Рацион для набора веса. Продукты и рацион питания для увеличения веса

Далеко не все женщины страдают от избыточного веса, при этом есть и другая, не менее серьезная проблема – дефицит веса. Для того, чтобы набрать недостающие килограммы, женщины пытаются больше есть, однако это приводит только к различным заболеваниям и расстройству желудка. Специальная диета для набора веса – оптимальный вариант решения этой проблемы без каких-либо негативных последствий для собственного здоровья. Как соблюдать такую диету, приблизительное меню, рецепты на неделю и отзывы о данной диете – всю необходимую информацию вы почерпнете из этой статьи.

Что такое диета для набора веса?

В отличие от большинства диет, эта предназначена не для снижения веса, а для его набора. Дефицит веса может возникнуть как следствие проблем со здоровьем, также после голодания или неправильного соблюдения какой-либо диеты. Данная проблема относится к разряду опасных и наиболее серьезных, ведь недостаток веса может привести к дистрофии, заболеваниям сердца, почек, нарушению в работе других внутренних органов, гормональному дисбалансу и т.д.

Что такое диета для набора веса? Это специальная диета, которую следует согласовать с опытным врачом. Дело в том, что вам, возможно, придется отказаться от каких-то определенных продуктов, которые несовместимы с особенностями вашего организма.

По причине дефицита веса многие женщины страдают бесплодием, имеют уставший внешний облик, впалые щеки, слишком худые ноги и руки. Специфическая диета поможет вам выглядеть намного привлекательнее, набрать вес в разумных пределах и избавиться от многих проблем со здоровьем. Набор веса будет происходить постепенно, физиологично, чтобы не возникало никаких проблем и эксцессов.

Диета для набора веса: результаты

Те девушки, которые стремятся немного поправиться при помощи этой диеты, смогут на себе испытать следующие результаты:

Вы будете набирать за неделю как минимум 1 кг. Можно достичь и более весомых результатов, однако это может негативно повлиять на ваше здоровье, поэтому рекомендуется поправляться постепенно, не торопя события.
Вы сможете избавиться от своей худобы, даже если вы всю жизнь до этого не могли набрать необходимый вес.
Ваша фигура станет более привлекательной для мужчин, которые любят стройных, но в то же время фигуристых девушек.
Вы сохраните и улучшите состояние своего здоровья. Многие проблемы, связанные с дефицитом веса, уйдут навсегда.

Вы обязательно останетесь довольны результатами диеты для набора веса. Теперь вы не будете выглядеть так же истощенно, как раньше, у вас прибавится сил и энергии, а новый вес будет приятно радовать вас.

Диета для набора веса: продукты

Диета для набора веса не предполагает неограниченное употребление всевозможных высококалорийных продуктов. Это систематическая диета, предусматривающая сбалансированную пищу. При этом в сутки вы должны будете употреблять около 50% углеводов, 15% жиров и 35% протеинов. Жиры должны быть растительными, к тому же, необходимо употреблять в пищу как можно больше витаминов, которые способствуют восстановлению здоровья.

Стоит обратить внимание на следующие продукты при диете для набора веса:

мясные изделия;
рыба;
картофель;
макаронные изделия;
крупы (овсяная каша, гречневая, рис);
хлебобулочные изделия;
чай и кофе с добавлением сахара;
сливочное и растительное масло;
шоколадные продукты;
сметана, кефир, творог;
различные сладости и т.д.

Примечательно, что при такой диете нельзя быть слишком пассивным. Это значит, что вам недостаточно просто сидеть дома и употреблять в пищу все вышеперечисленные продукты. В этом случае у вас нарастет много жира, а фигура станет еще более некрасивой, да и проблемы со здоровьем никуда не уйдут. Специалисты рекомендуют делать физические упражнения, больше двигаться, тогда и продукты при диете для набора веса будут весьма полезными и эффективными.

Диета для набора веса: меню и рецепты на неделю

Примерное меню на 7 дней

Первый день

Завтрак. Омлет из 2-3 яиц, бутерброд с ветчиной, 1 грецкий орех. Из напитков следует выпить чай с сахаром.

Обед. Приготовьте суп-лапшу. Можно съесть 2 кусочка хлеба с отрубями, 100 г жареной курицы. Черный чай с сахаром.

Полдник. Натуральный йогурт, 1 стакан.

Ужин. Картофельное пюре, 2 бутерброда с сыром и колбасой.

Второй день

Завтрак. Пшенная кашка с молоком, чай, полстакана йогурта.

Обед. Куриный суп, огурец, болгарский перец, кисель.

Полдник. Стакан фруктового сока, 100 г любых сладких ягод.

Ужин. Сэндвич с помидором, огурцом, курицей и сыром, 100 г печенья.

Третий день

Завтрак. 2-3 яйца вкрутую, овощной салат, изюм.

Обед. 100 г картофельных равиоли, 100 г говядины, чай или кисель.

Полдник. Стакан кефира, немного сладких ягод.

Ужин. 100 г печенья, омлет с сыром, ветчиной и кетчупом, молоко с медом.

Четвертый день

Завтрак. Перловая каша с добавлением натурального меда. Грецкие орехи, яблоко, чай с бутербродом.

Обед. Щи на мясном бульоне, овощной салат, 100 г макаронных изделий.

Полдник. Бутерброд с маслом, 1 вареное яйцо. 1 стакан фруктового сока.

Ужин. Картофельное пюре и жареная рыба, греческий салат, чай с сахаром.

Пятый день

Завтрак. 100 г овощного салата, компот или чай, равиоли.

Обед. Гороховый суп, отварная свинина, 2 кусочка хлеба.

Полдник. 1 банан, 100 г печенья, фруктовый сок.

Ужин. 100 г цветной капусты, бутерброд с маслом, жареная рыба.

Шестой день

Завтрак. Тушеная говядина с луком, 100 г макаронных изделий, чай с сахаром.

Обед. Сырный суп, овощной салат с оливковым маслом, жареная рыба, компот.

Полдник. Кефир, 13-15 миндальных орешков.

Ужин. Спагетти с подливой или макароны (100-150 г), 1 кусочек хлеба, стакан морковного сока.

Седьмой день

Завтрак. Творожная запеканка, бутерброд с сыром.

Обед. Макаронные изделия, 2 кусочка хлеба, овощной суп.

Полдник. Оладьи со сметаной, натуральный фруктовый сок.

Ужин. Тушеная индейка, хлеб с отрубями, сыр, стакан томатного сока.

Меню при диете для набора веса может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений, однако главный принцип должен оставаться таким же: сбалансированное питание вместе с активным образом жизни.

Рецепты на неделю

Перловая, овсяная каши готовятся на молоке. Необходимо предварительно замочить крупу на ночь, после чего заправить кашу медом, тертым яблоком и орехами.
Можно готовить овощной салат, заправляя его майонезом, сметаной и подсолнечным маслом.
Суп-лапша готовится из следующих ингредиентов: 400 г мякоти свинины, 2 лука, 1 морковь, 100 г яичной лапши, перец, растительное масло.

Диета для набора веса: отзывы

Я всегда отличалась тем, что у меня был дефицит веса. Многие подружки завидовали, а мне, наоборот, не нравилось, что я слишком худая. Диета для набора веса оказалась эффективной, и за пару недель получилось поправиться примерно на 3 килограмма». Анна, 29 лет.

Придерживалась этой диеты ровно 7 дней. За этот период смогла набрать 2 кг. Употребляла в пищу макаронные изделия, мучное, пила чай с сахаром. После консультации с диетологом продолжу такую диету, так как еще есть куда поправляться».

Наверное, не существует ни одной особы женского пола, которая была бы на 100% довольна своей фигурой. Пока одни стремятся избавиться от лишних килограммов, другие пытаются всеми способами прибавить вес. И это сделать даже сложнее, ведь никто не хочет заполучить целлюлит или жировые складки на теле. Путь к привлекательному рельефу мышц долог, но тренировки и правильное питание для набора веса девушке могут помочь значительно ускорить процесс и привести к видимым результатам уже через пару месяцев.

Когда стоит задуматься о необходимости набора веса? Причины дефицита массы тела у девушек

В медицине разработан довольно точный показатель необходимости набора или снижения веса у человека . Это индекс массы тела, который рассчитывается по формуле:

ИМТ = масса тела (кг) / рост (м) 2.

Норма 18,5 – 25, соответственно, все что ниже ее – дефицит веса, все, что выше – предожирение и ожирение.

При дефиците веса девушке сперва надо определить его причину. Недостаток массы тела может быть обусловлен как конституцией, так и различными заболеваниями эндокринной, пищеварительной системы, аллергиями, злокачественными процессами, глистными инвазиями. Последнее особенно актуально для любителей суши и роллов с сырой рыбой или стейков с кровью. Когда в добавок к худобе у девушки вдруг исчезла менструация, то необходимо срочно обследоваться у врача – гинеколога.

Если никаких патологических процессов в организме не обнаружено, можно сделать вывод, что недостаток веса – лишь особенность строения тела. Но вопреки конституции, даже худощавые и «костлявые» барышни способны обрести аппетитные женственные формы, нужно лишь приложить усилия.

С чего начать набирать вес девушке?

Итак, Вы твердо решили набрать вес так, чтобы он распределился по фигуре правильно, сделав ее женственной и сексуальной. Для начала сделайте фотографию в полный рост в профиль и анфас в купальнике, запишите свой вес, измерьте объемы груди, талии, бедер и обхват ноги на середине бедра. В дальнейшем старайтесь отслеживать изменения своего тела: взвешивайтесь и производите замеры своих параметров раз в неделю. Если прибавка массы будет около 400 – 500 г в неделю, это идеально.

Специальное меню для набора веса и силовые нагрузки – вот две составляющих успеха в достижении желаемого результата. В стремлении набрать массу тела для начала необходимо изменить свои пищевые привычки, но не стоит делать резких шагов, чтобы организм не оказался в состоянии стресса. Например, если Вы питались всегда только три раза в день, то добавьте сначала четвертый прием пищи, через 5 – 7 дней можно будет вводить пятый, а затем шестой. Для усиленного роста мышечной ткани нужен быстрый обмен веществ, и девушка сама может ускорить его, питаясь малыми порциями, но часто, через каждые 2,5 — 3 часа.

Энергетическая и питательная ценность суточного рациона девушки для набора веса

Особенность женского правильного питания для набора веса, т.е. мышечной массы , заключается в наличии белков в каждом приеме пищи и увеличении общей калорийности дневного рациона.

Считается, что для плавного набора массы тела нужно потреблять калорий на 300 больше, чем для удержания постоянного веса. Для расчета используется формула вес (кг) х 30 + 300. Т.е., например, девушке с ростом 170 см и весом 50 кг при условии физических нагрузок (каких именно, скажем ниже) требуется для набора веса потреблять 1800 ккал в сутки. При этом основная часть дневных калорий должна быть «съедена» до 16 часов дня.

Основной акцент в программе питания для набора массы делается на белки. Распадаясь в организме на аминокислоты, они образуют субстрат для построения новых мышечных волокон. Но для обеспечения тренирующегося организма энергией необходима и большая порция «сложных» углеводов. В среднем на каждый килограмм собственного веса девушке надо потреблять 1-2 г белка и 3-4 г углеводов. Распределяется вся съеденная за день пища так: углеводы - 50-60%, белки – 20-30 % и жиры – 10-20%.

Примерное фитнес – меню для девушки, стремящейся набрать вес

Итак, шестиразовое питание для набора веса состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Шестой прием пищи – это 300 г кефира перед сном. В перерывах между едой и обязательно во время тренировок нужно пить чистую негазированную воду, не менее 2 литров в сутки. Ниже приводится вариант меню на день для девушки для набора веса с комментариями врача – диетолога.

Первый завтрак — “гвоздь” программы здорового питания для набора веса

Первый завтрак должен состояться не позднее, чем через час после подъема, предваряет его стакан воды с долькой лимона.

Овсяная каша на молоке с сахаром;
2 отварных куриных яйца;
цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой;
чай или кофе.

Комментарий врача: «Для завтрака очень подходящий вариант. В одной порции овсянки содержится почти 1/5 всей суточной нормы по белку, поэтому она хороший источник не только энергии в виде «сложных» углеводов, но и протеина — строительного материала для мышц. Яичный белок среди аналогов животного происхождения является «золотым стандартом» с точки зрения усвояемости и питательности для организма человека. Только лучше все же варить яйца вкрутую, чтобы быть уверенным в их безопасности. Арахисовая паста – высокопитательный продукт, лишенный холестерина, поскольку является растительным. Она содержит 25% белка, 20 г на хлебец в утренний прием пищи – идеальный вариант употребления».

Бывают дни, когда с утра совсем мало времени, и тратить его на готовку нет возможности. Но именно завтрак — “гвоздь программы” правильного питания девушки для набора веса, он запускает ускорение обмена веществ после ночи, поэтому пропускать его не рекомендуется. В таких случаях вместо того, чтобы варить овсяную крупу, смешайте её в блендере с кефиром или ряженкой, бананом и горстью орешков. Получится самодельный протеиновый коктейль, который выпить так же быстро, как и сделать.

Второй завтрак

творог;
натуральный йогурт;
любой фрукт.

Комментарий врача: «Удачный вариант для подкрепления, когда до обеда еще далеко. Помимо того, что в твороге содержится до 18% белка, в нем еще и много кальция, который предупреждает возникновение судорог и спазмов в мышцах, что особенно важно после силовых тренировок. Йогурты без ароматизаторов – лучший выбор, поскольку не добавляют искусственных добавок в рацион».

Обед

куриная грудка на гриле;
пюре из нута;
овощной салат с оливковым маслом;
ягодный морс и кольца ананаса.

Комментарий врача: «Формула идеального обеда в рационе питания девушки, стремящейся увеличить мышечную массу, такая: белок + «сложные» углеводы + клетчатка. И данный выбор блюд полностью ей соответствует. Куриная грудка – это 23% белка. Кроме того, в ней много ниацина, который увеличивает мышечную силу и выносливость, и цинка, отвечающего за уровень анаболических гормонов в крови. Все это делает куриную грудку незаменимым продуктом для спортсменов и тех, кто хочет сделать тело более рельефным.

Нут выделяется среди всех бобовых большим содержанием витаминов А, Е, С, РР, группы B, а также железа и кальция; об их пользе для построения мышечной ткани уже упоминалось. При этом он одновременно и углеводный, и белковый продукт: 63% и 21% соответственно делают его суперпитательным.

Овощной салат – прекрасный источник клетчатки, но желательно, чтобы он был из сезонных овощей, иначе существует риск получить блюдо с нитратами. Оливковое масло ценно содержанием полиненасыщенных жирных кислот, улучшающих состояние кровеносной системы и предупреждающих образование холестериновых бляшек. А для роста мышц здоровые сосуды нужны в первую очередь. Женщинам витамин Е важен еще и потому, что отвечает за эластичность кожи и предупреждает образование морщин.

Ананас содержит вещество бромелайн – катализатор реакций белкового и жирового обмена. Поэтому мякоть этого фрукта ускоряет построение новой мышечной ткани. Лучше употреблять в свежем виде – при консервировании большая часть бромелайна разрушается».

Полдник

хлебец с сыром;
орешки миндаля;
кофе с молоком.

Комментарий врача: «Сыр – источник кальция и белка, неплохой вариант для перекуса перед силовой тренировкой. Миндаль, как и все орехи, содержит растительный белок и витамин Е, в дуэте они еще больше ускоряют рост мускулов. Кофеин обладает анальгезирующими свойствами, хорош перед физической нагрузкой – даст заряд энергии и продлит длительность тренировки, снизив мышечную боль».

Ужин

запеченный лосось с лимоном;
спаржа с томатами;
зеленый чай.

Комментарий врача: «У девушек процесс анаболизма, т.е. построения новых клеток, в данном случае, мышечной ткани в основном происходит ночью во сне. Поэтому ужин должен состоять из легко усвояемого белка и клетчатки. Рыба на вечер является идеальным белком: 25 г на 100 г, при этом её усвояемость гораздо быстрее и легче, чем у курицы или мяса. Также в лососевых содержатся жирные кислоты омега – 6, улучшающие работу не только скелетных мышц, но и сердечной. Витамин D связывает кальций и укрепляет кости.

Спаржа – один из лидеров среди овощей по содержанию белка: 5г на 100г продукта, а также источник калия, цинка, и, само собой, клетчатки. Зеленый чай наполнит организм антиоксидантами, ускорит выведение молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время тренировки, а значит, избавит от боли».

Стоит знать еще несколько важных моментов, касающихся здорового питания для увеличения мышечной массы . Например, что большие дозы протеина – серьезная нагрузка на почки, поэтому прежде, чем переходить на белковое питание для набора веса, проконсультируйтесь с терапевтом, сдайте анализ крови на мочевину, креатинин и общий анализ мочи. Эти исследования покажут, в норме ли ваша выделительная система.

Питание должно быть разнообразным, не надо превращать белок в культ. В организме, лишенном основных источников энергии — углеводов и жиров, но перенасыщенном протеинами, могут начаться процессы гниения.

Тренировка для девушки при наборе мышечной массы

Тренажерный зал — это целый мир! Но это осознание приходит не сразу, а через пару месяцев, вместе с первыми заметными результатами. Имея регулярные физические нагрузки, можно не только добиться желаемой фигуры, но и значительно улучшить самочувствие и здоровье.

С целью набора мышечной массы занятия в спортзале должны включать в себя обязательно базовые многосуставные упражнения со свободными весами. В идеале для правильного выполнения нужен контроль личного тренера, но можно обратиться и к фитнес – инструкторам, находящимся в тренажерном зале «в общем доступе».
Для роста мышц необходимы силовые нагрузки. Это такие упражнения, как:

Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений.

Хорошим подспорьем для девушек, мечтающих о красивых мышцах, является протеин в виде коктейлей и батончиков . Ими можно подкрепиться сразу после тренировки, предотвращая разрушение мышечного белка в процессе восполнения потраченной энергии.

Также после силовых нагрузок съешьте и что-либо углеводное, например, сладкий батончик мюсли, пару бананов или рисовую кашу с джемом и т.п. Так вы восполните потраченную энергию не за счет мускулов, а за счет «быстрых» углеводов извне. При этом рост мышц продолжится.

Еще одна хитрость бодибилдеров – детские молочные смеси. Они содержат очень большое количество легко усвояемого белка, витаминов, обогащены микроэлементами и инулином. Недаром их производят как альтернативу материнскому молоку. Для спортсменов стакан такой молочной смеси перед сном тоже может стать хорошим дополнительным источником аминокислот.

Полезное питание для набора веса. Как набрать вес худой девушке с помощью натуральных методов. Диета для тех, кто хочет поправиться. Меню для набора веса.

Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.

Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.

Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.

Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!

Как начать набирать вес девушке?

Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.

Причиной недостаточного веса может быть неправильное питание

Девушке необходимо минимум 700 грамм объема одного приема пищи в день с учетом потребления чаев, соков и кофе. Если вы страдаете от низкого веса , проанализируйте, какое количество белков среди всего объема пищи вы съели. Малыши прекрасно набирают вес именно благодаря ежедневному употреблению такого количества молока, которое равно пятой части их веса. Следует употреблять рыбу, хотя бы два раза в неделю, а также супы и каши из гороха и бобов. Количество углеводов в вашей пище должно быть равно 50-55 %.

Чтобы гармонично набрать вес худощавой девушке откажитесь от фаст-фуда. Кроме вреда вашему желудку и организму в целом вы не принесете ничего! Сало и другие жирные продукты в большом количестве принесут лишь негативный отпечаток. Из-за этого вы можете сильно растолстеть, чего вам не нужно.

Правильно питаться крайне важно, при чем не только для худых девушек. Привычный режим питания 2-3 раза в день, скорее всего, вам не подходит. Для набора веса следует постепенно переходить на систему 5-6 разового питания. Приучайте себя к новому режиму питания поэтапно: если вы привыкли кушать 3 раза в день, сначала добавьте четвертый. Ваша главная задача – это сделать переход к новой жизни более плавным и комфортным для себя.

Главное – полноценный завтрак. Именно благодаря первому приему пищи организм насыщается белками и углеводами лучше всего.

Важно кушать в приятной умиротворяющей обстановке, не на бегу, тогда пища будет хорошо усваиваться. Необходимо избавиться от постоянного стресса и суеты, обедать и ужинать следует в хорошем настроении и приятной атмосфере.

Нельзя перекусывать на ходу

Крайне важен полноценный сон и полный эмоциональный контроль над собой. Если в вашей жизни происходят неприятные события, старайтесь отрегулировать свое психологическое состояние в первую очередь. Возможно, потребуется обратиться к психологу или психотерапевту. Психотерапия давно зарекомендовала себя как отличное средство борьбы с лишним весом и недостатком килограмм.

Помните: продукты с повышенным содержанием жира не самые полезные. Употребляйте больше белка: он стимулирует обновление клеток и помогает восстанавливать свой вес до нормального состояния. При наборе веса главенствующая роль отдается не количеству, а калорийности пищи.

Диета для тех, кто хочет набрать вес

Чтобы набрать вес девушке меню понадобятся следующие продукты:

Жирная сметана, лучше 25 %. Входящие в ее состав белки и жиры легко усваиваются нашим организмом, давая возможность ему наполниться полезными компонентами. Если есть такая возможность, покупайте сметану сельскую. Она самая полезная.

Сливочное масло хорошего качества содержит множество питательных и полезных компонентов. Витамины и легкоусвояемый жир принесет вам пользу.

Печеные мучные изделия. Вам легко сейчас позавидуют пышки! Вы можете потреблять торты и пирожные, круассаны и сдобные булочки. Напитки – чай, сок, морс, выпитые в перерывах между едой добавят вам недостающих калорий.

Молоко и молочные продукты. Жирное молоко хорошо стимулирует набор веса. Следует выпивать 3 стакана молока в день.

Рис. Полезное блюдо, помогающее насытить организм витаминами и углеводами. Для людей, стремящихся поправиться – отличный вариант. Кстати, приготовленный на бульоне, рис содержит максимально много калорий.

Мясо - тот белок, без которого не обойтись. В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать говядина, свинина, курица. Также рекомендуют употреблять рыбу и яйца.

Овощи - свекла, капуста, тыква, кабачки. Добавляйте побольше овощей в блюда, которые вы готовите.

Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.

Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов .

Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.

Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.

Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.

Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.

Главное условие вашей диеты : количество расходуемых калорий должно быть меньше количества употребляемых. Частое питание поможет усвоить все калории и не нагрузить желудок.

Меню для набора веса

Теперь набрать вес девушке диета поможет. Вот приблизительное меню для тех, кто хочет набрать вес за счет здорового питания.

Завтрак. Чашка кофе с молоком 2,5 % жирности с 1 чайной ложкой сахара. Капучино, 4 тоста с вареньем, круассан с джемом. Можно заменить такой завтрак более полноценным: овсянка с фруктами, медом и орехами.

Перекус . Перекусить можно пирожками с мясом или фруктами, запивая их с соком.

Обед. Суп с макаронами и сыром, рыбой. Добавьте в суп сметаны. Также выбирайте салат из овощей, два куска хлеба.

Полдник. Мороженое с фруктами, семечки тыквенные или подсолнечные, фрукты с с йогуртом или бутерброд с рыбой либо ветчиной.

Ужин . Печеное мясо или рыба с овощами, рис или хлеб. Фруктовый салат и мед.

На ночь . На ночь лучше выпить чашку молока либо кефира.

Тем, кто любит экспериментировать, посоветуем белковый коктейль для набора веса . Для его приготовления необходимы: 1 пачка творога, 1 стакан сливок, 2 ложки меда и столько же варенья. Перемешайте все компоненты тщательным образом. Данный коктейль не только очень полезный для поправления, но и вкусный.

Быстро набрать вес

Еще несколько полезных советов:

Как быстро набрать вес? Поможет детская смесь, которую следует употреблять вместо молока на протяжении всего дня. Такая продукция для набора веса малышам подойдет и взрослым девушкам.
Готовьте еду в горшочках. Таким образом, она будет хорошо запекаться и полностью сохранять все полезные вещества: микроэлементы, витамины.

Чтобы не набрать вес исключительно в районе живота, очень важно давать организму полноценную нагрузку. Физические нагрузки помогут поправиться вашему организму за счет мышечной массы, а не за счет увеличения жировой прослойки. Бег в этом случае вряд ли подойдет. А вот занятия на тренажерах – как раз то, что нужно! Если есть такая возможность, наймите для себя тренера. Он сможет проследить, правильно ли вы занимаетесь. Ваши занятия будут сведены в основном к силовым упражнениям. Грудь, руки, ноги, бедра, голень необходимо будет хорошенько проработать. Так они не обвиснут и примут красивые формы.

Благодаря физическим нагрузкам у вас также не будет проблем с кожей и ее тонусом.

Используйте стероиды. После консультации с профессионалами вы сможете использовать и эти добавки.

Недостаток веса для некоторых людей является такой же серьезной проблемой и поводом для беспокойств, как полнота и ожирение у других. Согласно данным статистики, около 10% населения земного шара страдают от нехватки веса. Основной причиной дефицита веса могут служит скрытые заболевания. В этом случае следует немедленно обратиться к врачу и пройти полное обследование. Если же со здоровьем все в порядке, рекомендуется полностью пересмотреть свои гастрономические привычки, изменить культуру питания и начать соблюдать диету для набора веса.

Основы питания для набора веса

Диета для набора веса основана на правильном сочетании высококалорийных продуктов, не причиняющих вреда здоровью. Для нормальной жизнедеятельности очень важно сохранить не только прекрасную фигуру, но и хорошее самочувствие, а потому ошибочным будет просто увеличить количество потребляемой еды, что может вызвать расстройства пищеварения, а в последствии и полное отвращение от еды.

Диета для набора веса предполагает постепенное увеличение суточной калорийности рациона, для начала всего лишь на 200-300 Ккал. Важно также увеличить количество приемов пищи до 4-5 раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями благоприятно скажется на физическом и психическом состоянии. За полчаса до еды рекомендуется выпить стакан свежевыжатого сока (овощного или фруктового). Во время трапезы запивать водой пищу запрещено. Заниматься спортом можно спустя 2-3 часа после еды.

имеющим склонности к худобе;
подверженным частым стрессовым ситуациям;
перенесшим тяжелую болезнь;
имеющим заболевания органов желудочно-кишечного тракта;
в послеоперационный период;
профессиональным спортсменам.

Основные правила диеты для набора веса:

Первый, самый важный элемент — калории . Именно от их количества зависит ваш итоговый вес. Как известно, чем подвижнее человек, тем больше он сжигает калорий. Соответственно, если Вы решили заняться спортом, следует изменить свой рацион питания, в значительной мере повысив его энергетическую ценность.

Источники калорий — протеины, углеводы и жиры. В грамме жира содержится 9 килокалорий, а в грамме протеинов и углеводов — по 4, соответственно. Таким образом, в день Вам необходимо будет съедать в два раза больше протеинов и углеводов, нежели жиров. То есть, 100 граммов жиров и 200 — углеводов обеспечат организм равным количеством калорий.

Питание для набора веса должно быть богато микронутриентами, то есть витаминами и минералами, необходимыми для организма. Микронутриенты крайне важны для организма, поскольку они влияют на множество химических процессов, в том числе и синтез белка, который играет очень важную роль в наборе мышечной массы.

Далее рассмотрим белок , то есть протеин. Белок является основоположником построения мышечных клеток. Благодаря этому полезному макроэлементу, Ваши волосы, кожа и нервная система укреплены. Помимо прочего, наличие белка в крови способствует укреплению иммунитета.

Чтобы мышечная масса продолжала расти, а вес увеличиваться, поступление в организм протеинов должно быть непрерывным.

Углеводы подразделяются на сложные и простые.Простые углеводы (выпечка, сладости, десерты) легко усваиваются организмом, но в то же время повышают уровень сахара в крови, тем самым способствуя увеличению веса. Сложные же — перевариваются не сразу, насыщая организм постепенно.

Исходя из этого следует, что быстрому набору веса способствуют простые углеводы. Следовательно, Вам нужно включить в меню диеты именно их. Суточная норма простых углеводов для набора массы составляет половину от общего количества потребляемой пищи.

Жиры обладают огромным источником калорий. Следовательно, их в обязательном порядке нужно включить в рацион диеты. Спортсмены для набора веса часто используют кислоту, состоящую из жира, под названием Омега 3. Помимо наращивания мышечной массы и стремительного набора веса, жиры укрепляют стенки сосудов и сердца, повышают мозговую активность, ускоряют обмен веществ в организме и повышают иммунную систему человека. Суточная норма употребления жиров — от 10 до 15% общего объема пищи.

Вода — наиболее важный элемент, предназначенный для нормальной жизнедеятельности человека, так как тело на 75% состоит из нее, а сами мышцы — на 70%. В любом случае, каждому в день рекомендуется выпивать от полутора до двух литров свежей очищенной питьевой воды.

Удивительно, но даже во сне, ваше тело сжигает около ста килокалорий в час.

Не менее важным, заключительным элементом основы для набора веса является подсчет калорий . Для того, чтобы вам было легче просчитать соотношение всех питательных веществ в день. предоставим свой вариант приблизительной калорийности на день:

Итак, предположим вы весите 80 кг. Для набора веса в день вам следует употреблять 3100 килокалорий. Из них:

1100 ккал — белки;
1550 ккал — углеводы;
450 ккал — жиры.

Диеты для набора веса женщинам: виды, меню

Многие женщины ошибочно считают, что смогут набрать вес в короткие сроки, объевшись высококалорийными тортами и пирожными. Такой подход чреват не только набором в весе, но и развитием серьезных заболеваний (в том числе и сахарного диабета). Для того, чтобы поправиться без вреда для здоровья, необходимо исключить следующие распространенные ошибки женщин:

чрезмерное употребление сахара и жиров животного происхождения — приведет к заболеваниям сердца и повышенному холестерину в крови;
прием пищи на ночь — поспособствует беспокойному сну;
обильное питание высококалорийными продуктами — послужит большой нагрузкой на организм и желудочно-кишечный тракт, в частности. «Неусвоенная» пища обеспечит Вам плохое самочувствие и ощущение тяжести на ближайшее время.

Белковая диета

Если Вы хотите не просто поправиться, но и набрать мышечную массу для прокачки форм, отлично подойдет белковая диета. Среднесуточная калорийность рациона должна быть на 300-500 Ккал больше положенной нормы. Для выявления нормы суточной калорийности рациона, необходимо умножить свой вес в кг на 30. Например, женщина с весом 50 кг должна потреблять не менее 1500 Ккал в день. Для набора веса необходимо увеличить суточную калорийность до 1800-2000 Ккал. Питаться следует часто 5-6 раз в день. Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров очищенной воды без газа.

нежирное мясо и птица (телятина, говядина, крольчатина, индейка, курятина);
субпродукты (печень, язык);
яйца, как в вареном виде, так и в омлетах;
ветчина (не более 4% жирности);
рыба (форель, минтай, тунец, треска и окунь);
морепродукты;
молочные и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, молоко, сыр, творог, сметана).

Исходя из вышеуказанного перечня продуктов, примерное меню на неделю белковой диеты для набора веса женщинам (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

Омлет из 2 яиц;
2 кусочка ветчины;
Бульон. Тушенная индейка в сливочном соусе;
Стакан кефира;
Уха из осетрины с кусочками рыбы.

Вторник:

Творог, заправленный натуральным йогуртом;
Стакан кефира;
Бульон. Мясной рулет с яйцом;
Яйцо всмятку;
Коктейль из морепродуктов.

Среда:

2 яйца вкрутую. 2 кусочка ветчины;
Стакан простокваши;
Бульон. Отварная куриная грудинка;
Запеченный карп.

Четверг:

Творожный пудинг;
2 кусочка ветчины;
Мясной бульон. Стейк из говядины;
Яйцо вкрутую;
Дорадо на гриле.

Пятница:

Яичница «глазунья» из 2 яиц;
Стакан ряженки;
Бульон. Мясной рулет с яйцом;
Налистники с куриной печенью;
Запеченная форель.

Суббота:

Сырники со сметаной;
2 кусочка ветчины;
Бульон. Медальоны из телятины в сливочном соусе;
Яйцо всмятку;
Морепродукты (мидии, креветки).

Воскресенье:

Омлет с ветчиной;
Стакан кефира;
Бульон. Стейк семги, запеченный в духовке;
Творог, заправленный йогуртом;
Холодец из говядины.

Углеводная

Углеводная диета для набора веса женщинам предполагает ту же норму среднесуточной калорийности и обязательное 4-6 разовое питание. Разумеется, главное и очевидное отличие в том, что в меню данной диеты будут преобладать углеводные продукты:

каши: овсяная, пшенная, гречневая;
макаронные изделия;
пшеничный, ржаной, цельнозерновой хлеб;
коричневый рис;
фасоль;
овощи: баклажаны, кабачки, томаты, перец, огурцы, редис, капуста, морковка;
фрукты: яблоки, груши, персики, сливы, клубника, киви, ананасы, авокадо;
сухофрукты: изюм, курага, чернослив;
сахар;
хлеб, выпечка;
картофель;
грибы

Примерное меню на неделю углеводной диеты для набора веса женщинам выглядит следующим образом (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

Гречневая каша с бананом;
Апельсиновый сок;
Грибной суп. 2 кусочка хлеба;
Чай. Морковная запеканка;
Спагетти, заправленные соевым соусом. Овощное рагу.

Вторник:

Овсяная каша с сухофруктами;
Томатный сок;
Гороховый суп. 2 кусочка пшеничного хлеба;
Отвар шиповника. Булочка с маком;
Картофельное пюре. Салат из капусты.

Среда:

Рисовая каша с черносливом;
Морковный смузи;
Зеленые щи. 2 кусочка хлеба;
Зеленый чай. Оладьи с джемом;
Плов грибной. Салат из тертой моркови.

Четверг:

Пшенная каша с сухофруктами;
Грейпфрут;
Постный овощной суп. 2 кусочка пшеничного хлеба;
Чай. 2 кусочка «Шарлотки»;
Пюре из фасоли. Винегрет.

Пятница:

Ячневая каша с курагой;
Кисель;
Рассольник. 2 кусочка хлеба;
Компот из сухофруктов. Оладьи;
Фаршированные перцы.

Суббота:

Мюсли с изюмом и медом;
Ягодный мусс;
Борщ. 2 кусочка пшеничного хлеба;
Яблочный сок. Печенье;
Запеченный картофель. Салат из огурцов и помидоров.

Воскресенье:

Овсянка с ягодами;
Фруктовый салат;
Грибной суп-пюре. 2 кусочка пшеничного хлеба;
Сливовый компот. Булочка с джемом;
Голубцы.

Объем одной порции при углеводной диете для набора веса рассчитывается индивидуально, в зависимости от необходимой суточной калорийности рациона.

Диеты для мужчин для набора веса

Накаченная, развитая мускулатура — цель многих мужчин. Для эффективной прокачки мышц и преображения в подтянутого атлета, мужчинам необходим набор веса. Как белковая, так и углеводная диета для набора веса, описанные выше, могут подойти не только женщинам, но и мужчинам. Однако, в силу своих физиологических особенностей, мужчинам набрать вес значительно сложнее, нежели представительницам прекрасного пола. Исходя из этого, рассмотрим две наиболее эффективные диеты для набора веса мужчинам.

Высококалорийная

Высококалорийная диета для набора веса мужчинам делится на три категории:

Простое питание плюс белково-жирная добавка. К своим привычным приемам пищи следует добавить до двух литров молока. По словам экспертов, этот молочный напиток способствует гормону роста.
На сухую массу. Суть такого питания заключается в ежедневном употреблении пяти грамм углеводов, двух грамм белка и одного грамма жира на каждый килограмм веса. Помимо набора веса, такая диета позволяет избежать усталости. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо потреблять 350 гр углеводов, 140 гр белков и 70 гр жира ежедневно.
Заключительная категория получила название «экстремальная масса» за счет увеличения количества углеводов на каждый килограмм веса мужчины от пяти до семи грамм. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо употреблять в день 350-490 гр углеводов.

Питаться следует часто, не менее 5-7 раз в день. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров воды без газа, до и после еды, запивать водой пищу не рекомендуется. На ночь можно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира, ряженки, простокваши). Перегружать на ночь желудок не рекомендуется для лучшего усвоения пищи. Завтрак должен быть плотным. Диета для набора веса у мужчин предполагает употребление простых углеводов (выпечки, десертов) в первой половине дня, вечером рекомендуется отдать предпочтение белковым продуктам и сложных углеводов (овощей, злаков).

Примерное меню высококалорийной диеты для набора веса на день мужчинам выглядит следующим образом (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Первый вариант:

Омлет из 5 яиц с беконом. 2 стакана молока;
Творожная запеканка. 2 стакана молока;
Уха с кусочками рыбы. 2-3 кусочка пшеничного хлеба. Картофельное пюре с молоком. Тефтели из говядины. Салат «Греческий»;
2 бутерброда с сыром. 2 стакана молока;
Макароны с тертым сыром. 2 отбивные из телятины. Овощное рагу;
Стакан молока (на ночь).

Второй

Мюсли с ягодами 150 гр. Банан;
Творог, заправленный йогуртом 200 гр;
Суп из индейки с кусочками мяса птицы. 2-3 кусочка хлеба. Фаршированный перец со сметаной 250 гр;
Зеленый чай. Мясной пирог 150 гр;
Макароны с сыром 200 гр. Салат «Цезарь» с куриным мясом 200 гр.

Третий:

Овсяная каша 200 гр с сухофруктами. Тост с сыром;
Творожная запеканка с изюмом. Ягодный морс;
Солянка мясная. 2-3 кусочка хлеба. Пюре из чечевицы. Стейк лосося на гриле с овощами;
2 банана;
Картофельное пюре 200 гр. Котлеты из говядины. Винегрет.

Спортивное питание

Рассмотрим главные принципы спортивного питания для мужчин:

Комбинация белков с углеводами особенно полезна на завтраках. К примеру, творог с сухофруктами или фруктовый йогурт;
Ни в коем случае не пропускайте завтраки. Даже если кушать совсем не хочется, заставляйте себя поесть, так как завтраки заряжают энергией на весь последующий день. Найдите в себе силы съесть хотя бы яичницу;
Протеиновые батончики очень напоминают обычную шоколадку, поэтому покупка этой сладости для набора мышечной массы будет вам только в радость;
Можно кушать на ночь. Фрукты, овощи или кисломолочный напиток — отличный вариант ночного перекуса для набора веса;
Специальная пищевая добавка под названием «Гейнер» богата белками, поэтому ее следует принимать после каждой тренировки;
Для наиболее эффективной прокачки мышц, мужчинам предлагается специальное спортивное питание для увеличения массы тела. В особенности оно подходит тем, кто только «встал на тропу» здорового образа жизни.

Суть питания по диете для набора килограммов мужчинам заключается в добавлении к привычному питанию следующих препаратов, разработанных для увеличения роста мышц:

«Гейнер» — по утрам и после каждой тренировки;
«Мелатонин» — перед сном;
«Сывороточный протеин» — в течение всего дня;
«Креатин» — по утрам и после каждой тренировки;
«Мультивитамины» — вдобавку к обеденному приему пищи;
«Рыбий жир» и «Омега 3» — добавлять к завтраку.

Разумеется, для достижения желаемого результата, ваше питание на этот период должно быть правильным и сбалансированным. Никакого фаст-фуда, выпечки, кондитерских изделий и алкоголя!

Диета для ребенка для набора веса

Не менее актуальна проблема недостаточного веса у детей. Для того, чтобы начать предпринимать меры, необходимо выявить причины дефицита веса у ребенка :

Худощавое телосложение, быстрый метаболизм;
Чрезмерная подвижность. Расход энергии в этом случае превышает поступление;
Нарушение обмена веществ, гормональные сбои;
Желудочно-кишечные расстройства, аллергические реакции на определенные продукты питания;
Заболевания (сахарный диабет, гипертиреоз);
Переживания психологического характера. В дошкольном и школьном возрасте насмешки сверстников могут привести к расстройствам пищеварения.

Для набора веса ребенку необходима корректировка культуры питания в целом. Ни в коем случае нельзя насильно заставлять ребенка есть. Следует вовлекать ребенка в процесс сервировки стола, превратить процесс приема пищи в удовольствие. Не следует закармливать ребенка высококалорийными продуктами, в надежде, что он прибавит в весе. Процесс набора веса должен быть постепенным и правильным, с пользой для здоровья. Рекомендуется кормить ребенка 5-7 раз в день, при возникновении малейшего чувства голода.

Основные принципы диеты для набора веса ребенка:

для набора килограммов, обязательно ежедневное употребление молочных продуктов — творог, сметана, молоко;
дважды в день (на обед и ужин) вносите в меню мясо или рыбу;
в качестве перекусов используйте бутерброды с твердым сыром, маслом или колбасой;
каши из круп рекомендованы к употреблению каждый день, яйца — трижды в неделю, макаронные изделия — дважды в неделю;
также для эффективного набора, к ежедневному рациону рекомендуются овощные салаты, обильно заправленные растительным маслом;
фрукты можно есть в неограниченных количествах;
для наибольшего эффекта набора веса и улучшения самочувствия ребенка, необходимо хотя бы раз в день ввести в меню суп или бульон;
из напитков в меню в обязательном порядке должны присутствовать: отвар шиповника, чай с молоком, фруктовые компоты.

Примерное меню диеты для ребенка на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

Молочный суп с вермишелью. Груша;
Кисель;
Куриный суп с кусочками мяса птицы и сухариками. Картофельное пюре с рыбными котлетами. Компот;
Кефир. Овсяное печенье;
Гречневая каша. Куриный шницель. Салат из огурцов и помидоров.

Вторник:

Манная каша на молоке. Виноград;
Отвар шиповника. Бутерброд с ветчиной;
Борщ. 2 кусочка пшеничного хлеба. Рис. Тефтели из говядины. Яблочный сок;
Сырники со сметаной. Кефир;
Картофельное пюре. Запеченное филе окуня с овощами. Апельсин.

Среда:

Гречневая каша на молоке. 2 сливы;
Фруктовый салат;
Овощной суп. Спагетти. Кролик, тушенный в сливочном соусе. Мандарин;
Молоко. Галетное печенье;
Плов. Котлеты из телятины. Салат из тертой моркови.

Четверг:

Творожный пудинг. Апельсин;
Бутерброд с сыром;
Уха из щуки с кусочками рыбы. 2 кусочка хлеба. Пюре из фасоли. Рыбное суфле. Салат из тертой свеклы;
Желе. Персик;
Винегрет. Запеченный картофель. Тефтели из телятины.

Пятница:

Овсяная каша на молоке. Яблоко;
Ягодный мусс;
Суп-пюре из индейки с овощами. Отварное филе индейки. Цветная капуста в кляре;
Стакан молока. Морковная запеканка;
Овощное рагу. Бефстроганов из курятины. Гранат.

Суббота:

Омлет с помидором и ветчиной. Банан;
Творог со сметаной и сухофруктами;
Щи на мясном бульоне. Салат из овощей и морепродуктов. Томатный сок;
Компот из сухофруктов. Галетное печенье;
Гречневая каша. Фрикадельки из говядины. Салат «Греческий».

Воскресенье:

Тыквенная каша. Персик;
Овсяное печенье. Компот из сухофруктов;

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

орехах
ореховом масле
сушеных фруктах
авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Обед - ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

творог
белое мясо
рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес - это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.