صحيح أنك عندما تنام تفقد الوزن. لماذا النوم الجيد سوف يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع

قبل عدة سنوات، أثناء دراسة مشكلة السمنة، توصل العلماء إلى نتيجة صادمة مفادها أن النوم وفقدان الوزن مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. في الواقع، كما تظهر الإحصائيات، فهي موجودة ليس فقط بين الأشخاص الذين يحبون الحلويات والوجبات السريعة، ولكن أيضًا بين المديرين ورجال الأعمال الذين يضطرون إلى قضاء الكثير من الوقت في العمل، الأمر الذي غالبًا ما يصبح سببًا لقلة النوم والتعب المزمن.

كما يشتكي الكثير من الناس من أنهم يشاهدون نظامهم الغذائي ويذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية، لكن كل الإجراءات تذهب سدى ولا تؤدي إلى أي نتائج. كيف ترتبط قلة النوم ووجود الوزن الزائد ببعضهما البعض، وهل من الممكن حقاً فقدان الوزن أثناء النوم؟ سنتحدث عن هذا أكثر.

لقد ثبت علميا أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم يستهلكون كمية أكبر من الطعام خلال النهار مقارنة بمن ينامون لمدة 8-9 ساعات. وعلاوة على ذلك، لتجديد الطاقة، والمنتجات مع محتوى عاليسعرات حرارية.

ويرجع ذلك إلى أن الأطعمة “الضارة” الغنية بالكربوهيدرات (السكر مثلا) لا يمنح الشعور بالشبع فحسب، بل يمنح أيضًا بعض النشوة. ولكن في الوقت نفسه، فإن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم لديهم استهلاك أقل للطاقة من الطعام المستهلك بنسبة 20٪ تقريبًا.

وهذا يشير إلى أن جسم الشخص الذي يحصل على راحة جيدة يستهلك المزيد من الطاقة، مما يؤثر بشكل مباشر على عملية فقدان الوزن. ومن هذا يمكننا استخلاص نتيجة بسيطة مفادها قلة النوم و ترتبط ارتباطا وثيقا ببعضها البعض.

المشاكل النفسية والأرق

في السنوات الاخيرةانخفضت مدة النوم بشكل حاد. هذا لا يرجع فقط إلى حقيقة أن الناس يجب أن يعملوا لساعات طويلة، ولكن أيضًا لأنه في السنوات العشر الماضية كلها المزيد من الناس من مختلف الأعمارتعاني من الاكتئاب و تجربة الإجهاد المستمر.

كما تؤثر المشاكل النفسية سلباً على حالة الجسم بأكمله، وغالباً ما تسبب خللاً في بعض الأعضاء والأنظمة، مما يؤثر أيضاً على وزن الشخص.

السبب الأكثر شيوعاً لزيادة الوزن بسبب الأرق هو أنه بعد الاستيقاظ لن يكفي أن يشرب الإنسان فنجاناً من القهوة، بل أيضاً سوف ترغب في تناول الشوكولاتة وبعض السندويشات.

هذه الرغبة طبيعية تمامًا وترجع إلى حقيقة أن الدماغ سيكون كل شيء الطرق الممكنةحاول استعادة نقص الطاقة. وأسهل طريقة للحصول عليه هي من الطعام.

إذا استهلكت الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةللفطور والغداء والعشاء، سيتم اكتساب الوزن بسرعة كبيرةوبعد شهرين قد لا يتعرف الشخص على انعكاس صورته في المرآة.

في مذكرة!غياب استراحة جيدةوقلة النوم تثير شهيتك. سيحاول الجسم استعادة احتياطيات الطاقة المفقودة عن طريق تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

هل من الممكن إنقاص الوزن بمجرد الالتزام بجدول النوم؟

بعض الأشخاص الذين يعرفون كيف يرتبط النوم والوزن ببعضهم البعض، يعتقدون أنه إذا ذهبت إلى السرير في نفس الوقت كل يوم ونمت لمدة 8 ساعات على الأقل، فستتمكن قريبًا من إنقاص الوزن. لكن الخبراء يحذرون من ذلك من غير المرجح أن تتمكن من إنقاص الوزن بهذه الطريقة.

إذا حصل الشخص على قسط كاف من النوم والتزم بنفس النظام الغذائي، فإن الوزن سيبقى على نفس المستوى، لكنه لن يزول. لتحقيق النتيجة المرجوة، لا تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى تعديل نظامك الغذائي.

الخيار الأفضل هو محاولة استبعاد منتجات الدقيق والحلويات من القائمة. وينصح خبراء التغذية أيضًا بالتقليل من تناول الأطعمة المالحة والدهنية والمقلية.

إذا التزمت بالصواب قائمة متوازنةوفي نفس الوقت الحصول على قسط كافٍ من النوم، سيكون من الممكن تمامًا خسارة 2-4 كيلوغرامات في غضون شهرين.

تأثير النوم على المستويات الهرمونية والتمثيل الغذائي

لفهم لماذا يساهم عدم الحصول على الراحة المناسبة في زيادة الوزن الوزن الزائدعليك أن تفهم كيف يؤثر النوم على عمليات التمثيل الغذائي وإنتاج الهرمونات.

لقد أثبت العلماء ذلك التعب المزمنيؤثر سلباً على إنتاج بعض الهرموناتوالتي يمكن أن يؤدي نقصها إلى اضطرابات خطيرة في عمل الجسم:

1. الأرق ينشط الجوعمما يؤدي إلى تناول الشخص كمية أكبر من الطعام على مدار اليوم. كما بيناه العديد الأبحاث السريريةوتزيد الشهية بحوالي 20%. بالإضافة إلى ذلك، اهتم معظم الأشخاص المشاركين في التجربة في المقام الأول بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. تنطبق هذه القاعدة حتى على الأشخاص الذين عادة (بعد راحة جيدة) يفضلون الفواكه والخضروات.
2. ينخفض ​​إنتاج السوماتوتروبين.ويأخذ هذا الهرمون دوراً فعالاً في عملية حرق الدهون ويمنع ظهور الترسبات. ينفق الجسم أيضًا كمية معينة من السعرات الحرارية على إنتاج هذا المركب النشط بيولوجيًا أثناء النوم. يعد نقص السوماتوتروبين أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن.
3. يتم إنتاج السيروتونين أثناء النوم- هذا الهرمون هو المسؤول عن مزاج جيدوالرفاه العام. ويتم إنتاجه أيضًا في الليل فقط. إذا لم يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم، فلن يشعر بالتعب فحسب، بل بالانزعاج أيضًا في الصباح. وكما تعلمون، الأسهل و طريقة بأسعار معقولةتحسين حالتك المزاجية - تناول شيئًا مغذيًا وعالي السعرات الحرارية. في مثل هذه الحالة، غالبا ما يقع الاختيار على الأطعمة المشبعة بالكربوهيدرات السريعة.
4. يتم تدمير هرمون التوتر الكورتيزول أثناء النوم.. عند تناوله بكثرة، فإنه يعزز تراكم الدهون ويزيد مستويات الجلوكوز، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

انتهاك المستويات الهرمونيةلا يؤدي فقط إلى السمنة، بل يسبب أيضًا أسبابًا دائمة الشعور بالإعياء. يشعر الشخص المحروم من النوم دائمًا وكأنه مصاب بمخلفات الكحول.

في أي ظروف يجب أن تنام؟

إذا كان الشخص مهتمًا بكيفية إنقاص الوزن أثناء النوم، فيجب عليه معرفة كيفية النوم. يحاول العديد من الأشخاص الذهاب إلى الفراش مبكرًا، لكنهم ببساطة لا ينامون، ولهذا السبب يتم تقليل وقت راحتهم بشكل كبير.

ينصح الأطباء وعلماء النفس باتباع القواعد التالية:

• قبل الذهاب إلى السرير، من المفيد أخذ حمام دافئ بالزيوت العطرية؛
• قبل الراحة، تأكدي من إزالة أي مكياج متبقي. تواجه العديد من الشابات صعوبة في النوم مع وضع المكياج على وجوههن، وإلى جانب ذلك فإن هذه العادة تؤثر سلباً على حالة الجلد؛
• قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى تهوية غرفة النوم. هواء نقيوالبرودة خير الصحابة لراحة جيدة.
• من الأفضل أن تغفو دون مشاهدة التلفاز، لأن الأصوات الخارجية سوف تشتت انتباهك باستمرار و"تخرجك" من سباتك.

سيساعدك كل من هذه الإجراءات على الاسترخاء بعد يوم شاق في العمل ودفع الأفكار السيئة وجميع المخاوف إلى الخلفية. إذا كان الشخص في وضع حياتي صعب ويشعر بعدم الراحة النفسية، قبل الذهاب إلى السرير، سيكون من المفيد شرب الشاي بالنعناع أو بلسم الليمون.

يلعب أيضا دورا هاما الموقف الصحيح. على الرغم من أن كل شخص يختار لنفسه الحد الأقصى وضع مريح‎وينصح معظم الأطباء وعلماء النفس بالنوم على ظهرك.

حيث يوصى باختيار وسائد ليست عالية جدًا. لن يؤدي هذا الوضع إلى تسريع عملية النوم فحسب، بل سيكون له أيضًا تأثير إيجابي على حالتك. العمود الفقري. يمكنك أيضًا النوم على جانبك، لكن من الأفضل الاستلقاء على جانبك الأيمن، وليس الأيسر.

الجانب السلبي الوحيد لهذا الوضع هو أن ملامسة جلد الوجه للوسادة يعزز تمدد البشرة وظهور التجاعيد المبكرة.

ما مقدار النوم الذي تحتاجه لإنقاص الوزن؟

يقول الأطباء أن مدة النوم يجب أن تكون 8 ساعات على الأقل. هذا هو عدد الساعات التي يحتاجها الجسم للتعافي. عند تحديد الوقت المناسب، عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن النوم يتكون من عدة مراحل: عميق وضحل.

وتستمر كل واحدة منها حوالي ساعة ونصف، وإذا استيقظت ليس قرب نهاية المرحلة، بل أقرب إلى المنتصف، فسيضطرب النوم، ونتيجة لذلك سيشعر الشخص بالتعب والحرمان من النوم. ولهذا السبب يجب ضبط المنبه بطريقة تجعله يرن بعد عدد من الساعات يكون من مضاعفات 1.5.

من الأفضل أن تذهب إلى الفراش قبل الساعة 12 ليلاً، حيث أنه من الأسهل بكثير أن تغفو قبل منتصف الليل.

خاتمة

للتخلص من الوزن الزائد والحفاظ على لياقتك البدنية دائمًا، لا تحتاج فقط إلى مراقبة نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام، ولكن أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم. إذا اتبعت روتيناً يومياً، يمكنك الحصول على جسم جميل ونحيف في أقصر وقت ممكن، كما تمنع حدوث مشاكل صحية.

أهلاً بكم! نواصل البحث عن طرق سهلة لحل المشكلات الصعبة. لقد ناقشنا بالفعل النظام الغذائي والتدريب. الآن حان الوقت للحديث عن النوم. ننام حوالي 8 ساعات (8 ساعات كاملة من "الكسل"). يمكننا الحصول على أفضل النتائج منهم. فكيف يؤثر النوم على فقدان الوزن؟

يتم إنفاق سعرات حرارية أقل أثناء النوم، ولكن...

في الواقع، خلال 7-8 ساعات من النوم الكامل نحرق حوالي 500 سعرة حرارية. وللمقارنة، يتم إنفاق نفس المبلغ في ساعة واحدة من الجري. طب ازاي تقدر تفقد وزنك؟!

سهل جدا. في الليل، يتعافى جسمنا، ويستريح، ولكن في نفس الوقت يستمر في العمل. العمليات البيوكيميائيةوإنتاج الهرمونات وتنظيم الأعصاب والقلب لا يتوقف عندما تغمض عينيك. حتى الدماغ يعمل في الليل، ينخفض ​​\u200b\u200bنشاط القشرة، ولكن يتم تشغيل الهياكل تحت القشرية. ولهذا السبب نرى أحلامًا حول ما نحاول نسيانه أو إخفاءه في الحياة (الأفكار التي دخلت القشرة الدماغية).

أحد هياكل الدماغ، منطقة ما تحت المهاد، يفرز اثنين هرمون مهم. يجب أن تعرف كل امرأة عنهم. هذا الجريلين (المسؤول عن الجوع)واللبتين (المسؤول عن الشبع). يتم إفرازها طوال اليوم، لكن إفرازها الليلي هو الذي يهمنا. ذلك يعتمد على كمية ونوعية الراحة الليلية. كلما قل نومك، كلما تم إطلاق كمية أكبر من الجريلين وكمية أقل من اللبتين. وهذا يعني أن قلة النوم تؤدي إلى الشراهة.

يُفرز السوماتوتروبين (هرمون الغدة النخامية) بشكل رئيسي في الليل. فهو يسرع تجديد الأنسجة ونمو العظام ويقوي جهاز المناعة ويبطئ عملية الشيخوخة. يؤدي نقصه عند الأطفال إلى تأخر النمو، وعند البالغين (خاصة النساء) يمكن أن يسبب انخفاضًا في الوظيفة الإنجابية.

هناك هرمون آخر (أيضًا من منطقة ما تحت المهاد). يؤثر بشكل غير مباشر على فقدان الوزن من خلال التنظيم الإيقاعات الحيوية اليومية(دورة النوم والاستيقاظ). هذا هو الميلاتونين. إنه يؤثر على كيفية نومك، ومدة نومك، وما إذا كنت تستيقظ بوجه مجعد أو مليء بالسعادة. هناك حبوب منومة خاصة تحتوي على هذا الهرمون. يتم وصفها من قبل الطبيب وفقا للإشارات. لو طرق غير المخدراتإذا لم تساعدك معركتك ضد الأرق، فاستشر الطبيب.

طرق بسيطة لمكافحة الأرق والاستيقاظ والنعاس أثناء النهار

• النوم في غرفة باردة. درجة الحرارة المثلىللنوم - 18-20 درجة. إذا كنت تشعر بالبرد أو على العكس من ذلك، تشعر بالحرارة الشديدة، فسيبدأ الجسم في العمل بشكل مكثف لاستعادة نشاطه نظام درجة الحرارة. هذا العمل غير ضروري، ولا يمكن الحديث عن الراحة والتعافي.
• لا تشتم، لا تشرب المشروبات القوية (القهوة، الكحول)، لا تمارس الرياضة، لا تشاهد أفلام الرعب في الليل. أثناء النشاط القوي، يتم تنشيط النظام الودي الجهاز العصبي، يتم إطلاق الكورتيزول والأدرينالين. وهذا يؤدي إلى حالة "القتال أو الهروب". هل تستطيع النوم على هذه الحالة؟!
• قبل ساعتين من وقت النوم، تخلى عن الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر اللوحي والكمبيوتر. لا شاشة زرقاء. اقرأ التحدي الذي نواجهه لترك هاتفك الذكي.

• إذا كنت تريد أن تغفو بشكل أسرع، خذ دش دافئ. من الأفضل تجنب الأشياء الرائعة، فهي يمكن أن تنشط التعاطف أيضًا.
• لا تفرط في تناول الطعام في الليل. المعدة الممتلئة تحفز كل شيء على العمل الجهاز الهضمي. تتباطأ عمليات الهضم في الليل، العناصر الغذائيةلا يتم امتصاصها. وذلك ما لم تحصل عليه؟ ثقل في المعدة في الصباح، حالة مكسورة، وفي مزيد من المرضالمعدة والأمعاء.
• الانخراط في الأنشطة الهادئة. على سبيل المثال، قراءة كتاب. لكن الورق! مارس اليوجا أو التأمل أو استمع إلى الموسيقى الهادئة.
• حل المشاكل في الصباح والمساء أشكر الجميعوكل شخص. من الأسهل بكثير أن تغفو إذا كنت في الداخل في مزاج رائع. لا أعرف من وماذا أشكر؟ قل "شكرًا" لنفسك على ما فعلته اليوم لتحقيق أهدافك، وكن صادقًا مع نفسك، واستمر في تطوير جسدك وعقلك. قل "شكرًا" للعالم الذي يمكنك رؤيته وسماع أصواته والاستمتاع بكل لحظة تعيشها مع أحبائك.
• النوم بملابس مريحة. لا قيود أو قيود.

كيف تعرف جودة ومدة الراحة الليلية؟

يحدث أنك تتقلب وتتقلب ولا تلاحظ كيف تغفو. وهذا هو، تذهب إلى السرير في الساعة 10، وتغفو، على سبيل المثال، في الساعة 12. فكيف تحسب كل شيء؟ الآن في جميع المتاجر الأجهزة المنزليةيمكن شراء أساور اللياقة البدنية. فهي لا تساعدك فقط على تتبع خطواتك وسعراتك الحرارية، ولكن أيضًا على جودة نومك. ما عليك سوى تنزيل تطبيق على هاتفك (تطبيق لكل سوار)، وارتداء السوار طوال الوقت، وهو يحسب لك كل شيء.

يتتبع السوار نبضك وحركاتك (القذف والدوران) ويعرض النتائج. حتى أن بعض الأجهزة تخبرك عندما تحتاج إلى الاستلقاء وإيقاظك في المرحلة الصحيحة.

على الأرجح لا، لأن قلة قليلة من الناس يربطون زيادة الوزن بأبسط حالات قلة النوم وأكثرها شيوعًا. ما هو الاتصال هنا؟

لأولاً، عليك أن تلاحظ أن مدى جودة نومك يؤثر دائمًا على التوازن الهرموني في الجسم. لنكون أكثر تحديدًا، قلة النوم غير الكافي لا تسمح بإنتاج هرموني الميلاتونين والليبتين بالكامل، الضروريين لجسمك، عكسوهذا يزيد من إنتاج هرمون الجريلين الذي يسبب الجوع ويسبب تراكم الدهون.

هل حلم خسارة الوزن حقيقة؟

ملكناالجسم قادر على إنتاج الميلاتونين في الليل، ومسؤوليته الوظيفية هي تخليق هرمون النمو (الهرمون الجسدي، STH). وهذا يعني أنه كلما كان النوم أعمق، كلما تم إطلاق المزيد من هذا الهرمون، وبالتالي، إذا كان النوم ضعيفا، فإن هرمون GH يكون قليلا، لأن كفاية إفرازه ستضعف. ونتيجة لذلك، تعطل النظام تسييركائن حي.

أإذا أضفنا إلى كل هذا المعرفة بأن هرمون النمو يعزز بشكل فعال حرق الدهون الزائدة، يصبح من الواضح والمفهوم مدى أهمية النوم بشكل سليم وهادئ في الليل، لأن انخفاض هرمون النمو في الدم يمكن أن يؤدي إلى إلى عواقب غير مرغوب فيها. خاصة إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يحبون تناول الطعام في الليل واكتسبوا عادة الاستيقاظ خصيصًا لهذا الغرض، فإن هرمون النمو المفرز في جسمك يصبح أقل، ولكنه يصبح أكثر.

ثانيةالسبب هو الحالة المجهدة للجسم، والتي بدلا من الراحة تتلقى حمولة أخرى. وماذا يبدأ بفعله؟ من الطبيعي تخزين المزيد من الدهون يستعدلمزيد من الاختبارات.

ثالثيمكن تحديد السبب من خلال الأبحاث التي أجراها العلماء والتي تفيد بأن الأشخاص الذين ينامون قليلاً ترتفع مستويات السكر في الدم والأنسولين. وهذا يؤدي بالفعل إلى عواقب غير سارة، واحدة منها أيضا.

كيفربما هذه المشاكل سوف تتجاوزك؟ بطبيعة الحال، أول شيء تحتاجه هو النوم بشكل جيد. مدةيجب أن يكون النوم الطبيعي ثماني ساعات على الأقل يوميًا. يرجى ملاحظة أن هذا النوم لا يعمل على تطبيع توازن هرمونات الجسم فحسب، بل يحافظ أيضًا على السيطرة على الشهية المفرطة. عمل. الاحماء تماما بعد النوم في الصباح. الشيء الأكثر أهمية في هذا هو انتظام التمارين. يحيط علما بذلك ثلاثون دقيقةيجب أن تكون ممارسة الرياضة في الصباح إجراء إلزاميا في جدولك، وليس نزوة تنشأ حسب الرغبة.

يساعدك على أن تصبح أنحف دون بذل مجهود إضافي النوم السليم: إنه يخلق شخصية جميلة ليست أسوأ من اللياقة البدنية أو النظام الغذائي. أخبر الخبراء مؤلفة Lady Mail.Ru كم وكيف تنام من أجل إنقاص الوزن.

ترتبط قلة النوم والوزن الزائد ارتباطًا مباشرًا: فبالإضافة إلى أن التعب يسبب الإفراط في تناول الطعام، فإن قلة النوم تؤثر سلبًا على إنتاج الهرمونات المهمة لفقدان الوزن: هرمون الشبع - اللبتين وهرمون النمو - السوماتوتروبين. "إن سرعة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم تعتمد أيضًا على هذا الهرمون. إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية أو تستيقظ بشكل متكرر، فإن محتواه في الجسم ينخفض. وفي الوقت نفسه، يرتفع مستوى هرمون الجريلين، الذي، على العكس من ذلك، يعزز زيادة الوزن، كما يثير نوبات الشهية التي لا تشبع.- تقول تاتيانا بوجدانوفا، عالمة نفسية، أخصائية فقدان الوزن، مؤلفة مشروع Stroynology.ru.

والخبر السار هو أن النوم المناسب سوف يعيد هذه العمليات إلى طبيعتها. الأخبار السيئة: من غير المرجح أن تتمكن من علاج قلة النوم باستخدام الحبوب. "غالبية حبوب منومةتوقف عن العمل بعد بضعة أسابيع من الاستخدام وابدأ في التفاعل بشكل سلبي معه النوم الطبيعي» يقول أليكسي بوبروف، المعالج النفسي، رئيس قسم العلاج النفسي والطب النفسي الاستشاري في معهد موسكو لأبحاث الطب النفسي (MNIIP). ومع ذلك، ليس كل شيء محزنًا جدًا: بعض القواعد البسيطة ستساعد في تحسين نومك.

1. ابحث عن معدل نومك

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بالنوم 8 ساعات على الأقل في الليلة. صحيح، اعتمادا على الخصائص الفردية، العمر، الحمل، هذا المعيار يتقلب بشكل ملحوظ. تجربة بسيطة ستساعدك في العثور على ما يناسبك. لتحديد مقدار ومتى يجب أن تنام، ينصح المتخصص في علاج اضطرابات النوم، البروفيسور والأكاديمي في أكاديمية العلوم الروسية ياكوف ليفين، أن تضع لنفسك جدولاً عشوائياً للنوم والاستيقاظ لمدة أسبوع - الاستيقاظ والذهاب إلى السرير عندما يريد. وسوف تتفاجأ عندما تدرك أنه بحلول نهاية هذا الأسبوع، سوف ترغب في الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في وقت معين. وبالتالي، سوف تقوم بحساب جدول نومك الفردي، مما سيساعدك على البقاء دائمًا متيقظًا ونحيفًا.

الجانب السلبي لقاعدة النوم هذه هو أنها مصممة للأشخاص الذين لديهم جداول عمل مرنة. إذا كان رئيسك في العمل يريد رؤيتك في المكتب في وقت مبكر من الساعة التاسعة صباحًا، فجرّب الحيلة التالية.

2. اذهب إلى الفراش قبل الساعة 11 مساءً

يعتبر الخبراء أن النوم قبل منتصف الليل هو الأعلى جودة والأكثر إنتاجية: فساعة من النوم قبل 24 ساعة تعادل ساعتين بعد ذلك. لهذا الوقت الأمثلتعتبر الراحة الليلية هي الفترة من الساعة 11 مساءً حتى الساعة 7 صباحًا. فى ذلك التوقيت العمليات الأيضيةتحدث في الجسم بشكل مكثف للغاية، ويتم تطبيع مستوى هرمونات الدم.

ومن الواضح أن الذين يستيقظون باكراً سيجدون هذا النظام أكثر قبولاً من أولئك الذين يعتبرون أنفسهم من السهر ليلاً. لا تستطيع النوم قبل منتصف الليل؟ ثم استمع ل القاعدة التاليةينام.

3. حاول النوم من الساعة 2 إلى 4 صباحاً

هناك أربع مراحل للنوم، تتبع الواحدة تلو الأخرى. في المجموع، يشكلون دورة نوم واحدة، والتي يمكن تكرارها عدة مرات في الليلة. يحدث الحد الأقصى لإنتاج السوماتوتروبين في المرحلتين الثالثة والرابعة، والتي تسمى أيضًا نوم دلتا. من المعتقد أن نوم دلتا يتفوق علينا في أغلب الأحيان بعد نصف ساعة من النوم وبين الساعة 2 و 4 صباحًا. هذا هو بالضبط الوقت الذي يجب فيه على كل من يريد إنقاص وزنه أن يرى "الحلم السابع" وألا يبقى مستيقظًا - وإلا فإن كل محاولات تحقيق الانسجام ستذهب سدى.

4. الحد من الكربوهيدرات في الغداء

للوهلة الأولى، قاعدة النوم هذه ليست الأكثر وضوحا، ولكنها فعالة للغاية. ربما لاحظنا أنه بعد تناول وجبة غداء دسمة نشعر أحيانًا بالرغبة في النوم. هذا النعاس أثناء النهار له تأثير غير مرغوب فيه على سرعة النوم في المساء، والنوم في فترة ما بعد الظهر يزعج بشكل عام ساعتنا الداخلية، التي تخضع لدورة الصباح والنهار والليل الطبيعية. أسهل طريقة للخروج هي الحد من كمية الكربوهيدرات في الغداء والاعتماد على البروتينات. وبحسب دينيس بورداكوف، عضو قسم علم الأدوية في معهد الأيض بجامعة كامبريدج، فإن الحلويات والكربوهيدرات تسبب النعاس بعد الظهر، كما تعمل الأحماض الأمينية، التي هي جزء من البروتينات، على تحييد هذا التأثير وقمع النوم. لذا، في المرة القادمة، لتناول غداء عمل، لا تطلب أكلة المأكولات البحرية أو السوشي، بل اطلب الدجاج البسيط مع السلطة. ستوفر المال في نفس الوقت.

5. إطفاء الأضواء في الشقة

بعد الساعة 17.00، حاول أن تجعل الإضاءة في الشقة أقل سطوعًا - وهذا يساهم أيضًا في المزيد النوم بسرعة. "إذا كنت دائمًا في غرفة ذات إضاءة ساطعة، فسيعتقد جسمك أنه من المفترض أن تكون مستيقظًا،- تقول ناتاشا تورنر، أخصائية العلاج الطبيعي، مؤلفة الكتاب " النظام الغذائي الهرموني». - لذلك أنصحك بعد الساعة 17.00 بتعتيم الإضاءة في الغرفة. وبفضل هذا، سيتلقى جهازك العصبي إشارة مفادها أن الوقت قد حان للإبطاء قليلاً والبدء في الاستعداد تدريجياً لوقت النوم..

6. اتبع طقوسًا ما

في السابق، كان يُعتقد أن الحليب يحتوي على مادة التربتوفان، التي تساعدك على النوم سريعاً، لذا فإن كوباً من الحليب ليلاً - أفضل علاجمن الأرق. لكن علماء من جامعة أركنساس للعلوم الطبية نفوا هذه الإشاعة. وعلى الرغم من ذلك، فإن الحليب يساعد الكثير من الناس على النوم! التفسير بسيط - يلعب العامل النفسي دورًا: يرتبط تناول كوب من المشروب الدافئ في الليل بالطفولة، بالطقوس التي تسبق دائمًا الذهاب إلى السرير. نظرا لأن البالغين يتحملون الحليب بشكل سيء، فيمكنك استبدال هذه الطقوس بآخر. على سبيل المثال، تدليك الصدغين لمدة دقيقتين زيت عطريأو مهدئا تمارين التنفسمن اليوغا. الشيء الرئيسي هو تعزيز جمعية "الحلم الطقسي". ثم بعد ذلك سوف تغفو بشكل أسرع.

7. النوم بهدوء

هل تعتقد أن بطانية دافئة ستأخذك إلى مملكة مورفيوس؟ لا يهم كيف هو. "عند النوم تنخفض درجة حرارة الجسم والدماغ، لذلك من أجل النوم بشكل أفضل يفضل تناول مشروب بارد درجات الحرارة الخارجية, - يشرح ياكوف ليفين. - بالطبع لا داعي للتعصب فلا يجب أن تنام في الثلاجة. درجة الحرارة المثالية في غرفة النوم هي 18-20 درجة، وبالنسبة للأطفال أعلى قليلاً، تصل إلى 22-23 درجة.

8. لا تفوت وجبة العشاء

العشاء 1.5-2 ساعة قبل النوم - شرط ضروريأما بالنسبة لل نوم عميق، ولل شكل جميل. بدون العشاء، فإنك تخاطر بالاستيقاظ ليلاً مع الرغبة في تناول وجبة خفيفة. سواء كنت تقتصر على جرة من الزبادي أو تأكل نصف دجاجة مشوية، فهذا سؤال قابل للنقاش. لذلك لا تتخلى عن العشاء: في الليل، اسمح لنفسك بـ 100-150 جرامًا من الديك الرومي قليل الدسم أو حصة من الجبن بنسبة 2٪ دسم مع الخس والخبز منخفض السعرات الحرارية. "تعمل البروتينات على قمع الشعور بالجوع بشكل مثالي، في حين أنها لا يتم تخزينها احتياطيًا مثل الدهون أو الكربوهيدرات،- تقول إيلينا تيخوميروفا، أخصائية التغذية في عيادة SM. - حسنًا، في الخس ورغيف خبز واحد (ابحث عن تلك التي لا تزيد عن 300 سعرة حرارية لكل 100 جرام) يوجد عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات بحيث لا ينبغي أخذها في الاعتبار على الإطلاق.

الدهون الزائدة في الجسم تسبب الضرر التوازن الهرموني، وهذا بدوره يتعارض مع قدرة الجسم على التخلص من الوزن الزائد. اتضح أنها نوع من الحلقة المفرغة. لكسرها، قوية و نوم صحيلفقدان الوزن.

على سبيل المثال، تؤثر الهرمونات مثل الميلاتونين والسيروتونين والدوبامين على الدافع والمزاج والنوم والشهية. أيضًا التوازن الصحيحهرمون النمو الطبيعي لديه أهمية عظيمةلأنها مسؤولة ليس فقط عن النمو، ولكن أيضًا عن ترميم الجسم. نقصه يعزز تراكم الدهون! لكن "الهرمون" (الكورتيزول)، على العكس من ذلك، عندما يكون زائدا، يؤدي إلى تدمير البروتينات وتراكم الدهون.

ويلعب النوم دورًا مهمًا في تنظيم كل هذه الهرمونات. ويحدث، إذا جاز التعبير، تجديد كبيرفي الجسم، والتي، من بين أمور أخرى، كثيرة الهرمونات الضروريةأثناء النوم، وتقل الأشياء غير الضرورية. يمكنك معرفة المزيد عن فوائد النوم من المقالة "؟".

وفيما يلي أبرز العادات التي تعطل النوم وتمنع الجسم من التعافي وإنتاج ما يحتاجه للحفاظ على النوم. الوزن الطبيعيالهرمونات (الميلاتونين والسيروتونين والدوبامين)، كما تؤدي أيضًا إلى زيادة في الدم الهرمونات التي تتعارض مع فقدان الوزن (الكورتيزول).

الخطأ رقم 1: تناول الطعام قبل النوم

تناول الوجبات الخفيفة والعشاء في وقت متأخر من الليل قبل النوم، وخاصة الكبيرة منها، يتعارض مع عملية التبريد اللازمة للجسم أثناء النوم ويرفع مستويات الأنسولين. ونتيجة لذلك، يتم إنتاج كمية أقل من الميلاتونين وهرمون النمو، ويكون النوم هو الفترة الرئيسية لإطلاقهما في الدم. النوم لا يساعدك على فقدان الوزن.

حل: توقف عن تناول الطعام قبل 3 ساعات من موعد النوم، وإذا لزم الأمر، اسمح فقط بتناول الأطعمة الخفيفة وسريعة الهضم بكميات صغيرة، لأن الجوع يمكن أن يدمر أيضًا نوعية النوم.

الخطأ الثاني: النوم مع إضاءة الساعة الرقمية أو بالقرب منها

حتى كمية صغيرة من الضوء تتداخل مع إنتاج الميلاتونين، ومن ثم كمية هرمون النمو. يظل الكورتيزول مرتفعًا بشكل غير طبيعي عند تعرضه للضوء.

يجب عليك أيضًا الابتعاد عن المجالات الكهرومغناطيسية (EMF) التي تأتي منها اجهزة كهربائيةوساعات منبه رقمية في غرفة النوم. وهذا يمكن أن يعطل الغدة الصنوبرية وإنتاج الميلاتونين والسيروتونين. هناك أيضًا دراسات تربط المجالات الكهرومغناطيسية بزيادة خطر الإصابة بالسرطان (اقرأ المزيد). أيضا، لا يوجد تأثير كهرومغناطيسي أقل قوة تليفون محمولأو في مكان قريب.

حل: نم في ظلام دامس واحتفظ بالمعدات الكهربائية على بعد 3 أمتار على الأقل منك إذا كان لا بد من تشغيلها. ضع شاشة الساعة المضيئة بحيث لا تصطدم بالعين مباشرة.

الخطأ رقم 3: شرب الكثير من السوائل قبل النوم

من المؤكد أن شرب السوائل قبل النوم يمكن أن يزيد من الحاجة إلى الذهاب إلى المرحاض ليلاً. الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام يقطع النوم الطبيعي. يؤدي تشغيل الضوء أيضًا إلى زيادة خطر تثبيط إنتاج الميلاتونين. كل هذا يتعارض مع النوم وفقدان الوزن.

حل: توقف عن الشرب قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير واستخدم ضوءًا ليليًا أحمر في الحمام إذا كانت هناك حاجة للضوء في الليل.

الخطأ الرابع: ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل

عادي تمرين جسدي، يمكن أن تساعدك بالتأكيد على النوم بشكل أفضل، ولكن إذا تم القيام بها في وقت مبكر بما فيه الكفاية من اليوم. أثناء التدريب الليلي أو العمل البدني الثقيل، وخاصة المجهدة نظام القلب والأوعية الدموية‎ترتفع درجة حرارة الجسم بشكل ملحوظ، مما يمنع إنتاج الميلاتونين. يمكن أن يتداخل أيضًا مع القدرة على النوم، لأنه يؤدي عادةً إلى زيادة في النورإبينفرين والدوبامين والكورتيزول، مما يحفز نشاط الدماغ.

حل: تجنب النشاط البدني (التدريبات والعمل) الذي يجهد نظام القلب والأوعية الدموية قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم.

الخطأ الخامس: كثرة مشاهدة التلفاز أو الكمبيوتر قبل النوم

يحب الكثير منا مشاهدة برامجنا التلفزيونية المفضلة والجلوس فيها في الشبكات الاجتماعية، أو مجرد تصفح الإنترنت في المساء، ولكن قضاء وقت طويل أمام الشاشات قبل النوم يمكن أن يتعارض مع الراحة الجيدة أثناء الليل. كل هذه الأنشطة تزيد من هرمونات النوربينفرين والدوبامين المحفزة، والتي تتداخل مع القدرة على النوم.

حل: ابحث عن الوقت لإيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك وتركيز عقلك على الأنشطة المهدئة مثل التأمل أو قراءة الكتب أو تصفح المجلات. هذه العادات ستجعل السيروتونين هو المسيطر وتحسن النوم.

الخطأ رقم 6: المحافظة على ارتفاع درجة حرارة غرفة النوم

يرغب العديد من الأشخاص في الشعور بالدفء قبل النوم، لكن الجو دافئ جدًا بيئةأثناء النوم يمكن أن يمنع التبريد الطبيعي الذي يجب أن يحدث في الجسم في هذا الوقت.

وبدون عملية التبريد هذه، يتعطل إنتاج الميلاتونين وهرمون النمو، مما يعني فقدان عملية حرق الدهون أثناء النوم، وكذلك "الإصلاح الليلي" للعظام والجلد والعضلات.

حل: النوم في مكان بارد، بحيث لا تزيد درجة الحرارة عن 21 درجة مئوية.

الخطأ السابع: النوم بملابس ضيقة

بالإضافة إلى الشعور بالراحة، يمكن أن تساعدك بيجاماتك المفضلة على النوم بشكل أفضل، طالما أنها ليست ضيقة جدًا. إن ارتداء ملابس ضيقة قبل النوم (حتى حمالة الصدر) يزيد من درجة حرارة الجسم وقد ثبت أنه يقلل من إفراز الميلاتونين وهرمون النمو.

حل: النوم عاريا وتجنب البطانيات الكبيرة والثقيلة. إذا كنت ترتدي شيئاً أثناء النوم، عليك التأكد من أنه خفيف وفضفاض.

الخطأ الثامن: أغلق ستائر المنزل في الصباح ولا تخرج

يجب أن نتذكر أن كمية الميلاتونين يجب أن تنخفض في الصباح. إذا بقيت في الظلام، فلن يتلقى جسمك الإشارة التي تشير إلى أن الوقت قد حان للنهوض والذهاب. زيادة الميلاتونين خلال النهار تجعلك تشعر بالتعب وتمنعك من الاستيقاظ بشكل صحيح. ويمكنه أيضًا تقليل مستويات السيروتونين، مما يؤدي إلى الاكتئاب والقلق وزيادة الشهية.

حل: دع الضوء يدخل إلى المنزل مباشرة بعد الاستيقاظ.

الخطأ التاسع: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم

وجدت جمعية السرطان الأمريكية زيادة في الإصابة بالسرطان لدى الأشخاص الذين ينامون باستمرار أقل من 6 أو أكثر من 9 ساعات كل ليلة. كما أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين ينامون بانتظام 7.5 ساعة يوميا يعيشون لفترة أطول.

يتفق معظم الخبراء على أن النوم من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة هو الأمثل. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى المزيد أو أقل من النوممن غيرها. إذا كان الشخص يستيقظ دون منبه في الصباح ويشعر بالانتعاش عندما يستيقظ، فمن المحتمل أنه يحصل على القدر المناسب من النوم.

عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يرتفع هرمون الكورتيزول وهرمونات الجوع، مما يؤدي إلى زيادة مقابلة في الأنسولين. كما أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات اللبتين والميلاتونين وهرمون النمو والتستوستيرون والسيروتونين في الجسم، وكلها عند نقصها تؤدي إلى زيادة الوزن.

حل: اهدف إلى الحصول على 7.5 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.

الخطأ رقم 10: البقاء مستيقظًا لوقت متأخر جدًا

وأفاد أكثر من نصف الذين شملهم الاستطلاع أنهم يستيقظون مبكرا وأكثر نشاطا في الصباح وبعد الظهر، في حين يعتبر 41 في المائة أنفسهم من السهر. البوم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الأرق من الذين يستيقظون مبكرًا، وينامون أقل مما يريدون ويحتاجون، كما أنهم يستغرقون وقتًا أطول للنوم.

النوم حتى الظهر يسبب عدم التوازن الهرمونيلأنه يزيد من مستويات الكورتيزول ويقلل هرمون الليبتين ويستنزف هرمون النمو. مثل هذا الحلم يمكن أن يجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام فترة طويلةيعطل عملية التمثيل الغذائي. وتحدث الزيادة الطبيعية في الكورتيزول في النصف الثاني من النوم: حيث تتم ملاحظة زيادة طفيفة عند الساعة 2 صباحًا، والتي تليها عند الساعة 4 صباحًا، وتصل إلى ذروتها حوالي الساعة 6 صباحًا، ثم تنخفض على مدار اليوم. إذا ذهبت إلى السرير خلال هذه الساعات فقط، فستفقد فترة النوم الأكثر راحة، وتصبح مستويات الكورتيزول مرتفعة بشكل مفرط.