المنتجات هي أبطال محتوى أوميغا 3. تكوين الزيوت النباتية

وتسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. ولا يمكن استبدال هذه المواد بأي شيء آخر. لا يمكن للجسم تصنيعها بشكل مستقل، لذلك يجب تجديد إمداداتها من الخارج. أوميغا 3 عبارة عن عدة مواد مستقلة لها تركيبها الخاص وتأثيرها على الجسم.

يعرف العلماء عشرة أحماض دهنية. ومن بين هذه العناصر، أربعة فقط لها أهمية خاصة:

1. حمض الدوكوساهيساينويك.
2. ألفا لينولينيك.
3. الحمض الدهنى؛
4. docosapentaenoic.

وهي موجودة في المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني.

أين يتم العثور على أوميغا 3؟

المنتج الرئيسي الذي يحتوي على هذه الأحماض هو الأسماك. ومع ذلك، عند القلي، يتم تدمير البنية الحمضية، لذلك لتجديد مخزون أوميغا 3 في الجسم، من الأفضل تناول الأسماك المملحة قليلاً. المثير للاهتمام هو أنك لست بحاجة إلى اختيار أنواع رائعة من الأسماك، مثل سمك السلمون المرقط وسمك القد وسمك الهلبوت - فالرنجة العادية تكفي.

الأهم من ذلك كله هو أوميغا 3 في الماكريل. وخلفها تأتي الرنجة، ثم سمك السلمون والتونة وسمك القد وسمك الهلبوت. يمكن أن تتباهى المأكولات البحرية أيضًا بوجود الأحماض الدهنية من هذا النوع. وخاصة الروبيان.

مائة جرام من السمك يومياً تكفي لتجديد الجسم القاعدة اليومية. تناول السمك مرتين في الأسبوع سيحسن صحتك ويحسن صحة جسمك.

توجد أحماض أوميجا 3 بكميات أقل قليلاً، ولكنها توجد في لحوم الماشية والبيض والزيت النباتي.

مصدر آخر للأوميغا 3 هو:

1. فول؛
2. خضرة
3. الصويا؛
4. جراثيم الشوفان والقمح.
5. كرنب؛
6. كوسة.

معدل الاستهلاك

يحتاج الإنسان إلى حوالي جرامين ونصف من أوميغا 3 يوميًا. من الأفضل أن تكون مصنوعة من أسماك البحر. هناك المزيد منهم. لا يمكن للأسماك التي يتم تربيتها في المزارع أن تتباهى بتركيبة حمضية غنية. يقل محتوى الأوميغا 3 في الأسماك عند قليها. لذلك، من الأفضل اختيار طرق طهي أكثر لطفاً.

يمكنك أيضًا تجديد مخزونك إذا كنت تستهلك 5-10 عين الجملفي يوم. أو أضف ملعقة صغيرة من بذور الكتان إلى طعامك. اعتد على تناول الزيت النباتي - وستختفي مشكلتك مع أوميغا 3 من تلقاء نفسها.

يتم فقدان حوالي 25٪ من التركيبة الحمضية عند دخولها الجسم. لهذا السبب، يقوم المصنعون بإنتاج زيت السمك في كبسولات. تبدأ في الذوبان فقط عندما تكون في الأمعاء.

الأحماض الدهنية ضرورية للنساء فترة ما بعد الولادة. سوف يساعدون في التغلب على الاكتئاب. سيتم تعزيز قدرات كبار السن العقلية.

علامات نقص الأوميجا 3 في الجسم

1. مشاكل الجلد - الجفاف والحكة.
2. هشاشة الشعر والأظافر.
3. الضعف والتعب.
4. إمساك.
5. ألم عضلي؛
6. انخفاض المناعة.
7. حالة الاكتئاب.
8. الشرود والنسيان.

زيادة أوميغا 3 في الجسم

يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض المعدة والأمعاء تناول الأطعمة الدهنية بحذر. يمكن أن يضر الجسم، وحتى يسبب نزيف داخلي.

لا يستطيع الأشخاص الأصحاء ببساطة الإفراط في استهلاك هذه الأحماض هذه الأيام. ليس لدينا الكثير من الأسماك، والمأكولات البحرية أيضًا، وجميع المنتجات الغذائية الأخرى لا تحتوي على الكثير من أوميغا 3.

إذا أفرطت في تناول أوميغا 3، فأنت معرض لخطر عدم تخثر الدم والنزيف وانخفاض مستوى السكر في الدم. ضغط الدم. يمكن أن يكون القطع الضحل مشكلة حقيقية.

يتم تدمير أحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق التعرض لأشعة الشمس والأكسجين و درجات حرارة عالية. لذلك، يتم تخزين المنتجات التي تحتوي عليها في حاوية مغلقة في مكان بارد. ولا ينصح بقليها على الإطلاق.

من الصعب المبالغة في تقدير دور الدهون في الجسم. أنها بمثابة الحماية للجميع اعضاء داخليةومنعهم من انخفاض حرارة الجسم. المشاركة في تجديد خلايا الجلد. وهذا وحده يكفي لفهم أهمية هذه المكونات.

اختيار الفيديو

أهلاً بكم. احفظ هذه المقالة في خلاصتك وشاركها مع أصدقائك.

اليوم سنتحدث عن الأحماض الدهنية. أو بالأحرى عن شيء واحد - أوميغا 3. هذا الحمض معروف عمليًا الآن للجميع. ولمن لا يحب القراءة يمكنك مشاهدة الفيديو الموجود أسفل المقال وترك رأيك.

وهو ينتمي إلى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. نعلم من المدرسة أن جسمنا يحتاج إلى الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. كل من هذه المكونات يلعب دوره المهم.

بالمناسبة! هل تستخدمين فيتامينات أو كبسولات طبيعية للحصول على الأوميجا 3؟ أم أنك تعطي الأفضلية أكثر للمنتجات التي تحتوي على هذا الحمض؟ أكتب رأيك أدناه...

الدهون، التي تشمل الأحماض الدهنية، تزود جسمنا بالطاقة اللازمة، وهي كذلك المكون الضروريأغشية الخلايا، والتي بدونها يتم تدميرها.

دور الأحماض الدهنية لجسمنا لا يمكن إنكاره. وبما أن معظمها لا ينتجه جسمنا، فيجب أن نستقبلها، إذا جاز التعبير، من الخارج.

كيف تفعل هذا بشكل صحيح؟

للقيام بذلك، عليك أن تعرف وتتخيل ما هي هذه الأحماض الدهنية، وما هي المنتجات التي تحتوي عليها، من أجل اختيارها بشكل صحيح وكفء. والأهم من ذلك كيفية استهلاك هذه المنتجات وكيفية تحضيرها ميزات مفيدةبقيت الأحماض وقبلتها أجسامنا.

دعونا ننظر إلى كل شيء بالترتيب..

جدول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3

ما هي الأحماض الدهنية

هناك ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية: المشبعة، والأحادية غير المشبعة، والمتعددة غير المشبعة.

في الأحماض الدهنية المشبعةجميع ذرات الهيدروجين موجودة. في درجة حرارة الغرفة تظل صلبة. يتم الحصول عليها من الدهون الحيوانية (لحوم الدواجن) ودهون الحليب ( سمنةوالجبن)، وكذلك الأحماض الدهنية الاستوائية المستخرجة من زيت النخيل وجوز الهند.

في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعةذرة هيدروجين واحدة مفقودة (ومن هنا جاء الاسم أحادي). تصبح المنتجات التي تحتوي على هذه الأحماض سائلة في درجة حرارة الغرفة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأحادية غير المشبعة: جوز الأشجار وزيوتها، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون والزيتون، والأفوكادو، وجوز البقان، وجوز المكاديميا، واللوز، والفستق.

الأحماض المتعددة غير المشبعةيتميز بمحتوى منخفض من الهيدروجين ووجود عدة روابط كربونية مزدوجة.

توجد هذه الأحماض في الأسماك البحرية الدهنية وزيت السمك والمأكولات البحرية والزيت. شجرة عنب الثعلب، لسان الثور وزهرة الربيع. تماما مثل الأحماض الأحادية غير المشبعة، فإنها تظل سائلة في درجة حرارة الغرفة. هناك نوعان من الأحماض المتعددة غير المشبعة: ميجا 3 وأوميغا 6.

تأتي أوميغا 3 من زيوت الكانولا وبذور الكتان وفول الصويا والجوز وبذور الكتان والمأكولات البحرية والأسماك. منتجات الصوياوالخضروات الورقية والخضراء الداكنة، وبراعم القمح.

أوميغا 6 عبارة عن زيت الجوز والجوز نفسه وفول الصويا والذرة وعباد الشمس وزيوت القرطم وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور عباد الشمس وبذور الخشخاش وجنين القمح.

من بين مجموعة أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، يتم تمييز الثلاثة الأكثر أهمية لجسم الإنسان. هذه هي حمض ألفا لينولينيك، وحمض إيكوسابنتاينويك وحمض دوكوساهيكسانويك.

حول فوائد وخصائص أوميغا 3

بدأت دراسة أوميغا 3 بمزيد من التفصيل في السبعينيات من القرن الماضي. دراسة استهلاك المنتجات المختلفة مجموعات مختلفةعلى سبيل المثال، وجد السكان الأصليون في جرينلاند، الذين يعيشون على الأسماك الدهنية تقريبًا، لم يعانوا أبدًا من أمراض القلب والأوعية الدموية ولم يصابوا على الإطلاق بأي ضرر بتصلب الشرايين.

بالإضافة إلى ذلك، تقوم هذه الأحماض بتصنيع المواد الضرورية لجسمنا، مثل البروستاجلاندين. البروستاجلاندين هي نوع من الهرمونات التي تنظم ضغط الدمدرجة حرارة الجسم والجسم. كما أنها تدعم الحساسية. الألياف العصبية‎تساعد في انقباض العضلات.

وفقا للبحث، فإن استهلاك أوميغا 3 (الانتباه!) من قبل الأمهات الحوامل والمرضعات له التأثير الأكثر فائدة على دماغ الطفل. وإذا تم استهلاك هذا الحمض بشكل غير كاف، فقد يصاب الطفل بأمراض عصبية مختلفة.

كثيرة وخاصة في مرحلة المراهقةتواجهين ظاهرة البثور والرؤوس السوداء. هذا انتهاك التوازن الهرموني وهذا يرجع بالتحديد إلى نقص أوميغا 3. في هذه الحالة، ليس فقط الجلد يعاني، ولكن أيضا الأظافر والشعر.

ما هي الفوائد الطبية الأخرى التي تتمتع بها أوميغا 3؟

تحسين عمليات التفكير وتقوية المناعة والإزالة العمليات الالتهابيةالمفاصل وعلاج متلازمة التعب المزمن والاضطرابات العاطفية والاكتئاب.

إلى ماذا يؤدي نقص هذا الحمض في أجسامنا؟ بادئ ذي بدء، هذا هو الجلد الجاف والحكة والأظافر والشعر الهشة. أيضًا، يمكن أن تشمل أعراض نقص الأحماض الدهنية أوميغا 3 آلام العضلات والأوتار والإمساك ونزلات البرد المتكررة.

واحدة من الخصائص الرئيسية للأوميغا 3 هي خصائصه المضادة للأكسدة. وهذه ميزة مرتبطة بالوقاية من السرطان. بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا الحمض أيضًا في علاج الأكزيما والحساسية والربو.

يمكنك أيضًا الإضافة إلى هذه القائمة السكريوالصدفية، وكذلك سرطان البروستاتا والثدي.

ولتوضيح جميع الخصائص العلاجية للأحماض الدهنية أوميغا 3، سأذكرها:

- مشاكل في القلب: نوبة قلبية أو سكتة دماغية، مرض نقص ترويةقلوب.

- أمراض الأوعية الدموية: تصلب الشرايين، تصلب متعدد.

- داء السكري وأمراض البنكرياس.

- مظاهر الحساسية والصدفية والأكزيما والسماك.

- مشاكل الأوردة: التهاب الوريد الخثاري، الدوالي، ارتفاع تخثر الدم، تجلط الدم.

- مشاكل المفاصل: الروماتيزم، والتهاب المفاصل، والتهاب المفاصل و التغيرات المرضيةفي المفاصل.

- آلام مختلفة: الصداع النصفي، صداعوالألم أثناء الدورة الشهرية.

- القصبة الهوائية والشعب الهوائية : الربو القصبي- أمراض الحبال الصوتية.

- السمنة: تستخدم في برامج إنقاص الوزن.

- أمراض الجلد والشعر

ما هي المنتجات التي تحتوي عليها (الجدول)

المنتج الرئيسي الذي يحتوي على هذا الحمض هو زيت السمك والأسماك البحرية الدهنية. إن استخدام هذه المنتجات يمكن أن يخفف بشكل كامل تقريبًا من الاكتئاب والقلق أمراض القلب والأوعية الدموية.

إذا كنت تعاني من أشكال حادة من الاكتئاب والأرق والاضطرابات العاطفية المتكررة، فهذا يعني أن لديك القليل من حمض الدوكوساهيكسانويك في الدم.

على سبيل المثال، تحتوي القشرة الدماغية عادة على 60% من هذا الحمض.

بالإضافة إلى ذلك، هناك مكملات حيوية خاصة من شأنها أن تساعد في الحفاظ على التوازن الأمثل للأحماض الدهنية في الجسم.

أما الأسماك البحرية فهي جدا نقطة مهمةوالمقصود هنا أن السمك يجب أن يكون سمكا بحريا، أي يتم اصطياده من البحر، ولا يتم زراعته في مزرعة سمكية. قد يقول قائل ما الفرق؟ والفرق هو في التغذية. سمك البحروعلى عكس أسماك المزرعة، فإنها تتغذى على الطحالب التي تحتوي على هذا الحمض.

من الأفضل استهلاك الأسماك كمصدر للأحماض الدهنية مملحة قليلاً. لماذا تسأل؟ الحقيقة هي أنه أثناء المعالجة الحرارية والقلي يتم تدمير الأحماض الدهنية ولن يكون هناك أي معنى لتناول مثل هذه الأسماك. ومع ذلك، مرة أخرى، يُمنع استخدام الأسماك المملحة قليلاً لمرضى ارتفاع ضغط الدم والذين يعانون منه بأشكال مختلفةفشل القلب والكلى.

إذن ما هي الأسماك التي تحتوي على حمض أوميغا 3 وكم:

— الماكريل: ما يصل إلى 50 جرامًا لكل 1 كجم من الوزن

- الرنجة: ما يصل إلى 30 جرامًا لكل 1 كجم من الوزن

— السلمون: ما يصل إلى 14 جرامًا لكل 1 كجم من الوزن

ويوجد القليل منه في الأسماك مثل التونة والسلمون المرقط وسمك الهلبوت. يوجد أيضًا الكثير منه في الجمبري. عادة، يجب أن يكون استهلاك المنتجات السمكية 100-200 جرام يوميًا.

في أي مكان آخر يمكنك العثور على أوميغا 3؟

ملحوظة! إذا كانت البقرة تأكل العشب الطازج في الغالب، فسيحتوي لحم البقر على الكثير منه. ايضا في بيض الدجاجههناك الكثير منه. صحيح أن بيض الدجاج الذي يتناول طعامًا طبيعيًا يحتوي على ما يقرب من 20 مرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية أكثر من بيض الدجاج الذي يعيش في أقفاص في مزرعة دواجن.

هناك أيضًا الكثير من الأحماض الدهنية في الأطعمة النباتية. دعونا نلقي نظرة على الجدول أدناه، الذي يحتوي على معظم:

لذا، إذا كنت نباتيًا، فلا تقلق. ستجد أيضًا الكثير من مصادر الحمض الذي يحتاجه جسمك.

تم العثور على أوميغا 3 بشكل أكبر في القرنبيط، والملفوف، وكرنب بروكسل، والبروكلي والكوسة، والخس، وخثارة الصويا. وإذا أضفت نكهة غنية بزيت بذور الكتان، نضمن لك نظامًا غذائيًا غنيًا بالأحماض الدهنية.

كما ترون، فوائد استخدام أحماض أوميغا 3 الدهنية في التغذية لا يمكن إنكارها.

الآن، لسوء الحظ، هو الوقت الذي تحتاج فيه إلى الاهتمام بصحتك. من الضروري اختيار المنتجات المناسبة ليس فقط، ولكن أيضًا إجراء التغذية نفسه. لقد ولت الأوقات التي كان الناس يستخدمون فيها المنتجات الطبيعية فقط ولا شيء آخر.

الآن نشتري الكثير من المواد الكيميائية. إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة وأن تربي أطفالك بنفس الصحة، فأنت ببساطة بحاجة إلى الاهتمام بنظام غذائي متوازن وسليم.

هل أعجبك المقال وهل وجدته مفيدًا؟ شاركني كم مرة تستخدم هذه المنتجات في نظامك الغذائي؟ أو ربما تستخدم فيتامينات أو كبسولات طبيعية للحصول على أوميغا 3؟ اكتب رأيك بالأسفل... فهو مهم جداً. شكرا لكم مقدما!

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للجسم من أجل الأداء السليم للجهاز العصبي المركزي والمحيطي ولوظيفة القلب الطبيعية. وبالإضافة إلى ذلك، فهي جزء من بنية أغشية الخلايا.

لاحظ العلماء أن سكان أقصى الشمال نادراً ما يعانون من تصلب الشرايين وأمراض القلب. وكما تبين، فإن هذا يرجع إلى حقيقة أن مستويات الكوليسترول لديهم نادراً ما تكون أعلى من المعدل الطبيعي. وخلص الباحثون إلى أن ذلك يرجع إلى كمية زيت السمك الكبيرة التي يتناولها الإسكيمو. وتبين أن أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحتوي عليها لديها القدرة على خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول. لا يمكن للجسم إنتاج الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA)، التي تنتمي إلى مجموعة أوميغا 3، لذا فهي تدخله من الخارج فقط.

لماذا هناك حاجة لأحماض أوميغا 3 الدهنية؟

تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية التنظيم الحيويالتأثير على الجسم، وتعزيز إنتاج الإيكوسانويدات النشطة بيولوجيًا (هرمونات الأنسجة) المشاركة في جميع العمليات الكيميائية الحيوية في الخلايا.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الوحدات الهيكلية لأغشية الخلايا (الدماغ والأعضاء البصرية والأعضاء التناسلية).

ملحوظة:إذا لزم الأمر، يمكن تقسيم الأحماض الدهنية لإطلاق الطاقة. ولهذا السبب، عندما يتم تخزينها احتياطيًا، فإنها تصبح مستودعًا للطاقة في الجسم.

تنظم هذه الأحماض جلطة دموية أو خثرة، تقليل المستوى، وخاصة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، وهو جزء مهم في التطور لويحات تصلب الشرايينعلى جدران الأوعية الدموية.

يتصرف نظام القلب والأوعية الدموية،تعمل أحماض أوميغا 3 على توسيع تجويف الأوعية الدموية، ودخول خلايا القلب، وتحسين وظيفة انقباض عضلة القلب. وبالتالي، يتم تقليل خطر احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين الوعائية.

في الجهاز العصبيتساعد أوميغا 3 على تطبيع انتقال النبضات وتنظم أيضًا تبادل هرمون السيروتونين، الذي يلعب دورًا مهمًا في الحالة الذهنية المستقرة، مما يقلل من إمكانية التطور.

نباتات خضراء.ومن هذه المجموعة من مصادر الأوميجا 3 – البقدونس المجعد، الشبت عطرة (حديقة)، .

من الورقيةيبرز في المقام الأول الرجلة- مشهور في مطابخ دول البحر الأبيض المتوسط. يضاف هذا النبات إلى السلطات. هنا ينمو في الجنوب كنبات حشائش. لا يتطلب أي رعاية خاصة في الحدائق وهو متواضع للغاية. يعتبر غذاءً طبيعياً ممتازاً للدواجن التي تتناوله بسهولة.

• بذور الكتان – 23 جم لكل 1 كجم؛
• الجوز - ما يصل إلى 7 جرام لكل 1 كجم؛
• الفاصوليا والفاصوليا وفول الصويا وبراعم الشوفان - ما يصل إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم؛
• براعم القمح - ما يصل إلى 0.7 جرام لكل 1 كجم.

الحمص – نوع من المهروس مصنوع من الحمص (البازلاء) والطحينة (معجون السمسم). يضاف الثوم والليمون وزيت الزيتون إلى هذا الطبق.

متوفر في محلات الأغذية الصحية بذور(حكيم اسباني). وقد عرفت حبوب هذا المحصول منذ زمن طويل. بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3، فهي تحتوي على قشور، ومضادات الأكسدة المحددة التي لها تأثير مضاد للسرطان وخصائص هرمونات الاستروجين. يمكن إضافتها إلى منتجات مختلفةوكذلك استخدام الزيت في الطعام.

المكملات الغذائية أوميغا 3

إذا لم تتمكن من الوصول إلى المصادر الطبيعية للأوميغا 3، أو لسبب آخر، يمكنك استخدامها المكملات الغذائيةأوميجا 3، متوفر على شكل كبسولات.

زيت السمك وزيت الكتان متوفران أيضًا في كبسولات. كما تم إنشاء مستحضرات منفصلة من أحماض EPA وDHA.

أنها مريحة بشكل خاص لتلقي هذه أشكال الجرعاتالمرضى الذين يعانون من مراحل معتدلة وحادة من المرض (احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية والمراحل الشديدة من ارتفاع ضغط الدم).

تناول الكبسولات يمكن أن يبسط مهمة العلاج في حالات الأمراض النسيج الضاموجود طبيعة مناعية ذاتية - الذئبة الحمامية الجهازية، والتهاب المفاصل الروماتويدي، وتصلب الجلد، وما إلى ذلك.

تحتوي الأطعمة والمكملات الغذائية المختلفة على أحماض دهنية لها تأثير محدد على الجسم. توجد المركبات المتعددة غير المشبعة في الأطعمة النباتية والحيوانية. تأتي المركبات الدهنية غير المشبعة في ثلاث مجموعات: أوميجا 3، 6، وتسعة.

تشير أحماض أوميجا 3 إلى عدد من المركبات الكيميائية، والتي لا يمكن تشكيل بعضها في الجسم بمفردها. المتطلبات اليوميةويتم تجديد هذه المركبات عن طريق تناول الطعام. سيساعد تناول الدهون بشكل عقلاني في الحفاظ على صحة الجسم.

الفوائد الصحية للأوميجا 3 لا يمكن المبالغة فيها

ميزات الاتصال

هناك الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة. PUFAs هي مركبات كيميائية تحتوي على عدد معين من الروابط المزدوجة الموجودة بعد ذرة الكربون المشار إليها بالرقم الموجود في اسمها (على سبيل المثال، 3، 6، 9، العد من نهاية الجزيء). وتشمل هذه الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6. الأحماض الدهنية أوميغا 9 هي أيضًا مركبات متعددة غير مشبعة.

يتكون أوميغا 3 بشكل أساسي من 3 أحماض دهنية: حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض الدوكوزاهيكسانويك (DHA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA). بشكل عام، هناك العديد من الأحماض الدهنية الموجودة في مجموعات أوميغا 3 وأوميغا 6، ولكن بعضها أكثر وفرة من غيرها. وبالتالي، يتم تمثيل أوميغا 3، في معظمها، بحمض ألفا لينوليك. وتتميز أوميغا 6 أكثر بوجود حمض اللينوليك.

تحتوي الأسماك على كميات كبيرة من DHA وEPA. DHA موجود أيضًا بكميات كبيرة في الطحالب. لا يتم تصنيع ALA في الجسم ويجب أن يتم تجديده بالكمية المطلوبة بمساعدة الأطعمة أو مجمعات الفيتامينات. ولكن عند تناول الأطعمة والأدوية التي تحتوي على ALA، يقوم الجسم بتصنيع DHA وEPA.

موانع

بعض المنتجات يمكن أن تسبب الحساسية. وهذا ينطبق على الأسماك وبلح البحر التي تحتوي على أوميغا 3. وبما أن المكونات الغنية بمركبات الأوميغا تصنف على أنها مركبات ذات سعرات حرارية عالية، فمن الضروري الحد من استهلاكها في حالة السمنة.

في زيادة الوزنيجب أن تكون بعض الأطعمة التي تحتوي على PUFAs محدودة

وهذا ينطبق على المكونات الغذائية التالية:

• زيت نباتي.
• كبد سمك القد.
• كافيار اسود.
• المكسرات.

يمكنك الحصول على مركبات مفيدة للجسم ليس فقط من خلال تناول الأطباق المتنوعة.

تقدم صناعة الأدوية مجموعة من الفيتامينات والمجمعات النشطة بيولوجيا التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية الاستخدام غير المنضبط، دون استشارة الطبيب أولا لا ينصح.

يرجع القيد إلى حقيقة أن المستحضرات تحتوي على دهون صناعية وليست طبيعية. وقد تختلف تأثيرات هذه المركبات على الجسم عن تلك الموجودة في الطعام.

تأثير

أكد علماء محليون وأجانب أن المنتجات التي تحتوي على أحماض أوميغا الدهنية لها تأثير إيجابي على البشر. يساعد تناول الطعام أو المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض الأوميغا على تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والمفاصل.

وجود هذا العنصر في النظام الغذائي للطفل مهم بشكل خاص. الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا تؤثر على النمو التطور العقلي والفكري‎تحسين نشاط الدماغ وأدائه. نظرًا لوجود أحماض أوميجا ثلاثة كميات كبيرةفي الدماغ، وينعكس نقصها في المهارات المعرفية وردود الفعل السلوكية. النساء اللواتي كان تناولهن للدهون محدودًا أثناء الحمل يشكلن خطر الإصابة بأمراض الجهاز البصري والعصبي لدى الجنين. كما أن تناول الدهون الصحية يقلل من مستوى التسمم في الجسم، ويقلل من خطر الولادة المبكرة ويعزز الحمل الجيد.

تلعب الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة دورًا مهمًا في تكوين جميع أعضاء الجنين تقريبًا

قد يكون الغرض من تناول أحماض أوميغا 3 هو الوقاية أيضًا:

• أمراض القلب والأوعية الدموية وعيوب المكونة للدم: عدم انتظام ضربات القلب والسكتة الدماغية والنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم وأمراض نظام تخثر الدم (زيادة تخثر الدم).
• فرط كوليسترول الدم.
• السكري.
• الأمراض الجهاز العصبيوالعيوب العقلية (مرض الزهايمر، ومرض باركنسون، والتصلب المتعدد، والاكتئاب، بما في ذلك بعد الولادة).
• أمراض المفاصل (التهاب المفاصل الروماتويدي وهشاشة العظام).

تناول كميات كافية من الأحماض الدهنية يمكن أن يمنع تطور الأورام الحميدة و الأورام الخبيثةوالتهاب الجهاز الهضمي ويحسن استقلاب بعض الفيتامينات. إن تناول الدهون بالكمية المطلوبة يمكن أن يحسن عمليات التجدد. يتم تسريع شفاء الجروح. تحدث عمليات تجديد الجلد بشكل أسرع. كما تتغير حالة الشعر والأظافر نحو الأفضل. إن تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية النشطة بيولوجيًا له تأثير عام على تقوية جهاز المناعة.

في أي المنتجات يمكنك العثور عليه؟

هذه المركبات المتعددة غير المشبعة موجودة في كل من المكونات النباتية والحيوانية.

الأطعمة التي تعتمد على المكونات النباتية:

• الزيوت: بذور الكتان، وبذور اللفت، وفول الصويا، والزيتون، والقمح المنبت.
• البذرة: الكتان، واليقطين.
• المكسرات: الجوز، الصنوبر، اللوز، الفستق، المكاديميا.
• الخضار: اليقطين، فول الصوياوالبروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل.
• الفاكهة: الأفوكادو.

تحتوي الخضراوات مثل السبانخ والشبت والبقدونس والرجلة والكزبرة أيضًا على مركبات دهنية. يحتوي حليب الصويا والعصيدة المبنية على بذور الكتان أيضًا على الكمية الضرورية من الأحماض المفيدة.

توجد المركبات المتعددة غير المشبعة أيضًا في المنتجات ذات الأصل الحيواني:

• في الأسماك: الماكريل، والسردين، والرنجة، والسلمون وغيرها.
• المأكولات البحرية: بلح البحر والحبار والروبيان وسرطان البحر وكبد سمك القد وغيرها.
• الجبن: كاممبرت.
• بيض.

طاولة.تحليل مقارن للمكونات الغذائية التي تحتوي على أعلى نسبة من أحماض أوميجا 3 الدهنية لكل 100 جرام.

وكما يتبين من الجدول، فإن الأطعمة الغنية بمركبات الأوميغا تتواجد في الغالب في الأطعمة النباتية أو المصنعة (زيت السمك). يجب أن يتم تحديد المنتج الغذائي الذي سيتم اختياره بشكل فردي من قبل كل فرد، بناءً على تفضيلات الذوق والاحتياجات. في حضور أمراض جسديةيجب عليك استشارة طبيبك فيما يتعلق بالتغذية.

تعتمد جرعة أوميغا 3 على العمر والجنس والحالة الصحية

هناك توصيات معينة لتناول زيت السمك المركب. تحتوي كبسولة واحدة على 0.18 ملغ من EPA، و0.12 DHA. يمكن للأطفال حتى سن البلوغ تناول كبسولة واحدة يوميًا. وينصح بتجنب تناول الأسماك مع احتمال وجود الزئبق بداخلها. وهذا ينطبق على أسماك القرش، وسمك أبو سيف، والملك المستهزئ، وسمك البلاط. توجد أيضًا مركبات متعددة غير مشبعة في تركيبات الحليب، لذلك يجب تنظيم استهلاكها من قبل متخصصين.

يجب تناول منتجات الأسماك على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع. إذا كنت تعاني من مرض القلب (نقص التروية)، فقد يصف لك طبيبك استخدام 1 جرام من زيت السمك يوميًا لمدة 2-3 أسابيع. فقط بموافقة الأطباء، يمكن للبالغين تناول ما يصل إلى ثلاثة جرامات من كبسولات زيت السمك يوميًا.

حيث أن الأسماك قد تحتوي على مواد مؤذيةبالإضافة إلى أوميغا 3 و 9 المفيدة والمركبات الأخرى، يجب تناولها بجرعات عقلانية.

لا يمكن للنساء أثناء الحمل والرضاعة تناول أكثر من 180-200 جرام من الأسماك أسبوعيًا. للأطفال الأصغر سنا طفولةيوصى بتناول 60 جرامًا أسبوعيًا من منتجات الأسماك.