Значение сна в жизни человека неоценимо: если без пищи можно прожить примерно месяц и затем вернуться в строй, то уже 10 дней без сна могут сломать человеческую психику . Насильственное лишение этой важнейшей психофизиологической потребности на протяжении столетий считалось наиболее изощренной и мучительной пыткой.

Сном называется особое состояние нервной системы, в котором отключается сознание, замедляются процессы обмена веществ, притупляется чувствительность и прекращается двигательная активность.

Сон необходим для восстановления работоспособности нервных центров и возобновления физических сил с целью эффективной адаптации к внутренним и внешним изменениям условий существования.

Мало спать вредно для организма: чем больше дефицит, тем менее работоспособен человек. От этого страдают все сферы его жизнедеятельности: работа, общение с семьей, досуг.

Если регулярно не высыпаться, у человека накапливается так называемый «дефицит сна» : состояние, сопровождающееся хронической усталостью и . Накопленный за долгое время дефицит не восполнить, единожды выспавшись в выходной.

К примеру: если регулярно не досыпать 2 часа, но в выходной день проспать на 2 часа дольше, дефицит не восполнится, просто уменьшится на 2 часа. Чтобы чувствовать себя хорошо, человеку придется переменить свой образ жизни. Если утром рано вставать, нужно своевременно ложиться спать, исключив любые дела, идущие в ущерб отдыху. Придется, как минимум неделю полноценно высыпаться, и тогда дефицит восполнится.

Фазы сна

Сон – это не просто состояние покоя, а сложный физиологический процесс, характеризующийся цикличностью. Продолжительность одного цикла – порядка полутора часов. За одну ночь человек проходит 4-6 циклов.

В рамках одного цикла выделяется 2 фазы – глубокий (1,5 часа) и быстрый (от 2-3 до 25 минут) сон. Эти 2 состояния можно наглядно наблюдать на электроэнцефалограмме: по амплитудным и частотным колебаниям мозговой активности. Согласно ЭЭГ, в зависимости от мозговой активности в конкретный момент, сон взрослого человека можно разбить на такие этапы:

• Сонное состояние;
• Засыпание;
• Поверхностный сон (сигма волны);
• Этап чередования медленного и быстрого сна.

Сколько часов должен длиться сон

Продолжительность сна коррелируется возрастом человека: чем он младше, тем больше ему требуется спать . Так, у ребенка в возрасте от 0 до 3 месяцев он может занимать 2 трети дня, а людям в возрасте от 60 и выше достаточно 7 часов для отдыха. Кроме того, мучит чаще.

Сомнологи не сформулировали внятного объяснения на вопрос, сколько должен длиться здоровый сон у взрослого человека. Согласно одной точке зрения, людям достаточно спать всего 5 часов в день, согласно другой – спать нужно вдоволь.

Среднее значение – 6-8 часов считается нормой. Если же человека постоянно тянет спать до 16 часов в сутки, стоит пройти медицинское обследование на предмет наличия патологий.

Как сделать сон более эффективным

Люди жертвуют полноценным отдыхом в пользу работы, просмотра любимых сериалов, «серфинга» на просторах интернета. Такое беспорядочное сомнологическое поведение обычно мотивируется нехваткой времени. Соответственно, возникает вопрос, как высыпаться за максимально короткое время. Чтобы ответить на него, следует опять обратиться к фазам сна.

Быстрая фаза – идеальное время для пробуждения, задающее хороший настрой на весь день.

В этой фазе к области мозга, отвечающей за эмоции и память, интенсивно приливает кровь. В то время как спящий человек инертен, кортикальный слой его мозга работает вполсилы, анализируя информацию, скопленную за сутки. Артериальное давление колеблется, в кровь вбрасываются гормоны надпочечников (адреналин, норадреналин и др.) и появляется эрекция (больше актуально для мужчин, чем для женщин).

В медленную фазу у человека фиксируется наиболее крепкий сон: кора головного мозга неактивна, активны лишь функции внутренних органов. Это не самое подходящее время для прерывания сна.

Чтобы запрограммировать себя на правильный момент пробуждения, нужно в течение долгого времени устанавливать будильник на час, кратный 1 с половиной. Подойдет время в 4,5, 7,5 часов.

То есть, чтобы обеспечить себе полноценный сон, нужно заставить себя заснуть так, чтобы проснуться в самом конце фазы, проспав при этом свою физиологическую норму. Если следовать этого правила регулярно, организм научится просыпаться в нужное время самостоятельно, без будильника.

Дневной сон: польза или вред

Дневной сон однозначно несет только пользу для здоровья. Не зря во многих южных государствах он поддерживается на государственном уровне. В Португалии, Италии, Испании и др. странах он называется «сиеста» — полуденный отдых. После небольшой передышки мозг человека перезагружается, а человек может работать более эффективно.

Главное – не превысить норму дневного сна: суммарно он должен составлять 20-25 минут. Все дело в том, что за это время, организм еще находится в фазе быстрого сна, соответственно просыпание будет легким.

Если спать более 40 минут, человек погрузится в медленную фазу, и тогда по просыпанию ему обеспечена разбитость, головная боль, апатия. В таком случае, лучше поставить себе будильник и полностью пройти все фазы цикла, проснувшись в самом его конце.

Днем можно вздремнуть как 20 минут, так и 1,5-3 часа: все зависит от того, насколько хорошо человек выспался в ночные часы.

Наладить здоровый сон помогут следующие советы по засыпанию:

• Нужно вовремя ложиться спать: период с 22.00 до 23.00 – лучшее время для этого.
• Необходимо соблюдать режим дня и стабильно засыпать в установленное время.
• Последний прием пищи должен быть легким. Не стоит ложиться спать с чувством голода: легкий перекус стаканом кефира или ряженки не составит проблем для желудка.
• Если человека мучит , стоит перед укладыванием в кровать выпить молока с медом. Хороший терапевтический эффект также имеют травяные сборы на основе мяты, пустырника, валерианы.
• Перед сном нельзя употреблять психоактивные вещества, тонизирующие препараты и напитки . Под запретом: кофе и кофеинсодержащие напитки, алкоголь, настойки элеутерококка, лимонника и женьшеня, шоколад и проч.
• К засыпанию стоит готовиться поступательно: примерно за полчаса до него нужно уделить время собственному расслаблению. Для этого подойдет любое успокаивающее занятие: ароматерапия, прослушивание музыки, чтение. Цель – выработать в себе рефлекторную привычку засыпать после сеанса релаксации.
• Нужно создать максимально комфортные условия: приобрести натуральное постельное и нательное белье, удобную ортопедическую подушку. Она обеспечивает правильный изгиб позвоночника в шейном отделе, поэтому должна иметь подходящую форму и величину.
• Ничто не должно нарушать покой спящего. Стоит выключить свет в комнате (в темноте лучше вырабатывается мелатонин – гормон эпифиза, регулирующий суточные ритмы). Вспышки света, резкие звуки, крики детей, сбивают природное чередование фаз. В результате человек просыпается в вялом, раздражительном состоянии.
• Для комфортного засыпания необходим постоянный приток кислорода . В теплое время года можно поставить окно на проветривание на всю ночь. Оптимальная температура воздуха для засыпания – 18-20 градусов.

Чтобы все эти меры по изменению образа жизни не были проведены зря, стоит научиться правильному пробуждению. Проснувшись, не стоит долго лежать в постели. Лучше пересилить себя и подняться, чем вновь уснуть и встать с ощущением разбитости и вялости.

Здравствуйте! Пишу вам, доктор, вот по какому поводу. Моему мужу 38 лет. Работает он много. Домой приходит усталый, какой-то тусклый, хотя и старается вида не показывать. Заходит за дочкой в детский сад (детсад недалеко от его работы) и они едут домой. Дома муж сразу же укладывается на диван со словами: »Я на 15-20 минуток прилягу». Засыпает сразу же, но через полчаса он уже сидит у компьютера и корпит над своей диссертацией до глубокой ночи, а я недоумеваю: сколько нужно спать ему, он ведь так устаёт! Спит не более пяти часов в сутки.

Недавно мы были в ресторане на корпоративе от моей работы, и мои коллеги как бы между прочим спросили у меня - сколько лет моему мужу. Они были убеждены, что моему супругу лет 45-47. А ведь ему только 38 исполнилось. И я обратила тогда внимание на то, что ведь действительно он за последние годы стал выглядеть много старше своих лет. И с потенцией у него появились проблемы… Неужели сон, вернее его недостаток так сильно влияет на мужчин. Я почему-то была убеждена, что недостаток сна сказывается только на женщинах. Сколько нужно спать мужчинам, чтобы сохранить своё здоровье?

- Ольга, Санкт-Петербург

Здравствуйте, Ольга Всеволодовна!

Даже Штирлиц, несмотря на постоянно присутствующую в его жизни опасность и… занятость, не позволял себе недосыпать… И в пути (смотрите фильм »Семнадцать мгновений весны») он нет-нет, да и прикорнёт на 20 минут… Наш разведчик знал, сколько нужно спать, чтобы не провалить задание.

Недосып стремительно старит мужчин и лишает их мужской силы (потенции), а также неизбежно приводит к Учёные из Чикагского университета решили выяснить, сколько нужно спать молодым мужчинам. Их исследование выявило, что у тех мужчин, которые спят менее пяти часов в сутки, значительно снижается уровень полового гормона - тестостерона. Дефицит мужского полового гормона рано или поздно приводит к уменьшению мышечной массы, силы и энергии, негативно влияет на плотность костной ткани.

«Хронический недосып снижает уровень мужского полового гормона (тестостерона) и может довольно быстро состарить молодого мужчину на 10-15 лет. Недостаток тестостерона провоцирует развитие болезней эндокринной системы»

руководитель исследования профессор Ив Ван Каутер.

Сколько нужно спать на здоровье?

Учёный совместно со своими коллегами по университету провёл эксперимент с участием 10 добровольцев, средний возраст которых составил 24 года. Испытуемым было предложено психологическое и физическое обследование для выявления заболеваний эндокринной системы, а также психических расстройств. В течение трёх дней исследования участники спали по десять часов, а последующие восемь дней - менее пяти часов. На третий день добротного сна и в последний день короткого сна учёные брали пробы крови на анализ каждые 15-30 минут на протяжении суток. В результате было выявлено, что недостаток сна сильно сказывался на уровне тестостерона.

Спустя неделю недосыпа концентрация мужского полового гормона в крови снижалась на 10-15%. Значительное уменьшение отмечалось во второй половине дня, когда они спали менее пяти часов. Кроме того, добровольцы сообщили специалистам о плохом настроении, общей мышечной слабости, снижении полового влечения и уровня энергии. Пожалуйста, не решайте своих проблем за счёт продолжительности и качества сна. Это ни для кого и никогда не проходит бесследно!

Так сколько же нужно спать мужчинам? Никак не менее шести часов в сутки, друзья мои… Идеально будет, если ваш мужчина будет хорошо высыпаться и бодрым идти на работу. А для этого мужскому организму требуется в среднем от 7 до 9 часов!

Все люди любят поспать. Этот процесс приносит не только удовольствие, но и помогает восстановить физический и моральный упадок сил. Недосыпание - одна из причин частой заболеваемости и быстрого изнашивания организма.

Наука доказала, что люди, которые регулярно не высыпаются, не в состоянии мыслить адекватно. Это обычная реакция организма на отсутствие отдыха. О полноценности сна свидетельствует количество часов и время суток. Возможно, вам давно пора обратить внимание на распорядок своего дня ради своего здоровья?

Фазы сна

Ценность сна определяется затраченным на него временем. Выделяют несколько стадий:

• 1 стадия - состояние полудрема;
• 2 стадия длится первые 30 минут и характеризуется чутким сном;
• 3 стадия - начало медленного сна;
• 4 стадия - глубокий сон, во время которого человек видит сны.

Один полный цикл длится около полутора часов. Пять полных циклов считается достаточными для полного восстановления организма. Высыпаться крайне важно для здоровья человека.

Гормоны

Во время сна активно вырабатываются такие важные гормоны, как:

• мелатонин или «гормон сна», принимающий участие в синхронизации биоритмов и участвующий в формировании гормональной и иммунной системы организма;
• гормон роста, отвечающий за омолаживающий и восстанавливающий эффект, рост костей и тканей;
• половые гормоны, от которых зависит внешний вид человека, его характер, чувствительность и разумность, сексуальная и жизненная активность;
• лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода), активно участвующие в энергетических обменных процессах организма;
• гормоны щитовидной железы, усиливающие дыхательную активность клеток, стимулирующую рост тканей и развитие головного мозга.

Их выработка нужна для регенерации всех систем организма и занимает определенное время. Так, время начала выделения секрета мелатонина - приблизительно 20 часов, пик приходится на глубокую ночь с 00 до 4.00 утра.

Выработка гормона роста связана с моментом погружения в сон, максимальная концентрация достигается в первые 2 часа в фазе медленного сна.

Таким образом, недосыпая и не придерживаясь графика сна, вы совершаете преступление над своим организмом, которое влечет к нарушению жизненно важных биохимических процессов. Рано или поздно это негативно скажется на здоровье и психоэмоциональном состоянии.

Ценные часы отдыха

Здоровому человеку необходимо 12-14 часов для того, чтобы восстановить силы за день. Не обязательно спать 12 часов напролет. Зная ценность каждого часа сна, можно запланировать свой отдых и за час-другой восстановить утраченные силы.

Таблица ценности сна поможет вам правильно распределить свое время для отдыха, чтобы выспаться.

Уточняя ценность сна по часам, таблица дает понять, что если уснуть в 22 часа и проснуться в 5.00, организм наберет 10 часов и 52 минуты отдыха. Это максимальное количество времени, при том, что взрослым людям достаточно 7-9 часов сна.

Лучшее время

Каждому человеку необходимо разное количество часов, чтобы выспаться. Однако специалисты уверены, что общая продолжительность сна должна составлять не менее 10 часов. Самое полезное время для сна - период до полуночи, ведь именно тогда происходит активное восстановление наших клеток.

Часы для сна с 22.00 до 0.00 - время регенерации нервной системы. Именно поэтому люди, которые ложатся спать после полуночи, предельно нервозны и испытывают потребность в отдыхе днем.

Эзотерики убеждены, что пробуждаться в 3-4 утра легко, и эту способность можно развить. Период с 4 до 5 утра - время восхода, зарождения нового дня. Утреннее время с 5 до 6 часов отмечается спокойствием, а с 6 до 7 утра - бодростью.

Пользуясь этими исследованиями, можно выбрать лучшее время для сна, сэкономить время и восстановиться полностью для новых побед.

Польза сиесты

Все дети дошкольного и младшего школьного возраста днем спят - это известный факт. Даже недолгий перерыв дает новые силы, восстанавливает работоспособность и повышает концентрацию минимум на 50-60%. Многие испытывают желание прикорнуть в обеденное время. Это связано с тем, что в этот период человек чувствует упадок сил.

Ученые назвали дневной сон сиестой. О его пользе известно давно. В Японии, многих европейских странах и Штатах организации ввели в рабочий режим дневной брейк для сна. Так, в немецком городе Фехта муниципальным служащим разрешается покемарить 20 минут в день, когда нужно. Это помогло сэкономить деньги на дополнительном штате сотрудников за счет повышения работоспособности уже нанятых специалистов.

Исследователи из США выяснили, что дневной сон полезен для хорошей зрительной концентрации. Реакция зрения днем равна 10 миллисекундам, а вечером - уже 40. Если человек немного поспал в обеденное время, то к вечеру скорость останется равной 10, т.е. так же быстро, как и утром.

Сколько спать днем

Выкроив время вздремнуть, не забывайте, что нужно спать не дольше получаса. Длительный дневной сон вызывает головную боль и провоцирует раздражительность. Некоторые исследователи оспаривают данное утверждение и убеждены, что дневной сон продолжительностью 1-1,5 часа способствует лучшему усваиванию и обработке информации после пробуждения.

И все же подавляющее большинство экспериментов свидетельствует о том, что много спать днем вредно. Длительный глубокий дневной сон сбивает биологические часы. Человек полностью выспится и будет путать день с ночью, возможно, так и не пробудившись окончательно до наступления темноты. Это сводит эффективность работы к нулю.

Польза дневного сна, бесспорно, высока, но его продолжительность - индивидуальна. Вы можете почувствовать прилив сил как после 10 минут дремы, так и после 30, 40 или 90 минут. Но чем короче сиеста, тем легче вам будет проснуться и включиться в работу.

Подведем итог, что именно дает дневной сон:

• снятие напряжения;
• психологическую разгрузку;
• быстрое восстановление энергии;
• предотвращает духовное истощение и стрессы;
• сокращает общее суточное время сна;
• повышает работоспособность.

Следует помнить о том, что не надо ложиться спать после 17.00. Это период начала заката, во время которого происходит сильный отток энергии. Сон после 17.00 даст худшие результаты, чем до него. Даже если вы чувствуете себя обессиленным после 16.30, лучше перетерпеть и лечь спать в положенное время.

Сон - это жизненная необходимость. Здоровый сон - наша обязанность перед собственным организмом.

Стабильный сон в ночное время - когда Вы легко засыпаете, не вставая среди ночи, а пробуждаясь утром, чувствуете себя свежим и полным сил. Регулярные трудности со сном в целом не являются нормой для здоровых людей в любом возрасте. Но не всем нужно одинаковое количество часов сна.

Почему сон так важен?

Примерно треть нашей жизни мы тратим на сон. Чтобы понять, почему сон важен, подумайте о своем теле как о фабрике, которая выполняет ряд жизненно важных функций. Когда Вы засыпаете, Ваше тело начинает «ночную смену»:

• восстановление поврежденных клеток, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т. д;
• восстановление травм мышечной ткани;
• повышение иммунитета;
• восстановление после дневной активности;
• подготовку сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню.

Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму - как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия. Ученые из японского университета Васэда и компании Kao Corporation считают, что лишний вес, ожирение, сахарный диабет - последствия регулярного недосыпания. Ранее этот феномен отметили шведские ученые.

Понятие глубокого сна

Существует две основных фазы сна:

• медленный сон (дремота, легкий сон, глубокий сон);
• быстрый сон (активизация всех процессов в организме перед пробуждением).

Глубокий сон наиболее важен, поскольку именно во время этой фазы тело восстанавливается и накапливает энергию.

Глубокий сон - фаза сна, в которой сердцебиение и дыхание замедляются. Ваше тело полностью расслабляется, а Вы почти не двигаетесь. Это самый важный цикл сна. Если Вы обнаружили, что просыпаетесь вяло, даже если провели в постели семь или восемь часов, возможно, Ваш сон был недостаточно глубоким.

Продолжительность фазы глубокого сна меняется в течение жизни. Младенцам и надо спать намного больше, чем детям постарше. К пятилетнему возрасту большинство детей имеют типичные схемы сна взрослого человека.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться?

Четко ответить, какова норма сна для взрослого человека, невозможно. Все люди разные, и потребность сна в часах у каждого зависит от многих факторов: возраст, особенности организма, частота физических нагрузок, образ жизни и т. д.

Кому-то достаточно и шести часов сна, чтобы чувствовать себя выспавшимся и бодрым. А для кого-то бодрость наступает только спустя 10 часов сна.

Вы наверняка слышали фразу «гении спят мало». Обычно она подкрепляется фактами из истории. К примеру, считается, что римский политик и полководец Гай Юлий Цезарь выделял на сон всего три часа в сутки. Художник и изобретатель Леонардо да Винчи спал 15–20 минут каждые четыре часа, что значит - всего в день на сон уходило 2 часа

А вот про легендарного физика Альберта Эйнштейна говорят, что он мог спать по 10–12 часов, считая, что полноценный глубокий сон - залог ясного ума и гениальности.

Так все же сколько нужно спать в сутки взрослому человеку? Приведем ниже усредненные значения необходимого количества сна для каждого возраста. Ученые национального фонда сна в ходе двухлетнего исследования вывели среднее значение потребности сна в часах у разных возрастов

Сколько нужно спать женщине? Есть мнение, что женщины должны спать нечетное количество часов, а мужчины четное. Для женщин важна длительность сна. Им необходимо спать чуть больше, чем мужчинам, минимум на 20 минут. Этот факт объясняют способностью женщин одновременно фокусироваться на нескольких задачах сразу.

Сколько нужно спать мужчине? Считается, что для мужчины качество сна на первом месте. Благодаря материнскому инстинкту женщинам проще просыпаться среди ночи, чтобы успокоить своего плачущего малыша. Как правило, суточная норма сна для мужчин - 6–8 часов, но при условии крепкого сна без внезапных пробуждений.

Однако научных подтверждений этим предположениям нет.

Правила здорового сна

Мы уже выяснили, сколько часов примерно должен длиться нормальный сон для человека. Но чтобы он действительно приносил пользу и стал для Вас источником хорошего самочувствия и бодрости на весь день, следует организовать свои принципы или ритуалы здорового сна.

Существует несколько распространенных принципов качественного сна:

• вставать и ложиться каждый день в одно и то же время;
• не лежать в кровати после пробуждения - лучше попытаться встать с первого раза и начать свой день;
• минимум за час до сна организовать вокруг себя спокойную обстановку без суеты, громких звуков и яркого света;
• не засыпайте под телевизор. Если такая привычка у Вас уже есть, то попробуйте отучиться. Постарайтесь засыпать не под звук и свечение телевизора, включите чуть слышно приятную музыку в стиле легкого джаза или «релакс»;
• не есть минимум за 2–3 часа до сна;
• физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну;
• перед сном стоит отказаться от алкоголя, кофе и сигарет;
• перед сном следует . Свежий воздух поможет Вам скорее заснуть.

Не всегда есть возможность открыть окно, чтобы проветрить комнату. Шум с улицы и посторонние запахи могут нарушить Ваш сон. Компактное устройство приточной вентиляции проветрит Вашу спальню при условии закрытых окон, очистит воздух внутри помещения от пыли, вредных газов и аллергенов. Никаких шумов и . Только крепкий и здоровый сон.

Во сколько нужно ложиться спать?

Физиологические и биохимические процессы организма подчиняются циркадным ритмам. Проще говоря, с приходом рассвета наш мозг просыпается, начинается работа всех органов чувств и поддерживается до самого заката. Это и есть понятие циркадных ритмов. Поэтому лучше отправляться ко сну до полуночи, так как с 12 часов ночи до 5 часов утра температура нашего тела понижается, активность падает, организму нужен отдых. Даже если Вы работаете по ночам, Ваши биологические часы действуют в привычном режиме.

Полезно ли спать днем?

Каждый, кто ходил в детский сад, помнит, как хотелось прыгать, бегать, играть - делать все что угодно, но только не спать после обеда. Однако воспитатели категорично настаивали и отправляли всех детей в кровати. Сейчас подремать в послеобеденное время - мечта многих взрослых людей.

Давайте рассмотрим, как дневной сон влияет на организм. Может оказаться, что грозные воспитатели из наших воспоминаний были правы.

Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденная сиеста положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах.В качестве подопытных выступили пилоты NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.

Продолжительность дневного сна:

• от 2 до 5 минут - микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
• от 5 до 20 минут - мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
• 20 минут - настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Сиеста продолжительностью более 40 минут способна скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.

Как научиться рано просыпаться?

Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.

Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее проснуться:

• следует ложиться спать вовремя и тратить на сон необходимое количество времени;
• легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха - не более 23 °C;
• будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя;
• после того как Вы встали, чтобы отключить будильник, отправляйтесь в душ;
• включите любимую музыку;
• выпейте свой любимый бодрящий напиток;
• просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Следуя этим правилам, можно за две недели выработать .

Избыток сна вреден для здоровья

Недосып может стать отправной точкой для развития многих серьезных заболеваний: сахарный диабет, инсульт, онкология и т. д.

Избыток сна тоже имеет свои негативные последствия. Он опасен для здоровья, как и нехватка сна. Скорее всего, Вы не почувствуете бодрость и четкость мыслей, если будете спать более 10 часов. И это лишь верхушка айсберга.

Избыточный сон может перейти в хроническую форму - гиперсомнию. При гиперсомнии человек постоянно испытывает и заторможенное (долгое) пробуждение.

Один из частых случаев при избытке сна - метаболический синдром. Чаще всего он характеризуется нарушением обмена веществ в организме. Лишний вес, отложение жировых масс в области живота, сахарный диабет, развитие сердечно-сосудистых заболеваний - вполне хорошие мотиваторы к отстройке правильного режима дня с учетом здорового сна.

Причины бессонницы

Все процессы нашего организма находятся под чутким контролем центральной нервной системы (ЦНС). Если случаются какие-либо отклонения от нормы, сон страдает одним из первых.

Многие сталкиваются с бессонницей перед экзаменами, важными событиями или серьезными переживаниями. Человек с повышенным уровнем тревожности - также редкий гость царства Морфея. Наряду с психосоциальными стрессами может появиться на фоне:

• смены климатических поясов,
• позднего ужина,
• заболеваний различного характера,
• гормональных сбоев,
• невралгии,
• алкоголизма и курения,
• физического дискомфорта (болевые ощущения),
• возрастных изменений.

Для определения причины бессонницы и ее лечения рекомендуется консультация со специалистом.

Врачи считают, что человеку нужно спать минимум 5 часов за ночь. Если спать 3 дня подряд меньше этого минимума, то организм испытает на себе тот же эффект, что и от одной бессонной ночи. Команда ученых из медицинского центра Седарс-Синай в Лос-Анджелесе предположила, что одна ночь без сна может нанести вред здоровью, сравнимый с вредом от употребления фастфуда в течение шести месяцев. По крайней мере, этот факт доказан на собаках.

Заключение

Жертвовать сном - для нас, к сожалению, норма. Поэтому плохое самочувствие - привычное состояние в большинстве случаев.

Чтобы недомогание и неудовлетворенное настроение наконец оставили Вас в покое - начните спать. Планируйте свой сон как любое другое ежедневное занятие, которое требует особого внимания и времени. Помните, человеку надо спать. Сон важен так же, как пища, воздух и вода.

Не игнорируйте свои биоритмы и будьте здоровы!

Каждый человек в среднем проводит около 24 лет своей жизни во сне. Глубокий и продуктивный отдых - возможность восстановить затраченные силы. Это залог крепкого здоровья, который играет такую же важную роль в жизни человечества, как правильное питание и физическая нагрузка.

Сколько должен спать человек, чтобы его организм мог полностью восстановиться после насыщенного дня? Нужно ли спать днем и сколько этому занятию отвести времени? Об этом и не только речь пойдет в данной статье.

Оптимальная длительность

Думая над тем, сколько спать в сутки, обратите внимание на правило трех восьмерок. Согласно ему, человеку требуется выделять на работу, сон и отдых ровно по 8 часов. Таким образом, оптимальная норма сна равняется восьми часам. Однако не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Все мы разные, поэтому каждому человеку надо разное время, чтобы восстановиться. Кроме того, не стоит забывать, что норма сна зависит от индивидуальных потребностей. Одному, чтобы выспаться, достаточно 5 часов, другой нуждается в 10 и более часах полноценного отдыха. Если вы высыпаетесь за 6 часов, не нужно себя заставлять дальше спать.

Например, великий французский полководец Наполеон прекрасно себя чувствовал, выделяя 5 часов на сон. Эйнштейн в свою очередь считал, что для здорового сна ему необходимо 12 часов.

Поэтому, решая, сколько часов спать, внимательно прислушивайтесь к своему организму. Он один точно подскажет, какой должна быть норма сна. Но не забывайте обращать внимание на следующие факторы:

• общее состояние;
• возраст;
• физическая и умственная активность.

Возраст, пол, активность

Если брать во внимание возрастные нормы, оказывается, что человек по мере старения спит меньше. Длительность сна у новорожденных может превышать 20 часов. У детей постарше оптимальное время сна равно 10-12 часам (при этом пара часов отводится на сон днем). Сон норма у подростка - 8-10 часов, длительность сна для взрослого составляет в среднем 7-8 часов. Людям преклонного возраста достаточно вздремнуть несколько часов, чтобы чувствовать себя снова в тонусе (такого периода будет достаточно).

Чем выше физическая или умственная активность, тем больше необходимо времени на сон. Это также касается состояния здоровья. Борясь с болезнью, организм активно использует свой защитный потенциал. Это значит, что он должен также активно его восстанавливать.

Научно доказано, что девушки спят дольше мужчин. Это связано не только с физиологическими особенностями. Время сна у представительниц прекрасного пола также увеличивается по причине повышенной эмоциональной активности. Как результат, тратится большее количество энергии, поэтому они спят чуть дольше мужчин.

Опасности регулярного недосыпания

Мы выяснили, сколько длится здоровый сон. Но что будет, если регулярно не досыпать или периодически нарушать свой режим? В таком случае у людей в скором времени появится недуг под названием хроническое недосыпание. Несмотря на кажущуюся незначительность проблемы, она чревата множеством опасных осложнений. Медики по всему миру бьют тревогу и утверждают, что мы спим слишком мало.

Если норма сна постоянно нарушается, люди не высыпаются, можно ожидать следующих расстройств и проблем со здоровьем:

• уменьшение работоспособности;
• невозможность сконцентрироваться;
• ослабление иммунных сил организма;
• интенсивные приступы головных болей;
• апатия, депрессии;
• бессонница (которая может стать хронической);
• гормональные сбои;
• быстрый набор лишнего веса;
• боли в мышцах;
• судороги и так далее.

Кроме того, не забывайте, что нарушение нормы сна во многих случаях разрушает его естественную архитектуру. Сбои в биологических ритмах очень сложно устранить даже с профессиональной медицинской помощью.

Поэтому всегда старайтесь, чтобы у вас была нормальная продолжительность сна, и ваш организм имел достаточно времени для восстановления затраченных ресурсов.

Избыток сна

Многие могут подумать, что, если недостаточное время сна - это нехорошо, то его избыток - решение всех проблем. А вот и нет. Как оказалось, для человека в равной степени вредно спать мало и много. Избыточным считается отдых, который длится 12-15 часов в сутки.

В таком случае организм начинает очень быстро переутомляться и работать на износ. Поэтому нередко можно услышать, что чем больше человек спит, тем больше ему хочется продолжать спать.

Такое случается опять же по причине сбоя в естественных биологических ритмах. Нормальный уровень гормонов постепенно меняется, что влечет за собой определенные проблемы в виде упадка сил, лени, апатии и даже депрессии. Если у вас сон, норма которого увеличивается постоянно, ждите появление быстрой утомляемости, даже после незначительных умственных или физических нагрузок.

Человек может уходить в царство Морфея, в надежде спастись от реальности - неотложных дел и проблем, которые нужно решать. В таком случае можно говорить об определенной зависимости. Кроме того, избыточное количество отдыха характерно одиноким людям. Во сне они ищут спасение.

Если человек не знает, сколько нужно спать, и регулярно превышает оптимальную норму, в его организме происходят следующие малоприятные изменения:

• чаще появляются головные боли;
• повышается артериальное давление;
• кровь застаивается в сосудах;
• отекают кожные покровы;
• появляются судороги конечностей и другие сбои в работе организма.

Дневной отдых

Можно ли устраивать себе дневной отдых, и сколько часов сна на это выделять? Врачи утверждают, что сон в светлое время суток очень полезен для здоровья. Всего лишь 30 минут, и вы сможете увеличить продуктивность своей работы, повысить внимательность. Когда день подойдет к концу, вы все еще будете полны сил и энергии.

Но будьте осторожны. Спавший днем человек может столкнуться с проблемой трудного ночного засыпания. В таком случае можно легко заполучить бессонницу и прочие расстройства. Поэтому вы должны самостоятельно решать, насколько оправданными будут дневные периоды сна.

Как правильно организовать отдых?

Теперь мы знаем, сколько должен длиться здоровый сон. Но как его правильно организовать, чтобы соблюсти все необходимые условия? Прислушайтесь к следующим полезным советам:

Итак, вы знаете, какое значение имеет здоровый сон, сколько часов он длится. Учитывайте вышеописанные советы, и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие.