يحتوي كل طعام من أصل عضوي على عناصر غذائية مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لمعرفة ما هي الكربوهيدرات ، عليك أن تتخيل أن قابلية هضم أي فيتامين وأي عنصر دقيق يعتمد عليها ، بالإضافة إلى تزويد الجسم بالطاقة.

الكربوهيدرات - ما هي؟

الكربوهيدرات هي فئة من السكريات البسيطة والمعقدة التي تشكل جزءًا من جميع أنسجة جسم الإنسان والحيوان. هذه المادة هي أكبر مادة عضوية مواد البناء" على الكوكب. تدعي الكيمياء أن هذه المركبات الكربونية تحصل عليها الكائنات الحية من خلال عملية التمثيل الضوئي. في النسخة الأكثر بدائية ، تتم عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات بواسطة النباتات. عند دخولها الجسم من الخارج ، تتحول إلى طاقة نقية لعمل جميع أجهزة الجسم.

ما هي وظائف الكربوهيدرات؟

تقترح آلية عمل المادة أن الخاصية الرئيسية لها يجب أن تعتبر طاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يسمي العلماء وظائف الكربوهيدرات مثل:

1. الهيكلي- تعمل كأساس لبناء خلايا من النباتات والكائنات الحية.
2. محمي- حامية من التأثيرات المشوهة للبيئة الخارجية والداخلية.
3. احتياطي- يحتفظ بالعناصر الغذائية الأخرى في الجسم.
4. تنظيمية- تنشيط العمليات الهضمية في الجهاز الهضمي.
5. مضاد تخثر- التأثير على الفعالية المضادة للأورام.

تؤدي أكسدة 1 جرام من الكربوهيدرات إلى إطلاق حوالي 20 كيلو جول من صافي الطاقة. ففائضها تتراكم في كتلة العضلات والكبد على شكل جليكوجين. أثناء الراحة بعد العمل البدني ، يتم استعادة مستوى الجليكوجين من موارد الجسم هذه. كل من هذه الوظائف الكربوهيدرات الصحيحةتتحقق بسبب حقيقة أن معهم قائمة كاملة من مواد مفيدة:

• نشاء؛
• الجلوكوز.
• الهيبارين.
• الكيتين.
• الفركتوز.
• ديوكسيريبوز.

فوائد الكربوهيدرات

ما يقرب من نصف السقوط خلال النهار في جسم الانسانالمواد الكربوهيدرات. يؤثر نقصهم في النظام الغذائي على الفور على الحالة الصحية: يتم تعطيل عمل عضلة القلب ، ويتباطأ ، الجهاز العصبيحوادث. رئيسي خصائص مفيدةتعتبر المواد

1. امدادات الطاقة. كل نشاط ، مثل المشي أو تنظيف أسنانك ، يتطلب بعض الجهد. تحتوي الكربوهيدرات على الجلوكوز الذي يتحلل في الجهاز الهضمي إلى نشا وسكر. يحتوي هذا المركب على الأنسولين الذي يمكن امتصاصه في الدم في ثوانٍ. بمعرفة الكربوهيدرات المفيدة ، يمكنك تنظيم مستواها من الخارج في داء السكري ؛
2. محاربة الأمراض التي تسببها الاضطرابات عمليات التمثيل الغذائي . يعمل الطعام المحتوي على ألياف كربوهيدراتية كنوع من "الدرع" للأشخاص الذين يجبرون على العيش معها ، عالي الدهونأو مراحل مختلفةبدانة. النظام الغذائي القائم عليها يستقر ضغط الدموتطبيع معدل ضربات القلب.
3. التحكم في الوزن. لفهم ماهية الكربوهيدرات ، يمكنك تعلم كيفية تنظيم وزنك عن طريق تغيير قائمة الأطعمة المستهلكة. لا يمكن التخلي عن الكربوهيدرات تمامًا عند فقدان الوزن إذا تم التخطيط للاحتفاظ بالنتيجة المحققة على المدى الطويل. تقلل أطعمة الحبوب الكاملة نسبة الدهون في الجسم ؛
4. تعزيز المزاج. تؤكد الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يزيد من إنتاج هرمون السيروتونين صحةوالتفاؤل. يعاني الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية تفتقر إلى هذه المواد من الاكتئاب والقلق ونوبات الغضب.

ضرر الكربوهيدرات

الضرر الرئيسي الذي يمكن أن يسببه الطعام هو الإفراط في تناول الطعام التأثير السلبيعلى الجسم. عندما يقوم الجسم بتعويض النقص وتوجد وفرة مفرطة ، يبدأ تحويل الكربوهيدرات إلى دهون ، تترسب على الخصر والجانبين والأرداف. الإفراط في تناول البروتينات والدهون أكثر صعوبة من الإفراط في تناول الكربوهيدرات بسبب مذاقها اللذيذ. الكربوهيدرات غنية بالحلويات والشوكولاته وأي معجنات وحلويات ومشروبات غازية. هذه هي الأطعمة التي ترغب في الاستمتاع بها في أوقات التوتر أو اتباع نظام غذائي صارم أو الصوم طوال الليل.

تسمى الكربوهيدرات ، التي تشكل خطرًا صحيًا معينًا ، بأنها مكررة. إنهم لا يجددون "صندوق المال" من الطاقة لشخص ما ، لكنهم يستنفدونها ، بينما هم أنفسهم يتحولون إلى دهون. يتم تصنيع الكربوهيدرات المكررة وسهلة الهضم بشكل مصطنع ، وبالتالي لا تحمل أي فائدة. لقد جرد التخمير الصناعي والتكرير الألياف من مجموعتها الكاملة من العناصر النزرة. السكريات المكررة عالية التركيز ، وهو ما يفسر شعبيتها مع ألواح الشوكولاتة والمشروبات الغازية ورقائق البطاطس.

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

كل الكربون المواد العضويةيمكن تقسيمها إلى مجموعتين:. تتميز بترتيب التأثير على خلايا الجسم والتركيب الكيميائي. الكربوهيدرات البسيطة (معظمها مكرر) تتكسر إلى 1-2 سكريات أحادية - وهذا يوقف عملية تفككها. الكربوهيدرات السريعة والبطيئة (تسمى معقدة) تختلف عن بعضها البعض: تتكون الأخيرة من 3 أو أكثر من السكريات الأحادية ، مما يسمح لها بالهضم لفترة طويلة والاختراق السريع للخلايا.

الكربوهيدرات البسيطة

تعمل الكربوهيدرات البسيطة بشكل مشابه للكافيين: يمتص الجسم الطاقة المعالجة منها بسرعة ، لكنها لا تدوم طويلاً. إنها خبيثة لأنها تحتوي على سكر سريع الهضم ، مما يزيد بشكل كبير من مستويات السكر في الدم. الكربوهيدرات الخفيفة في الاستخدام المتكررتسبب اختلالات السكر وتزيد من مخاطر الاصابة بالسمنة ومرض السكر. لذلك يجب الحد من استهلاك المجموعات الغذائية التالية:

• عصائر معبأة
• الفواكه النشوية (البابايا والموز) ؛
• نشا الذرة والبطاطس.
• وجبات خفيفة.
• المعكرونة من أصناف القمح اللين.
• حبوب فورية
• منتجات المخابز من الدقيق العادي.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟

تسمح لك الكربوهيدرات الطويلة أو الكربوهيدرات المعقدة بتناول كميات أقل من الطعام بسبب الحفاظ على الطاقة على المدى الطويل في الجسم ، لذا فهي الرفيق المثالي لأي نظام غذائي ، خاصة إذا كان يهدف إلى مكافحة زيادة الوزن. لديهم نسبة منخفضة ، والتي تقاس بمعدل امتصاص الكربوهيدرات في الخلايا. على مقياس GI من 0 إلى 100 ، لا تكتسب الكربوهيدرات الصحية أكثر من 50 وحدة. يتم تخصيص النظام الغذائي الذي يقع في نطاق هذه القاعدة لجميع الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

يمكن العثور على الكربوهيدرات المعقدة في:

• البقوليات.
• الحبوب.
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• معكرونة القمح الكامل
• الخضار (الفلفل ، البصل ، الكوسة ، الخس ، السبانخ ، الأفوكادو ، الفاصوليا الخضراء ، جميع أنواع الملفوف) ؛
• الفواكه قليلة السكر (الكمثرى والتفاح والجريب فروت والبرتقال والكيوي والخوخ) ؛
• خضرة.

يجب على أي شخص يعاني من نوبات الجوع والشبع السريع أن يعرف الكربوهيدرات التي تعتبر آمنة. تحتوي هذه المنتجات على عدد من الميزات التي يمكن من خلالها تمييزها بين مجموعة متنوعة من المواد المكررة:

• تركيبة عضوية بدون كائنات معدلة وراثيًا ومحسنات النكهة ؛
• مستويات منخفضة من الغلوتين ومكونات أخرى شديدة الحساسية ؛
• لا يوجد علاج ضار
• العمر الافتراضي الذي يلبي الأفكار الحقيقية حول الطعام الطبيعي.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

لاكتشاف مركبات الكربون الصحية ، تحتاج إلى دراسة قائمة المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مسبقًا. يتم تضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في جدول خاص تم إعداده وتوصية من قبل خبراء التغذية. من بينها ، تجدر الإشارة بشكل منفصل إلى تلك التي تعتبر الحد الأقصى ضروري للجسمشخص:

1. الخضروات والفواكه.يحتوي البطيخ والتوت والتوت والكمثرى والخوخ على نسبة عالية من الألياف الغذائية والماء والسكريات المعقدة. تحتفظ الفاكهة المعلبة بنفس الخصائص إذا لم يتم إضافة الجلوكوز إليها أثناء المعالجة.
2. كل الحبوب. هذا الخيار الأفضلبالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون قضاء يوم دون الخبز ، لكنهم يخشون عواقب تناول الحبوب المكررة عالية السعرات الحرارية. تحتوي على الزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم وهي ميزة إضافية.
3. البقوليات. الفول والبازلاء والحمص والعدس هم أبطال من حيث محتوى البروتين. بمعرفة ما هي الكربوهيدرات ومدى أهمية دمجها مع البروتينات ، يعتمد الرياضيون على الفاصوليا قبل المنافسة.
4. منتجات الألبان قليلة الدسم.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم؟

تعتمد احتياجات الطاقة اليومية على إيقاع حياة الإنسان. يختلف معدل الكربوهيدرات في اليوم للأشخاص ذوي العمل المستقر والذين يعانون من العمل البدني النشط. إذا كان الرياضيون ينفقون حوالي 3000 سعر حراري ، فيجب ألا يتجاوز مديرو المكاتب معيار 1500 سعرة حرارية لحماية أنفسهم من اكتساب أرطال إضافية. تقترح توصيات خبراء التغذية لتكوين نظام غذائي على النحو التالي: 45-65٪ من الطعام يجب أن يتكون من الكربوهيدرات المعقدة.

الكربوهيدرات للرياضيين

يحتاج الأشخاص الذين يتحملون مجهودًا بدنيًا خطيرًا بانتظام إلى مراقبة مدخولهم الغذائي وتناول الطعام وعدد السعرات الحرارية باستمرار. يعرف بعضهم أن الكربوهيدرات قبل التمرين تستخدم لزيادة القدرة على التحمل ، لكنهم يوافقون على تجربة التخلي عنها. هناك وجهة نظر خاطئة تعتبر نقص هذا العنصر وسيلة لإجبار الجسم على حرق المزيد من الدهون ، والتي تصبح مصدرًا مهمًا للطاقة في حالات الطوارئ.

والدليل على أن هذه النظرية سخيفة هو نفس آلية معالجة المواد التي يتم الحصول عليها من الطعام. تحتفظ الكربوهيدرات المعقدة بالطاقة لفترة طويلة ، والدهون تشبه تلك البسيطة: تتحول ببطء إلى وقود للعضلات وتحترق بسرعة ، مما يؤدي إلى الانهيار والحاجة إلى وجبة جديدة. خبراء التغذية على يقين من أن الكربوهيدرات مثل الجليكوجين والألياف تعمل بشكل جيد مع الدهون فقط إذا تم تناولها معًا في الطعام.

بالنسبة لجسمنا ، تعتبر الكربوهيدرات أحد المصادر الرئيسية للطاقة. سننظر اليوم في الأنواع ونكتشف أيضًا الأطعمة الموجودة فيها.

لماذا يحتاج الشخص الكربوهيدرات؟

قبل النظر إلى أنواع الكربوهيدرات ، دعونا نلقي نظرة على وظائفها. يمتلك جسم الإنسان دائمًا احتياطيًا من الكربوهيدرات على شكل جليكوجين. حوالي 0.5 كجم. 2/3 من هذه المادة موجودة في أنسجة عضلية، وثلث آخر - في الكبد. بين الوجبات ، يتحلل الجليكوجين إلى جلوكوز ، وبالتالي يضبط التقلبات في مستويات السكر في الدم.

بدون تناول الكربوهيدرات ، تنتهي مخازن الجليكوجين خلال 12-18 ساعة. إذا حدث هذا ، تبدأ الكربوهيدرات في التكوين من المنتجات الوسيطة لعملية التمثيل الغذائي للبروتين. هذه المواد ضرورية للإنسان ، لأنها ترجع أساسًا إلى تكوين الطاقة في أنسجتنا.

عجز

مع نقص الكربوهيدرات المزمن ، ينضب مخزون الجليكوجين في الكبد ، وتبدأ الدهون في الترسب في خلاياه. وهذا يؤدي إلى تنكس الكبد وتعطل وظائفه. عندما يستهلك الشخص كمية غير كافية من الكربوهيدرات مع الطعام ، تبدأ أعضائه وأنسجته في استخدام ليس فقط البروتين ، ولكن أيضًا الدهون لتخليق الطاقة. تؤدي زيادة تكسير الدهون إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي. والسبب في ذلك هو تكوين الكيتونات المتسارع (وأشهرها الأسيتون) وتراكمها في الجسم. عندما تتشكل الكيتونات بشكل زائد ، فإن البيئة الداخلية للجسم "تحمض" ، وتبدأ أنسجة المخ بالتسمم تدريجياً.

إفراط

مثل النقص ، فائض الكربوهيدرات لا يبشر بالخير للجسم. إذا تناول الشخص الكثير من الكربوهيدرات ، فإن مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم ترتفع. نتيجة ل، دهون الجسم. يحدث بالطريقة التالية. عندما لا يأكل الشخص طوال اليوم بعد الإفطار ، وفي المساء ، بعد العودة إلى المنزل من العمل ، يقرر تناول الغداء وشاي بعد الظهر والعشاء في نفس الوقت ، يحاول الجسم التعامل مع الكربوهيدرات الزائدة. هذه هي الطريقة التي ترتفع بها مستويات السكر في الدم. الأنسولين ضروري لنقل الجلوكوز من الدم إلى خلايا الأنسجة. إنه ، بدوره ، يدخل إلى مجرى الدم ، ويحفز تخليق الدهون.

بالإضافة إلى الأنسولين ، يتم تنظيم استقلاب الكربوهيدرات بواسطة هرمونات أخرى. القشرانيات السكرية هي هرمونات من قشرة الغدة الكظرية التي تحفز تخليق الجلوكوز من الأحماض الأمينية في الكبد. تم تحسين نفس العملية ، حيث تعمل الجلوكوكورتيكويدات والجلوكاجون على عكس الأنسولين.

معيار

وفقًا للمعايير ، يجب أن تكون الكربوهيدرات 50-60٪ من محتوى السعرات الحرارية في الطعام. من المستحيل استبعادهم من النظام الغذائي ، على الرغم من حقيقة أنهم "مذنبون" جزئيًا بتكوين أرطال زائدة.

الكربوهيدرات: أنواعها وخصائصها

بطريقتها الخاصة التركيب الكيميائيتنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة. الأول يشمل السكريات الأحادية والثنائية ، والأخير عبارة عن عديد السكاريد. دعنا نحلل كلا فئتي المواد بمزيد من التفصيل.

الكربوهيدرات البسيطة

الجلوكوز. نبدأ في النظر في أنواع بسيطة من الكربوهيدرات مع أهمها. تفضل الجلوكوز الوحدة الهيكليةالكمية الرئيسية من البولي والسكريات. أثناء عملية التمثيل الغذائي ، يتحلل إلى جزيئات أحادية السكاريد. هم ، بدورهم ، في سياق تفاعل معقد ، يتحولون إلى مواد تتأكسد إلى الماء وثاني أكسيد الكربون ، وهما وقود للخلايا.

الجلوكوز هو عنصر مهم في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. عندما ينخفض ​​مستوى الدم أو يحدث تركيز عال الأداء الطبيعيالجسم مستحيل (كما في حالة مرض السكري) ، يعاني الشخص من النعاس وقد يفقد وعيه (غيبوبة سكر الدم).

تم العثور على نقي (كمادة أحادية السكاريد) في بأعداد كبيرةالخضروات والفواكه. الثمار التالية غنية بشكل خاص بهذه المادة:

• العنب - 7.8٪ ؛
• الكرز والكرز الحلو - 5.5 ٪ ؛
• التوت - 3.9٪ ؛
• الفراولة - 2.7٪ ؛
• البطيخ والبرقوق - 2.5٪.

تشمل الخضروات الغنية بالجلوكوز اليقطين والملفوف الأبيض والجزر. تحتوي على حوالي 2.5٪ من هذا المكون.

الفركتوز. إنها واحدة من أكثر كربوهيدرات الفاكهة شيوعًا. على عكس الجلوكوز ، يمكن أن يخترق الدم إلى الأنسجة دون مشاركة الأنسولين. لذلك ، يعتبر الفركتوز هو الأمثل لمرضى السكري. يذهب جزء منه إلى الكبد ، حيث يتحول إلى جلوكوز - "وقود" أكثر تنوعًا. يمكن لمثل هذه المادة أيضًا أن تزيد من مستويات السكر في الدم ، ولكن ليس بقدر الكربوهيدرات البسيطة الأخرى. يتحول الفركتوز إلى دهون بسهولة أكبر من الجلوكوز. لكن ميزته الرئيسية هي أنه 2.5 و 1.7 مرة أحلى من الجلوكوز والسكروز على التوالي. لذلك ، يتم استخدام هذه الكربوهيدرات بدلاً من السكر من أجل تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام.

يوجد معظم الفركتوز في الفواكه وهي:

• العنب - 7.7٪ ؛
• التفاح - 5.5٪ ؛
• الكمثرى - 5.2٪ ؛
• الكرز والكرز الحلو - 4.5 ٪ ؛
• البطيخ - 4.3٪؛
• الكشمش الأسود - 4.2٪ ؛
• التوت - 3.9٪ ؛
• الفراولة - 2.4٪ ؛
• البطيخ - 2.0٪.

تحتوي الخضار على نسبة أقل من الفركتوز. الأهم من ذلك كله يمكن العثور عليه في الملفوف الأبيض. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الفركتوز في العسل - حوالي 3.7٪. من المعروف أصلاً أنه لا يسبب تسوس الأسنان.

جالاكتوز. بالنظر إلى أنواع الكربوهيدرات ، فقد التقينا بالفعل ببعض المواد البسيطة التي يمكن العثور عليها في الأطعمة الخالية من أي نوع. الجالاكتوز ليس كذلك. إنه يشكل ثنائي السكاريد مع الجلوكوز ، والذي يسمى اللاكتوز (ويعرف أيضًا باسم سكر الحليب) - الكربوهيدرات الرئيسية للحليب والمنتجات المشتقة منه.

في الجهاز الهضمي ، يتم تكسير اللاكتوز بواسطة إنزيم اللاكتاز إلى جلوكوز وجالاكتوز. يعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل الحليب بسبب نقص اللاكتاز في الجسم. اللاكتوز ، في شكله غير المنفصل ، هو عنصر غذائي جيد للبكتيريا المعوية. في منتجات الألبان المخمرة ، يتم تخمير نصيب الأسد من هذه المادة إلى حمض اللاكتيك. نتيجة لذلك ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص اللاكتاز ، بدونه عواقب غير سارةتستهلك منتجات الألبان. بالإضافة إلى أنها تحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك التي تثبط نشاط البكتيريا المعوية وتحييد آثار اللاكتوز.

يتم تحويل الجالاكتوز ، الذي يحدث تكوينه أثناء تكسير اللاكتوز ، إلى جلوكوز في الكبد. إذا كان الشخص يفتقر إلى الإنزيم المسؤول عن هذه العملية ، فقد يصاب بمرض مثل الجالاكتوز في الدم. يحتوي حليب البقر على 4.7٪ لاكتوز ، جبن قريش - 1.8-2.8٪ ، قشدة حامضة - 2.6-3.1٪ ، كفير - 3.8-5.1٪ ، زبادي - حوالي 3٪.

السكروز.بخصوص هذه المادة ، سننتهي من دراسة الأنواع البسيطة من الكربوهيدرات. السكروز هو ثنائي السكاريد يتكون من الجلوكوز والفركتوز. يحتوي السكر على 99.5٪ سكروز. يتم تكسير السكر بسرعة عن طريق الجهاز الهضمي. يتم امتصاص الجلوكوز والفركتوز في دم الإنسان ويعملان ليس فقط كمصدر للطاقة ، ولكن أيضًا كأهم سلائف الجليكوجين في الدهون. بما أن السكر عبارة عن كربوهيدرات فيها شكل نقي، لا تحتوي على العناصر الغذائية، يسميه الكثيرون مصدر "السعرات الحرارية الفارغة".

البنجر هو أغنى منتج في السكروز (8.6٪). تشمل الفواكه النباتية الأخرى الخوخ - 6٪ ، البطيخ - 5.9٪ ، البرقوق - 4.8٪ ، اليوسفي - 4.5٪ ، الجزر - 3.5٪. في الخضروات والفواكه الأخرى ، يتراوح محتوى السكروز بين 0.4-0.7٪.

يجب أن يقال عن بضع كلمات مالتوز. تتكون هذه الكربوهيدرات من جزيئين جلوكوز. توجد في العسل والدبس والحلويات والشعير والبيرة.

الكربوهيدرات المعقدة

الآن دعونا نناقش أنواع الكربوهيدرات المعقدة. هذه كلها عديدات السكاريد الموجودة في النظام الغذائي للإنسان. مع استثناءات نادرة ، يمكن العثور على بوليمرات الجلوكوز فيما بينها.

نشاء. وهي الكربوهيدرات الرئيسية التي يهضمها الإنسان. تمثل 80٪ من الكربوهيدرات المستهلكة مع الطعام. يوجد النشا في البطاطس ومنتجات الحبوب وهي: الحبوب والدقيق والخبز. يمكن العثور على معظم هذه المادة في الأرز - 70٪ والحنطة السوداء - 60٪. بين الحبوب ، لوحظ أقل محتوى من النشا في دقيق الشوفان- 49٪. في معكرونةيحتوي على 68٪ من هذه الكربوهيدرات. في خبز حنطةالنشا 30-50٪ ، والجاودار - 33-49٪. توجد هذه الكربوهيدرات أيضًا في البقوليات - 40-44٪. تحتوي البطاطس على ما يصل إلى 18٪ من النشا ، لذلك يصنفها خبراء التغذية في بعض الأحيان ليس كخضروات ، ولكن كأطعمة نشوية ، مثل الحبوب مع البقوليات.

إينولين. عديد السكاريد هذا عبارة عن بوليمر من الفركتوز ، يوجد في الخرشوف بالقدس ، وبدرجة أقل ، في النباتات الأخرى. توصف المنتجات التي تحتوي على الإنولين لمرض السكري والوقاية منه.

الجليكوجين. غالبًا ما يشار إليه باسم "النشا الحيواني". ويتكون من جزيئات جلوكوز متفرعة ويوجد في المنتجات الحيوانية وهي: الكبد - حتى 10٪ واللحوم - حتى 1٪.

خاتمة

نظرنا اليوم إلى الأنواع الرئيسية للكربوهيدرات واكتشفنا الوظائف التي تؤديها. الآن سيكون نهجنا في التغذية أكثر فائدة. ملخص موجز لما ورد أعلاه:

• تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة بالنسبة للإنسان.
• الكثير منهم سيء مثل القليل جدًا.
• السكاريد البسيط هو أحادي وثنائي السكاريد ، والأكثر تعقيدًا هو عديد السكاريد.

ما هو الطعام الذي يجعلك سعيدا شخصيا؟ دعني أخمن: كعكة خفيفة من الفاكهة والزبادي مع شاي معطر أو كعكة Raffaello جيدة التهوية تهدى لأحبائك؟ أو ربما تكون من أولئك الذين يحبون الاستمتاع بالصباح دقيق الشوفانمع حفنة من الفواكه المجففة ، وتناول المعكرونة الإيطالية باهظة الثمن مع المأكولات البحرية والجبن؟ إذا تعرفت على نفسك في مكان ما ، فستكون هذه المقالة مفيدة لك بالتأكيد ، حيث سنتحدث اليوم عن منتجاتك المفضلة ، أو بالأحرى فئة واحدة من المنتجات تسمى الكربوهيدرات. بالطبع ، أنت "متقدم" بالفعل في أمور التغذية السليمة وتعرف بالفعل الكثير ، ولكن ، كما يقولون ، "التكرار أم التعلم". اليوم سوف نلقي نظرة فاحصة على ما هو بسيط و الكربوهيدرات المعقدة ; ما هي وظائف الكربوهيدراتفي أجسادنا ، ولماذا نحتاجها على الإطلاق ؛ أيّ الكربوهيدرات لفقدان الوزنفضل ولماذا؟ آمل حقًا أنه بعد قراءة هذا المقال ، سيعيد الكثير منكم النظر في نظامك الغذائي ويفهم أن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات ، بالإضافة إلى عدم كفايته ، يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية.

حسنًا ، أقترح أن أبدأ بالأساسيات واكتشف ما هي الكربوهيدرات وما هي وظائفها بالنسبة للإنسان؟

الكربوهيدرات ووظائفها

الكربوهيدرات هي فئة واسعة من المركبات العضوية التي تعد المصدر الرئيسي للطاقة للعديد من الكائنات الحية على هذا الكوكب ، بما في ذلك البشر. المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي طعام النبات(الحبوب والنباتات والخضروات والفواكه) ، حيث إنها نباتات تشارك في عمليات التمثيل الضوئي ، والتي يتم خلالها تكوين الكربوهيدرات ، ولكن توجد أيضًا كميات صغيرة من الكربوهيدرات في منتجات البروتين - الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان.

لذا، ما هي وظائف الكربوهيدراتفي جسم الإنسان؟

لن أقوم بإدراج جميع الوظائف ، وسأقوم فقط بتسمية الوظائف الرئيسية ذات الأهمية الأكبر لنا.

1. بالطبع هذا وظيفة الطاقة. عند تناول 1 جرام من الكربوهيدرات ، يتم تحرير 4 كيلو كالوري من الطاقة.
2. احتياطي- يمكن تخزين الكربوهيدرات في جسم الإنسان على هيئة جليكوجين ، وفي ظل الظروف المناسبة ، يمكن استخدامها كطاقة (انظر النقطة 1)
3. محمي- تساعد الكربوهيدرات في الكبد على تحييد المواد السامة والسامة التي دخلت الجسم من الخارج.
4. بلاستيك- هي جزء من الجزيئات ، ويتم تخزينها أيضًا في شكل احتياطيات مغذية.
5. تنظيمية- تنظيم الضغط الاسموزيدم.
6. مضاد للاكتئابيمكن أن تؤدي الكربوهيدرات إلى إطلاق هرمون السيروتونين ، وهو هرمون الشعور بالسعادة.

نقص الكربوهيدرات: العواقب

لمن يمارسون الرياضة الوظيفة الأساسيةنشيط. بفضلها يمكننا أن نكون نشيطين ، بعد يوم شاق من العمل يمكننا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والعمل هناك لمدة ساعة ونصف ، ثم العودة إلى المنزل وطهي العشاء لجميع أفراد الأسرة. إذا لم تكن هناك كربوهيدرات في نظامنا الغذائي ، فسيمشي جميع الناس مثل الزومبي ، بالكاد يحركون أرجلهم ، لكن في نفس الوقت سيكونون غاضبين ، مثل الكلاب ، ومستعدون في أي لحظة للانقضاض على الضحية الأولى التي صادفتها وتمزقها. إلى أشلاء. إذا سبق لك الجلوس أو الالتزام ، فمن المحتمل أنك تفهم ما أتحدث عنه. في الأيام التي تقل فيها نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي عن 15٪ البدل اليومي BJU (في المتوسط ​​هو<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- المزاج يقع "تحت القاعدة" ؛

- هناك خمول وتعب في الجسم كله.

- انخفاض الإنتاجية

- تقلص موارد الطاقة البشرية ؛

- تباطؤ العمليات العقلية والفكرية ؛

- يعاني البعض من النعاس المزاج الكئيب ، والبعض الآخر ، على العكس من ذلك ، عدواني وعصبي.

كل هذه العلامات هي عواقب عدم كفاية تناول الكربوهيدرات. إذا لم تختبر هذه الآثار من قبل ، إذن أ) لم تفقد وزنك مطلقًا في الأنظمة الغذائية القاسية (وهو أمر جيد جدًا) و ب) أنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات كما تريد ولا تهتم بذلك. وزنك. إذا كنت قد أشرت إلى نفسك الفئات بإذن ، على الأرجح ، هناك مشكلة في نظامك الغذائي مثل زيادة الكربوهيدرات. والآن سنناقش هذه المسألة بمزيد من التفصيل.

أين يتم تخزين الكربوهيدرات؟

لا أعتقد أنه سر لأي شخص في الوقت الحالي. الكربوهيدرات لفقدان الوزنيجب أن تكون حذرًا للغاية ، حيث يمكنها أن تمنع بشكل كبير عملية حرق الدهون نظرًا لقدرتها الفريدة على تخزينها في شكل دهون. الحقيقة هي أن أي طعام يدخل إلى أجسامنا يجب معالجته واستيعابه ، ويجب أن تذهب الطاقة المنبعثة في نفس الوقت إلى تكاليف الطاقة في الجسم. إذا كنت تأكل الكثير من الطعام في وقت واحد ، فسيذهب معظمه إلى مستودع الدهون. إذا تحدثنا عن الكربوهيدرات ، فسيتم حرق 5٪ فقط من الكربوهيدرات لتلبية احتياجات الجسم الحالية (إمداد الطاقة للخلايا والدماغ والقلب والأعضاء والأنظمة الأخرى) ، وسيتم تخزين 5٪ أخرى على شكل جليكوجين في الكبد وأنسجة العضلات ، و 90٪ المتبقية ستذهب إلى الدهون! وصدقني ، اكتناز و الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةوفقًا لهذا المخطط ، يحدث ذلك في كل مرة عندما تجلس أمام الكمبيوتر وتشرب الشاي مع الحلويات أو في الساعة 10 مساءً تقرر تناول الحنطة السوداء مع الحليب لتناول العشاء.

في هذه اللحظة ، لا يحتاج جسمك إلى طاقة ، مما يعني أن حرق السعرات الحرارية لن يحدث! لأي غرض؟ - بعد كل شيء ، أنت تجلس بالضبط على كرسي ، وتنفق الحد الأدنى من الطاقة في هذه العملية. اتضح أن جسمك ليس لديه أي مكان ينفق فيه الطاقة التي يحصل عليها من الكربوهيدرات ... هناك طريقة واحدة فقط للخروج - لإرسال جميع الكربوهيدرات المتلقاة إلى مستودع الدهون لتخزينها حتى أوقات "أفضل".

استطالة قصيرة في التاريخ

في السابق ، لم يكن لدى أسلافنا القدماء مثل هذه الوفرة من الكربوهيدرات المكررة في شكل منتجات الدقيق والحلويات الصناعية والمنتجات السكرية وغيرها من مصادر الكربوهيدرات السريعة ، وكان استهلاك الأطعمة النشوية مثل البطاطس والبقوليات والحبوب مكونًا صغيرًا. جزء منهم. النظام الغذائي اليومي. كان أساس النظام الغذائي للناس الأوائل هو البروتين الحيواني بشكل أساسي ، وبعد ذلك بقليل ، مع تطور الجمع ، تم إثراء النظام الغذائي بالمحاصيل الجذرية والنباتات والتوت. لماذا أقول كل هذا؟ ولحقيقة أن أجسامنا لم تتغير إلا قليلاً منذ ذلك الوقت ، واحتياجاتنا لها الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةظلت كما كانت منذ ملايين السنين. نعم ، لقد أصبح الناس أكثر تطوراً مقارنة بالبشر البدائيين في العصر الحجري ، هذه حقيقة ، لكن احتياجات الجسم من الكربوهيدرات لم تزداد ، بل انخفضت بسبب المزيد نمط حياة مستقر وأقل نشاطًا.

لكن من يفكر في ذلك؟ أعتقد أن هناك القليل من هؤلاء الناس. وكل ذلك لأنه في كل خطوة ، في كل متجر وكشك ، تنظر إلينا كربوهيدرات رائعة على شكل حلويات مختلفة - كيف يمكنك مقاومتها ؟؟؟

زيادة الكربوهيدرات: العواقب

تتمثل الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات في تزويدنا بالطاقة التي يمكننا من خلالها أن نعيش حياة طبيعية نشطة. ولكن عندما يكون هناك الكثير من الكربوهيدرات في النظام الغذائي للإنسان ، فمن هنا تبدأ المشاكل ، وأهمها:

- زيادة الوزن / السمنة.

- انتهاك التمثيل الغذائي للكربوهيدرات في الجسم.

- تطور تصلب الشرايين.

- أمراض الجهاز الهضمي: الإسهال ، سوء امتصاص العناصر الغذائية ، دسباقتريوز ، دسباقتريوز الأمعاء ، تطور البكتيريا المسببة للأمراض في الأمعاء ، إلخ.)

- الاضطرابات الأيضية والهرمونية: اضطرابات النوم ، الصداع المتكرر ، التهيج ، التعب ، ضعف الذاكرة ، إلخ.

- ضعف جهاز المناعة.

- تطور مقاومة (عدم الحساسية) للأنسولين مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.

هذه ليست كل النتائج السلبية للإفراط في الكربوهيدرات ، فهناك الكثير منها ، وكلها يمكن أن تعبر عن نفسها في أي وقت إذا لم تتوقف عن تناول الأطعمة الكربوهيدراتية بكميات كبيرة.

بالطبع ، قلة من الناس يفكرون في مرض الأمعاء أو اضطراب النوم عندما يأكلون الحلوى المفضلة لديهم ، وهذا واضح. معظم الناس ، حتى يواجهوا نوعًا من الأمراض الخطيرة وجهاً لوجه وفي حالة حادة بالفعل ، لن يفكر أحد مسبقًا في الاهتمام بصحتهم وإعادة النظر في نظامهم الغذائي ، هذا هو جوهرنا ، للأسف ...

ولكن ما هي معدلات الاستهلاك الأمثل الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟ بما أن القليل من الكربوهيدرات سيء ، والكثير منها سيء أيضًا ، فكيف تجد هذا "الوسط الذهبي" عندما يكون الجميع على ما يرام؟

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

عندما نتحدث عن الكربوهيدرات ، علينا أن نفهم أن هناك نوعين من الكربوهيدرات - وهما الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.الفرق الرئيسي بينهما هو المؤشر ، فكل الكربوهيدرات البسيطة لها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع وتتكون من أحادي وثنائي السكريات ، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة لها متوسط ​​ومنخفض GI وتحتوي على البولي والسكريات المتعددة.

 كمرجع:

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لهضم الكربوهيدرات. كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي للمنتج ، زادت سرعة امتصاص الجسم للكربوهيدرات من هذا المنتج ، وارتفع مستوى السكر في الدم بشكل أسرع. ومع الزيادة الحادة في مستويات السكر في الدم ، يتفاعل البنكرياس بإفراز قوي للأنسولين ، والذي يقوم على الفور بتوزيع هذا السكر على خلايا الجسم ، وإذا لم يكونوا بحاجة إلى هذا السكر ، فيقوم الأنسولين بإرساله إلى الأنسجة الدهنية ، والتي يأخذ كل شيء بسرور كبير واستعداد. ما يقدمونه لها.

لتوضيح الأمر ، دعنا نلقي نظرة على مثال المنتجات ، أي الكربوهيدرات سريعة وأيها بطيئة.

الكربوهيدرات البسيطة

الكربوهيدرات البسيطةمقسمة إلى السكريات الأحادية والسكريات. تتكون السكريات الأحادية من مجموعة سكر واحدة - الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز ، وتتكون السكاريد من جزيئين من السكريات البسيطة - السكروز والمالتوز واللاكتوز ، والتي تحتوي دائمًا على الجلوكوز.

1. الجلوكوزإنه المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا وتغذية دماغنا. يشارك الجلوكوز في تخزين الجليكوجين ، وهو ليس أكثر من بوليمر جلوكوز ويستخدمه الجسم أيضًا كوقود طوال اليوم وأثناء تدريبات القوة.

الأطعمة الغنية بالجلوكوز:

- جزرة؛

- خبز الزنجبيل

- بلح؛

- مربى

- حبوب ذرة؛

- كرز.

2. الجالاكتوز- هذا جزيء هو جزء من اللاكتوز ، لكنه لا يوجد في شكله الحر.

3. الفركتوزسكر طبيعي. معظم الفركتوز في هذه الفاكهة:

- الفراولة؛

- موز؛

على الرغم من أن الفركتوز هو سكر طبيعي ، إلا أن هذا لا يجعله غير ضار تمامًا. يمكنك قراءة المزيد عن آلية عمل الفركتوز في هذه المقالة:

يتبع السكريات الأحادية السكريات الثنائية ، والتي تتكون بالفعل من جزيئين من مجموعة السكر.

4. السكروزهو مركب من الجلوكوز والفركتوز. الأطعمة الغنية بالسكروز:

- مربى

5. اللاكتوزيحتوي على جزيء واحد من الجلوكوز وجزيء واحد من الجالاكتوز. منتجات الألبان غنية باللاكتوز بشكل أساسي ، ولهذا السبب يجب تناول منتجات الألبان بكميات محدودة جدًا عند فقدان الوزن ، حيث يميل اللاكتوز إلى التخمير في الأمعاء والوذمة.

الأطعمة الغنية باللاكتوز:

- لبن؛

- جبن؛

- لبن؛

- ريازينكا

6. المالتوزنوعان من جزيئات الجلوكوز. يوجد الكثير من المالتوز في مثل هذه المنتجات:

- مربى البرتقال

- دبس السكر (نشا ، كراميل ، بنجر ، إلخ) ؛

- بوظة؛

لذلك ، الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره عن الكربوهيدرات البسيطة هو أن الكربوهيدرات البسيطة تزيد بسرعة تركيز الجلوكوز في الدم ، ولهذا ينتج البنكرياس هرمون الأنسولين ، وتنفتح جميع خلايا الجسم على الفور لامتصاص الجلوكوز. إذا كنت لا تتحرك في هذه اللحظة ، ولكنك لا تزال جالسًا ، فكل الجلوكوز لا تستخدمه الخلايا ، بل يذهب مباشرة إلى مستودع الدهون!إذا تحركت (تمشي ، تسبح ، تجري ، ترقص) ، فسيتم حرق الطاقة المتلقاة من الكربوهيدرات لتغطية استهلاك الطاقة الحالي للجسم.

لذلك ، نتذكر القاعدة رقم 1:

إذا كنت تريد أن تأكل الكربوهيدرات البسيطة ولا تحصل على الدهون ، فأنت بحاجة إلى التحرك !!!

الكربوهيدرات البسيطة في اليوم

يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات البسيطة في اليوم ما لا يزيد عن 30٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات المتناولة.

على سبيل المثال ، تبلغ كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا 140 جرامًا. فالكربوهيدرات البسيطة تمثل 42 جرامًا ، لذلك تحتوي الكثير من الكربوهيدرات البسيطة على:

- 1 فاكهة البرسيمون

- 2 تفاح كبير

- 2 برتقالة متوسطة.

- 2 كمثرى

- 500 غرام من الكرز.

- 600 غرام فراولة ؛

- 90 غ من المشمش المجفف ؛

- 80 غرام من الزبيب.

- 50 غرام تمر

- 30 غرام عسل (ملعقتان كبيرتان)

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة هي النشا ، والتي توجد بشكل رئيسي في الحبوب والبقوليات ، والألياف التي هي أساس جميع الخضروات والفواكه.

1. النشا وعملية الاستيعاب

تحتوي بعض الأطعمة على الكثير من النشا ، وهذا هو سبب احتوائها على نسبة عالية من GI ، في حين أن البعض الآخر يحتوي على نسبة أقل ، مما يجعلها أبطأ من الكربوهيدرات التي يتم هضمها لفترة طويلة ، ويرتفع نسبة السكر في الدم بمرور الوقت.

من بين الكربوهيدرات المعقدة "الخبيثة" الأرز الأبيض ، فهو يحتوي على ما يصل إلى 80٪ من النشا !!! للمقارنة ، في دقيق الشوفان ، محتوى النشا هو 50 ٪ ، في - 45 ٪ ، في دقيق القمح - 74 ٪ ، في المعكرونة - 70 ٪ ، في الحنطة السوداء - 60 ٪ ، في العدس والشعير - 40 ٪. أي ، اتضح أن الأرز ينتمي نظريًا إلى الكربوهيدرات البطيئة ، لأنه يحتوي على عديد السكاريد النشا ، ولكنه في الواقع يتصرف مثل الكربوهيدرات السريعة ، بسبب المحتوى المرتفع للغاية لهذا النشا.

ما الذي يفسر هذه الآلية؟

الحقيقة هي أنه عند الانتفاخ ، يجذب جزيء واحد من النشا من 10 إلى 100 جزيء ماء. وكلما زاد سقي الجزيء ، كلما أصبح متاحًا للجسم! هذا بسبب إنزيم الأميليز ، الذي يكسر النشا. يعمل الأميليز فقط في المرحلة المائية ، وإذا تم تحلل جزيء النشا جيدًا (رائحته) ، فإن الأميليز يخترقه بسرعة كبيرة ، ويتحلل النشا إلى جزيئات الجلوكوز ، وبالتالي يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة. وهذا يعني: كلما زاد تحلل النشا بالماء ، زاد معدل السكر في الحبوب من الحبوب ، وسرعان ما يدخل السكر إلى مجرى الدم ، مما يتسبب في إطلاق الأنسولين.

أنا شخصياً لا أعرف أشخاصًا يأكلون أرزًا أبيض مطهوًا على البخار (على عكس دقيق الشوفان والحنطة السوداء) ، وعادة ما يتم طهيه لمدة 30-40 دقيقة ، مما يعني أن جزيئات النشا التي يحتوي عليها الأرز يتم تسويتها كثيرًا ، مما يجعل هذه الكربوهيدرات متاحة بسرعة ، وبالتالي فإن ترسب الدهون هو الأكثر احتمالا.

من هذا يمكننا أن نستنتج أنه لكل حبة ، اعتمادًا على طريقة تحضيرها ، يتغير مؤشر نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، لنأخذ دقيق الشوفان ونفكر في مؤشر نسبة السكر في الدم اعتمادًا على طرق الطهي المختلفة.

الخيار رقم 1 الشوفان المنقوع طوال الليل يحتوي على أدنى مؤشر جلايسيمي (أقل من 50)

الخيار رقم 2 ينقع دقيق الشوفان طوال الليل ويغلي في الصباح ويُزال فورًا من الحرارة به مؤشر جلايسيمي يزيد قليلاً عن 50.

الخيار رقم 3 دقيق الشوفان المفلطح المنقوع في الماء المغلي لمدة 5 دقائق له مؤشر جلايسيمي أقل من الخيار رقم 1.

الخيار رقم 4 دقيق الشوفان المسلوق في الحليب لمدة 5-10 دقائق يحتوي على نسبة عالية من GI (حوالي 60)

الخيار رقم 5 دقيق الشوفان المطبوخ مع السكر / العسل / الشراب يحتوي على مؤشر جلايسيمي 100 ، تمامًا مثل السكر.

الخيار رقم 6 يحتوي دقيق الشوفان ، وهو جزء من الفطيرة أو الفطائر ، على مؤشر جلايسيمي يزيد عن 100.

من هذا يمكننا أن نستنتج: يمكن أن تتحول جميع الكربوهيدرات المعقدة إلى سريعة يعتمد على:

1) طريقة الطهي - كلما زاد الوقت الذي تتعرض فيه الحبوب لتأثير درجات الحرارة المرتفعة (الطهي ، الطبخ ، الخبز ، القلي) ، يحدث التحلل المائي (الري) للنشا بشكل أسرع ، وكلما أصبحت متاحة بسرعة أكبر.

2) إضافة منتجات أخرى (عسل ، سكر ، حليب ، إلخ) - إذا أضفت أي مكون إلى حبوبك ، وكان مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من تلك الموجودة في هذه الحبوب ، فإنك تحول الكربوهيدرات البطيئة تلقائيًا إلى كربوهيدرات سريعة.

لذلك تذكر القاعدة رقم 2:

إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا ، فاحرص على الحد الأدنى من المعالجة الحرارية لجميع الكربوهيدرات المعقدة!

وينطبق الشيء نفسه على الخضار: إذا كنت تغلي / تطبخ الخضار ، فلا تحتفظ بها في الماء لفترة طويلة.

مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على النشا:

فاتورة غير مدفوعة. 1 المنتجات المحتوية على النشا (محتوى النشا بنسبة٪ لكل 100 جرام)

التناول اليومي للأطعمة النشوية

يجب أن تمثل الكربوهيدرات المعقدة حوالي 40٪ من القيمة اليومية لجميع الكربوهيدرات.

40٪ من 140 جم = 56 جم لذا ، في المتوسط ​​، يجب أن تأكل حوالي 56 جم من الكربوهيدرات النشوية يوميًا إذا كان إجمالي ما تتناوله من الكربوهيدرات هو 140 جم.

تم العثور على 56 جرام من الكربوهيدرات المعقدة في:

- 85 جم من دقيق الشوفان الجاف ؛

- 270 غرام أرز بني مسلوق ؛

- 285 جم من الفاصوليا المسلوقة ؛

- 330 جرام عصيدة الحنطة السوداء.

2. الألياف وآلية استيعابها

توجد الألياف بشكل رئيسي في الخضار والفواكه. إذا تحدثنا عن الكربوهيدرات المعقدة ، فسنظل في أذهاننا الخضروات فقط ، لأن محتواها من السكر أقل بعشر مرات من الفواكه. لا يمتص الجسم الألياف ، وبالتالي تمر عبر الجهاز الهضمي بأكمله عابرة ، وتطهيرها من مختلف الحطام والسموم. تعتبر الألياف عنصرًا مهمًا جدًا في نظام غذائي صحي وسليم ، لذا فإن وجودها في النظام الغذائي اليومي للشخص أمر ضروري. يتراوح معدل الألياف في اليوم من 20 إلى 45 جرامًا. للحصول على كمية الألياف التي تتناولها يوميًا ، تحتاج إلى استهلاك ما متوسطه 500 إلى 1 كجم من الخضروات الطازجة أو المطهية يوميًا + 150-200 جرام من الحبوب الغنية بالألياف (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي والبقوليات).

مصادر الألياف:

- يفضل الخضار ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: الخيار ، جميع أنواع الملفوف ، الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، الفجل ، الكوسة ، الخضر ، إلخ.

- خضروات أقل بمتوسط ​​مؤشر جلايسيمي: الطماطم والبازلاء والفلفل الحلو والفطر.

كمية الألياف اليومية

يجب أن تمثل الألياف ، وكذلك الكربوهيدرات البسيطة ، 30٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها يوميًا.

30٪ من 140 جم = 42 جم.

تم العثور على 42 جرامًا من الألياف في:

- 4 أفوكادو متوسطة الحجم ؛

- 10 موزات ؛

- 8 تفاح متوسط

- 100 غرام من النخالة

- 1.5 كجم من البروكلي أو الملفوف الأبيض ؛

- 1.6 كجم من التفاح ؛

- 500 جرام فول سوداني.

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية حساب هذه الجرامات اليومية العامة من جميع الكربوهيدرات.

يوضح الجدول 2 عدد السعرات الحرارية وكمية الكربوهيدرات الكلية في اليوم ، اعتمادًا على نمط حياتك (مستقر ، نشط بشكل معتدل ، نشط للغاية). تم تصميم هذه المعايير لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مناسب للفتيات اللاتي يتسمن بالحيوية والتي تهدف إلى تقليل مكون الدهون.

فاتورة غير مدفوعة. 2 نظام غذائي تصحيحي منخفض الكربوهيدرات: الحفاظ على السعرات الحرارية وتناول الكربوهيدرات الموصى به

على سبيل المثال ، تريد فتاة تزن 69 كجم أن تفقد 5 كجم ، في حين أن لديها وظيفة مستقرة وتقود أسلوب حياة مستقر. مقابل وزنها (نأخذ أقرب قيمة 68 كجم) ، هناك رقم 98 جم. أي ، اتضح أنه من أجل الحفاظ على وزنها الطبيعي ، وليس لزيادة الوزن وعدم فقدان الوزن ، يجب أن تستهلك 98 جرام في اليوم الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. ومن أجل ذلك ، يجب أن تلتزم بمعايير تناول الكربوهيدرات وفقًا للوزن المطلوب - في حالتها تبلغ 91 جم ، أي ما يعادل 64 كجم.

هذا فيما يتعلق بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، وهو مناسب للفتيات ذوات الاستعداد لزيادة الوزن.

إذا كنت قد فقدت وزنك بالفعل وترغب في تعزيز هذه النتيجة عن طريق الحفاظ على وزنك عند مستوى واحد ، فإن النظام الغذائي المعتدل الكربوهيدرات مناسب لك ، حيث ستكون هناك مؤشرات مختلفة تمامًا ومعدلات استهلاك الكربوهيدرات (الجدول 3).

فاتورة غير مدفوعة. 3 نظام غذائي معتدل من الكربوهيدرات: الحفاظ على السعرات الحرارية وتناول الكربوهيدرات الموصى به

ينقسم عمود "الكربوهيدرات" إلى عمودين - 33٪ و 40٪. يُظهر العمود الأول الحد الأدنى لاستهلاك الكربوهيدرات ، والثاني - الحد الأعلى. هنا تختار ببساطة القيمة المقابلة لوزنك الحالي وتلتزم بها - إنها بسيطة للغاية.

توقيت تناول الكربوهيدرات

كلا الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةيمنح الجسم الطاقة. نحتاج عادة إلى الطاقة في الصباح. وقت الصباح ووقت الغداء هما أكثر الساعات نشاطًا لكثير من الناس ، ولهذا السبب نحتاج إلى الكثير من الطاقة أثناء النهار. بحلول المساء ، ينخفض ​​استهلاك الطاقة في أجسامنا ، ويتباطأ التمثيل الغذائي. يحدث هذا في 90٪ من الأشخاص الذين يعملون ويبقون مستيقظين أثناء النهار ، باستثناء الأشخاص الذين يدرسون أو يعملون في المساء ، وكذلك الأشخاص الظاهرون ، فإن عملية الأيض والساعة البيولوجية تختلف قليلاً عن ساعتنا. ولكن إذا كنت لا تنتمي إلى المجموعة الثانية ، فإن التمثيل الغذائي في المساء يكون دائمًا أقل منه في النهار ، وهذه حقيقة مثبتة ومعروفة منذ فترة طويلة. لهذا السبب ، يوصي جميع خبراء التغذية وخبراء التغذية بتناول جميع الكربوهيدرات - البسيطة والمعقدة - في النصف الأول من اليوم ، حتى حوالي الساعة 16-00.

إذا كان لديك التمثيل الغذائي الجيد ، وعلى العكس من ذلك ، من الصعب زيادة الوزن ، فيمكنك تناول الكربوهيدرات حتى على العشاء.

بماذا تجمع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟

نعلم بالفعل أن معدل هضم الكربوهيدرات البطيئة يعتمد على طريقة التحضير ، وكذلك على مزجها مع الأطعمة الأخرى ، وينطبق الشيء نفسه على الكربوهيدرات السريعة. لكي يتم هضم الطعام بشكل صحيح ولا يسبب اضطرابات في عمليات الجهاز الهضمي ، فأنت بحاجة إلى معرفة أفضل ما يمكن دمجه مع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

1. من الأفضل غلي دقيق الشوفان / طهيه بالبخار ليس بالحليب ، ولكن بالماء. نظرًا لكونها عالية جدًا (الذكاء الاصطناعي للحليب - 90) ، عندما تدخل الجسم ، يحدث إطلاق قوي للأنسولين ، مما يؤدي إلى إرسال جميع الكربوهيدرات التي يتم تناولها (هذا هو سكر الحليب اللاكتوز الموجود في الحليب والنشا من دقيق الشوفان) مباشرة في مستودع الدهون. الأمر نفسه ينطبق على الحبيب من قبل العديد من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب. من الكربوهيدرات المعقدة ، فإن إضافة الحليب تجعلها سهلة وسريعة الهضم. هذا هو السبب في الجمع "الكربوهيدرات المعقدة + منتجات الألبان"غير مقبول سواء لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. الاستثناء هو التجنيد الجماعي. على العكس من ذلك ، إذا كان جسمك نحيفًا بشكل طبيعي ، وكان من الصعب عليك زيادة الوزن ، فإن العصيدة مع الحليب هي منقذك.

1. أنفسهم الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةإنها تتلاءم معًا جيدًا ، ما عليك سوى القيام بذلك بشكل صحيح. بالنسبة لأولئك الذين يحبون النسخة الحلوة من دقيق الشوفان في الصباح ، لاحظ: من الأفضل دمج دقيق الشوفان مع التفاح أو التوت (الفراولة والتوت والكشمش) ولا تأكلوا دقيق الشوفان أبدًا مع البرتقال والجريب فروت والتانجرين والأناناس! تحتوي هذه الفاكهة على الكثير من حامض الستريك الذي يوقف هضم نشا دقيق الشوفان! هذا الإفطار سوف لفترة طويلةتخمر في الأمعاء ، مما يؤدي إلى الانتفاخ والغازات والإسهال وعواقب أخرى غير سارة ، بما في ذلك القيء. شعرت بهم جميعًا على نفسي عندما كنت أعيش في تايلاند وأكل دقيق الشوفان مع الأناناس في الصباح. استمر هذا يومًا بعد يوم لمدة 6 أشهر. وكل هذه الأشهر الستة كنت أعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ... لا أتمنى لأي شخص ما شعرت به كل يوم تقريبًا: آلام حادة في البطن ، وانتفاخ البطن ، والإسهال ، وما إلى ذلك ، لكن في تلك اللحظة لم أكن أتمنى افهم لماذا كنت رد فعل جدا. بالطبع ، كان لدي حدس أن الأناناس كان له مثل هذا التأثير علي ، لكنني لم أرغب في إدراك ذلك ، لأنني أحب الأناناس حقًا وقبل مغادرة المنزل كنت أرغب في تناوله لعدة سنوات مقدمًا)) ) لذلك أنت تعلم أن ثمار الحمضيات لا تتناسب مع الحبوب المفضلة ، وإذا كنت تحب تناول الحبوب الحلوة ، فاختر ثمارًا آمنة مع كمية صغيرة من حامض الستريك لهذا الغرض.

1. الكربوهيدرات البسيطةفي شكل فواكه حلوة أو فواكه مجففة ، من الأفضل عدم استخدامه مع الجبن ، لأن الجبن هو بروتين معقد ، ومن غير المرغوب فيه للغاية الجمع بين الأطعمة البروتينية والسكريات البسيطة. إذا قمت بإضافة الموز والتمر والبطيخ إلى الجبن القريش ، فستبدأ كتلة الخثارة الحلوة هذه في التخمر في الأمعاء وتتداخل مع امتصاص جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة المفيدة. يتماشى الجبن القريش جيدًا مع الألياف والأعشاب والدهون النباتية (المكسرات والأفوكادو).
2. تتماشى الألياف الموجودة في الخضروات بشكل جيد مع الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة ، بل وأفضل مع البروتينات. لذلك يمكن تناول الخضار مع الحبوب واللحوم ومنتجات الألبان. فقط من الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات منخفضة النشويات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

الآن أنت تعرف كيف ومع ما من الأفضل أن تتحد الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، وإذا كنت تتذكر هذه القواعد الأربع ، فلن تواجه مشاكل في الهضم أبدًا ، وستتم عملية إنقاص الوزن بشكل أكثر كفاءة.

حسنًا ، لنلخص الآن كل ما سبق:

— الكربوهيدرات المعقدة والبسيطةيجب أن تستهلك بكميات مثالية يوميا! لفقدان الوزن ، يجب أن يكون معدل الكربوهيدرات 20-25٪ من السعرات الحرارية اليومية ، للحفاظ على الوزن الطبيعي - 33-40٪.

- من أجل الهضم الطبيعي ، تحتاج إلى الجمع بين الكربوهيدرات والمنتجات الأخرى بشكل صحيح: الكربوهيدرات البسيطة في شكل ألياف تتماشى بشكل جيد مع الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات ؛ يمكن دمج الحبوب مع الفواكه والتوت غير المحلى (التفاح والكيوي والتوت) ؛ من غير المرغوب الجمع بين الفاكهة والبروتينات (الجبن مع الفاكهة مزيج سيء).

- من الأفضل عدم طهي العصيدة ، بل تبخيرها أو طهيها لفترة قصيرة (15-20 دقيقة).

- إعطاء الأفضلية للفواكه والخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، فهي لا تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم ويتم امتصاصها بشكل أبطأ من قبل الجسم.

— الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةتناول بالنسب التالية: 20-30٪ كربوهيدرات بسيطة ، 30٪ ألياف و 40-50٪ كربوهيدرات معقدة.

آمل أن تساعدك هذه النصائح على توزيع الكربوهيدرات بشكل صحيح على مدار اليوم ، وتحقيق أقصى استفادة من تناول الكربوهيدرات دون الإضرار بشخصيتك وصحتك. الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةيمكن أن يكون كل من أصدقائك وأعدائك ، كل هذا يتوقف على عددهم في نظامك الغذائي اليومي. وأتمنى لك أن تجد هذه الوسيلة الذهبية التي ستقربك من هدفك!

مع خالص التقدير لك ، يانيليا سكريبنيك!

الكربوهيدرات هي أهم عنصر في خلايا الأعضاء والأنسجة ، وهي المصدر الرئيسي لتزويدها بالطاقة. هم الأكثر أهمية للأشخاص المشاركين في الرياضة. عالم الكربوهيدرات متنوع وغامض. الكثير "يلومهم" على زيادة الوزن بسرعة ، بينما يأكلها آخرون ، على العكس من ذلك ، لفقدان الوزن. من على حق؟

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات مركبات كيميائية معقدة تتكون من الكربون والأكسجين والهيدروجين. تم وصف الكربوهيدرات الأولى التي اكتشفها العلم بالصيغة: C x (H 2 O) y ، كما لو كانت ذرات الكربون مرتبطة بعدة ذرات ماء (ومن هنا جاءت التسمية). لقد ثبت الآن أنه في جزيء الكربوهيدرات ، ترتبط ذرات الكربون بشكل منفصل بمجموعات الهيدروجين والهيدروكسيل (OH) والكربوكسيل (C = O). ومع ذلك ، فإن الاسم السابق عالق.

تصنيف الكربوهيدرات

اعتمادًا على عدد ذرات الكربون التي يتكون منها الجزيء ، يتم تمييز مجموعات الكربوهيدرات التالية:

• السكريات الأحادية أو السكريات البسيطة. وتسمى أيضًا الكربوهيدرات "السريعة" أو "سهلة الهضم" وتشمل الجلوكوز ورابينوز والجالاكتوز والفركتوز.
• تنقسم السكريات الثنائية أو السكريات المعقدة (السكروز ، المالتوز ، اللاكتوز) إلى جزيئين من السكريات الأحادية أثناء الانقسام.
• السكريات - النشا والألياف والبكتين والجليكوجين (نشا حيواني). هذه كربوهيدرات "بطيئة" - تتحلل في غضون ساعات قليلة.

قيمة الكربوهيدرات للجسم

يصعب المبالغة في تقدير قيمة الكربوهيدرات ، فهي تؤدي الوظائف التالية:

• الطاقة التي تتم في عملية التمثيل الغذائي. نتيجة لأكسدة 1 جرام من الكربوهيدرات ، يتم إطلاق حوالي 4 كيلو كالوري من الطاقة.
• Hydroosmotic - الحفاظ على الضغط الاسموزي للدم ، وتزويد الأنسجة بالمرونة.
• الهيكلي. تشارك الكربوهيدرات في بناء الخلية ، وتتكون خلايا المفاصل بالكامل تقريبًا منها. جنبا إلى جنب مع البروتينات تشكل عددًا من الإنزيمات والأسرار والهرمونات.
• يشاركون في تخليق الحمض النووي ، ATP ، RNA.
• تساهم الألياف والبكتين في عمل الأمعاء.

التمثيل الغذائي للكربوهيدرات

يعتبر استقلاب (تبادل) الكربوهيدرات في جسم الإنسان عملية معقدة متعددة المراحل:

• تكسير السكريات المعقدة والسكريات إلى سكريات بسيطة يتم امتصاصها بسرعة في الدم.
• انهيار الجليكوجين إلى جلوكوز.
• الانهيار الهوائي للجلوكوز إلى البيروفات ، متبوعًا بالأكسدة الهوائية.
• أكسدة الجلوكوز اللاهوائية.
• تداخلات السكريات الأحادية.
• تكوين الكربوهيدرات من المنتجات غير الكربوهيدراتية.

الكربوهيدرات والأنسولين

في سلسلة تحولات الكربوهيدرات ، يحتل السكر البسيط مكانًا خاصًا - الجلوكوز. يحدث التمثيل الغذائي الطبيعي للجلوكوز في الجسم بمساعدة هرمون البنكرياس الخاص - الأنسولين. ينظم مستوى السكر في دم الإنسان عن طريق تقليل تكسير الجليكوجين في الكبد وتسريع تركيبه في العضلات. الأنسولين يساعد الجلوكوز في دخول الخلايا.

يعطل نقص الأنسولين عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات في الجسم ، مما يؤدي إلى تطور مرض يسمى داء السكري.

معايير الكربوهيدرات للبالغين

تعتمد حاجة الجسم للكربوهيدرات بشكل مباشر على درجة نشاطه البدني وهي 250-600 جم. يجب على الأشخاص الذين يملئون أجسامهم بانتظام بالتدريب أن يستهلكوا 500-600 جرام من الكربوهيدرات يوميًا وأن يلتزموا بالتوصيات التالية:

• لا يمكنك تعاطي الكربوهيدرات سهلة الهضم حتى لا تسبب السمنة. ومع ذلك ، قبل وبعد التدريب ، ستسمح لك كمية معقولة من السكريات البسيطة باستعادة القوة بسرعة.
• من الضروري استخدام السكريات لوظيفة الأمعاء الطبيعية ؛
• يجب أن تكون معظم الكربوهيدرات التي تدخل الجسم من السكريات المعقدة. ينقسمون وفقًا لنمط معقد طويل المدى ، وسوف يزودون الجسم بالطاقة لفترة طويلة.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

يتضمن تناول الكربوهيدرات المناسب تناولًا متوازنًا من الكربوهيدرات "السريعة" و "البطيئة". لتسهيل تجميع قائمة فردية وتوصيف المنتجات من "وجهة نظر الكربوهيدرات" ، تم تقديم مؤشر - مؤشر نسبة السكر في الدم ، وغالبًا ما يتم اختصاره GI. يوضح مدى سرعة تغير مستويات الجلوكوز في الدم بعد طعام معين.

كلما زادت القيمة الكمية لهذا المستوى ، زاد إنتاج الأنسولين ، والذي يؤدي ، بالإضافة إلى استقلاب الجلوكوز في الجسم ، وظيفة تراكم احتياطيات الدهون. كلما حدثت تقلبات أكثر تواترًا وأقوى في جلوكوز الدم ، قلت فرصة تخزين الجسم للكربوهيدرات في العضلات.

تتميز الكربوهيدرات البطيئة والمعقدة بـ GI المنخفض والمتوسط ​​، والكربوهيدرات السريعة (البسيطة) عالية.

انخفاض معدل السكر في الكرنب والبقوليات والتفاح والمشمش والخوخ والجريب فروت والخوخ والتفاح.

دقيق الشوفان والبسكويت منه ، والأناناس ، والبازلاء الخضراء ، والأرز ، والدخن ، والمعكرونة ، والحنطة السوداء تحتوي على متوسط ​​مؤشر جلايسيمي.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: الحلويات والعنب والموز والعسل والفواكه المجففة والبطاطس والجزر والخبز الأبيض.

الكربوهيدرات في كمال الأجسام

لبناء كتلة العضلات ، اتبع هذه النصائح:

• تناول كمية الكربوهيدرات اليومية اللازمة للرياضيين.
• عند تجميع قائمة لليوم ، من المهم تحديد المنتجات بناءً على مؤشرها الجغرافي. يجب استهلاك المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض و / أو المتوسط ​​بناءً على حساب 2.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الإنسان. يجب تزويد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI بالطعام بكمية لا تزيد عن 2 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• الوقت المثالي لتناول طعام عالي المؤشر الجلايسيمي هو في غضون 3 ساعات من التمرين.
• يخزن الجسم الكربوهيدرات بنشاط في شكل جليكوجين عضلي في الصباح ، في موعد لا يتجاوز 6 ساعات بعد استيقاظ الشخص.

الكربوهيدرات وفقدان الوزن

بالنسبة للكثيرين ، ترتبط الكربوهيدرات بالحلويات فقط ، وبالتالي ترتبط بزيادة الوزن. ومع ذلك ، هناك طريقة سهلة لتوجيه الكربوهيدرات لفقدان الوزن. نحن لا نتحدث عن ما يسمى بالوجبات الغذائية الكربوهيدراتية ، ولكن تقييد البروتين والدهون الصحية يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الجسم. لذلك ، فإن هذه النظم الغذائية الأساسية ممكنة فقط بعد التشاور الفردي مع الطبيب.

يمكنك ويجب عليك تعديل نظامك الغذائي بنفسك. ومع ذلك ، يجب القيام بذلك بشكل صحيح ، وقبل كل شيء ، يجب التخلي عن الكربوهيدرات السريعة. يُسمح للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بتناول عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI (يجب ألا تتجاوز جرعتهم اليومية 1 غرام لكل كيلوغرام من الوزن). الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض و / أو المتوسط ​​يجب أن تستهلك بمعدل: 2 جم من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن.

لا يمكنك إنكار نفسك في أي مجموعة من المنتجات. يجب أن تأتي الكربوهيدرات بالضرورة من الحبوب والخضروات والفواكه والخبز.

يجب أن تكون الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي لأي شخص ، خاصةً إذا كان منخرطًا في ذلك النشاط البدني. بعد كل شيء ، هم المصدر الرئيسي للطاقة! خطط لنظامك الغذائي بشكل صحيح. كن نشيط وجميل!