Welche lebensmittel sind proteinreich. Welche Lebensmittel enthalten Proteine, die für den Körper nützlich sind

Erfahren Sie, wie Sie Ihre Ernährung mit zehn nahrhaften Lebensmitteln diversifizieren und verbessern können große Menge Eichhörnchen.

Bodybuilding-Legende Vince Gironda hat einmal gesagt, dass 90 % des Muskelwachstums von der Ernährung bestimmt werden. Ich sehe die Dinge lieber etwas anders: Der Aufbau von Muskelmasse erfordert systematisches Training im Fitnessstudio und eine angemessene Ernährung.

Training und Ernährung sind für mich keine isolierten und unabhängigen Begriffe, deren Summe 100% ergibt. Beide Komponenten sind lebenswichtig. Sie müssen sowohl Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio als auch Ihre Ernährung maximieren. Das eine ohne das andere ist unmöglich. Stellen Sie sich vor, dies ist das Yin und Yang des Bodybuildings.

Um gut auszusehen, müssen Sie im Fitnessstudio ins Schwitzen kommen und Ihre Trainingsanstrengungen mit einer reichhaltigen Auswahl an nahrhaften, proteinreichen Lebensmitteln untermauern. Sie können sich nicht auf hohe sportliche Ergebnisse verlassen, ohne ausreichend zu sein ausgewogene Ernährung. Natürlich kann man in jedem Fall Fortschritte erzielen, aber wird es optimal sein? Nein.

Eine hochwertige proteinreiche Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse sollte bestehen aus:

1. Köstliche Produkte; Gerichte, auf die Sie sich freuen werden.
2. Eine Fülle von Vollwertkost und frischen Zutaten.
3. Eine Vielzahl von Produkten für eine maximale Zufuhr von Makronährstoffen, Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen.

Dieser Artikel wird Ihnen helfen, Ihre Einkaufsliste mit einer großen Auswahl an proteinreichen "muskelaufbauenden" Lebensmitteln zu füllen. Obwohl diese Liste keinesfalls vollständig ist, bewerte ich die folgenden 10 Lebensmittel als die besten Proteinquellen, die Sie problemlos in Ihre wöchentliche Ernährung aufnehmen können.

Ich habe auch eine Reihe einfacher Tipps beigefügt, wie Sie jede Zutat in Ihre Ernährung integrieren können. Es bleibt hinzuzufügen, dass die Produkte in keiner bestimmten Reihenfolge aufgeführt sind.

1. Ganze Eier

Ganze Eier, kein Eiweiß. Obwohl Eiweiß reich an Eiweiß ist, fehlen ihm alle erstaunlichen Nährstoffe, die im Eigelb enthalten sind.

Ganze Eier sind eines der nahrhaftesten und ausgewogensten Lebensmittel, die der Menschheit bekannt sind. Und wie könnte es anders sein? Ich hoffe, meine Worte klingen nicht zu abstoßend, aber so ist die Realität. Wenn Sie ein ganzes Ei essen, verzehren Sie den gesamten Körper, nicht nur das Fleisch des Tieres. Dies macht das Ei zu einem unglaublich ausgewogenen Lebensmittel und zur perfekten Ergänzung einer Hypertrophie-Diät.

Darüber hinaus ist der Verzehr von Eiern wirtschaftlich vertretbar, und das Verhältnis von Proteinen und Fetten in ihnen ist nahezu ideal. Ein Ei enthält etwa 70 Kalorien und 7 Gramm Protein, sodass Sie Ihrer Ernährung viel Protein und gesunde Nährstoffe hinzufügen können, ohne eine Menge Kalorien zu riskieren.

Für das Muskelwachstum brauchst du mehr als nur Protein. Werfen Sie das Eigelb nicht weg.

Tipp 1. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Eier in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Sie können sie kochen, in einen Salat schneiden oder mit der Zugabe von ein gesundes und appetitliches Omelett zum Frühstück zubereiten frisches Gemüse nach deinem Geschmack.

Tipp 2. Sie möchten keine hart gekochten Eier schälen? Versuchen Sie, sie nach dem Kochen für 15 Minuten in Eiswasser zu legen.

Tipp 3. Machen Sie einen „Eiweißkorb“, indem Sie gehackten Speck (oder ein beliebiges Fleisch Ihrer Wahl), Käse und ein Ei in Korbkuchenformen legen. Backen, bis das Ei fertig ist. Kühl stellen, mit scharfer Soße würzen und genießen! Diese Mini-Körbe sind sehr einfach zuzubereiten und einfach zu verstauen. Versuchen Sie, immer einen Vorrat von 8-12 solcher Körbe im Kühlschrank zu haben. Sie machen einen tollen Job in Schwere Zeit wenn Sie ein proteinreiches Produkt benötigen, aber keine Zeit zum Kochen haben.

Tipp 4. Versuchen Sie, Hackfleisch in einer Pfanne zu kochen. In Butter oder Olivenöl Fleisch in Würfeln (Rind, Huhn usw.) zusammen mit Kartoffeln anbraten. Wenn das Gericht gekocht ist, schlagen Sie ein paar Eier in die Pfanne und mischen Sie gründlich, bis sie gar sind. Mit Käse und griechischem Joghurt (optional) garnieren. Hackfleisch kann auch in einem Kunststoffbehälter z Lebensmittel und an Wochentagen als fertiges Mittagessen verwenden.

Tipp 5. Wenn Sie keine geschmacklosen gekochten Eier mögen, versuchen Sie es mit eingelegten Eiern. Die Eier kochen, abkühlen und in einen leeren Marinierbehälter geben. Füllen Sie einen Behälter mit gleichen Teilen Wasser und Apfelessig. Fügen Sie Gewürze wie zerdrückte Jalapenos, gehackten Knoblauch, Zwiebelringe, Senfkörner usw. hinzu.

Tipp 1. Um Ihren gebackenen Lachs aufzupeppen, versuchen Sie, Dijon-Senf mit etwas Ahornsirup zu mischen. Die Fischfilets vor dem Backen mit dieser Soße bestreichen und die Soße während der Halbgarzeit nochmals bepinseln. Kalorien und Kohlenhydrate sind in so einer Soße sehr wenig, dafür aber mehr als genug Geschmack und Aroma!

Tipp 2. Drei Worte: Lachs-Tacos.

Tipp 3. Lachs passt gut dazu Pasta. Spaghetti mit gekochten Lachsstücken mischen, Knoblauch und Sahnesauce hinzufügen.

Tipp 4. Den Lachs kochen und abkühlen lassen. Filet in kleine Stücke teilen, darüber gießen Sojasauce, Zitronensaft oder Limettensaft, Zwiebel oder Knoblauch, geriebenen Ingwer und scharfe Sauce hinzufügen. Zusammen mit Reis servieren.

Tipp 5. Machen Sie ein Omelett mit Lachs, Cheddar-Käse, gehackten Tomaten und Paprika.

5. Mollusken und Krebstiere

Essbare Schalentiere, Garnelen, Austern, Muscheln, Krabben. Die Bodybuilding-Welt spricht nicht oft über diese Proteinquellen.

Obwohl Krustentiere nicht so reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie Lachs und Kabeljau, bleiben sie dennoch eine ausgezeichnete Quelle für diese essentiellen Nährstoffe. Fettsäuren. Darüber hinaus sind Schalentiere eine der besten Quellen für Zink und außerdem relativ reich an B1, B2, B3, Eisen, Magnesium, Kalzium und anderen Spurenelementen.

Eine pazifische Auster liefert Ihnen 4,7 Gramm Protein und nur 41 Kalorien, während eine gekochte kleine Muschel 2,4 Gramm Protein und nur 14 Kalorien enthält. 80-100 Gramm Krabbenfleisch enthalten beeindruckende 15,5 Gramm Protein bei nur 71 Kalorien.

Tipp 1. Vermeiden Sie zu gesüßte Dessertsaucen. Würzen Sie Ihre Austern stattdessen mit Zitronensaft, italienischem Zitronenpesto oder der berühmten Tabasco-Sauce.

Tipp 2. Nehmen Sie 250-300 Gramm fertiges Fleisch Krabben, ein großes Ei, ein paar Esslöffel Mandelmehl, gehackte Paprika, Zwiebelringe, Dijon-Senf, scharfe Sauce und Mayonnaise, falls gewünscht. Umrühren, Krabbenfrikadellen formen und goldbraun braten.

Tipp 3. Gießen Sie die gehackten Muscheln in eine Schüssel mit frischem Spinat. Pilze, gewürfelte oder in Scheiben geschnittene Tomaten hinzufügen und Pflanzenfett und Essig als Dressing.

Tipp 4. Krebsfleisch hinein Butter mit gehacktem Knoblauch. Echte Marmelade! Eiweiß, Nährstofffeuerwerk und gesunde Fette!

Tipp 5. Probieren Sie die Krabbe mit Reis. Gekochtes Krabbenfleisch mit Reis mischen, Zwiebel, Knoblauch, Salz, fein gehacktes gekochtes Ei und Gurke hinzufügen. Beträufeln Sie dieses köstliche Gericht mit Limettensaft.

6. Leber

Leber? Ja, Leber. Die meisten von uns haben nie daran gedacht, diese Proteinquelle in ihren Bodybuilding-Speiseplan aufzunehmen. Wenn Sie das nächste Mal in die Metzgerei gehen, suchen Sie nach der Leber. Ich garantiere Ihnen, dass Sie es dort finden werden.

Leber ist ein fantastisches Lebensmittel mit etwa 20 Gramm Protein pro 100 Gramm und weniger als 150 Kalorien. Die Leber ist unglaublich reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Es übertrifft die meisten Obst- und Gemüsesorten und sogar rotes Fleisch im Gehalt an Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer, den Vitaminen A, D, C, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Biotin und Vitamin B12. Und obwohl die Leber keineswegs ein beliebtes Bodybuilding-Produkt ist, ist sie doch so reich an Nährstoffen, dass wir damit rechnen müssen.

Tipp 1. Magst du den Geschmack von Leber nicht? Probieren Sie Tabletten aus Rinderleber. Bodybuilder der alten Schule wissen um die Bedeutung dieses Naturstoffs Fleischprodukt, und deshalb nehmen sie regelmäßig Rinderlebertabletten in ihre Ernährung auf.

Tipp 2. Probieren Sie das Leber-Zwiebel-Rezept. Dies ist eine beliebte Art, Leber zu kochen, und Sie werden unzählige ähnliche Rezepte im Internet finden.

Tipp 3. Fügen Sie 30 Gramm fein gehackte Rinderleber zu Hackfleisch für Koteletts hinzu, um seine Ernährungseigenschaften zu verbessern.

Tipp 4. Machen Sie einen muskelaufbauenden Hackbraten mit gehackter Rinderleber, Hackfleisch, Eiern und Gewürzen. Die Rolle kann in viele Portionen geschnitten werden, was für die ganze Woche reicht.

Tipp 5. Minimieren starker Geruch Leber, in eine Schüssel geben, mit dem Saft von zwei Zitronen und einer viertel Tasse Apfelessig übergießen. Anschließend die Schüssel in den Kühlschrank stellen und die Leber 8-12 Stunden „marinieren“.

7. Käse

Käse ist eine Masse von Aromen, die reichste Auswahl an Sorten (Cheddar, Gouda, Parmesan, Holländer, Provolone, Käse mit Pfeffer, Käse mit Nüssen usw.) und in der Regel ein geringer Laktosegehalt. Käse ist meiner Meinung nach eines der vielseitigsten proteinreichen Lebensmittel, die wir zur Verfügung haben. Sie können Käse in Salaten verwenden, Rindfleisch oder Hühnchen mit geriebenem Käse bestreuen und so der Ernährung Fett hinzufügen, den Geschmack verbessern und den Nährwert von Gerichten erhöhen.

Fadenkäse fällt auch in die Kategorie meiner liebsten Protein-Snacks. Es ist bequem zu verstauen, Sie können es zur Arbeit oder Schule, auf eine Reise oder zu jeder anderen geplanten Veranstaltung mitnehmen. Drei Scheiben Streichkäse fügen Ihrer Ernährung 24 Gramm Protein und nur 240 Kalorien hinzu.

Käse enthält eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe, darunter Vitamin K2, das einen großen Einfluss auf die Gesundheit von Herz, Gehirn und Knochen hat. Käse ist auch reich an CLA (konjugierte Linolsäure), die den Stoffwechsel beschleunigt und die Krebsentstehung verhindert, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Zink und die Vitamine A, D, B2 und B12.

Tipp 1. Müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, möchten aber keine weitere Mahlzeit hinzufügen oder haben Sie das Gefühl, dass Sie einfach keine weitere Portion Fleisch essen können? Fügen Sie geriebenen Käse zu Kartoffeln, Salat, Reis, Nudeln, Fleisch und Gemüse hinzu. Ein wenig Käse in Blumenkohl oder Brokkoli macht viel aus.

Tipp 2. Bereiten Sie die charakteristische Käse-Nudelsauce zu und Fleischgerichte. Dazu benötigen Sie eine halbe Packung Frischkäse (verarbeitet), eine viertel Tasse Sahne oder griechischen Joghurt, eine viertel Tasse Wasser und 150-200 Gramm Ihres Lieblingskäses. Kombinieren Sie die Zutaten in einem Topf, lassen Sie die Sauce bei schwacher Hitze leicht köcheln und gießen Sie sie dann über das Fleisch oder die Spaghetti aus Hartweizensorten Weizen.

Tipp 3. Nachos! Du liebst Nachos? Vergessen Sie Chips und probieren Sie dieses Rezept. Nehmen Sie gekochtes Fleisch (Huhn, Rind, Speck), werfen Sie es in die Pfanne und streuen Sie geriebenen Käse darüber. Stellen Sie die Pfanne kurz auf das Feuer, um den Käse zu schmelzen. Mit scharfer Soße, Jalapenos, Sauerrahm oder griechischem Joghurt würzen.

Tipp 4. Decken Sie sich mit Fadenkäse, Hartkäse und Käsemasse ein. Halten Sie diese Leckereien bereit, wenn Sie einen schnellen, proteinreichen Snack benötigen.

Tipp 5. Beachten Sie dieses einfache Rezept und gönnen Sie sich eine Woche lang „muskelaufbauende“ Gerichte zum Mittagessen. Sie benötigen ein Steak oder Dampfkoteletts mit 200-250 Gramm geriebener Käse und ein Päckchen Gewürze nach Wahl. Alle Zutaten gut mischen, Reis zugeben, auf fünf Portionen verteilen, in Lebensmittelbehältern anrichten, im Kühlschrank aufbewahren.

8. Huhn

Seit Jahrzehnten ist und bleibt Hühnchen die erste Wahl für hochwertiges Protein, aber seien wir ehrlich, Sie hören selten etwas über den Nährwert. Hühnerfleisch. Hühnchen ist nicht nur proteinreich und fettarm, sondern auch reich an den Vitaminen A, B6, B12, Eisen und Magnesium.

Huhn ist eine ideale Wahl für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, aber jede verbrauchte Kalorie zählen müssen. Drei Unzen Hähnchenfilet enthalten 26,7 Gramm Protein und nur 142 Kalorien und 3,1 Gramm Fett.

Tipp 1. Trockenes und geschmackloses Hähnchenfilet mit einer herzhaften Sauce aus 2 Esslöffeln Sauerrahm und einer viertel Tasse Salsa würzen. Dies fügt Ihrer Ernährung nur 75 Kalorien und viel Geschmack und Aroma hinzu.

Tipp 3. Machen Sie einen einfachen anabolen Salat: Schneiden Sie Hühnchen in Würfel, nehmen Sie Spinat (oder Rucola), fügen Sie ein halbes Glas gekochten Quinoa, Mandelstücke und Zwiebeln hinzu. Dressieren Sie einen appetitlichen Salat mit Rotweinessig oder Olivenöl.

Tipp 4. Kombinieren Sie gekochtes Hühnchen in Würfel mit Salsa und Quinoa für eine proteinreiche, nahrhafte Mahlzeit. Das Rezept ist einfach zuzubereiten und das Gericht scheint für die Aufbewahrung in Plastikbehältern gemacht zu sein. Nehmen Sie es mit zur Arbeit und machen Sie sich ein wirklich leckeres und gesundes Mittagessen.

Tipp 5. Machen Sie Ihre eigenen Chicken Fingers oder Nuggets. Hähnchenteile in Eiweiß dippen ein rohes Ei in eine Schüssel brechen und Gewürze hinzufügen) und Mandelmehl und dann in Olivenöl goldbraun braten.

9. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine vielseitige Proteinquelle. Es kann zum Frühstück gegessen werden und mit frischen Obstscheiben wird das Gericht besonders appetitlich. Darüber hinaus kann griechischer Joghurt als Basis für einfache Saucen und Salatdressings verwendet werden, oder Sie können ihn einfach über einen Salat mit Ihrem Lieblingsgemüse streuen.

Achten Sie bei der Auswahl von griechischem Joghurt unbedingt auf ein Naturprodukt. Vermeiden Sie Joghurts mit Aromen, Konservierungsmitteln, Farbstoffen und anderen künstlichen Zusatzstoffen.

Eine 150-Gramm-Portion fettarmer griechischer Joghurt enthält 100 Kalorien und 18 Gramm Protein. Eine ähnliche Portion vollfetter griechischer Joghurt liefert Ihnen ungefähr 144 Kalorien und 15 Gramm Protein. Beruht auf deiner Ernährungsbedürfnisse, sind beide Optionen eine würdige Wahl.

Griechischer Joghurt ist reich an Kalzium und Magnesium und im Allgemeinen viel gesünder als herkömmlicher Joghurt. Es enthält mehr Protein, weniger Kohlenhydrate und im Allgemeinen weniger Natrium.

Tipp 1. Das Mischen von griechischem Joghurt mit Zitronensaft ergibt einen fantastischen Lachsdip.

Tipp 2. Werfen Sie ein großes Stück griechischen Joghurt und verschiedene frische Früchte in eine Portion Haferflocken, um das Protein zu erhöhen und dem Gericht diesen einzigartigen cremigen Geschmack zu verleihen.

Tipp 3. Griechischer Joghurt, Proteinpulver, frisches Obst und Eis helfen Ihnen, einen köstlichen proteinreichen Shake zuzubereiten.

Tipp 4. Heißhunger auf Süßes? Griechischen Joghurt damit verrühren Walnüsse und eine kleine Portion Honig und erhalten ein nahrhaftes und proteinreiches "Dessert"!

Tipp 5. Machen Sie ein gesundes Salatdressing, indem Sie griechischen Joghurt mischen, Olivenöl und gehackter Knoblauch. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

10. Schwarze Bohnen

Für mich sind schwarze Bohnen wie „Bohnenbonbons“. Der Geschmack ist unglaublich, man kann nicht aufhören!

Ein Glas schwarze Bohnen enthält 227 Kalorien und über 15 Gramm Protein. Bohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier und Bodybuilder. gute Möglichkeit für Fleischesser, die eine abwechslungsreichere und ausgewogenere Ernährung suchen.

Schwarze Bohnen sind sehr vorteilhaft für Verdauungstrakt, da es viele unverdauliche Bestandteile (Ballaststoffe) enthält. Studien zeigen, dass der Verzehr von schwarzen Bohnen mit einem verringerten Darmkrebsrisiko verbunden ist. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen in Bohnen könnte eine Erklärung dafür sein.

Schwarze Bohnen sind auch gute Quelle setzt mineralische Elemente, einschließlich Molybdän, Kupfer, Magnesium, Mangan und Eisen.

Tipp 1. Kombinieren Sie schwarze Bohnen, Reis (oder Quinoa) und Salsa. Bestreuen Sie das Ganze mit griechischem Joghurt für eine proteinreiche, sehr nahrhafte und ballaststoffreiche Mahlzeit.

Tipp 2. Um das Kochen von frischen Bohnen (nicht aus der Dose) zu beschleunigen, weichen Sie sie über Nacht ein.

Tipp 3. Aus schwarzen Bohnen lässt sich eine proteinreiche cremige Sauce zum Schneiden von Gemüse (Mischgemüse) herstellen. Kombinieren Sie eine Dose schwarze Bohnen, eine dritte Tasse griechischen Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Koriander und Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Tipp 4. Um das nächste Gericht zuzubereiten, brauchen wir schwarze Bohnen, Käse und Hackfleisch. Nehmen Sie 200-250 Gramm geriebene schwarze Bohnen, reiben Sie ein großes Stück Hartkäse und fügen Sie dies zu 0,5 kg Hackfleisch hinzu. Wir formen Koteletts, braten oder dämpfen sie, servieren sie auf dem Tisch!

Tipp 5. Schauen Sie sich das Rezept für eine schnelle und einfache scharfe Sauce mit schwarzen Bohnen, frischer Salsa und nicht an eine große Anzahl fein gehackte Zwiebel. Auf hohe Hitze erhitzen, Jalapenopfeffer, geriebenen Käse und eine beeindruckende Portion griechischen Joghurt hinzufügen.

Proteine ​​zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten machen unsere Ernährung aus. Alle sind gleich wichtig für den Körper.

In diesem Artikel werden wir betrachten, was ein Protein ist, eine Liste von Proteinen in Produkten pflanzlichen und tierischen Ursprungs erstellen und den ungefähren Bedarf einer Person entsprechend ihrem Geschlecht, Alter und Art der Aktivität angeben.

Was ist ein Protein?

Der wissenschaftliche Name für Protein ist Protein, was auf Griechisch „zuerst“ bedeutet. Eine makromolekulare Substanz organischen Ursprungs besteht aus Aminosäuren. Protein ist Teil aller, absolut aller Zellen des Körpers. Die meisten Zellen sind die Hälfte davon.

Es gibt 21 Aminosäuren im menschlichen Körper, von denen 8 für das reibungslose Funktionieren unentbehrlich sind. Das:

• Leucin;
• Lysin;
• Valin;
• Tryptophan;
• Methionin;
• Threonin;
• Isoleucin;
• Phenylalin.

Unersetzlich bedeutet, dass der Körper nicht in der Lage ist, es selbst herzustellen und es daher aus externen Quellen beziehen muss. Um Ihnen zu helfen - die folgende Tabelle.

Die Funktion von Eiweiß im Körper

Für Sie ist Protein also visuell:

• Muskeln;
• Leder;
• Organe;
• Haar.

Und wenn wir es global betrachten, dann versorgt dich Protein mit einer vollen Existenz, denn:

Der menschliche Bedarf an Eiweiß

Nach allem, was über Proteine ​​gesagt wurde, könnte man den Eindruck gewinnen, je mehr desto besser. Und warum dem Körper nicht so viel Nützliches geben, wenn möglich? Dies ist jedoch eine falsche Meinung. Der Beste ist der Feind des Guten. Für einen Menschen gibt es nichts Nützlicheres als das Gleichgewicht, unabhängig vom Einsatzbereich. Dazu wurde eine Formel hergeleitet, die rechnet optimale Menge Protein für eine Person entsprechend ihrem Leben und Gewicht. Die durchschnittliche Menge beträgt also 0,85 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht. Dieser Betrag deckt täglicher Bedarf im Eiweiß. Die Proteinmenge in Lebensmitteln (Tabelle unten) hilft Ihnen, eine Diät richtig zusammenzustellen.

Und jetzt - die Details. Wenn Sie fahren aktives Bild Leben, dann muss die Proteinmenge auf 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden. Mit diesem Anteil steigt die Proteinsynthese in den Muskeln. Wenn wir uns der Leistung von Athleten zuwenden, dann sind die Daten wie folgt:

• Um vorhandene Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten, müssen Sie etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht zu sich nehmen.
• Um dies zu reduzieren, können Sie die Zufuhr vorübergehend auf 1,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.

Tabelle der Proteine ​​in Lebensmitteln tierischen Ursprungs

Tierische Proteine ​​haben im Vergleich zu ihren pflanzlichen Gegenstücken eine perfektere Zusammensetzung derselben. Betrachten wir eine Liste proteinreicher tierischer Produkte.

Tabelle der Proteine ​​in pflanzlichen Lebensmitteln

Für Vegetarier ist es schwieriger, die notwendige Norm an Produkten zu erreichen, um den Körper mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen, in den meisten Fällen müssen sie auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Betrachten Sie die Liste pflanzlichen Ursprungs.

Idealerweise müssen Sie in der Ernährung Proteine ​​​​tierischen und pflanzlichen Ursprungs kombinieren, da letztere eine Quelle für Ballaststoffe und Vitamine sind. Außerdem ist es leichter verdaulich und trägt im Gegensatz zu seinem tierischen Pendant kein Fett und Cholesterin mit sich. Eine Tabelle mit Proteinen in Lebensmitteln hilft, das Gleichgewicht zu halten.

Eiweißmangel und seine Folgen

Um sich die Folgen eines systematischen Proteinmangels vorzustellen, reicht es aus, alle seine Hauptfunktionen im Körper noch einmal nachzulesen und vom Gegenteil zu denken. Mit anderen Worten, ein Proteinmangel ist:

• geschwächte Immunität;
• Versagen von Prozessen, die ein angenehmes Leben des Körpers gewährleisten;
• Probleme mit Muskeln, Haut, Haaren, allgemeine Erschöpfung;
• Anämie.

Eiweißüberschuss und seine Folgen

In Maßen ist alles gut, das weiß jeder. Auf der Suche nach Muskelmasse, einem schönen Relief und einer entwickelten Figur neigen viele Sportler dazu, zu viel Protein zu essen. Dies gilt auch für diejenigen, die eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen und den Großteil der täglichen Kalorienzufuhr aus Proteinen und Fetten beziehen. Es muss daran erinnert werden, dass die Proteintabelle in den Produkten es Ihnen ermöglicht, die Norm einzuhalten.

1. Der systematische Überschuss der Proteinnorm ist mit der Entwicklung von Nierensteinen behaftet. Das Risiko erhöht sich um das 2,5-fache!
2. Überschüssiges Protein kann die Entwicklung einer Krankheit wie Osteoporose fördern. Wenn Sie Nierenprobleme haben, selbst geringfügige, verschlimmert eine hohe Proteindosis diese.
3. Austrocknung. Ja, in der Tat, es ist nicht das schlimmste Problem im Vergleich zu anderen, es reicht aus, nur die erforderliche Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
4. Überschüssiges Protein erhöht das Risiko onkologische Erkrankungen Verdauungstrakt.
5. Bei einem Ungleichgewicht in der Ernährung mit überschüssigem Protein kann sich eine Ketose entwickeln. Dieser Prozess ist durch das Wachstum von Ketonkörpern (ein Produkt des Abbaus von Fettzellen) gekennzeichnet. Überschüssige Ketone vergiften den Körper und verursachen Übelkeit, Erbrechen und den Geruch von Aceton aus dem Körper. In extremen Fällen kann dieser Zustand zu einem Ketozytose-Koma führen, das eine direkte Bedrohung für das Leben darstellt. Um dies zu vermeiden, passen Sie Ihre Ernährung mit Bedacht an (die Proteintabelle in den Produkten hilft dabei).

Proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel

Was tun, wenn die vorgeschriebene Proteinmenge nicht erreicht werden kann? reguläre Produkte Ernährung? Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Keine Angst – das gilt in erster Linie für Sportler, da der Durchschnittsmensch seine 0,85 Gramm pro 1 Kilogramm Gewicht problemlos „frisst“. Keine Angst, das ist kein Essen, keine Steroide und andere Horrorgeschichten, das ist reines Protein. Natürlich ist es notwendig, die Auswahl mit aller Verantwortung anzugehen - nicht nur die Menge an Proteinen in den Produkten (Tabelle oben), sondern auch Bewertungen aus seriösen Quellen sollten die Grundlage bilden. So lohnt es sich zum Beispiel, das heute so beliebte BCAA-Supplement separat zu erwähnen - das ist dasselbe Protein, das bereits für Sie gespalten wurde, wobei drei essentielle Aminosäuren übrig bleiben, aus denen die Muskeln zu etwa 30% bestehen. Diese Ergänzung ist für intensive körperliche Aktivität angezeigt, da sie stimuliert schnelle Erholung Muskeln.

Ergebnis

Was kann man noch sagen? Protein ist eine der drei Säulen, auf denen die menschliche Gesundheit basiert.

Die Zusammensetzung von Proteinen in Produkten ist im Bauprozess äußerst wichtig gesunde Ernährung. Es besteht keine Notwendigkeit, die vorgeschriebenen Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht fanatisch zu befolgen - die Menge kann von Tag zu Tag entsprechend Ihren Vorlieben schwanken, aber die Durchschnittswerte sollten innerhalb der Norm liegen.

Nicht jeder weiß, was ein Protein ist, welche Rolle es bei der Aktivität des menschlichen Körpers spielt und welche Funktionen es erfüllt.

Lassen Sie uns versuchen, diese Fragen zu beantworten, und überlegen Sie auch, welche Lebensmittel den höchsten Proteingehalt haben, wie sie für den Menschen nützlich oder schädlich sein können.

Nutzen und Schaden von proteinreichen Lebensmitteln

Protein (Protein) ist eine Substanz, die aus Aminosäuren besteht. Da unser Körper nicht alle Aminosäuren bilden kann, gelangen einige davon mit Eiweiß zu uns.

Protein ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines jeden Menschen. Er ist der wichtigste Baumaterial, da es an der Schöpfung teilnimmt Muskelgewebe. Deshalb wird Protein von Sportlern und solchen, die einfach nur Muskelmasse aufbauen wollen, so geschätzt.

Aus dem gleichen Grund ist es wichtig für das Kind, da Protein dem wachsenden Organismus hilft, sich richtig und schnell zu entwickeln.

Bei einem Proteinmangel bei einer Person kann die Funktion der endokrinen Drüsen gestört werden. Auch die Blutzusammensetzung kann sich verändern, verschlechtern Gehirnaktivität, sinken die Ausdauer und verringern die Immunität.

Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass Protein eine äußerst nützliche Substanz ist.

Aber es kann, wie Fett und Kohlenhydrate, dem Körper schaden, wenn es in zu großen Anteilen konsumiert wird.

Die Sache ist, dass unser Körper die Menge an Protein aufnimmt, die er für eine bestimmte Zeit benötigt. Wenn Sie nicht mehr als 150 Gramm benötigen, nimmt er ein solches Volumen auf und verarbeitet einfach den Rest.

Der Körper verbraucht Kalzium, um diesen Prozess umzusetzen, und wenn Sie es nicht in der erforderlichen Menge über die Nahrung aufnehmen, wird es den Knochen entnommen, was schließlich zu Osteoporose führen kann.

Und selbst wenn Sie verschiedene kalziumhaltige Vitamine einnehmen, wird Sie dies nicht retten.

Aufgrund einer übermäßigen Proteinzufuhr kommt es auch zu einer ernsthaften Belastung der Nieren, die dazu führen kann verschiedene Krankheiten. Dieses Phänomen ist häufig in wohlhabenden Ländern zu beobachten, wo viele Menschen zu viel Eiweiß auf dem Speiseplan haben.

Beim Verzehr tierischer Produkte, die Eiweiß enthalten, müssen Sie vorsichtig sein, da sie meistens eine große Menge an Cholesterin und Fett enthalten und häufig auch kalorienreich sind.

Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt

Um die Menge an Protein in Ihrer Ernährung richtig zu regulieren, müssen Sie wissen, welche Lebensmittel es enthalten und wo es am meisten ist. Hier ist ein Beispiel für Produkte, die oft auf dem Tisch der meisten Menschen zu finden sind:

• Eier. Die ideale und günstigste Proteinquelle für den Menschen. Sie enthalten viel Eiweiß (etwa siebzehn Prozent) und haben auch eine hohe biologische Wertigkeit, da sie viele essentielle Aminosäuren enthalten;
• Hüttenkäse. Das Produkt, ohne das die Ernährung eines jeden Sportlers unverzichtbar ist, enthält vierzehn Prozent Eiweiß, dessen Vorteil darin besteht, dass es im Gegensatz zu denselben Eiern lange verdaut wird, daher ist es gut, es vor dem Schlafengehen einzunehmen, dann den Körper wird die ganze Nacht mit Energie versorgt. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Hüttenkäse viel Fett enthält, daher ist es am besten, eine fettarme Version zu kaufen;
• Milch. Für viele, zusammen mit Eiern, dies Hauptquelle Protein. Es ist auch reich an Aminosäuren und seine biologische Wertigkeit ist sogar höher als die von Eiern. Wissen Sie, dass es nicht notwendig ist, Magermilch zu kaufen, wenn der Fettgehalt 2,5% nicht überschreitet, wird dies Ihren Körper nicht wesentlich beeinträchtigen;
• Käse.Es hat einen hohen Kaloriengehalt, aber es enthält bis zu dreißig Prozent Protein;
• Geflügelfleisch. Es ist kalorienarm und proteinreich. Außerdem ist es ein Produkt, das vom Körper leicht aufgenommen werden kann;
• Rindfleisch. Enthält hochverdauliches tierisches Eiweiß. Es ist am besten, gekochtes oder geschmortes Rindfleisch zu essen.Am nützlichsten und nahrhaftesten für den Verzehr ist Rindfleisch. Junges Alter, ein bis zwei Jahre;
• Leber. Die Leber enthält fünfundzwanzig Prozent Protein, dieses Produkt hat einen niedrigen Kaloriengehalt und niedrige Kosten;
• Fische. Ein diätetisches Produkt, in dem je nach Typ zwischen fünfzehn und fünfundzwanzig Prozent Protein enthalten ist. Die höchste Proteinmenge findet sich in Lachs, Thunfisch, Makrele, Meeräsche.

Dies sind die gebräuchlichsten und beliebtesten Ernährungsoptionen des Menschen, aber darüber hinaus gibt es eine Reihe von Lebensmitteln mit dem höchsten Proteingehalt. Betrachten Sie diese Liste in einer Tabelle.

Tisch

Zur Verdeutlichung geben wir eine Tabelle mit dem Proteingehalt pro hundert Gramm Produktgewicht.

Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl von Produkten, die Protein enthalten, jedoch in viel geringeren Mengen.

Die Norm und der Überschuss an Protein im Körper

Wie du oben bereits erfahren hast, nützt Eiweiß dem Körper nicht nur, sondern kann ihm auch schaden. Es hängt alles davon ab, wie viel eine Person es täglich nimmt. Wie viel Protein braucht der menschliche Körper?

Zunächst einmal müssen Sie wissen, dass es eine bestimmte tägliche Proteinzufuhr gibt.

1. Ein Erwachsener sollte mindestens vierzig Gramm pro Tag zu sich nehmen, und es wird ihm nicht empfohlen, diese Grenze zu überschreiten, da dies sonst mit gesundheitlichen Problemen behaftet ist.
2. Im Durchschnitt sind neunzig Gramm ein guter Wert, den jeder gesunde Organismus lernen wird;
3. Die maximale Proteinrate beträgt etwa einhundertzwanzig Gramm in 24 Stunden. Der Verzehr einer größeren Masse kann zu Vergiftungen und weiteren Komplikationen bei der Arbeit des Körpers führen. Außerdem kann es erscheinen schlechter Geruch aus dem Mund und ständige Gase.

Es sei daran erinnert, dass der Körper im Durchschnitt nicht mehr als dreißig Gramm Protein bei einer Mahlzeit aufnehmen kann.

Die erforderliche Proteinmenge pro Kilogramm Körpergewicht:

• 1,2 Gramm sind für Sportler und Menschen mit einem aktiven Lebensstil erforderlich;
• Etwa zwei Gramm für diejenigen, die dreimal oder öfter pro Woche trainieren, und 1,6 Gramm für diejenigen, die ein- oder zweimal ins Fitnessstudio gehen;
• 2 Gramm für diejenigen, die abnehmen und sich kalorienarm ernähren.

Protein muss mehr eingenommen werden:

• Bei jeder Krankheit, insbesondere nach der Operation sowie während der Genesungsphase;
• Zur Zeit aktives Wachstum und Entwicklung des menschlichen Körpers;
• Wenn eine Person Sport treibt und einen aktiven Lebensstil führt;
• Im Winter, denn zu dieser Jahreszeit muss der menschliche Körper mehr Kalorien verbrauchen, um die Wärme und Energie des Körpers zu halten.

Weniger Proteinbedarf :

• In warmen Jahreszeiten, da der Körper keine große Menge an Kalorien verbrauchen muss;
• Im Alter, da der Körper eines alten Menschen nicht so vielen Aktualisierungen unterzogen wird wie der eines jungen;
• Mit dem Auftreten von Gicht und anderen Krankheiten, die mit der Absorption von Proteinen verbunden sind.

Der Körper verdaut Proteine ​​viel länger als die gleichen Kohlenhydrate, die fast sofort absorbiert werden. Dies geschieht aufgrund seiner ziemlich großen Moleküle, mit denen der Körper nicht sofort fertig wird.

Das ist auch der Vorteil von Eiweißnahrung, sie verweilt viel länger im menschlichen Körper und wird langsamer verdaut, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält.

Je nach Dauer der Proteinverdauung können Produkte langsam oder schnell sein. Zu den langsamen gehören vor allem Hüttenkäse und Schweinefleisch, zu den schnellen gehören Eier, Milch und Kefir.

Vor dem Rechnen Tagesgeld Protein und lehnen Sie sich an proteinreiche Lebensmittel, konsultieren Sie am besten vorher einen Arzt und gehen Sie durch vollständige Prüfung Körper, um sicherzustellen, dass Sie keine Nieren-, Leber- oder Magenerkrankung haben.

Andernfalls riskieren Sie, sich selbst zu verletzen. Sie müssen besonders auf diejenigen achten, die Nierenprobleme hatten oder in deren Körper Enzyme fehlen, die Protein abbauen.

Auch auf die Verträglichkeit eiweißhaltiger Produkte ist zu achten, da vielen aus diesem Grund beispielsweise der Verzehr von Sauermilch und anderen Produkten verboten ist.

Ernährungstipps für den Verzehr von Protein zur Gewichtsabnahme

Während der Diät schließen viele Menschen eine große Menge an proteinhaltigen Nahrungsmitteln in ihre Ernährung ein. Beachten Sie einige der Ratschläge, die Ernährungswissenschaftler in solchen Fällen normalerweise geben:

1. In der Regel beinhaltet die Ernährung die Reduktion von Nährstoffen wie Fetten und Kohlenhydraten. Gleichzeitig nimmt aber auch die Proteinmenge ab, was die Funktion des Körpers beeinträchtigen kann. Daher müssen Sie während der Diät die Menge an konsumiertem Protein sorgfältig überwachen. Denken Sie daran, dass Ihr Speiseplan insgesamt etwa dreißig Prozent proteinhaltige Lebensmittel enthalten sollte;
2. Beim Abnehmen ist es unbedingt erforderlich, Fleisch, Fisch, Nüsse, Sauermilch und andere Produkte, die eine ausreichende Menge an Protein enthalten, in Ihre Ernährung aufzunehmen.
3. Eiweißhaltige Lebensmittel werden laut vielen Ernährungswissenschaftlern sehr gut mit Kohlenhydraten und Fetten aufgenommen, die die Hauptenergielieferanten für den Körper sind. Außerdem sollte es für eine schnellere und bessere Aufnahme ohne Brot und zusammen mit Gemüse und Kräutern verzehrt werden;
4. Außer, abgesondert, ausgenommen natürliche Produkte, Sie können Sportergänzungsmittel oder Proteinpulver verwenden, aber sie können nicht als Hauptproteinquelle angesehen werden, da der Körper Protein aus Fleisch und anderen tierischen Produkten am effizientesten aufnimmt;
5. In diesem Fall ist es notwendig, gekochte oder gedünstete Speisen zu sich zu nehmen und frittierte Speisen von der Ernährung auszuschließen. Es ist auch besser, es nicht während des Kochens, sondern unmittelbar vor dem Empfang zu salzen.

Aus dem Vorstehenden können wir also schließen, dass Protein für den menschlichen Körper sehr wichtig ist, aber um gesund und stark zu bleiben, müssen Sie es in den richtigen Mengen verwenden und ständig überwachen.

Die tägliche Proteinzufuhr für einen Erwachsenen beträgt 70 g, für ältere Menschen und schwangere Frauen etwas mehr als 80 g. Proteine ​​werden im Körper nicht selbst synthetisiert, sie können nur mit der Nahrung aufgenommen werden.

Bei der Erstellung einer Diät ist dies zu berücksichtigen und Lebensmittel mit einem ausreichenden Proteingehalt zu wählen.

Es ist wichtig zu wissen, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten, da der Mangel an einer so wertvollen Substanz zu einer Störung der Stoffwechselprozesse führt und sich verlangsamt Ausscheidungssystem, hormonelles Ungleichgewicht.

Welche lebensmittel sind proteinreich

Die meisten Produkte haben gemischte Zusammensetzung, was es ermöglicht, den Eintritt in den Körper aller zu gewährleisten lebenswichtige Vitamine, Mineralien und Aminosäuren.

Oft (bei geschwächtem Zustand, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Stoffwechselstörungen usw.) besteht jedoch die Notwendigkeit, den Mangel an Proteinen auszugleichen. In diesem Fall müssen Produkte pflanzlichen und tierischen Ursprungs in die Ernährung aufgenommen werden , die von Proteinverbindungen dominiert werden.

Pflanzliches Protein verbessert den Stoffwechsel, stellt die Schutzfunktionen wieder her und gibt Energie.

Welche Lebensmittel sind reich an pflanzlichem Eiweiß?

• Hülsenfrüchte(Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Bohnen). Neben dem hohen Proteingehalt werden sie von einer großen Menge an B-Vitaminen und Mineralstoffen dominiert. Wenn Sie sie verwenden, können Sie das meiste Notwendige erhalten nützliche Substanzen.
  
• Getreide(Buchweizen, Reis, Hafer, Weizen). Hilft, Proteinmangel schnell aufzufüllen. Durch den erheblichen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren harmonisieren metabolische Prozesse.

  Lebensmittel, die reich an Proteinen sind

• Nüsse(Erdnüsse, Pistazien, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse). Aufgrund des hohen Kaloriengehalts lindern sie das Hungergefühl für lange Zeit. Sie enthalten eine große Menge Vitamin E, das sich in Kombination mit Proteinverbindungen günstig auf die Bildung von Muskelgewebe auswirkt.

  Lebensmittel, die reich an Proteinen sind

• Gemüse(Radieschen, Paprika, Rüben, Rosenkohl). Rosenkohl ist das Gemüse Nr. 1, wenn es um hochwertigen Proteingehalt geht.

Detaillierte Informationen zum Gehalt an pflanzlichem Eiweiß sind in der Tabelle dargestellt.

Für die Aufnahme aller notwendigen Aminosäuren empfiehlt es sich, neben pflanzlichen Lebensmitteln auch tierische Produkte zu essen.

Tiernahrung

Welche Lebensmittel enthalten tierisches Eiweiß?

Die genaue Menge an tierischen Proteinen ist in der Tabelle dargestellt.

Welche lebensmittel haben am meisten protein

Bitte beachten Sie, dass nicht alle proteinreichen Lebensmittel gleich sind.

Um die Aufnahme der erforderlichen Menge an Proteinverbindungen sicherzustellen und den Körper nicht mit unnötig schwerer Nahrung zu überlasten, fettarmen Lebensmitteln sollte der Vorzug gegeben werden der Mindestbetrag Kalorien mit Spurenelementen und Mineralstoffen.

Es sollte daran erinnert werden, welche Lebensmittel trotz des Proteingehalts in großen Mengen weggeworfen werden sollten. Dies sind vor allem verarbeitetes Fleisch, Fleischsnacks, Würstchen in Hot Dogs. In der Regel enthalten sie zu viel Salz und Fett, was den Nutzen solcher Gerichte minimiert.

Unter allen Fleischsorten Hühnerbrust als die am meisten bevorzugte Option angesehen. für alle, die abnehmen wollen, sich aber nicht auf deftiges Essen beschränken wollen. Um die Erhaltung der Nährstoffe zu maximieren, wird empfohlen, es gekocht oder gedünstet zu verwenden.

Der Wert von Protein für den Körper

Protein als wichtigstes Vitalelement ist eine Kraft- und Energiequelle, trägt zu einem ausgewogenen Stoffwechsel und einer Reihe von Muskelmassen bei.

Darüber hinaus erfüllen Proteine ​​im menschlichen Körper die wichtigsten Funktionen:

• Hormonell. Ein wesentlicher Teil der Hormone sind Proteine. Die Einnahme einer ausreichenden Menge an Eiweiß hilft, den hormonellen Hintergrund zu stabilisieren.
• Konstruktion. Beteiligen Sie sich an der Bildung von Zellen und Interzellularsubstanz.
• Regulierung. Sie sind der Hauptregulator intrazellulärer Stoffwechselvorgänge.
• Schützend. Aktivieren Sie die Schutzfunktionen des Körpers, beteiligen Sie sich an der Stärkung des Immunsystems.

Bei unzureichender Zufuhr von hochwertigem Protein werden Manifestationen schwerwiegender Abweichungen festgestellt: verminderte Immunität, hormonelle Störungen und Funktionsstörungen des Herzmuskels.

Experten zufolge ist es notwendig, den Gehalt an Proteinverbindungen im Körper systematisch zu kontrollieren und bei kalorienarmen Diäten sehr vorsichtig zu sein.

Allerdings sollte man den Körper auch nicht mit eiweißhaltigen Lebensmitteln überladen., alles braucht eine goldene Mitte und ein kompetentes, dosiertes Vorgehen.

Merkmale der Proteindiät. Was ist wichtig zu wissen

Informationen darüber, welche Lebensmittel große Mengen an Protein enthalten, sind für die Erstellung einer Proteindiät erforderlich.

Das Ernährungsprogramm umfasst Lebensmittel aus hoher Inhalt Protein und mit einem Minimum an Fett (fettfreier Hüttenkäse, mageres gekochtes Fleisch oder Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte).

Minimiert die Aufnahme von kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln. Der Verzehr von Proteinprodukten reichert den Körper mit Proteinen an, während der Energieverbrauch durch die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten entsteht, die in den Körper gelangen. limitierte Anzahl, was natürlich zum "Schmelzen" überflüssiger Pfunde beiträgt.

Für das volle Funktionieren des Körpers ist das Vorhandensein aller Lebensmittelgruppen in der Ernährung notwendig.

Die Vorteile einer Proteindiät

Bei der Aufrechterhaltung der Form mit Hilfe von proteinhaltigen Produkten stellen Ernährungswissenschaftler eine Reihe positiver Punkte fest:

• hohe Effizienz solcher Diäten (für 2 Wochen Gewichtsverlust von 5 auf 7 kg);
• Fehlen eines schwächenden Hungergefühls;
• Erhaltung der erzielten Ergebnisse (Reduktion des Körpergewichts) für eine lange Zeit;
• eine große Auswahl an Gerichten, dank der Möglichkeit, Produkte pflanzlichen und tierischen Ursprungs zu konsumieren;
• Die Fülle der zum Verzehr empfohlenen Produkte ermöglicht es, eine solche Diät auch für Menschen mit bescheidenem Einkommen einzuhalten.

Nachteile einer proteindiät

Bei übermäßiger Begeisterung für eine Proteindiät erfährt der Körper eine erhöhte Belastung. weil eiweißhaltige Lebensmittel, insbesondere tierischen Ursprungs, viel länger brauchen, um verdaut zu werden.

Die strikte und langfristige Einhaltung dieser Diät (mehr als 30 Tage) führt zu negativen Folgen folgender Art:

Seien Sie vorsichtig, überschüssiges Protein ist für den Körper nicht weniger schädlich als sein Mangel, daher sollte die Proteinaufnahme dosiert werden.

Ein paar Regeln der Proteindiät

Für die effektivste Proteindiät wird empfohlen, die folgenden Regeln einzuhalten:

1. Die maximale Dauer der Diät beträgt 21 Tage;
2. Fraktionierte Mahlzeiten in kleinen Portionen (200 - 250 g) mindestens 6 mal täglich;
3. Gerichte sollten gekocht oder gebacken mit einer minimalen Menge an Salz und Gewürzen zubereitet werden;
4. Abendessen spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen;
5. Um den Körper mit nützlichen Substanzen und Mikroelementen anzureichern, verwenden Sie Obst und Gemüse mit reduzierter Inhalt Sahara;
6. Trinken Sie anderthalb bis zwei Liter ungesüßte Flüssigkeit ( reines Wasser, Kräutertees);
7. Beseitigen Sie von der Ernährung alle Süßigkeiten, kohlensäurehaltigen Getränke, Bäckereiprodukte, stärkehaltige Lebensmittel.

Gute Gesundheit, gute Laune und eine positive Stimmung hängen maßgeblich von einer hochwertigen, ausgewogenen Ernährung ab., also zur Formation tägliche Diät, auch mit Hilfe von eiweißreichen Lebensmitteln, muss äußerst verantwortungsbewusst umgegangen werden.

Ein nützliches Video darüber, welche Lebensmittel reich an Proteinen sind und über eine Proteindiät

Nützliche und gesunde Protein-Lebensmittel:

Top 5 Lebensmittel nach Proteingehalt:

Protein-Lebensmittelliste mit Produkten zur Gewichtsreduktion. Proteindiät zur Gewichtsreduktion:

Proteinprodukte sind für die menschliche Ernährung unentbehrlich gesunder Körper. Proteinprodukte können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein, aber das Verhältnis von Proteinen zu anderen Nahrungselementen beträgt vorzugsweise mindestens 25–30 %.

Proteine ​​sind am Aufbau von Muskeln, Knochen u Bindegewebe, sorgen für eine rechtzeitige Regeneration, dh Gewebereparatur, transportieren Sauerstoff und Lipide mit dem Blut, unterstützen die Immunität und sind einfach notwendig für ein gesundes und gesundes Leben Volles Leben. Es ist wichtig zu beachten, dass das Fehlen sowie ein Überschuss an Proteinen das Ernährungsgleichgewicht und die menschliche Gesundheit negativ beeinflusst. Ernährungswissenschaftler empfehlen 25-30 % Protein in einer typischen täglichen Ernährung eines Erwachsenen gesunde Person. Gleichzeitig ist es zulässig, dass sich dieses Gleichgewicht während der Woche ändert, aber es ist nicht akzeptabel, wenn während der Woche und Mehr Proteinfutter reicht nicht aus oder sein Überschuss bleibt bestehen. Die typische Proteinnorm eines modernen Stadtbewohners sollte in der Menge von 1 g pro Kilogramm Gewicht liegen, mit einem starken physische Aktivität Pro Kilogramm Körpergewicht werden 2 g empfohlen. Ein erwachsener Mann mit einem Gewicht von 70-80 kg sollte also mindestens 70-80 g reines Protein pro Tag erhalten. Wenn wir berücksichtigen, dass die Champions im Proteingehalt nur etwa 20-25 g Protein pro 100 g ihres Gewichts enthalten, müssen Sie zum Auffüllen von Proteinen etwa 400 g Fleisch, 5 Eier und 500 g Hüttenkäse essen , 600 g Haferflocken oder 1 kg 200 g Bohnen pro Tag.

Natürlich macht es keinen Sinn, die gleichen proteinhaltigen Lebensmittel zu essen, sondern diversifizieren Sie einfach Ihre Ernährung und nehmen Sie kleine Mengen einer Vielzahl von Lebensmitteln, die Proteine ​​​​enthalten, in Ihre Ernährung auf. Zum Frühstück können Sie Rührei mit Bohnen essen oder Haferflocken mit Banane und Hüttenkäse, einen Gemüsesalat mit Linsensprossen, ein Sandwich mit Käse und einen Milchshake oder einen Milchshake tagsüber und abends ein Fleisch- oder Fischgericht oder vielleicht ein Linsen-Dal nach indischer Art. Eine reiche Auswahl an Proteinprodukten in modernen Geschäften ermöglicht es Ihnen, Ihre Ernährung so weit wie möglich zu diversifizieren und nicht an Fleisch oder Hüttenkäse hängen zu bleiben.

Proteinmangel

Das häufigste Problem für Bewohner von Megastädten ist der Mangel an Protein oder dessen schlechte Qualität. Unter Qualität ist eine Kombination aus Eiweiß mit hohem oder überwiegendem Fettanteil, wie Wurst, schwer verdauliche Eiweiße, wie Hülsenfrüchte oder frische Milch, Konserven zu verstehen.

Was enthält protein

Fische
. Meeresfrüchte
. Milch und Milchprodukte (Käse, Hüttenkäse, Kefir)
. Hülsenfrüchte

Milch

Die einfachste und effektivste Proteinquelle ist Milch. Mit der Muttermilch erhält das Baby die notwendigen Proteine ​​​​und wächst sehr schnell. Ein Erwachsener braucht weniger Milch, und viele können sie einfach nicht verdauen. Tatsache ist, dass dem menschlichen Körper im erwachsenen Zustand jene notwendigen Enzyme entzogen werden, die Milcheiweiß in der Kindheit effizient abbauen. Wenn Sie also nach einem Glas Milch ein schweres Magengefühl verspüren, ist es höchstwahrscheinlich logisch, frische Milch zu ersetzen. fermentierte Milchprodukte. In diesem Fall helfen Hüttenkäse, Käse, Joghurt, Kefir und andere fermentierte Milchgetränke. Vergessen Sie nicht, dass Milchprodukte neben einem hohen Proteingehalt auch einen hohen Fettgehalt haben. Zum Beispiel in Käse und erst recht in Butter. Milchprodukte sollten aufgrund ihres Fettgehalts nicht gemieden werden, eine normale Mäßigung reicht aus.

Vergessen Sie nicht, dass Milchpulver weit verbreitet ist Nahrungsmittelindustrie, sowie Butterersatz oder kalorienarme Käseprodukte aus pflanzlichen Fetten, die durch die Wirkung von Emulgatoren äußerlich Milchprodukten ähneln, nicht mit Milch verwandt, ungesund sind und kein wertvolles Milcheiweiß enthalten. Lassen Sie sich von der Verpackung nicht täuschen. Essen Sie nur natürlich!

Fleisch

Fleisch ist eine sehr effiziente und erschwingliche Proteinquelle. Fleisch enthält 22 Aminosäuren, von denen 8 im menschlichen Körper nicht synthetisiert werden und essentiell sind. Es gibt weltweit nur ein pflanzliches Produkt, das in Bezug auf Quantität und Qualität von Proteinen und Aminosäuren erfolgreich mit Fleisch konkurriert – das ist Quinoa. Aber zu Quinoa später mehr.

Die größte Proteinmenge findet sich in Kalb-, Wild-, Pferde-, Büffel- und Rindfleisch. Sehr hochwertiges Protein in Putenfleisch und etwas weniger in Huhn.

Fleisch ist einfach zu kochen, hochverdaulich, und Sie brauchen deutlich weniger Fleisch, um eine Portion Protein zu erhalten, als Hülsenfrüchte oder Getreide. Fleisch lässt sich am besten braten oder braten.

Ganze Fleischstücke (Steaks) sollten in einem auf 270-300 Grad erhitzten Ofen etwa 10-15 Minuten lang gebacken werden, wobei Fett und Säfte gegossen werden. Wenn Sie einen Eintopf zubereiten oder Fleisch mit Gemüse backen, reduzieren Sie die Heiztemperatur auf 220 Grad und verlängern Sie die Backzeit auf 70-80 Minuten. Ein ganzes Huhn oder Huhn sollte 60-90 Minuten bei 190-200 Grad gebacken werden, eine Ente 120 Minuten bei 200 Grad oder 180 Minuten (3 Stunden) bei 180 Grad. Bei hohe Temperatur Garen Sie das Fleisch kurz, wenn die Temperatur sinkt, erhöhen Sie die Garzeit des Fleisches - so wird es umso schmackhafter und gesunde Säfte und das Fleisch brennt nicht.

Braten von Fleisch

Das Fleisch sollte in einer 1 cm dicken Schicht aus heißem Fett gebraten werden, da die Temperatur des Fettes sehr hoch ist und beim Kontakt mit dem Fleisch eine dünne Kruste bildet, die verhindert, dass der Saft aus dem Fleisch austritt. Gleichzeitig wird das Fleisch gleichmäßig gebraten, bleibt saftig und schmackhaft.

Fleisch kochen

Kochen ist die am wenigsten effiziente Art, Fleisch zu garen. Beim Kochen kommt Fleisch in die Brühe Großer Teil Nährstoffe, also ist das Nützlichste in gekochtem Fleisch die Brühe. Sie können jedoch auch anders kochen: Kleine Fleischstücke in wenig Wasser (ca. 1-1,5 Liter pro 1 kg Fleisch) mit Gewürzen bei starker Hitze unter einem Deckel absenken. 15 Minuten Kochen in dieser Art reichen aus, damit das Fleisch gekocht, aber nicht gekocht wird.

Fische

Fisch ist eine hervorragende Proteinquelle. Fischfleischprotein ist perfekt verdaulich und hochwertig Fischöl viel gesünder als Fett sagen wir Schweinefleisch. In Ländern, in denen sie mehr Fisch essen, leiden sie weniger unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ältere Menschen leben aktiv und bei Verstand bis ins hohe Alter.

Meeresfrüchte

Muscheln, Krabben, Garnelen, Austern, Muscheln, Tintenfische, Kraken und andere schuppenlose essbare Meerestiere sind sehr proteinreich. Die Regeln zum Auswählen und Garen sind die gleichen wie beim Fisch, mit dem Unterschied, dass viele Meeresfrüchte noch schneller gegart sind – 2-3 Minuten und du bist fertig. Sagen Sie, wenn Sie Tintenfisch oder Muscheln verdauen, sehen sie aus wie Gummi. Kaviar kann in die gleiche Kategorie aufgenommen werden. Kaviar ist sehr reich an Eiweiß und anderen nützlichen Substanzen. Der Nachteil von Kaviar ist einer - der hohe Preis.

Eine hervorragende Proteinquelle. Jedes Ei enthält 12-13 g reines Protein. Die Hauptsache - vergessen Sie nicht, dass das Eigelb eine große Menge Fett und Cholesterin enthält. Wenn Sie nur Protein benötigen, trennen Sie es vom Eigelb und kochen Sie Protein-Rührei oder fügen Sie flüssiges Protein zu Suppen hinzu.

Milchprodukte: Hüttenkäse, Sauerrahm, Kefir, Käse

Die Spitzenreiter im Proteingehalt unter den Milchprodukten sind Hüttenkäse und Käse. Diese Produkte sind leicht verdaulich und sehr nützlich. Hüttenkäse kann ohne Einschränkungen gegessen werden, aber Käse ist oft fettreich und sollte in Maßen gegessen werden. Beim Käse gilt die gute alte Regel: Weniger ist besser. Essen Sie Qualitätskäse mit hohem Fettgehalt, aber in kleinen Portionen. Der Fettgehalt von echtem Käse aus natürlicher Milch kann aufgrund der Besonderheiten bei der Herstellung dieser uralten Molkereispezialität nicht niedrig sein. Aber "kalorienarmer" Käse kann durch die Verwendung von Milchpulver und Emulgatoren werden. Neben dem günstigen Preis kommt auch noch ein geringer Gehalt an Nährstoffen, inklusive Protein, hinzu. Sparen Sie nicht an sich und Ihrer Familie!

Sauerrahm, Kefir, Ayran, Joghurt, Buttermilch, Kaymak, Katyk, Tan und andere Milchprodukte enthalten ebenfalls Protein, jedoch aufgrund des großen Flüssigkeitsvolumens in geringerer Menge. Der Fettgehalt des Produkts hat keinen Einfluss auf den Proteingehalt, aber ein niedriger Fettgehalt weist oft auf die Verwendung von Milchpulver hin, bei dem das Protein von schlechter Qualität ist.

Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Mungobohnen

Die meisten Erdbewohner decken den Bedarf an Proteinen mit Hilfe von Hülsenfrüchten. Dies ist der größte Teil Asiens, Indiens, des Nahen und Mittleren Ostens und Afrikanische Länder. Bohnen in all ihrer Vielfalt sind die Grundlage der Ernährung von Milliarden von Menschen, die Vegetarismus praktizieren, und diese Tatsache kann einfach nicht ignoriert werden.

Hülsenfruchtprotein ist von geringerer Qualität als tierisches Protein, aber wenn die Ernährung reichhaltig genug ist und Milch, Getreide, Obst, Gemüse, Kräuter und Gewürze enthält, dann reichen Hülsenfrüchte für eine gute Ernährung aus. In Rus wurden schon immer Erbsen angebaut und gekocht, die neben Milch, Hüttenkäse, Fisch und Hafer eine der wichtigsten Proteinquellen waren.

Alle Hülsenfrüchte erfordern einfache, aber obligatorische Kochregeln:
. Bohnen unbedingt einweichen kaltes Wasser. Bohnen und Kichererbsen - für 8-12 Stunden, Erbsen für 6-8 Stunden, Linsen und Mungobohnen - für etwa eine Stunde oder Sie können überhaupt nicht einweichen.
. Nach dem Einweichen das restliche Wasser abgießen und die Bohnen abspülen.
. Alle Bohnen am Ende des Garvorgangs salzen. Wenn Sie sie zu Beginn des Garvorgangs salzen, bleiben sie fest.

Hülsenfrüchte lassen sich ideal mit Gemüse kombinieren, machen sich gut in Suppen, in Fleisch u Fischgerichte. Kalte Bohnen mit Rührei, Speck und Toast ist ein klassisches englisches Frühstück. Dal ist in Indien eine würzige Linsensuppe mit Ghee und vielen Gewürzen. Dal in Indien wird mehrere Dutzend Linsensorten mit verschiedenen Farben und Eigenschaften genannt. Dal wird eine Stunde oder länger gekocht, Linsen werden zu Püree gekocht, Karotten, Zwiebeln, Gewürze und Tomaten werden hinzugefügt. Dies ist ein sehr schönes helles und schmackhaftes sättigendes Gericht, das reich an Proteinen ist.

Sie werden überrascht sein, aber auch Buchweizen, Hafer und Graupen haben Eiweiß. Gleichzeitig ist die Qualität des Proteins ausgezeichnet, aber sein Gehalt ist geringer als in Fleisch, Fisch, Milch oder Bohnen. Wenn wir jedoch eine gute Portion Buchweizenbrei essen, erhalten wir 25 Gramm reines Protein, und das ist nicht so wenig, sagen wir, in einem Glas Kefir sind das gleiche Protein nur 8-9 Gramm.

Neben Buchweizen steckt viel Eiweiß in Haferflocken und Quinoa. wenn du liebst Haferflocken, dann achten Sie auf die traditionellen, die 15-20 Minuten kochen müssen, in solchen Flocken gibt es eine minimale Auswirkung auf das Getreide und einen hohen Proteingehalt. Und wenn Sie Haferflocken in Milch kochen, erhalten Sie eine doppelte Portion Protein. Vergessen Sie nicht, dass Haferflocken viel davon enthalten nützliche Spurenelemente. Oatmeal gilt als eines der traditionellen englischen Frühstücke und wenn man sich ansieht, wie die Briten Fußball spielen, dann wird dir die Liebe zu Haferflocken nicht mehr fremd erscheinen. Eine kräftige Zufuhr von Proteinen zum Frühstück vor einem körperlich intensiven Tag ermöglicht es Ihnen, effektiv Muskelmasse aufzubauen oder einfach nur in Form zu sein. Und wenn Sie zwischen einem süßen Brötchen mit Marmelade und Kaffee wählen, dann Haferflocken und ein Glas Gemüsesaft wird viel effizienter sein.

Am interessantesten ist das Protein des südamerikanischen Quinoa-Getreides. 100 g Quinoa enthalten fast 15 g Protein, was Quinoa dem Fleisch näher bringt. Quinoa enthält neben viel Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren, die in Fleisch und Fisch vorkommen. Es ist das einzige nicht tierische Lebensmittel mit vollständigen Proteinen, was Quinoa zu einer einzigartigen pflanzlichen Proteinquelle macht. Quinoa wird wie jedes andere Getreide gekocht. Salzen Sie das Wasser so wenig wie möglich. Quinoa schmeckt leicht salzig. Quinoa kann als Beilage gegessen oder in Gerichten verwendet werden warme Salate und Eintopf.

Protein ist auch in Gerste (Gerste), Weizen, Roggen, Reis und anderen Getreidearten in unterschiedlichen Anteilen enthalten, jedoch in geringeren Mengen als in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Milch, Hüttenkäse, Käse und Hülsenfrüchten. Leider ist in Obst und Gemüse am wenigsten Protein enthalten.

Proteinwahn

Ein typisches Beispiel ist Wurst. Wurst enthält neben Fleisch Fett, Milch, Soja und Wasser. Um 20 Gramm reines Protein zu erhalten, müssen Sie 200 Gramm geräucherte oder ein halbes Kilo Brühwurst essen, während die Fettmenge kritisch hoch oder sogar gefährlich für die Gesundheit der Blutgefäße und des Herzens ist. Gleiches gilt für Ersatzprodukte. Dies können Milchgetränke, "Quark", süße Joghurts, Mayonnaisen und Saucen sein, die keine haben direkte Beziehung zu den Produkten, die sie imitieren. Dementsprechend ist das Protein in ihnen kritisch klein oder gar nicht vorhanden.

Die Auswahl an Proteinprodukten ist groß und die Vielfalt lädt zum Verwöhnen ein gute Ernährung. Mehr Proteinquellen schützen vor dem Mangel an wichtigen Elementen, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, sei es Fleisch, Fisch, Milch, Getreide oder Bohnen. Iss hochwertige, frische Proteinnahrung und sei gesund!

Alexej Borodin