مجموعات تقريبية من تمارين الجمباز قبل الدورات التدريبية. كيفية أداء تمارين الجمباز في المنزل (للأطفال)

تمارين الجمباز والتدليك للأمراض الأكثر شيوعاً ضمور العضلات هو اضطراب غذائي مزمن. في طب الأطفال هناك: الحثل مع نقص وزن الجسم لدى الطفل – سوء التغذية;؟ ضمور مع الوزن الطبيعيجسم

تمارين الجمباز لاستعادة الشباب الطبيعي وجمال الوجه لا يوجد سوى 11 تمرينًا، لا يمكنك القيام بها كلها مرة واحدة، ولكن طوال اليوم. يمكن ممارسة بعض التمارين أثناء المشي أو في العمل أو أثناء مشاهدة التلفاز. يتم تنفيذ كل تمرين مرتين

تمارين الجمباز الإيقاعي

يتم تجميع تمارين الجمباز الإيقاعي مع الأخذ في الاعتبار التشريحية والفسيولوجية و الخصائص النفسيةأجساد النساء، وميلهن إلى القيام بحركات ناعمة وسلسة ومعبرة تحتها مرافقة موسيقية. يتيح تنوع التمارين ونطاقها الواسع من الصعوبة استخدامها في الفصول الدراسية مع مجموعات من مختلف الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. وهي تختلف عن الأنواع الأخرى من التمارين في نزاهتها وديناميكيتها وطابع الرقص في التنفيذ. تتميز سلامة التمارين بتزامن أداء الحركات الرئيسية والإضافية، وغياب التوقفات وتثبيت الأوضاع المتوسطة في التمارين والوصلات، وتفترض مشاركة جميع أجزاء الجسم في أي حركة يتم تنفيذها. مثال على التمارين الشاملة هو "الموجة" والحركات الشبيهة بالموجة والتأرجح.

ترجع الديناميكية إلى الحركة المكثفة حول الموقع، بالإضافة إلى التغيرات المختلفة في السرعة والإيقاع والإيقاع والسعة والاتجاه وقوة الحركات.

تكتسب التمارين طابعًا راقصًا نظرًا لارتباطها الوثيق بالموسيقى وعناصر الرقصات الشعبية والقدرة على إعطاء الحركات طابعًا مختلفًا ولونًا عاطفيًا مختلفًا. وفي هذه الحالة يتم تنفيذ الحركات بنمط إيقاعي معين وتكرارها بالتسلسل المطلوب (دوريًا).

ترتبط النزاهة والديناميكية وطبيعة الرقص في التمارين ارتباطًا وثيقًا.

هناك ستة أنواع تنافسية في الجمباز الإيقاعي:

1. التمرين بدون غرض (مختصر ب / ع);

2. تمارين بالأشياء:

القفز على الحبل؛

د) الأندية.

في مؤخرافي المسابقات ذات المستوى العالمي، لا يتم إجراء تمرين بدون جهاز، ولكن هذا هو أساس كل الجمباز الإيقاعي. يتم تنفيذ جميع التمارين على الموسيقى (المدة من 75 إلى 90 ثانية) وتتميز بحرية حركة اللاعبة على السجادة (13x13 م)، وأداء التمارين المتعلقة بفن التحكم في جسدها والعمل المتزامن مع الجهاز.

أساس أداء أي عنصر تقريبًا في الجمباز الإيقاعي هو المرونة والتمدد. إنشاء هذه القاعدة هو المهمة الرئيسية لمدرب لاعبة جمباز مبتدئة. إن جعل جسمك يتحرك في أي اتجاه دون أي قيود تقريبًا هو الأساس الذي بنيت عليه الترسانة الغنية الكاملة لهذه الرياضة الرائعة ثم تم صقلها لاحقًا.

تمارين على الأجهزة

جهاز الجمباز: 1 - شعاع الجمباز. 2 - العارضة. 3 - قضبان الرجال. 4 - حلقات؛ 5 - الجسر. 6 - قضبان غير مستوية. 7 - حصان الجمباز للقفز. 8 - عنزة الجمباز. 9- حصان الجمباز .

هناك مجموعتان رئيسيتان من التمارين على أجهزة الجمباز:

تمارين إحصائية وقوة.

تمارين التأرجح.

وتنقسم كل مجموعة من هذه المجموعات بدورها إلى مجموعات فرعية وفقًا للميزات المحددة لتمارين معينة.

تنقسم تمارين القوة إلى:

تمارين ثابتة (في الواقع القوة)؛

حركات السلطة.

التمارين الثابتة هي أوضاع ثابتة (التعليق والراحة) يتخذها لاعب الجمباز على الجهاز. على سبيل المثال:

أ، ب) معلقة على العارضة والخواتم؛

ج، د) التركيز على العارضة والخواتم؛

ه) معلقة بزاوية؛

و) توقف الزاوية؛

ز) تعليق أفقي من الخلف؛

ح) تعليق أمامي أفقي؛

ط) التوقف الأفقي؛

قواعد تسجيل التمارين على أجهزة الجمباز

ي) ضع يدك على الجانب - صليب.

نطاق صعوبة هذه التمارين واسع للغاية.

حركات القوة هي انتقالات بطيئة من موضع ثابت إلى آخر:

أ) عمليات السحب والإنزال المعلقة ؛

ب) الرفع بقوة من مسافة قريبة والإنزال إلى وضع التعليق؛

ج) من الوقوف على اليدين - النزول إلى وضع التعليق والرفع إلى وضع الوقوف؛

من الدعم الأفقي - النزول إلى وضع التعليق من الخلف والرفع إلى الدعم الأفقي.

تخضع كل هذه التمارين لنفس قوانين التمارين الثابتة.

الغالبية العظمى من تمارين الأجهزة هي تمارين التأرجح.

تعتبر هذه التمارين ذات قيمة لأنها تطور القدرة على التنقل في الفضاء وتنسيق أفعالها وفقًا للوضع الخارجي الحالي وإدارة هذه الإجراءات.

تمارين التأرجح على الجهاز هي حركات دورانية دائرة كاملةأو أجزاء منها.

لأغراض تربوية، تنقسم جميع تمارين التأرجح إلى ثلاث مراحل:

مرحلة الإجراءات التحضيرية هي اعتماد وضع البداية الأكثر عقلانية وتنفيذ حركات "البدء" التي تضمن الإجراءات اللاحقة على الجهاز.

مرحلة العمل الرئيسية هي لحظة بذل أقصى جهد (الجزء الأكثر أهمية في التمرين، والذي يحدد التنفيذ الصحيح جودة التمرين ككل).

مرحلة الإجراءات النهائية هي إعطاء الحركة شكلها النهائي.

كل هذه المراحل مشروطة، إذ لا توجد حدود واضحة بينها.

تمارين على ظهور الخيل

تعتبر التمارين على حصان الحلق (ارتفاع 105 سم من سطح السجادة) - التأرجح والتأرجح بساق واحدة وساقين، والصلبان المستقيمة والعكسية، والدوائر بساق واحدة وساقين، والتفكيك - هي الأصعب بين جميع أنواع الجمباز في كل مكان. إنها معقدة من خلال إدخال المنعطفات والمخارج والانتقالات، وتغيير شروط الدعم على المقبضين والواحد، داخل المقابض، على المقبض وجسم الحصان، على الجسم، ويمكن إجراؤها طوليًا وعرضيًا. يجب إجراء التمارين على الحصان بوتيرة متساوية دون تأخير أو توقف، دون لمس أو دفع المعدات بقدميك.

يتطلب الإتقان الناجح لتمارين حصان الحلق تطور جيدقوة عضلات الذراعين وحزام الكتف والجذع وتنسيق الحركات والتنقل مفاصل الورك، حالة توازن. تتم دراسة التمارين بشكل شمولي، في كلا الاتجاهين، باستخدام الدعامات والمناورات، بمساعدة التمارين التحضيرية والمقدمة على المعدات القياسية وغير القياسية، على أجهزة المحاكاة.

يمكن أن تكون القفزات أحادية الاتجاه (بنفس الاسم) أو متعددة الاتجاهات (بأسماء مختلفة). في الحالة الأولى، يبدأ التأرجح بالساق اليمنى إلى الجانب الأيمن، وباليسار - إلى اليسار. في الحالة الثانية، يبدأ التأرجح بالساق اليمنى إلى اليسار، وباليسار - إلى اليمين.

يتم إجراء التأرجحات أحادية الاتجاه من وضع الوقوف، ومن الوضع الخلفي، ومن وضع متداخل. لذلك، لأداء البديل مع اليسار.

من وضعية الوقوف (من القفزة) تتم حركة الرمي بالساقين والجذع إلى اليسار، بينما تتفوق الساق اليسرى على اليمنى وترتفع إلى مستوى الكتف الأيسر وما فوق. تم إصلاح الانتشار الواسع الناتج للساقين للحظات. في هذا الوقت، تتم إزالة اليد اليسرى من الدعم، ويتم رفع الجسم على اليد اليمنى، ويتم إرسال الحوض والفخذ من الساق اليسرى إلى الأمام، وتجاوز حركة الجزء السفلي من الساق، ويتم نقل الساق اليسرى بسرعة إلى الأمام فوق الحصان والمقبض الأيسر، وبعد ذلك تقع اليد اليسرى مرة أخرى على المقبض الأيسر. في مرحلة الدعم الثنائي، تتم حركات الجسم والساقين تحت تأثير الجاذبية دون بذل الكثير من الجهد من جانب الممارس. بعد اجتياز العمودي، يتم التقاط الحركة وتتأرجح الأرجل إلى اليمين، وتكون الساق اليمنى متقدمة على اليسرى وتستمر في التحرك إلى مستوى الكتف الأيمن وما فوق. عند التحرك في الاتجاه المعاكس، مع اقتراب GCM للجسم من الوضع الرأسي، تزداد حركة الرجل اليمنى إلى اليسار حتى مستوى سطح الحصان. بعد ذلك، ينتقل إسقاط GCM للجسم إلى اليمين أقرب إلى مركز منطقة الدعم لليد اليمنى، وترتفع اليد اليسرى فوق الدعم، والساق اليسرى، متجاوزة الساق اليمنى بحركتها، يتأرجح فوق جسم الحصان والمقبض الأيسر. تبدأ التأرجح إلى اليمين قبل التأرجح التالي، ولكن الآن بالقدم اليمنى.

يتم تنفيذ التقلبات متعددة الاتجاهات من نفس مواضع البداية مثل تلك أحادية الاتجاه. على سبيل المثال، لتأرجحة ساقك اليسرى إلى اليمين من وضعية الوقوف (أو من وضعية الوقوف) إلى وضعية الوقوف مع إبقاء ساقيك متباعدتين، فإنك تحتاج إلى القيام بحركة رمي تشبه حركة البندول مع توجيه جذعك وساقيك نحو الأعلى. يمين. في هذه الحالة، تسبق الساق اليمنى حركة اليسرى وترتفع إلى الجانب بأعلى مستوى ممكن فوق الحصان، وتنتشر الأرجل على نطاق واسع، وفي أقصى نقطة من التأرجح تدفع اليد اليمنى عن المقبض، واليسرى تقلبات الساق. ثم يتم وضع اليد على المقبض مرة أخرى، ويأتي لاعب الجمباز إلى مسافة قريبة. (الشكل 6)

عند إجراء نفس التمرين مع القدم اليسرى إلى اليمين، ولكن مع التركيز من الخلف، يتم أولا إجراء أرجوحة صغيرة من الجسم والساقين إلى اليسار. ثم يتحرك إسقاط GCM للجسم إلى المقبض الأيسر، مما يسمح لك بأداء حركة رمي تشبه البندول مع الجذع والساقين إلى اليمين. في هذه الحالة، تسبق الساق اليمنى حركة اليسار وترتفع إلى أعلى مستوى ممكن فوق الحصان، ويتجه الحوض قليلاً نحو الحركة، وتنتشر الأرجل على نطاق واسع. ترتفع اليد اليمنى فوق المقبض، وفي هذا الوقت تكتسح الساق اليسرى فوق الحصان، وتوضع اليد اليمنى مرة أخرى على المقبض ويتحرك لاعب الجمباز إلى موضع دعم الساق بعيدًا عن اليمين.

أصعب تأرجح متعدد الاتجاهات هو التأرجح من الساقين إلى الخلف. لذلك، على سبيل المثال، لأداء هذا التمرين بالساق اليسرى، يتم إسقاط GCM للجسم (ينتقل مبدئيًا إلى الذراع اليمنى، ويتم إجراء تأرجح صغير بالساقين إلى اليسار). ثم يتم نقل وزن الجسم إلى المقبض الأيسر ويتم تنفيذ أرجحة قوية للساقين إلى الجانب الأيمن، وتسبق الساق اليمنى حركة اليسرى وترتفع إلى مستوى كتف اللاعب وأعلى. عند نقطة نهاية أرجوحة الساق، ترتفع الذراع اليمنى فوق المقبض، وتمسح الساق اليسرى فوق الحصان والمقبض الأيمن. في هذه اللحظة، يتحول الحوض قليلاً نحو الأرجوحة ويتحرك للأمام. يتم وضع اليد اليمنى على الدعم، ويتحرك لاعب الجمباز إلى وضع الدعم الخلفي.

عند تدريس التأرجح، يتم استخدام ما يلي كتمارين تمهيدية وتحضيرية: تقلبات وأراجيح مختلفة لدعم الساقين بعيدًا ودعمًا للخلف، وتأرجح للدعم بالخارج بمساعدة وبشكل مستقل؛ تأرجح الأرجل في كل الاتجاهات، والتأرجح أثناء التعليق بقبضة واسعة وظهرك على جدار الجمباز، والساقين معًا ومتباعدتين بشكل أوسع مع وضع ثابت للساقين في نهاية التأرجح؛ يتأرجح على الجانبين للدعم والدعم على اليدين على القضبان الوسطى مع الأرجل معًا ومتباعدة من خلال التأخير والتأخير في نهاية التأرجح ؛ الدفع باليدين أثناء الاستلقاء على الأرض ؛ الإمساك باليد على القضبان غير المستوية، دون نشر القرن ودون تأرجح الجسم من جانب إلى آخر؛ أراجيح داعمة للحصان بمقابض وأنواع أخرى من الأراجيح والأراجيح بالأرجل؛ حصان واسع يقفز جانبيا. يتم فكه على قضبان غير مستوية جانبية وبزاوية دون المنعطفات ومع المنعطفات؛ يتأرجح متعدد الاتجاهات من مسافة قريبة بمساعدة وبشكل مستقل.

الدوائر أحادية الاتجاه بساق واحدة عبارة عن مزيج من تأرجحين: أحادي الاتجاه للأمام أو للخلف ومتعدد الاتجاهات مع مباعدة الساقين. يعتمد نجاح إكمال هذا العنصر على مدى صحة إتقان هذه التحولات. يتم تنفيذها من نفس مواضع البداية مثل التأرجح.

يتم إجراء دوائر متعددة الاتجاهات بساق واحدة من وضعية الوقوف (من القفزة) ومن دعامة الظهر ومن دعامة متباعدة الساقين. وهما يمثلان تأرجحين متتاليين، أحدهما متعدد الاتجاهات، والآخر أحادي الاتجاه.

الصليب المستقيم هو مزيج من تأرجحين، أحادي الاتجاه ومتعدد الاتجاهات، يتم إجراؤهما في وقت واحد مع الساقين اليمنى واليسرى تجاه بعضهما البعض. بعد تأرجح يدك اليمنى للأمام، تحتاج إلى نقل وزن جسمك إلى يدك اليمنى، وإجراء تأرجح نشط برجلك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن، والدفع بيدك اليسرى من المقبض، مع تثبيت ساقك اليسرى في أعلى وضعية، أرجحي ساقك اليمنى فوق الحصان والمقبض الأيسر، ومع تحرك الجسم للأسفل، حرك حوضك للأمام قليلاً، وأرجحي يدك اليسرى للأمام، وضع يدك بسرعة على فخذك الأيسر وضعها على المقبض بين فخذك الواسع. انتشار الساقين. عند دراسة هذا التمرين، يوصى بما يلي: أداء تقلبات متعددة الاتجاهات بشكل صحيح من التوقف مع مباعدة الساقين، والعبور البطيء بمساعدة رفع وإمساك الساق اليسرى للطالب في وقت تأرجح الساق اليمنى إلى اليسار؛ قم بإجراء العبور بالضربة الثانية أو الثالثة. يتم تقديم المساعدة على طول الطريق عن طريق دفع الساق اليسرى للأعلى.

الصليب العكسي عبارة عن مزيج من تأرجحين - أحادي الاتجاه ومتعدد الاتجاهات، يتم إجراؤه في وقت واحد مع فصل الساقين. بعد التأرجح الأولي إلى اليسار، عند تحريك الساقين نحو الوضع الرأسي، ينتقل وزن الجسم إلى اليد اليسرى وتتأرجح الأرجل إلى اليمين مع حركة نشطة للساق اليمنى إلى الجانب والدفع بعيدًا عن المقبض باليد اليمنى.

يتم الجمع بين تأرجح الساق مع تمديد مفاصل الورك وانتشار واسع للساقين. بعد تأرجح الساق اليسرى للأمام والساق اليمنى للخلف، يتم وضع اليد اليمنى على المقبض بين الأرجل المنتشرة على نطاق واسع ويتحرك لاعب الجمباز إلى وضعية مع مباعدة ساقيه مع اليسرى. لإتقان هذا التمرين بنجاح، يجب عليك أولاً أن تتعلم كيفية أداء التأرجحات متعددة الاتجاهات بشكل صحيح من دعامة الساق إلى دعامة الظهر، والعبور العكسي من الدعم الخارجي، والعبور البطيء بمساعدة. يتم تقديم المساعدة عن طريق رفع الساق اليمنى للطالب وإمساكها بينما تتأرجح الساق اليسرى للأمام.

الدوائر ذات اثنين تمثل قفزتين بكلتا القدمين. يتم تنفيذها بالتتابع واحدًا تلو الآخر بأرجل وجذع مستقيمة. يمكن أن تبدأ بالقفز من نقطة التوقف أثناء الوقوف مع الإمساك بالمقابض، بعد التأرجح أحادي الاتجاه للأمام أو للخلف من نقطة التوقف مع مباعدة الساقين، أو من نقطة التوقف للخارج أو من نقطة التوقف مع وضع يد واحدة على المقبض والأخرى على جسد الحصان. يمكن إجراء الدوائر على اليمين وعلى اليسار. لذلك، عند إجراء دوائر إلى الجانب الأيسر من وضعية الوقوف، من الضروري، الدفع من الدعم، لتوجيه الجذع والساقين بحركة دائرية إلى اليسار فوق الحصان، مع رفع الظهر فوق المقابض، و تحريك الكتفين قليلا إلى الأمام. عندما يكون الحوض فوق المقبض الأيسر، يجب عليك الدفع منه بيدك اليسرى وإكمال التأرجح، ثم ضع يدك مرة أخرى على الدعامة وانتقل إلى الوضع الخلفي. عندما تكون في هذا الوضع، قم بحركة دائرية مع حوضك وساقيك إلى اليمين. عندما تكون ساقيك فوق المقبض الأيمن، ادفع منه بيدك اليمنى، وتأرجح الحوض والساقين للخلف، دون تحويل الحوض إلى اليسار، وسرعان ما ضع يدك على الدعم وأكمل التمرين (الشكل 10).

يتم إجراء النزول مع تأرجح أحادي الاتجاه للأمام مع الانعطاف إلى اليسار (اليمين) من دعم الساق اليمنى (اليسرى) بعيدًا. من خلال التأرجح النشط لساقك اليسرى إلى اليسار وإلى الأمام، ادفع بيدك اليسرى وانقل وزن جسمك إلى يدك اليمنى، ثم انعطف إلى اليمين مع ثني جسمك في نفس الوقت والهبوط بين خطوط المقابض.

تسلسل الدراسة: الوقوف في الأمام، وإمساك اللاعب من ساقه اليسرى في لحظة التأرجح النشط؛ من حامل جانبي مع دعم على مقبض الحصان أو جدار الجمباز، قفزة منحنية؛ إجراء النزول في كلا الاتجاهين من نقطة التوقف مع مباعدة الساقين بعد عدة تأرجحات، ثم بعد التأرجح دون دوران (إلى الوقوف مع ظهرك للحصان) وبدوران. يتم تقديم المساعدة من خلال الوقوف من الخلف تحت كتف الذراع الداعمة وتحت ورك الساق المتأرجحة.

يتم إجراء النزول مع تأرجح متعدد الاتجاهات مع انعطاف للداخل من نقطة توقف الساق بعيدًا عن اليمين (اليسار) عن طريق التأرجح النشط للساق اليسرى مع الدفع المتزامن باليد اليسرى ونقل وزن الساق الجسم إلى اليد اليمنى، وأرجحة الساق اليمنى للخلف إلى اليسار مع الدوران إلى اليمين وضمها إلى الساق الأمامية. وفي لحظة الدوران، يتم وضع اليد اليسرى على المقبض الأيمن، ويتم تحريك اليد اليمنى بسرعة إلى الجانب لإبقاء الجسم في وضع مستقيم عند الهبوط بين خطوط المقابض. لدراسة النزول، يوصى بإجراء: من التوقف مع ساقيك متباعدتين، يتأرجح مع رفع عالي للساق الرائدة؛ تقلبات مختلفة إلى نطاق نقطة فارغة والنزول بدعم وبشكل مستقل. يتم تقديم المساعدة من خلال الوقوف من الخلف عن طريق رفع الساق الأمامية في الموضع العلوي.

يتم إجراء تفكيك الزاوية الخلفية من دعم الساق اليسرى (اليمنى) بعيدًا. بعد التأرجح بيدك اليمنى، وإبطاء حركتها وتحريك الحوض في نفس الوقت إلى الأمام وإلى اليمين، ضع يدك اليمنى بسرعة على المقبض، وانقل وزن جسمك إليها. الاستمرار في تأرجح ساقك اليمنى من اليمين إلى اليسار في دائرة، قم بتوصيل ساقيك في أقرب وقت ممكن، قم بإزالة يدك اليسرى من الدعم والهبوط بجانبك الأيمن على القذيفة (الشكل 11). عند تدريس هذا التمرين، يتم تنفيذ ما يلي أولاً: من الدعم الخلفي، قم بالنزول بزاوية إلى اليسار إلى اليمين بمساعدة وبشكل مستقل؛ من دعم الساقين بعيدًا عن اليسار ، قم بتأرجح الظهر الأيسر وانزل مع المنعطف إلى اليسار. يتم تقديم المساعدة من خلال الوقوف من الخلف بكلتا يديها على الحزام.

تمارين الحلبة

تعتبر التمارين على الحلقات (ارتفاع 255 سم من سطح الحصير) من أصعب أنواع الجمباز الشامل. أهمها: المصاعد، والالتواءات، والثورات، والأوضاع الثابتة وعناصر الطاقة، والتفكيك. يتكون مزيج هذه التمارين من المجموعات التي يؤديها لاعبو الجمباز في المسابقات. الشرط الذي لا غنى عنه للمجموعات الحديثة هو مزيج من حركات القوة المختلفة والأوضاع الثابتة المعقدة والانتقالات الحادة من تمارين التأرجح إلى التمارين الثابتة. نطاق الصعوبة كبير جدًا. لذلك، لإتقان مثل هذه التمارين، تحتاج إلى مزيج من القوة العضلية المتطورة والمرونة والتوجه في الفضاء والشعور بالتوازن والاستقرار العاطفي والتصميم والشجاعة. تتطور القدرات المدرجة في عملية إتقان التمارين على الحلقات. تتمثل الميزات التصميمية لهذا الجهاز في دعم متحرك للحلقات التي تتحرك بحرية اعتمادًا على حركة لاعب الجمباز، ودائمًا في الاتجاه المعاكس. وهذا يخلق صعوبات محددة عند أداء التمارين ويتطلب تكوين مهارات وقدرات قوية ومقاومة للتداخل متأصلة في التمارين على هذا الجهاز. عند أداء التمارين على الحلقات، لا تتحرك جميع نقاط الجسم على طول أقواس دائرية، كما هو الحال في العارضة، ولكنها تصف منحنيات معقدة تقترب من القطع المكافئة. المركز العامتتحرك جاذبية جسم اللاعب في مستوى عمودي مروراً بنقاط تعليق الحلقات. عند أداء الحركات ذات التأرجح الكبير، في الوقت الذي يمر فيه الجسم بالعمودي السفلي، يتم إنشاء قوى الطرد المركزي، ونتيجة لذلك يزداد الحمل على أيدي لاعبي الجمباز بشكل حاد، خاصة عند أداء حركات السوط (الرمي).

يؤدي التنفيذ غير الصحيح للتمارين على هذا الجهاز إلى تأرجح الحلقات غير المرغوب فيه. لإيقافه، تحتاج إلى القيام بحركات بساقيك وجذعك في الاتجاه المعاكس لاتجاه التأرجح. يُنصح بتدريب المشاركين على وجه التحديد في القدرة على منع وإيقاف تأرجح الحلقات.

في المرحلة الأولية من التدريب على الحلقات، يتقن الطلاب أولاً الأوضاع الأساسية (الوضعيات)، والتي يمكن أن تبدأ أو تنتهي لاحقًا بتمارين أكثر تعقيدًا، والتعليق، والتأرجح الصحيح، وتقنية أداء الأوضاع الثابتة الأساسية من التأرجح، والانتقال من حركة ثابتة واحدة موقف إلى آخر. يتم تعلم العديد من التمارين على حلقات منخفضة، ويتم تعلم التمارين المعقدة باستخدام خطوط الطول ذات التصميمات المختلفة وأجهزة المحاكاة الخاصة.

لا يتضمن منهج التربية البدنية بالمدرسة تمارين على الحلقات. ومع ذلك، فإن أبسطها (التعليق، والتوقف، والتأرجح، والالتواءات، والتفكيك الخفيف) يمكن استخدامها بنجاح لتشكيل الموقف وتطوير القدرات الحركية والعقلية لأطفال المدارس. وفي الوقت نفسه ينبغي ضمان متطلبات السلامة لأداء التمارين.

التعليق هو تمرين ثابت أساسي، يتم إجراؤه بقبضة بسيطة وعميقة. مع التعليق الصحيح، يكون الجسم مستقيمًا في جميع المفاصل، والرأس بين اليدين، والبطن مطوي، والساقين معًا، وأصابع القدم مدببة، والحلقات متوازية أو متجهة إلى الداخل (يتم نطق اليدين). يتم تحديد تقنية التعليق من خلال الحاجة إلى إزالة جميع أجزاء الجسم من الدعم قدر الإمكان، وأثناء تمارين التأرجح - من خلال خلق أكبر لحظة ممكنة من القصور الذاتي للجسم في الجزء الأول من التمرين. ويتحقق ذلك بشكل رئيسي من خلال الحركة في مفاصل الكتف وانحناء العمود الفقري.

تتميز المعلقات المختلطة بدعم إضافي على الجهاز أو الأرضية من قبل جزء من الجسم. التمارين الأكثر شيوعًا هي: التعليق واقفًا، والاستلقاء، والانحناء، والانحناء من الخلف (مع ظهرك إلى الجهاز)، والوقوف من الخلف والاستلقاء بشكل جانبي (طولي وعرضي)، والتعليق أثناء الوقوف منحنيًا ومنحنيًا، والتعليق من الخلف خلف واستلقي ساقيك للخلف ، معلقًا على يسارك (يمين)) وعلى المأبضية ، معلقًا على أصابع القدم وخلف الوزن في الحلقات (نفس الشيء في حلقة واحدة ، نفس الشيء الذي يطلق يد واحدة) ، معلقًا بدعم من يدك قدم على الكابلات.

التعليق البسيط هو وضع البداية للعديد من التمارين. في منتصف المجموعة هم مستقلون. وأكثرها شيوعاً: المعلقة بأذرع مستقيمة ومثنية، معلقة من الخلف، منحنية، منحنية وبزاوية، معلقة أفقية من الخلف والأمام.

يتميز التعليق بأذرع مثنية بالانحناء الشديد للذراعين، وتدوير اليدين، والضغط على الأصابع على الصدر.

يتم إجراء تعليق الظهر من وضع الانحناء عن طريق خفض الساقين والجذع إلى الخلف وإلى الأسفل قدر الإمكان ويتطلب جهدًا عضليًا كبيرًا وحركة في مفاصل الكتف.

إن التعليق المنحني هو موضع البداية أو النهاية الرئيسي عند تنفيذ العديد من العناصر والمجموعات والمجموعات البسيطة. في المرحلة الأولية من التدريب، يتم إجراؤه كتمرين مستقل للتأرجح أثناء التعليق، ودفع ساقين، والتأرجح بواحدة ودفع الأخرى بقوة. أثناء التعليق يجب أن تكون الذراعين مستقيمتين (الحلقات متوازية مع الجسم)، والرأس مائل نحو الصدر، والأرجل مستقيمة ومرفوعة إلى وضع منحني بزاوية 45 درجة للمحور الطولي للجسم، يتمركز الجسم في مستوى الكابلات. يتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف من الجانب، مع دعم المتدرب من الذراع أو من تحت الرقبة وأسفل الظهر.

يمكن أن يكون التعليق المقوس أيضًا هو موضع البداية أو الوضع النهائي عند أداء العديد من العناصر والأربطة والمجموعات. يتم إجراؤها من وضع منحني معلق ومن أرجوحة معلقة وبقوة. أثناء التعليق، يجب أن يكون الجسم منحنيًا قليلاً، إلى اليسار أو المستقيم، والرأس إلى الأسفل، والذراعين مستقيمتين، والحلقات مضغوطة على الجسم، والحوض في مستوى الحلقات، والكعب والرأس على نفس الخط، ويتم توفير التثبيت والمساعدة من الجانب عن طريق الذراع أو تحت المعدة وأسفل الظهر.

يتم تنفيذ تعليق الزاوية من التعليق عن طريق رفع الساقين إلى الزاوية اليمنى. يتم تنفيذ العمل الرئيسي عن طريق العضلات الحرقفية والفخذين الأمامي والداخلي وعضلات البطن.

تعليق الظهر الأفقي هو تمرين قوة بسيط من حيث التقنية، ولكنه يتطلب قوة متطورة في عضلات الرقبة والظهر والجزء الخلفي من الفخذ واليدين. يستخدم كتمرين مستقل ولتطوير القوة العضلية. عند أداء التمرين، يكون الجسم في وضع أفقي، معلقًا من الخلف، وتتجه الحلقات إلى الخارج، وتكون الذراعين مستلقيتين ومتصلتين بالعضلات الظهرية العريضة. يتم رفع الرأس قليلاً (انظر الشكل 13). يتم توفير التأمين والمساعدة من خلال الدعم تحت الصدر والساقين.

التعليق الأمامي الأفقي هو أصعب تمارين القوة، حيث يتطلب قوة متطورة في عضلات الصدر، والعضلة الظهرية العريضة، والبطن، والحرقفية، وعضلات الفخذ الأمامية والداخلية. يساعد شد عضلات الألوية على إبقاء الجسم في وضع مستقيم. يستخدم هذا النوع من التعليق كتمرين مستقل في برامج كبار لاعبي الجمباز ولتطوير القوة العضلية لديهم. عند أداء التمرين، يكون الجسم في وضع أفقي، ويتم تقويم الذراعين عند مفاصل الكوع، ويشكل الرأس والجذع خطًا مستقيمًا، وتتجه الحلقات إلى الداخل - والإبهام يواجهان بعضهما البعض، واليدين تضغطان قليلاً على الحلقات ، الدعم بشكل رئيسي على الأصابع. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف من الجانب مع دعم أسفل الظهر والوركين.

يعد التركيز بمثابة العنصر الرئيسي في التدريب الأولي للاعبي الجمباز. عند القيام بذلك، يجب تقويم الجسم والذراعين، وخفض الكتفين، والمرفقين قريبين من الجسم، واليدين مستلقين قليلاً، والبطن مطوي، والرأس مستقيم، وحلقات مثبتة في منتصف الفخذين، وتهدف الجهود الرئيسية إلى إنشاء دعم موثوق. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب، على حلقات منخفضة أسفل البطن والظهر، على حلقات عالية - على الساقين.

تتميز الدعامات المختلطة بدعم إضافي للأرجل على المقذوف: دعم بستارة الوركين في الحلقات وعلى اليد. فهي معقدة من حيث مقدار الجهد العضلي المطلوب عند الانتقال من محطة إلى أخرى.

من الصعب جدًا تنفيذ الدعامات البسيطة دون تدريب مسبق، لأنها تتطلب قوة متطورة للذراع والجذع والقدرة على الحفاظ على التوازن على دعامة متحركة. إنها تبدأ أو تنتهي بالعناصر والوصلات البسيطة والمعقدة. عند تعلم هذه العناصر الداعمة، يطور الطلاب قوة عضلات ذراعهم والقدرة على الحفاظ على التوازن. أبسطها هو الدعم ودعم الزاوية، والأكثر تعقيدًا هو الدعم الأفقي على اليدين، ودعم اليد على الجانبين "الصليب" ودعم اليد على الجانبين رأسًا على عقب. يتميز دعم الزاوية بإبقاء الساقين في وضع الزاوية اليمنى بالنسبة للجسم. يتم إجراؤها باستخدام العضلات الحرقفية وعضلات البطن والفخذين الأمامي والداخلي والتنقل في مفاصل الورك. عند إجراء هذا التركيز، يجب تقويم الذراعين، ويجب أن يتم توجيه الأيدي قليلاً إلى الخارج، ويجب أن يكون الظهر مستقيماً، ويتم رفع الرأس قليلاً. الدعم المتحرك يعقد تنفيذ العنصر. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف من الجانب، وإذا لزم الأمر، يمكن دعم الساقين والظهر.

يتم تنفيذ التأرجح المعلق عن طريق التأرجح المتتالي للجذع والساقين. عند التأرجح للأمام، تتحرك الحلقات بشكل نشط للخلف، وعندما تتأرجح للخلف، تتحرك للأمام. يتم إجراء تمارين التأرجح الأكثر تعقيدًا على هذا الأساس الفني. عند التأرجح، يقع GCM للجسم دائمًا في وضع عمودي، ويمر عبر نقاط ربط الحلقات. أثناء التأرجح للأمام، في اللحظة التي يمر فيها الجسم بالوضع العمودي، تتم حركة رمي نشطة مع القرون والجذع للأمام وللأعلى، ويرتفع GCM إلى أكبر ارتفاع ممكن، وعند نقطة نهاية التأرجح للأمام، تتشكل الحلقات يتم سحبها بشدة إلى الخلف خلف الرأس. من هذا الوضع، ابدأ التأرجح الخلفي مع ظهرك وحوضك، مع وضع ساقيك خلفك قليلاً. عند المرور العمودي، تلحق الأرجل بالجذع ويتم سحبها للخلف بحركة رمي نشطة، متجاوزة الجذع، وتصل الحركة المركزية لجسم لاعب الجمباز إلى أعلى نقطة، ويتم تمديد الأذرع المستقيمة للأمام والضغط بنشاط على الحلقات. ثم يبدأ التأرجح للأمام. توفر الحركات النشطة للأذرع ذهابًا وإيابًا شدًا مستمرًا على الحلقات، وهو أمر ضروري للتأرجح الفعال (انظر الشكل 12). عند تعلم التأرجح، يتعلمون أولاً التعليق الصحيح، ثم يقدمون المساعدة في أداء التأرجح، مما يزيد من سعتهم تدريجيًا، ثم يوفرون الفرصة للتأرجح بشكل مستقل.

يتم تنفيذ الالتواء للأمام من التعليق المنحني فقط من خلال التأرجح للخلف. بعد أن يمر الجسم في الوضع الرأسي، يتم إجراء حركة الجلد على الفور مع رفع الأرجل للخلف وللأعلى، وتنتشر الأيدي تدريجيًا على الجانبين، وتضغط على الحلقات وتتجه للخارج - يتحرك الكتفين للأمام، ويتم سحب الرأس للخلف. في نهاية التأرجح، عندما يكون GCM أعلى من الأفقي، يتم إجراء تطور في مفاصل الكتف. ينتهي التمرين بوضعية منثنية أو مقوسة. يعتمد نجاح تنفيذها على لحظة الزخم التي تم إنشاؤها في الجزء الأول من التمرين، وعلى قدرات عضلات الجزء الخلفي من الجذع والساقين، وعمل عضلات الذراع والتنقل في مفاصل الكتف. يوصى بدراسة هذا التمرين بالتسلسل التالي: من وضع الانحناء للأمام، والذراعين للأعلى، واليدين مثبتتين في القبضات، وتحويل اليدين بإبهامك إلى الداخل ثم إلى الأسفل، ومد ذراعيك إلى الجانبين ثم، أثناء الإمالة في نفس الوقت رأسك إلى الأمام، وجلب يديك إلى الوركين، والانحناء أكثر عند مفاصل الوركين؛ وضع البداية هو نفسه، ولكن، الاستيلاء على الحلقات بيديك على ارتفاع الكتف، افعل الشيء نفسه.

ينتهي التمرين بالالتواء في وضع معلق أثناء الوقوف من الخلف إلى وضع القرفصاء المعلق أو المعلق أثناء الوقوف على حلقات منخفضة بأذرع مستقيمة، ونشرها على الجانبين والتحول للخارج، مع دفع الساقين، قم بإجراء الالتواء إلى موقف عازمة معلقة. تطور، والانحناء بمساعدة أولا تحت الفخذ، وأخيرا تحت الظهر. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب تحت الصدر والوركين.

يتم تنفيذ التأرجح الأمامي من أرجوحة معلقة. عند النقطة الخاملة للتأرجح الخلفي، تتحرك الكتلة المركزية للجسم بعيدًا قدر الإمكان عن الدعم، مما يخلق أكبر لحظة ممكنة من القصور الذاتي للجسم. أثناء التأرجح، مع اقتراب الجسم من الوضع العمودي، يتم تجاوز الصدر والمعدة، وتكون عضلات السطح الأمامي للجسم متوترة. ثم، بسبب تقلصها النشط، يتم إرسال الساقين للأمام وللأعلى بحركة الجلد. إنهم يخلقون أعظم لحظة من الزخم. بعد ذلك، تميل على قدميك والضغط على الحلقات بأذرع مستقيمة، ويتم إجراء حركة الرجيج للأسفل. الآن يتفوق الجذع على الساقين ونتيجة لذلك يتحرك للأعلى بثبات.

عند التدريب، يوصى بالأداء: من وضعية التعليق مستلقيًا على حلقات منخفضة (أقدام ممدودة على حصان الجمباز)، والانحناء والانحناء عند مفاصل الورك، مع الضغط في نفس الوقت على الحلقات باليدين، تليها نقطة- موقف فارغ الرفع بقوة بوتيرة سريعة مع ثني كبير لمفاصل الورك؛ قم بتفكيك التأرجح الأمامي على الحلقات وعلى الشريط الأفقي وعلى القضبان غير المستوية ؛ ونفس الشيء على الأعمدة المائلة التي تواجه الأطراف العالية؛ الرفع في تأرجح للأمام على الحلقات بمساعدة وبشكل مستقل. ويتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب تحت الظهر والساقين.

يتم تنفيذ التأرجح الخلفي من أرجوحة معلقة. عند نقطة نهاية التأرجح الأمامي، تتم إزالة الكتلة المركزية للجسم بشكل كبير من الدعم بسبب تراجع الحلقات خلف الرأس، واستقامة الجسم مع وضع الأرجل فوق الحلقات، والوضع المغلق الصدر والبطن المتراجع والظهر المستدير والرأس المنخفض. في هذه الحالة، يتم إنشاء أكبر لحظة ممكنة من الجمود في الجسم. على التأرجح الخلفي ، يتحرك بالقصور الذاتي ، مع اقتراب الجسم من الوضع الرأسي ، يقوم لاعب الجمباز ، الذي يتدلى بنشاط في مفاصل الكتف ، بالتأرجح. وفي هذه الحالة يسبق الظهر حركة الساقين. ثم تسبق الأرجل حركة الجسم، مما يؤدي إلى حركة رمي قوية (السوط) مع رفع الأرجل للخلف وللأعلى، بينما تضغط الأيدي بنشاط على الحلقات من خلال الجانبين. عند تدريس هذا التمرين، يوصى بإجراء: الانتقال إلى وضع الضغط مع دفع كلا الساقين، مع انخفاض تدريجي في قوة الدفع وزيادة في ارتفاع الحلقات؛ من التعليق مع وضع الأرجل خلفك، والانتقال إلى مسافة قريبة بمساعدة؛ أرجوحة خلفية ترجل من التأرجح والانحناء للتعليق؛ من التأرجح والرفع بمساعدة وبشكل مستقل. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على جانب الورك والبطن.

من وضع الزاوية، يتم إجراء الانخفاض للأمام إلى وضع الانحناء عن طريق ثني الذراعين ببطء وخفض الكتفين للأمام دون رفع الحوض إلى أعلى، وتحويل الحلقات إلى الخارج، والتمدد والخفض ببطء إلى وضع الانحناء. أثناء التخفيض، يتم ضغط الحلقات على الحوض. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة بطيئة دون الرجيج (انظر الشكل 14). ويمكن دراستها على حلقات منخفضة بمساعدة وبشكل مستقل. يتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على جانب الساقين وتحت الصدر والظهر.

يتم تنفيذ الانحناء الأمامي من التركيز دون توقف بسبب الانحناء البطيء للذراعين وخفض الكتفين للأمام ودون رفع الحوض لأعلى، وتحويل الحلقات إلى الخارج والإنزال ببطء إلى وضع التعليق أثناء الانحناء على الأذرع المثنية بعمق سيطرة. الاستمرار في تحويل يديك، وتحريك كتفيك إلى الأمام، ودون تقويم مفاصل الورك، قم بإجراء رفع القوة. لدراسة هذا التمرين، يوصى بإجراء الانتقال من الاستلقاء إلى التعليق المثني بقبضة عميقة، والانتقال إلى التركيز على الأذرع المثنية، على الحلقات المنخفضة بمساعدة وبدون مساعدة على الحلقات العالية. ويتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب تحت الظهر والساقين.

يتم تنفيذ رفع القوة من وضعية التعليق مع قبضة عميقة على الأذرع المستقيمة، مع توجيه اليدين للأمام وللخارج. اسحب نفسك للأعلى وانحنى بالكاد عند مفاصل الورك، وحرك كتفيك للخلف قليلاً، وحافظ على يديك قريبتين من بعضهما البعض، ومرفقيك للأمام. بعد ذلك، اضغط على الحلقات بيديك وأدر قبضتك، وحرك كتفيك للأمام بسرعة، واسحب مرفقيك للخلف واقفًا على ذراعيك المثنيتين، مع تقويم ذراعيك وثنيهما. يتم تنفيذ الرفع بنفس الوتيرة دون توقف. عند التدريب، يتم إجراء التمارين الأولية التالية: تعليق وتعليق عمليات السحب بقبضة بسيطة وعميقة؛ رافعة معلقة واقفة مع قبضة عميقة، ودفع بالساقين؛ الرفع بقوة التعليق أثناء الاستلقاء مع قبضة عميقة، مع وضع قدميك على الأرض أو الدعم (الماعز، البراز، وما إلى ذلك)؛ الرفع بقوة باستخدام الساق.

يتم تنفيذ قفزة التأرجح الخلفي من التعليق المنحني عن طريق تمديد مفاصل الورك بشكل فعال وتحريك الساقين في شكل قوس (لأعلى ولأمام ولأسفل وللخلف) والضغط بأذرع مستقيمة. على الحلقات في نهاية التأرجح الخلفي. يرتفع الكتفين إلى مستوى الجلد، والجسم مقوس. عند إجراء النزول، يتم تنفيذ حركة الرمي (السوط) - كما هو الحال عند الرفع بأرجوحة للخلف. عند الدراسة، يوصى بإجراء: تصحيح التأرجح المعلق مع تأرجح خلفي واضح والضغط على الحلقات بأذرع مستقيمة؛ تأرجح على شكل قوس من وضع منحني مع تأرجح واضح والضغط على الحلقات بأذرع مستقيمة والعودة إلى وضع البداية ؛ يتم فك الأرجوحة الخلفية من الأرجوحة المعلقة من الانحناء بمساعدة المساعدة. يتم تقديم التأمين والمساعدة من الجانب بيد واحدة تحت المعدة والأخرى تحت أسفل الظهر منذ التنفيذ وحتى الهبوط.

يتم تنفيذ تفكيك القوس من وضع منحني. للقيام بذلك، تحتاج إلى توجيه ساقيك للأعلى وللأمام، وتصويبها بشكل فعال، والضغط على الحلقات، ونشر ذراعيك على الجانبين. في لحظة التمديد الكامل، حرر يديك واقفز. يتم تنفيذ التفكيك بسعة كبيرة. لدراسة النزول، يتم استخدام التمارين التمهيدية التالية: تقليد حركة النزول أثناء الاستلقاء على الأرض؛ إجراء النزول على حلقات منخفضة، دون ترك الأيدي وإطلاقها في لحظة الهبوط؛ إجراء النزول بالقوس على حلقات متوسطة الارتفاع وعلى حلقات عالية بمساعدة ثم بشكل مستقل. يتم توفير التأمين والمساعدة من خلال الدعم الجانبي تحت الظهر والصدر.

يتم تنفيذ التفكيك الملتوي للخلف من وضع الانحناء. للقيام بذلك، تحتاج إلى ثني ساقيك للأعلى وللخلف، والضغط على الحلقات، وتحريك ذراعيك المستقيمتين إلى الجانبين، وتحويل يديك إلى الأمام. يتم تنفيذ التفكيك عن طريق الطرد

عند دراسة النزول، يوصى أولاً بإجراء التمارين التالية: الانحناء للخلف، فوق الكتف - لتكوين فكرة عن حركات الساقين والجذع؛ تقليد الالتواء من وضع البداية، والوقوف منحنيًا، والذراعين للخلف، بدون حلقات، مع إمساك الأيدي بالحلقات المنخفضة المنخفضة والوقوف على ساق واحدة، ويتم سحب الأخرى للخلف، ولمس الأرض قليلاً، مع مزيد من اختطاف الساق الحرة إلى وضعية "الابتلاع"؛ رفع الجسم من وضعية التعليق، والانحناء، على حلقات منخفضة بمساعدة، إلى وضع أعلى عن طريق الضغط على الحلقات بأذرع مستقيمة، ونشرها على الجانبين وتمديد مفاصل الورك بشكل حاد لأعلى وللخلف قليلاً؛ ثم قم بلفه مرة أخرى باستخدام إحدى يديك تحت الفخذ والأخرى تحت الكتف. عازمة على شنق ترجل مع المساعدة. يتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب تحت الصدر والفخذ. يتم إجراء النزول عن طريق فصل الأرجل عن طريق التأرجح للأمام. مع حركة رمي الساقين، ينحني الجسم عند مفاصل الكتف والورك، ويتم ضغط الحوض بقوة على الحلقات، وتنتشر الأرجل على نطاق واسع. بعد اجتياز العمودي، ينحني لاعب الجمباز بالإضافة إلى ذلك، "يدفع" ساقيه للخلف وللأسفل، وبعد ذلك يستقيم ويحرك رأسه للخلف، ويعود للخلف ويخرج من مسافة قريبة ويطلق الحلقات.

عند الدراسة، يوصى بالأداء: على حلقات منخفضة، قم بالنزول عن طريق فصل ساقيك عن بعضهما البعض، والانحناء، ودفع ساق واحدة وتأرجح الساق الأخرى؛ مع دفع ساقين، يتم تنفيذ التعليق مع ثني الساقين ورفع الكتفين بمساعدة صديق؛ من التلويح يتم تقليد النزول دون ترك اليدين ؛ النزول بمساعدة وبشكل مستقل. يقف بيلاي على الجانب ويضع إحدى يديه على كتفه حتى لحظة الهبوط والآخر يضغط أسفل الظهر مما يساعد على الدوران. أثناء تحرير الحلقات، ادعم كتفك بيد واحدة والأخرى تحت صدرك.

قبو

يتم تضمين الخزائن في الجمباز الشامل للرجال والسيدات كأحد الأنواع المستقلة. وهي حركات قصيرة المدى ومعقدة التنسيق وتتطلب تركيزًا كبيرًا للجهد العضلي والتوجه في مجالات الاهتمام والتصميم والشجاعة. يتم إجراؤها عادةً ببداية الركض، مما يدفع كلا الساقين إلى جسر الجمباز، مع الدعم الوسيط الإلزامي لليدين على الجهاز.

يتم تضمين الخزائن في المناهج الدراسية من الصف الرابع إلى الحادي عشر. ويشمل أبسط القفزات فوق الماعز والحصان الجمباز.

هناك عدد كبير من أنواع الخزائن. يتم تنفيذ حوالي مائة منهم في مسابقات من مختلف الرتب. إن الميل إلى تعقيد التمارين في الجمباز الشامل ملحوظ بشكل خاص في الأقبية. يحدث بهلوانهم الكامل. يمكن أن تصبح نفس القفزة أكثر تعقيدًا وتعديلًا اعتمادًا على مكان الدعم على المقذوف، وإدراج التقلبات، والمنعطفات، والشقلبات قبل وبعد الدفع باليدين، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك، من الممكن تطوير المزيد من الأقبية من خلال تحسين معدات القفز وجميع المعدات المتعلقة بهذا النوع من الجمباز الشامل (الجسر، المدرج، حصائر الهبوط، إلخ).

يتم تنفيذ الخزائن من خلال أجهزة الجمباز المختلفة، وخاصة من خلال الماعز والحصان، المثبتة في العرض والطول. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تنفيذها من خلال معدات الجمباز "غير القياسية"، على سبيل المثال، من خلال كومة من الحصير، وعارضة الجمباز، وطاولة الجمباز، ومقعد الجمباز، والحصان ذو المقابض، ومن خلال الأجهزة المدمجة. القفزات فوق الأجهزة المدمجة هي مضاعفات للقفزات التقليدية التي يتم إجراؤها فوق أجهزة الجمباز المثبتة في مجموعات مختلفة. تتطلب هذه المجموعات غير العادية من المقذوفات أن يكون الطلاب واسعي الحيلة وموجهين وقادرين على استخدام مهاراتهم الحالية في ظروف غير عادية. إن استخدام هذا النوع من المقذوفات والقفزات يجلب تنوعًا كبيرًا للدرس. قد يختلف ارتفاع المقذوفات.

تسمح مجموعة واسعة من الأقبية باستخدامها كوسيلة للتأثير الشامل على الرياضيين من مختلف الجنس والعمر واللياقة البدنية. والمهارات والقدرات اللازمة لأداءها تكتسب أهمية عملية كبيرة.

تنقسم الخزائن إلى مجموعتين:

1) القفزات المباشرة، والتي تتميز بتحريك الجسم فوق المنطقة الداعمة للمقذوف دون انقلاب الرأس. تتضمن هذه المجموعة القفز بين الساقين والانحناء وما إلى ذلك.

2) القفزات الانقلابية، التي يمر خلالها لاعب الجمباز فوق الجهاز من خلال الوقوف على اليدين، ويقلب رأسه في وضع منحني أو منحني أو مدسوس، ويتضمن قفزات مع انقلاب للأمام، وانقلاب للأمام أثناء الانحناء، والفك، والانقلاب يتبعه يمكن إجراء الشقلبة الأمامية والقفزات الأخرى بدفع الجزء القريب أو البعيد من الجهاز دون دوران وبدورات تبلغ 180 درجة أو أكثر، والقفزات الجانبية، التي يمر خلالها GCM لجسم اللاعب بعيدًا عن منطقة الدعم. وتشمل هذه القفز بشكل جانبي وبزاوية والانحناء. يتم إجراؤها من خلال ماعز، وحصان بعرض، ومن خلال حصان بمقابض، ومن خلال مجموعة من المقذوفات.

على الرغم من التنوع الكبير للقفزات، فإن كل واحد منهم لديه العديد من العناصر المتشابهة في التنفيذ. أنها تشكل أساس تقنية التنفيذ. لتسهيل تعلم أساسيات تقنية القفز، يتم تقسيم كل مرحلة منها تقليديًا إلى المراحل التالية: الركض، والقفز على الجسر، والدفع بالساقين، والطيران قبل الدفع باليد - بين الدفع بالقدم. اليدين، الطيران بعد الدفع باليدين والهبوط. يؤثر التنفيذ غير الصحيح لواحدة على الأقل من المراحل المدرجة سلبًا على جودة القفزة ككل. يلعب الركض الأول دورًا مهمًا عند تنفيذ المراحل اللاحقة من القفزة. بالنسبة للرياضيين المؤهلين تأهيلا عاليا، تصل سرعة الإقلاع إلى 7.6 - 8.2 م / ث. مع نمو المهارة، تزداد سرعة الركض وقوة الدفع، ويعتمد الوقت الذي يقضيه اللاعب في مراحل الطيران على الدعم. عادة لا يتجاوز طول فترة الركض للاعبي الجمباز المبتدئين 8-12 م، وللاعبي الجمباز من الرتب الأعلى - 25 م، ولإجراء الركض بشكل صحيح، من الضروري البدء من نفس المسافة من الجهاز والوضعية الأولية للاعب الجمباز عند البداية، وزيادة السرعة تدريجياً، حيث أن البداية الحادة تسبب تصلب الحركة، وفي اللحظة التي يتم فيها وضع الساق على الدعامة، يجب ألا تنحني كثيراً عند مفاصل الركبة والكاحل، وإلا فقد يحدث ذلك يكون الضغط الزائد على العضلات العاملة. تنتهي عملية الدفع بالتمديد الكامل للساق الداعمة عند الركبة والثني الأولي عند مفصل الكاحل. دقة التشغيل لها أهمية كبيرة. ولحسابه، عليك أن تعرف طول وعدد خطوات الجري. مع تشغيل الإقلاع الصحيح، يزداد طولها تدريجيًا، وعادة ما يكون الأخير قبل الاصطدام بالجسر أقصر إلى حد ما من السابق.

يتم القفز على الجسر والإقلاع في اللحظة التي يكتسب فيها لاعب الجمباز أكبر سرعة أفقية بدفع أقوى ساق. يتم سحب الساق الدافعة، المنحنية عند مفاصل الورك والركبة، إلى الساق المتأرجحة، ثم يتم توصيلها وتكون مستقيمة تقريبًا للأمام، مما يوفر قفزة "توقف" على الجسر. يبلغ طول الأخير 2.3 - 2.8 م، ويعتمد مسار الرحلة على مؤهلات الرياضي وشكل القفزة التي يتم تنفيذها. عند الانقضاض، يميل الجذع إلى الأمام (5 - 25 درجة من الوضع الرأسي)، وتحافظ الأرجل عليه إلى حد ما، والأذرع في الأسفل، بحيث يمكنك القيام بتأرجح صعودي نشط أثناء الدفع من الجسر. يتم وضع القدمين في مكان التنافر بالتوازي مع بعضهما البعض بمقدار نصف القدم. يتراوح وقت القفز على الجسر عادة من 0.27 إلى 0.33 ثانية.

يتم تنفيذ الدفع من خلال التمدد النشط للساقين عند الركبة ومفاصل الورك والثني الأخمصي للقدمين. القدمين تكمل الدفع. عند الإقلاع، يحققون أقصى استفادة ممكنة من القوة التفاعلية للجسر والجهاز العضلي الهيكلي للاعب الجمباز نفسه. زاوية انطلاق الكتلة المركزية للجسم بالنسبة إلى الوضع الرأسي هي 75 - 85 درجة.

تعتمد الرحلة قبل الدفع باليد على كفاءة الركض والدفع من الجسر. يتم تحديد مسار الرحلة من لحظة الدفع بالساقين إلى الدفع باليدين إلى حد كبير من خلال المسافة بين الجسر والمقذوف، ويعتمد أيضًا على هيكل القفزة التي يتم تنفيذها وطول المقذوف وارتفاعه - جاهزية الرياضي وتقاس بالمسافة من 1 إلى 2.5 متر وتتراوح مدة هذه المرحلة من الرحلة في حدود 0.27 - 0.45 ثانية. في هذه المرحلة، يتم إجراء تأرجح أولي للساقين للخلف بسبب تمديد الجسم عند مفاصل الورك (إلى وضع منحني قليلاً). وينتهي حتى تدعم الأيدي المقذوف وتساعد على زيادة سرعة حركة الأرجل بشكل عرضي إلى الأعلى؛ يخلق الظروف للانثناء الحاد للجسم عند مفاصل الورك في لحظة الدفع باليدين.

يحدد الدفع بالذراعين إلى حد كبير عدد المراحل اللاحقة للقفز. يتم وضع اليدين على المقذوف أمام الجسم بزاوية منفرجة على مستوى المقذوف. بفضل هذا، يتم إنشاء الظروف المواتية لزيادة ارتفاع الرحلة بعد التنافر. توضع اليدين بشكل موازٍ لمكان التنافر، مع توجيه أربعة أصابع إلى الأمام. في هذه الحالة، يضع لاعب الجمباز راحة يده بالكامل على الجهاز ويكمل الدفع بأصابعه. يتم الدفع نحو حركة الجسم، كما لو كان من النفس، بسبب تمديد الذراعين عند الكتفين والمرفقين والثني عند مفاصل الرسغ. يجب أن تكون نشطة (في لحظة الدفع بأيديهم، يقوم لاعبو الجمباز بتطوير جهود تصل إلى 380-450 كجم)، وقصيرة (0.13 - 0.45 ثانية) وتنتهي في اللحظة التي تعبر فيها الكتفين منطقة الدعم وفي نفس الوقت الأيدي تتركه.

تحدد الرحلة بعد الدفع بالذراعين نوع القفزة: ثني الأرجل، وفصل الأرجل، والانحناء، وما إلى ذلك. ويعتمد تقييم القفزة ككل إلى أقصى حد على جودة تنفيذ هذه المرحلة. كلما تم الحفاظ على الوضع الثابت للجسم أثناء الطيران، كلما كانت جودة القفزة أفضل. يعتمد ارتفاع وطول الرحلة بعد الدفع باليدين على السرعة الرأسية والأفقية للاتجاه وقوة الدفع باليدين والقدمين، وكذلك على طبيعة القفزة. بالنسبة لأفضل لاعبي الجمباز، يصل ارتفاع ارتفاع GCM في هذه المرحلة إلى 2.5 - 2.8 متر من مستوى الأرضية؛ يصل طول الرحلة إلى أكثر من 2 متر. زمن الرحلة بعد الدفع باليدين حتى الهبوط يتراوح من 0.75 إلى 0.95 ثانية.

يكمل الهبوط القفزة ويحدد جودتها الشاملة. في المرحلة النهائية، تهدف تصرفات لاعبي الجمباز إلى تخفيف (التخميد) التأثير الذي يحدث عند الاتصال بالدعم، والقضاء على الحركة الانتقالية، وفي القفزات الأخرى، الحركة الدورانية، وضمان التوازن المستقر. يعتمد الهبوط المستقر إلى حد كبير على الإجراءات الناجحة للاعب الجمباز قبل الهبوط. بعد أن هبطت على أصابع الساقين المتوترة والمستقيمة، يجب عليك أن تنزل على الفور على قدمك بأكملها، وتمتص عمل القوى الخارجية عن طريق ثني ساقيك قليلاً. في هذا الوضع، يجب أن يكون الكعبان معًا، ويجب أن تكون أصابع القدم والركبتين متباعدتين قليلاً، ويجب أن يميل الجذع قليلاً للأمام، ويجب رفع الذراعين للأمام - لأعلى للخارج، ويجب أن يكون الرأس مستقيمًا. إن الهبوط الواضح في الأقبية يزيد بشكل كبير من الانطباع بإعدامها. اقفز عاليًا أثناء وقوفك على ركبتيك واقفز بعيدًا عن ساقيك (بعرض الماعز). بعد القفز على ركبتيك، انزل على كعبيك، وذراعيك للخلف، وقم بإمالة جذعك قليلاً للأمام؛ قم بتلويح ذراعيك بقوة للأمام وللأعلى، وادفع بعيدًا عن الجهاز، وارفع حوضك عن كعبيك، ثم قم بفصل ساقيك عن بعضهما البعض، ثم قم بالنزول بزاوية منحنية. على الأرض، واجلس على كعبيك، وفي نفس الوقت الذي تقوم فيه بتأرجح ذراعيك لأعلى، قف على ركبتيك، واقفًا على مسافة قريبة، وساقيك متباعدتين، وساقيك متباعدتين، وذراعيك لأعلى. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف أمام موقع الهبوط والصدر والظهر.

القفز لأعلى من نقطة فارغة، والانحناء، والنزول منحنيًا (حصان عريض أو عنزة). عند إجراء هذا التمرين، تحتاج إلى دفع قدميك من الجسر، وبعد مرحلة الطيران، ضع يديك على المقذوف واذهب إلى وضع القرفصاء. بوتيرة ، استقامة ، ادفع للأعلى ، انحنى ، ذراعيك للأعلى - للخارج. حافظ على هذا الوضع حتى الهبوط.

تسلسل التعلم:

1) من وضعية الانحناء على الأرض، اقفز للأعلى واهبط بهدوء؛

2) من الرف الموجود على مقعد الجمباز أو الشعاع المنخفض أو أي جهاز جمباز آخر، اقفز لأعلى مع تقريب ثابت؛

3) نفس الشيء، ولكن انزل إلى دائرة مرسومة بالطباشير. يتم توفير التأمين والمساعدة تحت الصدر والظهر.

قفز ساقيك متباعدتين فوق عنزة واسعة. بعد دفع قدميك على الجسر، تحتاج إلى الوصول إلى الدعم بيديك، ووضع يديك عليه، ولمس مفاصل الورك ونشر ساقيك، وتصويبها عند الدفع والهبوط.

تسلسل التعلم:

1) القفز في مكانه مع نشر الأرجل والركل.

2) في وضعية الاستلقاء ، ادفع ساقيك بعيدًا عن بعضهما وتوصل إلى وضعية الوقوف ، وانحنى ، وساقيك متباعدتين ، واستقيم ، واقفز للأعلى واهبط ؛

3) اقفز على الجهاز من مسافة قريبة أثناء وقوفك على ركبتيك، ثم قم بالنزول مع مباعدة ساقيك عن طريق دفع ساقيك وتلويح ذراعيك. يصبح التمرين أكثر تعقيدًا بزيادة ارتفاع الجهاز والوقوف منه إلى الجسر. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف في الأمام - على الجانب عند موقع الهبوط أسفل الصدر وعلى الذراع فوق الكوع.

القفز مع ثني الساقين عبر الماعز على نطاق واسع

بعد وضع يديك على الدعامة، ارفعي حوضك، واثني ساقيك عند الورك و مفاصل الركبة. قبل أن تتجاوز قدميك الوضع العمودي، ادفع بيديك، ثم ارفعهما للأعلى وانحنى، ثم اهبط.

تسلسل التعلم:

1) القفز في مكانه، وثني ساقيك للأمام عند مفاصل الركبة والورك؛

2) من وضعية الاستلقاء مع دفع الساقين - الانحناء إلى وضعية التركيز والدفع النشط بالذراعين للوقوف ؛

3) القفز مع ثني الساقين، مع زيادة تدريجية في ارتفاع المقذوف والمسافة من الجسر إلى الماعز، مع المنعطفات (90-180 و 360 درجة)، إلى مسافة الهبوط. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف في الأمام - بجانب موقع الهبوط، ودعم لاعب الجمباز بكلتا يديه على الكتف.

يتم تنفيذ قفزة زاوية مع الركض المائل فوق الحصان بطول الدفع بساق واحدة على الجانبين الأيمن والأيسر. يتم تنفيذ القفزة بزاوية إلى اليمين عن طريق الدفع باليسار مع دعم اليد اليمنى في نفس الوقت على جسم الحصان، ويتم توجيه الساق المتأرجحة لأعلى ومن خلال المقذوف، تنضم الساق الداعمة، بعد الدفع، بسرعة إلى ساق الذبابة فوق المقذوف. يتم تقويم الجذع قدر الإمكان. تستقر الأيدي على المقذوف بالتتابع، في بداية القفزة اليمنى، وفي النصف الثاني - الأيسر. المدى القصير (7-8 م). يتم تثبيت الجسر بزاوية طفيفة (موازية تقريبًا للحصان) عند الحافة القريبة من المقذوف. يتم تنفيذ القفزة بزاوية إلى اليسار بطريقة مماثلة.

تسلسل التعلم:

1) الجلوس على حصان على وركك الأيمن، ضع يديك خلف جسمك، وأرجح ساقيك للأمام - إلى اليمين، واقفز من المقذوف واهبط بجانبك الأيسر تجاهه؛

2) وضع ساقيك متباعدتين على الحصان، وضع يديك على جسم الحصان وأرجحة ساقيك للنزول بزاوية إلى اليمين (يسارًا)؛

3) من خطوة أو خطوتين، مع تأرجح إحداهما ودفع الأخرى، للوصول إلى وضعية الجلوس على الحصان؛

4) القفز بمساعدة وبشكل مستقل فوق كرة طبية موضوعة على الطرف البعيد من الحصان. يتم توفير التأمين والمساعدة من خلال الوقوف في موقع الهبوط، بجانب المقذوف، ويدك اليمنى على ذراعك أو حزامك، ويسارك تحت ظهرك.

القفز بزاوية عبر عرض الحصان (مع وبدون مقابض). يتم تنفيذها في كلا الاتجاهين. بعد الركض المستقيم، تحتاج إلى الدفع بقدميك من الجسر، وتميل بذراعيك المستقيمتين على القذيفة، وتحول 90 درجة إلى اليمين (يسار). يبدأ الدور بالتتابع بحركة الساقين، ثم الجسم، وينتهي فوقه. في لحظة الدوران، يكون الجذع في وضع عمودي، والساقين في زوايا قائمة عليه. عند القفز بزاوية إلى اليمين (في لحظة الانعطاف إلى اليسار)، انقل وزن الجسم إلى يدك اليمنى، وادفع بيدك اليسرى حتى تتمكن ساقيك من متابعة الحصان، ثم أمسك بالحصان. التعامل مرة أخرى أو الاتكاء على الحصان؛ ادفع من المقذوف بيمينك، ثم انقل وزن جسمك إلى يدك اليسرى. عند الهبوط، حرك ذراعك اليمنى إلى الأمام أو إلى الجانب. عند القيام بالقفزة، لا يرتفع الحوض عالياً، بل يبقى أقرب إلى مستوى الحصان (إلى المقابض). يبدأ التدريب بالتمارين التالية:

1) من وضعية الراحة مستلقية على الأرض، قم بتحريك اليد اليمنى إلى اليسار في وضعية الجلوس مع الدوران إلى اليسار، مع جلب اليد اليسرى إلى اليمين؛

2) نفس الشيء، ولكن دفع كلا الساقين في نفس الوقت؛

3) من التأرجح في الدعم على القضبان المنخفضة على التأرجح الأمامي، قم بإلغاء التثبيت بزاوية؛

4) القفز بزاوية إلى اليمين أو اليسار في وضع القرفصاء عبر تلة من الحصير؛

5) من التوقف أثناء الوقوف على الجسر أمام الحصان بدون مقابض، تعال إلى السرج المتقاطع مع تغيير سريع للأيدي؛

6) من التوقف أثناء الوقوف على جسر متأرجح أمام الحصان بالمقابض، قم بإجراء قفزة زاوية. يتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب المعاكس لحركة أرجل القافز، مع الإمساك بيد واحدة بالذراع فوق المرفق، والأخرى تحت الظهر أو الحوض.

يتم تنفيذ قفزة جانبية مع الجري المائل فوق الحصان في كلا الاتجاهين. يتم وضع الجسر على الحافة القريبة بزاوية طفيفة بالنسبة للحصان. يتم تنفيذ القفزة من خلال الركض الخفيف للأعلى، ودفع الساق اليسرى وأرجحة الساق اليمنى مع وضع اليد اليسرى في نفس الوقت على جسم الحصان. بعد الدفع، قم بتوصيل ساقك اليسرى بسرعة إلى اليمين، والانحناء، وتمرير الجانب الأيسر فوق القذيفة، والهبوط مع ظهرك للحصان.

تسلسل التعلم:

1) من مكان ما، متكئًا على جسم الحصان، ادفع إحدى ساقيك وأرجح الأخرى، ثم ضع الساق المتأرجحة على المقذوف، ثم اربط ساق الدفع، وادفع بذراعك وساقك، واهبط بظهرك على المقذوف؛

2) نفس الشيء مع ثلاث خطوات جارية؛

3) تأرجح الساق نحو معلم إضافي. يتم توفير التأمين والمساعدة من خلال الوقوف في موقع الهبوط، بشكل جانبي للقذيفة، مع وضع اليد اليمنى تحت الظهر أو الحوض، واليد اليسرى بالقرب من الذراع.

يتم تنفيذ القفزة الجانبية من مسافة قصيرة (8-10 م) عبر حصان بعرض وبدون مقابض. بالتزامن مع الدفع بساقيك ، تحتاج إلى وضع يديك على جسم الحصان أو أذرعه ورفع حوضك والانحناء عند مفاصل الورك. مواصلة حركة الساقين إلى الجانب لأعلى ونقل وزن الجسم إلى اليد اليسرى (اليمنى) وخفض اليد اليمنى (اليسرى) وتصويبها عند مفاصل الورك فوق مستوى المقذوف. الجذع أفقي، والذراع الحرة إلى الجانب، والرأس مستقيم. بعد أن مرت فوق مستوى القذيفة، ادفع بيدك الداعمة واهبط بظهرك إلى القذيفة.

تسلسل التعلم:

1) من التركيز على الأرض، قفزة خطوتين إلى اليمين (يسار) إلى التركيز ملقاة في وضع صخري؛

2) من وضعية التوقف، والوقوف على جسر متأرجح أمام الحصان، والدفع بقدميك، والقفز جانبًا؛

3) من التوقف أثناء الوقوف على الجسر، الساق اليمنى (اليسرى) إلى الجانب على جسم الحصان، متكئًا على الذراع والساق اليسرى (اليمنى)، مع ربط الساق اليسرى (اليمنى)، قم بالنزول الجانبي؛

4) القفز - بشكل جانبي عبر الحصان بمفردك، ثم فوق الكرة الطبية الموضوعة عليه. يتم توفير الدعم والمساعدة أثناء الوقوف خلف الحصان على جانب الهبوط، قليلاً إلى الجانب، اعتمادًا على حركة أرجل القافز.

اليدين وتحت الظهر، ترافقه حتى لحظة الهبوط. يتم إجراء قفزة طويلة الساق فوق الحصان من خلال التأرجح نحوه. الأيدي مع

عند وضعها على المقذوف، فإنها تمتد للأمام وتشكل زاوية منفرجة مع الجسم. مع بداية الدفع باليدين يكون هناك انثناء طفيف للجسم عند مفاصل الورك وانتشار الساقين، وبعد الدفع باليدين يكون هناك امتداد قوي لوضعية انحناء الجسم والهبوط ( الشكل 26). تسلسل التعلم:

2) نفس الشيء، ولكن الانحناء والثبات؛

3) القفز بساق طويلة فوق الماعز.

4) نفس الشيء ولكن باستخدام حبل ممتد بين الجسر والمقذوف.

5) القفز مع مباعدة الساقين فوق منشارين موضوعين أحدهما بجانب الآخر في الطول؛

6) القفز مع مباعدة الساقين فوق حصان مثبت بزاوية في اتجاه الحركة مع محاذاة تدريجية لموضع طولي ؛

7) اقفز مع مباعدة ساقيك واهبط على كومة من الحصير موضوعة بالقرب من الحصان على نفس ارتفاعه. يتم التثبيت والمساعدة من جانب الثلث البعيد للحصان، حيث تدعم كلتا اليدين كتف اللاعب، وتتقدم معه حتى يهبط.

القفزة المنفصلة مع الدفع على الجزء القريب من الحصان لها نفس الأساس الفني مثل القفزة المنفصلة مع الدفع على الجزء البعيد من الحصان. ومع ذلك، عند القيام بذلك، يتم فرض متطلبات أكبر على سرعة التشغيل، وكذلك على طول القفزة وارتفاعها بعد الدفع باليدين. يجب تثبيت الجسر على بعد 3 - 4 أقدام من المقذوف مقارنة بقفزات الدفع على الجزء البعيد. يسمح هذا للاعب الجمباز، في مرحلة الطيران بعد الدفع بالساقين، بإمالة الجذع للأمام (45 - 55 درجة) ومد الذراعين للأمام قدر الإمكان. بفضل هذا، لدى الرياضي الوقت للتحضير لدفعة قوية بيديه.

تسلسل التعلم:

1) كرر القفزة مع مباعدة ساقيك وادفع باتجاه الجزء البعيد من الحصان؛

2) القفز مع مباعدة الساقين فوق ماعز بارتفاع 120-130 سم، جسر على مسافة 100-150 سم، مع زيادة تدريجية في مرحلة الطيران بعد الدفع باليدين؛

3) القفز فوق عنزتين موضوعتين جنبًا إلى جنب (القذيفة التي تقف بالقرب من الجسر أعلى من الأخرى)؛

4) قفز ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض مع الضغط على الجزء القريب من الحصان على الجهاز، ويتم وضع حصائر الجمباز في الأعلى والأمام. يتم توفير التأمين والمساعدة على الجانب البعيد من الحصان.

اقفز، ثني ساقيك، فوق الماعز والحصان، وادفع الجزء الخارجي. عند القفز على الجهاز، يحافظ لاعب الجمباز على ساقيه مستقيمتين، وثنيهما قبل الأوان عند مفاصل الركبة يجعل القفزة أسهل إلى حد ما، ولكنه يزيد من سوء الانطباع البصري. يبدأ ثني الساقين عند مفاصل الركبة بوضع اليدين على الجهاز. يسحب لاعب الجمباز ساقيه المثنيتين نحو صدره كما لو كان في مجموعة. بعد الانتهاء من الدفع بذراعيه، يبدأ في الانحناء، ورفع كتفيه وذراعيه للأمام وللأعلى، وكذلك خفض ساقيه وتقويمهما. يعد سحب كتفيك إلى الخلف خطأً فادحًا يؤدي إلى "الالتواء"، مما قد يؤدي إلى هبوط غير دقيق وحتى السقوط على ظهرك.

تسلسل التعلم:

1) وضع يديك على جدار الجمباز (أذرع مستقيمة على مستوى الكتف)، والقفز في مكانه، وثني ساقيك؛

2) من وضعية الاستلقاء، والدفع بساقيك، والانحناء؛

3) مع 2-3 خطوات من الإقلاع، اقفز على تلة الحصير، مشيرًا إلى يديك، وادفع بيديك، واجعل ذراعيك نصف قرفصاء على الجانبين؛

4) القفز مع ثني الأرجل ثم الاستقامة من ارتفاع 50-100 سم ؛

5) من بداية الجري، قفز لأعلى، واجلس على الماعز، واقفز بنفس الوتيرة، مع ثني ساقيك؛

6) القفز، ثني ساقيك فوق الماعز، وتحريك الجسر، وزيادة ارتفاع العائق، والقفز فوق حبل ممتد بين الجسر والقذيفة؛

7) القفز مع ثني الساقين فوق عنزتين قريبتين من بعضهما البعض؛

8) القفز مع ثني الساقين بطول الحصان ووضعهما بزاوية مع محاذاة تدريجية للقذيفة ؛

9) القفز مع ثني الأرجل فوق الحصان مع وضع بساط الجمباز على اللوحة الخلفية. يتم تقديم الدعم والمساعدة من جانب الثلث البعيد للحصان، حيث تدعم كلتا اليدين اللاعب من خلال ذراعه فوق المرفق أو تحت الظهر، وترافقه حتى يهبط.

قفز ساقيك متباعدتين فوق الحصان في العرض. هذه القفزة نموذجية للجمباز النسائي في كل مكان. زاوية الإقلاع بعد الركل هي 70-75 درجة. بحلول الوقت الذي يتم فيه وضع اليدين، يكون جسم لاعب الجمباز المنحني قليلاً بزاوية 30-38 درجة مع محور الجهاز. بالتزامن مع الدفع بذراعيها، تنشر لاعبة الجمباز ساقيها وتنحني عند مفاصل الورك. وينتهي الانحناء بمجرد مرور الأرجل فوق جسم الحصان. يتيح لك الدفع المتوقف بيديك التحليق عالياً فوق المقذوف والمرور فوقه في وضع قريب من الوضع الرأسي. ثبت وضعية الساقين متباعدتين حتى لحظة الهبوط.

تسلسل التعلم:

1) قفزة الساق المنقسمة من ارتفاع ؛

2) نفس الانحناء والثبات.

3) القفز بساق واسعة فوق الماعز.

4) اقفز مع مباعدة ساقيك واهبط على كومة من الحصير موضوعة بالقرب من الحصان على نفس ارتفاعه. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف في الأمام - على الجانب عند موقع الهبوط أسفل الصدر وعلى الذراع فوق الكوع.

اقلب للأمام عبر عرض الحصان. هذه القفزة نموذجية للجمباز النسائي في كل مكان. بعد دفع الجسر بيديها، تقوم لاعبة الجمباز بتحريك ساقيها بسرعة إلى وضع مقوس قليلاً. بحلول الوقت الذي تضع فيه يديك على الحصان، يكون الجسم بزاوية 50 - 55 درجة بالنسبة لمحور المقذوف. لا يجب أن تقفز تمامًا في الوقوف على اليدين، لأنه في هذه الحالة من المستحيل الطيران عالياً وبعيدًا في الجزء الثاني من القفزة، والانطلاق من الحصان، يجب على لاعبة الجمباز أن تقوم بحركة اهتزاز بجسدها، محاولًا التمدد في خط مستقيم واحد. أثناء الدفع، الذي يجب أن يكون قصيرًا جدًا (0.16 - 0.18 ثانية)، يقل مقدار الانحراف. الذقن لا يرتفع أثناء الدفع. يتم الحفاظ على وضع اليدين المعتمد في نهاية الدفع حتى الهبوط. لا تنحني قبل الهبوط.

تسلسل التعلم:

1) الشقلبة للأمام على المسار البهلواني؛

2) الوقوف على حصان، ودفع أحدهما وأرجحة الآخر للأمام؛

3) من بداية الجري، انقلب للأمام فوق كومة من الحصير؛

4) القفز مع انقلاب للأمام فوق عرض الحصان من نقطة انطلاق؛

5) قفزة أمامية فوق الحصان، أو الهبوط في حفرة رغوية أو على تلة مكونة من 3-4 حصائر خلف المقذوف؛

6) الانعطاف للأمام من مسافة قصيرة مع الضغط بيديك على جسرين أو ثلاثة جسور موضوعة فوق بعضها البعض، ثم الاستلقاء على ظهرك على كومة من الحصائر الرغوية الموضوعة خلف الجسور على نفس مستواها؛

7) الشقلبة للأمام باستخدام نظام "الترامبولين - الحصان - كومة الحصير" أو "الترامبولين - كومة الحصير - حفرة الرغوة". يتم التأمين والمساعدة بالوقوف بشكل جانبي خلف المقذوف. يتم دعم لاعبة الجمباز من الذراع وتحت الظهر، ويرافقها حتى الهبوط.

قم بالتدحرج للأمام فوق الحصان بالطول عن طريق الضغط على الجانب البعيد من الحصان. هذه القفزة نموذجية للجمباز الشامل للرجال. للقيام بذلك، مطلوب سرعة إقلاع كبيرة (7.0 - 7.2 م / ث). تصل زاوية خروج الجسم بعد الدفع بالساقين إلى 75 - 80 درجة. بعد الدفع بالساقين، يقوم اللاعب بتحريكهما بسرعة إلى وضع مقوس قليلاً. يصل ارتفاع GCM أثناء الإقلاع إلى 2.0 - 2.3 متر، وبحلول الوقت الذي يتم فيه وضع يدي اللاعب على الجهاز، يكون جسم اللاعب في زاوية 55 - 60 درجة بالنسبة لمحور الجهاز. ليس من المنطقي القفز مباشرة إلى الوقوف على اليدين، لأنه في هذه الحالة سيكون من الصعب الطيران عالياً وبعيداً في الجزء الثاني من القفزة. عند الدفع بيديك من الحصان ، تحتاج إلى القيام بحركة اهتزاز بجسمك ، محاولًا التمدد في خط مستقيم واحد. أثناء الدفع، يقل مقدار الانحراف في العمود الفقري القطني بمقدار 10-15 درجة. تتباطأ حركة الساقين إلى حد ما. بفضل هذا، من الممكن إقلاع أعلى. يجب أن يكون الدفع بيديك قصيرًا (0.17-0.19 ثانية). عند قاعدة الدفع، لا تميل رأسك إلى صدرك، بل اتجه نحو الأعلى فقط، دون إنشاء دوران قوي للأمام. يتم الحفاظ على الوضع الذي تم اتخاذه في نهاية الدفع حتى لحظة الهبوط. قبل الهبوط، لا ينحني الجذع ويبقى مستقيما.

تسلسل التعلم:

1) الشقلبة للأمام بدفع قدمين على المسار البهلواني؛

2) من القفزة الجارية إلى الوقوف على اليدين على كومة من الحصير والشقلبة للأمام (يمتد الحبل أمام الحصير) ؛

3) الوقوف على حصان مع تأرجح أحدهما ودفع الآخر والوقوف على اليدين والتدحرج للأمام بوتيرة ؛

4) انقلب للأمام فوق كومة من الحصير أو مسار متراجع ؛

5) دحرجة للأمام فوق الحصان بالعرض والطول مع وضع بساط الجمباز عليه. يتم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف عند الثلث البعيد من الحصان؛ يمسك اللاعب بإحدى يديه من كتفه، والأخرى من جسده، مما يمنعه من السقوط للأمام أو للخلف.

تمارين على المتوازيين

على القضبان غير المستوية (ارتفاع 175 سم من سطح الحصير) يتم إجراء تمارين مميزة للعديد من أنواع الجمباز الشامل. وتشمل هذه التمارين الثابتة والقوة والديناميكية والتأرجح. يتم إجراؤها في توقفات وتعليقات، عرضية وطولية بالنسبة للقذيفة، على عمود واحد أو قطبين، مع اعتراضات متناوبة ومتزامنة لليدين، في منتصف الأعمدة ونهاياتها، متجهة إلى الخارج والداخل. لإتقان التمارين على هذا الجهاز بنجاح، تحتاج إلى قوة متطورة في عضلات الذراعين وحزام الكتف والبطن والظهر، وحركة عالية في مفاصل الكتف والورك، والتوجه في الفضاء والشعور بالتوازن، والاستقرار العاطفي، والتصميم والشجاعة والوضعية الصحيحة في التعليق والدعامات. تتطور هذه القدرات قبل وأثناء عملية إتقان التمارين المعقدة.

لأداء التمارين على القضبان غير المستوية، يتم استخدام مقابض مختلفة على الجهاز: في وضع التعليق - قبضة خارجية، عندما تكون الأسطح الخلفية للفرش مع الإبهام في وضع خارجي من القطبين؛ من الداخل - عندما تكون الأسطح الخلفية لليدين والإبهام في مواجهة بعضهما البعض، داخل القضبان؛ في الدعم - قبضة عادية، قبضة عكسية (الجزء الخلفي من إحدى اليدين يواجه داخل القضبان).

يتم تضمين أبسط التمارين الثابتة والديناميكية في مناهج التربية البدنية المدرسية من تمارين المتوازيين.

تشمل التمارين الثابتة تمارين ودعامات مختلطة وبسيطة.

يتم تنفيذ عمليات التعليق المختلطة بشكل أساسي على عمود واحد طوليًا، كما هو الحال على العارضة. من الممكن تعليقها بشكل عرضي على عمودين مع دعم من الأرجل باستخدام ستارة من داخل العمودين وخارجهما.

تتضمن عمليات التعليق البسيطة التعليق، تعليق الذراع المنحني، تعليق الزاوية، التعليق المنحني، التعليق المنحني، التعليق الخلفي، التعليق الأفقي الأمامي والخلفي. دعامات مختلطة: الجلوس على الساقين متباعدتين، والجلوس على الفخذ الأيسر (الأيمن) لعمود واحد من الداخل والخارج، ودعم الاستلقاء ودعم الاستلقاء على الجزء الخلفي من القطبين، والوقوف داعمًا على ركبتين وركبتين، والاستلقاء طوليًا على ساق واحدة وساقين، دعم الاستلقاء والدعم مستلقيًا على ساعديك على القطبين ، واقفًا في وضع منحني.

تشمل الدعامات البسيطة: الدعم، الدعم على الساعدين، الدعم على اليدين، الدعم بزاوية، الدعم الأفقي على الكوع، دعم الانحناء، حامل الساعد، الوقوف على اليدين، الدعم الأفقي على اليدين.

التركيز - يتم رفع الجذع ويشكل مع الساقين خطًا مستقيمًا ، والصدر مقلوب قليلاً ، والرأس مستقيم. يتم تقويم الأيدي إلى الحد الأقصى، وتستقر على أعمدة مع سطح الراحي بأكمله، ويتم توجيه المرفقين قليلاً إلى الداخل. عند تعلم الدعم في تطوير قوة العضلات التي تدعم الجسم، يتم استخدام تمارين الدعم أثناء الاستلقاء على الأرض، على مقعد الجمباز، على الحائط مع وضع القدمين على الشرائح، والمشي على قضبان متوازية مع السقوط ورفع الجسم في مفاصل الكتف، والقفز في الدعم، والثبات على المدى الطويل في الدعم العالي، والدوران في الدعم على عمود واحد والظهر، وما إلى ذلك. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على جانب الكتف والساعد.

التركيز على الساعدين - يتم تقويم الجسم، والزاوية بين الكتف والساعد مستقيمة، والرأس مستقيم، ويتم تحويل المرفقين قليلاً إلى الداخل، وتشبك الأيدي القطبين من الخارج ومن الأسفل.

يتم التركيز على الذراعين بجسم مستقيم دون ترهل في مفاصل الكتف، والذراعان مثنيتان قليلاً عند مفاصل الكوع، والذراعان تشبكان العمودين، وتتكئان عليهما بشكل أساسي من الخارج. تقع الأكتاف بالنسبة للأعمدة بزاوية تبلغ حوالي 45 درجة. يتطلب أداء هذا التركيز قوة متطورة إلى حد ما في العضلات الصدرية والظهرية العريضة.

في وضع الزاوية، يتم تقويم الذراعين، والظهر مستقيم، والرأس مستقيم، والساقين موازية للأعمدة. أصنافها هي: التركيز مع زاوية الساق متباعدة، التركيز بزاوية عالية، التركيز الأفقي في الانحناء الأمامي. يتم تضمينها في مجموعات لاعبي الجمباز المؤهلين وتتطلب قوة متطورة للعضلات الحرقفية وعضلات البطن والفخذين الأمامي والداخلي وحركة عالية في مفاصل الورك.

يتم إجراء الدعم الأفقي على الكوع مع ثني الجسم قليلاً، والاستناد على مرفق الذراع المثنية تحت العرف الحرقفي، ويتم تقويم اليد الأخرى، ويتم رفع الرأس.

يتم إتقان التمرين أولاً على حبال القفز بمساعدة، ثم على قضبان متوازية منخفضة وعالية. ويمكن إجراؤها بيد واحدة دون الاعتماد على اليد الأخرى. يتم التركيز الأفقي على الأذرع المستقيمة بسبب التوتر الكبير في عضلات الذراعين وحزام الكتف والسطح الخلفي للجسم. يتم استخدامه للتطوير المكثف لهذه المجموعات العضلية ويقوم لاعبو الجمباز المؤهلون بإدراجه في مجموعاتهم. يتم التأمين والمساعدة عند تنفيذ هذه الدعامات أثناء الوقوف على الجانب أسفل الكتف والورك.

دعم منحني على ذراعيك - وضع الجسم داعمًا على ذراعيك مع رفع ساقيك نحوك بزاوية 45 درجة. يتم الحفاظ على التوازن بفضل قوة عضلات اليدين، مما يضمن محاذاة إسقاط الكتلة المركزية للجسم مع منتصف منطقة الدعم. يتم إجراء دراسة هذا التمرين على الأرض، على انخفاض، ثم على قضبان عالية مع تأرجح واحد ودفع الآخر، ودفع ساقين، من التأرجح، بمساعدة وبشكل مستقل. ويتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب تحت الظهر والحوض. يمكن أداء حامل الكتف من وضعية القرفصاء مع مباعدة الساقين، ومن وضعية الزاوية ووضعية التأرجح.

لأداء وضعية السرج مع مباعدة ساقيك، يجب عليك أولاً أن تقرب يديك من وركيك، وتحريك كتفيك للأمام، ودفع وركيك عن العمودين، ثم، عندما يأخذ جذعك وضعًا عموديًا، قم بتوزيع مرفقيك على الجانبين، قم بخفض كتفيك على الأعمدة أمام يديك على مسافة مناسبة للحفاظ على التوازن، وتصويب مفاصل الورك، وربط ساقيك، والانتقال إلى حامل الكتف بجسم مستقيم أو مقوس قليلاً وتثبيته.

يتم تنفيذ حامل الكتف من وضعية الزاوية بنفس الطريقة التي يتم بها أداء القرفصاء مع فصل الساقين، فقط في هذه الحالة يتطلب الأمر مزيدًا من التوتر بشكل ملحوظ في عضلات الذراعين وحزام الكتف والظهر. يبدأ التمرين برفع الحوض والرجوع للأعلى مع تحريك الكتفين للأمام بالنسبة إلى اليدين. ومع اقتراب الظهر من الوضع الرأسي، يتم ثني الذراعين، وتباعد المرفقين، ووضع الكتفين على العمودين. يكتمل الوقوف بنفس طريقة القرفصاء مع مباعدة الساقين.

يتم تنفيذ موقف الكتف المتأرجح على التأرجح الخلفي. مع اقتراب الساقين من الوضع الرأسي العلوي، يتم ثني الذراعين بسلاسة، وينتشر المرفقان على الجانبين، ويتم وضع الكتفين على العمودين ويتم تثبيت حامل الكتف.

يبدأ تعلم هذه الاختلافات في الوقوف على الكتف على حبال القفز أو القضبان المنخفضة. للقيام بذلك، من الدعم، والوقوف على حصان أو ماعز مثبت تحت الأعمدة، ضعه على الأعمدة، وادفع بأصابع قدميك، وانتقل إلى حامل الكتف، ويتم دراسة حامل الكتف مع الأرجوحة بعد إتقانه من القرفصاء ، متباعدة الساقين ومن الدعم بزاوية ، أولاً على الأعمدة المنخفضة ثم على القضبان العالية. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب مع الإمساك بالورك والكتف. يتم تنفيذ الوقوف على اليدين بالتأرجح والقوة. وأصنافها هي الحامل الطولي، والحامل ذو الذراع الواحدة، والحامل ذو العمود الواحد.

يتم تنفيذ الوقوف على اليدين المتأرجح بجسم مستقيم تقريبًا. عند أداء التأرجح للخلف، بعد مرور الأرجل بالوضع الرأسي السفلي، يتحرك الكتفان بسلاسة وبشكل متزامن مع حركة الساقين للأمام بطريقة تسهل حركة الجسم إلى الوضع الرأسي العلوي. عندما تقترب منه، يتحرك الكتفان بسلاسة إلى الخلف ويتوقفان عندما يدخل الجسم في وضعية الوقوف على اليدين.

الوقوف على اليدين يتم بالقوة طرق مختلفة: بأرجل مثنية، منحنية، منحنية، أذرع مستقيمة ومثنية، بأرجل منتشرة ومغلقة، من أوضاع البداية المختلفة. في هذه الحالة يقع العبء الرئيسي على عضلات الذراعين وحزام الكتف والظهر. تنتهي الحركة في جميع المفاصل بالتزامن مع تثبيت الموقف. قبل البدء بدراستها، يقومون بتطوير قوة تلك المجموعات العضلية التي تشارك في تنفيذها، وإتقان وضع الجسم الصحيح في الوقوف على اليدين على الأرض وعلى حبال القفز بمساعدة وبشكل مستقل، ثم يشرعون في أدائها من الأطراف من الأشرطة المنخفضة التي تواجه الخارج، في المنتصف والانتهاء من التعلم على الأشرطة العالية. يتم تدريب الطلاب أولاً على أساليب التأمين الذاتي. يتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على منصة مرتفعة مع وضع إحدى اليدين على الكتف أو تحت الصدر والأخرى تحت الظهر.

تشمل التمارين الديناميكية البسيطة الشقلبات والتقلبات المختلفة والرفع والنزول. يبدأ التدريب على الشقلبة مع مباعدة الساقين. للقيام بذلك، تحتاج إلى الإمساك بيديك للأمام بالقرب من الوركين، ثم ثني ورفع حوضك، ومرفقيك واسعين على الجانبين، ووضع كتفيك بالقرب من يديك، وإمالة رأسك إلى الأمام، وإجراء شقلبة من وضعية الجلوس، مع مباعدة الساقين، مع الاستراحة على ساعديك، دون ترك يديك، ابدأ الشقلبة؛ بعد موازنة الجسم في وضع الدعم، والانحناء وضم ساقيك، أمسك ذراعيك للأمام، ثم بحركة نشطة لساقيك للأمام، أكمل الشقلبة في وضعية الجلوس مع فصل ساقيك.

تبدأ الدراسة بإتقان الشقلبة الأمامية أثناء الانحناء على الأرض. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف في وضع مع ساقيك متباعدتين، والانحناء للأمام، ووضع يديك على الأرض، وثنيهما، وخفض نفسك على لوحي الكتف؛ قم بإمالة رأسك للأمام ثم قم بالتدحرج للأمام إلى وضعية الاستلقاء؛ قم بضم ساقيك، وإمالة يديك على الأرض، ثم قم بالتدحرج للأمام في وضعية الجلوس، مع مباعدة ساقيك، ويديك على الأرض خلفك. بعد أن تعلمت كيفية أداء جميع الحركات بشكل صحيح على الأرض، يمكنك البدء في أداء التمارين على القضبان غير المستوية، أولا بمساعدة، ثم بنفسك. للتدريب، يمكنك استخدام حصيرة موضوعة على القضبان. يتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب ووضع ساق واحدة تحت القضبان ودعم المتدرب بكلتا يديه تحت الظهر والحوض.

تشمل تمارين التأرجح ما يلي: التأرجح في الدعم، في دعم الساعدين والذراعين، في التعليق؛ المنعطفات والدوائر. يترجل على الأرجوحة للأمام والخلف ؛ عمليات الرفع من التعليق ودعم الذراع؛ يرفع التأرجح للأمام والخلف؛ يتم إجراء الشقلبات للأمام والخلف والكتفين والوقوف على اليدين في الأرجوحة.

التأرجح عند التوقف هو حركة تشبه البندول في الجسم. يتم تنفيذ التأرجح الأمامي مع ثني طفيف للجسم عند مفاصل الورك بسبب التوتر في عضلات الذراعين والسطح الأمامي للجسم. أثناء التأرجح للأمام، يتحرك كتفيك للخلف قليلًا. في الوضع الرأسي السفلي، يتم تقويم الجذع والساقين. يتم تحقيق التأرجح الخلفي من خلال عمل العضلات الموجودة على السطح الخلفي للجسم. بعد أن يمر الجسم بالوضع العمودي، تتحرك الأكتاف إلى الأمام، ويتقدم الظهر قليلاً بحركة الساقين، وفي نهاية التأرجح تتفوق الأرجل على الجسم. تتم دراسة التأرجح من خلال تمارين مختلفة في توقفات مختلطة وبسيطة. يتم التأمين والمساعدة بالوقوف على جانب الكتف والساعد.

التأرجح في الدعم على يديك يشبه من حيث التقنية التأرجح في الدعم. عند القيام بذلك، لا ينبغي أن تغرق في مفاصل الكتف، خاصة عند التأرجح بسعة كبيرة. تبدأ الدراسة بالثبات على الوضعية مع التأرجح للأمام والخلف بمساعدة؛ ثم قم بالتأرجح مع زيادة تدريجية في السعة حتى تتوقف، مع الانحناء عند التأرجح الأمامي إلى وضع مشابه للوقوف على لوحي الكتف، وعلى التأرجح الخلفي إلى الوضع الأفقي. يتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب تحت الساقين والجذع من تحت القطبين.

يتم تنفيذ التأرجحات المعلقة في الأطراف أو داخل القضبان من القفز أو الجري أو من زاوية التعليق أو بعد التراجع عن التركيز. عند أداء التأرجح من القفزة، يتخذ لاعب الجمباز أولاً وضعية الوقوف المعلق مع تمديد الذراعين والساقين بالكامل، وتكون القدمان تحت نقاط الإمساك. يتم إنشاء التأرجح عن طريق دفع الساقين لأعلى على طول المحور الطولي للجسم مع الضغط المتزامن مع اليدين على القطبين، بطريقة تخلق حركة للأمام بالسعة المطلوبة. عند المرور العمودي، يتم تقويم الجذع والساقين، وبعد ذلك، بسبب عمل العضلات الصدرية والعضلة الظهرية العريضة وعضلات البطن والعضلات الحرقفية، يُفترض وضع معلق منحني. عند المرور العمودي أثناء التعليق، لا ينخفض ​​الحوض، ويكون منتصف الفخذ على مستوى قبضة اليد. بعد ذلك، يتم إجراء التأرجح للأمام وللأعلى أثناء التعليق، والانحناء، مع تمديد الجسم عند مفاصل الورك، وبعد ذلك تقترب الأرجل من الجسم على الفور. مع نهاية التأرجح الصعودي وبداية الحركة العكسية، بعد اجتياز العمودي، يتم إجراء تمديد نشط قصير مع الضغط في نفس الوقت على اليدين على الأعمدة. في النقطة الأخيرة من التأرجح، هناك حركة نهائية تسمح لك بأداء مجموعة كاملة من العناصر: الرفع، أو الرفع الخلفي، أو الشقلبة إلى الأمام، أو التأرجح فوق عمود أو عمودين، أو الدوائر أو مجرد ارتفاع مرتفع. التأرجح الخلفي، وما إلى ذلك. تتم دراسة التأرجح في وضع معلق منحني، ويتم استخدام المساعدة لتقوية التأرجح. التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب تحت الظهر والحوض.

يمينًا مع انعطاف إلى اليسار - في دائرة، يتم اعتراض الأيدي بالتناوب في نهاية أرجوحة صغيرة للأمام. انشر ساقيك وانتقل إلى اليسار، وانقل وزن الجسم إلى يدك اليسرى، واستدر إلى اليسار مع تأرجح رجلك اليمنى فوق العمود الأيسر، واستريح بشكل طولي، ثم ضع يدك اليمنى بسرعة على العمود الأيسر، ونقل الوزن من الجسم إليها. استمر في تحريك ساقيك إلى اليسار، وادفع بيدك اليسرى، وأرجح قدمك اليمنى إلى اليسار مع الدوران إلى اليسار، ثم ضع يدك اليسرى بسرعة على العمود الأيسر بعد الانتهاء من الدوران والتأرجح للخلف.

يعتمد التنفيذ الصحيح للتمرين إلى حد كبير على التأرجح الجيد للساق اليسرى للأمام. يمكن إجراء هذا التمرين في الاتجاه الآخر. تتم دراستها بالتسلسل التالي: الدعم بشكل عرضي وطولي، بالتناوب مع الأيدي؛ من المحطة، تأرجح للأمام، ثم اتجه إلى اليسار مع وضع اليد اليمنى على العمود الأيسر، بشكل طولي؛ من المحطة طوليًا، حرك ساقيك إلى اليسار، ثم انعطف إلى اليسار مع وضع اليد اليسرى عند المحطة عبرها؛ الاتصال بوتيرة التمرينين السابقين؛ من نقطة التوقف طوليًا مع مباعدة ساقيك اليمنى، تأرجح إلى اليسار، ثم انعطف إلى اليسار مع تأرجح ساقك اليمنى حتى نقطة التوقف. يتم تنفيذ كل هذه التمارين أولاً على أشرطة منخفضة ثم على أشرطة عالية. من بين عمليات التفكيك على التأرجح الأمامي، أبسطها: زاوية إلى اليسار (يمين) دون الدوران ومع دوران إلى اليمين (يسار) وفي دائرة جانبية.

يتم إجراء التفكيك الزاوي من وضع التأرجح. بعد التأرجح الخلفي، ومع اقتراب الجسم من الوضع العمودي، يقوم الجذع بتقدم حركة الساقين. يؤدي هذا إلى القضاء على السرعة الزاوية لحركة الجذع والساقين نحو اكتمال التأرجح للأمام. ثم تتفوق الأرجل على الجسم مرة أخرى وتشكل زاوية معه في لحظة النزول. بدفع اليد على الجانب الآخر من النزول، يتم نقل محور الجسم إلى اليد خارج منطقة دعم اليد الداعمة. يتم نقل يد الدفع إلى العمود الذي يتم من خلاله إجراء عملية التفكيك، و

يحمل الجسم في وضع مستقر في لحظة "الهبوط"، ويتم تحرير اليد الداعمة من الدعم وتوفر وضعية النزول للجمباز. عند الدراسة، يتم أولاً النزول من المقعد على الورك عن طريق التأرجح على كلا العمودين؛ ثم انزل للأمام في أرجوحة بمساعدة القضبان المنخفضة والعالية وبشكل مستقل. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف من الجانب وخلف الذراع الأيمن (الأيسر) قليلاً وتحت الظهر.

يتم تنفيذ النزول المتأرجح للأمام مع دوران دائري من موضع التأرجح. أثناء التأرجح للأمام، يتم توجيه الجذع والساقين، المنحنيتين عند مفاصل الورك، بشكل نشط للأعلى ونحو النزول. نحو النقطة الأخيرة من التأرجح، يجب أن تتراكم الأرجل أكبر قدر ممكن من الزخم الزاوي، وبسبب الدفع النشط باليد على نفس الجانب من النزول، والدعم على الأرجل، باستخدام الزخم الزاوي الذي اكتسبته، يتم الدوران في دائرة مع تمديد متزامن للجسم في مفاصل الورك إلى وضع منحني. يبدأ الدور بالقدمين وينتهي بالكتفين. يتم إمساك اليد الخالية من الدعم بواسطة العمود الذي يتم من خلاله إجراء عملية النزول وتحمل لاعب الجمباز في وضع مستقر في لحظة الهبوط، بينما تشكل اليد الأخرى وضعية الهبوط.

عند الدراسة، من الضروري: أداء النزول مع التأرجح للأمام مع النقل المبكر قليلاً للحركة المركزية للجسم إلى اليد الداعمة وتحويلها نحو اليد الدافعة؛ من المقعد الموجود على العمود الأيمن، أمسك بيدك اليمنى للأمام بقبضة عكسية، ثم حرره وادفعه بوركيك ويدك اليسرى، ثم قم بالنزول بزاوية 90 درجة (في مواجهة الجهاز)، ثم 180 درجة. يجب أن يتم التثبيت أثناء الوقوف على الجانب خلف المؤدي قليلاً. قم بتقديم المساعدة بعد تحرير اليد اليمنى عن طريق لف لاعب الجمباز لفترة وجيزة تحت الجانب الأيمن للالتفاف، ثم ارفعه بكلتا يديه عند مستوى الخصر وساعده على الهبوط بشكل صحيح.

يتم تنفيذ النزول الجانبي من وضع التأرجح. في التأرجح الأمامي، بعد أن تجاوزت الوضع الرأسي، تحتاج إلى القيام بتأرجح نشط مع رفع ساقيك، والانحناء قليلاً عند مفاصل الورك، وعندما تكون ساقيك على مستوى الرأس، ابدأ في تحويلهما نحو النزول؛ قم بالاستقامة والدفع بيدك اليمنى، مع الاستمرار في تدوير الحوض والكتفين، والتحول نحو النزول. متكئًا بنشاط على يدك اليسرى، أنهي المنعطف في وضع جانبي، مع وضع يدك اليمنى على الجانب. بعد تمرير ساقيك فوق العمود، انحني للخلف بيدك اليسرى واهبط بظهرك على القضبان.

وبطريقة مماثلة، يتم تنفيذ هذا التفكيك على الجانب الأيمن. تسلسل الدراسة: إتقان الانتقال من وضعية الاستلقاء على الأرض إلى وضعية الاستلقاء على الجانب؛ قم بإجراء النزول الجانبي من مقعد على الورك عن طريق التأرجح على عمودين؛ قم بإجراء النزول الجانبي على القضبان المنخفضة من نقطة التوقف، مع وضع قدمك اليسرى على العمود، وأرجحة قدمك اليمنى؛ في نهايات القطبين التي تواجه الخارج من خلال الحبل. يتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب مع وضع إحدى اليدين تحت الكتف والأخرى تحت الظهر (إذا ظلت الأرجل فوق العمودين).

تختلف عمليات تفكيك التأرجح الخلفي أيضًا بشكل كبير في الصعوبة. أبسطها هو النزول من الأرجوحة الخلفية، والانحناء بزاوية 180 درجة، مع مباعدة الساقين عند نهايات القطبين. يتم إجراء تفكيك التأرجح الخلفي إلى اليمين واليسار من وضع التأرجح.

بعد إكمال تأرجح خلفي مرتفع بدرجة كافية (الحد الأدنى للارتفاع هو مستوى محور الكتف، والحد الأقصى غير محدود)، يقوم لاعب الجمباز بنقل الجسم إلى الجانب الأيمن، ويعترض بسرعة اليد اليسرى على العمود الأيمن أمام اليد اليمنى ويحرك يده اليمنى على الفور إلى الجانب، متكئًا على العمودين باليد اليسرى فقط، ينحني بشكل معتدل، ويهبط ممسكًا بالعمود بيده اليسرى. يتم تنفيذها أولاً في نهايات أعمدة الحزم المنخفضة من خلال حبل أو عصا الجمبازثم على القضبان المنخفضة والعالية، بمساعدة وبشكل مستقل، يتم توفير التثبيت والمساعدة أثناء الوقوف على جانب العمودين أمام الممارس، مما يمنع القدمين من الاصطدام بالعمودين.

القفزة مع التأرجح للخلف إلى اليمين مع الدوران إلى اليمين - يتم تنفيذها في دائرة من التأرجح عند التركيز. عند نقطة نهاية التأرجح الخلفي، تحتاج إلى تحويل جسمك إلى اليمين، مع تحريك يدك اليسرى في نفس الوقت إلى العمود الأيمن أمام يدك اليمنى. بالمرور فوق العمود الأيمن، ادفع بيدك اليمنى وأدر كتفك الأيمن للخلف في دائرة. مع الاستمرار في تحويل جسمك إلى اليمين، أمسك العمود بيدك اليمنى واهبط.

تبدأ الدراسة بمحاكاة النزول أثناء الوقوف بجانبك الأيسر على جدار الجمباز، والإمساك بالبار بيدك اليسرى على مستوى الحوض. في نهاية التأرجح الخلفي، يتم إجراء قفزة خفيفة باليد اليمنى على اليسار، وتحويل الجسم إلى اليمين في دائرة والاستيلاء على سكة الحائط باليد اليمنى، ويتم نقل اليد اليسرى إلى موضع الصعود ; أداء من خلال حبل في نهايات الأعمدة التي تواجه الداخل؛ النزول على القضبان المنخفضة ثم المرتفعة بمساعدة ثم بشكل مستقل. عند تعلم الترجيح الخلفي، يتم لفت انتباه المتدربين إلى التناوب الصحيح لمراحل الدعم: الدعم المزدوج على عمودين، والدعم المزدوج على العمود الأيمن (أقصر ما يمكن)، والدعم الفردي على العمود الأيمن قبل المنعطف، دعم فردي على العمود الأيمن بعد المنعطف. يتم توفير التأمين والمساعدة من خلال الوقوف على الجانب ودعم الممارس تحت الظهر والصدر.

يتم تنفيذ عمليات تفكيك الساق المنتشرة في نهايات الأعمدة من خلال التأرجح مع وجهك للخارج. في أقصى نقطة من التأرجح الخلفي (أعلى قليلاً من المستوى الأفقي) ، انحنى وحرك كتفيك للأمام ، ثم انحنى قليلاً عند مفاصل الورك ، وانشر ساقيك بعيدًا عن ذراعيك في نفس الوقت ، وانحني واهبط أثناء مرحلة الطيران.

تسلسل الدراسة: من وضعية الاستلقاء على الأرض، انتقل إلى وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك، والتحرك للأمام خلف خط الدعم بيديك (لا تثني ساقيك)؛ من التركيز على الأعمدة مع دفع الساقين ومن التأرجح على القضبان المنخفضة، وتفكيك الساقين بمساعدة؛ على القضبان المنخفضة من التأرجح، قم بالنزول للأمام من نهايات القطبين دون نشر الأرجل، ثم انزل بالقفز أولاً فوق أحدهما، ثم فوق العمود الآخر، فوق كلا القطبين بمساعدة وبشكل مستقل على القضبان المنخفضة، ثم على القضبان العالية. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب والأمام قليلاً.

يتم إجراء مصاعد Kip-up من التعليق المنحني في منتصف الأعمدة وفي نهايتها. يمكن أخذ التعليق المنحني من بداية الجري، أو من زاوية التعليق، أو من القفز، أو بعد التراجع من موضع التركيز. تمت مناقشة تقنية التأرجح في وضع منحني أعلاه. مع نهاية حركة التأرجح لأعلى للأمام، يتبع ثني الجذع والساقين عند مفاصل الورك، وفي نهاية التأرجح للخلف، يتم تمديد قوي مع الضغط النشط المتزامن لليدين على الأعمدة في الاتجاه الخلفي. عندما تصل إلى نطاق النقطة الفارغة، قم بالاستقامة، وحرك حوضك وساقيك للأمام وللأعلى.

عند الدراسة من الضروري: إتقان التأرجح في وضع منحني؛ تعلم كيفية إجراء رفع كيب بمساعدة نهايات الأعمدة التي تواجه الداخل من بداية الجري، ومن زاوية معلقة ومن القفز؛ بعد إتقان الانخفاض من التركيز، قم بتوصيله بالارتفاع باستخدام كيب.

يتم تنفيذ رفع Kip-up من وضعية الانحناء على يديك من وضعية الوقوف على يديك على قضبان متوازية منخفضة ومن وضعية التأرجح على يديك. مع التأرجح للأمام، ارفعي جسمك وساقيك المستقيمتين فوق القطبين، ثم اطوِ برفق، مع تقريب ساقيك من صدرك (لا تخفض حوضك أسفل القطبين)، وبدون توقف، قم بتقويمك، مع توجيه ساقيك وحوضك للأعلى و إلى الأمام. يتم إجراء التمديد بحركة سريعة وقصيرة للساقين، يتبعها شد قوي لعضلات البطن والعضلات الحرقفية، بحيث يتم نقل مقدار الحركة التي اكتسبتها الساقين إلى الجذع والكتفين.

في الوقت نفسه، ادفع كتفيك من القطبين، واستخدم قوتها التفاعلية، والضغط على القطبين بيديك، ارفع كتفيك لأعلى وللأمام، وانتقل إلى مسافة قريبة؛ أكمل الرفع بأرجوحة عالية للخلف.

تتم دراسة هذا التمرين بالتسلسل التالي: من مقعد على سجادة الجمباز، استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك إلى الوقوف على لوحي كتفيك ثم اطويهما بلطف على الفور، مع خفض حوضك إلى مستوى السجادة، مع حركة قصيرة حركة نشطة لساقيك للأعلى وللأمام ودفع السجادة بيديك ، ثم تدحرج إلى وضعية الجلوس ، وساقيك متباعدتين ؛ قم بأداء تمرين الرفع على القضبان غير المستوية أثناء الجلوس مع مباعدة ساقيك، ثم قم بالقفز بمساعدة ثم بمفردك. يتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب مع وضع إحدى اليدين تحت الظهر والأخرى تحت الحوض، وعند التحرك من مسافة قريبة تحت الصدر من تحت القطبين. يساعد الضغط تحت الظهر على الدفع من القطبين في الوقت المناسب، كما أن الدعم الموجود أسفل الفخذ يمنع الحوض من الانخفاض إلى ما دون مستوى القطبين وثني الذراعين للدعم.

يتم إجراء الرفع مع التأرجح للأمام عن طريق التأرجح مع دعم نفسك على يديك. عند نقطة نهاية التأرجح للخلف، تتحرك الكتلة المركزية للجسم بعيدًا قدر الإمكان عن الدعم، مما يخلق أعظم لحظة من القصور الذاتي. في التأرجح الأمامي، عندما تقترب الأرجل من الوضع العمودي، تحتاج إلى الترهل قليلاً في مفاصل الكتف وإزالة مركز ثقل الجسم من الدعم. سيخلق هذا زخمًا زاويًا كبيرًا ويسبب حركة تفاعلية للقطبين. في هذه الحالة يكون الصدر والمعدة متقدمين على الساقين. في لحظة المرور العمودي، يتم إجراء حركة الجلد مع رفع الساقين للأمام وللأمام، والانحناء عند مفاصل الورك ودفع الأعمدة بقوة باليدين، باستخدام القوة التفاعلية للوصول إلى مسافة قريبة. عند التعلم، من الضروري إتقان الدفع النشط في الوقت المناسب من القطبين وحركة السياط للساقين. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على يديك أمام ساقيك متباعدتين، بعد خفض الجسم قليلاً في مفاصل الكتف، والدفع بنشاط بعيدًا عن القطبين والضغط عليهما، ثم الخروج للجلوس مع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض، قم بثني ذراعيك على الأرجوحة الخلفية، وقم بتصويب ذراعيك على الأرجوحة الأمامية بحركة ضرب الساقين لأعلى. ثم تابع أداء رفع التأرجح للأمام بمساعدة.

تجد نفسها من تحت القطبين وإحدى يديها تحت ظهرها والأخرى تحت ساقيها. تبين أن البطانة تقف على الجانب تحت الحوض والسيوف. في حالة السقوط للأمام عند الذهاب إلى مسافة قريبة، قم بدعم أسفل الصدر من أسفل القطبين.

يتم تنفيذ رفع التأرجح الخلفي عن طريق التأرجح على يديك. في التأرجح الأمامي، يجب عليك، الانحناء عند مفاصل الورك، التركيز على ذراعيك، ودون التوقف في هذا الوضع، الانحناء للأمام قليلاً فوق القطبين، وسحب كتفيك إلى يديك وابدأ في التأرجح الخلفي. قبل اجتياز الوضع العمودي، ينحني الجذع قليلاً ويتحرك أمام الساقين. بعد الوضع العمودي، يتم تكثيف التأرجح من خلال حركة ضرب نشطة للساقين (وهي تتقدم على حركة الجذع) ويتبعها دفع العمودين باليدين بينما يتم في نفس الوقت دفع الكتفين للأمام وللأعلى حتى الوصول إلى النقطة- نطاق فارغ. يجب أن يتزامن الاستقامة الكاملة للذراعين مع توقف الحركة الخلفية للقدمين.

عند تعلم هذا العنصر، يجب عليك أولاً أن تتعلم كيفية الأداء: الرفع باستخدام التأرجح الخلفي من التأرجح على الساعدين؛ التأرجح للدعم مع ثني الذراعين على التأرجح الأمامي والتمديد على التأرجح الخلفي بسبب حركة السياط للساقين للخلف وللأعلى ؛ الوقوف على لوحي الكتف والثني والبسط المتسلسل عند مفاصل الورك؛ من التأرجح لدعم اليدين، وسحب (رمي) الكتفين إلى اليدين؛ نفس الشيء، ولكن بالاشتراك مع التأرجح الخلفي. بعد ذلك، يمكنك الانتقال إلى أداء تمرين الرفع الخلفي بمساعدة نفسك. يتم تقديم المساعدة بالأيدي من تحت القطبين تحت الساقين والصدر. نفسه، ولكن مع تثبيت الطالب في الموقف النهائيتأرجح للخلف (فوق الأفقي). يتبين أن البطانة تقف على الجانب بيد واحدة تحت الصدر والأخرى تحت الفخذ.

يتم تنفيذ الشقلبة الأمامية من خلال الاستمرار في التأرجح للخلف. ومع اقتراب الجسم من العمودي العلوي، تنتشر الذراعان على الجانبين، وتضغط على العمودين، وفي لحظة المرور يميل الرأس نحو الصدر، ويكون الظهر مستديرًا. ثم، قبل حركة الجسم، تمسك الأيدي بالأعمدة وتستمر التأرجح للخلف.

يتم تنفيذ الشقلبة الخلفية من خلال الاستمرار في التأرجح للأمام. عندما يقترب الجسم من العمودي العلوي، تحتاج إلى نشر ذراعيك على الجانبين، والضغط على الأعمدة، والانحناء، والاستيلاء عليها ومواصلة التأرجح للأمام.

عند التعلم، يتم تنفيذ هذه الشقلبات أولاً من وضعية الوقوف على الكتف، ثم من التأرجح بمساعدة وبشكل مستقل. يتم توفير التأمين والمساعدة تحت الظهر والصدر من تحت القطبين.

مساعد

يبدأ اللاعب في التحرك للأمام بينما يسند نفسه على يديه، ويقوي أرجوحته بينما يدعم نفسه بقوة بيديه. عادة، في البداية تستمر الحركة مع انحناء طفيف للجسم. ثم تتفوق الأرجل على الجسم، بحيث يعبر الجسم المستقيم العمودي. بحلول الوقت الذي تصل فيه قدميك إلى مستوى القطبين، تكون زاوية الورك حوالي 140 درجة. يستمر الانخفاض في زاوية الورك أكثر، حتى نهاية المصعد. هذه هي الصورة الخارجية للإجراءات التي تحدث في مفاصل الورك عند إجراء التأرجح للأمام. ومع ذلك، فإن أساس التأرجح الأمامي ليس هو رمي الساق المعتاد مع ثني بسيط للجسم. على الرغم من حقيقة أنه في كثير من الأحيان لا يوجد امتداد واضح للجسم قبل أن يذهب لاعب الجمباز إلى مسافة قريبة، فإن الحركة تتضمن تثبيطًا مهمًا للغاية لحركة الساق. ويبدأ في لحظة حركة الجذع والساقين بزاوية حوالي 45 درجة من الوضع الرأسي ويرتبط بتباطؤ في معدل انثناء الجسم؛ مع دفعة تمديد أقوى (عادة ما تكون ضرورية لتأرجح أولي قوي)، قد يتوقف انثناء الجسم مؤقتًا تمامًا أو حتى يتحول إلى امتداد قصير المدى بالكاد ملحوظ. عادة ما تحدث نهاية دفعة التمديد مع الكبح المقابل للساقين في اللحظة التي يتحرك فيها الجسم في وضع أفقي. خلال هذه المرحلة، يشعر لاعب الجمباز بالضغط المتزايد من الكتفين على الدعامة ويرى أنها المرحلة الأولية لدفع العمودين بالكتفين. فقط بعد انتهاء فرملة الساقين، يواصل الرياضي الثني النشط للجسم مرة أخرى. بدءًا من هذه اللحظة، ينخفض ​​الضغط على الدعامة، ويكمل لاعب الجمباز الدفع بكتفيه، ويزيلهما من الدعامة. وبالتالي، فإن فرملة الساقين بدافع لتمديد الجسم عند مفاصل الورك أو بتمديده الحرفي هو إجراء مضاد لأرجوحة الرمي الأمامية الأولية. علاوة على ذلك، كلما كانت التأرجحات الأولية أقوى، كلما كانت حركة البطن أكثر نشاطًا وحدّةً للأمام وللأعلى قبل الانتقال إلى نطاق قريب. لاعبو الجمباز الذين لا يفهمون خصوصيات هذه المرحلة من رفع التأرجح الأمامي غالبًا ما يجدون أنفسهم في طريق مسدود: معتقدين أن أساس التأرجح هو مجرد رمي نشط بالساقين، فإنهم يسعون جاهدين لتعزيزه ويواجهون المزيد والمزيد من الصعوبات . عند إجراء رفع مع تأرجح للأمام، تلعب قوة الطرد المركزي للقصور الذاتي دورًا مهمًا، والتي تزداد تدريجيًا مع سرعة الجسم. وطالما أن الجسم يتحرك تحت العمودين، فإن هذه القوة تضغط فقط على أكتاف اللاعب على الدعامة، مما يؤدي إلى "إخفاقهما". عندما يتحرك الجسم إلى وضع أفقي أمامه، تميل قوة الطرد المركزي إلى سحب أكتاف اللاعب إلى الأمام وثني الذراعين. إذا كانت مفاصل الكوع ثابتة بشكل سيء، فهذا يسبب أخطاء في الرفع: يتم التركيز على لاعبة الجمباز من خلال أذرع مثنية بقوة. إذا تم تثبيت الذراعين بشكل صارم في وضع نصف منحني (ثم تم تقويمهما بشكل نشط)، ففي مرحلة الرفع من مسافة قريبة، تساهم قوة الطرد المركزي في الحركة الأمامية للجسم، ودوران الذراعين في نفس الاتجاه، وفي النهاية الرفع بأكمله. اعتمادا على مهارة لاعبة الجمباز، قد يكون الوضع النهائي للرفع مختلفا. مع الأداء الجيد، يجب أن تكون زاوية كتف الرياضي كبيرة قدر الإمكان، ويجب إزاحة محور الكتف للأمام. أما زاوية الورك فهي تتغير أيضاً حسب طريقة الأداء. الرفع الممتاز هو الذي يكون فيه الجسم مستقيمًا تمامًا تقريبًا وتكون أصابع القدم أعلى من مستوى الكتف. في السنوات الاخيرةغالبًا ما يكتمل الرفع بانحناء قوي للجسم. ومع ذلك، فقد اتضح أنها جميلة جدًا وفعالة من الناحية الفنية، إذا تم تقويم لاعبة الجمباز مباشرة بعد ذلك تمامًا، مع الحفاظ على ارتفاع الوضع النهائي. إذا تمكن حوض الرياضي من الانخفاض، فسيكون من الصعب ربط المصعد بعناصر التأرجح اللاحقة.

التمرينات

1. مع أرجوحة صغيرة للأمام، لدعم يديك، ارفع إلى مسافة قريبة دون دفع ساقيك للأمام بمساعدة. المكونات الإلزامية للحركة: الرمي للأمام وللأعلى بالبطن وبعد ذلك ثني الجسم في وضعية فارغة. حركة البطن تتم من موقف مستقيمأو بعد التأرجح بجسم منحني مسبقًا.

2. أداء الجزء الأخير من الرفع بالحركة. يتم أخذ لاعب الجمباز، الذي يدعم يديه، من الأمام من ساقيه، ويسحب للأمام وللأعلى، ويضطر إلى اتخاذ موضعه. مهمة لاعب الجمباز نفسه هي الضغط على العمودين بيديه للأسفل وللخلف والمساعدة في الارتفاع.

تمارين على الشريط الأفقي

على العارضة، يتم تنفيذ عمليات التعليق والتوقف والرفع والقلب والثورات والتأرجح والمنعطفات والتفكيك. يمكن أن تكون بسيطة أو معقدة للغاية، ولا يمكن إتقانها إلا من قبل لاعبي الجمباز المؤهلين. تتمتع هذه التمارين بإمكانيات كبيرة لتطوير تنسيق الحركات وقوة العضلات والمرونة واستقرار وظائف المحلل الدهليزي لعمل التسارع والتوجه في الفضاء والاستقرار العاطفي والتصميم والشجاعة والحساب الدقيق والحذر عند أداء التمارين المعقدة. تمارين لتشكيل الموقف الصحيح، وبالتالي تحسين الصحة.

في الفصول الدراسية التي تضم تلاميذ المدارس، يتم استخدام العارضة المنخفضة والمتوسطة والعالية (الارتفاع 255 سم من سطح الحصير). في مهرجانات التربية البدنية الكبيرة، يتم إجراء تمارين معقدة للغاية على العارضة التي يصل ارتفاعها إلى 4 أمتار.

الجزء العامل الرئيسي من العارضة هو الشريط. وهو عبارة عن قضيب معدني، يعتمد عليه لاعبو الجمباز في أداء التمارين، ويمسكونه بأيديهم بقبضة من الأعلى والأسفل؛ مقابض مختلفة وعكسية ومتقاطعة.

يتم تنفيذ التمارين على الشريط الأفقي في المسابقات من قبل لاعبي الجمباز من جميع مستويات اللياقة البدنية - من المبتدئين إلى الأساتذة الدوليين.

Vis هو العنصر الأولي والوسيط في نظام العناصر المركبة. يتم إجراؤها عن طريق الإمساك بشريط الشريط بأربعة أصابع في الأعلى والإبهام في الأسفل. يتميز الشنق بالترهل في مفاصل الكتف والقص الترقوي والورك تحت تأثير وزن الجسم. يبدأ التدريب بالتعليق على السكة العلوية لجدار الجمباز بوجهك والعودة إليه. هناك عدة أنواع من التعليق.

يتميز التعليق بأذرع مثنية بالانحناء الشديد لمفاصل الكوع، مع وجود الذقن فوق العارضة. يتم تنفيذها بمساعدة ثم بشكل مستقل.

يتم تنفيذ تعليق الانحناء من الأمام (تلامس الوركين السطح الأمامي للعارضة) ، ومن الخلف (تلامس الوركين السطح الخلفي للعارضة) ، والساقين متباعدتين إلى اليسار (يمين) ، على الركبتين. في هذه الحالة، يتدلى جسم لاعب الجمباز رأسًا على عقب.

الانحناء المعلق هو وضع لاعب الجمباز على الجهاز الذي يكون فيه جسده منحنيًا إلى أقصى حد عند مفاصل الورك، وساقيه بين ذراعيه، ورأسه مائل قليلاً للأمام. يتم تنفيذها بالقوة أو بالتأرجح. أصناف من التعليق المنحني هي التعليق المنحني الأمامي والتعليق الخلفي.

يتم تنفيذ التعليق الخلفي من وضعية التعليق، مع الانحناء والانحناء، مع خفض الساقين والحوض إلى الحد الأقصى، ويسمح بثني طفيف في مفاصل الورك.

يتم توفير التأمين والمساعدة عند أداء تمارين التعليق أثناء الوقوف على الجانب مع وضع إحدى اليدين تحت الظهر والأخرى تحت البطن أو الرقبة والحوض.

تتضمن عمليات التعليق المختلطة ما يلي: تعليق واقف؛ معلقة الرابض. معلقة الاستلقاء. تعليق الأرجل إلى الخلف؛ معلقة ملقاة جانبية طوليا وعرضيا؛ معلقة على ساق واحدة وساقين. معلقة على اليمين (يسار).

غالبًا ما تكون الدعامات الموجودة على العارضة مختلطة، حيث يعتمد عليها لاعب الجمباز ليس فقط بيديه، ولكن أيضًا بأجزاء أخرى من الجسم. تشمل نقاط التوقف ما يلي: التوقف، التوقف الخلفي، التوقف الرابض؛ التركيز - اليمين (يسار) على الجانب، مع وضع القدمين على العارضة، ودعم القدم بعيدًا عن اليمين (يسار)، ونفس الشيء في الخارج؛ التركيز على الوقوف منحنيًا، ونفس الساقين متباعدتين. تقنية تنفيذها بسيطة، لذلك يتم دراستها بطريقة شاملة، أولا على مستوى منخفض، ثم على العارضة العالية. تتضمن الوقفات البسيطة ما يلي: التوقف بزاوية والتوقف بزاوية الساق متباعدة للخارج. ترتبط نقاط التوقف هذه ويمكن أن تكون بمثابة نقطة انطلاق لأداء العناصر المعقدة.

يعتبر الشقلبة من تمارين القوة. لأداء ذلك، تحتاج إلى ثني ذراعيك قدر الإمكان، والانحناء في مفاصل الورك، وجلب

أرجل مستقيمة إلى البار، مما يجعل الحوض أقرب إلى البار. اتكئ عليها بوركيك ، أمسكها بيديك ، وقم بفرد ذراعيك ، وارفع كتفيك ، واتخذ وضعية الدعم ، مع الحفاظ على ساقيك من التحرك للأمام. يبدأ التدريب على عارضة منخفضة بالتسلسل التالي: بدفعة واحدة وتأرجح الأخرى، يتم تنفيذ التمرين من وضع التعليق (ثني الذراعين)، وتكون الساق الداعمة أسفل العارضة، ويتم سحب الساق المتأرجحة للخلف . أرجحة ساقيك للأعلى وللخلف

العارضة، يتم إحضار الحوض إلى العارضة، وتتصل الأرجل وتخلق لحظة دوران. أثناء التقلب، يتم سحب الرأس والكتفين إلى الخلف، ويتم تنشيط عضلات الجزء الخلفي من الجسم لمنع الساقين من التحرك تحت العارضة.

بعد إتقان التمرين بهذه الطريقة، يبدأون في دراسته بدفعة اثنين، ثم بالقوة. في كل حالة، يتم تقديم المساعدة أولاً، ثم يتم تنفيذ التمرين بشكل مستقل. يتم توفير التأمين والمساعدة تحت الساقين والظهر والكتف، وعند الذهاب إلى مسافة قريبة، يتم توفير الدعم من خلال الساقين. تقنية أداء رفع الانعكاس على العارضة العالية بالقوة تشبه تنفيذها على العارضة المنخفضة.

يتم رفع اليمين (يسار) من وضعية التعليق أثناء الانحناء. مد ذراعيك عند مفاصل الكتف، ورأسك مستقيم، وقم بعدة (3-4) خطوات جري حتى يتم تمديد الجسم بالكامل تقريبًا عند مفاصل الورك. بعد ذلك، مع تأرجح أحدهما ودفع الآخر، يجب عليك مرة أخرى الانحناء بشكل حاد عند مفاصل الورك، وإحضار كلتا الساقين إلى الشريط عند مستوى أصابع قدميك، ونشرهما قليلاً وإحضار ساقك اليسرى (اليمنى) أسفل شريط دون ثنيه في الركبة. مع بداية التأرجح الخلفي، يبدأ التمدد في مفاصل الورك، وتقترب الكتلة المركزية للجسم من الدعم. تكتمل الحركات بوضع الساق اليمنى متباعدة، ويتم تثبيت السطح الأمامي للساق اليسرى على العارضة، ويكون الجذع منحنيًا، والرأس مستقيمًا.

لأداء الجري بشكل صحيح، تحتاج إلى تشغيل عدة مرات بوتيرة بطيئة مع ترهل كامل في مفاصل الكتف. تتم دراسة التمرين بالتسلسل التالي:

1) شنق مع ثني الأرجل عن بعضها (الشريط عند مستوى أصابع القدم) ؛

2) من وضعية التعليق، ثني ساقيك عن بعضهما، واستقيم إلى وضعية التعليق، وثني ساقيك بعيدًا عن بعضهما (يتم إجراؤه مع زيادة تدريجية في سرعة التمدد)؛

3) التأرجح أثناء الانحناء بمساعدة وبشكل مستقل؛

4) على التأرجح الخلفي من التعليق، ثني التعليق مع ثني الأرجل عن بعضها البعض؛

5) بعد تأرجحين أو ثلاثة، ارفع مسافة قريبة باليمين (يسارًا) بمساعدة وبشكل مستقل. ويتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب تحت الظهر وخلف الساق أو القدم.

يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين: من زاوية معلقة، ومن الركض، ومن الراحة باليد اليمنى بعد السقوط، ومن وضعية الراحة بعد التأرجح؛ على شريط مرتفع من التأرجح. بعد نهاية التأرجح الأمامي، انحنى بنشاط عند مفاصل الورك، وجلب ساقيك إلى الشريط، تأرجح واحدة وبدون توقف، ابدأ في التأرجح عند مفاصل الورك، وربط ساقيك، في نهاية الامتداد، أمسك يديك بأذرع مستقيمة وانتقل إلى مسافة قريبة. يتم تقديم المساعدة أثناء الوقوف على جانب الساق التي لا تقوم بالأرجوحة؛ ادفع تحت الحوض وفي النهاية.

يتم إجراء الدوران للأمام مع استراحة الساق اليمنى (اليسرى) بقبضة سفلية. في هذا الوضع، تحتاج إلى رفع حوضك وساقك اليمنى للأمام، وبالتالي إزالة الكتلة المركزية للجسم من الدعم، وتمديد كتفيك لأعلى وللأمام، والاتكاء على العارضة بالسطح الأمامي لساقك اليسرى، وخلق أكبر لحظة ممكنة من الجمود والبدء في الدوران. بعد اجتياز العمودي، لزيادة السرعة الزاوية، يقترب الحوض تدريجياً من العارضة، ويتحرك للأعلى والأمام ويمتد فوق الدعامة، يليه المعدة والكتفين والرأس. عند الانتهاء من الدوران، للحفاظ على التوازن، يجب أن تكون الساقين متباعدتين قدر الإمكان ويجب وضع الساق اليمنى في وضع الدعم.

1) خطوة للأمام من مقعد الجمباز، ومحاكاة العارضة بعصا الجمباز؛

2) تعليق الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض ، وربط الساقين بسرعة مع الكتفين وإمالة الرأس للأمام ؛

3) أداء الجزأين الأول والثاني من التمرين بشكل منفصل بمساعدة؛

4) الأسلاك طوال التمرين على شريط منخفض؛

5) الدوران للأمام بمساعدة وبدون مساعدة؛

6) التنفيذ على العارضة العالية. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف من الجانب، والإمساك بالمعصم بقبضة عكسية ودعم الظهر.

إن الدوران الخلفي مع إراحة الساق اليمنى (اليسرى) له نفس الأساس الفني للدوران الأمامي، ولكن يتم إجراؤه فقط في الاتجاه المعاكس. لأداء ذلك، تحتاج إلى رفع الحوض، وتحريك ساقك اليسرى إلى الخلف، وإمالة الجزء الخلفي من ساقك اليمنى على العارضة، وإرسال كتفيك ورأسك إلى الخلف والبدء في الدوران. بعد اجتياز الوضع الرأسي مع رأسك لأسفل، تحتاج إلى جمع ساقيك معًا، وتقريب حوضك من الشريط وبالتالي زيادة سرعة الدوران. ينتهي الجزء الثاني من التمرين بحركة نشطة للرأس والكتفين للخلف حتى يصل الجسم إلى وضعية دعم الساقين متباعدتين.

تسلسل التعلم:

1) التراجع عن مقعد الجمباز، ومحاكاة العارضة بعصا الجمباز؛

2) أداء الجزأين الأول والثاني من التمرين بشكل منفصل بمساعدة؛

3) الأسلاك طوال التمرين على شريط منخفض؛

4) أداء التمرين ككل بمساعدة وبشكل مستقل، أولاً على مستوى منخفض، ثم على العارضة العالية. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف من الجانب والأمام مع قبضة عكسية على المعصم ودعم تحت الصدر.

يتم تنفيذ الدوران الخلفي للدعم بعد التأرجح مرة أخرى إلى وضع الجسم الأفقي. عندما يقترب الجسم من الشريط، يتحرك الكتفين إلى الوراء، ويميل الرأس قليلاً على الصدر، وتضغط الأيدي على الوركين على الشريط، وتتحرك الأرجل للأمام، وتنحني قليلاً عند مفاصل الورك. في هذا الموقف، يتم تنفيذ الجزء الأول من التمرين. ينتهي الجزء الثاني بحركة نشطة للرأس والكتفين للخلف، وتدوير اليدين وتمديد مفاصل الورك في وضع الدعم.

يبدأ تعلم الدوران بإتقان الدوران التام بوتيرة سريعة، ثم الوضعية التي يتم فيها الدوران. للقيام بذلك، بعد التأرجح، تحتاج إلى العودة إلى مسافة قريبة مع وضع مستقيم للجسم. يتم تنفيذ هذا التمرين عدة مرات حتى يتم تنفيذه بثقة. الجزء الثاني من الدوران، عندما يمر الرأس والجذع بالخط العمودي تحت العارضة، يتطلب تدريبًا خاصًا. من المهم هنا تضمين عضلات الرقبة والعودة في الوقت المناسب. للقيام بذلك، أثناء وجودك في وضع التركيز، تحتاج إلى الانحناء وخفض كتفيك ورأسك لأسفل، ثم تحويل يديك فوق العارضة وإشراك عضلات الرقبة والظهر في العمل النشط، وتصويبها بسرعة والعودة إلى البداية موضع. تتم دراسة التمرين أولاً على شريط منخفض ثم على شريط مرتفع. يتم تقديم المساعدة عن طريق الإمساك بساعد المعلم بيد واحدة (اليد الموجودة أسفل العارضة)، والمساعدة في الدوران باليد الأخرى؛ في نهاية الدوران، تحتاج إلى الاستيلاء على الطالب تحت الصدر بيد واحدة، والآخر يمنع الساقين من التحرك تحت الطول المتحرك.

يبدأ تعلم تمارين الشريط العالي بتعلم التأرجح والتفكيك البسيط.

يتميز التأرجح بحركة جسم لاعب الجمباز بالنسبة للعارضة على مدى سعة معينة. يمكن أن يبدأ بالانحناء والسحب والقفز.

تبدأ انحناءات التأرجح برفع ساقيك في وضع معلق، ثم خفضهما بسرعة وإعادتهما إلى الخلف حتى تنحني. بعد ذلك، يجب أن يتم إحضارهم بسرعة إلى العارضة عند مستوى الركبة وتثبيتها في هذا الوضع، في انتظار أن يبدأ الجسم كله في التحرك للأمام. بعد اجتياز وضعية الانحناء الأمامية، يبدأ التمدد المكثف في مفاصل الورك والكتف، والذي ينتهي عند أقصى نقطة من الأرجوحة قبل وضعية التعليق البسيطة.

يتم تنفيذ أرجوحة السحب عن طريق سحب نفسك بقوة للأعلى أثناء التعليق، وإحضار ساقيك إلى الشريط عند مستوى ركبتيك دون تقويم ذراعيك (معلقين في الأمام على أذرع مثنية) وتمديد الوركين والكتفين. تتزامن الإجراءات في المرحلة النهائية مع الإجراءات عند التأرجح بالانحناءات ويتم استكمالها فقط بالتمديد في مفاصل الكوع.

يتأرجح من القفزة (من نصف أرجوحة). من وضع الوقوف على مسافة خطوة كبيرة من العارضة، تحتاج إلى القفز إلى وضع التعليق، وبالتالي إنشاء أرجوحة صغيرة. في التأرجح الخلفي، بعد أن يمر جسمك بالوضع العمودي، عليك ثني ذراعيك والانحناء قليلاً. بعد ذلك، بعد أن يبدأ التأرجح للأمام، ترتفع الأرجل للأمام وينتقل الجسم إلى وضع التعليق المثني للأمام على أذرع مثنية. الخطوات النهائية هي نفسها بالنسبة لأرجوحة السحب. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب مع وضع اليدين تحت الجزء الخلفي من الفخذ والظهر، وبعد التمدد في مفاصل الورك - أسفل الصدر والظهر. أرجوحة القوس. من الدعم، قم بتحريك كتفيك للخلف وإرسال ساقيك للأمام تحت العارضة، وانحني قليلاً عند مفاصل الورك، وخفض رأسك إلى صدرك، وابدأ في التحرك للخلف للدعم. في هذا التمرين عليك أن ترى أصابع قدميك منذ البداية.

بمجرد وصولك إلى وضعية الرأس للأسفل، حرك ذراعيك بلطف إلى الخلف خلف رأسك، مع إبقاء جسمك منحنيًا قليلاً. بعد ذلك، تتزامن جميع الإجراءات مع وصف الانحناءات المتأرجحة.

يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب أسفل الجزء الخلفي من الفخذ والظهر، وبعد التمدد في مفاصل الورك - أسفل الصدر والظهر.

التفكيك - يكملون الجمع والأربطة وتنفيذ العناصر الفردية. أبسطها هو تفكيك التأرجح الأمامي، وتفكيك التأرجح الخلفي، وتفكيك القوس.

القفز إلى الأمام. في التأرجح الأمامي، بعد اجتياز الوضع العمودي، تحتاج إلى ثني ساقيك عند مفاصل الورك بحركة تشبه السوط، وتجميع أكبر لحظة ممكنة من الزخم معهم، وفي نهاية التأرجح، تميل على ساقيك و الأيدي على العارضة (حركها للخلف خلف رأسك) ، ارفع GCM للجسم إلى أعلى مستوى ممكن ، وانحني وأطلق الشريط ، وحافظ على وضع الجسم المنحني أثناء الطيران ، واهبط.

1) من وضع البداية ، قف وظهرك إلى جدار الجمباز ، وابتعد عنه وامسك الشريط عند مستوى الرأس ، وقم بالانحناء ، وادفع بيديك وانتقل إلى الوقوف على اليدين في وضع مستقيم ؛

2) من التعليق على جدار الجمباز، والانحناء والانحناء عند مفاصل الورك، والنزول بأرجوحة للأمام؛

3) تقليد النزول دون تحرير العارضة بيديك ؛

4) إجراء النزول بمساعدة.

يتم توفير التأمين والمساعدة من خلال الوقوف على الجانب أمام العارضة مع وضع إحدى اليدين تحت الصدر والأخرى أسفل الظهر.

يتم تنفيذ التأرجح الخلفي بحركة الجلد للساقين.

Upx - للخلف، بعد أن يمر الجسم بوضعية عمودية على التأرجح الخلفي وبعد الضغط النشط باليدين على العارضة من الأعلى. عند نقطة نهاية التأرجح، تتم إزالة الذراعين من الشريط وسحبهما للخلف، ويفترض وضع الجسم المنحني، يليه الهبوط.

1) إتقان التأرجح أثناء تعليقه على العارضة؛

2) تعلم كيفية الضغط بنشاط على العارضة بيديك ، في نهاية التأرجح ، اشعر بلحظة تحرير الضغط ؛

3) إجراء عمليات التفكيك مع زيادة سعة التأرجح تدريجيًا؛

4) زيادة سعة التأرجح، تعلم النزول من خلال حركة الجلد الأكثر نشاطًا للساقين لأعلى وللخلف والضغط القوي باليدين على العارضة والدفع منه، مع تحليق الجسم فوق الجهاز. يتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب الموجود أسفل العارضة، منذ لحظة رفع الطالب عن العارضة، ومرافقته بيد واحدة تحت الصدر، والأخرى تحت الظهر، في موقع الهبوط ليكون على الجانب والخلف.

تفكيك القوس. تبدأ دراسة النزول المقوس بعد إتقان التأرجح المقوس والعودة للخلف للدعم. النصف الأول من النزول، حتى وضعية الرأس لأسفل، يشبه أداء دفاع خلفي للدعم. الجزء الثاني يتكون من تمديد كامل لمفاصل الورك، ويتم سحب الرأس والذراعين للخلف وخفض شريط البار. وضع الجسم أثناء الطيران مقوس مع رفع الذراعين للأعلى وللخارج.

التدريب على النزول من القوس: من القفزة الدائمة المعلقة، النزول من القوس بمساعدة؛ نفس الشيء من خلال حبل (يمكن أن يختلف ارتفاعه) ممتد أمام العارضة بالتوازي مع الشريط على مسافة متر منه ؛ نفسه، ولكن من مسافة قريبة (بمساعدة). يتم توفير التأمين والمساعدة كما هو الحال مع أرجوحة القوس. فقط بعد التمديد في مفاصل الورك - تحت الصدر والظهر، يرافق الطالب حتى الهبوط.

الرفع بالانقلاب

تمرين بسيط بشكل أساسي، ومع ذلك، يتطلب تأرجحًا نشطًا من وضعية التعليق مستلقيًا في الخلف، مما يزيد بالتالي من متطلبات بناء الوصلات التي يتم فيها تنفيذ الشقلبة. يتم تقديم إحدى هذه الثورات، والتي تتيح لك الجمع بين العمل بشكل فعال على الساقين السفلية والعلوية.

قفزات

تتلخص مهمة أداء الرفع في الحالة العامة في المضي قدمًا بالتأرجح من التعليق إلى مسافة قريبة دون قلب رأسك. نظرًا لعدم تحديد ظروف القيادة الأخرى (باستثناء الأسلوب) عادةً، فهناك العديد من الظروف المختلفة الحلول التقنيةهذا الارتفاع. يرتبط التأرجح المباشر مرة أخرى إلى نطاق النقطة الفارغة عند الرفع باستخدام كيب بعمل آليتين رئيسيتين. واحد منهم هو تقريب الجسم من الدعم. في بداية التأرجح الخلفي، يتحرك جسم لاعبة الجمباز (وكذلك أثناء الثورات) بعيدا عن الدعم، وفي النصف الثاني يقترب من محور الدوران. يمكن تحقيق هذا النوع من الحركة ليس فقط من خلال تمديد الجسم في مفاصل الورك، ولكن أيضًا من خلال الإجراءات ذات الجسم المستقيم.

ترتبط الآلية الثانية للمصاعد قيد النظر أيضًا بالتمديد النشط. وهو يتألف من حركات التأرجح لأرجل لاعبة الجمباز: في عملية التمدد، يكتسبون دورانًا للأمام، والذي بعد ذلك، بعد إبطاء الساقين، ينتقل إلى الروابط المجاورة ويساهم في دوران الجسم بأكمله في نفس الاتجاه.

تحدد نسبة العاملين المذكورين تقنية الرفع المعينة.

رفع اليد لأعلى (تقليدي)

تأرجح للأمام واركل للأمام. هذا الجزء من الحركة يحد قليلاً من لاعبة الجمباز وبالتالي يمكن القيام به بطرق مختلفة: مع تأرجح سلس بجسم مستقيم، مع رمية خفيفة من أسفل العارضة (أثناء رفع الإيقاع)، مع امتداد متأخر ومبرز للعضلة الجسم إلى الفشل، وبطرق أخرى.

الانتقال إلى شنقا عازمة. إن إحضار قدميك إلى الشريط ينتهي عند التأرجح الخلفي. يؤدي هذا التأخير إلى زيادة التأرجح الخلفي ويسمح لك بالانتقال فورًا إلى الامتداد الرئيسي. يتم تحديد طبيعة اقتراب الساقين من الشريط من خلال التأرجح السابق. إذا كان التأرجح في حده الأدنى، تتحرك الأرجل نحو الشريط ببطء وتلمسه بأقدامها؛ يتيح لك ذلك الحفاظ على التأرجح الحالي وتهيئة الظروف لتمديد أكثر نشاطًا. مع التأرجح المفرط، تختفي الحاجة إلى التمديد النشط. بالإضافة إلى ذلك، يجب على لاعبة الجمباز إطفاء الأرجوحة قليلا. في هذه الحالة، تقترب الأرجل من الشريط بالسيقان أو الركبتين أو حتى الوركين - وفقًا لقوة التأرجح. خلاف ذلك، قد لا يتمكن لاعب الجمباز من التعامل مع الحركة وسيتم إلقاؤه من العارضة. ومع ذلك، يمكن للاعبي الجمباز الرئيسيين استخدام هذا النوع من الحركة تحت سيطرة القوة.

التمديد الأساسي. لتجنب الوقوع في وضعية التعليق (خاصة مع التأرجح القوي)، يجب على لاعب الجمباز أن يمسك ساقيه بقوة بالقرب من العارضة. ينحني عند الكتفين، كما لو كان يضرب قدميه للأعلى وللأمام، فهو يجبر الشريط على الانزلاق من القدمين إلى الحوض. يساعد التمدد الشديد للجسم أيضًا على إبقاء الذراعين مستقيمتين، حيث تعمل الذراعين كعلامات التمدد. فرملة الساق ورفعها. في نهاية التمديد، يتم تحقيق التقارب الضروري للجسم مع الدعم. في هذه الحالة، لا يقوم لاعب الجمباز بإبطاء حركة ساقيه فحسب، بل ينحني أيضًا. يعد ذلك ضروريًا لتسريع صعود الكتفين والانتقال إلى التأرجح من الدعم. نقطة الخروج فارغة

كيب اب بأكتاف بسيطة

يتم إجراؤها بعد التأرجح للأمام في وضع التعليق، والتعليق بزاوية، والتأرجح للأمام من وضع التعليق أثناء الاستلقاء في الخلف، ومن التراجع من التركيز في وضع التعليق المثني للأمام، وما إلى ذلك. ويظهر في المقارنة "إيقاعان" "من أداء رفع كيب اب. في نهاية التأرجح الطفيف إلى الأمام، تؤكد لاعبة الجمباز ولكنها تنحني، وترسل حوضها إلى الأمام. يتم تنفيذ الحركة اللاحقة إلى وضع الانحناء المعلق في مرحلة تغيير التأرجح الأمامي إلى التأرجح الخلفي. عند التعليق، ينحني الحوض إلى مستوى منخفض، ويتم إحضار الساقين إلى العمود بأقدامهما. بعد ذلك، تقوم لاعبة الجمباز بسحب العمود نحوها وتحريك ساقيها على طوله، وتمتد عند مفاصل الورك وتنحني عند مفاصل الكتف. يؤدي التمديد إلى تقريب الجسم من محور الدوران، والحفاظ على سرعته، بالإضافة إلى "تسريع" الساقين للأمام، وهو أمر ضروري عند تحريك الكتفين إلى التركيز. خصوصية تقنية الرفع الموصوفة هي الخروج السريع إلى مسافة قريبة بأرجل منخفضة وجسم مستقيم. هذه النهاية من الرفع ليست مناسبة دائمًا للأربطة. يتم جعل التأرجح المنحني للأمام أعلى، ويتم إبطاء تمدد الجسم في وقت مبكر، ثم ينحني لاعب الجمباز بشكل إضافي للوصول إلى نطاق النقطة الفارغة. بفضل هذا، عند الدفع، يكون الجسم في وضع منحني ومريح للتأرجح. تتأثر طبيعة الحركات عند الرفع بالقفز بشكل كبير بالتأرجح الأولي للأمام في وضع التعليق. كل من النقص والزيادة في التأرجح يجعل الإجراءات اللاحقة صعبة. تُظهر السلسلة التالية من الرسومات حالات أداء الرفع بعد تأرجح معلق مختلف.

إن التأرجح الخلفي المعلق ضعيف نسبيًا، لذلك يتم تنشيط الحركة من خلال حركات بارزة بشكل حاد في جميع مراحل التمارين. يتم إجراء رفع الرفع باستخدام أرجوحة منحنية، أي بأقل قدر من التأرجح. هنا، تأتي إجراءات الإيقاع أيضا في المقدمة - ثني وتمديد الجسم، والتعويض عن الحركة غير الكافية مثل البندول.

كيب اب مع الاعتراض

تقريبًا الشكل الوحيد للاعتراض في الرفع هو من القبضة العلوية إلى القبضة السفلية. يتطلب تنفيذ المصعد حركات أكثر نشاطًا وإبرازًا في جميع المراحل، وخاصة أثناء التمديد. من المستحسن شحذ التأرجح الأولي للأمام أثناء التعليق (على سبيل المثال، مع التمديد المتأخر للفشل).

تسريع مد اليدين وإطلاقهما (1-2). يجب أن تتحرك الأرجل بالضرورة بالقرب من الشريط؛ حتى وجود فجوة صغيرة بين الوركين والدعم يؤدي إلى أخطاء جسيمة عند الاعتراض. كلما زاد تمدد لاعب الجمباز بشكل حاد، كلما كانت وركيه أقوى على العارضة، وكان من الأسهل إزالة يديه من العارضة. النتيجة النموذجية للتمدد البطيء (وخاصة فقدان الاتصال بالدعم) هي السقوط على الشريط بمعدتك.

اللحظة الأكثر ملاءمة للاعتراض هي ذروة التمديد (2)، عندما تبدأ الكتفين في الارتفاع فوق الدعم. يرجع العدد الهائل من الانتهاكات الجسيمة للحركة إلى الرغبة الطبيعية في الاعتراض لاحقًا في منطقة الدعم الرأسي.

اعتراض نقطة فارغة (2-5). يمكن للاعبي الجمباز ذوي الأذرع القصيرة نسبيًا، والذين يتقنون أيضًا تقنية "الغمس" في الكتفين، أن يتكئوا بسهولة على الشريط مع ثنية الورك (3-5). في هذه الحالة، يمكن أن يكون الاعتراض هو الأكثر استرخاء: اعتراض الشريط بهدوء، ويضع الرياضي ذراعيه المستقيمتين عليه ويدير يديه على الفور إلى الأمام، كما لو كان يدفع مفاصل الرسغ للأمام. إذا كان الدعم مع ثني الورك مستحيلا، فيجب أن يكون الاعتراض فوريا.

اسحب (5-10). يبدأ الجزء النشط من التأرجح الخلفي من الدعم في لحظة وضع اليدين (5). في بداية التأرجح، تتغير زاوية الكتف قليلا، لاعب الجمباز مع رفع رأسه يحرك كتفيه إلى الأمام (5-7). فقط في وقت لاحق (7-10) يتم تنشيط عمل القوة في الكتفين لممارسة الهبوط.

يتعارض الإبهام مع الأربعة الأخرى، وبالتالي يحيط الإصبع باليد بالكامل. تعد القبضة من جانب واحد (السيرك) مع الإبهام المرفقة ملائمة للحركات الدورانية والطيران (تجد الأيدي الشريط جيدًا)، ولكنها ليست مناسبة دائمًا لأداء التمارين الأخرى.

هناك ثلاث قبضات رئيسية: فوق وتحت وعكس. وهي تختلف في درجة دوران اليد على طول المحور الطولي. إذا كانت القبضة من الأسفل في وضعية التعليق والوقوف تؤخذ كوضعية البداية، عندها يتم ربط القبضة من الأعلى والقبضة العكسية، على التوالي، عن طريق تحويل اليد إلى الداخل (الكب) بمقدار 180 و360 درجة.

قبضة مرفوعة

يستخدم في التعليق البسيط، والرفوف، والدعامات، وهو الأكثر طبيعية وملاءمة. غالبًا ما يتم تنفيذ أبسط الحركات على الشريط (بما في ذلك التأرجح) باستخدام هذه القبضة. عند التعليق من الخلف، تتطلب القبضة العلوية كبًا عميقًا لليد وهي أكثر صعوبة.

قبضة سفلية

ويرتبط باستلقاء اليد، ويسبب توتراً ملحوظاً في عضلات الساعد والكتف. يجب على لاعب الجمباز تنمية عادة استخدام هذه القبضة للإمساك بالقضيب بكلتا يديه بحرية تامة في نفس الوقت. في التوقفات، يتم الاحتفاظ بالقبضة من الأسفل بحرية أكبر. تعتبر القبضة السفلية من الخلف، جنبًا إلى جنب مع القبضة العكسية، مريحة جدًا أيضًا. والفرق الوحيد بين القبضة السفلية والأخيرة هو تطور الكتفين.

قبضة عكسية

طريقة قبضة اصطناعية تعتمد على الدوران الشديد للداخل مع شد كبير في عضلات الساعد. يتطلب استخدامه تدريبًا خاصًا لليدين. يمكن للاعبي الجمباز المدربين جيدًا الإمساك بالقضيب بثقة من خلال قبضة عكسية في وضعية الذراع بإحدى اليدين أو كلتيهما في نفس الوقت، ولكن هذا يسبب صعوبات في معظم الحالات. الطرق الأكثر شيوعًا للانتقال إلى القبضة العكسية هي الالتواء حول الذراع والالتواء من الخلف باستخدام القبضة السفلية.

تعتمد موثوقية القبضة العكسية على حركة اليدين وموضع الجسم. كلما زادت حرية لاعب الجمباز في النطق النشط لليد، كلما كانت قبضته العكسية أقوى. تعتبر القبضة العكسية الواسعة أسهل، حيث يتم وضع اليدين في وضع أكثر راحة من الناحية التشريحية، لكن تقنية الحركة تتدهور. القبضة العكسية مع وضع الأذرع بشكل متوازي أمر مرغوب فيه، ولكنه أكثر صعوبة. مع هذه القبضة، يميل لاعبو الجمباز غير المدربين إلى فتح أصابعهم الداخلية (الأصابع الصغيرة، البنصر). هذه القبضة على الشريط خطيرة.

مع قبضة عكسية، يتم التعبير بقوة عن انثناء راحة اليد. وهذا يجعلها غير فعالة في الوقوف على اليدين، حيث أن كل الحمل هنا يقع على إبهام واحد وقاعدته. يكون هذا النقص في القبضة أقل وضوحًا مع الحركة الجيدة في اليدين (والوضع المتوازي للذراعين). أصعب قبضة عكسية هي أن تكون الذراع لأسفل. هنا يصل دوران اليدين إلى الداخل إلى الحد الممكن تشريحيًا. عند الالتواء للأمام من وضعية رفع الذراع، ينتقل لاعب الجمباز من القبضة العكسية إلى التعليق (التوكيد) من الخلف بقبضة سفلية.

القبضات العادية وغير الطبيعية. قبضة واتجاه دوران اليد على الشريط مترابطان. عند الدوران تحت الحمل، تظل القبضة قوية فقط إذا تسبب الاحتكاك بالدعامة في ثني اليد ("رياحها" على الشريط)، ويميل الشريط إلى التدحرج من الأصابع إلى الرسغ. بخلاف ذلك (عندما يتدحرج الشريط نحو أطراف الأصابع) تفتح اليد؛ علاوة على ذلك، كلما ضغط لاعب الجمباز على الشريط بيديه، كلما زاد خطر إضعاف القبضة. فيما يتعلق بما ورد أعلاه، عادةً ما يتم إجراء عمليات التدوير للأمام والخلف بقبضات محددة جدًا، وهو ما يمكن أن يسمى عاديًا. إن استخدام المقابض الأخرى - غير الطبيعية - محدود ولا يمكن تحقيقه إلا في حالات معينة وقسرية من الانحناء على ساق واحدة.

تمارين على قضبان متوازية بإرتفاعات مختلفة

القضبان الحديثة ذات الارتفاعات المختلفة هي نوع من العارضة المزدوجة. ارتفاع العمود العلوي 245 سم والسفلي 165 سم والمسافة (العرض) بين العمودين قابلة للتعديل. يتم استعارة التمارين التي يتم إجراؤها عليها في الغالب من رياضة الجمباز للرجال. وفي هذا الصدد، تغيرت طبيعة التدريبات أيضًا. تم القضاء على تمارين القوة والثبات بشكل شبه كامل. اكتسبت المجموعات الموجودة على هذا المقذوف ديناميكيات واضحة. ويهيمن عليها تمارين التأرجح والطيران من عمود إلى آخر. تُستخدم التمارين الثابتة وتمارين القوة، كقاعدة عامة، في المرحلة الأولية من التدريب وفي الجمباز الأساسي. يتم تنفيذها في عمليات توقف وتوقف بسيطة ومختلطة.

وتشمل هذه عمليات التوقف والتوقف المختلفة، والارتفاع، والانخفاض، والهبوط، والتأرجح والدوائر بالأرجل، والنزول البسيط. يعتمد النجاح في إتقانها على تطور قوة الذراعين وحزام الكتف والجذع وتنسيق الحركات والمرونة والتوجه المكاني والتصميم والشجاعة. تتطور هذه القدرات في المقام الأول في عملية التدريب المنهجي على هذا الجهاز. يتم تضمين أبسط التمارين في محتوى منهج الجمباز المدرسي.

ينحني التأرجح أثناء تعليقه على العمود العلوي (ث/ث). للقيام بذلك، يجب عليك أولا رفع ساقيك المستقيمة إلى الأمام، ودون الاحتفاظ بها في الموضع النهائي، قم بإعادتها بخفة، ودفع كتفيك إلى الأمام. افعل ذلك عدة مرات متتالية، مع زيادة نطاق الحركات تدريجيًا. يجب أن يكون قلب الجسم بعيدًا عن الدعم قدر الإمكان، ويجب شد عضلات حزام الكتف. يتم توفير التأمين والمساعدة من خلال الوقوف على الجانب مع وضع إحدى اليدين على الفخذ والأخرى أسفل أسفل الظهر.

التعليق القرفصاء على العمود السفلي (L/W) هو وضع الممارس على الجهاز الذي يتدلى فيه على اليسار/الغرب، وتستقر أصابع قدميه المثنيتين على اليسار/الغرب (الشكل 58). يمكن تنفيذه: من التعليق إلى الوزن بالقوة؛ من التعليق أثناء الوقوف مع دفع الساقين؛ من المنحنيات المتأرجحة. أثناء التدريب، يتم استخدام جدار الجمباز.

يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف خلف الجسم أو بجانبه.

يتم تعليق الاستلقاء على الأرض:

1).

2) من تأرجح الانحناءات إلى الأعلى/لماذا تتأرجح بأرجل مثنية أو متباعدة أو مستقيمة (منحنية).

يتم تعلم التمرين بالتسلسل التالي:

1) من التعليق على جدار الجمباز، يتم رفع الساقين للأمام بشكل مستقيم أو منتشرة على الجانبين إلى سعة الموجة؛

2) في وضع التعليق، بعد الانحناء الأولي (الأرجوحة)، قم بفصل الساقين عن الجانبين في وضع التعليق؛ من التعليق أثناء الوقوف على دفع الساقين، قم بأرجحة الساقين متباعدتين على الجانبين بمساعدة وبشكل مستقل. يتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب مع وضع إحدى اليدين تحت البطن والأخرى تحت الظهر.

يتم إجراء التعليق منحنيًا على الجزء السفلي من الجسم مع دعم القدمين على الجزء العلوي من الجسم من التعليق أثناء الوقوف على الجزء السفلي من الجسم بالخارج. مع تأرجح أحدهما، ودفع الآخر، تحتاج إلى وضع قدميك بالتناوب على i/f، والانحناء، والضغط على الوركين إلى i/f. تسلسل التدريب هو كما يلي: قم بإجراء انحناء معلق على عارضة أو أي جهاز آخر مع وضع قدميك على جدار الجمباز؛ من خلال الدوس على جدار الجمباز، والتأرجح بأحدهما، ودفع الآخر، ثم بمساعدة القضبان غير المستوية ذات الارتفاعات المختلفة. يتم توفير التأمين والمساعدة من خلال دعم إحدى اليدين تحت الكتف والأخرى تحت الفخذ.

يتم تنفيذ الرفع من نقطة فارغة على v/z من الانحناء المعلق على v/z عن طريق تمديد الساقين في نفس الوقت والضغط بأذرع مستقيمة على v/z.

قد يكون تسلسل التعلم كما يلي:

1) الثني والتمديد النشط للذراعين أثناء الاستلقاء؛

2) من التعليق أثناء الوقوف على العارضة أو العارضة أو القضبان المنخفضة وما إلى ذلك. أداء الدعم عن طريق دفع الساقين والضغط على الدعامة بأذرع مستقيمة ؛

3) من التعليق أثناء الوقوف، والانحناء على جدار الجمباز، والضغط على العارضة بأذرع مستقيمة، والدخول في التعليق أثناء الوقوف؛

4) أداء الرفع من مسافة قريبة بمساعدة وبشكل مستقل. يتم تقديم التأمين والمساعدة بيد واحدة تحت الظهر والأخرى تحت الفخذ.

يتم إجراء الرفع بوضع مقلوب على v/z من وضع التعليق، مع وضع القرفصاء على v/z. من خلال دفع أحدهما، وتأرجح الآخر، والثني النشط المتزامن للذراعين، تقترب الكتلة المركزية لحركة الجسم من i/g؛ تمر الساق المتأرجحة عبر v/z، وبعد ذلك تنضم إليها الساق الدافعة. يكتمل الدوران من نقطة فارغة بحركة نشطة للرأس والجذع للخلف.

يبدأ التدريب على هذا التمرين بعد التطوير الأولي لقوة عضلات الذراعين والسطح الأمامي من الجذع والساقين والظهر والتوجه في الفضاء، ويتم أداء التمرين أولاً على العمود السفلي بمساعدة وبشكل مستقل، وبعد ذلك على القطب العلوي أيضًا أولاً بمساعدة ثم بشكل مستقل.

تراجع عن التركيز على v/zh إلى التعليق مستلقيًا على v/zh. من التركيز على الوركين، ابدأ بتحريك كتفيك بنشاط للخلف على أذرع مستقيمة، واضغط على الوركين إلى العمود، وقم بإمالة رأسك قليلاً نحو صدرك. قم بإحضار ساقيك للأمام، وانحنى عند مفاصل الورك واجلب جواربك إلى منطقة i/z. مواصلة حركة الجسم على شكل البندول إلى الأمام، وخفض ساقيك إلى المستوى الأدنى. أثناء التعليق، قم بالانحناء وإمالة رأسك إلى الخلف. يمكن إجراء التمرين بأرجل مثنية أو مستقيمة أو منتشرة. ابدأ الدراسة على مستوى منخفض أو منخفض بمساعدة؛ الشيء نفسه بالنسبة لكومة من الحصير. نفس الشيء من التركيز على v/w (ضع حصيرة على w/w) بمساعدة وبشكل مستقل.

تبين أن البطانة تقف على الجانب أسفل الظهر والورك.

تتم دراسة النزول للأمام من التركيز على الجزء العلوي من الجسم إلى التعليق أثناء الاستلقاء على الجزء السفلي بعد التطور الأولي لقوة عضلات الذراعين وعضلات البطن والعضلات الحرقفية والتوجه في الفضاء عند قلب الرأس. من نقطة التوقف، عليك أن تميل إلى الأمام وتتدلى، وتريح وركيك على v/w، ثم تحرك يديك مع ظهر يديك للأمام حتى تتمكن من الدخول في وضع التعليق، ثم أنزل ساقيك ببطء إلى الأمام حتى شنق أثناء الاستلقاء على ث / ث. يبدأ التدريب على العمود السفلي أو العارضة؛ ومع اكتسابهم الثقة في قدراتهم والتغلب على الخوف، ينتقلون إلى أداء التمارين على v/g.

تعتبر الأراجيح ودوائر الأرجل تمارين بسيطة من الناحية الفنية وتستخدم بشكل أساسي لتطوير قوة عضلات الذراعين والسطح الأمامي للجسم، وتنسيق الحركات، ويتم تضمينها في مجموعات التدريب.

من التعليق على الأرض، والتأرجح إلى التعليق والتأرجح بين الأرجل إلى التعليق في وضع الاستلقاء. يتم إجراؤها عن طريق رفع الساقين بقوة للأمام نحو v / z وتأرجحهما فوق العمود بعد توقف قصير (حركة تشبه البندول في الجسم للخلف) ، ثم يتم إجراء تأرجح واضح للخلف. يبدأ التأرجح للأمام بعد الضغط الشديد باليدين على i/z. من خلال ربط ساقيك ومواصلة حركة الجسم الشبيهة بالبندول للأمام، يمكنك خفض ساقيك إلى تأرجح عالٍ/طيران للأمام والخلف مع ثني ساقيك واستقامتهما.

يتم تنفيذ التمرين أولاً بمساعدة ثم بشكل مستقل. ويتم التأمين والمساعدة من خلال الوقوف من جهة الظهر وتحت الظهر والبطن.

ينحني التأرجح في وضع معلق ، متجهًا للخارج ، ويتأرجح مع ثني ساقيك (منحنية) في وضع معلق ، وينحني ويحرك ساقيك على طول الجزء السفلي من الجسم أثناء الاستلقاء في الخلف - حرر اليد اليسرى (اليمنى) ، وتحول في الجلوس على الورك في الجزء السفلي من الجسم. التأمين والمساعدة - الوقوف على الجانب، والمساعدة في تأرجح يدك بشكل إيقاعي ورفع الحوض. تمارين تحضيرية - لتقوية عضلات البطن في وضعية الاستلقاء والتعليق على جدار الجمباز. تمارين القيادة - تتحول من التعليق أثناء الاستلقاء في الخلف (على عارضة منخفضة، وقضبان سفلية بارتفاعات مختلفة) والانتقال إلى التعليق أثناء الاستلقاء.

دائرة واحدة بزاوية 270 درجة تتحول إلى وضعية القرفصاء على الورك من وضعية معلقة مستلقية على أسفل الساق، لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى رفع ساقك اليمنى (اليسرى) للأمام، ثم تدوير الورك إلى اليسار (يمين)، أمسك يدك اليمنى (اليسرى) بالعرض أمامك، واستمر في الدوران، وصنع دائرة بساقك اليمنى (اليسرى)، ثم حرر يدك اليسرى (اليمنى) واجلس على فخذك الأيمن (اليسرى). يبدأ التدريب بمحاكاة الدوران من وضعية الاستلقاء بحيث يتم تنفيذ الدور عن طريق شد عضلات الجذع، وليس عن طريق خفض الساق. يتم تنفيذ التمرين أولاً باستخدام الأسلاك ثم بشكل مستقل.

مع التأرجح المستمر لواحدة ودفع الأخرى، اقفز إلى مسافة قريبة مع إبقاء ساقيك اليمنى (اليسرى) متباعدتين على الجزء السفلي من ساقك. يتم إجراؤها بعدة خطوات جري، بدءًا من القفز على جسر الجمباز، مع الدفع باليسار والتأرجح باليمين مع أرجحة الذراعين في نفس الوقت. تم تركيب الجسر بحيث لا يتداخل العمود السفلي مع التأرجح النشط للساق المستقيمة. يمكن أن تبدأ الدراسة على حصان بمقابض بمساعدة أو بدون مساعدة، ثم نفس الشيء على الحصان. يتم وضع الحزام على الجانب خلف الكتف وتحت فخذ الساق المتأرجحة. يمكنك أيضًا مرافقة الطالب أثناء الاستعداد للإمساك به من أسفل الظهر ورفعه قليلاً في لحظة الدفع والتأرجح بساقه.

من قفزة جارية مع دوران 180 درجة في وضع معلق ملقى على الأرض. يتم إجراؤها بعدة خطوات جري، مع القفز على جسر الجمباز، ودفع كلا الساقين مع تأرجح الذراعين بشكل متزامن نحو v/z. بعد الدفع، يتم تنفيذ الدوران على طول المحور الرأسي إلى اليسار (إلى اليمين) - في دائرة بسبب الدوران الخلفي عن طريق الأسر، مما يمسك الجزء العلوي من الجسم، بينما يأتي في نفس الوقت إلى وضع التعليق أثناء الاستلقاء. تتم دراستها بمساعدة التمارين الرائدة: من القفزة، قم بالدوران في دائرة مع موجة من الأيدي؛ نفس الشيء في وضعية الاستلقاء. على كومة من الحصير؛ نفس الشيء على جدار الجمباز. ونفس الشيء عند ركوب الخيل، وما إلى ذلك. وينبغي إجراء هذه التمارين مع الدعم والمساعدة. في المستقبل، قم بالأداء على قضبان غير مستوية ذات ارتفاعات مختلفة (ضع حصيرة رغوية في الأسفل)، ثم بدونها. يتم التأمين أثناء الوقوف من الخلف، أسفل أسفل الظهر.

قم بالنزول بدفع الورك من المقعد إلى أسفل الساق. يبدأ تنفيذها باعتراض اليد من الأعلى/المنخفض إلى الأعلى/المنخفض، يليها دفع نشط بالورك من الأعلى/المنخفض ثم الهبوط. تساعد اليد الداعمة في الحفاظ على التوازن، بينما تحدد اليد الحرة موضع النزول. يتم توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف من الخلف.

قم بالنزول مع التأرجح للأمام من الدعم الخلفي إلى أسفل الساق. لأداء ذلك، يجب عليك أولاً الانحناء، ثم رفع ساقيك للأمام بتأرجح نشط، ودفع العمود بيديك، والانحناء والهبوط. يتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب مع وضع إحدى اليدين تحت البطن والأخرى تحت الظهر.

يتم تنفيذ القفزة للخلف بزاوية من الجلوس على الفخذ إلى الأسفل بالتسلسل التالي: ارفع ساقيك للأمام إلى زاوية الجلوس، ثم اخفضهما إلى الداخل، واستدر لمواجهة الارتفاع، بينما تعترض في نفس الوقت ضع يدك اليمنى على الورك الأيمن ثم حرر يدك اليسرى، وقم بتأرجح ساقيك بشكل نشط على الجزء السفلي من الساق، ثم انحنى متكئًا على يدك اليمنى، واهبط.

تبدأ الدراسة من وضعية الجلوس على الجزء السفلي/الوتد المواجه للوزن/الوزن؛ بعد التأرجح الأولي للساقين إلى اليمين، يتم تنفيذ النزول من خلال القفز بنشاط فوق العمود والدفع باليد اليسرى. يتم توفير التأمين والمساعدة من الحزام بحيث يشعر الطالب بالدعم على يده اليمنى لحظة إرجاع ساقيه إلى الخلف.

قم بالنزول من الانحناء من التوازن الأفقي إلى المقبض السفلي/بالوزن/الوزن مع وجود اليسار (اليمين) خلف الوزن/الوزن - تأرجح أحدهما، ودفع الآخر؛ انزل منحنيًا (ضم الساقين بزاوية 60 - 70 درجة) مع اعتراض اليسار (اليمين) للجزء السفلي/ث/ث. يتم توفير بيلاي من الجانب، واحد تحت الكتف. طريقة التدريس هي من الوقوف بشكل جانبي إلى جدار الجمباز، مع قبضة واحدة على السكة الرابعة أو الخامسة من الأسفل، والأخرى بدعم على الأرض - قم بتأرجح الحامل، وتثبيت موضع الانحناء بمساعدة الدعم من شريك.

يمكن إجراء نسخة أكثر تعقيدًا من التفكيك المنحني من خلال التركيز على v/z، باتجاه الداخل.

من التركيز على v/z، باتجاه الداخل، يتم النزول مع التأرجح للخلف (الانحناء) عبر v/z. ارفعي يدك اليمنى للأعلى وانحني للأمام، ضعي يدك على أسفل ساقك. قم بإجراء أرجوحة خلفية بسرعة، وانتقل إلى وضع الوقوف (اليد اليمنى على أسفل الساق، واليد اليسرى مع قبضة على أسفل الساق). دون التوقف في الموقف، استدر إلى اليسار، واصل التحرك عبر الجانب الأيسر، اعترض يدك اليسرى على الجانب السفلي، حرر يدك اليمنى واهبط بجانبك الأيسر نحو المقذوف. تتم دراستها بمساعدة التدريبات الرائدة على جدار الجمباز، على قضبان متوازية. يقف المساعد على القضبان غير المستوية أو على دعامة مرتفعة ويساعد في الوقوف والتحول. لا يمكن تنفيذها بشكل مستقل إلا بعد الإتقان الكامل. الثبات أثناء الوقوف في الأسفل أمام الطالب، مما يمنع ثني الذراعين في الوقفة وضرب الساقين بالأعمدة. قم بالنزول عن طريق الرجوع للخلف، والانحناء من وضعية القرفصاء على شكل v/f، ومواجهًا للداخل. قم بإمالة رأسك إلى صدرك وحرك كتفيك إلى الخلف، وابدأ في خفض جسمك، مع تثبيت وركيك على صدرك بأذرع مثنية قليلاً. في وضع التعليق، انحنى من الخلف، وقم بتصويب ذراعيك بالكامل، مع الحفاظ على وضع الانحناء، انتقل إلى تعليق أفقي من الخلف، ودون التوقف فيه، حرر v/z واهبط. يجب دراسة هذا التمرين على شريط منخفض أو منخفض بمساعدة، مع الانتباه إلى تحرير اليدين في الوقت المناسب. ويتم تقديم التأمين والمساعدة أثناء الوقوف على الجانب تحت البطن والفخذ.

صعوبات التعلم

يتحرك الكتفين نحو اليدين، ولكن لا يوجد رفع.

لا يوجد فرملة ضرورية للساقين عند التأرجح للأمام. يجب شرح جوهر الخطأ للاعب الجمباز، ثم العودة إلى التمرين، ووضع لاعب الجمباز على نقطة مرجعية منخفضة لرمي الركلة.

- تطبيق جهد سابق لأوانه لرفع الكتفين عن العمودين (رعشة الصدر) وجهد ضعيف لمد الذراعين.

كرر التمرين، وحاول الضغط على العمودين بأذرع مستقيمة تقريبًا؛ القيام بممارسة.

من الصعب الدخول إلى مسافة قريبة، والجسم منحني بقوة، والحوض منخفض.

نفس السبب كما في التمرين، إذا لم تساعد طرق أخرى في زيادة تمدد الجسم، فيجب تقليل قوة التأرجح للأمام إلى حد معقول، دون إزعاج مظهر الحركة إن أمكن.

تمارين على عارضة التوازن

تعتبر تمارين عارضة التوازن من أصعب أنواع التمارين الشاملة للنساء. في محتواها وطبيعة تنفيذها، فهي قريبة من التمارين الأرضية، ولكنها تختلف عنها في أن جميع العناصر يتم تنفيذها على دعم مرتفع وضيق. يبلغ ارتفاع العارضة من الأرضية 125 سم ومن الحصير 105 سم (سمك الحصير 20 سم وعرض سطح العمل 10 سم وطول العارضة 500 سم. شعاع الجمباز وهو مغطى بجلد سويدي أو بديل له، ويتم تثبيته على الأرض على ساقين معدنيتين مستقيمتين أو مائلتين.

في التمارين على عارضة التوازن، يُطلب من لاعب الجمباز التحرك باستمرار حول الجهاز، وتغيير إيقاع الحركات، وأداء عناصر ومجموعات معقدة ومحفوفة بالمخاطر، والتحرك على نصف أصابع عالية ومع المنعطفات، ونعمة الحركات، والقدرة للتعبير عن فرديتهم، وما إلى ذلك. يعتمد نجاح إتقان التمارين على: قدرة لاعب الجمباز على الحفاظ على الوضع الصحيح أثناء الحركات؛ من الحساسية العضلية اللمسية للقدمين. من وظائف المحلل الدهليزي الذي يؤثر على التوجه في الفضاء؛ من تنسيق الحركات واللياقة البدنية العامة والخاصة والإصرار والشجاعة. وتعتبر تمارين الشعاع وسيلة وطريقة فعالة لتنمية هذه القدرات. تتطلب التمارين الحديثة على عارضة الجمباز استعدادًا جيدًا للألعاب البهلوانية والرقصية من المشاركين.

عند التدريب، يتم إتقان تقنيات الحركة أولا على الأرض، ثم على طول الخط المرسوم، على مقعد الجمباز أو شعاع منخفض. وفقط مع تطور المهارة، يتم تنفيذ التمارين المدروسة على شعاع متوسط، ثم عالي. يتم إجراء التثبيت من الجانب، ويتم دعم لاعب الجمباز من الذراع، تحت الظهر أو المعدة. للتثبيت ، يتم استخدام الحصائر الرغوية التي يتم وضعها مع جذوع الأشجار أو الحفر.

وتنقسم التمارين على عارضة التوازن إلى: القفزات، والحركات، والمنعطفات، والقفزات، والتمارين البهلوانية، والنزول.

القفز لأعلى هو بداية إلزامية للتمرين. يتم إجراؤها من مكان ومن الركض، من وضع الوقوف طوليًا وعرضيًا (من نهاية الجذع)، من الركض المائل، مع وبدون استخدام جسر الجمباز. عند تعليم القفز، يتم استخدام حصان بمقابض وبدون مقابض ومقعد جمباز وعارضة منخفضة ومتوسطة.

يتم تنفيذ القفزات من الحامل بشكل طولي: من مسافة قريبة؛ نقطة فارغة من اليمين (يسار) إلى الجانب الموجود على إصبع القدم؛ نقطة فارغة خارج اليمين (يسار) بنفس التأرجح؛ تجاوز اليمين مع الانعطاف الأيسر من نقطة فارغة أثناء الجلوس وساقيك متباعدتين ؛ من نقطة فارغة، والساقين متباعدتين مع اليمين (يسار) مع نفس التأرجح أو المعاكس؛ مع قفزة، ثني ساقك في موضعها، ساقيك متباعدتين، يمينًا (يسارًا)؛ القفز فوق، ثني ساقيك من الخلف؛ نقطة الوقوف فارغة، والساقين متباعدتين؛ نقطة فارغة، والساقين متباعدتين؛ الجلوس على ساق واحدة، والساق الأخرى على الجانب على إصبع القدم، أو الساق الأخرى على الجانب، ولا يتم وضع إصبع القدم على الجذع.

يمكن إجراء القفز من الحامل عبر نهاية السجل: التركيز أثناء جلوس الأرجل متباعدة في الخارج؛ في القرفصاء على أحدهما والآخر للأمام على إصبع القدم أو للأمام ؛ الشقلبة إلى الأمام من خلال الوقوف على اليدين.

يتم تنفيذ القفزات من الجري المائل (جانبيًا إلى الجذع): من مسافة قريبة أثناء الجلوس على الورك الأيمن (الأيسر) والظهر الأيسر (الأيمن) ؛ التركيز أثناء الركوع. يقف على ركبة واحدة، والساق الأخرى إلى الخلف؛ نقطة الرابض فارغة؛ القرفصاء على ظهر واحد، ووضع الساق الأخرى إلى الأمام على إصبع القدم.

ربما أتيحت لك الفرصة أكثر من مرة لمشاهدة أداء لاعبي الجمباز على شاشة التلفزيون، وهم يؤدون ببراعة العناصر الفنية الأكثر تعقيدًا. كل هذا هو سنوات عديدة من التدريب. وأين بدأ كل ذلك؟
تجلب الأمهات مخلوقات صغيرة جدًا الجمباز الايقاعيفي عمر 4-5 سنوات. السنة الأولى هي إحدى المراحل الحاسمة: تتعلم الفتيات أساسيات الجمباز - العناصر الأساسية الأساسية، ويتم تمديدهن، ويمارسن الكثير من تمارين المرونة، ويضخن عضلات الساقين، والبطن، والظهر، والذراعين، تعلم كيفية سحب أصابع قدميه وركبتيه. والأهم من ذلك أن الفتيات يبدأن في الشعور (بالسيطرة) على أجسادهن. في هذه المقالة سنلقي نظرة على العناصر الرئيسية (الأساسية) التي تبدأ بها الجمباز الإيقاعي.
أنا. البرمة.

هناك عدة أنواع من الخيوط: اليمين واليسار والعرضية والعمودية. يعد العنصر العمودي عنصرًا أكثر تعقيدًا وهنا، بالإضافة إلى التمدد، يجب أيضًا أن تكون قادرًا على الحفاظ على التوازن في ساق واحدة. التمدد مهم جدًا للاعب الجمباز في المستقبل. لذلك، يجب إعطاء العنصر الكثير من الاهتمام، خاصة للتنفيذ الصحيح. قبل القيام بعناصر التمدد أو المرونة، يجب عليك أولاً "إحماء" الطفل. اقفز قليلاً، اركض معه، مارس القرفصاء، القرفصاء (مثل البط) بحيث تكون عضلات الطفل مرنة وأسهل في التمدد. تذكر - لا تسحب أبدًا طفلًا غير مدفأ ("بارد")، بالإضافة إلى الألم، يمكنك أيضًا إتلاف أربطة الطفل. لا تفعل أي شيء فجأة، فقط بحركات سلسة والقفز عدة مرات.

هناك عدة طرق لتمديد الانقسامات:

1. ضع الطفل على ركبتيك وظهره نحوك. يلف ذراعيه حول ساقيك. بعد ذلك، يرفع الطفل إحدى ساقيه، وتأخذها بيديك (يمكنك أن تأخذها تحت الركبة، ويمكنك أن تأخذها من قدمك) وتسحبها نحوك. تأكد من التأكد من أن "عظام الحوض" على نفس الخط (غير منحرفة). قم بإجراء 15-20 ربيعًا لكل ساق (انظر بالطبع إلى الطفل - يمكنك القيام بـ 5 ربيعًا والتكرار بعد 5 دقائق). لا تنس أن تمد ساقيك، وإلا فسيتم تمديد الطفل من جانب واحد.

2. إذا كان لديك قضبان حائط، فإن الطفل يرمي ساق واحدة على قضبان الحائط (كلما كان ذلك أفضل، كلما كان ذلك أفضل)، وتضغط ببطء على الساق الداعمة على قضبان الحائط (الربيع)، بأي حال من الأحوال بشكل حاد. نقوم بهذا التمرين على الساقين اليمنى واليسرى، وكذلك نضع الطفل بشكل جانبي على قضبان الحائط ونرفع الساق إلى الجانب (التمدد المتقاطع). هذا تحضير للتقسيم العمودي، حيث يتعلم الطفل التوازن على ساق واحدة.

3. الجلوس على المؤخرة مع مباعدة الساقين، ورفع الذراعين للأعلى، والظهر مستقيمًا - ننحني للأسفل واحدًا تلو الآخر - بالتناوب الساق اليمنى، إلى الساق اليسرى (نصل إلى الكعبين بأيدينا) ونستلقي أمامنا على بطننا وأيدينا أمامنا. من الجيد القيام بهذا التمرين مع أمي (أبي) - الجلوس مقابل بعضكما البعض والانحناء. ثم، في نفس الموقف، نقوم بحركات دائرية من الساق اليمنى إلى اليسار (البطن أقرب ما يمكن إلى الأرض).

4. نجلس على الأرض ونصنع زهرة اللوتس ونضغط على ركبنا على الأرض بأيدينا (يمكنك استخدام الزنبركات أو يمكنك توجيه ركبتيك ببطء إلى الأرض). من الناحية المثالية، عندما تكون ركبتيك على الأرض، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدا.

5. نقوم بتمرين مشابه لزهرة اللوتس، يستلقي الطفل فقط على بطنه، وتكون الأرجل من الخلف مثنيّة عند الركبتين، وضعية "الضفدع" أو "اللوتس على البطن". عليك أن تحاول الضغط على مؤخرة الطفل على الأرض.

6. يستلقي الطفل على ظهره، ساقيه لأعلى (الساقين مستقيمة وممتدة، والظهر مسطح) - وتبدأ في نشر ساقيك ببطء على الجانبين، وتقوم بحركات زنبركية صغيرة، في محاولة لتقريب الساقين الارضية. مثالية عندما تصل الأرجل إلى الأرض.
7. ضع كرسيًا أو كرسيًا مرتفعًا للأطفال أمام الطفل (شيء منخفض - انظر ارتفاعه 50-60، يمكنك استخدام الأريكة) وضع إحدى ساقيه على الكرسي، وتتباعد الساق الثانية إلى انقسام. وارفع مؤخرتك ببطء نحو الأرض. حاول أن تبقي ورك طفلك وأكتافه في خط مستقيم. هذا التمرين مناسب لتمديد الفتحات اليمنى واليسرى والعرضية.

الخيوط المنفذة بشكل صحيح:

انقسام اليمين أو اليسار: يجلس الطفل على الانقسام، والكتفين والوركين في خط واحد، والظهر مستقيم، وتمتد الركبتين وأصابع القدمين؛
- الانقسام المتقاطع: قف على الجانب ولاحظ ما إذا كانت الأرجل على نفس الخط، والركبتين وأصابع القدمين متوترة، ثم يجلس الطفل بشكل صحيح. إذا لم يكن هناك خط (أي زاوية بدلاً من خط)، فهو ليس انقسامًا، بل ساقان متباعدتان)).

إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج في التمدد، فمن المستحسن القيام بالتمارين يوميا، ثم تصبح العضلات أكثر مرونة. وبطبيعة الحال، كلما بدأت في القيام بذلك، كلما كان ذلك أفضل.
عنصر آخر مهم للخيوط هو الطية.

ثانيا. يطوى.

الطية هي عندما يجلس الطفل على مؤخرته، وساقيه معًا أمامه، ويستلقي بطنه تمامًا على ساقيه، ويداه متشابكتان مع كعبيه، وركبتيه ممدودتان مثل "الخيوط".

تمارين للمساعدة في الاستعداد للطية:

1. يجلس الطفل على مؤخرته - تستلقي ساقاه معًا أمامه على كرسي صغير وننحني للأمام (نضع بطننا على الساقين) محاولين الإمساك بالكعبين.
2. يجلس الطفل على مؤخرته وساقيه أمامه - نقوم بتمارين القدمين معًا: تجاه أنفسنا - نسحب نحو الأرض (20-30 مرة) ونمد الركبتين. ثم ثبتنا أقدامنا نحو أنفسنا وانحنى نحو الأرجل محاولين الوصول إلى القدمين والإمساك بهما.
3. وضع الوقوف: الساقين معًا، والركبتان ممدودتان، والانحناء للأمام - تحتاج إلى وضع راحتي يديك بالكامل على الأرض، ثم حاول معانقة ساقيك. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين أثناء الحركة: نتخذ خطوات صغيرة مع أرجلنا معًا مع ثني للأمام ونصل إلى الأرض بأيدينا (أو نضع راحتنا على الأرض)، ويجب أن تستلقي بطننا على ساق المشي.
4. نقف في مواجهة قضبان الحائط - نرمي ساق واحدة على قضبان الحائط عند مستوى الوركين (الوركين والكتفين على نفس الخط) - وننحني نحو الساق (إلى اليمين وإلى اليسار).

سيكون طفلك أكثر قدرة على أداء هذه التمارين - إذا كنت قدوة له! قم بهذه التمارين عكس بعضها البعض وأشر إلى أخطاء طفلك. كن قدوة إيجابية له!
ما يفعله تمرين الطية هو تمديد أوتار الركبة، والتي تلعب دورًا كبيرًا عند التمدد إلى انقسامات.

ثالثا. كوبري.

ربما حاول طفلك الصغير الوقوف على الجسر بمفرده أكثر من مرة. حتى عندما يكونون صغارًا جدًا، غالبًا ما ينحنيون ويصنعون أول محاكاة ساخرة مضحكة للجسر. كيفية صنع الجسور بشكل صحيح؟
الجسر الصحيح هو عندما تكون الأصابع قريبة قدر الإمكان من كعب القدمين (يُفضل اللمس)، وتكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الكتفين (من الممكن أن تكون أوسع قليلاً). تبين أن الجسر جميل وعالي.

تمارين لتنمية المرونة وضخ عضلات الظهر للطفل:

1. أثناء الركوع، ننحني للخلف ونضع أيدينا على الأرض. نكرر التمرين 10 - 15 مرة.
2. استلقي على بطنك، وامسكي قدميك بيديك، واثني ركبتيك، واصنعي "سلة" أو "هزازة". نحن نرفع أرجلنا وأذرعنا للأعلى و"نتأرجح" مثل الأرجوحة. إذا كان الطفل لا يستطيع التأرجح، ساعده قليلاً.
3. يستلقي الطفل على بطنه ورجليه معاً. أنت تمسك ساقيه قليلاً بالقرب من القدمين. يحاول الطفل رفع ظهره وذراعيه إما خلف رأسه أو ثنيهما عند المرفقين أو تمديدهما للأمام، وعند الانحناء اضغط بذراعيه على أذنيه. يمكن تكرار هذا التمرين حتى يتعب الطفل (10 - 20 مرة)، فهو لا يحسن المرونة فحسب، بل يقوي عضلات الظهر أيضًا. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين بالقرب من قضبان الحائط: استلقِ على بطنك، وظهرك إلى الحائط، وثبت قدميك تحت العارضة السفلية وقم بتمرين الانحناء الخلفي، ويمكنك أن تأخذ الكرة بيديك (الممدودتين) - هذا سيجعل التمرين أكثر صعوبة.
4. يستلقي الطفل على بطنه ويجمع ساقيه ويثني ظهره. أولاً، قم بالقفز قليلاً على كتفيك، وقم بإمالة ظهرك نحو ساقيك، ثم أمسك يديه (أثناء الإمساك بساقيه حتى لا تبتعدا) واسحبهما نحو ساقيه (بعناية شديدة).
5. الطفل مستلقي على بطنه ويميل ظهره ويثني ساقيه عند الركبتين، وتلامس ساقيه رأس الطفل.
6. يكون الطفل في وضع الوقوف بالقرب من قضبان الحائط على مسافة 50 - 60 سم منه. يضع يديه على قضبان الحائط ويثني ظهره.
7. الأوضاع - معلقة على قضبان الحائط (مواجهة الحائط)، نمزق أرجلنا عن الحائط. كرر التمرين 10 - 15 مرة. كلما ابتعدت ساقيك عن قضبان الحائط، كلما زادت مشاركة عضلات ظهرك في العمل، زاد التأثير.
8. تمرين "القارب" - يستلقي الطفل على بطنه ويرفع ذراعيه وساقيه في نفس الوقت. كرر هذا التمرين 10 – 15 مرة. هذا تمرين جيد لتضخيم عضلات ظهرك.
9. يقف الطفل في مواجهتك، مع مباعدة قدميه بمقدار عرض الكتفين - تأخذه من أسفل الظهر، ويميل الطفل إلى الخلف - وتقوم بعمل زنبركات - وتخفض ظهره وترفعه قليلاً. قم بعمل 5 - 10 زنبركات وارفع الظهر بالكامل إلى الوضع الرأسي. كرر هذا التمرين 3 – 4 مرات، فهو نوع من تمارين الإحماء للظهر.
10. جدا تمرين مفيدللمرونة في سن مبكرة جدًا - هذه قطة. قف على ركبتيك على أربع (اليدين على الأرض)، اثن ظهرك للأسفل (رأسك يصل نحو مؤخرتك) - "قطة جيدة"، ثم اثن ظهرك لأعلى (رأسك يصل نحو بطنك، وهو نوع من الحديبة). شكلت) - "القط الشرير". في شكل مرح، يعد هذا تمرينًا - ينطلق التمرين بضجة كبيرة حتى مع أصغر الطوابق التي لا يمكنها سوى الزحف.

عندما يكون ظهر الطفل مستعدًا قليلاً بالفعل، فقد حان الوقت للبدء في تعليمه كيفية إنشاء جسر "من الأعلى"، أي. الجسر من مكان مرتفع. أولاً، من الأفضل وضع شيء ناعم على الأرض (حتى لا تضرب رأسك)، لأن أذرع الطفل لا تزال ضعيفة وسوف تزحف إلى الجانبين، وبالطبع، قم بهذا التمرين في البداية فقط مع أمي (أبي) ) مجاور. ثم عليك أن تتخذ الوضعية الصحيحة: القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، واليدين في الأعلى بالقرب من الأذنين، والعينان مرفوعتان للأعلى والنظر إلى أطراف الأصابع. ثم أمسك الطفل تحت ظهرك (من الأفضل أن تتخذ وضعية على جانب الطفل وسيستلقي على يدك كما لو كان) ، ويبدأ الطفل شيئًا فشيئًا (ببطء) في الميل للخلف. عندما يكون الانحراف جيدًا جدًا (ترى العيون الأرض)، فيمكنك خفض يديك إلى الأرض. كما يمكنك الإمساك بالطفل من المايوه (تيشيرت، بلوزة) أثناء وقوفه أمامه. في كل مرة قلل من درجة مشاركتك في عملية الوقوف على الجسر. عندما تتأكد من أن الطفل لن يسقط على رأسه، حاول أن تجعل الطفل يصنع الجسر بنفسه.
وهناك تمرين آخر مفيد جدًا سيساعد طفلك على تعلم كيفية عمل "الجسر من الأعلى":
- يقف الطفل وظهره إلى الحائط (ويفضل أن يكون حائطًا سويديًا) على مسافة قصيرة منه، وينحني ويبدأ في تحريك المقابض تدريجيًا إلى أسفل الجدار ثم يحرك يديه إلى الأرض نفسها (إذا وهو جدار سويدي، فيعترض العصي بالتناوب باليد اليمنى واليسرى).

تمارين الجمباز هي تلك التي تتميز بمزيج اصطناعي من الحركات.. يتم إجراؤها من مواضع بداية معينة، مع اتجاه وسعة وسرعة حركة محددة بدقة. تمارين الجمبازتستخدم على نطاق واسع جدًا في الثقافة البدنية العلاجية، حيث أنه عند تنفيذها، من الممكن تحديد جرعة النشاط البدني العام والتأثير على أجزاء معينة من الجسم والأعضاء الفردية بدقة.

تعمل تمارين الجمباز على تطوير قوة العضلات، وتقوية الأربطة، وتحسين حركة المفاصل، وتحسين تنسيق الحركات.. هذه التمارين لها أيضًا تأثير واضح على الأعضاء الداخلية. وبالتالي، فإن التمارين الديناميكية المتكررة بشكل إيقاعي لمفاصل اليد والمعصم والكوع والكاحل والركبة تحفز نشاط الجهاز القلبي الوعائي، مما يؤدي إلى تنشيط الدورة الدموية الطرفية بشكل ملحوظ؛ تمارين للجسم - نشاط الجهاز التنفسي.

عند اختيار تمارين الجمباز، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن درجة الزيادة في تبادل الغازات وامتصاص الأكسجين أثناء تنفيذها تعتمد على طبيعة الحركة وعلى عدد العضلات المشاركة في العمل. حسب درجة الشدة، يمكن إدراج تمارين الجمباز بالترتيب التالي: حركات مختلفة في مفاصل الأطراف الصغيرة والمتوسطة والكبيرة (على سبيل المثال، ثني وتمديد الأصابع، حركات دائرية في الرسغ والكاحل والكتف و مفاصل الورك) ، ثني الجسم إلى الجانب ، تدوير الجسم ، القرفصاء ، ثني الجسم للأمام.

تصنف تمارين الجمباز حسب: الميزة التشريحية(تمارين لعضلات الذراعين والساقين والرقبة والجذع)؛ التوجه المنهجي(تمارين لتطوير القوة، وزيادة حركة المفاصل، وتمارين التنسيق، والتوازن، وما إلى ذلك)؛ طبيعة النشاط(السلبي، الفكري، النشط).

تمارين لتطوير القوة. تستخدم هذه التمارين لاستهداف مجموعات عضلية محددة. (الشكل 4). وتقاس درجة التأثير بطول الرافعة، وسرعة الحركة، ووزن الثقل أو قوة المقاومة، وعدد التكرارات. يجب أن تكون جرعة التمرين كبيرة بما يكفي لتسبب بعض التعب للعضلات العاملة. ويجب الأخذ في الاعتبار أنه بالإضافة إلى التأثيرات الموضعية، فإن لهذه التمارين تأثير كبير على وظيفة الأعضاء الداخلية، وخاصة على عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.

أرز. 4.تمارين لتطوير القوة.

تُستخدم تمارين المقاومة أيضًا لتطوير قوة العضلات. في هذه الحالة، يمكن تقديم المعارضة من قبل المنهجي (في الدروس الفردية) أو الشريك (في التمارين التي يتم إجراؤها في أزواج). للمقاومة، يتم استخدام الموسعات والضمادات المطاطية والكتل التي يتم من خلالها تعليق الحمل. يمكن أن تكون تمارين المقاومة مرحة بطبيعتها (على سبيل المثال، القاطرات). عند أداء تمارين المقاومة، من الضروري استبعاد إمكانية حبس أنفاسك ولحظات التوتر.

تمارين لزيادة حركة المفاصل(تمارين التمدد). تستخدم هذه التمارين في علاج تصلب المفاصل والتقلصات. (الشكل 5). يتم تنفيذ الحركات بأقصى سعة ممكنة في وضع البداية، مما يسهل الحركة في مفصل معين. لزيادة السعة، يتم استخدام أنواع مختلفة من التمارين: التأرجح، الربيع، مع الأوزان. تُستخدم نفس التمارين لتمديد الأنسجة المتغيرة مرضيًا بسبب الندبات والالتصاقات. جنبا إلى جنب مع التمارين النشطة، يتم استخدام السلبي أيضا لنفس الأغراض. يجب إجراء كل من التمارين النشطة والسلبية دون ألم. إن ظهور الألم الخفيف بمثابة إشارة إلى أن هذا السعة هو الحد الأقصى الممكن.

أرز. 5.تمارين التمدد.

تمارين التنسيق . هذه مجموعات معقدة من الحركات الأولية (الشكل 6). يوصى بإجراءها لاضطرابات مختلفة في الجهاز العصبي المركزي، وكذلك بعد الراحة الطويلة في الفراش. يتم الإشارة إليها أيضًا لأولئك المرضى الذين يعانون من صغر حجمهم النشاط الحركيانخفضت براعة الحركات.

أرز. 6.تمارين التنسيق.

لتحسين تنسيق الحركات، يمكنك استخدام تمارين بسيطة، ولكن يجب أن تكون جديدة بالنسبة للمريض. في وقت لاحق، يجب أن تتضمن الفصول مجموعات معقدة مختلفة من حركات الذراعين والساقين والجذع وتنفيذها في مكانها أو أثناء الحركة. من الضروري تحقيق الدقة في أداء تمارين التنسيق.

تمارين التوازن. تعمل هذه التمارين على تحسين القدرة على توازن الجسم مع تغيير مركز ثقله. يعد الحفاظ على التوازن عند أداء الحركات المختلفة (المنزلية والصناعية والرياضية وغيرها) مهارة حيوية. في المرضى الذين يعانون من عدد من الأمراض والذين يستريحون لفترات طويلة في الفراش، تتفاقم هذه المهارة. تساعد التمارين الخاصة في التوازن على استعادة الاستقرار والتوجه المكاني وتقليل التفاعلات الدهليزية الخضرية والتكيف معها أحكام مختلفةجثث.

تمارين التوازن (الشكل 7)من أجل زيادة الصعوبة يمكن توزيعها على النحو التالي: المشي في خط مستقيم، والمشي على أصابع القدم، والوقوف على ساق واحدة، والمشي على منطقة دعم منخفضة (مقاعد البدلاء، وسجل)، والمشي مع عيون مغلقة. تشمل تمارين التوازن أيضًا تمارين للجهاز الدهليزي - تدوير وإمالة الرأس والجذع. وتتحقق زيادة تعقيد تمارين التوازن من خلال زيادة مركز ثقل الجسم، على سبيل المثال من خلال رفع الذراعين.

أرز. 7.تمارين التوازن.

تمارين ثابتة وضع متطلبات كبيرة على الجهاز العصبي المركزي. لوحظت التغييرات القصوى في وظائف الدورة الدموية والتنفس والتمثيل الغذائي بعد 2-4 دقائق من أداء التمارين. اعتمادًا على المهمة، يمكن إجراء التمارين الثابتة من 2-5 إلى 10-60 ثانية. يتم إجراؤها على شكل شد عضلي عن طريق حمل أجهزة الجمباز (الدمبل والكرات الطبية والعصي) أو في شكل تعليق مستند على الجهاز. تستخدم هذه التمارين لإصابات الجهاز العضلي الهيكلي (أثناء التثبيت) وبعض الأمراض.

عند أداء التمارين الساكنة يجب مراعاة عدد من الشروط:

قم بالتناوب مع التمارين الديناميكية.

بعد توتر العضلات الثابت، قم بتشغيل الاسترخاء؛

الجرعة تعتمد على المرض والحالة الوظيفية لنظام القلب والأوعية الدموية ودرجة تكيف المريض مع النشاط العضلي (I. B. Temkin، 1977).

تمارين الاسترخاء . تتميز هذه التمارين بانخفاض قوة العضلات أثناء تنفيذها. إنها تساهم في تطوير العمليات المثبطة في القشرة الدماغية، وتخلق ظروفًا مواتية لإمداد العضلات بالدم بعد التوتر، وتزيد من عمليات التمثيل الغذائي في الأنسجة، وتساعد في محاربة تصلب الحركة (مع الشلل التشنجي).

في تمارين الاسترخاء (الشكل 8)يمكن استخدام وزن الأجزاء الفردية من الجسم: على سبيل المثال، من وضع "الذراع لأعلى"، قم بخفض اليد والساعد والذراع بالكامل بشكل سلبي؛ عند ثني الجذع، قم بإجراء "التأرجح" بأذرع مسترخية. يجب أن تبدأ هذه التمارين الخاصة بالشلل وإصابات الأطراف بطرف سليم، مما يخلق لدى المريض "شعورًا" بحالته المريحة، ثم تدريب العضلات على استرخاء عضلات الطرف المريض.

أرز. 8.تمرين الاسترخاء.

التمارين الحركية. هذه تمارين يتم إجراؤها "عقليًا". مع انخفاض طويل الأمد في النشاط البدني، يكون لها تأثير إيجابي على الجسم. تعمل فكرة أداء الحركات على تحسين الكأس في الجهاز العضلي الهيكلي وتسبب رد فعل من الأعضاء اللاإرادية، مما يعزز نشاط القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وغيرها من الأجهزة. توصف هذه التمارين للإصابات والشلل الرخو وبعض أمراض الأعضاء الداخلية.

تمارين سلبية. التمارين السلبية هي تلك التي تتميز بغياب الجهد الإرادي والتوتر العضلي لدى المريض. تتم الحركة بواسطة مدرس التربية البدنية العلاجية أو بواسطة المريض نفسه ولكن بأطراف سليمة. هذه التمارين لها تأثير فسيولوجي طفيف والحد الأدنى من الضغط البدني على جسم المريض. يتم استخدامها لإصابات الجهاز العضلي الهيكلي وشلل الأطراف واحتشاء عضلة القلب وأمراض أخرى.

تمارين التنفس . تعمل هذه التمارين على تحسين وتنشيط وظيفة التنفس الخارجي، وتعزيز التعافي بشكل أسرع بعد ذلك النشاط البدنيولها تأثير خاص على بعض الأمراض. يمكن أن تكون تمارين التنفس ثابتة (بدون تحريك الأطراف والجذع) وديناميكية (عندما تقترن بحركات تعمل على تحسين التهوية في أجزاء مختلفة من الرئتين أو تعزيز الزفير بشكل أعمق). ولزيادة التهوية العامة للرئتين، ينصح باستخدام تمارين التنفس في وضعية البداية “الوقوف واضعاً يديك على حزامك”. يتم تسهيل مرحلة الاستنشاق عن طريق تحريك الذراعين إلى الجانبين أو خلف الرأس أو تقويم الجسم أو ثنيه. مرحلة الزفير - خفض وتجميع الذراعين، وثني الجذع، وثني الساقين عند مفاصل الركبة والورك.

في بعض أمراض الجهاز التنفسي (انتفاخ الرئة والربو القصبي)، يجب دمج معظم التمارين مع الزفير الممتد، مع نطق الأصوات المختلفة.

عن طريق القيام تمارين التنفسفمن الضروري توجيه المرضى بشكل رئيسي إلى التنفس الأنفي، تجنب فرط التنفس، وتحقيق التنفس البطيء.

تساعد انحناءات الجسم وانعطافاته مع تمارين التنفس على تمدد الالتصاقات الجنبية في حالة الآثار المتبقية بعد العمليات الالتهابية في الرئتين والجنب. تعمل معظم تمارين التنفس على زيادة تثبيط الجهاز العصبي المركزي، وتحسين الدورة الدموية، ولذلك تستخدم على نطاق واسع لغرض الراحة بين التمارين البدنية الأخرى.

يساعد الجمع بين تمارين النمو العامة والتنفس على تحسين التنفس الخارجي، وبالتالي تكوين مهارة لدى المرضى ضرورية عند أداء التمارين التطبيقية (المشي والجري) والرياضة (التزلج والسباحة وما إلى ذلك). ) طبيعة.

تمارين الموقف . إن غرس الوضعية الصحيحة هو فعل منعكس مشروط يتطلب تحسينًا مستمرًا. تشمل التمارين التي تشكل الوضعية تمارين جمبازية ذات طبيعة ثابتة في الغالب لعضلات الظهر والبطن، يتم إجراؤها في أوضاع بداية مختلفة، وتمارين "الوضعية" الخاصة، والتي يتم إجراؤها في وضعية الوقوف والجلوس والمشي لعيوب الوضعية، والجنف، والتهاب الجذر. ‎إصابات العمود الفقري.

تمارين ترتيبية. يتم استخدامها لتحريك المرضى وترتيبهم في مختلف التمارين والألعاب وسباقات التتابع. وتشمل التدريبات الترتيبية التشكيلات، الوقوف منتبها، في سهولة، المحاذاة، الحساب، المنعطفات، المشي، تغيير التشكيلات في خط، عمود، في دائرة، الفتح والإغلاق. كل هذه التمارين لها تأثير فسيولوجي عام على الجسم.

تمارين على الأجهزة والأشياء. تُستخدم هذه التمارين لزيادة الحمل الفسيولوجي وتقوية العضلات وزيادة حركة المفاصل وتطوير التنسيق والتوازن وما إلى ذلك. يتم استخدام مقعد الجمباز والجدار والسلم والدمبل والكرات (الدواء والكرة الطائرة) والعصي والنوادي كمعدات و الأشياء.، الأطواق.

الجمباز في الماء. تم استخدام التمارين التي يتم إجراؤها في الماء بشكل متزايد في السنوات الأخيرة. البيئة المائيةله تأثير إضافي على جسم المريض. فهو يقلل من وزن الجسم وبالتالي يعزز استرخاء العضلات بشكل أفضل. في بعض الحالات، يمكن أن يجعل الحركات أسهل (إذا كنت تستخدم قوة الطفو)، وفي حالات أخرى يمكن أن يجعل الأمر صعبًا (إذا كنت تستخدم مقاومة الماء). تخلق البيئة المائية ظروفًا مواتية لتدريب أعضاء الجهاز التنفسي. يشار إلى التمارين البدنية في الماء لاستعادة الوظيفة بعد إصابات الجهاز العضلي الهيكلي، والجنف، وداء العظم الغضروفي، وداء الفقار، وأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، واضطرابات التمثيل الغذائي. هذه التمارين لها أهمية خاصة في حالات الشلل والشلل الجزئي: فالماء يسهل تطوير قوة العضلات في الأطراف المصابة بالشلل. تأثير بيئة الماء الدافئ (عامل درجة الحرارة) يقلل من استثارة المنعكس، والتشنج، والألم.

يعزو سبير نجاحه في صالة الألعاب الرياضية إلى سنوات من التدريب على الجمباز. لقد ساعدته على التركيز على أكثر من مجرد بناء العضلات والقوة. استهدف مزيجًا من القدرة على التحمل والاستقرار والتوازن والقوة والقوة العضلية. وأصبح الرياضي الذي هو عليه اليوم. (نحن على يقين من أنه حصل على "مكعباته" بنفس الطريقة). خذ مثاله وقم بتضمين تمارين الجمباز الثمانية هذه في تمرينك اليوم.

"القارب" و"الأرجوحة"

تعمل هذه التمارين الأساسية على تدريب عضلات البطن لدى لاعبي الجمباز وتعلمهم كيفية شد جميع عضلاتهم مرة واحدة، وهو ما يقول سبير إنه ضروري للغاية في هذه الرياضة. هذا هو السبب وراء أهمية ذلك بالنسبة لك: كلما كنت أقوى وأكثر استقرارًا في وضعك، كلما تمكنت من نقل القوة بشكل أفضل من الجزء العلوي من جسمك إلى الجزء السفلي من جسمك دون إهدار الطاقة. وهذا يعني أنه يمكنك أداء القرفصاء والرمي والدفع والرفع والقفز واللكمات والركلات بشكل أكثر فعالية، بالإضافة إلى الجري.

كيف افعلها:استلق على ظهرك، وساقيك مستقيمتين معًا، ويديك خلف رأسك. شد عضلات بطنك، وارفع ساقيك ورأسك وكتفيك بمقدار خمسة سنتيمترات عن الأرض. تجميد. جسمكيجب أن تأخذ شكل الموز، من الأصابع إلى أصابع القدم. هذا "قارب". شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل ثم ابدأ في التأرجح لزيادة الشدة. هذا هو "الأرجوحة". ستحصل عضلات بطنك على تمرين آخر، كما وعد سبير.

سحب الجسم المنحني

كما يقول سبير، هذه هي الطريقة الوحيدة التي يقوم بها لاعبو الجمباز بعمليات السحب. وينصحون الجميع. لأنه في وضع الانحناء، يزداد استقرار الجسم بأكمله، مما يسمح لك بتركيز المزيد من الجهد على رفع الجسم إلى الشريط الأفقي. كما أنه يشغل المزيد من العضلات، بما في ذلك عضلات المؤخرة والعضلة ذات الرأسين، ويعمل على تمرين عضلات البطن والبطن معًا.

كيف افعلها:أمسك الشريط الأفقي بقبضة علوية، مع مباعدة اليدين بعرض الورك أو الكتفين. يشنق. شد عضلات بطنك، واضغط على وركيك، ووجه ساقيك للأمام قليلًا بحيث يشكل جسمك حرف C ممدودًا. حافظ على هذا المنحنى طوال التمرين. بينما تقوم بسحب نفسك للأعلى، تخيل أنك تضغط على السطح العلوي للبار وركز على سحب زر بطنك لأعلى. انظر للأمام بشكل مستقيم والمس الشريط بأعلى صدرك. انزل.

القرفصاء الزاوية

يقوم لاعبو الجمباز بأداء هذا التمرين على قضبان أو حلقات متوازية. يقول سبير: "هذا التمرين متساوي القياس يبني القوة والتحمل في عضلاتك الستة، وعضلات الورك، واللاتس، والعضلة ثلاثية الرؤوس". إذا تمكنت من الصمود لمدة 20-30 ثانية، فإن قلبك قوي حقًا.

كيف افعلها:اجلس بين الحواجز أو بين اثنين من الدمبل السداسية في حالة عدم وجودها. أمسك المقابض، وشدّ ذراعيك، واخفض كتفيك إلى الأسفل، واثنِ ركبتيك وارفعهما ومؤخرتك عن الأرض. عقد لمدة 30 ثانية. العودة إلى وضع البداية. عندما يمكنك بسهولة الوقوف لمدة 30 ثانية بأرجل مثنية، حاول أن تفعل الشيء نفسه بأرجل مستقيمة.

تمارين الضغط بلانش

يقوم لاعبو الجمباز بأداء تمرين البلانش لإظهار قوتهم وقدرتهم على التحمل الرائعة في الجزء العلوي من الجسم. لكن هذه مجرد حركات بهلوانية، لذا يوصي سبير بتمارين الضغط بلانش، أي تحويل الوزن إلى الأمام عند اقترابك من الأرض. سيساعد ذلك على تطوير عضلات الصدر والدالية بشكل أفضل، بالإضافة إلى العضلات الأساسية والأنسجة الضامة في الرسغين والكتفين.

كيف افعلها:اتخاذ موقف دفع ما يصل، والذراعين على التوالي، والنخيل على مستوى الكتف، والجسم على التوالي. أثناء ثني مرفقيك، اسمح لصدرك وأكتافك بالتحرك للأمام حتى تصبح راحة يدك في مستوى صدرك أو أضلاعك. عقد، ثم العودة إلى وضع البداية.

شقلبة إلى الأمام

يقول سبير: "إن السلحفاة هي أساس الألعاب البهلوانية في الجمباز". "إنها تعمل على تحسين التفكير المكاني والتحكم في الجسم." نعم، من غير المحتمل أن تقوم بالشقلبة الخلفية، ولكن يجب أن تتقن الشقلبة جيدًا. "هذه هي الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لتجنب الإصابة من السقوط."

كيف افعلها:على حصيرة أو عشب أو سطح ناعم. اجلس، ضع يديك على الأرض على مسافة 3 سم منك، وأعرض قليلاً من كتفيك. اثنِ رأسك بين يديك، وادفع قدميك عن الأرض بحيث يرتفع وركاك فوق رأسك. عندما ترتفع قدميك، ادفع بيديك واستغل هذه اللحظة لتعود إلى قدميك.

انقسام الساق

يجب أن يكون كل لاعب جمباز قادرًا على القيام بالانقسامات. يقول سبير: "لكن الأمر يستغرق وقتًا للتعلم". "المطلوب هو بذل جهد متواصل، وليس التوتر". حسنا، لماذا تحتاج هذا؟ لتقوية مرونة العضلة ذات الرأسين، وعضلات الورك القابضة، والشكل العام، كما يقول سبير. بالنسبة لمعظم الرجال، يتم تناغم هذه العضلات دائمًا بسبب الجلوس المستمر. وكلما كانت أكثر مرونة، كلما كنت أفضل في أداء أي تمرين للجزء السفلي من الجسم تقريبًا.

كيف افعلها:من المهم عدم إجبار نفسك، وعدم تجاوز الأحاسيس المريحة. إذا شعرت بالألم، توقف فورًا. من وضعية الوقوف، اتخذ خطوة للأمام واخفض نفسك للأسفل حتى تلمس ركبة رجلك الخلفية الأرض. حافظ على استقامة جذعك، وافرد ساقك الأمامية ببطء وحرك قدمك للأمام إلى أقصى حد ممكن. ادفع الوركين بلطف نحو الأرض. لتسهيل الأمر، يمكنك وضع يديك على الصناديق الصغيرة أو المقاعد أو كتل اليوغا.

التوازن الأمامي والخلفي

تعمل هذه التمارين على تحسين التوازن وقوة الساق ومرونة العضلة ذات الرأسين الفخذية والوركين بشكل عام.

كيف افعلها:بالنسبة للأمام، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وانشر ذراعيك على الجانبين، وارفع ساق واحدة إلى أعلى مستوى ممكن للأمام. ضغط على الكواد الخاصة بك وتشديد الأساسية الخاصة بك. لا تحرك وركيك، بل يجب أن يظلا مستويين طوال التمرين بأكمله. بالنسبة للظهر، بدلًا من رفع ساقك للأمام، انحن للأمام بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض، ثم ارفع ساقًا واحدة للخلف بحيث تشكل خطًا واحدًا مع جذعك.

الوقوف على اليدين

وهذا هو ما تمثله الرميات الحرة بالنسبة للجمباز في كرة السلة: فهي مهارة أساسية للغاية وتستغرق الكثير من الوقت لإتقانها. لكن بالنسبة لك، لن تضيع هذه المرة: ستتمكن من تقوية توازنك وجذورك ومرونتك واستقبال الحس العميق واستقرار الكتف والكتف.

كيف افعلها:ضع يديك على الأرض على مسافة 15-30 سم من الحائط، وافرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن. ادفع ساقيك واحدة تلو الأخرى للوصول إلى الوقوف على اليدين على الحائط والثبات لأطول فترة ممكنة. إذا كان بإمكانك الصمود لمدة 30 ثانية، فحاول القيام بوقفة غير مستندة إلى الحائط. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك في مكان حر بسطح ناعم حتى تتمكن من الشقلبة في حالة حدوث شيء ما.