نشر الإعلانات مجاني ولا يتطلب التسجيل. ولكن هناك تعديل مسبق للإعلانات.

مجموعة من تمارين شد العضلات

تمتد

التمدد هو أسلوب تدريب يسمح لك بجعل عضلاتك أكثر مرونة وجسمك أكثر مرونة. الترجمة الحرفية لكلمة "تمتد" هي تمتد. لكن هذه التقنية حصلت على اسمها الإنجليزي نظراً لأنها تمارس بشكل منفصل عن اللياقة البدنية والرياضة، وذلك بهدف تحسين صحة الجسم وجعله أكثر مرونة. يحظى التمدد بشعبية خاصة بين الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن. وفقًا للإحصاءات، فإن الأشخاص الذين بدأوا ممارسة اللياقة البدنية وتمارين التمدد بعد سن 35 عامًا يبدون أفضل عند سن 70 عامًا ويتمتعون بمستوى أعلى من المرونة مقارنة بالأفراد "السلبيين".

هناك عدة أنواع من التمدد - تسهيل العضلات الساكنة والبالستية والتحفيزية (PPMR). التمدد الثابت هو التمدد المعتاد للعضلة عن طريق تثبيت الجذع في وضع ممتد لبعض الوقت. يقوم التمدد الباليستي بتمديد العضلات من خلال حركات الرجيج القصيرة. PPMO هو نسخة متطورة من التمدد الباليستي. في هذه الحالة، يساعد الشريك على تحقيق تمدد أكبر - من خلال الضغط القصير الناعم على الجزء العامل من الجسم.

مجموعة من تمارين شد الساقين

يوفر برنامج التمدد ثلاثة أنواع من التمارين لتمديد عضلات الساق: تمارين لتمديد العضلة الرباعية (العضلات الأمامية للفخذين)، لتمديد العضلة ذات الرأسين للفخذين ( العضلات الخلفيةالوركين) وتمارين التمدد عضلات الساق. تحتوي الأرجل، بالإضافة إلى العضلات الأمامية والخلفية للفخذين والساقين، على العديد من العضلات، ولكن لا فائدة من تمديدها أكثر - لأنها جميعها تشارك في التمارين المذكورة أعلاه.

تمتد عضلات الفخذ

استلقِ على جانبك الأيمن. الساق اليسرىاثنِ ركبتك، وشبك قدمك بيدك، واسحبها خلف ظهرك، مع شد عضلة الفخذ الأمامية قدر الإمكان. كرر نفس التمرين للساق الأخرى.

تمتد اوتار الركبة

استلق على ظهرك، وثني ركبتيك. باستخدام يديك، اسحب ساقيك نحوك دون رفع ظهرك عن الأرض.

تمتد العجل

قف على بعد خطوة من الحائط. تقدم للأمام بقدم واحدة وضع إصبع قدمك على الحائط. اضغط على جسمك بالكامل على الحائط، ولا ترفع كعب ساقك "العاملة". كل يوم، قم بزيادة عرض خطوتك تدريجيًا.

تمارين شد الظهر

يتكون الظهر من عضلات أسفل الظهر والعضلات العريضة، بالإضافة إلى العديد من العضلات الصغيرة المرتبطة بها. من خلال القيام بتمارين تمديد العضلات الرئيسية للظهر، فإنك تقوم بالوقاية من جميع العضلات الأخرى.

تمارين لتمديد عضلات الظهر الطويلة (العضلات القطنية)

ننكب على ركبتيك. في هذه الحالة، يجب وضع حوضك على كعبيك أو بينهما. انحن إلى الأمام ومد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن. بمجرد أن تشعر أن راحة يدك قد وصلت إلى أقصى نقطة لها، استمر في الانحناء حتى تشعر بذروة التمدد في أسفل ظهرك.

تمرين لتمديد العضلات الظهرية العريضة

قف على بعد خطوة من إطار الباب، وانحني للأسفل وأمسك بإطار الباب اليد اليمنى. ضعه فوقه اليد اليسرى. اسحب جذعك للخلف، مع تمديد يمينك العضلة العريضة. كرر نفس التمرين للجانب الآخر.

تمتد الكتف

هناك ثلاثة تمارين لتمديد كتفيك بالكامل. ومن الأفضل أن تفعل الثلاثة دفعة واحدة. يستهدف كل تمرين رؤوسًا معينة من العضلة الدالية، بالإضافة إلى العضلات المرتبطة بها مفاصل الكتف– المعينات والعضلات التي تدور لوح الكتف.

1. قم بفرد ذراعك حتى تصبح موازية للأرضية. أمسك مرفق ذراعك الممدودة بيدك الأخرى واسحبه نحو كتفك المقابل. كرر نفس التمرين للكتف الآخر.

2. ارفع إحدى يديك للأعلى، وثنيها عند المرفق، وحاول الوصول إليها باليد الأخرى، من الأسفل فقط. ثم كرر التمرين مع تغيير وضع يديك.

3. ضع الجزء الخلفي من يدك على أسفل ظهرك، وبيدك الأخرى أمسك مرفقك أو أعلى قليلاً. اسحب ذراعك للأمام حتى تشعر بتمدد في كتفك. كرر التمرين للكتف الآخر.

تمدد عضلات الذراع

من خلال أداء تمارين التمدد للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، فإنك تقوم بالوقاية منها مفاصل الكوعوأوتار الجر ومفاصل المعصم.

تمتد ثلاثية الرؤوس

ارفع ذراعك للأعلى، وثنيها خلف رأسك وأمسك بمرفقها بيدك الأخرى. اسحب يدك العاملة نحو الأسفل بسلاسة. تمرين مماثل من ناحية أخرى.

تمتد العضلة ذات الرأسين

الاستيلاء على عضادة الباب. حيث إبهاميجب أن "تنظر" ذراعك إلى الأسفل ويجب أن تكون ذراعك موازية للأرض. ثم استدر بحيث تكون نظرتك في الاتجاه المعاكس لليد "العاملة". بالوقوف في هذا الوضع، قم بتدوير جزء الكتف من ذراعك لأعلى حتى تشعر بتمدد في العضلة ذات الرأسين. كرر تمرينًا مشابهًا لليد الأخرى.

تمدد الثدي

قف عند إطار الباب، ضع يديك عليه بحيث أقسام الكتفكانت الأذرع متوازية مع الأرض. اضغط على إطار الباب، وقم بتمديد عضلاتك الصدرية قدر الإمكان.

تمدد الرقبة

إن شد الرقبة مفيد ليس فقط للوقاية من أمراض عضلات الرقبة والمفاصل. وهو مفيد لتخفيف التعب بعد العمل العقلي الطويل، وكذلك لتهدئة الأعصاب بعد التدريبات الرياضية الشاقة. ستساعدك ثلاثة تمارين بسيطة يتم إجراؤها بعد العمل أو التدريب على الحفاظ على رؤيتك والتعافي بشكل أسرع وحماية عضلات رقبتك من الصدمات الدقيقة.

في وضعية الوقوف، قم بإمالة رأسك إلى الأسفل حتى تلامس ذقنك صدرك، ثم اتخذ وضعية البداية وقم بإمالة رأسك إلى الخلف؛ 10 – 15 تكرار. بعد الراحة لمدة 30 ثانية، قم بإمالة رأسك إلى أقصى حد ممكن إلى اليسار، ثم عد ببطء إلى وضع البداية وقم بإمالة رأسك إلى أقصى حد ممكن إلى اليمين؛ 8 – 10 تكرارات في كل اتجاه. بعد فترة قصيرة، أدر رأسك بسلاسة عكس اتجاه عقارب الساعة، ثم في الاتجاه المعاكس.

المجموعة المذكورة أعلاه عبارة عن تمارين تمدد للمبتدئين. بالنسبة لأولئك الذين يريدون فقط الحفاظ على عضلاتهم ومفاصلهم بالشكل الصحيح، فإن هذا التمدد كافٍ تمامًا. لكن يجب أن تتذكر الشروط التي قد يؤدي عدم الالتزام بها إلى الإضرار. قبل أداء مجمع "التمدد"، من الضروري إجراء مجمع لياقة بدنية خفيف. قم بإجراء مجموعة واحدة سهلة من تمرينات القرفصاء والضغط والسحب في وقت واحد، أو قم بتمرين رياضي منخفض الشدة قبل كل تمرين. على سبيل المثال، قبل شد عضلات ساقيك، قم بتمرين القرفصاء، وقبل شد العضلة ذات الرأسين، قم بتمرين العضلة ذات الرأسين بأوزان خفيفة.

يجب أن يعرف عشاق الألعاب الرياضية واللياقة البدنية أن التمدد يجب أن يتم إما مباشرة بعد الانتهاء من التمرين، أو في موعد لا يتجاوز 24 ساعة بعده. إذا قمت بتمارين التمدد في وقت أبكر من يوم واحد بعد التدريب، فلن يؤدي ذلك إلا إلى زيادة الضرر ويمكن أن يؤدي إلى حدوث إصابات دقيقة ومشاكل في المفاصل.

تمارين التمدد والمرونة

يتضمن المجمع الموضح أدناه تمارين يمكن أن تجعل جسمك أكثر مرونة. ولكي يصبح الجسم أكثر مرونة، يجب اتباع مجمع بسيط لتخفيف التعب أو شد عضلي. هناك حاجة إلى المزيد من الحركات الديناميكية، والتي يتم تنفيذها باستخدام مجهودك الخاص أو بمساعدة شريك.

شد العضلات الصدرية

الوقوف في المدخل. ضع ساعديك على إطار الباب بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك في خط واحد. قم بعدة حركات تمدد، واضغط على صدرك في المدخل. ثم اطلب من شريكك أن يضغط على ظهرك ويثبت جذعك عند نقطة أقصى امتداد للصدر. تنفيذ 3 من هذه الحجوزات. قبل التمدد، قم بإجراء مجموعة خفيفة من عمليات الضغط.

تمرين شد الظهر

الجلوس على كعبيك، والانحناء إلى الأمام قدر الإمكان، ووضع ذراعيك الممدودة أمامك. توقف مؤقتًا عند النقطة السفلية، وبحركة اهتزاز طفيفة، قم بثني أسفل ظهرك أكثر. 8 – 10 تكرارات. قبل هذا التمرين، قم بإجراء مجموعة من الانحناءات الدائمة أو التمديدات المفرطة.

عندما تشعر بالملل ويصبح تمرين شد عضلات الظهر الطويلة بسيطًا جدًا، يزيد الأمر تعقيدًا. قم بإجراء تمرين مماثل، ولكن ليس بالجلوس على كعبيك، ولكن بالجلوس على الأرض مع فرد ساقيك.

تمرين تمدد لأوتار الركبة

قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. انحنِ إلى الأمام، محاولًا الوصول بأصابعك إلى الأرض. قم بإجراء 6 - 8 ميول مقاسة. ثم قف بشكل مستقيم، وقم بالشهيق والزفير بعمق، وابدأ بتمارين تمدد أوتار الركبة. انحنى إلى أدنى مستوى ممكن من خلال حركات الرجيج، ولمس أصابعك على الأرض، والبقاء في الوضع السفلي لأطول فترة ممكنة. 5-6 التكرار. قم بمجموعة من تمارين القرفصاء قبل التمدد. إذا كنت تعاني من تصلب المفاصل في ساقيك وأسفل ظهرك، فقم بتمرين تمدد عضلات الساق الخلفية من المجموعة الأولى بعد القرفصاء.

إذا كان لديك مرونة كافية والوصول إلى الأرض بأصابعك لا يمثل مشكلة على الإطلاق بالنسبة لك، فيجب عليك تفضيل تمرين آخر - شد أوتار الركبة على الحائط. الوقوف على الحائط، ارفع ساقك. اطلب من شريكك أن يساعدك على تمديد أوتار الركبة إلى أقصى حد ممكن. 3 – 4 تمارين لكل ساق. قبل هذا التمرين، في أي حال، تحتاج إلى الاحماء والتمدد المسبق اللطيف.

تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية

الوقوف بشكل مستقيم، الانحناء الساق اليمنىعند الركبة، أمسك قدمها بيدك اليمنى. اسحب قدمك للأعلى حتى يكون هناك تمدد كامل في عضلة الفخذ الأمامية. قم بأداء 2-3 تمارين لكل ساق. ثم قومي بنفس التمرين ولكن في الوضع الباليستي. أداء 5 التكرار لكل ساق. إذا قمت بهذا التمرين بعد التمرين السابق، فلن تكون هناك حاجة إلى عملية إحماء أولية. إذا قمت بذلك كتمرينك الأول لأي سبب من الأسباب، فقم بأداء مجموعة خفيفة من تمرين القرفصاء. ثم قم بتمديد عضلات الفخذ من المجموعة الأولى.

ممارسة لتمديد عضلات الساق

أداء أكبر عدد ممكن من رفع الساق أثناء الوقوف على الحامل. ثم استرح لمدة 1 – 2 دقيقة. قم بإجراء تمرين الحمار (رفع الساق المنحنية (الجذع الموازي للأرض) أثناء الوقوف على البار)، لكن لا تقم بالحد الأقصى لعدد التكرارات. قم بتكرار هذا التمرين من 5 إلى 6 مرات، ثم قم بتمديد ساقيك إلى أقصى حد ممكن وثبت عند هذه النقطة. أداء 3 مجموعات.

تمرين لتطوير مرونة الذراعين والكتفين

ضع كرسيًا بمسند للظهر أمامك. يجب أن يكون الجزء الخلفي من الكرسي في اتجاهك. يجب أن يكون الكرسي على مسافة منك بحيث يمكنك الاتكاء عليه ووضع راحتي يديك عليه. انحنى، ضع راحتي يديك على ظهر الكرسي، واستمر في "الضغط". قم بعمل 5 حركات اهتزازية دون رفع يديك عن ظهر الكرسي ودون تغيير وضع ظهرك.

في كل تمرين، حاول زيادة وقت التأخير عند النقطة السفلية. عندما تتمكن من الحفاظ على الحد الأقصى من التمدد لمدة 10 ثوانٍ دون صعوبة كبيرة، قم بتغيير الروتين قليلاً. قم بإزالة تمرين شد أوتار الركبة وتمرين الحمار، ولكن قم بتضمين تمرين بندول الإيقاع. وقم بذلك بعد تمرين شد عضلات الفخذ الرباعية.

تمرين "المسرع"

الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين، والانحناء الجانب الأيمنولمس يده على الساق التي تحمل الاسم نفسه. قم بإجراء 8 حركات محسوبة، ثم أمسك ساقك بيدك عند أدنى نقطة يمكنك الوصول إليها. البقاء في هذا المنصب لمدة 5 ثوان. قم بعمل 5 مجموعات لكل جانب.

كيف نفعل الانقسامات في المنزل؟ هل من الممكن تعلم كيفية إجراء الانقسامات في أسبوع؟ سنكشف عن إجابات هذه الأسئلة وغيرها لاحقًا في المقال.

الخيوط نفسها مفيدة، فهي تساعد على تمديد الأربطة واستعادة المفاصل. كما أنه يسرع عملية تعافي العضلات بعد التمرين. يبدو هذا التمرين مثيرًا للإعجاب للغاية، لذا يرغب العديد من المتدربين في تعلم كيفية القيام به.

هناك نوعان من الانقسامات - الديناميكية (التأرجح مع الأرجل حتى الرأس)، والثابتة (موضع الأرجل المنتشرة). يمكن تنفيذ كلا النوعين (الديناميكي والثابت) في الاتجاهين الطولي والعرضي.

الانقسام الطولي هو موضع الساقين حيث يتم وضع ساق واحدة للأمام، ويتم إرجاع الأخرى (هما على نفس الخط، "يستمران" ببعضهما البعض).

النسخة الثانية من الخيوط تسمى المستعرضة. فيه الأرجل متباعدة. من الصعب القيام بمثل هذا الانقسام، لذلك عليك أن تبدأ التدريب بالامتدادات الطولية.

سنخبرك لاحقًا بكيفية الجلوس على الانقسام الطولي وكيفية تحقيق الوضع العرضي.

الآن دعونا نتحدث عن القواعد الأساسية للفصول المستقبلية:

• من المهم أن تكون تمارينك يومية.لن يحقق أي قدر من التدريب على التأثير لعدة ساعات متتالية نفس النتائج مثل التمدد اليومي لمدة نصف ساعة. ومن الأفضل أن تقوم بتمارين التمدد مرتين في اليوم – في الصباح والمساء. يمكنك ممارسة تمارين التمدد ثلاث مرات في الأسبوع لسنوات عديدة دون إجراء تمارين فتح البطن. أو يمكنك تمديد الأربطة في الصباح والمساء لمدة 15-20 دقيقة، وتحقق نتائج مبهرة، وتقوم بعملية فتح الأربطة خلال شهر إلى شهرين.
• يبدأ التمدد من أجل الانقسامات فقط بعد دورة من تمارين الإحماء(عند تنفيذها، يتم توليد الحرارة). الإحماء بحمام ساخن أو مشروبات قوية أو مراهم دافئة غير مناسب. للتحضير لتمتد تحتاج تمرين جسديمع تمارين القلب (الجري، القفز على الحبل أو الدرج، لعب الكرة الطائرة، التنس). لا يمكنك سحب الأربطة عندما لا يتم تسخينها. وهذا محفوف بالألم والإصابة، تليها أشهر طويلة من التعافي.
• إذا كنت تمارس الرياضة في غرفة باردة، فارتدِ جوارب لتدفئة الساق وجوارب وجوارب طويلة دافئة.يجب أن تظل الأربطة دافئة - وهذا هو الشرط الرئيسي للوقاية من الإصابات.
• في البرنامج التدريبي، نصف التمارين تكون في انقسامات ديناميكية (تقلبات) ونصفها في أوضاع ثابتة.
• عند التمدد، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا.
• القدرة على الاسترخاءيساعد على التخلص من الألم أو على الأقل تقليل مظاهره بشكل ملحوظ.
• التنفس مهم أيضا.عند أداء التمارين للقيام بالانشقاقات، انتبه إلى الشهيق والزفير. يجب أن تكون موحدة وسلسة ودون تأخير.
• كن حذرًا وانتقادًا لعروض "المساعدة".من الصعب من الخارج تقييم الحد الذي يمكن "الضغط" عليه بشكل صحيح. حتى المدرب ذو الخبرة يمكنه "عن طريق الخطأ" أن يمزق أربطة جسمك.
• النظام الغذائي والنفسية.تحتاج إلى تناول كميات أقل من اللحوم، حيث تصبح الأربطة أكثر خشونة ويصعب تمددها. كما يجب عليك شرب الماء لزيادة مرونة عضلات الجسم. يؤكد علماء النفس حقيقة أن الشخص الذي يتمتع بنفسية "مرنة" لديه (كقاعدة عامة) جسم مرن. من السهل على مثل هذا الشخص أن يتعلم كيفية إجراء عمليات الانقسام. وعلى العكس من ذلك، فإن الشخص الذي يجد صعوبة في قبول كل ما هو جديد عادة ما يفتقر إلى المرونة الفسيولوجية. أي انقسامات أكثر صعوبة بالنسبة له. خاتمة:كن مخلصًا، تقبل الواقع كما هو. سوف تساعدك النفس المرنة في العثور عليها نقاط إيجابيةفي مواقف الحياة المختلفة، كما أنها ستزود جسمك بالقدرة على التمدد والقيام بالانقسامات.

كم من الوقت يستغرق إجراء الانقسامات؟

هل من الممكن إجراء الانقسامات في أسبوع؟ دعونا نوضح على الفور أن هذا ممكن فقط مع مرونة طبيعية كبيرة. هذه الجودة موروثة من الوالدين. لذلك، يجد بعض الأشخاص أنه من السهل إجراء عمليات الانقسام، ويمكنهم القيام بذلك بسرعة. وبالنسبة للآخرين، فإن الدراسات طويلة الأمد ضرورية، ومن الواضح أن العملية تتقدم "بصعوبة".

فقط الشخص المجهز جيدًا يمكنه إجراء عمليات الانقسام في يوم واحد.على سبيل المثال، إذا كنت قد شاركت في فنون الدفاع عن النفس من قبل، فلديك بعض تمارين التمدد، لكنك لم تخطط أبدًا للقيام بالفتحات الطولية أو العرضية. في هذه الحالة، من الممكن تمامًا إجراء عمليات الانقسام في يوم واحد. بالنسبة لجميع الأشخاص الآخرين الذين لم يشاركوا من قبل في أي تدريب، ستستغرق هذه العملية بعض الوقت (من عدة أسابيع إلى عدة أشهر).

حلم القيام بتمارين فتح البطن في 10 دقائق هو قصة خيالية للمبتدئين والرومانسيين. قم بالانقسامات كثيرًا وقت قصيرربما طفل يبلغ من العمر 2-3 سنوات، وحتى ذلك الحين ليس كل طفل، ولكن فقط الطفل الذي ورث المرونة الطبيعية من والديه.

الخطة الأكثر واقعية بالنسبة لمعظم الفتيات هي إجراء عملية فتح البطن خلال شهر واحد. لنبدأ تماريننا بهذا، ونضع لأنفسنا هدفًا: القيام بتمارين فتح البطن خلال 30 يومًا من التمارين اليومية.

أفضل توصية لتحقيق السرعة هي التدرج. في التمدد، لا يمكنك مقارنة نفسك بشخص آخر، لأن كل شخص ورث من والديه. الخصائص الفردية. التدريب اليومي هو انتصار لنفسك وليس بأي حال من الأحوال انتصارًا على الآخرين. أتمنى أن تكون كل يوم أقرب بمقدار سنتيمتر واحد (أو ربما ملليمتر واحد) من هدفك. لكنه سيظل إنجازك اليومي.

نصائح مفيدة:كن لطيف. لا شيء يستعبد الإنسان ويجعله "مشدوداً" أكثر من الغضب والحسد وسائر مظاهر العداء الخفي أو العلني.

قائمة التمارين لتعلم كيفية القيام بالانقسامات

لتتعلم كيفية القيام بالانقسامات، عليك أداء التمارين المذكورة أدناه يوميًا.

تمارين التمدد الديناميكية للانقسامات - التقلبات

في هذه التمارين نقوم بالتأرجح ورفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن، بينما يساعد القصور الذاتي في الأرجوحة على رفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن. يمكن إجراء تقلبات الساق في وضعية الوقوف (للأمام، للجانب، للخلف). يتم إجراؤها في مجموعات - 20-30 تأرجحًا في كل اتجاه.

الخيار الثاني لأداء التقلبات هو من وضعية الاستلقاء على جانبك. في هذه الحالة، يتم رفع الساق للأعلى ثم خفضها باتجاه الرأس. يمكنك وضعه بالقرب من رأسك، ثم خفضه مرة أخرى.

يميل من وضع عمودي

الميول المختلفة هي امتدادات الجسم والساقين. معظم الانحناءات العمودية تمد أوتار الركبة. كيفية القيام بهذه التمارين بشكل صحيح؟

تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم وتصويب ظهرك. قم بإمالة جسمك للأمام وللأسفل. في الوقت نفسه، لا تثني ركبتيك، لا ترهل ظهرك، لا تقوس أسفل ظهرك. بالفعل في وضع نصف الانحناء، ستشعر بالتوتر تحت الركبتين (إذا لم يكن أسفل الظهر مقوسًا ولم يتم تقريب الظهر). مع ظهر مستدير، يمكنك الوصول بسهولة إلى أصابع قدميك والأرضية، ولكننا نريد تأثيرًا آخر - وهو تمديد الأربطة قدر الإمكان. لذلك، تحتاج إلى أداء الانحناءات بظهر مستقيم وأسفل ظهر مستقيم بنفس القدر.

يمكن أن تكون الانحناءات ديناميكية (انحنى للأمام 30-40 مرة مع ملامسة يديك للأرض) وثابتة (انحنى وأوقف نفسك في الانحناء، وابق في هذا الوضع الممدود لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة).

تمارين بجانب شريط الباليه

يُطلق على العارضة المثبتة أفقيًا على طول الجدار اسم "باري" الباليه. يسمح لك بأداء عدد من تمارين التمدد المقسمة. وضع البداية: الوقوف على ساق واحدة، ورفع الأخرى ووضع كعبك خلف العارضة. أمسك الآلة بيديك لتحقيق التوازن.

• القرفصاء، والحفاظ على ساقك المرفوعة أعلى الشريط.
• قم بإمالة الجسم إلى الجانب وإلى الأمام وإلى الأسفل (الساق على العارضة).
• "اركب" قدمك على طول الشريط للأمام وإلى الجانبين (تظل قدمك على الأرض في نفس الوضع الذي كانت عليه). هناك اختلافات مختلفة ممكنة عند أداء التمرين. عندما يكون جسمك في مواجهة الشريط، "ستتحرك" ساقك إلى الجانب، وسوف تمتد إلى انقسام عرضي. عند وضعها بشكل جانبي، يمكن أن تتحرك الساق للأمام أو للخلف، وسيكون التمدد هو نفسه بالنسبة للانقسام الطولي.

إذا كنت تتدرب في المنزل وليس لديك شريط الباليه، فيمكنك استخدامه على سطح الطاولة أو قضبان الحائط أو حافة السرير أو المنضدة. ومع ذلك، سيكون من الصعب "الركوب" بقدمك على مثل هذا السطح، فلا يمكنك سوى ممارسة القرفصاء والانحناءات.

جيد ان تعلم:تنويع التمارين، والعمل بها مجموعات مختلفةيمكن أن يكون سبب الأربطة موقف القدم. إذا تم سحب القدم وإصبع القدم في خط واحد على العارضة، فسيتم شد مجموعة واحدة من الأربطة. إذا أدرت قدمك بشكل عمودي على ساقك ووجهت أصابع قدميك للأعلى أو سحبتها نحو الركبة، فسيتم شد الأربطة الأخرى.

يتم تنفيذ هذه السلسلة من التمارين أثناء الجلوس على الأرض. يتم تمديد الفخذ والعجول والأربطة المأبضية.

• اجلس على الأرض (على السجادة)، وافرد ساقيك عن بعضهما البعض، واثنِ ساقًا واحدة واسحب قدمك نحوها السطح الداخليفخذي الساق الأخرى. في هذا الوضع، قم بإمالة الجسم، حيث تحاول خلالها مد ذراعيك على طول الأرض إلى الأمام قدر الإمكان.
• في وضع مماثل، توضع قدم إحدى الرجلين فقط فوق فخذ الرجل الثانية. من هذا الموقف، ثني الجسم إلى الأمام.
• الفراشة - اجمع قدميك معًا، واسحبهما نحو الفخذ، وفي هذا الوضع حاول وضع ركبتيك على الأرض (يمكنك المساعدة بيديك - اضغط برفق على ركبتيك، وحاول خفضهما للأسفل).
• ثني الجسم للأمام من وضعية الفراشة. ينحني الجسم بالقرب من الأرض قدر الإمكان، وتمتد الأسلحة إلى الأمام. يمكنك رسم خط على الأرض ستصل إليه (أو ضع علامة على هذا الحد باستخدام شيء ما - ضع قلم رصاص أو ضع كرسيًا). بمجرد وصولك إلى المكان المحدد، حركه بضعة سنتيمترات أبعد.
• اجلس على الأرض، واجمع ساقيك معًا وانحنِ للأمام، محاولًا الوصول إلى صدرك بركبتيك.
• انشر ساقيك على الجانبين - قم بإجراء انحناءات مماثلة للأمام، محاولًا لمس صدرك وبطنك على الأرض. بعد شهر من التدريب، لن تكون قادرًا على الوصول إلى الأرض بجسدك فحسب، بل ستتمكن أيضًا من الطي بالكامل - ضع جذعك بين ساقيك المتباعدتين. يمكن أن يكون هذا التمرين ديناميكيًا وثابتًا (قم بإمالة الجسم بين ساقيك، واستمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة).
• من موضع الساقين إلى الجانبين، ثني الجذع إلى الجانبين، وإلى الأمام نحو الأرض، وإلى الأمام إلى كل ساق.

تنتهي تمارين الانقسام بالأنشطة التصالحية. بعد التمدد، يمكنك الاستحمام بالماء الساخن، وتطبيق كريم دافئ على سطح الجلد تحت الركبتين وبالقرب من الفخذ (سيزيد من تدفق الدم، ويخفف الأحاسيس المؤلمة).

كيفية القيام بالانقسامات المتقاطعة

إذا كنت قد تعلمت بالفعل كيفية إجراء انقسام طولي منتظم، فسيكون الهدف التالي هو الموضع العرضي للساقين. هذا ليس بهذه البساطة كما قد يبدو للوهلة الأولى.

غالبًا ما يحقق الأشخاص الذين يقومون بتمديد أنفسهم بسرعة إلى انقسامات طولية في شهر واحد التمدد العرضي فقط بعد عام.

ما هي التمارين التي تساعدك على تحقيق الانقسامات المتقاطعة؟

• يجب أن تتم معظم تمارين التمدد في اتجاه عرضي.
• حاول الانتقال إلى الوضع العرضي من الوضع الطولي. على سبيل المثال، ارفع ساقك على العارضة للتمديد الطولي، ثم، دون رفع قدمك، أدر جسمك لمواجهة الآلة في وضع عرضي.
• إذا كنت تقوم بالفعل بالتمارين الطولية، فاستخدم كرسيًا أو مقعدًا لتمديد أقوى. مهمتك هي أن تمد نفسك أكثر من 180 درجة. يتيح الدعم الإضافي إمكانية النزول إلى الأسفل وزيادة زاوية التمدد (كما هو موضح في الصورة).

هناك لحظات في التدريب حيث يبدو الأمر وكأنك واقفًا ولا شيء يتغير. من الممكن، الشيء الرئيسي هو عدم التوقف عن التدريب، وأداء جميع التمارين باستمرار. وسوف تظهر النتيجة بالتأكيد. عاجلاً أم آجلاً، سوف تقوم بالتقسيم العرضي.

مدرب البرمة

سوف يساعدك جهاز المحاكاة على التمدد في الانقسامات خلال 30 يومًا. فهو يحل محل المدرب أو الشخص الذي يضغط على جسمك من الجانب للمساعدة في خفضك إلى الأسفل. تذكر أننا حذرنا منه في بداية المقال مساعدة خارجية. لذلك، تتيح لك أجهزة المحاكاة القيام بتمارين مستقلة وتمديد نفسك بسرعة إلى الانقسامات الطولية والعرضية.

في جهاز المحاكاة، يتم تنظيم الحمل وقوة التمدد من قبل الرياضي نفسه. هذا يسمح لك بتحقيق أقصى تأثيربدون ألم.

حقيقة مثيرة للاهتمام:يلاحظ المدربون أنه من خلال مد الساقين إلى انقسامات، يقوم الشخص أيضًا بتمديد العمود الفقري وتقويته. وفي الوقت نفسه تصبح وضعه جميلاً، ويزداد طوله بمقدار سنتيمترين.

صنع الخيوط ليس بالأمر الصعب كما يبدو للوهلة الأولى. التدريب، الاهتمام، التدليك المصاحب، موقف ايجابيسوف تساعدك على تعلم هذا التمرين البسيط والفعال.

العديد من الفتيات اللاتي يأتين لممارسة تمارين التمدد أو اليوجا لأول مرة يرتكبن نفس الخطأ - فهم يحاولون القيام بكل ما يفعله المدرب. من الواضح أن المدرب كان يمارس تمارين التمدد منذ عدة أشهر، وعلى الأرجح، ليس حتى عام. كما أنه من الصعب على المبتدئين مراوغتها، وهذا أمر طبيعي. من المهم أن تفعل ما يقوله المدرب، ولكن بأقصى ما تستطيع.

لا تقلق إذا لم تتمكن من القيام بتمارين فتح البطن بعد أسبوع، فيجب تمديد العضلات لفترة أطول قليلاً.

لماذا تحتاج إلى التمدد؟

ينصح الجميع بالتمدد في المنزل للمبتدئين. أولئك الذين يمارسون تدريبات القوة يحتاجون بشكل خاص إلى تمارين التمدد، وكذلك أولئك الذين يريدون أن يصبحوا أكثر مرونة ويقومون بتمارين الانقسام. تساعد التمارين على عمل مجموعات العضلات الرئيسية واسترخاء المفاصل. بشكل عام، تعمل تمارين التمدد على تحسين لون الجسم وتمنحه دفعة من الطاقة طوال اليوم. يمكنك أيضًا القيام بذلك قبل النوم، لأنه بعد تمديد عضلاتك تصبح جاهزة تمامًا للراحة - وهو أمر متناقض، أليس كذلك؟

يعد التمدد أمرًا مهمًا حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يستعدون على الإطلاق لتحطيم الرقم القياسي العالمي للمرونة. من المهم القيام بمجموعة من تمارين التمدد عدة مرات على الأقل في الأسبوع لأولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر وأولئك الذين لديهم وظيفة مستقرة. خلاف ذلك، نضمن لك أن تواجه مشاكل في العمود الفقري.

ماذا تفعل تمارين التمدد؟

• يطور مرونة العضلات.
• التقليل من آلام العضلات بعد التدريب.
• تخفيف التعب في العضلات والمفاصل.
• شفاء المفاصل.
• التقليل من مخاطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة؛
• تحسين الدورة الدموية.
• تنمية المرونة؛
• تحسين الموقف.
• يعلمك الحفاظ على التوازن والسيطرة على جسمك.

تتطلب تمارين التمدد للمبتدئين اتباع القواعد حتى تحصل على أقصى استفادة من التمرين وليس الإصابة.

القاعدة الأساسية هي أن جميع الحركات يجب أن تتم بسلاسة وبدون الحركات المفاجئةوالهزات، لذا فإن التمدد الثابت أو التمدد السلبي أكثر ملاءمة للمبتدئين. هناك ثلاثة أنواع أخرى - نشطة وديناميكية وباليستية، والتي لا يمكن القيام بها إلا من قبل أولئك الذين مارسوا هذه الرياضة لأكثر من عام وقاموا بتمارين التمدد بانتظام من قبل.

قاعدة أخرى من المهم اتباعها هي أنه أثناء التدريب، من المستحيل تدريب مجموعة عضلية واحدة فقط، يجب أن يشارك الجسم كله. لكن، إذا كان هدفك هو تمارين التقسيم، فإن معظم التمارين (وليس كلها) يجب أن تكون عبارة عن تمديد عضلات الورك والألية. ولكن يجب تسخين الجسم بالكامل.

اقرأ أيضا

مجموعة من تمارين التمدد للمبتدئين

1. تمرين الظهر "القط":احصل على أربع. قم بثني ظهرك للأعلى بسلاسة أثناء الشهيق، ثم قم بثنيه للأسفل بسلاسة أثناء الزفير. في كل نقطة تحتاج إلى إصلاح الجسم لمدة 3 تهم.
2. تمرين للساقين والأرداف:اجلس على الأرض، وثني ساق واحدة عند الركبة، وقم بتصويب الأخرى. حاول أن تميل إلى الأمام نحو ساقك المستقيمة. قفل في هذا الموقف لمدة 15-20 ثانية. ثم قم بتغيير وضع ساقيك.
3. تمرين الأرداف:استلقى على ظهرك. ثني ساق واحدة عند الركبة ووضعها على الأرض. اسحب الساق الأخرى نحو صدرك، مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان. قم بتمديد العضلات بسلاسة لمدة 20-30 ثانية، وقم بتغيير وضع ساقيك.
4. تمرين شد عضلات الساق:أثناء وقوفك أمام الحائط، اندفع بساق واحدة وقم بثنيها عند الركبة. يجب الضغط على أقدام كلا الساقين جيدًا على الأرض. حرك ساقك المستقيمة إلى أقصى حد ممكن. كرر نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى.
5. تمرين شد الفخذ الأمامي:في وضع الوقوف، قم بثني ساق واحدة عند الركبة واسحبها بكعبك نحو الأرداف من إصبع القدم. لا تلوي ساقك حتى الأحاسيس المؤلمةيجب أن تشعر كيف يمتد السطح الأمامي للفخذ وليس عضلات الكاحل. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى.
6. تمرين شد البطن:هذا هو نفس chaturanga من اليوغا. استلقي على الأرض مع بطنك للأسفل، وضعي راحتي يديك بالقرب من صدرك. ارفع صدرك عن الأرض، وقوس ظهرك في وضعية الكوبرا. احتفظ ببعض التهم ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 5-10 عدات.
7. تمرين التمدد صدروالأيدي:ضع يديك في قفل خلف ظهرك، وفي هذا الوضع، ارفعهما للأعلى، مع تقويس ظهرك قليلاً. ثم قم بتوصيلها بقفل أمامك ومدها لأعلى، كما لو كنت تريد لمس السقف.

إذا كنت قد مارست الرياضة في حياتك، فعليك أن تعلم أن أي نشاط يتضمن الإحماء. وفي هذه الحالة يتم إيلاء اهتمام خاص للتمارين التي تساعد على تمدد العضلات والأربطة. يعد ذلك ضروريًا لتقليل مخاطر الإصابة (مثل الالتواء والتمزق وما إلى ذلك) أثناء ممارسة الرياضة أو الرقص.

أحد مؤشرات التمدد الجيد هو القدرة على القيام بالانقسامات. من الواضح أننا في هذه الحالة نتحدث عن التمدد الجيد لعضلات الساق. وعلى الرغم من أنك قد تجادل بأن كل هذا ليس مفيدًا لك الآن، لأنك لا تمارس الرياضة أو تذهب للرقص، مما يعني أنك لست بحاجة إلى معرفة كيفية مد ساقيك بشكل صحيح. ومع ذلك، ليس من الضروري إجراء تمارين التمدد قبل ذلك فقط التدريب الرياضيأو الرقص، يمكن القيام بها الحياة اليومية، للحفاظ على قوة العضلات وتحسين الدورة الدموية فيها. لذلك، نقترح عليك أن تتعرف على القواعد الأساسية لكيفية ومتى يكون من الأفضل التمدد للانقسامات، بالإضافة إلى بعض التمارين الأساسية لذلك.

كيف تتعلم كيفية تمديد ساقيك بشكل صحيح؟

للقيام بذلك، عليك أن تعرف ما يمكنك القيام به لتحسين التمدد، وما لا يمكنك فعله على الإطلاق.

1. قبل البدء بتمارين التمدد، عليك بإحماء عضلات ساقيك. تعتبر تقلبات الساق والقفز على الحبل والقرفصاء وما إلى ذلك مناسبة لهذا الغرض. سيؤدي ذلك إلى تحسين تدفق الدم إليهم وإثراء العضلات بالأكسجين.
2. لاتبالغ بها. ابدأ صغيرًا، لا تقم بالهزات، يجب أن تكون جميع الحركات سلسة.
3. يجب أن يستمر كل امتداد حوالي دقيقة واحدة. ابدأ بـ 30 ثانية، وبعد فترة من التدريب يمكنك زيادة مدة التمرين.
4. أثناء التمارين، تأكد من استرخاء العضلات التي يتم تمديدها، وإلا قد تتعرض للإصابة.
5. أيضا، عند أداء التمارين، حاول أن تبقي ظهرك مستقيما. حتى في تلك التمارين التي تتضمن التواء ظهرك، حاول ألا تنحني فحسب، بل حاول أن تثني ظهرك بشكل مستقيم.
6. في البداية، حاول تجنب التمارين المؤلمة، بسبب سوء التمدد وعدم كفاية مهارات التمرين، لا يمكنك إتلاف العضلات والأربطة فحسب، بل يمكنك أيضًا السقوط والإصابة عن طريق الخطأ.
7. قومي بالتمارين بانتظام. ليست هناك حاجة لمحاولة تعويض كل ما فقدته في أسبوع في يوم واحد. وهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور، على سبيل المثال، من خلال الإفراط في تمارين التمدد، نضمن لك الألم في ساقيك في اليوم التالي. لذلك، على السؤال "كم مرة يمكنك التمدد؟"، فإن أفضل إجابة هي: "قليلاً كل يوم، أو على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع".

تمارين التمدد

1 تمرين.انحنى إلى الأمام. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين (للمبتدئين، يمكنك وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً)، وبظهر مستقيم، حاول أن تلمس الأرض بيديك. أولاً، استخدم أطراف أصابعك، ثم ضع راحة يدك بالكامل على الأرض.

تمرين 2.الطعنات. اندفع للأمام على ساق واحدة وثنيها عند الركبة، باستخدام حركات نابضة، حاول أن تجلس في وضع القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن. افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى، ثم اندفع إلى الجانب وقم بالتمدد مرة أخرى بحركات نابضة.

التمرين 3.انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن، وعقد ذراعيك وحاول ملامسة مرفقيك للأرض. فقط قم بالتمرين بعناية، لأن هذه الوقفة ليست مستقرة جدًا وقد تسقط.

التمرين 4ضع ساقًا واحدة على الطاولة (ظهر الكرسي، خزانة ذات أدراج، قضبان الحائط) بحيث تشكل ساقيك زاوية قائمة (من الممكن أيضًا أن تكون منفرجة، ولكن إذا كان لديك بالفعل خبرة في تمارين التمدد). أداء الانحناءات بالتناوب إلى ساق واحدة، ثم إلى أخرى، ثم قم بتغيير الساقين.

التمرين 5اجلس على الأرض، وافرد ساقيك قليلًا على الجانبين (حرفيًا بطول قدميك) وحاول الوصول إلى قدميك بأصابعك، ثم ثبتهما لاحقًا. في هذه الحالة، يجب أن يكون ظهرك مستقيماً ولا ينبغي أن تنحني ركبتيك.

تساعد تمارين التمدد على جعل الجسم مرناً ومطيعاً وتجنب العديد من المشاكل المرتبطة بالخمول البدني وأمراض المفاصل. ولكن، مثل أي تدريب، لن تكون مفيدة إلا إذا تم تنفيذها بشكل صحيح. قبل القيام بتمارين التمدد، عليك أن تفهم سبب الحاجة إليها وكيفية القيام بها مع الفوائد الصحية.

يتم استخدام تمارين التمدد في العديد من الألعاب الرياضية أو اللياقة البدنية أو الرقص أو مجرد التدريبات المنزلية.

يتم تحديد العمر البيولوجي للشخص بدقة من خلال مرونة ومرونة المفاصل.

يستخدم مقاتلو الفنون القتالية تمارين التمدد لزيادة نطاق الحركة أو للوصول إلى رأس الخصم بأقدامهم. إنه أيضًا عنصر لا يقل أهمية في تدريب المصارعين الذين يحتاجون إلى القيام بحركات وإمساك الكلاّبات في أوضاع وزوايا غير مريحة لهم تمامًا.

في الرقصات، مثل الباليه، يستغرق التمدد ما يقرب من 80٪ من الوقت الذي يقضيه التدريب. إن راقصات الباليه هي التي تتمتع بأفضل تمدد للجسم كله، لأنها تؤدي على خشبة المسرح كمية كبيرةالحركات التي هي خارجة عن إرادتك الناس العاديين. إن مجرد رفع ساقك الثانية عموديًا على الأرض مع البقاء واقفًا على الساق الأخرى يبدو بالفعل أمرًا غير واقعي ومستحيل.

في مجال اللياقة البدنية، يقوم العديد من الرياضيين بإدراج تمارين التمدد في برنامج تمارينهم. نادي رياضيلزيادة نطاق الحركة (على سبيل المثال، لن تتمكن من وضع القرفصاء بعمق أو أداء "جسر" جيد في تمرين الضغط بدونه) أو لتخفيف التوتر في مجموعة عضلية معينة. كما يتم استخدام تمارين مماثلة خلال فترة تجفيف الجسم، عندما يعاني الجسم من نقص طفيف في بعض الفيتامينات أو المعادن المخصصة لترميم العضلات والأربطة.

يقوم العديد من الأشخاص ببساطة بإنشاء مجموعتهم الخاصة من تمارين التمدد ويقومون بها فقط لغرض صحةبمفردك في المنزل. الرهبان التبتيون، حتى في سن الشيخوخة إلى حد ما، قادرون بسهولة ودون توتر غير ضروري على رمي أرجلهم خلف رؤوسهم أو القيام بالانشقاقات.

كيفية التمدد بشكل صحيح في المنزل

إذن، كيف يجب أن تبدو مجموعة تمارين التمدد للمبتدئين؟ سؤال صعب للغاية لأن احتياجات كل فرد مختلفة تمامًا:

• يريد شخص ما أن يكون لديه مفاصل مرنة لحزام الكتف من أجل أداء الحيل البهلوانية على الشريط الأفقي أو القضبان غير المستوية؛
• يريد شخص ما الحصول على الانقسام المثالي الذي سيكون مفيدًا له في المصارعة أو التايكوندو أو مرة أخرى لأداء الحيل البهلوانية ؛
• يريد شخص ما أن يتمتع بظهر مرن للغاية ليتمكن من الوقوف بسهولة على جسر المصارعة أو تنفيذه باستخدام تقنيات المصارعة؛
• شخص ما يريد فقط أن يجعل جسده أكثر مرونة وطاعة وصحة.

قم بإنشاء نظام التمرين الخاص بك بعناية، بناءً على احتياجاتك.

إذا كنت بحاجة فقط إلى تمديد عضلاتك للتعافي بعد التدريب، فابحث عن الموضع الذي تمد فيه العضلة وقم بعدة طرق (2-3) لتمديدها حتى تؤلمك قليلاً (هذه مجرد واحدة من تقنيات التمدد المقترحة، سنناقشها) هذا بمزيد من التفصيل أدناه). من السهل جدًا العثور على مثل هذا الوضع - فهو عكس تقلص العضلات، أي: في تمرين "رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين" تنقبض العضلات عندما نرفع الحديد لأعلى، وتمتد عندما نخفضه لأسفل. يمكنك الإمساك بأي شيء أفقيًا بيدك (على سبيل المثال، إطار الباب) والضغط عليه براحة يدك - وبالتالي ستشعر بتمدد في العضلة ذات الرأسين، وإذا قمت بإدارة جسمك في الاتجاه المعاكس من الكائن، يمكنك تمديد العضلة الصدرية في نفس الوقت مع العضلة ذات الرأسين.

يمكن العثور على تمارين التمدد على الإنترنت، وهناك عدد كبير منها، وقد يناسب تمرين واحد شخصًا وآخر - لذلك لا فائدة من إدراجها هنا. جربه بنفسك، إذا شعرت بالتمدد، استخدم هذا التمرين، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فابحث عن تمرين آخر.

الأنواع الرئيسية لعلامات التمدد

الآن فيما يتعلق بأنواع التمدد نفسها - هناك نوعان رئيسيان:

• ثابتة؛
• متحرك.

تمتد ساكنة، كما يوحي الاسم، الغياب التامالحركات أثناء التمارين. وهذا يعني أنك ببساطة تبقى عند النقطة القصوى لتمديد العضلات أو الأربطة، وتجلس في هذا الوضع لبعض الوقت. من المهم عدم السماح للأربطة بالوصول ألم حاديجب أن تشعر بتوتر لطيف.

تمتد الديناميكيةتنطوي على أي حركة تمد العضلات، مثل تأرجح الساقين أو الذراعين. يمكنك أيضًا إمالة جسمك نحو ساقيك وبالتالي تطويره مفصل الوركوتمدد بعض أربطة الساق.

كيفية القيام بتمارين التمدد المقسمة

كيف تمتد بشكل صحيح للانشقاقات؟ بسيطة للغاية، ولكن هناك العديد من الطرق.

عند استخدام التمدد الديناميكي، يمكنك تأرجح ساقيك بزوايا مختلفة - هذه الطريقة هي الأسهل ولكنها أيضًا أقل فعالية. عادةً، لتحقيق الانقسام الكامل، تستخدم التمدد الثابت - أي أنك تحرك ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض قدر الإمكان حتى يظهر توتر وألم طفيف، وتجلس في هذا الوضع لفترة معينة من الوقت. بالمناسبة، يمكن أن يكون مقدار الوقت المستغرق تحت الحمل إما 2-3 دقائق أو 15-30 دقيقة - وهنا عليك أن تسترشد بمشاعرك ومقدار وقت الفراغ.

هناك أيضًا خيار أكثر تطرفًا - وهو التمدد خلال الألم إلى أقصى سعة ممكنة والحفاظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. هذا الخيار مناسب للرياضيين الأكثر خبرة من المبتدئين، لأن "أولئك الذين يحبون التغلب"، الذين شاهدوا ما يكفي من الأفلام مع جان كلود فان دام، معرضون لخطر الإصابة أو في أسوأ الأحوال، تمزق الأربطة.

يمكنك أيضًا تمديد كل من "الساخن" و "البارد" ، أي مع التسخين المسبق في شكل إحماء أو سباحة حمام ساخنأو دون أي إجراءات أولية. يتم تعزيز التمدد "البارد" بشكل أفضل، ولكنه يستغرق أيضًا وقتًا أطول في التقدم.

باتباع جميع التوصيات المذكورة، ستتمكن بالتأكيد من الإجابة على سؤالك "كيف تمد ساقيك بشكل صحيح في المنزل"، لكن ضع في اعتبارك أنه مع تقدمك في العمر، "تصلب" المفاصل ويصبح من الصعب أكثر فأكثر. تطوير مرونتهم. بالنسبة للبعض، سوف يستغرق الأمر عدة أشهر، أو حتى سنوات، لإجراء عمليات الانقسام، لذا كن صبورًا.