مجموعات تقريبية من التمارين في الجمباز قبل الحصص التدريبية. كيفية أداء تمارين الجمباز في المنزل (للأطفال)

تمارين الجمباز والتدليك في أكثر الأمراض شيوعًا ضمور التغذية هو اضطراب الأكل المزمن. في طب الأطفال هناك: الحثل مع نقص وزن جسم الطفل - سوء التغذية ؛؟ مع الحثل الوزن الطبيعيجسم

تمارين رياضية لاستعادة الشباب الطبيعي وجمال الوجه هناك 11 تمرينًا فقط ، لا يمكنك إجراؤها كلها مرة واحدة ، ولكن خلال اليوم. يمكن أداء بعض التمارين أثناء المشي ، في مكان العمل ، أمام التلفزيون. يتم تنفيذ كل تمرين مرتين

تمارين الجمباز الإيقاعي

تم تصميم تمارين الجمباز الإيقاعي مع مراعاة الجوانب التشريحية والفسيولوجية و السمات النفسيةجسد المرأة ، وميلها إلى حركات ناعمة وسلسة ، معبرة تؤدى تحتها المرافقة الموسيقية. تتيح مجموعة متنوعة من التمارين صعوبة استخدامها في فصول مع مجموعات من مختلف الأعمار والاستعداد. وهي تختلف عن الأنواع الأخرى من التمارين في النزاهة والديناميكية وطابع الأداء الراقص. تتميز سلامة التمارين بتزامن الحركات الرئيسية والإضافية ، وغياب التوقفات وتثبيتات المواضع الوسيطة في التمارين والوصلات ، وتدل ضمناً على مشاركة جميع أجزاء الجسم في أي حركة يتم إجراؤها. مثال على التمارين الشاملة هي "الموجة" والحركات الشبيهة بالموجة ، التأرجحات.

الديناميكية ناتجة عن الحركة المكثفة حول الموقع ، بالإضافة إلى التغيرات المختلفة في السرعة والوتيرة والإيقاع والسعة والاتجاه وقوة الحركات.

يتم اكتساب الطابع الراقص للتدريبات بسبب الارتباط الوثيق بالموسيقى وعناصر الرقصات الشعبية ، والقدرة على إعطاء الحركات طابعًا مختلفًا وتلوينًا عاطفيًا مختلفًا. في هذه الحالة ، تتم الحركات بنمط إيقاعي معين وتتكرر بالتسلسل المطلوب (دوريًا).

ترتبط النزاهة والديناميكية وطابع الرقص في التدريبات ارتباطًا وثيقًا.

في الجمباز الإيقاعي ، هناك ستة أنواع تنافسية:

1. تمرن بدون كائن (مختصر ب / ن);

2. تمارين مع الأشياء:

القفز على الحبل؛

د) الصولجان.

في مؤخرافي المسابقات ذات المستوى العالمي ، لا يتم إجراء تمرين بدون شيء ، ولكنه أساس كل الجمباز الإيقاعي. يتم تنفيذ جميع التمارين على الموسيقى (مدتها من 75 إلى 90 ثانية) وتتميز بحرية الحركة للاعبة على السجادة (13 × 13 م) ، وأداء التمارين المتعلقة بفن التحكم في جسدها والعمل المتزامن مع الجهاز.

أساس أداء أي عنصر تقريبًا في الجمباز الإيقاعي هو المرونة والتمدد. إنشاء هذه القاعدة هو المهمة الرئيسية لمدرب لاعبة جمباز مبتدئ. إن جعل جسمك يتحرك في أي اتجاه دون أي قيود تقريبًا هو الأساس الذي يجب أن تبني عليه ، وبالتالي تلميع الترسانة الغنية الكاملة لهذه الرياضة الجميلة.

تمارين القذيفة

معدات الجمباز: 1 - شعاع الجمباز. 2 - العارضة 3 - قضبان للرجال ؛ 4 - حلقات 5 - جسر 6 - قضبان غير مستوية 7 - حصان الجمباز للقفز. 8 - ماعز الجمباز. 9- حصان الجمباز.

هناك مجموعتان رئيسيتان من التمارين على معدات الجمباز:

تمارين الإحصاء والقوة ؛

تمارين التأرجح.

تنقسم كل مجموعة من هذه المجموعات بدورها إلى مجموعات فرعية وفقًا للسمات المحددة لتمارين معينة.

تنقسم تمارين القوة إلى:

تمارين ثابتة (في الواقع - قوة) ؛

حركات القوة.

التمارين الساكنة هي وضعيات ثابتة (توقف وتوقف) يتخذها لاعب الجمباز على القذيفة. على سبيل المثال:

أ ، ب) معلقة على العارضة والحلقات ؛

ج ، د) التركيز على العارضة والحلقات ؛

ه) معلقة بزاوية.

و) توقف الزاوية ؛

ز) التعلق الأفقي من الخلف ؛

ح) تعليق أفقي من الأمام ؛

ط) توقف أفقي ؛

قواعد تسجيل التمارين على معدات الجمباز

ي) تأكيد اليد على الجانب - صليب.

نطاق صعوبة هذه التمارين واسع للغاية.

حركات الطاقة هي انتقالات بطيئة من موضع ثابت إلى آخر:

أ) سحب وخفض التعليق ؛

ب) الرفع بالقوة من مسافة قريبة وخفضه في التعليق ؛

ج) من الوقوف على اليدين - خفضه إلى التعليق والرفع إلى الرف ؛

من توقف أفقي - خفض إلى تعليق من الخلف ورفع إلى توقف أفقي.

تخضع كل هذه التمارين لنفس القوانين التي تخضع لها التمارين الثابتة.

الغالبية العظمى من التمارين على الأصداف هي تمارين التأرجح.

تعتبر هذه التمارين ذات قيمة من حيث أنها تثير القدرة على التنقل في الفضاء وتنسيق أفعالهم وفقًا للوضع الخارجي الذي تم إنشاؤه وإدارة هذه الإجراءات.

تمارين التأرجح على المقذوفات هي حركات دورانية على طول دائرة كاملةأو أجزاء منه.

للأغراض التربوية ، يتم تقسيم جميع تمارين التأرجح إلى ثلاث مراحل:

مرحلة الإجراءات التحضيرية هي اعتماد موقف البداية الأكثر عقلانية وتنفيذ حركات "البداية" التي تضمن الإجراءات اللاحقة على المقذوف.

مرحلة الإجراءات الرئيسية هي لحظة تطبيق أقصى جهد (الجزء الأكثر أهمية من التمرين ، تعتمد جودة التمرين ككل على التنفيذ الصحيح له).

مرحلة العمل النهائية هي الانتهاء من الحركة.

كل هذه المراحل مشروطة ، حيث لا توجد حدود واضحة بينها.

تمارين الحصان

تعتبر التمارين على حصان الحلق (ارتفاع 105 سم من سطح البساط) - التأرجح والقفز بساق واحدة أو قدمين ، والصلبان المستقيمة والعكسية ، والدوائر ذات الأرجل الواحدة والرجلين ، والفكوات - الأصعب من بين جميع أنواع الجمباز شامل. إنها معقدة بسبب إدخال المنعطفات والمخارج والانتقالات ، وتغيير ظروف الدعم على مقبضين ومقبض واحد ، داخل المقابض ، على مقبض وجسم الحصان ، على الجسم ، ويمكن إجراؤها طوليًا وعبرًا. يجب أداء التمارين على الحصان بوتيرة متساوية دون تأخير أو توقف ، دون لمس ودفع المقذوف بقدميك.

يتطلب التمكن الناجح من التدريبات على ظهور الخيل تنمية جيدةقوة عضلات الذراعين ، حزام الكتف ، الجذع ، تنسيق الحركات ، الحركة في مفاصل الورك، توازن. تدرس التمارين بطريقة شاملة ، في كلا الاتجاهين ، باستخدام الدعامات والأسلاك ، بمساعدة التدريبات التمهيدية والرائدة على المعدات القياسية وغير القياسية ، على أجهزة المحاكاة.

يمكن أن تكون القفزات أحادية الاتجاه (متشابهة) ومتعددة الاتجاهات (معاكسة). في الحالة الأولى ، يبدأ التأرجح بالقدم اليمنى إلى الجانب الأيمن ، واليسار - إلى اليسار. في الحالة الثانية ، يبدأ التأرجح بالقدم اليمنى إلى اليسار ، واليسار - إلى اليمين.

يتم تنفيذ القفزات أحادية الاتجاه من دعامة الوقوف ، من دعم الظهر ومن دعم الساقين بعيدًا. لذلك ، لأداء التجاوز الأيسر.

من التوقف أثناء الوقوف (من قفزة) ، يتم عمل حركة رمي مع الساقين والجذع إلى اليسار ، بينما تتجاوز الساق اليسرى اليمين وترتفع إلى مستوى الكتف الأيسر وما فوق. تم إصلاح الانتشار الواسع الناتج للساقين للحظة. في هذا الوقت ، يتم إزالة اليد اليسرى من الدعم ، ويرفع الجسم على اليد اليمنى ، ويتم إرسال الحوض وفخذ الساق اليسرى للأمام ، متجاوزين حركة الجزء السفلي من الساق ، ويتم نقل الساق اليسرى بسرعة إلى الأمام. الحصان والمقبض الأيسر ، وبعد ذلك تستقر اليد اليسرى مرة أخرى على المقبض الأيسر. في المرحلتين الداعمتين ، تحدث حركات الجسم والساقين تحت تأثير الجاذبية دون بذل الكثير من الجهد من جانب الممارس. بعد تجاوز العمودي ، يتم التقاط الحركة وتتأرجح الأرجل إلى اليمين ، والساق اليمنى تتقدم على اليسار وتستمر في التحرك إلى مستوى الكتف الأيمن وما فوق. عند التحرك في الاتجاه المعاكس ، مع اقتراب GCM للجسم من الوضع الرأسي ، تزداد حركة الساق اليمنى إلى اليسار إلى مستوى سطح الحصان. علاوة على ذلك ، ينتقل إسقاط GCM للجسم إلى اليمين بالقرب من مركز منطقة الدعم في اليد اليمنى ، واليد اليسرى ترتفع فوق الدعم ، والساق اليسرى ، تتفوق على الساق اليمنى بحركتها ، يقفز فوق جسم الحصان والمقبض الأيسر. يبدأ التأرجح إلى اليمين حتى التأرجح التالي ، ولكن الآن بالقدم اليمنى.

يتم تنفيذ القفزات متعددة الاتجاهات من نفس مواضع البداية مثل القفزات أحادية الاتجاه. على سبيل المثال ، لتأرجح القدم اليسرى إلى اليمين من نقطة التوقف أثناء الوقوف (أو من التوقف) إلى نقطة التوقف مع فصل الساقين ، من الضروري القيام بحركة رمي تشبه البندول مع الجذع والساقين إلى اليمين. في الوقت نفسه ، تكون الساق اليمنى متقدّمة على حركة اليسار وترتفع إلى الجانب على أعلى مستوى ممكن فوق الحصان ، وتنتشر الأرجل على نطاق واسع ، في أقصى نقطة من التأرجح ، يتم صد اليد اليمنى من المقبض ، وتقوم الساق اليسرى بقفزة. ثم يتم وضع اليد مرة أخرى على المقبض ، ويصبح اللاعب نقطة فارغة. (الشكل 6)

عند إجراء نفس التمرين بالقدم اليسرى إلى اليمين ، ولكن مع التركيز على الظهر ، يتم إجراء تأرجح صغير في الجذع والساقين أولاً إلى اليسار. ثم ينتقل إسقاط GCM للجسم إلى المقبض الأيسر ، مما يسمح لك بأداء حركة رمي تشبه البندول مع الجسم والساقين إلى اليمين. في الوقت نفسه ، تكون الساق اليمنى متقدّمة على حركة اليسار وترتفع أعلى مستوى ممكن فوق الحصان ، والحوض يتجه قليلاً نحو الحركة ، والساقين متباعدتان. ترتفع اليد اليمنى فوق المقبض ، وفي هذا الوقت تكتسح الساق اليسرى الحصان ، وتوضع اليد اليمنى مرة أخرى على المقبض ويذهب لاعب الجمباز إلى موضع توقف الساق بعيدًا عن اليمين.

أصعب قفزة متعددة الاتجاهات هي القفز من مسند الساق إلى التوقف الخلفي. لذلك ، على سبيل المثال ، لأداء هذا التمرين بالقدم اليسرى ، فإن إسقاط GCM للجسم (يتحول سابقًا إلى المقبض الأيمن ، وتقوم الأرجل بعمل تأرجح صغير إلى الجانب الأيسر). ثم ينقل وزن الجسم إلى المقبض الأيسر ويؤدى تأرجح قوي للساقين إلى الجانب الأيمن ، والساق اليمنى متقدّمة على حركة اليسار وترتفع إلى مستوى كتف اللاعب وما فوق. عند نقطة نهاية تأرجح الساق ، ترتفع اليد اليمنى فوق المقبض ، بينما تكتسح الساق اليسرى الحصان والمقبض الأيمن. في هذه اللحظة ، يدور الحوض قليلاً باتجاه الأرجوحة ويتحرك للأمام. يتم وضع اليد اليمنى على الدعم ، ويتحرك لاعب الجمباز إلى وضع التوقف من الخلف.

عند تعليم التأرجح ، يتم استخدام ما يلي كتمرينات رائدة وتحضيرية: تقلبات وتقلبات مختلفة في دعم الساقين بعيدًا عن بعضها البعض وفي الدعم من الخلف ، والتأرجح في الدعم الخارجي بمساعدة وبشكل مستقل ؛ تأرجح الساقين في جميع الاتجاهات ، والتأرجح في التعليق بقبضة واسعة مع الظهر إلى جدار الجمباز للساقين معًا وبعيدًا عن الآخر مع وضع ثابت للساقين في نهاية الأرجوحة ؛ التأرجح إلى الجانبين لدعم ودعم اليدين على القضبان الوسطى في وضع الساقين معًا وبعيدًا عن بعضهما البعض من خلال التأخيرات مع تأخير في نهاية الأرجوحة ؛ النفور مع التركيز على اليدين ملقاة على الأرض ؛ المشي باليد مع التركيز على القضبان غير المستوية دون نشر البوق ودون تأرجح الجسم من جانب إلى آخر ؛ يتأرجح في التركيز على الحصان بمقابض وأنواع أخرى من التأرجح وتقلبات الساق ؛ القفز فوق الحصان بشكل جانبي. ينزلق على القضبان غير المستوية بشكل جانبي وبزاوية بدون انعطاف ومعطفات ؛ يقفز متعدد الاتجاهات من مسافة قريبة بمساعدة وبشكل مستقل.

الدوائر أحادية الساق الموجهة هي مزيج من تأرجحين: أحادي الاتجاه للأمام أو للخلف ومتعدد الاتجاهات من تركيز الساقين على حدة. يعتمد نجاح هذا العنصر على مدى إتقان هذه القفزات بشكل صحيح. يتم تنفيذه من نفس أوضاع البداية مثل القفزات.

يتم تنفيذ الدوائر متعددة الاتجاهات بقدم واحدة من دعامة الوقوف (من قفزة) ، من التركيز من الخلف ومن التركيز مع فصل الساقين. إنها تمثل تأرجحين متتاليين ، أحدهما متعدد الاتجاهات والآخر أحادي الاتجاه.

العبور المباشر هو مزيج من قفزتين ، أحادية الاتجاه ومتعددة الاتجاهات ، يتم إجراؤها في وقت واحد مع الساقين اليمنى واليسرى تجاه بعضهما البعض. بعد القفز إلى الأمام لليمين ، تحتاج إلى نقل وزن الجسم إلى يدك اليمنى ، والقيام بأرجحة نشطة بقدمك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن والدفع بيدك اليسرى من المقبض ، مع تثبيت قدمك اليسرى في أعلى وضع. ، اقفز بقدمك اليمنى فوق الحصان والمقبض الأيسر ، ومع حركة الجسم لأسفل ، اجلب الحوض للأمام قليلاً ، وأرجح اليسار للأمام ، وسرعان ما ارفع اليد على الفخذ الأيسر وضعها على المقبض بين الفخذين المنتشرين على نطاق واسع أرجل. عند دراسة هذا التمرين ، يوصى بما يلي: إجراء تقلبات متعددة الاتجاهات بشكل صحيح من تركيز الساقين بعيدًا ، وإبطاء العبور بمساعدة ، ورفع الساق اليسرى للمتدرب وإمساكها في لحظة تأرجح الساق اليمنى إلى اليسار ؛ عبور من السكتة الدماغية الثانية أو الثالثة. يتم تقديم المساعدة على طول الطريق عن طريق دفع الساق اليسرى لأعلى.

العبور العكسي هو مزيج من قفزتين - أحادية الاتجاه ومتعددة الاتجاهات ، يتم إجراؤها في وقت واحد من تركيز الساقين على حدة. بعد تأرجح أولي إلى اليسار ، عندما تتحرك الأرجل نحو الوضع الرأسي ، ينتقل وزن الجسم إلى اليد اليسرى وتتأرجح الأرجل جهة اليمين بحركة نشطة من الساق اليمنى إلى الجانب والدفع بعيدًا عن المقبض باليد اليمنى.

يتم الجمع بين أرجوحة الساق مع تمديد في مفاصل الورك وانتشار واسع للساقين. بعد تأرجح القدم اليسرى للأمام ، والخلف الأيمن ، يتم وضع اليد اليمنى على المقبض بين الأرجل المنتشرة على نطاق واسع ويذهب لاعب الجمباز إلى نقطة توقف الساق بعيدًا عن اليسرى. لإتقان هذا التمرين بنجاح ، يجب أن تتعلم أولاً كيفية أداء القفزات متعددة الاتجاهات بشكل صحيح من تركيز الساقين بعيدًا عن التركيز في الخلف ، والعبور العكسي من التركيز الخارجي ، والعبور البطيء بمساعدة. يتم تقديم المساعدة من خلال رفع الساق اليمنى للمتدرب وإمساكها في لحظة تأرجح الساق اليسرى إلى الأمام.

دائرتان تمثلان تقلبين بكلتا الساقين. يتم إجراؤها بالتتابع واحدة تلو الأخرى بأرجل مستقيمة وجذع. يمكن أن تبدأ بقفزة من الدعم أثناء الوقوف مع قبضة على المقابض ، بعد قفزات أحادية الاتجاه للأمام أو للخلف من الدعم مع فصل الساقين ، من دعم خارجي أو من التركيز ، يد واحدة على المقبض ، والآخر على جسد الحصان. يمكن إجراء الدوائر على كل من اليمين واليسار. لذلك ، عند القيام بدوائر على الجانب الأيسر من نقطة التوقف أثناء الوقوف ، من الضروري ، بدءًا من الدعم ، توجيه الجذع والساقين بحركة دائرية إلى اليسار فوق الحصان ، مع رفع الظهر فوق المقابض ، و تحرك قليلا الكتفين إلى الأمام. عندما يكون الحوض فوق المقبض الأيسر ، يجب عليك دفعه بيدك اليسرى وإكمال القفزة ، ثم ضع يدك مرة أخرى على الدعم وتوجه إلى المحطة الخلفية. بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، قم بإجراء حركة دائرية مع الحوض والساقين إلى اليمين. عندما تكون الأرجل فوق المقبض الأيمن ، ادفعها باليد اليمنى والحوض والساقين ، واقفز للخلف دون قلب الحوض إلى اليسار ، ثم ضع اليد بسرعة على الدعم وأكمل التمرين (الشكل 10).

يتم تنفيذ قفزة أحادية الاتجاه للأمام مع انعطاف إلى اليسار (اليمين) من توقف الساق بعيدًا عن اليمين (اليسار). مع تأرجح نشط للساق اليسرى إلى اليسار والأمام ، ادفع باليد اليسرى وانقل وزن الجسم إلى اليد اليمنى ، ثم استدر إلى اليمين أثناء ثني الجسم والهبوط بين خطوط المقابض.

تسلسل الدراسة: الوقوف في المقدمة ، وإمساك اللاعب من الرجل اليسرى في لحظة تأرجحها النشط ؛ من موقف جانبي مع دعم على مقبض الحصان أو جدار الجمباز ، القفز ، الانحناء ؛ أداء نزول في كلا الاتجاهين من تركيز الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض بعد عدة ضربات ، ثم بعد القفز دون انعطاف (إلى وقفة مع ظهر الحصان) ومع دوران. يتم تقديم المساعدة من خلال الوقوف خلف كتف الذراع الداعمة وتحت فخذ الساق الذبابة.

يتم تنفيذ قفزة متعددة الاتجاهات مع انعطاف للداخل من الساق اليمنى (اليسرى) عن طريق تأرجح نشط للساق اليسرى مع دفع متزامن مع اليد اليسرى ونقل وزن الجسم إلى اليد اليمنى ، قفزة من الساق اليمنى إلى اليسرى الخلفية مع الالتفاف إلى اليمين وربطها بالساق الرائدة. في لحظة الاستدارة ، توضع اليد اليسرى على المقبض الأيمن ، وتتحرك اليد اليمنى بسرعة إلى الجانب لإبقاء الجسم في وضع رأسي عند الهبوط بين خطوط المقابض. لدراسة التفكيك ، يوصى بإجراء ما يلي: من تركيز الساقين بعيدًا عن بعضها البعض ، يتأرجح مع ارتفاع عالٍ للساق الرائدة ؛ قفزة عكسية من مسافة قريبة وانزل مع الدعم وبشكل مستقل. يتم تقديم المساعدة أثناء الوقوف عن طريق إمساك الرجل الرائدة في الموضع العلوي.

يتم إجراء فك الزاوية للخلف من مسند الساق اليسرى (اليمنى) بعيدًا. بعد تأرجح اليد اليمنى ، يتم إبطاء حركتها وفي نفس الوقت تحريك الحوض للأمام واليمين ، بسرعة ضع المقبض باليد اليمنى ، ونقل وزن الجسم إليها. مع الاستمرار في تأرجح الساق اليمنى في الاتجاه من اليمين إلى اليسار في دائرة ، قم بتوصيل الساقين في أقرب وقت ممكن ، وإزالة اليد اليسرى من الدعم والهبوط بالجانب الأيمن للقذيفة (الشكل 11). عند تدريس هذا التمرين ، يتم تنفيذ ما يلي مبدئيًا: من السدادة الخلفية ، قم بفك بزاوية من اليسار إلى اليمين بمساعدة وبشكل مستقل ؛ من نهاية الساق متباعدة مع اليسار ، قفزة الظهير الأيسر والفصل مع الدوران إلى اليسار. يتم تقديم المساعدة من الخلف بكلتا يديه على الحزام.

تمارين الحلقة

تعتبر التمارين على الحلقات (ارتفاع 255 سم من سطح الحصير) من أصعب أنواع الجمباز في كل مكان. أهمها: المصاعد ، التقلبات ، المنعطفات ، المواضع الثابتة وعناصر الطاقة ، الفكوات. تتكون المجموعات التي يؤديها لاعبو الجمباز في المسابقات من مزيج من هذه التمارين. الشرط الذي لا غنى عنه للتركيبات الحديثة هو مزيج من حركات القوة المختلفة ، والأوضاع الثابتة المعقدة ، والانتقالات الحادة من التدريبات المتأرجحة إلى التمارين الثابتة. نطاق الصعوبة كبير جدًا. لذلك ، فإن إتقان مثل هذه التمارين يتطلب مزيجًا من قوة العضلات المتطورة والمرونة والتوجه في الفضاء والشعور بالتوازن والاستقرار العاطفي والتصميم والشجاعة. تتطور هذه القدرات في عملية إتقان التدريبات على الحلقات. ميزات تصميم هذا المقذوف هي دعامة متحركة للحركة بحرية ، اعتمادًا على حركة لاعب الجمباز ، والحلقات ، ودائمًا في الاتجاه المعاكس. وهذا يخلق صعوبات محددة في أداء التمارين ويتطلب تكوين مهارات وقدرات قوية ومقاومة للتداخل متأصلة في التمارين على هذا الجهاز. عند أداء تمارين على الحلقات ، لا تتحرك جميع نقاط الجسم على طول أقواس الدوائر ، كما هو الحال على العارضة ، ولكنها تصف المنحنيات المعقدة التي تقترب من القطع المكافئ. المركز العامتتحرك جاذبية جسم اللاعب في مستوى عمودي يمر عبر نقاط تعليق الحلقات. عند أداء الحركات في تأرجح كبير ، في اللحظة التي يمر فيها الجسم ، يتم إنشاء قوى الطرد المركزي السفلية الرأسية ، ونتيجة لذلك يزداد الحمل على أيدي لاعبي الجمباز بشكل حاد ، خاصة عند أداء حركات السوط (الرمي).

يؤدي الأداء غير السليم للتمارين على هذا المقذوف إلى تأرجح الحلقات بشكل غير مرغوب فيه. لإيقافه ، تحتاج إلى عمل حركات بساقيك وجذعك في الاتجاه المعاكس لاتجاه التأرجح. يُنصح بتدريب المشاركين على وجه التحديد في القدرة على منع ووقف تأرجح الحلقات.

في المرحلة الأولى من تمارين التعلم على الحلقات ، يتقن المشاركون أولاً المواقف الأساسية (يطرح) ، والتي يمكن فيما بعد بدء أو إنهاء تمارين أكثر تعقيدًا ، والتعليق ، والتأرجح الصحيح ، وتقنية أداء الأوضاع الثابتة الأساسية من التأرجح ، و الانتقال من وضع ثابت إلى آخر. يتم تعلم العديد من التدريبات على الحلقات المنخفضة والتمارين المعقدة - باستخدام الصالات ذات التصميمات المختلفة وأجهزة المحاكاة الخاصة.

في المناهج المدرسية للتربية البدنية ، لا يتم توفير تمارين على الحلقات. ومع ذلك ، يمكن استخدام أبسطها (الشنق ، والراحة ، والتأرجح ، والتواء ، والترك السهل) بنجاح لتشكيل الموقف ، وتنمية القدرات الحركية والعقلية لأطفال المدارس. في الوقت نفسه ، يجب ضمان متطلبات السلامة لأداء التمارين.

Hang - التمرين الساكن الرئيسي ، يتم إجراؤه بقبضة بسيطة وعميقة. من خلال التعليق المناسب ، يتم تقويم الجسم في جميع المفاصل ، ويكون الرأس بين الذراعين ، والمعدة مطوية ، والساقين معًا ، وأصابع القدمين مشدودة للخلف ، والحلقات موازية أو مقلوبة إلى الداخل (اليدين منتفخة). ترجع تقنية التعليق إلى الحاجة إلى إزالة جميع أجزاء الجسم إلى أقصى حد من الدعم ، ومع تمارين التأرجح - إنشاء أكبر لحظة ممكنة من القصور الذاتي للجسم في الجزء الأول من التمرين. يتم تحقيق ذلك بشكل أساسي بسبب الحركة في مفاصل الكتف وانحناء العمود الفقري.

تتميز المعلق المختلط بدعم إضافي على المقذوف أو الأرضية بواسطة بعض روابط الجسم. التمارين الأكثر شيوعًا هي: الوقوف والوقوف والاستلقاء والانحناء والانحناء للخلف (مع وضع ظهرك على المقذوف) والوقوف خلفك والاستلقاء جانبًا (طوليًا وعبرًا) والوقوف معلقًا منحنيًا وقوسًا والتدلي بالخلف واستلقاء الساقين للخلف ، معلقة على اليسار (اليمين) وعلى الركبتين ، معلقة على أصابع القدم وخلف الثقل في الحلقات (نفس الشيء في حلقة واحدة ، ونفس يد واحدة) ، معلقة بدعم القدمين على الكابلات.

تعليق بسيط هو وضعيات البداية للعديد من التمارين. في منتصف المجموعة ، هم مستقلون. الأكثر شيوعًا هي: التعليق على أذرع مستقيمة ومنحنية ، والتعليق من الخلف ، والانحناء ، والانحناء بزاوية ، والتعليق الأفقي من الخلف والأمام.

يتميز التعليق على أذرع مثنية بالانحناء الشديد للذراعين ، حيث يتم لف اليدين والضغط بالأصابع على الصدر.

يتم تنفيذ التعلق من الخلف من التعليق عن طريق الانحناء لأسفل عن طريق خفض الساقين والجذع إلى الحد الخلفي والخلفي ، ويتطلب جهد عضلي كبير وحركة في مفاصل الكتف.

رمح التعليق هو موضع البداية أو النهاية الرئيسي في العديد من العناصر والوصلات والتركيبات البسيطة. في المرحلة الأولى من التدريب ، يتم إجراؤه كتمرين مستقل عن التأرجح في التعليق ، ودفع قدمين ، وتأرجح إحداهما ودفع الأخرى ، بالقوة. أثناء التعليق ، يجب أن تكون الذراعين مستقيمة (حلقات موازية للجسم) ، ويميل الرأس إلى الصدر ، وتكون الأرجل مستقيمة ومرفوعة إلى وضع مثني بزاوية 45 درجة على المحور الطولي للجسم ، CCM للجسم في مستوى الكابلات. التأمين والمساعدة يقفان على الجانب مع دعم المتدرب بذراعه أو تحت رقبته وأسفل ظهره.

يمكن أيضًا أن يكون القوس المعلق هو موضع البداية أو النهاية للعديد من العناصر والوصلات والتركيبات. يتم إجراؤه من تعليق الانحناء ، من التأرجح في التعليق والقوة. في حالة التعليق ، يجب أن يكون الجسم مثنيًا قليلاً ، يسارًا أو مستقيمًا ، رأسه لأسفل ، ذراع مستقيم ، حلقات مضغوطة على الجسم ، حوض في مستوى الحلقات ، والكعب والرأس على نفس الخط. يتم توفير التأمين والمساعدة من الجانب من الذراع أو تحت المعدة وأسفل الظهر.

يتم تنفيذ زاوية التعليق من التعليق عن طريق رفع الساقين إلى الزاوية اليمنى. يتم تنفيذ العمل الرئيسي عن طريق عضلات الحرقفي القطني والفخذين الأمامي والداخلي وعضلات البطن.

التدلي الأفقي من الخلف هو تمرين قوي ، بسيط في التقنية ، ولكنه يتطلب قوة متطورة لعضلات الرقبة والظهر وظهر الفخذ واليدين. يتم استخدامه كتمرين مستقل ولتنمية قوة العضلات. عند إجراء التمرين ، يكون الجسم في وضع أفقي في التعليق الخلفي ، ويتم قلب الحلقات للخارج ، والأذرع مستلقية وتتلامس مع الظهر العريض. الرأس مرفوع قليلاً (انظر الشكل 13). يتم توفير التأمين والمساعدة من خلال الدعم تحت الصدر والساقين.

التدلي الأفقي من الأمام هو أصعب تمارين القوة المعلقة ، حيث تتطلب قوة متطورة للصدر ، والظهر العريض ، والبطن ، والعضلات القطنية ، والفخذين الأمامي والداخلي. يساعد توتر عضلات الألوية على إبقاء الجسم في وضع مستقيم. يستخدم هذا النوع من التعليق كتمرين مستقل في برامج كبار لاعبي الجمباز ولتنمية قوتهم العضلية. عند إجراء التمرين ، يكون الجسم في وضع أفقي ، ويتم تقويم الذراعين في مفاصل الكوع ، ويشكل الرأس والجذع خطًا مستقيمًا ، وتتحول الحلقات إلى الداخل - الإبهام يواجهان بعضهما البعض ، واليدين تضغطان قليلاً على الحلقات ، يكون الدعم بشكل أساسي على الأصابع. يقف التأمين والمساعدة على الجانب مع دعم أسفل الظهر والوركين.

التركيز هو العنصر الرئيسي للتدريب الأولي للاعبي الجمباز. عند القيام بذلك ، يجب تقويم الجسم والذراعين ، وخفض الكتفين ، والمرفقين بالقرب من الجسم ، واليدين مبطنة قليلاً ، والمعدة مطوية ، والرأس مستقيم ، وحلقات مثبتة في منتصف الفخذين ، والجهود الرئيسية تهدف إلى خلق موثوقة يدعم. يتم توفير التأمين والمساعدة عند الوقوف على الجانب ، على الحلقات المنخفضة أسفل البطن والظهر ، على الحلقات العالية - خلف الساقين.

تتميز التوقفات المختلطة بدعم إضافي مع القدمين على المقذوف: التركيز مع ستارة الوركين في الحلقات وعلى الذراع. إنها معقدة من حيث تكلفة جهد العضلات عند الانتقال من محطة إلى أخرى.

من الصعب جدًا أداء التوقفات البسيطة دون تدريب مسبق ، لأنها تتطلب قوة متطورة للذراعين والجذع ، والقدرة على الحفاظ على التوازن على دعم متحرك. تبدأ أو تنتهي العناصر والحزم البسيطة والمعقدة. عند تعلم هذه التوقفات ، يطور الطلاب قوة عضلات اليدين والقدرة على الحفاظ على التوازن. أبسطها هو التركيز والزاوية ، والأصعب هو التركيز الأفقي على اليدين ، وتأكيد اليد على جانبي "الصليب" وتأكيد اليد على الجانبين رأسًا على عقب. يتميز التركيز بزاوية بإبقاء الساقين في وضع الزاوية اليمنى بالنسبة إلى الجسم. يتم إجراؤه بسبب عضلات iliopsoas وعضلات البطن والفخذين الأمامية والداخلية والحركة في مفاصل الورك. عند إجراء هذا التركيز ، يجب تقويم الذراعين ، وتحويل اليدين قليلاً إلى الخارج ، والظهر مستقيم ، والرأس مرفوع قليلاً. الدعم المتحرك يعقد تنفيذ العنصر. التأمين والمساعدة يقفان على الجانب ، إذا لزم الأمر ، الدعم تحت الساقين والظهر ممكن.

يتم تنفيذ التأرجح في التعليق عن طريق تقلبات متتالية في الجذع والساقين. عند التأرجح للأمام ، يتم تغذية الحلقات بشكل نشط للخلف ، وعند التأرجح للخلف - للأمام. على هذا الأساس التقني ، يتم إجراء تمارين التأرجح الأكثر تعقيدًا. عند تأرجح GCM ، يكون الجسم دائمًا موجودًا على العمود الرأسي الذي يمر عبر نقاط التعلق بالحلقات. في التأرجح الأمامي ، في اللحظة التي يمر فيها الجسم بالطول العمودي ، يتم إجراء حركة رمي نشطة للأمام إلى الأعلى باستخدام الأبواق والجسم ، يرتفع GCM إلى أعلى ارتفاع ممكن ، عند نقطة نهاية التأرجح الأمامي ، الحلقات إلى الوراء قدر الإمكان خلف الرأس. من هذا الوضع ، تأرجح للخلف ، ابدأ بظهرك وحوضك ، مع تخلف بعض الأرجل عن الخلف. عند تجاوز العمودي ، تلحق الأرجل بالجسم وتراجع حركة الرمي النشطة ، وتتجاوز الجسم ، ويصل جسم لاعب الجمباز إلى أعلى نقطة له ، ويتم تمديد الذراعين المستقيمين للأمام والضغط بنشاط على الحلقات. ثم يبدأ التأرجح إلى الأمام. توفر الحركات النشطة للأذرع ذهابًا وإيابًا توترًا ثابتًا على الحلقات ، وهو أمر ضروري للتأرجح الفعال (انظر الشكل 12). عند تعليم التأرجح ، يتعلمون أولاً التعليق الصحيح ، ثم يقدمون المساعدة في أداء التقلبات ، ويزيدون سعة السعة تدريجياً ، ثم يوفرون الفرصة لأداء التأرجح بمفردهم.

اللف للأمام من التعليق أثناء الانحناء يتم القيام به فقط مع التأرجح للخلف. بعد أن يمر الجسم في الوضع العمودي ، يتم إجراء حركة الجلد على الفور مع رجوع الساقين للخلف ، ويتم فصل الذراعين تدريجياً عن بعضهما البعض ، والضغط على الحلقات والانعطاف للخارج - تتحرك الكتفين للأمام ، ويتراجع الرأس. في نهاية التأرجح ، عندما يكون GCM أعلى من الأفقي ، يتم عمل التفاف في مفاصل الكتف. ينتهي التمرين بالتعليق أو الانحناء أو التقوس. يعتمد نجاح تنفيذه على لحظة مقدار الحركة التي تم إنشاؤها في الجزء الأول من التمرين ، وعلى قدرات القوة لعضلات السطح الخلفي للجذع والساقين ، وعمل عضلات الذراعين والحركة. في مفاصل الكتف. يوصى بدراسة هذا التمرين بالتسلسل التالي: من موضع إمالة الذراعين للأمام ، يتم شد اليدين في قبضة ، وتحويل اليدين مع الإبهام إلى الداخل ثم إلى الأسفل ، ونشر الذراعين على الجانبين ثم ، بينما إمالة الرأس للأمام ، ورفع اليدين إلى الوركين ، والانحناء أكثر عند الوركين. وضع البداية هو نفسه ، ولكن مع الاستيلاء على الحلقات على ارتفاع الكتف مع الفرشاة ، افعل الشيء نفسه.

التمرين ، الذي ينتهي بلف في وضع التعليق أثناء الوقوف في الخلف للتعليق أو الجثوم أو التعليق ، والوقوف على حلقات منخفضة بأذرع مستقيمة ، ونشرها على الجانبين والتحول للخارج ، مع دفع الساقين ، وإجراء انحناء للداخل على تعليق؛ قم باللف عن طريق الانحناء بمساعدة أولًا تحت الفخذ ، في النهاية تحت الظهر. التأمين والمساعدة يقفان على الجانب تحت الصدر والوركين.

يتم رفع التأرجح الأمامي من أرجوحة معلقة. عند النقطة الخاملة من التأرجح الخلفي ، يتحرك CCM للجسم إلى أقصى حد ممكن من الدعم ، ويتم إنشاء أكبر لحظة ممكنة من القصور الذاتي للجسم. على الأرجوحة ، عندما يقترب الجسم من الوضع الرأسي ، يتم تجاوز الصدر والمعدة ، يتم شد عضلات السطح الأمامي للجسم. ثم ، بسبب تقلصهم النشط ، يتم إرسال الساقين للأمام وللأعلى بحركة سوط. إنهم يخلقون أعظم لحظة من الزخم. علاوة على ذلك ، عند الاتكاء على الساقين والضغط على الحلقات بأذرع مستقيمة ، يتم إجراء حركة هبوطية متشنجة. الآن يتفوق الجذع على الساقين وبسبب هذا يتحرك لأعلى ، وبالكاد.

عند التدريب ، يوصى بأداء: من الاستلقاء على حلقات منخفضة (أقدام ممدودة على حصان رياضي) ، والانحناء والانحناء في مفاصل الورك مع الضغط المتزامن على الحلقات باليدين ، متبوعًا بنطاق فارغ ؛ الرفع بالقوة بوتيرة سريعة مع ثني كبير في مفاصل الورك ؛ القفز للأمام على الحلقات وعلى العارضة وعلى القضبان غير المستوية ؛ الشيء نفسه على أعمدة مائلة تواجه النهايات العالية ؛ الرفع مع تأرجح للأمام على الحلقات بمساعدتك ومفردك. التأمين والمساعدة يقفان على الجانب تحت الظهر والساقين.

يتم تنفيذ رفع التأرجح الخلفي من أرجوحة معلقة. عند نقطة نهاية التأرجح الأمامي ، يتحرك GCM للجسم إلى أقصى حد ممكن من الدعم عن طريق تحريك الحلقات للخلف خلف الرأس ، وتقويم الجسم مع وضع الساقين فوق الحلقات ، ووضع الصدر مغلقًا ، البطن المقلوب ، واستدارة الظهر ورأس منخفض. هذا يخلق أكبر لحظة ممكنة من القصور الذاتي للجسم. على التأرجح الخلفي ، يتحرك بالقصور الذاتي ، عندما يقترب الجسم من الوضع الرأسي ، يقوم لاعب الجمباز ، الذي يتراجع بنشاط في مفاصل الكتف ، بأداء أرجوحة. في هذه الحالة ، يكون الظهر متقدمًا على حركة الساقين. ثم تتقدم الأرجل على حركة الجسم ، ونتيجة لذلك يتم إجراء حركة رمي قوية (سوط) مع عودة الساقين لأعلى ، بينما تضغط اليدين بنشاط على الحلقات لأسفل من خلال الجانبين. عند تدريس هذا التمرين ، يوصى بأداء: الانتقال إلى الدفع الفوري بقدمين ، مع انخفاض تدريجي في قوة الدفع وزيادة في ارتفاع الحلقات ؛ من تعليق أرجل مستلقية خلف الانتقال إلى نطاق قريب من الفراغ بمساعدة ؛ التراجع مع التأرجح للخلف من التأرجح والانحناء ؛ من التأرجح الخلفي أرجوحة الرفع بمساعدة وبمفردك. بلاي ومساعدة يقفان على جانب الفخذ والمعدة.

من نقطة التوقف بزاوية ، يتم الإنزال للأمام في التعليق أثناء الانحناء عن طريق ثني الذراعين ببطء وخفض الكتفين للأمام وبدون رفع الحوض لأعلى ، وتحويل الحلقات للخارج ، وفك الانحناء والخفض ببطء في التعليق أثناء الانحناء. أثناء الإنزال ، تضغط الحلقات على الحوض. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة بطيئة دون هزات (انظر الشكل 14). يتم دراستها على الحلقات المنخفضة بمساعدة وبشكل مستقل. التأمين والمساعدة يقفان على جانب الساقين ، تحت الصدر والظهر.

يتم إجراء الاستدارة إلى الأمام ، المنحنية من نقطة التوقف ، دون توقف عن طريق ثني الذراعين ببطء وخفض الكتفين للأمام ودون رفع الحوض لأعلى ، وتحويل الحلقات إلى الخارج والخفض ببطء في التعليق ، والانحناء على الأذرع المثنية في قبضة عميقة. الاستمرار في لف اليدين ، وتحريك الكتفين إلى الأمام وبدون ثني عند مفاصل الورك ، قم بإجراء الرفع بالقوة. لدراسة هذا التمرين ، يوصى بالقيام من تعليق الاستلقاء المعلق بقبضة عميقة ، والانتقال إلى نطاق فارغ على أذرع مثنية ، على حلقات منخفضة مع وبدون ذلك - على حلقات عالية. التأمين والمساعدة يقفان على الجانب تحت الظهر والساقين.

يتم الرفع بالقوة من التعليق بقبضة عميقة على أذرع مستقيمة ، ويتم تدوير اليدين للأمام - للخارج. شد مفاصل الورك لأعلى وانحني بالكاد ، وأعد كتفيك للخلف قليلاً ، مع إبقاء يديك أقرب إلى بعضهما البعض ، والمرفقين للأمام. بعد ذلك ، اضغط على الحلقات بيديك وقم بإدارة الخراجات ، وحرك كتفيك بسرعة إلى الأمام ، واسحب مرفقيك للخلف وركز على الذراعين المثنيتين ، واستقامة ذراعيك ، والانحناء. يتم الصعود بنفس الوتيرة دون توقف. أثناء التدريب ، يتم تنفيذ التمارين السابقة التالية: التعليق والتعليق بقبضة بسيطة وعميقة ؛ الرفع بقوة التعليق أثناء الوقوف بقبضة عميقة ، دفع قدمين ؛ الرفع بالتعليق بقبضة عميقة ، وإراحة قدميك على الأرض أو الدعم (الماعز ، البراز ، إلخ) ؛ الرفع بالقوة بمساعدة الجزء السفلي من الساق.

يتم تنفيذ القفز للخلف من التعليق أثناء الانحناء عن طريق تمديد مفاصل الورك ، وتحريك الساقين بشكل قوس (لأعلى ، للأمام ، للأسفل ، للخلف) والضغط بأذرع مستقيمة. على الحلقات في نهاية الأرجوحة الخلفية. الأكتاف ترتفع إلى مستوى الجلد ، والجسم عازم. عند القيام بالفك ، يتم إجراء حركة رمي (سوط) - كما هو الحال عند الرفع للخلف بضربة واحدة. عند الدراسة ، يوصى بإجراء: التأرجح الصحيح في التعليق مع تأرجح خلفي بارز والضغط بأذرع مستقيمة على الحلقات ؛ تأرجح القوس من التعليق المنحني مع تأرجح بارز والضغط بأذرع مستقيمة على الحلقات والعودة إلى وضع البداية ؛ رجوع التأرجح الخلفي من التأرجح في التعليق بسبب الانحناء المعلق بمساعدة. يكون التأمين والمساعدة على الجانب بيد واحدة تحت المعدة والأخرى تحت أسفل الظهر من التنفيذ إلى الهبوط.

يتم تنفيذ الترجل باستخدام قوس من الانحناء المعلق. للقيام بذلك ، قم بتوجيه ساقيك لأعلى - للأمام ، وقم بتصويبها بفاعلية ، والضغط على الحلقات ، انشر ذراعيك على الجانبين. في لحظة التمديد الكامل ، حرر يديك واقفز. يتم تنفيذ التفكيك بسعة كبيرة. لدراسة التفكيك ، يتم استخدام التدريبات السابقة التالية: تقليد حركة الفك أثناء الاستلقاء على الأرض ؛ إجراء تفريغ على الحلقات المنخفضة ، دون تحرير وإطلاق اليدين لحظة الهبوط ؛ القيام بفك قوس على حلقات متوسطة الارتفاع وحلقات عالية بمساعدة ، ثم بشكل مستقل. يعتبر التأمين والمساعدة بمثابة دعم جانبي تحت الظهر والصدر.

يتم إجراء فك الالتواء الخلفي من الانحناء المعلق. للقيام بذلك ، تحتاج إلى فرد ساقيك - للخلف ، والضغط على الحلقات ، وخذ ذراعيك المستقيمتين إلى الجانبين ، وتحويل يديك إلى الأمام. يتم تنفيذ الترجيح

عند دراسة الفك ، يوصى بإجراء التمارين التالية بشكل مبدئي: الشقلبة الخلفية ، والانحناء فوق الكتف - لإنشاء فكرة عن حركات الساقين والجذع ؛ تقليد الالتواء من وضع البداية ، والوقوف مثني ، والذراعين إلى الخلف ، بدون حلقات ، مع إمساك اليدين بحلقات منخفضة منخفضة والوقوف على ساق واحدة ، والأخرى مستلقية ، تلامس الأرض قليلاً ، مع مزيد من اختطاف الساق الحرة إلى " ابتلاع "الموقف ؛ رفع الجسم من التعليق ، والانحناء ، على الحلقات المنخفضة بمساعدة ، إلى موضع أعلى بالضغط بأيد مستقيمة على الحلقات ، ونشرها على الجانبين والامتداد الحاد في مفاصل الورك في الاتجاه التصاعدي والخلف قليلاً ؛ ثم التفت إلى الخلف بيد واحدة تحت الفخذ والأخرى تحت الكتف ؛ ينزل من شنق عازمة على المساعدة. التأمين والمساعدة يقفان على الجانب تحت الصدر والفخذ. يتم إجراء الفك عن طريق قلب الساقين مع تأرجح للأمام. مع حركة رمي الساقين ، ينحني الجسم عند مفاصل الكتف والورك ، ويضغط الحوض بقوة على الحلقات ، وتنتشر الأرجل على نطاق واسع. بعد اجتياز العمود الرأسي ، ينحني اللاعب أيضًا ، "يقود" ساقيه للخلف - إلى أسفل ، وبعد ذلك يستقيم ويحرك رأسه للخلف ، ويعود إلى النطاق الفارغ ويطلق الحلقات.

عند الدراسة ، يوصى بإجراء ما يلي: على الحلقات المنخفضة ، النزول عن طريق قلب الساقين ، والانحناء ، ودفع إحداها وتأرجح الساق الأخرى ؛ بدفع قدمين ، يتم إجراء تعليق مع ثني الساقين ورفع الكتفين بمساعدة صديق ؛ من التلويح ، يتم تقليد الفك دون تحرير اليدين ؛ الترجل بمساعدة وبشكل مستقل. يقف بيلاي على الجانب ، بيد واحدة بالكتف حتى لحظة الهبوط ، باليد الأخرى بالضغط أسفل الظهر ، مما يساعد على الدوران. أثناء تحرير الحلقات ، اسند الكتف بيد واحدة والأخرى تحت الصدر.

الخزائن

يتم تضمين الخزائن في الجمباز الشامل للرجال والسيدات كأحد الأنواع المستقلة. هذه حركات قصيرة المدى معقدة في التنسيق وتتطلب تركيزًا كبيرًا من الجهود العضلية والتوجيه في مساحات الانتباه والتصميم والشجاعة. يتم إجراؤها بالجري ، كقاعدة عامة ، بدفع كلا الساقين على جسر الجمباز ، مع دعم وسيط إلزامي لليدين على القذيفة.

يتم تضمين الخزائن في المناهج الدراسية من الصفين الرابع والحادي عشر. يتضمن أبسط قفزات فوق ماعز وحصان.

هناك عدد كبير من أنواع الخزائن. يتم أداء حوالي مائة منهم في مسابقات من مختلف الرتب. الميل إلى تعقيد التمارين في أنواع الجمباز في كل مكان يكون ملحوظًا بشكل خاص في الخزائن. هناك بهلوان كامل. يمكن أن تصبح القفزة الواحدة والنفس أكثر تعقيدًا وتتغير اعتمادًا على مكان الدعم على المقذوف ، وإدراج التقلبات ، والانعطافات ، والشقلبة قبل وبعد الدفع باليدين ، إلخ. بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن إجراء مزيد من التطوير للأقبية من خلال تحسين أجهزة القفز وجميع المعدات المتعلقة بهذا النوع من الجمباز الشامل (الجسر ، المدرج ، حصائر الهبوط ، إلخ).

يتم تنفيذ الخزائن من خلال أجهزة الجمباز المختلفة ، بشكل رئيسي من خلال ماعز وحصان ، في العرض والطول. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراؤها أيضًا من خلال معدات الجمباز "غير القياسية" ، على سبيل المثال ، من خلال كومة من الحصير ، وعارضة التوازن ، وطاولة الجمباز ، ومقعد الجمباز ، وحصان بمقابض ، ومن خلال جهاز مشترك. القفزات فوق الأجهزة المدمجة هي مضاعفات القفزات العادية التي يتم إجراؤها من خلال أجهزة الجمباز المركبة في تركيبات مختلفة. تتطلب هذه المجموعات غير العادية من المقذوفات الحيلة والتوجيه والقدرة على تطبيق مهاراتهم في ظروف غير عادية من المشاركين. يجلب استخدام هذا النوع من المقذوفات والقفزات تنوعًا كبيرًا في الدرس. يمكن أن يتغير ارتفاع المقذوفات.

تسمح مجموعة متنوعة من الخزائن باستخدامها كوسيلة للتأثير الشامل على المشاركين في مختلف الأجناس والأعمار واللياقة البدنية. وللمهارات والقدرات الخاصة بتنفيذها أهمية عملية كبيرة.

تنقسم الخزائن إلى مجموعتين:

1) القفزات المباشرة ، وتتميز بتحريك الجسم فوق منطقة الدعم للقذيفة دون قلب الرأس. تتضمن هذه المجموعة قفز الأرجل بعيدًا ، والانحناء ، وما إلى ذلك.

2) قفزات الوجه ، والتي يمر خلالها اللاعب فوق الجهاز من خلال الوقوف على اليدين ، ويقلب رأسه في وضع منحني أو مقوس أو تجميع ، وتشمل القفزات الانقلاب إلى الأمام ، والوجه إلى الأمام ، والانحناء ، والاستقامة ، والوجه متبوعًا بشقلبة للأمام وغيرها. يمكن تنفيذ القفزات بدفعة حول الجزء القريب أو البعيد من المقذوف بدون انعطاف ومع دوران 180 درجة أو أكثر ، قفزات جانبية ، يمر خلالها GMC لجسم اللاعب بعيدًا عن منطقة الدعم. وتشمل هذه القفز جانبية ، بزاوية ، مقوسة. يتم إجراؤها من خلال ماعز ، حصان عريض ، من خلال حصان بمقابض ، من خلال مجموعة من المقذوفات.

على الرغم من التنوع الكبير في القفزات ، فإن لكل منها العديد من العناصر المتشابهة في الأداء. هم يشكلون أساس تقنية التنفيذ. لتسهيل دراسة أساسيات تقنية القفز ، يتم تقسيم كل منها بشكل مشروط إلى المراحل التالية: الإقلاع ، الهجوم على الجسر ، الركل بالأرجل ، الطيران قبل الدفع باليد - الدفع المتبادل باليدين ، رحلة بعد الدفع باليدين والهبوط. يؤثر التنفيذ غير الصحيح لواحدة على الأقل من المراحل المذكورة سلبًا على جودة القفزة ككل. 1 يلعب السباق دورًا مهمًا في المراحل اللاحقة من القفزة. للرياضيين المؤهلين تأهيلا عاليا ، تصل سرعة الإقلاع إلى 7.6 - 8.2 م / ث. مع نمو المهارة ، فإنها تزيد من سرعة الإقلاع وقوة الدفع من الدعم ، ويعتمد الوقت الذي يقضيه اللاعب في مراحل الطيران. عادة لا يتجاوز طول فترة الركض للاعبي الجمباز المبتدئين 8-12 مترًا ، وبالنسبة للاعبي الجمباز من الرتب الأعلى - 25 مترًا.تسبب البداية الحادة صلابة في الحركات ، في اللحظة التي يتم فيها وضع الساق على الدعم ، لا ينبغي أن أن تنحني بقوة عند مفاصل الركبة والكاحل ، وإلا فقد يكون هناك عبء إضافي على عضلات العمل. ينتهي التنافر بامتداد كامل للساق الداعمة عند الركبة والانثناء المسبق في مفصل الكاحل. الدقة لها أهمية كبيرة. من أجل حسابها ، تحتاج إلى معرفة طول خطوات الجري وعددها. مع المدى الصحيح ، يزداد طولهم تدريجياً ، وآخرها ، قبل مهاجمة الجسر ، كقاعدة عامة ، أقصر إلى حد ما من السابق.

يتم تنفيذ الهجوم على الجسر والتنافر في اللحظة التي يكتسب فيها اللاعب أكبر سرعة أفقية بدفع أقوى ساق. يتم سحب ساق الدفع ، المثنية عند مفاصل الورك والركبة ، حتى الساق الطائرة ، ثم يتم توصيلها وتقريبًا للأمام ، مما يوفر هجومًا "متوقفًا" على الجسر. يبلغ طول الأخير 2.3 - 2.8 متر ، ويعتمد مسار الرحلة على تأهيل الرياضي وشكل القفزة التي يتم إجراؤها. أثناء الهجوم ، يميل الجسم إلى الأمام (5-25 درجة من الوضع الرأسي) ، وتحتفظ به الأرجل إلى حد ما ، وتكون الذراعين أسفله ، من أجل القيام بتأرجح تصاعدي نشط أثناء التنافر من الجسر. يتم وضع القدمين في مكان التنافر موازية لبعضهما البعض لنصف القدم. يتراوح وقت القفز إلى الجسر عادة بين 0.27-0.33 ثانية.

يتم تنفيذ التنافر بسبب التمديد النشط للساقين في الركبة ومفاصل الورك وانثناء أخمصي القدمين. الأقدام تكمل الدفع. عند صدهم ، يحققون أقصى استخدام ممكن للقوة التفاعلية للجسر والجهاز العضلي الهيكلي للاعب الجمباز نفسه. زاوية رحيل CCM للجسم فيما يتعلق بالرأس هي 75-85 درجة.

يعتمد الطيران للدفع باليدين على فعالية الإقلاع والدفع من الجسر. يتم تحديد مسار الرحلة من لحظة الدفع بالقدمين إلى الدفع باليدين إلى حد كبير من خلال المسافة بين الجسر والقذيفة ، ويعتمد أيضًا على هيكل القفزة التي يتم إجراؤها ، وطول المقذوف وارتفاعه ، لياقة الرياضي وتقاس بمسافة من 1 إلى 2.5 متر وتتراوح مدة هذه المرحلة من الرحلة في حدود 0.27 - 0.45 ثانية. في هذه المرحلة ، يتم إجراء تأرجح أولي للرجلين إلى الخلف نتيجة لتمدد الجسم في مفاصل الورك (إلى وضع منحني قليلاً). ينتهي به الأمر إلى دعم اليدين على المقذوف ويساهم في زيادة سرعة حركة الساقين بشكل عرضي لأعلى ؛ يخلق ظروفًا لانحناء حاد للجسم في مفاصل الورك في لحظة الدفع باليدين.

الدفع باليدين يحدد إلى حد كبير عدد المراحل اللاحقة للقفزة. يتم وضع اليدين على المقذوف أمام الجسم بزاوية منفرجة مع مستوى المقذوف. هذا يخلق ظروفًا مواتية لزيادة ارتفاع الطيران بعد التنافر. يتم وضع اليدين بالتوازي مع مكان التنافر ، أربعة أصابع للأمام. في هذه الحالة ، يميل لاعب الجمباز وكفه بالكامل على الجهاز ويكمل الدفع بأصابعه. يتم الدفع باتجاه حركة الجسم ، كما لو كان من نفسه ، بسبب امتداد الذراعين في مفاصل الكتف والمرفق وانثناء مفاصل الرسغ. يجب أن تكون نشطة (في لحظة التنافر بالأيدي ، يطور لاعبو الجمباز جهودهم حتى 380-450 كجم) ، وقصيرة (0.13 - 0.45 ثانية) وتنتهي في اللحظة التي تعبر فيها الكتفين منطقة الدعم وفي نفس الوقت اليدين اتركه.

تحدد الرحلة بعد الدفع باليدين نوع القفزة: ثني الأرجل ، وفصل الساقين ، والانحناء ، وما إلى ذلك. يعتمد تقييم القفزة ككل على جودة هذه المرحلة إلى أقصى حد. كلما تم الحفاظ على الموضع الثابت للجسم أثناء الطيران ، كانت جودة أداء القفز أفضل. يعتمد ارتفاع وطول الرحلة بعد الدفع باليدين على السرعة الرأسية والأفقية للاتجاه وقوة الدفع باليدين والقدمين ، وكذلك طبيعة القفزة. لأفضل لاعبي الجمباز ، يصل ارتفاع ارتفاع GCM في هذه المرحلة إلى 2.5 - 2.8 متر من مستوى الأرض ؛ يصل طول الرحلة إلى أكثر من مترين. يتراوح وقت الرحلة بعد الدفع باليدين قبل الهبوط بين 0.75 - 0.95 ثانية.

الهبوط يكمل القفزة ويحدد جودتها ككل. في المرحلة النهائية ، تهدف أفعال لاعبي الجمباز إلى تخفيف (امتصاص) التأثير الذي يحدث عندما يتلامس مع الدعم ، والقضاء على الحركة المترجمة ، وفي القفزات الأخرى ، والحركة الدورانية وضمان التوازن المستقر. يعتمد الهبوط المستقر إلى حد كبير على الإجراءات الناجحة للاعب قبل الهبوط. عند الهبوط على أصابع القدم المتوترة والمستقيمة ، يجب أن تنزل نفسك على الفور إلى القدم بأكملها ، وتمتص تأثير القوى الخارجية بسبب الانحناء الطفيف للساقين. في هذا الوضع ، يجب أن يكون الكعبان معًا ، وأصابع القدم والركبتين متباعدتين قليلاً ، والجذع يميل قليلاً إلى الأمام ، والذراعان مرفوعان للأمام - للخارج ، والرأس مستقيماً. يؤدي الهبوط الواضح في الخزائن إلى زيادة الانطباع عن أدائها بشكل كبير. اقفز من مسافة قريبة راكعًا وافصل الساقين عن بعضهما البعض (الماعز على نطاق واسع). بعد القفز على ركبتيك ، انزل على كعبيك ، وذراعيك للخلف ، وقم بإمالة جذعك للأمام قليلاً ؛ حرك ذراعيك بقوة للأمام وللأعلى ، وادفع من القذيفة ، وارفع حوضك من كعبيك ، وفصل ساقيك عن بعضهما البعض ، وقم بفك القذيفة بزاوية مثنية. على الأرض ، جالسًا على كعبيك ، في نفس الوقت مع تلويح من يديك لأعلى ، اركع لأسفل ، واقفًا ساقيك فارغتين ، ساقيك متباعدتان ، يديك لأعلى. يقف التأمين والمساعدة أمام منطقة الهبوط بالصدر والظهر.

القفز من مسافة قريبة ، والربض ، والنزول ، والانحناء (عرض الحصان أو الماعز). عند إجراء هذا التمرين ، من الضروري ، بعد دفع قدميك من الجسر ، بعد مرحلة الطيران ، وضع يديك على المقذوف ، والانتقال إلى وضع القرفصاء. بوتيرة ، استقامة ، ادفع ، ثني ، ذراعيك لأعلى. حافظ على هذا الوضع حتى الهبوط.

تسلسل التعلم:

1) من المحطة ، رابض على الأرض ، اقفز وهبط بهدوء ؛

2) من حامل على مقعد رياضي ، أو شعاع منخفض أو أي جهاز رياضي آخر ، قفز للأعلى ، والانحناء بجبيرة ثابتة ؛

3) هو نفسه ، ولكن ينزل إلى دائرة مرسومة بالطباشير. التأمين والمساعدة تحت الصدر والظهر.

اقفز الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض عبر الماعز. بعد الدفع بقدميك على الجسر ، عليك أن تمد يدك إلى الدعم ، وتضع يديك عليه ، وتلمس مفاصل الورك وتفرد ساقيك ، ثم تنحني عند الدفع بعيدًا والهبوط.

تسلسل التعلم:

1) القفز على الفور مع التكاثر والساقين المتوهجة ؛

2) مع التركيز على الاستلقاء مع دفع الساقين ، قم بنشرها والتركيز على الوقوف منحنيًا ، وفصل الساقين ، والاستقامة ، والقفز ، والهبوط ؛

3) قفز على المقذوف من مسافة قريبة أثناء الركوع وبدفعة من الساقين ، مع موجة من اليدين ، قم بفك الساقين عن بعضهما البعض. يصبح التمرين أكثر صعوبة بزيادة ارتفاع المقذوف والوقوف منه إلى الجسر. يقف التأمين والمساعدة في المقدمة - على الجانب في موقع الهبوط أسفل الصدر وبجانب الذراع فوق الكوع.

القفز مع ثني الساقين فوق ماعز على نطاق واسع

بعد وضع اليدين على الدعم ، ارفع الحوض ، وثني الساقين في الورك و مفاصل الركبة. قبل أن تمر الأرجل بشكل عمودي ، ادفع بيديك ، ارفعهما وانحني ، اهبط.

تسلسل التعلم:

1) القفز في مكانه ، ثني الساقين للأمام عند مفاصل الركبة والورك ؛

2) من التركيز على الاستلقاء مع دفع الساقين - عند مسافة قريبة ، والربض والوقوف بدفعة نشطة بيديك ؛

3) القفز مع ثني الأرجل ، مع زيادة تدريجية في ارتفاع القذيفة والمسافة من الجسر إلى الماعز ، مع الدوران (90-180 و 360 درجة) ، إلى مسافة الهبوط. يقف Belay والمساعدة في المقدمة - على جانب موقع الهبوط ، ادعم اللاعب بكلتا يديه على الكتف.

يتم إجراء قفزة بزاوية من الركض المائل فوق حصان بطول مع دفع بقدم واحدة إلى الجانبين الأيمن والأيسر. يتم تنفيذ قفزة بزاوية إلى اليمين بدفع باليد اليسرى مع إراحة اليد اليمنى في نفس الوقت على جسم الحصان ، وترتفع الساق الذبابة لأعلى وخلال القذيفة ، وتنضم الساق الداعمة بعد التنافر بسرعة إلى الساق الذبابة فوق القذيفة . يتم تقويم الجذع قدر الإمكان. تستقر الأيدي على المقذوف بالتتابع ، في بداية القفزة ، يمينًا ، وفي النصف الثاني - يسارًا. المدى صغير (7-8 م). يتم تثبيت الجسر بزاوية طفيفة (موازية تقريبًا للحصان) عند الحافة القريبة من المقذوف. وبالمثل ، يتم تنفيذ القفزة بزاوية جهة اليسار.

تسلسل التعلم:

1) الجلوس على حصان على فخذك الأيمن ، وإمالة يديك خلف الجسم ، وتأرجح ساقيك للأمام - إلى اليمين ، واقفز من المقذوف ، وهبط مع جانبك الأيسر نحوها ؛

2) تجلس ساقيك متباعدتين على الحصان ، ضع يديك على جسم الحصان وأرجح ساقيك للنزول بزاوية إلى اليمين (اليسار) ؛

3) من خطوة إلى خطوتين ، بضربة واحدة ودفع الأخرى ، تصل إلى وضع الجلوس على حصان ؛

4) القفز بمساعدة وبشكل مستقل من خلال كرة طبية موضوعة على الطرف البعيد من الحصان. يقف التأمين والمساعدة في موقع الهبوط جانبًا للقذيفة مع وضع اليد اليمنى على الذراع أو الحزام واليد اليسرى أسفل الظهر.

زاوية القفز فوق الحصان في العرض (مع وبدون مقابض). يتم إجراؤها على كلا الجانبين. بعد الإقلاع المباشر ، تحتاج إلى الدفع بقدميك من الجسر ، والانحناء بأذرع مستقيمة على المقذوف ، استدر 90 درجة إلى اليمين (يسار). يبدأ الدور بالتتابع مع حركة الساقين ، ثم الجذع ، وينتهي فوقه. في لحظة الدوران ، يكون الجسم في وضع رأسي والساقين بزاوية قائمة عليه. عند القفز بزاوية إلى اليمين (في لحظة الانعطاف إلى اليسار) ، انقل وزن الجسم إلى اليد اليمنى ، وادفعه لليسار حتى تمر الأرجل خلف الحصان ، ثم قم بالإمساك به مرة أخرى المقبض أو الاتكاء على الحصان ؛ ادفع القذيفة باليمين ، وانقل وزن الجسم إلى اليد اليسرى. عند الهبوط ، خذ يدك اليمنى للأمام أو للجانب. عند إجراء قفزة ، لا يرتفع الحوض عالياً ، ويبقى أقرب إلى مستوى الحصان (إلى المقابض). يبدأ التدريب بالتمارين التالية:

1) من التركيز على الأرض ، حرك اليمين إلى اليسار في وضعية الجلوس مع الدوران إلى اليسار ، مع وضع اليسار إلى اليمين ؛

2) نفس الشيء ، ولكن مع دفع كلا الساقين في نفس الوقت ؛

3) من التأرجح في التركيز على القضبان المنخفضة في التأرجح الأمامي ، والتأرجح بزاوية ؛

4) القفز بزاوية إلى اليمين أو اليسار إلى الرمادي عبر تل الحصير ؛

5) من موقف الوقوف على الجسر أمام الحصان بدون مقابض ، تعال إلى السرج مع تغيير سريع لليدين ؛

6) من نقطة التوقف أثناء الوقوف على الجسر المتأرجح أمام الحصان بمقابض ، قم بإجراء قفزة بزاوية. يقف التأمين والمساعدة على الجانب من الجانب المقابل لحركة أرجل العبور ، مع وضع يد واحدة فوق الكوع ، والأخرى أسفل الظهر أو الحوض.

يتم تنفيذ قفزة جانبية من الركض المائل فوق الحصان في كلا الاتجاهين. يتم وضع الجسر على الحافة القريبة بزاوية طفيفة للحصان. يتم تنفيذ القفزة بجولة صغيرة ، ودفع لليسار وتأرجح للساق اليمنى ، مع وضع اليد اليسرى على جسم الحصان. بعد الدفع ، اربط الساق اليسرى إلى اليمين بسرعة ، وانحني ، ومررًا بالجانب الأيسر فوق القذيفة ، واهبط بظهرك على الحصان.

تسلسل التعلم:

1) من مكان ما ، متكئًا على جسم الحصان ، بدفع أحدهما وتأرجح الآخر ، ضع الرجل الذبابة على المقذوف ، اربط ساق الدفع ، وادفع بيدك وقدمك ، هبط باستخدام ظهرك للقذيفة.

2) نفس الشيء من ثلاث خطوات للإقلاع ؛

3) تأرجح القدم إلى معلم إضافي. يقف التأمين والمساعدة في موقع الهبوط جانبًا للقذيفة مع وضع اليد اليمنى أسفل الظهر أو الحوض ، وباليد اليسرى.

يتم تنفيذ قفزة جانبية من قفزة صغيرة (8-10 م) عبر حصان عريض بمقابض وبدون مقابض. في نفس الوقت مع الدفع بقدميك ، تحتاج إلى وضع يديك على جسم الحصان أو ذراعيه ، ورفع الحوض ، والانحناء عند مفاصل الورك. الاستمرار في حركة الساقين إلى الجانب - لأعلى ونقل وزن الجسم إلى اليد اليسرى (اليمنى) ، وخفض اليد اليمنى (اليسرى) وتصويب مفاصل الورك فوق مستوى المقذوف. الجذع أفقي ، والذراع الحرة على الجانب ، والرأس مستقيم. بعد تجاوز مستوى القذيفة ، ادفع بيدك الداعمة وهبط بظهرك إلى القذيفة.

تسلسل التعلم:

1) من التركيز على الأرض ، القفز بمقدار اثنين إلى اليمين (اليسار) إلى التركيز على الصخرة ؛

2) الوقوف على الجسر أمام الحصان من المحطة ، وادفع قدميك ، واقفز جانبياً ؛

3) من الوقوف على الجسر ، الساق اليمنى (اليسرى) إلى الجانب على جسم الحصان ، متكئة على الذراع والساق اليسرى (اليمنى) ، مرورًا بالساق اليسرى (اليمنى) ، قم بفك الجانب ؛

4) القفز - بشكل جانبي من خلال عرض الحصان بشكل مستقل ، ثم من خلال الكرة المحشوة الموضوعة عليه. يقف التأمين والمساعدة خلف الحصان من جانب الهبوط ، قليلاً إلى الجانب ، اعتمادًا على حركة أرجل العبور.

يديه وتحت ظهره مرافقة له حتى لحظة هبوطه. يتم تنفيذ قفزة ساق متباعدة فوق حصان بطول أرجوحة وعليها. يد في

عند وضعها على قذيفة ، فإنها تمتد للأمام وتشكل زاوية منفرجة مع الجسم. مع بدء الدفع باليدين ، يحدث انثناء طفيف للجسم في مفاصل الورك وانتشار الساقين ، وبعد الدفع باليدين ، هناك تمدد نشط للوضعية المنحنية للجسم والهبوط (الشكل 26). تسلسل التعلم:

2) نفس الشيء ، لكن الانحناء - عدم الانحناء ؛

3) تقفز الساق بعيدًا عن الماعز ؛

4) نفس الشيء ، ولكن باستخدام حبل مشدود بين الجسر والقذيفة ؛

5) تقفز الساق متباعدة فوق اثنين من الماعز ، مثبتة بطول واحد بالقرب من الأخرى ؛

6) تقفز ساق متباعدة فوق حصان موضوعة بزاوية في اتجاه الحركة بمحاذاة تدريجية مع موضع في الطول ؛

7) قفزة من الساقين متباعدة مع الهبوط على تلة من الحصير ، موضوعة بالقرب من الحصان بنفس ارتفاعه. يتم التأمين والمساعدة من جانب الثلث البعيد من الحصان ، بكلتا يديه يتم دعم اللاعب من الكتف ، ويتقدم معه للأمام حتى الهبوط.

قفزة الساق بدفع تجاه الجزء القريب من الحصان لها نفس الأساس الفني لقفز الساق مع دفع الجزء البعيد من الحصان. ومع ذلك ، عند القيام بذلك ، يتم فرض متطلبات أعلى على سرعة الإقلاع ، وكذلك على طول القفزة وارتفاعها بعد الدفع باليدين. يجب تثبيت الجسر على مسافة 3-4 أقدام من المقذوف أكثر من القفزات الدافعة في الجزء البعيد. يسمح هذا للاعب في مرحلة الطيران بإمالة الجذع للأمام (بمقدار 45 - 55 درجة) بعد الدفع بالساقين ومد الذراعين إلى الأمام قدر الإمكان. بفضل هذا ، لدى الرياضي الوقت للاستعداد لدفعة قوية بيديه.

تسلسل التعلم:

1) كرر القفز بين الساقين بدفع تجاه الجزء البعيد من الحصان ؛

2) قفزة ساق متباعدة فوق ماعز بارتفاع 120-130 سم ، جسر على مسافة 100-150 سم ، مع زيادة تدريجية في مرحلة الطيران بعد الدفع باليدين ؛

3) القفز فوق اثنين من الماعز يوضعان جنبًا إلى جنب (المقذوف الذي يقف بالقرب من الجسر أعلى من الآخر) ؛

4) قفزة من الساقين متباعدتين مع دفع الجزء القريب من الحصان على المقذوف من الأعلى والأمام ، يتم وضع حصائر الجمباز. يتم تنفيذ التأمين والمساعدة في الطرف البعيد من الحصان.

اقفز مع ثني الأرجل فوق ماعز وحصان في الطول مع دفع الجزء الأقصى. عند القفز على القذيفة ، يبقي لاعب الجمباز ساقيه مستقيمة ؛ الانحناء المبكر لهما في مفاصل الركبة يسهل إلى حد ما أداء القفزة ، لكنه يفاقم الانطباع البصري. يبدأ ثني الساقين في مفاصل الركبة بوضع اليدين على القذيفة. يسحب لاعب الجمباز الأرجل المنحنية إلى الصدر ، كما لو كانت متجمعة. بعد أن انتهى من الدفع بيديه ، بدأ في فك الانحناء ، ورفع كتفيه وذراعيه للأمام وللأعلى ، وكذلك خفض واستقامة ساقيه. إن شد الكتفين إلى الخلف خطأ فادح يؤدي إلى "التواء" ، مما يؤدي إلى حدوث هبوط غير دقيق وحتى السقوط على الظهر.

تسلسل التعلم:

1) إراحة يديك على جدار الجمباز (ذراعان مستقيمتان عند مستوى الكتف) ، والقفز في مكانهما ، وثني ساقيك ؛

2) من التركيز الكذب ، والدفع بأقدامهم ، والتركيز الجثم ؛

3) من 2 إلى 3 درجات من الركض ، قفزة على تلة من الحصير مع التركيز على اليدين ، والدفع باليدين ، والأيدي نصف القرفصاء على الجانبين ؛

4) القفز مع ثني الأرجل ، متبوعًا بالاستقامة من ارتفاع 50-100 سم ؛

5) من بداية الجري ، والربض على ماعز من مسافة قريبة والنزول بخطى مع ثني الأرجل ؛

6) القفز مع ثني الأرجل فوق الماعز ، ودفع الجسر ، وزيادة ارتفاع العائق ، والقفز فوق الحبل الممتد بين الجسر والقذيفة ؛

7) القفز مع ثني الساقين فوق اثنين من الماعز موضوعة بالقرب من بعضهما البعض ؛

8) قفزة مع ثني الأرجل فوق حصان في الطول ، بزاوية ، مع محاذاة تدريجية للقذيفة ؛

9) القفز مع ثني الأرجل فوق الحصان بطول مع وضع حصيرة الجمباز على الدرع. يتم توفير التأمين والمساعدة على جانب الثلث البعيد من الحصان ، حيث يتم دعم اللاعب بكلتا يديه بواسطة ذراعه فوق الكوع أو أسفل الظهر ، ويرافقه إلى الهبوط.

اقفز الساقين متباعدتين فوق الحصان في العرض. هذه القفزة نموذجية للجمباز النسائي الشامل. زاوية المغادرة بعد الدفع بالأرجل 70-75 درجة. بحلول الوقت الذي يتم فيه ضبط اليدين ، يكون الجسم المنحني قليلاً للاعب بزاوية 30-38 درجة على محور المقذوف. بالتزامن مع الدفع باليدين ، توزع لاعبة الجمباز ساقيها وتنحني عند مفاصل الورك. ينتهي الانحناء بمجرد مرور الساقين على جسم الحصان. يسمح لك إيقاف الدفع باليد بالتحليق عالياً فوق القذيفة وتمريرها في وضع قريب من الوضع الرأسي. إصلاح وضع الساقين متباعدتين حتى لحظة الهبوط.

تسلسل التعلم:

1) تقفز الساق بعيدًا عن الارتفاع ؛

2) نفس الانحناء والفك ؛

3) القفز على الساقين متباعدتين عبر الماعز في العرض ؛

4) قفزة من الساقين متباعدة مع الهبوط على تلة من الحصير ، موضوعة بالقرب من الحصان بنفس ارتفاعه. يقف التأمين والمساعدة في المقدمة - على الجانب في موقع الهبوط أسفل الصدر وبجانب الذراع فوق الكوع.

اقلب للأمام من خلال الحصان على نطاق واسع. هذه القفزة نموذجية للجمباز النسائي الشامل. بعد دفع الجسر بيديها ، تحرك لاعبة الجمباز ساقيها بسرعة للخلف إلى وضع منحني قليلاً. بحلول الوقت الذي يتم فيه وضع اليدين على الحصان ، يكون الجسم بزاوية 50 - 55 درجة بالنسبة لمحور المقذوف. ليس من الضروري القفز بالضبط إلى الوقوف على اليدين ، لأنه في هذه الحالة من المستحيل الطيران عالياً وبعيدًا في الجزء الثاني من القفزة ، بدءًا من الحصان ، يجب على لاعبة الجمباز القيام بحركة متشنجة بجسدها ، في محاولة للتمدد في خط مستقيم واحد. أثناء الدفع ، الذي يجب أن يكون قصيرًا جدًا (0.16 - 0.18 ثانية) ، ينخفض ​​مقدار الانحراف. أثناء الدفع ، لا ترتفع الذقن. يتم الحفاظ على وضع اليدين ، المعتمد بنهاية الدفع ، حتى الهبوط. قبل الهبوط ، لا تنحني.

تسلسل التعلم:

1) مع بدء تشغيل ، قلب أمامي على مسار بهلواني ؛

2) الوقوف على حصان بدفعة واحدة وتأرجح الآخر ، والانقلاب إلى الأمام ؛

3) مع بداية جري ، انقلاب أمامي فوق تل من الحصير ؛

4) قفزة أمامية فوق حصان عريض من منصة وثب ؛

5) القفز الأمامي فوق الحصان بعرض مع الهبوط في حفرة رغوة أو على تل مكون من 3-4 حصائر خلف المقذوف ؛

6) قلب أمامي مع صعود صغير مع دفع يدوي على جسرين أو ثلاثة جسور موضوعة واحدة فوق الأخرى ، مع وضع حصائر رغوية خلف الجسور في نفس المستوى على ظهورهم على التل ؛

7) اقلب للأمام باستخدام نظام "الترامبولين - حصان - منزلق من الحصير المطاطي الفوم" أو "الترامبولين - منزلق الحصير - حفرة المطاط الرغوي". يتم التأمين والمساعدة في وضع جانبي خلف القذيفة. يتم دعم لاعبة الجمباز من ذراعها وتحت ظهرها ، مرافقتها إلى الهبوط.

اقلبه للأمام من خلال دفعه على الجزء البعيد من الحصان. هذه القفزة نموذجية لكل لاعب الجمباز الرجالي. لتنفيذه ، يلزم سرعة إقلاع كبيرة (7.0 - 7.2 م / ث). تصل زاوية خروج الجسم بعد الدفع بالأرجل إلى 75-80 درجة. بعد الدفع بساقيه ، يعيدهم لاعب الجمباز بسرعة إلى وضع منحني قليلاً. يصل ارتفاع GCM أثناء الإقلاع إلى 2.0 - 2.3 متر ، وبحلول الوقت الذي يتم فيه وضع اليدين على الجهاز ، يكون جسم اللاعب بزاوية 55 - 60 درجة بالنسبة لمحور الجهاز. لا معنى للقفز بالضبط في الوقوف على اليدين ، لأنه في هذه الحالة من الصعب الطيران عالياً وبعيداً في الجزء الثاني من القفزة. دفع الحصان بيديك ، تحتاج إلى القيام بحركة متشنجة بجسمك ، محاولًا التمدد في خط مستقيم واحد. أثناء الدفع ، تقل كمية الانحراف في الجزء القطني من العمود الفقري بمقدار 10-15 درجة. حركة الساقين تباطأت إلى حد ما. بفضل هذا ، يمكن الإقلاع العالي. يجب أن يكون الدفع اليدوي قصيرًا (0.17-0.19 ثانية). لا تقم بإمالة رأسك إلى الصدر كأساس للدفع ، واجتهد فقط لأعلى ، دون إنشاء دوران قوي للأمام. يتم الحفاظ على الوضع المعتمد بنهاية الدفع حتى لحظة الهبوط. قبل الهبوط ، لا ينحني الجسم ، ويظل مستقيماً.

تسلسل التعلم:

1) اقلب للأمام بدفع قدمين على مسار بهلواني ؛

2) من قفزة جارية إلى الوقوف على اليدين على تل من الحصير وشقلبة للأمام (حبل مشدود أمام الحصائر) ؛

3) الوقوف على حصان مع تأرجح أحدهما ودفع الآخر ، والوقوف على اليدين والوجه إلى الأمام بخطى سريعة ؛

4) اقلب للأمام عبر تل من الحصير أو مسار بهلواني ملفوف ؛

5) الوجه الأمامي للحصان في العرض والطول مع وضع حصيرة الجمباز عليه. يتم التأمين والمساعدة عند الوقوف عند الثلث البعيد من الحصان ؛ يُمسك لاعب الجمباز بيد واحدة من كتفه ، والأخرى من جذعه ، ويمنعه من السقوط للأمام أو للخلف.

تمارين على القضبان غير المستوية

على القضبان غير المستوية (ارتفاع 175 سم من سطح الحصير) يتم إجراء تمارين نموذجية للعديد من أنواع الجمباز الشاملة. وتشمل هذه التمارين الثابتة والقوة والديناميكية والتأرجح. يتم إجراؤها في نقاط التوقف والتعليق ، عرضيًا وطوليًا بالنسبة للقذيفة ، على عمود أو قطبين ، مع اعتراض اليدين بالتناوب والمتزامن ، في منتصف ونهايات القطبين ، المواجهة للخارج والداخل. لإتقان التدريبات بنجاح على هذا المقذوف ، قوة متطورة لعضلات الذراعين وحزام الكتف والبطن والظهر ، وحركة عالية في مفاصل الكتف والورك ، والتوجه في الفضاء والشعور بالتوازن ، والاستقرار العاطفي ، والتصميم و الشجاعة ، والموقف الصحيح في فترات التوقف والتوقف مطلوبة. تم تطوير هذه القدرات قبل وفي عملية إتقان التدريبات المعقدة.

لأداء تمارين على القضبان غير المستوية ، يتم استخدام مقابض مختلفة للقذيفة: في التعليق - قبضة من الخارج ، عندما تكون الأسطح الخلفية لليدين ، جنبًا إلى جنب مع الإبهام ، في وضع للخارج من القطبين ؛ من الداخل - عندما تواجه الأسطح الخلفية لليدين والإبهام بعضها البعض ، داخل القضبان ؛ في التركيز - القبضة المعتادة ، القبضة العكسية (يتم قلب السطح الخلفي لإحدى الفرش داخل القضبان).

من التدريبات على القضبان غير المستوية ، يتم تضمين أبسط التمارين الثابتة والديناميكية في المناهج المدرسية للتربية البدنية.

تشمل التمارين الثابتة مختلطة وبسيطة وتوقفات.

يتم تنفيذ عمليات التعليق المختلطة بشكل أساسي على عمود واحد بالطول ، كما هو الحال في العارضة. من الممكن أن تعلق على عمودين عبر دعامة مع أرجل بواسطة ستارة من الداخل والخارج من القطبين.

تشمل عمليات التعليق البسيطة التعليق ، تعليق الذراع المنحني ، تعليق الزاوية ، تعليق الرمح ، تعليق القوس ، التعليق الخلفي ، التعليق الأفقي الأمامي والخلفي. التوقفات المختلطة: الجلوس على الساقين متباعدتين ، الجلوس على الفخذ الأيسر (الأيمن) لعمود واحد من الداخل والخارج ، الاستلقاء على الدعم والاستلقاء على العمودين ، الوقوف على ركبتين أو ركبتين ، الاستلقاء طوليًا على ساق واحدة أو ساقين ، مسند مستلق و دعم الكذب على الظهر على الساعدين ، والساقين على القطبين ، والتركيز على الوقوف عازمة.

تشمل التوقفات البسيطة: التركيز ، التركيز على الساعدين ، التركيز على اليدين ، التركيز على الزاوية ، التركيز الأفقي على الكوع ، التركيز على منحنى الجلوس ، الوقوف على الساعدين ، الوقوف على اليدين ، التركيز الأفقي على اليدين.

التركيز - يتم رفع الجسم وتشكيل خط مستقيم مع الساقين ، والصدر منتشر إلى حد ما ، والرأس مستقيم. الأذرع ، مستقيمة إلى الحد الأقصى ، تستقر على العمود مع سطح الراحي بالكامل ، والمرفقان يتجهان إلى الداخل قليلاً. عند تعلم التركيز على تنمية قوة العضلات التي تثبت الجسم ، يتم تطبيق التمارين في التركيز على الأرض ، على مقعد الجمباز ، وجدار مع أرجل تستريح على الشرائح ، ومسك اليد على قضبان غير مستوية مع السقوط ورفع الجسم في مفاصل الكتف ، والقفز في التركيز ، والتركيز العالي لفترة طويلة ، والتركيز على عمود واحد وظهر ، وما إلى ذلك. يقف Belay والمساعدة على جانب الكتف والساعد.

التركيز على الساعدين - يتم تقويم الجسم ، والزاوية بين الكتف والساعد مستقيمة ، والرأس مستقيم ، والمرفقان يتحولان قليلاً إلى الداخل ، وتلتف اليدين حول القطبين من الخارج ومن الأسفل.

يتم التركيز على اليدين بجسم مستقيم دون ترهل في مفاصل الكتف ، وتكون الأذرع مثنية قليلاً عند مفاصل الكوع ، وتلتف الأيدي حول القطبين ، وتتكئ عليها بشكل أساسي من الخارج. تقع الأكتاف فيما يتعلق بالقطبين بزاوية 45 درجة تقريبًا. يتطلب تنفيذ هذا التركيز قوة متطورة إلى حد ما للعضلات الصدرية والظهرية العريضة.

في الدعم بزاوية ، يتم تقويم الذراعين ، والظهر مستقيم ، والرأس مستقيم ، والساقين موازية للقطبين. أصنافها هي: التركيز مع زاوية الساقين متباعدة بالخارج ، والتركيز بزاوية عالية ، والتركيز الأفقي في الأمام عازمة. يتم تضمينها في مجموعات لاعبي الجمباز المؤهلين وتتطلب قوة متطورة لعضلات الإليوبواس وعضلات البطن والفخذين الأمامية والداخلية وحركة عالية في مفاصل الورك.

يتم إجراء التركيز الأفقي على الكوع بجسم منحني قليلاً يستريح على كوع ذراع مثنية يتم وضعه تحت قمة الحرقفة ، ويتم تقويم الذراع الأخرى ، ورفع الرأس.

يتم إتقان التمرين أولاً على الحبال بمساعدة ، ثم على القضبان المنخفضة والعالية. يمكن إجراؤها من جهة دون الاعتماد على الأخرى. يتم التركيز الأفقي على الذراعين المستقيمة بسبب التوتر الشديد لعضلات الذراعين وحزام الكتف والسطح الخلفي للجسم. يتم استخدامه للتطوير المكثف لهذه المجموعات العضلية ، ويدرجها لاعبو الجمباز المؤهلون في مجموعاتهم. يتم التأمين والمساعدة في تنفيذ هذه التوقفات بالوقوف على الجانب تحت الكتف والفخذ.

التركيز على ثني اليدين - وضع الجسم مع التركيز على اليدين مع رفع الساقين بزاوية 45 درجة. يتم الحفاظ على التوازن بسبب قوة عضلات اليدين ، مما يضمن محاذاة إسقاط GCM للجسم مع منتصف منطقة الدعم. يتم إجراء دراسة هذا التمرين على الأرض ، على مستوى منخفض ، ثم على قضبان عالية مع تأرجح أحدهما ودفع الآخر ، دفع قدمين ، من التأرجح ، بمساعدة وبشكل مستقل. التأمين والمساعدة يقفان على الجانب تحت الظهر والحوض. يمكن إجراء حامل الكتف من أوضاع الساق الرمادية بعيدًا عن الزاوية والتأرجح.

لأداء موقف من الشعر الرمادي ، يجب أن تكون الأرجل متباعدة ، يجب أولاً اعتراض يديك بالقرب من الوركين ، وتحريك كتفيك للأمام ، وتمزيق الوركين عن القطبين بالقوة ، ثم عندما يتخذ الجسم وضعًا رأسيًا ، انشر مرفقيك على الجانبين ، قم بخفض كتفيك على القطبين أمام اليدين على مسافة مناسبة للحفاظ على التوازن ، وقم بتصويب مفاصل الورك ، وقم بتوصيل الساقين ، واذهب إلى حامل الكتف بجسم مستقيم أو منحني قليلاً وقم بإصلاحه.

يتم إجراء حامل الكتف من زاوية توقف بشكل أساسي بنفس الطريقة التي يتم بها من ساق رمادية متباعدة ، فقط في هذه الحالة يتطلب المزيد من التوتر في عضلات الذراعين وحزام الكتف والظهر. يبدأ التمرين برفع الحوض والرجوع للخلف مع تحريك الكتفين للأمام بالنسبة لليدين. عندما يقترب الظهر من الوضع الرأسي ، يتم ثني الذراعين ، ويتم فصل الكوعين ، ويتم وضع الكتفين على القطبين. تم الانتهاء من الاستاند بنفس الطريقة من الرجل الرمادية متباعدة.

يتم إجراء تأرجح الكتف على التأرجح الخلفي. عندما تقترب الأرجل من الجزء العلوي الرأسي ، تنحني الذراعين بسلاسة ، وينتشر المرفقان عن بعضهما البعض ، ويتم وضع الكتفين على القطبين ويتم تثبيت حامل الكتف.

تبدأ دراسة هذه الأنواع من حامل الكتف بحبال القفز أو القضبان المنخفضة. للقيام بذلك ، من نقطة التوقف أثناء الوقوف منحنيًا على حصان أو ماعز مثبتًا أسفل العصي ، وضع على العصي ، ودفعه بأصابع القدم ، واذهب إلى حامل الكتف ، ويدرس حامل الكتف في ضربة بعد إتقانه من ساق رمادية متباعدة وتتوقف عن الزاوية ، أولاً عند مستوى منخفض ، ثم على أشرطة عالية. يقف Belay ويساعد على الجانب بينما يمسك الورك والكتف. يتم تنفيذ الوقوف على اليدين بأرجحة وقوة. أصنافها هي الحامل الطولي ، الحامل من ناحية ، الحامل على عمود واحد.

يتم تنفيذ أرجوحة الوقوف على اليدين بجسم مستقيم تقريبًا. عند أداء التأرجح للخلف ، بعد أن تمر الساقان بالجزء السفلي الرأسي ، تتحرك الكتفين بسلاسة وبشكل متزامن مع حركة الساقين إلى الأمام بطريقة تسهل حركة الجسم إلى الجزء العلوي الرأسي. عندما تقترب منه ، يتحرك الكتفان بسلاسة للخلف ويتوقفان في اللحظة التي يدخل فيها الجسم إلى الوقوف على اليدين.

الوقوف على اليدين بالقوة طرق مختلفة: ذات أرجل مثنية ، مثنية ، منحنية ، أذرع مستقيمة ومثنية ، مع أرجل منتشرة ومغلقة ، من أوضاع بداية مختلفة. في هذه الحالة ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الذراعين وحزام الكتف والظهر. تنتهي الحركة في جميع الوصلات بالتزامن مع تثبيت الرف. قبل البدء في دراستها ، يطورون قوة تلك المجموعات العضلية التي تشارك في تنفيذها ، ويتقن الوضع الصحيح للجسم في الوقوف على اليدين على الأرض وعلى الحبال بمساعدة وبشكل مستقل ، ثم يشرع في الأداء في النهايات من الأشرطة المنخفضة التي تواجه الخارج ، في المنتصف والانتهاء من التعلم على القضبان العالية. التدريب المسبق للمشاركين في طرق التأمين الذاتي. يقف التأمين والمساعدة على منصة مرتفعة مع وضع يد واحدة خلف الكتف أو تحت الصدر والأخرى تحت الظهر.

تشمل التمارين الديناميكية البسيطة الشقلبة ، وأنواع مختلفة من التأرجح ، والمصاعد ، والتخفيضات. يبدأ تدريب الشقلبة من وضع الساقين متباعدتين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اعتراض يديك للأمام بالقرب من وركيك ، ثم ثني ورفع حوضك ، وفرد مرفقيك على نطاق واسع ، ووضع كتفيك بالقرب من يديك ، وقم بإمالة رأسك للأمام في شقلبة ؛ موازنة الجسم في وضع التوقف ، والانحناء وربط الساقين ، واعتراض اليدين للأمام ، ثم مع الحركة النشطة للساقين إلى الأمام ، قم بإنهاء الشقلبة في الساقين الرمادية متباعدتين.

تبدأ الدراسة بإتقان الشقلبة الأمامية أثناء الانحناء على الأرض. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف في وضع الساقين متباعدتين ، والانحناء إلى الأمام ، وإراحة يديك على الأرض ، وثنيهما ، وخفض نفسك على شفرات الكتف ؛ قم بإمالة رأسك للأمام وتدحرج للأمام إلى وضع الاستلقاء ؛ قم بتوصيل ساقيك ، مع إمالة يديك على الأرض ، وتدحرج للأمام في وضع رمادي الشعر ، مع فصل الساقين ، واليدين خلفهما على الأرض. بعد أن تعلمت كيفية أداء جميع الحركات على الأرض بشكل صحيح ، يمكنك البدء في أداء التمارين على القضبان غير المستوية ، واللجوء أولاً إلى المساعدة ، ثم بمفردك. للتدريب ، يمكنك استخدام حصيرة موضوعة على القضبان. يقف التأمين والمساعدة على الجانب ، ووضع قدم واحدة تحت القضبان ودعم المتدرب بكلتا يديه تحت الظهر والحوض.

تشمل تمارين التأرجح: التأرجح في التركيز ، مع التركيز على الساعدين واليدين ، في التعليق ؛ يتحول والدوائر. يقفز على التأرجح للأمام والخلف ؛ kip-ups من شنق والتركيز على اليدين ؛ صعودا للأمام والخلف ؛ شقلبة للأمام والخلف من الكتف والوقوف على اليدين ، يتم إجراؤها في ضربة.

التأرجح في التركيز هو حركة البندول للجسم. يتم إجراء التأرجح الأمامي مع انحناء طفيف للجسم في مفاصل الورك بسبب توتر عضلات الذراعين والسطح الأمامي للجسم. عند التأرجح للأمام ، يتم سحب الكتفين قليلاً. في الوضع الرأسي السفلي ، يتم تقويم الجذع والساقين. يتم إجراء تأرجح الظهر نتيجة عمل عضلات السطح الخلفي للجسم. بعد أن يمر الجسم في الوضع الرأسي ، تتحرك الكتفان إلى الأمام ، ويتجاوز الظهر قليلاً حركة الساقين ، وفي نهاية التأرجح ، تتفوق الأرجل على الجسم. يتم تعلم التأرجح من خلال تمارين مختلفة بدعامات مختلطة وبسيطة. يتم التأمين والمساعدة بالوقوف على جانب الكتف والساعد.

التلويح بالتركيز على اليدين وفقًا لتقنية التنفيذ يشبه التأرجح في التركيز. عند القيام بذلك ، لا ينبغي للمرء أن يفشل في مفاصل الكتف ، خاصة عند التأرجح بسعة كبيرة. تبدأ الدراسة بإمساك وضعية التأرجح للأمام والخلف بمساعدة ؛ ثم يتم إجراء التأرجح مع زيادة تدريجية في السعة إلى نقطة التوقف ، والانحناء على التأرجح للأمام إلى وضع مشابه للحامل على شفرات الكتف ، على التأرجح للخلف إلى الوضع الأفقي. التأمين والمساعدة يقفان على الجانب تحت الساقين والجذع من أسفل القطبين.

يتم تنفيذ التأرجح المعلق في نهايات أو داخل القضبان من قفزة ، من الجري ، من تعليق بزاوية ، أو بعد السقوط من نقطة توقف. عندما يتأرجح من قفزة ، يفترض لاعب الجمباز أولاً وضعية تعليق الوقوف مع تمديد الذراعين والساقين بالكامل ، والقدمين تحت نقاط القبضة. يتم إنشاء التأرجح عن طريق دفع الساقين لأعلى على طول المحور الطولي للجسم مع الضغط المتزامن على القطبين مع اليدين ، بطريقة تخلق حركة أمامية بالسعة المرغوبة. عند المرور الرأسي ، يتم تقويم الجذع والساقين ، وبعد ذلك ، بسبب عمل عضلات الصدر ، العضلة الظهرية العريضة ، عضلات البطن والعضلات الحرقفية ، يتم ثني موضع التعليق. عند المرور من خلال العمودي في التعليق ، ينحني ، لا يسقط الحوض ، يكون منتصف الفخذ على مستوى قبضة اليدين. بعد ذلك ، يتم إجراء تأرجح للأمام في التعليق ، مع الانحناء مع امتداد الجسم في مفاصل الورك ، وبعد ذلك تقترب الساقان من الجسم على الفور. مع نهاية التأرجح للأعلى - للأمام وبداية الحركة العكسية ، بعد اجتياز العمود الرأسي ، يتم تنفيذ امتداد قوي قصير مع الضغط المتزامن على القطبين باليدين. عند نقطة نهاية التأرجح ، توجد حركة نهائية تسمح لك بأداء مجموعة كاملة من العناصر: kip-up ، أو back-lift ، أو الأمام ، أو الانقلاب ، أو القفز بواحد أو اثنين فوق القطبين ، أو الدوائر ، أو مجرد ظهر مرتفع. التأرجح ، إلخ. تتم دراسة التأرجح في وضع التعليق ، والانحناء ، وتستخدم المساعدة لتقوية التأرجح. التأمين ومساعدة الوقوف على الجانب تحت الظهر والحوض.

يمينًا مع انعطاف إلى اليسار - في دائرة ، يتم إجراء اعتراض اليدين بالتناوب في نهاية تأرجح صغير للأمام. افرد الساقين والتحرك إلى اليسار ، وانقل وزن الجسم إلى اليد اليسرى ، والتحول إلى اليسار مع قفز القدم اليمنى فوق القطب الأيسر ، وتوقف طوليًا ، وسرعان ما ضع اليد اليمنى على العمود الأيسر مع ثقل نقل الجثة إليها. الاستمرار في حركة الساقين إلى اليسار ، وادفع باليد اليسرى ، والقفز بالقدم اليمنى إلى اليسار مع الالتفاف إلى اليسار ووضع اليد اليسرى بسرعة على العمود الأيسر بعد اكتمال الدوران ، وتأرجح خلفي مصنوع.

يعتمد التنفيذ الصحيح للتمرين إلى حد كبير على التأرجح الجيد للقدم اليسرى إلى الأمام. يمكن إجراء هذا التمرين أيضًا على الجانب الآخر. يتم دراستها بالتسلسل التالي: في التركيز على التنافر عبر الأيدي والتناوب طوليًا ؛ من نقطة التوقف بضربة للأمام ، اتجه إلى اليسار مع وضع اليد اليمنى على القطب الأيسر بتركيز طوليًا ؛ من التوقف طوليًا ، مع تحريك الساقين إلى اليسار ، اتجه إلى اليسار مع ضبط اليد اليسرى عند نقطة التوقف ؛ الاتصال بوتيرة التمرينين السابقين ؛ من التوقف طوليًا مع الساق اليمنى متباعدة ، مع تأرجح إلى اليسار ، اتجه إلى اليسار مع قفزة من الساق اليمنى إلى نقطة التوقف. يتم إجراء كل هذه التمارين أولاً على أشرطة منخفضة ، ثم على أشرطة عالية. من بين القفزات على التأرجح الأمامي ، أبسطها: زاوية إلى اليسار (يمينًا) بدون انعطاف مع انعطاف إلى اليمين (يسار) ودائرة جانبية.

يتم إجراء فك بزاوية من التأرجح في الدعم. بعد التأرجح للخلف ، عندما يقترب الجسم من الوضع الرأسي ، يكون الجذع متقدمًا على حركة الساقين. هذا يحقق إعادة دفع السرعة الزاوية لحركة الجسم والساقين لإكمال التأرجح الأمامي. ثم تتفوق الأرجل مرة أخرى على الجسم وفي لحظة النزول تشكل زاوية معه. بضغطة باليد ، على الجانب الآخر من الفك ، يتم نقل محور الجسم إلى اليد خارج منطقة الدعم لليد الداعمة. يتم نقل يد الدفع إلى العمود الذي يتم من خلاله تنفيذ عملية التفكيك ، و

يحافظ على الجسم في وضع ثابت في لحظة "الهبوط" ، ويتم تحرير الذراع الداعمة من الدعم ويوفر وضعية فك الجمباز. عند الدراسة ، يتم إجراء النزول أولاً من وضعية الجلوس على الورك عن طريق القفز فوق كلا القطبين ؛ ثم أرجوحة أمامية مع مساعدة على القضبان المنخفضة والمرتفعة ومفردك. يقف التأمين والمساعدة على الجانب وإلى حد ما خلف الذراع الأيمن (الأيسر) وتحت الظهر.

يتم تنفيذ تأرجح للأمام مع دوران دائري من التأرجح في التركيز. على الأرجوحة الأمامية ، يتحرك الجذع والساقين ، عند الانحناء عند مفاصل الورك ، لأعلى باتجاه الفك. حتى نقطة نهاية التأرجح ، يجب أن تتراكم الأرجل أكبر لحظة ممكنة من الزخم ، وبسبب الدفع النشط باليد ، فإن نفس جانب الفك والانحناء على الساقين ، باستخدام لحظة الزخم التي اكتسبتها. ، يتم إجراء دوران في دائرة مع تمديد متزامن للجسم في مفاصل الورك إلى وضع منحني. يبدأ الدور بالقدم وينتهي بالكتفين. يتم التقاط اليد الخالية من الدعم من قبل العمود ، والتي من خلالها يتم تنفيذ الفك ، وتحافظ على لاعب الجمباز في وضع ثابت في لحظة الهبوط ، ومن ناحية أخرى تشكل موضع الهبوط.

عند الدراسة ، من الضروري: إجراء قفزة للأمام مع نقل مبكر نوعًا ما من GCM للجسم إلى اليد الداعمة وتحويلها نحو اليد الدافعة ؛ من الجلوس على العمود الأيمن بشكل عرضي ، اعترض اليد اليمنى للأمام بقبضة عكسية ، ثم حرر عن طريق الدفع بالوركين واليد اليسرى ، قم بفك الدوران بزاوية 90 درجة (مواجهة للقذيفة) ، ثم 180 درجة. من الضروري التأمين أثناء الوقوف على الجانب إلى حد ما خلف المؤدي. ساعده بعد تحرير اليد اليمنى عن طريق لف لاعب الجمباز لفترة وجيزة تحت الجانب الأيمن للالتفاف ، ثم امسكه بكلتا يديه على مستوى الحزام وساعده على الهبوط بشكل صحيح.

يتم إجراء الفك الجانبي من التأرجح في التركيز. في التأرجح الأمامي ، بعد اجتياز الوضع الرأسي ، من الضروري إجراء تأرجح نشط للساقين لأعلى ، والانحناء قليلاً عند مفاصل الورك ، وعندما تكون الأرجل على مستوى الرأس ، ابدأ في تحويلها نحو الفك ؛ تصويب وادفع باليد اليمنى ، مع الاستمرار في قلب الحوض والكتفين ، والتحرك نحو الفك. يميل بنشاط إلى اليد اليسرى ، وينتهي المنعطف في وضع جانبي ، واليد اليمنى على الجانب. بعد تمرير رجليك فوق العمود ، انحن للخلف بيدك اليسرى وهبط مع ظهرك إلى القضبان.

وبالمثل ، يتم إجراء هذا التفكيك على الجانب الأيمن. تسلسل الدراسة: لإتقان الانتقال من التركيز الموجود خلف الأرضية إلى التركيز الجانبي ؛ أداء قفزة جانبية من وضعية الجلوس على الفخذ بالقفز فوق عمودين ؛ إجراء نزول جانبي على القضبان المنخفضة من نقطة التوقف ، متكئًا بالقدم اليسرى على العمود ، مع تأرجح جهة اليمين ؛ في نهايات القطبين المتجهين للخارج عبر الحبل. يقف التأمين والمساعدة على الجانب بيد واحدة تحت الكتف والأخرى تحت الظهر (إذا بقيت الأرجل فوق القطبين).

في الترجيح على ظهر الأرجوحة هي أيضًا مختلفة جدًا في تعقيدها. أبسط هذه الأشياء هو تفكيك التأرجح الخلفي بزاوية 180 درجة ، والأرجل متباعدة عند نهايات القطبين. يتم إجراء فك التأرجح للخلف على الجانبين الأيمن والأيسر من التأرجح في الدعم.

بعد أداء تأرجح مرتفع بما فيه الكفاية (الحد الأدنى للارتفاع هو مستوى محور الكتف ، والحد الأقصى غير محدود) ، يقوم اللاعب بنقل الجسم إلى الجانب الأيمن ، وسرعان ما يعترض اليد اليسرى على العمود الأيمن أمام اليمين يدك وعلى الفور تأخذ اليد اليمنى إلى الجانب ، متكئًا على العمود باليد اليسرى فقط ، والانحناء بشكل معتدل ، والأرض ، ممسكًا بالعمود بيده اليسرى. يتم إجراؤه أولاً في نهايات أعمدة القضبان المنخفضة من خلال حبل أو عصا الجمباز، ثم على القضبان المنخفضة والعالية بمساعدة وبشكل مستقل ، يقف التأمين والمساعدة على جانب القطبين أمام الممارس ، مما يمنع الركل على القطبين.

قفزة إلى اليمين مع انعطاف إلى اليمين - يتم تنفيذ دائرة من التأرجح في التركيز. في نقطة نهاية التأرجح للخلف ، تحتاج إلى تحريك الجسم إلى اليمين ، وفي نفس الوقت نقل اليد اليسرى إلى القطب الأيمن أمام اليد اليمنى. بالمرور فوق العمود الأيمن ، ادفع بيدك اليمنى واستدر بكتفك الأيمن للخلف. استمر في تحريك الجسم إلى اليمين ، امسك العصا بيدك اليمنى والأرض.

تبدأ الدراسة بتقليد الفك أثناء الوقوف مع الجانب الأيسر عند جدار الجمباز ، مع إمساك اليد اليسرى بالقضيب عند مستوى الحوض. في نهاية التأرجح الخلفي مع اليمين ، يتم إجراء قفزة طفيفة على اليسار مع تحول الجسم إلى اليمين في دائرة ويمسك سكة الحائط باليد اليمنى ، ويتم نقل اليد اليسرى إلى وضع القفز ؛ التنفيذ من خلال الحبل في نهايات القطبين المواجه للداخل ؛ الترجل على قضبان منخفضة ثم عالية بمساعدة ، ثم بمفرده. عند التراجع عن التعلم مع التأرجح للخلف ، يتم جذب انتباه المشاركين إلى التناوب الصحيح لمراحل الدعم: دعم مزدوج على قطبين ، دعم مزدوج على العمود الأيمن (أقصر ما يمكن) ، دعم فردي على القطب الأيمن قبل الانعطاف ، دعامة واحدة على العمود الأيمن بعد الانعطاف. يقف التأمين والمساعدة على الجانب ويدعمان الممارس تحت الظهر والصدر.

تتم عملية فك الساق في نهايات القطبين عن طريق تأرجح الوجه للخارج. في أقصى نقطة من التأرجح للخلف (أعلى قليلاً من المستوى الأفقي) ، انحنى وحرك كتفيك للأمام ، ثم انحنى قليلاً عند مفاصل الورك ، وفي نفس الوقت افرد ذراعيك ساقيك وانحني وهبط في مرحلة الطيران.

تسلسل الدراسة: من التركيز على الاستلقاء على الأرض ، والانتقال إلى التركيز على وضع الأرجل بعيدًا عن بعضها البعض ، والتحرك للأمام وراء خط الدعم باليدين (لا تنحني الساقين) ؛ من التركيز على القطبين بدفع الساقين ومن التأرجح على القضبان المنخفضة ، مع مساعدة من تفكيك الساقين ؛ على الأعمدة المنخفضة من التأرجح ، قفزة للأمام من نهايات القطبين دون نشر الساقين ، قفزة مع قفزة ، أولاً من خلال أحدهما ، ثم من خلال القطب الآخر ، من خلال كلا القطبين بمساعدة وبشكل مستقل على منخفض ، ثم قضبان عالية. التأمين والمساعدة يقفان في الجانب وإلى الأمام إلى حد ما.

يتم تنفيذ الارتفاع عن طريق الكيب من الانحناء المعلق في منتصف ونهايات القطبين. يتم أخذ الانحناء المعلق من الركض ، أو التعليق بزاوية ، أو من القفز أو بعد التراجع من التركيز. تمت مناقشة تقنية التأرجح في الانحناء أعلاه. مع نهاية حركة التأرجح للأعلى - للأمام ، يتم ثني الجذع والساقين عند مفاصل الورك ، وفي نهاية التأرجح الخلفي - امتداد قوي مع الضغط النشط المتزامن لليدين على القطبين في الاتجاه الخلفي. عندما تذهب إلى المدى القريب ، اثن حوضك ورجليك للأمام وللأعلى.

عند الدراسة ، من الضروري: إتقان التأرجح في التعليق أثناء الانحناء ؛ تعلم كيفية أداء kip-up بمساعدة نهايات الأعمدة المواجهة للداخل من الجري ومن زاوية تعليق ومن قفزة ؛ بعد إتقان الانحدار من التوقف ، قم بتوصيله بالصعود بواسطة kip.

يتم تنفيذ الارتفاع عن طريق الكيب من التركيز على اليدين ، والانحناء ، من التركيز أثناء الوقوف على اليدين على القضبان المنخفضة ومن التأرجح في التركيز على اليدين. قم بالتأرجح للأمام لرفع الجسم والساقين المستقيمين فوق القطبين ، ثم قم بطيها برفق ، مع تقريب الساقين من الصدر (لا تخفض الحوض أسفل القطبين) ، ودون توقف ، قم بالاستقامة ، مع توجيه الساقين والحوض للأمام وللأمام. تتم عملية التمديد بحركة سريعة وقصيرة للساقين ، يتبعها شد قوي لعضلات البطن وعضلات الحرقفة القطنية من أجل نقل مقدار الحركة المكتسبة من الساقين إلى الجذع والكتفين.

في الوقت نفسه ، ادفع القطبين بكتفيك ، واستخدم قوتهما التفاعلية ، واضغط على القطبين بيديك ، وارفع كتفيك للأعلى - للأمام ، وانتقل إلى نطاق النقطة الفارغة ؛ أكمل الرفع بأرجوحة خلفية عالية.

تتم دراسة هذا التمرين بالتسلسل التالي: من الجلوس على سجادة الجمباز ، واللف على ظهرك ، ورفع ساقيك إلى الوقوف على لوحي الكتف ، ثم طيها برفق على الفور ، مع خفض حوضك إلى مستوى الحصائر ، مع نشاط قصير. تحريك رجليك للأمام وللأمام ودفع يديك بعيدًا عن السجادة ، ثم تدحرج إلى وضعية الجلوس ، وسيقان متباعدتان ؛ قم بعمل kip-up على القضبان غير المستوية بينما تجلس ساقيك متباعدتين ، واكتفي بمساعدة ثم بشكل مستقل. يقف التأمين والمساعدة على الجانب بيد واحدة تحت الظهر والأخرى تحت الحوض وعند الخروج من مسافة قريبة تحت الصدر من أسفل القطبين. يساعد الدفع أسفل الظهر على دفع القطبين في الوقت المناسب ، كما أن الدعم الموجود أسفل الفخذ يمنع الحوض من الانخفاض إلى ما دون مستوى القطبين وثني الذراعين في الدعم.

يتم تنفيذ التأرجح الأمامي من التأرجح مع التركيز على اليدين. في نقطة نهاية التأرجح للخلف ، يتحرك CCM للجسم إلى أقصى حد ممكن من الدعم ، مما يخلق أكبر لحظة من القصور الذاتي. في التأرجح الأمامي ، عندما تقترب الأرجل من الوضع الرأسي ، من الضروري الغرق قليلاً في مفاصل الكتف وإزالة مركز ثقل الجسم من الدعم. سيخلق هذا عزمًا كبيرًا من الزخم وسيؤدي إلى تطاير القطبين. في هذه الحالة ، يكون الصدر والمعدة أمام الساقين. في لحظة المرور العمودي ، يتم إجراء حركة عض مع الساقين لأعلى - للأمام ، والانحناء عند مفاصل الورك ودفع القطبين بقوة باستخدام اليدين ، باستخدام القوة التفاعلية ، انتقل إلى نطاق فارغ. عند التعلم ، من الضروري إتقان التنافر النشط في الوقت المناسب من القطبين وحركة عض الساقين. للقيام بذلك ، من التركيز على اليدين أمام الساقين متباعدتين ، بعد انخفاض طفيف في الجسم في مفاصل الكتف ، عن طريق الصد النشط من القطبين والضغط بالفرشاة عليها ، انتقل إلى الأرجل الرمادية متباعدة ، ثني الذراعين على التأرجح للخلف ، وعلى التأرجح للأمام بحركة جلد للساقين لأعلى ، قم بفك الذراعين. ثم تابع إجراء الرفع للأمام بمساعدة.

خرجت من تحت العصي بيد واحدة تحت ظهرها والأخرى تحت ساقيها. التأمين يقف على الجانب تحت الحوض والسيوف. في حالة السقوط للأمام ، عند الذهاب إلى نطاق قريب ، قم بدعم أسفل الصدر من أسفل القطبين.

يتم تنفيذ التأرجح الخلفي من التأرجح مع التركيز على اليدين. في التأرجح الأمامي ، من الضروري ، الانحناء عند مفاصل الورك ، التركيز على الذراعين ، ودون التوقف في هذا الوضع ، تصويب للأمام أعلى بقليل من العمودين ، واسحب الكتفين إلى اليدين وابدأ في التأرجح خلف. قبل المرور في الوضع الرأسي ، يكون الجذع منحنيًا إلى حد ما أمام الساقين. خلف العمود الرأسي ، يتم تعزيز التأرجح بحركة جلد نشطة للساقين (تتقدمان على حركة الجسم) ويتبع التنافر بواسطة اليدين من القطبين مع التسليم المتزامن للكتفين للأمام وللأعلى حتى الوصول إلى النقطة- نطاق فارغ. يجب أن يتزامن الامتداد الكامل للذراعين مع توقف حركة القدمين للخلف.

عند تعلم هذا العنصر ، يجب أن تتعلم أولاً كيفية الأداء: الرفع للخلف مع التأرجح في التركيز على الساعدين ؛ التأرجح مع التركيز مع ثني الذراعين على التأرجح للأمام والامتداد على التأرجح الخلفي بسبب حركة عض الساقين للخلف ؛ الوقوف على شفرات الكتف والانثناء والتمديد في مفاصل الورك ؛ من التأرجح في التركيز على اليدين ، ورفع (رمي) الكتفين إلى اليدين ؛ نفس الشيء ، ولكن بالاقتران مع رفع التأرجح الخلفي. ثم يمكنك الانتقال إلى إجراء رفع التأرجح الخلفي بمساعدة وعلى نفسك. يتم تقديم المساعدة بالأيدي من تحت القطبين تحت الساقين والصدر ؛ نفس الشيء ، ولكن مع تثبيت الشخص المتورط فيه المركز النهائيتأرجح للخلف (فوق أفقي). يقف التأمين على الجانب وإحدى يديه تحت الصدر والأخرى من أسفل الفخذ.

يتم إجراء الشقلبة الأمامية ، الانحناء للأمام ، من خلال الاستمرار في التأرجح للخلف. عندما يقترب الجسم من الجزء العلوي الرأسي ، تتباعد الذراعين ، وتضغط على القطبين ، وفي لحظة مرورها ، يتكئ الرأس على الصدر ، وتدور الظهر. ثم ، قبل حركة الجسم ، يتم الإمساك باليدين على القطبين ويستمر التأرجح الخلفي.

يتم إجراء شقلبة للخلف ، مع الانحناء ، من خلال الاستمرار في التأرجح للأمام. عندما يقترب الجسم من الجزء العلوي الرأسي ، من الضروري مد الذراعين إلى الجانبين ، والضغط على القطبين ، والانحناء ، والاستيلاء عليها والاستمرار في التأرجح للأمام.

عند تعلم هذه الشقلبة ، يتم إجراؤها أولاً من وضعية الوقوف على الكتف ، ثم من التأرجح بمساعدة ومن تلقاء نفسها. التأمين والمساعدة تحت الظهر والصدر من تحت القطبين.

مساعد

يبدأ لاعب الجمباز في المضي قدمًا في التركيز على اليدين ، ويقوي التأرجح بدعم قوي باليدين. عادة ، في البداية ، تستمر الحركة بانحراف طفيف للجسم. ثم تتفوق الأرجل على الجسم ، بسبب عبور الجسم للعمود المستقيم. بحلول الوقت الذي تصل فيه القدم إلى مستوى القطبين ، تكون زاوية الورك حوالي 140 درجة. يستمر الانخفاض في زاوية الورك في المستقبل حتى نهاية الرفع. هذه هي الصورة الخارجية للإجراءات في مفاصل الورك أثناء أداء الضربة الأمامية. ومع ذلك ، فإن أساس رفع التأرجح الأمامي ليس هو التأرجح المعتاد لساق الرمي مع الانحناء البسيط للجسم. على الرغم من حقيقة أنه لا يوجد امتداد مرئي للجسم في كثير من الأحيان قبل أن ينتقل لاعب الجمباز إلى نطاق قريب ، فإن الحركة تتضمن إبطاءًا مهمًا للغاية في حركة الساقين. يبدأ في لحظة حركة الجذع والساقين بزاوية حوالي 45 درجة من العمودي ويترافق مع تباطؤ في معدل انثناء الجسم ؛ مع وجود دافع أقوى للتمديد (ضروري عادةً للتأرجح الأولي القوي) ، يمكن أن يتوقف ثني الجسم تمامًا لفترة من الوقت أو حتى يتحول إلى امتداد قصير المدى بالكاد يمكن ملاحظته. عادة ما تحدث نهاية دفعة التمديد مع التباطؤ المقابل في الساقين في لحظة حركة الجسم في وضع أفقي. خلال هذه المرحلة ، يشعر لاعب الجمباز بزيادة ضغط الكتف على الدعم ويعتبره بمثابة المرحلة الأولية لدفع القطبين بالكتفين. فقط بعد انتهاء كبح الساقين ، يستمر الرياضي مرة أخرى في الانحناء النشط للجسم. ابتداء من هذه اللحظة ، ينخفض ​​الضغط على الدعم ، يقوم اللاعب بإكمال الدفع بكتفيه ، ويزيلهم من الدعم. وبالتالي ، فإن كبح الساقين بدافع لتمديد الجسم في مفاصل الورك أو بامتداده الحرفي هو إجراء معاكس فيما يتعلق بالتأرجح الأمامي الأولي. في الوقت نفسه ، كلما كان التأرجح الأولي أقوى ، يجب أن تكون حركة المعدة أكثر نشاطًا وحدة للأمام وللأعلى قبل الانتقال إلى نطاق النقطة الفارغة. غالبًا ما يصل لاعبو الجمباز الذين لا يفهمون خصائص هذه المرحلة من التأرجح الأمامي إلى طريق مسدود: معتقدين أن أساس التأرجح هو مجرد رمية نشطة بأقدامهم ، فهم يسعون جاهدين لتقويتها ويواجهون المزيد والمزيد من الصعوبات. عند الرفع مع تأرجح للأمام ، تلعب قوة الطرد المركزي للقصور الذاتي دورًا مهمًا ، والتي تزداد تدريجيًا جنبًا إلى جنب مع سرعة الجسم. طالما يتحرك الجسم تحت القطبين ، فإن هذه القوة تضغط فقط على أكتاف اللاعب إلى الدعم ، "تفشل" لهم. أثناء تحرك الجسم إلى وضع أفقي في الأمام ، تميل قوة الطرد المركزي إلى سحب كتفي اللاعب إلى الأمام وثني ذراعيه. إذا كانت مفاصل الكوع ثابتة بشكل سيئ ، فإن هذا يسبب أخطاء في الرفع: ينتقل لاعب الجمباز إلى مسافة قريبة من خلال أذرع منحنية بقوة. إذا تم تثبيت الأذرع بشكل صارم في وضع نصف منحني (ثم تم تقويمها بشكل نشط) ، فعندئذ في مرحلة الرفع الخاصة بهم من مسافة قريبة ، تساهم قوة الطرد المركزي في حركة الجسم للأمام ، وتناوب الذراعين في نفس الوقت الاتجاه ، وفي النهاية المصعد بأكمله. اعتمادًا على مهارة لاعب الجمباز ، قد يكون الوضع النهائي للمصعد مختلفًا. مع الأداء الجيد ، يجب أن تكون زاوية الكتف للرياضي كبيرة قدر الإمكان ، ويتم تحويل محور الكتف إلى الأمام. بالنسبة لزاوية الورك ، فإنها تتغير أيضًا حسب طريقة الأداء. يعتبر الارتفاع ممتازًا ، حيث يتم تقويم الجسم بالكامل تقريبًا ، وتقع أصابع القدم فوق مستوى الكتف. في السنوات الاخيرةغالبًا ما ينتهي المصعد بانثناء قوي للجسم. ومع ذلك ، فقد اتضح أنه جميل جدًا وفعال تقنيًا إذا قام لاعب الجمباز بعد ذلك مباشرة بالاستقامة بالكامل ، مع الحفاظ على ارتفاع الموضع النهائي. إذا كان حوض الرياضي لديه وقت للنزول ، فسيكون من الصعب ربط الارتفاع بعناصر التأرجح اللاحقة.

التمرينات

1. مع تأرجح صغير للأمام في التركيز على اليدين ، ورفع من مسافة قريبة دون رمي الساقين إلى الأمام بمساعدة. المكونات الإلزامية للحركة: قم برمي المعدة للأمام وبعدها ثني الجسم بمخرج إلى مسافة قريبة. حركة البطن مصنوعة من موقف مباشرأو بعد التأرجح بجسم مثني مسبقًا.

2. تنفيذ الجزء الأخير من المصعد مع الحركة. لاعب الجمباز ، الذي يركز على يديه ، يتم أخذه من الأمام من ساقيه ، والسحب للأمام وللأعلى ، يضطرون إلى الذهاب إلى مسافة قريبة. مهمة لاعب الجمباز نفسه هي الضغط بقوة مع وضع يديه على العمودين لأسفل - للخلف ويساعد على الصعود.

تمارين العارضة

على العارضة ، يتم تنفيذ عمليات التعليق والتوقف والرفع والتقلبات والانعطافات والتأرجحات والانعطافات والتفكيك. يمكن أن تكون بسيطة ومعقدة للغاية ، ولا يمكن إتقانها إلا من قبل لاعبي الجمباز المؤهلين. هذه التمارين لها إمكانات كبيرة لتطوير تنسيق الحركات ، وقوة العضلات ، والمرونة ، واستقرار وظائف المحلل الدهليزي لعمل التسارع ، والتوجيه في الفضاء ، والاستقرار العاطفي ، والحسم والشجاعة ، والحساب الدقيق والحذر عند أداء التمارين المعقدة ، لتشكيل الموقف الصحيح ، وبالتالي تعزيز الصحة.

في الفصول التي تضم تلاميذ المدارس ، يتم استخدام العوارض العرضية المنخفضة والمتوسطة والعالية (ارتفاع 255 سم من سطح الحصير). في المهرجانات الرياضية الكبرى ، يتم إجراء تمارين معقدة للغاية على العارضة التي يصل ارتفاعها إلى 4 أمتار.

الجزء الرئيسي للعمل من العارضة هو الرقبة. إنه قضيب معدني ، يتكئ عليه لاعبو الجمباز بأداء التمارين ، ويمسكونها بأيديهم بقبضة من الأعلى ، من الأسفل ؛ مختلف ، وعكس ، وعبر السيطرة.

يتم تنفيذ التدريبات على العارضة في مسابقات للاعبي الجمباز من جميع مستويات اللياقة البدنية - من المبتدئين إلى أساتذة الصفوف الدولية.

Vis هو العنصر الأولي والمتوسط ​​في نظام العناصر المركبة. يتم إجراؤه عن طريق إمساك العارضة بأربعة أصابع في الأعلى والإبهام في الأسفل. يتميز Vis بالترهل في مفاصل الكتف والقصبة الترقوية والورك بسبب وزن الجسم. يبدأ التدريب بالتعليق على السكة العلوية لجدار الجمباز المواجه والعودة إليه. هناك عدة أنواع من التأشيرات.

يتميز التعليق على أذرع منحنية بأقصى انثناء في مفاصل الكوع ، والذقن فوق شريط العارضة. يتم تنفيذه بمساعدة ، ثم بشكل مستقل.

يتم تنفيذ الانحناء المعلق من الأمام (تلامس الوركين السطح الأمامي لقضيب العارضة) ، والخلف (تلمس الوركين السطح الخلفي لشريط العارضة) ، والساقين متباعدتين لليسار (يمينًا) ، على الركبتين. في هذه الحالة ، يتدلى جسم لاعب الجمباز رأسًا على عقب.

عازمة معلقة - هذا هو موضع لاعب الجمباز على القذيفة ، حيث يكون جسمه مثنيًا إلى أقصى حد عند مفاصل الورك ، والساقين بين الذراعين ، والرأس يميل قليلاً إلى الأمام. يتم إجراؤه بالقوة أو من التأرجح. أصناف تعليق البايك هي تعليق رمح من الأمام والخلف.

يتم تنفيذ التعليق من الخلف من وضع التعليق عن طريق الانحناء والانحناء عن طريق خفض الساقين والحوض إلى الحد الأدنى ، ويسمح بالانحناء الطفيف في مفاصل الورك.

التأمين والمساعدة عند أداء التمارين في التعليق يقفان على الجانب وإحدى يديك تحت الظهر ، والأخرى - تحت المعدة أو الرقبة والحوض.

الشنق المختلط يشمل: تعليق الوقوف ؛ معلق رابض معلقة مستلقية شنق الساقين الكاذبة للخلف ؛ معلقة مستلقية جانبية وعابرة ؛ معلقة على ساق واحدة واثنين. معلقة على اليمين (اليسار).

غالبًا ما يكون التركيز على العارضة مختلطًا ، حيث يعتمد عليه لاعب الجمباز ليس فقط بيديه ، ولكن أيضًا مع أجزاء أخرى من الجسم. تشمل التوقفات: التركيز ، التركيز في الخلف ، التركيز الرابض ؛ التركيز - يمين (يسار) إلى الجانب ، مع دعم القدمين على العارضة ، والتركيز على الساقين بعيدًا عن اليمين (يسار) ، ونفس الشيء من الخارج ؛ التركيز يقف منحنيًا ، نفس الأرجل متباعدة. تقنية تنفيذها بسيطة ، لذلك يتم دراستها بطريقة شاملة ، أولاً على مستوى منخفض ، ثم على عارضة عالية. تشمل التوقفات البسيطة: زاوية توقف و زاوية توقف مع فصل الأرجل عن الخارج. هذه التوقفات ملزمة ويمكن أن تكون بمثابة نقطة انطلاق لتنفيذ العناصر المعقدة.

رفع الانقلاب من مسافة قريبة هو تمرين قوة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ثني ذراعيك إلى أقصى حد ، والانحناء عند مفاصل الورك ، وإحضاره

الأرجل المستقيمة على العارضة ، مما يجعل الحوض أقرب إلى الرقبة. اتكئ عليها بالوركين ، واعترضها بيديك ، ثم افرد ذراعيك ، وارفع كتفيك ، واتخذ وضعية توقف ، ومنع ساقيك من التحرك إلى الأمام. يبدأ التدريب على عارضة منخفضة بالتسلسل التالي: بضغطة واحدة وتأرجح الآخر ، يتم تنفيذ التمرين من وضع معلق (يتم ثني الذراعين) ، وتكون الساق الداعمة أسفل العارضة ، ويتم وضع دولاب الموازنة للخلف . تأرجح ساقيك للأعلى والخلف

العارضة ، يتم إحضار الحوض إلى العارضة ، وترتبط الأرجل وتخلق لحظة دوران. عندما تنقلب ، يتم سحب الرأس والكتفين للخلف ، ويتم تضمين عضلات الجزء الخلفي من الجسم في العمل لمنع الساقين من التحرك تحت العارضة.

بعد إتقان التمرين بهذه الطريقة ، يبدأون في دراسته بدفعة باثنين ، ثم بالقوة. في كل حالة ، يتم تقديم المساعدة أولاً ، ثم يتم تنفيذ التمرين بشكل مستقل. يتم توفير التأمين والمساعدة تحت الساقين والظهر والكتف ، وعند الذهاب إلى الدعم المباشر للساقين. يشبه أسلوب أداء التمرير على الشريط المرتفع أسلوب الشريط المنخفض.

يتم تنفيذ صعود اليمين (اليسار) من التعليق أثناء الوقوف بشكل منحني. عدم ثني الذراعين في مفاصل الكتف ، يكون الرأس مستقيماً ، ويتم اتخاذ عدة (3-4) خطوات جارية حتى يمتد الجسم بالكامل تقريبًا في مفاصل الورك. بعد ذلك ، مع تأرجح أحدهما ودفع الآخر ، يجب أن تنحني مرة أخرى بحدة عند مفاصل الورك ، وإحضار ساقيك إلى العارضة عند مستوى الجوارب ، وفردهما قليلاً وحمل الساق اليسرى (اليمنى) تحتها العارضة دون ثنيها عند الركبة. مع بداية التأرجح للخلف ، يبدأ التمدد في مفاصل الورك ، ويقترب GCM للجسم من الدعم. تكتمل الحركات بالتركيز على الساق اليمنى متباعدة ، والسطح الأمامي للساق اليسرى مثبت على العارضة ، والجسم مثني ، والرأس مستقيم.

من أجل التنفيذ الصحيح للجري ، تحتاج إلى الجري عدة مرات بوتيرة بطيئة مع ترهل كامل في مفاصل الكتف. تتم دراسة التمرين بالتسلسل التالي:

1) تعليق أرجل مثنية متباعدة (شريط على مستوى الجوارب) ؛

2) من التعليق ، ثني الساقين بعيدًا ، تصويب حتى التعليق ، ثني الساقين بعيدًا (يتم إجراء زيادة تدريجية في سرعة التمديد) ؛

3) التأرجح في التعليق ، والانحناء بمساعدة وبشكل مستقل ؛

4) على التأرجح الخلفي من التعليق ، تعليق مقعر ، ثني الساقين بعيدًا ؛

5) بعد تقلبتين أو ثلاثة ، ارفع من مسافة قريبة مع اليمين (يسار) بمساعدة وبشكل مستقل. التأمين والمساعدة يقفان على الجانب تحت الظهر وخلف الساق أو القدم.

يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين: من زاوية معلقة ، من الجري ، من التركيز على اليمين بعد السقوط ومن التركيز بعد قفزة واحدة ؛ على الشريط العالي من التأرجح. بعد نهاية التأرجح الأمامي ، انحنى بنشاط في مفاصل الورك ، ورفع الساقين إلى الشريط ، وقم بإجراء قفزة واحدة وبدون توقف ، وابدأ في التأرجح في مفاصل الورك ، وربط الساقين ، في نهاية الامتداد ، اعترض اليدين بأذرع مستقيمة وانتقل إلى مدى قريب. يتم تقديم المساعدة من خلال الوقوف على جانب الرجل التي لا تقوم بالتأرجح ؛ ادفع تحت الحوض وفي النهاية.

يتم إجراء انعطاف للأمام في تركيز الساق بعيدًا عن اليمين (يسار) بقبضة من الأسفل. في هذا الوضع ، من الضروري رفع الحوض والساق اليمنى للأمام ، وبالتالي إزالة CCM للجسم من الدعم ، وتمديد الكتفين للأعلى والأمام ، والانحناء على العارضة مع السطح الأمامي للساق اليسرى ، وإنشاء أكبر قدر ممكن لحظة من الجمود وبدء منعطف. بعد اجتياز العمود الرأسي لزيادة السرعة الزاوية ، يقترب الحوض تدريجيًا من العارضة ، ويتحرك لأعلى - للأمام ويمتد فوق الدعم ، متبوعًا بالمعدة والكتفين والرأس. في نهاية المنعطف ، من أجل الحفاظ على التوازن ، يجب أن تكون الأرجل منتشرة إلى أقصى حد ويجب أن تؤخذ موضع توقف الساق بعيدًا عن اليمين.

1) خطوة للأمام من مقعد الجمباز ، وتقليد العارضة بعصا الجمباز ؛

2) في الأرجل المتدلية متباعدة ، اتصال سريع للساقين بميل الكتفين والرأس للأمام ؛

3) تنفيذ منفصل للجزء الأول والثاني من التمرين بمساعدة ؛

4) النشر طوال التمرين على عارضة منخفضة ؛

5) استدر بمساعدة وبشكل مستقل ؛

6) التنفيذ على عارضة عالية. يقف Belay والمساعدة على الجانب مع قبضة على المعصم مع قبضة عكسية ودعم أسفل الظهر.

الانعطاف الخلفي في التركيز على الساق اليمنى (اليسرى) على حدة له نفس الأساس الفني مثل الدوران الأمامي ، فقط يتم تنفيذه في الاتجاه المعاكس. للقيام بذلك ، تحتاج إلى رفع الحوض ، وأخذ الساق اليسرى للخلف ، وإمالة الجزء الخلفي من فخذ الساق اليمنى على العارضة ، وإرسال الكتفين والعودة إلى الوراء وبدء الاستدارة. بعد اجتياز الوضع الرأسي مع رأسك لأسفل ، تحتاج إلى تجميع ساقيك معًا ، وتقريب حوضك من العارضة وبالتالي زيادة سرعة الدوران. ينتهي الجزء الثاني من التمرين بحركة نشطة للرأس والكتفين إلى الخلف حتى يصل الجسم إلى موضع راحة الساق.

تسلسل التعلم:

1) التراجع عن مقعد الجمباز ، وتقليد العارضة بعصا الجمباز ؛

2) تنفيذ منفصل للجزء الأول والثاني من التمرين بمساعدة ؛

3) النشر طوال التمرين على عارضة منخفضة ؛

4) أداء التمرين ككل بمساعدة وبشكل مستقل ، أولاً على مستوى منخفض ، ثم على عارضة عالية. يقف Belay والمساعدة على الجانب والأمام مع قبضة على المعصم مع قبضة عكسية ودعم أسفل الصدر.

يتم إجراء انعطاف للخلف في التركيز بعد التأرجح مرة أخرى إلى الوضع الأفقي للجسم. في اللحظة التي يقترب فيها الجسم من العارضة ، تتحرك الكتفان للخلف ، ويميل الرأس قليلاً على الصدر ، وتضغط اليدين على الوركين على العارضة ، وتتحرك الأرجل للأمام ، وتنحني قليلاً عند مفاصل الورك. في هذا الوضع ، يتم تنفيذ الجزء الأول من التمرين. وينتهي الجزء الثاني بحركة نشطة للرأس والكتفين للخلف ، مع تدوير اليدين والامتداد في مفاصل الورك ولكن وضع التوقف.

تبدأ دراسة معدل الدوران بإتقان التداول بوتيرة سريعة ، ثم الوضع الذي يتم فيه أداء الثورة. للقيام بذلك ، بعد التأرجح ، تحتاج إلى العودة إلى النطاق الفارغ مع وضع الجسم المستقيم. يتم إجراء هذا التمرين عدة مرات حتى التنفيذ الواثق. يجب القيام بالتعلم الخاص في الجزء الثاني من المنعطف ، عندما يمر الرأس والجذع بشكل عمودي أسفل العارضة. من المهم هنا تضمين عضلات العنق والظهر في الوقت المناسب. للقيام بذلك ، أثناء التركيز ، تحتاج إلى الانحناء ، وخفض كتفيك ورأسك لأسفل ، ثم إدارة يديك فوق العارضة وإدراج عضلات الرقبة والظهر في العمل النشط ، والاستقامة بسرعة والعودة إلى وضع البداية. تتم دراسة التمرين أولاً على الشريط السفلي ، ثم على الشريط المرتفع. يتم تقديم المساعدة من خلال إمساك ساعد المعلم بيد واحدة (اليد الموجودة أسفل العارضة) ، بينما تساعد الأخرى في الدوران ؛ في نهاية المنعطف ، بيد واحدة ، تحتاج إلى إمساك المتدرب من أسفل الصدر ، وباليد الأخرى ، منع الساقين من التحرك تحت الطول.

يبدأ التدريب على القضيب العالي بالتأرجح والتفكيك البسيط.

يتميز التأرجح بحركة جسم اللاعب بالنسبة إلى العارضة بسعة معينة. يمكن أن تبدأ مع الانحناءات والسحب والقفزات.

تبدأ الانحناءات المتأرجحة بحقيقة أنه في وضع التعليق تحتاج إلى رفع ساقيك ، ثم خفضها بسرعة وإعادتها إلى التقوس. بعد ذلك ، يجب إحضارهم بسرعة إلى العارضة على مستوى الركبتين وإمساكهم في هذا الوضع ، في انتظار بداية حركة الجسم كله إلى الأمام. بعد اجتياز التعليق ، الانحناء للأمام ، يبدأ التمدد المكثف في مفاصل الورك والكتف ، والذي ينتهي عند أقصى نقطة من التأرجح قبل وضع التعليق البسيط.

يتم تنفيذ التأرجح عن طريق السحب لأعلى عن طريق السحب القوي لأعلى في التعليق ، مما يؤدي إلى رفع الساقين إلى العارضة إلى مستوى الركبتين دون تمديد الذراعين (معلقة من الأمام على أذرع مثنية) والتمديد في مفاصل الورك والكتف. تتطابق الإجراءات في المرحلة النهائية مع الإجراءات عند تأرجح الانحناءات ويتم استكمالها فقط بالتمديد في مفاصل الكوع.

يتأرجح من قفزة (نصف أرجوحة). من وضع الوقوف على مسافة خطوة كبيرة من العارضة ، من الضروري القفز إلى موضع التعليق ، وبالتالي إنشاء تأرجح صغير. عند التأرجح للخلف ، بعد المرور الرأسي بالجسم ، تحتاج إلى ثني ذراعيك والانحناء قليلاً. علاوة على ذلك ، بعد بدء التأرجح الأمامي ، ترتفع الأرجل للأمام ويمر الجسم في التعليق ، ينحني للأمام على أذرع منحنية. الخطوات النهائية هي نفسها المستخدمة في عمليات السحب المتأرجحة. يتم توفير التأمين والمساعدة من خلال الوقوف على الجانب مع وضع اليدين تحت مؤخرة الفخذ والظهر ، وبعد التمدد في مفاصل الورك - تحت الصدر والظهر. تأرجح قوس. من نقطة التوقف ، اسحب كتفيك للخلف وأرسل ساقيك للأمام تحت العارضة ، وانحني قليلاً عند مفاصل الورك ، ثم أنزل رأسك إلى صدرك ، وابدأ في التحرك للخلف مع التركيز. في هذا التمرين ، تحتاج إلى رؤية أصابع قدميك منذ البداية.

بمجرد أن تكون في وضع الرأس لأسفل ، حرك ذراعيك برفق للخلف خلف رأسك ، مع إبقاء جسمك منحنيًا قليلاً. في ما يلي ، تتوافق جميع الإجراءات مع وصف التأرجح مع الانحناءات.

يتم توفير التأمين والمساعدة عند الوقوف على الجانب تحت مؤخرة الفخذ والظهر ، وبعد التمدد في مفاصل الورك - تحت الصدر والظهر.

التفكيك - يكملون الجمع والحزم وتنفيذ العناصر الفردية. أبسط هذه العناصر هي الترجيح إلى الأمام ، والتفكيك المتأرجح للخلف ، والتفكيك القوسي.

اقفز إلى الأمام. في التأرجح الأمامي ، بعد تجاوز الوضع الرأسي ، من الضروري ثني الساقين في مفاصل الورك بحركة تشبه السوط ، وتجميع أكبر لحظة ممكنة من الزخم معهم ، وفي نهاية التأرجح ، الاتكاء على الساقين والأيدي على العارضة (سحبها للخلف خلف الرأس) ، ارفع GCM للجسم على أعلى مستوى ممكن ، وانحني وحرر العارضة وحافظ على الوضع المنحني للجسم أثناء الطيران ، وهبط.

1) من وضع البداية ، واقفًا وظهرك إلى جدار الجمباز على بعد خطوة واحدة منه وأمسك السكة في مستوى الرأس ، وقم بانحناء ، وادفع بيديك واذهب إلى الوقوف على اليدين ؛

2) من التعليق على جدار الجمباز ، والانحناء والفك عند مفاصل الورك ، والقفز إلى الأمام ؛

3) تقليد الفك دون تحرير العارضة باليدين ؛

4) أداء الترجل بمساعدة.

يقف التأمين والمساعدة على الجانب أمام العارضة مع وضع يد واحدة تحت الصدر والأخرى أسفل الظهر.

يتم تنفيذ القفز للخلف بحركة جلد للساقين.

Vvepx - للخلف ، بعد أن يمر الجسم بالموقف الرأسي على التأرجح للخلف وبعد الضغط النشط باليدين على العارضة من أعلى. عند نقطة نهاية التأرجح ، تتم إزالة اليدين من العارضة وسحبها للخلف ، ويفترض وضع الجسم المنحني ، متبوعًا بالهبوط.

1) لإتقان التأرجح في التعليق على العارضة ؛

2) تعلم كيفية الضغط بنشاط على العارضة بيديك ، في نهاية التأرجح ، اشعر بلحظة تخفيف الضغط ؛

3) إجراء عمليات تفكيك مع زيادة سعة التأرجح تدريجياً ؛

4) زيادة سعة الأرجوحة ، تعلم الفك من خلال حركة الجلد الأكثر نشاطًا للأرجل لأعلى وللخلف والضغط النشط باليدين على العارضة ودفعة منه ، مع صيف الجسم فوق المقذوف. يتم توفير التأمين والمساعدة من خلال الوقوف على الجانب أسفل العارضة ، من لحظة الانفصال عن العارضة ، ومرافقته بيد واحدة تحت الصدر ، والأخرى أسفل الظهر ، في موقع الهبوط على الجانب والخلف .

فك القوس. تبدأ دراسة الترجل بالقوس بعد إتقان تأرجح القوس والرجوع إلى الخلف في الدعم. النصف الأول من الفك ، حتى وضع الرأس لأسفل ، يشبه القيام بالدفاع الخلفي في الدعم. يتكون الجزء الثاني من الامتداد الكامل لمفاصل الورك ، ويتم سحب الرأس والذراعين ويتم خفض شريط العارضة. يكون موضع الجسم أثناء الطيران عازمًا مع رفع الذراعين إلى الخارج.

تعلم التراجع عن قوس: من الوقوف من قفزة ، التراجع بقوس بمساعدة ؛ نفس الشيء من خلال حبل (يمكن أن يختلف ارتفاعه) ممتدًا أمام العارضة الموازية للرقبة على مسافة متر منها ؛ نفس الشيء ، ولكن من التوقف (مع المساعدة). يتم التأمين والمساعدة ، كما هو الحال في تأرجح القوس. فقط بعد التمدد في مفاصل الورك - تحت الصدر والظهر ، مرافقة الطالب إلى الهبوط.

رفع الانقلاب

تمرين بسيط بشكل أساسي ، والذي يتطلب ، مع ذلك ، تأرجحًا نشطًا للخلف من التعليق من الخلف ، مما يزيد بالتالي من متطلبات بناء الوصلات التي يتم فيها تنفيذ الانقلاب. يتم تقديم واحدة من هذه التقلبات ، مما يجعل من الممكن الجمع الفعال بين العمل على LL و VL.

Kip-ups

يتم تقليل مهمة أداء kip-up في الحالة العامة إلى تأرجح للأمام من التعليق إلى التركيز دون قلب الرأس. نظرًا لعدم التفاوض عادةً على ظروف قيادة أخرى (باستثناء النمط) ، فهناك العديد من الظروف المختلفة الحلول التقنيةهذا الارتفاع. يرتبط التأرجح المباشر للعودة إلى نطاق النقطة الفارغة عند الرفع باستخدام kip بعمل آليتين رئيسيتين. واحد منهم هو تقارب الجسم مع الدعم. في بداية التأرجح الخلفي ، يتحرك جسم اللاعب (كما في الثورات) بعيدًا عن الدعم ، وفي النصف الثاني يقترب من محور الدوران. يمكن توفير هذا النوع من الحركة ليس فقط من خلال تمديد الجسم في مفاصل الورك ، ولكن أيضًا من خلال الحركات بجسم مستقيم.

ترتبط الآلية الثانية للمصاعد قيد الدراسة أيضًا بالتمديد النشط. وهو يتألف من الحركات المتأرجحة لأرجل اللاعب: في عملية التمديد ، يكتسبون دورانًا للأمام ، والذي ينتقل بعد ذلك ، بعد كبح الساقين ، إلى الروابط المجاورة ويساهم في دوران الجسم كله في نفس الاتجاه.

تحدد نسبة العاملين المذكورين تقنية رفع الكيب المعين.

رفع الكيب المعلق بمقبض علوي (تقليدي)

تأرجح للأمام وأرسل بقدميك. هذا الجزء من الحركة يحد من لاعب الجمباز قليلاً وبالتالي يمكن تأديته بطرق مختلفة: بأرجحة سلسة بجسم مستقيم ، مع رمية خفيفة من أسفل القضيب (مع المزيد من مصاعد الإيقاع) ، مع تمديد متأخر مشدد لـ الجسد إلى الفشل ، وبطرق أخرى.

الانتقال إلى وجه عازمة. رفع الساقين إلى الرقبة ينتهي على أرجوحة الظهر. يزيد هذا التأخير من التأرجح الخلفي ويسمح لك بالانتقال على الفور إلى الامتداد الرئيسي. يتم تحديد طبيعة تقارب الساقين مع العارضة من خلال التأرجح السابق. إذا كان التأرجح ضئيلاً ، فإن الأرجل تذهب إلى الرقبة ببطء وتلمسها بأقدامهم ؛ هذا يسمح لك بحفظ التأرجح الحالي وتهيئة الظروف لتمديد أكثر نشاطًا. مع التأرجح الزائد ، تختفي الحاجة إلى التمديد النشط. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على لاعب الجمباز إلغاء الحد الأقصى. في هذه الحالة ، تقترب الأرجل من الشريط بالساق أو الركبتين أو حتى الوركين - وفقًا لقوة التأرجح. خلاف ذلك ، قد لا يتمكن لاعب الجمباز من التعامل مع الحركة وسيتم طرده من العارضة. ومع ذلك ، يمكن للاعبي الجمباز الرئيسيين استخدام هذا الشكل من الحركة تحت سيطرة القوة.

التمديد الأساسي. من أجل تجنب الانهيار في التعليق (خاصة مع التأرجح القوي) ، يجب على لاعب الجمباز بالضرورة إبقاء ساقيه بالقرب من العارضة بالقوة. عند الانحناء عند الكتفين ، كما لو كان يضرب بقدميه لأعلى وللأمام ، يجعل الشريط ينزلق بنشاط من القدمين إلى الحوض. يساعد تمديد الجسم المكثف أيضًا على إبقاء الذراعين مستقيمة ، حيث تعمل الذراعين مثل علامات التمدد. فرملة ورفع الساق. في نهاية التمديد ، يتحقق التقارب الضروري للجسم مع الدعم. في هذه الحالة ، لا يبطئ لاعب الجمباز حركة الساقين فحسب ، بل ينحني أيضًا. هذا ضروري لتسريع رفع الكتفين والانتقال إلى التأرجح من نقطة التوقف. خروج نقطة فارغة.

ارتدِ بأكتاف بسيطة

يتم إجراؤه بعد التأرجح إلى الأمام في التعليق ، والتعليق بزاوية ، والتأرجح للأمام من الاستلقاء إلى الخلف ، ومن السقوط للخلف من التركيز إلى التعليق ، والانحناء للأمام ، وما إلى ذلك. يتم عرض رفع kip في المقارنة. في نهاية التأرجح الطفيف للأمام ، يبرز اللاعب لكنه ينحني ، ويرسل الحوض إلى الأمام. يتم تنفيذ الحركة اللاحقة إلى التعليق المنحني في مرحلة تغيير التأرجح للأمام مع التأرجح للخلف. في حالة التعليق ، ينحني ، يكون الحوض منخفضًا ، ويتم إحضار الساقين إلى العمود بالقدمين. علاوة على ذلك ، تقوم لاعبة الجمباز بسحب العمود نحوها وإزاحة قدميها على طولها ، وينحني عند الورك وينحني عند مفاصل الكتف. التمديد يجعل الجسم أقرب إلى محور الدوران ، ويحافظ على سرعته ، وبالإضافة إلى ذلك ، "يسرع" الساقين للأمام ، وهو أمر ضروري عند الخروج مع الكتفين على مسافة قريبة. ميزة تقنية kip-up الموصوفة هي الخروج السريع مع وضع منخفض للساقين وجسم مستقيم. إن نهاية المصعد ليست مريحة دائمًا في الحزم. التأرجح للأمام إلى التعليق أثناء الانحناء يكون أعلى ، وتمديد الجسم يتباطأ في وقت سابق ، ثم ينحني لاعب الجمباز من أجل الوصول إلى نطاق نقطة فارغة. نتيجة لهذا ، في التركيز ، يكون الجسم في وضع منحني ، وهو مناسب للتأرجح. تتأثر طبيعة الحركات عند الرفع بواسطة kip بشكل كبير بالتأرجح الأمامي الأولي في التعليق. كل من النقص والزيادة في التأرجح يجعل من الصعب المتابعة. توضح سلسلة الرسومات التالية حالات إجراء kip-up بعد تأرجح تعليق مختلف.

التأرجح للخلف في التعليق ضعيف نسبيًا ، لذلك يتم تنشيط الحركة بسبب الإجراءات الحادة في جميع مراحل التمارين. رفع Kickback ، الذي يتم إجراؤه باستخدام انحناء متأرجح ، أي بأدنى حد من التأرجح. هنا ، أيضًا ، تأتي حركات الإيقاع في المقدمة - ثني الجسم وبسطه ، مما يعوض عن حركة البندول غير الكافية.

العمولة مع الإعتراض

تقريبًا الشكل الوحيد للاعتراض في رفع الكيب هو من قبضة اليد إلى قبضة مخفية. يتطلب تنفيذ المصعد حركات أكثر نشاطًا وإحكامًا في جميع المراحل ، وخاصة أثناء التمديد. يُنصح بإجراء تأرجح تمهيدي للأمام في التعليق بشكل أكثر حدة (على سبيل المثال ، مع تمديد متأخر حتى الفشل).

التمديد السريع والافراج عن اليدين (1-2). يجب أن تتحرك الأرجل بالضرورة بالقرب من الرقبة ؛ حتى وجود فجوة صغيرة بين الوركين والدعم تؤدي إلى أخطاء جسيمة أثناء الاعتراض. كلما زاد ثني اللاعب بشكل حاد ، كلما كانت وركيه أقوى على العارضة ، كان من الأسهل إزالة الفرشاة من العنق. النتيجة النموذجية للتمدد البطيء (وحتى فقدان الاتصال بالدعم) هي السقوط على العارضة بالمعدة.

اللحظة الأكثر ملاءمة للاعتراض هي لحظة التمديد (2) ، عندما تبدأ الكتفين في الارتفاع فوق مستوى الدعم. إن العدد الهائل من الانتهاكات الجسيمة للحركة ناتج عن رغبة طبيعية في القيام باعتراض لاحقًا ، في منطقة التوقف الرأسي.

اعتراض بمخرج عند مسافة قريبة (2-5). يتكئ لاعبو الجمباز ذو الأذرع القصيرة نسبيًا ، والذين يعرفون أيضًا تقنية "السقوط" في الكتفين ، بسهولة على العارضة مع ثني الورك (3-5). في هذه الحالة ، يمكن أن يكون الاعتراض هو الأكثر استرخاءً: عند اعتراض الشريط بهدوء ، يضع الرياضي ذراعيه مستقيمة عليه ويدير يديه على الفور إلى الأمام ، كما لو كان يدفع مفاصل الرسغ. إذا لم يكن الدعم بواسطة طية الورك ممكنًا ، فيجب أن يكون الاعتراض فوريًا.

اكتساح (5-10). يبدأ الجزء النشط من التأرجح للخلف من نقطة التوقف في لحظة وضع اليدين (5). في بداية التأرجح ، تتغير زاوية الكتف قليلاً ، ولاعب الجمباز برأس مرفوع يحرك كتفيه للأمام (5-7). فقط في وقت لاحق (7-10) يتم تنشيط قوة العمل في الكتفين لتمرين الهبوط.

يتعارض الإبهام مع الأربعة الآخرين ، وبالتالي فإن لوحة الأصابع مغلقة تمامًا باليد. تعتبر المسكة من جانب واحد (السيرك) بإبهام مرفقة ملائمة للحركات الدورانية والرحلات الجوية (تجد الأيدي الشريط جيدًا) ، ولكنها ليست مناسبة دائمًا للتمارين الأخرى.

هناك ثلاث مقابض رئيسية: أعلى وأسفل وعكس. وهي تختلف في درجة دوران الفرشاة على طول المحور الطولي. إذا كانت القبضة من الأسفل في التعليق ، فسيتم اتخاذ الموقف كموضع بدء ، ثم يتم توصيل القبضة من الأعلى والقبضة العكسية ، على التوالي ، عن طريق تدوير الفرشاة إلى الداخل (الكب) بمقدار 180 و 360 ،

قبضة مرفوعة

تستخدم في الشنق والرفوف والدعامات البسيطة والطبيعية والمريحة. غالبًا ما يتم تنفيذ أبسط الحركات على الشريط (بما في ذلك التأرجح) في هذه القبضة. في حالة التعليق من الخلف ، تتطلب القبضة من الأعلى كبًا عميقًا لليد وهي أكثر صعوبة.

قبضة من الأسفل

يصاحب بسط اليد توترًا ملحوظًا في عضلات الساعد والكتف. يجب أن ينمي لاعب الجمباز عادة الإمساك بالقضيب بهذه القبضة بحرية تامة بكلتا يديه في نفس الوقت. في المحطات ، يتم الإمساك بالقبضة من الأسفل بحرية أكبر. القبضة من الأسفل في الشنق من الخلف مريحة أيضًا ، وهي مجاورة هنا للقبضة العكسية. من آخر قبضة من الأسفل مفصولة فقط عن طريق التواء في الكتفين.

قبضة عكسية

طريقة قبضة اصطناعية مؤكدة ، تعتمد على أقصى دوران لليد إلى الداخل مع توتر كبير في عضلات الساعد. يتطلب استخدامه تدريبًا خاصًا لليدين. يمكن للاعبين المدربين تدريباً جيداً أن يأخذوا العارضة بثقة بقبضة عكسية بإحدى اليدين أو بكلتا يديه في نفس الوقت في وضعية الذراع ، ولكن في معظم الحالات يسبب هذا صعوبات. أكثر الطرق شيوعًا للانتقال إلى القبضة العكسية هي التقلبات حول الذراع واللف من التعليق من الخلف بقبضة سفلية.

تعتمد موثوقية القبضة العكسية على حركة اليدين وعلى وضع الجسم. كلما كان اللاعب أكثر حرية لديه كبح نشط لليد ، كانت قبضته العكسية أقوى. قبضة عكسية واسعة أسهل ، حيث يتم وضع اليدين في وضع أكثر ملاءمة من الناحية التشريحية ، ولكن في نفس الوقت تسوء تقنية الحركة. قبضة عكسية مع موازاة الذراعين أمر مرغوب فيه ولكنه أكثر صعوبة. بالنسبة للاعبي الجمباز غير المدربين ، مع مثل هذه القبضة ، تميل الأصابع الداخلية (الأصابع الصغيرة ، أصابع الخاتم) إلى الانفتاح. مثل هذه القبضة على الرقبة أمر خطير.

مع قبضة عكسية ، يكون ثني اليد واضحًا بقوة. هذا يجعله غير فعال في الوقوف على اليدين ، حيث يقع كل الحمل هنا على إبهام واحد وقاعدته. هذا النقص في القبضة يكون أقل وضوحًا مع الحركة الجيدة في اليدين (والوضعية المتوازية للذراعين). الأصعب هو القبضة العكسية في التركيز على اليد لأسفل ؛ هنا يصل دوران اليدين إلى الداخل إلى الحد الممكن تشريحياً. عند التواء للأمام من وضعية الذراع لأعلى ، يمر اللاعب من القبضة العكسية إلى التعليق (التركيز) من الخلف بقبضة من الأسفل.

قبضة عادية وغير طبيعية. قبضة واتجاه دوران اليد على الرقبة مترابطان. أثناء الدوران تحت الحمل ، تظل القبضة قوية فقط إذا تسبب الاحتكاك على الدعامة في ثني اليد ("لفها حول العارضة) ، وتميل الرقبة ، كما كانت ، إلى الالتفاف من الأصابع إلى الرسغ. خلاف ذلك (عندما يتدحرج الشريط باتجاه أطراف الأصابع) تفتح اليد ؛ في الوقت نفسه ، كلما ضغط اللاعب بقوة على رقبته بيديه ، زاد خطر إضعاف القبضة. فيما يتعلق بما قيل ، عادةً ما يتم إجراء الدورات الأمامية والخلفية في قبضة محددة للغاية ، والتي يمكن تسميتها عادية. استخدام المقابض الأخرى - الشاذة - محدود ولا يمكن تحقيقه إلا في حالات معينة وقسرية من التأرجح على ساق واحدة.

تمارين على قضبان ذات ارتفاعات مختلفة

القضبان الحديثة ذات الارتفاعات المختلفة هي نوع من العارضة المزدوجة. ارتفاع العمود العلوي 245 سم والسفلي 165 سم والمسافة (العرض) بين القطبين قابلة للتعديل. يتم استعارة التمارين التي يتم إجراؤها عليها في الغالب من الجمباز الرجالي. في هذا الصدد ، تغيرت طبيعة التدريبات أيضا. تم القضاء على تمارين القوة الثابتة بشكل كامل تقريبًا. اكتسبت مجموعات هذا المقذوف ديناميكيات واضحة. تهيمن عليها تمارين التأرجح ، الرحلات الجوية من قطب إلى آخر. تستخدم تمارين القوة الثابتة ، كقاعدة عامة ، في المرحلة الأولى من التدريب وفي الجمباز الأساسي. يتم إجراؤها في عمليات تعليق وتوقف بسيطة ومختلطة.

وتشمل هذه العديد من حالات التعليق والتوقف ، والارتفاعات ، والسقوط ، والخفض ، والقفزات والدوائر ذات الأرجل ، وأبسط عمليات التراجع. يعتمد التمكن الناجح منها على تنمية قوة الذراعين وحزام الكتف والجذع وتنسيق الحركات والمرونة والتوجيه في الفضاء والتصميم والشجاعة. تتطور هذه القدرات في المقام الأول في عملية التدريب المنهجي على هذه القذيفة. يتم تضمين أبسط التمارين في محتوى منهج الجمباز المدرسي.

يتأرجح الانحناءات في التعليق على القطب العلوي (ح / ث). للقيام بذلك ، يجب عليك أولاً رفع رجليك المستقيمتين للأمام ، وبدون تثبيتهما في الوضع النهائي ، قم بإعادتهما برمية خفيفة ، مع إعطاء كتفيك للأمام. افعل ذلك عدة مرات متتالية ، وزد نطاق الحركة تدريجيًا. يجب أن يكون GCM للجسم بعيدًا عن الدعم قدر الإمكان ، ويجب شد عضلات حزام الكتف. يقف التأمين والمساعدة على الجانب بإحدى يديه خلف الفخذ والأخرى أسفل الظهر.

التعلق الرابض على العمود السفلي (n. / W) - هذا هو وضع الشخص المنخرط في المقذوف ، حيث يتم تعليقه على V / W ، ويستقر على N / W مع أصابع أرجل منحنية ( الشكل 58). يمكن إجراؤه: من تعليق إلى a / w بالقوة ؛ من تعليق أثناء الوقوف على ث / ث مع دفع الساقين ؛ من منحنيات التلويح. عند التدريب ، يتم استخدام جدار الجمباز.

التأمين والمساعدة يقفان خلف الجسم أو على جانبه.

شنق الكذب على n./g يتم تنفيذ:

1) من وضع معلق على الجزء العلوي من الجسم مع دفع الساقين ، متبوعًا بقفزة فوق العمود مع ثني الساقين أو تعليقهما على الجانبين ؛

2) من التأرجح مع الانحناءات إلى الأرجوحة العلوية مع أرجل منحنية أو متباعدة أو مستقيمة (مثنية).

يتم تعلم التمرين بالتسلسل التالي:

1) من التعليق على جدار الجمباز ، يتم رفع للأمام بشكل مستقيم أو منتشر على الجانبين بواسطة سعة موجة من الساقين ؛

2) أثناء التعليق على الجانب البطني ، بعد الانحناء الأولي (التأرجح) ، وضع الساقين متباعدتين على الجانب البطني ؛ من التعليق ، الوقوف على h / w مع دفع الساقين ، تنتشر الأرجل على الجانبين من خلال n. / w مع المساعدة ومن تلقاء نفسها. يقف التأمين والمساعدة على الجانب وإحدى يديك تحت المعدة والأخرى - تحت الظهر.

يتم تنفيذ التعليق على n./g مع دعم القدمين على v / g من التعليق أثناء الوقوف على n./g من الخارج. بضربة واحدة ، مع دفع الآخر ، يجب على المرء أن يضع قدميه بالتناوب على ح / و ، والانحناء ، اضغط على الوركين ضد f / f. تسلسل التدريب على النحو التالي: إجراء الانحناء المعلق على جذع أو مقذوف آخر مع وضع القدمين على جدار رياضي ؛ يخطو على جدار الجمباز ، يتأرجح أحدهما ، ويدفع الآخر ، ثم يستخدم قضبان من ارتفاعات مختلفة. يتم التأمين والمساعدة من خلال الدعم بيد واحدة تحت الكتف والأخرى تحت الفخذ.

يتم إجراء الرفع بالتركيز على الوريد من التعليق ، والربض على n./g عن طريق مد الساقين في نفس الوقت والضغط بأذرع مستقيمة على الوريد.

يمكن أن يكون تسلسل التعلم كما يلي:

1) الانثناء والتمديد النشط للذراعين في وضع الاستلقاء ؛

2) من تعليق الوقوف على العارضة ، الشعاع ، القضبان المنخفضة ، وما إلى ذلك ، تنفيذ التركيز عن طريق دفع الساقين والضغط على الدعم بأذرع مستقيمة ؛

3) من التعليق أثناء الوقوف ، والانحناء على جدار الجمباز ، والضغط بأيد مستقيمة على السكة ، والوقوف في التعليق أثناء الوقوف ؛

4) رفع التركيز على ث / ز بمساعدة وبشكل مستقل. التأمين والمساعدة بيد واحدة تحت الظهر ، والأخرى - تحت الفخذ.

يتم تنفيذ الرفع بانقلاب مع التركيز على h / w من التعليق عن طريق الانحناء على n. / f. بضغطة واحدة ، وانقضاض على الآخر والانحناء النشط المتزامن للذراعين ، يقترب GCM للجسم من v / g ؛ تمر الساق الذبابة عبر الوريد ، وبعد ذلك تنضم إليها ساق الدفع. ينتهي الدوران بنقطة فارغة بحركة نشطة للرأس والجذع إلى الخلف.

يبدأ التدريب في هذا التمرين بعد التطور الأولي لقوة عضلات الذراعين والسطح الأمامي للجذع والساقين والظهر والاتجاه في الفراغ. يتم إجراء التمرين أولاً على العمود السفلي بمساعدة وبشكل مستقل ، ثم في القطب العلوي ، أيضًا أولاً بالمساعدة ثم بشكل مستقل.

تراجع من التركيز على h / f إلى التعليق الكذب على n. / f. من التركيز على الجزء العلوي من الذراع ، ابدأ بحركة نشطة للكتفين إلى الوراء على الذراعين المستقيمين ، واضغط على الوركين على العمود ، وقم بإمالة الرأس إلى حد ما إلى الصدر. قم بتغذية ساقيك للأمام ، وانحني عند مفاصل الورك ، ثم احضر جواربك إلى المفصل البطني. استمرار البندول - حركة رمزية للجسم إلى الأمام ، وخفض الساقين إلى n. / f. في وضع التعليق ، انحنى وأمِل رأسك للخلف. يمكن إجراء التمرين مع ثني واستقامة وفصل الساقين. تبدأ الدراسة على n. / g أو العارضة المنخفضة بمساعدة ؛ الشيء نفسه على تل الحصير. الشيء نفسه من التركيز على v / w (ضع حصيرة على n / w) بمساعدة وبشكل مستقل.

يقف التأمين على الجانب تحت الظهر والفخذ.

تتم دراسة التخفيض إلى الأمام من التركيز على البطني إلى التعليق الكذب على n./g بعد التطور الأولي لقوة عضلات الذراعين وعضلات البطن والعضلات الحرقفية والاتجاه في الفضاء عند قلب الرأس. من نقطة التوقف ، من الضروري الانحناء إلى الأمام ، والتعليق ، والانحناء على الوركين على / f ، ثم تحريك اليدين مع الجانب الخلفي للأمام حتى تتمكن من الانتقال إلى التعليق ، ثم خفض ساقيك ببطء للأمام إلى التعليق بينما يرقد على n / f. يبدأ التدريب على العمود السفلي أو العارضة ؛ عندما يكتسبون الثقة في قدراتهم ويتغلبون على الخوف ، ينتقلون إلى أداء تمارين على البطين.

تقلبات الساق والدوائر هي تمارين بسيطة من حيث تقنية التنفيذ وتستخدم بشكل أساسي لتطوير قوة عضلات الذراعين والسطح الأمامي للجسم وتنسيق الحركات ، وتدخل ضمن مجموعات التدريب.

من معلقة ملقاة على n. / w ، القفز في الشنق والقفز على الساقين بعيدًا عن الكذب. يتم إجراؤه عن طريق رفع الساقين بقوة إلى الأمام إلى الجانب البطني وتأرجحهما فوق العمود بعد وقفة قصيرة (حركة تشبه البندول للجسم للخلف) ، ثم يتم إجراء تأرجح خلفي بارز. تبدأ القفزة للأمام بعد ضغط شديد على العضد باليدين. من خلال ربط الساقين ومواصلة حركة البندول للجسم للأمام ، يمكن خفض الساقين إلى التقلبات العالية للأمام والخلف باستخدام أرجل منحنية ومستقيمة.

يتم تنفيذ التمرين أولاً بمساعدة ، ثم بشكل مستقل. يتم توفير التأمين والمساعدة من خلال الوقوف على جانب الظهر وتحت الظهر والبطن.

الانحناءات المتأرجحة في التعليق على الجانب العلوي / السفلي المواجه للخارج ، مع ثني الأرجل (الانحناء) إلى الجانب ، والانحناء وانزلاق الساقين على طول n./f الكذب خلف - تحرير اليد اليسرى (اليمنى) ، والتحول إلى رمادي على الفخذ على n./f. التأمين والمساعدة - الوقوف على الجانب ، والمساعدة في التأرجح المنتظم بيدك ورفع الحوض. تمارين تحضيرية - لتقوية عضلات البطن في وضعية الانبطاح والتعليق على جدار الجمباز. تمارين قيادية - تتحول من الاستلقاء في الخلف (على العارضة المنخفضة ، والقضبان السفلية / f ذات الارتفاعات المختلفة) مع الانتقال إلى الاستلقاء المعلق.

ضع دائرة حول واحدة بزاوية 270 درجة في الجلوس على الفخذ من التعليق الموجود على n./g لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى رفع الساق اليمنى (اليسرى) للأمام ، ثم لف الورك إلى اليسار (يمينًا) اعترض اليد اليمنى (اليسرى) بالعرض في الأمام واستمر في الدوران ، واصنع دائرة بالقدم اليمنى (اليسرى) ، حرر اليد اليسرى (اليمنى) واجلس على الفخذ الأيمن (الأيسر). يبدأ التدريب بتقليد الاستدارة من وضعية الاستلقاء بحيث يتم تنفيذ الاستدارة بسبب توتر عضلات الجسم ، وليس عن طريق خفض الساق. يتم تنفيذ التمرين أولاً عن طريق الأسلاك ، ثم بشكل مستقل.

مع الإقلاع من أحدهما ودفع الآخر ، اقفز إلى نطاق قريب مع الساق اليمنى (اليسرى) متباعدة على n / f. يتم إجراؤه من عدة خطوات للإقلاع ، من اللوح إلى جسر الجمباز ، بدفع يسار وتأرجح يمين مع موجة متزامنة من الذراعين. يتم تثبيت الجسر بطريقة لا يتداخل فيها القطب السفلي مع التأرجح النشط للساق المستقيمة. يمكن أن تبدأ الدراسة على حصان بمقابض معه وبدونه ، ثم نفس الشيء في n. / f. يقف التأمين على جانب الكتف وتحت فخذ الساق الذبابة. يمكنك أيضًا مرافقة الطالب خلال الفترة التمهيدية ، مع إمساكه من أسفل الظهر ورفعه قليلاً في لحظة التنافر وتأرجح الساق.

مع بداية الجري ، قفزة بزاوية 180 درجة إلى الجزء السفلي ملقاة على n./zh. يتم إجراؤه من عدة خطوات للإقلاع ، من هجوم على جسر الجمباز ، بدفع قدمين مع موجة متزامنة من الذراعين تجاه البطني. بعد الدفع ، يتم إجراء دوران على طول المحور الرأسي إلى اليسار (يمين) - في دائرة بسبب دوران الأسير للخلف ، والتقاط من / إلى المجيء المتزامن إلى التعليق أثناء الاستلقاء. يتم دراستها بمساعدة تمارين القيادة: من القفز ، استدر في دائرة بموجة من الذراعين لأعلى ؛ الشيء نفسه في وضعية الانبطاح. على تل من الحصير. الشيء نفسه في جدار الجمباز. الشيء نفسه في الجلوس على حصان ، وما إلى ذلك. يجب أن تتم هذه التمارين مع التأمين والمساعدة. في المستقبل - للأداء على قضبان ذات ارتفاعات مختلفة ، ضع حصيرة رغوية على n / W) ، ثم بدونها. يتم توفير التأمين خلف أسفل الظهر.

قفز بدفعة في الفخذ من شعر رمادي على n./zh. يبدأ تنفيذه باعتراض اليد من v / w إلى n. / f ، متبوعًا بتنافر نشط للورك من n. / f والهبوط. تساعد اليد الداعمة في الحفاظ على التوازن ، وتشكل اليد الحرة موضع الفك. يتم توفير التأمين والمساعدة خلف الظهر.

القفز إلى الأمام من التأرجح الخلفي في n./zh. للقيام بذلك ، يجب عليك أولاً الانحناء ، ثم مع التأرجح النشط ، ارفع ساقيك للأمام ، وادفع العصا بيديك ، ثم الانحناء والهبوط. يتم توفير التأمين والمساعدة بالوقوف على الجانب وإحدى يديك تحت البطن والأخرى تحت الظهر.

يتم إجراء فك الزاوية الخلفية من وضعية الشعر الرمادي على الورك إلى الجزء السفلي / f بالتسلسل التالي: ارفع الساقين للأمام إلى زاوية ذات شعر رمادي ، ثم خفضهما إلى الداخل ، ثم استدر لمواجهة الجزء العلوي / f ، في وقت واحد اعتراض اليد اليمنى على الفخذ الأيمن وتحرير اليد اليسرى ، قم بقفزة نشطة بقدمين فوق n. / f ، انحنى على يدك اليمنى ، وهبط.

تبدأ الدراسة من الجلوس على N / F في مواجهة V / F ؛ بعد تأرجح أولي للساقين إلى اليمين ، يتم تنفيذ قفزة نشطة فوق العمود والتنافر باليد اليسرى. يتم توفير التأمين والمساعدة من خلال الحزام ، بحيث يشعر الممارس بالدعم على يده اليمنى في لحظة تأرجح الساقين للخلف.

قم بفك الانحناء من التوازن الأفقي إلى n./g مع قبضة يسار (يمين) خلف s / g - تأرجح أحدهما ، وادفع الآخر بفك الانحناء (قم بتوصيل الأرجل بزاوية 60-70 درجة) مع اعتراض اليسار (يمين) خلف n./g. يتم توفير التأمين على جانب واحد تحت الكتف. طريقة التدريب هي من الحامل الجانبي إلى جدار الجمباز بقبضة أحدهما خلف السكة 4-5th من الأسفل ، والآخر مع دعم على الأرض - في تأرجح الحامل ، مع تثبيت موضع الانعطاف باستخدام دعم الشريك.

يمكن إجراء نسخة أكثر تعقيدًا من التفكيك ، الانحناء ، من التركيز على الجانب العلوي / السفلي المواجه للداخل.

من التركيز على وجه v / f إلى الداخل ، والنزول في ضربة للخلف (الانحناء) من خلال n. / f. ارفع يدك اليمنى وانحني للأمام ، ضع يدك على n / f. قم بإجراء تأرجح للخلف بسرعة ، والانتقال إلى موضع الرف (من اليمين إلى n./g ، اليسار - المقبض إلى n./g). دون التوقف في الموقف ، والاستدارة إلى اليسار ، والاستمرار في التحرك من خلال n./g ، واعتراض اليد اليسرى على n./g ، وتحرير اليد اليمنى والهبوط بالجانب الأيسر للقذيفة. تتم دراستها بمساعدة تمارين سابقة على جدار الجمباز ، على القضبان غير المستوية. يقف المساعد على القضبان أو على دعامة مرتفعة ويساعد في الدخول إلى الرف والدوران. لا يمكن السماح بالتنفيذ المستقل إلا بعد التطوير الكامل. للتأمين أثناء الوقوف على n / f أمام الطالب ، ومنع ثني الذراعين في الموقف وركل العصي. الترجل مع قلب خلفي ، والانحناء من وضع الشعر الرمادي في الجزء العلوي من الجسم ، في مواجهة الداخل. قم بإمالة رأسك إلى صدرك وادفع كتفيك للخلف ، وابدأ في خفض جذعك ، وحمل وركيك من الأعلى بذراعين منحنيين قليلاً. في وضع التعليق ، الانحناء من الخلف ، قم بمد ذراعيك بالكامل ، وحافظ على وضع الانحناء ، انتقل إلى تعليق أفقي من الخلف ، دون التوقف فيه ، قم بتحرير h / w والهبوط. يجب دراسة هذا التمرين على n./g أو العارضة المنخفضة بمساعدة ، مع الانتباه إلى تحرير اليدين في الوقت المناسب. التأمين والمساعدة يقفان على الجانب تحت البطن والفخذ.

صعوبات التعلم

الأكتاف تتجه نحو اليدين ، لكن ليس هناك ارتفاع.

لا يوجد فرملة ضرورية للساقين عند التأرجح للأمام. من الضروري أن تشرح للاعب جوهر الخطأ ، ثم العودة إلى التمرين ، مع وضع اللاعب على رمي بقدميه نقطة مرجعية منخفضة.

تطبيق سابق لأوانه لجهود تمزيق الكتفين من العصي (رعشة الثدي) وبذل جهد ضعيف لمد الذراعين.

كرر التمرين ، حاول الضغط على القطبين بأذرع مستقيمة تقريبًا ؛ القيام بممارسة.

من الصعب الوصول إلى مدى قريب ، والجسم عازم بشدة ، والحوض منخفض.

نفس السبب في التمرين ، إذا لم تساعد طرق أخرى لتقوية تمديد الجسم ، فيجب تقليل قوة التأرجح الأمامي إلى حد معقول ، دون الإخلال بمظهر الحركة إن أمكن.

تمارين على عارضة التوازن

تمارين عارضة التوازن هي أصعب أنواع تمارين النساء في كل مكان. من حيث محتواها وطبيعة أدائها ، فهي قريبة من تمارين الأرضية ، لكنها تختلف عنها في أن جميع العناصر يتم تنفيذها على دعامة مرتفعة وضيقة. يبلغ ارتفاع السجل من الأرضية 125 سم ، من الحصير - 105 سم (سمك الحصير 20 سم ، عرض سطح العمل 10 سم ، طول السجل 500 سم. عارضة التوازن مغطى بجلد سويدي أو بديل ويتم تثبيته على الأرض على ساقين معدنيين مستقيمين أو مائلين.

في التدريبات على عارضة التوازن ، يتعين على لاعب الجمباز التحرك باستمرار حول المقذوف ، وتغيير إيقاع الحركات ، وأداء عناصر معقدة ومحفوفة بالمخاطر ومجموعات منها ، والتحرك على أصابع قدم عالية ومع المنعطفات ، ورشاقة الحركات ، والقدرة على التعبير فرديتهم فيها ، إلخ. يعتمد نجاح إتقان التمارين على: من قدرة اللاعب على الحفاظ على الوضع الصحيح أثناء الحركات ؛ من حساسية اللمس والعضلات في القدمين. من وظائف المحلل الدهليزي التي تؤثر على الاتجاه في الفضاء ؛ من تنسيق الحركات واللياقة البدنية العامة والخاصة والتصميم والشجاعة. تمارين الشعاع وسيلة فعالة وطريقة لتطوير هذه القدرات. تتطلب التدريبات الحديثة على عارضة التوازن تدريبًا بهلوانيًا جيدًا وتصميم الرقصات من المشاركين.

عند التدريس ، يتم إتقان تقنية الحركات أولاً على الأرض ، ثم على طول الخط المرسوم ، على مقعد الجمباز ، على سجل منخفض. وفقط عند تكوين المهارة ، يتم إجراء التمارين المدروسة على وسيط ، ثم سجل مرتفع. يتم التأمين بالوقوف على الجانب ، ويدعم لاعب الجمباز ذراعه أو أسفل الظهر أو المعدة. للتأمين ، يتم استخدام حصائر الرغوة ، أو وضعها على نفس المستوى مع السجل ، أو الحفر.

تنقسم التدريبات على العارضة إلى: القفزات والحركات والانعطافات والقفزات والتمارين البهلوانية والتراجع.

القفزات هي بداية إلزامية للتمارين. يتم إجراؤها من مكان ومن ركض ، من منصة طوليًا وعبرًا (من نهاية العارضة) ، من مسار مائل ، مع وبدون جسر جمباز. عند تعليم القفزات ، يتم استخدام حصان بمقابض وبدون مقابض ، مقعد رياضي ، سجل منخفض ومتوسط.

يتم تنفيذ القفزات من الرف طوليًا: نقطة فارغة ؛ نقطة فارغة يمينًا (يسارًا) على الجانب من إصبع القدم ؛ نقطة فارغة خارج اليمين (يسار) بنفس الاسم ؛ تأرجح لليمين مع انعطاف إلى اليسار عند مسافة قريبة أثناء جلوس الساقين متباعدتين ؛ الأرجل الفارغة متباعدة مع اليمين (اليسار) بنفس القفزة المعاكسة ؛ عن طريق تأرجح الساق إلى مسافة قريبة بين الساقين ، يمينًا (يسارًا) ؛ peremakh ، ثني الساقين خلفها ؛ الوقوف على مسافة قريبة ، الساقين متباعدتين ؛ الأرجل الفارغة متباعدة ؛ الجلوس فارغًا من أحدهما ، والآخر على الجانب من إصبع القدم أو الساق الأخرى على الجانب ، لا يتم وضع إصبع القدم على السجل.

يمكن تنفيذ القفزات من الرف عبر نهاية السجل: التأكيد على الجلوس بعيدًا عن الأرجل بالخارج ؛ في القرفصاء على أحدهما ، والآخر للأمام على إصبع القدم أو للأمام ؛ شقلبة للأمام ، من خلال الوقوف على اليدين.

يتم تنفيذ القفزات من مسار مائل (جانبيًا إلى السجل): الجلوس بشكل مباشر على الفخذ الأيمن (الأيسر) ، اليسار (الأيمن) للخلف ؛ التركيز على الركوع الوقوف على ركبة واحدة ، والساق الأخرى للخلف ؛ الجاثمة القرفصاء خلف أحدهما ، وضع القدم الأخرى للأمام على إصبع القدم.

ربما تكون قد شاهدت عروض لاعبي الجمباز على شاشة التلفزيون أكثر من مرة ، كيف يؤدون بمهارة أكثر العناصر الفنية تعقيدًا. هذه كل سنوات العمل الشاق. وأين بدأ كل هذا؟
مخلوقات صغيرة صغيرة تجلبها الأمهات الجمباز الايقاعيفي سن 4-5 سنوات. السنة الأولى هي إحدى المراحل الحاسمة: تتعلم الفتيات أساسيات الجمباز - العناصر الأساسية الأساسية ، وتمددها ، والقيام بالكثير من تمارين المرونة ، وضخ عضلات الساقين ، وتقاسم المنافع ، والظهر ، والذراعين ، وتعلم سحب الجوارب والركبتين. والأهم من ذلك ، تبدأ الفتيات في الشعور (بامتلاك) أجسادهن. في هذه المقالة ، سننظر في العناصر الرئيسية (الأساسية) التي تبدأ منها الجمباز الإيقاعي.
I. البرمة.

هناك عدة أنواع من الخيوط: يمين ويسار وعرضي وعمودي. العنصر الرأسي هو بالفعل عنصر أكثر تعقيدًا ، وهنا ، بالإضافة إلى التمدد ، تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على الحفاظ على التوازن في ساق واحدة. التمدد مهم جدا للاعب الجمباز في المستقبل. لذلك ، فإن العنصر يحتاج إلى الكثير من الاهتمام ، وخاصة صحة تنفيذه. قبل القيام ببعض العناصر الخاصة بالتمدد أو المرونة ، يجب أولاً "إحماء" الطفل. اقفز قليلاً ، اركض معه ، قم بالقرفصاء ، واجلس (مثل البط) حتى تكون عضلات الطفل مرنة وأسهل في التمدد. تذكر - لا تسحب طفلًا غير ساخن ("بارد") أبدًا ، فبالإضافة إلى الألم ، يمكنك أيضًا إتلاف أربطة الطفل. لا تفعل أي شيء بشكل مفاجئ ، فقط بحركات سلسة وعدة مرات.

هناك عدة طرق لتمتد للخيوط:

1. ضع الطفل على ركبتيه وظهره لك. يلف ذراعيه حول ساقيك. ثم يرفع الطفل إحدى رجليه ، وتأخذها بيديك (يمكنك أن تأخذها من تحت الركبة ، ويمكنك أيضًا أن تأخذها من قدمك) وتجذبها نحوك. تأكد من أن "عظام الحوض" على نفس الخط (غير منحرفة). قم بعمل 15-20 زنبركًا لكل ساق (انظر ، بالطبع ، للطفل - يمكنك القيام بـ 5 نوابض وتكرارها بعد 5 دقائق). تذكر أن تمد ساقيك ، وإلا فسيتمدد الطفل من جانب واحد.

2. إذا كان لديك جدار سويدي ، فإن الطفل يلقي إحدى رجليه على الحائط السويدي (الأعلى ، الأفضل) ، وتضغط ببطء على الرجل الداعمة على الحائط السويدي (الربيع) ، ولا تضغط بحدة بأي حال من الأحوال. نقوم بهذا التمرين على الساق اليمنى واليسرى ، وكذلك نضع الطفل جانبًا على الحائط السويدي ونرفع ساقه إلى الجانب (تمتد على الخيط المستعرض). هذا هو التحضير للخيوط العمودية ، يتعلم الطفل تحويل التوازن إلى ساق واحدة.

3. يجلس على ساقيه متباعدتين ، ذراعا مرفوعتان ، والظهر مسطح - ونميل بدوره - إلى الساق اليمنى، إلى الساق اليسرى (نمد أيدينا إلى الكعبين) ونستلقي أمامنا على البطن واليدين أمامنا. يعد هذا التمرين جيدًا مع الأم (أبي) - اجلسوا مقابل بعضكم البعض وقموا بالميول. ثم ، في نفس الوضع ، نقوم بحركات دائرية من الساق اليمنى إلى اليسرى (البطن أقرب ما يكون إلى الأرض).

4. نجلس على الأرض ، نصنع زهرة اللوتس ، بأيدينا نضغط ركبنا على الأرض (يمكنك استخدام الزنبركات ، أو يمكنك توجيه ركبتيك ببطء إلى الأرض). من الناحية المثالية ، عندما تكون الركبتان على الأرض ، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا.

5. نقوم بتمرين يشبه اللوتس ، فقط الطفل يستلقي على بطنه ، والساقين مثنيتين من الخلف عند الركبتين ، والوضع هو "الضفدع" أو "اللوتس على المعدة". تحتاج إلى محاولة الضغط على مؤخرة الطفل على الأرض.

6. يستلقي الطفل على ظهره ، ورجلاه في الأعلى (الأرجل مستقيمة وممتدة والظهر مسطح) - وتبدأ في فرد ساقيك ببطء على الجانبين ، وتقوم بحركات نابضة صغيرة ، وتحاول تقريب ساقيك على الأرض. مثالي عندما تصل الأرجل إلى الأرض.
7. ضع كرسيًا مرتفعًا أو كرسيًا أمام الطفل (شيء منخفض - انظر بارتفاع 50-60 ، يمكنك استخدام أريكة) وضع قدمًا واحدة على الكرسي ، وتتحرك الساق الثانية في خيوط. وببطء نزل مؤخرتك على الأرض. حاول إبقاء وركي طفلك وكتفيه في خط مستقيم. هذا التمرين مناسب لشد الخيوط اليمنى واليسرى والعرضية.

خيوط منفذة بشكل صحيح:

الانقسام الأيمن أو الأيسر: يجلس الطفل على الشق والكتفين والوركين في خط مستقيم والظهر مستقيم والركبتان والجوارب ممدودة ؛
- خيوط مستعرضة: قف على جانبك وانظر إذا كانت الأرجل على نفس الخط ، والركبتين والجوارب مشدودة ، فالطفل يجلس بشكل صحيح. إذا لم يكن هناك خط (أي زاوية بدلاً من خط) - فهذا ليس خيطًا ، ولكن ساقيه متباعدتان)).

إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج في التمدد ، فمن المستحسن القيام بالتمارين اليومية ، ثم تصبح العضلات أكثر مرونة. وبالطبع ، كلما بدأت مبكرًا ، كان ذلك أفضل.
حتى بالنسبة للخيوط ، فإن عنصر مثل الطية مهم.

II. يطوى.

الطية هي عندما يجلس الطفل على الكاهن ، والساقين معًا أمامه ، والبطن ممدود تمامًا على الساقين ، واليدان متشابكتان في الكعبين ، والركبتان مشدودتان مثل "الأوتار".

تمارين للمساعدة في الاستعداد للتجعد:

1. يجلس الطفل على البابا - تستلقي الأرجل معًا أمامه على كرسي صغير وتنحني إلى الأمام (ضع بطنه على قدميه) محاولًا إمساك الكعبين.
2. يجلس الطفل على الكاهن ، والساقين أمامه - نقوم بالتمارين بقدمين معًا: على أنفسنا - نسحب على الأرض (20-30 مرة) ، ويتم شد الركبتين. ثم ثبتنا القدمين على أنفسنا ونميل نحو الساقين ، محاولين الوصول إلى القدمين والإمساك بها.
3. وضع الوقوف: الساقان معًا ، والركبتان ممدودتان ، ونحن نميل إلى الأمام - تحتاج إلى وضع راحتي يديك تمامًا على الأرض ، ثم محاولة معانقة ساقيك. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين في الحركة: نتخذ خطوات صغيرة بأرجلنا مع الميل للأمام ونصل إلى الأرض بأيدينا (أو نضع راحة اليد على الأرض) ، يجب أن تكون البطن على ساق المشي.
4. نقف في مواجهة الجدار السويدي - نرمي ساق واحدة على الحائط السويدي عند مستوى الوركين (الوركين والكتفين على نفس الخط) - ونجعل الميول إلى الساق (إلى اليمين واليسار).

سيكون الطفل أكثر قدرة على أداء هذه التمارين - إذا كنت قدوة له! قم بهذه التمارين ضد بعضكما البعض وأخبر الطفل عن أخطائه. كن قدوة إيجابية له!
ما يعطي تمرين التجعد هو شد أوتار الركبة ، والتي تلعب دورًا كبيرًا في شد الخيط.

ثالثا. كوبري.

ربما حاول طفلك أكثر من مرة الوقوف على الجسر بمفرده. ومع ذلك ، نظرًا لكونها صغيرة جدًا ، فإنها غالبًا ما تتقوس ، مما يجعلها أول محاكاة ساخرة مضحكة للجسر. ما هي الطريقة الصحيحة لبناء الجسور؟
الجسر الصحيح هو عندما تكون الأصابع قريبة قدر الإمكان من كعوب الساقين (يفضل أن تكون ملامسة) ، تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين (يمكن أن تكون أوسع قليلاً). الجسر جميل وطويل.

تمارين لتنمية المرونة وضخ عضلات الظهر عند الطفل:

1. الركوع ، نثني للخلف - نضع أيدينا على الأرض. نكرر التمرين 10-15 مرة.
2. مستلقيًا على البطن ، نأخذ القدمين بأيدينا ، ونثني على الركبتين ونصنع "سلة" أو "هزاز". نحن نرفع أرجلنا وأذرعنا و "نتأرجح" مثل الهزاز. إذا كان الطفل لا يستطيع التأرجح ، ساعده قليلاً.
3. يستلقي الطفل على بطنه وساقيه معًا. تمسك ساقيه قليلاً في منطقة القدمين. يحاول الطفل رفع ظهره ، إما أن تنحني الذراعين عند المرفقين خلف الرأس أو ممتدة للأمام ، وعند الانحناء ، اضغط على الذراعين على الأذنين. يمكن تكرار هذا التمرين حتى يتعب الطفل (10 - 20 مرة) ، فهو ليس فقط من أجل المرونة ، ولكن أيضًا لتقوية عضلات الظهر. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين بالقرب من الحائط السويدي: الاستلقاء على بطنك ، وظهرك إلى الحائط ، وربط قدميك أسفل اللوح السفلي وممارسة تمرين العمود الفقري ، ويمكنك أخذ الكرة بين يديك (ممدودة) - هذا سوف يعقد التمرين أكثر.
4. يستلقي الطفل على بطنه ورجليه معا ثم ينحني للخلف. أولاً ، تربض قليلاً من كتفيك ، وقم بإمالة الظهر باتجاه رجليك ، ثم أمسك يديه (مع إمساك رجليك حتى لا تتباعدا) واسحبهما باتجاه ساقيك (بحذر شديد).
5. يميل الطفل الذي يرقد على بطنه إلى الخلف ويثني رجليه عند الركبتين ، وتلامس رجليه رأس الطفل.
6. أن يكون الطفل في وضع الوقوف بالقرب من الحائط السويدي على مسافة 50-60 سم منه. يضع يديه على الحائط السويدي ويقوم بعمل منعطف خلفي.
7. الأوضاع - معلقة على الحائط السويدي (المواجه للجدار) ، نقوم بتمزيق الساقين من الحائط. كرر التمرين 10-15 مرة. كلما خرجت الأرجل من الجدار السويدي ، كلما تم تضمين عضلات الظهر في العمل ، كلما كان التأثير أكبر.
8. تمرين "القارب" - يستلقي الطفل على بطنه ويرفع ذراعيه ورجليه في نفس الوقت. كرر هذا التمرين 10-15 مرة. هذا تمرين جيد لشد عضلات الظهر.
9. الطفل في مواجهتك ، قدميه متباعدتان بمقدار عرض الكتفين - تأخذه من أسفل الظهر ، ويميل الطفل للخلف - وتقوم بعمل زنبركات - تخفض ظهره وترفعه قليلاً. قم بعمل 5-10 نوابض وارفع مسند الظهر في وضع مستقيم تمامًا. كرر هذا التمرين 3-4 مرات ، وهذا نوع من تمارين الإحماء للظهر.
10. جدا تمرين مفيدمن أجل المرونة في سن مبكرة جدًا - هذه قطة. راكع على أربع (يديك على الأرض) ، ثني ظهرك (الرأس يصل للكاهن) - "قطة جيدة" ، ثم ثني الظهر لأعلى (الرأس يصل إلى البطن ، تتشكل درنة) - "الشر قطة". بطريقة مرحة ، هذا التمرين - يتناسب الشحن مع ضجة حتى مع أصغر الطوابق التي يمكنها الزحف فقط.

عندما يكون ظهر الطفل جاهزًا قليلاً ، فقد حان الوقت لبدء تعليمه كيفية إنشاء الجسر "من الأعلى" ، أي جسر من مكانة عالية. أولاً ، من الأفضل وضع شيء ناعم على الأرض (حتى لا تضرب رأسك) ، لأن يدي الطفل لا تزال ضعيفة وستنتشر على الجانبين ، وبالطبع ، قم بهذا التمرين في البداية فقط مع أمي (أبي) مجاور. ثم يجب أن تتخذ الموقف الصحيح: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليدين في الجزء العلوي بالقرب من الأذنين ، والعيون مرفوعة وتنظر إلى أطراف الأصابع. ثم تحملين الطفل تحت الظهر (من الأفضل لك أن تتخذي وضعية على جانب الطفل وسوف يستلقي ، كما كان ، على ذراعك) ، يبدأ الطفل ببطء (ببطء) في الميل للخلف. عندما يكون الانحراف جيدًا جدًا (سترى العينان الأرض) ، يمكنك إنزال يديك على الأرض. يمكنك أيضًا حمل الطفل من ملابس السباحة (تي شيرت ، بلوزة) أثناء الوقوف أمامه. في كل مرة ، قلل من درجة مشاركتك في عملية أن تصبح على الجسر. عندما تتأكد من أن الطفل لن يسقط على رأسه ، حاول أن تجعل الطفل يصنع الجسر بمفرده.
وهناك تمرين آخر مفيد للغاية سيساعد طفلك على تعلم كيفية صنع "جسر من الأعلى":
- يقف الطفل وظهره إلى الحائط (ويفضل أن يكون السويدي) على مسافة قصيرة منه ، وينحرف ويبدأ تدريجياً في تحريك المقابض إلى أسفل الجدار ثم تحريك يديه إلى الأرض نفسه (إذا كان جدارًا سويديًا ، فإنه يعترض العصي بالتناوب بين اليد اليمنى واليسرى).

تسمى الجمباز بالتمارين ، وتتميز بمجموعة اصطناعية من الحركات.. يتم إجراؤها من أوضاع انطلاق معينة ، مع اتجاه وسعة وسرعة الحركة بالضبط. تمارين الجمبازتستخدم على نطاق واسع في الثقافة الفيزيائية العلاجية ، حيث عندما يتم إجراؤها ، من الممكن تحديد جرعة دقيقة لكل من الحمل البدني العام والتأثير على أجزاء معينة من الجسم والأعضاء الفردية.

تعمل تمارين الجمباز على تطوير قوة العضلات وتقوية الجهاز الرباطي وتحسين الحركة في المفاصل وتحسين تنسيق الحركات.. هذه التمارين لها تأثير واضح على الأعضاء الداخلية. لذلك ، فإن التمارين المتكررة إيقاعيًا ذات الطبيعة الديناميكية لليد والمعصم والكوع والكاحل ومفاصل الركبة تحفز نشاط نظام القلب والأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تنشيط الدورة الدموية المحيطية بشكل كبير ؛ تمارين للجسم - نشاط الجهاز التنفسي.

عند اختيار تمارين الجمباز ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن درجة الزيادة في تبادل الغازات وامتصاص الأكسجين أثناء تنفيذها تعتمد على طبيعة الحركة وعدد العضلات المشاركة في العمل. وفقًا لدرجة الشدة ، يمكن إدراج تمارين الجمباز بالترتيب التالي: حركات مختلفة في مفاصل الأطراف الصغيرة والمتوسطة والكبيرة (على سبيل المثال ، ثني الأصابع وبسطها ، وحركات دائرية في الرسغ والكاحل والكتف و مفاصل الورك) ، والجذع يميل إلى الجانب ، والجذع يتحول ، والقرفصاء ، والجذع إلى الأمام.

تصنف تمارين الجمباز حسب: ميزة تشريحية(تمارين لعضلات الذراعين والساقين والرقبة والجذع) ؛ التوجه المنهجي(تمارين لتنمية القوة ، وزيادة الحركة في المفاصل ، وتمارين للتنسيق ، والتوازن ، وما إلى ذلك) ؛ طبيعة النشاط(سلبي ، حركي ، نشط).

تمارين القوة. تستخدم هذه التمارين للتأثير على مجموعات عضلية معينة. (الشكل 4). يتم تحديد درجة التأثير حسب طول الرافعة ، وسرعة الحركة ، ووزن العبء أو قوة المقاومة ، وعدد مرات التكرار. يجب أن تكون جرعة التمرين كبيرة بما يكفي للتسبب في إجهاد عضلات العمل. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه بالإضافة إلى التأثيرات الموضعية ، فإن هذه التمارين لها تأثير كبير على وظيفة الأعضاء الداخلية ، وخاصة على عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.

أرز. 4.تمارين لتنمية القوة.

تستخدم تمارين المقاومة أيضًا لتطوير قوة العضلات. في هذه الحالة ، يمكن لمنهج المنهج (في الدروس الفردية) أو الشريك (في التمارين التي يتم إجراؤها في أزواج) توفير المقاومة. للمقاومة ، يتم أيضًا استخدام الموسعات والضمادات المطاطية والكتل ، والتي يتم من خلالها تعليق الحمل. يمكن أن تكون تمارين المقاومة مرحة بطبيعتها (على سبيل المثال ، الشد). عند أداء تمارين المقاومة ، من الضروري استبعاد إمكانية حبس النفس ولحظات الإجهاد.

تمارين لزيادة الحركة المشتركة(تمارين الإطالة). تستخدم هذه التمارين لتصلب وتقلصات المفاصل. (الشكل 5). يتم تنفيذ الحركات بأقصى سعة ممكنة في الوضع الأولي ، مما يسهل الحركة في هذا المفصل. لزيادة السعة ، يتم استخدام طبيعة مختلفة للتمرين: التأرجح ، الربيع ، مع الأوزان. يتم استخدام نفس التمارين لتمديد الأنسجة المتغيرة مرضيًا مع الندبات والالتصاقات. إلى جانب التمارين النشطة ، تُستخدم التمارين السلبية أيضًا لنفس الأغراض. يجب أداء كل من التمارين الإيجابية والسلبية بدون ألم. يعمل ظهور الألم الخفيف كإشارة إلى أن هذه السعة هي أقصى حد ممكن.

أرز. 5.تمارين الإطالة.

تمارين التنسيق . هذه مجموعات معقدة من الحركات الأولية. (الشكل 6). يوصى باستخدامها لاضطرابات مختلفة في الجهاز العصبي المركزي ، وكذلك بعد الراحة في الفراش لفترات طويلة. كما يتم عرضها لأولئك المرضى الذين ، بسبب صغيرة النشاط الحركيانخفاض البراعة.

أرز. 6.تمارين التنسيق.

لتحسين تنسيق الحركات ، يمكنك استخدام تمارين بسيطة ، لكن يجب أن تكون جديدة على المريض. في وقت لاحق ، يجب أن تشتمل الفصول الدراسية على مجموعات معقدة مختلفة من حركات الذراعين والساقين والجذع وأداءها في مكانها أو في الحركة. من الضروري تحقيق دقة تمارين التنسيق.

تمارين التوازن. تعمل هذه التمارين على تحسين القدرة على موازنة الجسم أثناء تحويل مركز ثقله. يعد الحفاظ على التوازن أثناء أداء الحركات المختلفة (منزلية ، صناعية ، رياضية ، إلخ) مهارة حيوية. في المرضى الذين يعانون من عدد من الأمراض والراحة في الفراش لفترات طويلة ، تزداد هذه المهارة سوءًا. تساهم التمارين الخاصة في التوازن في استعادة الاستقرار ، والتوجه في الفضاء ، وتقليل التفاعلات الدهليزي الخضري ، والتكيف مع أحكام مختلفةجسم.

تمارين التوازن (الشكل 7)من أجل زيادة الصعوبة يمكن توزيعها على النحو التالي: المشي في خط مستقيم ، والمشي على أصابع القدم ، والوقوف على ساق واحدة ، والمشي على منطقة دعم منخفضة (مقعد ، جذوع الأشجار) ، والمشي بأعين مغلقة. تشمل التمارين المتوازنة أيضًا تمارين للجهاز الدهليزي - استدارة وإمالة الرأس والجذع. يتم تحقيق تعقيد تمارين التوازن عن طريق زيادة مركز ثقل الجسم ، على سبيل المثال ، عن طريق رفع الذراعين.

أرز. 7.تمارين التوازن.

تمارين ثابتة جعل مطالب كبيرة على الجهاز العصبي المركزي ؛ لوحظت التحولات القصوى في وظائف الدورة الدموية والتنفس والتمثيل الغذائي في 2-4 دقائق بعد التمرين. اعتمادًا على المهمة ، يمكن إجراء التمارين الثابتة من 2 - 5 إلى 10 - 60 ثانية. يتم إجراؤها في شكل توتر عضلي ، وحمل أشياء الجمباز (الدمبل ، والكرات المحشوة ، والعصي) أو في شكل تعليق ، والتركيز على الأصداف. تستخدم هذه التمارين لإصابات الجهاز العضلي الهيكلي (أثناء الشلل) وبعض الأمراض.

عند القيام بتمارين ثابتة ، يجب مراعاة عدد من الشروط:

استبدلهم بتمارين ديناميكية ؛

بعد التوتر العضلي الساكن ، قم بتضمين الاسترخاء ؛

الجرعة حسب المرض والحالة الوظيفية للجهاز القلبي الوعائي ودرجة تكيف المريض مع نشاط العضلات (آي بي تيمكين ، 1977).

تمارين الاسترخاء . تتميز هذه التمارين بانخفاض في توتر العضلات أثناء تنفيذها. إنها تساهم في تطوير العمليات المثبطة في القشرة الدماغية للدماغ ، وتخلق ظروفًا مواتية لإمداد العضلات بالدم بعد توترها ، وتزيد من عمليات التمثيل الغذائي في الأنسجة ، وتساعد في مكافحة تصلب الحركات (مع الشلل التشنجي).

في تمارين الاسترخاء (الشكل 8)يمكن استخدام وزن الأجزاء الفردية من الجسم: على سبيل المثال ، من وضع "الذراع لأعلى" ، قم بخفض اليد والساعد والذراع بالكامل بشكل سلبي ؛ أثناء إمالة الجذع ، قم بأداء "التأرجح" بيد مسترخية. يجب أن تبدأ هذه التدريبات الخاصة بالشلل وإصابات الأطراف بأطراف صحية ، مما يخلق لدى المريض "شعورًا" بحالة الاسترخاء ، ثم تعليم العضلات إرخاء عضلات الطرف المصاب.

أرز. 8.تمرين الاسترخاء.

تمارين حركية. هذه تمارين "عقليًا". مع انخفاض النشاط الحركي على المدى الطويل ، يكون لها تأثير إيجابي على الجسم. تعمل فكرة أداء الحركات على تحسين انتصار الجهاز العضلي الهيكلي وتسبب رد فعل من الأعضاء الخضرية ، مما يعزز نشاط القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وأنظمة أخرى. هذه التمارين مخصصة للإصابات والشلل الرخو وبعض أمراض الأعضاء الداخلية.

تمرين سلبي. التدريبات السلبية تسمى التمارين التي تتميز بغياب الجهد الإرادي وتوتر العضلات لدى المريض. يقوم بالحركة مدرب الثقافة الفيزيائية العلاجية أو المريض نفسه ولكن بأطراف سليمة. هذه التمارين لها تأثير فسيولوجي طفيف وضغط جسدي ضئيل على جسم المريض. يتم استخدامها لإصابات الجهاز العضلي الهيكلي ، وشلل الأطراف ، واحتشاء عضلة القلب وأمراض أخرى.

تمارين التنفس . تعمل هذه التمارين على تحسين وتفعيل وظيفة التنفس الخارجي ، وتساهم في التعافي بشكل أسرع بعد ذلك النشاط البدنيولها تأثير خاص في بعض الأمراض. يمكن أن تكون تمارين التنفس ثابتة (بدون حركة الأطراف والجذع) وديناميكية (عندما تقترن بحركات تعمل على تحسين التهوية في أجزاء مختلفة من الرئتين أو تعزيز الزفير العميق). لزيادة التهوية العامة للرئتين ، يُنصح باستخدام تمارين التنفس في الوضع الأولي "وضع اليدين على الحزام". يتم تسهيل مرحلة الاستنشاق عن طريق تحريك الذراعين إلى الجانبين وخلف الرأس وتقويم أو ثني الجذع ؛ مرحلة الزفير - عن طريق خفض وتقريب الذراعين وإمالة الجذع وثني الساقين عند مفاصل الركبة والورك.

مع بعض أمراض الجهاز التنفسي (انتفاخ الرئة ، الربو القصبي) ، يجب أن تكون معظم التمارين مصحوبة بزفير ممتد ، مع نطق أصوات مختلفة.

عن طريق القيام تمارين التنفسيجب أن يتم توجيه المرضى نحو التنفس الأنفيتجنب فرط التهوية لتقليل التنفس.

تساهم إمالة وتقلبات الجسم جنبًا إلى جنب مع تمارين التنفس في تمدد الالتصاقات الجنبية مع آثار متبقية بعد العمليات الالتهابية في الرئتين وغشاء الجنب. تزيد معظم تمارين التنفس من تثبيط الجهاز العصبي المركزي ، وتحسن الدورة الدموية ، وبالتالي فهي تستخدم على نطاق واسع لغرض الراحة بين التمارين البدنية الأخرى.

إن الجمع بين تمارين النمو العامة مع تمارين التنفس يحسن التنفس الخارجي ، وفيما يتعلق بذلك ، فإن تكوين مهارة لدى المرضى تكون ضرورية عند أداء التمارين التطبيقية (المشي والجري) والرياضة (التزلج والسباحة وما إلى ذلك).

تمارين الموقف . غرس الموقف الصحيح هو فعل منعكس مشروط يتطلب تحسينًا مستمرًا. تشمل تمارين تشكيل القوام تمارين الجمباز ذات الطبيعة الساكنة في الغالب لعضلات الظهر والبطن ، والتي يتم إجراؤها في أوضاع بداية مختلفة ، وتمارين "الوضع" الخاصة التي يتم إجراؤها أثناء الوقوف والجلوس والمشي مع عيوب في الوضعية ، والجنف ، والتهاب الجذور ، إصابات العمود الفقري.

تمارين ترتيبية. يتم استخدامها لتحريك وبناء المرضى لمختلف التدريبات والألعاب وسباقات الترحيل. تشمل التمارين الترتيبية البناء ، والوقوف في حالة من الانتباه ، والاسترخاء ، والمحاذاة ، والحساب ، والانعطافات ، والمشي ، وإعادة البناء في خط ، وعمود ، ودائرة ، وفتح وإغلاق. كل هذه التمارين لها تأثير فسيولوجي عام على الجسم.

تمارين على الأصداف والأشياء. تستخدم هذه التمارين لزيادة الحمل الفسيولوجي ، وتقوية العضلات ، وزيادة الحركة في المفاصل ، وتطوير التنسيق ، والتوازن ، وما إلى ذلك. والأشياء. ، الأطواق.

الجمباز في الماء. تم استخدام التمارين التي يتم إجراؤها في الماء بشكل متزايد في السنوات الأخيرة. البيئة المائيةله تأثير إضافي على جسم المريض. يقلل من وزن الجسم وبالتالي يعزز استرخاء العضلات بشكل أفضل. في بعض الحالات ، يمكن أن يسهل تنفيذ الحركات (إذا كنت تستخدم قوة الطفو) ، وفي حالات أخرى يمكن أن يجعل الأمر صعبًا (إذا كنت تستخدم مقاومة الماء). البيئة المائية تخلق ظروفًا مواتية لتدريب أعضاء الجهاز التنفسي. يشار إلى التمارين البدنية في الماء لاستعادة الوظيفة بعد إصابات الجهاز العضلي الهيكلي ، والجنف ، والداء العظمي الغضروفي ، وداء الفقار ، وأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، واضطرابات التمثيل الغذائي. هذه التمارين لها أهمية خاصة للشلل والشلل الجزئي: في الماء ، يتم تسهيل الظروف لتنمية قوة العضلات في الأطراف الشقيقة. يقلل تأثير بيئة الماء الدافئ (عامل درجة الحرارة) من استثارة الانعكاس ، ويقلل من التشنج ، والألم.

يعزو سبير نجاحه في صالة الألعاب الرياضية إلى سنوات من تدريب الجمباز. لقد ساعدته في التركيز على أكثر من مجرد بناء العضلات والقوة. كان يهدف إلى مزيج من القدرة على التحمل والاستقرار والتوازن والقوة والقوة العضلية. وأصبح الرياضي الذي هو عليه اليوم. (نحن على يقين من أنه حصل على "المكعبات" بنفس الطريقة). خذ إشارة منه وادمج هذه التمارين الثمانية في تمارينك اليوم.

"القارب" و "التأرجح"

تعمل هذه التمارين الأساسية للاعبي الجمباز على تطوير الصحافة وتعليم إجهاد جميع العضلات في نفس الوقت ، وهو أمر ضروري للغاية ، وفقًا لسبير ، في هذه الرياضة. وإليك سبب أهمية ذلك بالنسبة لك: كلما تمكنت من الاحتفاظ بالوضع المعتمد بثبات وثبات ، كلما تمكنت من نقل الطاقة بشكل أفضل من الجزء العلوي من الجسم إلى الجزء السفلي من الجسم دون فقدان الطاقة. لذلك ستكون قادرًا على أداء القرفصاء ، والرمي ، والدفع ، والرفع ، والقفزات ، واللكمات والركلات بشكل أكثر فعالية ، بالإضافة إلى الجري.

كيفية تنفيذ:استلقي على ظهرك ، ساقيك مستقيمة معًا ، يديك خلف رأسك. شد الضغط ، واقطع ساقيك ورأسك وكتفيك على بعد خمسة سنتيمترات من الأرض. تجميد. جسمكيجب أن تأخذ شكل موزة ، من أصابع اليدين إلى أصابع القدم. هذا "قارب". شغل المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم ابدأ في التأرجح لزيادة الشدة. هذه هي الأرجوحة. يعدك سبير بأن عضلات البطن ستحصل على هذا التمرين الإضافي.

سحب الجسم المنحنية

كما يقول سبير ، هذه هي الطريقة الوحيدة التي ينسحب بها لاعبو الجمباز. ونصح الجميع. لأنه في وضع الانحناء ، يزداد استقرار الجسم بالكامل ، مما يسمح لك بتركيز المزيد من الجهود على رفع الجسم إلى الشريط الأفقي. كما أنه يشرك المزيد من العضلات ، بما في ذلك عضلات المؤخرة والعضلة ذات الرأسين الفخذية ، ويعمل كل من اللاتس والبطن معًا.

كيفية تنفيذ:أمسك الشريط الأفقي بقبضة علوية ، أو افصل بين يديك عرض الورك أو عرض الكتفين. تشبث. اضغط على بطنك ، واضغط على وركيك ، ووجه ساقيك للأمام قليلاً بحيث يشكل جسمك امتدادًا ج. حافظ على هذا المنحنى طوال التمرين. أثناء الانسحاب ، تخيل الضغط على السطح العلوي للقضيب والتركيز على سحب زر بطنك لأعلى. انظر مباشرة إلى الأمام والمس الشريط الأفقي بأعلى صدرك. انزل.

زاوية القرفصاء

يؤدي لاعبو الجمباز هذا التمرين على قضبان أو حلقات متوازية. "هذا التمرين متساوي القياس يبني القوة والقدرة على التحمل في 6 حزم ، عضلات الفخذ ، لاتس ، وعضلة ثلاثية الرؤوس ،" يقول سبير. إذا تمكنت من الصمود لمدة 20-30 ثانية ، فإن جذعك قوي حقًا.

كيفية تنفيذ:الجلوس بين الحواجز أو ، إذا لم يكن هناك أي شيء ، بين اثنين من الدمبل سداسية. أمسك المقابض ، وشد ذراعيك ، وأنزل كتفيك لأسفل ، وثني ركبتيك ومزق النقطة الخامسة عن الأرض. استمر لمدة 30 ثانية. العودة إلى وضع البداية. عندما تتمكن من الاستمرار لمدة 30 ثانية مع ثني الأرجل ، حاول أن تفعل الشيء نفسه بأرجل مستقيمة.

تمرين الضغط بلانش

يقوم لاعبو الجمباز بأداء تمرينات البسط لإظهار قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرتهم على التحمل. لكن هذه هي الأكروبات ، لذا يوصي سبير بتمارين الضغط ، أي تحويل الوزن إلى الأمام كلما اقتربت من الأرض. سيساعد ذلك على تطوير عضلات الصدر والدالية بشكل أفضل ، بالإضافة إلى القلب والعضلات والأنسجة الضامة في الرسغين والكتفين.

كيفية تنفيذ:اتخذ وضعية تمرين الضغط ، وذراعيك مفرودتين ، وراحتا اليدين عند مستوى الكتفين ، والجسد مستقيمًا. أثناء ثني مرفقيك ، اسمح لصدرك وكتفيك بالتحرك للأمام حتى تصبح راحة يدك في ارتفاع الصدر أو الضلع. انتظر ، ثم عد إلى وضع البداية.

يتجه قدما

يقول سبير: "التدحرج هو أساس الجمباز البهلواني". "إنهم يحسنون التفكير المكاني والتحكم في الجسم." نعم ، من غير المحتمل أن تلوي الشقلبة الخلفية ، لكن يجب أن تتقن الشقلبة جيدًا. "إنها الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لتجنب الإصابة في السقوط."

كيفية تنفيذ:على حصيرة أو عشب أو سطح ناعم. اجلس ، ضع يديك على الأرض على بعد 3 سم من نفسك ، أعرض قليلاً من كتفيك. قم بإمالة رأسك بين يديك ، وادفع قدميك بعيدًا عن الأرض حتى يمر وركاك فوق رأسك. عندما ترفع قدميك ، ادفع بيديك واستخدم اللحظة للوقوف على قدميك مرة أخرى.

انقسام الساق

يجب أن يكون كل لاعب قادرًا على أداء الفتحات. يقول سبير: "لكن تعلمها يستغرق وقتًا". "نحن بحاجة إلى جهود متواصلة ، وليس توترًا". حسنا ، لماذا تحتاجه؟ لتقوية مرونة العضلة ذات الرأسين الفخذية ، عضلات الفخذ ، والشكل الكامل بشكل عام ، كما يقول سبير. بالنسبة لمعظم الرجال ، تكون هذه العضلات دائمًا في حالة جيدة بسبب الجلوس المستمر. وكلما كانت أكثر مرونة ، كان من الأفضل أداء أي تمرين تقريبًا في الجزء السفلي من الجسم.

كيفية تنفيذ:من المهم ألا تجبر نفسك ، ولا تتجاوز المشاعر المريحة. إذا شعرت بألم ، توقف فورًا. من وضع الوقوف ، تقدم للأمام وأنزل نفسك حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض. حافظ على استقامة جذعك ، ثم افرد رجلك الأمامية ببطء وحرك قدمها للأمام بقدر ما تستطيع. ادفع وركيك برفق نحو الأرض. للتبسيط ، يمكنك وضع يديك على الصناديق الصغيرة أو المقاعد أو مكعبات اليوجا.

التوازن الأمامي والخلفي

تعمل هذه التمارين على بناء التوازن وقوة الساق والمرونة في العضلة ذات الرأسين الفخذية والوركين بشكل عام.

كيفية تنفيذ:للأمام ، افرد قدميك بعرض الكتفين ، انشر ذراعيك على الجانبين ، ارفع ساق واحدة للأمام لأعلى مستوى ممكن. ضغط على الكواد الخاص بك وشد قلبك. لا تحرك الوركين ، بل يجب أن يكونا حتى أثناء التمرين بأكمله. بالنسبة للخلف ، بدلاً من رفع الساق للأمام ، انحن للأمام بحيث يكون الجذع موازيًا للأرض ، ثم ارفع ساق واحدة للخلف بحيث تشكل خطًا واحدًا مع الجذع.

الوقوف على اليدين

تعتبر الركلات الحرة بالنسبة إلى الجمباز بمثابة لعبة كرة السلة: إنها مهارة أساسية للغاية تتطلب الكثير من الوقت لإتقانها. لكن بالنسبة لك ، لن تضيع هذه المرة: ستتمكن من تعزيز التوازن والجوهر والمرونة واستيعاب الجسم واستقرار الكتفين وشفرات الكتف.

كيفية تنفيذ:ضع يديك على الأرض على بعد 15-30 سم من الحائط ، وافرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن. ادفع ساقيك بالتناوب ، واقف على يديك مقابل الحائط واقف لأطول فترة ممكنة. إذا استطعت أن تدوم 30 ثانية ، فحاول الوقوف بعيدًا عن الحائط. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك في مكان خالٍ بسطح ناعم ، بحيث يمكنك في هذه الحالة القيام بشقلبة.