Produkte mit viel Omega 3. Zusammensetzung aus Pflanzenöl

Mit einer Qualität und ausgewogene Ernährung Ernährung kann nicht nur vielen Krankheiten vorbeugen, sondern auch die Lebensqualität verbessern. So sind Omega-3-Fettsäuren notwendige Komponente für das angemessene Funktionieren aller Körpersysteme, Verbesserung der Arbeit innere Organe und Austauschprozesse.

Rolle in der Arbeit des menschlichen Körpers

Omega-3 ist ein Komplex aus ungesättigten Fettsäuren, deren Hauptbestandteile Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure und Alpha-Linolensäure sind. Die Bedeutung dieses Komplexes beruht auf der Tatsache, dass der menschliche Körper seine Elemente nicht aus einfacheren Substanzen synthetisieren kann und ihre Aufnahme direkt aus der verzehrten Nahrung als am effektivsten angesehen wird. Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit und ihre Notwendigkeit für die Entwicklung des Körpers sind seit langem bekannt - seit den 30er Jahren des 20 letzten Jahren dieses Element ist gegeben Besondere Aufmerksamkeit. Optimal Tagesdosis für einen Erwachsenen - 250 mg. Diese Fettsäuren wirken sich also in folgenden Aspekten aus:

• im Stadium der fötalen Bildung sind Säuren für die Bildung der Netzhaut und des Gehirns notwendig;
• Normalisierung des Hormonhaushalts;
• eine Abnahme der Blutgerinnung als Vorbeugung gegen das Auftreten von Blutgerinnseln;
• einebnen;
• Verlängerung Blutgefäße, das die Durchblutung aller Organe und Gewebe verbessert;
• reduziertes Entwicklungsrisiko, Schlaganfall;
• beteiligt sich am Stoffwechsel im Nervensystem und trägt zur Entstehung bei beste Bedingungen zum Nervenimpulse, was bedeutet, dass normale Operation nervöses System im Allgemeinen;
• Regulierung des Serotoninstoffwechsels;

Hinweis des Arztes: Gerade aufgrund der Fähigkeit von Omega-3-Fettsäuren, den Stoffwechsel von Serotonin zu normalisieren, kann eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Depressionen minimieren.

• verbessertes Ansprechverhalten Immunschutz auf provozierende Faktoren;
• Aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung von Säuren sind Omega-3-Komplexe für Menschen mit Gelenkerkrankungen angezeigt, die von Schmerzen begleitet werden.

Es sollte beachtet werden, dass Menschen mit Krankheiten Verdauungstrakt Omega-3-Lebensmittel sollten mit äußerster Vorsicht behandelt werden. Tatsache ist, dass alle Lipide schwer verdaulich sind und daher ihre übermäßige Verwendung eine direkte Ursache für die Entwicklung einer Exazerbation sein kann. chronische Krankheit die es schon gibt.

Fettsäuren sind für den menschlichen Körper einfach notwendig. Wenn sie in den erforderlichen Mengen fehlen, entwickeln sich die entsprechenden Symptome (insbesondere erhöhte Müdigkeit, brüchige Nägel und Haare, atypische trockene Haut, Konzentrationsschwierigkeiten, Auftreten von Depressionen oder Schmerzen in den Gelenkelementen).

Welche Meeresfrüchte enthalten den Omega-3-Komplex?

Fetter Seefisch und andere Meeresfrüchte sind eine der reichsten Quellen für Fettsäuren. Aber hier ist es wichtig zu verstehen, dass nur die Fische, die im Meer gezüchtet und daraus gefangen wurden, von Wert sind.. Meerestierhaltungsprodukte können nicht den gewünschten Fettsäuregehalt aufweisen. Der Unterschied liegt in der Ernährung – Meereslebewesen ernähren sich von Algen, nicht von Futter.

Denken Sie nicht, dass Omega-3 etwas Unzugängliches ist, solche Substanzen sind sogar in gewöhnlichem Hering enthalten, den sich jeder leisten kann. Betrachten Sie also die Fischarten, die am reichsten an ungesättigten Fettsäuren sind:

Andere Meeresfrüchte sind ebenfalls nützlich. Wir sprechen von Garnelen, Tintenfischen, Austern usw.

Omega-3 Fisch- und Meeresfrüchte-Galerie

Andere Säurequellen

Fettsäuren sollten täglich aufgenommen werden, aber nur wenige Menschen würden zustimmen, Fisch in einer solchen Häufigkeit zu essen. Diese Stoffe finden sich aber auch in anderen Produkten tierischen Ursprungs, sodass die Ernährung abwechslungsreich gestaltet werden kann. Die Rede ist von Produkten wie Eiern und Rindfleisch, wobei auch hier der große Einfluss der Haftbedingungen und der Art der Fütterung der Tiere zu beachten ist. Wenn der Vogel also ländlich ist und natürliche Nahrung zu sich nimmt, können Sie aus seinen Eiern etwa zwei Dutzend Mal mehr Fettsäuren gewinnen als aus den Eiern eines Vogels, der in einer Geflügelfarm gezüchtet wird. Das Gleiche gilt für Kühe - ihr Fleisch ist wertvoller, wenn sie nicht nur Trockenfutter, sondern auch frisches Gras fressen.

Pflanzliche Produkte

Die Vorteile pflanzlicher Quellen dieser Säuren bestehen darin, dass sie auch Vitamin E enthalten. Betrachten Sie die wichtigsten pflanzliche Produkte reich an Omega-3.

Meinung des Arztes: Pflanzliche Nahrung ist im Hinblick auf die Gewinnung von Fettsäuren weniger nützlich als tierische Nahrung, obwohl sie viel leichter verdaulich ist. Es ist am besten, beide Quellen zu verwenden und sie zu kombinieren. Der empfohlene Anteil der Gewinnung des Komplexes aus tierischen Quellen liegt bei 40 %.

Führend im Gehalt dieser Säuren sind Leinsamen und deren Öl. Allerdings sollte das Öl sehr vorsichtig verwendet werden – es unterliegt einer schnellen Oxidation, und selbst wenn das Produkt im Kühlschrank gelagert wird, kann man unmittelbar nach der Herstellung nur einige Zeit davon profitieren. Es lohnt sich auch nicht, solches Öl zu erhitzen - dies beschleunigt die Oxidationsprozesse um ein Vielfaches. Wenn Sie sich entscheiden, eine solche Omega-3-Quelle zu verwenden, achten Sie beim Kauf unbedingt auf das Verfallsdatum auf der Flasche (es beträgt sechs Monate ab dem Datum der Extraktion), und der Behälter selbst sollte nicht fehlen Sonnenstrahlen. Bevorzugen Sie kleine Mengen, da ein solches Produkt schneller verwendet wird und keine Zeit hat, seine Eigenschaften zu verlieren. Nach dem Öffnen aufbewahren Leinöl kann nicht länger als einen Monat im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Auch die Fettsäurevorräte können mit Leinsamen, Weizen- oder Haferkeimen wieder aufgefüllt werden. Sie müssen solche Produkte jedoch in Fachgeschäften suchen und nur frisch verwenden.

Es lohnt sich auch, auf Blattpflanzen zu achten - Portulak (in der griechischen Küche üblich), Petersilie, Koriander, Dill. Hülsenfrüchte, insbesondere rote Bohnen, gelten ebenfalls als wichtige Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Wie behält man die Vorteile beim Kochen?

Um zu bekommen der größte Vorteil aus Meeresfrüchten müssen sie in eingelegter, leicht gesalzener oder sogar roher Form verwendet werden. Beim Braten und anderen Wärmebehandlungen wird ein erheblicher Teil der Fettsäuren zerstört, was die Vorteile des Produkts erheblich verringert. Es ist sehr wichtig, frische Lebensmittel zu verwenden, da das Einfrieren ihre Vorteile verringert - die Omega-3-Reserven werden in einem Jahr halbiert. Aber Fischkonserven bleiben genauso nützlich - Pflanzenöle schützen so wichtige Säuren vor Zersetzung.

Regel in Bezug auf Braten und andere Dinge thermische Wirkung gilt für andere Produkte mit Omega-3. Experten weisen auf deren Gefährlichkeit bei der Hochtemperaturverarbeitung hin, insbesondere in Kombination mit langer Vorlagerung im Freien unter Einfluss von Sonnenlicht. Bei richtigen Bedingungen Lagerung (der Behälter sollte fest verschlossen sein, der Ort sollte kühl und vor Sonne geschützt sein), besteht praktisch keine Gefahr einer schnellen Oxidation.

Anwendungsmerkmale für Kinder und Schwangere

Während der Geburt sind solche Säuren sowohl für die Mutter selbst als auch für die Entwicklung des Fötus notwendig. Jeden Tag gibt der Körper der Mutter etwa zweieinhalb Gramm Omega-3 für das Baby ab, daher müssen Sie sorgfältig darauf achten, ob es ausreichend ist. Der Arzt kann das Ernährungssystem anpassen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel verschreiben. Um Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, ist es für schwangere Frauen am besten, Fisch zu meiden, der viel Quecksilber enthält (z. B. Schwertfisch, Königsmakrele).

Bei Kindern vor dem 7. Lebensjahr sollte die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren streng kontrolliert werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Die Aufnahme von Omega-3 aus der Nahrung ist für den Körper einfach notwendig. Substanzen können bezogen werden von herkömmliche Produkte, Ernährung richtig zusammenstellen und durchdenken.

Omega-3-Fettsäuren spielen in unserer Ernährung eine besondere Rolle, da sie essentiell sind. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische, die zweite Fischölkapseln gute Quelle sind Nüsse und Samen.

Aber Omega-3-Fettsäuren sind nicht die einzige Art von essentiellen Fettsäuren. Ebenso wichtig sind Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Fettsäuren sind für die Bildung und Aufrechterhaltung der Struktur und Integrität von Zellmembranen notwendig, versorgen die Zellen mit Lebensenergie und bilden hormonähnliche Substanzen, die den Zellstoffwechsel regulieren.

Essentielle Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Da der Körper diese wichtigen Fette nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen, weshalb sie PUFAs (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) genannt werden. Es ist einfach zu deklarieren, viel schwieriger zu tun.

Die meisten Westler sind daran gewöhnt, gesättigte Fette wie Milchprodukte und tierische Fette zu konsumieren. Das Verhältnis der Verwendung von gesättigten und ungesättigten Fetten spricht eindeutig nicht für letztere.

Wurst, Geräuchertes, Käse, Speck, Milchprodukte dominieren eindeutig in unserer Ernährung. Das ist nicht schlimm, aber es ist seit langem bewiesen, dass gesättigtes Fett, wenn es in großen Mengen konsumiert wird, dazu führt entzündliche Prozesse und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Leider nehmen nicht so viele Menschen genügend essentielle Omega-3-Fettsäuren zu sich. Grundsätzlich essen die meisten Omega-6-Fettsäuren, die in Pflanzenölen und Getreide enthalten sind. Tatsächlich ist es wichtig, das richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aus der Nahrung zu erhalten.

Es wird angenommen, dass das beste Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 4:1 ist, und dies ist selbst mit den richtigen Produkten nicht so einfach in Ihre Ernährung umzusetzen. Wenn wir den Inhalt analysieren verschiedene Säuren in Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren in den hochwertigsten und daher teureren Lebensmitteln enthalten.

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zur Entstehung führen ernsthafte Krankheit wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Krebs, Asthma, Depression, Diabetes, Fettleibigkeit und beschleunigtes Altern. In Produkten, die tierische und pflanzliche Fette enthalten, sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren in unterschiedlichen Anteilen enthalten. Zum Beispiel der Fettgehalt von Avocados.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren

Verpassen Sie nicht die Fischabteilung!

Die wichtigste der Omega-3-Fettsäuren ist die Alpha-Linolensäure. Unser Körper synthetisiert Omega-3 nicht, daher ist es wichtig, sie direkt aus der Nahrung zu beziehen.Wenn Sie in einem Supermarkt sind, dann hier die beste Wahl Omega-3-Fettsäuren:

• Fisch: , Sardinen, Makrele, Hering, Forelle.
• Leinöl (meist hoher Inhalt Linolensäure). Zu bedenken ist, dass Leinöl schnell ranzig wird. Leinsamen.
• Walnuss
• Paranuss
• Sesamsamen
• Avocado
• Etwas dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Rosenkohl, Blattkohl, Senf usw.)
• Senföl

Der effektivste und akzeptabelste Weg, um die erforderliche Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, ist der Verzehr von Fettsäuren. Meeresfisch. Verpassen Sie nicht die Gelegenheit, Lachs zum Mittagessen zu essen! Neben Omega-3-Fettsäuren ist es wichtig, sich an Omega-6 und Omega-9 zu erinnern.

Lebensmittel reich an Omega-6-Fettsäuren

Linolsäure

• Sonnenblumenöl
• Traubenkernöl
• Pinienkerne
• Pistazien
• Sonnenblumenkerne
• Kürbissamen

Lebensmittel reich an Omega-9-Fettsäuren

Ölsäure

Omega-9-Fettsäuren werden nicht als essentiell eingestuft, der Körper kann diese Säuren selbst synthetisieren. Aber Lebensmittel, die reich an Omega-9 sind, werden von Ernährungswissenschaftlern empfohlen, da sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Gefäßerkrankungen und spielen eine wichtige Rolle in der Krebsprävention.

• Olivenöl
• Mandel
• Erdnuss
• Sesamöl
• Pistazien
• Cashewnüsse
• Haselnuss

1. Omega-9-Fettsäuren helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
2. Stärkung der Immunität
3. Reduzieren Sie das Krebsrisiko

Ein mit Olivenöl angemachter Salat, eine Handvoll Nüsse oder eine Avocado am Tag reichen aus, um die notwendige Zufuhr an Omega-9 im Körper zu decken. .

Die Bedeutung des Verzehrs von essentiellen Omega-3-Fettsäuren

Bis heute ist die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch die Bevölkerung unzureichend, was zu einer Zunahme verschiedener Erkrankungen führt.

Zitat aus Wikipedia:

Durchgeführte wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass Omega-3 erforderlich ist normale Funktion Gehirn, weil es den Energiefluss bereitstellt, der für die Übertragung von Impulsen erforderlich ist, die ein Signal von Zelle zu Zelle übertragen. Auf diese Weise können Sie Ihre Denkfähigkeit verbessern sowie Informationen im Gedächtnis speichern und bei Bedarf schnell abrufen.

Die allgemeine Schlussfolgerung führender Forscher lautet, dass Sie die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung erhöhen sollten. Die mediterrane Ernährung, reich an Olivenöl und Fisch, trägt wesentlich zur Verbesserung Ihrer Gesundheit bei. Wenn die Ernährung nicht genügend Omega-3 enthält, sollten Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und die Lebensmittel, die sie enthalten, wissen müssen.

Welche Fette werden benötigt?

Nahrungsfette bestehen zu 90 % aus Fettsäuren. Diese wurden in drei Gruppen eingeteilt und benannt: gesättigt (SFA), einfach ungesättigt (MUFA) und mehrfach ungesättigt (PUFA). Die letzten Fettsäuren, die als „nützlich“ bezeichnet werden (Omega-3-PUFAs), sind von besonderem Wert.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Es wurde zuvor angemerkt, dass alle Fettsäuren in drei Gruppen eingeteilt werden. Bei der Ernährung wird empfohlen, das folgende Verhältnis von Fettsäuren dieser Gruppen einzuhalten: 10 % PUFA, 30 % SFA und 60 % MUFA.

Es ist wichtig zu wissen

Das russische Gesundheitsministerium empfiehlt 1 g Omega-3 pro Tag für eine ausreichende Zufuhr. Die FDA (US Department of Health) empfahl im Jahr 2000, nicht mehr als 3 g EPA und DHA pro Tag einzunehmen und nicht mehr als 2 g Nahrungsergänzungsmittel, die diese Substanzen enthalten.

Es ist notwendig, sowohl tierische als auch pflanzliche Lipide zu sich zu nehmen. Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren beträgt 1-2 Gramm pro Tag. Es kann mit einem Esslöffel Leinöl, einer Portion Atlantischem Hering oder Meeresfrüchten zufrieden sein.

Der Körper benötigt in einigen Situationen eine Erhöhung des Gehalts an Omega-3-Fettsäuren in der täglichen Ernährung: während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei erhöhter körperlicher Aktivität, mit Autoimmunerkrankungen, mit Läsionen der Bauchspeicheldrüse ( Diabetes) in der Kindheit und im Alter.

Es ist wichtig zu wissen

Es gibt Zubereitungen von Omega-3-PUFAs, die biologisch zu der Gruppe gehören aktive Zusatzstoffe, deren Empfang nur nach Rücksprache mit einem Spezialisten begonnen werden sollte.

Welche Lebensmittel enthalten Omega 3?

Geprüft, dass Lebensmittel Mit toller Inhalt Omega-3-Fettsäuren sind pflanzliche Lipide. Welche sind am reichsten an Lein-, Sonnenblumen- und Hanfölen. Neben pflanzlichen Fetten kann Omega 3 durch den Verzehr von Leinsamen, fettem Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen, insbesondere Walnüssen usw., gewonnen werden.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle, die zeigt, wo Omega 3 in Lebensmitteln vorkommt und in welchen Mengen.

Omega 3 in Pflanzenölen

Omega 3 in Nüssen

Omega 3 in Samen

Omega 3 in Fleisch und tierischen Produkten

Omega 3 in Getreide

Omega 3 in Milchprodukten

Omega 3 in Fisch und Meeresfrüchten

Omega 3 in Gemüse und Obst

Was sind die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren?

• Eine der wesentlichen Funktionen von Omega-3-PUFAs besteht darin, den Gehalt an als „schlechte“ Fettsäuren bezeichneten Fettsäuren zu reduzieren und im Allgemeinen die Prozesse des Fettstoffwechsels zu regulieren. Was verhindert das Auftreten eines solchen gefährliche Krankheit wie Arteriosklerose.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren lösen bereits vorhandene Arteriosklerose-Plaques an der Innenwand von Blutgefäßen auf und hemmen so das weitere Fortschreiten dieser Erkrankung.
• Verhindert das Zusammenkleben von Blutplättchen und verbessert sich Allgemeinzustand Blut.
• Wie alle Fette im Allgemeinen sind Omega-3-Fettsäuren am „Aufbau“ von Zellmembranen beteiligt und sorgen für deren Unversehrtheit.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren regulieren im Gehirn den Gehalt des bekannten „Glückshormons“ Serotonin. Dadurch wirken sie antidepressiv.
• Beteiligen Sie sich an der Erstellung von Muscheln Nervenstränge. Dadurch werden Gedächtnis-, Denk-, Aufmerksamkeits- und Koordinationsprozesse besser ausgeführt.
• Sie wirken entzündungshemmend.

Wie erkennt man einen Omega-3-Mangel?

Ja, es gibt Anzeichen, an denen man einen Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren vermuten kann:

• Das Auftreten von Trockenheit und Abschälen der Haut;
• Verschlechterung visuelle Funktion;
• Allgemeine Schwäche, schnelle Ermüdung;
• Erhöhter Haarausfall;
• Schwächung der Nägel;
• Häufiger Wechsel Stimmung, Depression;
• Erhöhung des Cholesterinspiegels venöses Blut(Hypercholesterinämie).

Das Auftreten dieser Symptome ist kein direkter Hinweis auf einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren in der eingenommenen Nahrung.

Fette: Sollten Sie Ihre Diät eliminieren?

Es ist wichtig zu wissen

Lipide - sie sind auch Fette, sind an der Ausführung von Funktionen beteiligt, die für die normale Lebenserhaltung des Körpers notwendig sind:

• Lipidversorgung die größte Zahl Energie im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten. Die Dissimilation von 1 g Fett ergibt 9 kcal Energie. Beim Abbau von 1 g Proteinen oder 1 g Kohlenhydraten wird weniger Energie freigesetzt - jeweils 4 kcal. Im nächsten Artikel haben wir eine Liste zusammengestellt.
• Mit Hilfe von Lipiden werden die Vitamine A, D, E, K aufgenommen, deren Mangel (Hypovitaminose oder Beriberi) gesundheitsgefährdend ist.
• Auf biologischer Ebene sind Fette Strukturelemente von Zellmembranen. Daher führt ein Lipidmangel zu einer Störung der Struktur der Zellmembran, die aus einer doppelten Lipidschicht besteht, und schließlich zum Zelltod.
• Cholesterin ist ein unverzichtbares Syntheseelement im Körper Steroide: Kortikosteroid und Geschlecht (Androgene und Östrogene). Das heißt, Cholesterinwerte unter dem Normalwert können zu schweren hormonellen Störungen führen.

So haben wir herausgefunden, wie wichtig das Vorhandensein von Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung ist. Im nächsten Artikel werden wir analysieren, wie wichtig es ist, zu konsumieren und wie wichtig das Hämoglobingleichgewicht ist.

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, auch bekannt als mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs). Dies sind meist ungesättigte Fette, die gut sind des Herz-Kreislauf-Systems. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Gehirnfunktion und dem normalen Wachstum und der normalen Entwicklung. Darüber hinaus tragen sie dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Diese Fette werden nicht im Körper produziert, also muss der Körper sie aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln beziehen, also sagen wir Ihnen, welche Lebensmittel Omega-3 enthalten, damit Sie immer Omega-3-Fettsäuren haben komplette Ernährung.

Einer Studie zufolge sind Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig, um Entzündungen zu reduzieren. Sie verringern das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Arthritis. Sie sind im Gehirn konzentriert und daher wichtig für dessen Funktion, Gedächtnis und Verhaltensfunktionen. Babys, die während der Schwangerschaft nicht genug Omega-3-Fettsäuren von ihrer Mutter bekommen, laufen Gefahr, Seh- und Nervenprobleme zu entwickeln. Zu den Symptomen eines Omega-3-Mangels gehören schlechte Erinnerung, Müdigkeit, trockene Haut, Herzprobleme, Stimmungsschwankungen, Depressionen und schlechte Durchblutung.

Sie können auch mehr über Männer und Frauen erfahren.

Diese Tabelle listet die verschiedenen Namen für die in der Natur am häufigsten vorkommenden Omega-3-Fettsäuren auf.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren:

• Die reichste Quelle an Omega-3-Fettsäuren sind Meeresfrüchte, insbesondere Fisch wie Thunfisch, Lachs und Heilbutt, sowie Algen und Krill.
• Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren enthalten Walnüsse, Sojaprodukte, Kürbissamen und Raps (Rapsöl).
• Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Römersalat sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren.
• Neben den aufgeführten Omega-3-Säuren finden sich hohe Konzentrationen auch in Früchten wie Melone, Brombeere und Granaten.

Ranking der gesündesten Lebensmittel der Welt Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren

Bewertungsregeln für die gesündesten Lebensmittel der Welt

Top 13 Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Fischöl ist vielleicht das Beste wichtige Quelle Omega-3-Fettsäuren. Es ist ein weithin bekanntes Nahrungsergänzungsmittel und kann in flüssiger oder Kapselform gefunden werden.

• Es gibt zwei wichtiger Typ Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Beide Säuren kommen in Fisch vor.
• Lachs ist neben Omega-3-Fettsäuren auch eine Quelle für Nahrungsfette.
• Zuchtlachs enthält etwa 1,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 85 Gramm, was mehr ist als Wildlachs.
• Allerdings ist diese Menge nicht vollständig für den Körper verwertbar, außerdem enthält Zuchtlachs Pestizide und Antibiotika.
• Daher ist es vorzuziehen, wild gefangenen Fisch zu verwenden, er enthält keine Chemikalien.

Andere Fischarten

Neben Lachs gibt es viele andere Fische, die reich an Omega-3-Säuren sind. Dazu gehören blauer Fisch, Thunfisch, Hering, Garnelen, Makrele, Forelle, Sardellen, Sardinen usw. Es wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu essen.

Im Folgenden sind einige beliebte Sorten von Fisch und Schalentieren und ungefährer Inhalt Sie haben Omega-3-Fettsäuren pro 100-Gramm-Portion:

• Lachs (Atlantik-, Chinook-, Coho-Lachs): 1.200-2.400 mg
• Sardellen: 2300-2400 mg
• Roter Thun: 1700 mg
• Gelbflossenthun: 150-350 mg
• Thunfisch in Dosen: 150-300 mg
• Sardinen: 1.100-1.600 mg.
• Forelle: 1000-1100 mg.
• Krabben: 200-550 mg.
• Kabeljau: 200 mg
• Jakobsmuscheln: 200 mg.
• Hummer: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Garnelen: 100 mg

2. Andere Fette

Außer Fischöl Es gibt andere Fette, die ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind. Dies sind Oliven-, Raps-, Sojaöl sowie Leinsamenöl.

Oliven- und Rapsöl können Ihre Ernährung leicht ergänzen, wenn Sie es zu Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Karotten, Zwiebeln oder Kartoffeln hinzufügen oder darauf anbraten, wird Ihre Ernährung gesünder.

Wie Leinsamenöl sind Leinsamen eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese Samen sind normalerweise rotbraun oder golden gefärbt.

• Um die notwendigen Nährstoffe zu erhalten, sollten die Samen gemahlen werden, da die äußere Hülle sehr schlecht verdaulich ist.
• Leinsamen sind leicht in der gesunden Lebensmittelabteilung jedes Supermarkts zu finden.
• Es ist besser, die Samen zu mahlen und das Öl selbst herzustellen, als fertig im Supermarkt zu kaufen, da es schnell bitter wird, selbst wenn Sie es im Gefrierschrank aufbewahren.
• Einer der großen Vorteile von Leinsamen ist, dass sie leicht zu Smoothies oder Haferflocken hinzugefügt werden können.

Versuchen Sie, zwei Esslöffel Leinsamen zu Ihren Haferflocken oder gefrorene Beeren zu Ihrem Proteinshake hinzuzufügen. Hier sind einige pflanzliche Quellen und die Menge an Omega-3-Säuren in ihnen.

• Leinöl, 1 Esslöffel. . . . 0,8,5 g ALA
• Walnüsse, 30 gr. . . . . . 0,2,6 g ALA
• Leinsamen, 1 Esslöffel. . . . 0,2,2 g ALA
• Rapsöl, 1 Esslöffel. . . . 0,1,2 g ALA

Wer Fisch nicht so gerne mag, kann auf Eier umsteigen, da diese ebenfalls eine reiche Quelle an Omega-3-Fettsäuren sind.

• Um genügend Fettsäuren zu bekommen, konsumiere Bio-Rindfleisch oder -Geflügel, sie sind am besten geeignet.
• Solches Fleisch zu finden, kann jedoch schwierig und außerdem teuer sein.
• Daher eignen sich Eier von grasgefütterten Bauernhofhühnern als Ersatz, sie haben 7-mal mehr Omega-3 als normale Eier.
• Diese Eier sind in bestimmten Lebensmittelketten erhältlich.

Diese Samen waren für Hunderte von Jahren die Hauptenergiequelle der Azteken, sie schmecken wie Nüsse und sind eine weitere großartige Quelle für Alpha-Linolensäure.

• Diese winzigen Samen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Kalzium, Magnesium und Phosphor.
• Sie können auch Vollkornprodukte ersetzen. (Aber nicht die spanische Kultur, AAZAZAZAZA - ca. transl.)
• Im Gegensatz zu anderen Samen müssen sie nicht gemahlen werden, damit der Körper Nährstoffe aufnehmen kann.
• Chiasamen kann zu Joghurt, Müsli oder Salaten hinzugefügt werden.
• Diese Samen können auch verwendet werden, um Hälse, Smoothies und Snacks zu diversifizieren und dadurch deren zu erhöhen Nährwert.
• Ein bis zwei Teelöffel Chia pro Tag sind sehr vorteilhaft für Ihre Gesundheit.

Von allen Nüssen oder Körnern enthalten Hanfsamen die wichtigsten Fettsäuren. Sie sind reich an Proteinen, Mineralien und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Gamma-Linolensäure (GLA) und Stearidonsäure (SDA).

Sie können auch auf verschiedene Gerichte gestreut werden, es ist besser, die Samen im Gefrierschrank aufzubewahren, damit sie nicht verderben. (Eigentlich, wenn man darüber nachdenkt, ist das, was die Kleinen machen, eine schreckliche Übertragung.)

7. Blumenkohl

Blumenkohl ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, was dieses Gemüse gut für die Herzgesundheit macht. Neben Omega-3 ist es reich an solchen Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Niacin.

Damit alles Nützliche erhalten bleibt, Blumenkohl Sie müssen nicht länger als fünf bis sechs Minuten dämpfen und hinzufügen Zitronensaft oder Olivenöl extra vergine.

8. Rosenkohl

Diese Kleinen grünes Gemüse in der Tat ein ganzes Lager an nützlichen Substanzen, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, die sie berücksichtigen ideales Heilmittel Aufrechterhaltung einer gesunden und schöne Haut. Es dauert auch etwa 5 Minuten zu dämpfen.

Jede Portion Rosenkohl enthält etwa 430 Milligramm Alpha-Linolensäure.

9. Portulak

Dieser natürlich gewürzte Salat enthält etwa 400 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion. Es ist auch reich an Kalzium, Kalium, Eisen und Vitamin A. Dies macht es zu einer wichtigen Figur in der Liste der Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Dieses Öl wird aus den Samen der Perilla-Pflanze gewonnen und ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Mehr als 50 Prozent des Perillaöls enthält Alpha-Linolensäure mit etwa 8.960 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Teelöffel. (Dick weiß, wofür ich gekauft habe, dafür verkaufe ich - ca. übersetzt)

Jetzt, da Sie die Vorteile von Omega-3-reichen Lebensmitteln kennen und wissen, was sie sind, sind wir sicher, dass Sie versuchen werden, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen. Essen gesundes Essen, führen gesunder Lebensstil Leben und lassen Sie uns wissen, wenn Sie eines der oben genannten verwenden.

11. Sojabohnen (geröstet)

Nur wenige wissen, dass diese Pflanze sehr reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Sojabohnen enthalten Alpha-Linolensäure, die die Herzgesundheit fördert. Tatsächlich enthält eine Tasse gedämpfte Sojabohnen mehr Omega-3-Fette als Fisch!

Fügen Sie Walnüsse zu Ihren Lieblingsbackwaren hinzu, zerbröckeln und streuen Sie sie über Salat oder Müsli oder essen Sie sie einfach, Walnüsse sind in jeder Form gut. Diese Nuss ist nicht nur gut für die Blutgefäße, sondern hilft auch, das gewünschte Gewicht zu halten.

Dieser kleine ölige Fisch schmeckt nicht nur fantastisch, sondern ist auch unglaublich gesund. Neben der Tatsache, dass es reich an Omega-3 ist, enthält es viele andere nützliche Substanzen sowie die Vitamine B6 und B12.

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Verbindungen für den Menschen. Da der Körper sie aber nicht selbst produziert, muss man wissen, wo sich die Omega-3-Fettsäure befindet. Insgesamt gibt es 2 Möglichkeiten, diese Verbindungen zu erhalten:

• einige Produkte;
• Nahrungsergänzungsmittel.

Omega-3-Fettsäuren sind hervorragende Wirkstoffe zur Behandlung und Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, außerdem verbessern sie den Zustand von Haaren und Haut. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren ausgezeichnete Antioxidantien. Ihr Mangel kann dazu führen ernsthafte Probleme mit Gesundheit, zum Beispiel Depression, Psychose usw.

Wo ist das meiste Omega-3?

am besten zu bekommen nützliches Material und essentielle Verbindungen aus der Nahrung. Jeder kennt den Gehalt an Omega-3 in Fisch. In der Höhe davon vorteilhafte Verbindung es sind Lachs, Hering und andere Vertreter von Meeresfischen, die den ersten Platz einnehmen. Omega-3 bleibt in Konserven erhalten. Darüber hinaus umfasst die Liste der tierischen Produkte, die Omega-3-Fettsäuren enthalten: Eier und Rindfleisch.

Unter diesen Produkten ist es notwendig, Sesamsamen hervorzuheben. Denken Sie nur daran, dass es besser ist, goldfarbene Samen zu wählen. Es wird empfohlen, sie zu Pulver zu mahlen und als Gewürz zu verschiedenen Gerichten hinzuzufügen. Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren enthalten Olivenöl und Nüsse, wie Mandeln, Walnüsse usw. Kleine Mengen dieser Verbindungen sind in Kohl, Bohnen, Melonen und Spinat enthalten. Übrigens sind es Omega-3-Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs, die viel schneller und besser vom Körper aufgenommen werden.

am beliebtesten Lebensmittelzusatzstoffe, die Omega-3 enthalten, sind Algen. Darüber hinaus können Sie in der Apotheke spezielle Nahrungsergänzungsmittel erwerben, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.