· 15.02.2017
Чем старше мы становимся, тем меньше часов сна нам требуется. Но не стоит забывать о том, что дефицит сна влияет на наше здоровье. Так, взрослому человеку необходимо спать как минимум 6 часов.
Что случится с нами, если мы будем мало спать ? Дефицит сна со временем сказывается на работе нашего и жизнедеятельности нашего организма в целом.
Время от времени возникающая из-за перенесённых стрессов и заболеваний бессонница не наносит такого сильного вреда здоровью, как хроническое недосыпание.
Если трудности с засыпанием продолжаются более 3 месяцев, мы лишаемся глубоко сна, снижается качество нашей жизни . Значит, настало время для беспокойства.
Самое главное — обнаружить причину этого расстройства.
Иногда корни бессонницы лежат в хронических заболеваниях, депрессии, апноэ , увеличении сердечного ритма в результате стрессовой обстановки на работе. Такую бессонницу можно вылечить при помощи подходящей терапии.
Стоит помнить о том, что время работает против нас . Если в течение нескольких дней вам не удаётся заснуть и ваш сон не превышает 3 часов, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.
Мало спать — не смертельно, но бессонница сильно снижает качество нашей жизни . Она часто становится причиной развития других неприятных заболеваний. Так, существуют болезни и расстройства, которые возникают именно из-за дефицита сна.
В нашей сегодняшней статье мы поговорим о том, что может случится с нашим организмом, если мало спать.
Последствия дефицита сна
Наверняка вам не раз приходилось слышать о том, что человеку необходимо спать , чтобы оставаться здоровым.
На самом деле, при работе с цифрами необходимо быть очень осторожным. Если одному человеку 8 лет, а другому — 60, это большая разница.
Не стоит забывать и об индивидуальных особенностях и потребностях каждого из нас. С течением лет каждый из нас начинает лучше понимать себя и свой организм.
- По мнению National Sleep Foundation (Национальная ассоциация сна), людям в возрасте от 26 до 64 лет необходимо спать от 7 до 9 часов в день . Что касается лиц более старшего возраста, они могут спать немного меньше.
- Дети нуждаются в 9-11 часах сна . Эта потребность обусловлена ростом и развитием их организма.
Возникает вопрос, когда именно стоит быть тревогу? Как понять, что мы мало спим? Под дефицитом сна подразумевается ночной отдых, который не превышает 6 часов.
Когда мы спим меньше 6 часов, наш организм не успевает восстановиться. Наш головной мозг не успевает выполнить необходимую работу, а не хватает времени на то, чтобы очистить наше тело от токсинов.
Каковы же основные последствия бессонницы? В чем они заключаются?
1. Если мало спать, нарушается микрофлора кишечника
Любопытно, но это так. Эта взаимосвязь была доказана учёными университета в Уппсале (Швеция).
- У людей, страдающих хроническими недосыпанием, снижается количество видов микроорганизмов, создающих микрофлору кишечника.
- Это негативным образом сказывается на метаболизме.
Нельзя забывать о том, что нарушения микрофлоры кишечника негативно влияют на наше здоровье: развивается инсулинорезистентность, появляется лишний вес, снижается иммунитет, хуже усваиваются питательные вещества…
2. Бессонница и диабет
Очень важно помнить о том, что дефицит сна сказывается на метаболизме глюкозы. Это увеличивает риск развития диабета.
- С этой проблемой чаще сталкиваются люди пожилого возраста.
- По данным научных исследований, лишний вес и ночной отдых менее 6 часов являются определяющими факторами при развитии диабета.
3. Дефицит сна и здоровье сердца
Когда мы каждый день спим на 3 часа меньше необходимого, начинает страдать наше сердце . Представим себе, что в течение трёх месяцев мы спим около 4-5 часов в день.
Возможно, вы думаете, что этого вполне достаточно, но это не так. Сердце больше других органов страдает от хронического дефицита сна.
- Когда мы мало спим, наше артериальное давление повышается .
- Наш метаболизм нарушается, развивается инсулинорезистентность.
- Появляются воспалительные процессы, сердечная мускулатура подвергается дополнительному стрессу.
По словам специалистов, бессонница является злейшим врагом нашего сердца.
4. Бессонница и нарушения памяти
Из-за хронического недосыпания у человека снижается способность к вниманию и концентрации.
- Бессонница негативно влияет на нашу оперативную память . Со временем это приводит к снижению качества жизни.
- Нам становится сложнее вести беседу, запоминать фразы, решать довольно простые проблемы. Эти данные подтверждают многочисленные медицинские специалисты.
5. Больше стресса, меньше сна, и наоборот
Это напоминает замкнутый круг. и нервное напряжение нарушают наш ночной отдых , а хроническая бессонница ещё больше усугубляет проблему.
Наше душевное состояние напрямую зависит от нашего здоровья. Чем меньше мы спим, тем больше стресса испытываем.
Если вы заметили, что у вас возникают проблемы со сном, обязательно обратитесь за помощью к хорошему специалисту. Он поможет восстановить качество сна.
Не забывайте о том, что очень часто ключ к решению всех проблем скрывается в хорошем отдыхе.
Библиография
- Marquez-Romero, J. M., & Chiquete, E. (2013). Frecuencia de insomnio y sus consecuencias diurnas en pacientes mexicanos: Subanálisis del estudio EQUINOX. Revista Mexicana de Neurociencia , 14 (6), 314-320.
- Medina-Chávez, J. H., Fuentes-Alexandro, S. A., Gil-Palafox, I. B., Adame-Galván, L., Solís-Lam, F., Sánchez-Herrera, L. Y., & Sánchez-Narváez, F. (2014). Guía de práctica clínica. Diagnóstico y tratamiento del insomnio en el adulto mayor. Revista Médica del Instituto Mexicano del Seguro Social , 52 (1).
- Sánchez, M. R., Martínez, L. A. D., & Suárez, É. O. (2008). Definición, prevalencia y factores de riesgos de insomnio en la población general. Revista de la Facultad de Medicina , 56 (3), 222-234.
- Soto, M. (2009). El sueño, transtornos y consecuencias. Acta Médica Peruana , 26 (1), 4-5.
Для того, чтобы полноценно выспаться, большинству здоровых людей необходимы как минимум 7 с половиной часов, и лишь незначительному проценту достаточно меньшее количество. Кроме этого, тем, кто занимается спортом, необходим дополнительный отдых.
Постоянная нехватка сна вызывает хронический недосып, который, в свою очередь, ведет к снижению работоспособности, вызывает излишнюю раздражительность, отрицательно сказывается на состоянии здоровья, .
Недостаток сна и диета
В случае недосыпа человек постоянно чувствует упадок сил и усталость - многие принимают это состояние за голод, полагая, что им достаточно просто подкрепиться. По этой причине те, кто мало спит, имеют тенденцию потреблять больше калорий, чем необходимо.
Очевидно, что сон особенно важен тем, кто находится на диете - они и так сократили количество потребляемой энергии, что однозначно повлияло на появление дополнительной усталости, и недостаток сна лишь усилит упадок сил и вызовет дополнительный голод.
Сколько нужно спать на диете?
Исследования, изучавшие взаимосвязь между количеством сна и похудением, выявили следующее - при ограничении сна с 8 до 5 часов у испытуемых происходило изменение обмена веществ, в результате которого организм начинал терять меньше жира (1) .
Кроме вышеописанной теории усталости, известно, что недостаток сна может вызывать нарушения в выработке двух важнейших гормонов аппетита – и грелина, незначительный дисбаланс которых приводит к перееданию и ожирению.
Нехватка сна и нарушение гормонального уровня
Другие исследования показали, что даже у здоровых мужчин сокращение количества сна с 8 до 5 часов на протяжении всего лишь пяти дней вызывало падение мужского гормона тестостерона и ряда андрогенных гормонов на существенную цифру - от 10 до 30% (2) .
Кроме этого, недостаток сна вызывает повышение уровня , что влечёт за собой раздражительность, а так же способствует развитию депрессии. Что касается роста мышц, то кортизол негативно влияет на процессы восстановления.
Нехватка сна и жир на животе
Некоторые исследователи полагают, что недостаток сна у мужчин усиливает отложение жира в области живота (3) . Причем, судя по этому мнению, набор жира не связан ни с генетикой, ни с телосложением - живот появляется даже у самых худых мужчин.
Эта теория подтверждается и тем, что снижение уровня мужских гормонов может провоцировать по так называемому женскому типу, который характеризуется грушеобразной формой фигуры, и тенденцией к отложению жира в нижней половине тела.
Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ .
Вызывает ли недосып депрессию?
Дефицит сна и депрессия настолько тесно связаны друг с другом, что сложно сказать, что из этого является первопричиной. Человек, страдающий депрессией, не может нормально спать, а тот, кто постоянно мало спит, провоцирует у себя развитие депрессии.
К сожалению, данный фактор усугубляется и тем, что хронический недосып может привести к обострению других заболеваний, и не каждый врач сможет определить, что ухудшение здоровья связано в первую очередь с тем, что человек недостаточно спит.
Сколько сна нужно мозгу?
Основные симптомы хронического недосыпа - постоянные головные боли и замедление мыслительных процессов. В первую очередь это снижает концентрацию внимания, а также влияет на способность к анализу и запоминанию информации.
Разные фазы сна ответственны за память и запись воспоминаний. Если сон неполноценный, то циклы нарушаются, снижается как процент сохраненной информации, так и способность к запоминанию новой. Как результат - недостаток сна мешает трезво мыслить.
***
Здоровому человеку необходимы как минимум семь с половиной часов полноценного сна ежедневно, а тем, кто занимается спортом - не менее восьми. Недостаток сна может привести к негативным гормональным изменениям, ожирению и развитию депрессии.
Пора начать высыпаться!
Мы живем в эпоху, когда сон выступает в качестве заменителя кофе для людей, у которых слишком много свободного времени. Все стараются выжать максимум возможного из своего ежедневного графика. Теоретически, конечно, нам известно, что следует больше спать, но… все время получается, что еще не сделано столько неотложных дел! Однако оказывается, что наносимый себе подобной беспечностью вред почти невозможно оправдать важностью ежедневных хлопот. Давайте взглянем, что произойдет, если вы будете методично пренебрегать сном.
1. Вы станете некрасивей
Звучит ужасно, не правда ли? Можно наверняка сказать, что вы никогда не слышали комплиментов, относящихся к опухшим векам, бледной коже и опущенным уголкам рта. Ученые из Каролинского института в Стокгольме подтвердили в своем исследовании: последствия лишения сна решительно сказываются на внешности.
Десять участников исследования не спали в течение 31 часа. Фотографии испытуемых, сделанные до и после опыта, были оценены сорока наблюдателями. Приговор «судей» был единодушен: все участники были восприняты как менее здоровые, печальные и более усталые люди после 31-часовой бессонницы.
2. Вы будете пьяны
Конечно, в буквальном смысле пьяным вас назвать будет нельзя, но, как было подсчитано учеными, 17 часов непрерывного бодрствования эквивалентны вождению автомобиля с содержанием алкоголя в крови от 0,05%. Сонливость оказывает на наш разум влияние, подобное тому, что дает алкоголь (за исключением, разве что, пьяного веселья): снижает способность к рациональному суждению, ухудшает осознанность поведения и замедляет время реакции.
3. Находчивость и новаторство не будут вашими сильными сторонами
Планируете ли вы стать автором чего-то нового и успешного, подобно создателям Twitter или Facebook? Существует весьма небольшой шанс, что вам это удастся, если вы будете продолжать лишать себя сна. Исследования воздействия дефицита сна на когнитивные способности, проведенные в 1987 году на военнослужащих, бодрствовавших в течение двух дней, выявили значительное снижение способности выдавать свежие идеи на заданные темы.
4. Ваше давление в покое повысится
В настоящее время растет число исследований, подтверждающих, что лишение сна приводит к повышению артериального давления. Более того, для людей, страдающих гипертонией, даже укорочение ночного сна всего лишь наполовину может привести к тому же результату.
5. Вы будете глупеть
Наверняка многие из нас хотя бы раз в жизни замечали, как даже непродолжительные периоды бессонницы влияют на качество когнитивных функций. Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что люди, лишенные сна в течение 24 часов, обнаруживают трудности при запоминании событий и явлений, а также концентрации внимания. Так что пришла пора попрощаться с оправданиями своего пренебрежения сном в угоду решения важных вопросов! Более того, даже одна бессонная ночь может уменьшить способность правильно оценивать актуальность той или иной информации.
6. Вы можете заболеть
Во время сна иммунная система производит белки-цитокины, задачей которых является защита организма от различных типов вирусов. Когда наше тело нуждается в защите от бактерий, количество этих белков увеличивается. Уменьшение или отсутствие сна приводит к снижению уровня цитокинов. Это означает, что мы оказываемся более подвержены вирусным атакам и, соответственно, рискуем с большой вероятностью заболеть.
7. Вы будете выглядеть старше своих лет
Вы можете потратить целое состояние на продукцию для поддержания красоты и молодости, однако это окажется бесполезно, если при этом ваш организм будет недополучать должных часов сна. Почему так случается? Стресс увеличивает производство гормона кортизола, который повышает уровень секреции кожного жира и способствует возникновению воспалений и высыпаний. Сон играет ключевую роль в процессе регенерации кожи. Пока вы спите, уровень гормона стресса успевает вернуться к нормальным показателям и дать клеткам время на восстановление. В одном из исследований, посвященных оценке старения кожи, участвовали женщины в возрасте 30-49 лет, качество сна половины из которых характеризовалось как неудовлетворительное. Серия проведенных тестов подтвердила, что кожные ткани у лишенных нормального сна женщин обнаруживают в два раза больше признаков старения, таких как морщины, пятна, низкий уровень упругости и эластичности.
8. Сексуальная жизнь станет менее насыщенной
Если вы заметили, что ваше либидо падает, стоит задуматься: возможно, вы не получаете достаточное количество сна. Усталость, низкий уровень энергии вместе с повышенным напряжением являются частыми причинами сексуальных провалов. Кстати, для мужчин, страдающих от апноэ сна, вероятен еще и такой фактор, препятствующей качественной половой жизни. Авторы исследования, опубликованного в 2002 году, предполагают, что мужчины, страдающие от этого недуга, имеют аномально низкие уровни тестостерона.
9. Вы начнете толстеть
Печально, но факт: ущемленные в количестве сна люди рискуют набрать вес. Многими исследованиями было подтверждено, что люди, которые спят больше, менее склонны к полноте. Опыты показали, что испытуемые, время сна которых составляет менее четырех часов в день, страдают ожирением в среднем на 73% чаще, чем те, кто спит нормально.
Секрет кроется в гормонах. Сигналы о наступлении голода в мозге контролируются грелином и лептином. Грелин посылает в мозг сигнал, что пришло время подкрепиться. Гормон лептин, производимый в жировой ткани, в свою очередь вызывает чувство сытости. Когда мы утомлены, уровень грелина в нашей крови растет, а лептина – снижается.
10. Вам будет холодней
Убедитесь, что вы не убрали далеко в шкаф свой теплый свитер. Лишение сна замедляет метаболизм, что, в свою очередь, снижает температуру тела, как было доказано учеными из Канзаса.
11. У вас может развиться депрессия
По статистике пациенты с расстройствами сна более часто обнаруживают развитие широкого спектра расстройств настроения. Пренебрегаете сном? Выбирайте: раздражительность, перепады настроения, тревога. Ничего из этого не давало о себе знать в последнее время? Помимо прочего, риск возникновения депрессии среди страдающих от недостатка сна людей в четыре раза выше, чем у тех, кто не отказывает себе в полноценном ночном отдыхе. Бессонница, длящаяся достаточно долго, может даже привести к появлению мыслей о самоубийстве
12. Кости станут более хрупкими
Возможно, риск такой неприятности и невелик, однако он все же существует. Этот факт был доказан, правда, в серии экспериментов, проведенных на крысах. В исследовании 2012 года ученые обнаружили изменения плотности костной ткани и костного мозга этих маленьких зверьков после их бодрствования на протяжении 72 дней. Предположение о неспособности восстанавливать повреждения костей в условиях депривации сна может быть справедливо и в отношении людей.
13. Повысится общая неуклюжесть
Даже не думайте о демонстрации друзьям опасных трюков после бессонной ночи. Согласно выводам, сделанным доктором Клете Кушида из Центра исследований сна человека Стэнфордского университета, недостаток сна ухудшает наше чувство баланса и восприятие глубины, а также притупляет рефлексы. Другими словами, дефицит сна крайне плохо сказывается на качестве моторных навыков.
14. Эмоции будут бить через край
Щеночек на картинке неожиданно растрогал вас до слез? Если да – пора взять себя в руки и хорошенько выспаться, поскольку у вас налицо недостаток сна, делающий эмоции нестабильными. Одно из исследований, проведенных среди 26 человек, показало 60% активацию деятельности миндалевидного тела у невыспавшихся испытуемых по сравнению с хорошо отдохнувшими добровольцами. Миндалевидное тело, расположенное в нижних отделах головного мозга, отвечает за обработку чувств страха и тревоги.
15. Жизнь рискует оказаться короче, чем ожидалось
Многочисленные исследования показывают, что лишение сна вызывает повышение смертности даже с учетом поправки на наличие у людей заболеваний, влияющих на качество сна и уровень смертности (ожирение, алкоголь и депрессии), а также возраста, национальности, образования и индекса массы тела. В исследовании 2010 года было установлено, что мужчины, которые спали менее шести часов в сутки, показали высокую (в 4 раза большую, чем у контрольной группы) вероятность умереть в последующие 14 лет.
Недосып оборачивается для вас не только темными кругами под глазами, головной болью и быстрой утомляемостью. Он также перечеркивает все ваши усилия в спортзале и ограничения в питании.
Недостаток сна является одним из источников ожирения у детей и взрослых. Причина? Гормональные изменения. Механизм прост: «Когда мы засыпаем, организм вырабатывает , гормон сытости. А утром, чтобы мы проснулись - производится , гормон, который стимулирует голод. Сокращение нашего времени сна нарушает эти механизмы, а затем повышает аппетит», - говорит врач Оливье Коста, специалист-сомнолог. Нарушения ночного сна также меняют нашу пищевое поведение. «После хорошего сна ночью нас тянет к низкокалорийным продуктам, а сахар и жир манят нас больше тогда, когда мы не выспались», - добавляет специалист.
Джоелл Адриен, нейробиолог, директор Национального агентства здравоохранения и медицинских исследований (INSERM), максимальное время бодрствования также отвечает за более высокое потреблением пищевых продуктов, включая закуски.
Если вы соблюдаете диету и не видите никакого эффекта, проверьте, достаточно ли вы спите.
«Гормональные изменения влияют на потери жира во время диеты. Когда мы не спим достаточно, мы теряем больше мышц, а не жира», - говорит Адриен.
Если вы думали, что сон в течение шести часов в сутки в течение недели не имеет никакого эффекта на организм, вы ошибаетесь. Исследователи отмечают: нарушения возникают уже после двух бессонных ночей!
Эти эффекты устанавливаются на длительный срок и их трудно исправить. «Недостаток сна не восстанавливается, вы не можете пополнить его в другое время. Это может привести к ожирению, диабету и гипертонии», - говорит Джоелл Адриен.
Для того, чтобы определить, что вы высыпаетесь, оцените продолжительность сна на протяжении недели и в течение выходных дней. «Если есть более чем 2 часа разницы - это свидетельствует о нехватке сна. Также вам не хватает сна, если вы тяжело просыпаетесь утром или хотите спать днем», - объясняет Оливье Коста.
Много мифов связано со сном. Для примеру, ученые посчитали, что на ночной отдых человек тратит треть своей жизни. Также говорят, будто есть определенные часы ночью, во время которых важно успеть заснуть. А с проблемой бессонницы можно бороться путем изменения вечернего меню, мол, есть продукты, которые способствуют быстрому засыпанию.
Так какие из распространенных версий являются правдивыми, а чему верить не стоит?
О таком рассказали Константин Трисун, доктор медицинских наук, исследователь по вопросам работы головного мозга, и Евгений Заика, профессор Харьковского национального университета имени В. Н. Каразина.
Что происходит в организме человека во время сна?
К. Тринус: - Сон является жизненно необходимым процессом для деятельности организма предотвращает истощение. Именно в это время мы не просто отдыхаем, в организме происходит мощное перезагрузки, на фоне которого не только расслабляется мышечная система, но и нормализуется ритм сердца, даже несколько снижается температура тела.
А почему не все люди видят сны?
Е. Заика: - Это не так, каждому человеку снятся сны, просто не все их помнят. Все зависит от того, когда именно вы просыпаетесь. Понимаете, во время ночного отдыха наш мозг не спит, а только переходит на других режим работы, что сказывается на работе организма. Во время глубокого сна тело человека расслаблено, дыхание ровное, глаза неподвижные, а через час - полтора наступает фаза быстрого сна (на 5 - 10 минут). Тогда дыхание становится чаще, появляется движение глазных яблок и мышечная активность, именно в это время мы и видим сновидения.
За ночь происходит 4 - 5 таких периодов. Если человека разбудить сразу после быстрой фазы, он помнит сюжет сновидения в деталях. А вот после стадии медленного сна будет убеждена, что ей ничего вообще не снилось. Поэтому большинство снов вспомнить невозможно.
Известно, что с возрастом продолжительность сна существенно сокращается, почему это происходит?
К. Тринус: - Это естественный процесс, новорожденные в течение суток должны спать около 20 часов. В 4 - 6 лет ребенку уже достаточно 11 - 10:00. Но при этом 1,5 - 2:00 дневного сна является необходимыми, чтобы восстановить свои силы. Взрослые же человеку надо спать всего 6 - 8:00, поэтому нормой считается семичасовой ночной отдых, хотя многим людям не хватает и восьми часов, это зависит от работы биоритмов и уровня нагруженности во время рабочего дня.
Тогда как в пожилом возрасте продолжительность сна еще больше сокращается, до шести часов и менее. Это объясняется тем, что снижается продолжительность глубокого сна, а именно в этот период происходит восстановление сил организма. К тому же человек в возрасте быстрее выходит из сна, одной из причин чего является уменьшение энергозатрат, которые испытывает организм. К тому же во время сна вырабатывается основное количество мелатонина (около 70%). Речь о гормон сна, который защищает от преждевременного старения и последствий стрессов, регулирует артериальное давление и биоритмы, запускает восстановительные процессы и помогает организму приспособиться к изменениям дня и ночи. И с возрастом уровень мелатонина резко снижается. Вот почему пожилые люди спят гораздо меньше.
Правда ли, что засыпать надо не позже полуночи?
К. Тринус: - Именно так, ведь в период между десятью часами ночи и севером в организме активно вырабатывается мелатонин. Этот гормон, в частности, регулирует деятельность эндокринной системы и продолжительность сна. Что самое важное, мелатонин вырабатывается только в темноте, когда глаза человека закрыты, при других обстоятельствах он разрушается. Поэтому многие жалуются на бессонницу, тогда как нужно лишь вовремя лечь спать.
Этого достаточно, чтобы избавиться бессонницы?
К. Тринус: - На самом деле на процесс засыпания влияет множество факторов. К числу основных принадлежит также эмоциональное состояние человека (частые стрессы могут помешать качественного сна) и рацион питания, особенно речь о вечернем меню. Имейте в виду, ужин не должен состоять из острых и неудобоваримым блюд (мясо, сало, яйцо, шоколад, сладости, специи). Лучше всего выбирать продукты, содержащие триптофан и мелатонин (это успокаивать нервную систему), речь о молокопродуктах (кефир, сыр, молоко), добавляйте в блюда кунжутное семя, готовьте чай из мелиссы и мяты.
Cердце не любит как недостаточного, так и избыточного сна
Так говорят ученые из Чикагской медицинской школы (США), которые провели исследование связи между продолжительностью сна и здоровьем сердца.
Те, кто спит менее шести часов в сутки, почти вдвое чаще становятся жертвами инсультов и инфарктов. А те, кто проводил в постели более 8 часов, чаще страдают от стенокардии и коронарной болезни сердца.
Раньше с недостаточностью сна связывали такие проблемы, как головная боль, неспособность cконцентрироваться, раздражительность. А какое отношение имеет сон к работе сердца?
Известно, что недосыпание приводит прежде всего к психическим расстройствам и сбоев в работе главного МОЗ. Это объясняется снижением активности и скорости передачи импульсов в нервной системе. Однако, например, одни из последних исследований доказали связь между продолжительностью сна и риском развития диабета (при бдении меняется гормональный фон, усиливается выделение кортизола, который участвует в синтезе углеводов и влияет на обмен веществ).
Между тем, нарушения в симпатической нервной системе приводят к нарушению сердечного ритма, кровяного давления и т.д., а это, в свою очередь, провоцирует развитие сердечно-сосудистых болезней. Кроме того, не выспавшийся человек слишком нервный, раздраженный, у него нестабильное эмоциональное состояние, а это также не является полезным для сердца.
А чем же тогда вредно пересыпание? Казалось бы, дольше отдыхаешь …
Это обманчивая мнение. В результате слишком долгого сна человек просыпается слабым, с головной болью и отеками. У него нарушаются биологические ритмы, может даже измениться гормональный фон, который влияет на все органы и системы организма. Но если человек пересыпает постоянно, у него постепенно исчезает так называемая глубокая фаза сна, во время которой организм максимально восстанавливается, поэтому возникают разнообразные болезненные состояния. Сердце реагирует одним из первых.
Поэтому взрослый человек должен спать не меньше, но и не более восьми часов в сутки. В общем, на правильно подобранное время сна указывает то, что человек просыпается без будильника бодрым и полным сил.
С колько часов в среднем вы спите? Есть исследования, показываюшие , что всего неделя сна менее 6 часов в сутки приводят к необратимым изменениям в 700 генах. Это тревожная новость, если учесть, что все больше и больше людей проводят в постели едва ли больше 6 часов. Даже одна ночь плохого сна отразится на вашем здоровье и общем состоянии. Как? А вот, смотрите.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВАМ НЕ СПИТСЯ
Объясняет Катя Янг, врач-функционалист, эндокринолог, автор блога @wow.so.young .
- Отказаться от углеводов на ужин
– не важно, простых или сложных. После них есть шанс, что в 2-3 часа ночи упадет сахар крови, в ответ выделится кортизол, и произойдет мгновенное пробуждение. Уснуть потом не удасться часов до 5 утра.
Стоит сокращать углеводы в течение дня и точно не есть их перед сном.
Белок, в котором много аминокислоты лейцина стимулирует выработку mTor, который тоже бодрит. Поэтому часто не удается уснуть после пп-вариантов вроде яйца или курица .
В идеале (после правильных завтрака и обеда) съесть на ужин овощи с маслом . Например, овощи гриль с соусом песто или салат нисуаз. Рыба тоже может повышать mTor, все индивидуально, надо смотреть, как реагирует организм. - Не принимать витамины группы B на ночь.
- Принять магний
– цитрат или глицинат . Многие пьют его по утрам, но можно разбить на два приема – 200 мг утром и 200 мг вечером.
Магний хорошо использовать не только в виде таблеток, но и в спреев. Покупаете магниевую соль, разбавляете водой и брызгаетесь, как термальной водичкой.
Плюс ванна с магниевыми хлопьями – перед сном на 15-20 минут полежать или сделать ножные ванны. - По возможности надо создать условия, чтобы вырабатывался собственный мелатонин . Для этого в спальне должна быть кромешная темнота, лечь нужно до 23 темнота, не использовать гаджеты за 1-2 часа до сна.
- Лайфхак . Чтобы помочь выработаться собственному мелатонину, надо в 17.00 принять 5 htp триптофан и заесть его одним сухофруктом или несколькими орешками. В этот момент триптофан попадет сразу в мозг, чтобы вечером превратиться в мелатонин.
- Если условия с темной никак не получается соблюсти, то за полчаса до сна – таблетку мелатонина (он хорошо работает в малых дозах, 1 мг – максимум) или подъязычный спрей .
ПОСЛЕ ОДНОЙ НОЧИ БЕЗ СНА ВЫ…
испытываете голод сильнее обычного и подвержены перееданию . Исследования связывают недостаток сна с желанием съедать бОльшие порции и высококалорийную углеводную еду. Недосып также заставляет выбирать нездоровые продуктов в магазине.
вероятнее попадете в аварию. Сон в течение шести и менее часов утраивает риск сонливости во время вождения, согласно данным National Sleep Foundtion’s. Также всего одна ночь плохого сна может повлиять на способность водителей к зрительной координации, по данным исследований Manchester Metropolitan University(Великобритания). В целом же недостаток сна может сделать вас более неуклюжим – неважно, за рулем вы или нет.
выглядите не лучшим образом. Спящая красавица не вымысел. Небольшое исследование, опубликованное в журнале SLEEP, обнаружило, что лишенные сна люди оценивались как малопривлекательные и грустные. Другое исследование, проведенное в Королевском Медицинском институте (Стокгольм, Швеция), обнаружило, что уставшие люди оценивались как менее привлекательные. И со временем проблема становится только хуже: ученые связывают хронический недосып с ускоренным старением кожи.
подвержены простудам.
Хороший отдых – один из кирпичиков, из которых строится наша иммунная система. В университете Карнеги – Меллон (Питтсбург, США) обнаружили, что сон менее семи часов утраивает риск простудиться. Этому есть свое объяснение: во время сна наша иммунная система высвобождает белки под названием цитокины. Когда у нас инфекция, воспаление или стресс, нам требуется больше цитокинов. Меньший период сна приводит к снижению продуцирования этих белков. Недостаток отдыха также сказывается на количестве антител и клеток, способных бороться с инфекцией.
теряете мозговую ткань.
Небольшое исследование было опубликовано в журнале SLEEP. Согласно результатам, всего одна ночь недосыпа приводит к потере мозговой ткани: что было обнаружено после замеров уровня молекул мозга в крови 15 человек. Количество этих молекул обычно увеличивается после получения мозговой травмы.
испытывает трудности с эмоциями.
Исследование 2007 года, проведенное Калифорнийским университетом и Гарвардской медицинской школой, использовало МРТ, чтобы продемонстрировать работу центров мозга, отвечающих за эмоции, после недосыпа – они были более, чем на 60% неактивны. “Без сна мозг возвращается к более примитивным моделям поведения, не требующим эмоционального контекста, – объясняет Мэтью Уокер, директор лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли. – Эмоционально вы вне игры”.
менее сфокусированы и имеете трудности с памятью. Истощенный мозг не может сконцентрироваться на чем-то и становится более забывчивым. Неудивительно, что вы продолжаете переставлять будильник после недостаточного отдыха. Как считают исследователи из Гарварда, сон напрямую влияет на способность концентрироваться и усваивать информацию.
ПОСЛЕ ДЛИТЕЛЬНОГО НЕДОСЫПА…
риск инсульта увеличивается в четыре раза.
Исследование, представленное на конференции SLEEP 2012, показало, что сон менее пяти-шести часов в день увеличивает риск инсульта, особенно среди людей среднего и пожилого возраста. “Люди, спящие меньше шести часов, имели четырехкратный риск инсульта в сравнении с людьми того же веса, спавшими семь-восемь часов”, – говорит исследователь Меган Руитер из университета Алабамы в Бирмингеме, США.
риск ожирения возрастает.
Не только единовременный недостаток сна приводит к потреблению большего количества калорий. Многие исследования выявили связь между хронической депривацией сна и повышенным риском ожирения с течением времени. Например, исследование, проведенное в штате Пенсильвания в 2012 году показало, что сон менее шести часов в сутки влиял на уровень гормонов грелина и лептина. Другое исследование 2012 года, опубликованное в American Journal of Human Biology, показало, что малое количество сна было связано с изменениями в регулировании аппетита, которые приводили к перееданиям. И еще одно исследование Университета Пенсильвании выявило, что лишенные нормального сна в течение пяти ночей подряд, набирали около двух фунтов, возможно, из-за поздних перекусов.
возрастает риск возникновения некоторых видов рака.
Исследование 1240 пациентов, прошедших колоноскопию, обнаружило: менее 6 часов сна увеличивает на 50% риск развития колоректальных аденом, которые со временем могут стать злокачественными. Другое исследование 2012 года выявило возможную связь между сном и агрессивным раком молочной железы . Ученые также предположили наличие корреляции между апноэ и повышенным риском рака любого рода.
возрастает риск диабета.
Исследование, проведенное в 2013 году в Центре по контролю и профилактике заболеваний, показало, что слишком мало (и слишко много!) сна связано с множеством хронических заболеваний, включая диабет второго типа. Исследования, выявившие связь между недосыпом и гормональными изменениями, ведущими к ожирению, обнаружили, что недостаточное время сна связано с пониженной чувствительностью к инсулину – фактором риска развития диабета.
риск сердечных заболеваний возрастает.
Хронический недосып связывают с высоким артериальным давлением, атеросклерозом (закупоривание артерий холестерином), сердечной недостаточностью и сердечными приступами – сообщает Harvard Health Publications. Исследование 2011 года, проведенное в Медицинской школе Warwick, установило, что недостаток сна связан с риском сердечных приступов, а также с другими нарушениями в сердечно-сосудистой системе и инсультом. “Если вы спите менее шести часов в сутки, у вас на 48% больше шансов умереть от сердечных заболеваний и на 15% больше шансов умереть от инсульта”, – говорит ведущий исследователь Франческо Капуччо в заключениях, опубликованных в European Heart Journal. “Тенденция к поздним засыпаниям и ранним вставаниям – это бомба замедленного действия для нашего здоровья, поэтому важно действовать сейчас, чтобы снизить риск развития этих опасных для жизни заболеваний”.
количество сперматозоидов снижается.
Исследование , проведенное среди 953 молодых мужчин Дании выявило, что у тех респондентов, чей сон был нарушен, количество сперматозоидов оказалось ниже на 29% .
возрастает риск смерти. Журнала SLEEP в течение 10-14 лет изучал 1741 мужчину и женщину, чей сон не превышал шести часов. Исследование выявило значительное возрастание риска смерти, даже после корректировки диабета, гипертонии и других факторов.
Текст: Саша Кузнецова
Дизайн.
