Гибкость тела дает человеку свободу движения и чувство раскрепощенности. Если вам сложно наклониться, чтобы завязать шнурки, попасть рукой в рукав пальто или просто сделать резкое движение без боли, то о грациозной и легкой походке приходится только мечтать. Такое состояние может быть как природной данностью, так и следствием недостаточного внимания к своему телу. «Показатели» гибкости зависят, в том числе, и от эластичности связок. Если вы все чаще замечаете неприятные ощущения в суставах во время тренировок или повседневной жизнедеятельности, одной из причин может быть потеря сухожилиями их гибкости. По каким причинам это происходит, и как вернуть эластичность связок?
Связки – это, по сути, пучки тканей, и их главная характеристика – высокая эластичность. Они выполняют несколько функций:
- соединяют кости;
- делают сустав стабильным;
- позволяют суставу быть подвижным;
- обеспечивают определенную амплитуду движений конечностей.
Чем выше гибкость сухожилий, тем шире возможная амплитуда движений. Пониженная эластичность связок снижает качество жизни и влияет на опорно-двигательный аппарат, тело становится малоподвижным, походка скованной. Кроме того, «жесткие» сухожилия более подвержены травмам. Выше всего риск растяжения или даже разрыва тканей у связок голеностопных и коленных суставов, особенно в местах их крепления.
Причины потери эластичности связок
Кроме характерных травм, вроде неудачного падения, эластичность связок, как правило, уменьшается вследствие повышенной нагрузки на ноги или руки. Это может произойти, например, в период активного занятия аэробикой. Особенно на гибкость связок и суставов влияет бег. Если вы много бегаете, то со временем можете заметить, что во время выполнения упражнений на растяжку стало сложно дотягиваться пальцами до носков. Но для бегунов, посвящающих этому занятию всю жизнь (или, например, при подготовке к участию в марафоне), жесткость связок – это, скорее, плюс. В этом случае бег становится более экономичным, тело меньше раскачивается, и бегун тратит меньше энергии.
Связки тазобедренного сустава становятся менее эластичными по причине долгого сидения, в результате сидячей работы или малоактивного образа жизни в целом. В этом случае также укорачиваются мышцы ног и спины. Аххиловы сухожилия теряют эластичность из-за ношения неправильной обуви. Кроме того, избыточный вес может существенно повлиять на состояние суставов. И самый естественный фактор – возраст, и чем старше становится человек, тем быстрее снижается эластичность связок.
Эластичность связок – как вернуть
Самый верный способ продлить эластичность связок и мышц – это выполнять растяжку и специальные упражнения. Лучше всего выполнять их на хорошо разогретые мышцы, поэтому перед выполнением упражнений необходимо сделать длительную разминку или как минимум элементарную зарядку. Эластичность связок повышается при движении суставов:
1. Встаньте носками на невысокую дощечку, носки свесьте вниз, а затем поднимайтесь и опускайтесь. Выполнять упражнение лучше ежедневно по 5-10 минут, но поначалу будет достаточно одной минуты.
2. Для растяжения связок бедра выполняйте упражнение, сидя на стуле. Левую ступню нужно (без преодоления боли) положить на бедро правой, взяться правой рукой за лодыжку, а левой – за колено. Затем плавно и аккуратно потяните ногу к груди. Выдержать позу нужно секунд 30, а через минуту повторите с другой ногой.
3. Для растяжки связок плечевого и локтевого суставов нужно сцепить руки в замок за спиной на уровне лопаток, взгляд сконцентрировать на локте правой руки. Затем сменить руки.
4. Чтобы повысить эластичность кистевых связок, поднимите руки ровно над головой и прижмите ладони друг к другу (как будто в молитве). Затем согните локти, прижмите ладони к груди. Вы должны почувствовать едва заметное растяжение в предплечьях и кистях. Выдержите позу в течение 30 секунд.
5. Для эластичных связок позвоночника полезно упражнение «кошка». Нужно встать на колени и упереться руками в пол. На вдохе прогнитесь вниз, слегка запрокидывая голову вверх. На выдохе выгибайте спину, опуская голову вниз. Повторите упражнение в медленном темпе 20-30 раз.
6. Комплексное упражнение «треугольник» повысит эластичность связок суставов бедер, плеч, шеи и коленей. Ноги расставьте чуть шире, чем плечи, руки разведите в стороны ладонями вниз. Плавно наклонитесь вправо, стараясь коснуться правой рукой правой ступни (или поначалу лодыжки). Левую руку при этом вытяните вверх перпендикулярно полу, ладонь поверните вправо, сконцентрируйте на ней взгляд. Затем плавно выпрямитесь, и через время повторите в другую сторону.
Повышает эластичность связок и гибкость тела в целом занятия йогой или стретчингом . Вы можете выбрать для себя несколько основных упражнений или асан и выполнять их после основного силового тренинга. Делать это необходимо аккуратно и плавно, без преодоления боли, акцентируя внимание на суставах, медленно вдыхая и выдыхая через нос.
Питание для эластичных связок
Связки состоят из тканей, которые для нормального состояния требуют поступления в организм определенных питательных веществ:
1. Мукополисахариды. Это белковые комплексы, из которых и состоит ткань связок и других составляющих опорно-двигательного аппарата. К ним относится, например, коллаген, играющий важную роль не только в женской внешности, но и повышающий эластичность хрящей и связок. Самый богатый источник коллагена – это говяжья печень, наваристые рыбные бульоны, яйца и особенно желатин и блюда с его включением на основе мясных бульонов.
2. Хондротин. Это вещество помогает регенерировать ткани связок и нормализует фосфорно-кальциевый обмен. Основным его источником выступают сухожилия и хрящи животных.
3. Гиалуроновая кислота необходима, чтобы связывать эластин, коллаген, формируя и поддерживая в эластичном состоянии ткани хряща и связок. Именно поэтому профилактические комплексы с коллагеном часто добавляют и гиалуроновую кислоту.
4. Витамин D. Продукты с этим веществом – самая лучшая профилактика заболеваний оппорно-двигательного аппарата. К ним относятся яйца (в них есть лецитин, восстанавливающий эластичность связок), сливочное масло, рыбий жир, творог. Солнечные ванны помогают витамину синтезироваться естественным способом.
5. Витамин А защищает клетки соединительных тканей от разрешения в следствие действия свободных радикалов.
6. Витамин Е. Почти напрямую укрепляет хрящевую и связочную ткани. Он содержится в яичном желтке, растительном масле, арахисе.
7. Витамин С. Для вязок этот антиоксидант важен тем, что активизирует синтез коллагена. Употребляйте цитрусовые, все виды капусты, зелень, сладкий перец.
8. Магний. Этот элемент содержится в финиках, кураге, овсянке и гречке, черносливе и какао, цельнозерновом хлебе и отрубях.
9. Кальций полезен для всего опорно-двигательного аппарата в целом, и в частности, укрепляет связки, также он выступает в роли регулятора остальных полезных веществ. Восполнить его баланс можно, употребляя твердые сыры, творог и другие кисломолочные продукты.
10. Фосфор выполняет функцию регулятора обменных процессов и основного строительного материала для сухожилий и мышц. Получайте этот компонент вместе с кисломолочными продуктами, злаковых, животным белком и морепродуктами.
Рацион, основанный на перечисленных продуктах, приготовленных щадящим способом для сохранения полезных веществ, станет отличной профилактикой остеопороза и позволит вернуть эластичность связок. Всегда помните, что даже самые полезные, на первый взгляд, манипуляции, могут нанести вред. Слишком эластичные связки приводят к повышенной подвижности опорно-двигательного аппарата, что тоже не очень здорово. Двигайтесь и занимайтесь спортом без излишних нагрузок, придерживайтесь сбалансированного рациона – и ваше тело будет гибким и прочным!
Катя Котова
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Часть 1
Есть один постулат в мире бодибилдинга, с которым согласны все, даже специалисты: растяжка - это хорошо для мышц. По утверждению Стифа, «исследования и опыты подтвердили абсолютно точно, что гибкость является неотъемлемым компонентом хорошей спортивной формы». Чарли Фрэнсис (Charlie Francis), бывший тренер Бена Джонсона, писал: «Если ваши мышцы тверды, как дерево, хорошо бегать вы никогда не будете». С другой стороны, как указывает Коми (Komi) в своей классической книге о силе и мощности, «одна из главных целей мощностного и силового тренинга - это повышение плотности мышц». Некоторые исследовательские работы профессора Грегори Вилсона (Gregory Wilson) показывают, что пауэрлифтеры с более тугими мышцами были способны выжать лежа большие веса, чем те, у кого мышцы были эластичными (1). Нам также говорят, что растяжка может повысить вероятность травмы и сильно понизить спортивные показатели. Шокированы? Так и должно быть!
Тугие или гибкие мышцы?
Какие мышцы дают большую отдачу - тугие или эластичные? Бодибилдеры знают, что мышцы сделаны из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем больше мышцы.
Мышечные волокна связываются друг с другом другими протеинами, в основном коллагеном. Каждая скелетная мышца крепится к костям двумя сухожилиями - по одному с каждого конца. Вдобавок к своей функции удержания мышечных волокон вместе, коллагенные фибрилы сухожилий также выполняют важную задачу передачи усилий, вырабатываемых сократительными тканями.
Коллаген обычно менее упруг, чем миозин и актин, поэтому соединительнотканные протеины определяют степень эластичности ваших мышц, по крайней мере, когда они расслаблены. При напряжении сократительные элементы уплотняются. Можете проверить это, дотронувшись до сокращенного бицепса. При сильном сокращении мышечные волокна становятся почти такими же твердыми, как сухожилия. Не забывайте об этом, когда будете читать статью дальше.
Очевидно, когда вы растягиваете мышцу, наибольшее воздействие приходится именно на актин и миозин. Для того, чтобы растянуть тугие связки, вы сначала должны увеличить плотность актина и миозина, так чтобы напряжение не приходилось только лишь на одни сократительные протеины.
Тугие мышцы сильнее?
Результаты исследований Вильямса применимы к бодибилдингу, так как участниками эксперимента были опытные в жиме лежа спортсмены и нетренированные индивидуумы. Те, кто имел более плотные мышцы, вырабатывали большее изометрическое и концентрическое (то есть позитивное) усилие, чем субъекты с более эластичными мышцами. Поэтому Вильямс заключил, что «плотность мышцы влияет на спортивный результат (позитивная часть в жиме лежа), повышая ее способность к выработке усилия». С эластичными мышцами время передачи усилия больше, и поэтому работа менее эффективна, так как некоторая часть энергии теряется.
Как тренинг влияет на эластичность мышц?
Исследователи всегда отмечали, что тренировки с отягощениями закрепощают мышцы (2). Но если это означает лучшую передачу усилия и, как следствие - более сильные мышцы, то ничего плохого в этом нет. Отметим, что стероиды тоже повышают плотность мышц, и отчасти это помогает выработке более мощного усилия.
Улучшает ли растяжка гибкость? Поначалу это кажется очевидным. Растяжка увеличивает амплитуду движения. Но исследователи констатируют, что это происходит не совсем благодаря повышению эластичности мышечных протеинов. Магнусон обнаружил, что растяжка повышает лишь толерантность мышцы к растягиванию без каких-либо изменений механических свойств различных мышечных компонентов (3). Другими словами, вам кажется, что вы стали более гибким, но на самом деле, ничего подобного. Конечно, те, кто растягивается часами, более гибки, но это занимает годы. Сколько-нибудь важные структурные изменения вряд ли произойдут после пары месяцев растягиваний.
Магнусон сообщает, что даже три месяца растягиваний совместно с изометрическими упражнениями никак не влияют на вызванную работой с тяжестями плотность мышц. Вилсон обнаружил, что восьминедельная растягивающая программа делает мышцы субъектов, не занимавшихся ранее, более плотными, несмотря на то, что амплитуда движений увеличивается. Нет единого мнения по поводу влияния растяжки на гибкость. Ее очень трудно измерить, да и используемые методы в разных исследованиях очень различаются.
Кажется очевидным, что бодибилдеры теряют гибкость, если они не растягиваются. Задача в том, чтобы поддержать хоть какую-то степень гибкости. Если вы не можете рукой достать до заднего кармана ваших брюк, то пора принимать меры.
Предотвращает ли растяжка травмы?
Для бодибилдеров побочным эффектом повышенной плотности мышц является их большая подверженность травмам. Это, вероятно, одна из причин, почему потребители стероидов чаще получают травмы, такие как разрыв связок. Вопрос о влиянии растяжки на травматизм вызывает оживленные дискуссии в научной среде (4). Подобно Вилсону, резонно предположить, что гибкая мышечно-связочная система понижает травматизм волокон, благодаря лучшей амортизации. Сокращенная амплитуда движений, кроме того, что это просто неудобно, повышает риск получения травмы. Регулярное растягивание поможет снизить его.
Растяжка для разминки
Все больше и больше исследований предупреждают об опасности растяжки до тренировки (4). Давайте рассмотрим, как растяжка повышает локальную температуру мышц. Мышца подобна эластичной ленте, когда вы растягиваете ее и держите в таком положении, она становится все теплее и теплее. При растяжке накапливается эластическая энергия, у которой есть два пути: быть использованной для сокращения или выделиться в виде тепла. Если вы держите растянутую позицию, то выбирается второй путь, выделяется тепло. Тяжелые негативные повторения вызывают повышенное потоотделение по той же самой причине: эластичная энергия выделяется в виде тепла, так как отсутствует сокращение мышцы.
Что такое мышечная эластичность? Если бы вы растянули мышцу, то увидели бы, что она восстанавливает свою длину. Это естественная способность мышцы возвращаться к исходной длине после прекращения действия внешней силы. В физической активности это понимается, как способность мышц производить работу, в частности, быстро сокращаться после или непосредственно перед растяжением.
Тело человека представляет собой смесь физики, геометрии, психологии и других интересных дисциплин, поэтому мы не будем говорить о мышцах и их функции в отрыве от целого. Мышцы являются частью целостной системы и, по существу, какую бы функцию они не выполняли, или что бы не происходило, ничто не случается само по себе. Существует целостная цепь взаимосвязанных процессов.
Поэтому “мышечная эластичность” некорректный термин. Мышцы не работают ни независимо, ни под нашим командованием. Чем скорее мы научимся контролировать наше представление о движении, тем быстрее добьемся его лучшего исполнения.
В Позном Методе все ключевые элементы, значимые или полезные, собраны вместе. Все связано. В центре метода Поза – максимально “готовое к движению” S-образное положение тела, которое обеспечивает оптимальную эластичность и позволяет телу наиболее эффективно взаимодействовать с опорой, когда целостная скелетно-мышечная структура “загружена” потенциальной энергией.
Говоря о мышечной эластичности следует обсудить мышечно-сухожильный комплекс. Сухожилия играют очень важную роль в этом процессе, однако руководят процессом мышцы, хотя не стоит забывать, что главным “солистом” является гравитация. Концепция комплекса мышечно-сухожильной эластичности относительно нова, поэтому очень необходимы исследования с корректно поставленными целями.
Тем не менее, уже есть некоторые вполне определенные и очевидные факты о мышцах и сухожилиях, и о том, как они работают вместе, составляя уникальную систему. Например, известно, что сухожилия могут растягиваться больше, чем мышцы. Скорее всего потому, что сухожилия предназначены для растягивания, а мышцы – для сокращения и расслабления.
Говоря о сухожилиях следует отметить Ахиллово сухожилие, самое крупное у человека, которое находится на лодыжке и является составной частью “механизма” таких движений, как ходьба, бег. Поэтому вместо озабоченности, связанной с перегрузкой самого крупного сухожилия во время бега (если это самое крупное сухожилие, то логично полагать, что оно справится с нагрузкой; проблема не в нагрузке, а в том, как выполняется движение, вызывающее проблему), почему мы не высказываем озабоченность по поводу ударного воздействия на суставы (коленные), которые очевидно предназначены только для сгибания, но тем не менее их рекомендуют активно использовать и для других целей.
Знаете ли вы? Преимущество “эластичного” бега состоит в том, что вы можете поддерживать высокий темп без перехода на анаэробный механизм обеспечения организма энергией АТФ (аденозинтрифосфата), топлива для самого быстрого бега. Эластичный, упругий бег дает вам способность бегать быстрее более длинные дистанции, и по-прежнему оставлять кое-что в запасе.
Движение - это жизнь. Правда, одних лишь физических нагрузок недостаточно, чтобы заполучить тело мечты. Питание - это краеугольный камень в процессе строительства идеального тела.
Если вы голодаете или налегаете на продукты, в составе которых мало питательных веществ и одни лишь "пустые" калории, то качество вашего тела будет желать лучшего. При этом вы можете и похудеть, но дряблую кожу и целлюлит никуда не денешь. Мышцы любят белок и сложные углеводы. Чтобы хорошо тренироваться, нужно хорошо есть - просто запомните эту простую истину.
KitchenMag любит спортсменов и тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Мы решили немного помочь вам на пути к фигуре мечты и составили список из 10 лучших продуктов для ваших мышц.
Тунец
Рыба и морепродукты должны обязательно присутствовать в рационе каждого спортсмена. Почетное место занимает тунец. В нем содержится большое количество полезных жиров, которые перерабатываются в энергию, а не в лишние килограммы. В результате у человека появляется огромный заряд энергии для тренировки, а тело при этом получается рельефным и качественным.
Говядина
Как ни крути, мясо остается главным источником белка. Особенно если речь идет про красное мясо - например, говядину. В ее составе присутствует не только белок креатин, который отвечает за укрепление мышечных тканей, но и важные аминокислоты, повышающие иммунитет.
Сегодня во многих передачах спешат сообщить о вредных веществах, которые находят в красном мясе. Если вы покупаете его у проверенных поставщиков и готовите при высоких температурах, то не стоит бояться.
Семена
Семена можно встретить в рационе вегетарианцев и сторонников правильного питания. А спортсмены зачастую недооценивают этот продукт и не считают, что семена обязательно должны быть в их продуктовой корзине. Это неправильный подход.
Семена достаточно калорийны. В них содержатся витамины, минералы и полезные жиры. И в семенах подсолнечника, и в некоторых других даже можно найти протеин.
Орехи
Орехи - это ценный источник полезных жирных кислот омега-3. Небольшая горсть орешков заряжает организм бодростью, энергией и хорошим настроением. Это отличный вариант перекуса перед тренировкой.
В составе миндаля, например, присутствует витамин Е, который помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Но следует с осторожностью употреблять орехи, если вы стремитесь похудеть. Они хоть и полезные, но довольно калорийные.
Молочные продукты
Молочные продукты нужны каждому спортсмену. Это знают все. Когда в следующий раз отправитесь в супермаркет, смело кладите в свою корзину творог, молоко, йогурты и другие товары.
В молочной продукции содержится витамин D, который укрепляет кости и формирует правильную мышечную структуру. Кстати, многие худеющие выбирают обезжиренные варианты, не зная, что вместе с лишними калориями из таких продуктов удаляются и полезные вещества. Нужно подходить ко всему разумно и не бояться съесть небольшое количество творога 5%-й жирности.
Яйца
Куриные яйца благоприятно влияют на мышцы. В их составе присутствуют все важные аминокислоты, витамин D и лецитин. Последний участвует в обеспечении слаженной работы мышц и нервной системы. А еще в яйцах содержится большое количество протеина.
Растительные масла
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то заправляйте салаты и другую еду растительными маслами. Подойдут любые варианты: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кокосовое. Растительные масла поставляют в организм витамины, минералы и полезные жиры. Они также гарантируют нормальный обмен веществ, без которого рост мышц невозможен.
Бобовые
Бобовые - это известный источник белков растительного происхождения. Многие вегетарианцы воспринимают их как главную альтернативу мясу. Бобовые хороши тем, что их много, а значит, рацион всегда будет разнообразным и, конечно же, вкусным. Экспериментируйте, ищите любимые сочетания и заряжайтесь энергией для эффективных тренировок.
Всем доброго времени суток!
Если вы задумывались о связи здорового питания и активного образа жизни, вас наверняка интересовал вопрос – может ли питание снимать мышечную усталость, крепатуру или делать мышцы более эластичными?
Безусловно, добиться хорошей растяжки или глубокого расслабления мышц с помощью одного лишь питания, пожалуй непросто:) Тут без физической активности не обойтись.
Но все же некоторые идеи о пользе питания для эластичности мышц можно предложить.
Вода – источник жизни
Ваши мышцы на 76% состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная «гибкость» тела, иногда — судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества. В том числе и к мышцам.
Для достижения максимальной гибкости и во избежание травм на тренировках, употребляйте продукты с высоким содержанием воды. Например, свежие фрукты и овощи, фруктово-овощные коктейли, овощные соки. Они обеспечивают поступление в организм большого количества воды наряду с набором полезных микроэлементов и питательных веществ.
При этом следует помнить, что ряд продуктов, которые мы часто употребляем, являются диуретиками. То есть способствуют выведению воды из организма. Это, например, и .
Сера – фактор эластичности
При формировании белка коллагена – основы соединительной ткани человека, наш организм использует ряд аминокислот, содержащих серу (например, цистеин и метионин). Присутствие этих аминокислот отвечает, например, за эластичность сухожилий.
Метионин относится к т.н. незаменимым аминокислотам. То есть, считается, что его синтез организмом невозможен и получать его можно только с продуктами питания.
Естественными источниками серосодержащих аминокислот являются чеснок, лук, брокколи, ростки пшеницы, овес, чечевица (приготовленная), фасоль (приготовленная), обычная и брюссельская капуста, яичные желтки и красный перец, миндаль, нут, кунжут .
Зеленый чай и крепатура мышц
Состояние под названием забитость или крепатутра мышц вы наверняка не раз испытывали на себе. Приятного мало. Боль в мышцах после тренировки классическая спортивная медицина связывает с накоплением в клетках молочной кислоты. Поэтому предлагаются методы снятия креаптуры, направленные на выведение токсических веществ. Например, массажи, теплые ванны, прием витаминов.
Однако исследования, проведенные в последние годы показывают, что молочная кислота — скорее фактор роста мышц. А реальная причина боли – множественные микротравмы (разрывы) Z-дисков саркомеров — базовых «элементов конструкции» мышц. Эти разрывы вызывают последующий отек (поступление воды внутрь клеток), проникновение и воспалительные процессы. Как следствие — боль, снижение эластичности.
Дополнительные физические нагрузки и массажи после появления крепатуры лишь удлиняют процесс заживления микротрещин. Потому не могут способствовать восстановлению мышц. Также исследования показывают, что крепатура мышц существенно не зависит от разогрева мышц перед тренировкой.
В то же время, как считают некоторые эксперты, употребление продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами способно облегчить проявления крепатуры и вообще является хорошим дополнением к рациону питания. Такими свойствами, например, обладают имбирь и куркума . Также может быть эффективным употребление после тренировки продуктов, содержащих естественные антиоксиданты. Хороший и проверенный источник природных антиоксидантов – .
Статья подготовлена по материалам
The Best Foods for Stretching Muscles in Yoga. Tracey Roizman, D.C., Livestrong, 18.01.2012
Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Rob D Herbert, Michael Gabriel, School of Physiotherapy, University of Sydney, Australia BMJ 2002;325:468
Anti-inflammatory and anti-oxidant properties of Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Inflammation. 08.2011.
Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197–208. US National Strength & Conditioning Association.
