Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин. Завтрак, обед и ужин: правильное питание, рецепты на неделю, запрещенные продукты

Cодержание:

Чем отличается диета от правильного питания. Как составить расписание правильного питания для похудения на каждый день.

Уставшие от диет и голодовок девушки выбирают здоровое питание для похудения. Меню составляется по шаблонам, которые рассчитаны на 1200, 1400 или 1600 калорий . Количество продуктов в рационе обычно не указывается, потому тяжело проверить истинную энергетическую ценность. Но типовые рационы работают только по двум причинам:

• исключаются вредные продукты (сладкое, калорийное);
• увеличивается количество овощей и постного белка.

Здоровая еда для похудения - это не конкретные продукты, а их оптимальное сочетание. Потому нельзя кушать избирательно. Например, насыщаться продуктами, которые считаются здоровыми:

1. Фруктами . Они содержат много сахара. Несмотря на то, что инсулиновая нагрузка ниже, чем у конфет, все равно вызывает выброс глюкозы в кровь, не дают длительного насыщения.
2. Овощами . Питаться только овощами (помидоры, огурцы) приходится на ум в период похудения, что равносильно голоду. Злоупотребление капустой, спаржей и другими здоровыми продуктами с клетчаткой может вызвать дискомфорт из-за брожения.
3. Мясом . Как предлагает Дюкан, кремлевская диета, бездумная «сушка». Белок усиливает сытость, но перегружает почки, закисляет кровь при ограничении углеводов. В больших количествах гниет в желудочно-кишечном тракте.

Диета и правильное питание

Два разных понятия:

• Диета - ограниченный по срокам рацион для достижения поставленной цели. Имеются в виду диетические лечебные столы, которые разрабатывались и против ожирения.
• Правильное питание - индивидуальный план для составления рациона с учетом требуемой калорийности в сутки и разброса по белкам, жирам и углеводам.

В первом случае рассматриваются экстренные меры для резкого вмешательства в организм. Как правило, при ограничении калорийности тело отвечает обратным набором жидкости и жира по возвращению к нормальному рациону. В США в редких случаях используются низкокалорийные рациона на 600-1000 ккал для людей с большими стадиями ожирения с использованием продуктов, которые заменяют пищу и подавляют аппетит. Но затем пациентам клиник для похудения рекомендовано правильное питание, чему старательно обучают диетологи на протяжении месяцев.

Расписание правильного питания для похудения

Существует множество споров о том, сколько должно быть приемов пищи при снижении веса: 5-6 или три . Сторонники дробного питания советуют съедать пять раз в сутки одинаковое количество белков, жиров и углеводов, постоянно стабилизируя сахар в крови и снижая тягу к перееданию в будущем. Сторонниками трехразового питания критикуется пятиразовый подход, поскольку в итоге появляется:

• постоянная зацикленность на еде;
• повышенная вероятность переедания;
• стабильно-высокий уровень сахара в крови.

Чтобы избежать отрицательных моментов , нужно выбирать правильные продукты и следовать трем советам:

1. Употреблять больше сложных углеводов, таких как каши и злаковый хлеб, но вкладываться в дневную норму.
2. Включать источники белка (мясо, яйца, молочные продукты) в каждый прием пищи, чтобы обеспечивать долговременную сытость.
3. Отказаться от животных жиров (свинина, сало, масло, майонез) и сладких жирных продуктов (халва, нутелла), но использовать растительные жиры: орехи, авокадо.

Поскольку диетами обычно страдают женщины, то им нужно знать все о здоровом питании для похудения, чтобы не наделать ошибок.

Нормы питания

Любые расчетные показатели должны быть индивидуальными. Например, национальные институты здоровья в США рассчитывают нормы, которые можно использовать для примерного ориентира. Приведены значения для мужчин/женщин:

• Калорийность рациона: 2500/2000
• Белок: 55/50
• Углеводы: 300/260
• Сахар: 120/90
• Жир: 95/70
• Насыщенные жиры: 30/20
• Соль: 6/6

Для жиров, сахара, соли указаны максимальные показатели для поддержания здоровья. По белкам и углеводам нужно ориентироваться на собственную физическую активность и процент жира в теле:

1. Увеличивать белок до 1-2 г на килограмм тела при регулярных тренировках для похудения.
2. Уменьшать количество углеводов до 2-3 г на килограмм тела при избыточном весе более 10 кг .

Здоровое похудение достигается с минимальными темпами, но без голода и без исключения важных питательных веществ из рациона.

Для похудения на 0,5-1 кг в неделю, нужно снизить суточную калорийность рациона на 500-750 ккал:

• Питание в коридоре калорийности 1400-1600 поможет большинству женщин сбросить безопасно.
• Снижение калорийности до 1700-2000 поможет мужчинам безопасно снизить вес.

Цифры приводятся для офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни без регулярных тренировок и ходьбы. Низкокалорийные диеты на уровне 800-1000 ккал нельзя использовать без наблюдения у врача.

Размеры порций

Любая здоровая пища для похудения не должна употребляться в огромных количествах. Перебор с фруктами повышает сахар в крови, и даже полезное куриное мясо может стать жировыми отложениями, если потребляется сверх нормы калорий.

Размер порции - индивидуален . Диетологи предложили ориентироваться на собственные руки при определении количества требуемой пищи:

• Каши/макаронные изделия/картошка - величина кулака;
• Мясо/птица/рыба - ладонь;
• Овощи - две сложенные вместе ладони;
• Выпечка - сложенный указательный и средний пальцы;
• Сливочное масло или соус - верхняя фаланга большого пальца.

Таким образом, опираясь на размеры порций, можно выстраивать по 3-4 полноценных приема пищи с углеводами, белком, овощами.

Что есть утром в обед и вечером для здорового питания для похудения?

Для разгона обмена веществ добавлять белок на завтрак: яйца, рыбу, постную курятину или творог. Во время переваривания белковой пищи сжигается больше калорий, а сытость остается дольше. Завтрак стабилизирует уровень сахара в крови, не позволяет наедаться вечером.

Второй завтрак или полдник - это перекус, позволяющий избежать дикого голода в обед. Можно разделить большой завтрак на две порции или же поесть один раз полноценно, а через два часа выбрать цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или йогурт с ягодами, сделать закуску из нута и трав, накрошить в зерновой творог перец и укроп.

На обед позволительно сочетать белковую пищу с крахмалистой. Углеводы наполняют тело энергией, чтобы избежать классического упадка сил в середине дня. Главное, чтобы это не были простые углеводы, такие как картофель, рис или белый хлеб со сладостями. В качестве вариантов подойдет каша из цельных злаков, ржаной хлеб с курицей, запеканки из мяса и овощей.

Тяга к сладостям в районе трех часов дня - это способ борьбы с усталостью, накопленной с утра. Удовлетворить ее можно несолеными орехами, йогуртом с льняными семенами, морковью с яблоками, гранатом, грейпфрутом.

Ужин - не повод избегать углеводов. Ученые доказали, что они помогают нервной системе успокоиться после тяжелого дня. Необходимы продукты, богатые клетчаткой, а также полезными жирами. Рыба, такая как сардина, лосось и макрель, в сочетании с овощами помогут восстановлению тела ночью. Можно запарить зеленую гречку, отварить зерна овса или скушать немного пророщенной пшеницы.

Меню на каждый день

Правильно питаться чтобы похудеть - просто. Начать стоит с планирования. Составляя рацион на неделю, нужно предусмотреть семь видов завтраков, обедов, ужинов и четырнадцать перекусов.

Завтраки :

• Овсяная каша, яйца-пашот, овощной салат.
• Куриное суфле с грибами, икра из кабачков.
• Морковные котлеты, запеченная грудка под йогуртом.
• Тушеная стручковая фасоль с горошком и брынзой, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой.
• Омлет с овощами, котлеты из шпината и сыра.
• Котлеты куриные на пару, винегрет без картошки.
• Овсянка с апельсином и арахисом, яйцо всмятку.
• Запеканка с куриным фаршем и цветной капустой.

Обеды :

• Овощное рагу и домашние куриные сосиски.
• Рис с морским коктейлем.
• Тушеная фасоль, куриный рулет с сыром.
• Гороховый суп, хлеб с сыром и маринованные кабачки.
• Лобио, салат из овощей и сыра.
• Постный борщ и тушеная куриная голень.
• Солянка грибная и фаршированные перцы.

Ужины :

• Треска, запеченная в лимоне.
• Салат с креветками, сыром фета, огурцами и помидорами.
• Салат с брынзой и свежими овощами, фаршированные сыром яйца.
• Суфле из куриной печени, овощи запеченные.
• Тушеная капуста с фасолью, яичный салат с сыром и чесноком.
• Запеченное куриное филе с грибами в кефире, овощи.
• Котлеты из нута с луком, тушеная морковь с зеленью.

В правильном питании приветствуются мясные и рыбные блюда запеченные, на пару или в мультиварке, но без обжарки (или поджарить минимально). Супы и борщи на слабых бульонах, овощные рагу и салаты без майонеза, каши с овощами, маком, орехами, сухофруктами на завтраки. Полезные блюда - это не заморские салаты с оливками, сыром и семгой. Подойдет и треска, пангасиус, домашний сыр, а также капуста квашеная и шампиньоны.

В грамотное меню входят следующие типы блюд:

• 2-3 раз в день крупы;
• 2-3 раза мясные и рыбные блюда;
• 1-3 раза молочные блюда;
• 4-5 раз овощи;
• 1-2 раза фрукты.

Первая цифра относится к девушкам и женщинам, вторая - к парням и мужчинам, ведущим активный образ жизни. Правильное питание по времени на день распределяется в зависимости от завтрака. Необходимо выдержать по 2,3-3 часа между приемами пищи. Например: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 для дробного питания и перекусов. Не рекомендовано делать перерыв более 4 часов , поскольку это спровоцирует переедание.

Известное всем изречение «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» является одним из важных правил, рекомендуемых современными диетологами для организации правильного режима питания. Справедливость этого правила не вызывает сомнений, поскольку оно доказано многочисленными научными работами, да и проверено жизнью, ведь известно, что плотный и поздний ужин увеличивает объем талии, повышает , может вызвать несварение и плохой сон.

Насколько вреден плотный ужин — настолько полезен полноценный завтрак. Утренний прием пищи заставляет организм проснуться, стимулирует процессы обмена веществ и дает энергию для быстрого и эффективного старта.

От того, что мы едим на завтрак и ужин зависит то, как работает наша эндокринная система, и если пренебрегать рекомендациями специалистов по питанию, то можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

Итак, с какого приема пищи должен начинаться наш день и каким должен заканчиваться.

Завтрак съешь сам

Среднестатистическому здоровому человеку при обычном образе жизни современные диетологи рекомендуют обеспечивать за счет завтрака 45-50% калорийности суточного рациона. Цифра выглядит довольно внушительно, и, на первый взгляд, не каждому человеку под силу справиться с таким количество пищи, однако все зависит от общей калорийности, и если она у Вас невелика, то половину ее в течении завтрака Вы одолеете без труда.

Самые первый после пробуждения прием пищи должен быть не менее 30% суточной калорийности, то есть почти треть всего дневного рациона должна быть съедена именно в это время.

Второй завтрак лучше всего устроить через пару часов на работе, и его калорийность должна составить 15-20% от суточной.

Продукты на завтрак следует выбирать легкие, но в то же время питательные. Лучше всего для здорового завтрака подойдут каши из злаков и молочные продукты.

Которые содержатся в злаках, усваиваются медленно и являются качественными источниками энергии для организма. В злаках есть полезная клетчатка, и микроэлементы.

Молочные продукты – прекрасные источники полноценных белков и жиров. Не следует злоупотреблять обезжиренными молочными продуктами, поскольку пользы от них практически никакой, да и на вкус они значительно уступают продуктам с нормальной жирностью.

Ужин отдай врагу

Отдавать на самом деле ничего не надо и поужинать лучше всего самому, но сделать это нужно вовремя и в разумном количестве.

Такова уж наша природа, что кушать лучше всего днем, а ночью необходимо дать отдых организму. Но многие из нас, в силу как будто бы непреодолимых обстоятельств, завтракают на ходу или вовсе пропускают завтрак, забывают про обед, и, возвратившись под вечер домой, с душой отдаются гастрономическим изыскам. Такой подход вреден для эндокринной системы!

При правильном образе жизни здоровый человек получает энергию для своей деятельности из углеводов, в то время как ночью потребности в энергии покрываются заимствованиями из жировых депо. Организм считает это правильным и поэтому днем его поджелудочная железа выбрасывает в кровь порцию инсулина после каждого приема пищи. Инсулин помогает превратить в энергию углеводы, а вот сохраняются на ночь.

Ночью поджелудочная железа отправляется на покой и в дело вступает гипофиз, который начинает производить соматотропный гормон, известный как гормон роста. Детский организм по влиянием этого гормона действительно растет. В организме взрослого человека точки роста закрываются, зато под действием соматотропного гормона начинается расщепляться жир из жировых депо. Но и это еще не все, гормон роста стимулирует иммунитет, положительно влияет на работу мозга, сердца, печени и поджелудочной железы.

Плотный ужин «обманывает» наш организм и заставляет его усилить выработку инсулина и замедлить продукцию соматотропного гормона. В итоге, вместо того, чтобы расходовать запасы жира, энергия получается из углеводов, а так как во сне мы ее тратим не так уж и много, то ее излишки откладываются в виде новых порций подкожного жира. Кроме того, недостаток гормон роста отрицательно сказывается на иммунитете, работе внутренних органов, ускоряет процессы старения организма.

Если ужин будет не только поздним, но и обильным, то прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту замедлится, и возникнут предпосылки для развития холецистита, желчнокаменной болезни и панкреатита.

Лучшее время для ужина – это 4 часа до сна. Желающим безопасно ускорить процесс похудения рекомендуется поужинать не позднее 16:00, поскольку при таком режиме питания действие инсулина будет минимальным, а работа соматотропина наоборот усилится.

Менять свой привычный на новый и правильный не следует одномоментно и прямо сейчас. Отодвигайте время ужина постепенно, например, начните с перерыва между сном и ужинов в один час и увеличивайте его на полчаса каждую неделю.

Людям до 25 лет можно кушать чуть позже – за 2-3 часа до сна, а детям вечернее голодание вообще противопоказано.

Нельзя голодать и при наличии у Вас некоторых заболеваний, таких как сахарный второго типа, язвенная болезнь в период обострения, недостаточность надпочечников и др. Рекомендуем проконсультироваться с Вашим лечащим врачом , который исходя из исторических записей в карточке и вашего текущего состояния, сможет дать Вам более конкретные рекомендации по правильному питанию.

Во время ужина отдавайте предпочтение продуктам, богатым : фруктам, овощам, ягодам, зелени.

С внезапными приступами голода лучше всего бороться с помощью маленьких кусочков постного мяса, или кислых фруктов, например, цитрусовых.

А как же обед?

Обед должен быть калорийностью 35-40% от дневной нормы, и на этом рекомендации заканчиваются. Во время обеда Вы можете баловать себя теми блюдами, которые Вы любите, просто придерживаясь названных цифр. Можете разделить обед на несколько приемов пищи с небольшими перерывами между ними. Дробное питание еще в большей степени способствует похудению.

Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter.

Как ни странно это звучит, но чтобы худеть, нужно есть. И делать это, как минимум три раза в день. Самым калорийным должен быть завтрак, большим по объему, но меньшим по калорийности - обед и наименее калорийным - вечерний прием пищи. Правильный ужин для похудения должен состоять из протеинов и натуральных углеводов. Это отварное мясо или рыба с овощами, обезжиренный творог с яйцом и медом или же фрукты в любом виде. Съеденная вечером пища должна составлять 45% от суточного рациона. Такой низкокалорийный ужин для похудения поможет быстрее уснуть и притупит чувство голода.

Бытуем мнение, что пища, съеденная после 18 часов, непременно отложится в жир. Это миф. Набор веса никак не связан со временем суток. Просто плотный ужин не успеет перевариться к утру, будет препятствовать засыпанию и тормозить процесс похудения. Но это не значит, что от него нужно вообще отказаться. Кушать можно и нужно. Ведь если не потреблять пищу после шести, то перерыв в еде составит 16 часов. В результате, организм начнет экономить энергию и замедлять все обменные процессы, что непременно приведет к набору веса. Поэтому полезный ужин для похудения должен быть сытным, но легким.

Предлагаем пять правил вечернего приема пищи:

1. Полностью откажитесь от гарниров и мучных изделий. Если не потратить содержащиеся в них калории, они обязательно отложатся на талии и боках. Но ночью вы будете спать, а утром вряд ли захотите бежать кросс или заниматься аэробикой. Поэтому составьте вечерний рацион так, чтобы его основой была клетчатка и витамины.
2. Забудьте про долго усвояемую еду. У каждого человека есть перечень непереносимых продуктов, которые, несмотря на кладезь находящихся в них витаминов и микроэлементов, тормозят пищеварение. Лучше замените их менее полезными, но более безопасными. Быстро перевариваются яйца всмятку, творог, а также овощи и фрукты.
3. Сократите порции и откажитесь от сладкого по вечерам. Калорийность ужина должна составлять 10% дневного рациона при шестиразовом приеме пищи и 25% при трехразовом.
4. Ужинайте не ранее чем за два часа до сна. После этого лучше походить, заняться уборкой или организовать подвижные игры с детьми. Движение будет способствовать перевариванию пищи и поможет отвлечься от мыслей о дополнительных перекусах.
5. Составьте меню так, чтобы на ужин приходилась белковая пища с тушеными или вареными овощами. Картофель и фасоль запрещены. А еще соблюдайте сезонность рациона. То есть кушайте натуральные продукты, которые растут в вашем регионе в определенные времена года. Во время жары избегайте горячих и жирных блюд, а во время холода - холодных закусок.

Диетические ужины для похудения. Какие продукты исключить?

Чтобы знать, как правильно худеть, исключите из вечернего рациона такие продукты:

• жирные сорта мяса и рыбы;
• копчености, сало, балык;
• мучные изделия и выпечку;
• жирные и жареные блюда;
• майонез и соусы;
• сладкие напитки и алкоголь.

Если будете испытывать непреодолимую тягу к сладкому, съешьте небольшое количество кураги, изюма или фиников, добавив к ним чайную ложку меда и один банан. Растительное масло в это время суток нужно ограничить до 1 чайной ложки, а сливочное вовсе исключить.

Вышеперечисленные правила подходят только для тех, кто имеет возможность поспать ночью. Но в график офисных работников включены ночные дежурства, молодые мамы вынуждены по ночам заниматься малышом, а студенты подготовкой к экзаменам. Для них идеальным вариантом ужина будут диетические смузи. Это набор хорошо сочетаемых продуктов, которые взбиваются блендером до получения пышной, однородной массы. Они быстро усваиваются, а потому не успевают отложиться в жир.

Ужин для похудения: рецепты, мнения

Одной из наиболее разрекламированных является диета "ужин минус". Исходя из ее основных постулатов, после 18 часов можно употреблять только жидкую пищу, а в течение дня полностью исключить жиры и сладости. По мнению диетологов, такая система питания вредна и малоэффективна. Причины следующие:

1. Диета не сбалансирована. Отказ от жиров и углеводов на фоне низкокалорийного ужина может вызвать неконтролируемые приступы голода и привести к серьезным гормональным сбоям, а также нарушению обмена веществ.
2. При длительном использовании такой методики неизбежно снижение работоспособности, понижение уровня гемоглобина и появление неврозов.
3. Как только вы прекратите голодовку - набор веса будет происходить с удвоенной силой.

Поэтому самым верным способом похудения является уменьшение порций и снижение калорийности рациона по вечерам. Предлагаем несколько способов приготовления легкого ужина для похудения, рецепты которого придутся по вкусу всем домочадцам.

Креветки с лимоном

• отварить 200-300 г креветок в чуть подсоленной воде в течение 7 минут;
• откинуть их на дуршлаг, чтобы стекла вода;
• выложить моллюски на блюдо и сбрызнуть соком лимона по вкусу.

Рыба с овощами

• рыбу морских сортов отварить в подсоленной воде до готовности;
• натереть специями и добавить к ней сырые или тушеные овощи. Летом лучше использовать для гарнира свежие огурцы и помидоры, зимой - тертую морковь, редиску или тушеную капусту.

Гречневая каша с зеленью и яйцом

• кашу отварить до готовности;
• добавить к ней специи и зелень;
• кушать гарнир вместе с разрезанным напополам яйцом.

Огуречный смузи

• очистить один огурец;
• взбить его в блендере вместе с одной ложкой шпината, 50 г сельдерея и одним сладким перцем;
• добавить 2 столовые ложки творога, стакан воды и взбивать еще в течение получаса.

Завтрак, обед и ужин для похудения

Очень важным фактором сохранения здоровья и снижения веса является правильный режим питания. Завтрак и обед должны быть сытными, а ужин легким. Составляя такой рацион, соблюдайте следующие правила:

• кушайте все, что нравится только в первой половине дня;
• сбалансируйте завтраки, обеды и ужины;
• уменьшите калорийность пищи;
• сократите потребление соли, сахара и жиров;
• устройте не более чем 4-х часовой перерыв между приемами пищи;
• выбирайте только те продукты, которые доставляют удовольствие!

Главным принципом здорового питания является получение удовольствия от еды. Но это не значит, что каждый прием пищи должен быть праздничным. Чтобы ремешок на талии подтягивался туже, нужно сократить привычные порции и заменить мучные изделия, выпечку и сладости - овощами и фруктами.

Чтобы организм работал как часы, а лишне килограммы не откладывались, питайтесь согласно своим биоритмам. По мнению диетологов, первый завтрак нужно съедать через час после пробуждения, второй через 2-3 часа после первого, а обед через 2 часа после второго завтрака. Ужин должен приходиться на 18-21 час. При таком распорядке обмен веществ ускорится, а аппетит понизится.

Вкусный и полезный завтрак

Рассмотрим более подробно, из чего должен состоять каждый прием пищи. На первый завтрак медики советуют готовить сладкую кашу с молоком и сливочным маслом, омлет из двух яиц или сырники со сметаной. Второй перекус лучше сделать фруктовым или же выпить стакан йогурта со сдобной булочкой. Не бойтесь, на фигуре это не скажется. Наоборот, после сытного перекуса в обед вы съедите намного меньше калорий. А фрукты пополнят организм витаминами и микроэлементами.

Основные принципы полноценного обеда

Принято считать, что полноценный обед - это первое, второе и третье. Но при таком рационе вы обязательно растянете желудок и никогда не сможете расстаться с лишним весом. Поэтому очень важно сократить порции и соблюдать основные правила здорового питания:

1. Кушайте первое.
2. Разнообразьте рацион.
3. Рассчитайте меню так, чтобы 45% его суточной калорийности приходилось на обед.

Начинать трапезу нужно с салатов из свежих овощей. Потом приступать к горячему. Это может быть суп, гарнир или мясное блюдо. Главное не переедать. Если после обеда не проходит желание перекусить - выпейте чай или компот.

Диетический ужин для похудения, рецепты

Как уже говорилось выше - важно не время ужина, а его составляющие. Они должны быть обезжиренными, низкокалорийными, а также богатыми витаминами и микроэлементами. Предлагаем несколько полезных и вкусных рецептов диетического ужина.

Запеченные морские языки

Ингредиенты:

• 1 луковица,
• 1 кг морских языков,
• соль,
• перец,
• 150 г вина,
• 150 г сливочного масла,
• 1 яйцо,
• пол стакана сливок.

Порядок приготовления:

1. Форму смазать маслом и посыпать луком.
2. Языки посолить, поперчить, уложить в форму, посыпать остатками лука и кусочками сливочного масла, а потом полить вином.
3. Накрыть форму фольгой и поставить в разогретую духовку на пол часа.
4. Вынуть языки из духовки, слить жидкость.
5. Вылить бульон на сковородку, добавить к нему взбитое яйцо со сливками и полить им языки.
6. Запекать блюдо с соусом еще минут 5.

Курица с грибами, приготовленная на пару

Составляющие:

• 1 курица,
• 1 луковица,
• 200 г грибов,
• вино,
• шпинат.

Способ приготовления:

1. Порежьте луковицу квадратиками и обжарьте на сливочном масле до появления золотистой корочки.
2. лимон,
3. соль,
4. перец.

Пошаговая инструкция:

1. Заполните емкость мультиварки водой.
2. Очистите картофель от кожуры и порежьте на 4 части.
3. Смешайте специи для рыбы с солью и натрите ими тушку.
4. Положите сверху кусочки лимона.
5. Опустите рыбу и картофель в мультиварку и готовьте в режиме запекания полчаса.
6. Готовый картофель обваляйте в сливочном масле.

Знакомый многим вечерний жор возникает из-за неправильного пищевого поведения в течения дня, когда вместо полноценного завтрака, обеда и перекусов, вы питаетесь как получится.

Увы, если не соблюдать правила, поздний «прорыв» к холодильнику неизбежен. Как перестроить свой режим, и каким должен быть правильный ужин, я постараюсь рассказать в этой статье.

Как предупредить вечерний жор?

Правило №1 – завтракайте

Завтрак – самый первый и самый важный прием пищи. Он «запускает» обменные процессы, в том числе и сжигание жира. Пропущенный завтрак замедляет расход калорий в течение дня, в итоге вы будете поправляться, но главное, велик риск переесть вечером, что в сочетании с замедленным метаболизмом ускорит процесс набора веса.

Завтрак, состоящий из хлопьев, сделанных из сахара и кукурузной муки, или бутерброда из белого хлеба с колбасой – это тоже не вариант.

Правильный завтрак для худеющих – это сложные углеводы (каши, хлеб из цельного зерна с отрубями), фрукты или сухофрукты, йогурты, творожки, вареные яйца или омлет.

Несколько вариантов правильного завтрака:

1. 150 г каши на воде с кусочками яблока, 1 вареное яйцо, несладкий чай.
2. 150 г нежирного творога с 50 г сухофруктов, 2 хлебца, чай.
3. Омлет из 1 яйца, 1 белка и молока на небольшом количестве растительного масла, помидор и кусочек хлеба, напиток.

Правило №2 – обедайте

Если правильный завтрак еще можно приготовить, ведь просыпаетесь вы, все-таки, дома, а вот обедать большинству приходится на работе. Вариантов тут не много – брать еду с собой, есть, что дают в столовой, либо питаться в кафе или ресторане.

Лучше всего готовить что-нибудь диетическое дома и брать с собой так называемый ланч-бокс. В принципе, если вы возьмете с собой салат из овощей и паровую рыбу, то они не испортятся за несколько часов без холодильника. Я так и поступаю, поскольку столовая учреждения, где я сейчас работаю, не радует диетическими блюдами…

Иногда, когда готовить некогда (или неохота) я беру с собой фитнес-хлеб с сыром, пару яблок и йогурт. Такого пайка мне хватает на день. Зерновой хлеб без дрожжей или фитнес-хлеб, фрукты и кисломолочка часто спасают меня от «голодной смерти» на работе, без последствий для фигуры, а уж полезных веществ в них предостаточно. Советую и вам поступать так же. Напряженный график или цейтнот на работе вовсе не повод пропускать перекусы или есть все, «что не приколочено»!

В ресторанах, столовых или кафе выбирайте наиболее простые блюда – паровые овощи, запеченное или тушенное мясо, крупяные блюда и напитки без сахара.

Обед начинайте с салата или просто нарезанных овощей.

Потом суп – лучше легкий овощной или бульон.

Основное блюдо – нежирные белковые продукты и крупы или отварной картофель на гарнир.

Правило №3 – если до ужина далеко, перекусите

Через 2 – 2,5 часа после еды можно перекусить, если до следующего полноценного приема пищи еще далеко. Перекус – это 1 фрукт плюс кусочек сыра, йогурт с хлебцем, горсть орехов и сухофруктов, кисломолочные напитки или творожки без сахара. Такие перекусы помогут вам благополучно дожить до ужина, не оставляя безумного чувства голода.

Правило №4 – ужинайте легко и сытно

Главное, что нужно понимать: ужин – это не причина образования жира в вашем теле. Более того, правильный ужин способен даже сделать вас стройнее, помочь легче заснуть и проснуться с легкостью.

Ужин должен составлять примерно 15-20% от суточной потребности в энергии. В идеале он должен состоять из легких белковых продуктов (морепродуктов, рыбы, творога, нежирного сыра или других кисломолочных продуктов), тушеных овощей, минимального количества жиров.

Вариантом правильного легкого ужина может стать запеченное яблоко и стакан кефира или немного творога, плюс зеленый чай, хороший ужин для худеющих – зеленый или просто яичница с овощами.

Этого должно хватить, если в течение дня вы следовали моим рекомендациям, ели как следует и через два часа после легкого ужина пошли спать.

Сытный и легкий ужин

Но что делать, если вы не смогли нормально пообедать (это исключение, а не вариант нормы!) и спать ложитесь поздно? В этом случае ужин из рыбы и тушенных овощей нужно дополнить сложными углеводами – кусочком хлеба, небольшим количеством риса, а через пару часов выпить стакан кефира или другого нежирного кисломолочного напитка без сахара.

Рыба и творог – это замечательные «вечерние» источники белка. Дополните их овощами, сложными углеводами, тогда ваш ужин будет полезным, сытным, но не «тяжелым». Можете даже приготовить себе вкусные макароны с овощами (макароны, естественно без масла и немного).

Если питаться, 4-5 или даже 6 раз в день, но маленькими порциями, вы сумеете избежать приступов вечернего голода и обеспечите свой организм всеми необходимыми ему питательными и полезными веществами. И забудьте про привычку есть наспех – мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы понять, что организм сыт, так что паузы во время ужина будут весьма кстати.

Как и когда правильно ужинать

Лучше ужинать в хорошей компании, но не перед телевизором или с газетой перед глазами. Так вы съедите меньше. Ведь обжираться всегда сложнее, когда на вас смотрит кто-то кроме телевизора. Обстановка не должна возбуждать у вас излишний аппетит, используйте посуду светлых оттенков, можно также включить спокойную музыку.

Ужинать лучше не позднее, чем за два-три часа до сна, чтобы еда не мешала нормальному сну, а сон – полноценному пищеварению. Перед сном можно выпить стакан нежирного кисломолочного напитка.

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения .

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.

Перекус разрешен!

Золотая середина - в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть - маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды - и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.