Die optimale Stundenzahl für den Schlaf. Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener zum Schlafen? Schlafrate

Es stellte sich als schwieriges Problem heraus, festzustellen, wie viel Schlaf ein Erwachsener pro Tag braucht. Wann musst du ins Bett gehen, um genug Schlaf zu bekommen? wichtige Frage...

Hallo, liebe Leser und Abonnenten. Svetlana Morozova ist bei Ihnen. In der fernen Sowjetzeit, als ich noch ein Schulmädchen war, hörte ich im Radio einen Aphorismus von einigen antiker Philosoph: "Wer 2 Stunden früher aufsteht, lebt 10 Jahre länger." Dort wurde auch erklärt, dass wir überhaupt nicht von Langlebigkeit sprechen, sondern dass wir reduzieren Nachtschlaf 2 Stunden lang hat eine Person, anstatt bewusstlos und völlig unproduktiv im Bett zu liegen, Zeit, viele notwendige und nützliche Dinge zu tun.

Freunde, lesen Sie den folgenden Artikel, es wird eine Menge interessanter Dinge darin geben! Und wer will: seine Gesundheit wiederherstellen, chronische Leiden beseitigen, anfangen, sich richtig zu ernähren und vieles mehr, geht ab heute zu diesem und holt sich FREI Video-Tutorials, aus denen Sie lernen:

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Diese 120 Minuten jeden Tag werden zu seinen hinzukommen aktives Leben und als Ergebnis wird sich am Ende des Lebens herausstellen, dass diese Person im Gegensatz zum Couch-Potato-Nachbarn zehn Jahre lang aktiv Arbeit, Studium und sogar Unterhaltung genießen könnte. Verlockend, nicht wahr?

Ich, in jenen fernen Jahren, schien es sehr verlockend! Es hat einfach nicht so geklappt. Wenn Sie nur zwei Stunden von einer Nachtruhe abschneiden, Sie aus irgendeinem Grund sowohl in der Schule als auch beim Abendessen einnicken und Ihnen sogar keine Unterhaltung einfällt, möchten Sie am liebsten so schnell wie möglich auf das Kissen wie möglich!.. Seltsam.. Also, wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener pro Tag?

Mit zunehmendem Alter wird man wacher

Auch das ist für niemanden ein Geheimnis. Es gibt solche Durchschnittszahlen: Säuglinge schlafen zwei Drittel des Tages; Vorschulkinder - einen halben Tag (Nacht + tagsüber schlafen); Schüler, Jugendliche - 9-10 Stunden; Jugendliche sowie Erwachsene - 7-9 Stunden; ältere Menschen nach 60 Jahren - 7-8 Stunden.

Statistiken können in der Tabelle eingesehen werden:

Aber das sind durchschnittliche Zahlen und, ehrlich gesagt, in moderne Welt Nur wenige Menschen halten sich an diese Regel.

Schlafphasen bestehen aus schnellem und langsamem Schlaf. Phase langsamer Schlaf mehrere Stunden dauert, erholt sich der Körper zu dieser Zeit, aber das Aufwachen mitten in einer solchen Phase ist äußerst schwierig. Phase REM-Schlaf dauert 10-15 Minuten, währenddessen sieht eine Person Träume und wacht leicht und einfach auf.

Speichern?

Manchmal scheint es, als hätte die ganze Welt das Motto der eingangs gegebenen Worte des antiken Philosophen für sich genommen und begann gnadenlos zu schneiden Nachtruhe als Opfer für Studium, Karriere, Hausarbeit und sogar Computerspiele. Jeder möchte mehr aus dem Tag herausholen, als er hat, und der einfachste Weg, dies zu tun, ist durch Schlaf.

Eine der berühmten Frauenzeitschriften hat vor einigen Jahren eine Umfrage unter dem schönen Geschlecht durchgeführt. In der Spalte „Höchster Wunsch“ schreiben 80 % der befragten Frauen, dass sie sich vor allem nicht Geld oder Schmuck, keine Luxusautos oder eine Villa an der Karibikküste und nicht einmal Liebe, sondern Schlaf wünschen! Schlaf einfach!

Und was bekommen wir als Ergebnis?

Einer meiner guten Freunde schaute abends nach der Arbeit sehr gerne fern. Und es tat ihm so leid, einen unvollendeten nächsten Film oder eine Art Programm zu verlassen, dass er allmählich anfing, später und später ins Bett zu gehen. Anfangs schlief er 7 Stunden am Tag, nach ein paar Jahren schon 6 ½; in ein paar Jahren - genau 6, dann - 5 und dann - Herzinfarkt! Wissen Sie, was ihn sein Arzt als erstes gefragt hat? "Wie viel schläfst du?"

Mein Freund, zusätzlich zu Schlafstörungen, führte eine sehr gesunder Lebensstil Leben: nicht getrunken, nicht geraucht, jeden Tag gemacht wandern und hatte nicht viel Stress. Die Ursache eines Herzinfarkts ist chronischer Schlafmangel. Sein Herz fehlte notwendige Erholung Kräfte.

Und das ist nicht alles, was eine Person, die am Schlaf spart, treffen kann. Er erwartet:

• Verminderte Immunität, die zu häufigen Erkältungen führt.
• Bluthochdruck und andere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.
• Diabetes mellitus, andere hormonelle Störungen(Abnahme von Testosteron bei erwachsenen Männern; Anstieg von Hydrocortison, was zu Fettleibigkeit und Muskelschwund führt).
• Depressionen, Reizbarkeit, chronische Müdigkeit, paradoxerweise - Schlaflosigkeit.
• Verschlechterung des Gedächtnisses, der Konzentration, der Aufmerksamkeit, daher - erhöhte Verletzungen.
• Für Liebhaber schlanke Figur Eine weitere schlechte Nachricht ist die Anhäufung von Übergewicht.

Und dies ist keine vollständige Liste von Beschwerden, die durch den unvernünftigen Wunsch verursacht werden, Ihrem Körper ein Stück der nächtlichen Ruhe zu stehlen, die er braucht.

Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener pro Tag: ein Wort zu Stubenhockern

Jene in Prozentsatz viel weniger als diejenigen, die unter chronischem Schlafentzug leiden, aber es gibt immer noch solche Menschen. Auch mehr als 10 Stunden Schlaf sind ungesund. Und wieder, das ist keine Neuigkeit. Jeder ist mit der Tatsache konfrontiert, dass es sich lohnt, vor dem Mittagessen ein Nickerchen zu machen - Kopfschmerzen ist unvermeidlich, und es kommt Schläfrigkeit hinzu, die als „betäubter Zustand“ bezeichnet wird, wenn eine Person gehemmt geht und schlecht und träge auf das Geschehen reagiert.

Und wenn Sie ein chronisches „Verschlafen“ haben, dann droht Ihnen:

• Bluthochdruck (Ja, ja! Sie schlafen ein wenig - der Druck steigt, Sie schlafen die Maßnahme durch - der Druck steigt wieder).
• Schnelle Ermüdung, verminderte Leistungsfähigkeit, Depression.
• Migräne, Schwellung von Weichteilen.
• Verminderte Stoffwechselvorgänge, Fettleibigkeit.

Eine erstaunliche Sache: Sie schlafen wenig - Sie werden dick und mehr als Sie brauchen - Sie werden wieder dick. Ja das stimmt. Das Ergebnis ist das gleiche, aber der Mechanismus ist anders. Bei Schlafmangel hat der Körper keine Zeit, sich auszuruhen und zu erholen, und versucht daher, zumindest mehr Reserven anzusammeln Nährstoffe. Das ist übrigens vielen danach aufgefallen schlaflose Nacht viel stärkerer Appetit.

Wenn eine Person eine zu lange Nachtruhe hat und dies von Tag zu Tag andauert, metabolische Prozesse es nimmt ab, der Stoffwechsel ist gestört, Nahrung wird schlecht verarbeitet und aufgenommen, sondern im Fett abgelagert.

Also ruhen wir uns so viel aus, wie es unserem Körper gut tut!

Und wie viel ist sinnvoll?

Allgemein anerkannte Normen für einen Erwachsenen: Minimum - 7,5; maximal - 9 Stunden am Tag. Aber individuelle Bedürfnisse können unterschiedlich sein. Schwangere brauchen besonders in der ersten Hälfte der Schwangerschaft mehr Schlaf. Länge der Nachtruhe zukünftige Mutter Es ist besser, Ihr Wohlbefinden zu beobachten, aber häufiger erhöht es sich um 30 Minuten oder mehr.

Menschen mit anhaltendem Tief Blutdruck(Hypotonie), sind auch gezwungen, sich mehr auszuruhen als ihre gesunden Kollegen. Beim Sport, insbesondere bei schweren Belastungen, z. B. beim Bodybuilding, ist eine Nachtruhe von mindestens 8 Stunden erforderlich, und wenn der Sportler immer noch das Gefühl hat, sich nicht ausreichend erholt zu haben, dann - 9.

Besonderes Augenmerk sollte auf die Personen gelegt werden, die in der Stadt arbeiten Nachtschicht. Die Versuchung, den Tagesschlaf zu verkürzen, ist sehr groß: Das Leben ist rundum in vollem Gange und man ist gezwungen, ein Nickerchen zu machen!

Nein, Sie müssen mutig die Fenster verhängen, Ihre Familie warnen, sich nicht einzumischen, sich auszuziehen und wirklich ins Bett zu gehen und sich nicht in die Ecke des Sofas zu hocken. Nur dann können wir hoffen, dass der Körper Kraft und Gesundheit wiederherstellt. Schließlich besteht für ihn und so der Stress darin, gegenphasig mit biologischen Rhythmen zu arbeiten.

Die Nacht ist zum Schlafen da

Eine wichtige Frage ist auch, wann Sie ins Bett gehen müssen, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Jeder Organismus hat seine eigene biologische Uhr, und um ihren Rhythmus nicht zu stören, ist es notwendig, zu schlafen, wenn die Sonne unter den Horizont sinkt und ihren niedrigsten Stand erreicht, und wach zu bleiben, wenn sie ihren höchsten Stand erreicht.

Die Sonne steht um Mitternacht am niedrigsten, und deshalb ist es das Richtigste, sich mindestens ein oder zwei Stunden vor Mitternacht hinzulegen. chronische Störung diese Regel führt zu Schlaflosigkeit, nervöse Störungen und sogar Depressionen, Müdigkeit, beeinträchtigt Pulsschlag, und einige Ärzte behaupten, dass es die Lebenserwartung reduziert.

Die Menschheit hat dem Problem der Nachtruhe immer genügend Aufmerksamkeit geschenkt, sogar der Islam spricht von Wach- und Schlafregeln. Es gibt nicht nur ernsthafte Abhandlungen, sondern auch lustige, zum Beispiel gibt es eine ganze Theorie über den Zusammenhang zwischen Schläfrigkeit und dem Tierkreiszeichen. Die Schlussfolgerungen sind zum Beispiel sehr merkwürdig: Stier braucht 25 Stunden zum Schlafen und Skorpion - 1 Stunde, und Wassermann schläft überhaupt nicht, er döst nur.

Abschließend möchte ich sagen: Die Worte dieses alten Philosophen gelten nur in Bezug auf Menschen, die es gewohnt sind, 10 Stunden oder mehr im Bett zu verbringen. Alle anderen müssen streng darauf achten, dass die unzumutbaren Sorgen des Tages ihrem Organismus nicht die notwendige nächtliche Ruhe rauben.

Damit endete mein Artikel: „Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener pro Tag?“.

Auch wenn Sie es geschafft haben, am Wochenende auszuschlafen, wachen wir jeden Morgen am Montag, Dienstag und an allen anderen Tagen auf, als hätten wir einen Monat lang nicht geschlafen. Wie viele Stunden pro Tag muss also ein Mensch schlafen, um ausreichend Schlaf für einen Erwachsenen, Teenager, ein Kind oder eine schwangere Frau zu bekommen?

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch pro Nacht?

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch pro Nacht? Manche sagen, dass man am Wochenende genug Schlaf für die ganze Woche bekommt. Andere sagen, dass Sie jeden Tag 7 Stunden schlafen müssen. Wieder andere sind sich aus irgendeinem Grund sicher, dass Sie jeden Tag um 22 Uhr ins Bett gehen müssen, um ausgeruht aufzuwachen. Generell gibt es viele Ratgeber und Meinungen, aber welche Aussage wird richtig sein? Finden wir es heraus.

Harte Statistiken schreien rechts und links davon erwachsene Bevölkerung katastrophal bekommt nicht genug Schlaf. Und er bekommt nicht genug Schlaf, obwohl es jetzt viel ist weniger Menge Arbeitsstunden pro Tag.

Und es spielt keine Rolle, wer (oder was) daran schuld ist: elektronische Spielereien, starker Stress, lästige Gedanken an Schule oder Arbeit.

Um ausreichend Schlaf zu bekommen, sollte ein Mensch im Idealfall so viele Stunden am Tag schlafen, wie er konkret zum Schlafen braucht. Der menschliche Körper ist so konstruiert, dass er aufwacht, sobald er sich ausgeruht fühlt.

Schlafregeln

Es gibt ein paar Dinge, die Sie vielleicht wissen möchten:

• Entgegen dem Irrglauben, dass ein Mensch 7-8 Stunden braucht, um ausreichend Schlaf zu bekommen, braucht er 2 mal 3-4 Stunden Schlaf um durchzuschlafen. Gleichzeitig sollte zwischen diesen Ansätzen eine Pause von 1-2 Stunden liegen. Diese Methode wurde von vielen Wissenschaftlern untersucht und bewiesen, die sich mit Stress beschäftigt haben und wie man ihn loswird. Die gleiche Methode wurde in den Dokumenten des Mittelalters und der Neuen Zeit erwähnt. Die Menschen jener Zeit sprachen genau zwei Segmente des Schlafes als etwas Selbstverständliches an.
• Wissenschaftler stellten eine Verbesserung der Gesundheit derjenigen fest, die zwischen 6 und 8 Stunden zu Bett gingen. Aber trotz einer signifikanten Verbesserung des Wohlbefindens, der Schlafdauer und des Gesundheitszustands stellten Experten fest, dass Menschen, die mehr als 8 Stunden schlafen, mit größerer Wahrscheinlichkeit sterben als diejenigen, die nicht genug Schlaf bekommen.

Schlafdauer, ständiger Schlafentzug deuten darauf hin starker Stress. Wenn ein Mann lange Zeit kann nicht schlafen, das spricht über ihn nicht gut fühlen(geistig oder körperlich).

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Wie viel Schlaf brauchen Sie also?

Zu welcher Zeit Sie ins Bett gehen müssen, ist im Allgemeinen alles individuell. Zum Beispiel braucht ein Sportler nach einem harten Training eine längere Erholungszeit. Im Gegensatz dazu braucht ein Büroangestellter, der die ganze Zeit am Schreibtisch sitzt, weniger Schlaf.

Ebenso sollten Säuglinge länger schlafen als alte Menschen. In unserem anderen Artikel erfahren Sie, welche Prüfungen in der 10. Klasse in der UdSSR abgelegt wurden.

Und doch gibt es sie offensichtliches Problem: Kaum noch heute schafft es mindestens ein Student, Jugendlicher, Schwangere, Kind oder sonst jemand, auf zweimaliges Schlafen pro Tag umzustellen, wie es in der Antike empfohlen wurde.

Versuchen Sie also, nicht länger als 8 Stunden zu schlafen. Und wenn Sie nicht einmal 6 Stunden schlafen können, haben Sie Mitleid mit sich selbst - Sie sollten nachts nicht über Schreibkontrolle, Hausarbeiten, Abschlussarbeiten brüten. Wenden Sie sich an diejenigen, die Ihre Last erleichtern und diesen lang ersehnten Traum verlängern können!

Lass uns in diesem Licht schlafen!

die Hoffnung der Menschen

In der Tat, warum etwa ein Drittel Ihres Lebens mit Schlaf verbringen, wenn die „verlorene“ Zeit für gute Zwecke genutzt werden kann? Sagen Sie zum Beispiel auf dem Gitter: „Los! Ich erschuf! Oder lesen Sie die Zusammenfassung. Im ersten Fall spielen und entspannen wir das Gehirn, im zweiten bereichern wir es. Scheint wie ein Gewinn! Aber es sagt das Gegenteil: Schlafmangel gibt dem Gehirn keine richtige Ruhe und führt zu einer Abnahme der kognitiven Funktionen, einer Verschlechterung der Reaktion und Gedächtnislücken.

Erschwerend kommt hinzu, dass die Menschen die Schwächung ihrer geistigen und körperlichen Fähigkeiten nicht nüchtern einschätzen können und sich in einem optimalen Zustand befinden. Somit beginnt eine Person mit Schlafentzug zumindest vor sich selbst zu verlieren, normalerweise aber zu schlafen. Verpasste Stunden Schlaf sind vorprogrammiert schlechter Einfluss sowohl das berufliche als auch das persönliche Leben jeder Person.

Sicherlich haben Sie gehört, dass die Schlafnorm eines Erwachsenen täglich um 7-8 Stunden schwankt. Ist das wirklich? Vielleicht müssen Sie etwas hinzufügen oder umgekehrt wegnehmen? Und wie viel Schlaf braucht man im Kindes-, Jugend- und Jugendalter? Die Antworten auf diese Fragen werden in einer ausführlichen Studie der American National Sleep Foundation (National Sleep Foundation, USA) präsentiert. gemeinnützige Organisation mit einer 25-jährigen Geschichte der Untersuchung schlafbezogener Phänomene.

Eine Gruppe von 18 Forschern untersuchte mehr als 300 (!) wissenschaftliche Abhandlungen auf dem Gebiet des Schlafes und haben auf ihrer Grundlage eine Reihe von Schlussfolgerungen über die Ruhenorm gezogen.

Dies ist das erste Mal, dass überhaupt professionelle Organisation entwickelt Altersempfehlungen zur Schlafdauer basierend auf einer strengen systematischen Überprüfung der weltweiten wissenschaftlichen Literatur über die Auswirkungen der Schlafdauer auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Sicherheit.

Charles Czeisler, Professor an der Harvard Medical School

Wie erwartet als jüngerer Mann, desto mehr Schlaf braucht sein Körper, um sich auszuruhen. Neugeborene sollten also bis zu 2/3 des Tages schlafen, während ältere Menschen für sieben Stunden ausreichen.

Der Bericht von Charles und seinen Kollegen bestätigt den zuvor angekündigten Rahmen von 7-9 Stunden täglich schlafen. Natürlich ist dies eine Durchschnittszahl, die manchen, wie zum Beispiel Unterstützern, zu übertrieben erscheinen wird. Aber die Wissenschaft hat keine zuverlässigen Daten, die die Sicherheit solcher Entspannungstechniken bestätigen.

Aber Wissenschaftler sagen das kühn. Halten Sie sich an die Norm, und Ihre verbleibenden 15-17 Stunden Wachheit werden im Zeichen von Qualität, Nutzen und Genuss vergehen!

Aber was, wenn der Schlaf nicht kommt? Lernen Sie, Schlaflosigkeit loszuwerden.

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In den letzten 6 Monaten habe ich die Schlafmenge um 3 Stunden reduziert. Gleichzeitig wurde mein Schlaf tiefer, besser und ich selbst fühle mich tagsüber vital und voller Energie. Ich erzähle dir, was ich durchmachen musste, um zu lernen, wie man in weniger Stunden genug Schlaf bekommt.

Wie die meisten Menschen habe ich ständig Zeitmangel. Oder besser gesagt, ich verschwende es

Ich muss früh aufstehen, spät ins Bett gehen, die erste Hälfte des Tages geht zum „Aufbauen“, und in der zweiten versuche ich Zeit zu haben, alles zu erledigen. Dadurch bekommt der Körper zu wenig Schlaf, der Kopf brummt und abends fehlt die Kraft und Zeit, etwas anderes zu tun.

Also beschloss ich, zu versuchen, mein Schlafmuster zu verbessern. Überprüfen Sie gleichzeitig, wie viel Zeit mindestens benötigt wird, um ausreichend Schlaf zu bekommen und sich voller Energie zu fühlen.

Aber um Ihr Schlafmuster anzupassen, ist es wichtig zu verstehen, wie es funktioniert. Das ist einfach

Unser Schlaf umfasst 4 Phasen: Schläfrigkeit, Benommenheit, Tiefschlaf und leichter (REM) Schlaf.

Ohne ins Detail zu gehen, hat jede Phase ihre eigene wichtige Prozesse. Ob wir genug Schlaf bekommen oder nicht, wird aber vor allem von der 3. Phase beeinflusst, in der „ technischer Service» Organismus. Giftstoffe werden entfernt, Ressourcen wiederhergestellt und die Arbeit der Organe überprüft.

Das heißt, je größer die Phase Tiefschlaf und je tiefer es ist, desto besser schlafen und erholen wir uns.

2 Dinge sind wichtig für guten Schlaf

1. Niedrige Temperatur. Je höher die Temperatur (innerhalb vernünftiger Grenzen) - desto höher Ihre Aktivität. Daher muss die Temperatur tagsüber hoch sein, damit der Körper gut funktionieren kann. Und nachts - niedrig, damit das Gehirn schneller in die Tiefschlafphase fällt und länger darin bleibt.
2. Melatonin ist das Schlafhormon. Es wird freigesetzt, wenn unsere Augen im Dunkeln sind. Und bei hellem Licht bricht es zusammen. Es ist bekannt, dass der Höhepunkt der Melatoninproduktion zwischen 23:00 und 4:00 Uhr auftritt, daher ist es wichtig, zu dieser Zeit zu schlafen.

Basierend auf diesen Regeln habe ich mir eine Routine gemacht.

1. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf

Wenn ich wochentags um 6:00 Uhr aufstehen muss, muss ich am Wochenende um 6:00 Uhr aufstehen. Ich stelle den Wecker für jeden Tag so, dass er nicht abgestellt werden kann, bis du aufstehst.

Wofür? Der Körper muss sich daran gewöhnen, zur gleichen Zeit aufzustehen und dann zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Infolgedessen beginnt das Gehirn zu verstehen, dass es eine klare Anzahl von Stunden gibt, in denen es sich erholen muss.

2. Wachen Sie im REM-Schlaf auf

Das Aufwecken einer Person ist im REM-Schlaf einfacher (und besser). Daher ist es wichtig, den Moment zu nutzen. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten:

1. Verwenden Sie intelligente Alarm-Apps. Es gibt viele solcher Anwendungen, ich habe Pillow und SmartAlarm ausprobiert. Sie sind ziemlich genau, aber nicht immer praktisch, da das Telefon auf dem Bett platziert werden muss, um Bewegungs- und Schlafdaten aufzuzeichnen.
2. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Wenn das Aufstehen um 6:20 leichter ist als um 6:00, dann befinden Sie sich um 6:20 im REM-Schlaf. Du kannst einfach reinprobieren verschiedene Tage Wecker stellen für andere Zeit. Wenn Sie außerdem jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, wird sich das Gehirn daran gewöhnen und verstehen, dass Sie um 6:00 Uhr in den REM-Schlaf gehen müssen.
3. Verwenden Sie ein Armband mit intelligenter Weckfunktion. Fitnessarmbänder sind günstig, genau und wecken mit sanften Vibrationen.

3. Der Schlaf wird durch 3 Dinge gestört: Feuchtigkeit, Temperatur und Licht

OftDie Luftfeuchtigkeit in der Wohnung überschreitet nicht 25% (das reicht nicht). Wenig Feuchtigkeit - Prozesse verlangsamen sich, der Schlaf verschlechtert sich. Das optimale Feuchtigkeitsniveau beträgt 45 % und vorzugsweise 70 %.

• Ich habe den einfachsten Luftbefeuchter gekauft, der die Luftfeuchtigkeit anzeigt und den erforderlichen Wert beibehält.

Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 16–20 °C. Draußen ist es ziemlich kühl, also lasse ich nachts einfach das Fenster offen. Aber in Zukunft müssen Sie eine Miniatur-Klimaanlage kaufen.

Weniger Licht – Melatonin wird schneller produziert. Das bedeutet, dass wir schneller einschlafen und in den Tiefschlaf gehen. Sogar eine Fensterlaterne oder ein Ladenschild können Ihren Schlafzyklus stören, daher ist es wichtig, Ihre Vorhänge fest zuzuziehen.

• Ich habe Verdunkelungsvorhänge gekauft, die aus dickem Material sind, Licht blockieren und den Raum wie eine Höhle verdunkeln. Manchmal trage ich auch eine Schlafmaske.

3. Morgens aufladen und tagsüber körperlich aktiv sein

Das Aufladen erhöht die Körpertemperatur und damit die Leistung erheblich.

Beliebig Sportübung morgens einfach unwirklich erscheinen. Eine Zeitlang musste ich mich überwältigen, dann gewöhnte sich der Körper daran und ich ließ mich darauf ein. Und hier sind wichtige Übungen, die dich ins Schwitzen bringen (Bauchmuskeln, Klimmzüge, Liegestütze). All dies im Schnellmodus, etwa 10-15 Minuten.

Tagsüber müssen Sie auch einige körperliche Übungen machen. Ich habe festgestellt, dass Sport weniger als 3 Stunden vor dem Schlafengehen es verschlimmert, also ist es am besten, tagsüber zu trainieren, um Ihre Temperatur zu erhöhen und Ihr Blut zum Pumpen zu bringen.

4. Sie müssen auf einige Produkte verzichten

Ich hängte jeden Tag einen Zettel auf und markierte darauf, dass ich ohne Kaffee auskam.

Um gut zu schlafen, sollten Sie auch keinen Alkohol, Nikotin, Energydrinks trinken und viel schwere, fetthaltige Speisen essen. Schon ein einfaches Brötchen, vor dem Schlafengehen gegessen, stört die Tiefschlafphase. Und wenn Sie sich auf Energie stützen, können Sie das Regime vollständig verletzen.

5. Noch ein paar kleine Tricks

1. Viel Wasser zu trinken. Banal, aber ich habe es oft vergessen. Der Körper verbraucht Wasser während des Schlafs, daher ist es wichtig, dass Sie genug davon haben.
2. Vor dem Schlafen duschen. Es ist notwendig, das Wasser auf etwa 23 ° C zu bringen. Der Körper kühlt sich im Schlaf ab, und hier werden wir es im Voraus tun. Wenn das Wasser zu kalt ist, gibt es einen Adrenalinschub, den wir vor dem Schlafengehen nicht brauchen.
3. Viel Licht. Es braucht mehr, um schnell aufzuwachen helles Licht vorzugsweise sonnig. Deshalb öffne ich gleich nach dem Aufstehen die Vorhänge oder gehe hinaus auf den Balkon. Im Licht wird Melatonin zerstört und Sie möchten überhaupt nicht schlafen.
4. Kopfkissen. Früher habe ich nicht darauf geachtet. besondere Aufmerksamkeit, aber ein gutes orthopädisches Kissen verbessert die Schlafqualität erheblich. Gut für Nacken, Rücken und Durchblutung. Bitten Sie einen Spezialisten, das richtige orthopädische Kissen für Sie auszuwählen.

Was waren die Ergebnisse

Bei Verletzung oder Beachtung jedes dieser Punkte beobachtete ich eine Veränderung der Schlafphasen, bemerkte mein Wohlbefinden und meine Leistungsfähigkeit am nächsten Tag.

Ich habe meine Schlafleistung vorher und nachher verglichen: Die Anzahl der Tiefschlafphasen hat sich um das 2-fache erhöht (von 1:43 auf 4:02). Auch ihre Häufigkeit hat zugenommen.

Dadurch habe ich das Ziel erreicht und meine Schlafzeit von 8–9 auf 5–6 Stunden reduziert. Gleichzeitig werde ich weniger müde, fühle mich gut und denke den ganzen Tag über schnell.

Etwas Wichtiges, wenn Sie sich für eine Wiederholung entscheiden

Ich bin kein Arzt. Wenn Sie sich also entscheiden, sich ernsthaft um Ihren Schlaf zu kümmern, die Anzahl der Schlafstunden und Ihren Tagesablauf zu ändern, sollten Sie vor Beginn einen Arzt konsultieren.

Er wird Ihnen sagen, ob es speziell für Sie sicher ist, und es Ihnen möglicherweise sagen der beste Weg Probleme lösen.

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch? Es scheint, dass die Antwort auf die Frage offensichtlich ist – jeder weiß, dass wir ein Drittel unseres Lebens schlafen, d.h. 8 Stunden am Tag. Wissenschaftler können sich in dieser Frage jedoch nicht einigen. Einige von ihnen überzeugen, dass 8 Stunden täglich schlafen- das ist schon viel, andere versichern, dass es möglich ist, 4-5 Stunden zum Wohle des Körpers zu schlafen, andere sind sich sicher, dass es in dieser Angelegenheit keine Verallgemeinerungen geben kann - alles ist für jede Person individuell. Wie viel Schlaf brauchen Sie also, um genügend Schlaf zu bekommen und sich den ganzen Tag über frisch und ausgeruht zu fühlen?

Wie viel Schlaf brauchen Sie pro Tag?

Der durchschnittliche Erwachsene braucht 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Viele Menschen kennen die Regel der drei Achten: 8 Stunden Arbeit, 8 Stunden Ruhe und 8 Stunden Schlaf. Tatsächlich ist der Körper der meisten Menschen auf 8 Stunden Schlaf eingestellt.

Es gibt jedoch Ausnahmen. Bekannte Beispiele berühmte Menschen die deutlich weniger oder umgekehrt mehr geschlafen haben. So schlief Napoleon, der glaubte, dass es ein unerschwinglicher Luxus sei, ein Drittel seines Lebens mit Schlaf zu verbringen, 5 Stunden am Tag. Und Einsteins brillantes Gehirn brauchte anscheinend eine gute "Aufladung" - und er schlief 12 Stunden lang. Die Erfahrung des herausragenden Renaissance-Wissenschaftlers Leonardo da Vinci ist beeindruckend - der Legende nach schlief er alle 4 Stunden für 15 Minuten, nur anderthalb Stunden am Tag!

Schlafexperimente

Welches Risiko besteht beim Schlafexperiment in Form von häufigem Schlafmangel oder umgekehrt zu viel täglichem Schlaf?

In den meisten Fällen trägt Schlafmangel zu einer Abnahme der körpereigenen Abwehrkräfte und Störungen bei nervöses System(Reizbarkeit, Zerstreutheit, Verschlechterung der Reaktion, des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit). Häufiger Schlafmangel kann zu Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Schlaflosigkeit, Depression, Gewichtszunahme.

Zu viel Schlaf ist auch schlecht für menschlicher Körper. Jüngste Studien von Wissenschaftlern haben die Drei-Achten-Regel in Frage gestellt: Es stellt sich heraus, dass Sie, wenn Sie mehr als 7 Stunden am Tag schlafen, in die Kategorie der Menschen fallen können, die einem frühen Tod ausgesetzt sind.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Schlafmangel oder Verschlafen mit suizidalen Tendenzen behaftet ist – die meisten Selbstmörder hatten Schlafprobleme.

Individuelle Herangehensweise an den Schlaf

Dennoch sind sich viele Forscher einig, dass der Mensch unbedingt auf die Anforderungen seines Körpers, auf seine individuelle biologische Uhr hören sollte. Wenn Sie sich mit nur 5 Stunden Schlaf pro Nacht energiegeladen fühlen oder wenn Sie nach 12 Stunden Schlaf pro Tag keine Kopfschmerzen bekommen, dann benötigt Ihr Körper genau diese Menge an Schlaf.

Darüber hinaus kann der Schlaf nicht nur nachts, sondern auch tagsüber sein – letzterer wird nicht nur mitten am Tag wieder zu Kräften kommen, sondern auch in relativ kurzer Zeit (20-30 Minuten) die Stunden nachholen, die Sie haben nachts vermisst. Regelmäßiger Tagesschlaf hilft, das Risiko eines Herzinfarkts zu verringern und die Effizienz zu steigern. Die Einwohner Spaniens haben Recht und veranstalten eine tägliche Siesta!

Es ist auch sehr wichtig, selbst zu bestimmen, zu welchen Stunden Sie am besten schlafen. Es ist bekannt, dass "Eulen" und "Lerchen" unbedingt brauchen verschiedene Uhren für guten, erholsamen Schlaf. Wenn Sie genau zu den Stunden schlafen, die Ihr Körper zur Erholung benötigt, können Sie in relativ kurzer Zeit ausreichend Schlaf bekommen.

Vergessen Sie nicht, dass die Schlafqualität nicht nur von ihrer Dauer abhängt, sondern auch von anderen wichtigen Faktoren: der optimalen Temperatur und Luftfeuchtigkeit im Raum, einem bequemen Bett, der Ablehnung von Junk Food, Alkohol und Nikotin am Abend, positive Einstellung und vollkommene Entspannung vor dem Schlafengehen.

Das sind also die Hauptkriterien bei der Frage, wie viel Schlaf man pro Nacht braucht individuelle Eingenschaften der Körper einer Person, ihre Fähigkeit, sich über einen bestimmten Zeitraum zu erholen, der Grad der Ermüdung einer Person pro Tag, mit dem Schlaf verbundene Faktoren. Wenn Sie die für Sie optimale Schlafdauer ermittelt haben, sollten Sie versuchen, sich strikt daran zu halten, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden.