ما هو تمرين البتولا المفيد وكيفية القيام به بشكل صحيح. تمرين البتولا: فوائد وأضرار هذا التمرين

يتم تضمين هذا الأسانا الشهير في كل مجمع هاثا يوغا تقريبًا.

Sarvangasana: التعريف

Sarvangasana ("البتولا" ، "الشمعة" ، حامل الكتف) - وضع الجسم المقلوب على أساس مؤخرة الرأس ، خلفالرقبة والكتفين وكذلك المتغيرات. From Sanskrit, the word "sarva" is translated as "everything", "whole ֦", "perfect", "complete"; "أنجا" - "طرف" أو "جسد". كما يوحي الاسم ، هذا أسانا لديه تأثير مفيدللجسم كله.

Sarvangasana: التقنية والمدة والخيارات

سالامبا سارفانجاسانا

بافتراض وضعية: استلقي على ظهرك وساقيك معًا ، وتمتد تمامًا. اليدين على طول الجسم مع راحة اليد. أرخِ عضلاتك لفترة. خذ نفسا كاملا. مع الزفير ، ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة مع الجسم. حركة الساقين لأعلى الوضع الرأسيافعل ذلك ببطء لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. لأداء رفع الحوض والظهر ، يجب أن تحبس أنفاسك بعد الاستنشاق أو بعد الزفير. الاتكاء على راحة اليد والذراعين والكتفين ، ورفع الحوض لأعلى ، وتقليل الضغط ، وبسبب الضغط ومثبتات عضلات الجسم ، أثناء حبس النفس ، ارفع الساقين والأرداف والظهر ببطء ومحاذاةهما. نستمر في الحفاظ على أرجلنا معًا. ضع مرفقيك وكتفيك على الأرض وراحتي يديك تحت ظهرك لدعم جسمك. ضع كتفيك ومرفقيك بحيث يكون الوضع مستقرًا. يتم ضغط الصدر على الذقن وليس الذقن على الصدر. يقع وزن الجسم على الكتفين وظهر العنق ومؤخرة الرأس ، وتخدم الذراعين فقط للحفاظ على التوازن. نحن نسعى جاهدين للحفاظ على الجسم والساقين متعامدين على الأرض. الجسم على خط الكتفين. أغمض عينيك وتنفس بهدوء وبشكل متساوٍ. ركز على المنطقة الغدة الدرقية. هذا هو الموقف النهائي. ابق فيه طالما أنه يناسبك. إذا كان من الصعب جدًا رفع الساقين المستقيمة لدخول الأسانا ، فيمكنك ثنيها. عندما يكون الجسم عموديًا ، يمكن تقويم الساقين.
اخرج من الأسانا: قم بإنزال الساقين خلف الرأس ، والعودة ببطء إلى وضع الاستلقاء ، والتحكم في العملية. لا تتخبط ، ولكن اسفل الفقرة بواسطة فقرة على الأرض. لتجنب "تقليب" ظهرك على الأرض ، يمكنك دعم نفسك تحت أسفل ظهرك بيديك. بعد أن نضع ظهورنا على السجادة ، ننتقل إلى خفض الساقين. إذا تم تدريب أسفل الظهر وتقاسم المنافع ، يمكنك خفض الساقين المستقيمة. إذا كنت ضعيفًا - اثن ركبتيك ، واجعل قدميك أقرب إلى الأرض ، وافرد ساقيك واحدة تلو الأخرى على الأرض.
يسهل الدخول والخروج من Salamba Sarvangasana من Viparita Karani Mudra أو من Halasana (Plow Pose).
أثناء أداء الوضع ، من المهم:

مدة.

يجب أن تبدأ بـ 30 ثانية ، أو دقيقة واحدة من الحفاظ على الوضع ، أو أقل ، دون أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالإرهاق. بعد ثلاثة أسابيع من التمرين اليومي ، يمكنك زيادة المدة إلى خمس دقائق. الإنجاز المثالي لمقاربة الأسانا هو قبل ظهور الشعور بعدم الراحة والتعب.

ضع في الممارسة. يمكن القيام بـ Sarvangasana في بداية التمرين بعد الإحماء ، إذا كان مجمعك يتكون فقط من الأساناس. في الواقع ، إحدى خصائص Sarvangasana هي إزالة النعاس وزيادة الاهتمام. إذا كنت ستقوم في نهاية الفصل الدراسي بممارسة تمارين التركيز ، فمن الأفضل أن تفعل Sarvangasana في نهاية هذه الممارسة. سوف يعزز الوعي بشكل أكبر في ممارسات التركيز. إذا كان لديك وقت ، يمكنك أداء Sarvangasana في البداية (بعد الإحماء) وفي نهاية المجمع.

لأداء Sarvangasana ، تحتاج إلى إحساس بالتوازن ومشد عضلي جاهز.بسبب ضعف العضلات وارتعاشها ، تصبح الوضعية غير صحيحة. لا يتمدد الجسم ، تسقط الأرجل. يجب ألا يتدلى الجسم ، يجب أن يتم تمديد العمود الفقري رأسياً إلى الأعلى ، يجب أن يكون هناك خفة في الموقف. لذلك ، لإتقان Salamba Sarvangasana أو أثناء الشفاء بعد الحمل (تحت إشراف مدرب متمرس) ، يمكنك إجراء نسخة خفيفة الوزن - Sarvangasana على الحائط. للقيام بذلك ، ضع كومة من بطانيات اليوجا على الأرض مقابل الحائط. الارتفاع الإجمالي للمكدس هو 5-10 سم. يجب أن تناسب البطانيات جسمك من عظم الذنب إلى بداية الرقبة. من أعلى كتفك إلى الحافة العلويةيجب أن تكون البطانيات مسافة ، يساوي الطولالخاص بك إبهام. استلق واضغط على كتفيك على البطانية ، ضع رأسك على الأرض ، والحوض قريبًا من الحائط ، وتصل يديك إلى الحائط. تتكئ الأرجل المستقيمة ذات الكعب على الحائط والقدم على نفسها. بعد ذلك ، ثني ركبتيك ، وصعد إلى الحائط ، واضغط على قدميك بقوة ضده ، ووركاك ملفوفان للداخل ، وكعبيك للخارج قليلاً. تصل إلى اللحظة التي تكون فيها كلتا القدمين على الحائط ، وتكون الأرجل مثنية عند الركبتين أكثر بقليل من 90 درجة ، ويكون الحوض والجسم عموديين ، ويجمع المرفقين معًا ويريح الجسم على راحة يدك. يمكن ربط الأكواع بحزام ، وجمعهما معًا وتثبيتهما. ثم افرد ساقيك واحدة تلو الأخرى واذهب إلى "الشمعة". ارفع ضلوعك السفلية وصدرك عند الإبط. اخرج من الوضع: اثن ركبتيك وأنزل قدميك بالتناوب على الحائط ، وانزل ببطء على ظهرك ، وحرك كتفيك بعيدًا عن البطانيات بعيدًا عن الحائط بحيث يستلقي كتفيك على الأرض عند مستوى الرأس. ضع ساقيك في صليب على الأرض واسترح.

أثناء الحمل، مع زيادة الوزن أو إذا كان من المستحيل حمل جسمك لأسباب أخرى ، يمكنك تطبيق البديل الأكثر جدوى - Sarvangasana مع كرسي وأدوات أخرى. يوفر الكرسي الدعم للعمود الفقري ويسمح لك بتقويم الجسم. يتطلب المنصب وجود مدرب للتدريب ومساعد للتقييد عندما تتقن المنصب.

ضع الكرسي مرة أخرى على الحائط
ضع دعامة (مسند يوجا) على الأرض أمام الأرجل الأمامية للكرسي.
ستكون الأكتاف على الأسطوانة ، والحوض - على الحافة الأمامية لمقعد الكرسي ، والساقين - على ظهر الكرسي ، والكعب - على الحائط
نضع الكرسي على مسافة 15-30 سم من الحائط إلى ظهر الكرسي
يعتمد ذلك على ارتفاع الشخص المعني (ستوضع السيقان على ظهر الكرسي ، وستستقر الكعبان على الحائط)
في عملية التعديل لأول مرة ، قد تضطر إلى الخروج بعناية من الأسانا وتحريك الكرسي بعيدًا عن الحائط أو باتجاه الحائط ، أو زيادة أو تقليل عدد البطانيات وفقًا لبيانات القياسات البشرية الخاصة بك
نضع البطانيات على الظهر ، على مقعد الكرسي ، على الأسطوانة (التي تحت الكتفين)
المساعد يمسك الكرسي في وضع ثابت ويراقب وضعية جسمك من الخارج تقوم بأداء ومتابعة الأحاسيس من الداخل
اجلس على كرسي مواجهًا للظهر
نرمي أرجلنا على ظهر الكرسي. أثناء الزفير ، تمسك بظهره ثم بمقعد الكرسي ، انحن ببطء للخلف.
أثناء الزفير ، ممسكًا بالكرسي ، نخفض أنفسنا حتى نستلقي على الكتفين (المسند)
احصل على قسط من الراحة
ضع يديك بين الأرجل الأمامية للكرسي تحت الكرسي
من الملائم أن تمسك رجليه الخلفيتين من خارج الساقين
افرد ركبتيك
ضع كعبيك على الحائط وقدميك على نفسك
إذا كان هناك شعور بالضغط على الحجاب الحاجز ، فقم بتوسيع الساقين قليلاً على الجانبين
تنفس بهدوء وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس دقائق
الخروج من التمرين: المساعد يمسك الكرسي
ثني ركبتيك ، وحرر يديك ببطء من أرجل الكرسي ، وانزلق لأسفل في اتجاه الرأس ، دون القيام بذلك حركات مفاجئة. تدحرج على جانبك برفق عندما تكون مستعدًا ، واجلس ، وساعد نفسك بيديك

بالنسبة لأولئك الذين تم إعداد جسدهم بشكل كافٍويؤدي بسهولة Salamba Sarvangasana ، هناك Niralamba Sarvangasana (Sarvangasana بدون دعم). في هذا الاختلاف ، لا تدعم الذراعين الظهر. يرتكز الجسم على الكتفين ومؤخرة العنق ومؤخرة الرأس. يمكن توجيه اليدين لأعلى بما يتماشى مع الجذع. هناك خياران آخران: الأيدي مستلقية على الأرض موازية لبعضها البعض ، وراحتان لأسفل ، ممتدة خلف الرأس ؛ تمتد الذراعين بعيدًا عن الرأس. يختلف وضع الساقين قليلاً عن الإصدار القياسي مع الدعم. هناك ميل طفيف للساقين المستقيمة نحو الرأس. الخروج إلى Sarvangasana بدون دعم يتم ببطء من Sarvangasana بدعم. نقوم بإزالة دعم اليد واحدًا تلو الآخر. يضع الموقف الكثير من الضغط على عضلات الجسم المستقرة.

بالنسبة لأولئك الممارسين النادرين الذين يمكنهم الوصول إلى Padmasana ،هناك Padma Sarvangasana - Lotus Pose في حامل الكتف. هناك خياران للوصول إلى هذا المنصب:

قم بأداء Padmasana ، واستلق على ظهرك ، وارفع ساقيك ؛
قم بأداء Salamba Sarvangasana ، ثم قم بطي الساقين في شكل زهرة اللوتس.
التأثير على الجسم: هناك إحماء لمنطقة الحوض ، تدليك لأعضاء البطن والحوض. في هذا الموقف ، يكون تدفق الدم من الساقين أمرًا صعبًا - فهو غير مناسب للوقاية من المشكلات المرتبطة بأمراض الأوردة.

موانع.

وفقًا لسوامي ساتياناندا ساراسواتي ("تقنيات التانترا القديمة والكرياس") ، يجب أن يكون أداء أي وضع مقلوب مصحوبًا بوضعية معاكسة (وضعية تعويض). بالنسبة إلى Sarvangasana ، يسرد المواضع التالية ، حيث يتم إرجاع الرأس للخلف (تعويض الضغط المطول للذقن على الصدر والوزن في الكتفين):

بهوجانغاسانا
أوشتراسانا ،
شاكراسانا ،
سوبتا فاجراسانا
ماتسياسانا.

وبالتالي ، فإن التأثير على الغدة الدرقيةيمر من خلال الضغط على الذقن إلى الصدر ، ومن خلال إمالة الرأس اللاحقة.

في Iyengar yoga ، كما تمت مناقشته أعلاه ، يتم إيلاء اهتمام كبير لتفكيك والتحضير للوضع. تستخدم الدعائم لتخفيف الموقف. لا يتم ضغط الذقن كثيرًا على الصدر عندما يكون الرأس أسفل الكتفين على الأرض والكتفين على البطانيات. نظرًا للحزام الذي يشد المرفقين ، فمن الملائم حمل الأسانا. يمكن أيضًا تثبيت الأرجل المرتفعة المستقيمة مع حزام عند الكاحلين وفوق الركبتين ، يتم تثبيت لبنة اليوغا بين الوركين. في ممارسة Iyengar ، بدلاً من وضعيات التعويض ، يتم استخدام الاستلقاء.

التأثير على جسم السارفانجاسانا

لنبدأ بموانع الاستعمال:

قلب ضعيف. مسار غير مستقر لارتفاع ضغط الدم. هذه الاضطرابات شائعة بشكل خاص عند كبار السن. في وقت التدهور ، زيادة الضغط ، لا يمكن إجراء الأسانا. في بداية التنفيذ ضغط الدمبشكل كبير ، مما قد يؤدي إلى عواقب غير مرغوب فيها. على المدى الطويل ، مع مسار ثابت لارتفاع ضغط الدم ، مع نهج تدريجي أشكال ناعمةتساعد الأسانا المقلوبة على خفض ضغط الدم. سيتم مناقشة هذا أدناه في قسم فوائد Sarvangasana.
السكتات الدماغية المؤجلة.
اعتلال الدماغ غير المنتظم (DEP) - آفة الأوعية الدمويةمخ. يزيد Sarvangasana بشكل كبير من إمداد الدم إلى أوعية الدماغ.
عند القيام بالوضعيات المقلوبة ، هناك زيادة في الضغط في الشريان العيني. مع زيادة ضغط العين بالفعل ، يمكن أن يؤدي تبني الوضع المقلوب إلى تمزق جدار الأوعية الدموية.
يعتبر Sarvangasana رائعًا لتطبيع نشاط الغدة الدرقية ، ومع ذلك ، مع زيادة كبيرة في حجم الغدة الدرقية ، من الأفضل استشارة أخصائي واستبعاد الوضع مؤقتًا من الممارسة. فرط الشرايين (التسمم الدرقي) - فرط وظيفة الغدة الدرقية ("النيران الأيضية") - يتم استبعاد جميع الأساناس التي تزيد من الدورة الدموية في الغدة الدرقية.
تجلط الدماغ وتصلب الشرايين. مع هذه التشخيصات ، يتم التخلص من أي توتر.
زيادة السموم في الدم (علامات: إمساك مزمن ، داء الدمامل). الغازات الزائدة في الأمعاء. يُعتقد أن السموم يمكن أن تدخل الدماغ.
إزاحة الأقراص الفقرية والفتق وخاصة منطقة عنق الرحم. هناك احتمال لتفاقم الوضع عن طريق الدخول والخروج من أسانا. بالإضافة إلى ذلك ، مع وجود وزن كبير نسبيًا للأطراف والحوض وعدم كفاية الهيكل العضلي ، فقد يكون الحمل المحوري على العمود الفقري مفرطًا. يمكن أن يؤدي الحمل المحوري المفرط إلى ظهور نتوء في الفتق أو زيادته. إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري ، فمن الضروري تكريس عدة أشهر أو سنوات لتقوية الهيكل العضلي ، vyayamas - تأثير ديناميكي ناعم على العمود الفقري ؛ خلق الظروف لزيادة تدفق الدم وتغذية الأنسجة القرص الفقريةوترميم هيكلها. تطبيق الجر (الشد) بتوجيه من معالج اليوجا أو غيره من المتخصصين.
أمراض منطقة عنق الرحم مع ضعف تدفق الدم من خلال الشرايين أو الأوعية الوريدية- يتم استبعاد مواضع السعة القصوى للرأس و Jalandhara bandha و asanas التي يتم إجراؤها. أحد الخيارات هو أداء Sarvangasana باستخدام بطانيات تحت الجسم بحيث يكون الرأس أقل من الكتفين.

قيود مؤقتة

التعب الجسدي, حالات مؤلمة, حمى، التعرق المفرط ، الدوخة ، الخفقان.
جسد غير مهيأ ، صعوبة كبيرة في التنفيذ. أسانا سوف تضر أكثر مما تنفع. تحلى بالصبر ، قم بتمارين لتقوية عضلات الظهر والبطن والساقين والتوازن. قم بعمل الخيارات التحضيرية - Sarvangasana مقابل الحائط ، Sarvangasana مع كرسي.
لا تقم بإجراء Sarvangasana على معدة ممتلئة ، يجب أن يمر حوالي 2.5-4 ساعات بعد الأكل.
الحيض.في العالم الحديثاعتدنا على حقيقة أن الدورة الشهرية لا يجب أن تتداخل مع الوضع الطبيعي أنشطة اجتماعيةوالكثير من النساء ، على الرغم من العديد من المضايقات والأمراض المختلفة خلال هذه الفترة. ولكن في الثقافة القديمةتم النظر في الوقت الأيام الحرجةهذا هو وقت الراحة والتطهير. خلال هذه الفترة ، تحتاج المرأة إلى الراحة وتتحرر من بعض الواجبات الاجتماعية والدينية. لذلك ، هناك تمارين يوغا خاصة للأيام الحرجة. تتضمن مثل هذه التدريبات وضعيات أكثر للاسترخاء وتسكين الآلام ولا تحتوي على أوضاع تضغط على منطقة البطن. هناك أيضًا رأي مفاده أن الوضع المقلوب يجعل من الصعب على الإفرازات الطبيعية الهروب.
حمل.يشير Swami Satyananda Saraswati إلى الحمل باعتباره قيدًا مؤقتًا. تضاف إلى المسؤولية عن حياة الفرد وصحته المسؤولية عن حياة الطفل وصحته. تتغير النساء الحوامل الخلفية الهرمونية. قد يكونون أكثر حذراً مما كانوا عليه قبل الحمل ، أو قد يشعرون بنشوة لا أساس لها من الصحة. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند اختيار Sarvangasana للممارسة. كتبت Gita Iyengar في كتاب "Iyengar Yoga and Motherhood" أنه إذا كانت المرأة الحامل تؤدي بانتظام Salamba Sarvangasana دون صعوبة لمدة خمس سنوات على الأقل قبل الحمل ، فيمكنها تضمينها في ممارستها حتى في الأشهر الثلاثة الأولى (الأكثر "خطورة" الثلث).

لكن Salamba Sarvangasana لا يمكن أن يوصى به لجميع النساء الحوامل. يتم تضمين Salamba Sarvangasana مع كرسي في مجمعات Iyengar لجميع الأشهر الثلاثة حتى الشهر التاسع. يجب أن نتذكر أن هذا الموقف يتم إجراؤه مع مدرس أو مساعد. يستخدم رفع الساقين والحوض على نطاق واسع في ممارسة Iyengar للحوامل لمنع توسع الأوردة. بعد كل شيء ، يزيد حجم الدم لدى المرأة الحامل بنحو 1.3 مرة. تشمل المجمعات Viparita Karani مع كرسي أو مقابل الحائط ، و Ardha-halasana مع كرسي ، و Shavasana (الركبتان على دعامة) و Salamba Sirshasana على الحائط. تأثير Salamba Sarvangasana بالكرسي على جسم المرأة الحامل ، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، يهدئ ، ويحسن الدورة الدموية في الصدر ، ويوسع الصدر ، ويهوي الرئتين ، ويمنع تسمم الدم والدوالي في الحوض و الأطراف السفليةيخفف من أعراض الانتفاخ والإمساك.

Sarvangasana: الفوائد

يقوي الجسم كله.
يعزز اليقظة.
يعمل على استقرار الجهاز العصبي عن طريق تنشيط آليات الجهاز السمبتاوي.
يعزز استعادة موارد الطاقة وتراكمها. Sarvangasana ينطوي على عمل Jalandhara bandha (قفل الحلق). في Sarvangasana ، يؤدي المرء Uddiyana bandha (قفل البطن) ، Mula bandha (يحمل القفل السفلي: المنطقة بين فتحة الشرج والأعضاء التناسلية) أو Ashwini mudra (تقلص العضلات قاع الحوض(النساء) والمصرة الشرجية). ب. يحذر Iyengar ("Clearing Pranayama") من أن إتقان هذه mudras بمفردك ، بدون معلم ، أمر خطير: "بعد أن أتقن الباندها الثلاثة ، أصبح yogi على مفترق طرق مصيره ، حيث يؤدي أحد الطرق إلى bhoga (الاستمتاع بـ الملذات الدنيوية) والآخر لليوجا (الارتباط بالروح الأسمى).
يساعد Sarvangasana في الحفاظ على موارد الشباب من خلال التأثير على الغدة الدرقية ، والتي تعد جزءًا مهمًا من نظام الغدد الصماء لدينا.
يعمل على تطبيع وزن الجسم ، إذا ارتبطت الانتهاكات بخلل في جهاز الغدد الصماء.
مفيد لمرض السكري. ينظم عمل الغدد الصماء.
مع قصور الغدة الدرقية - انخفاض وظائف الغدة الدرقية (انخفاض مستويات الهرمونات T3 و T4 ، تزداد مستوى TSH(هرمون الغدة النخامية). يستخدم Sarvangasana مع Jalandhara Bandha بالإضافة إلى العلاج ، بما في ذلك استخدام الطب الهندي القديم وطب الأعشاب.
في فترة طويلةالتطبيق ومع التطور التدريجي لـ Sarvangasana يقلل الضغط الشرياني، لو مرض مفرط التوترلديه مسار ثابت أو أن ضغط الدم مرتفع قليلاً. في علاج اليوجا لخفض ضغط الدم وفقًا لـ A. Frolov “علاج اليوغا. دليل عملي»في المراحل الأولى ، يتم رفع الساق مستلقية على الظهر ، ويتم رفع الساقين على دعامة مع تثبيتات تدوم دقيقة واحدة. تدريجيًا ، يزداد شد الساق بمقدار 15-20 سم أسبوعيًا مع الممارسة اليومية. يتم استخدامه مع علاج الاسترخاء وتقنيات التنفس تأثير الجهاز السمبتاوي(براهماري ، تشاندرا بهيدانا ، أوجايي مع الزفير المطول). من الضروري مراقبة الحالة العامة ومراقبة مؤشرات ضغط الدم قبل وبعد التدريب من أجل تقييم تأثير الممارسة.
وقاية مرض الدوالي- ضعف عام في جدار الوريد مصحوبًا بانتهاك تدفق الدم في مناطق مختلفة من الجسم: الساقين وأعضاء الحوض والمستقيم (البواسير). الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة ، الحمل والولادة ، الإمساك ، قلة النشاط البدني المنتظم يسبب عمليات الركود الوريدي. بالإضافة إلى الحمل والولادة ، يحدث انتهاك للتدفق الوريدي في أعضاء الحوض عند النساء بسبب الأجهزة الرحمية. تفريغ أوردة الأطراف السفلية والحوض الصغير ، يمكن التخلص من الوذمة باستخدام Sarvangasana مع الحركات الديناميكية للقدم. استخدام الحمل الديناميكي (المشي ، surya-namaskar) يقوي المضخة العضلية ، ويضغط الدم الوريدي على القلب. Sarvangasana مع ujjayi عند الاستنشاق يتضمن إجراء شفط صدرمما يحسن عودة الدم إلى القلب من الأوردة المحيطية. يوفر علاج Sarvangasana بالإضافة إلى المعالجة البطنية (uddiyana bandha) عودة وريدية أكثر كثافة. يؤدي التلاعب في البطن إلى إنشاء مضخة فراغ. في علاج الدوالي في الأطراف السفلية ، يتم استخدام Sarvangasana مع إقامة قصيرة في جلسة أسانا ، مما يحد مؤقتًا من تدفق الدم. على سبيل المثال ، Virasana - 15 ثانية ، Sarvangasana - 60 ثانية.
الوقاية من فقر الدم: يحسن الدورة الدموية ويخفف التشنجات والخدر.
تستقبل الرئتان والأعضاء الموجودة في منطقة الحلق - الغدة الدرقية والغدة الدرقية واللوزتين المزيد من الطعامبسبب تدفق الدم.
راحة للقلب.
الوقاية والعلاج من تدلي الأعضاء تجويف البطن. يؤدي إغفال أعضاء منطقة العجان والحوض إلى ظهور ضغط مرضي للأعضاء على بعضها البعض - يتم تعطيل إمدادات الدم لديهم ، لأن الأعضاء "معلقة" على الأوعية والجهاز الرباطي ، مما يؤدي إلى انتهاكها عمل عادي. عند إجراء Sarvangasana ، تعود الأعضاء مؤقتًا إلى وضعها الطبيعي. تستريح الأوعية والأربطة.
عند ممارسته بانتظام ، فإن Sarvangasana يخفف من اضطرابات الجهاز البولي.
يعمل ضغط الصدر في الإصدار الكلاسيكي من Sarvangasana (بدون كرسي ودعائم) على تدريب القدرة على التنفس البطني.
وقاية نزلات البردوالسارس. أثناء أداء Sarvangasana ، يزداد تدفق الدم إلى الرقبة والحلق والوجه وتزيد مقاومة الجسم.

Sarvangasana: فوائد للنساء

تأثير إيجابي على النساء الجهاز التناسلي. أثناء أداء Sarvangasana ، يزداد تدفق الدم إلى الشرايين الدماغية ، ويزداد الضغط في الأوعية الدموية للدماغ ، و العائد الوريدي. هذا يؤدي إلى تحفيز نظام الغدة النخامية ، وينشط سلسلة المبيض والغدة النخامية. من منطقة الحوض ، على العكس من ذلك ، هناك تدفق خارجي الدم الوريدي. وهكذا نقوم بالوقاية من توسع الأوردة في أعضاء الحوض.

ينقي حليب الأم.
كما هو مذكور أعلاه ، لا يتم تنفيذ Sarvangasana أثناء الحيض. في الأيام الأخرى ، يوصى بأداء Sarvangasana ويتم تضمينه في المجمعات للتحضير للحمل ، والتعافي بعد الحمل ، للنساء الحوامل (خيارات متكيفة) ، لأولئك الذين تعرضوا للإجهاض. يؤدي إجراء Sarvangasana قبل الأيام الحرجة إلى تخفيف أعراض الدورة الشهرية.
تدخل Sarvangasana حيز التنفيذ كأداة لخلق الاستقرار العقلي والجسدي.
Sarvangasana يوازن عمل الغدة الدرقية. غالبًا ما يؤدي عدم كفاية عمل هذا الجسم إلى الإجهاض التلقائي. يستخدم Sarvangasana في مجمع منع الإجهاض تحت إشراف مدرب متمرس.

Sarvangasana: فوائد للرجال

Sarvangasana و Sarvangasana بالاشتراك مع Ashwini mudra يشفي أعضاء الجهاز التناسلي.

علاج التهاب البروستاتا. سينجح Sarvangasana إذا كان سبب التهاب البروستاتا هو احتقان غدة البروستاتا ، ويمكن أن يكون وسيلة لمنع التفاقم. إذا كان السبب هو العدوى ، فقد يكون للسارفانجاسانا في مجمع علاج اليوجا أهمية ثانوية. في وضع مقلوب ، تفريغ الضفائر الوريدية المحيطة بغدة البروستاتا والمستقيم و مثانة. الرجال ، من فضلك تذكر أن Sarvangasana يجب أن تكون متاحة للممارسة. يجب ألا يكون لديك موانع حتى لا تؤذي الأعضاء الأخرى ، على سبيل المثال ، العمود الفقري العنقي أو الصدري. بالنظر إلى أن هذا الموقف في إطار العلاج يجب أن يؤخذ 2-3 مرات في اليوم ، يجب أن يكون تنفيذه ميسور التكلفة.

آمل أن يكون هذا المقال قد ساعد في فهم القليل عن تأثيرات Sarvangasana على الجسم.

مرحبا لكل من يهتم بصحتهم ، مظهروالرفاهية!

اعتاد الكثيرون على أداء تمارين مختلفة لمجرد أنها تبدو صحيحة ، وإلى جانب ذلك ، أصبح من المألوف الاعتناء بأنفسهم.

لسبب ما ، نادرًا ما يفكر الناس في التأثير الذي يحدثه هذا المركب أو ذاك على أجسامهم ، ويقومون بشكل عشوائي بالتمرين بأكمله الذي يظهر على صفحات المجلات أو على الإنترنت. هذا الإهمال قاتل ، لأن أي النشاط البدنييمكن أن تحدث آثارًا إيجابية وسلبية.

في المقال سننظر في تأثير الأسانا المعروفة من هاثا يوغا. يبدو الموضوع مثل "تمرين البتولا: الفوائد والأضرار". للوهلة الأولى ، فإن أسلوب أسانا البسيط ، في الواقع ، محفوف ببعض الفروق الدقيقة وليس من السهل القيام به.

ومع ذلك ، فإن العمل على نفسك يمكن أن يكون له تأثير هائل ، بشرط أن يتم كل شيء بشكل صحيح ولا توجد موانع. حول من يوصى بهذا التمرين ، وكيف تفعل كل شيء بشكل صحيح ، وما هي النتيجة التي تنتظرك ، سوف تتعلم أدناه.

لتهدئة العضلات ، اجعل الجسم أقوى بكثير وأكثر مرونة ، سيساعد السارفانجاسانا ، "شمعة" أو كما يسمى هذا التمرين - "تشكل جميع أجزاء الجسم". إن ما يميز "البتولا" هو أنه لا يساعد فقط على تناغم الجسم ، ولكنه أيضًا يحسن الحالة الفسيولوجية للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا التمرين في التخلص من الاكتئاب والتوافق مع نفسك وجسمك.

ضع في اعتبارك النقاط الرئيسية:

يزيد هذا التمرين من تدفق الدم إلى المنطقة القذالية مما يقوي الأوعية الدموية ويحفز نشاط جميع مراكز الدماغ. بفضل هذا ، يتحسن عمل جميع الأعضاء بشكل عام ، وبالتالي ، غالبًا ما يُطلق على هذا الوضع "وضع جميع أجزاء الجسم".
يحفز تدفق الأكسجين نشاط المخ ويقوي الرؤية.
هذا أسانا يقوي ويحسن أداء القلب.
خلال هذا التمرين ، ترتاح أوعية الساقين ، هذا منع جيد توسع الأوردةعروق.
عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، يكون له تأثير إيجابي على عمل الغدة الدرقية (إذا قمت بعمل مشبك في الغدة الدرقية ، يسمى "قفل الذقن").
لوحظت زيادة في الرغبة الجنسية لدى النساء.
هذه حمولة للأعضاء في تجويف البطن.
يتم تقوية عضلات منطقة عنق الرحم.
Sarvangasana يساعد على القضاء رواسب الملحبين الفقرات.
يحسن وضعية ومرونة العمود الفقري.
يتم شد عضلات الظهر والضغط.
يحسن أداء الجهاز العصبي والغدد الصماء.
"بيرش" يساعد على التخلص من البواسير.
تساعد ممارسة الرياضة على فقدان الوزن.
يحسن الشهية والعامة حيويةالكائن الحي.
هناك شعور بطفرة في القوة والطاقة.
يساعد هذا أسانا في القضاء على الإمساك وعسر الهضم وفقر الدم.
هناك معادلة وإزالة السموم من الجسم.
يقوي المناعة.

بالإضافة إلى ذلك ، نتيجة لجميع التغييرات الإيجابية في الجسم ، لوحظ تأثير التجديد ، ويصبح الجسم كله في تناغم ، ويتم تنعيم التجاعيد ، ويختفي التعب. كما أن لها تأثير مفيد على الحالة الجهاز العصبي. بسبب الاسترخاء ، فإن ضغط الدم يطبيع ، وهذا يساعد على القضاء عليه اكتئاب طفيفالتخلص من الإثارة المفرطة والمخاوف والتوتر.

2. ما يجب القيام به ممارسة "البتولا"جلبت فقط فائدة

يحقق تأثير إيجابيسيساعدك الامتثال لجميع متطلبات وتوصيات المتخصصين في القيام بهذا التمرين.

عند الاستلقاء على سطح صلب ، تحتاج إلى سحب المعدة وشد عضلات قاع الحوض قدر الإمكان ، وبعد ذلك ، باستخدام قوة الضغط ، ترتفع الأرجل المستقيمة إلى الوضع الرأسي للجسم كله. يجب أن تلامس اليدين وشفرات الكتف وظهر الرأس الأرض فقط. للراحة ، يمكنك دعم شفرات الكتف براحة يدك.

في هذا الموقف ، تحتاج إلى إصلاح الوقت الذي تسمح لك فيه اللياقة البدنية. ثم بسلاسة ، دون حركات مفاجئة ، تحتاج إلى إنزال نفسك على الأرض. والبقاء في هذا الموقف لفترة من الوقت. يجب أن يظل التنفس طوال التمرين متساويًا وهادئًا.

يمنع بدء التمرين مباشرة بعد الأكل وبدون تسخين مسبق. في أي حال من الأحوال يجب أن تبدأ التمرين برعشة ، فقد يتسبب ذلك في إصابة. يحظر أيضًا تحريك الرأس أثناء الأسانا. يجب ألا تتدلى الأرجل.

يوصى بإغلاق عينيك والاسترخاء فقط. ولا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تسعى جاهدة لتعيين أي أرقام قياسية للوقت ، محاولًا الوقوف لمدة 8-10 دقائق في المرة الأولى. الوقت الأمثلللمبتدئين - 2-3 دقائق. ثم يمكنك إضافة 30 ثانية تدريجيًا. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع.

في حالة شعورك بانزعاج شديد ، يجب عليك التوقف عن تمرين "البتولا" ، وإلا فلن تؤذي نفسك إلا بدلًا من الاستفادة منها.

نسرد بعض النقاط ، ونتيجة لذلك قد يكون التأثير معاكسًا للنقطة الإيجابية:

هذا أسانا غير متوافق مع الكحول. كما يمنع استخدام الأطعمة الضارة والثقيلة في النظام الغذائي. لن تحصل على جسم صحي بدون التغذية السليمةوالتخلي عن العادات السيئة.
"بيرش" لا ينصح للمرأة أثناء الحيض.
يجب التخلي عن Sarvangasana للأشخاص الذين يعانون من إصابة في الرقبة أو الظهر.
أثناء الحمل ، لا ينصح بهذا التمرين أيضًا ، لأنه. يندفع الدم إلى الرأس ، بسبب حصول الجنين على تغذية غير كافية ، مما قد يؤدي إلى الإجهاض.
أيضا بطلان أمراض معديةالعين ، انفصال الشبكية ، تضخم الغدة الدرقية ، الجلوكوما ، التهاب الأذن الوسطى ، التهاب الجيوب الأنفية المزمنو امراض عديدةقلوب.
يحظر صنع "البتولا" للأشخاص الذين لديهم استعداد للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

الكل في الكل , يمكن أن يكون تمرين البتولا مفيدًا جدًا ، ولكن فقط في حالة عدم وجود موانع ، حتى لا تؤذي نفسك ، يوصى باستشارة الطبيب أولاً.

تذكر أن القيام بأي تمرين لا ينبغي أن يكون غاية في حد ذاته. بادئ ذي بدء ، نفعل شيئًا للحفاظ على صحتنا واكتساب القدرة على التحمل والقوة. يمكن للأهداف الخاطئة أن تسبب الكثير من الضرر.

راجع أيضًا "" إذا كنت تحب تخويف الآخرين دهون الجسمثم أغلق هذه الصفحة على الفور. هذه المقالة مخصصة لأولئك الذين يسعون جاهدين لتحقيق المثل الأعلى. يعلم الجميع أن الكمال ليس له حدود ، لكن كل امرأة تريد تحقيقه.

لذا اعتني بنفسك وبصحتك. وإذا تبين أن المقالة مفيدة لك ، فقم بترشيحها لأصدقائك في وسائل التواصل الاجتماعي. الشبكات. أتمنى لك كل خير!

شارك هذا المقال مع صديق:

يوصي رئيس قسم النظم الصحية التقليدية ، مرشح العلوم البيولوجية ريناد سلطانوفيتش مينفاليف ، بعمل "وقفة من جميع أجزاء الجسم" (سارفانجاسانا) كل مساء كأثر مفيد على عضلة القلب.

الصورة: www.bandhayoga.com

كيف تبدو رجل صحي؟ وجه ردي ، واثق ، مشي حازم ، رشيق ، حركات دقيقة. لكن هناك علامة أخرى على الصحة البطولية لا يمكن تحديدها بشكل مباشر: التحمل والقدرة منذ وقت طويلالقيام بعمل بدني شاق. كقاعدة عامة ، سكان المدن اليوم ليسوا أقوياء في هذا المجال. وهو أمر سهل التحقق منه بشكل عام. حاول بطريقة أو بأخرى الركض حول المنزل عشر مرات. الزفير والاستنشاق بصوت عالٍ ، ونقص الأكسجين ، وسرعة ضربات النبض التي لا يمكن تصورها ، وطنين الأذن سيذكرك بأن الجهاز التنفسي القلبي ، على الرغم من عمله ، سيء للغاية. سوف يفكر الكثير.

ربما ، من أجل تحسين الوضع ، سيكون من الأصح أن تنفد ببساطة كل مساء إلى حديقة قريبة؟ الطريقة مجربة وموثوقة. يزيد من حجم الرئتين ويقوي الساقين والذراعين والقلب. وهناك بالفعل ، كما يقولون ، في جسم صحي- صحية و كبدية و معدة ... الخ. لكن تقنية كلاسيكيةلا يزال الانتعاش في عضلة القلب يعتبر طويلا - ساعتين على الأقل - مشي.

Rinad Sultanovich Minvaleev ، رئيس قسم أنظمة تحسين الصحة التقليدية ، مرشح العلوم البيولوجية ، يوصي بعمل "وقفة من جميع أجزاء الجسم" (سارفانجاسانا) كل مساء كأثر مفيد على عضلة القلب.

في الواقع ، هذا هو "البتولا". على عكس كل وضعيات هاثا يوجا الأخرى ، يعرف الجميع هذا. وليس فقط عن طريق الإشاعات ، ولكن في الممارسة العملية. البتولا (أو شمعة) - الأول تمرين الجمباز، وهو أمر ممكن بطريقة أو بأخرى لأي طالب. ولكن للتأثير على القلب ، من الضروري أن تفعل sarvangasana ليس لمدة 5 ثوان ، ولكن لمدة 2-3 دقائق.

هذا الموقف يزيد من تدفق الدم من خلالها الشريان الفقريفي المنطقة القذالية ، والذي يحفز عمل جميع مراكز التنظيم الحشوي لهياكل جذع الدماغ ، ويحسن عمل جميع الأجهزة والأنظمة الوظيفية في الجسم ، ومن هنا جاء الاسم - "وضعية جميع أجزاء الجسم".

هذا الموقف يخدم منع فعالدوالي الأوردة ، لها تأثير مفيد في حالات اضطرابات الدورة الدموية الدماغية.

لكن الشيء الرئيسي - "البتولا" يحسن أداء البطين الأيسر لعضلة القلب.

وفقًا لـ Rinad Minvaleev ، فإن هذا الأسانا يحل بشكل فعال محل التمارين الهوائية ، مما يعني أنه يقوي القلب. ومع ذلك ، فإن الغرض الرئيسي من "البتولا" ، وفقًا للعالم ، ليس حتى ذلك.

إذا نظرت إلى "البتولا للأطفال" ، ثم إلى "السارفانجاسانا الصحيحة" ، يمكنك أن ترى فرقًا كبيرًا: أداء اليوجا يعني ضمناً ما يسمى بقفل الذقن (المشبك في الغدة الدرقية).

أي أن "وضع جميع أجزاء الجسم" له تأثير قوي على هذه المنطقة ؛ و على المراحل الأولىأمراض الغدة الدرقية - يعمل كدواء. (ومع ذلك ، إذا كانت الغدة الدرقية طبيعية ، فإن "قفل الذقن" ليس ضروريًا للتأثير على القلب).

ستكون هذه الأسانا فعالة بشكل خاص على اكتمال القمر وعلى القمر المتضائل. - لأنها "تدفع الدم" نحو الرأس. من أجل أداء الوضع بدقة ، سيكون من المناسب مطالبة شخص ما بالتحكم في الوضع الرأسي بدقة. صدريالعمود الفقري. عندها فقط سيتم الحصول على "قفل الذقن" الكامل. خلاف ذلك ، لن يكون هناك أي تأثير على الغدة الدرقية.

لكي يكتمل العلاج ، مباشرة بعد "شجرة البتولا" ، من المفيد جدًا عمل ماتسياسانا - وضع السمكة. لا يعالج هذا الترادف الوذمة المخاطية والتسمم الدرقي فحسب ، بل يسبق الاستخدام أيضًا الأدوية الهرمونيةيوصف خلال تطور الوذمة المخاطية ، مثل هرمون الغدة الدرقية.

وضع البداية لماتسياسانا هو نفس وضع "البتولا" - الاستلقاء على ظهرك.

تشكل الأسماك انحرافًا معززًا يعتمد على المرفقين والحوض. يتم تمديد الساقين بحرية (ولكن من الأفضل أن تكون "في وضع اللوتس" ؛ إذًا يجب أن تمسك اليدين بالقدمين).

يتم إرجاع الكتفين إلى الحد الأقصى.

الجزء الخلفي من الرأس لا يلمس الأرض.

يميل الرأس للخلف ، ونتيجة لذلك تمدد منطقة الحلق الأمامية. يقوم الدم بغسل الغدة الدرقية بشكل مكثف ، ويتم إفراز هرمونات الغدة الدرقية ، والتي كانت في السابق "جالسة" في حويصلات خاصة (بصيلات).

التنفيذ الصحيح مصحوب بارتجاف متزايد في الجسم كله والحرارة. يتم تنفيذ Asana في غضون 1-2 دقيقة ، ولكن يمكن أن يكون أطول - طالما أن هناك قوة كافية.

نيكولاي شفيدشينكو

تمرين بسيط له فوائد صحية ضخمة! من خلال القيام بذلك ، فإنك تشفي القلب والغدة الدرقية وتقوي العضلات وتحسن حالة الدماغ والعمود الفقري. لذلك ، يجدر التفكير ومحاولة القيام بهذا التمرين بانتظام. سوف تتحسن صحتك بالتأكيد!

أكل الحق ، القيادة الصورة النشطةالحياة و!

كيف يبدو الشخص السليم؟ وجه ردي ، واثق ، مشي حازم ، رشيق ، حركات دقيقة. ولكن هناك علامة أخرى على الصحة الجيدة لا يمكن تحديدها بشكل مباشر: التحمل ، والقدرة على أداء العمل البدني الشاق لفترة طويلة. كقاعدة عامة ، سكان المدن اليوم ليسوا أقوياء في هذا المجال. وهو أمر سهل التحقق منه بشكل عام. حاول بطريقة أو بأخرى الركض حول المنزل عشر مرات. الزفير والاستنشاق بصوت عالٍ ، ونقص الأكسجين ، وسرعة ضربات النبض التي لا يمكن تصورها ، وطنين الأذن سيذكرك بأن الجهاز التنفسي القلبي ، على الرغم من عمله ، سيء للغاية. سوف يفكر الكثير.

ربما ، من أجل تحسين الوضع ، سيكون من الأصح أن تنفد ببساطة كل مساء إلى حديقة قريبة؟ الطريقة مجربة وموثوقة. يزيد من حجم الرئتين ويقوي الساقين والذراعين والقلب. وهناك بالفعل ، كما يقولون ، في الجسم السليم - كبد سليم ، ومعدة ، إلخ. ومع ذلك ، فإن الطريقة الكلاسيكية لشفاء عضلة القلب لا تزال طويلة - ساعتان على الأقل -.

في الواقع ، هذا هو "البتولا". على عكس كل وضعيات هاثا يوجا الأخرى ، يعرف الجميع هذا. وليس فقط عن طريق الإشاعات ، ولكن في الممارسة العملية. البتولا (أو الشمعة) هو أول تمرين رياضي في الجمباز يتضح ، بدرجة أو بأخرى ، أنه ممكن لأي طالب. ولكن للتأثير على القلب ، من الضروري أن تفعل sarvangasana ليس لمدة 5 ثوان ، ولكن لمدة 2-3 دقائق.

يعزز هذا الوضع من الجسم تدفق الدم عبر الشريان الفقري إلى المنطقة القذالية ، مما يحفز عمل جميع مراكز التنظيم الحشوي للهياكل الجذعية ، ويحسن أداء جميع الأجهزة والأنظمة الوظيفية في الجسم ، ومن هنا جاء الاسم - "الوضع من جميع أجزاء الجسم ".

هذا الموقف بمثابة وقاية فعالة ، وله تأثير مفيد في حالات اضطرابات الدورة الدموية الدماغية.

لكن الشيء الرئيسي - "البتولا" يحسن أداء البطين الأيسر لعضلة القلب.

وفقًا لـ Rinad Minvaleev ، فإن هذه الأسانا تحل بشكل فعال محل التمارين الهوائية ، مما يعني أنها تقوي. ومع ذلك ، فإن الغرض الرئيسي من "البتولا" ، وفقًا للعالم ، ليس حتى ذلك.

أي أن "وضع جميع أجزاء الجسم" له تأثير قوي على هذه المنطقة ؛ وفي المراحل المبكرة من أمراض الغدة الدرقية - يعمل كدواء. (ومع ذلك ، إذا كانت الغدة الدرقية طبيعية ، فإن "قفل الذقن" ليس ضروريًا للتأثير على القلب).

ستكون هذه الأسانا فعالة بشكل خاص على اكتمال القمر وعلى القمر المتضائل. - لأنها "تدفع الدم" نحو الرأس. من أجل أداء الوضع بدقة ، سيكون من المناسب أن تطلب من شخص ما التحقق من الوضع الرأسي الدقيق للعمود الفقري الصدري. عندها فقط سيتم الحصول على "قفل الذقن" الكامل. خلاف ذلك ، لن يكون هناك أي تأثير على الغدة الدرقية.

لكي يكتمل العلاج ، مباشرة بعد "شجرة البتولا" ، من المفيد جدًا عمل ماتسياسانا - وضع السمكة. مثل هذا الترادف لا يعالج فقط الوذمة المخاطية ، والتسمم الدرقي ، ولكنه يسبق أيضًا استخدام الأدوية الهرمونية الموصوفة أثناء تطور الوذمة المخاطية ، مثل هرمون الغدة الدرقية.

وضع البداية لماتسياسانا هو نفس وضع "البتولا" - الاستلقاء على ظهرك.

يتم إرجاع الكتفين إلى الحد الأقصى.

الجزء الخلفي من الرأس لا يلمس الأرض.

يميل الرأس للخلف ، ونتيجة لذلك تمدد منطقة الحلق الأمامية. يتم غسل الدم بشكل مكثف ، ويتم إطلاق هرمونات الغدة الدرقية ، والتي كانت في السابق "جالسة" في حويصلات خاصة (بصيلات).

Sarvangasana والعمود الفقري العنقي.

وضعية البتولا المقلوبة وتأثيرها على الرقبة

شفاء الجسم كله. هو موقف مع دعم على الكتفين.

مثل كل الانقلابات والانعكاسات ، حيث يتم وضع الرأس أسفل القلب أو يتم تثبيت الساقين فوق القلب ، يضمن Salamba Sarvangasana الانسجام بين الجسم والعقل ، ويعتبر من أهم المواقف في أي نوع من ممارسة اليوجا.

تقنية التنفيذ

الخطوة 1:

استلقِ على الأرض مع جعل ظهرك لأسفل ، مع تلامس رجليك وقدميك لبعضهما البعض ، مع تمديد الذراعين على طول الجسم. ثبت ركبتيك ومد ذراعيك بالقرب من جسمك.

أدر كتفيك ، وشد لوحي الكتف واضغط بقوة على كامل سطح الجذع والكتفين على الأرض. يستلقي الرأس والرقبة على الأرض ، ويتم ضغط الذقن قليلاً على الصدر بحيث يشكل الرأس والرقبة خطًا واحدًا مستمرًا.

الخطوة 2:

اثن ركبتيك واسحب ساقيك لأعلى وضع قدميك أمام عظام الجلوس. قم بالزفير ، واضغط على يديك على الأرض وارفع ساقيك عن الأرض ، واسحب وركيك نحو جذعك.

الخطوه 3:

استمر في رفع حوضك نحو رأسك بحيث يتم سحب ركبتيك إلى وجهك. اثنِ مرفقيك واضغط عليهما على الجسم. ضع راحتي يديك على ظهرك بأعمق ما يمكن - حاول أن تبقي ظهرك على مستوى الضلوع.

اجلب حوضك فوق كتفيك بحيث يكون جذعك عموديًا نسبيًا على الأرض. ضع راحتي يديك على ظهرك مع المباعدة بين المرفقين بمقدار عرض الكتفين.

الخطوة الرابعة:

استنشق ومدد الأرجل المستقيمة نحو السقف. اثنِ عظم الذنب تجاه العانة ولف الوركين للداخل قليلًا.

عندما يتم تمديد الساقين بالكامل ، اسحب أصابع القدم نحوك واسحب الأجزاء الداخلية من الساقين لأعلى قليلاً ، بدءًا من مشط القدم في القدم.

الخطوة الخامسة:

تليين حلقك ولسانك. لا تجهد رقبتكوالذقن عمودي على الأرض. اسحب لوحي كتفك. يتم توجيه النظرة بلطف إلى مركز الصدر (أو إلى منطقة السرة - مع دخول غير مكتمل إلى الأسانا).

اضغط برفق على ذراعيك وأعلى كتفيك على الأرض وحاول رفع جذعك مع رفع ساقيك.

الخطوة السادسة:

للبدء ، ابق في الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا. أضف تدريجيًا 10 ثوانٍ إلى وقت التثبيت السابق للوضع حتى تتمكن من الحفاظ على الوضع بشكل مريح لمدة 3 دقائق.

اخرج من الوضعية

أثناء الزفير ، ثني ركبتيك مرة أخرى واسحبهما نحو جسمك. ابدأ ببطء وحذر في خفض حوضك وساقيك لأسفل ، مع وضع فقرة على الأرض. ساعد نفسك بيديك حتى لا ينهار الحوض على الأرض ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.

كجزء من تسلسل يوغا أشتانجا فينياسا الأول ، ينتقل سالامبا سارفانجاسانا بسلاسة إلى هالاسانا.

ضبط / نقاط تفتيش أسانا

اسحب شفرات الكتف معًا واسحبهما إلى أسفل الظهر ، وابعد الكتفين عن الأذنين لتحرير الرقبة ؛

لا تدير رأسكأثناء التواجد في وضعية لتجنب إصابات الرقبة ؛

تنفس ببطء.

فائدة

يهدئ العقل والأعصاب.

يقلل من القلق والأرق والتهيج.

يحفز الغدة الدرقية والبروستاتا وأعضاء البطن.

يمتد الكتفين والرقبة.

نغمات الساقين والأرداف.

يساعد في اضطرابات الجهاز الهضمي.

موانع

صداع;

ضغط مرتفع;

الزرق؛

الحيض؛

إصابات الرقبة والظهر.

حمل؛

في العديد من المدارس ، تعتبر Salamba Sarvangasana وضعية متقدمة. لا تقم بأداء الأسانا بدون خبرة كافية أو تحت إشراف مدرب متمرس.

تمارين اليوجا التحضيرية

الممارسة العميقة

يميل المبتدئين إلى دعم الجذع ببضعة أصابع. حاول أن تضع راحتي يديك على ظهرك تمامًا. قم بإزالة يديك من ظهرك بشكل دوري ، واضغط على لوحي كتفك للداخل وحرك راحتي يديك لأسفل ظهرك ، أقرب وأقرب إلى رأسك.

الاختلافات

نسخة مبسطة

أداء الأسانا على الحائط.

نسخة معقدة- إيكا بادا سارفانجاسانا

أدخل Salamba Sarvangasana. يصلح الساق اليسرىعمودي على الأرض (يمتد الكعب بقوة إلى السقف) ، ثم أخرج الزفير وخفضه الساق اليمنىنحوك موازية للأرض ، دون الإخلال بوضعية الساق اليسرى.

حافظ على مستوى عظام الجلوس ، إذا لزم الأمر ، ادفع عظم الجلوس في ساقك اليمنى بعيدًا عنك لتسوية الوضع.

اثبت على الوضع لمدة 10-30 ثانية ، وأعد الساق اليمنى لأعلى وكرر الوضع على الساق الأخرى لنفس الفترة الزمنية.