التقنيات النفسية للتنظيم الذاتي للحالات العاطفية. كيف تهدأ بسهولة: تمارين التنظيم الذاتي في المواقف العصيبة. نظام أساليب وتقنيات التنظيم الذاتي العقلي

"سيطر على نفسك"، نقول لأنفسنا أو لشخص آخر، وهو ما يتم تفسيره غالبًا على أنه "كن صبورًا". هل هذا صحيح حقا؟ هل من الممكن السيطرة على نفسك دون الإضرار بصحتك؟ هل من الممكن التراجع عن المشاكل وتغيير موقفك تجاهها وتعلم كيفية إدارة مشاكلك؟ نعم. التنظيم الذاتي هو القدرة على إدارة عواطفك ونفسيتك في المواقف العصيبة.

يتضمن التنظيم الذاتي تقييم الوضع وتعديل النشاط من قبل الفرد نفسه، وبالتالي تعديل النتائج. يمكن أن يكون التنظيم الذاتي طوعيًا أو غير طوعي.

• الطوعية تعني التنظيم الواعي للسلوك من أجل تحقيق الهدف المنشود. يسمح التنظيم الذاتي الواعي للشخص بتطوير الفردية والذاتية في أنشطته، أي الحياة.
• اللاإرادي يهدف إلى البقاء. هذه هي آليات الدفاع اللاوعي.

عادة، يتطور التنظيم الذاتي ويتشكل مع النضج الشخصي للشخص. ولكن إذا لم تتطور الشخصية، فإن الشخص لا يتعلم المسؤولية، ولا يتطور، ثم يعاني التنظيم الذاتي، كقاعدة عامة. تطوير التنظيم الذاتي = .

في مرحلة البلوغ، بفضل التنظيم الذاتي، تخضع العواطف للفكر، ولكن في سن الشيخوخة يتحول التوازن مرة أخرى نحو العواطف. ويرجع ذلك إلى انخفاض الذكاء الطبيعي المرتبط بالعمر. من الناحية النفسية، يتشابه كبار السن والأطفال في نواحٍ عديدة.

يتأثر التنظيم الذاتي، أي اختيار التنفيذ الأمثل للنشاط الشخصي، بما يلي:

• سمات الشخصية؛
• الظروف البيئية الخارجية
• أهداف النشاط
• تفاصيل العلاقة بين الإنسان والواقع من حوله.

النشاط البشري مستحيل بدون هدف، ولكن هذا بدوره مستحيل بدون التنظيم الذاتي.

وبالتالي، فإن التنظيم الذاتي هو القدرة على التعامل مع المشاعر بطرق مقبولة اجتماعيا، وقبول قواعد السلوك، واحترام حرية شخص آخر، والحفاظ على السلامة. في موضوعنا، فإن التنظيم الواعي للنفسية والعواطف له أهمية خاصة.

نظريات التنظيم الذاتي

نظرية نشاط النظام

المؤلف إل جي ديكايا. ضمن هذا المفهوم، يعتبر التنظيم الذاتي نشاطًا ونظامًا. التنظيم الذاتي للحالات الوظيفية هو نشاط يرتبط بالتكيف والمجال المهني للشخص.

كنظام، يتم النظر في التنظيم الذاتي في سياق انتقال الشخص من اللاوعي إلى الوعي، والأشكال اللاحقة التي تم جلبها إلى التلقائية. حددت ديكايا 4 مستويات للتنظيم الذاتي.

المستوى اللاإرادي

يعتمد التنظيم على نشاط غير محدد وعمليات الإثارة والتثبيط في النفس. ولا يتحكم الشخص في ردود الفعل هذه. مدتها ليست طويلة.

مستوى العرف

العواطف متورطة، والحاجة إلى التنظيم الذاتي تنشأ في المواقف الصعبة من التعب والإجهاد. وهذه طرق شبه واعية:

• أحبس أنفاسك؛
• زيادة النشاط الحركي والكلام.
• شد عضلي؛
• العواطف والإيماءات غير المنضبطة.

يحاول الشخص إيقاظ نفسه، كقاعدة عامة، تلقائيا، حتى أنه لا يلاحظ الكثير من التغييرات.

التنظيم الواعي

لا يدرك الشخص الانزعاج والتعب والتوتر فحسب، بل يمكنه أيضًا الإشارة إلى مستوى الحالة غير المرغوب فيها. ثم يقرر الشخص أنه بمساعدة بعض أساليب التأثير على المجال العاطفي والمعرفي، يحتاج إلى تغيير حالته. يتعلق الأمر بـ:

• عن الإرادة
• التحكم الذاتي
• التدريب التلقائي,
• تمارين نفسية جسدية.

أي كل ما يهمني ويهمك في إطار هذا المقال.

مستوى واعي وموجه نحو الهدف

يفهم الشخص أن الأمر لا يمكن أن يستمر على هذا النحو وأنه يجب عليه الاختيار بين النشاط والتنظيم الذاتي، أي التخلص من الانزعاج. يتم تحديد الأولويات وتقييم الدوافع والاحتياجات. ونتيجة لذلك، يقرر الشخص إيقاف النشاط مؤقتًا وتحسين حالته، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، فمواصلة النشاط مع عدم الراحة، أو الجمع بين التنظيم الذاتي والنشاط. يتضمن العمل:

• التنويم المغناطيسي الذاتي,
• النظام الذاتي,
• القناعة الذاتية،
• استبطان - سبر غور،
• البرمجة الذاتية.

لا تحدث تغييرات معرفية فحسب، بل تحدث أيضًا تغييرات شخصية.

نظرية النظام الوظيفي

المؤلف أ. أو. بروخوروف. يعتبر التنظيم الذاتي بمثابة انتقال من حالة ذهنية إلى أخرى، وهو ما يرتبط بانعكاس الحالة الحالية والأفكار حول الحالة الجديدة المرغوبة. ونتيجة للصورة الواعية، يتم تنشيط الدوافع المقابلة والمعاني الشخصية وضبط النفس.

• يستخدم الإنسان أساليب واعية للتنظيم الذاتي لتحقيق الصورة المتخيلة للحالات. كقاعدة عامة، يتم استخدام العديد من التقنيات والوسائل. لتحقيق الهدف الرئيسي (الحالة)، يمر الشخص بعدة حالات انتقالية وسيطة.
• يتطور الهيكل الوظيفي للتنظيم الذاتي للفرد تدريجيًا، أي الطرق المعتادة والواعية للاستجابة للمواقف الإشكالية من أجل الحفاظ على الحد الأقصى لمستوى نشاط الحياة.

التنظيم الذاتي هو الانتقال من حالة إلى أخرى بسبب التبديل الداخلي للعمل وربط الخصائص العقلية.

ويتأثر نجاح التنظيم الذاتي بدرجة الوعي بالدولة، وتكوين الصورة المرغوبة وكفايتها، وواقعية المشاعر والتصورات فيما يتعلق بالنشاط. يمكنك وصف وفهم الوضع الحالي من خلال:

• الأحاسيس الجسدية
• يتنفس؛
• تصور المكان والزمان.
• ذكريات؛
• خيال؛
• مشاعر؛
• أفكار.

وظيفة التنظيم الذاتي

التنظيم الذاتي يغير النشاط العقلي، الذي من خلاله يحقق الفرد الانسجام وتوازن الحالات.

وهذا يسمح لنا بما يلي:

• كبح نفسك في؛
• التفكير بعقلانية أثناء التوتر أو الأزمات؛
• استعادة القوة
• مواجهة مصاعب الحياة.

مكونات ومستويات التنظيم الذاتي

يتضمن التنظيم الذاتي عنصرين:

• التحكم الذاتي. في بعض الأحيان تكون الحاجة إلى التخلي عن شيء ممتع أو مرغوب فيه لتحقيق أهداف أخرى. تظهر بدايات ضبط النفس في وقت مبكر من عمر السنتين.
• العنصر الثاني هو الموافقة. نحن متفقون على ما يمكننا وما لا يمكننا القيام به. بعد سن 7 سنوات، عادةً ما يكون الشخص قد قام بتكوين الموافقة بالفعل.

لتطوير التنظيم الذاتي الواعي، من المهم أن تتمتع بالسمات الشخصية التالية:

• مسؤولية،
• مثابرة،
• المرونة،
• مصداقية،
• استقلال.

يرتبط التنظيم الذاتي ارتباطًا وثيقًا بإرادة الفرد. لإدارة سلوكه ونفسيته، يحتاج الإنسان إلى بناء دوافع ودوافع جديدة.

لذلك، يمكن تقسيم التنظيم الذاتي إلى مستويين: التشغيلي الفني والتحفيزي.

• الأول ينطوي على التنظيم الواعي للعمل باستخدام الوسائل المتاحة.
• المستوى الثاني مسؤول عن تنظيم اتجاه جميع الأنشطة من خلال الإدارة الواعية لعواطف واحتياجات الفرد.

آلية التنظيم الذاتي هي اختيار الحياة. يتم تشغيله عندما تحتاج إلى تغيير ليس الظروف، ولكن نفسك.

الوعي الذاتي (وعي الفرد بخصائصه) هو أساس التنظيم الذاتي. القيم ومفهوم الذات واحترام الذات ومستوى التطلعات هي الشروط الأولية لعمل آلية التنظيم الذاتي.

تلعب الخصائص العقلية وخصائص المزاج والشخصية دورًا مهمًا في تطوير التنظيم الذاتي. لكن بدون الدافع والمعنى الشخصي، لا ينجح الأمر. إن التنظيم الواعي دائمًا له أهمية شخصية.

ميزات التنظيم الذاتي حسب الجنس

النساء أكثر عرضة للخوف والتهيج والقلق والتعب من الرجال. الرجال أكثر عرضة للشعور بالوحدة واللامبالاة والاكتئاب.

كما تختلف أساليب التنظيم الذاتي التي يستخدمها الرجال والنساء. ترسانة أساليب الرجال أوسع بكثير من ترسانة النساء. يرجع الاختلاف في التنظيم الذاتي بين الجنسين إلى عدة عوامل:

• التمييز التاريخي بين الأدوار الاجتماعية؛
• الاختلافات في تربية الفتيات والفتيان؛
• تفاصيل العمل
• القوالب النمطية الثقافية بين الجنسين.

لكن التأثير الأكبر هو الاختلاف في الفسيولوجيا النفسية للرجال والنساء.

إن أساليب التنظيم الذاتي لدى النساء هي ذات طبيعة اجتماعية أكثر، بينما أساليب الرجال بيولوجية. اتجاه التنظيم الذاتي لدى الذكور داخلي (موجه إلى الداخل)، في حين أن التنظيم الذاتي الأنثوي خارجي (موجه إلى الخارج).

بالإضافة إلى الجنس، ترتبط خصائص التنظيم الذاتي بالعمر والنمو العقلي والشخصي للشخص.

تشكيل التنظيم الذاتي

تبدأ محاولات استخدام أساليب التنظيم الذاتي بوعي من سن الثالثة - اللحظة التي يفهم فيها الطفل "أنا" لأول مرة.

• ولكن لا يزال، في سن 3-4 سنوات، يسود الكلام غير الطوعي والأساليب الحركية للتنظيم الذاتي. ومن كل 7 تطوعات هناك تطوعية واحدة.
• في سن 4-5 سنوات، يتعلم الأطفال التحكم في المشاعر من خلال اللعب. لكل 4 طرق لا إرادية للتنظيم الذاتي هناك طريقة طوعية واحدة.
• في عمر 5-6 سنوات تتساوى النسب (واحد إلى واحد). يستخدم الأطفال بنشاط خيالهم المتطور وتفكيرهم وذاكرتهم وكلامهم.
• في سن 6-7 سنوات، يمكنك بالفعل التحدث عن ضبط النفس والتصحيح الذاتي. تتغير النسب مرة أخرى: لكل 3 طرق طوعية هناك طريقة واحدة لا إرادية.
• بعد ذلك، يقوم الأطفال بتحسين أساليبهم، وتعلمهم من البالغين.
• من 20 إلى 40 سنة، يعتمد اختيار أساليب التنظيم الذاتي بشكل مباشر على النشاط البشري. ولكن في أغلب الأحيان، يتم استخدام الأساليب الطوفية الواعية (النظام الذاتي، تحويل الانتباه) والتواصل كشكل من أشكال العلاج النفسي.
• في سن 40-60، لا تزال التلاعب بالانتباه مستمرة، ولكن يتم استبدالها تدريجياً بالراحة السلبية والتأمل والعلاج بالقراءة.
• في سن الستين، يسود التواصل والاسترخاء السلبي والتفكير والفهم.

يعتمد تكوين نظام التنظيم الذاتي إلى حد كبير على الوضع الاجتماعي للتنمية والنشاط الرائد في العمر. ولكن هذا ليس كل شيء. كلما ارتفع حافز الشخص، كلما زاد تطور نظام التنظيم الذاتي لديه، كلما زاد قدرته على التعويض عن الميزات غير المرغوب فيها التي تتعارض مع تحقيق الهدف.

لا يمكن تطوير التنظيم الذاتي فحسب، بل يمكن قياسه أيضًا. هناك العديد من الاستبيانات النفسية التشخيصية. على سبيل المثال، الاستبيان الأساسي لـ V. I. Morosanova.

نتيجة لإتقان فن التنظيم الذاتي، يكتب كل شخص وصفته الخاصة لـ "التهدئة"، والتي تسمى في علم النفس بالمجمع الوظيفي. هذه هي الإجراءات، أو الكتل، التي يجب على الشخص إكمالها من أجل تطبيع حالته. على سبيل المثال، هذا المجمع: خذ نفسا عميقا، استمع إلى الموسيقى بمفردك، تمشى.

هل يمكننا التحكم في دماغنا بنسبة 100%؟ اكتشف ذلك من الفيديو.

أول أسلوب للتأثير على الذات هو التحكم في التنفس

التنفس ليس فقط أهم وظائف الجسم، ولكنه أيضًا وسيلة فعالة للتأثير على قوة العضلات ووسيلة عاطفية للتأثير على مراكز الدماغ.

التنفس البطيء والعميق يقلل من استثارة المراكز العصبية ويعزز استرخاء العضلات. وعلى العكس من ذلك، فإن التنفس المتكرر يضمن مستوى عال من نشاط الجسم.

يستخدم معظم الناس في الحياة اليومية التنفس الضحل فقط، عندما يكون الجزء العلوي من الرئتين ممتلئًا فقط. التنفس الكامل يشمل ملء الأجزاء السفلية والوسطى والعليا من الرئتين. ومن خلال تغيير نوع وإيقاع التنفس ومدة الشهيق والزفير، يستطيع الإنسان التأثير على العديد من الوظائف، بما في ذلك الوظائف العقلية.

لبدء الإتقان، يمكنك إتقان نوعين من التنفس: السفلي (البطن) والعلوي (الترقوي).

انخفاض التنفس(البطن) يستخدم عندما يكون من الضروري التغلب على القلق المفرط والتغلب على القلق والتهيج والاسترخاء قدر الإمكان للحصول على راحة سريعة وفعالة. يعتبر التنفس السفلي هو الأكثر إنتاجية، لأن العدد الأكبر من الحويصلات الرئوية (الأسناخ) يقع في الأجزاء السفلية من الرئتين.

كيفية القيام بالتنفس البطني؟

قم بإجراء التنفس البطني على النحو التالي: أثناء الجلوس أو الوقوف، تحتاج إلى تخفيف التوتر من العضلات وتركيز انتباهك على التنفس. ثم يتم تنفيذ 4 مراحل من دورة التنفس الواحدة، مصحوبة بعداد داخلي لتسهيل التعلم. عند العد 1-2-3-4، يتم إجراء استنشاق بطيء، بينما تبرز المعدة للأمام، وتسترخي عضلات البطن، والصدر بلا حراك. ثم، في الأربع عدات التالية، تحبس أنفاسك وتزفر بسلاسة لمدة 6 عدات، مصحوبة بسحب عضلات البطن نحو العمود الفقري. قبل الاستنشاق التالي، هناك توقف مؤقت من 2-4 تهم. يجب أن نتذكر أنك تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك فقط وبسلاسة كما لو كان الزغب معلقًا أمام أنفك على مسافة 1 - 15 سم، فلا ينبغي أن يرفرف. بعد 3-5 دقائق فقط من هذا التنفس، ستلاحظ أن حالتك أصبحت أكثر هدوءًا وتوازنًا بشكل ملحوظ.

العلوي (الترقوي) يتنفسيستخدم في الحالات التي تحتاج فيها إلى البهجة بعد العمل الرتيب، والتخلص من التعب، والاستعداد لنشاط قوي، يوصى به

كيفية تنفيذ التنفس العلوي؟

ويتم ذلك عن طريق أخذ نفس عميق من خلال الأنف، ورفع الكتفين، والزفير بشكل حاد من خلال الفم. في هذه الحالة، لا توجد فترات توقف بين الشهيق والزفير. بعد بضع دورات فقط من هذا التنفس، ستشعر بشعور "بالقشعريرة" على ظهرك، وبالانتعاش، وبموجة من النشاط.

يمكن استخدام التمارين التالية:

"هندسة التنفس" في وضع البداية، الوقوف أو الجلوس، خذ نفسًا كاملاً. ثم، حبس أنفاسك، تخيل دائرة وقم بالزفير ببطء فيها. كرر هذه التقنية أربع مرات. بعد ذلك، قم بالشهيق مرة أخرى، وتخيل مثلثًا وقم بالزفير فيه ثلاث مرات. ثم قم بالزفير في المربع مرتين بنفس الطريقة. وبعد الانتهاء من هذه الإجراءات ستشعر بالتأكيد بالهدوء.

"قوة الحياة." استلقى على ظهرك. الاسترخاء، وإنشاء التنفس البطيء والإيقاعي. تخيل بوضوح قدر الإمكان أنه مع كل شهيق تمتلئ الرئتان بالحيوية، ومع كل زفير تنتشر في جميع أنحاء الجسم.

3. "صباح الخير". وفقا للخبراء، فإن التثاؤب يسمح لك بإثراء الدم بالأكسجين على الفور تقريبا والتخلص من ثاني أكسيد الكربون الزائد. تعمل عضلات الرقبة والوجه والفم التي تتوتر أثناء التثاؤب على تسريع تدفق الدم في أوعية الدماغ. التثاؤب، وتحسين تدفق الدم إلى الرئتين، ودفع الدم من الكبد، ويزيد من لهجة الجسم، ويخلق دفعة من المشاعر الإيجابية. ويقال أنه في اليابان، يتثاءب العاملون في الصناعة الكهربائية بشكل منظم كل 30 دقيقة.

للقيام بهذا التمرين، عليك أن تغمض عينيك، وتفتح فمك على أوسع نطاق ممكن، وتشد تجويف الفم، كما لو كنت تنطق بصوت منخفض "oo-oo-oo". في هذا الوقت، من الضروري أن نتخيل بوضوح قدر الإمكان أن التجويف يتشكل في الفم، والجزء السفلي منه ينزل. يتم إجراء التثاؤب أثناء شد الجسم بالكامل. تتعزز فعالية البلعوم بالابتسامة، مما يعزز استرخاء عضلات الوجه ويخلق دافعاً عاطفياً إيجابياً. بعد التثاؤب، تسترخي عضلات الوجه والبلعوم والحنجرة، ويظهر شعور بالسلام.

4. "لهب الشمعة". يتم إجراؤه في أي وضع مريح - الوقوف والجلوس والاستلقاء. يساعد على التخلص من التعب بسرعة، وينظف الدم من السموم، ويزيد من مقاومة الجسم.

بعد الاستنشاق الكامل، يتم الزفير في أجزاء صغيرة من خلال فجوة ضيقة بين الشفاه، مما يشبه محاولات إطفاء لهب الشمعة. يجب أن يكون كل جزء لاحق أصغر من الجزء السابق. في البداية، يجب ألا يتجاوز عدد التكرارات الثلاثة، وبعد ذلك يمكنك زيادته إلى عشرة.

5. "المبارزة" ارفع يديك فوق رأسك، وتخيل أن لديك كل توترك، وكل ضغوطك بين يديك... ومع الصوت "HA"، بحركة حادة، حرر حالتك السلبية. كرر عدة مرات! ولا ينبغي أن يتم نطق الصوت، بل يتكون من خروج الهواء من الصدر. سيساعد ذلك في تخفيف التوتر العصبي وتخفيف مشاعر القلق الداخلي.

بعد الزفير التالي، أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع يدك اليسرى واستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى؛

احبس أنفاسك أثناء الاستنشاق، ثم أغلق فتحة أنفك اليمنى بإصبع يدك اليمنى، ثم افتح فتحة الأنف اليسرى، ثم قم بالزفير؛

بعد حبس أنفاسك أثناء الزفير، قم بالشهيق من خلال فتحة الأنف اليسرى؛

بعد أن تحبس أنفاسك، أغلق فتحة أنفك اليسرى بيدك اليمنى، ثم أطلق فتحة أنفك اليمنى، ثم قم بالزفير؛

احبس أنفاسك أثناء الزفير.

كرر دورة التنفس الموصوفة 5 مرات. مدة الشهيق والزفير وحبس النفس أثناء الشهيق والزفير 8 ثواني.

7. تمارين تعتمد على تركيز التنفس. قبل التمارين: تخيل بالونًا أو كرة قابلة للنفخ، وتذكر كيف يخرج الهواء منها بتيار رفيع إذا تم فك البالون أو فتح الكرة. حاول أن ترى عقليًا تيار الهواء هذا. وسوف نتخيل كل زفير نقوم به على شكل نفس تيار الهواء الخارج من النقاط التي سنفتحها.

ركز على تنفسك. تنفس كالمعتاد. لاحظ شهيقك وزفيرك. يمكنك أن تقول بصوتك الداخلي: "شهيق"، "زفير" (30 ثانية).

اشعر بركبتيك. يستنشق. قم بالزفير مرة أخرى من خلال النقاط التي "تفتحها" عقليًا على ركبتيك. (في الحقيقة نحن نزفر من خلال أنفنا، ولكننا نتخيل أننا نزفر من خلال ركبنا). قم بالشهيق والزفير من خلال النقاط الموجودة على ركبتيك (30 ثانية).

اشعر بعمودك الفقري. "امش" عقليًا على طوله من الأعلى إلى الأسفل. ابحث عن نقطة عشوائية في أسفل العمود الفقري. استنشق من أنفك وأخرج الزفير عقليًا من خلال النقطة التي حددتها بنفسك على العمود الفقري في الأسفل. تخيل تيارًا رقيقًا من الهواء يخرج من هذه النقطة عند الزفير (30 ثانية).

"الصعود" إلى أعلى العمود الفقري. ابحث عن نقطة في منتصف عمودك الفقري. يستنشق. الزفير من خلال نقطة في منتصف العمود الفقري. (30 ثانية). نحن نحاول عقليًا "رسم" زفيرنا.

ارفع عقلك إلى العمود الفقري العنقي. يستنشق. الزفير من خلال نقطة على العمود الفقري العنقي. تنفس هكذا (30 ثانية).

اشعر بذراعيك ويديك. قم بالشهيق والزفير مرة أخرى من خلال النقاط الموجودة على اليدين (30 ثانية).

ترتفع عقليا إلى مرفقيك. يستنشق والزفير من خلال النقاط الموجودة على المرفقين. تنفس بهذه الطريقة، متخيلًا ذهنيًا الهواء الخارج (30 ثانية).

ارفع عقلك إلى كتفيك. ابحث عن النقاط التي "سنزفر" من خلالها على الكتف الأيمن واليسار. يستنشق والزفير من خلال النقاط الموجودة على الكتفين. تيارات الهواء ترتفع. نتنفس ونتخيل هذه التيارات (30 ثانية).

العثور على النقطة بين الحاجبين. قم بالشهيق والزفير من خلال النقطة الواقعة بين الحاجبين (30 ثانية).

قم بالزفير من خلال النقطة الموجودة أعلى الرأس (30 ثانية).

قم بالزفير في المرة القادمة عبر جميع النقاط التي ذكرناها. تنفس مثل هذا. اشعر كيف يمر الهواء عبر جميع المسام، عبر الجلد بأكمله (30 ثانية). تنفس بهدوء. ابق في هذه الحالة للمدة التي تحتاجها. أعود منتعشا.

هذه التمارين مفيدة للاسترخاء بعد العمل الشاق.

التقنية الثانية هي تمارين تهدف إلى التركيز

تتميز حالة التوتر العاطفي، المصاحبة لأي موقف متطرف، بعدد من التغييرات في العمليات النفسية الفسيولوجية، بما في ذلك التركيز. يفقد السلوك ميزاته التكيفية ويفقد اللدونة والمرونة المميزة له في بيئة مناسبة عاطفياً.

في هذه الحالة، يتميز السلوك بإضعاف السيطرة الواعية، والتي في المواقف القصوى من التوتر العاطفي يمكن أن تؤدي إلى الذعر، وهو في حالات الطوارئ هو رد فعل عقلي جماعي سريع الانتشار.

نقدم لك عدة أنواع من التمارين التي تهدف إلى التركيز:

التمرين 1.

على قطعة من الورق الأبيض، ارسم دائرة بقطر 1-1.5 سم بالحبر وعلقها على الحائط. اجلس على العكس من ذلك على مسافة 1.5 متر وحاول تركيز انتباهك عليه. إذا كنت متعبًا، ارمش عدة مرات واستمر في التركيز.

أثناء مراقبة الدائرة، في الوقت نفسه تأكد من أن ليس فقط نظرتك، ولكن أيضًا أفكارك لا "تنتشر" في اتجاهات مختلفة. حاول أن "تشعر" بالدائرة عقليًا وتشعر بحدودها وتشبع اللون.

تزداد مدة التنفيذ تدريجياً من 1 إلى 5 دقائق. تحليل ديناميات الأحاسيس.

تمرين 2.

الجلوس مع عيون مغلقة. أعط لنفسك الأمر: "اليد اليمنى!" وحاول التركيز على اليد اليمنى.

بعد 10-15 ثانية، الأمر التالي: "اليد اليسرى!"، ثم: "القدم اليمنى!" وما إلى ذلك، مع التركيز على أحجام مختلفة من الجسم.

انتقل تدريجيًا إلى الأحجام الأصغر - الإصبع، وكتلة الظفر - وإلى أحاسيس أكثر دقة، على سبيل المثال، نبض ينبض على طرف الإصبع.

في النهاية، يكون الجسم كله في مجال الاهتمام، ويتم ملاحظته بهدوء، على خلفية الاسترخاء العام.

التمرين 3.

مد ذراعيك على مستوى الصدر ثم اجمعهما معًا ببطء، مع إبقاء راحتي يديك متوازيتين. بعد عدة تكرارات، تبدأ أشجار النخيل في "الربيع"، وتواجه المقاومة المرنة للبيئة. أنت بحاجة إلى "تعمية" الكرة من هذه "المادة الميدانية" غير المرئية والمساعدة بيديك على "امتصاصها" في منطقة الضفيرة الشمسية. تقييم الفرق في الظروف: قبل وبعد التمرين.

التمرين 4.

يتم تنفيذها في أزواج. يغلق أحد المشاركين عينيه، والثاني، يأخذ يديه، يقوده ببطء حول الغرفة. من المهم جدًا أن يشعر الشخص "الأعمى" بالأمان ويثق تمامًا في "مرشده".

يقود "المرشد" تابعه على طول الجدار، ويدعوه إلى تقييم الفرق في إدراك الفضاء: عن يساره وعن يمينه.

تبادل الأدوار في أزواج. التركيز على الدور التعويضي المتبادل للمحللات البصرية والسمعية والحركية (أعضاء الحواس).

ملحوظة: جميع تمارين التركيز يجب أن تتم بعقل منتعش، ويفضل بعد الأكل بـ 2-3 ساعات. إذا شعرت بأي إزعاج - الصداع، وتفاقم الحالة العاطفية - توقف عن ممارسة التمرين.

الأسلوب الثالث للتأثير على الذات هو التحكم في قوة العضلات

القدرة على الاسترخاء وتخفيف التوتر العضلي الذي يحدث تحت تأثير الحمل الزائد العقلي يسمح للجسم بالحصول على راحة كاملة واستعادة قوته بسرعة وتخفيف التوتر العصبي العاطفي. كقاعدة عامة، لا يمكن تحقيق الاسترخاء التام لجميع عضلات الجسم دفعة واحدة. لذلك، يوصى بإرخاء مجموعات العضلات المختلفة بالتتابع، باتباع عدد من القواعد:

أولاًمهمة التمرين هي إدراك وتذكر الشعور باسترخاء العضلة على عكس توترها.

ثانيًايتكون كل تمرين من 3 مراحل: "الشد - الشعور - الاسترخاء".

في المرحلة الأولية، يزداد توتر مجموعة العضلات المختارة بسلاسة، ثم يتم الحفاظ على الحد الأقصى من التوتر لعدة ثوان حتى ترتعش العضلات، ويتحرر التوتر فجأة (مرحلة الاسترخاء). يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن العضلة المريحة تمامًا تبدو وكأنها "تتدلى" وينشأ فيها شعور بالثقل.

ثالث، التوتر البطيء يتوافق مع الاستنشاق البطيء، والاسترخاء متزامن مع الزفير الكامل الحر.

يتم تكرار كل تمرين 3-4 مرات.

تعتبر العضلات الهيكلية واحدة من أقوى مصادر تحفيز الدماغ. نبضات العضلات قادرة على تغيير لهجتها على نطاق واسع. لقد ثبت أن التوتر العضلي الإرادي يساعد على زيادة النشاط العقلي والحفاظ عليه ويمنع ردود الفعل غير المرغوب فيها تجاه التحفيز الحالي أو المتوقع. للتخفيف من النشاط العقلي غير الضروري أو المفرط، على العكس من ذلك، من الضروري استرخاء العضلات (الاسترخاء). يعاني الجسم من التأثيرات السلبية، ويتحرك إلى الحد الأقصى للقيام بعمل عضلي مكثف. لذلك عليك أن تقدم له مثل هذا العمل. في بعض الأحيان، سيساعد 20-30 قرفصاء أو أقصى عدد ممكن من عمليات الضغط على الأرض في تخفيف التوتر العقلي.

وفي حالات أخرى، سيكون التدريب التلقائي المتمايز من النوع "الطريقة السريعة" أكثر فعالية. وهو يتألف من أقصى قدر من الاسترخاء لتلك العضلات التي لا يتطلب عملها حاليًا. لذلك، إذا كانت عضلات الساقين متوترة بشكل رئيسي عند المشي، فأنت بحاجة إلى استرخاء عضلات الوجه والكتفين والذراعين. أثناء الجلوس، يجب عليك إرخاء عضلات الوجه والذراعين والكتفين والساقين.

تكوين مهارات استرخاء عضلات الوجه

في هذا الجزء من الجسم يحدث توتر العضلات في أغلب الأحيان، أي. تكون مجموعات العضلات في حالة زيادة مزمنة في النغمة حتى عندما يكون الشخص مسترخيًا. لذلك، من المهم تعلم كيفية استرخاء جميع مجموعات العضلات لفترة قصيرة على الأقل.

يبدأ عمل عضلات الوجه بشد واسترخاء عضلات الجبهة ("قناع المفاجأة"، "قناع الغضب")، ومن ثم عضلات الخدين، وعضلات المضغ، وعضلات الرقبة.

تمارين للوجه والجهاز البصري:

تعمل هذه التمارين على استرخاء وتدريب عضلات الوجه والجهاز البصري بشكل جيد، مما يساعد على تقويتها، وبالتالي الحفاظ عليها بنبرة معينة. يوصى بأداء بعض التمارين من أكبر عدد من المرات إلى أقل عدد ممكن. على سبيل المثال، 8-5، مما يعني - عند إتقان التمرين - تكرارات أقل.

الرفع العمودي للشعر في جميع أنحاء الرأس بشكل عمودي عليه - قم بقرص الشعر من قاعدته واسحبه في نقاط مختلفة على الرأس من المحيط إلى المركز. قم بإجراء 3-2 دورات (في بداية دورة التمارين 3، وعند إتقان التمارين 2).

الحركات الأفقية. اجمع أصابعك معًا وحرك راحة يدك من المحيط إلى المركز.

ضع يدك على جبهتك وحاول رفع حاجبيك وعينيك للأعلى دون تجعيد جبهتك. كرر 5-7 مرات.

الحواجب.

رفع الحاجبين للأعلى (مفاجأة). افعل 6-4 مرات.

"استياء". عبوس حاجبيك حتى تشكل تجعدًا رأسيًا. يستريح. افعل 6-4 مرات.

عيون.

"رعب". أغمض عينيك، أغمض عينيك واسترخي، قم بأداء 8-5 مرات.

افتح عينيك قدر الإمكان لمدة 3-4 ثواني، امسك، أغمض عينيك لمدة 3-4 ثواني. افعل 4-2 مرات.

غطى عينيك. وجهيها للأعلى وانظري إلى الرموش العلوية. الراحة والقيام 4-2 مرات.

الغمز بالعين اليمنى ثم اليسرى بالتناوب. افعل 8-5 مرات. ارفعي زوايا العينين قليلًا بيديك لأعلى ولأسفل، ثم قطريًا 6-4 مرات.

""السجود"" ننظر إلى اللامكان. أفكار حول الفضاء. عيون مفتوحة لمدة 3 دقائق.

قم بطي يديك في السلة وأغمض عينيك بيديك دون الضغط. يرتاح مركز الرؤية. يمكنك إراحة مرفقيك على الطاولة. حاول أن ترى السواد (المخمل الأسود). افعل 30 -40 ثانية.

أعين مغلقة. أغمض عينيك بإحكام. يشعر أنه أصبح الظلام. غطي عينيك بيديك. أشعر أنه أصبح أكثر قتامة. تخيل أمامك بئرًا داكنًا بلا قاع، أو مخملًا أسود، أو مجرد شيء أسود. أشعر أنه أصبح أكثر قتامة، انظر، أشعر بهذا الظلام! كن فيه. أبعد يديك عن وجهك. تشعر أنها أصبحت أخف وزنا. دون أن تفتح عينيك، اشعر أنه أصبح أخف وزنا. افتح عينيك ببطء. (العودة بطيئة مرتين). يتم تنفيذ التمرين مرة واحدة.

الخدين.

استرخاء وتوتر عضلات الخد. انفخي خديك واستمري في ذلك لمدة 8-5 ثواني ثم استرخي. افعل 5 مرات.

تدحرج البالون. خذي الهواء ولفيه من الخد إلى الخد، عبر الشفاه العلوية والسفلية. في كل اتجاه 3-6 مرات.

نفخة خديك. زفر الهواء، وتضخيم البالون عقليا. كرر 7-5 مرات.

تحريك الفك إلى الجانب. عقد لمدة 3-4 ثواني. فقط 4-6 مرات. اليمين - اليسار - 1 مرة. نفس الشيء فقط بسرعة 12-8 مرات

"سمكة". افتح فمك ببطء. استمر لمدة 5-3 دقائق، ثم أغلق ببطء 6-4 مرات.

"الغضب" - أسنان عارية. ابق في هذا الوضع لمدة 2-4 ثواني واسترخي. افعل 8-5 مرات.

الاشمئزاز". خفض الشفة السفلية إلى أسفل، اسحبها إلى الخلف. افعل 8-5 مرات.

"قبلة الهواء". ادفع كلتا الشفتين للأمام واسترخي 8-5 مرات.

رفع الشفاه بشكل منفصل لأعلى ولأسفل باليمين واليسار بالتناوب. افعل 8-5 مرات. ثم افعل نفس الشيء في نفس الوقت. افعل 8-5 مرات.

لف شفتيك داخل فمك. افعل 8-5 مرات.

خفض زوايا الفم بالتناوب. فقط 6-4 مرات. نفس الشيء معا. افعل 6-4 مرات.

حرك زوايا الفم لأعلى ولأسفل في نفس الوقت 6-4 مرات.

حركة زوايا الفم قطريًا. زاوية واحدة للأعلى والأخرى للأسفل 6-4 مرات.

ابتسامة بوذا. ضع إبهامك على فمك، وسبابتك على أذنيك، والأصابع الوسطى على زوايا عينيك واسحب للخلف قليلاً. في الوقت نفسه، ابتسم قليلاً لمدة 1-2 دقيقة.

القيام بحركات البلع.

تخفيف اتساع وتضييق فتحتي الأنف. افعل 8-5 مرات كل على حدة.

"الازدراء" - ارفع شفتك العليا، جعّد أنفك، واسترخي.

تجعد جسر أنفك، واسترخي. افعل 4-6 مرات.

ذقن.

حرك ذقنك للأمام وارفعه بقوة. افعل ذلك ببطء، 6-4 مرات. الافراج عن أسفل ورفع مع الجهد. افعل ذلك ببطء، 6-4 مرات.

شد عضلات رقبتك. اسحب رأسك إلى كتفيك. البقاء في هذه الحالة لمدة 5-3 ثواني. يستريح. افعل 4-2 ثانية.

ارفع رأسك، واسحب شفتك السفلية إلى فمك. تعمل عضلات الرقبة. افعل ذلك 9-8 مرات فقط.

استرخاء كامل للوجه. اجلس على المقعد. اتخاذ وضعية الاسترخاء أثناء الجلوس. يتدلى الرأس قليلاً إلى الجانب. ظهرك يرتكز على ظهر الكرسي. عيون مغلقة. النظرة موجهة إلى الداخل وإلى الأسفل. يلامس الفك سقف الفم بخفة. نحن نركز على الضفيرة الشمسية. نفذ لمدة 1 – 2 دقيقة.

قم بتمرير يدك على عضلات الرقبة، وإذا كانت متوترة، فقم بإجراء عدة حركات إمالة ودوران برأسك، وقم بتدليك رقبتك. ثم قم بتمرير العضلات بخفة من الكتف إلى الأذن، وافرك الدرنات الموجودة خلف الأذن بأطراف أصابعك. وهذا يحسن تدفق الدم إلى الرأس ويساعد على تخفيف التوتر العصبي.

إذا لم يكن من الممكن إزالة المشبك، فيمكن تنعيمه باستخدام التدليك الذاتي الخفيف بحركة دائرية بأطراف أصابعك. والنتيجة النهائية هي تحقيق "قناع الاسترخاء": خفض الجفون، وتنعيم جميع عضلات الوجه، ويصبح الوجه نعسانًا إلى حد ما، وغير مبالٍ، وينخفض ​​الفك السفلي للوجه، ويضغط اللسان قليلاً على الأسنان. ، كما لو كان على وشك أن يقول "نعم".

لتتعلم كيفية استرخاء العضلات، عليك أن تمتلكها، وبالتالي فإن النشاط البدني اليومي يزيد من فعالية تمارين استرخاء العضلات.

تمارين تعتمد على شد العضلات واسترخائها:

يجلس. مد ذراعيك إلى الأمام، واضغط على قبضتيك (دقيقة واحدة). الاسترخاء اللاحق.

بالوقوف على أطراف أصابعنا، "ننمو" عمودنا الفقري، ونمد أذرعنا إلى الأعلى. نحن "ننمو" كعبنا على الأرض (دقيقة واحدة). استرخاء.

واقفا. تخيل أن الأرداف الخاصة بك تضغط على عملة معدنية. نحن نشد الوركين والأرداف. "نحن نحتفظ بالعملة، ولا نعطيها لأي شخص" (دقيقة واحدة). استرخاء.

يجلس. الظهر مستقيم. امتدت الساقين إلى الأمام. نضغط بكعبنا على الأرض، ونسحب أصابع قدمنا ​​نحو الساق. (1 دقيقة). استرخاء.

يجلس. الظهر مستقيم. الساقين على رؤوس الأصابع. الكعب عمودي على الأرض. نضغط بأصابعنا على الأرض. ارفع كعبك إلى أعلى مستوى ممكن. (1 دقيقة). استرخاء.

يجلس. امتدت الأسلحة إلى الأمام. الأصابع منتشرة. نحن نجهد (30 ثانية). قبض يدك في قبضة. نحن نجهد (30 ثانية). استرخاء. يكرر.

يجلس. نحن نسحب أكتافنا نحو آذاننا. على أعلى مستوى ممكن. اشعر بالدفء (دقيقة واحدة). استرخاء.

ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على استرخاء عضلات الوجه.

تمارين لتنظيم قوة العضلات

يتم تنفيذها في أزواج. اجلس وأغمض عينيك وقم بمسح عضلات ذراعك اليسرى عقليًا من أطراف أصابعك إلى عظمة الترقوة وحاول إرخائها. عندما تكون مستعدًا، يأخذ شريكك يدك من معصمك ويتأرجحها بحرية، ثم يتركها فجأة. مع الاسترخاء المناسب، تسقط اليد مثل السوط. كرر من ناحية أخرى. مبادلة في أزواج.

اصنع قبضة بإحدى يديك. في الوقت نفسه، من الضروري مراجعة الأحجام المتبقية من الجسم عقليا واسترخائها قدر الإمكان، دون إضعاف الجهد في اليد المحملة. باستخدام هذه المهارة، يمكنك تعقيد التمرين كل 20 ثانية. تغيير موقع مجموعة العضلات المتوترة.

أغمض عينيك، وقم بمسح جسمك على الشاشة الداخلية وحدد مجموعة العضلات الأكثر توتراً. على سبيل المثال، عضلات الكتف والفخذ والساق. بعد أن ركزت انتباهك عليه، حاول توسيع منطقة الاسترخاء إلى المجلدات المجاورة. باستخدام التصور، يمكنك أن تتخيل كيف يتدفق سائل ساخن وثقيل ذو لون لطيف من مركز الاسترخاء ويملأ الجسم بأكمله ببطء.

غطى عينيك. التركيز على اليد اليسرى. نتخيل كيف يتم غمرها في الماء الساخن، وتتحول تدريجياً إلى اللون الأحمر وتصبح أثقل. يذهب "شعاع الاهتمام" إلى الرسغ ويتحرك ببطء إلى الكوع. ترتخي عضلات الساعد ومن ثم الكتف، وتصبح "شبيهة بالقطن"، وثقيلة، وساخنة.

اجلس على ركبتيك واجلس على كعبيك (أصابع القدمين إلى الخلف). افرد ركبتيك مسافة 20-30 سم، وانحني، وضع جبهتك على الأرض، ومد يديك للأمام مع ثني راحتي يديك معًا. أغمض عينيك واسترخي عضلات البطن والرقبة والوجه. وقت التنفيذ 5-7 دقائق.

العيون نصف مغلقة: تحتاج إلى النظر بسرعة وإرخاء جميع العضلات. بعد ذلك، تخيل أن جسمك مصنوع من المطاط وله القدرة على الانحناء والالتواء في كل الاتجاهات. جميع القيود - العظام والأوتار - غائبة. يتم لصق القدمين بقوة على الأرض. تهب الرياح، هبوب كل 2-3 ثواني. تغيير الاتجاه، مما يؤدي إلى ميل الجسم في اتجاه أو آخر.

تصور شخصًا مخمورًا يعاني من ضعف تنسيق الحركات، وينجرف باستمرار من جانب إلى آخر. الأرجل متشابكة والرأس يتدلى من جانب إلى آخر. الأرجل متشابكة ، والرأس معلق أولاً على كتف واحد ثم على الآخر.

"سيغفريد". المرحلة الأولى - التوتر: اجلس على طرف الكرسي، واثنِ مرفقيك وافردهما بزاوية 90 درجة على الجانبين، مع ضم لوحي كتفيك معًا قدر الإمكان. يميل الرأس إلى الأمام وإلى الأسفل. خذ شهيقين وزفيرين، واسترخي في النفس الثاني، ثم أنزل يديك للأسفل. تخفيف التوتر. المرحلة الثانية - الاسترخاء: الجلوس، ثني إحدى ركبتيك، وشبكها بيديك واسحبها إلى الأسفل للأمام، وإرخاء عضلات ظهرك. تغيير الساق.

"كوازيمودو". المرحلة 1 - التوتر: الجلوس، ثني المرفقين. ارفعهم بشكل عمودي إلى الأمام. ارفع كتفيك قدر الإمكان واسحب رأسك إلى الداخل. اشعر بالوسادة التي تتشكل على رقبتك. خذ شهيقين وزفيرين. في الزفير الثاني، استرخي، واخفض كتفيك، وضع رأسك على صدرك. المرحلة الثانية - الاسترخاء: أدر رأسك ببطء من صدرك إلى كتفك الأيمن والمس أذنك اليمنى بكتفك. ثم لف رأسك ببطء على صدرك، ثم على كتفك الأيسر، ولمسه بأذنك.

"شخصيه كينغ كونغ". المرحلة 1 - التوتر: مد ذراعيك أمام صدرك، وقم بتدويرهما قليلاً عند المرفقين، واضغط على قبضتيك بإحكام - حتى ترتعش. المرحلة الثانية - الاسترخاء: خذ شهيقين وزفيرين. في الزفير الثاني، حرر التوتر - استرخي.

"الدبابة" المرحلة الأولى - التوتر: في وضعية الجلوس، يتم ثني الذراعين عند المرفقين وتحريكهما بمقدار 90 درجة للأمام عند الخصر. الأصابع مشدودة في القبضات، وراحتي اليدين للأعلى. يبدو الأمر كما لو أننا نضغط على أنفسنا من الجوانب بقوة. يصبح من الصعب التنفس (التنفس السلبي، كما يحدث). المرحلة الثانية - الاسترخاء: استرخي. حرك ذراعيك، واسترخي الإبطين.

مجمع الجمباز لمرونة المفاصل.

1. "بوصلة". المشي على أرجل مستقيمة.تحتاج إلى المشي دون ثني ركبتيك. الحركة فقط في مفصل الورك، تصور البوصلة.

2. "عقاب".وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم والساقين معًا والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض. اثنِ ساقيك بالتناوب عند الركبة، واضرب أردافك بكعبك، أولاً بيمينك، ثم بيدك اليسرى. تأكد من أن الركبة أثناء الثني تظل في نفس مستوى ركبة الساق المستقيمة. افعل: 30 مرة (15 مرة بكل ساق).

3. "فانكا فستانكا." يميل في اتجاهات مختلفة.وضع البداية - الوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض ، واليدين على الحزام ، وسحب الإبهام والمرفقين إلى الخلف:

أ) قم بإمالة جسمك للأمام قدر الإمكان (أثناء دفع صدرك للأمام وكتفيك للخلف)؛

ب) العودة إلى ط / ن. انحنى إلى الخلف قدر الإمكان؛

د) العودة إلى ط / ن. تميل إلى أقصى اليمين قدر الإمكان؛

ه) العودة إلى ط / ن. العجاف قدر الإمكان إلى اليسار.

ز) العودة إلى ط / ن. قم بعمل 6 حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة؛

ط) العودة إلى ط / ن. قم بعمل 6 حركات دائرية عكس اتجاه عقارب الساعة.

قم بالتمرين بسلاسة وببطء دون ثني ركبتيك.

4. انحنى إلى الجانب وذراعيك ممدودتين.وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض والذراعين على طول الجسم. انحنى بجانبك الأيمن، ولمس الأرض بيدك اليمنى (يمكنك ثني ركبتك اليمنى لهذا الغرض)، وارفع ذراعك اليسرى المستقيمة للأعلى من خلال الجانب. كرر التمرين إلى اليسار. هذه مرة واحدة. افعل: 6 مرات.

5. ينحني إلى الأمام على الجانبين. وضع البداية - الوقوف، والساقين منتشرة على أوسع نطاق ممكن، والأذرع مرفوعة ومنتشرة على الجانبين. يتنفس. قم بالزفير وانحني للأمام/لليسار باتجاه ساقك اليسرى دون ثني ركبتيك. في نهاية الانحناء، أمسك كاحلك بيدك اليمنى، واضغط رأسك على ركبتك اليسرى. يستنشق - تصويب. مع الزفير الجديد، كرر التمرين مع الميل نحو الساق اليمنى. هذه مرة واحدة. افعل: 6 مرات.

6. توتر واسترخاء عضلات البطن.وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم والساقين معًا والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض. - شد عضلات البطن ثم إرخائها 6 مرات متتالية دون انقطاع. هذه حلقة واحدة، العدد: 6 حلقات. الراحة بعد كل حلقة. للتحكم في توتر العضلات واسترخائها، ضع يديك (أصابعك) على بطنك.

7. تمام.وضع البداية - الجلوس على الكرسي، والساقين ممتدة ومرفوعة فوق الأرض. اقلب قدميك بحيث يواجه باطناك بعضهما البعض، ثم اقلبهما في الاتجاه الآخر. في الوقت نفسه، لا تنشر ركبتيك. هذه مرة واحدة. افعلها 15 مرة.

8. ثلاثة أنواع من حركة القدم.وضع البداية - الجلوس على الكرسي، وتقويم الساقين ورفعهما فوق الأرض. بأقدام متوترة، قم بإجراء سلسلة من الحركات:

أ) التقلبات العمودية - 15 مرة؛

ب) التقلبات الأفقية - 15 مرة

ج) يدور في اتجاه عقارب الساعة 15 مرة؛

د) نفس الشيء، فقط عكس اتجاه عقارب الساعة 15 مرة.

9.دوران حزام الكتف.وضع البداية - الجلوس على كرسي ، وثني الذراعين عند المرفقين ، وربط اليدين بمفصل الكتف ، والضغط على المرفقين والكتفين على الصدر. قم بتدوير حزام الكتف، دون رفع المرفقين، للأمام 15 مرة، ثم للخلف 15 مرة.

10. ضغط ربيع وهمي.وضع البداية - الجلوس على الطاولة، والمرفقين يستريحون على الطاولة، والأذرع مثنية عند المرفقين. مع التوتر، نقوم بخفض اليد اليمنى والساعد (كما لو كنا نضغط على زنبرك وهمي) على الطاولة. عندما تلمس الطاولة، قم بإرخاء يدك. ثم كرر التمرين ليدك اليسرى. هذه مرة واحدة. افعل: 8 مرات.

11. إمالة الرأس إلى الكتفين.وضع البداية - الجلوس على الكرسي. قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليمين، كما لو كنت تحاول لمس كتفك بأذنك. وفي الوقت نفسه، لا ترفع كتفيك. ثم قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليسار. هذه مرة واحدة. افعل: 15 مرة.

12. يميل إلى نقطة واحدة. وضع البداية - الجلوس على الكرسي. ثني الساقين عند الركبتين ومتباعدتين، وشبك ركبتيك بيديك (الإبهام يشير إلى الخارج، والباقي إلى الداخل)، وينتشر المرفقان على الجانبين. الرأس مستقيم. نثني كتفنا الأيمن للأمام إلى نقطة خيالية (في منتصف المسافة بين الركبتين)، ونحاول أن نلمس ذقننا بكتفنا في الوضعية النهائية. وفي الوقت نفسه، يكون الرأس بلا حراك. نكرر التمرين للكتف الأيسر. هذه مرة واحدة. افعل: 8 مرات.

13. دفع الجدران بعيدا.وضع البداية - الجلوس على الكرسي بأذرع متوترة ندفع الجدران الوهمية بعيدًا: أ) للأمام - 4 مرات ؛ ب) على الجانبين - 4 مرات؛ ج) لأعلى - 4 مرات.

14. قم بتدوير الرأس في مستوى أفقي.وضع البداية - الجلوس على الكرسي. أدر رأسك أفقيا إلى اليمين، ثم إلى اليسار. في هذه الحالة، يصف الذقن نصف دائرة. هذه مرة واحدة. افعل: 15 مرة.

15. يتحول الجانب أثناء الجلوس. وضع البداية - الجلوس على الكرسي. ضع إحدى يديك على ركبتك والأخرى خلف ظهرك. استدر للخلف قدر الإمكان نحو يدك المشبوكة. العودة إلى وضع البداية. قم بتبديل يديك وكرر الدوران في الاتجاه الآخر. هذه مرة واحدة. افعل: 6 مرات.

16. رفع وخفض الساقين. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. يتم تمديد الأسلحة على طول الجسم. ارفعي ساقيك، واثنيهما عند الركبتين واسحبيهما نحو معدتك. ثم مد ساقيك المستقيمتين بمقدار 90 درجة على الأرض. أنزل قدميك ببطء على الأرض. هذه مرة واحدة. افعل: 4 مرات متتالية.

17. مقص أفقي.وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ارفع ساقيك واجمعهما معًا وافردهما في مستوى أفقي. هذه مرة واحدة. افعل: 15 مرة.

18. مقص عمودي. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ارفع ساقيك واجمعهما معًا وافردهما في مستوى عمودي. هذه مرة واحدة. افعل 15 مرة.

19.استراحة.وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ارفع ذراعيك فوق رأسك وانضم إليهما في قفل مقلوب. يتمدد. الساقين مستقيمة وممتدة. اسحب أصابع قدميك نحوك بالتزامن مع حركة ذراعيك. يستريح. قم بخفض ذراعيك بلطف على طول جسمك. الراحة 2 - 3 دقائق.

لننهض. تم الانتهاء من مجموعة التمارين.

طريقة التنظيم الذاتي الفيزيولوجي النفسي الخاضع للرقابة.

والآن دعونا نتعرف على إحدى الطرق الفريدة لإدارة الموارد الداخلية، والتي تساعد على الكشف عن القدرات والإمكانات، والتغلب على الضغوط والحواجز النفسية.

تمارين للتحرر:

اتخاذ موقف مريح. يمكن تنفيذ هذه التقنيات أثناء الوقوف، أو الجلوس، أو الاستلقاء، كما هو أكثر ملاءمة. الوقوف أكثر إثارة للاهتمام، ويمكنك أن ترى على الفور ما يحدث وكيف. عندما يتم إجراء التمارين أثناء الوقوف، فأنت مقتنع على الفور بفعاليتها العالية، لأنها تسمح لك بالحصول على حالة مريحة (إذا رغبت في ذلك، حتى الاسترخاء العميق) دون الحاجة إلى وضع مريح.

انتبه إلى رأسك، وملامح وضعه، واشعر بثقله. قم بعدة حركات ممتعة ومتكررة لمدة 30-40 ثانية.

حول انتباهك إلى كتفيك، واشعر بالحركة التي تنشأ في كتفيك، اتبع هذه الحركة، قم بذلك عدة مرات بالسرعة التي تريدها، لمدة 30-40 ثانية.

ركز انتباهك على الوركين. قم بعدة حركات متكررة من "الورك" بإيقاع لطيف لمدة 30-40 ثانية.

حول انتباهك إلى ساقيك، في أي وضع هم فيه، سواء كان مريحًا. ثم قم ببعض الحركات الممتعة بإيقاع مريح لمدة 30-40 دقيقة.

تتبع الحركة التي جلبت لك أكبر قدر من التحرر، وكررها عدة مرات.

ثم أضف تمارين الاسترخاء:

التمرين 1. "الجسر".

أغمض يديك عندما تشعر بالراحة، ثم تخيل أن يديك عبارة عن جسر سانت بطرسبورغ المنزلق (اختر لنفسك صورة مريحة ستساعدك على تحقيق الحركة)، أعطهما أمرًا عقليًا بالتحرك بعيدًا، كما لو كان تلقائيًا، دون شد عضلي جهد. لكي ينجح التمرين، عليك أن تجد حالة من التوازن الداخلي داخل نفسك، ولهذا تحتاج إلى الاسترخاء والشعور بالراحة. افعل ما هو أكثر متعة بالنسبة لك، راجع الخيارات (اخفض رأسك أو احنيه، خذ نفسًا عميقًا أو زفيرًا، احبس أنفاسك للحظة، وما إلى ذلك)، الشيء الرئيسي هو العثور على هذا الشعور بالراحة الداخلية، في والتي ستبدأ إرادتك في التأثير على تلقائية الحركة.

وضع البداية للذراعين على الجانبين. تحتاج إلى إغلاق يديك، وتخيل أن يديك تنجذب إلى بعضها البعض، مثل نصفي الجسر أو المغناطيس.

كرر عملية التباعد والتقارب للذراعين عدة مرات، مما يحقق استمرارية الحركة. في اللحظة التي يبدو فيها أن يديك عالقتان، يمكنك دفعهما قليلاً. إذا وصلت الحالة المرغوبة من الاسترخاء الداخلي، فابق فيها لتتذكرها.

التمرين 2. "الأجنحة".

وضع البداية - الذراعين للأسفل. يمكنك إغلاق عينيك لتشعر بشكل أفضل بالحركة التي تتولد بين يديك. شاهد هذه الحركة وساعدها على الصعود للأعلى. عندما تبدأ يديك بالطفو، تنشأ الكثير من الأحاسيس الجديدة والممتعة. ساعد نفسك بصور ممتعة. تخيل أن يديك أجنحة! أجنحة تحملك! اسمح لنفسك بالتنفس بحرية. اسمح لنفسك أن تشعر بحالة الطيران.

التمرين 3. "الجسم الحر".

في حالة استرخاء، يبدأ الشخص في التأثير. اشعر بهذه الحرية، والاسترخاء في جسدك، فهو يشبه التأثير اللطيف على الأمواج، في مهب الريح، في رحلة في الفضاء اللامتناهي.

تعمل هذه التقنية أيضًا على تدريب التنسيق. الشخص الذي يتمتع بتنسيق داخلي جيد يكون أكثر مقاومة للتوتر، وأقل عرضة للتأثيرات الخارجية من غيره، ويتمتع بتفكير مستقل أكبر، ويجد بسرعة طريقة للخروج في أصعب المواقف. لذلك، فإن التمارين التي تهدف إلى تطوير التنسيق تعمل أيضًا على بناء مقاومة للتوتر.

التمرين 4. "الأعشاب - الأعشاب".

اشعر برأسك، واتخذ وضعية مريحة ومريحة، واسترخي وتابع حركة رأسك. اختر الإيقاع الذي يعجبك، والذي تريد مواصلة الحركة به، ويخفف من توتر الرقبة. يمكنك العثور على لحظة يمكنك فيها ترك رأسك، وبعد ذلك سوف "يذهب" تلقائيًا.

في هذه العملية، ستواجه نقاطًا ممتعة - هذه نقاط استرخاء. إذا واجهت نقاطًا مؤلمة أثناء هذه العملية، فيجب عليك تدليكها بخفة ومواصلة الحركة. يمكنك مساعدة نفسك في العثور على الاسترخاء باستخدام حركات العين الأفقية أو الرأسية، والعثور على ما هو أكثر متعة بالنسبة لك (على سبيل المثال، وصف الشكل الثامن).

التمرين 5. "القنفذ".

يهدف هذا التمرين إلى نزع فتيل الحالات العاطفية السلبية والحفاظ على الحالة المزاجية المبهجة. يتم تحقيق الاسترخاء من خلال التوتر. تحتاج إلى شد يديك، على سبيل المثال، ثم إرخائها قدر الإمكان. تخيل القنفذ الذي يتجعد ويستريح.

في أول 2-3 أيام من التدريب، بعد أداء التقنيات (التلقائية)، تحتاج إلى الجلوس والجلوس لبضع دقائق بشكل سلبي، كما لو كان محايدًا (لا يجب أن تغمض عينيك على الفور، ولكن فقط إذا كانت مغلقة الخاصة بهم). وفي نفس الوقت هناك شعور بالفراغ في الرأس. (هذه حالة إعادة تأهيل يحدث فيها الراحة النفسية وتراكم القوى الجديدة.)

التأثير على النقاط النشطة بيولوجيا

الطريقة - النقاط النشطة بيولوجيا. نشأت طريقة العلاج هذه في العصور القديمة (منذ حوالي 50 قرناً) في الشرق الأقصى (أراضي الصين الحديثة وكوريا ومنغوليا واليابان). في عملية التعرف على العالم والظواهر الطبيعية، تراكمت معلومات حول ما هو مفيد وما هو ضار للإنسان. لاحظ الأطباء القدماء، الذين يراقبون عمل جسم الإنسان، أنظمة معينة من العلاقات. لذا فإن أحد الأنظمة هو علاقة نقاط معينة من الجسم بالحالات الداخلية للإنسان. من خلال الضغط بالإصبع على نقاط محددة بدقة، يمكنك التأثير بشكل انتقائي وموجه على وظائف الأعضاء والأنظمة المختلفة، وتنظيم الوظائف النباتية، وعمليات التمثيل الغذائي والتعافي. هناك حوالي 700 نقطة من هذا القبيل في المجموع، ولكن النقاط الأكثر استخدامًا هي حوالي 150. وتكمن آلية العمل العلاجي على "النقاط الحيوية" (الاسم الحديث الذي يعممها "النقاط النشطة بيولوجيًا") في عمليات فسيولوجية انعكاسية معقدة.

مبدأ العمل مع النقاط النشطة بيولوجيا (BAP).

كيف تفهم أنك وجدت نقطة نشطة بيولوجيًا:

تتميز النقاط النشطة بيولوجيًا بسمات محددة تميزها عن المناطق المحيطة بالجلد: مقاومة كهربائية جلدية منخفضة نسبيًا، وإمكانات كهربائية عالية، وارتفاع درجة حرارة الجلد وحساسية الألم، وزيادة امتصاص الأكسجين ومستوى أعلى من العمليات الأيضية.

عند الضغط على هذه النقاط، كقاعدة عامة، هناك إحساس غريب بالألم، وبعض الانتفاخ، والخدر، والألم، وهو غائب عند الضغط خارج هذه النقاط. إن حدوث هذه الأحاسيس ثابت وإلزامي لدرجة أنه بمثابة معيار للعثور على النقطة بشكل صحيح.

يجب العثور على النقاط بأكبر قدر من الدقة، وهذا سيوفر تأثيرًا أفضل وأطول أمدًا.

تجنب التأثير على المناطق المجاورة حيث قد تكون هناك نقاط أخرى لا ينبغي لمسها.

افركي يديك قبل التدليك. سيؤدي ذلك إلى تنشيط الدورة الدموية في يديك وإبقائها دافئة. اشعر بالنقطة بعناية بأطراف أصابعك. يرجى ملاحظة أنه عند الضغط عليه يحدث إحساس بالألم والوجع الذي يمكن أن ينتشر (يعطي) حوله أو إلى مناطق أكثر أو بعيدة. هذا مهم جدًا للعثور على "النقطة الحيوية".

تقنيات العلاج بالابر:

اللمس أو التمسيد الخفيف بدون توقف

الضغط الخفيف باستخدام وزن الإصبع أو اليد

الضغط العميق، حيث تتشكل غمازات ملحوظة أكثر أو أقل على الجلد في منطقة النقطة الواقعة تحت الإصبع

يمكن أن يكون ضغط الإصبع يدور أفقيًا في اتجاه عقارب الساعة أو يهتز (يبطئ أو يسرع)، ولكن يجب أن يكون دائمًا بدون توقف. كلما كان التأثير أقوى، كلما كان الوقت أقصر.

تتميز طريقة التسريع بالتعرض المستمر، وحركات دورانية سلسة وبطيئة دون تحريك الجلد أو الضغط بأطراف الأصابع مع زيادة تدريجية في الضغط وإمساك الإصبع بالعمق.

في الأنشطة المهنية للمنقذ، غالبًا ما تنشأ مواقف مرهقة بطبيعتها.

الحاجة إلى اتخاذ قرار سريع، وأحيانًا الشعور بالذنب، والعلاقات غير المواتية دائمًا مع أقارب الضحايا، وعدم التوافق النفسي مع الزملاء، والظروف الجسدية والمناخية الصعبة لأداء المهمة - هذه العوامل وغيرها يمكن أن تؤدي إلى خلل في التوازن العاطفي والتسبب تجارب سلبية. للإفراج العاطفي ونقل النفس إلى الحالة المثلى التي تلبي متطلبات الموقف، يوصى بالتمارين التالية.

"تسريح".يتكون هذا التمرين من الضغط بالتناوب على أربع نقاط في منطقة الشفة (الشكل 1). من الضروري تدليك النقطة 1 بإصبع السبابة لمدة ثلاث ثواني، ثم بعد استراحة لمدة 10-15 ثانية، اضغط على النقطة 2. بعد الاستراحة الثانية، يجب عليك تدليك النقطتين 3 و 4 في وقت واحد، وستكون النتيجة استرخاء عضلات الجسم كله. ثم تحتاج إلى الجلوس والاسترخاء ومحاكاة النوم وإبطاء تنفسك تدريجيًا، مع إيلاء اهتمام خاص لإطالة عملية الزفير. بعد 3-5 دقائق، سوف تختفي العديد من الأحاسيس السلبية.

"مكافحة الإجهاد".وهذا التمرين يخفف أيضًا من التوتر العاطفي المفرط." للقيام بذلك، لمدة ثلاث ثوان، تحتاج إلى الضغط بسلاسة وبشكل متساو على نقطة مكافحة الإجهاد، والتي تقع تحت الذقن (الشكل 2). عند تدليك هذه النقطة، ستشعر بألم طفيف، وإحساس حارق. بعد التدليك عند هذه النقطة، استرخي، وتخيل حالة من الكسل، وحاول استحضار صور ممتعة. وبعد 3-5 دقائق، قم بالتمدد على التثاؤب، وتوتر ثم استرخ جميع عضلات الجسم.

"النقاط".اجلس بشكل مريح على الكرسي، وضع يديك على ركبتيك، مع الضغط بإبهامك على أصابع السبابة. ضع علامة واضحة على المكان الذي تنتهي فيه ثنية الجلد بين السبابة والإبهام. هنا هي نقطة "he-gu"، التي تقوم بتدليك النغمات وتحسين الرفاهية. قم بإجراء التدليك لعدة دقائق باستخدام حركات اهتزاز السبابة. يتم تنفيذ التمرين على كلتا اليدين. عند إجراء هذه التقنية، يتم ثمل الإصبع في النقطة، مما يسبب الشعور بالدفء والحرق فيه. بعد ذلك، ضع يديك على ركبتيك مرة أخرى بحيث تغطي راحة يدك الرضفة بالكامل. في هذه الحالة، يقع السبابة في منتصف الكأس، ويتم الضغط على الأصابع المتبقية ضد بعضها البعض. بعد ذلك سوف يستكشف إصبع البنصر انخفاضًا صغيرًا تحت نتوء العظم المستدير. ابحث عن هذه النقطة وقم بتدليكها. في هذه الحالة، سوف تشعر بألم طفيف. تسمى هذه النقطة ("zu-san-li") نقطة طول العمر أو النقطة من مائة مرض. يتيح لك تحفيزه زيادة قوة الجسم والحفاظ على النشاط والحفاظ على الأداء اللازم.

التدليك الذاتي.

يستخدم التدليك الذاتي للاسترخاء زيادة قوة العضلات وتخفيف الإثارة العاطفية واستعادة الحالة الطبيعية للجسم.

1. تدليك العمود الفقري العنقي.

باستخدام حركات ناعمة وسلسة، قم بتدليك عضلات العمود الفقري العنقي. سيساعد ذلك على تحسين الحالة العامة للجسم والاسترخاء وتطبيع تدفق الدم إلى الرأس. ونتيجة لذلك، يتحسن الانتباه، ويصفى الوعي، ويصبح التنفس سلسًا وعميقًا (الشكل 3).

2. التمسيد على الرقبة.

استخدمي راحة يدك بالكامل لتدليك رقبتك بحركات خفيفة من الذقن إلى عظمة الترقوة لمدة 2-3 دقائق. سيساعدك هذا على استرخاء عضلات الرقبة الأمامية وتعزيز تأثير التمرين السابق ( أرز. 4).

أرز. 3 الشكل. 4

تدليك الجزء العلوي من الصدر.

باستخدام أطراف أصابعك، قم بتدليك السطح الأمامي للصدر من عظمة الترقوة إلى الإبطين. يؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية وتطبيع نبضات القلب وإيقاع التنفس (الشكل 5)

4. تدليك الرأس.

باستخدام حركات دائرية خفيفة، قومي بتدليك فروة الرأس، كما لو كنت تمشطها بمشط متفرق. وهذا سيعطيك شعوراً بالراحة ويخفف الصداع ويحسن الدورة الدموية (الشكل 6).

الشكل 5 6

التأثير النفسي والفسيولوجي للزهور

تعمل ظلال معينة من اللون الأزرق على تعزيز الانسجام؛ اللون الأخضر الفاتح منعش. يثير اللون الأحمر والأصفر الساطع، بينما يثير اللون الوردي شعورًا بالصفاء والسعادة.

اللون له تأثير مهدئ إذا كان لديه القدرة على إثارة التأمل والتواضع والاستيعاب والانسحاب والكآبة. وله تأثير تصالحي إذا خلق الظروف الملائمة للتغيير والتوازن والتوسع الشخصي والنبل والقناعة والتفاهم والتماسك.

الألوان المثيرة هي تلك التي يمكن أن توقظ الأمل، والنشوة، والرغبة، والتعطش للعمل، والطموح؛ تحرير الأفكار والمشاعر، وتعزيز الإنجاز والتجديد الروحي والنمو.

الرمادي - يوفر استجابة صريحة للتأثيرات الخارجية (مع الإغلاق والسرية). يوصى به للإرهاق والضغط الخارجي.

اللون الرمادي الفاتح - يزيد من القدرات الفكرية.

الأسود – يستخدم كمنشط عام للأشخاص الذين يعانون من سوء الحالة الصحية. يوصى به للأشخاص ذوي الإرادة الضعيفة. لا ينصح به للأشخاص العدوانيين والعنيدين.

الأحمر - يعزز التئام الجروح ويقلل الالتهاب. له تأثير مسكن. يوصى به للصداع والدوخة والألم في العمود الفقري. يشير إلى الاكتئاب والاكتئاب والحزن. لا ينصح به للأشخاص المندفعين والمضطربين.

يعتبر اللون الوردي محفزًا للمزاج الجيد ويعزز الشفاء من الأمراض الجسدية.

البرتقال - يزيد الشهية، وله تأثير مفيد على الهضم، ويحفز الحواس. مع التعرض بجرعات، فإنه يزيد من الأداء. يشير إلى اللامبالاة والاكتئاب. لا ينصح به للدوار.

البني - يساعد على التبديل، "الاسترخاء". لا ينصح به إذا كنت عرضة لدوار الحركة. غير مناسب إذا كانت التعبئة الفكرية ضرورية.

الأصفر البني - مفيد للأشخاص الذين لا يحصلون على الرضا من الحياة والذين يعانون من اللامبالاة والاكتئاب.

البني - الأخضر - مفيد للأشخاص الذين يحبون السفر والذين هم في رحلة (المسار).

الأصفر - مفيد لخيبات الأمل في الحياة والتوتر في التواصل بين الأشخاص. يزيد من سرعة الإدراك البصري، ويزيد من حدة البصر واستقرار الرؤية الواضحة، ويحفز وظيفة الدماغ. لا ينصح به للدوار.

الأصفر المخضر – يساعد على الخروج من الاكتئاب. لا ينصح به لدوار الحركة.

الأخضر - يعطي الثقة والمثابرة والتحمل. يوصى به في حالات الانهيار العصبي والتعب. يستعيد القوة في حالة الأرق. أشار للألم العصبي والصداع النصفي. يخفف من آثار دوار الحركة ويمنع القيء. يزيد من حدة البصر، ويطبيع الدم وضغط العين. يوفر زيادة في الأداء العقلي، ويعزز التركيز.

الأزرق والأخضر (موجة البحر) - يوفر التحكم في الأفكار والأفعال، وهو مفيد للأشخاص المندفعين والعاطفيين. يقوي التطلعات القوية الإرادة، ويوصى به للأشخاص الذين يعانون من تدني احترام الذات.

الأزرق - يبدد الوساوس، ويقلل من النشاط الزائد، ويسكن آلام الروماتيزم، وله تأثير مضاد للقيء، وهو مسكن. يقلل من مستويات القلق.

الأزرق - يقلل من فرط النشاط، ويعيد القوة أثناء التجارب العميقة، ويخفف الألم، ويعزز النوم.

عامل مهم هو أيضا شخصية الشخص. اللون الذي يحفز شخصًا ما بشكل معتدل قد يثير شخصًا آخر. أو أن اللون الذي يهدأ في حالة لن يكون له أي تأثير في حالة أخرى.

تقنية "الانغماس في اللون" - يوصى به لتفعيل الصفات والطاقة الداخلية الإيجابية. تتكون هذه التقنية من عدة مراحل:

اتخذ وضعية مريحة ومريحة، واسترخي. من الأفضل القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء، حيث يتم تحقيق تأثير الاسترخاء المطلوب.

اختر أحد الألوان المقترحة:

أحمر،إذا كنت بحاجة إلى القوة والتحمل.

البرتقالي،إذا كنت ترغب في جذب انتباه الآخرين إلى عملك وحياتك الشخصية.

أصفرإذا كنت ترغب في تطوير حدسك، فأنت بحاجة إلى أفكار ومفاهيم جديدة.

أخضر،إذا كنت تريد أن تشعر بمزيد من التعاطف والحب تجاه جارك.

أزرقإذا كنت تشعر بالتوتر وتحتاج إلى الاسترخاء.

أزرق،إذا كنت ترغب في توليد المزيد من الأفكار الإبداعية وتبحث عن المفاهيم الأصلية.

البنفسجي، إذا كنت تحاول العثور على أفكار فريدة ومبتكرة، مثل تطوير مفهوم ثوري أو إنشاء اختراع.

تخيل هذا اللون كهرم فوق رأسك. راقب هذا الهرم بهدوء، فهو يبدأ في الهبوط ببطء. اشعر كيف يخترقك. يمر عبر جسدك ويذيبه وينظفه من المشاعر والحالات المزاجية السلبية. اشعر وكأنك في وسط هذا الهرم الملون. استمتع بخصائصه واستوعبها في نفسك.

الآن دع اللون المختار يغسلك من الرأس إلى أخمص القدمين، أي من أعلى الرأس إلى قدميك. تخيل أن تيارًا من هذا اللون يتدفق من خلالك ويتدفق في النهاية إلى أنبوب الصرف الصحي. ثم تحقق بنفسك. إذا كنت لا تزال تشعر ببقايا المشاعر السلبية في أي مكان في جسمك، قم بتوجيه تدفق الألوان إلى هناك واغسل تلك المنطقة.

العثور على جودة اللون المطلوبة. يمكن القيام بذلك عقليًا أو بصوت عالٍ أو كتابيًا. خذ خمس دقائق للتعرف على اللون الأحمر بداخلك وخصائصه. يجب أن تكون بياناتك مختصرة، ومذكورة بكلمات بسيطة في زمن المضارع، ومصاغة بالشكل الذي يناسبك. كن مؤمنًا بكلماتك عندما تتحدث بها أو تكتبها. تخلص من أي شكوك واستثمر كل طاقتك العقلية والعاطفية في التأكيدات.

العلاج العطري

إن تأثير الروائح على الحالة العقلية والجسدية للإنسان معروف منذ العصور القديمة. يعود أول دليل على أن الناس تعلموا استخلاص المواد العطرية من المواد النباتية إلى القرن الخامس تقريبًا. قبل الميلاد. تقول القصيدة عن جلجامش السومري: "إن الروائح الناتجة عن حرق الأرز والمر يجب أن ترضي الآلهة وتغرس فيهم مزاجًا جيدًا". يكتب كونفوشيوس عن معنى الرائحة الطيبة: "فضيلتك مثل العطر الذي يضفي الجمال والرضا ليس لقلبك فقط، بل أيضًا لمن يعرفونك".

تساعد الروائح الإنسان على محاربة العديد من الأمراض، ثم سنصف بعضها، وسنتحدث أيضًا عن طرق استخدام الزيوت العطرية.

طرق استخدام الزيوت العطرية

حمامات العلاج العطري.

يتم تحقيق التأثير من خلال الاستنشاق الساخن مع الإدارة المتزامنة للزيوت عبر الجلد. يجب ألا تتجاوز درجة حرارة الحمام درجة حرارة الجسم، ويجب ألا تتجاوز مدة هذا الإجراء 15 دقيقة. كمية الزيوت الأساسية لكل حمام واحد هي 7-8 قطرات، وبما أن الزيوت الأساسية لا تذوب في الماء، فيجب أولا خلطها مع مستحلب، والذي يمكن أن يكون الحليب العادي أو الكريمة أو الكفير.

قبل أن تأخذ مثل هذا الحمام، تحتاج إلى غسل نفسك، وبعد الانتهاء من الإجراء، لا تشطف، وتبلل بمنشفة وتستريح لفترة من الوقت.

يجب أن تبدأ دورة الاستحمام بحد أدنى لعدد القطرات 4-5، ثم تزيد تدريجياً بمقدار قطرتين إلى الحجم المطلوب وهو 13-15، ثم يتم تقليل عدد القطرات بمقدار 2 في كل مرة، وتستمر الدورة عادة 1.5 شهر. مع أخذ الحمامات كل يوم. إذا كنت تستحم ليس وفقًا للدورة التدريبية، ولكن وفقًا لما تشعر به، فالتزم بالجرعة المثالية التي تبلغ 7-8 قطرات لكل حمام.

الاستنشاق.

يتم أخذ الاستنشاق الساخن والبارد لأمراض الجهاز التنفسي العلوي والشعب الهوائية والرئتين للتأثير على المجال النفسي والعاطفي.

للاستنشاق الساخن في وعاء سعة 0.5 لتر. أضف 3-5 قطرات من الزيوت العطرية (يوصى بالبدء بـ 1-2). ثم، مغطاة بمنشفة، انحنى على المحلول واستنشق الأبخرة لمدة 7-10 دقائق. أثناء الإجراء، يجب أن تكون العيون مغلقة.

يجب أن نتذكر أن الحمامات الساخنة موانع في حالات الربو القصبي الحادة. في هذه الحالات، يتم استخدام الاستنشاق البارد - استنشاق الزيوت العطرية المطبقة على شريط من الورق أو منديل أو ميدالية طينية (لا تزيد عن قطرتين) أو مصباح عطري. يمكنك تعطير وسادتك بزيت مناسب (2-3 قطرات) مما سيعيد نومك إلى طبيعته.

ضغط.

طريقة فعالة للغاية لتخفيف الألم وتقليل الالتهاب. يمكن تحضير الكمادات الساخنة بسهولة عن طريق ملء كوب بالماء الساخن وإضافة 4-5 قطرات من الزيت العطري. بعد ذلك، بللي قطعة مطوية من القطن أو قطعة قماش الفانيلا، واعصريها للتخلص من الماء الزائد، ثم ضعيها على المنطقة المصابة حتى تبرد قطعة القماش إلى درجة حرارة الجسم، ثم كرري ذلك. الكمادات الساخنةمفيد بشكل خاص لآلام الظهر والروماتيزم والتهاب المفاصل والخراجات وآلام الأذن وألم الأسنان. الكمادات الباردةيتم تحضيرها بنفس الطريقة، حيث يتم استخدام الماء البارد جدًا فقط بدلاً من الماء الساخن. هذا النوع من الكمادات مفيد للصداع (يوضع على الجبهة أو الجزء الخلفي من الرقبة)، والتواء الأربطة والأوتار، والتورم الموضعي الآخر الناجم عن الالتهاب.

مصابيح عطرية.

يمتلئ كوب البورسلين العلوي بالماء ويضاف إليه 5-7 قطرات من الزيت العطري. شمعة مضاءة في الجزء السفلي من المصباح تقوم بتسخين الماء وتنتشر رائحة الزيت العطري في جميع أنحاء الغرفة.

قبل تنفيذ هذا الإجراء، من الضروري تهوية الغرفة واستخدام المصباح نفسه مع إغلاق النوافذ. يوصى عادة باستخدام المصباح من 20 دقيقة إلى ساعتين، واستخدام المصباح لأكثر من هذه المدة ليس له أي معنى.

لا تترك الماء يغلي، وأضف الماء إلى الكوب من وقت لآخر. بعد الاستخدام، من الضروري شطف الزيوت العطرية المتبقية حتى لا تختلط الزيوت فيما بعد.

للأرق، والاكتئاب(تدليك، استنشاق، مصباح عطري، حمام): البابونج، الخزامى، الإيلنغ، التنوب، المر، البتولا، الريحان، بلسم الليمون.

للتهيج وزيادة الإثارة والخوف(تدليك، استنشاق، مصباح عطري، حمامات): زعتر، ميموزا، بلسم الليمون، نعناع، ​​حشيشة الهر، زنجبيل، التنوب، قزحية، شجر المر، يانسون، كزبرة، ريحان، قرفة، إبرة الراعي، جوزة الطيب.

لخلل التوتر العضلي الوعائي(التدليك، الاستنشاق، مصباح رائحة، الحمامات ) : إكليل الجبل، الليمون، إبرة الراعي، بلسم الليمون، الأوريجانو، المريمية، الكافور.

للقلق(مصباح عطري، حمام، استنشاق): الريحان، البرغموت، الإيلنغ، الخزامى، البخور، العرعر.

للصداع(مصباح عطري، تدليك، ضغط): الجريب فروت، الخزامى، النعناع، ​​الورد، إكليل الجبل، خشب الورد، البابونج، المريمية، الكافور.

للدوخة(حمام، استنشاق): الخزامى، والنعناع.

للاكتئاب(حمام، تدليك): الريحان، البرغموت، الجريب فروت، الإيلنغ، الخزامى، الورد، خشب الصندل، المريمية.

للصداع النصفي(الكمادات): الريحان، الخزامى، النعناع، ​​البابونج، المريمية.

للإرهاق العصبي، والتعب، والضعف العام(مصباح عطري، حمام، تدليك): الريحان، الجريب فروت، الإيلنغ، الزنجبيل، القرفة، الخزامى، النعناع، ​​الباتشولي، إكليل الجبل، الصنوبر، الزعتر، المريمية.

للتوتر العصبي والتوتر(مصباح عطري، حمام، تدليك): البرتقال، البرتقال الحلو، الريحان، البرغموت، إبرة الراعي، الإيلنغ، الأرز، السرو، القرفة، الخزامى، البخور، اليوسفي، العرعر، النعناع، ​​البيتيتغرين، الورد، إكليل الجبل، خشب الورد، البابونج، خشب الصندل، الصنوبر، الزعتر، المريمية.

في صدمة(مصباح عطري، حمام، تدليك): الخزامى، حشيشة الهر.

في حالة التسمم( يؤخذ داخليا ): اليانسون، عشبة الليمون، شجرة الشاي، الليمون، السرو، العرعر، البتولا.

مع انخفاض المناعة(الحمامات، تناوله عن طريق الفم، التدليك): الليمون، البرتقال، الآس، الأوريجانو، الأوكالبتوس، البتولا .

للإصابات والالتواء والخلع(تدليك، كمادات): العرعر، الزنجبيل، الخزامى، المريمية، الصنوبر، الأرز، إكليل الجبل.

للجروح المفتوحة(وضع الزيت النقي والمخفف): إبرة الراعي، الخزامى، الورد، خشب الورد، المر، المريمية.

للأورام الدموية والكدمات(الكمادات، التدليك): البابونج، المريمية، النعناع، ​​الليمون، السرو، بلسم الليمون، العرعر.

لدغات الحشرات(الكمادات، التزييت): الخزامى، المريمية، الليمون، إبرة الراعي، الكافور، المريمية، شجرة الشاي.

التأثيرات العلاجية للموسيقى على الحالة النفسية الفيزيولوجية للإنسان

يؤثر الفن بشكل فعال على العالم الروحي للناس ومن خلاله على حالتهم الجسدية. من بين جميع الفنون، تتمتع الموسيقى بأوسع وأطول استخدام في الطب.

الموسيقى، وفقا للباحثين الحديثين، لها تأثير شفاء على شخص ما. إنه، كمحفز إيقاعي، يحفز العمليات الفسيولوجية للجسم، التي تحدث بشكل إيقاعي، سواء في المجال الحركي أو النباتي.

تعمل الموسيقى كوسيلة لإلهاء الأفكار المزعجة وكوسيلة للهدوء. للموسيقى أهمية كبيرة في مكافحة الإرهاق. تساعد الموسيقى أيضًا على التخلص من الطاقة المتراكمة، والتي غالبًا ما نراها في جميع أنواع الحفلات حيث يرقص الناس ويستمتعون بها. يمكن للموسيقى ضبط إيقاع معين قبل بدء العمل، أو ضبط الحالة المزاجية للراحة العميقة أثناء فترة الاستراحة.

يأتي الفن للإنقاذ كعلاج إضافي في علاج الأمراض الجسدية.

وإدراكًا لتأثير الموسيقى العميق على الحواس والعواطف، لم يتردد فيثاغورس بشأن تأثير الموسيقى على العقل والجسد، وأطلق عليه اسم "الطب الموسيقي". كان لدى فيثاغورس تفضيل واضح للآلات الوترية لدرجة أنه حذر طلابه من السماح لآذانهم بالاستماع إلى أصوات المزامير والصنوج. وقال أيضًا إن الروح يجب أن تُنقى من التأثيرات غير العقلانية عن طريق الغناء المهيب الذي يجب أن يكون مصحوبًا بالقيثارة. وكانت القيثارة تعتبر رمزا للدستور الإنساني، وجسم الآلة يمثل الجسم المادي، والأوتار تمثل الأعصاب، والعازف يمثل الروح. ومن خلال اللعب على الأعصاب، تخلق الروح تناغم الموسيقى العادية، والذي يتحول إلى تنافر إذا فسدت الطبيعة البشرية.

عند إرهاق والإرهاق العصبي- "الصباح" و"أغنية سولفيج" للمخرج إي جريج؛ "Polonaise" لأوجينسكي، "الفجر على نهر موسكو" لموسورجسكي، "بافان" لرافيل، "السيمفونية رقم 1، الجزء. "2" لكالينيكوفا، وأريا من "Brazilian Bahiana No. 5" لفيلا لوبوسا، و"Adagio" لألبينوني، إلخ.

مع مزاج حزن مكتئب- "إلى الفرح" لبيتهوفن، "أو مالا" لشوبرت، "رقصة أنيترا" لجريج، "رقصة جنية البرقوق السكر" و"رقصة الرعاة" من باليه "كسارة البندق" لتشايكوفسكي، "ليلة صغيرة" "Serenade، Allegro" لموزارت، "Spring، Allegro" لفيفالدي وآخرون.

فيالتهيج والغضب الشديد- "جوقة الحاج" لفاغنر، "الفالس العاطفي" لتشايكوفسكي، "مشهد على ضفاف البحيرة". بحيرة البجع لتشايكوفسكي، أداجيو لألبينوني، كونشيرتو البيانو رقم 2 لراشمانينوف، أريا من البرازيلية باهيانا رقم 5 لفيلا لوبوس، إلخ.

مع انخفاض التركيز والانتباه- "الفصول" لتشايكوفسكي، "ضوء القمر" لديبوسي، "حلم" لشومان، "السيمفونية رقم 5 (الإصلاح)" لمندلسون، إلخ.

الألحان الكلاسيكية مثل Barcarolle لتشايكوفسكي، وPastoral لـ Wiese، وSonata Leclene في C الكبرى، الجزء 3، وSwan لـ Saint-Saëns، وSentimental Waltz لتشايكوفسكي، وFür Elise، وMoonlight Sonata لها تأثير مريح. » بيتهوفن وآخرون.

يتم تنفيذ البرنامج المنشط بمساعدة: مونتي، "كومبارسيتا" لرودريغيز، "أديليتا" لبورسيل، "فالس الزهور". "كسارة البندق" لتشايكوفسكي وآخرين.

أما الموسيقى الحديثة فهي بالتأكيد تؤثر على حالتنا النفسية. يمكن للكلمات أن تجعلك سعيدًا أو سعيدًا أو حزينًا. يمكنهم تحفيز العمل أو على العكس من ذلك، منعه. يمكنهم الجمع، كل هذا فردي للجميع. انتبه إلى الموسيقى التي تستمع إليها. ما هي المشاعر التي تثيرها فيك؟ ما هي الموسيقى التي تحملها معها، وما هي أوتار قلبك التي تعزف عليها. من خلال هذا التحليل، ستتمكن من فهم أي جزء من حياتك يتم التعبير عنه ويتجلى بالموسيقى.

نادرًا ما يكون العلاج بالموسيقى هو طريقة العلاج الوحيدة؛ عادةً ما تكون إحدى الطرق المستقلة (بدرجة أكبر أو أقل) المضمنة في العلاج المعقد. يتم استخدام الجمع بين العلاج بالموسيقى والتدريب الذاتي والعلاج العطري وطرق الاسترخاء الأخرى على نطاق واسع.

الفصل 4. التنظيم الذاتي العقلي

التنظيم الذاتي العقلي (PSR).لذا فإن الطريقة الرئيسية للتنظيم الذاتي العقلي هي الكلمات والصور الذهنية المقابلة للكلمات. يمكن استخدام قوتهم في اتجاهين - التربوي والطبي. سنتحدث هنا بشكل أساسي عن المجال الطبي - ولكن ليس من وجهة النظر الطبية المعروفة، ولكن في ضوء الجديد، غير علاجيةتطبيق PSR، والذي، بناء على اقتراح رئيس قسم العلاج النفسي في TsOLIUV، البروفيسور V.E. تم تسمية روزنوفا الجانب الاجتماعي والوقائيالتنظيم الذاتي العقلي. جوهر هذا الجانب هو تحذيرالاضطرابات العصبية النفسية في صحيحالأشخاص في مجالات النشاط المحددة التي غالبًا ما تنشأ فيها حالات ضيق يمكن أن تصيب النفس بصدمة، ومن خلالها، العديد من أجهزة الجسم الأخرى.

أما بالنسبة للمعلمين، فقد اقترحوا منذ فترة طويلة أساليب التنظيم الذاتي العقلي مثل التشجيع الذاتي، والنظام الذاتي، والإقناع الذاتي.

يجب القول أن تقنيات التنظيم الذاتي العقلي هذه غالبًا ما تقدم مساعدة كبيرة. ولكن، لسوء الحظ، ليس دائما. والحقيقة هي أنه في كثير من الأحيان، بسبب زيادة عدد المواقف المؤلمة، بدأت ملاحظة الحالات عندما "لا يستمع" الجسم إلى التشجيع الذاتي أو النظام الذاتي. أي أنه بعد الأفكار والكلمات الصحيحة جداً التي يقولها الإنسان لنفسه، لا تحدث في جسده تلك التغيرات الفسيولوجية الضرورية، والتي بدونها لا يتحقق المبدأ العقلي (الأفكار والكلمات) بشكل صحيح ويبقى، إذا جاز التعبير، فراغاً فارغاً. عبارة. لنفترض أن شخصًا أمر نفسه: "اهدأ!" – ويستمر القلب في النبض بشكل محموم، ويظل التنفس سريعًا وضحلًا، وتظل العضلات متوترة ومقيدة، وتظل الأفكار في الرأس مضطربة.

الفرق بين الطريقة الطبية (التنويم المغناطيسي الذاتي) والطريقة التربوية (مثل الإقناع الذاتي) هو كما يلي. إقناع نفسه بشيء، يعتمد الإنسان على معين الحجج المنطقية.من خلال إلهام شيء ما في نفسه، يمكن للشخص أن يتصرف بتجاوز المنطق، وذلك باستخدام تلك الاحتمالات المتأصلة في مثل هذه العملية العقلية القوية مثل الإيمان الذي لا جدال فيه.

وهكذا، ونحن في الغرفة، لا نستطيع (حتى اللجوء إلى الاستنتاجات المنطقية الأكثر تعقيدا) أن نقنع أنفسنا بأننا حاليا نرقد على شاطئ البحر. ولكن بمساعدة التنويم المغناطيسي الذاتي، يمكن تحقيق هذا التأثير. ولا يمكنك أيضًا إقناع نفسك، على سبيل المثال، بأن العضو المصاب لا يعاني من الألم. إن إقناع نفسك بعدم وجود ألم ليس بالمهمة الصعبة.

لقد منحت الطبيعة الناس بالقدرة على التنظيم الذاتي العقلي والتنويم المغناطيسي الذاتي بطرق مختلفة. يتمتع الرياضيون المتميزون بالتنظيم الذاتي بدرجة عالية جدًا، وفي بعض الأحيان لا يدركون آلياته بشكل كامل. يتم منحهم، كما يقولون، قدرة عالية على التنظيم الذاتي العقلي، مثل أجنحة الطيور.

في كتابه، قال بطل العالم خمس مرات في المصارعة الكلاسيكية، فيكتور إيغومينوف، إنه قبل 28 يومًا من البطولة الوطنية لعام 1965، تمت إزالة الزائدة الدودية، وبعد أربعة أيام من العملية هرب من المستشفى، وتغلب على الألم، وبدأ التدريب . لقد هُزم في اللقاء الأول، لكن هذا أغضبه كثيرًا لدرجة أنه تمكن من الفوز بجميع اللقاءات الأخرى وفاز بالميدالية الذهبية لبطل اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية لأول مرة.

علاوة على ذلك، يكتب V. Igumenov (فكر مليا في كلماته - فهي مكتوبة، كما يقولون، في دم القلب): "بالنسبة لنفسي، قمت باكتشاف مهم: القدرات الداخلية البشرية لا تنضب! الأمر كله يتعلق بقوة الإرادة والتعبئة الكاملة للجسم. يمكن أن تتداخل الإصابة والألم مع الأداء المشرق والفعال، لكن لا يمكن أن يمنعك من الفوز! الرياضي، إذا لزم الأمر، ملزم بالتصرف من خلال "لا أستطيع"، على الأسنان. العواطف وسوف تتغلب على الألم. إذا كان الأمر كذلك، فمن خلال إرادتي أستطيع أن أنتصر في أكثر المواقف ميؤوس منها..." (التأكيد الخاص بي. - أ.أ.)

ما هي الإرادة إذا قمنا، دون الخوض في التعريفات العلمية، بتقييمها من وجهة نظر الصحة العقلية العملية؟ هذه هي القدرة على التحكم في النفس والقدرة على التغلب على الصعوبات. لكن أساس القدرة على التحكم في النفس يتشكل من خلال عمليات التنظيم الذاتي العقلي، المستخدمة إما بطريقة منطقية عادية، أو بالاعتماد على الإيمان الذي لا جدال فيه في قوة الفرد، أي على آليات الإيحاء الذاتي.

سوف يتساءل الكثيرون: ماذا يجب أن يفعل أولئك الذين لم تمنحهم الطبيعة مثل هذه القدرة العالية على التحكم في أنفسهم؟ الجواب هو: لا تصاب بخيبة أمل! يتمتع كل واحد منا بهذه القدرة بدرجة أكبر أو أقل. وإذا كان الأمر كذلك، فيمكن بل ويجب تطوير هذه القدرة من خلال التمرين اليومي والمنهجي لنفسية الفرد. الأمر كله يتعلق بفهم واضح أنه بمساعدة التنظيم الذاتي العقلي يمكنك تحقيق هدفك بسرعة؛ أن إتقان التنويم المغناطيسي الذاتي يعني أن يكون لديك دائمًا قوة موثوقة ومفيدة بين يديك. أي شخص يدرك هذا حقًا سيجد دائمًا ما بين 10 إلى 20 دقيقة يوميًا للتدريب المستهدف لعقله ونفسه.

عندما يتعلق الأمر بالتنويم المغناطيسي الذاتي، عادة ما يبدأ الناس بالسؤال عن اليوغيين. نعم، في الواقع، كان اليوغيون من بين أول من استخدم هذه الطريقة. ظهر نظامهم قبل وقت طويل من عصرنا. هدفها هو جعل الشخص مثاليا. ولكن ليس من أجل الشؤون اليومية اليومية، ولكن من أجل تحقيق أعلى مستويات السعادة، وفقًا لليوغيين، - التواصل، "الاندماج" مع الآلهة. هذه الحالة السعيدة - التخلي عن الروتين الدنيوي و"الانحلال" في المبدأ الإلهي - يطلق عليها اليوغيون اسم "سامادهي" أو "النيرفانا". لتحقيق هذه الحالة، تم تطوير نظام التنويم المغناطيسي الذاتي - التنظيم الذاتي لوظائف الجسم المختلفة.

عندما بدأ العلماء الأوروبيون والأمريكيون في التعرف على النظام اليوغي، سرعان ما أصبح من الواضح لهم أنه من أجل حل العديد من المهام العملية البحتة، كان هذا النظام معقدًا للغاية ويتطلب الكثير من الوقت لإتقانه. لذلك، مع إنكار اليوغا في شكلها النقي النقي، لم يتخل الأطباء عنها مبدأ التنويم المغناطيسي الذاتي، من القدرة على تنظيم وظائف الجسم المختلفة عن طريق الإيحاء الذاتي. تم التعامل مع هذه المشكلة على نطاق واسع وبنجاح بشكل خاص في نهاية القرن التاسع عشر وبداية القرن العشرين بواسطة P. Levy و E. Coue و C. Baudouin في فرنسا؛ E. كريتشمير في ألمانيا؛ آي آر. تارخانوف، ف.م. بختيريف في روسيا؛ وعدد من المتخصصين الآخرين في بلدان مختلفة.

ولكن إذا تحدثنا عن المرحلة الحالية في تطوير طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي، فيمكن تأريخ بدايتها بدقة تامة. إنه عام 1932، عندما نُشر كتاب "التدريب الذاتي" للطبيب النفسي الألماني يوهان هاينريش شولتز.

التدريب الذاتي (AT)

آي جي. سافر شولتز، وهو طبيب، إلى الهند حيث تعرف على تعاليم اليوغا ونظامها. في منزله في ألمانيا، أثناء علاج المرضى، غالبًا ما كان يستخدم الإيحاءات المنومة. بعد كل جلسة، كان يطلب من مرضاه تقريرًا مكتوبًا عن الأحاسيس والتجارب التي مروا بها أثناء التنويم المغناطيسي. ومن خلال تحليل مجموعة متنوعة من التقارير الذاتية، اكتشف شولتز أنماطًا مثيرة للاهتمام. على وجه الخصوص، شعر العديد من المرضى بأحاسيس الثقل والدفء في الأطراف. واتضح أيضًا أن هؤلاء المرضى الذين كرروا بشكل لا إرادي، دون معرفة السبب، كلمات الاقتراح التي قالها الطبيب لأنفسهم، تعافوا بشكل أسرع وأفضل من أولئك الذين تصرفوا بشكل سلبي تمامًا أثناء التنويم المغناطيسي.

ثم قرر شولتز أنه من المنطقي تقليل إجراءات اقتراح التنويم المغناطيسي إلى عدد قليل من العبارات المصاغة بدقة، وتعليم المرضى استخدام هذه العبارات بشكل مستقل (والتي كانت تسمى "صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي") واستخدامها للقضاء على الظواهر المؤلمة والحفاظ على صحة جيدة بعد الشفاء.

التجربة أتت أكلها. استمر شولتز في تعليم مرضاه كيفية استخدام الصيغ، وابتكر تدريجيًا طريقة أصلية للتنويم المغناطيسي الذاتي، والتي أطلق عليها اسم التدريب الذاتي. تأتي كلمة "ذاتي المنشأ" من كلمتين يونانيتين: "autos" - "ذاتي" و"genos" - "جنس". وبالتالي، يتم ترجمة "الذاتي المنشأ" على أنه تدريب "مولد ذاتيًا"، في هذه العملية ونتيجة لذلك يقدم الشخص المساعدة اللازمة لنفسه.

وهكذا أظهر شولتز أنه كان يتبع نصيحة الطبيب اليوناني القديم الشهير أبقراط (460-370 قبل الميلاد)، الذي قال لكل مريض: "نحن ثلاثة - أنت ومرضك وأنا. إذا كنت خائفًا من مرضك ولا تقاومه، فسأضطر إلى علاجك لفترة طويلة. ولكن إذا قمت أنا وأنت (أبقراط على وجه التحديد بوضع المريض في المقام الأول، وليس نفسه – أ.أ.) بتضافر جهودنا، فسوف نقوم معًا بشفاء مرضك بسرعة. وهكذا، أشار المعالج القديم العظيم بدقة شديدة إلى مدى أهمية نشاط المريض نفسه في مكافحة المرض، وإيمانه بالشفاء. يتكون التدريب الذاتي (AT) من مرحلتين - أقل وأعلى. الجزء السفلي مخصص بشكل أساسي لتخفيف التوتر العصبي والتهدئة وتطبيع وظائف الجسم. الأعلى هو إدخال شخص في حالة خاصة من "التأمل الذاتي"، حيث يجب أن يكون لديه تجارب غريبة تؤدي إلى "التطهير الذاتي" للجسم من المرض. لإتقان المرحلة الأولى، يتطلب الأمر متوسط ​​3 أشهر من الدروس اليومية لمدة 10-30 دقيقة. يستغرق الأمر حوالي 8 أشهر من التدريب لإتقان المرحلة الثانية من AT.

إذا اكتسبت المرحلة الأولى الاعتراف بسرعة في جميع أنحاء العالم تقريبا، فإن الثانية هي ممارسة عدد قليل من المتخصصين: لإتقانها، يستغرق الأمر الكثير من الوقت والمثابرة، وهو ما يفتقر إليه معظمهم لسبب ما.

فيما يلي الصيغ الأساسية للتنويم المغناطيسي الذاتي لأدنى مستوى AT، والتي يمكن تسميتها "الكلاسيكية":

1. أنا هادئ تمامًا.

2. اليد اليمنى (اليسرى) ثقيلة جدًا.

3. اليد اليمنى (اليسرى) دافئة جدًا.

4. ينبض القلب بهدوء وقوة.

5. تنفسي هادئ تمامًا، وأستطيع التنفس بسهولة.

6. الضفيرة الشمسية تبعث الحرارة.

7. الجبهة باردة بشكل لطيف.

تكمن ميزة شولتز في حقيقة أنه ربط الكلمات العادية بكلمات بسيطة يمكن تحقيقها بسهولة بدنيالأحاسيس. ويمكن للجميع أن يقتنعوا بأن هذا هو الحال بالفعل. حاول الجلوس أو الاستلقاء، وإرخاء كل عضلاتك قدر الإمكان، وأغمض عينيك، وركز على يدك اليمنى (للأشخاص الذين يستخدمون اليد اليسرى - على يسارك)، وقل الصيغة عقليًا وببطء عدة مرات: "إن يدي اليمنى أصبحت ثقيلة.. يدي اليمنى ثقيلة جداً..."- وتخيل أن هذا الجزء من اليد يبدو مملوءا بالرصاص. بعد عدد قليل من التكرار العقلي لهذه الكلمات، ينشأ إحساس جسدي مميز بالثقل في اليد.

ومع ذلك، مع مرور الوقت، أصبح من الواضح أن التدريب الذاتي، إذا تم تطبيقه بشكل صارم وفقًا لشولتز، لا يعطي دائمًا التأثير المطلوب، وأنه يحتاج إلى التغيير اعتمادًا على طبيعة المرض والخصائص الشخصية للمريض. لذلك، في بلدان مختلفة وفي المؤسسات الطبية المختلفة، ظهرت تعديلاتها الخاصة بالتدريب الذاتي، والتي تختلف بشكل ملحوظ عن نسختها الأصلية "الكلاسيكية".

التدريب النفسي العضلي (PMT)

يتم باستمرار تحسين أساليب التنظيم الذاتي العقلي. في هذا الكتاب سوف نتعرف عمليا على الطريقة التي أسميتها "التدريب النفسي العضلي" أو PMT باختصار. تم تسهيل إنشاء التدريب النفسي العضلي من خلال الإلمام بطريقة الاسترخاء التدريجي وفقًا لـ E. Jacobson، مع التنويم المغناطيسي الذاتي النشط بواسطة A.S. رومان، مع تقنية L. Percival، مع طريقة تنظيم الحالات العاطفية التي اقترحها V. L. ماريشوك وعدد من الدراسات الأخرى. ولكنه كان مبنيًا على العديد من ملاحظاتي الخاصة خلال فصول التنظيم الذاتي العقلي مع أشخاص من جميع الأعمار والحالات البدنية - من الأطفال إلى الرياضيين المؤهلين تأهيلاً عاليًا.

يتكون PMT من جزأين: التهدئة والتعبئة.

الصدمة النفسية - سلس البول بسبب الخوف من الأحداث المستقبلية - Argentum nitricum. أطفال متسرعون وسريعو الغضب؛ تبدو أكبر من أعمارهم. في كثير من الأحيان التهاب المسالك البولية مع حرقان وألم فيها، كما لو كان من الشظية. إدرار البول غير ملحوظ، والبول غالبًا ما يكون داكنًا. اختيار

الفصل الثاني الطبيعة الجسدية والعقلية للإنسان ربما شرحت تعقيد الظواهر البيولوجية في وقت طويل للغاية وأصابت القارئ بالملل إلى حد كبير، ولكن ماذا يمكنك أن تفعل إذا كانت الطبيعة قد تعقيدت كل شيء إلى هذا الحد؟ يحاول علماء الرياضيات والفيزياء إيجاد قوانين عامة بسيطة لـ

الطاقة النفسية

التنظيم الذاتي البشري إن وحدتنا العضوية مع البيئة، ومع العالم المعقد والمتنوع للغاية من حولنا، والذي ينعكس في الخصائص التشريحية والفسيولوجية للجسم البشري، تتجلى بشكل أكثر وضوحًا في قدرته على التنظيم الذاتي.

التنظيم الذاتي ضد الإجهاد من أجل الاستجابة بشكل أكثر ملاءمة، هناك طريقتان محتملتان: يمكننا إما التأثير على تقييمنا، أي أن نتعلم كيفية إدراك بعض الأحداث بشكل أكثر مرونة، دون تجارب مدمرة غير ضرورية، أو منع التطور

الفصل 4. التنظيم الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي (AGIV) مرة أخرى حول التنظيم الذاتي في أوائل الثلاثينيات، أكاديمي آي بي. كتب بافلوف في كتابه "رد عالم وظائف الأعضاء على علماء النفس": "الإنسان، بالطبع، نظام (بشكل تقريبي، آلة)، مثل أي شيء آخر في الطبيعة، يخضع لـ

التنظيم الذاتي: تخفيف الألم في دقائق معدودة كل واحد منا، بدرجة أو بأخرى، لديه ضبط النفس الداخلي. تذكر القدرة على الاستيقاظ في الصباح بالضبط في الوقت الذي حددته في المساء. هذه حالة خاصة من التنظيم الذاتي - التفاعل مع

التنظيم الذاتي للنوم تمارين التدريب التلقائي الخاصة "من خلال التهدئة - النوم" عند إجراء هذا التمرين، تحتاج إلى الاسترخاء قدر الإمكان، والتنفس بهدوء، في إيقاع الشخص النائم. تخيل شعاع مصباح يدوي وهمي الذي ينير تلك الأجزاء من الجسم

التحليل الذاتي والتنظيم الذاتي لعمل الأعضاء الداخلية يتلامس جسم الإنسان مع البيئة الخارجية بكل الطرق الممكنة. إحدى نقاط الدخول هي الجهاز الهضمي بأكمله، حيث أن عمل الأعضاء الداخلية يعتمد على التركيب الكيميائي للمنتجات الغذائية.

الفصل الثاني التنظيم الذاتي من خلال نظام تمارين التنفس الطريقة الرئيسية للتنظيم الذاتي للإنسان هي مزامنة الحركات والتنفس. بفضل التنفس السليم، يتم تحسين وظائف الكبد والمعدة والكلى بشكل جذري، وكذلك استعادة ومحاذاة

الفصل 3 التنظيم الذاتي من خلال الاسترخاء يمكن اعتبار مرحلة إتقان تمارين التنفس (انظر الفصل 2) مكتملة بنجاح. يُنصح الآن بتعلم التنظيم الذاتي العقلي من خلال الاسترخاء. ترتبط هذه التقنية ارتباطًا وثيقًا بالتنفس السليم

الفصل الرابع التنظيم الذاتي من خلال تحسين الحالة الوظيفية للأعضاء الداخلية لقد أثبت العلم الحديث العلاقة الوثيقة بين النفس والحالة الوظيفية للأعضاء الداخلية والجهاز العضلي الهيكلي للإنسان.ومنذ زمن أبقراط، ظهرت العديد من

الفصل الخامس التنظيم الذاتي من خلال استرخاء العضلات الوضعية التشنجية إيفان ميخائيلوفيتش سيتشينوف (1829–1905)، وهو عالم روسي عظيم، مؤسس الفيزيولوجيا العصبية الروسية، كان أول من لاحظ الأهمية الهائلة لـ

الفصل السادس التنظيم الذاتي من خلال زيادة قوة العضلات في العضلات الطورية تلعب العضلات الطورية دورًا مهمًا جدًا في الجسم: فهي مسؤولة عن التطبيق الفوري للقوة. طرق زيادة القوة في هذه العضلات معروفة على نطاق واسع. الطريقة المستخدمة بشكل رئيسي

الفصل السابع التنظيم الذاتي من خلال التنسيق السليم لحركات الجسم يعد تنسيق حركات الجهاز العضلي الهيكلي في عملية النشاط العملي من أصعب أجزاء عمل الدماغ البشري، فقط تخيل: أن ترفع يدك ببساطة،

كونك في حالة عاطفية سلبية له تأثير مدمر على الجسم، وكان الناس يبحثون عن طرق للسيطرة على حالتهم العقلية منذ العصور القديمة. تتم دراسة أساليب التنظيم الذاتي للحالات العاطفية بنشاط، واليوم تم تطوير عدد من التقنيات لإدارة التوتر. التنظيم الذاتي هو نظام من الإجراءات المحددة التي تهدف إلى إدارة نفسية الفرد. تتيح تقنيات التنظيم إدارة سلوكك بوعي.

النهج في علم النفس

في علم النفس المنزلي، يوجد تعريف التنظيم العاطفي في السياقات التالية:

• التنظيم الذاتي للشخصية.
• تنظيم السلوك
• التنظيم الذاتي العقلي؛
• التنظيم الذاتي للدول.

تم النظر في آلية التنظيم الذاتي وتنظيم الحالات العاطفية بواسطة F.B. بيريزين. يرتبط تنظيم الجسم في أعماله بالتكيف العقلي. يرى بيريزين أن الدفاعات النفسية تتصدى للقلق والتوتر. قاد البحث الذي تم إجراؤه بيريزين إلى استنتاج مفاده أن هناك خصائص شخصية فردية تساعد على التكيف بنجاح مع الإجهاد. هذا هو مستوى الاستقرار النفسي العصبي واحترام الذات والاستجابة العاطفية في الصراعات وغيرها.

النهج المعروف لـ R.M. جرانوفسكايا. تقسم جميع أساليب التنظيم العاطفي إلى ثلاث مجموعات:

1. القضاء على المشكلة.
2. قلل من حدة المشكلة عن طريق تغيير وجهة نظرك.
3. تخفيف تأثير الموقف السلبي باستخدام عدد من الطرق.

تنظيم حالة R.M. يقترح جرانوفسكايا استخدام الحافز الضعيف. على سبيل المثال، يمكنك تقليل التوتر العاطفي عند تحقيق الهدف من خلال التركيز ليس على النتيجة النهائية، بل على التكتيكات.

المبادئ العامة

يؤدي عدد من الحالات العقلية إلى عدم التنظيم، لذا يجب تنظيمها. هناك طريقتان:

1. استخدام التأثير الخارجي على النفس.
2. التنويم المغناطيسي الذاتي.

يتعلق مفهوم التنظيم الذاتي بالنقطة الثانية، أي أن الشخص يساعد نفسه على التعامل بشكل مستقل مع الوضع المتوتر. تقنيات التنظيم الذاتي النفسي تفترض المشاركة الإرادية، فشخصية الشخص مهمة.

التنظيم الذاتي العقلي هو إدارة الحالة العاطفية من خلال التأثير على النفس باستخدام الكلمات والصور ونغمة العضلات والتغيرات في التنفس.

يتيح لك التنظيم الذاتي النفسي التخلص من علامات التعب وإضعافها وزيادة التفاعل النفسي الفسيولوجي.

الإدارة الذاتية الحديثة للحالة هي نوع من أساليب الصحة النفسية التي تزيد من موارد الجسم.

تصنيف

في علم النفس، هناك عدة طرق لتصنيف الإدارة الذاتية للدولة. ل.ب. حدد جريماك المستويات التالية من التنظيم الذاتي:

• تحفيزية؛
• فردي شخصي؛
• المعلومات والطاقة؛
• عاطفي إرادي.

المستوى التحفيزي

تبدأ أي آليات للتنظيم الذاتي بالتحفيز. يرتبط التنظيم والتنظيم الذاتي للحالات العقلية ارتباطًا وثيقًا بدافع الإنجاز. الدافع هو ما يحفز الإنسان، والتنظيم الذاتي العقلي هو القدرة على الحفاظ على المستوى المطلوب من النشاط.

المستوى الفردي الشخصي

يتم تعبئة المستوى عندما يكون من الضروري "إعادة تشكيل" الذات ومواقف الفرد وقيمه الشخصية.

الصفات التي تعزز التنظيم:

• مسؤولية؛
• النقد الذاتي؛
• عزيمة؛
• قوة الإرادة.

مستوى طاقة المعلومات

يوفر المستوى الدرجة اللازمة من تعبئة الطاقة لتحقيق الوظيفة العقلية المثلى. أنواع التنظيم الذاتي على المستوى:

1. التنفيس. صدمة مشاهدة الأعمال الفنية تحررك من الأفكار السلبية.
2. رد فعل رد فعل. تقوية النشاط العقلي والحركي.
3. الإجراءات الطقسية. تم تصميم هذه الطقوس لإعداد الشخص لتحقيق نتيجة جيدة للحدث وتقديم الدعم العاطفي.

المستوى العاطفي الإرادي

يتيح التنظيم الذاتي الطوعي التحكم في مشاعر الفرد والقدرة على الحفاظ على رفاهيته بوعي في المواقف القصوى.

وينقسم التنظيم الذاتي العاطفي إلى شكلين:

• طوعي (واعي) ؛
• لا إرادي (فاقد الوعي).

يتيح لك التنظيم اللاإرادي تخفيف التوتر والقلق بشكل حدسي. يرتبط التنظيم الواعي بالنشاط المستهدف، ويستخدم الشخص أساليب خاصة لاستعادة القوة العاطفية.

ما هي الأساليب المستخدمة

تم استخدام أساليب التنظيم الذاتي العقلي في العصور القديمة، على سبيل المثال، دخلت تقنية التنويم المغناطيسي الذاتي في التاريخ كممارسة لليوغيين الهنود.

الطرق المعروفة للتنظيم الذاتي للحالة العاطفية:

• التنويم المغناطيسي الذاتي.
• التدريب الذاتي.
• إزالة التحسس؛
• تأمل؛
• الاسترخاء التفاعلي.

استرخاء

يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء طوعية (الاسترخاء عند النوم) أو طوعية. يتم استحضار الأسلوب التطوعي من خلال اتخاذ وضعية مريحة وتخيل حالات تتوافق مع السلام. تتيح لك مهارات التنظيم الذاتي أداء عدد من المهام:

• إزالة توتر العضلات.
• استعادة توازن الطاقة في الجسم.
• التخلص من عواقب التواصل السلبي بين الأشخاص، واستعادة القوة العقلية؛
• شفاء الجسم.

التدريب الذاتي

تقنيات التنظيم الذاتي العاطفي باستخدام التدريب الذاتي اقترحها الطبيب الألماني شولتز. التدريب الذاتي هو التنويم المغناطيسي الذاتي، حيث يتم تعلم التقنيات من خلال التمارين المنتظمة.

يمكن لمعظم الناس إتقان هذه التقنية، تحت تأثير التدريب، يتم تطبيع المجال العاطفي، ويختفي التوتر، وتزداد القدرات الطوفية.

أمثلة على التنظيم الذاتي باستخدام التدريب الذاتي:

1. يهدف التمرين إلى إتقان إيقاع التنفس. يتم أولاً إثارة الشعور بالدفء والثقل، ويقترح أن القلب ينبض بسهولة وبشكل متساوٍ. بعد التحضير يأتي اقتراح: "أنا أتنفس بهدوء تام"، "أنا هادئ". تتكرر العبارات 5-6 مرات.
2. يحدث استرخاء العضلات بسبب الشعور بالثقل، كما أن امتلاء الشعيرات الدموية في الجلد بالدم يحدث بسبب الشعور بالدفء.

إزالة التحسس

إن طرق التنظيم الذاتي النفسي باستخدام إزالة التحسس يمكن أن تقلل من الخوف والقلق في المواقف المخيفة. قد يكون هذا خوفًا من المرتفعات أو الطيران أو ذكريات الأحداث المؤلمة الماضية.

تقنيات التنظيم المعتادة هي القضاء على القلق من خلال الاسترخاء. بعد أن انغمس الشخص في حالة من السلام التام، يتخيل مواقف مثيرة للقلق. من الضروري التناوب بين الاقتراب والابتعاد عن مصدر الجهد.

الأسلوب الفعال هو العمل مع التنفس. من خلال حبس أنفاسك بحرية عند مواجهة موقف مثير للقلق، يمكنك استعادة حريتك في التصرف.

مبادئ التنظيم الذاتي باستخدام إزالة التحسس هي القضاء على القلق من خلال موقف إيجابي. ومن الأمثلة على ذلك عندما يغني طفل أغنية مبهجة عن كيف يلتهم الأسد رجلاً. صوت ونبرة الكلام يزيل الخوف. (أغنية من فيلم "ماري بوبينز، وداعا"). المزاج العام البهيج يزيل التوتر. في هذا الفيلم يمكنك العثور على طرق فعالة للتنظيم الذاتي وتخفيف الضغط النفسي والعاطفي لدى الأطفال.

تأمل

يتم وضع أسس التنظيم الذاتي في التأمل. تتيح لك عملية التأمل الاسترخاء التام وتخفيف التعب. 15-20 دقيقة يوميا كافية. هناك نوعان من التأمل:

1. التفكير العميق (التأمل في شيء ما).
2. حالة تأملية.

آثار التأمل مفيدة للصحة، ويمكن أن تقلل من أعراض الأمراض الجسدية، ولها تأثير مفيد على علم وظائف الأعضاء. بعد الممارسة، يتحسن معدل التمثيل الغذائي والتنفس.
فيديو:ندوة عبر الإنترنت "ما هو التنظيم الذاتي ولماذا هو مطلوب؟"

طرق التنظيم الطبيعية

إن أساليب التنظيم الذاتي العقلي ليست واعية فحسب، بل هي طبيعية أيضا. وتشمل هذه:

• يمشي في الغابة.
• زيارة الفعاليات الثقافية؛
• موسيقى كلاسيكية؛
• التواصل الإيجابي مع الأشخاص المثيرين للاهتمام؛
• ممارسة الرياضة البدنية، على سبيل المثال، التدريب المكثف.
• كتابة تدوينة يومية توضح بالتفصيل الموقف الذي تسبب في التوتر العاطفي؛
• الأمسيات الأدبية.

يساعد التنظيم الطبيعي على منع الانهيارات العصبية العاطفية وتقليل التعب.

يستخدم الإنسان بعض الأساليب الطبيعية الأساسية للتنظيم العقلي بشكل حدسي. هذا نوم طويل أو تواصل مع الطبيعة أو طعام لذيذ أو حمام أو تدليك أو ساونا أو رقص أو موسيقى مفضلة.

يستخدم الناس العديد من هذه الأساليب دون وعي. ينصح الخبراء بالانتقال من الاستخدام التلقائي إلى الإدارة الواعية لحالتك.

لتجنب الانهيارات العصبية، فإن الأمر يستحق استخدام أساليب التنظيم. يمكن أن تصبح الإدارة الذاتية لحالتك وسيلة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وشرطًا للرفاهية الهادئة. النصيحة الرئيسية هي الاستخدام المنتظم.

فيديو:ندوة عبر الإنترنت تقدمها عالمة النفس نينا روبشتاين بعنوان "الإدمان والاعتماد المضاد والتنظيم الذاتي".