Как спать по 20 минут. Полифазный сон — история удачного опыта

Все мы с раннего детства слышали о том, что человеку для здоровой жизни нужно 8 часов сна. Об этом твердят медики с экранов ТВ, об этом пишут в бумажных и электронных СМИ. Но на самом деле все может быть не совсем так.

В Национальном институте ментального здоровья (США) решили провести эксперимент с участием людей-добровольцев. Волонтеров закрыли в комнате, и установили 14-часовой световой день и 10-часовую ночь — всё как обычно. Первые 4 недели все шло, как вроде бы и должно было идти — люди спали по 8-10 часов в сутки. Но после этих 4-х недель все пошло не так. Люди стали засыпать примерно на 5 часов, затем просыпались, бодрствовали несколько часов, и вновь засыпали на 5 часов.

При этом в промежутках между периодами сна все испытуемые чувствовали себя очень хорошо. Первый период сна характеризовался очень глубоким сном. Второй период сна характеризовался легкой фазой, полной сновидений. Кроме того, в промежутке между первым и вторым периодом мозг испытуемых выдавал интересную картину, которая больше характерна для медитирующих людей. Никто не жаловался на недосыпание, усталость или прочие подобные вещи.

Ученые задумались — а действительно ли нормально то, что мы спим по 8-10 часов без перерыва? И тут на помощь неожиданно пришли историки. Оказалось, что по многим историческим документам выходит, что раньше люди спали именно так, в два периода. В исторических документах можно было встретить упоминания о «первом сне» и «втором сне».

Судя по всему, нормальным для человека является именно режим двойного сна. После первого периода человек остается активным и бодрым. Поспав еще раз, человек снова встает с хорошим настроением и готовностью совершить множество дел. Ученые считают, что непрерывный сон в 8-10 часов — дело промышленной революции, которая и изменила нашу жизнь. Причем эти изменения настолько глобальны, что мы уже и не помышляем о другом образе жизни. А он, вроде как, возможен.

Из комментариев к заметке:

— Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые 4 часа, сокращая, таким образом, свой суточный сон с 8 до 1,5 часов.

— Я на даче ложусь спать рано. Не позже 22:00, просыпаюсь где-то в 4 абсолютно выспавшийся. Где-то в час-полвторого опять спать. Часов до 17. И отлично себя чувствую

— Я когда в отпуск ухожу первые три дня только так и сплю в два приема. Потом высыпаюсь, организм отдыхает, и уже в дальнейшем на сон намного меньше тратится

— Помню в детстве с дедом ходили на огород, картошку полоть. Ну и он много мне молодому тогда рассказывал. И по поводу всё тех же сельхоз работ говорил: Раньше в поле шли работать в 3-4 часа утра, работали до 10 часов, потом обедали спали и после сна, это часов в 15-16 работали дальше до темна, это часов 20-21 (в разное время года по разному, из-за разности восхода-захода). Если посмотреть по времени, как раз получается такой цикл. И связано это было по его словам с температурой. С утра до обеда прохладно, потом наступала жара, и люди в тени спали (отдыхали), когда жара спадала, выспавшиеся люди шли работать дальше, до темна. И и в связи с тем что поле не будет ждать тебя, работе было отдано максимум времени. Отдыхали зимой.

— Уже много лет сплю 2 00 — 6 00 и 18 00 — 20 00. Состояние и работоспособность лучше, чем при классическом 23 00 — 6 00.

— Сам забил на 10 часовой непрерывный рабочий день уже как год, перейдя на фриланс. Здоровье восстановилось капитально, и да, я теперь дейсвительно работаю по 8-10 часов в сутки, не испытывая регулярных тупняков и лени, и как следствие нервяков из-за возможного срыва сроков.

(ТМ) Я тоже могу подтвердить, что есть такая закономерность. Наблюдаю за мужем. Уже больше года у него свободный график. И в 15-16 часов он ложится поспать на 2-3 часа, а затем снова как огурчик — бодр и весел. Затем ночью засыпает около 2 часов и просыпается сам около 7. И свекровь тоже придерживается этого режима, хотя говорит, что с возрастом (ей 82 года) она стала больше спать и хуже засыпать.

А надо мной довлеют стереотипы — днём не сплю, хотя иногда очень хочется. Если посплю днём, то ночью долго не засыпаю — получается удлиняю свой рабочий день. Надо испытания провести, может действительно это более продуктивный способ улучшить сон и бодрствование. Не зря же в странах с жарким климатом до сих пор так популярна сиеста.

Вот ещё отрывок из ещё одной статьи : Кратковременный дневной сон снижает смертность от сердечно-сосудистых болезней, особенно среди молодых мужчин, — утверждают греческие ученые.

Они шесть лет наблюдали за группой из 23681 человека в возрасте от 20 до 86 лет и установили, что среди тех, кто спит днем полчаса хотя бы три дня в неделю, риск снижается на 37%.

Давно известно, что в странах, в которых соблюдают сиесту, уровень сердечно-сосудистых заболеваний обычно более низкий. Однако до настоящего времени связь между ними до конца не изучена.

В группу испытуемых входили только здоровые люди. У них выясняли, как часто они спят днем. Кроме того, они должны были ответить на вопросы о своем питании и физической активности.

Проанализировав данные, ученые установили, что для людей, которые соблюдают сиесту хотя бы раз или два в неделю, риск умереть от болезней сердца на 34% ниже, чем для тех, кто днем не спит.

А для тех, кто отдыхает три и более раз в неделю и спит более получаса, этот риск еще ниже — 37%.

Недавно я решил испробовать двухфазный сон, который подразумевает разделение времени сна в течение суток на два этапа. Эта тема подробно обсуждалась на моем форуме, так что если вы хотите узнать о ней больше, прочитайте многостраничное обсуждение этого вопроса там. Если вы прочитали на форуме всего лишь первый пост, посвященный этой теме, значит вы уже довольно хорошо осведомлены и владеете базовыми понятиями.

Конечно, это не первый мой эксперимент со сном. Ранее я уже писал «Как стать жаворонком » и описывал свой опыт «многофазного сна » в течение 5.5 месяцев в 2005-2006 годах.

Полифазный сон был удивительным, но крайне неоднозначным экспериментом. Я спал по 20 минут каждые 4 часа в течение суток, что в совокупности составляло лишь 2 часа из 24. Первая неделя сопровождалась ужасным недосыпом, но как только я приспособился, стало намного легче.

Что мне не понравилось в полифазном сне – это жесткий график. Сон и бодрствование были разбиты на очень четкие временные отрезки. Каждый период активности был ровно 3 часа 40 минут. Я мог немного сдвинуть график относительно установленного времени, однако пропуск даже одной фазы сна означало ужасное самочувствие в течение нескольких последующих циклов. Кроме того, мне очень не нравилось отстранение от людей, вынужденных засыпать каждую ночь, в то время когда я бодрствовал. Оглядываясь назад, я поражен, что продержался с этой затеей так долго. Видимо, несмотря на все сложности, после первого месяца такой ритм вошел в привычку и стал для меня естественным.

Мой опыт двухфазного сна

Двухфазный сон имеет много вариантов. Версия, которую выбрал я, выглядит примерно так:

0:30-5:00 – основной сон (4.5 часа)

18:00-19:30 – дремота (1.5 часа)

Я хорошо себя чувствую после основного периода сна. Возможно, чуть позже я попытаюсь уменьшить его время, но сейчас оставлю его равным 4.5 часам, по крайней мере, на время адаптации. Я обычно встаю в 5:00 каждый день, поэтому у меня без труда получается просыпается в это же время и после перехода на двухфазный сон. И, в общем, мне нетрудно ложиться спать на пару часов позже, чем обычно.

Я не уверен в правильности выбора времени второго отрезка сна (вечерней дремоты). Мой выбор в данном случае целиком основывался на положительном опыте других людей, практикующих двухфазный сон, и, кроме того, это время достаточно удобно вписывается в мой ритм жизни. Однако чуть позже я готов переместить это время, основываясь на анализе собственного самочувствия. Видимо, придется провести несколько экспериментов для того, чтобы выяснить время, наиболее подходящее для моего организма.

Основываясь на описаниях чужого опыта двухфазного сна, я прихожу к мысли, что приспособиться к нему гораздо проще, чем к многофазному сну. Один человек сравнил ощущения при переходе на него с незначительным смещением ритма жизни в течение недели. Я готов согласиться с этим. Начав практиковать двухфазный сон, я без проблем выполнил все свои планы, намеченные на эту неделю. Данный эксперимент не вызвал никакого сбоя в моей жизни.

Почему двухфазный сон?

Моя мотивация предельно проста. Я хочу посмотреть, смогу ли я использовать лучшее из обоих миров: оставаться «ранней пташкой» и сохранять активность поздно вечером.

Если бы я был вынужден выбирать, я бы предпочел утреннюю активность. Я ОБОЖАЮ просыпаться до рассвета. Я люблю посещать спортзал, когда в нем мало народу, и возвращаться домой, пока на улице еще темно. Мне нравится завтракать во время восхода солнца. Я получаю истинное удовольствие от раннего начала дня.

Если я просыпаю восход, я ощущаю себя ленивым и непродуктивным с резко сниженной самооценкой. Если я валяюсь в кровати в 7 утра, я ощущаю, что проспал лучшую половину дня.

Но помимо этого я живу в Лас-Вегасе. Люди, которые приезжают сюда, хотят развлекаться и болтаться по клубам после 10 вечера. Есть много интересных развлечений, которые требуют бодрствования в вечерние часы.

В прошлом я иногда переключался на жизнь полуночника на некоторое время, чтобы затем вернуться назад, к удобной для меня утренней жизни. Мне не нравится травмировать этими переключениями свой организм. Иногда я умышленно избегал развлекательных вечерних мероприятий, поскольку не хотел сбивать свой режим. Я знаю, что чувствую себя гораздо лучше, когда встаю рано, и не хотел ходить сонным весь следующий день.

Есть также некоторые вещи, которые меня интересуют, но для человека, рано начавшего свой день, выполнение которых затруднительно. Например, участие в танцевальных вечеринках. Мы с Рэйчел замечательно провели время в начале этого года, посещая многие танцевальные мероприятия в Новом Орлеане. Более того, мы даже хотели взять несколько уроков и изучить различные стили танцев. Но Лас-Вегасские клубы не открываются до 22:00, поэтому чтобы осуществить свои планы, я должен отказаться от своего режима.

Таким образом, мне чрезвычайно хотелось бы иметь график сна, позволяющий оставаться «ранней пташкой» и в то же время не препятствующий вечерним развлечениям. Разумеется, он должен подходить к моей работе и позволять мне высыпаться.

Двухфазный сон выглядит как многообещающее решение, поэтому я горю желанием испытать его и оценить результаты. Вздремнуть в начале вечера не является для меня большой проблемой и не требует каких-либо серьезных жертв. Даже если я провожу дневной семинар, у меня всегда есть свободное время на сон вечером после него. Кроме того, если мне крайне неудобно, я могу вообще пропустить вечерний сон, и выспаться «по полной» ночью. У меня всегда есть выбор: следовать двухфазному графику или временно отказаться от него и провести день в однофазном режиме.

Еще одно преимущество двухфазного сна в том, что вы высыпаетесь, проводя в кровати меньше времени, и есть люди, свидетельствующие, что стали чувствовать себя намного лучше, перейдя со стандартного однофазного сна на двухфазный. Я не слишком заинтересован в дополнительном времени бодрствования, но мне любопытно сравнить, буду ли я чувствовать себя более энергичным, чем обычно, перейдя на двухфазный сон. Если это так, и я замечу разницу, то я склонен продолжать свой эксперимент и дальше.

Двухфазный сон - очередной инструмент, который я хочу добавить к моему набору инструментов личного роста. Даже если этот инструмент сослужит мне хорошую службу всего несколько раз в течение жизни, а в остальное время не потребуется. Я чувствую, что в настоящее время как раз такой момент, когда этот навык может быть очень полезен.

Самодисциплина против Спонтанности

Достижение разумного баланса между самодисциплиной и спонтанностью – очень сложная и важная задача. Если вы слишком дисциплинированны, вы рискуете стать чрезмерно твердыми и пропустить некоторые замечательные возможности роста. Но если вы слишком спонтанны, тогда ваша жизнь может превратиться в неупорядоченные, плохо организованные и лишенные единого направления попытки продвигаться по пути самосовершенствования. Целенаправленные, сосредоточенные усилия могут создать замечательные долгосрочные источники дохода, в том числе множественные потоки пассивного дохода, которые освободят ваше время от абсолютно ненужного сидения в офисе. Для создания свободной жизни, пригодной для самореализации, важно соблюсти разумный баланс между двумя этими факторами.

Если мой двухфазный график сна сработает, то я смогу наслаждаться лучшим из обоих миров - поддерживать регулярный, упорядоченный график сна и в то же время смогу принимать неожиданные приглашения друзей, решивших посетить ночную дискотеку, и т.д. Я знаю, что для некоторых людей провести ночь без сна не является проблемой. Я и сам порой ухожу с вечеринки уже с рассветом, но на регулярной основе такой режим не будет меня радовать. Будучи подростком, я насытился бессонными ночами на много лет вперед. Сейчас, когда мне уже за 30, я влюбился в самодисциплину.

Самодисциплина не так страшна, если допускает некоторую спонтанность. Для меня намного легче действовать спонтанно, когда я имею полный контроль над своим графиком и не нуждаюсь в работе. Поэтому, если вам нравится спонтанность, вы должны полюбить и самодисциплину. В противном случае вы рискуете потратить свои усилия на реализацию чужой мечты о свободе.

Ощущение свободы, в свою очередь, тоже облегчает работу над самодисциплиной. Если все, что вы видите перед собой - это работа, работа, и еще много работы, это совершенно не мотивирует. Но если вы прилагаете усилия, чтобы весело провести время, радуетесь незапланированным путешествиям и неожиданным приключениям, то ваша мотивация резко увеличивается. Счастье стимулирует гораздо лучше, чем напряженность.

Эксперимент уже начался

Я начал практиковать двухфазный сон вчера, и сегодня у меня уже второй день эксперимента. Вчера я слегка вздремнул днем и затем лег спать в 0:30 как запланировано. Я встал в 5:00 и чувствовал себя чуть более разбитым, чем обычно, но не слишком плохо. Я без проблем занялся своей обычной утренней рутиной. Сейчас почти 13:00, и я все еще чувствую себя довольно хорошо.

Чтобы адаптация прошла легче, я придерживаюсь главным образом сырой диеты (напомню, что я уже более 14 лет - строгий вегетарианец), основанной на свежем соке и без кофеина. Утром я сделал 2 литра сока (морковно-сельдерейно-ромэно-одуванчиково-имбирно-лаймо-яблочного), что составляет приблизительно 50% моих сегодняшних калорий. Преимущество сока в том, что на его переваривание требуется совсем мало энергии, и больше энергии остается в теле. Я знаю из опыта с многофазным сном и различными диетическими экспериментами, что когда я ем главным образом свежие фрукты, овощи и свежие соки, я нуждаюсь в меньшем количестве сна, и чувствую себя более энергичным в течение дня. Кроме того, при такой диете во время тренировок снижается мой сердечный ритм. Таким образом, я хочу дать себе небольшое преимущество, чтобы минимизировать чувство нехватки сна. У меня большие планы на эту неделю, и я не хочу быть похожим на зомби, тем более что я в состоянии избежать этого.

Я не планирую освещать в блоге каждый день этого эксперимента, но я буду время от времени сообщать о его ходе, особенно, если у меня появится что-то интересное.

Я не ставлю себе целью полностью перейти на двухфазный сон. Моя текущая задача состоит в том, чтобы пройти период адаптации и увидеть, к каким изменениям это приведет, после того как мое тело привыкнет к новому режиму. Как только я это увижу, я приму решение, хочу ли я придерживаться этой системы дальше или нет. Если мне что-то не понравится, то я немедленно вернусь к обычному распорядку.

Римский политик и полководец Гай Юлий Цезарь основал великую Римскую империю и навсегда изменил культуру будущей Европы. Он одержал победу в гражданской войне и стал единовластным правителем «Римского мира».

Чтобы добиться всего этого, по воспоминаниям современников, Цезарь спал около 3 часов в сутки. При этом он не делал себе привилегий - во время военных походов Юлий Цезарь спал вместе со своими солдатами, прямо на земле под открытым небом.

Леонардо да Винчи (1452–1519 годы)

Возможно, список стоит дополнить ещё одним пунктом. Гениальный художник и изобретатель спал по 15–20 минут в день каждые четыре часа (всего около 2 часов). Остальные 22 часа Леонардо работал.

Сегодня такая система сна называется «многофазный сон». Считается, что подобный режим позволяет увеличить время бодрствования до 20–22 часов в сутки. У этого паттерна немало последователей, однако второго да Винчи среди них, по всей видимости, нет.

Бенджамин Франклин (1706–1790 годы)

Бенджамин Франклин - известный политик, дипломат и учёный. Его подпись стоит на Декларации независимости США, Конституции и Версальском мирном договоре 1783 года, а портрет украшает стодолларовую купюру.

По его мнению, хорошего не должно быть много. А сон - несомненно благо. Кроме того, придерживался строгого распорядка дня, в котором сну отводилось не больше 4 часов.

Наполеон I Бонапарт (1769–1821 годы)

Многие слышали такой афоризм Бонапарта: «Наполеон спит четыре часа, старики - пять, солдаты - шесть, женщины - семь, мужчины - восемь, а девять спят только больные». Действительно, Наполеон обычно отправлялся в постель около полуночи, спал до 2 часов ночи. Затем вставал, работал и ближе к 5 утра снова ложился на пару часов. В итоге он спал около 4 часов в сутки.

При этом историки отмечают, что великий полководец из-за постоянных стрессов частенько мучился бессонницей. Именно катастрофической нехваткой сна некоторые объясняют стратегические провалы Бонапарта при Ватерлоо.

Томас Джефферсон (1743–1826 годы)

Томас Джефферсон спал всего 2 часа в сутки. При этом из его переписки можно сделать вывод, что никакого режима политик не придерживался. Он ложился всегда в разное время (чаще всего - поздно), перед сном обязательно читал, а пробуждался уже с первыми лучами солнца.

Томас Эдисон (1847–1931 годы)

Всемирно известный изобретатель, придумавший фонограф, лампы накаливания и культовое слово «алло», утверждал, что спал по 5 часов в сутки. Как и многие гении, он считал пустой тратой времени и признаком лени. Поэтому сонь и лежебок Эдисон откровенно презирал.

Может, это и подтолкнуло его к изобретению лампочек. В былые времена, когда использовались свечи, люди спали по 10 часов, а с появлением лампы накаливания Томаса Эдисона норма сна сократилась до 7 часов в сутки. Забавно также, что в лаборатории учёного стоял маленький диванчик, и злые языки поговаривали, что Эдисон время от времени позволял себе слегка вздремнуть в течение дня.

Никола Тесла (1856–1943 годы)

Другой гениальный учёный, известный физик и изобретатель, внёсший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день.

По воспоминаниям современников, он мог работать ночь напролёт, даже если очень сильно устал. «Я совершенно вымотан, но не могу прекратить работу. Мои эксперименты так важны, так прекрасны, так удивительны, что я с трудом могу оторваться от них, чтобы поесть. А когда пытаюсь уснуть, то всё время думаю о них. Полагаю, что буду продолжать, пока не упаду замертво», - говорил Тесла. Правда, после таких изнуряющих дней он надолго погружался в сон, чтобы восстановить силы.

Уинстон Черчилль (1874–1965 годы)

Один из величайших британцев в истории (по мнению самих британцев), Уинстон Черчилль придерживался следующего : ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра. Таким образом, спал он пять часов в сутки.

Однако мудрый политик никогда не пренебрегал возможностью прикорнуть часок после обеда. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете выполнять меньше работы, потому что спите в течение дня. Это глупое мнение людей, у которых нет фантазии. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном - ну, по крайней мере полтора».

Сальвадор Дали (1904–1989 годы)

Доподлинно неизвестно, сколько часов на сон отводил испанский художник Сальвадор Дали. Но есть свидетельства, что он, так же как Леонардо да Винчи, практиковал «рваный» сон.

Для этого Дали ставил возле кровати металлический поднос, а в руки брал ложку. Как только он входил в глубокую фазу сна, ложка падала - от грохота художник просыпался. По его словам, промежуточное состояние между сном и бодрствованием давало ему новые идеи.

Маргарет Тэтчер (1925–2013 годы)

«Железная леди» уже была в одном из наших списков - . Поэтому вы знаете, что она была настоящим трудоголиком - спала 4–5 часов в сутки, а иногда и всего полтора или два. Сама Тэтчер говорила про сон так: «Я никогда не спала больше, чем по четыре или пять часов. Так или иначе, моя жизнь - это моя работа. Некоторые люди работают, чтобы жить. Я живу, чтобы работать. Я часто сплю только полтора часа, предпочитая жертвовать временем сна, чтобы иметь приличную прическу».

Современного взрослого человека интересует не просто режим сна, но режим эффективного сна. К сожалению, многие люди задумываются – как бы сократить время сна, чтобы получить прибавочку к бодрствованию? И на самом деле – если сократить каждый день сон всего на 1 час, то в году появится больше на целых 23 дня. Очень заманчивое предложение – именно поэтому сон является самым распространенным кредитором времени.

Отрицательный эффект накопленного дефицита сна вполне сопоставим с пагубными бичами современного образа жизни: курением, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием. Дефицит сна вызывает изменения метаболизма аналогичные эффекту старения. Именно поэтому важно знать: какой режим сна является правильным и ведете ли вы на самом деле правильный режим сна.

Абсолютным большинством исследований, проводимых в специально созданных центрах сна, было выяснено, что человеку необходимо спать 8 часов в сутки. Плюс/минус 1 час, если учитывать индивидуальные особенности организма. При нормальных условиях человек проходит во время сна 5 полноценных циклов, каждый по 90-100 минут: если 100 минут умножить на 5 циклов и разделить на 60 минут, получится оптимальное время сна около 8 часов.

Во сколько нужно лечь, чтобы выспаться? Оптимальное время для сна – это период в сутках с 23 часов вечера до 7 утра. Этот распорядок выработала сама природа:

• в 22 часа организм человека начинает готовиться к отдыху;
• с 23-00 до 1-00 замедляется процесс обмена веществ в организме, снижается температура тела, увеличивается частота пульса;
• с 2 до 3 часов ночи в организме не вырабатываются гормоны, все химические реакции замедлены;
• в 4 утра начинается новый циркадный ритм. В кровь выделяется гормон стресса кортизол, который запускает пробуждающие пробуждающие процессы;
• с 5 до 6 утра организм пробуждается, ускоряется обмен веществ, повышается уровень сахаров и аминокислот;
• в 7 утра идеальное время для просыпания – организм жаждет физической нагрузки, отлично функционирует пищеварительная система.

Конечно, и из этого режима возможны исключения. До сих пор в деревнях можно встретить такой сложившийся уклад, когда люди ложатся спать рано около 20-00 – 21-00 часов, а встают в 5 утра “с петухами”, чтобы покормить скотину и выполнить другие необходимые работы. И при таком режиме дня прекрасно себя чувствуют. Это более здоровый режим сна и отдыха, сформированный биологическими ритмами, чем насилие над организмом, когда человек ложится спать в 2-3 часа ночи и встает в 10-11 утра.

Нестандартный режим: двухфазный сон

Еще один тип сна, который сформировался на биологическом уровне – двухфазный режим сна и бодрствования. Так как в средние века и раньше люди проводили в темноте особенно зимой до 14 часов в сутки, в качестве защитной реакции организмом был выработан так называемый двухфазный сон. До сих пор подсознательная тяга к двухфазному сну присутствует у многих людей. Это люди, которые сразу после окончания рабочего дня, независимо от того физическим или умственным трудом они занимались, чувствуют непреодолимую сонливость и едут домой, где спят 3-4 часа. После этого они просыпаются и примерно столько же бодрствуют, выполняя работу по дому, проводя время за чтением, компьютером, просмотром телепередач. А затем снова засыпают и спять оставшееся необходимое количество времени.

Остатки сложившегося веками двухфазного сна можно проследить по христианскому Богослужению. В котором после вечерней службы всегда следовала пауза для отдыха и затем в полночь читалась особая ночная служба полунощница. До сих пор такой порядок службы соблюдается в монастырях.

Нужно отметить, что после первой части сна люди просыпаются сразу после REM-сна, когда память и внимания очищены, активны и работоспособны.

Режим, включающий дневной сон

Во многих культурах на государственном уровне отводится большое внимание в здоровом режиме сна дневному сну. Плюсы дневной дремы:

• улучшение памяти и других когнитивных функций;
• дневной сон помогает перенести накопившуюся информацию из кратковременной памяти в долговременную;
• дневная передышка стимулирует творческие креативные способности и повышает способность к обучению;
• помогает противостоять стрессам;
• улучшает настроение.

Как восстановить режим сна

Нормальный полноценный сон является одной из составляющих здорового образа жизни у человека. Нарушение режима сна даже на короткое время чревато нервными патологиями, обострением хронических заболеваний. Последствия того, что сбился режим сна – головные боли, раздражительность, усталость, сонливость, ухудшение памяти и концентрации внимания. Как восстановить режим сна и вернуться в нормальную жизненную колею.

Если в силу каких-либо причин распорядок дня сбился, засыпание усложнилось, требуется нормализация сна. Обычно в такой ситуации для нормализации сна требуется смещать постепенно время сна к обычному. Ложиться спать нужно каждый раз на 30 минут ближе к желаемому времени засыпания. Если не получается уснуть – можно применить какие-либо средства для нормализации сна. Также можно заставить себя уснуть, если сон сбился из-за смены часовых поясов.

Как нормализовать сон, если он нарушился в результате какой-либо временной важной ночной работы или сессии. Как заставить себя ложиться спать со сбитым режимом? Улучшение сна необходимо перестраивать постепенно. Можно ввести особый ритуал для сна, который поможет войти в режим, можно воспользоваться психопрактиками, которые помогут перестроить неправильный сложившийся график. Помогут начать высыпаться ароматерапия, звуки журчания ручья, негромкая успокаивающая музыка. Все эти рекомендации действенны только в случае отсутствия заболеваний, ведущих к инсомнии.

Список использованной литературы:

• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Полифазный сон – это один из режимов сна, который предполагает не традиционный восьмичасовой сон всю ночь (монофазный сон), а несколько запланированных и четко установленных периодов сна в течение всех 24 часов. В итоге вы спите гораздо чаще (несколько раз в сутки), но меньше по времени. Сторонники полифазного режима сна довольны тем, что в сутки у них освобождается несколько часов свободного времени, которое они раньше неизбежно тратили на сон. Однако, стоит заметить, что подходит этот режим сна далеко не всем. Иногда к режиму полифазного сна прибегают военные и некоторые спортсмены.

Шаги

Часть 1

Выберите наиболее подходящий для вас режим сна. В ходе подготовки нужно понять, какой режим вам больше подходит, исходя из вашей цели, графика занятий или работы, а также общего состояния организма. Существует четыре основных режима полифазного сна:

• Двухфазный сон, режим Everyman, режим Dymaxion и Uberman.
• Два из них рассчитаны на сон как в ночное, так и в дневное время. К ним относятся двухфазный сон и режим Everyman.
• Самый простой и безопасный способ перейти на полифазный режим сна – начать с сокращения сна в ночное время с помощью одного из таких режимов.

1. Рассмотрим двухфазный режим сна. Суть этого режима в том, что время сна разбивается на два сегмента. Обычно больший по длительности сегмент приходится на ночь, а меньший сегмент (продолжительностью 20-30 минут или 90 минут) приходится на первую половину дня. Во многих культурах этот режим сна используется достаточно широко, потому что он не только позволяет экономить время на сне, но и является нейтральным вариантом в плане здоровья.

   • Чем короче по времени будет дневной сегмент сна (дремота, которая позволяет восстановить силы), тем длиннее будет ночной сегмент (в ходе которого проходят все фазы сна, в том числе фаза быстрого сна).
   • Двухфазный сон имеет ряд преимуществ по сравнению с другими режимами полифазного сна, потому что ему соответствуют циркадные ритмы и гормональные выбросы, которые помогают регулировать сон. Благодаря им наш организм приспособился ко сну больше в ночные часы, чем в дневные.
   • Двухфазный сон описывается в истории, как "первый" и "второй" сон. Во времена, когда люди еще не умели использовать электроэнергию, люди спали в течение нескольких часов сразу после наступления темноты, затем несколько часов бодрствовали, а затем снова ложились спать и просыпались уже на рассвете с первыми лучами солнца.
   • Однако двухфазный сон едва ли подходит для тех, кто хочет освободить для бодрствования как можно больше времени, потому что по длительности сна этот режим не очень сильно отличается от обычного монофазного режима сна.

2. Удобным преимуществом является возможность создать собственный график сна при двухфазном режиме. Ваш график сна будет зависеть от графика учебы и работы, а также от общего состояния вашего организма. Таким образом, вы сможете извлечь максимум пользы из этого режима и приспособить его именно под себя.

   • Итак, разбейте время сна на два сегмента. Каждый сегмент сна должен длиться столько, чтобы в нем было достаточно времени для фазы быстрого сна (REM). Обычно человеку в течение суток требуется около 5-6 периодов быстрого сна.
   • Один нормальный цикл сна (вместе с фазой быстрого сна) занимает около 90 минут. Составьте график, согласно которому каждый сегмент сна будет включать в себя 90-минутные циклы.
   • Например, ваш основной сегмент сна будет длиться с 1 до 4:30 утра, а второй сегмент сна может длиться 1,5 часа (с 12 дня до 13:30) или 3 часа (с 12 дня до 15:00). Все зависит от вашего графика и возможностей.
   • Как только вы более-менее привыкнете к новому графику, старайтесь постепенно сокращать время на сон до тех пор, пока сон будет достаточно короткий, но вы все равно будете чувствовать себя хорошо и бодро.
   • Между сегментами сна должен быть перерыв (как минимум 3 часа).
   • Важно не проспать и не уснуть раньше времени. Попробуйте хотя бы неделю соблюдать свой график сна, прежде чем вносить в него какие-то изменения.

3. Рассмотрим режим Everyman. Этот режим состоит из основного сегмента сна (около трех часов) и трех дополнительных сегментов по 20 минут каждый. Если вы все же хотите перейти к режиму полифазного сна, при котором удастся экономить еще больше времени для бодрствования, это вариант вам, скорее всего, подойдет. К этому режиму перейти легче, поскольку в нем все еще предусматривается основной трехчасовой сегмент.

   Начните постепенно переходить к своему графику. Старайтесь придерживаться его хотя бы неделю. Скорее всего, сначала у вас возникнут проблемы, потому что приспособиться к режиму полифазного сна не так уж просто. Как только вы приспособились и немного привыкли к своему новому графику, можете разбить 5 часов сна на 3 сегмента.

   • В таком случае, основной сегмент сна может длиться около 4 часов, а дополнительные два сегмента – по 30 минут каждый. Если вы работаете с 9:00 до 17:00, распределите эти сегменты так, чтобы они попадали на время обеда и на время, когда вы возвращаетесь с работы.
   • Постарайтесь придерживаться выбранного режима хотя бы неделю. Не вносите изменения в режим, пока не привыкнете к нему.
   • Через одну-две недели вы можете подкорректировать свой график сна, сократив длительность основного сегмента сна и добавив еще один сегмент.
   • В конце концов, если вы продолжите корректировать режим сна, вы добьетесь следующего результата: основной сегмент сна (3,5 часа) + еще три сегмента по 20 минут каждый.
   • Распределите время сна и бодрствования таким образом, чтобы оно максимально соответствовало графику вашей учебы/работы.

4. Придерживайтесь графика сна. Старайтесь строго ему следовать, не просыпать и не ложиться спать раньше времени. В первое время придется нелегко, потому что организм начнет адаптироваться к новому режиму.

   • Не переживайте, если сначала вам не удастся соблюдать свой режим. Некоторым людям тяжелее засыпать, особенно если имеет значение каждая минута сна.
   • Если вы выбрали режим Everyman, обязательно четко придерживайтесь графика. Планируйте заранее, когда вам нужно будет готовиться ко сну.
   • Заранее спланируйте, чем будете заниматься в свободное время. Вряд ли окружающие тоже придерживаются полифазного режима сна. Подготовьтесь заранее и составьте список дел. Сосредоточьтесь на том, что вы все время собирались сделать, но каждый раз у вас не хватало на это времени. Это поможет адаптироваться к новому режиму сна.

5. Подкорректируйте график, чтобы он максимально вам подходил. Очень популярным графиком является разделение времени сна на 4 сегмента, как уже описывалось выше (основной сегмент сна и три дополнительных). Если необходимо, можно подкорректировать этот график, переставив сегменты сна на другое время.

   • Этот режим сна можно соблюдать, руководствуясь другими графиками.
   • Согласно одному графику, ночной сон уменьшается до 1,5 часов (вместо четырех), а дополнительных двадцатиминутных сегментов становится 5. Между ними должны быть равные интервалы времени.

   Часть 2

   Графики без основного ночного сегмента сна

   1. Итак, если вы готовы рискнуть и сократить часы сна еще больше, рассмотрите возможность перейти на режимы Uberman или Dymaxion. Оба метода предполагают отказ от основного сегмента сна (ночного). Если вы уже достаточно адаптировались к предыдущему графику сна и хотите попробовать что-то еще более экстремальное, можете перейти на какой-то из этих режимов. Имейте в виду, согласно этим графикам, время сна составляет всего 2 часа в сутки.

      • Значительным минусом этих режимов является сложность соблюдения графика сна, поскольку придерживаться графика нужно очень четко.
      • Прежде чем переходить на эти режимы, проанализируйте, сможете ли вы соблюдать график сна каждый день (в зависимости от учебы, работы и семейных планов).
      • Как уже упоминалось выше, эти режимы сна предполагают около 2 часов сна в сутки.

   2. Составьте график согласно режиму Uberman. Он включает в себя шесть сегментов сна по 20 минут каждый. Между этими сегментами должны быть равные интервалы времени. Следует четко придерживаться графика.

      • Например, вы можете расставить сегменты сна следующим образом: в 1:00, в 5:00, в 9:00, в 13:00, в 17:00 и в 21:00.
      • Очень важно спать именно 20 минут и именно по установленному графику.
      • Режим Uberman предполагает 20 минут сна каждые 4 часа.
      • Если вам очень сложно удержаться и не уснуть, постарайтесь сконцентрировать внимание на своих планах и списке дел, который вы составили заранее.

   3. Теперь рассмотрим режим Dymaxion. Он очень похож на режим Uberman, но его соблюдать еще труднее. Причина в том, что, сегментов сна становится меньше, но они дольше по времени.

   Часть 3

   Как подготовиться к полифазному режиму сна

   Научитесь дремать . Сутью полифазного режима сна является разбиение всего времени сна на несколько сегментов. В результате чего такой сон занимает меньше времени, чем нормальный монофазный сон. Если вы собираетесь опробовать такой режим сна, очень важно действовать точно в соответствии с расписанием.

   • Приучитесь вставать раньше, чем обычно, а днем не бойтесь поддаться искушению немного подремать после обеда.
   • Старайтесь как минимум за 15 минут до сна отключить компьютер и гаджеты, чтобы яркий свет монитора вас не беспокоил.
   • Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы организм быстрее адаптировался к новому режиму.
   • Когда вы ложитесь вздремнуть, частота сердечных сокращений становится меньше. Мысленно отсчитайте 60 ударов сердца, затем постарайтесь услышать еще 60. После того как частота сердечных сокращений замедлилась, постарайтесь очистить разум от разных мыслей.
   • Ставьте будильник на определенное время. Когда он прозвенит, не говорите себе: «еще 5 минут». Вставайте, как только прозвенит будильник.

   1. Сократите время ночного сна. Не стоит делать это резко. Просто постепенно уменьшайте продолжительность ночного сна.

      • Сначала поставьте будильник на 3 часа раньше. Вместо того, чтобы спать 8 часов в сутки, спите около 5 часов.
      • Придерживайтесь этого расписания в течение трех дней.

   2. Установите будильник и придерживайтесь этого графика сна. Сначала вам будет немного неудобно, вы будете чувствовать себя непривычно. Но со временем, если вы будете придерживаться правил и просыпаться вовремя , организм адаптируется к новому режиму.

      • Поставьте будильник подальше от кровати, чтобы пришлось встать, когда вы захотите его отключить.
      • Как только вы встанете, сразу же включите свет в комнате.
      • Если у вас есть лампа, которая имитирует естественное освещение, включайте ее, чтобы быстрее проснуться после каждого сегмента сна.

   3. Подумайте над своим расписанием. Перед тем как распределить сон по сегментам, подумайте о работе, учебе, семье, спортивной деятельности. Распределите все таким образом, чтобы вам было максимально удобно. Помните, что графика нужно придерживаться очень четко!