Hallo Freunde! Heute werden wir herausfinden, wie viele Stunden ein Erwachsener schlafen muss, um ein jugendliches Gehirn, Gesundheit und ein aktives langes Leben zu erhalten.

Schlaf ist für eine Person von großer Bedeutung, da während des Schlafes die Wiederherstellung aller Organe und Systeme erfolgt.

Es gibt Leute, die verstehen das, sie kümmern sich um sich selbst und erlauben ihnen nicht, systematisch nach Mitternacht bei der Arbeit aufzubleiben. Sie sind sich bewusst, dass Schlaf eine Medizin für den Körper ist, ohne die es keine Erholung gibt.

Und es gibt Leute, die denken, dass ich hier ein bisschen angespannt bin, die Arbeit beende und dann ausschlafe. Aber eine solche Position kommt jung und gesund damit durch und es ist ein Kraftvorrat im Körper vorhanden.

Wie viele stunden braucht ein erwachsener nachts zum schlafen.

Der Bedarf eines Erwachsenen an nächtlichen Schlafstunden schwankt je nach Energieversorgung, Gesundheit, Ruhemöglichkeit tagsüber, ab individuelle Merkmale Mann, sein Biorhythmus.

Der Wechsel von Aktivität und Ruhe ist ein regelmäßiger und natürlicher Vorgang für jeden lebenden Organismus. Es ist merkwürdig, dass ein Panda für ein normales Leben bis zu 22 Stunden am Tag schlafen muss und afrikanische Elefanten 180 Minuten brauchen, um sich vollständig auszuruhen. Viel komplizierter ist die Natur des menschlichen Schlafs, der eine raffinierte Verflechtung von Zyklen, Perioden und Phasen ist. Arbeitsfähigkeit, Stimmung, Wohlbefinden hängen direkt von ihrer Qualität und Dauer ab. Schlafwissenschaftler haben bewiesen, dass die langsame Phase die wichtigste für den Menschen ist, sowie ihr integraler Bestandteil, der für die Regeneration des Körpers nach einem ganzen Tag voller Aktivität verantwortlich ist, - tiefer Traum. Die Norm für einen Erwachsenen liegt unter Berücksichtigung der Anzahl der Zyklen zwischen 90 und 120 Minuten.

Was bedeutet Tiefschlaf?

Die tägliche Reise in das Reich von Morpheus im Menschen ist zyklisch. Die normale Nachtruhe ist in zwei völlig entgegengesetzte Phasen unterteilt, die als langsam und schnell bezeichnet werden. Der erste ist tief, der Prozess des Einschlafens beginnt damit erst. Langsamer Schlaf ist durch 4 sanft wechselnde Perioden gekennzeichnet:

1. Dösen, wenn das Gehirn noch weiter funktioniert und die während des Tages angesammelten Informationen verarbeitet. Vielleicht das Erscheinen des sogenannten. verschlafene Visionen, die einen klaren Bezug zur Realität haben.
2. Schlafspindeln oder der Prozess des Einschlafens. Die Gehirnaktivität wird minimiert, das Bewusstsein wird abgestumpft. Aber da ist der Schlaf noch oberflächlich, bedingt durch erhöhte Schwelle Wahrnehmung kann eine Person scharf auf Reize von außen reagieren und aufwachen.
3. Tiefer Traum. Die Muskulatur ist völlig entspannt, alle Körperprozesse sind maximal abgestumpft, nur schwache elektrische Impulse gelangen ins Gehirn.
4. Delta-Schlaf. Er ist für die Tiefe und die erforderliche Qualität der Schlafruhe verantwortlich. Zu diesem Zeitpunkt sinkt die Körpertemperatur, die Atmungsprozesse und die Durchblutung verlangsamen sich. Eine Person ist von keinerlei Reizstoffen betroffen, es ist ziemlich schwierig, sie aufzuwecken. 80% der Träume fallen genau zu diesem Zeitpunkt.

Nach allen 4 Perioden ist es Zeit für REM (paradoxen) Schlaf. Bezogen auf die Gesamtdauer der Nachtruhe wechseln sich die langsamen und schnellen Phasen bis zu 4-5 mal ab. Apropos Tiefschlaf, er kann ausschließlich mit Hilfe eines Elektroenzephalogramms etwa 1,5 Stunden nach dem Einschlafen aufgezeichnet werden, die Dauer beträgt bis zu 10 Minuten. Während der Schläfer im Reich von Morpheus ist, dauert die Dauer weiter tiefe Perioden wächst und erreicht morgens mehrere zehn Minuten. Von Zyklus zu Zyklus nimmt die Phase schnell zu REM-Schlaf, während die Tiefe im Gegenteil abnimmt.

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Der Mechanismus der Beeinflussung des menschlichen Körpers als Ganzes

Die Bedeutung der langsamen Phase für das aktive Leben ist unbestreitbar. In der Nacht wird der Körper während des Tiefschlafs aktualisiert, die Energieressourcen werden aufgefüllt, die Zellen werden regeneriert. Außerdem:

• durch Verringerung der Stoffwechselrate wird Energie angesammelt;
• das Immunsystem wird aktiviert und befindet sich an der Spitze der Aktivität;
• Wachstumshormon, das für den Katabolismus verantwortlich ist, wird synthetisiert (Proteine ​​werden aus Aminosäuren gebildet, anstatt sie zu spalten, dann werden sie als verwendet Baumaterial Muskeln stärken und die Bildung neuer Zellen fördern);
• die Atemtiefe ändert ihre Frequenz, wodurch die Organe maximal mit Sauerstoff gesättigt sind und die Wahrscheinlichkeit einer Hypoxie ausgeschlossen ist;
• intellektuelle Ressourcen werden aktualisiert, und die am Vortag gesammelten Informationen werden systematisiert und im Gedächtnis abgelegt;
• der Herzmuskel erholt sich aufgrund der geringen Häufigkeit nächtlicher Kontraktionen.

Beeinflusst guter Tiefschlaf die Intelligenz?

Die beobachteten Normen wirken sich nicht nur auf die Träume eines Erwachsenen aus, sondern sind auch für seine äußerst wichtig mentale Kapazität. Dies wurde durch spezielle Studien bestätigt, die unter Beteiligung von Freiwilligen durchgeführt wurden. Die Essenz des Experiments war einfach: Bevor sie sich schlafen legten, wurden die Menschen gebeten, sich eine bestimmte Anzahl von Wörtern zu merken, die ihnen nicht vertraut waren und nichts miteinander zu tun hatten.

Dadurch konnten sich Teilnehmer, die eine lange Tiefschlafphase hatten, morgens an viel mehr Informationen erinnern. Die Schlussfolgerungen liegen auf der Hand - mit einer Kürzung, Verletzung oder völlige Abwesenheit In dieser wichtigen Phase wird die normale Lebensaktivität unterbrochen: Das Gedächtnis wird sich verschlechtern, die Aufmerksamkeit wird zerstreut und die Leistungsfähigkeit wird auf Null sinken. Und wenn die Phase des REM-Schlafs leicht durch mehrere zehn Stunden guter Ruhe kompensiert werden kann, hilft die Normalisierung des Tagesablaufs nicht dabei, die Kraft wiederherzustellen, die aufgrund des Fehlens seines tiefen „Bruders“ verloren gegangen ist.

Was sollte die Norm für die Dauer eines gesunden Schlafs sein?

Es wird angenommen, dass optimale Zeit notwendig für eine Person, um nachts zu schlafen - 7-9 Stunden. Wie die Praxis zeigt, sind diese Werte jedoch bedingt. So waren Napoleon 4 Stunden am Tag mehr als genug, um seine intellektuellen und willensmäßigen Fähigkeiten wiederherzustellen, während das anerkannte Genie Einstein 2,5-mal mehr Zeit für die gleichen Zwecke benötigte.

Und doch sind die Werte der Tiefschlafnorm für einen Erwachsenen äußerst wichtig, was britische Wissenschaftler bewiesen haben. An dem Experiment nahmen 110 Probanden unterschiedlichen Alters teil, die noch nie an Schlaflosigkeit gelitten hatten:

1. Menschen im Alter von 20 bis 30 Jahren schliefen durchschnittlich 8 Stunden und ihr Tiefschlaf dauerte 118 Minuten.
2. Die zweite Gruppe von Teilnehmern im Alter von 31 bis 55 Jahren zeigte Ergebnisse in 7 Stunden bzw. 85 Minuten.
3. Die Nachtruhe der Probanden im Rentenalter betrug 6,5 Stunden, davon entfielen 84 Minuten auf den Tiefschlaf.

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Die erhaltenen Ergebnisse ermöglichten die eindeutige Feststellung, dass die Dauer des Aufenthalts einer Person in der einen oder anderen Schlafphase von Altersmarkern, Tagesablauf, Körpergewicht, Grad der körperlichen Aktivität, Allgemeinzustand Gesundheit und die Besonderheiten des Verlaufs psychologischer Prozesse.

Somit ist eine „normale“ Nachtruhe ein rein individuelles Konzept. Ein Mensch sollte genau so viel schlafen, wie sein Körper braucht vollständige Genesung. Wenn wir über die Normen sprechen, sollte der Tiefschlaf bis zu 70% ausmachen Gesamtdauer„Umarmung des Morpheus“

Was sind die Symptome von zu wenig Schlaf in der Nacht?

Schlafstörung, schlechtes Gefühl nach dem Aufwachen, Störungen der Nachtruhe sind drei große Gruppen von Schlafstörungen. Sie beinhalten:

• Lethargie, Müdigkeit, Leistungsschwäche im Laufe des Tages;
• reduzierte geistige Aktivität;
• Muskelschwäche;
• Apathie, Reizbarkeit, schlechte Laune, in fortgeschrittenen Fällen - die Entwicklung von depressiven Zuständen;
• fehlt jede Art von Motivation.

Einzelne Manifestationen solcher Symptome sind nicht gesundheitsschädlich, aber die Dauer und systematische Natur der beschriebenen Zustände führen zu Fehlfunktionen. Hormonsystem, psychologische Probleme.

Bei chronischem Mangel an ausreichendem Schlaf wird die Produktion des somatotropen Hormons eingestellt, Aussehen eine Person erfährt eine Reihe unangenehmer Veränderungen - sein Magen wächst, a Übergewicht. Außerdem hat ein Schläfer nachts kurzzeitige Atemaussetzer, die sog. Apnoe-Syndrom. Er bringt mit sich erhöhte Schläfrigkeit v Tageszeit, was die Konzentration stört und unangenehme Folgen haben kann (z. B. Verkehrsunfälle oder Verletzungen bei der Arbeit). Schlafapnoe ist unter anderem ein Provokateur von Schlaganfällen und Herzinfarkten.

Hauptursachen für Verstöße

Eine Verletzung der Tiefschlafphase wird oft durch somatische oder psycho-emotionale Probleme provoziert.

Darunter:

• chronischer Stress und Depression;
• permanente Überspannungen;
• schwere körperliche Aktivität;
• hohe Temperatur;
• schwere Vergiftung, andere Probleme im Magen-Darm-Trakt;
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• bösartige Neubildungen.

Wir verbringen durchschnittlich 24 Jahre unseres Lebens mit Schlafen. Viel, oder? Und deshalb ist es nicht nur interessant, sondern auch wichtig, wie man richtig schläft und wie man aus diesem Prozess herauskommt maximalen Nutzen. Deshalb versuchen wir, dieses Thema regelmäßig offenzulegen und sprechen in diesem Artikel darüber, was schädlicher ist: Verschlafen oder Schlafmangel, und was genau bei Schlafmangel mit unserem Gehirn passiert.

Zerstreuen Sie den Mythos, dass Sie 8 Stunden Schlaf brauchen

Wenn Sie ein paar Menschen in Ihrem Umfeld zum Thema fragen: „Wie viele Stunden am Tag müssen Sie schlafen, um tagsüber wach zu bleiben?“, dann erhalten Sie höchstwahrscheinlich so etwas: „Sie sagen 8 Stunden. Ja, ich selbst habe das Gefühl, dass ich 8 Stunden brauche, oder besser - 9!

Und doch argumentieren wir erneut mit dieser Aussage. Hier ist, was Daniel Kripke, Professor für Psychiatrie, der viel über Schlaf geforscht hat, dazu zu sagen hat:

„Menschen, die 6,5 bis 7,5 Stunden pro Nacht schlafen, leben länger. Sie sind produktiver und glücklicher. Und zu viel Schlaf kann sogar gesundheitsschädlich sein. Und Sie fühlen sich nach 8,5 Stunden Schlaf möglicherweise schlechter als nach 5 Stunden.“

Versuchen Sie zu experimentieren und reduzieren Sie Ihren Schlaf auf 7,5 Stunden, hören Sie genau auf Ihre Gefühle und fühlen Sie, ob es einen Unterschied gibt. In diesem Fall sprechen wir natürlich von denen, die mindestens 8 Stunden am Tag schlafen. Wenn Sie 6 schlafen, müssen Sie kaum etwas schneiden.

Und natürlich werden wir darauf zurückkommen, dass es kein universelles Rezept für alle gibt. Es ist wie Schuhgröße. Sie müssen Ihren individuellen Zeitplan auswählen. Deshalb sprechen wir von einem persönlichen Experiment. Nun, basierend auf der Aussage von Professor Kripke, können Sie versuchen, die Schlafmenge zu reduzieren, was wäre, wenn Ihr "Schlafmangel" tatsächlich verschlafen war?

Und hier ist übrigens ein Geheimnis für Sie, wie Sie zu dem Zeitpunkt aufstehen, an dem der Wecker klingelt, und es nicht fünf Minuten später mehrmals übersetzen. An genaue Uhrzeit Sie müssen ein Geschäft geplant haben. Zum Beispiel frühstücken Sie genau um 7:30 Uhr. Und keine Minute später. Hier ist natürlich auch wichtig, dass Sie genug Willenskraft haben, um das Versprechen, das Sie sich selbst gegeben haben, einzulösen.

Zu wenig Schlaf wirkt sich sehr negativ auf unser Gehirn aus

Nach dem Lesen des ersten Absatzes muss es einige gegeben haben, die stolz sagten (oder dachten), dass sie oft nur 4 Stunden am Tag schlafen. Wir sind gezwungen, Sie zu verärgern, dies ist auch kein Plus. Seien wir ehrlich, können Sie sich nach 4 Stunden Schlaf so fröhlich und frisch fühlen, als ob Sie 7,5 Stunden geschlafen hätten?

Aber interessant ist, dass eine Person, die 4 Stunden geschlafen hat, genauso aufmerksam sein kann wie jemand, der 7 Stunden geschlafen hat. Außerdem kann er die gleichen Ergebnisse in Tests und Übungen zeigen.

Das Problem ist anders. Unabhängig davon, ob wir genug Schlaf bekommen oder nicht, verlieren wir von Zeit zu Zeit den Fokus auf eine Aufgabe. Und hier tappt eine schläfrige Person in eine Falle. Wenn eine Person genug Schlaf bekommt, kann ihr Gehirn die Aufmerksamkeit wiedererlangen, wenn sie beginnt, die Konzentration zu verlieren, aber das Gehirn einer schläfrigen Person kann sich nicht neu konzentrieren.

Wie Professor Clifford Saper von Harvard sagt: „Das Gehirn einer Person mit Schlafentzug funktioniert normal, aber von Zeit zu Zeit passiert etwas Ähnliches wie der Stromausfall eines elektrischen Geräts.“ Im Bild unten sehen Sie, was das bedeutet. Sobald Sie den Fokus verlieren und Ihre Aufmerksamkeit zerstreut wird, beginnen die Prozesse, die den Fokus aktivieren, im Gehirn (die Zonen, in denen dies geschieht, sind angegeben gelbe Flecken). Bei Menschen, die nicht genug geschlafen haben, zeigt sich eine solche Aktivität kaum oder gar nicht, aber die Amygdala (rote Zonen) wird aktiviert, was eine Art „Zentrum der Angst“ ist, wodurch das Gehirn zu arbeiten beginnt ein solcher Modus, als ob eine Person von allen Seiten in Gefahr wäre. Körperlich äußert sich dies in Muskelverspannungen, verschwitzten Handflächen, Magenknurren und einem instabilen emotionalen Zustand.

Das Problem liegt aber auch darin, dass eine schläfrige Person einen Rückgang ihrer Produktivität möglicherweise nicht bemerkt. Es kann ein falsches Gefühl der Sicherheit und Korrektheit des Handelns geben, was manchmal der Fall ist ernste Konsequenzen. Deshalb sollten Sie niemals Auto fahren, wenn Sie nicht ausreichend geschlafen haben.

Auf dem Weg zum gesunden Schlaf

Verschlafen schadet also, Schlafmangel schadet noch mehr. Es ist jedoch Schlafentzug, unter dem die meisten Menschen derzeit leiden. Lassen Sie uns versuchen, Ihnen einige Tipps zu geben, die Ihnen helfen können, Ihre Gewohnheiten noch einmal zu überprüfen und zu korrigieren, damit Sie gut schlafen und Ihr Arbeitstag produktiv ist.

Ja, ja, in den Kommentaren sehen wir bereits einen Sturm der Empörung voraus: „Wo kann ich im Büro ein Nickerchen machen, wo außer mir noch 10 andere Leute sind?!“, „Welcher Chef erlaubt Ihnen, am Arbeitsplatz zu schlafen? ” usw.

Nun, dazu werden wir sagen, dass wir alle Menschen sind, und Sie können immer noch versuchen, sie zu finden Gemeinsame Sprache mit Vorgesetzten und Kollegen und sorgen Sie mittags für 20 Minuten Schlaf.

Und damit Sie Lust dazu haben, hier ein paar Gründe dafür kurzer Schlaf, obwohl wir in unserem Blog schon viel darüber gesprochen haben:

• Ein Nickerchen von nur 20 Minuten wird Ihre Wachsamkeit wiederherstellen und Ihre Produktivität steigern.
• Bestimmen Sie, wann Sie einen bestimmten Energieabfall spüren? Zu dieser Stunde sollte eine Ruhepause angesetzt werden;
• Am Ende des Tages sind Sie immer noch voller Energie und nicht wie eine Zitrone ausgepresst und dadurch leistungsfähiger und leistungsfähiger große Freude einen Abend verbringen.

Für diejenigen, die glauben, dass sie 20-30 Minuten nicht schlafen können, dass sie sich nach einem solchen Traum noch mehr überwältigt fühlen, raten wir Ihnen, trotzdem zu versuchen, einige Tage lang regelmäßig einzudösen, aber strengstens nicht länger als 30 Minuten. Bald wird sich der Körper an einen solchen Zeitplan gewöhnen und Sie werden alle Vorteile einer täglichen Pause zu schätzen wissen. Das ist übrigens wichtig - es ist wünschenswert, jeden Tag zur gleichen Zeit und in der gleichen Anzahl von Minuten ein Nickerchen zu machen.

2. Führen Sie ein Schlafritual durch

Warum also nicht zum Beispiel das Ritual des Zähneputzens und Waschens? Aber nicht alles ist so einfach. Das Ritual sollte für Sie angenehm sein, Sie sollten es wollen, während das Waschen und Zähneputzen eher eine Notwendigkeit, eine Gewohnheit ist.

Und vor allem soll das Abendritual Sie von den Sorgen des vergangenen Tages befreien und Sie darauf vorbereiten Gute Nacht. Hier ist, was Sie versuchen können, als Ritual zu verwenden:

• Kurzer (20 Minuten) Spaziergang. Sie werden dabei erfrischt und einige Gedanken in Ordnung bringen.
• Lektüre Fiktion. Es ist künstlerisch, weil es Ihnen im Gegensatz zum professionellen ermöglicht, in eine andere Welt einzutauchen und mit Sympathie für die Helden Ihre Angelegenheiten für eine Weile zu vergessen.

3. Werde müde!

Wie sagte mein Englischlehrer immer: „Last but not least“. Letzter Tipp an Zahl, aber keineswegs am geringsten. Um schnell einzuschlafen und tief zu schlafen, müssen Sie müde sein! Sowohl geistig als auch körperlich. Deshalb ist es so wichtig, tagsüber nicht nur produktiv mit dem Kopf zu arbeiten, sondern sich auch zu engagieren Übung. Sie müssen praktisch erschöpft sein, und dann kann Ihr Körper in eine Tiefe stürzen gesunder Schlaf.

Klein interessante Tatsache ↓

Frauen brauchen ein bisschen mehr Schlaf als Männer. Im Durchschnitt - 20 Minuten, aber möglicherweise mehr. Warum? Weil das weibliche Gehirn etwas komplizierter ist und daher mehr Zeit zum Neustarten benötigt.

Schlaf ist ein sehr interessantes und sehr vielfältiges Thema. Wir finden ständig etwas Neues und Interessantes darüber, aber wir verstehen, dass wir noch weit davon entfernt sind zu sagen, dass wir absolut alles darüber wissen, wie man richtig schläft, wie viel man schläft und wie es das Gehirn oder den Körper beeinflusst.

Übrigens, wenn Sie eine neue interessante Tatsache über den Schlaf kennen oder selbst einige Experimente mit der Schlafzeit und ihrer Qualität durchgeführt haben, schreiben Sie uns unbedingt in den Kommentaren. Es ist sehr interessant.

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil des Lebens eines Menschen, in dem er 1/3 seiner Zeit verbringt. Dies ist die Lebensphase, in der sich der Mensch vollständig entspannen und die für das weitere Leben notwendige Energie aufladen kann.

Es wurde festgestellt, dass eine Person, die 2 Wochen lang nicht schläft, eine strukturelle Veränderung in der Funktion des gesamten Organismus aufweist und stirbt. Wenn mehr als 85 Stunden am Stück nicht geschlafen wird, kommt es zu Veränderungen in der mentalen und physiologischen Regulation, manchmal sogar zu Halluzinationen und strukturellen Persönlichkeitsveränderungen.

Somit hängt unser körperliches und psychisches Wohlbefinden von der Schlafdauer ab. Forscher sind sich jedoch nicht einig darüber, wie viel eine Person pro Nacht schlafen sollte. Im Durchschnitt sind es 8 Stunden ununterbrochener Schlaf.

Lassen Sie uns genauer betrachten, warum Schlaf so wichtig ist und wie viel ein Mensch pro Tag schlafen muss, um sich gut zu fühlen.

Warum Schlaf wichtig ist

Schlaf ist aufgrund komplexer psychophysiologischer Prozesse eine Schutzfunktion des Körpers bei Ruhe- und Erholungsbedarf.

Während des Schlafs werden die Informationen verarbeitet, die das Gehirn den ganzen Tag über erhält. Dadurch werden Ursache-Wirkungs-Beziehungen der erhaltenen Informationen gebildet, ihr unnötiger Teil wird in das Unterbewusstsein verdrängt und macht Platz für einen neuen. Phasen langsamer Schlaf tragen zur Festigung des tagsüber Gelernten bei, und der REM-Schlaf formt Bilder und Erfahrungen von Verhalten im Unbewussten.

Gesunder Schlaf fördert die Wiederherstellung der Myelinscheiden Nervenstränge, was zur Normalisierung des Funktionierens des Ganzen führt nervöses System: Innervation von Organen, Verbesserung kognitive Prozesse(Aufmerksamkeit, Erinnerung).

Während des Schlafs normalisiert sich die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems: Der Herzschlag verlangsamt sich, wodurch sich die Geschwindigkeit der Blutbewegung durch die Gefäße normalisiert. Der Blutdruck normalisiert sich wieder. Blut wäscht überschüssige Ablagerungen von den Wänden der Blutgefäße, einschließlich schädlichem Cholesterin.

Zur Zeit tiefe Phase langsamer Schlaf werden die Hormone Leptin und Ghrelin produziert, die den Appetit regulieren und für den Stoffwechsel zuständig sind. Im gesunden Schlaf erhält der Körper Energie nicht durch Nahrungsaufnahme von außen, sondern durch Spaltung des körpereigenen Fettgewebes unter dem Einfluss dieser Hormone. Dadurch kommt es zu einem leichten Verlust an Fettmasse im Körper.

Während des Schlafs nimmt die Insulinproduktion ab, der Blutzuckerspiegel normalisiert sich.

Das Immunsystem produziert während des Schlafs spezielle Proteine ​​- Zytokine, die stimulieren Immunreaktionen, Erhöhung der Schutzfunktionen des Körpers und der Immunität im Allgemeinen. Die Lymphe erhöht ihre Bewegungsgeschwindigkeit und spült unter Druck die während des Tages angesammelten Giftstoffe aus den Zellen der Organe. Tagsüber werden sie über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden.

Während des Schlafs kommt es zu einer erhöhten Synthese von Kollagen und Elasthan, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Hautturgors beitragen und sie geschmeidig und elastisch machen. Schlafmangel hingegen führt zu einer Abnahme dieser Komponenten und dem Auftreten von Falten und Schlaffheit.

Während des Schlafs nimmt die Synthese von Cortisol, dem Stresshormon, ab, daher erlebt man tagsüber negative Emotionen verarbeitet und ins Unterbewusstsein geschoben, was für psychische Stabilität sorgt.

Nur im Schlaf findet die Synthese des Wachstumshormons statt, unter dessen Einfluss es zu einer Zunahme kommt Muskelmasse, Wechsel der keratinisierten Haar- und Nagelabdeckung zu einer neuen.

Während der Nachtruhe wird das spezifische Hormon Melatonin produziert, das die Entstehung und Entwicklung von Krebszellen hemmt.

Wie Sie sehen können, sind die Vorteile des Schlafs - große Menge. Es ist jedoch wichtig, nicht nur zu schlafen, sondern auch einen bestimmten Schlafrhythmus einzuhalten, um den Körper in einem normalen physiologischen und psychologischen Zustand zu halten.

Lassen Sie uns herausfinden, wie viel eine Person schlafen muss, um sich fröhlich und wohl zu fühlen.

Wie viel Schlaf brauchst du

Wie viele Stunden am Tag sollte ein Mensch schlafen, das wollten amerikanische Wissenschaftler der National Sleep Foundation herausfinden. Im Laufe der Forschung wurde festgestellt, dass die Schlafrate in Abhängigkeit von den individuellen, alters- und sozialen Indikatoren der Testgruppen variierte.

Grund dafür war die Theorie, dass die Schlafdauer durch ein spezielles hDEC2-Gen reguliert wird. Die Mutation dieses Gens ermöglicht es einigen, für kurze Zeit zu schlafen und sich wach zu fühlen, während andere im Gegenteil mehr Zeit brauchen, um ausreichend Schlaf zu bekommen.

Es wurde experimentell nachgewiesen, dass die Probanden bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von 8 Stunden nach 7,23, 6,83, 6,51 Stunden von selbst aufwachten. EEG-Parameter Auch die Slow-Wave-Schlafphasen waren bei allen unterschiedlich, sie lagen innerhalb der Grenzen: 118,4, 85,3 bzw. 84,2 Minuten. Die Einschlafzeit war ein Unterschied von 8,7; 11,5; 14,3 Minuten zwischen verschiedenen Altersklassen.

Im Jahr 2008 stellten Professor Dyck und seine Kollegin Elizabeth Clerman aus Harvard eine neue experimentelle Schlussfolgerung darüber her, wie viel Schlaf eine Person haben sollte. Sie platzierten verschiedene Altersgruppen(jeweils eine Person) für 16 Stunden in einem dunklen Raum und bekamen die Möglichkeit, alleine einzuschlafen und aufzuwachen. Es wurde festgestellt, dass ältere Menschen 1,5 Stunden früher aufwachten als junge. Auch untereinander zeigten Kinder, Frauen, Männer und Jugendliche unterschiedliche Ergebnisse.

Basierend auf Forschungen, an denen enge Spezialisten beteiligt waren: Anatomen, Physiologen, Kinderärzte, Neuropathologen, Gerontologen, Gynäkologen, wurde 2 Jahre lang ein Konzept für gesunden Schlaf entwickelt verschiedene Gruppen Bevölkerung. Daraufhin veröffentlichte die National Sleep Foundation im Februar letzten Jahres im Fachblatt Sleep Health entsprechende Empfehlungen zur Schlafdauer je nach Altersmerkmale und gab eine Reihe von Empfehlungen zur Aufrechterhaltung der normalen Schlafqualität.

Schlafrate für Menschen jeden Alters

So liegt die Schlafrate für Erwachsene im gebärfähigen Alter und solche, die bis zu einem respektablen Alter funktionsfähig bleiben, im arithmetischen Mittel bei 8 Stunden ununterbrochenem Schlaf pro Tag.

• Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich schlafen wollen. Wenn Sie zu Bett gegangen sind und 20 Minuten lang nicht einschlafen können, müssen Sie aufstehen und ablenkende monotone Arbeiten erledigen (ein Buch lesen, leise langsame Musik hören). Sobald danach Schläfrigkeit auftritt, ist es notwendig, wieder ins Bett zu gehen.
• Schließen Sie vor dem Schlafengehen die Verwendung verschiedener Geräte aus. Der Lichtstrom, der von ihren Bildschirmen ausgeht, irritiert die Augenfaser und signalisiert dem Gehirn helles Licht und damit die damit verbundene Wachphase.
• Es ist notwendig, die Verwendung von Kaffee und anderen Energiegetränken am Nachmittag auszuschließen. Sie wirken anregend auf das Nervensystem und verhindern, dass Sie nachts in die Phase des langsamen Tiefschlafs gelangen.
• Es ist notwendig, zur gleichen Abendzeit ins Bett zu gehen, um nicht zu stören.
• Die Situation im Schlafzimmer sollte im Innenraum ruhig sein, minimale Geräusche und maximaler Bettkomfort.

Die erhaltenen Daten zeigten also, dass die Normen der Schlafdauer aufgrund einer Reihe individueller Merkmale bedingt und arithmetisch gemittelt sind. Durchschnittlich sollte ein Erwachsener seinen Bedürfnissen entsprechend 8 Stunden pro Nacht schlafen. Und da Sie Ihre Bedürfnisse kennen, müssen Sie sich an einen Plan für einen gesunden und vollen Schlaf halten.

Der Wert des Schlafs im Leben eines Menschen ist von unschätzbarem Wert: Wenn Sie etwa einen Monat ohne Nahrung leben und dann wieder zum Dienst zurückkehren können 10 Tage ohne Schlaf können die menschliche Psyche brechen. Der gewaltsame Entzug dieses wichtigsten psychophysiologischen Bedürfnisses galt jahrhundertelang als die raffinierteste und schmerzhafteste Folter.

Schlafen heißt Sonderbedingung Nervensystem, in dem das Bewusstsein ausgeschaltet ist, Stoffwechselprozesse verlangsamt werden, die Sensibilität stumpf wird und die motorische Aktivität stoppt.

Schlaf ist notwendig, um die Leistungsfähigkeit der Nervenzentren wiederherzustellen und die körperliche Kraft zu erneuern, um sich effektiv an innere und innere Zustände anzupassen äußere Veränderungen Existenzbedingungen.

Wenig Schlaf schadet dem Körper: Je größer das Defizit, desto weniger leistungsfähig ist der Mensch. Dies betrifft alle Bereiche seines Lebens: Arbeit, Kommunikation mit der Familie, Freizeit.

Wenn Sie nicht regelmäßig genug Schlaf bekommen, sammelt eine Person das sogenannte "Schlafdefizit" an.: eine Bedingung begleitet von chronische Müdigkeit Und . Angesammelt für lange Zeit das Defizit kann nicht durch einmaliges Schlafen am freien Tag aufgeholt werden.

Beispiel: Wenn Sie regelmäßig 2 Stunden nicht genug Schlaf bekommen, aber an einem freien Tag 2 Stunden länger schlafen, wird das Defizit nicht wieder aufgefüllt, es verringert sich einfach um 2 Stunden. Um sich gut zu fühlen, muss eine Person ihren Lebensstil ändern. Wenn Sie früh morgens aufstehen, müssen Sie pünktlich zu Bett gehen, abgesehen von Geschäften, die auf Kosten der Ruhe gehen. Sie müssen mindestens eine Woche lang genug Schlaf bekommen, und dann wird das Defizit wieder aufgefüllt.

Schlafphasen

Schlaf ist nicht nur ein Ruhezustand, sondern ein komplexer physiologischer Prozess, der durch Zyklen gekennzeichnet ist. Die Dauer eines Zyklus beträgt etwa anderthalb Stunden. In einer Nacht durchläuft eine Person 4-6 Zyklen.

Innerhalb eines Zyklus werden 2 Phasen unterschieden - tiefer (1,5 Stunden) und schneller (2-3 bis 25 Minuten) Schlaf. Diese 2 Zustände sind im Elektroenzephalogramm deutlich zu erkennen: durch die Amplituden- und Frequenzschwankungen der Gehirnaktivität. Laut EEG kann der Schlaf eines Erwachsenen in Abhängigkeit von der Gehirnaktivität zu einem bestimmten Zeitpunkt in folgende Phasen eingeteilt werden:

• schläfriger Zustand;
• einschlafen;
• Oberflächlicher Schlaf (Sigma-Wellen);
• Das Stadium des abwechselnden Nicht-REM- und REM-Schlafs.

Wie viele stunden sollte schlaf dauern

Die Schlafdauer korreliert mit dem Alter eines Menschen: Je jünger er ist, desto mehr muss er schlafen.. Für ein Kind im Alter von 0 bis 3 Monaten kann es also 2 Drittel des Tages dauern, und für Personen ab 60 Jahren reichen 7 Stunden zum Ausruhen. Außerdem tut es häufiger weh.

Für die Frage, wie lange gesunder Schlaf bei einem Erwachsenen anhalten sollte, haben Somnologen keine eindeutige Erklärung formuliert. Nach der einen Ansicht reicht es aus, wenn die Menschen nur 5 Stunden am Tag schlafen, nach einer anderen müssen sie genug schlafen.

Der Durchschnittswert - 6-8 Stunden gilt als Norm. Wenn eine Person bis zu 16 Stunden am Tag ständig schlafen möchte, lohnt es sich, dorthin zu gehen medizinische Untersuchung für das Vorhandensein von Pathologien.

Wie man den Schlaf effizienter macht

Menschen spenden gute Erholung für die Arbeit, das Ansehen Ihrer Lieblingsfernsehsendungen, das „Surfen“ im Internet. Ein solches unberechenbares somnologisches Verhalten ist normalerweise durch Zeitmangel motiviert. Dementsprechend stellt sich die Frage, wie man maximal genug Schlaf bekommt eine kurze Zeit. Um sie zu beantworten, sollten wir uns wieder den Schlafphasen zuwenden.

Die schnelle Phase ist die perfekte Zeit zum Aufwachen und zur Einstimmung auf den ganzen Tag.

In dieser Phase wird der für Emotionen und Gedächtnis zuständige Bereich des Gehirns intensiv durchblutet. Während ein schlafender Mensch inaktiv ist, arbeitet die kortikale Schicht seines Gehirns halbherzig und analysiert die während des Tages angesammelten Informationen. Arterieller Druck schwankt, werden Nebennierenhormone (Adrenalin, Noradrenalin usw.) ins Blut geschleudert und es kommt zu einer Erektion (mehr relevant für Männer als für Frauen).

In der langsamen Phase hat eine Person am meisten Tiefschlaf: Die Großhirnrinde ist inaktiv, nur Funktionen sind aktiv innere Organe. Es ist nicht das Beste richtige Zeit Schlaf zu unterbrechen.

Um sich selbst zu programmieren richtiger Moment Wenn Sie aufwachen, müssen Sie den Wecker für eine lange Zeit in Vielfachen von 1,5 Stunden auf eine Stunde einstellen. Geeignete Zeit bei 4,5, 7,5 Stunden.

Das heißt, um sich einen vollen Schlaf zu verschaffen, müssen Sie sich zwingen, so einzuschlafen, dass Sie ganz am Ende der Phase aufwachen, während Sie Ihre physiologische Norm verschlafen. Wenn Sie diese Regel regelmäßig befolgen, lernt der Körper, ohne Wecker zur richtigen Zeit aufzuwachen.

Tagesschlaf: Nutzen oder Schaden

Der Tagesschlaf hat definitiv nur gesundheitliche Vorteile. Nicht umsonst wird sie in vielen Südstaaten weiter unterstützt Landesebene. In Portugal, Italien, Spanien und anderen Ländern heißt es „Siesta“ – Mittagsruhe. Nach einer kurzen Pause startet das menschliche Gehirn neu und die Person kann effizienter arbeiten.

Die Hauptsache ist, die Norm nicht zu überschreiten tagsüber schlafen: Insgesamt sollten es 20-25 Minuten sein. Die Sache ist, dass sich der Körper während dieser Zeit noch in der Phase des REM-Schlafs befindet, bzw. das Aufwachen wird einfach sein.

Wenn Sie länger als 40 Minuten schlafen, wird eine Person in die langsame Phase eintauchen und beim Aufwachen blaue Flecken bekommen. Kopfschmerzen, Apathie. In diesem Fall ist es besser, sich einen Wecker zu stellen und alle Phasen des Zyklus zu durchlaufen und ganz am Ende aufzuwachen.

Tagsüber können Sie 20 Minuten oder 1,5 bis 3 Stunden ein Nickerchen machen: Es hängt alles davon ab, wie gut die Person nachts geschlafen hat.

Die folgenden Schlaftipps helfen Ihnen, besser zu schlafen:

• Sie müssen pünktlich ins Bett gehen: die Zeit von 22.00 bis 23.00 Uhr - beste Zeit dafür.
• Es ist notwendig, den Tagesablauf zu beobachten und konsequent zur festgelegten Zeit einzuschlafen.
• Die letzte Mahlzeit sollte leicht sein. Sie sollten nicht mit einem Hungergefühl ins Bett gehen: Ein leichter Snack mit einem Glas Kefir oder fermentierter Backmilch ist kein Problem für den Magen.
• Wenn eine Person gequält wird, sollte sie vor dem Schlafengehen Milch mit Honig trinken. Gut therapeutische Wirkung habe auch Kräuterzubereitungen basierend auf Minze, Herzgespann, Baldrian.
• Verwenden Sie vor dem Schlafengehen keine psychoaktiven Substanzen, Tonika und Getränke. Verboten: Kaffee und koffeinhaltige Getränke, Alkohol, Eleutherococcus-Tinkturen, Zitronengras und Ginseng, Schokolade usw.
• Es lohnt sich, sich schrittweise auf das Einschlafen vorzubereiten: Etwa eine halbe Stunde vorher sollte man sich Zeit für die eigene Entspannung nehmen. Dafür eignet sich jede beruhigende Aktivität: Aromatherapie, Musik hören, Lesen. Das Ziel ist es, eine Reflexgewohnheit zu entwickeln, nach einer Entspannungssitzung einzuschlafen.
• Es ist notwendig, die bequemsten Bedingungen zu schaffen: natürliche Bettwäsche und Unterwäsche, ein bequemes orthopädisches Kissen zu kaufen. Es sorgt für die richtige Krümmung der Wirbelsäule zervikale Region, so muss es gewesen sein passende Form und Größe.
• Nichts soll die Ruhe des Schläfers stören. Es lohnt sich, das Licht im Raum auszuschalten (im Dunkeln wird Melatonin besser produziert - das Hormon der Zirbeldrüse, das den circadianen Rhythmus reguliert). Lichtblitze, scharfe Geräusche, Kinderschreie schlagen den natürlichen Phasenwechsel nieder. Infolgedessen wacht eine Person in einem lethargischen, gereizten Zustand auf.
• Bequemer Schlaf erfordert eine konstante Versorgung mit Sauerstoff.. In der warmen Jahreszeit können Sie die ganze Nacht ein Fenster zum Lüften aufstellen. Optimale Temperatur Luft zum Einschlafen - 18-20 Grad.

Damit all diese Lebensstiländerungen nicht umsonst durchgeführt werden, lohnt es sich, das richtige Erwachen zu lernen. Aufwachen, nicht lange im Bett liegen. Es ist besser, sich zu überwinden und aufzustehen, als wieder einzuschlafen und mit einem Gefühl von Schwäche und Lethargie aufzustehen.