Wie man 20 Minuten schläft. Polyphasischer Schlaf – eine Erfolgsgeschichte

Wir alle haben seit frühester Kindheit gehört, dass ein Mensch 8 Stunden Schlaf für ein gesundes Leben braucht. Ärzte wiederholen dies auf Fernsehbildschirmen, sie schreiben darüber in Papier und elektronischen Medien. Aber in Wirklichkeit können die Dinge nicht ganz richtig sein.

Das National Institute of Mental Health (USA) beschloss, ein Experiment mit menschlichen Freiwilligen durchzuführen. Freiwillige wurden in einen Raum gesperrt, und es wurde ein 14-Stunden-Tag und eine 10-Stunden-Nacht eingestellt - alles ist wie immer. In den ersten 4 Wochen lief alles wie es sollte - die Leute schliefen 8-10 Stunden am Tag. Aber nach diesen 4 Wochen ging alles schief. Die Menschen begannen für etwa 5 Stunden einzuschlafen, wachten dann auf, blieben mehrere Stunden wach und schliefen wieder für 5 Stunden ein.

Gleichzeitig fühlten sich alle Probanden in den Schlafpausen sehr wohl. Die erste Schlafphase war durch sehr tiefen Schlaf gekennzeichnet. Die zweite Schlafperiode war geprägt von einer leichten, traumreichen Phase. Außerdem gab das Gehirn der Probanden im Intervall zwischen der ersten und zweiten Periode ein interessantes Bild ab, das eher typisch für meditierende Menschen ist. Niemand klagte über Schlafmangel, Müdigkeit oder Ähnliches.

Wissenschaftler fragten sich – ist es wirklich normal, dass wir 8-10 Stunden ohne Pause schlafen? Und hier kamen Historiker unerwartet zur Rettung. Es stellte sich heraus, dass laut vielen historischen Dokumenten die Menschen in zwei Perioden auf diese Weise geschlafen haben. In historischen Dokumenten konnte man Hinweise auf den „ersten Traum“ und den „zweiten Traum“ finden.

Anscheinend ist es der Doppelschlafmodus, der für eine Person normal ist. Nach der ersten Periode bleibt die Person aktiv und aufmerksam. Nach dem Wiedereinschlafen steht der Mensch mit guter Laune und der Bereitschaft, vieles zu leisten, wieder auf. Wissenschaftler glauben, dass ununterbrochener Schlaf bei 8-10 Stunden das Werk der industriellen Revolution ist, die unser Leben verändert hat. Darüber hinaus sind diese Veränderungen so global, dass wir nicht einmal mehr an eine andere Lebensweise denken. Und es scheint, als wäre es möglich.

Von den Kommentaren zum Beitrag:

—Leonardo da Vinci schlief alle 4 Stunden 15 Minuten und reduzierte so seinen täglichen Schlaf von 8 auf 1,5 Stunden.

- Auf dem Land gehe ich früh ins Bett. Spätestens um 22:00 Uhr wache ich irgendwo um 4 komplett eingeschlafen auf. Irgendwann in anderthalb Stunden vor zwei wieder schlafen. Stunden bis 17. Und ich fühle mich großartig

- Wenn ich die ersten drei Tage in den Urlaub fahre, schlafe ich nur in zwei Dosen. Dann bekomme ich genug Schlaf, der Körper ruht sich aus und in Zukunft wird viel weniger für Schlaf ausgegeben

- Ich erinnere mich, dass wir in der Kindheit mit meinem Großvater in den Garten gingen, Unkrautkartoffeln. Nun, er hat mir viel erzählt, als ich jung war. Und über die gleiche landwirtschaftliche Arbeit sagte er: Früher gingen sie morgens um 3-4 Uhr zur Feldarbeit, arbeiteten bis 10 Uhr, aßen dann zu Abend und schliefen nach dem Schlafen, das ist um 15 Uhr -16 Stunden wurde bis zur Dunkelheit weitergearbeitet, das sind 20-21 Stunden (zu verschiedenen Jahreszeiten auf unterschiedliche Weise, aufgrund des Unterschieds in Sonnenauf- und -untergang). Wenn Sie sich die Zeit ansehen, stellt sich ein solcher Zyklus heraus. Und es war seiner Meinung nach mit der Temperatur verbunden. Es war von morgens bis nachmittags kühl, dann setzte die Hitze ein, und die Leute schliefen (ruhten) im Schatten, als die Hitze nachließ, gingen die Leute, die geschlafen hatten, bis zur Dunkelheit an die Arbeit. Und aufgrund der Tatsache, dass das Feld nicht auf Sie warten wird, wurde der Arbeit die maximale Zeit gegeben. Ruhen im Winter.

- Ich schlafe seit vielen Jahren bei 2 00 - 6 00 und 18 00 - 20 00. Zustand und Leistung sind besser als beim Klassiker 23 00 - 6 00.

- Ich selbst habe bereits ein Jahr lang mit einem 10-Stunden-Arbeitstag gepunktet und in die Freiberuflichkeit gewechselt. Die Gesundheit ist vollständig wiederhergestellt, und ja, ich arbeite jetzt wirklich 8-10 Stunden am Tag, ohne regelmäßig Dummheit und Faulheit und Nervosität wegen möglicher Terminüberschreitungen zu erleben.

(TM) Ich kann auch bestätigen, dass es ein solches Muster gibt. Ich beobachte meinen Mann. Seit mehr als einem Jahr hat er einen freien Stundenplan. Und um 15-16 Uhr geht er 2-3 Stunden schlafen und dann wieder wie eine Gurke - fröhlich und fröhlich. Dann schläft sie nachts gegen 2 Uhr ein und wacht selbst gegen 7 Uhr auf. Und die Schwiegermutter hält sich auch an dieses Regime, obwohl sie sagt, dass sie mit dem Alter (sie ist 82 Jahre alt) anfing zu schlafen mehr und schlafe schlechter ein.

Und Klischees dominieren mich – ich schlafe tagsüber nicht, obwohl ich es manchmal wirklich möchte. Wenn ich tagsüber schlafe, schlafe ich nachts nicht lange ein - es stellt sich heraus, dass ich meinen Arbeitstag verlängere. Es ist notwendig, Tests durchzuführen, vielleicht ist dies wirklich ein produktiverer Weg, um Schlaf und Wachheit zu verbessern. Nicht umsonst ist die Siesta in Ländern mit heißem Klima immer noch so beliebt.

Hier noch ein Auszug aus einem anderen Artikel: Kurzzeitiger Tagesschlaf reduziert die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, besonders bei jungen Männern, sagen griechische Wissenschaftler.

Sie beobachteten eine Gruppe von 23.681 Personen im Alter von 20 bis 86 Jahren sechs Jahre lang und stellten fest, dass bei denjenigen, die tagsüber mindestens drei Tage pro Woche eine halbe Stunde schlafen, das Risiko um 37 % reduziert ist.

Es ist seit langem bekannt, dass Länder, in denen Siesta eingehalten wird, tendenziell geringere Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen. Die Beziehung zwischen ihnen ist jedoch noch nicht vollständig erforscht.

Der Probandenkreis umfasste nur gesunde Personen. Sie fanden heraus, wie oft sie tagsüber schlafen. Außerdem mussten sie Fragen zu ihrer Ernährung und körperlichen Aktivität beantworten.

Nach der Analyse der Daten fanden die Wissenschaftler heraus, dass bei Menschen, die mindestens ein- oder zweimal pro Woche eine Siesta einhalten, das Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, um 34 % geringer ist als bei Menschen, die tagsüber nicht schlafen.

Und für diejenigen, die sich dreimal oder öfter pro Woche ausruhen und mehr als eine halbe Stunde schlafen, ist dieses Risiko sogar noch geringer - 37 %.

Ich habe vor kurzem beschlossen, es zu versuchen zweiphasiger Schlaf, was die Aufteilung der Schlafzeit während des Tages in zwei Phasen impliziert. Dieses Thema wurde in meinem Forum ausführlich diskutiert. Wenn Sie also mehr darüber erfahren möchten, lesen Sie die mehrseitige Diskussion des Themas dort. Wenn Sie nur den ersten Beitrag zu diesem Thema im Forum gelesen haben, dann kennen Sie sich bereits gut aus und sind mit den Grundkonzepten vertraut.

Natürlich ist dies nicht mein erstes Schlafexperiment. Ich habe zuvor How to Become a Lark geschrieben und meine Erfahrung mit „polyphasischem Schlaf“ für 5,5 Monate in den Jahren 2005-2006 beschrieben.

Polyphasischer Schlaf war ein erstaunliches, aber höchst umstrittenes Experiment. Ich habe tagsüber alle 4 Stunden 20 Minuten geschlafen, was insgesamt nur 2 von 24 Stunden waren. Die erste Woche war von einem schrecklichen Schlafmangel begleitet, aber als ich mich daran gewöhnt hatte, wurde es viel einfacher.

Was mir am polyphasischen Schlaf nicht gefiel, war der starre Zeitplan. Schlaf und Wachzustand wurden in sehr klare Zeitabschnitte eingeteilt. Jede Aktivitätsperiode betrug genau 3 Stunden und 40 Minuten. Ich konnte den Zeitplan leicht von der festgelegten Zeit verschieben, aber das Überspringen auch nur einer Schlafphase bedeutete für mehrere nachfolgende Zyklen ein schreckliches Wohlbefinden. Außerdem mochte ich es nicht, von Leuten getrennt zu sein, die jede Nacht einschlafen mussten, während ich wach war. Rückblickend bin ich erstaunt, dass ich so lange durchgehalten habe. Anscheinend wurde ein solcher Rhythmus trotz aller Schwierigkeiten nach dem ersten Monat zur Gewohnheit und für mich selbstverständlich.

Meine biphasische Schlaferfahrung

Biphasischer Schlaf hat viele Möglichkeiten. Die von mir gewählte Version sieht in etwa so aus:

0:30-5:00 - Grundschlaf (4,5 Stunden)

18:00-19:30 - Nickerchen (1,5 Stunden)

Nach der Hauptschlafzeit fühle ich mich gut. Vielleicht werde ich später versuchen, die Zeit zu verkürzen, aber jetzt belasse ich es bei 4,5 Stunden, zumindest für die Zeit der Anpassung. Normalerweise stehe ich jeden Tag um 5:00 Uhr auf, sodass ich problemlos zur gleichen Zeit und nach dem Wechsel in den biphasischen Schlaf aufwachen kann. Und im Allgemeinen fällt es mir nicht schwer, ein paar Stunden später als gewöhnlich ins Bett zu gehen.

Ich bin mir über den richtigen Zeitpunkt des zweiten Schlafabschnitts (Abendschlaf) nicht sicher. Meine Wahl in diesem Fall beruhte ganz auf den positiven Erfahrungen anderer Menschen, die biphasischen Schlaf praktizieren, und außerdem passt diese Zeit gut in meinen Lebensrhythmus. Wenig später bin ich jedoch bereit, dieses Mal auf der Grundlage der Analyse meines eigenen Wohlbefindens umzuziehen. Anscheinend muss ich mehrere Experimente durchführen, um herauszufinden, welche Zeit für meinen Körper am besten geeignet ist.

Basierend auf den Beschreibungen anderer Leute über den biphasischen Schlaf komme ich zu dem Schluss, dass es viel einfacher ist, sich darauf einzustellen als auf den polyphasischen Schlaf. Eine Person verglich das Wechselgefühl mit einer leichten Verschiebung des Lebensrhythmus unter der Woche. Ich bin bereit, dies zu akzeptieren. Als ich anfing, biphasischen Schlaf zu praktizieren, habe ich alle meine Pläne für diese Woche ohne Probleme abgeschlossen. Dieses Experiment verursachte keine Störung in meinem Leben.

Warum biphasischer Schlaf?

Meine Motivation ist ganz einfach. Ich möchte sehen, ob ich das Beste aus beiden Welten nutzen kann: Frühaufsteher bleiben und bis spät in die Nacht aktiv bleiben.

Wenn ich mich entscheiden müsste, würde ich morgendliche Aktivität bevorzugen. Ich LIEBE es, vor Sonnenaufgang aufzuwachen. Ich liebe es, ins Fitnessstudio zu gehen, wenn es nicht überfüllt ist, und nach Hause zu kommen, wenn es draußen noch dunkel ist. Ich frühstücke gerne bei Sonnenaufgang. Ich genieße den frühen Start in den Tag sehr.

Wenn ich bei Sonnenaufgang aufwache, fühle ich mich faul und unproduktiv mit drastisch reduziertem Selbstwertgefühl. Wenn ich um 7 Uhr morgens im Bett liege, habe ich das Gefühl, die bessere Hälfte des Tages verschlafen zu haben.

Aber ansonsten lebe ich in Las Vegas. Leute, die hierher kommen, wollen Spaß haben und nach 22 Uhr in Clubs abhängen. Es gibt viele interessante Aktivitäten, die es erfordern, in den Abendstunden wach zu bleiben.

In der Vergangenheit habe ich manchmal für eine Weile auf ein Mitternachtsleben umgestellt, nur um dann wieder auf mein bequemes Morgenleben umzuschalten. Ich mag es nicht, meinen Körper mit diesen Schaltern zu verletzen. Manchmal habe ich bewusst auf unterhaltsame Abendaktivitäten verzichtet, weil ich meine Routine nicht durchbrechen wollte. Ich weiß, dass ich mich viel besser fühle, wenn ich früh aufstehe und am nächsten Tag nicht müde sein wollte.

Es gibt auch einige Dinge, die mich interessieren, aber für einen Menschen, der seinen Tag früh beginnt, schwer zu erledigen sind. Zum Beispiel die Teilnahme an Tanzpartys. Rachel und ich hatten Anfang dieses Jahres eine tolle Zeit, als wir an vielen Tanzveranstaltungen in New Orleans teilnahmen. Außerdem wollten wir sogar Unterricht nehmen und verschiedene Tanzstile lernen. Aber die Clubs in Las Vegas öffnen erst um 22:00 Uhr, also muss ich meine Diät aufgeben, um meine Pläne umzusetzen.

Daher hätte ich gerne einen Schlafrhythmus, der es mir ermöglicht, ein „Frühaufsteher“ zu sein und gleichzeitig die Abendunterhaltung nicht zu stören. Natürlich sollte es zu meiner Arbeit passen und mir ausreichend Schlaf ermöglichen.

Biphasischer Schlaf sieht nach einer vielversprechenden Lösung aus, also freue ich mich darauf, es auszuprobieren und die Ergebnisse zu sehen. Ein Nickerchen zu Beginn des Abends ist für mich kein großes Problem und erfordert keine großen Opfer. Auch wenn ich ein Nachmittagsseminar mache, habe ich abends danach immer Zeit zum Schlafen. Außerdem kann ich, wenn ich mich extrem unwohl fühle, das abendliche Nickerchen ganz auslassen und eine "volle" Nachtruhe bekommen. Ich habe immer die Wahl: Dem zweiphasigen Zeitplan folgen oder ihn vorübergehend aufgeben und den Tag im einphasigen Modus verbringen.

Ein weiterer Vorteil des biphasischen Schlafs besteht darin, dass Sie mit weniger Zeit im Bett mehr Schlaf bekommen, und es gibt Menschen, die bezeugen, dass sie sich nach dem Wechsel vom standardmäßigen monophasischen zum biphasischen Schlaf viel besser fühlen. Ich interessiere mich nicht übermäßig für die zusätzliche Wachzeit, aber ich bin gespannt, ob ich mich durch den Wechsel in den zweiphasigen Schlaf energiegeladener als sonst fühlen würde. Wenn ja, und ich bemerke einen Unterschied, dann bin ich geneigt, mein Experiment weiter fortzusetzen.

Biphasischer Schlaf ist ein weiteres Tool, das ich meinem Toolset für persönliches Wachstum hinzufügen möchte. Auch wenn mir dieses Werkzeug nur wenige Male in meinem Leben gute Dienste leisten wird, werde ich es den Rest der Zeit nicht brauchen. Ich habe das Gefühl, dass gerade jetzt ein solcher Moment ist, in dem diese Fähigkeit sehr nützlich sein kann.

Selbstdisziplin vs. Spontanität

Eine vernünftige Balance zwischen Selbstdisziplin und Spontaneität zu erreichen, ist eine sehr schwierige und wichtige Aufgabe. Wenn Sie zu diszipliniert sind, laufen Sie Gefahr, zu starr zu werden und einige großartige Wachstumschancen zu verpassen. Aber wenn Sie zu spontan sind, kann Ihr Leben zu einem ungeordneten, schlecht organisierten und richtungslosen Versuch werden, auf dem Weg der Selbstverbesserung voranzukommen. Zielgerichtete, fokussierte Bemühungen können wunderbare langfristige Einkommensquellen schaffen, einschließlich mehrerer passiver Einkommensströme, die Sie von völlig unnötigem Sitzen im Büro befreien. Um ein freies Leben zu schaffen, das zur Selbstverwirklichung geeignet ist, ist es wichtig, ein vernünftiges Gleichgewicht zwischen diesen beiden Faktoren zu wahren.

Wenn mein zweiphasiger Schlafrhythmus funktioniert, kann ich das Beste aus beiden Welten genießen – einen regelmäßigen, geregelten Schlafrhythmus aufrechterhalten und gleichzeitig unerwartete Einladungen von Freunden annehmen, die sich entscheiden, in die nächtliche Disco zu gehen, und so weiter . Ich weiß, dass es für manche Menschen kein Problem ist, ohne Schlaf durch die Nacht zu gehen. Ich selbst verlasse die Party manchmal schon im Morgengrauen, aber regelmäßig wird mir dieser Modus nicht gefallen. Als Teenager hatte ich jahrelang genug von schlaflosen Nächten. Jetzt, in meinen 30ern, habe ich mich in Selbstdisziplin verliebt.

Selbstdisziplin ist nicht so schlimm, wenn sie etwas Spontaneität zulässt. Es fällt mir viel leichter, spontan zu handeln, wenn ich meinen Zeitplan komplett im Griff habe und nicht arbeiten muss. Wer Spontaneität mag, muss also auch Selbstdisziplin lieben. Andernfalls riskieren Sie, Ihre Bemühungen darauf zu verwenden, den Traum eines anderen von der Freiheit zu verwirklichen.

Das Gefühl der Freiheit wiederum erleichtert es auch, an der Selbstdisziplin zu arbeiten. Wenn alles, was Sie vor sich sehen, Arbeit, Arbeit und noch mehr Arbeit ist, ist das überhaupt nicht motivierend. Aber wenn Sie sich bemühen, Spaß zu haben, ungeplante Reisen und unerwartete Abenteuer zu genießen, dann steigt Ihre Motivation dramatisch. Glück ist viel anregender als Anspannung.

Das Experiment hat bereits begonnen

Ich habe gestern mit dem biphasischen Schlaf begonnen und heute ist mein zweiter Tag des Experiments. Gestern habe ich am Nachmittag ein leichtes Nickerchen gemacht und bin dann wie geplant um 0:30 ins Bett gegangen. Ich stand um 5:00 Uhr auf und fühlte mich etwas überwältigter als sonst, aber nicht allzu schlimm. Ich ging ohne Probleme meiner normalen Morgenroutine nach. Es ist jetzt fast 13:00 Uhr und ich fühle mich immer noch ziemlich gut.

Um den Übergang zu erleichtern, ernähre ich mich größtenteils roh (denken Sie daran, ich bin seit über 14 Jahren Veganer), basierend auf frischen Säften und ohne Koffein. Am Morgen habe ich 2 Liter Saft (Karotte-Sellerie-Römer-Löwenzahn-Ingwer-Limette-Apfel) gemacht, was ungefähr 50% meiner heutigen Kalorien ausmacht. Der Vorteil von Saft ist, dass er sehr wenig Energie für die Verdauung benötigt und mehr Energie im Körper verbleibt. Ich weiß aus Erfahrung mit polyphasischem Schlaf und verschiedenen Ernährungsexperimenten, dass ich weniger Schlaf brauche und mich den ganzen Tag über energiegeladener fühle, wenn ich hauptsächlich frisches Obst, Gemüse und frische Säfte esse. Außerdem sinkt bei einer solchen Diät während des Trainings meine Herzfrequenz. Daher möchte ich mir einen kleinen Vorteil verschaffen, um das Gefühl von Schlafentzug zu minimieren. Ich habe große Pläne für diese Woche und ich möchte nicht wie ein Zombie sein, zumal ich es vermeiden kann.

Ich habe nicht vor, jeden Tag über dieses Experiment zu bloggen, aber ich werde von Zeit zu Zeit darüber berichten, besonders wenn ich etwas Interessantes habe.

Ich setze mir nicht das Ziel, komplett auf den Zwei-Phasen-Schlaf umzustellen. Meine aktuelle Herausforderung besteht darin, eine Anpassungsphase zu durchlaufen und zu sehen, welche Veränderungen sie mit sich bringt, nachdem sich mein Körper an die neue Routine gewöhnt hat. Sobald ich das sehe, werde ich eine Entscheidung treffen, ob ich mit diesem System weitermachen möchte oder nicht. Wenn mir etwas nicht gefällt, kehre ich sofort zu meiner normalen Routine zurück.

Der römische Politiker und Feldherr Gaius Julius Caesar gründete das große Römische Reich und veränderte für immer die Kultur des zukünftigen Europas. Er gewann den Bürgerkrieg und wurde Alleinherrscher der „Römischen Welt“.

Um all dies zu erreichen, schlief Caesar laut den Erinnerungen von Zeitgenossen etwa 3 Stunden am Tag. Gleichzeitig gab er sich keine Privilegien - während der Feldzüge schlief Julius Cäsar mit seinen Soldaten direkt auf dem Boden unter freiem Himmel.

Leonardo da Vinci (1452-1519)

Vielleicht sollte die Liste um einen weiteren Punkt ergänzt werden. Der brillante Künstler und Erfinder schlief alle vier Stunden 15-20 Minuten am Tag (insgesamt etwa 2 Stunden). Die restlichen 22 Stunden arbeitete Leonardo.

Heute wird dieses Schlafsystem „polyphasischer Schlaf“ genannt. Es wird angenommen, dass Sie mit diesem Modus die Wachzeit auf 20 bis 22 Stunden pro Tag verlängern können. Dieses Muster hat viele Anhänger, aber anscheinend gibt es keinen zweiten da Vinci unter ihnen.

Benjamin Franklin (1706-1790)

Benjamin Franklin ist ein berühmter Politiker, Diplomat und Wissenschaftler. Seine Unterschrift findet sich auf der US-Unabhängigkeitserklärung, der Verfassung und dem Versailler Friedensvertrag von 1783, und sein Konterfei ziert den Hundert-Dollar-Schein.

Gut sollte seiner Meinung nach nicht viel sein. Und Schlaf ist definitiv ein Segen. Außerdem hielt er sich an einen strengen Tagesablauf, in dem nicht mehr als 4 Stunden geschlafen wurde.

Napoleon I. Bonaparte (1769-1821)

Viele haben Bonapartes Aphorismus gehört: „Napoleon schläft vier Stunden, alte Leute fünf, Soldaten sechs, Frauen sieben, Männer acht, und nur die Kranken schlafen neun.“ Tatsächlich ging Napoleon normalerweise gegen Mitternacht ins Bett und schlief bis 2 Uhr morgens. Dann stand er auf, arbeitete und ging gegen 5 Uhr morgens wieder für ein paar Stunden ins Bett. Am Ende schlief er ungefähr 4 Stunden pro Nacht.

Gleichzeitig stellen Historiker fest, dass der große Kommandant aufgrund des ständigen Stresses oft an Schlaflosigkeit litt. Es ist der katastrophale Mangel an Schlaf, der einige die strategischen Fehler von Bonaparte bei Waterloo erklären.

Thomas Jefferson (1743-1826)

Thomas Jefferson schlief nur 2 Stunden pro Nacht. Gleichzeitig lässt sich aus seiner Korrespondenz schließen, dass der Politiker keinem Regime angehörte. Er ging immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett (meistens spät), las immer vor dem Schlafengehen und wachte schon mit den ersten Sonnenstrahlen auf.

Thomas Edison (1847-1931)

Der weltberühmte Erfinder, der den Phonographen, Glühlampen und das ikonische Wort "Hallo" erfand, behauptete, 5 Stunden am Tag zu schlafen. Wie viele Genies hielt er es für Zeitverschwendung und ein Zeichen von Faulheit. Daher verachtete Edison offen gesagt den Siebenschläfer und den Stubenhocker.

Vielleicht hat ihn das dazu veranlasst, Glühbirnen zu erfinden. Früher, als Kerzen verwendet wurden, schliefen die Menschen 10 Stunden, und mit dem Aufkommen der Glühlampe von Thomas Edison wurde die Schlafrate auf 7 Stunden pro Tag reduziert. Komisch ist auch, dass es im Labor des Wissenschaftlers ein kleines Sofa gab und böse Zungen sagten, dass Edison sich ab und zu erlaubte, tagsüber ein kleines Nickerchen zu machen.

Nikola Tesla (1856-1943)

Ein anderer brillanter Wissenschaftler, ein berühmter Physiker und Erfinder, der einen bedeutenden Beitrag zur Erforschung des Wechselstroms geleistet hat, schlief nur 2-3 Stunden am Tag.

Nach den Erinnerungen von Zeitgenossen konnte er die ganze Nacht arbeiten, auch wenn er sehr müde war. „Ich bin völlig erschöpft, aber ich kann nicht aufhören zu arbeiten. Meine Experimente sind so wichtig, so schön, so erstaunlich, dass ich mich zum Essen kaum davon losreißen kann. Und wenn ich versuche zu schlafen, denke ich die ganze Zeit an sie. Ich schätze, ich werde weitermachen, bis ich tot umfalle“, sagte Tesla. Allerdings schlief er nach so anstrengenden Tagen lange ein, um wieder zu Kräften zu kommen.

Winston Churchill (1874-1965)

Winston Churchill, einer der größten Briten der Geschichte (laut den Briten selbst), hielt sich an Folgendes: Er ging um 3 Uhr morgens ins Bett und wachte um 8 Uhr morgens auf. So schlief er fünf Stunden am Tag.

Ein weiser Politiker hat jedoch nie die Gelegenheit versäumt, nach dem Abendessen eine Stunde lang ein Nickerchen zu machen. „Du musst zwischen Mittag- und Abendessen schlafen, und keine halben Sachen, niemals! Zieh dich aus und leg dich ins Bett. Das mache ich immer. Denken Sie nicht, dass Sie weniger arbeiten, weil Sie tagsüber schlafen. Das ist eine dumme Meinung von Leuten, die keine Vorstellungskraft haben. Im Gegenteil, Sie können mehr tun, denn Sie bekommen zwei Tage in einem – naja, mindestens anderthalb.

Salvador Dali (1904-1989)

Wie viele Stunden der spanische Künstler Salvador Dali zum Schlafen brauchte, ist nicht sicher bekannt. Aber es gibt Hinweise darauf, dass er, wie Leonardo da Vinci, "zerrissenen" Schlaf praktizierte.

Dazu stellte Dali ein Metalltablett neben das Bett und nahm einen Löffel in die Hand. Kaum war er in die Tiefschlafphase eingetreten, fiel der Löffel herunter – der Künstler wachte aus dem Gebrüll auf. Der Zwischenzustand zwischen Schlaf und Wachsein habe ihm, so sagt er, neue Ideen gegeben.

Margaret Thatcher (1925–2013)

Die Eiserne Lady stand bereits auf einer unserer Listen -. Daher wissen Sie, dass sie ein echter Workaholic war - sie schlief 4-5 Stunden pro Nacht und manchmal nur eineinhalb oder zwei. Thatcher selbst sprach so über Schlaf: „Ich habe nie länger als vier oder fünf Stunden geschlafen. Wie auch immer, mein Leben ist meine Arbeit. Manche Menschen arbeiten, um zu leben. Ich lebe, um zu arbeiten. Ich schlafe oft nur eineinhalb Stunden und ziehe es vor, die Schlafzeit zu opfern, um einen anständigen Haarschnitt zu haben."

Ein moderner Erwachsener interessiert sich nicht nur für das Schlafregime, sondern für das effektive Schlafregime. Leider denken viele Leute - wie kann man die Schlafzeit verkürzen, um die Wachsamkeit zu erhöhen? Und tatsächlich - wenn Sie den Schlaf jeden Tag nur um 1 Stunde reduzieren, werden es in einem Jahr bis zu 23 Tage mehr sein. Ein sehr verlockendes Angebot – weshalb Schlaf der häufigste Zeitgeber ist.

Die negative Wirkung des angesammelten Schlafmangels ist durchaus vergleichbar mit den schädlichen Geißeln des modernen Lebensstils: Rauchen, Bewegungsmangel, Unterernährung. Schlafentzug verursacht metabolische Veränderungen, die dem Effekt des Alterns ähneln. Deshalb ist es wichtig zu wissen: Was ist das richtige Schlafmuster und ob Sie tatsächlich das richtige Schlafmuster führen.

Die überwiegende Mehrheit der Studien, die in speziell eingerichteten Schlafzentren durchgeführt wurden, ergab, dass eine Person 8 Stunden am Tag schlafen muss. Plus / minus 1 Stunde, je nach den individuellen Eigenschaften des Körpers. Unter normalen Bedingungen durchläuft eine Person während des Schlafens 5 vollständige Zyklen von jeweils 90-100 Minuten: Wenn 100 Minuten mit 5 Zyklen multipliziert und durch 60 Minuten geteilt werden, beträgt die optimale Schlafzeit etwa 8 Stunden.

Um wie viel Uhr musst du ins Bett gehen? Die optimale Schlafzeit ist der Zeitraum am Tag von 23 Uhr bis 7 Uhr. Diese Routine hat die Natur selbst entwickelt:

• um 22 Uhr beginnt der menschliche Körper, sich auf die Ruhe vorzubereiten;
• von 23-00 bis 1-00 verlangsamt sich der Stoffwechselprozess im Körper, die Körpertemperatur sinkt, die Pulsfrequenz steigt;
• von 2 bis 3 Uhr morgens werden keine Hormone im Körper produziert, alle chemischen Reaktionen werden verlangsamt;
• um 4 Uhr morgens beginnt ein neuer zirkadianer Rhythmus. Das Stresshormon Cortisol wird ins Blut ausgeschüttet, was wache Aufwachprozesse auslöst;
• von 5 bis 6 Uhr morgens wacht der Körper auf, der Stoffwechsel beschleunigt sich, der Zucker- und Aminosäurespiegel steigt;
• um 7 uhr morgens ist die ideale zeit zum aufwachen - der körper sehnt sich nach bewegung, die verdauung funktioniert einwandfrei.

Natürlich gibt es Ausnahmen von dieser Regelung. Bis jetzt kann man in den Dörfern eine so etablierte Lebensweise finden, wenn die Menschen zwischen 20.00 und 21.00 Uhr früh zu Bett gehen und um 5 Uhr morgens „mit Hähnen“ aufstehen, um das Vieh zu füttern und andere Dinge zu tun notwendige Arbeit. Und mit dieser Art des Tages fühlen sie sich großartig. Dies ist ein gesünderes Schlaf- und Ruheregime, das von biologischen Rhythmen gebildet wird, als Gewalt gegen den Körper, wenn eine Person um 2-3 Uhr morgens ins Bett geht und um 10-11 Uhr aufsteht.

Nicht-Standard-Modus: biphasischer Schlaf

Eine andere Art von Schlaf, die sich auf biologischer Ebene gebildet hat, ist ein zweiphasiges Schlaf- und Wachregime. Da sich die Menschen im Mittelalter und früher vor allem im Winter bis zu 14 Stunden am Tag im Dunkeln aufhielten, entwickelte sich als Schutzreaktion des Körpers der sogenannte Zwei-Phasen-Schlaf. Bisher ist das unbewusste Verlangen nach biphasischem Schlaf bei vielen Menschen vorhanden. Dies sind Menschen, die unmittelbar nach Beendigung des Arbeitstages, unabhängig davon, ob sie mit körperlicher oder geistiger Arbeit beschäftigt waren, eine unwiderstehliche Schläfrigkeit verspüren und nach Hause gehen, wo sie 3-4 Stunden schlafen. Danach wachen sie auf und bleiben ungefähr gleich lange wach, erledigen Hausarbeit, verbringen Zeit mit Lesen, Computern, Fernsehen. Und dann schlafen sie wieder ein und schlafen die verbleibende erforderliche Zeit.

Die Reste des über Jahrhunderte entstandenen Zwei-Phasen-Schlafs lassen sich durch den christlichen Gottesdienst nachvollziehen. In der nach dem Abendgottesdienst immer eine Pause zum Ausruhen eingelegt wurde und dann um Mitternacht ein besonderer Nachtgottesdienst, das Midnight Office, gelesen wurde. Bisher wird diese Dienstordnung in den Klöstern eingehalten.

Es sollte beachtet werden, dass die Menschen nach dem ersten Teil des Schlafs sofort nach dem REM-Schlaf aufwachen, wenn Gedächtnis und Aufmerksamkeit geklärt, aktiv und effizient sind.

Schlafmodus

In vielen Kulturen wird auf staatlicher Ebene dem Tagesschlaf im Rahmen eines gesunden Schlafregimes viel Aufmerksamkeit geschenkt. Vorteile des Tagesschlafs:

• Verbesserung des Gedächtnisses und anderer kognitiver Funktionen;
• Tagesschlaf hilft, die angesammelten Informationen vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis zu übertragen;
• eine Pause tagsüber regt die Kreativität an und fördert die Lernfähigkeit;
• hilft Stress zu widerstehen;
• verbessert die Stimmung.

Wie man den Schlaf wiederherstellt

Normaler vollständiger Schlaf ist eine der Komponenten eines gesunden Lebensstils beim Menschen. Schlafstörungen, selbst für kurze Zeit, sind mit nervösen Pathologien und einer Verschlimmerung chronischer Krankheiten behaftet. Die Folgen eines aus den Fugen geratenen Schlafmusters sind Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Müdigkeit, Schläfrigkeit, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen. Wie man Schlafmuster wiederherstellt und zu einem normalen Lebensweg zurückkehrt.

Wenn aus irgendeinem Grund der Tagesablauf aus den Fugen geraten ist, das Einschlafen schwieriger geworden ist, ist eine Normalisierung des Schlafes erforderlich. Normalerweise ist es in einer solchen Situation notwendig, die Schlafzeit allmählich auf die übliche zu verschieben, um den Schlaf zu normalisieren. Sie müssen jedes Mal 30 Minuten näher an der gewünschten Einschlafzeit ins Bett gehen. Wenn Sie nicht einschlafen können, können Sie den Schlaf mit allen Mitteln normalisieren. Sie können sich auch zum Einschlafen zwingen, wenn der Traum aufgrund von Jetlag in die Irre gegangen ist.

Wie man den Schlaf normalisiert, wenn er durch eine vorübergehende wichtige Nachtarbeit oder Sitzung gestört wurde. Wie kann man sich dazu zwingen, mit einem heruntergekommenen Modus ins Bett zu gehen? Die Schlafverbesserung muss schrittweise wieder aufgebaut werden. Sie können an einem speziellen Schlafritual teilnehmen, das Ihnen hilft, in das Regime einzusteigen, Sie können Psychopraktiken anwenden, die Ihnen helfen, den falschen bestehenden Zeitplan wieder aufzubauen. Aromatherapie, die Geräusche eines murmelnden Baches und leise, beruhigende Musik helfen Ihnen dabei, ausreichend Schlaf zu bekommen. Alle diese Empfehlungen sind nur wirksam, wenn keine Krankheiten vorliegen, die zu Schlaflosigkeit führen.

Liste der verwendeten Literatur:

• Zepelin H. Normale altersbedingte Schlafstörungen // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. von M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - S. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktiver Schlaf und seine Rolle bei der Verhinderung von Apoptose im sich entwickelnden Gehirn. // Med-Hypothesen: Tagebuch. - 2004. - Bd. 62, Nr. 6. - S. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Eine funktionelle Rolle des REM-Schlafs bei der Gehirnreifung. // Behav Brain Res: Tagebuch. - 1995. - Bd. 69, Nr. 1-2. - S. 1-11. - PMID 7546299.

Polyphasischer Schlaf ist eines der Schlafmuster, das nicht die traditionellen acht Stunden Schlaf die ganze Nacht umfasst (monophasischer Schlaf), sondern mehrere geplante und genau definierte Schlafperioden über die 24 Stunden. Dadurch schläfst du viel öfter (mehrmals am Tag), aber zeitlich weniger. Befürworter des polyphasischen Schlafregimes freuen sich über mehrere Stunden Freizeit pro Tag, die sie früher zwangsläufig mit Schlaf verbrachten. Es ist jedoch erwähnenswert, dass dieser Schlafmodus nicht für jeden geeignet ist. Manchmal greifen das Militär und einige Sportler auf polyphasischen Schlaf zurück.

Schritte

Teil 1

Wählen Sie den Schlafmodus, der am besten zu Ihnen passt. Im Laufe der Vorbereitung müssen Sie verstehen, welcher Modus am besten zu Ihnen passt, basierend auf Ihrem Ziel, Ihrem Unterrichts- oder Arbeitsplan sowie dem allgemeinen Zustand des Körpers. Es gibt vier Hauptmodi des polyphasischen Schlafs:

• Biphasischer Schlaf, Everyman-Modus, Dymaxion-Modus und Uberman.
• Zwei von ihnen sind für den Schlaf sowohl nachts als auch tagsüber konzipiert. Dazu gehören der biphasische Schlaf und der Jedermannmodus.
• Der einfachste und sicherste Weg, um in den polyphasischen Schlaf zu wechseln, besteht darin, den Nachtschlaf mit einem dieser Modi zu reduzieren.

1. Betrachten Sie biphasischen Schlaf. Die Essenz dieses Modus besteht darin, dass die Schlafzeit in zwei Segmente unterteilt ist. Normalerweise fällt das längere Segment in die Nacht und das kleinere Segment (mit einer Dauer von 20-30 Minuten oder 90 Minuten) auf die erste Hälfte des Tages. In vielen Kulturen ist diese Schlafroutine weit verbreitet, da sie nicht nur Schlafzeit spart, sondern auch gesundheitlich neutral ist.

   • Je kürzer der Tagesabschnitt des Schlafs (ein Nickerchen, das Ihnen ermöglicht, sich zu erholen), desto länger ist der Nachtabschnitt (in dem alle Schlafphasen einschließlich des REM-Schlafs vergehen).
   • Der biphasische Schlaf hat gegenüber anderen polyphasischen Schlafmustern eine Reihe von Vorteilen, da er an den zirkadianen Rhythmus und die Hormonausschüttungen angepasst ist, die den Schlaf regulieren. Dank ihnen hat sich unser Körper darauf eingestellt, nachts mehr zu schlafen als tagsüber.
   • Biphasischer Schlaf wird in der Geschichte als „erster“ und „zweiter“ Schlaf beschrieben. In einer Zeit, in der die Menschen noch nicht wussten, wie man Elektrizität nutzt, schliefen die Menschen unmittelbar nach Einbruch der Dunkelheit mehrere Stunden, waren dann mehrere Stunden wach, gingen dann wieder zu Bett und wachten bereits im Morgengrauen mit den ersten Sonnenstrahlen auf.
   • Allerdings ist der biphasische Schlaf kaum für diejenigen geeignet, die möglichst viel Zeit für den Wachzustand gewinnen möchten, denn in Bezug auf die Schlafdauer unterscheidet sich dieser Modus nicht sehr stark vom üblichen monophasischen Schlafmuster.

2. Ein praktischer Vorteil ist die Möglichkeit, Ihren eigenen zweiphasigen Schlafplan zu erstellen. Dein Schlafplan hängt von deinem Schul- und Arbeitsplan sowie von deinem allgemeinen Gesundheitszustand ab. So können Sie diesen Modus optimal nutzen und genau für sich anpassen.

   • Unterteilen Sie Ihre Schlafzeit also in zwei Abschnitte. Jedes Schlafsegment sollte lang genug sein, um genügend Zeit für den REM-Schlaf zu haben. Normalerweise benötigt eine Person tagsüber etwa 5-6 Perioden REM-Schlaf.
   • Ein normaler Schlafzyklus (einschließlich REM-Schlaf) dauert etwa 90 Minuten. Erstellen Sie einen Zeitplan, bei dem jeder Schlafabschnitt 90-Minuten-Zyklen enthält.
   • Ihr Hauptschlafabschnitt dauert beispielsweise von 1:00 Uhr bis 4:30 Uhr, und der zweite Schlafabschnitt könnte 1,5 Stunden (von 12:00 Uhr bis 13:30 Uhr) oder 3 Stunden (von 12:00 Uhr bis 15:00 Uhr) dauern. . Es hängt alles von Ihrem Zeitplan und Ihren Fähigkeiten ab.
   • Wenn Sie sich mehr oder weniger an den neuen Zeitplan gewöhnt haben, versuchen Sie, Ihre Schlafzeit allmählich zu reduzieren, bis der Schlaf kurz genug ist, Sie sich aber immer noch gut und wach fühlen.
   • Zwischen den Schlafsegmenten sollte eine Pause liegen (mindestens 3 Stunden).
   • Es ist wichtig, nicht zu verschlafen und nicht vorzeitig einzuschlafen. Versuchen Sie, sich mindestens eine Woche lang an Ihren Schlafplan zu halten, bevor Sie Änderungen daran vornehmen.

3. Betrachten Sie den Jedermann-Modus. Dieser Modus besteht aus einem Hauptschlafsegment (etwa drei Stunden) und drei zusätzlichen Segmenten von jeweils 20 Minuten. Wenn Sie dennoch in den polyphasischen Schlaf wechseln möchten, der noch mehr Zeit für das Wachwerden spart, ist diese Option höchstwahrscheinlich für Sie geeignet. Dieser Modus ist einfacher zu wechseln, da er immer noch das 3-Stunden-Hauptsegment hat.

   Beginnen Sie langsam, sich Ihrem Zeitplan anzunähern. Versuchen Sie, sich mindestens eine Woche lang daran zu halten. Wahrscheinlich werden Sie anfangs Probleme haben, denn die Umstellung auf ein polyphasisches Schlafmuster ist nicht so einfach. Sobald Sie sich an Ihren neuen Zeitplan angepasst und ein wenig daran gewöhnt haben, können Sie Ihre 5 Stunden Schlaf in 3 Abschnitte unterteilen.

   • In diesem Fall kann das Hauptschlafsegment etwa 4 Stunden dauern und die beiden zusätzlichen Segmente jeweils 30 Minuten. Wenn Sie von 9:00 bis 17:00 Uhr arbeiten, teilen Sie diese Segmente so auf, dass sie auf die Mittagszeit und auf die Zeit Ihrer Rückkehr von der Arbeit fallen.
   • Versuchen Sie, den gewählten Modus mindestens eine Woche lang beizubehalten. Ändern Sie den Modus nicht, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
   • Nach ein oder zwei Wochen können Sie Ihren Schlafplan anpassen, indem Sie das Hauptschlafsegment verkürzen und ein weiteres Segment hinzufügen.
   • Wenn Sie Ihr Schlafmuster immer wieder anpassen, erreichen Sie am Ende folgendes Ergebnis: Hauptschlafabschnitt (3,5 Stunden) + drei weitere Abschnitte zu je 20 Minuten.
   • Verteilen Sie die Schlaf- und Wachzeiten so, dass sie möglichst Ihrem Lern-/Arbeitsplan entsprechen.

4. Halten Sie sich an einen Schlafplan. Versuchen Sie, sich strikt daran zu halten, wachen Sie nicht auf und gehen Sie nicht früh ins Bett. Am Anfang wird es nicht einfach sein, weil der Körper beginnt, sich an das neue Regime anzupassen.

   • Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich anfangs nicht an Ihre Routine halten können. Manche Menschen finden es schwieriger einzuschlafen, besonders wenn jede Minute Schlaf zählt.
   • Wenn Sie sich für den Jedermann-Modus entscheiden, halten Sie sich unbedingt an Ihren Zeitplan. Planen Sie im Voraus, wann Sie sich fürs Bett fertig machen müssen.
   • Planen Sie im Voraus, was Sie in Ihrer Freizeit tun werden. Es ist unwahrscheinlich, dass auch andere an einem polyphasischen Schlafmuster festhalten. Bereiten Sie sich rechtzeitig vor und erstellen Sie eine To-do-Liste. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie schon immer tun wollten, aber jedes Mal nicht genug Zeit dafür hatten. Dies wird Ihnen helfen, sich an Ihr neues Schlafmuster anzupassen.

5. Passen Sie Ihren Zeitplan so an, wie es Ihnen am besten passt. Ein sehr beliebter Zeitplan ist die Einteilung der Schlafzeit in 4 Segmente, wie oben bereits beschrieben (das Hauptschlafsegment und drei weitere). Bei Bedarf können Sie diesen Zeitplan anpassen, indem Sie die Schlafsegmente auf eine andere Zeit verschieben.

   • Diesem Schlafmuster können andere Zeitpläne folgen.
   • Einer Tabelle zufolge verkürzt sich die Nachtruhe auf 1,5 Stunden (statt 4) und es gibt 5 zusätzliche 20-Minuten-Segmente, zwischen denen gleiche Zeitintervalle liegen sollten.

   Teil 2

   Diagramme ohne das Hauptsegment Nachtschlaf

   1. Wenn Sie also bereit sind, das Risiko einzugehen, Ihre Schlafstunden noch weiter zu verkürzen, sollten Sie in Erwägung ziehen, in den Uberman- oder Dymaxion-Modus zu wechseln. Beide Methoden beinhalten die Ablehnung des Hauptschlafabschnitts (Nacht). Wenn Sie sich bereits ausreichend an Ihren bisherigen Schlafrhythmus gewöhnt haben und etwas noch Extremeres ausprobieren möchten, können Sie in einen dieser Modi wechseln. Denken Sie daran, dass die Schlafzeit laut diesen Diagrammen nur 2 Stunden pro Nacht beträgt.

      • Ein wesentlicher Nachteil dieser Modi ist die Schwierigkeit, den Schlafplan einzuhalten, da Sie den Zeitplan sehr genau einhalten müssen.
      • Bevor Sie in diese Modi wechseln, überlegen Sie, ob Sie jeden Tag einen Schlafplan einhalten können (abhängig von Studien-, Arbeits- und Familienplänen).
      • Wie oben erwähnt, erfordern diese Schlafmuster etwa 2 Stunden Schlaf pro Nacht.

   2. Erstellen Sie einen Zeitplan gemäß dem Uberman-Modus. Es beinhaltet sechs Schlafsegmente von jeweils 20 Minuten. Zwischen diesen Segmenten sollten gleiche Zeitintervalle liegen. Der Zeitplan ist strikt einzuhalten.

      • Sie können Schlafsegmente beispielsweise wie folgt anordnen: 1:00 Uhr, 5:00 Uhr, 9:00 Uhr, 13:00 Uhr, 17:00 Uhr und 21:00 Uhr.
      • Es ist sehr wichtig, genau 20 Minuten und genau nach dem festgelegten Zeitplan zu schlafen.
      • Der Uberman-Modus schlägt alle 4 Stunden 20 Minuten Schlaf vor.
      • Wenn es Ihnen sehr schwer fällt, sich wach zu halten, versuchen Sie, sich auf Ihre Pläne und die To-Do-Liste zu konzentrieren, die Sie im Voraus erstellt haben.

   3. Betrachten Sie nun den Dymaxion-Modus. Es ist dem Uberman-Regime sehr ähnlich, aber es ist noch schwieriger, ihm zu folgen. Der Grund dafür ist, dass es weniger Schlafsegmente gibt, aber sie sind zeitlich länger.

   Teil 3

   Wie man sich auf den polyphasischen Schlaf vorbereitet

   Lernen Nickerchen . Das Wesen des polyphasischen Schlafes ist die Aufteilung der gesamten Schlafzeit in mehrere Segmente. Infolgedessen dauert ein solcher Schlaf weniger Zeit als ein normaler monophasischer Schlaf. Wenn Sie dieses Schlafmuster ausprobieren, ist es wichtig, sich genau an Ihren Zeitplan zu halten.

   • Gewöhnen Sie sich an, früher als gewöhnlich aufzustehen, und scheuen Sie sich nicht, tagsüber der Versuchung nachzugeben, nach dem Abendessen ein Nickerchen zu machen.
   • Versuchen Sie, Ihren Computer und Ihre Geräte mindestens 15 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten, damit Sie das helle Licht des Monitors nicht stört.
   • Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, damit sich Ihr Körper schnell an die neue Routine gewöhnen kann.
   • Wenn Sie sich hinlegen, um ein Nickerchen zu machen, verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz. Zählen Sie im Geiste 60 Herzschläge und versuchen Sie dann, weitere 60 zu hören. Nachdem sich die Herzfrequenz verlangsamt hat, versuchen Sie, Ihren Geist von allen Gedanken zu befreien.
   • Stellen Sie einen Alarm für eine bestimmte Zeit ein. Wenn es klingelt, sagen Sie sich nicht „Noch 5 Minuten“. Stehen Sie auf, sobald der Wecker klingelt.

   1. Reduzieren Sie Ihren Nachtschlaf. Mach es nicht abrupt. Reduzieren Sie einfach langsam die Dauer Ihrer Nachtruhe.

      • Stellen Sie Ihren Wecker zuerst 3 Stunden früher. Anstatt 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, schlafe etwa 5 Stunden.
      • Halten Sie sich drei Tage lang an diesen Zeitplan.

   2. Stelle dir einen Wecker und halte dich an diesen Schlafrhythmus. Zuerst werden Sie sich ein wenig unwohl fühlen, Sie werden sich ungewöhnlich fühlen. Aber im Laufe der Zeit, wenn Sie sich an die Regeln halten und rechtzeitig aufwachen, wird sich der Körper an die neue Kur anpassen.

      • Stellen Sie Ihren Wecker von Ihrem Bett weg, damit Sie aufstehen müssen, wenn Sie ihn ausschalten möchten.
      • Sobald Sie aufstehen, schalten Sie sofort das Licht im Zimmer ein.
      • Wenn Sie eine Lampe haben, die natürliches Licht nachahmt, schalten Sie sie ein, um nach jedem Schlafsegment schneller aufzuwachen.

   3. Denken Sie an Ihren Zeitplan. Bevor Sie den Schlaf in Segmente unterteilen, denken Sie an Arbeit, Schule, Familie, sportliche Aktivitäten. Verteilen Sie alles so, wie es für Sie am bequemsten ist. Denken Sie daran, dass der Zeitplan sehr genau eingehalten werden muss!