Die Umstellung auf gesunde Ernährung ist die richtige Wahl! Richtige Ernährung: Grundlagen und Prinzipien Wie man richtige Ernährung versteht.

Die richtige Ernährung hilft einer Person, die Effizienz aufrechtzuerhalten, zu vermeiden verschiedene Krankheiten, Unterstützung Normalgewicht, erhöhen die Lebenserwartung. Sie müssen schrittweise auf eine gesunde Ernährung umstellen, damit sie für den Körper nicht belastend ist. Es ist in keinem Alter zu spät, auf eine gesunde Ernährung umzusteigen.

Damit der Körper alles Notwendige erhält Nährstoffe und sie vollständig gemeistert haben, ist es notwendig, die Grundregeln zu befolgen gesundes Essen und Prinzipien richtige Ernährung. Wir bieten 17 Regeln und Prinzipien gesunder Ernährung für jeden Tag:

1 Regel der gesunden Ernährung - Abwechslungsreiches Essen:

Ernährung sollte nicht nur mäßig und regelmäßig, aber auch abwechslungsreich, d.h. enthalten Produkte pflanzlichen und tierischen Ursprungs.

2 Regel - Täglicher Kaloriengehalt:

Mit zunehmendem Alter tägliche Kalorienzufuhr sollte abnehmen hauptsächlich für Zählung tierischer Fette und Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln, Zucker). Die Proteinmenge sollte gleich bleiben.

3 Regel - Mahlzeiten 5 mal am Tag:

Unregelmäßiger Empfang Essen führt zu Verdauungsstörungen. Das rationellste 5-mal gleichzeitig essen, dann isst die Person nicht zu viel.

4 Regel -Slowfood:

Wenn Sie überarbeitet sind, beginnen Sie nicht sofort mit dem Essen, sondern ruhen Sie sich ein wenig aus. Während des Essens müssen Sie sich von Gedanken über die Arbeit und das Geschäft ablenken, Sie sollten sich nicht ernsthaft verhalten Gespräche, Lesen oder Fernsehen. Du musst langsam essen.

5 Regel -Lang kauen:

Essen Sie zu einer bestimmten Zeit, nicht unterwegs. Wie kaue ich Essen? Es wird empfohlen, mehr als 20 Kauen zu machen Bewegungen vor, Essen, in den Mund genommen wird geschluckt. Versuchen Sie zu berechnen, wie viele Sie machen Kauen Bewegungen vor dem Schlucken von Nahrung. Und beeilen Sie sich vermasseln Sie Ihren Magen und ihn und Gesundheit.

6 Regel - Es ist notwendig, Lebensmittel in Trockenfutter abzulehnen:

Flüssiggerichte mit Fleisch, Fisch, Gemüse und Pilze Abkochungen, fördern die Sekretion von Magensaft. Suppe ist genug für die Verdauung Hauptgerichte: Fleisch, Fisch, Müsli, Kartoffeln usw. Am Ende des Abendessens werden Süßigkeiten gegessen dann Zucker wird vom Körper relativ leicht aufgenommen.

7 Regel -Gemüse und Früchte :

ISS mehr frisches Gemüse und Früchte. Sie beinhalten notwendig für den Körper Vitamine, Mineralsalze, organische Säuren, Faser und andere nützliches Material. Verbessern Sie die Verdauung, normalisieren Sie den Stoffwechsel und das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers.

8 Regel - Trinkschema:

Beobachten Trinkregime. Trinken Sie mindestens 2-2,5 Liter Wasser pro Tag. Nützlicher ist ungekochtes Wasser, das mit einem Filter gereinigt wird.

9 Regel - Proteinnahrung zum Frühstück und Mittagessen:

Muss zum Frühstück und Mittagessen verzehrt werden Eiweiß essen: Fleisch, Fisch, Eier, Müsli, Gemüse, Hüttenkäse. Es ist besser, Brei auf Wasser zu kochen - sie sind nützlicher.

10 Regel - Beim Abendessen - Milchprodukte, Müsli, Gemüsegerichte .

Spätestens essen 2 Stunden vor dem Schlafen.

11 Regel - Milchprodukte :

Essen Sie fettarme Milchprodukte. Kefir enthält tierisches Eiweiß, das nicht weniger wertvoll ist als Fleisch- und Fischeiweiß, und gut für die Verdauung ist.

12 Regel - Essen Sie frisch zubereitete Speisen:

Lebensmittel, die mehrere Tage im Kühlschrank gestanden haben, gehen verloren vorteilhafte Eigenschaften und den Körper "verschlacken".

13 Regel - Fastentag:

1 Tag pro Woche entladen. Wenn es schwer ist, dann mindestens 1 oder 2 Tage im Monat. An Fastentagen wird der Körper von Giftstoffen befreit.

14 Regel - Nimm Vitamine:

Für die richtige Ernährung ist es notwendig zu konsumieren Vitaminkomplexe, Weil Der Körper erhält nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung.

15 Regel - Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind:

Hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind. Das wichtige Regel Normalgewicht zu halten.

16 Regel - Ernährung nach 40 Jahren:

Nach 40 Jahren ist es sehr wichtig, sich an die richtige Ernährung zu halten. Verbrauchen müssen mehr Lebensmittel wie fettarm Hüttenkäse, Sauermilch, Kefir, Sauerrahm (nicht fettig). Milchprodukte verbessern die Funktion von Magen und Darm und führen dem Körper Kalzium, Kalium, Phosphor und andere Mineralstoffe zu.

17 Die Regel der gesunden Ernährung Ernährung nach 50 Jahren:

Nach 50 Jahren reagiert der Körper scharf auf die Verletzung des Wasser-Salz-Stoffwechsels. Daher sollte die Flüssigkeitsaufnahme nicht eingeschränkt werden. Aber Der Salzkonsum sollte reduziert werden.

Die Einhaltung der Regeln einer gesunden Ernährung ist nicht so schwierig, wie es scheint. Sie müssen nur erkennen, dass die richtige Ernährung Teil eines gesunden Lebensstils, eine gute Gewohnheit und keine vorübergehende Diät sein sollte.

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Guten Tag, liebe Leser und Besucher des Projektes! Ich habe es immer wieder gesagt: Die richtige und gesunde Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil (bis zu 60% ) am Erfolg des Aufbaus einer proportionalen Entlastungsstelle. Wir werden also darüber sprechen, und die "Tara-Balken" werden detailliert, interessant und mit vielen Informationen zum Nachdenken sein, also machen Sie sich im Voraus bereit.

Heute werden wir also die Gesetze der gesunden Ernährung analysieren und etwas über Makronährstoffe lernen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate), lernen Sie, wie Sie Ihr eigenes Menü zusammenstellen, erfahren Sie mehr über den Regenbogen der Lebensmittelfarben und was er bedeutet, und erhalten Sie natürlich konkrete Empfehlungen, wie Sie all dies befolgen können. Nun, die Agenda wurde erstellt, wir werden zur technischen Seite der Implementierung (auf knifflige Weise) übergehen.

Richtige und gesunde Ernährung: Was ist das?

Ich denke, es muss nicht extra erwähnt werden, dass das Thema richtige und gesunde Ernährung eines der beliebtesten und beliebtesten PR-Themen aller Informationsquellen ist. (insbesondere Fernsehen). Es reicht aus, eine Anfrage in eine beliebige Suchmaschine einzugeben - eine gesunde Ernährung, und genau dort wird ein kolossaler Informationsfluss auf Sie fallen, wie zum Beispiel: 5 die nützlichsten Produkte, von denen Sie nichts wussten, oder ein Geheimnis schlanke Figur gefunden - du musst weniger essen :-) und all das Zeug.

Ich habe mich entschieden, Sie nicht mit dieser Art von Informationen zu stopfen, sondern zu geben grundlegendes Konzept und Grund Idee darüber, wie ein gesundes Ernährungssystem grundsätzlich aufgebaut sein sollte und was dafür getan werden muss.

Eigentlich möchte ich damit beginnen, was eine gesunde Ernährung ist. Wir alle wissen, dass Ernährung lebenswichtig ist wichtige Funktion Organismus, nämlich es liefert die notwendigen Nährstoffe (als Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe) zum Unterstützen verschiedene Sorten Aktivität und Ablauf physiologischer, biochemischer und anderer Prozesse. Allerdings in dieser Einfachheit (essentielle Nährstoffe) liegt nur die Hauptfalle und die Antwort auf die obige Frage.

Wie oft essen wir satt (die uns ihre biologische Wertigkeit in vollem Umfang geben) Kalorien, oder sind sie zunehmend leer, Ballast?

Das einfachste Beispiel aus dem Leben, das diesen Vorgang am anschaulichsten veranschaulicht, ist, wenn sich jemand gefahrlos in die Luft sprengen kann 6 Stunden des Morgens und sein ganz herzlich Tag und jemand 10 kaum seine Füße schleppen. Und natürlich stellt sich die Frage, warum so? Da eine Person das ist, was sie isst, liegt die Wurzel aller Probleme in den verbrauchten Kalorien. Das ist alles gesundes Essen für Sie!

Es scheint, dass gesunde Lebensmittel Jeder kennt zum Beispiel Äpfel schon lange - kauen Sie sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen und Sie werden gesund sein. Aber nein, so einfach ist es nicht. Versuchen Sie trotz der Tatsache, dass „Flüssigkeit“ nur wenige Kalorien und viel Eisen und Vitamine enthält, nur diese zu sich zu nehmen, sagen wir während 1-2 Wochen, und Sie werden sofort einen Zusammenbruch, einen Verlust der Immunität und einige Symptome einer Anämie spüren. Und all dies ist auf das Fehlen des notwendigen „fleischigen“ Kaloriengehalts der Ernährung zurückzuführen. Ebenso bspw. Butter. Es ist zwar einerseits „festes Fett“, aber auch eine ganz handfeste Vitaminquelle ABER (wesentlich für gesunde Haut, Haare und mehr).

Generell ist hier zu bedenken, dass jedes Produkt auf seine Weise einzigartig ist. chemische Zusammensetzung, und es gibt keine „Magie“ unter ihnen, die die Bedürfnisse einer Person in allen Komponenten, die zur Gewährleistung der Gesundheit erforderlich sind, vollständig befriedigen könnte. Daher in der Formation richtiges System Diesem Umstand sollte die Ernährung Rechnung tragen und verschiedene Produkte kombinieren.

Wir haben also herausgefunden, dass es keine „magisch universellen“ Produkte gibt, sondern eine gesunde Ernährung, die ihren eigenen Gesetzen folgt. Als nächstes werden wir über sie sprechen.

Richtige und gesunde Ernährung: Grundgesetze

Jede Wissenschaft hat ihre eigenen geschriebenen Gesetze, und die Ernährung ist da keine Ausnahme. Es gibt Grundprinzipien, die seine Grundlage bilden. Gehen wir also der Reihe nach vor (lernen, wie man „Vater unser“ macht).

Gesetz Nummer 1: Es ist notwendig, den Kaloriengehalt der Ernährung einzuhalten - die Energiekosten des Körpers

Eichhörnchen

Der wichtigste Baustein für den gesamten Körper und insbesondere für den Muskelaufbau. Im menschlichen Körper werden sie in einzelne Aminosäuren zerlegt, aus denen der Körper selbst die tausenden Proteine ​​synthetisiert, die er mit unterschiedlichen Funktionen benötigt. Die ganze Vielfalt an Proteinen ist nichts anderes als verschiedene Kombinationen 20 Aminosäuren, einige davon (9 - für Erwachsene u 10 - für ein Kind) verwandeln sich ineinander und sind unersetzlich (d.h. nicht vom Körper synthetisiert) und 10 – austauschbar (der Körper produziert sie selbst).

Diese unersetzlichen „Amine“ stammen aus der täglich verzehrten Eiweißnahrung und werden im Depot gespeichert. Außerdem spielt es keine Rolle, aus welchen Produkten Proteine ​​​​gewonnen werden: Fleisch, Huhn, Eier, Hülsenfrüchte usw., Hauptsache, der Körper erhält alles Wesentliche ( 10 ) und nicht essentielle Aminosäuren in ausreichender Menge.

Nächste in der Reihe…

Fette

Der von den meisten Menschen zu Unrecht unbeliebteste Nährstoff. Ungeliebt, weil wegen seines Energiewertes (das ist doppelt so hoch wie Protein/Kohlenhydrate) und hohe Kalorien ist die Hauptquelle Übergewicht(Ablagerung von Fettdepots). Unverdient - weil. die Vorteile von Fett (bei richtiger Ansatz) mehr als kompensiert sein größtes Manko. Fette werden in Bezug auf den menschlichen Körper korrekterweise als Lipide bezeichnet.

Notiz:

Kalorien 1 GR. Nährstoffe:

• Protein - 4 kcal;
• fett - 9 kcal;
• Kohlenhydrate - 4 kcal.

Lipide sind also ein wichtiges Strukturelement aller lebenden Zellen, darüber hinaus sind sie Hauptbestandteil von Zellmembranen und eine Reserve/Energiereserve für den Körper. Lipide nach Herkunft sind: pflanzlich (ungesättigt) und tierisch (gesättigt). Ein hoher Verzehr von tierischen Fetten führt sehr häufig zu Diabetes, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten. Daher müssen Sie die Maßnahme bei ihrer Verwendung beachten. Pflanzliche Fette werden hauptsächlich durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren repräsentiert: Omega-3 und Omega-6, die in Flachs, Sesam, Fisch und anderen Produkten enthalten sind.

Ich schlage vor, dass Sie sich mit dem Anteil an Fett- und Magermasse (Knochenmasse) sowohl bei Männern als auch bei Frauen vertraut machen, um festzustellen, zu welcher Kategorie Sie jetzt gehören und in Zukunft gehören möchten (siehe Bild).

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Es ist der Hauptbestandteil der menschlichen Ernährung und eine Energiestation für den gesamten Organismus. Sie sind stark vertreten in pflanzliche Produkte als komplexe Kohlenhydrate (zB Stärke, Ballaststoffe), Einfachzucker - Glucose, Fructose. Zucker und andere Süßigkeiten (Marmeladen, Konserven) sind Quellen von einfache Kohlenhydrate, daher sollte ihre Anzahl in der Ernährung auf das Maximum reduziert werden, sonst sind Diabetes, Karies und andere Krankheiten Ihre treuen Begleiter im Leben.

Als Teil komplexer Kohlenhydrate werden Polysaccharide wie Ballaststoffe oder Ballaststoffe isoliert, die vom Körper fast nicht verdaut werden, aber einen erheblichen Einfluss auf die Normalisierung der Peristaltik und die Schaffung / Aufrechterhaltung einer günstigen Darmflora haben. Viele Ballaststoffe sind in „unraffiniertem“ Getreide enthalten. (zB Herkules), Kleie, Gemüse und Obst.

Neben den Makronährstoffen sollte die tägliche Ernährung eines Menschen in seiner chemischen Zusammensetzung seiner entsprechen physiologische Bedürfnisse in Lebensmitteln und biologisch aktiven Substanzen. Mit anderen Worten: Nimm nicht nur Makronährstoffe, sondern auch Mikronährstoffe zu dir. (Vitamine, Mineralien und ihre Komplexe).

Notiz:

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die in geringen Mengen in Lebensmitteln vorkommen.

Mikronährstoffe werden nicht dauerhaft gespeichert und vom Körper jedoch nicht lebenslang selbst synthetisiert (und besonders aktiv, wie Bodybuilder, Sportler) ihr Organismus benötigt mehr als mehrere hundert verschiedene Arten. Um das Notwendige auszugleichen täglicher Bedarf an Mikronährstoffen, die Sie zu sich nehmen müssen Verschiedene Arten Produkte - Gemüse, Obst, Getreide und nicht nur Fleisch und Milchprodukte.

Damit sind wir mit den Makro-/Mikronährstoffen fertig, und bevor wir zum nächsten Gesetz übergehen, wird es nützlich sein, sich mit einigen Zahlen zum Kaloriengehalt von Grundnahrungsmitteln vertraut zu machen und zu merken (siehe Tabelle).

Um zu verstehen, ob das erste Gesetz erfüllt ist, kann man im Allgemeinen sein eigenes berechnen BMI (Body-Mass-Index, entspricht dem Verhältnis des Körpergewichts in kg zum Quadrat der Körpergröße in Metern) und vergleiche es mit den folgenden Zahlen:

• BMI weniger 18,5 - Mangel an Körpergewicht, Stärkung der Ernährung;
• BMI ab 18,5 Vor 25 - das Gewicht ist normal, die Anzahl der Kalorien ist ausreichend;
• BMI ab 25 Vor 30 - Übergewicht, Portionen reduzieren und Aktivität steigern;
• BMI vorbei 30 - bäh! wie alles läuft (:)) - Fettleibigkeit. Ernährung umstellen, Arzt konsultieren, geeigneten Sport treiben.

Alles ist da, sagt das folgende Gesetz.

Gesetz Nr. 2: Es ist notwendig, eine ausgewogene Ernährung bereitzustellen, die den physiologischen Bedürfnissen des Körpers entspricht.

Neben der Tatsache, dass der Körper mit Makronährstoffen Energie erhält, erhält er auch wertvolle ernährungsphysiologische und biologisch aktive Komponenten in verschiedenen Verhältnissen. Daher ist es wichtig, das erforderliche Gleichgewicht der eingehenden Komponenten und ihren korrekten Prozentsatz sicherzustellen.

Zum Beispiel in der täglichen Ernährung gewöhnlicher Mensch sollte ungefähr das folgende Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sein: Proteine ​​- 15% 30% , Kohlenhydrate - 55% . Im Gegenzug, wenn Sie mit Stromlasten beschäftigt sind Fitnessstudio (erfahrener Bodybuilder), sollten Sie sich an folgendes Verhältnis halten: Proteine ​​- 25-30% 15% , Kohlenhydrate - 55-60% , d.h. Erhöhung des Verbrauchs des Hauptbauelements der Muskeln.

Für Sie als Sportanfänger sieht der optimale Anteil an Makronährstoffen wie folgt aus: Proteine ​​- 15% 15% , Kohlenhydrate - 70% (siehe Bild).

Sie müssen verstehen, dass dies keine Mathematik ist und Abweichungen (+- 5% ) sind durchaus akzeptabel. Als Referenz: Hier ist das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, das uns Ernährungswissenschaftler empfehlen (siehe Bild).

Aus diesen Verbindungen baut der Körper seine Organe und Gewebe sowie Nahrungsergänzungsmittel auf (biologisch aktive Zusatzstoffe) sorgen für einen normalen Durchfluss metabolische Prozesse. Richtig ausgewogen in der Zusammensetzung, bietet die tägliche Ernährung ein hohes Maß körperliche und geistige Aktivität und gesteigerte Leistungsfähigkeit.

Da Proteine ​​sind nicht nur ein Baustein für Muskeln, sondern auch das Material, aus dem Hormone, Enzyme und Antikörper synthetisiert werden, daher sollte die Ernährung des Sportlers nicht an diesem wichtigen Bestandteil erschöpft sein. Generell sollte der Proteingehalt nach der Regel berechnet werden: 1 g an 1 kg Körpergewicht des Menschen. Sportler (Bodybuilder) sind jedoch nicht alle wie Menschen, daher gilt für sie folgendes Verhältnis: 1,5-2 g an 1 kg Körpergewicht. Außerdem sollten tierische und pflanzliche Proteine ​​in gleichen Anteilen in der Nahrung enthalten sein.

Lassen Sie uns nun über die Ernährung von Makronährstoffen sprechen.

Protein-Diät

Zu proteinreich (ca 20% ) Produkte tierischen Ursprungs sind:

• Fleisch;
• Fische;
• Hüttenkäse;
• Eier;

Die tägliche Norm solcher Produkte in der Ernährung sollte sein (sagen wir für 70 kg Person) 70 g reines Protein, für Bodybuilder diese Zahl 140 D. Rotes Fleisch - Rind, Lamm sollte nicht mehr als zweimal gegessen werden (3 - Bodybuilder) Vergessen Sie außerdem nicht Fisch und Huhn in der Woche.

Notiz:

Viele unterscheiden nicht zwischen Portionsgrößen (Massenanteil Produkt allgemein) und die Menge (Gehalt) des Nährstoffs pro 100 g Produkt. Wenn es zum Beispiel heißt - Tagesrate Proteinprodukt, sein sollte 500 d. Das bedeutet, dass 500 - das Volumen der gesamten Portion, und nicht der Gehalt an reinem Protein darin, spezifische Zahlen an 100 g des Produktes muss noch berechnet werden. Diese. Lass uns nehmen Hühnerbrust Wiegen 500 g und berechnen Sie die Proteinmenge in diesem Volumen. Im Durchschnitt im 100 g Brust enthält 21 g Eiweiß 500 g (Gewicht) - 105 G (Netto-Massenanteil des Proteins).

gute Quelle pflanzliche Proteine (kombiniert mit Kohlenhydraten, Mineralien und Ballaststoffen), Ich kann sein:

• Getreide (Haferflocken, Gerste usw.);
• Pasta (grobe Weizensorten);
• Reis (braun, schwarz);
• Kartoffel.

Fette Ernährung

Fette, zusätzlich dazu, dass sie hoch sind Energiewert (9 kcal/ 1 G) werden auch für den Inhalt, den sie enthalten, geschätzt. nützliche Verbindungen: fettlösliche Vitamine ( A, D, E, K), Sterole, mehrfach ungesättigt Fettsäure(Omega 3/6), Phospholipide, so notwendig für die vollständige Aufnahme von Nahrung. Der Fettgehalt in der Ernährung unterliegt ebenfalls der Regel: 1 g an 1 kg des menschlichen Körpergewichts, und in der Ernährung von Sportlern / Bodybuildern bleibt dieses Verhältnis nahezu unverändert.

Die am meisten bevorzugte Quelle für pflanzliche Fette sind die folgenden Öle:

• Leinen;
• Olive;
• Mais;
• Sesam;
• Senf.

Genügend 1 –2 Kunst. ( 30 d) Löffel solcher Öle pro Tag, um Ihren täglichen Bedarf an pflanzlichen Fetten zu decken. Tierische Fette sind in fast allen Produkten dieser Herkunft enthalten. Sie können auch fettarme / fettfreie Milchprodukte - Kefir, Joghurt, Milch - konsumieren und damit auch den Bedarf des Körpers an Kalzium und anderen essentiellen Spurenelementen auffüllen.

Diät von Kohlenhydraten

Da Der Körper ist ein mobiler Energiekomplex für die Erfüllung bestimmter Aufgaben, daher ist es erforderlich, sie zu lösen große Menge Energie und Quellen ihrer Wiederauffüllung. Als Ergebnis unser Körper (um einen unterbrechungsfreien Betrieb zu gewährleisten) Vor allem Kohlenhydrate sind erforderlich, sowohl komplexe als auch einfache. (um eine Größenordnung weniger komplex). Komplexe Kohlenhydrate sind in erster Linie stärkehaltige Lebensmittel - Brot (am besten Vollkornmehl), Brei (Hafer, Hirse, Buchweizen), Pasta sowie Obst und Gemüse.

Zusammenfassend sollte man sagen, dass man das weiß allgemeine Ebene Energieverbrauch und den Anteil an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten im Körper, können Sie die Massenmenge dieser Makronährstoffe in der Ernährung des Sportlers genau bestimmen.

Also, die Ernährung für einen Sportler ( 70 kg) bei einem durchschnittlichen Gesamtenergieverbrauch (3500 kcal/Tag) und Prozentsatz: Eichhörnchen ( 15% ) (15% ), Kohlenhydrate ( 70% ) wird so aussehen (siehe Bild).

Basierend auf der Tatsache, dass 1 g Protein ergibt 4 kcal Energie, das bekommen wir 15% pro Protein ist 725 kcal aus dem Gesamtenergieverbrauch. Diese. es stellt sich heraus, dass der durchschnittliche Tagesbedarf 70 kg eines Sportlers ist 2 g an 1 kg Gewicht (70 X 2 = 140 G).

Das letzte Gesetz ist also folgendes.

Gesetz Nr. 3: Regelmäßigkeit der Mahlzeiten. Sie müssen einen strengen Speiseplan einhalten

Jede Farbe hat ihr eigenes Signal, zum Beispiel:

• grün ( 1 ) - kann problemlos zu jeder Mahlzeit verzehrt werden. Quellen kritischer Inhaltsstoffe rationelle Ernährung;
• gelb ( 2 ) - Sie können jeden Tag mehrmals essen, aber Sie sollten vorsichtig sein, weil. Produkte dieser Gruppen enthalten Fett, dessen Verzehr begrenzt werden sollte;
• rot ( 3 ) - Vorsicht, Gefahr lauert! Quellen für leicht verdauliche Kohlenhydrate und Fett. Sollte nur in verwendet werden begrenzte Mengen und wenn es keine Probleme mit Übergewicht gibt.

Schauen Sie, verwechseln Sie die Farben nicht, sonst können Sie Ihre Gesundheit „ungesund“ verbessern :).

Der Artikel wäre logischerweise unvollständig, wenn er nicht gegeben wäre einfache Tipps, wie man diese Gesetze einhält, so schütteln wir den Kopf.

1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und diversifizieren Sie Ihre Ernährung so weit wie möglich;
2. Bevorzugen Sie Gemüse und Obst, Brot (aus Vollkornmehl angereichert mit Vitaminen und Mineralstoffen);
3. Wählen Sie für Müsli Müsli auf Vollkornbasis. (Hafer, Mais, Gerste);
4. Vergessen Sie nicht Kartoffeln - das zweite Brot, kochen Sie in ihrer Haut;
5. Milchprodukte (Kefir, Milch, fermentierte Backmilch etc.)- dies ist eine notwendige Kalziumquelle zur Stärkung der Knochen, nehmen Sie sie in Ihre Ernährung auf;
6. Begrenzen Sie die Aufnahme von Wurstwaren und tierischen Fetten. Bevorzugen Sie mageres Fleisch und Geflügel. Nehmen Sie es in Ihre Ernährung auf (3 wöchentlich) magere Sorten Fische (Kabeljau, Rotlachs, Thunfisch);
7. Verwenden Sie Leinsamen, Senf usw. in Ihrer Ernährung. Öle reich an Omega 3 und 6;
8. Guten Appetit!

Nun, unser Rückblick auf gesunde Ernährung ist zu Ende, es ist Zeit, sich zu verabschieden, aber zuerst ...

Nachwort

Heute wurde viel über die richtige und gesunde Ernährung gesprochen: Du hast gelernt, die prozentuale Zusammensetzung der Nahrungsnährstoffe zu verstehen, hast gelernt, wie du dein eigenes Menü zusammenstellst (Essensplan) und vor allem - ihrem Ziel mit dem Namen "Ich bin Besitzer einer Hilfsorganisation" einen Schritt näher. Ich freue mich sehr, dass Sie diesen Schritt gemeinsam mit dem Projekt „ “ gegangen sind, es warten noch viele interessante Dinge auf Sie, also wechseln Sie nicht :-).

Alles Gute und bis bald!

PS. Wenn Sie Anregungen, Ergänzungen, Fragen usw. haben, stehen Ihnen wie immer Kommentare zur Verfügung. Schreiben Sie!

Was ist die Essenz der richtigen Ernährung? Nicht jeder kann die Frage beantworten. Tatsächlich glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass die Prinzipien der richtigen Ernährung nur einige Einschränkungen beinhalten, die bestimmten Zutaten auferlegt werden. Außerdem weigern sich die meisten Menschen, die abnehmen möchten, manchmal, überhaupt Produkte zu essen. Es sei darauf hingewiesen, dass dies die falsche Herangehensweise an die Idealfigur ist und gute Gesundheit. In diesem Zusammenhang haben wir uns entschlossen, den vorgestellten Artikel diesem Thema zu widmen.

allgemeine Informationen

Wenn Sie schon lange davon geträumt haben, schöne Formen zu finden, dann ist es sinnvoll, sich an einen erfahrenen Ernährungsberater zu wenden. Schließlich kann Ihnen nur ein Spezialist die Prinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion erklären. Darüber hinaus können Ärzte für Sie ein Diätmenü erstellen, das Ihnen hilft, Übergewicht zu verlieren, aber Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigt.

Wo ist der Fehler?

Eine große Anzahl von Menschen behauptet, dass sie die Grundprinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion seit langem kennen. Sie werden jedoch immer noch verschiedene Kräuter, Tees, Lymphdrainage, Fettabsaugung und natürlich strenge Diäten. Leider wird Ihnen keine der vorgestellten Methoden jemals das gewünschte Ergebnis liefern. Natürlich können Sie für einige Zeit eine bestimmte Anzahl von Kilogramm verlieren. Aber bald werden sie wieder da sein. Also, was ist los mit diesen Leuten?

Wenn Sie sich für eine strenge Diät zur Gewichtsreduktion entscheiden, dann sollte gesagt werden, dass diese Methode die Kraft des Geistes perfekt trainiert, aber dem Körper wenig nützt. Immerhin einsteigen stressige Situation, Ihr Körper erinnert sich buchstäblich an diesen Zustand. Und nachdem Sie zu einer normalen Ernährung zurückgekehrt sind, wird er mit noch größerer Sorgfalt Kilogramm Fett ansammeln. Somit ist die Wirkung des Hungerns für Figur und Gesundheit negativ.

Was sind also die Grundprinzipien der richtigen Ernährung? Wir werden die Antwort auf die gestellte Frage gleich präsentieren. Besonders hervorzuheben ist, dass diese Regeln nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch zur allgemeinen Verbesserung des Körpers eingesetzt werden können. Schließlich können Sie durch bewusstes Essen den Zustand aller Verdauungsorgane deutlich verbessern und sich dementsprechend wohler fühlen.

Richtige Ernährung: Grundlagen und Prinzipien

Bevor Sie auf eine gesunde Ernährung umsteigen, sollten Sie verstehen, dass Ihr Körper dringend eine tägliche Zufuhr spezieller Elemente benötigt. Es ist ratsam, sich an sie zu erinnern:

• Wasser;
• Fette;
• Proteine;
• Kohlenhydrate;
• Mineralien;
• Vitamine.

Indem Sie mindestens eines der vorgestellten Elemente aus Ihrer Ernährung ausschließen, berauben Sie sich nicht nur der Gesundheit, sondern auch der Schönheit. Aussehen. Schließlich tragen diese Substanzen zum Wachstum von Haaren und Nägeln bei, beeinflussen den Zustand und die Farbe der Haut und so weiter.

Das erste Prinzip ist Verständnis

Welche Prinzipien der richtigen Ernährung es gibt, sollten nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder wissen. Dies liegt daran, dass eine Person schon in jungen Jahren mit dem Gefühl und der Einstellung zu Lebensmitteln aufwächst, die Ihr Kind in Zukunft konsumieren wird.

Daher ist es sehr wichtig zu verstehen, was Sie essen. Nicht alles sofort verzehren, was auf dem Tisch oder im Kühlschrank steht. Experten sagen, dass Produkte in 3 Hauptgruppen unterteilt werden:

1. Eiweiß, das im Magen hauptsächlich mit Säure verdaut wird.
2. Kohlenhydrate (d. h. Stärke und verschiedene Zuckerarten), die mit Hilfe von Alkalien verdaut werden.
3. Gemüse, das gleichzeitig sowohl Nährstoffe als auch Enzyme für deren Abbau enthält.

In Verbindung mit all dem können wir mit Sicherheit zusammenfassen, dass die Essenz der richtigen Ernährung darin besteht, zu verstehen, was Sie essen und in welchen Mengen. Mit anderen Worten, Sie sollten bewusst essen. Das heißt, nachdem Sie beispielsweise einen Apfel auf nüchternen Magen gegessen haben, müssen Sie verstehen, dass er ihn in etwa 15 Minuten verlassen wird. Aber wenn Sie es nach einer herzhaften und reichlichen Mahlzeit verwenden, wird es mehrere Stunden lang verdaut. Infolgedessen werden Sie sich schrecklich fühlen und Ihr Magen wird entzündlichen Reaktionen ausgesetzt sein, die schließlich zu verschiedenen Arten von Krankheiten führen werden.

Experten empfehlen daher, nicht alle Lebensmittel auf einmal zu essen, sondern das Prinzip der Trennung einzuhalten. Zum Beispiel aß er Fleisch und nach einer Stunde Kohlenhydrate usw. Diese Methode verbessert Ihre Verdauung erheblich und führt daher zu einem unvermeidlichen Gewichtsverlust.

Das zweite Prinzip ist die Quantität

Es wird empfohlen, die Grundprinzipien der richtigen Ernährung, die wir in diesem Artikel betrachten, nicht für eine bestimmte Anzahl von Tagen, sondern für den Rest Ihres Lebens in die Praxis umzusetzen. Denn nur so kann man auch mit den Jahren die eigene Gesundheit auf dem richtigen Niveau halten und anmutige Formen nicht verlieren.

Das zweite Prinzip der richtigen Ernährung ist also die Menge der verzehrten Nahrung. Die meisten von uns sind daran gewöhnt zu essen, wie sie sagen, „bis zur Sättigung“. Diese Tatsache trägt zur Entstehung verschiedener Krankheiten bei. Verdauungstrakt und natürlich KurzwahlÜbergewicht.

Es ist notwendig, mehrmals am Tag in kleinen Portionen zu essen (z. B. 5 oder 6). Es sollte daran erinnert werden, dass die Anzahl der aufgenommenen Kalorien die verbrauchte nicht überschreiten sollte. Genau darauf verlassen sich Ernährungswissenschaftler, die für ihren Kunden nicht nur ein spezielles Menü zusammenstellen, sondern auch ständige Bewegung von ihm verlangen.

Das dritte Prinzip ist die Zeit

Zu den Grundprinzipien der richtigen Ernährung sollten nicht nur bestimmte Verbote oder umgekehrt Empfehlungen gehören, sondern auch eine bestimmte Essenszeit. In der Tat reicht es nicht aus, auf Pralinen und Süßigkeiten zu verzichten, um in Form und bei ausgezeichneter Gesundheit zu bleiben. Es ist sehr wichtig, die richtige Ernährung einzuhalten.

Ernährungswissenschaftler bestehen fast immer darauf, dass ihre Kunden bestimmte Zeiten für Frühstück, Mittagessen, Nachmittagstee, Abendessen usw. strikt einhalten. Schließlich gewöhnt sich Ihr Körper, wenn Sie für einige Zeit nach einem bestimmten Zeitplan essen, so sehr daran, dass er beginnt, verschiedene Enzyme abzusondern, um die Nahrung zu den üblichen Zeiten abzubauen. Dies trägt zu einer guten Verdauung der Nahrung bei, was sich zweifellos auf Ihre Gesundheit und Figur auswirkt.

Für eine durchschnittliche Person, die von 8 bis 17 Uhr arbeitet, könnte ein Beispielplan wie folgt aussehen:

Wie Sie sehen können, betragen die Pausen zwischen den Mahlzeiten 3 Stunden. Wenn Sie diese Zahl beispielsweise durch Essen nach 7-8 Stunden erheblich erhöhen, können Sie eine Stagnation der Galle in der Blase verursachen, die schließlich zum Auftreten von Steinen oder anderen Erkrankungen des Verdauungstrakts führt.

Grundwahrheiten gesunder Ernährung

Wir sprachen über die Prinzipien der richtigen Ernährung. Dies reicht jedoch nicht aus, um Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht auf dem richtigen Niveau zu halten. Schließlich ist es sehr wichtig, nicht nur darauf zu achten, wie viel und zu welcher Zeit man isst, sondern auch auf die Qualität der Lebensmittel, die man zu sich nimmt. In diesem Zusammenhang haben wir uns entschieden, Ihnen ein paar einfache Wahrheiten über gesunde Ernährung zu erzählen.

Diversität

Was sollte die richtige Ernährung sein? Wie oben erwähnt, sollte Ihr Körper alle notwendigen Elemente aufnehmen, damit er sich wohlfühlt. Dabei sollte Ihre Ernährung möglichst abwechslungsreich sein. Dazu sollten Sie jeden Tag sowohl protein- als auch kohlenhydrathaltige Lebensmittel sowie verschiedene Obst- und Gemüsesorten essen, die nützliche Mikro- und Makroelemente speichern.

In Betracht ziehen Beispielmenü richtige Ernährung, die eine Vielzahl von Gerichten umfasst.

Erstes Frühstück:

• jeder Brei mit Milch;
• frisch gebrühter Tee.

Mittagessen:

• Suppe mit einem Stück gekochtem magerem Fleisch;
• Salat aus rohem Gemüse mit Zusatz von raffiniertem Olivenöl.

• ein Glas süßen Joghurt oder etwas Obst.

• jede fettarme Gemüsebeilage (mit etwas Soße geht das).

Spätes Abendessen:

• ein Glas fettarmer Kefir oder Katyk.

Natürlich kann das dargestellte ungefähre Menü der richtigen Ernährung variieren. Allerdings sollte es möglichst abwechslungsreich sein und eine Portion nicht enthalten riesige Menge verschiedene Produkte.

Einschränkung der konsumierten Fette

Die Grundsätze der richtigen Ernährung besagen, dass absolut alle Elemente, einschließlich Fette, in Lebensmitteln enthalten sein müssen. Die meisten Menschen missbrauchen jedoch solche Gerichte, wodurch sie nicht nur an Übergewicht leiden, sondern auch an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Schließlich sind Fette Cholesterin, das die menschliche Gesundheit beeinträchtigt. In diesem Zusammenhang wird empfohlen, die Verwendung dieses Elements zu minimieren.

Daher sollten tierische und Speisefette durch pflanzliche ersetzt werden. Wie kann man das machen? Salate sollten nicht mit Mayonnaise oder Sauerrahm angerichtet werden, sondern Pflanzenöle. Durch den Kauf Fleischprodukte, ist es notwendig, weniger Fett zu bevorzugen. Kaufen Sie zum Beispiel statt Schwein, Ente oder Gans Huhn, Kalb oder Pute usw.

Reden wir über die richtige Ernährung. Was darf während einer Diät nicht gegessen werden? Wir haben darüber gesprochen, wie Sie Ihre Fettaufnahme minimieren können. Aber dieses Element ist in fast allen Süßwarenprodukten vorhanden. Darüber hinaus kombinieren sie Fett mit einer großen Menge an Kohlenhydraten, was zweifellos zu einem schnellen Abbinden führen wird. zusätzliche Pfunde ov. In diesem Zusammenhang sollten nicht nur bestimmte Fleischprodukte (Lamm, Schwein usw.), sondern auch alle Arten von Süßigkeiten, Kuchen, Schokolade, Keksen, Eiscreme, Kuchen und anderen Süßwaren unter ein großes Verbot gestellt werden. Wenn Sie auf die aufgeführten Zutaten verzichten, werden Sie sehr bald feststellen, dass der Pfeil Ihrer Waage deutlich nach links abgewichen ist.

Nein zu Alkohol und purem Zucker!

Die Grundsätze der richtigen Ernährung (das Tagesmenü wurde etwas höher präsentiert) enthalten nicht nur bestimmte Empfehlungen, sondern auch mehrere Verbote. Im vorherigen Abschnitt des Artikels haben wir darüber gesprochen, dass Sie auf jeden Fall aufhören sollten, Gewicht zu verlieren und Ihre eigene Gesundheit zu erhalten Süßwaren und viel fett. Damit enden die Verbote jedoch nicht. Schließlich wird Sie jeder Spezialist, den Sie um Rat fragen, auf jeden Fall anrufen, um den Konsum einzuschränken. alkoholische Getränke und reiner Zucker. Es sollte beachtet werden, dass solche Produkte einen ziemlich hohen Kaloriengehalt haben und darüber hinaus den Appetit anregen. Deshalb hinein Diät-Menü es gibt keine freien Plätze für sie und kann es nicht sein.

Angemessene Salzaufnahme

Was isst man mit der richtigen Ernährung? Wir werden diese Frage erschöpfend beantworten, aber etwas niedriger. Schließlich sollten Sie zunächst darüber sprechen, welche Produkte verboten sind.

Salz ist ein Mineralstoff. Es ist essentiell für unseren Körper. In großen Mengen kann ein solcher Inhaltsstoff jedoch enorme gesundheitliche Schäden verursachen. In dieser Hinsicht empfehlen Ärzte, den Verbrauch zu minimieren. Schließlich enthalten die meisten Produkte dieses Mineral bereits.

Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum deutlich, Sie werden schnell merken, wie Sie abnehmen. Schließlich ist es dieses Element, das die gesamte überschüssige Flüssigkeit im Körper zurückhält und zu einer regelmäßigen Schwellung beiträgt.

Minimale Kohlenhydrate

Fast jeder weiß, dass Kohlenhydrate für unseren Körper für eine normale Existenz notwendig sind. Dieses Element ist jedoch anders, oder eher einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper schnell aufgenommen und setzen sich ebenso schnell in Form von unerwünschtem Körperfett im Körper ab. Was die komplexen betrifft, muss eine Person viel mehr Energie aufwenden, um sie zu spalten. In dieser Hinsicht besteht eine geringere Wahrscheinlichkeit, dass sie in Fette umgewandelt und dort abgelagert werden, wo sie nicht benötigt werden.

Aber wie unterscheidet man zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten? Dies ist einfach genug. Mit Hilfe einfacher Kohlenhydrate ist es für eine Person ziemlich schwierig, genug zu bekommen. Bei den Komplexen stellt sich das Sättigungsgefühl nicht sofort ein, sondern hält an. lange Zeit. Um genauer zu sein, präsentieren wir eine Liste von Produkten, die zu einer bestimmten Kategorie gehören.

Einfache Kohlenhydrate:

• frische Backwaren;
• Kartoffel;
• Weißer Reis;
• Grieß, Mais- und Weizengrütze;
• alle Süßwaren.

Komplexe Kohlenhydrate:

• Vollkorngetreide (Buchweizen, Haferflocken, brauner Reis);
• Bohnenprodukte;
• Nudeln aus Hartweizensorten Weizen.

Richtige Ernährung: Was darf man essen?

Wir haben darüber gesprochen, welche Verbote die richtige Ernährung beinhalten. Allerdings ist darauf hinzuweisen gesunder Lebensstil Das Leben besteht nicht nur aus vielen Einschränkungen. Schließlich wissen erfahrene Ernährungswissenschaftler, dass man zum Abnehmen nicht hungern muss, weil man nur davon Gebrauch macht gesunde Lebensmittel, kann fallen gelassen werden signifikante Menge zusätzliche Pfunde, ohne dem eigenen Körper Schaden zuzufügen.

Zellulose

Ballaststoffe sind eine andere Art von komplexen Kohlenhydraten. Wie Sie wissen, ist es in Obst, Gemüse und Beeren enthalten. Gleichzeitig wird es vom Körper praktisch nicht aufgenommen und nicht verdaut. Diese Tatsache wirkt sich nicht nur positiv auf die Figur eines Menschen aus, sondern auch auf seine Gesundheit. Schließlich können Ballaststoffe den Darm vollständig von darin angesammelten Toxinen und Toxinen reinigen. Außerdem, gegebene Substanz reguliert die Assimilation und Aufnahme von Kohlenhydraten aus anderen Lebensmitteln, ohne ein scharfes und starker Anstieg Blutzuckerspiegel.

Wenn Sie also abnehmen und so gesund wie möglich sein wollen, sollten Sie für immer auf einfache Kohlenhydrate verzichten und nur komplexe Kohlenhydrate, einschließlich Ballaststoffe, in Ihre Ernährung aufnehmen. Obwohl Sie hier das Maß kennen sollten. Denn wenn Sie viel Weintrauben, Äpfel oder Bananen essen, machen sich die zusätzlichen Kalorien in jedem Fall in Form von überflüssigen Pfunden bemerkbar.

Protein

Proteine ​​werden oft als Bausteine ​​bezeichnet. Tatsächlich ist es diese Substanz, die zum Wachstum beiträgt Muskelmasse Person. Darüber hinaus beeinflusst es nicht die Füllung von Fettschichten. Deshalb ist eine Eiweißdiät besonders beliebt bei denen, die schnell abnehmen wollen. In Maßen ist jedoch alles gut. Vor nicht allzu langer Zeit fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die überwiegend konsumieren Proteinprodukte eher an Krebs erkranken. Deshalb sollten Fleisch- und Milchprodukte in Ihre Ernährung aufgenommen werden, jedoch nicht in großen Mengen.

Wasser ist die Quelle des Lebens

Fast jede Diät besagt, dass einem Erwachsenen empfohlen wird, 1 bis 2 Liter pro Tag zu trinken. reines Wasser. Tatsächlich ist es die Flüssigkeit, die dazu beiträgt, dass diverse Ablagerungen nach und nach aus unseren Zellen in Form ausgewaschen werden giftige Substanzen und Schlacke. Es sollte jedoch beachtet werden, dass viele Menschen fälschlicherweise glauben, dass alkoholische Getränke, Limonade und andere Cocktails Wasser sind. Aber das ist nicht so. In der Tat sollte eine Person für einen gesunden Lebensstil sowie für eine erhebliche Gewichtsabnahme für immer auf alle oben genannten Getränke verzichten und stattdessen nur reines Quellwasser verwenden (Sie können auch aus dem Wasserhahn, aber achten Sie darauf, es zu filtern). .

Zusammenfassen

Jetzt wissen Sie, was richtige Ernährung ist, was Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren und den Körper zu verbessern, und was für immer aufgegeben werden sollte. Fassen wir alle oben genannten Punkte zusammen:

1. Hungern um abzunehmen ist falsch, denn menschlicher Körper Jeder Tag braucht eine bestimmte Menge an notwendigen Elementen.
2. Sie sollten oft essen, aber in kleinen Portionen.
3. Essen Sie vorzugsweise zu denselben Zeiten. Dadurch wird Ihre Verdauung erheblich verbessert.
4. Um Gewicht zu verlieren und den Körper zu verbessern, sollten Sie auf den Verzehr großer Mengen an Fetten, einfachen Kohlenhydraten, alkoholischen Getränken und reinem Zucker verzichten.
5. Eine gesunde Ernährung bezieht sich auf die vernünftige Verwendung von Ballaststoffen, Salz, komplexen Kohlenhydraten und Proteinen.
6. Wasser ist die Quelle des Lebens. Deshalb sollte ein Erwachsener es trinken reiner Form etwa 1-2 Liter pro Tag.

Unter anderem möchte ich sagen, dass zu einem gesunden Lebensstil nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch ständige Bewegung gehört.

Anna Mironova

Lesezeit: 11 Minuten

Ein A

Wenn Sie schön und gesund sein wollen, müssen Sie die Grundlagen der richtigen Ernährung lernen. Wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten, Sandwiches, Konserven und Trockenfrühstück essen, können in Zukunft ernsthafte gesundheitliche und verdauungsfördernde Komplikationen auftreten. Bei Unterernährung sammelt sich eine große Menge an Fetten und Zucker im Körper an, was im Laufe der Zeit zu den häufigsten Krankheiten des 21. Jahrhunderts führt - Atherosklerose und Diabetes mellitus. Lesen Sie: Bei einem Überschuss an diesen Produkten lagern sich die meisten von ihnen bei Cellulite ab Körperfett im Bauch, Oberschenkel und Gesäß. Achten Sie darauf, die Grundsätze der richtigen Ernährung und die Grundlagen einer gesunden Ernährung zu lernen.

Richtige Ernährung - Essenz und Grundlagen einer gesunden Ernährung

So machen Sie die richtige Ernährung – Schritt für Schritt Anleitung

Menüplanung für bestimmten Zeitraum hilft, die Ernährung auszugleichen, Kalorien zu zählen und den Körper mit den notwendigen Substanzen anzureichern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Zusammenstellung einer gesunden Ernährung

Bücher über die richtige Ernährung helfen, die Ernährung richtig zu organisieren

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Richtige Ernährung - Garantie für Schönheit und Gesundheit. Nur wenige Menschen können sich durch den Verzehr von Hamburgern und Cola einer ausgezeichneten Gesundheit rühmen, also achten Sie auf Ihre Ernährung und Sie werden bis ans Ende Ihrer Tage glücklich leben!