Gesunder Lebensstil, Schlaf und Ruhe. Ein gesunder Schlaf ist die Basis des Wohlbefindens

Fast jeder Mensch war mindestens einmal mit Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen konfrontiert. Die Gründe können offensichtlich sein (z. B. Stress bei der Arbeit), aber manchmal kommt ein gesunder Schlaf nicht, selbst wenn eine Tasse Tee vor dem Schlafengehen getrunken wird oder das Licht einer Nachtlampe die Dunkelheit durchbricht. Heute verraten wir Ihnen, wie einfach es ist, einzuschlafen und gut gelaunt aufzuwachen.

Ein hohes Lebenstempo ist ein wesentliches Merkmal moderne Welt. Um pünktlich zu sein, opfern viele ihren Schlaf. Es scheint, dass belebender Kaffee am Morgen das Gefühl von Schlafmangel beseitigen kann, aber Schlafmangel neigt dazu, sich zu häufen. In der Folge können bei Verkürzung der Schlafzeit Konzentrationsverlust, nervöse Überanstrengung, chronisches Erschöpfungssyndrom und viele andere gesundheitliche Probleme auftreten. Um Krankheiten zu vermeiden, müssen Sie die Regeln für guten Schlaf befolgen. Dann stärken Sie nicht nur Ihren Körper, sondern steigern auch Ihre Leistungsfähigkeit!

Die beste Zeit zum Schlafen

Um dies festzustellen, sollten Sie wissen, dass Schlaf ein zyklischer Prozess ist. Jeder Zyklus dauert etwa anderthalb Stunden. Laut Wissenschaftlern ist das Erwachen am einfachsten, wenn Sie genau nach dem Ende des Zyklus aufwachen. Daher sollte die Schlafdauer in Intervalle passen, die ein Vielfaches von eineinhalb Stunden sind (d. h. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 Stunden usw.). Es wird angenommen, dass es uns gerade wegen der Nichteinhaltung der Regel des zyklischen Schlafes manchmal so vorkommt, als hätten wir in 8 Stunden weniger geschlafen als in 6: Wenn eine Person mitten im Zyklus aufwacht, leidet sie unter Unwohlsein und Lethargie und Kopfschmerzen. Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, wie Alter, Lebensstil, wie müde Sie sind, und so weiter, aber viele Schlafexperten schätzen, dass die durchschnittliche Menge an gutem Schlaf fünf volle Zyklen beträgt. Bei viel körperlicher oder geistiger Arbeit braucht es mehr langer Schlaf. In extremen Fällen, wenn keine Zeit zum Schlafen bleibt, können Sie zwei Zyklen durchschlafen, aber am nächsten Tag müssen Sie das vorherige Regime wiederherstellen.

beste Uhr Um mit dem Einschlafen zu beginnen, sollten Sie in der Regel den Zeitraum zwischen 22:00 und 02:00 Uhr berücksichtigen. Aber müssen wir wirklich alle bei Sonnenuntergang ins Bett gehen und mit den ersten Hähnen aufstehen? Lichteinwirkung steht in engem Zusammenhang mit der Bildung von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf reguliert. Wenn die Sonne oder eine andere Lichtquelle scheint, unterdrückt das Gehirn die Produktion von Melatonin, das uns beim Aufwachen hilft. Aber Menschen haben individuelle Unterschiede darin, wie schnell der Körper nach Einbruch der Dunkelheit beginnt, Melatonin zu produzieren. Deshalb gibt es "Lerchen" und "Eulen". Die „Eule“ hat also das Recht, sich später hinzulegen, wenn sie sich nicht schläfrig fühlt.

Außerdem müssen Sie für eine normale Nachtruhe zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Dies hilft, die innere Uhr Ihres Körpers einzustellen und Ihre Schlafqualität zu optimieren. Versuche zu halten diese Regel auch am Wochenende - ein klarer Zeitplan wird Sie mit Fröhlichkeit und Energie belohnen.

Auch Ihr Wohlbefinden wird davon beeinflusst Korrekte Position Während dem Schlafen. Wenn Sie zu Bett gehen, bemühen Sie sich bewusst, diese Richtlinien zu befolgen, bis sie zur Gewohnheit werden:

Die meisten richtige Körperhaltung zum Schlafen - auf dem Rücken. In dieser Position entspannen sich alle Muskeln, das Blut fließt ungehindert zum Gehirn und das Herz wird gleichmäßig belastet. Mediziner raten Menschen mit Skoliose zur Rückenlage: So stützt die Matratze die Wirbelsäule. Und wenn Ihnen Ihr Aussehen wichtig ist, ist diese Pose definitiv für Sie! Das Gesicht berührt das Kissen während der Nacht nicht, wodurch das Auftreten unnötiger Gesichtsfalten verhindert wird. Das Schlafen auf dem Rücken wird jedoch nicht für Personen mit Atembeschwerden oder Schnarchen oder für schwangere Frauen empfohlen. Und für diejenigen, die gerne auf dem Rücken schlafen, ist es unerwünscht, ein zu hohes Kissen zu verwenden, da es das Atmen erschwert.
Auch das Schlafen auf der Seite ist für die meisten Menschen geeignet. Wenn wir auf der Seite liegen, behält die Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung und der Rücken entspannt sich. Dennoch sollte darauf geachtet werden, auf welcher Seite geschlafen wird: Auf der rechten Seite zu schlafen kann Sodbrennen hervorrufen, auf der linken Seite kann es das Herz von Bluthochdruckpatienten zusätzlich belasten. Es wird nicht empfohlen, die Hände unter das Kissen zu legen, da dies die Blutzirkulation in ihnen beeinträchtigt.
Das Schlafen auf dem Bauch gilt als am schädlichsten. Auf dem Bauch liegend verletzen wir im Schlaf die richtige Position des Kopfes - wir drehen ihn zur Seite, was die Blutversorgung des Gehirns stört. Die Belastung der Gelenke und Muskeln steigt und insbesondere weiter an Truhe was das Atmen erschwert. Die Bauchlage richtet die natürliche Krümmung der Wirbelsäule auf, was zu Rückenschmerzen führen kann. Wenn Sie ein Anhänger dieser Pose sind, legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Ihren Unterbauch. Auf diese Weise können Sie die Position der Wirbelsäule wiederherstellen.

Bequemes Kissen

Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen, daher lohnt es sich, darauf zu achten, worauf wir schlafen. Durch die Wahl eines bequemen Kissens helfen Sie Ihrem Körper, ruhig zu schlafen und leicht aufzuwachen. Was sind die besten Kissen zum Schlafen? Wir antworten - orthopädisch: Sie behalten die Form von Kopf und Hals bei und wiederholen ihre natürlichen Kurven. Alle Materialien des orthopädischen Kissens sind laut Hersteller hypoallergen und absolut unbedenklich. Aber aufgrund der hohen Kosten für orthopädischen Schaum, ein spezielles Gel mit Kühleffekt und andere Bestandteile des Produkts (die Kosten einiger Kissen erreichen 20.000 Rubel) wagt es nicht jeder, Geld für ein solches Vergnügen auszugeben.

Welches andere Kissen können Sie zum Schlafen wählen? Das ideale Kissen sollte sein kleine Größe: Die optimale Höhe, die für die meisten Menschen geeignet ist, beträgt 10-14 Zentimeter, und die Breite sollte der Breite der Schultern entsprechen. Auch sollte das Kissen nicht zu weich sein, damit der Kopf nicht hinein „durchfällt“, aber auch nicht zu hart, damit der Nacken nicht belastet. Darüber hinaus ist es notwendig, einen „atmungsaktiven“ Füller und Kissenbezug zu wählen, damit es nachts nicht heiß wird. Typischerweise haben Proben, die sich elastisch anfühlen und nach dem Komprimieren schnell ihre Form wiederherstellen, eine gute Luftdurchlässigkeit.

Füllstoffe für Kissen gibt es viele – von den üblichen Flusen bis hin zu Buchweizenschalen und Lamawolle. Einige von ihnen, wie Naturfedern oder Wolle, sind pflegeintensiv und für Allergiker kontraindiziert, können aber bis zu fünf Jahre halten. Mit Bambus oder Seide gefüllte Kissen sind maschinenwaschbar und atmungsaktiv, passen aber möglicherweise nicht zu Ihnen, da sie zu weich sind. Somit hängt die Wahl des Materials von den persönlichen Vorlieben der Person ab. Zögern Sie daher nicht, das Produkt zu „anprobieren“, wenn Sie zum Kauf in den Bettwarenladen kommen!

Frische Luft

Ein gutes Mikroklima im Schlafzimmer ist die wichtigste Voraussetzung gesunder Schlaf. Während wir schlafen, arbeitet das Gehirn: Es verarbeitet Informationen, stellt die Immunität wieder her und bereitet den Körper auf einen neuen Tag vor. Das Gehirn braucht das richtige Mikroklima, um zu funktionieren, einschließlich eines akzeptablen CO₂-Gehalts. Erhöhter Inhalt Kohlendioxid in der Luft wirkt sich negativ auf die Informationsverarbeitung und andere aus Gehirnaktivität ganz zu schweigen davon hohes Niveau CO₂ trägt zum Gefühl der Verstopfung bei. Und die Verstopfung wiederum verursacht Schlafprobleme. Daher z Guter Schlaf hohe Luftqualität erforderlich.

Optimale Temperatur Luft zum Schlafen ist 20-22 Grad, Luftfeuchtigkeit - 50-60%. Damit sich nachts beim Schlafen kein Kohlendioxid ansammelt, braucht man einen Schlafraum. Außerdem sorgt frische Luft für einen kühlenden Effekt und eine angenehme Kühle signalisiert unserem Körper einfach, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Wenn bei Fenster öffnen Straßenlärm Ihren Schlaf stört, darauf können Sie achten – er blockiert nicht nur das Brummen von Autos und andere Geräusche, sondern reinigt auch die Luft von Staub, Schmutz und Allergenen.

Frische, saubere Luft verbessert nicht nur die Gehirnfunktion, sondern auch Nervosität und Herz-Kreislauf-Systeme, stärkt Gedächtnis, Konzentration und verbessert die Stimmung. Neben der Belüftung sind die am besten zugänglichen und effektive Methode Luft mit einem angemessenen CO₂-Gehalt bekommen - tägliche Spaziergänge. Wenn Sie abends in den nächsten Park oder Platz gehen, sorgen Sie für einen gesunden Schlaf.

Diät

Richtige Ernährung- eine Garantie für Gesundheit und dementsprechend eine weitere Regel für guten Schlaf. Aber auch wenn Sie Cola, Pizza oder leckere Kuchen lieben, gibt es Möglichkeiten, sich davor zu schützen unruhiger Schlaf nachts:

Essen Sie spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend. Spätes – besonders dichtes – Essen steigert die Durchblutung Verdauungstrakt, was dazu führt, dass Ihr Magen mehr Magensäure produziert und Ihre Bauchspeicheldrüse und Darmmuskulatur härter arbeiten, sodass Ihr Körper über Nacht nicht vollständig ruhen kann. Es ist auch besser, nicht fett und zu essen scharfes Essen: Fette bleiben länger im Magen als andere Substanzen, und scharfes kann sowohl Sodbrennen als auch Schwellungen im Gesicht verursachen.
Bevorzugen Sie einen kleinen Snack mit harmlosen und kalorienarmen Speisen gegenüber einem späten Abendessen. Fettfreier Joghurt, eine Handvoll reicht Walnüsse, ein Glas Magermilch oder Kefir.
Schlechter Schlaf betrifft nicht nur diejenigen, die gerne spät essen, sondern auch Menschen, die eine zu strenge Diät einhalten. Wenn die vom Körper pro Tag aufgenommene Kalorienmenge unter 1200 kcal sinkt, gehen viele Nährstoffe an Ihnen vorbei. Beispielsweise kann ein niedriger Eisenspiegel im Körper dazu führen leichte Schmerzen in den Beinen und Mangel Folsäure(gefunden in grünem Gemüse, einigen Zitrusfrüchten, Hülsenfrüchten, Meeresfrüchten usw.) führt zu Schlaflosigkeit.
Missbrauchen Sie am Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke (Tee, Kaffee, Kakao, Energydrinks). Die Wirkung von Koffein hält bis zu 12 Stunden an, stört Herzschlag, erhebt arterieller Druck und daher „belohnt“ intermittierend und verstörender Traum. Aber bevor Sie zu Bett gehen, können Sie einen Sud aus beruhigenden Kräutern trinken.
Alkohol kann Schläfrigkeit verursachen, aber Sie sollten ihn nicht als Schlafmittel verwenden. Wie bei einem späten Abendessen beginnt der Körper, sich von der Verarbeitung von Alkohol „abzulenken“ und stört den Schlafzyklus, Warum Mann wacht manchmal mitten in der Nacht von irgendwelchen fremden Geräuschen auf.

Um gut zu schlafen, müssen Sie sich richtig auf den Schlaf vorbereiten. Reduzieren Sie die Lichtexposition ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen helles Licht kann Ihre biologische Uhr stören. Aus dem gleichen Grund ist es besser, vor dem Schlafengehen nicht fernzusehen und auch kein Tablet, Telefon oder Computer zu benutzen. Wenn Sie zu Bett gehen, schalten Sie nach Möglichkeit alle Lichter in Ihrem Schlafzimmer aus: Dies kann eine LED-Uhr, eine Schreibtischlampe oder die Hintergrundbeleuchtung eines Laptops sein. Sie können sie mit dickem Papier oder einem Tuch abdecken oder einfach den Stecker ziehen. So schlafen Sie nicht nur leichter ein, sondern sparen auch Energie. Wenn Sie morgens aufwachen Sonnenlicht, lohnt es sich, eine Schlafmaske zu kaufen.

GUTER SCHLAF IST EINE NOTWENDIGE BEDINGUNG FÜR EINEN GESUNDEN LEBENSSTIL

Gesunder Schlaf ist für den Menschen physiologisch notwendig und eine wichtige Voraussetzung für die körperliche und geistige Gesundheit. Ein Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens im Schlaf, daher muss diesem Teil unseres Lebens besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden und es muss darauf geachtet werden, dass der Schlaf gesund und richtig ist. Die Qualität unseres Wachzustands hängt von der Qualität des Schlafs ab, das heißt, wie unser Körper nachts ruht, hängt davon ab, wie er tagsüber funktioniert. Richtiger Schlaf- Quelle gute Laune, Wohlbefinden und natürlich unsere Schönheit.

STUFEN DES SCHLAFES
Der menschliche Schlaf besteht aus mehreren Phasen, die sich während der Nacht mehrmals wiederholen. Die Schlafstadien sind durch die Aktivität verschiedener Strukturen des Gehirns gekennzeichnet und übernehmen verschiedene Funktionen für den Körper. Der Schlaf wird in zwei Phasen unterteilt: Nicht-REM-Schlaf und REM-Schlaf. Bühne langsamer Schlaf ist weiter in vier Stufen unterteilt.

langsamer Schlaf

Erste Stufe. Die Person ist im Halbschlaf und döst. Beim Menschen nehmen Muskelaktivität, Puls und Atemfrequenz ab, die Körpertemperatur sinkt.
Zweite Etage. Dies ist das Stadium des leichten Schlafes. Muskelaktivität, Puls und Atemfrequenz nehmen weiter ab.
Dritter Abschnitt. Phase des langsamen Schlafs. In diesem Stadium ist der menschliche Körper fast vollständig entspannt, die Zellen beginnen mit der Erholungsarbeit.
Vierte Stufe. Tiefe langsame Schlafphase. Der menschliche Körper ist völlig entspannt, der Körper ruht und erholt sich. Dank der dritten und vierten Phase fühlen wir uns ausgeruht, wenn wir aufwachen.

REM-Schlaf.
REM-Schlaf wird auch REM-Schlaf oder REM-Schlaf genannt ( schnelle Bewegung Auge). Dieses Stadium tritt ungefähr 70-90 Minuten nach dem Einschlafen auf. Das Paradoxe an diesem Stadium ist, dass während dieser Zeit die Aktivität des Gehirns fast dieselbe ist wie im Wachzustand, obwohl sich der menschliche Körper in einem völlig entspannten Zustand befindet. Außerdem steigen Körpertemperatur und Blutdruck, Atmung und Herzfrequenz nehmen zu und die Augen unter den Augenlidern beginnen sich schnell zu bewegen. In dieser Zeit haben wir die meisten unserer Träume.

SCHLAFFUNKTIONEN

Rest des Körpers.
Schutz und Wiederherstellung von Organen und Körpersystemen für ein normales Leben.
Verarbeitung, Konsolidierung und Speicherung von Informationen.
Anpassung an wechselnde Beleuchtung (Tag-Nacht).
Normalität beibehalten psycho-emotionaler Zustand Person.
Wiederherstellung der körpereigenen Immunität.

REGELN FÜR GESUNDEN SCHLAF
Es gibt eine Reihe von Regeln, deren Beachtung den Schlaf äußerst gesundheitsfördernd macht. Diese Regeln helfen dem Körper, seine Funktionen im Schlaf richtig zu erfüllen, was sich sicherlich positiv auf das Wohlbefinden und die Stimmung einer Person im Wachzustand auswirkt.

Versuchen Sie, jeden Tag der Woche zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
Am besten gehen Sie vor 23:00 Uhr ins Bett. Zu dieser Zeit entspannen sich die Körper der meisten Menschen.
Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen. Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen können Sie einen leichten Snack zu sich nehmen, zum Beispiel Gemüse, Obst oder Sauermilchprodukte.
Trinken Sie keinen Alkohol und koffeinhaltige Getränke (Kakao, Kaffee, Tee) vor dem Schlafengehen. Tee mit Kamille, Minze oder warme Milch mit Honig, vor dem Schlafengehen getrunken, tut dem Körper gut und hilft Ihnen, schneller und leichter einzuschlafen.
Es hilft, schnell einzuschlafen, bevor Sie an der frischen Luft ins Bett gehen.
Vor dem Schlafengehen sollten Sie nicht an Probleme und Sorgen denken, Sie haben tagsüber Zeit, darüber nachzudenken. Und am Abend ist es am besten, sich zu entspannen und dem Körper zu helfen, sich während einer Nachtruhe vollständig zu entspannen und zu erholen. Entspannen Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich und denken Sie an etwas Angenehmes.
Nicht vor dem Schlafengehen einnehmen, diese Prozedur am Morgen verlassen. Am Abend nehmen Sie am besten ein warmes Bad oder eine Dusche.
Für ein schnelles und friedliches Einschlafen können Sie ruhige Literatur lesen oder sanfte langsame Musik, Naturgeräusche, Schlaflieder usw. einschalten.
Vergessen Sie nicht, Ihr Schlafzimmer vor dem Schlafengehen zu lüften.
Schalten Sie das Licht im Schlafzimmer aus, da der Schlaf sonst wahrscheinlich oberflächlich ist, was es Ihrem Körper nicht ermöglicht, sich vollständig auszuruhen und zu erholen.
Wissenschaftler empfehlen, mit dem Kopf nach Norden oder Osten zu schlafen.
Es ist am besten, nackter zu schlafen, und im Falle des Frierens zusätzliche Deckung zu nehmen und keine warmen Kleider anzuziehen.
Um den Körper auszuruhen, reicht es aus, vier vollständige Schlafzyklen zu schlafen, die aus langsamem und schnellem Schlaf bestehen und oben beschrieben wurden.
Das Bett sollte flach, nicht zu weich und nicht zu hart sein.
Es ist notwendig, in horizontaler Position zu schlafen, vorzugsweise abwechselnd - entweder auf der rechten oder auf der linken Seite. Schlafen auf dem Bauch wird nicht empfohlen.
Um morgens zu starten gute Laune, nicht lange im Bett bleiben, gleich nach dem Aufwachen strecken, lächeln und aufstehen. Tun Sie es langsam und mit Vergnügen.

Schlaf ist für eine Person jeden Tag notwendig, aber normalerweise kümmern sich die Menschen nur um die Menge an Schlaf und nicht um seine Qualität. Wie organisiere ich einen gesunden Schlaf? Marina Khamurzova, Doktorandin der Abteilung für Neurologie und Neurochirurgie der Russischen Staatlichen Medizinischen Universität, Neurologin des Städtischen Klinikkrankenhauses Nr. 12, erzählt von den Regeln für guten Schlaf.

Hier sind einige Grundregeln für gesunden Schlaf.

Folgen Sie dem Regime

Egal wie lächerlich es erscheinen mag. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, auch am Wochenende. Und am besten nicht später als 22 Stunden.

An Wochentagen ist dies einfacher, da die meisten von uns ungefähr zur gleichen Zeit zur Arbeit aufstehen. Aber auch am Wochenende kann man sich daran gewöhnen, „auf Wecker“ aufzustehen. Gesunde Fröhlichkeit störte auch am Samstagmorgen niemanden.

Trainiere deine Reflexe

Programmieren Sie Ihren Körper auf Schlaf. Machen Sie zum Beispiel leichte Übungen, lesen Sie ein paar Seiten aus einem dicken Buch oder trinken Sie jeden Abend ein Glas Joghurt. Nach ein paar Wochen gewöhnt sich der Körper daran, dass er sich nach diesen Aktionen entspannen und ausruhen kann.

Vor dem Schlafengehen ist es sinnvoll, ein warmes Aromabad zu nehmen bzw kalte und heiße Dusche Es ist der beste Weg, um sich zu entspannen und den Schlaf einzuleiten.

Hauptqualität

„Strebe nach Schlafqualität und schlafe nicht länger“, bemerkt Khamurzova. Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf. Manche schlafen 5 Stunden, und das reicht ihnen, und manche fühlen sich erst nach 10 Stunden gesundem Vollschlaf ausgeruht. Versuchen Sie daher nicht, länger zu schlafen, wenn Sie keine Lust mehr haben.

Viele Menschen kennen das Gefühl, zu lange geschlafen zu haben. Es wird von allgemeiner Schwäche, leichten Kopfschmerzen, Apathie begleitet.

„Diese Empfindungen entstehen aufgrund der Tatsache, dass alle inneren Organe bereits geschlafen und ausgeruht sind, sie arbeitsbereit sind“, kommentiert der Neurologe, „und wir, die weiter schlafen, geben ihnen keine solche Gelegenheit. Im Durchschnitt braucht ein Erwachsener 7-9 Stunden Schlaf am Tag, aber ich wiederhole, die Schlafzeit ist sehr individuell.

Essen Schlaf ist kein Freund

Ein herzhaftes Abendessen sowie tonische Getränke - starker Tee, Kaffee, Orangensaft - stören Guter Schlaf. Reichlich und vor allem fetthaltige Speisen machen Ihren Appetit Verdauungstrakt arbeiten, während das Gehirn ruht, und dies wird Sie daran hindern, nachts gut zu schlafen.

Aber auf der anderen Seite ist es auch nicht ganz richtig, mit leerem Magen ins Bett zu gehen. Vor dem Schlafengehen ist es ratsam, etwas Leichtes zu essen: fettarmer Kefir, Gemüsesalat, Obst. Es ist jedoch ratsam, spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen ein vollständiges Abendessen einzunehmen.

Kümmere dich um dein Bett

„Wenn Ihre Matratze zu klein, zu hoch, weich oder hart ist, werden Sie nicht bequem darauf schlafen“, sagt Khamurzova. „Es ist notwendig, eine Matratze zu wählen, die die Wirbelsäule gut stützt.“

Aber das Wichtigste ist das Kissen. Seien Sie vorsichtig bei der Wahl des Kissens. Schläft man auf einem ungeeigneten Kissen, dann liegen die Halswirbel im Schlaf in einer für sie unnatürlichen Position, die Muskulatur des oberen Rückens und des Nackens verspannt sich, die Blutversorgung des Gehirns wird langsam und gestört.

Daher gibt es Probleme mit Kopfschmerzen am Morgen und chronische Müdigkeit im Laufe des Tages.

entkleiden

„Je weniger Klamotten, desto mehr besserer Schlaf, - Khamurzova erklärt, - wählen Sie die bequemste Kleidung zum Schlafen, auch auf Kosten der Schönheit.

Die Kleidung sollte nicht eng sein und die Bewegung nicht beeinträchtigen. Die beste Option ist Baumwolle oder Leinen. Waschen Sie Ihre Nachtwäsche mindestens zweimal pro Woche.

öffne die Fenster

Ihr Schlafzimmer muss frische Luft haben, daher muss das Zimmer täglich gelüftet oder vor dem Schlafengehen das Fenster geöffnet werden. Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 22-25 Grad.

Gleich aufstehen

Sie sollten nach dem Aufwachen nicht im Bett bleiben, auch wenn es vor dem Fenster noch völlig dunkel ist und die Uhr sehr früh am Morgen steht.

„Tatsache ist, dass das Gehirn von diesem Moment an mit aktiver Aktivität beginnt“, sagt Khamurzova, „und wenn Sie versuchen, es wieder zum Einschlafen zu zwingen, machen Sie es nur noch schlimmer.“

Das Wichtigste beim Schlafen

Der richtige Schlaf beginnt abends – mit einem gelüfteten Raum, einem nicht sehr vollen Magen, einem Lieblingsbuch und einer warmen Dusche. Schlafen Sie am besten auf einer bequemen Matratze und einem richtig sitzenden Kissen in lockerer Kleidung aus natürlichen Stoffen.

GUTER SCHLAF IST EINE NOTWENDIGE BEDINGUNG FÜR EINEN GESUNDEN LEBENSSTIL

Gesunder Schlaf ist für den Menschen physiologisch notwendig und eine wichtige Voraussetzung für die körperliche und geistige Gesundheit. . Ein Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens im Schlaf, daher muss diesem Teil unseres Lebens besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden und es muss darauf geachtet werden, dass der Schlaf gesund und richtig ist. Die Qualität unseres Wachzustands hängt von der Qualität des Schlafs ab, das heißt, wie unser Körper nachts ruht, hängt davon ab, wie er tagsüber funktioniert. Richtiger Schlaf ist eine Quelle für gute Laune, Wohlbefinden und natürlich unsere Schönheit.

STUFEN DES SCHLAFES
Der menschliche Schlaf besteht aus mehreren Phasen, die sich während der Nacht mehrmals wiederholen. Die Schlafstadien sind durch die Aktivität verschiedener Strukturen des Gehirns gekennzeichnet und übernehmen verschiedene Funktionen für den Körper. Der Schlaf wird in zwei Phasen unterteilt: Nicht-REM-Schlaf und REM-Schlaf. Die Phase des Non-REM-Schlafs wird weiter in vier Phasen unterteilt.

langsamer Schlaf

Erste Stufe. Die Person ist im Halbschlaf und döst. Beim Menschen nehmen Muskelaktivität, Puls und Atemfrequenz ab, die Körpertemperatur sinkt.

Zweite Etage. Dies ist das Stadium des leichten Schlafes. Muskelaktivität, Puls und Atemfrequenz nehmen weiter ab.

Dritter Abschnitt. Phase des langsamen Schlafs. In diesem Stadium ist der menschliche Körper fast vollständig entspannt, die Zellen beginnen mit der Erholungsarbeit.

Vierte Stufe. Tiefe langsame Schlafphase. Der menschliche Körper ist völlig entspannt, der Körper ruht und erholt sich. Dank der dritten und vierten Phase fühlen wir uns ausgeruht, wenn wir aufwachen.

Schnell schlafen.
REM-Schlaf wird auch als REM-Schlaf oder REM-Phase (Rapid Eye Movement) bezeichnet. Dieses Stadium tritt ungefähr 70-90 Minuten nach dem Einschlafen auf. Das Paradoxe an diesem Stadium ist, dass während dieser Zeit die Aktivität des Gehirns fast dieselbe ist wie im Wachzustand, obwohl sich der menschliche Körper in einem völlig entspannten Zustand befindet. Außerdem steigen Körpertemperatur und Blutdruck, Atmung und Herzfrequenz nehmen zu und die Augen unter den Augenlidern beginnen sich schnell zu bewegen. In dieser Zeit haben wir die meisten unserer Träume.

SCHLAFFUNKTIONEN

Rest des Körpers.

Schutz und Wiederherstellung von Organen und Körpersystemen für ein normales Leben.

Verarbeitung, Konsolidierung und Speicherung von Informationen.

Anpassung an wechselnde Beleuchtung (Tag-Nacht).

Aufrechterhaltung eines normalen psycho-emotionalen Zustands einer Person.

Wiederherstellung der körpereigenen Immunität.

Versuchen Sie, jeden Tag der Woche zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Am besten gehen Sie vor 23:00 Uhr ins Bett. Zu dieser Zeit entspannen sich die Körper der meisten Menschen.

Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen. Sie können ein paar Stunden vor dem Schlafengehen einen leichten Snack zu sich nehmen. wie Gemüse, Obst oder Milchprodukte.

Trinken Sie keinen Alkohol und koffeinhaltige Getränke (Kakao, Kaffee, Tee) vor dem Schlafengehen. Tee mit Kamille, Minze oder warmer Milch mit Honig, vor dem Schlafengehen getrunken, tut dem Körper gut und hilft Ihnen, schneller und leichter einzuschlafen.

Hilft beim schnellen Einschlafen im Freien vor dem Schlafengehen.

Vor dem Schlafengehen sollten Sie nicht an Probleme und Sorgen denken, Sie haben tagsüber Zeit, darüber nachzudenken. Und am Abend ist es am besten, sich zu entspannen und dem Körper zu helfen, sich während einer Nachtruhe vollständig zu entspannen und zu erholen. Entspannen Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich und denken Sie an etwas Angenehmes.

Sollte nicht vor dem Schlafengehen eingenommen werden , verlassen Sie diese Prozedur am Morgen. Am Abend nehmen Sie am besten ein warmes Bad oder eine Dusche.

Für ein schnelles und friedliches Einschlafen können Sie ruhige Literatur lesen oder sanfte langsame Musik, Naturgeräusche, Schlaflieder usw. einschalten.

Vergessen Sie nicht, Ihr Schlafzimmer vor dem Schlafengehen zu lüften.

Schalten Sie das Licht im Schlafzimmer aus, da der Schlaf sonst wahrscheinlich oberflächlich ist, was es Ihrem Körper nicht ermöglicht, sich vollständig auszuruhen und zu erholen.

Es ist am besten, mehr nackt zu schlafen und bei Frost zusätzliche Deckung zu suchen anstatt warme Kleidung zu tragen.

Um den Körper auszuruhen, reicht es aus, vier vollständige Schlafzyklen zu schlafen, die aus langsamem und schnellem Schlaf bestehen und oben beschrieben wurden.

Das Bett sollte flach, nicht zu weich und nicht zu hart sein.

Es ist notwendig, in horizontaler Position zu schlafen, vorzugsweise abwechselnd - entweder auf der rechten oder auf der linken Seite. Schlafen auf dem Bauch wird nicht empfohlen.

Um morgens gute Laune zu bekommen, nicht lange im Bett liegen, gleich nach dem Aufwachen strecken, lächeln und aufstehen. Tun Sie es langsam und mit Vergnügen.

Was sollte ein Traum sein gesunde Person damit alle Organe und Systeme richtig funktionieren? Welche Regeln für gesunden Schlaf sollte jeder Erwachsene befolgen?

Wie sollte ein gesunder Mensch schlafen?

Die Schlafdauer eines gesunden Menschen, damit der Körper „wie eine Uhr“ funktioniert, sollte mindestens 7-8 Stunden am Tag betragen, und wenn Sie diese Zeit schlafen, erhöhen Sie die Schlafdauer um 20-30 Minuten. Und essen Sie nicht mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen und vorzugsweise 3, weil der Körper in einem Traum gereinigt wird, weil die Leber arbeitet, und das ist eine Selbstverständlichkeit. Wenn diese Worte bei Ihnen Misstrauen hervorrufen, dann prüfen Sie selbst: Wiegen Sie sich vor dem Schlafengehen und morgens, und Ihnen wird alles klar.

Die Bedeutung von gesundem Schlaf kann nicht überschätzt werden. Wissenschaftler haben seit langem festgestellt, dass eine Person während eines gesunden Schlafs dem Körper die Möglichkeit gibt, Entspannung und Zufriedenheit zu empfinden, worauf er mit der Produktion von Leptin reagiert, einem Hormon, das signalisiert, dass kein Nahrungsbedarf besteht (Leptin wird produziert, wenn Sie es sind voll). Gleichzeitig führt regelmäßiger Schlafmangel zu einem Anstieg der Menge eines anderen Hormons (Ghrelin), was uns methodisch dazu bringt, mehr zu essen, und übermäßiges Essen ist schließlich eines der häufigsten häufige Ursachen Körperverschmutzung. Die Bedeutung von gesundem Schlaf für einen Menschen in der Praxis zu überprüfen, war für jeden möglich – nachher schlaflose Nacht Wir kompensieren fast unbewusst die Strapazen des Körpers und kauen ständig etwas. Außerdem ist dieses Etwas normalerweise entweder süß oder kalorienreich, außerdem raffiniert, da mehr Leichte Kost befriedigt den durch Ghrelin angeregten Appetit nicht, und man möchte einfach keine ballaststoffreiche Nahrung zu sich nehmen, weil der Körper, müde vom Schlafmangel, zu faul ist, sie zu verdauen. Welche Art von Schlaf gilt aus medizinischer Sicht als gesund? Eine, die die Bedürfnisse des Körpers befriedigt, nämlich eine vollständige. Aber gehen Sie gleichzeitig nicht ins Extreme und versuchen Sie nicht, zehn Stunden lang zu schlafen, in der Hoffnung auf die Wirkung von Leptin. Es reicht aus, Ihre Schlafzeit um 20-30 Minuten zu verlängern, wenn Sie natürlich 7-8 Stunden am Tag schlafen.

Wie sollte der Schlaf eines gesunden Menschen sein, damit alle Organe und Systeme richtig funktionieren? Richtiger Schlaf muss begleitet werden Zwerchfellatmung. In den meisten Fällen tritt eine solche Atmung im Traum unwillkürlich auf. Es ist an sich so nützlich, dass es die Grundlage für eine Reihe von Atemtechniken bildet. Eine solche Atmung ermöglicht es, das Blut mit einem erhöhten Anteil an Sauerstoff zu füllen, was eine schnellere Lieferung von allem bedeutet Nährstoffe und Vitamine in jeder Körperzelle und trägt außerdem zur Verbesserung des Stoffwechsels bei.

So sorgen Sie für einen gesunden Schlaf

Eine Person kann alle Vorteile der Arbeit des Zwerchfells zunichte machen, wenn sie mit vollem Magen ins Bett geht. Zahlreiche Aufrufe von Experten, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen, sind keineswegs zufällig - aufgrund der engen Nähe von Magen und Zwerchfell können sie nicht mit hundertprozentiger Effizienz parallel arbeiten, dh spät (und noch mehr dichtes) Abendessen garantiert Ihnen Probleme mit der Verdauung, mit voller Atmung und mit der Reinigung des Körpers - anstatt die während des Tages angesammelten Giftstoffe zu entfernen, arbeitet die Leber an dem, was Sie vor dem Schlafengehen gegessen haben. Denken Sie daran, wie schwer es ist zu atmen, wenn die Portion dessen, was Sie essen, zu groß ist. Stellen Sie sich nun vor, dass der Körper in einem Traum noch härter ist, weil Sie versuchen, sich zusammenzurollen oder sogar auf den Bauch zu legen. Um also für den vom Körper geforderten gesunden Schlaf zu sorgen, müssen Sie nachts nicht volltanken.

Eine der Grundregeln für gesunden Schlaf ist die richtige Schlafposition. Dies ist ein äußerst wichtiges Detail für bessere Arbeit Von allen Körpersystemen müssen Sie auf dem Rücken schlafen, und wenn das Abendessen noch nicht zu leicht war, dann auf der rechten Seite, um der Nahrung die Möglichkeit zu geben, vom Magen in den Darm zu gelangen. Natürlich erscheint das Schlafen auf dem Rücken zunächst schwierig, aber neben einem glücklichen Bauch bekommt man auch einen ausgeruhten Rücken und einen gesunden Teint. Für schöne Damen ist ein weiterer Grund, auf dem Rücken zu schlafen, die Möglichkeit, morgendliche Schwellungen des Gesichts und frühe Falten im Nacken zu vermeiden (vorausgesetzt, das Kissen ist klein). Daher sollten Liebhaber des nächtlichen Kauens die Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafen allmählich verlängern. Für diejenigen, die grundsätzlich nicht „auf nüchternen Magen“ schlafen können, ist ein Glas Sojamilch oder ein warmer Kräutersud mit einem Teelöffel Honig eine Erlösung.

Schlaf ist ein natürliches Bedürfnis des Körpers und es lohnt sich definitiv nicht, sich diese Gelegenheit zu nehmen, um wieder zu Kräften zu kommen und das Immunsystem zu stärken. Es ist kein Geheimnis, dass eine Person, die ständig unter Schlafmangel leidet, schnell müde wird, leicht gereizt ist und ohne Optimismus auf das Leben blickt, und dies sind eindeutig nicht die Eigenschaften, mit denen man gewappnet sein sollte, um den Körper zu reinigen.

Damit Ihr Körper immer gesund ist, ist es notwendig, dass der Stoffwechsel normal ist, und das ist nicht so schwierig. Sie müssen nur richtig essen; bewege dich so viel, wie es für dich von Natur aus notwendig ist; gut schlafen normale Menge Zeit; atmen frische Luft. Und zumindest manchmal in der Sonne sein und jede Woche - in der Badewanne. Dann ist alles in Ordnung mit Ihnen, und Sie brauchen keine unnatürliche harte Reinigung.

Wie viele schlafphasen hat ein erwachsener

Schlaf ist ein zyklisches Phänomen, normalerweise ersetzen sich 4-5 Zyklen in 7-8 Stunden Schlaf. Und wie viele Schlafphasen hat ein Mensch in jeder von ihnen? Jeder Zyklus umfasst 2 Phasen: Nicht-REM-Schlaf und REM-Schlaf. Wenn eine Person einschläft, beginnt sie einen langsamen Schlaf, der 4 Phasen umfasst. Die erste Stufe ist Schläfrigkeit; das Bewusstsein beginnt zu „schweben“, unkontrollierbare Bilder erscheinen im Kopf. Während der zweiten Phase schläft die Person vollständig ein. Dritter Abschnitt - tiefer Traum. Die vierte Phase ist die Zeit des stärksten und tiefsten Schlafes, es ist ziemlich schwierig, eine Person in dieser Zeit zu wecken. Während des langsamen Schlafs sinkt die Temperatur im menschlichen Körper, die Atmung und die Herzfrequenz verlangsamen sich, die Muskeln entspannen sich, der Stoffwechsel nimmt ab, Augäpfel unter den Augenlidern machen langsame, sanfte Bewegungen. Während des langsamen Schlafs findet eine Geweberegeneration statt und die Produktion von Wachstumshormon nimmt zu. Ihm ist es zu verdanken, dass eine Geweberegeneration durchgeführt wird, für die Energie aufgewendet wird. Wenn Sie zu wenig schlafen, wird das Wachstumshormon nicht ausreichend produziert, was dazu führt, dass die Regeneration nicht ausreichend durchgeführt wird, Ihr Körper nicht gereinigt wird und Sie schneller altern.

Nach etwa 1,5 Stunden wird die Phase des Nicht-REM-Schlafs eines Erwachsenen durch eine Phase des REM-Schlafs ersetzt. In dieser Phase wird Arbeit im Körper aktiviert innere Organe, während er stark fällt Muskeltonus und die Person wird vollständig immobilisiert. Im Körper beginnen die umgekehrten Prozesse des langsamen Schlafs: Die Temperatur steigt, die Atmung und die Herzfrequenz steigen, die Augäpfel unter den Augenlidern beginnen sich stark zu bewegen, der Stoffwechsel beschleunigt sich, das heißt, Ihr Körper wird wieder gereinigt und Sie abnehmen. In dieser Zeit sieht eine Person die meisten Träume. Der REM-Schlaf dauert etwa 15 Minuten. Während der Phase des Non-REM-Schlafs verarbeitet das menschliche Gehirn die während des Tages erhaltenen Informationen. Näher am Erwachen nimmt die Dauer des Nicht-REM-Schlafs ab, während der REM-Schlaf dagegen zunimmt.