كيفية التغلب على الأرق المزمن. كيف تتغلب على الأرق وتستعيد النوم الصحي؟ العلاجات المنزلية للأرق

إنها الثالثة صباحًا وما زلت مستلقيًا على السرير وأفكر في كل شيء باستثناء النوم. بالنظر إلى الساعة، أفهم أن هناك 4 ساعات متبقية قبل أن ينطلق المنبه، وليس من الواضح ما هو الأسوأ: الاستمرار في المعاناة من الأرق أو النوم لعدة ساعات والاستيقاظ مرهقًا.

وأنا لست الوحيد. يعاني الكثير من الأشخاص من أعراض الأرق. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، قمنا بإعداد المواد التي ستساعدك على التخلص من اليقظة في الليل والحصول على نوم مريح. وإذا كنت تقرأ هذا المقال الساعة 3 صباحًا، فاعلم أن هذه هي المرة الأخيرة.

الأرق هو اضطراب في النوم يتميز بعدم كفاية مدة أو نوعية النوم، أو مزيج من هذه الظواهر، على مدى فترة طويلة من الزمن. وتشمل الأعراض صعوبة في النوم، وسوء نوعية النوم، والأرق، وعدم القدرة على التركيز والتهيج. يمكن أن يكون الأرق مزمنًا (لمدة شهر أو أكثر) أو حادًا (يستمر لعدة ليال).

لا تتعجل في العلاج بالأدوية. حاول تغيير شيء ما في نمط حياتك. على سبيل المثال، هذا:

1. حافظ على مذكرات.قم بتدوين مقدار وموعد نومك، ومستوى التعب أثناء النهار، والأعراض الأخرى. سيساعدك هذا على فهم ما يجب تغييره في روتينك، وأيضًا، في الحالات القصوى، قد يكون مفيدًا لطبيبك.
2. تحديد جدول زمني.ابحث عن نشاط يساعدك على النوم والتزم به. حاول أيضًا الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت.
3. استخدم السرير بشكل صحيح.يجب استخدام السرير فقط للنوم والجنس. لا تنقل عملك هناك. هذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور بالنسبة لك.
4. اختر مرتبة جيدة.تؤثر المرتبة بشكل كبير على جودة نومك. يمكن أن تسبب المرتبة السيئة الأرق وعدم الراحة، لذا تأكد من حصولك على مرتبة عالية الجودة ومريحة.
5. الإقلاع عن التدخين.هذا من أجل الإقلاع عن التدخين. غالباً ما يعاني المدخنون من الأرق. تشير بعض الدراسات إلى أن هذا يرجع إلى نقص النيكوتين في الليل.
6. استشر طبيبك.إذا كنت قد جربت كل شيء على الإطلاق ولم يساعدك أي شيء، فقد حان الوقت للتحول إلى محترف. يمكن لطبيبك أن ينظر في أنماط نومك ويصف لك الأدوية لمساعدتك على العودة إلى النوم الصحي.
7. . التمارين الرياضية المعتدلة لها تأثير إيجابي على نوعية النوم. يمكنك التدريب في أي وقت، ولكن قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل.
8. قم بتضمين بضع "دقائق القلق" في جدولك الزمني.اقضِ 10-15 دقيقة خلال اليوم لحل المشكلات المهمة. إذا لم يكن من الممكن حلها، فاكتبها حتى لا تعترض طريقك في رأسك. سيساعدك هذا على تجنب التفكير في المشكلات أثناء الليل.
9. الحد من الكافيين.نعم، نحن نعلم مدى حبك للقهوة. في البداية، حاول نقل كمية القهوة التي تتناولها إلى النصف الأول من اليوم. إذا لم يساعدك هذا، فأنت تعرف ما يجب فعله.
10. خذ قيلولة.سيساعدك النوم القصير لمدة 10-20 دقيقة خلال النهار على الاسترخاء والراحة. ومع ذلك، لا ينبغي أن تأخذ قيلولة بعد الساعة 3 بعد الظهر. وهذا سوف يؤثر سلبا على نومك ليلا.
11. يتمشى.يساعد الكثير من ضوء الشمس على استعادة توازن الميلاتونين، مما يساعدك على النوم ليلاً.
12. تناول الأطعمة التي تسبب النعاس.أدخل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي. على سبيل المثال، سمك الهلبوت، اللوز، الكاجو، السبانخ، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب. مثل الخضار الخضراء، المكسرات، البقوليات. يوصي بعض الخبراء أيضًا بتناول مجمعات فيتامين ب 6 والمغنيسيوم.
13. حاول القيام بذلك.لا يمكن أن يكون للتأمل تأثير إيجابي على جودة نومك فحسب، بل على جودة حياتك بأكملها أيضًا! يمكنك أيضًا إضافة اليوجا إلى هذه النصيحة، بالإضافة إلى التنفس العميق والسليم.
14. تجنب الوجبات الكبيرة في المساء.سيتعين على الجسم أن يهضم كل هذا الطعام أثناء نومك، وهذا لن يؤدي إلى أي شيء جيد.
15. قم بإطفاء الأضواء قبل النوم بساعتين.أثبتت الدراسات الأمريكية أن كمية الضوء في المساء تؤثر على نوعية النوم. ربما لا ترغب في الجلوس في الظلام طوال المساء، لذا ابحث عن مستوى الإضاءة الذي يناسبك. بالمناسبة، يمكنك استخدام أداة من شأنها أن تفعل الشيء نفسه مع شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
16. الحد من استخدام الأدوات الذكية في المساء.يمنع الضوء البارد المنبعث من شاشات الأجهزة الجسم من الاستعداد للنوم، مما يحفز إنتاج الهرمونات أثناء النهار. إذا لم تتمكن من التخلي عن أجهزتك، فقم على الأقل بخفض سطوع الشاشة قدر الإمكان.
17. لا تشرب قبل النوم.نحن نتحدث بالطبع عن الكحول. هل يبدو أن الشرب يعزز النوم؟ قد تغفو بشكل أسرع، لكن الكحول يمكن أن يعطل دورات نومك، وعلى الرغم من أنك ستنام، فسوف تستيقظ مترنحًا في الصباح.
18. تجنب النشاط العقلي قبل النوم.اترك العمل، ولا تشاهد البرامج العلمية، واقرأ الأدب الخفيف.
19. مارس الجنس.ربما كان ينبغي وضع هذه النقطة أعلى :)
20. حافظ على غرفة نومك باردة. ويفضل أن يكون في حدود 20 درجة.
21. استخدم الحبوب المنومة الطبيعية.على سبيل المثال، استخراج فاليريان.
22. لا تحاول النوم إذا كنت لا ترغب في ذلك.نعم، أعرف هذا الشعور عندما تكون الساعة الثانية صباحًا بالفعل ولا ترغب في النوم على الإطلاق. لكن الذهاب إلى السرير عندما لا تشعر بالنعاس على الإطلاق هو أمر أسوأ. إذا لم تتمكن من النوم خلال أول 20 دقيقة، فاخرج من السرير وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء.
23. تقليل كمية الضوضاء.بعد أن عشت في نزل لعدة سنوات، أفهم أن هذا ليس ممكنا دائما. ومع ذلك، إذا كان بإمكانك التحكم في مصادر الضوضاء، فاحتفظ بها عند الحد الأدنى.
24. الافراج عن التوتر الخاص بك.اكتب كل ما يقلقك على قطعة من الورق. رغم أن لا، إلى الجحيم معها. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية واضرب كيس اللكم. جربها واكتب مشاعرك!
25. تحضير شاي البابونج.يشتهر البابونج منذ فترة طويلة بخصائصه المهدئة، لذلك لا يمكنك أن تخطئ هنا.
26. خذ حمامًا ساخنًا أو دوشًا.القفزة المفاجئة في درجة الحرارة يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس.
27. شرب الحليب الساخن.لم يثبت العلم تأثير الحليب على النوم، لكن الكثير منا لا يزال يتذكر الحليب الساخن قبل النوم في طفولته. قد يعمل!
28. عد الأغنام.هذه ليست طريقة 100%، لكن التركيز على شيء واحد يمكن أن يساعدك حقًا على النوم. لست مولعا جدا من الأغنام؟ يعد التركيز على الشهيق أو الزفير طريقة جيدة أيضًا.
29. تصور الحلم.تخيل نفسك على شاطئ المحيط على الرمال البيضاء. على الرغم من أنني أقول كل هذا، فإن خيالك سوف يقوم بكل العمل من أجلي. فقط تخيل نفسك في مكان لطيف، واسترخ واستمتع.
30. لا تغضب من نفسك.تقبل أرقك وحاول العثور على إيجابياتك حتى في مثل هذا الوضع اليائس. لا تحكم على نفسك لعدم قدرتك على النوم. بعد كل شيء، يمكنك رؤية شروق الشمس الرائع.

ما هي الطرق التي تستخدمها لمكافحة الأرق؟

أرق(الأرق - الطبي) - اضطراب في النوم يتجلى في عدم كفاية مدة النوم أو سوء نوعية النوم الناتج عن عدم القدرة على إيقاف نشاط الدماغ.

أنواع الأرق

يمكن أن يكون الأرق حادًا أو مزمنًا وفقًا للتشخيص والمدة ودرجة المظاهر:

• لا يستطيع الإنسان أن ينام إطلاقاً لأسباب مختلفة؛
• ينام الشخص، ولكن النوم يكون قصيراً، ويصاحبه استيقاظ ليلي متكرر أو استيقاظ مبكر؛
• الأرق الدوري، الذي يحدث من وقت لآخر، بسبب الاضطرابات العقلية أو النفسية التي تحدث أثناء النهار؛
• الأرق المزمن سبب للذهاب إلى الطبيب.

آلية الأرق هي كما يلي: عند حلول الليل، يذهب الإنسان إلى السرير، ويرسل جهازه العصبي نبضات إلى الدماغ، وينطفئ نشاط الدماغ ويحدث النوم. في الحالات التي لا يمكن فيها إغلاق هذه السلسلة ولا يتم إيقاف تشغيل الدماغ، يتحدثون عن الأرق.

المسؤول عن النوم المريح في أجسامنا هرمون الميلاتونين. هو الذي يضمن تغيير إيقاعات اليوم. مع التقدم في السن، تقل كمية هذا الهرمون، ولهذا السبب يكون الأرق أكثر احتمالا لدى كبار السن. في هذه الحالة، من الممكن استخدام مستحضرات الميلاتونين الاصطناعية.

اكتشفت الأبحاث مؤخرًا جينًا يستجيب ويحفز آلية الأرق المزمن. نفس الجين يسبب مرض جنون البقر. ويسمى الأرق، الناجم عن هذا الجين، باضطراب النوم القاتل الوراثي. كما يجب أن نفهم، فإن الاستعداد الوراثي هو المسؤول.

أثناء النوم، يزيد نشاط الغدد الليمفاوية لدى الإنسان ويغسل الدماغ، وإذا لم ينام الإنسان فإن ذلك يؤدي إلى تدهور وظائف الدماغ، مما قد يؤدي في النهاية إلى عواقب وخيمة للغاية، بما في ذلك الموت. من المهم فحص المريض بناءً على النتائج التي سيتم وصف العلاج لها.

أسباب الأرق

أعتقد أن كل واحد منا، كونه يتمتع بصحة جيدة وشبابًا، قد شعر بهذا الشعور في بعض الأحيان على الأقل أرقلأسباب مختلفة. في أغلب الأحيان يحدث ذلك بسبب العوامل التالية:

• الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري، والذي يصاحبه كثرة التبول والرغبة في الشرب.
• فشل أنماط النوم: في بعض الأحيان كنت تنام في الصباح أو قررت أن تأخذ قيلولة أثناء النهار ويستمر النوم لعدة ساعات؛ في الوقت المناسب، الجسم ببساطة لا يحتاج إلى النوم.
• التعب الجسدي الناجم عن العمل الشاق والرتيب في كثير من الأحيان. الإجهاد الزائد في العضلات والمفاصل يمكن أن يسبب الأرق.
• الإجهاد العصبي الذي يحدث أثناء النهار، ومحادثة غير سارة على الهاتف قبل النوم؛
• مشاهدة برنامج تلفزيوني أو فيلم عاطفي ترك انطباعًا عميقًا، إيجابيًا وسلبيًا؛
• درجة حرارة الهواء في غرفة النوم مرتفعة أو على العكس من ذلك منخفضة للغاية. بالمناسبة، تعتبر درجة الحرارة العادية لغرفة النوم حوالي 20 درجة. ولكن هنا كل شيء يعتمد على الخصائص الفردية لكل كائن حي. لا يستطيع الجميع النوم في البرد. لذا فإن الشيء الرئيسي هو الراحة.
• الإفراط في تناول الطعام أثناء العشاء أو تناول الأطعمة المالحة أو الدهنية في الأطباق.
• إن الإجهاد الناتج عن العمل على الكمبيوتر ليس حتى عملاً، ولكنه في بعض الأحيان ترفيه على شكل ألعاب، وتصفح الشبكات الاجتماعية، وزيارة الضيوف على المدونات)).

كيفية التغلب على الأرق

لكي تغفو في الوقت المحدد وتضمن نومًا عميقًا وطبيعيًا، يجب عليك اتباع عدد من القواعد:

دعاء النوم القادم

بسم الآب والابن والروح القدس. آمين.
أيها الرب يسوع المسيح، ابن الله، صلوات من أجل والدتك الطاهرة، آباءنا القديسين والمولودين وجميع القديسين، ارحمنا. آمين.
المجد لك يا إلهنا المجد لك.
أيها الملك السماوي المعزي، روح الحق، الموجود في كل مكان، والمكمل كل شيء، كنز الصالحات وواهب الحياة، هلم واسكن فينا، وطهرنا من كل دنس، وخلص أيها الصالح نفوسنا.
قدوس الله، قدوس القدير، قدوس الذي لا يموت، ارحمنا. (ثلاث مرات)
المجد للآب والابن والروح القدس الآن وكل أوان وإلى دهر الداهرين. آمين.
أيها الثالوث الأقدس، ارحمنا؛ يا رب طهر خطايانا. يا سيد اغفر ذنوبنا. أيها القدوس، افتقد واشفي أمراضنا، من أجل اسمك.
الرب لديه رحمة. (ثلاث مرات)

طريقة أخرى بسيطة جدًا، ولكنها رائعة للمساعدة في التغلب على صعوبة النوم:

أذهب إلى السرير، أفرش نفسي بصليب، صليب عند قدمي، صليب عند رأسي، وملائكة على جانبي. (ثلاث مرات)

قرأوه ثلاث مرات ورسموا علامة الصليب ثلاث مرات.

إذا كنت تعاني من الأرق فلا تتسرع في تناول الحبوب المنومة، ففي البداية ستلاحظ تأثيرها في تحسين النوم. ولكن مع مرور الوقت، سيبدأ الإدمان ولن تتمكن من النوم بدون الدواء. والجرعة الأولية لن تكون كافية بالنسبة لك. بعد ذلك، سيتعين عليك علاج اعتمادك على الحبوب المنومة. في هذه الحالة، يجدر تناول الأدوية علاج بالمواد الطبيعيةأو كما سبق ذكره الميلاتونين .

أدوية الأرق

إذا كنت لا تزال تختار الأدوية الصيدلانية، فيجب أن تعلم أن هناك عدة أنواع من الأدوية.

1. الأدوية التي تحتوي على مواد مخدرة: فالوكاردين، والكورفالول، والتي تم شراؤها بسهولة في الصيدليات مؤخرًا دون وصفة طبية.
2. الأدوية العشبية التي تعمل على استرخاء الجهاز العصبي، مما يؤدي إلى النوم: صبغات نبتة الأم، حشيشة الهر، مقتطفات من القفزات، النعناع، ​​نوفوباسيت، بيرسن، أورثو تورين.يوصى بتناول هذه الأدوية إذا كان الأرق مؤقتًا.
3. أدوية الأرق التي لها تأثير مهدئ. أي أنه في الصباح عندما تحتاج إلى النهوض، لا ينتهي تأثيرها ويشعر الإنسان بالخمول والإرهاق. وتشمل هذه مثل ديفينهيدرامين، فينازيبام. كل شخص لديه علاقته الخاصة مع الكيمياء.
4. الأدوية حديثة، تحتوي على مواد تفتح نفس السلسلة في الدماغ وتوفر نوماً جيداً، وخلال 7-8 ساعات، يشعر الشخص عند الاستيقاظ باليقظة والراحة الجيدة.

ومن عيوب كل هذه الوسائل، كما ذكرنا أعلاه، أنها تسبب الإدمان. نقطة مهمة: تناول الأدوية لا يتوافق مع الكحول!

1. كوب من عصير الكرز، يُشرب قبل ساعة من موعد النوم، سيضمن نومًا جيدًا. حيث أن 200 جرام من العصير تحتوي على 1 ملجم من نفس هذا الهرمون الميلاتونين- منظم لإيقاعات الساعة البيولوجية، وتعزيز استرخاء الجهاز العصبي وتطبيع النوم.
2. أثناء استلقائك على السرير، حاول إعادة يومك في رأسك، ولكن بترتيب عكسي: ابدأ بلحظات المساء قبل النوم حتى بداية اليوم؛ إنه مثل التواجد في نفق واستعادة يومك وهو أمر مريح للغاية.
3. إذا لم يأت النوم، يمكنك خلع البطانية والاستلقاء هناك حتى تتجمد. اصبر لبعض الوقت، ثم ارمي البطانية مرة أخرى، سيغلفك الدفء اللطيف، وستشعر بالراحة، وسيغلق النوم جفونك...
4. قبل النوم، تناولي بضع أوراق من السلطة الخضراء التي تحتوي على لاكتوسين,تعزيز النوم الجيد.

النوم الصحي ضروري في حياتنا. لكي تكون بصحة جيدة، من المهم أن تنام أيضًا.

نوما هنيئا!

لأسباب مختلفة، على سبيل المثال، الإجهاد المستمر، ومواعيد العمل، والتدفق الهائل للمعلومات، يعاني جسمنا كثيرا. وينعكس ذلك على مظهرنا ويتجلى في مشاكل صحية مختلفة، على سبيل المثال، يبدأ البعض في المعاناة من الأرق. للقضاء على هذه المشكلة، يمكنك تناول الأدوية، ولكن هذه الأدوية لها موانع كثيرة. السؤال الذي يطرح نفسه: كيف تتغلب على الأرق دون الإضرار بصحتك؟ هل من الضروري محاربة هذه المشكلة على الإطلاق أم أنها ليست خطيرة جدًا؟

مخاطر الأرق

ولسوء الحظ، يعتقد البعض أن الأرق غير ضار ولا يسبب ضررا للصحة. وهذا رأي خاطئ، لأن هذه المشكلة، التي تصبح مزمنة، يمكن أن تسبب ضررا جسيما للعديد من الأعضاء البشرية. التأثير ليس ملحوظًا جدًا، فهو بطيء، ولهذا السبب لا يشك الشخص الذي يعاني منه في أن المشاكل الصحية التي تنشأ على وجه التحديد بسبب قلة النوم. يجب التعامل مع هذه المشكلة، فالأرق يمكن ويجب التغلب عليه.
عندما يستريح الجسم بشكل غير كاف أو بشكل متقطع، لا يوجد وقت لاستعادة الطاقة، ولهذا السبب يبدأ الجسم في الانهيار ببطء. يقول الأطباء أنه بسبب قلة النوم بانتظام تتطور الأمراض الخطيرة التالية:

• ارتفاع ضغط الدم.
• السكري؛
• أزمة قلبية؛
• وزن الجسم الزائد.

لا بد من التخلص من هذه المشكلة، لأنه بسبب عدم كفاية النوم، يبدأ التمثيل الغذائي في الجسم بشكل أبطأ بكثير، وهذا يسرع عملية الشيخوخة الطبيعية. يؤدي الأرق إلى الصداع واضطرابات في الجهاز الهضمي ومشاكل أخرى في الجسم. ولذلك فإن التغلب على قلة النوم هو المهمة الأولى لمن يعاني من المشكلة.
يؤدي اضطراب النوم إلى زيادة إنتاج هرمونات التوتر، مما يمنع الإنسان من الحصول على قسط كافٍ من النوم ويؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، فإن نتيجة اضطراب النوم هي تدهور الذاكرة والانتباه والتركيز. كل هذه العوامل تشير إلى أن الأرق مشكلة خطيرة وخطيرة يجب التخلص منها.

طرق مكافحة الأرق

كيف تتغلب على الأرق بشكل فعال؟ عليك أولاً أن تفهم ما الذي يمنع الشخص من النوم بشكل طبيعي. يمكن أن يكون هناك الكثير من الأسباب، على سبيل المثال، يشعر بعض الأشخاص بالقلق من مختلف أجهزة الإنذار والقلق والذكريات غير السارة والمواقف العصيبة. والبعض قلقون للغاية بشأن ما حدث خلال النهار. وبدلاً من أن يستريح الدماغ، فإنه يستمر في العمل، وتحليل الأحداث والمعلومات، فلا يستطيع الإنسان النوم. ستساعدك النصائح البسيطة التالية في التغلب على ذلك.

1. قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى الاسترخاء جيدا. سوف تساعد الموسيقى الممتعة والتدليك الخفيف في ذلك. يمكنك أيضًا الاستحمام بزيت اللافندر للتغلب بشكل فعال على قلة النوم.
2. يمكنك التغلب على اضطرابات النوم بتمرين بسيط. من الضروري شد العضلات بالتناوب لفترة قصيرة من الزمن وإرخائها. عليك أن تبدأ بالقدمين وتنتهي بعضلات الرأس. يمكنك أيضًا التنفس من خلال أنفك، بالتناوب من خلال كل فتحة أنف، للاسترخاء. يجب عليك أولاً الضغط على فتحة أنف واحدة، ثم الزفير ببطء، ثم يجب عليك فعل الشيء نفسه بفتحة الأنف الأخرى. إذا كررت هذا الإجراء البسيط حوالي 5 مرات، يمكنك الهدوء والاسترخاء، وهذا مهم من أجل مكافحة اضطرابات النوم بشكل فعال.
3. سوف يختفي الأرق إذا ذهبت إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم، دون الإخلال بجدولك المعتاد. بفضل هذا، سوف يكتسب الجسم عادة النوم.
4. يجب أن تكون درجة الحرارة في الغرفة حوالي 20-22 درجة، لا أكثر. عندما تكون غرفة النوم باردة أو ساخنة أو خانقة، سيكون النوم مشكلة.
5. قبل ساعة أو ساعتين من الذهاب إلى السرير، قم بإطفاء الأضواء الساطعة في كل غرفة. بدلا من المصابيح الساطعة، تحتاج إلى تشغيل الأضواء الليلية. وينصح أيضًا بإغلاق النوافذ عن ضوضاء الشارع وسحب الستائر حتى لا يخترق ضوء الشارع المنزل. بفضل هذه الإجراءات البسيطة، يمكنك التغلب بسرعة على الأرق، لأنه في بيئة هادئة وهادئة وغير مشرقة، يتم إنتاج الميلاتونين - وهو هرمون ضروري للنوم السليم.
6. السرير المريح سيساعدك على التغلب على الأرق. يجب ألا تسبب المرتبة والوسادة والبطانية أي إزعاج، بل يجب أن تكون ناعمة وممتعة.
7. العشاء المناسب سيساعدك على التغلب على مشاكل النوم. في المساء، يجب أن تكون وجبتك قبل النوم بحوالي ثلاث إلى أربع ساعات. يجب ألا تتناول طعامًا "ثقيلًا" يستغرق هضمه وقتًا طويلاً. وينصح بتناول الخضار واللحوم الخالية من الدهون كالدجاج مثلاً في المساء. يمنع منعا باتا تناول المشروبات المنشطة والشاي القوي والقهوة قبل النوم.
8. في المساء، عليك أن تشرب كمية أقل من السوائل حتى لا ترغب في الذهاب إلى المرحاض ليلاً، وهذه طريقة فعالة للتغلب على الاستيقاظ المتكرر في الليل. ومع ذلك، إذا كانت الرغبة في التبول بشكل متكرر في الليل، فقد يشير ذلك إلى نوع من المرض، وفي هذه الحالة يجب استشارة الطبيب.
9. إذا استيقظ الشخص في الليل دون سبب ولم يتمكن من النوم مرة أخرى، فمن المستحسن أن يذهب إلى غرفة أخرى لفترة من الوقت ويفعل شيئًا حتى تظهر الرغبة في النوم. يمكنك قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى.
10. قبل الذهاب إلى السرير، يجب أن يكون الشخص متعبا. للقيام بذلك، عليك أن تمنح نفسك نشاطًا بدنيًا خلال النهار. ومع ذلك، فإن الإرهاق والإرهاق محفوفان باضطرابات النوم. ولذلك ينبغي أن يتم العمل باعتدال.
    وباتباع هذه التوصيات، ستتمكن بالتأكيد من التغلب على قلة النوم دون أدوية.

هل أنت متوتر أثناء القيادة، وفي العمل لا تستطيع حل أبسط المشاكل، وفي المنزل تصرخ على قطتك؟ تهانينا: من الواضح أنك متعب بسبب قلة النوم. أو مجرد شخصية سيئة. لكننا نميل إلى الإيمان بالخيار الأول. وللحصول على العلاج الأكثر موثوقية للتعب، لا تحتاج إلى الذهاب إلى الصيدلية. هذا حلم. ولكن ماذا تفعل إذا استنفد الأرق كل قوتك؟ للبدء، والاستماع إلى آراء الأشخاص ذوي الخبرة.

عشرة أشخاص عانوا شخصيًا من الأرق، وتمكنوا من التغلب عليه وربطوا حياتهم المهنية بمكافحة اضطرابات النوم، يشاركون النصائح التي ساعدتهم أخيرًا على النوم كالأطفال وعدم الشعور بالترنح في الصباح. قد تبدو بسيطة للغاية. لكن البساطة لا تعني عدم الفعالية. ألق نظرة فاحصة وربما تتعرف على نفسك فيها.

لم يكن لدى أسلافنا البدائيين مشاكل في الأرق. بعد كل شيء، كانت دورات حياتهم تسيطر عليها الشمس. استيقظ الناس عند الفجر، وبعد وقت قصير من غروب الشمس ناموا. وبطبيعة الحال، في العالم الحديث من الصعب للغاية أن توجد وفقا لمثل هذا المخطط. لكنك قد لا تفهم حتى أن "الشمس" اليوم تشرق في منزلك وعلى مدار الساعة. وبالتالي فهو يتعارض بشكل كبير مع النوم السليم، لأنه يمنع إنتاج الميلاتونين. واسمه كهرباء . من المصابيح الكهربائية إلى شاشات التلفزيون والكمبيوتر والهواتف الذكية. لا تستطيع النوم لفترة طويلة؟ ثم اجعل من عادتك استخدام الحد الأدنى من الإضاءة فقط في المساء، وتحويل جميع الأجهزة إلى وضع "الإضاءة الليلية". سوف تتفاجأ بمدى السرعة التي ستبدأ بها في النوم.

وأسمائهم الكاملة هي الميلاتونينو تأمل. الميلاتونين المذكور أعلاه هو مادة تنتجها الغدة الصنوبرية، الغدة الصنوبرية الموجودة في قاعدة الدماغ. يؤثر بشكل مباشر على النوم ونوعية النوم. ونقص الميلاتونين يؤدي إلى الأرق. يمكنك شراء المادة على شكل مكمل غذائي من أي صيدلية تقريبًا. لكن الأشخاص الذين نجحوا في التغلب على الأرق ينصحون بدمجه مع التأمل الثاني "M". بعد كل شيء، هذه التقنية هي التي تسمح لك بتطهير رأسك من الأفكار الوسواسية التي تتداخل مع النوم، وتحسين التنفس ومعدل ضربات القلب. ليس من الضروري أن تكون يوغيًا: يمكن أن تساعدك الكتب الصوتية في تعليم التأمل.

إذا كنت تستيقظ غالبًا في منتصف الليل ولا تستطيع العودة إلى النوم، فقد يكون نقص المغنيسيوم سببًا غير متوقع. قم بإجراء تجربة بسيطة: تناول الطعام قبل وقت قصير من النوم موز.هل نمت كالطفل بعد ذلك حتى المنبه؟ ثم عليك أن تفكر في مراجعة نظامك الغذائي وإضافة المزيد من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم. ومشكلة الأرق سوف تحل نفسها تقريبًا.

نعم، الأمر بهذه البساطة. كل ما في الأمر أننا غالبًا ما نهمل أبسط النصائح. فكر في الأمر: يمكن أن يبقى الكافيين في أجسامنا لمدة 10-14 ساعة، مما يسبب صدمة غير ضرورية للساعة البيولوجية. لا تستطيع النوم لفترة طويلة وتستيقظ مرهقًا؟ التوقف عن شرب القهوة بعد الساعة 14:00. وربما ستفاجئك النتيجة.

"M" آخر في هذه القائمة. ينصح أولئك الذين عانوا من الأرق في الماضي: عدم إهمال خصائص العلاج بالروائح. علاوة على ذلك، فهو متاح للجميع تقريبا (إذا لم تكن هناك حساسية أو ميل للصداع النصفي الناجم عن الروائح). هنا نصيحة عطرية لمن لا يستطيعون النوم لفترة طويلة:إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فاطلب المساعدة من العرعر، والمر، والسرو، والأرز، واليوسفي، والبرتقال، وإذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فاستخدم البابونج، وزهر البرتقال، والخزامى، والبخور. وسيتم توفير الاسترخاء العميق عن طريق العرعر والبخور والفانيليا والمريمية والإيلنغ. قبل وقت قصير من النوم وبعد الاستحمام الدافئ مباشرة، ضعي القليل من الزيت على صدغيك وأكتافك وقدميك. التدليك، أو الأفضل من ذلك، أن تطلب من شريكك القيام بذلك. اللمس والرائحة اللطيفة لهما تأثير مهدئ عميق. لذلك نضمن لك نومًا صحيًا.

ربما لا تستطيع النوم لسبب تافه: الجوع. ولكن هذا ليس سببا لتناول كعكة كاملة في الليل. قطعة من خبز الحبوب الكاملة أو غيرها الكربوهيدرات "البطيئة" التي يصل إجمالي محتوى السعرات الحرارية فيها إلى 150 كيلو مئويةسيكون اختيارا ممتازا. وفي موعد لا يتجاوز نصف ساعة قبل إطفاء الأنوار.

إذا لم تكن فقط غير قادر على النوم لفترة طويلة، ولكنك تستيقظ أيضًا بألم في الجسم، أو تصلب العضلات، أو شعور عام بالأوجاع والكدمات، فقد حان الوقت للتخلي عن مرتبتك القديمة. ربما لا يستطيع جسمك ببساطة العثور على وضعية النوم الصحيحة والاسترخاء بشكل صحيح. الشيء الرئيسي هو عدم طلب الوافد الجديد بشكل أعمى، ولكن منحه اختبار قيادة شامل.

يعلم الجميع أن الأطفال ينامون بشكل أفضل وأسرع إذا تم لفهم بشكل صحيح. وكل ذلك لأنه يذكرنا دون وعي برحم الأم - المكان الأكثر أمانًا في العالم، وبالتالي يعزز أقصى قدر من الاسترخاء. وينطبق الشيء نفسه على البالغين. لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة تحت بطانية ثقيلة، حتى مع وجود كتاب في متناول اليد، ستسمح لك بالاسترخاء بشكل صحيح والنوم بهدوء.

يؤثر إجهادنا في العمل على الجسم بأكمله ككل. وقبل كل شيء، يؤثر هذا على نوعية النوم. بعد كل شيء، فإن زيادة إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول يجبر الجسم على أن يكون في حالة جيدة باستمرار، مما يعني أنه يبتعد عن النوم. نحن نعلم: لا يمكنك التوقف عن الشعور بالتوتر. لكن أبسط شيء يمكنك القيام به الآن هو تحرير عطلات نهاية الأسبوع من العمل. تماما. امنح نفسك الفرصة للاسترخاء لمدة يومين على الأقل من أصل سبعة أيام. وسوف تصبح الحياة أفضل قليلاً على الفور

نصيحة رقم 10: قبل شراء الحبوب المنومة، تحدث إلى طبيب نفساني

سبب معظم الأرق يكمن في مجال علم النفس والطب النفسي. لذا، قبل أن تصف لنفسك أدوية، تحدث مع أحد المتخصصين. وليس فقط معالجًا محليًا، ولكن أيضًا بالبادئة "النفسية-".

بالمناسبة، لم يكن من قبيل الصدفة أننا ذكرنا بطانية ثقيلة. من أكثر الطرق غير الدوائية فعالية لمكافحة الأرق
في متناول الجميع. وسنخبرك كيف.

اعتبر القدماء قلة النوم من أسوأ العقوبات التي تعاقب بها الطبيعة الإنسان. بدون الراحة المناسبة، من المستحيل العمل بفعالية، ومن الصعب التركيز، ومن الصعب الاستمتاع بوقت فراغك بشكل كامل. لذلك عليك أن تعرف كيفية التعامل مع الأرق في المنزل.

يمكن أن يكون سبب الأرق أمراضًا مختلفة، والإرهاق، والإجهاد، واضطرابات الروتين اليومي. في حالة الأمراض المزمنة، من غير المرجح أن تفعل ذلك دون نصيحة أخصائي وأدوية، ولكن إذا كان السبب الرئيسي هو نفسي جسدي، فإن العلاجات الشعبية للأرق ستساعد في التغلب على اضطرابات النوم.

ما مدى خطورة الأرق وهل يمكن أن تموت منه؟

أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى تحديد ما هو الأرق. عدة أيام بدون نوم لا يمكن اعتبارها مخالفة، لأن كل إنسان يمر بأيام مرهقة لها تأثير سيء على النوم والراحة. من وجهة نظر طبية، اضطراب النوم هو حالة عندما لا يعرف الشخص كيف ينام لمدة 3 ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة شهرأو سوء نوعية النوم. يمكن أن يؤدي المرض بالفعل إلى الوفاة، وقد تكون الأسباب مختلفة.

قامت مجموعة من العلماء الأمريكيين بقيادة عالمة الأحياء لورين فين بملاحظة عينة من المرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة مختلفة لمدة 19 عامًا. ووجدت الدراسة أن الأرق يؤدي إلى تفاقم مسار المرض الأساسي، مما يزيد من خطر الوفاة بسبب المضاعفات. يموت المرضى الذين يعانون من الأرق 3 مرات أكثر من الأشخاص الذين ينامون بشكل طبيعي.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن انخفاض اليقظة والدوخة المصاحبة لقلة النوم يمكن أن يؤدي إلى إصابات وحوادث. عواقب الأرق غالبا ما تكون خطيرة للغاية. وبحسب الإحصائيات الرسمية، فإن حوالي 20% من الحوادث في الولايات المتحدة تحدث بسبب عدم حصول السائقين على قسط كافٍ من النوم.

أسباب الأرق

مثل أي مرض خطير، يتطلب اضطراب النوم نهجا متكاملا، ولكن قبل الغوص في البحث عن العلاجات الشعبية للأرق، من الضروري تحديد السبب الذي تسبب في هذه الحالة. يمكن أن ترتبط بكل من الحالات المرضية والأمراض المختلفة ومكان الراحة.

من المستحيل سرد جميع أسباب الأرق، ولكن من المفيد تسليط الضوء على تلك التي تحدث في أغلب الأحيان.

1. الأمراض المزمنة.يمكن أن تحدث اضطرابات النوم بسبب أمراض مختلفة في الجهاز العصبي، وأمراض الغدة الدرقية، والجهاز الهضمي، وإصابات الدماغ المؤلمة، ومرض باركنسون، ومتلازمة الألم، والاضطرابات العقلية والعصبية، وخلل التوتر العضلي الوعائي (VSD).
2. حمل.تقريبا كل امرأة تعاني من اضطرابات النوم أثناء الحمل. في الأشهر الثلاثة الأولى، قد يكون السبب تغيرًا في المستويات الهرمونية، وفي فترة لاحقة بسبب آلام الظهر وحركة الجنين، وقبل الولادة غالبًا ما تفشل المرأة في العثور على وضعية مريحة.
3. جدول.وهذا هو السبب الرئيسي في أغلب الأحيان، من بين العوامل التي لا تتعلق بالمرض. يميل المزيد والمزيد من الناس إلى الجلوس أمام شاشة التلفزيون أو أمام الكمبيوتر في المساء، وبالتالي لا يسمحون لأنفسهم بالنوم في الوقت المناسب. يؤدي العمل اليومي وتغيير المناطق الزمنية عند السفر أيضًا إلى تعطيل الإيقاعات الحيوية.
4. التعب النفسي والجسدي.خلافًا للاعتقاد السائد، فإن النشاط البدني ليس دائمًا مفتاح النوم السليم والصحي. يمكن أن يؤدي العمل الزائد بعد التمرين أو العمل الشاق إلى تشنجات وانقباضات عضلية لا إرادية وألم، مما يمنعك من الاسترخاء. إن تجارب الانطباعات الحية والإجهاد العقلي لها تأثير مماثل، خاصة إذا كان على الشخص قبل الذهاب إلى السرير أن يفكر في المشكلات المعقدة التي تطارد لحظة النوم ويحلها.
5. ضغط.التوتر العصبي والظروف غير المتوقعة ومشاكل العمل وعوامل التوتر الأخرى التي تفرط في الجهاز العصبي وتبقيك في حالة توتر دائم ولا تسمح لك بالاسترخاء مما يعني الدخول في نوم عميق ومتوازن.
6. المشروبات المقوية والكحول.القهوة والشاي، التي اعتاد معظم الناس على شربها خلال النهار، لها تأثير منشط على الجسم، مما يعني أنها لا تسمح لك بالنوم. لذلك يفضل شرب مثل هذه المشروبات في النصف الأول من اليوم، وفي المساء استبدالها بالحليب أو الكومبوت. يميل الأشخاص الذين يتعاطون الكحول إلى أن تكون لديهم أنماط نوم مختلفة جدًا عن المعتاد. وفي أغلب الأحيان يحدث النعاس المفرط أثناء النهار، ففي المساء يمكن للشخص أن يستلقي في السرير لفترة طويلة دون نوم، ويصبح النوم ليلاً سطحياً ومتقطعاً. يحدث الأرق بشكل خاص بعد مخلفات الكحول أو بعد الشراهة، عندما يكون الجهاز العصبي المثقل غير قادر على الاسترخاء.
7. طعام.كما أن عادة تناول الطعام قبل النوم، وخاصة اللحوم الثقيلة والأطباق الحارة، تمنع الجسم من الانغلاق. ومن المستحسن أن تمر عدة ساعات بعد تناول الطعام قبل الذهاب إلى السرير، وينصح باستبدال الوجبات الثقيلة بمنتجات الألبان والخضروات.
8. منطقة النوم.يمكن أن ينزعج الشخص من قلة الراحة في غرفة النوم أو الضوضاء والروائح الدخيلة أو الإضاءة الساطعة أو السرير غير المريح.

طرق علاج الأرق بدون أدوية

فقط بعد العلاج الدوائي للمرض الأساسي، إذا لم يعد النوم إلى طبيعته، فيجب عليك اللجوء إلى الأساليب التقليدية. وفي حالات أخرى، من الممكن تمامًا التعامل مع اضطرابات النوم بمفردك.

يجب التعامل مع مشكلة الأرق بشكل شامل، ويجب تجربة علاجات مختلفة للعثور على الخيار الأفضل.

بادئ ذي بدء، يستحق تطبيع النظام الغذائي والتغذية واستهلاك المشروبات المختلفة، والنشاط البدني، وكذلك استخدام العلاجات الشعبية المتاحة (الشاي، decoctions، الحقن).

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق، يمكننا أن ننصحك باتباع القواعد التالية:

• العيش على مدار الساعة

يجب أن يكون الروتين اليومي أقرب ما يكون إلى الإيقاعات الحيوية اليومية، أي. استيقظ مبكرًا واذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساءً. يجب عليك أيضًا تجنب القيلولة أثناء النهار.

• اتبع "طقوس" المساء للذهاب إلى السرير

لا يعتاد جسم الإنسان على العيش على مدار الساعة فحسب، بل يتفاعل أيضًا مع بعض الإجراءات كإشارة للنوم قريبًا. من المفيد أن تخلق لنفسك نوعًا من طقوس النوم، والتي تتضمن عددًا من الإجراءات التي تهدف إلى استرخاء الجسم. على سبيل المثال، يمكنك أخذ حمام دافئ أو دش، وتهوية الغرفة، وتنظيف أسنانك، وإيقاف تشغيل الهاتف، وضبط المنبه، وقراءة بضع صفحات من كتاب هادئ ومريح. بمرور الوقت، سيبدأ عقلنا الباطن في إدراك هذه الإجراءات كإشارة للنوم.

يمكن أن تكون الصلاة مسكنًا جيدًا. كلمات الصلاة تهدئك وتساعدك على الاسترخاء والانفصال عن مشاكل اليوم. نوبات الأرق الشعبية لها تأثير مماثل، مما يساعد على إعطاء الجسم الإعداد للنوم في أسرع وقت ممكن.

• استخدم غرفة النوم للنوم فقط

يجب استخدام غرفة النوم والسرير للغرض المقصود منهما. يجب أن يعتاد الجسم على حقيقة أنك بحاجة إلى النوم في السرير، وعدم تناول الطعام والكتابة والقيام بالأعمال الورقية، وما إلى ذلك. يجب أن يكون لبيئة غرفة النوم تأثير مهدئ. يجب أن يكون الضوء منتشراً وخافتاً، وينصح بتعليق ستائر داكنة على النوافذ. السرير المريح والبياضات ذات أهمية كبيرة. لقد أثبت العلماء أن الفراش ذو الألوان الداكنة مع ورق الحائط الداكن يسمح لك بالنوم بشكل أسرع.

الخضار والفواكه والتوت ومنتجات الألبان كحبة نوم طبيعية

يعتمد النوم الصحي والعميق على كمية هرمون الميلاتونين الموجود بكميات كبيرة في الكرز الناضج والكرز والبرقوق. إن تناول 100-120 جرام من هذه الفاكهة سيساعد على تطبيع النوم. سوف يساعد الموز أيضًا في علاج الأرق. أنها تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تساعد على استرخاء الجهاز العصبي.

يوصي الأطباء باتباع نظام غذائي نباتي باعتباره العلاج الأكثر تكلفة للأرق في المنزل. الخضار والخضراوات لتناول العشاء مع اللحوم الخالية من الدهون وخبز الحبوب الكاملة ستسهل على الجسم عملية الهضم ولن تمنعك من النوم. الخضار الأكثر نوما هو الخس، الذي يساعد على تخفيف التوتر العصبي وهو عنصر أساسي في جميع الوجبات الغذائية.

تناول الحليب ومنتجاته يساعدك على النوم. أنها تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم والتريبتوفان، مما يحفز إنتاج السيروتونين والميلانين. وتشارك هذه المواد في تنظيم السلوك، وتساعد في التغلب على القلق والصداع والأرق وغيرها من اضطرابات الجهاز العصبي. كوب من الحليب الدافئ مع ملعقة صغيرة من العسل سيساعدك على النوم بسرعة.

أعشاب لمحاربة الأرق

أحد أبسط العلاجات وأكثرها سهولة هو الشاي المصنوع من البابونج أو وردة الشاي أو الفاوانيا أو الأعشاب النارية. يمكن تخمير هذه الأعشاب كشاي عادي، بمفردها أو في مزيج، أو إضافتها إلى الشاي الأخضر. بطريقة مماثلة، خذ ضخ القفزات وحشيشة الهر.

العلاج الفعال هو صبغة الكحول من جذر الفاوانيا مراوغة. للقيام بذلك، يتم سكب المواد الخام الطبية بالكحول بنسبة 1:10 وأصرت لمدة 7 أيام على الأقل. لمدة شهر، خذ 30-40 قطرة 2-3 مرات في اليوم.

يتمتع اللافندر والياسمين بتأثير مهدئ بسبب محتواهما العالي من الزيوت الأساسية. توضع أغصان هذه النباتات تحت الوسادة أو تحت السرير، كما يتم تعليق باقات الزهور الجافة في غرفة النوم.

ومن الجدير بالذكر أنه لا ينبغي أن تتوقع تأثيرًا فوريًا من الأعشاب. لا يمكن الشعور بتأثير استخدام الحقن الوريدية والمغلي والشاي في موعد لا يتجاوز أسبوعين.

الرياضة والمشي كوسيلة لتطبيع النوم

عند اتخاذ قرار بشأن كيفية التخلص من الأرق، يجب عليك إيلاء اهتمام خاص لممارسة الرياضة البدنية. ومع ذلك، فمن الضروري تجنب التمارين الشاقة والتركيز على النشاط البدني الخفيف، مثل اليوغا. تعتبر هذه الجمباز علاجية ولها تأثير رائع على الجسم وتطبيع عمل جميع الأجهزة.

يمكن أن يكون المشي بديلاً ممتازًا لليوجا. ويكفي المشي لمدة 20-30 دقيقة بوتيرة خفيفة واستنشاق الهواء، وسوف تبدأ في الشعور بالنعاس.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، تصبح مسألة كيفية التغلب على الأرق هي الأهم في فترات معينة من الحياة، لكن العلاجات الشعبية وتجربة استخدامها تثبت أنه من الممكن تمامًا استعادة النوم السليم والصحي بدون أدوية ومساعدة الأطباء.