Сон - важный и сложный процесс, происходящий в организме. Около третьей части своей жизни человек проводит в состоянии сна. Он необходим для возобновления потраченных в течение дня сил. Во сне происходит восстановление физического и духовного здоровья человека. Сколько нужно спать взрослому человеку?
Длительность сна
Необходимая длительность сна для взрослого человека понятие относительное. Спать в сутки рекомендуется не менее 8 часов. Вообще, это статистические данные, и не в каждом случае они отвечают действительности.
Кто-то может проспать 6 часов и чувствовать себя прекрасно, а кому-то не хватает и 10 часов.
На длительность ночного отдыха могут повлиять возраст, самочувствие, физические нагрузки и другие факторы.
В первый год жизни своего малыша родители теряют в сутки до 2 часов сна, что в год составляет около 700 часов.
В зависимости от возраста потребность во сне меняется, поэтому спать рекомендуется:
- новорожденным - не менее 15 часов в сутки;
- детям до 2 лет - 11-14 часов;
- детям от 2 до 5 лет - 10-11 часов;
- детям с 5 до 13 лет - 9-11 часов;
- подросткам старше 17 лет - 8-10 часов;
- сон взрослого человека - 8 часов;
- людям, старше 65 лет - 7-8 часов.
Эти данные считаются усредненными, поэтому сколько нужно спать в сутки, каждый человек для себя решает сам. Организм знает, сколько часов ночного отдыха ему необходимо. Человеку остается лишь внимательно прислушиваться к себе.
Норма сна у пожилых людей постоянно уменьшается, меняются периоды сна и дремы, сокращается продолжительность ночного отдыха. Поэтому у них возникает потребность в дневном сне.
По данным ученных, которые проводили исследования продолжительности сна, выяснилось, что дольше всего живут люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки.
Принципы здорового сна
Сколько нужно спать взрослому человеку? Для того чтобы сон приносил организму пользу, необходимо следовать таким правилам:
- Человеку ложится и вставать лучше в одно и то же время. Если нарушать распорядок, то это может привести к расстройству сна, раздражительности, перепадам настроения и в некоторых случаях к болезни.
- После сна лучше сразу вставать с кровати. Если человек снова уснет, то это приведет к ухудшению самочувствия.
- Время перед ночным отдыхом должно проходить в спокойной обстановке, без активности и суеты. Можно придумать своеобразный ритуал, направленный на подготовку ко сну.
- Не рекомендуется спать днем, чтобы не возникли проблемы с засыпанием вечером.
- В спальне не должен стоять компьютер или телевизор. Время, проведенное в кровати, должно быть потрачено на ночной отдых.
- Не употреблять тяжелую пищу перед сном. Последний прием такой пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. А лучший вариант - 4 часа. Можно, к примеру, съесть яблоко или выпить стакан кефира.
- Физические нагрузки в течение дня помогут быстро заснуть вечером.
- Перед сном лучше не пить кофе и не употреблять алкоголь, а также курить.
Отказавшись от нескольких вредных привычек, в результате можно получить здоровый и крепкий сон.
Нужен ли дневной сон?
Полезно ли спать днем взрослому человеку? Короткий дневной сон, не более 30 минут в день, помогает снизить риск возникновения болезней сердца. Человек, который спит днем 3 раза в неделю, чувствует улучшение настроения, внимания и памяти.
Полезен дневной отдых людям, которые не высыпаются ночью. Продолжительность сна более 30 минут может привести к трудностям, которые возникают с засыпанием вечером.
К чему может привести недосыпание?
Сколько часов должен спать взрослый человек? Систематическое отклонение от необходимой нормы сна может привести к ухудшению здоровья. Попытки компенсировать недостаточный ночной отдых в выходные только ухудшают положение. может вызвать:
- снижение иммунитета;
- ухудшение работоспособности;
- возникновение болезней сердца и сосудов;
- избыточный вес;
- бессонницу;
- депрессивное состояние;
- ухудшение внимания и зрения.
Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? У мужчин нехватка сна может привести к уменьшению вырабатываемого тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к утрате силы и выносливости, увеличению жировой ткани и к возникновению простатита.
Увеличение веса возникает из-за необходимости восполнить энергию калорийной пищей. При недосыпании происходит выработка кортизола, который называют гормоном стресса. А возникающие нервные расстройства люди часто заедают.
При недостаточном количестве сна человека очень часто посещает гнев, раздражительность и угнетенное состояние. Первоочередно от нехватки ночного отдыха страдает нервная система.
Это состояние может вызвать повышение кровяного давления и нарушение работы ЖКТ. Часто на лице человека можно разглядеть последствия недосыпания в виде темных кругов под глазами и отечности.
Недостаточное количество ночного отдыха может привести к нарушению биоритмов человека. Некоторые изменения в организме приводят к необратимым процессам, которые самостоятельно решить человеку не удастся. В этом случае понадобится помощь специалиста.
Полезен ли длительный сон
Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 9-10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера:
- увеличение массы тела;
- боли в голове и спине;
- депрессивное состояние;
- заболевание сердца и сосудов.
Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма.
Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя. В таком состоянии для нормального функционирования организма вырабатывается мало гормонов. В большом количестве происходит выработка гормонов сна.
Вредно ли много спать взрослому человеку? Ученые установили, что увеличение длительности сна приводит к сокращению продолжительности жизни.
Прием пищи перед сном
На качество сна во многом влияет время приема пищи. Человек должен рационально распределить в течение суток рацион и оставить правильные продукты для вечерней трапезы.
Существование ограничений в приеме пище после 18 часов вечера не до конца правильны, ведь голодным вредно для здоровья и для продолжительности сна.
Перед ночным отдыхом лучше употреблять легкие продукты, которые не будут создавать в желудке ощущение тяжести. Для ужина можно использовать творог, мясо курицы, яйца, морепродукты, салат из овощей.
Как правильно спать
Существует мнение, что спать лучше головой на север. Такое предположение поддерживается китайским учением фэншуй, согласно которого электромагнитное поле человека представлено в виде компаса: голова - север, а ноги - юг.
Поэтому, если человек будет спать головой на север, то его сон будет крепким и здоровым, а просыпаться будет легко.
Как научиться рано просыпаться?
Когда человек просыпается ранним утром, то он может сделать много неотложных дел, потому что работоспособность в это время самая высокая.
Первоначально следует определить: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? От этого зависит, во сколько ложиться вечером, чтобы утром проснуться в бодром настроении.
Когда будет определен график сна, то человек определится с мотивацией раннего подъема. Некоторые люди используют это время для решения задач производственного характера, а другие - для занятий спортом.
Как правильно просыпаться:
- легче будет проснуться в комнате, в которой соблюдается оптимальный температурный режим;
- просыпаться можно с помощью будильника, до которого следует преодолеть некоторое расстояние;
- некоторые люди просят родных или друзей оказать помощь в раннем пробуждении с помощью телефонного звонка;
- после подъема следует принять душ и выпить чашечку кофе, что со временем перерастет в определенный ритуал;
- пробуждение должно происходить в одно и то же время.
Привычка раннего пробуждения может сформироваться в течение 2 недель и поможет решить запланированные ранее задачи.
Сколько должен спать взрослый человек, чтобы выспаться?
Рассматривая вред от недосыпания или длительного сна, можно прийти к выводу, что норма сна у каждого человека индивидуальна. Если в день он спит не более 5 часов, при этом чувствует себя отлично, то волноваться не стоит.
Важно прислушиваться к своему организму. Одно из условий: после ночного отдыха необходимо чувствовать себя бодрым и свежим.
Иногда возникают жизненные ситуации, когда человек может спать несколько часов в сутки и чувствовать себя отлично. Через некоторое время он возвращается к своему обычному режиму сна и отдыха.
Во время болезни продолжительность сна увеличивается. Врачи советуют спать в этот период больше.
Такое понятие, как качество сна, во многом зависит от продолжительности и времени, когда человек засыпает. Общеизвестно, что люди делятся на "жаворонков" и "сов".
Каждый человек может выбрать для себя оптимальный режим сна, при котором он будет высыпаться и хорошо себя чувствовать.
Норма сна у женщин составляет не менее 8 часов, а мужчинам, чтобы оставаться бодрыми, хватает 6,5 - 7 часов.
Определить, сколько и когда спать, должен для себя каждый человек самостоятельно, тогда у него не возникнут проблемы, связанные с плохим самочувствием.
Ученые установили: подросткам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо спать 8,5-9,5 часов. Во время сна у детей отдыхает тело, мозг и восстанавливаются силы после физических и умственных нагрузок. Если ребенок недосыпает, то в скором времени он станет вялым, раздражительным и невнимательным. Его работоспособность уменьшится на 30 %.
Сколько же нужно спать подростку в возрасте 14 лет?
Нет единой нормы сна для подростков. Исследования американских и шведских ученых доказали, что у детей определенного возраста проявляется различная потребность в отдыхе.
Режим сна у подростков в возрасте четырнадцати лет в дневное и ночное время
Дети не задумываются о том, что нехватка сна может привести к серьезным проблемам. Режим сна у 14-летних должен быть одинаковым каждый день.
Приучите ребенка ложиться спать в 22-23 часа и просыпаться в 7 утра.
А придя со школы, уставший подросток может восстановить силы, поспав в промежуток с 15 до 16 часов.
Продолжительность сна у четырнадцатилетних детей в дневное и ночное время
Конечно же, у подростков должен быть не только ночной сон, но и дневной. Ночью 14-летним для сна может хватать 8 часов, вместо положенных 9,5. Но вскоре ваш ребенок может стать нервным и усталым.
На дневной отдых дети должны тратить 30-45 минут. Этого времени достаточно, чтобы снять усталость, набраться сил и отправиться на дополнительные занятия или тренировку.
Нарушение сна у ребенка в 14 лет: причины
- Врачи уверены, что современные дети нарушают свой режим сна, так как много времени проводят за компьютером или телевизором, просматривая фильмы или телепередачи.
- Кроме того, многие подростки засыпают с наушниками в ушах, прослушивая музыкальные треки. Ограничьте ребенка от этих занятий перед сном.
- Нарушить сон могут препараты, содержащие кофеин и стимулирующие работоспособность.
- Также причиной плохого сна может быть болезнь, например, проблемы с дыханием. Стоит обратиться к врачу, чтобы узнать, не болен ли ребёнок.
- Кроме того, на сон может повлиять жесткая спальная кровать или духота в помещении.
Ребенок в 14 лет постоянно спит: почему?
Главной причиной в подростковом возрасте является — как умственная, так и физическая. Многие родители жалуются, что их дети много спят днем, приходя со школы. Часты случаи, когда просыпаются 14-летние к ужину и затем ложатся в кровать спать до утра.
Также причиной постоянного желания спать может стать болезнь . Она может проходить незаметно.
Например, некоторые заболевания лор-органов вызывают вялость, недомогание и протекают без высокой температуры. Стоит обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.
Сколько необходимо спать подростку в 15 лет?
Дети в 15 лет очень подвижны, они посещают не только школьные занятия, но и кружки. Чтобы не отставать в развитии и вовремя восстанавливать физические и умственные способности, подростки должны спать.
Рассмотрим, как должен протекать процесс отдыха у 15-летних.
График правильного сна у детей в 15 лет
Ребенок в 15 лет отказывается полностью от дневного сна. Но есть подростки, отдыхающие в обед, приходя домой со школы. Дневной сон выпадает примерно на период с 15 до 16 часов.
График правильного ночного сна варьируется с 22-23 часов вечера до 7 утра. Как правило, в это время дети просыпаются в школу.
Сколько должен спать подросток по времени днем и ночью?
Длительность дневного сна зависит от нагрузок. Однако не следует спать детям больше 30-45 минут. Установлено, что этого времени хватает для отдыха.
А длительность ночного сна меньше, чем у 14-летних, хотя и не намного. Спать ночью 15-летние должны по 9 часов.
Причины плохого сна у ребенка в возрасте пятнадцати лет
Нарушение сна у 15-летнего ребенка может начаться по нескольким причинам.
- Неправильное спальное место.
- Привыкание к лежачему положению. Часто подростки проводят много времени, лежа в кровати. Организм начинает привыкать к лежачему положению, и в нужный момент бывает не подготовлен ко сну. Уснуть в таком случае ребенку будет трудно.
- Прослушивание музыки или просматривание фильмов на ночь.
- Игры в компьютер.
- Заболевание.
- Препараты, содержащие кофеин.
- Душное помещение.
Ребенок в 15 лет постоянно спит: почему?
Конечно, многие дети сами устанавливают свой график сна в 15 лет. Кто-то говорит, что им хватает и семи часов, чтобы выспаться.
Родители, знайте, что это не так! Ваше чадо, спустя 1-2 месяца такого режима начнет отсыпаться, причем спать он будет хотеть постоянно. Объясните ему, что его физическое и эмоциональное состояние зависит от правильного графика и длительности отдыха.
Причиной недосыпания также может быть болезнь, протекающая в детском организме. Обратитесь к врачу и сдайте хотя бы общие анализы.
Сколько и как должен спать подросток в 16 лет
Дети в 16 лет часто начинают самостоятельную жизнь, учась в колледже. Подростки выстраивают сами свой распорядок дня, несмотря на нормы сна и бодрствования.
Родителям стоит подсказать подростку, сколько он должен спать, чтобы его самочувствие было хорошим, а деятельность мозга была стопроцентной.
Режим сна у подростков в возрасте шестнадцати лет ночью и днем
Правильный график ночного сна у детей в 16 лет таков: засыпать ребенок должен с 10 до 11 часов вечера, а просыпаться — с 6 до 7 часов утра. Придерживаясь такого режима, подростки будут ощущать себя отлично, им будет хватать сил для посещения дополнительных занятий и различных тренировок.
Как правило, 16-летние отказывают от дневного сна.
Продолжительность сна у ребенка в 16 лет
Подросток в возрасте шестнадцати лет должен спать 8 часов 45 минут, причем период отдыха должен выпадать на ночь.
Долгий сон или, наоборот, слишком короткий может вызвать нервозность, усталость, невнимательность и снижение трудоспособности.
Подросток в 16 лет плохо спит или не спит: почему?
Перечислим причины нарушения сна.
- Неправильное спальное место. Например, может быть жесткий матрац или большая подушка.
- Болезнь, плохое самочувствие, затрудненное дыхание и т. п.
- Лекарства, повышающие работоспособность.
- Влияние предметов техники, скажем, телефона, компьютера, ноутбука, плеера.
- Привычка лежать на кровати. Ученые выявили, что организм быстро привыкает к лежачему положению. Если подросток часто «валяется» на кровати, то вечером ему будет трудно уснуть.
- Стрессовое состояние.
- Духота в комнате.
Почему подросток 16 лет постоянно спит днем?
Родители уверяют друг друга, что беспричинно дети не могут спать днем. В возрасте 16 лет ребенок вообще должен отказаться от дневного сна. Почему же ваш подросток много спит днем?
- Сбился режим сна.
- Заболевание.
Особенности сна подростка в возрасте семнадцати лет
В этом возрасте дети начинают устанавливать свой распорядок дня. А те, кто живет отдельно от родителей, могут придерживаться неправильного графика сна и бодрствования.
Родителям стоит уделить внимание своему чаду и убедить его в том, что для нормальной работы организма подростка требуется определенный режим.
Режим сна у подростков в 17 лет в ночное и дневное время
Дети в 17 лет отказывают от дневного сна. Основной отдых должен прийтись на ночное время.
Правильный режим сна: с 10-11 часов вечера до 6-7 часов утра. Если график сна не такой, родителям следует бить тревогу и найти возможность убедить ребенка в том, что ему необходим ночной отдых.
Продолжительность сна у ребенка в 17 лет
Подросток в этом возрасте должен спать 8 часов 30 минут. Конечно, это время можно сократить до восьми полных часов, но врачи не советуют этого делать.
Восьмичасовой сон можно оставить, если ребенок будет хорошо себя чувствовать. При отдыхе в 8-8,5 часов у подростка в возрасте 17 лет должно накопиться много сил и энергии, которую он сможет потратить на обучение в школе/колледже/университете или на занятия спортом.
Почему ребенок в 17 лет плохо спит днем или ночью?
Сон студента может быть нарушен в ряде случаев.
- Если комната не проветрена перед сном.
- Из-за того, что на подростка навалилось много учебных проблем, вследствие чего появились физическая, эмоциональная нагрузка или стрессовое состояние.
- Если ребенок заболел и плохо себя чувствует.
- Когда ваше чадо привыкло засыпать перед ноутбуком, телевизором или с телефоном.
- Из-за неправильного спального места, например, жесткого матраца, большой подушки.
- Если подросток употребляет препараты, содержащие кофеин или вещества, которые повышают работоспособность.
Почему ребенок много спит в 17 лет?
Много спать подросток может по причине неправильного режима сна. Если подросток не ложится спать в ночное время или спит меньше 8 часов, его эмоциональное и физическое состояние будет находиться на гране срыва.
Родители отмечают, что спустя 1-2 месяца неправильного графика сна ребенок становится нервным, раздражительным, теряет интерес к занятиям, которыми он увлекался раньше, у него появляется утомляемость и сонливость.
Также причиной постоянного желания спать может стать повышенная нагрузка. Студента могут нагрузить в учебном заведении.
Кроме того, подросток может посещать спортивные секции или занятия танцев, и тратить на них свою энергию.
Сколько часов нужно спать подростку в 18 лет?
Молодые люди этого возраста часто начинает жить самостоятельно. Они устанавливают свой режим сна и бодрствования, поэтому им порой бывает сложно жить по определенным правилам.
18-летние юноши и девушки вообще не думают о нормах сна, их головы заняты другими вопросами. Ночами они живут в играх, Интернете и социальных сетях, а потом отсыпаются до обеда или, придя с учебы, до вечера.
Особенности дневного и ночного сна у восемнадцатилетнего студента
Ребенок в возрасте 18 лет должен ложиться спать в 10-12 часов вечера и просыпаться в 6-7 утра. Конечно же, не все соблюдают этот график. Но стоит признать, что именно с 22-23 часов наступает пик сонливости.
Чем раньше проснется студент утром, тем лучше будет себя чувствовать. Для укрепления организма 18-летнего можно добавить в распорядок дня утреннюю зарядку.
Днем или в обед, как правило, дети этого возраста не спят.
Сколько должен составлять дневной и ночной сон студента в 18 лет?
Примерная длительность сна у подростка — 7-8 часов. Сколько же спать? Молодой человек должен сам с этим определиться.
Некоторые делят это время на ночное и дневное. Например, спят ночью 6 часов, а остальные 2 часа отдыхают в обед. Но медики советуют воздержаться от дневного сна.
Почему подросток плохо спит или совсем не спит: причины
Ребенок может плохо спать или вообще не спать по ряду причин.
- Если сбился режим сна и бодрствования.
- Частые нагрузки — как физические, так и умственные.
- Душная комната. Стоит проветривать помещение перед сном.
- Если у него неудобное спальное место. Может быть жесткий матрац или большая подушка.
- Заболевание, протекающее незаметно.
- Употребление алкоголя.
- Лечение препаратами, содержащими кофеин или вещества для повышения трудоспособности.
- Пользование техникой перед сном: ноутбуком, телефоном, телевизором.
- Пережитый стресс.
Почему подросток много спит в 18 лет?
Каковы причины сонливости или частого сна?
- Нагрузки: умственные и физические.
- Недосыпание и неправильный режим сна.
- Болезнь.
К аждодневный здоровый сон — физиологическая необходимость любого человека. Необходимо заботиться не только о длительности сна, но и о его качестве. Полноценный . В наше время все больше людей испытывают трудности с организацией здорового сна в силу ведения определённого образа жизни.
Большинство ученых сходятся во мнении о том, что недостаточность здорового сна самым неблагоприятным образом сказывается на здоровье.
Кроме того, многочисленные исследования говорят о том, что женщины должны спать чуть дольше мужчин.
Сколько часов нужно для здорового сна
Сколько часов длится здоровый сон взрослого человека? Некоторые ученые -физиологи говорят о том, что здоровый сон взрослого человека должен длиться около 8 часов. Именно такая продолжительность делает его полноценным и здоровым. Однако существует и другое мнение, что длительность полноценного здорового сна различна для возрастных групп. Так, для лиц в возрасте 20-50 лет, сон должен длиться не меньше 8 часов. Людям же старшего возраста, в силу физиологических особенностей, достаточно и 4 часов сна.
При этом важно соблюдать время начала сна. Считается, что он должен начинаться до полуночи, в идеале — с 22 часов. Качество сна «до полуночи» в разы отличается от сна «после». Кроме того, значение имеет не только общая длительность ночного сна, но и непрерывная его продолжительность. Так, данные Всемирной Организации Здравоохранения говорят о том, что более полезно спать 6 часов подряд, нежели с пробуждениями и 8 часов. Интересен следующий факт – ученые утверждают, что женщинам необходимо спать не менее 8 часов, тогда как мужчине достаточно для здорового сна 7 часов. Это связывают с повышенной эмоциональностью женщин.
Чтобы сон был здоровым и биоритмы человека не нарушались, необходимо отходить ко сну в одно и то же время, без разницы — рабочий день или выходной. Для здорового сна необходимо создать подходящие условия, в частности, подходящая температура в комнате и отсутствие электрического света в ней. Кроме того, существует так называемый закон трех восьмерок, согласно которому, здоровый сон должен длиться 8 часов, длительность рабочего дня — 8 часов, и отдыха, соответственно, тоже 8 часов.
Таким образом, систематические нарушения длительности сна не самым лучшим образом скажутся на самочувствии и работоспособности человека. Недопустимо досыпать в выходные дни, увеличивая продолжительность сна на несколько часов. Ведь важен режим. Исследования показали, что отсутствие здорового полноценного сна снижает иммунитет, ухудшает память и внимание, приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, хроническим головным болям, ожирению и депрессии.
При всем этом, нельзя забывать об индивидуальных особенностях организма каждого человека. Ведь если одному человеку необходимо 8 часов для восстановления, то другому хватит и 4-5. Поэтому, рекомендации, конечно, желательно соблюдать, но, если придерживаясь индивидуального режима не страдает самочувствие и здоровье – то почему бы не продолжать жить в том же режиме?
Полноценный ночной отдых является одним из важнейших аспектов для сохранения здоровья, но мало кто точно знает, сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться. Практически каждый взрослый человек постоянно не высыпается, и связано это не только с недостатком времени, уделяемого для полноценного отдыха.
Нормы времени сна являются условными
Важно чтобы ночной отдых был качественным, а не только продолжительным – тогда организм получает возможность полностью восстановиться. Следует понимать, что нормы сна достаточно индивидуальны, и меняются в зависимости от возраста человека, рода его занятий, наличия соматических патологий. Отвечая на вопрос, сколько нужно часов чтобы выспаться взрослому здоровому человеку, можно оперировать цифрами 7,5-9 часов. Для детей, подростков и пожилых людей время может отличаться.
Последствия недосыпания
Хронический недосып проявит себя очень быстро, и достаточно на несколько дней лишить человека полноценного отдыха, чтобы его самочувствие существенно ухудшилось. Если не спать столько, сколько положено, быстро возникают следующие симптомы:
- лабильный эмоциональный фон со склонностью к депрессии;
- нарушения со стороны ЦНС, вплоть до серьезных психических расстройств;
- обострение старых и появление новых хронических заболеваний;
- сбои в работе сердечно-сосудистой системы, резкое увеличение риска возникновения инфаркта;
- снижение мышечного тонуса.
Многие пытаются выспаться в выходные дни «наперед», но это невозможно. Кроме того, избыточный отдых в выходные даже вреден. Чтобы избежать появления головных болей и разбитости в течении дня, лучше просыпаться на 1-1,5 позже обычного, но не более того.
Норма взрослого человека
Однозначного ответа на вопрос, сколько часов нужно человеку чтобы выспаться, дать невозможно. Для каждой возрастной группы существуют собственные нормативы, но в среднем здоровому человеку достаточно около 8 часов полноценного отдыха. Наличие соматических заболеваний автоматически увеличивает это время, равно как и тяжелый физический труд.
Но мало знать, сколько часов надо спать чтобы выспаться, важно знать условия, при которых отдых будет полноценным. Отход ко сну нужно планировать таким образом, чтобы были исключены чрезмерные психоэмоциональные перегрузки: громкая музыка, веселые компании, слишком эмоциональные фильмы. Спальня должна быть хорошо проветрена перед сном, а температура в ней не должна превышать 22 градуса.
Как правило, выспаться в ночные часы взрослый человек может за 7-9 часов. А если человек занят тяжелым физическим трудом, норму ночного сна можно смело увеличивать. Любые заболевания также требуют выделять больше времени для ночного отдыха – организму требуется больше сил на восстановление.
Сколько спать пожилым и подросткам?
Полноценный сон очень важен для детей и подростков
Ребенок или подросток должен отдыхать более продолжительное время, чем взрослый или пожилой человек. Родителям нужно знать, сколько часов нужно спать чтобы выспаться ребенку – до 13-15 лет норма сна составляет 9,5 часов, подросткам 16-18 лет требуется не менее 8,5 часов. Не каждый подросток имеет возможность полноценно отдыхать ночью, и чаще это связано с образом жизни – родителям следует уделять этому достаточно внимания.
Даже несколько дней без качественного и продолжительного сна серьезно влияют на головной мозг подростка – ослабляется концентрация, снижается способность к запоминанию новой информации, появляется раздражительность и агрессивность. Зная, сколько часов надо чтобы выспаться и соблюдая несложные рекомендации по организации сна, можно избежать таких проблем.
С возрастом потребность в продолжительном сне снижается, и пожилым людям без серьезных хронических заболеваний достаточно 6,5-7,5 часов крепкого ночного сна. Важно, чтобы он был непрерывным – просыпаясь каждые 1,5-2 часа качественно отдохнуть невозможно – это правило актуально для каждого возраста.
Видеть цветные сны может лишь 10-12% людей, а незрячие люди не видят картинки, зато у них присутствуют вкусовые и обонятельные образы. Самые интересные сны отмечаются у некурящих людей.
Сон у пожилых людей имеет свои особенности
Как сделать сон качественным?
Знать, за сколько часов можно выспаться, мало – нужно знать, как сделать свой ночной отдых качественным и полноценным. Чтобы сон полностью удовлетворял потребности человека, можно соблюдать следующие рекомендации:
- отход ко сну нужно планировать в одно и тоже время ежедневно;
- исключить прием высококалорийной пищи за 3-4 часа до сна;
- не употреблять психоактивные вещества вечером – кофе, сигареты, крепкий чай;
- по возможности не спать в дневное время;
- за час-полтора до сна постараться находиться в спокойной обстановке;
- постель должна быть удобной, подушка подобрана в индивидуальном порядке;
- спальня должна хорошо проветриваться, оптимальная температура воздуха во время сна – 18-22 градуса.
В спальне должен быть свежий воздух
Качественный сон, организованный по всем правилам, поможет быстро протрезветь, восстановит силы, будет способствовать нормализации обмена веществ. Знать, сколько часов надо спать человеку, чтобы выспаться важно, но не менее важно правильно просыпаться. Многие люди стараются поваляться как можно дольше – делать этого не следует. Желательно вставать с кровати сразу после пробуждения.
Если человека периодически преследуют трудности с быстрым засыпанием, нежелательно прибегать к лекарствам. Можно предпочесть прогулку на воздухе, неплохо помогает небольшая пробежка, плавание, теплый душ. Перед сном можно послушать спокойную негромкую музыку.
Бывает, что мы спим 7-8 часов, но просыпаемся уставшими, раздраженными, будто не спали. Причина в том, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.
Время крепкого сна
Сон человека состоит из циклов. Каждый цикл – чередование 2-х фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей требуется 5 циклов сна для полного восстановления. Это связано с генетическими особенностями. Некоторым людям достаточно 3-4 циклов, чтобы чувствовать себя полным сил.
После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика.
Далее наступает фаза быстрого сна, которая идет 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние и возникают сновидения.
За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим четче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти около 5 циклов и восстановить силы.
Для продуктивного сна рассчитайте время засыпания и пробуждения по полтора часа. Старайтесь проснуться после окончания фазы быстрого сна.
- Не пейте алкоголь перед сном . Он помогает заснуть, но сокращает фазу быстрого сна, которая помогает «переработать» дневной опыт и перевести полученную за день информацию в долгосрочную память.
- Сделайте перед сном легкие упражнения . Небольшая нагрузка позволяет легко заснуть. Упражнения можно заменить физическим трудом или прогулкой на улице.
- Употребляйте продукты с магнием . Это шпинат, морские водоросли, тыквенные семечки и кешью. Нехватка магния вызывает проблемы со сном.
- Создайте благоприятные условия для сна . Температура в спальне должна быть не выше 18-20°С. В комнате должно быть темно и тихо. Выключите гаджеты. Красный или голубой свет от лампочек зарядного устройства или телевизора мешает полноценному сну.
- Обеспечьте непрерывность фазы быстрого сна перед пробуждением . Просыпание на середине цикла или после фазы длинного сна способствует неполноценной работе мозга и разбитого состояния по утрам.
Во сколько нужно ложиться спать
От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.
Ложиться спать нужно в 22:00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.
Готовиться ко сну нужно с 20:00. Прекратите громкие шумные игры, приглушите освещение, притормозите активность детей. Дети должны ложиться спать в 21:00, тогда взрослые смогут прогуляться, принять душ, завершить дела и в 22:00 пойти спать.
Желательно поспать 1,5 часа днем. КПД работы после дневного сна увеличивается на 50-70%. Доктор сомнолог Юрий Погорецкий в интервью сообщает, что более 30 руководителей передовых фирм разрешают своим сотрудникам поспать в послеобеденное время. Более 15 руководителей уже сделали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли поспать.
Если вы не смогли пройти 5 циклов сна ночью, можете доспать 1 цикл днем. В первое время будет трудно рано ложиться спать, но спустя неделю вы заметите изменения и не захотите возвращаться к привычному режиму сна.
Во сколько нужно вставать
Законы физиологии диктуют нам время пробуждения, чтобы организм взбодрился. Человек не имеет прямого контакта с землей, как, например, животные или птицы, поэтому его организм работает не в резонансе. Это приводит к дисбалансу работы всех органов.
Если вы просыпаетесь в 5 утра, организм попадает в резонанс с планетой и выстраивает нормальную работу. Уже через 4 дня ранних подъёмов вы начнете чувствовать себя энергичнее и бодрее. Чтобы приучить себя вставать в нужное время, научитесь ложиться спать пораньше.
Главные причины раннего подъема
- Эффективность . Вы будете тратить на сон меньше времени. Активная жизнь увеличится на несколько лет. Вы сможете спокойно планировать дела, проанализировать события и настроиться на новый день.
- Время для себя . Просыпаясь утром, когда все спят, у вас появится время для себя. Вы можете почитать книгу, прогуляться или заняться любимым делом.
- Энергия природы . Вы получите мощный заряд энергии. Особенно это заметно летом.
- Здоровье . За счет правильной организации режимов сна ваш сон станет лучше. Появится время для утренней зарядки. Улучшится эмоциональный настрой. Вы будете лучше выглядеть, потому что отдохнёте и восстановитесь за ночь.
- Отсутствие стресса . Вы будете лучше осознавать решение проблем. Повысится стрессоустойчивость.
- Хорошие отношения . Вечером вы сможете уделять больше времени общению с семьей, так как успеете переделать домашнюю работу.
- Организованность . Продуктивность работы увеличится, вы будете делать меньше ошибок и быстрее справитесь с ежедневными делами.
