Когда человеку нужно спать. Сколько взрослый человек должен спать в сутки чтобы выспаться

Сон для человека является жизненной необходимостью. Без него можно обойтись совсем недолго, спустя 5 суток без сна в организме запускаются необратимые процессы, которые в результате могут привести к смертельному исходу.

Так сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы всегда находиться в хорошей форме?

Сон или треть жизни

Младенцы спят до 20 часов в сутки. С возрастом потребность ко сну постепенно уменьшается и доходит в среднем до 7 — 8 часов каждые 24 часа. А ведь это количество составляет примерно треть суток! Значит, во сне люди проводят около трети всей своей жизни.

И это не напрасно потраченное время:

• во сне организм отдыхает, восстанавливаются силы, снимается напряжение;
• мозг «перерабатывает» всю информацию прошедшего дня, именно во сне происходит запоминание изучаемого материала;
• в этом состоянии идут процессы исцеления организма от вирусных и простудных заболеваний, укрепляется иммунитет;
• происходит адаптация человека к смене дня и ночи.

Важный факт! Ночной отдых дарит не только расслабление и здоровье.

Сон сохраняет красоту и молодость тем, кто следит за соблюдением режима сна и бодрствования

Зная о пользе сна и о том, сколько в сутки нужно спать ребенку и взрослому человеку, становится ясно, что людям нужно постараться сделать все, чтобы это время прошло максимально эффективно и комфортно.

Что разрушает здоровый сон

В начале информация о том, что негативно влияет на сон:

• Нарушение естественного ритма сна, обусловленного природой. К таким нарушениям можно отнести, например, ночные дежурства, когда человек вынужден работать ночью, а отдыхать днем.
• Нарушение продолжительности сна.

Недосып проявляется вялостью, раздражительностью, повышенной тревожностью, снижением внимания и концентрации, учащением заболеваний (простудные, ОРЗ и т.д.) и даже увеличением веса.

Если спать больше необходимого, так же появляется ощущение вялости, разбитости, может болеть голова, становится трудно сконцентрироваться.

• Нарушение температурного режима также отрицательно сказывается на качестве ночного отдыха.
• Неудобный матрас или подушка нарушают кровообращение, что может сделать сон менее полезным.
• Яркий свет, посторонние звуки не дадут человеку выспаться, в результате чего появятся все признаки недосыпа.
• Обильный прием пищи незадолго до сна заставит желудок трудиться ночью, что помешает организму качественно отдохнуть.

Сколько должен спать человек

Сколько нужно спать человеку в сутки зависит от целого ряда показателей: возраст (ребенок, взрослый или пожилой), пол, степень усталость и так далее. Как уже говорилось выше, взрослым людям в сутки требуется для сна в среднем 8 часов. Но для различных возрастных категорий необходимо разное время.

Ученые по результатам исследований пришли к выводу, что нормы сна для каждого возраста следующие:

• новорожденные до 4 месяцев в среднем спят 17 часов и более;
• младенцы в возрасте от 4 месяцев до 1 года спят примерно 12 – 15 часов сна;
• у детей второго года жизни сон составляет от 11 до 14 часов;
• от 2 до 5 лет – не менее 10 – 11 часов;
• у детей до 13 лет на сон должно уходить от 9 до 11 часов;
• у подростков до 17 лет – от 8 до 10 часов;
• взрослым требуется 8 — 9 часов ночного отдыха;
• пожилые люди (старше 65 лет) предаются сну 7-8 часов.

Обратите внимание! У стариков изменяется естественный ритм сна, периоды сна и дремы становятся короче, но чаще — уменьшается продолжительность ночного отдыха, возникает необходимость подремать в дневное время.

Приведенная в данном разделе информация о продолжительности сна человека может помочь в создании графика здорового сна. Зачастую взрослому человеку бывает сложно так составить график своих действий на сутки, чтобы он мог выделить столько времени для полноценного отдыха, сколько нужно спать в его возрасте. Однако к этому следует стремиться.

Когда нужно ложится спать: временные интервалы, в которые организм больше отдыхает

Не вызывает сомнений, что время отхода ко сну, засыпание очень важны для полноценного ночного отдыха. Только соблюдение режима может принести самые ощутимые результаты.

Ложиться спать нужно до 24 часов, еще лучше – в 22 часа

В это время в организме человека увеличивается количество лейкоцитов, снижается температура тела. Организм дает команду – пора отходить ко сну. Это выражается в сонливости: снижается активность мозга, человек начинает зевать, уменьшается чувствительность сенсорных систем, появляется ощущение жжения глаз, слипаются веки.

Если проигнорировать эти сигналы организма, то утром вряд ли удастся почувствовать себя хорошо – организм не сможет в полной мере ощутить всего положительного воздействия сна. Утро будет поздним, а состояние разбитым.

Считается, что максимально полезен сон в период с 22 часов до 2 ночи . Невзирая на обстоятельства, в эти часы человеку нужно находиться в постели и спать, потому что происходящие в это время в организме процессы невозможно запустить в другое время. В итоге пострадает и физическое, и психическое состояние человека.

Основные правила здорового сна

Для правильного подхода к организации режима сна не достаточно одной лишь информации о том, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки.

Играют роль и другие факторы.

• Режим дня. Здоровый крепкий сон предполагает достаточно строгое соблюдение режима дня – ложиться в кровать и вставать в назначенное время, а значит, что и количество времени, отведенное для сна, будет постоянным. Это правило относится и к выходным дням – по субботам и воскресеньям тоже нужно соблюдать распорядок дня.
• Не нужно оставаться в кровати после пробуждения. Следует настроить себя на то, что сразу за пробуждением следует подъем. Долгое лежание может обернуться повторным засыпанием, а, как известно, лишний сон пользы не принесет.

• Ритуал перед сном. Примерно за час до сна следует предаться какому-либо спокойному делу. Лучше всего перед сном ежевечерне совершать определенные действия, которые со временем начнут ассоциироваться со сном, например, можно совершать небольшую прогулку или почитать на ночь книгу. Следует избегать любых ситуаций, вызывающих волнение.
• Отказаться от дневного сна, если возникают проблемы с засыпанием.
• Убрать из спальни компьютер и телевизор. Время, проведенное здесь, должно быть потрачено только на сон и секс.
• Не есть перед сном. Перерыв между ужином и ночным отдыхом должен быть не менее 2 часов, еще лучше, если он будет 4 часа. Если голод очень сильный, то можно съесть что-нибудь легкое, например, яблоко или выпить кефир.

• Расслабляющие процедуры помогут легче заснуть и более качественно отдохнуть.
• Умеренные физические нагрузки во время бодрствования также позволят заснуть и выспаться быстрее.
• Вечером не рекомендуется пить алкогольные напитки или кофе, курить сигареты. Эти не самые полезные привычки плохо влияют и на сон, и на здоровье организма человека в целом.

Как приготовиться ко сну

Определив, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, следует решить, как правильно это сделать.

К организации процесса засыпания необходимо отнестись серьезно, подготовку важно начинать заранее.

• Нужно не принимать пищу на ночь, ужин лучше всего планировать за 4 часа до сна, в исключительных случаях – за 2 часа. Если после ужина вновь появилось чувство голода, то не стоит принимать пищу, разрешается только выпить чашку травяного чая с медом или стакан кефира.
• Помимо обычных гигиенических процедур, на ночь рекомендуется контрастный душ, который поможет уменьшить напряжение, накопившееся за день.

• Перед сном не рекомендуется смотреть телевизор, особенно фильмы и передачи, которые вызывают волнение, а также не нужно сидеть за компьютером. Примерно за час до сна стоит отказаться от этих развлечений.
• Перед сном полезно проветрить спальню, что поможет легко заснуть и отлично выспаться, свежий воздух вообще полезен для здоровья.
• Для здорового крепкого сна важно, чтобы в комнате было достаточно темно и тихо, если эти условия трудновы полнимы, то можно воспользоваться берушами и специальными ночными очками.
• Облегчить засыпание и сделать сон более спокойным и крепким поможет расслабляющий массаж, который можно проводить самостоятельно.
• Спать лучше и полезнее всего без одежды, поэтому следует завести привычку спать нагим.
• Ложиться в постель следует в спокойном состоянии, для этого нужно завершить все дела, намеченные на день, отпустить все проблемы, хотя бы до утра.

Прием пищи перед сном

Выше уже говорилось, за сколько часов до того, как ложиться спать, нужно поужинать взрослому человеку, но не менее важно правильно распределить рацион питания в течение суток и подготовить для вечерней трапезы правильные продукты.

Во-первых, следует забыть о жестких ограничениях приема пищи после 18 часов – ложиться в кровать голодным вредно и для здоровья, и для полноценного сна . Значит, в вопросах питания стоит придерживаться «золотой середины» — не объедаться и не голодать.

Во-вторых, на ужин лучше всего употреблять продукты легкие, не вызывающие тяжести и дискомфорта в желудке. Хорошо подойдут белковые продукты, особенно, если в них будет содержаться казеин, который усваивается дольше других белков. Для последней в сутках трапезы подойдут рыба, мясо курицы, яйца, творог, морепродукты, овощной салат и т.д.

Отказаться вечером стоит от следующих продуктов: мучное и сладкое, свинина, орехи, картофель, любые крупы и макароны .

Есть мнение, что спать наиболее полезно головой на север. Так ли это?

Однозначного научного мнения по этому поводу нет, но такое утверждение поддерживается одним из китайских учений фен-шуй, которое весьма популярно во всем мире. Объясняется польза тем, что электромагнитное поле каждого человека представляет собой подобие компаса, в котором голова – это север, а ноги – это юг .

Следовательно, если электромагнитное поле организма совпадает с таким же полем планеты, то человек наполняется силой и энергией, он счастлив, его сон крепок и здоров, а пробуждение легкое.

Как научиться рано вставать

О пользе раннего подъема можно рассказывать много. Самое главное – возможность сделать больше дел, ведь ранним утром организм человека имеет высокую работоспособность.

Сначала необходимо определиться, сколько часов лучше спать в сутки конкретному человеку (взрослые люди скорее всего знают свою норму) и когда нужно встать утром. От этих данных будет зависеть время, в которое необходимо ложиться спать, чтобы успеть выспаться.

Итак, график сна составлен, теперь пришло время подумать, какие цели смогут поднять из кровати ранним утром. Бизнесмены могут сделать это, зная, сколько можно сделать полезного для бизнеса в утренние часы. Люди, уделяющие повышенное внимание своему здоровью, могут освободившееся время потратить на занятия спортом. Каждый должен определить, для чего ему требуется вставать рано.

Ритуал подъема

Можно выделить следующие моменты:

• Чтобы легче было встать с кровати, нужно создать в доме условия, при которых подъем будет комфортным. Для этого важен температурный режим в комнате: в душной комнате сложно будет проснуться, а в холодной – заставить себя покинуть теплую постель.
• Для тех, кто не может самостоятельно утром встать с кровати в ранние часы, придумано множество приспособлений, самое простое из которых – будильник. Но он должен находиться на таком расстоянии, чтобы до него нужно было дойти.

Современные технологии пошли намного дальше – из последних новинок удивляют кровать, которая сбрасывает своего хозяина, если он не встал вовремя, и компьютерная программа, начинающая форматировать жесткий диск, если не ввести довольно длинный пароль.

• Некоторым людям больше понравится идея проснуться при помощи родных или друзей. Для этого с ними стоит заранее договориться о телефонном звонке в нужное время, если, конечно, они сами не спят в столь ранний час.
• Сразу после подъема можно, например, принять душ, а после выпить горячий кофе. Если определенные действия станут ежедневным ритуалом, ранний подъем будет проходить легче.
• Время подъема не должно меняться.
• Можно придумать для себя индивидуальную систему поощрений и штрафов за удачные и неудачные подъемы утром. Например, за неделю подъемов без задержек, можно побаловать себя походом в кафе, а за проблемы наказать лишними 5 км на беговой дорожке.

Формирование новых привычек происходит примерно в течение 2 недель

По прошествии этого времени усилий к выполнению советов прилагать не потребуется.

Сон — это треть жизни каждого человека, от его качества зависит качество жизни, здоровье и настроение, количество энергии и способность сконцентрироваться на важном.Поэтому так важно знать, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы оставаться бодрым весь день.

5 правил для здорового сна и гармонии в доме. Смотрите интересное видео:

Здоровый сон – средство красоты. 10 правил для того, чтобы уснуть. Узнайте из полезного видео:

Правила здорового сна. Смотрите медицинскую видео-консультацию:

Калинов Юрий Дмитриевич

Время на чтение: 4 минуты

Вопрос о том, что происходит с бренным телом и душой во время сна, мучает человечество еще с самой зари его развития. Кто-то думает, что во снах мы путешествуем по иным мирам, видим будущее. Некоторые ученые раньше считали, что это явление крайне вредно, ведь за время бездействия тело накапливает яды и токсины. Другие говорили, что сам процесс засыпания начинается только тогда, когда снижается скорость кровообращения. С развитием современных технологий удалось более-менее приоткрыть завесу тайны над этой темой. Давайте разберемся, зачем и сколько нужно спать человеку, почему важно высыпаться, а также чем так страшен недосып.

Зачем необходимо спать?

Полноценный отдых необходим любому живому организму, даже простейшему. Выражение «лучший отдых - смена деятельности» отражает то, что происходит во время сна. Ведь для головного мозга сон является вариантом смены деятельности. Он ни в коем случае не отключается, пока вы пребываете во власти грез, в организме продолжает кипеть работа.

Функции сна:

1. «Передышка» для органов и мускулатуры.
2. Пополнение организмом энергетических ресурсов.
3. Пока человек спит, в его организме под руководством головного мозга происходит «уборка» - нейтрализуются и связываются токсины.
4. Закрепляются новые навыки, формируется долгосрочная память.
5. Происходит сканирование и выявление проблемных участков в организме, начинается процесс самолечения и восстановления.
6. Образуются иммуномодулирующие клетки, то есть улучшается иммунитет.

Раньше нормой считалось дневное бодрствование и ночной сон, но современная реальность перекроила режим дня под себя. У многих людей нет возможности и желания тратить драгоценные часы на сон из-за рабочего графика, ритма жизни, досуга. Одной из основных проблем нашего времени считается хроническое недосыпание.

Сколько нужно спать взрослому человеку?

По мнению участников всемирного конгресса медицины сна, среднестатистическому взрослому нужно спать в сутки 6–9 часов. Эта потребность определяется генетически и удовлетворяется за указанное время у 97% населения планеты. Как видите, разбег достаточно большой, ведь каждому человеку нужно разное время на сон. Причем эта потребность может изо дня в день меняться. То есть сегодня вам хватит и 7 часов, а завтра требуется минимум 8,5.

На начальных стадиях недосыпа с ним можно справиться путем коррекции образа жизни. Однако при его хронических формах потребуется помощь профессионалов. Вот почему так важно знать, сколько нужно в сутки спать взрослому человеку, и соблюдать эту норму.

Может, спать подольше?

Прочитав о вреде недосыпа, многие решат, что лучше спать много. Однако медики не советуют уходить в подобные крайности. Ведь чрезмерный сон (10–15 часов) ведет к повышенной утомляемости. Слышали фразу: «чем больше сплю, тем больше хочется»? Она справедлива.

У таких людей меняется гормональный фон, они чувствуют апатию, лень, неспособность принимать решения и заниматься какими-либо делами. Кроме психоэмоционального состояния, страдает и физическое. Появляются отеки, тромбы в сосудах, повышается артериальное давление, головные боли и мигрени становятся постоянными спутниками.

Жизнь становится все быстрее, ее ритм заставляет нас все больше проявлять активность, забывая о себе и собственном здоровье. В погоне успеть всё люди часто забывают, сколько необходимо в сутки спать, чтобы сохранить здоровье. Иногда стараясь все и везде успеть, люди уделяют все меньше времени полноценной пище, перебиваясь фаст-фудами и едой «на ходу», забывают о нормальном режиме и распорядке дня. Часов в сутках уже не хватает, и чем-то приходится жертвовать…

Одним из самых необходимых элементов жизни человека на ряду с воздухом, водой и едой является сон

Зачастую – это время на сон. А потом начинаются последствия такого ритма жизни. В 30 лет люди нашего поколения имеют уже целый «букет болезней» — аритмия, головные боли, синдром хронической усталости и другое. Нужно понимать, что за недостаток сна мы платим своим здоровьем.

Любые проблемы с отсутствием времени можно решить правильным тайм-менеджментом и, в конце концов, расстановкой приоритетов. Ведь никакие материальные богатства не смогут нам заменить молодость, красоту и здоровье. Систематический недосып равноценен нескольким потерянным годам вашей жизни.

С изобретением лампочки и электричества у человечества появилась возможность не зависеть от восходов и заходов солнца, мы можем менять день и ночь, мы можем не принимать во внимание длительность темного времени суток – это двигает нас в развитии и, одновременно, губит…Еще до изобретения Томаса Эдисона – электрической лампочки – люди в среднем спали по 9 часов в сутки. Сейчас же этот показатель стремительно уменьшается и достигает лишь семи часов из имеющихся у нас 24-х.

Задумайтесь, сколько вы спите часов в сутки? Соблюдайте ли вы режим сна? Если да – то вы обладайте непозволительной роскошью в наше время. Большинство людей пытаются совместить работу, учебу, семью, ночные вечеринки, да и просто тратят время на просмотр сериалов – это постепенно крадет время, которое было должно уделено быть сну.

Норма сна

Современные учёные всё чаще приходят к выводу, что нет единой нормы ночного отдыха для всех людей

Сколько нужно спать человеку – показатель индивидуальный и усредненный одновременно. С детства мы слышим, что спать необходимо 8 часов. Так вот, человеку в сутки необходимо НЕ МЕНЕЕ 8-ми часов сна. Это минимум, который обеспечивает нормальное функционирование организма и поддерживает здоровье. Это наша норма сна. Индивидуально, человеку может понадобиться несколько больше времени на отдых и восстановление.

Во сколько нужно ложиться спать

Как уже говорилось, благодаря нашей независимости от светового дня, люди могут сами создавать свой режим. Но, дело в том, что биологические часы, заложенные нам природой, обмануть не так просто. Дело в том, что именно в темное время суток – ночью, происходит выработка жизненно необходимого для человека гормона – мелатонина. Мелатонин активно вырабатывается с полуночи и до 2-3 часов ночи. Соответственно, в это время человек должен спать, иначе недостаток мелатонина негативно скажется на состоянии организма. Мелатонин помогает держать в порядке практически все системы организма – начиная с иммунной и заканчивая сердечно-сосудистой. Также, мелатонин способствует сохранению молодости и красоты.

Исходя из этого, нормальным для человеческого организма должен быть режим сна, при котором, ложиться спать необходимо в 22-23 часа, а просыпаться в 7-8 часов утра. Соблюдение такого режима и естественных биоритмов, положительно скажется на общем состоянии организма.

Совы и жаворонки

Всех людей по режиму сна условно делят на сов и жаворонков

Оправдания, что есть типы людей: «совы» и «жаворонки», многие ученые опровергают, так как, изначально, биологические часы заложены в каждом человеке абсолютно одинаково. С наступлением темноты организм должен отдыхать, а в дневное время суток бодрствовать и проявлять активность. «Совы» — это люди, с нарушенным режимом, который необходимо исправлять.

Последствия недосыпа

Всем известно, что отсутствие полноценного сна плохо сказывается на состоянии человека. Я думаю, каждый из нас сталкивался с плохим самочувствием после бессонной ночи. Невозможность сконцентрироваться, легкая слабость, временное ухудшение памяти – это внешние признаки недосыпа. Что же происходит с нашим организмом из-за недостатка сна?

Сон — это восстановление для организма, отдых, необходимый для качественной работы всех систем. В случае недосыпа происходят сбои и нарушения в работе систем организма. В первую очередь, недостаток сна бьет по сердечно-сосудистой системе, а также снижает мозговую активность, приводит к стрессу и синдрому хронической усталости. Ухудшается память и внимание и развивается риск инфарктов и инсультов.

Последствием недосыпа также является нарушение гормонального фона, а это однозначно приводит к ухудшению работы организма и негативно сказывается на внешнем виде.

Риск развития страшных онкологических заболеваний, от которых современная медицина так и не изобрела лекарства, значительно повышается в связи с недосыпом.

И самое главное, продолжительность жизни, при недостатке сна, становится короче.

Народные снотворные средства

С древних времен люди искали разные снотворные средства

Многие люди страдают бессонницей, или легкими нарушениями сна, проще говоря, им сложно заснуть, и сон их довольно беспокойный. В таком случае, необходимо обратиться к врачу и выяснить причины расстройства. Не обязательно сразу же бежать в аптеку за лекарствами, можно попробовать народные средства, которые гораздо более экологичны.

С детства мы слышали, что перед сном нужно проветривать помещение – это правда хорошее, средство при бессоннице, а лучше небольшая прогулка положительно повлияют на качество сна.

Чтобы лучше заснуть можно на ночь пить стакан горячего молока. Или же, принять теплую ванну ванну с хвойными экстрактами. Буквально пару капель пихтового масла благотворно скажутся на способности заснуть и замечательно подойдут в качестве профилактики простудных заболеваний.

Что нужно делать перед сном чтобы быстро заснуть

Перед сном рекомендуется пить травяные чаи, которые успокаивают нервную систему. Самые распространенные травы, которые произрастают на территории нашей страны – это мята, ромашка, пустырник, валериана, мелисса. Чай на основе этих трав расслабит вас, и заснуть будет гораздо проще.

Также можно сделать небольшую подушку, набив ее вышеперечисленными травами и добавив пару капель эфирного масла лаванды. Такую подушку нужно держать на кровати рядом с головой, запах трав и масла успокаивает и отлично влияет на сон.

Сон занимает треть нашей жизни. Если вы проживёте 90 лет, 30 из них вы проспите. Это состояние является предметом исследований множества учёных по всему миру. Так давайте изучим этот вопросов вместе и ответим на главный вопрос: сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Для начала разберёмся в том, из каких фаз состоит наш сон.

Медленный сон

Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM - около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.

Быстрый сон

Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название - БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.

Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.

Чем опасен недостаток сна?

Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.

Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму.

Как спать мало и высыпаться?

Полифазный сон - это паттерн сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки. При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20–22 часов.

Основные режимы полифазного сна:

• Dymaxion - четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого - 2 часа.
• Uberman - шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Итого - 2 часа.
• Everyman - 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого - 2,5–4 часа.
• Tesla - 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого - 2 часа 20 минут.

Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников - президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.

Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам.
Это вытекает из самой природы сна. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.

Сколько нужно спать?

Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:

• от 0 до 3 месяцев - 14–17 часов;
• от 4 до 11 месяцев - 12–15 часов;
• от 1 года до 2 лет - 11–14 часов;
• от 3 до 5 лет - 10–13 часов;
• от 6 до 15 лет - 9–11 часов;
• от 14 до 17 лет - 8–10 часов;
• от 18 до 64 лет - 7–9 часов;
• 65 лет и более - 7–8 часов.

Универсального рецепта не существует. Продолжительность сна как размер обуви. Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём.

Лайфхаки, которые помогут сделать утро добрым:

• Придерживайтесь режима. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами. Используйте специальные приложения-трекеры, чтобы изучить особенности своего сна.
• Создайте комфортные условия для сна. Оптимальная температура в спальне - 18–21 ºС. Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет наружной рекламы, уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих.
• Купите удобные матрас, подушку и одежду для сна. Меняйте постельное бельё как можно чаще. Не пускайте в постель домашних питомцев.
• Не ложитесь натощак, но и не переедайте. Никакого кофе и алкоголя на ночь.
• Используйте спальню только для сна и секса. Не смотрите в постели телевизор, не используйте ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов подавляет выработку мелатонина - качество сна падает.
• Наполните утро яркими красками и бодрыми запахами. К примеру, ешьте овсянку с оранжевой тарелки и развесьте по дому цитрусовые помандеры.
• Позаботьтесь обо всём с вечера. Погладьте одежду, соберите ланчбокс, составьте план и так далее. Часто не хочется вставать, потому что знаешь, сколько по утрам нудных дел.

Создав правильные утренние ритуалы, вы вскоре почувствуете, как подъём с первыми лучами солнца настраивает на созидательный лад, и заметите, что вам больше не нужен будильник.

Дневной сон: когда, как и где нужно дремать?

Лучшее время для сиесты - с 13:00 до 16:00. Но конкретные часы зависят от вашего распорядка и биоритма. К примеру, если вы просыпаетесь в 10:00, то вряд ли захотите вздремнуть всего через 3 часа.

К дневному сну нужно привыкнуть. Практикуйте его в течение нескольких дней в одно и то же время. Старайтесь спать одинаковое количество минут. Учитывайте время, необходимое для того, чтобы заснуть. Если вы отключаетесь за 10 минут, то для полноценного 20-минутного дневного сна будильник нужно завести на полчаса вперёд.

Дремать можно везде: в машине, за столом, на диване. Сон непродолжительный, а значит, вы почти не рискуете встать с болью в спине или шее. В идеале найдите тихое местечко с приглушённым светом. Если в офисе такого нет, используйте маску для сна и беруши.

Бывает, что мы спим 7-8 часов, но просыпаемся уставшими, раздраженными, будто не спали. Причина в том, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.

Время крепкого сна

Сон человека состоит из циклов. Каждый цикл – чередование 2-х фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей требуется 5 циклов сна для полного восстановления. Это связано с генетическими особенностями. Некоторым людям достаточно 3-4 циклов, чтобы чувствовать себя полным сил.

После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика.

Далее наступает фаза быстрого сна, которая идет 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние и возникают сновидения.

За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим четче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти около 5 циклов и восстановить силы.

Для продуктивного сна рассчитайте время засыпания и пробуждения по полтора часа. Старайтесь проснуться после окончания фазы быстрого сна.

1. Не пейте алкоголь перед сном . Он помогает заснуть, но сокращает фазу быстрого сна, которая помогает «переработать» дневной опыт и перевести полученную за день информацию в долгосрочную память.
2. Сделайте перед сном легкие упражнения . Небольшая нагрузка позволяет легко заснуть. Упражнения можно заменить физическим трудом или прогулкой на улице.
3. Употребляйте продукты с магнием . Это шпинат, морские водоросли, тыквенные семечки и кешью. Нехватка магния вызывает проблемы со сном.
4. Создайте благоприятные условия для сна . Температура в спальне должна быть не выше 18-20°С. В комнате должно быть темно и тихо. Выключите гаджеты. Красный или голубой свет от лампочек зарядного устройства или телевизора мешает полноценному сну.
5. Обеспечьте непрерывность фазы быстрого сна перед пробуждением . Просыпание на середине цикла или после фазы длинного сна способствует неполноценной работе мозга и разбитого состояния по утрам.

Во сколько нужно ложиться спать

От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.

Ложиться спать нужно в 22:00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

Готовиться ко сну нужно с 20:00. Прекратите громкие шумные игры, приглушите освещение, притормозите активность детей. Дети должны ложиться спать в 21:00, тогда взрослые смогут прогуляться, принять душ, завершить дела и в 22:00 пойти спать.

Желательно поспать 1,5 часа днем. КПД работы после дневного сна увеличивается на 50-70%. Доктор сомнолог Юрий Погорецкий в интервью сообщает, что более 30 руководителей передовых фирм разрешают своим сотрудникам поспать в послеобеденное время. Более 15 руководителей уже сделали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли поспать.

Если вы не смогли пройти 5 циклов сна ночью, можете доспать 1 цикл днем. В первое время будет трудно рано ложиться спать, но спустя неделю вы заметите изменения и не захотите возвращаться к привычному режиму сна.

Во сколько нужно вставать

Законы физиологии диктуют нам время пробуждения, чтобы организм взбодрился. Человек не имеет прямого контакта с землей, как, например, животные или птицы, поэтому его организм работает не в резонансе. Это приводит к дисбалансу работы всех органов.

Если вы просыпаетесь в 5 утра, организм попадает в резонанс с планетой и выстраивает нормальную работу. Уже через 4 дня ранних подъёмов вы начнете чувствовать себя энергичнее и бодрее. Чтобы приучить себя вставать в нужное время, научитесь ложиться спать пораньше.

Главные причины раннего подъема

1. Эффективность . Вы будете тратить на сон меньше времени. Активная жизнь увеличится на несколько лет. Вы сможете спокойно планировать дела, проанализировать события и настроиться на новый день.
2. Время для себя . Просыпаясь утром, когда все спят, у вас появится время для себя. Вы можете почитать книгу, прогуляться или заняться любимым делом.
3. Энергия природы . Вы получите мощный заряд энергии. Особенно это заметно летом.
4. Здоровье . За счет правильной организации режимов сна ваш сон станет лучше. Появится время для утренней зарядки. Улучшится эмоциональный настрой. Вы будете лучше выглядеть, потому что отдохнёте и восстановитесь за ночь.
5. Отсутствие стресса . Вы будете лучше осознавать решение проблем. Повысится стрессоустойчивость.
6. Хорошие отношения . Вечером вы сможете уделять больше времени общению с семьей, так как успеете переделать домашнюю работу.
7. Организованность . Продуктивность работы увеличится, вы будете делать меньше ошибок и быстрее справитесь с ежедневными делами.