Средне атлетическое телосложение. Классификация типов телосложения

Красоту внешнего облика человека во многом определяет красота телосложения. В то же время, идеальные варианты телосложения встречаются очень редко, а красивой может и должна быть женщина любого роста и комплекции. Главное - объективно оценить недостатки своей фигуры и правильно выбрать средства для их компенсации. Для этого нужно иметь представление о таких понятиях, как пропорции и конституция тела.

Обладателем пропорциональной фигуры считается человек, у которого все части тела (длина тела, рук, ног, ширина плеч, тазового пояса, величина кисти, ступни) соразмерны между собой. Древние математики вывели правило "золотого сечения", которое соблюдается в искусстве, архитектуре. У пропорционально сложенного человека большинство частей тела имеет такие же пропорции "золотого сечения": меньшая часть так относится к большей, как большая к их общей величине. Например, локтевой сгиб делит руку в "золотом сечении" так же, как колено делит ногу. Всем известны квадрат и круг Леонардо да Винчи: силуэт пропорционально сложенного человека, стоящего ноги врозь, руки в стороны, можно вписать в квадрат; не меняя положения центра тяжести, силуэт человека вместе с квадратом можно вписать в окружность.

Существуют различные приемы для оценки пропорциональности фигуры:

• окружность кисти, сжатой в кулак, равна длине стопы;
• окружность шеи в два раза меньше окружности талии;
• окружность запястя в два раза меньше окружности шеи;
• длина стопы равна длине предплечья;
• ширина плеч равна 1/4 длины тела.

А вот нормативы пропорционального телосложения женщины, приведенные еще в конце прошлого столетия А.К. Анохиным. В соответствии с его данными на 1 см роста женщины приходится:

• шея - 0,18-0,2 см;
• рука (плечо) - 0,18-0,2 см;
• нога (бедро) - 0,32-0,36 (максимум);
• нога (икра) - 0,21-0,23 см;
• грудная клетка - 0,5-0,55 см и более;
• таз - 0,54 см (минимум)-0,62 см (максимум);
• талия - 0,35-0,40 см.

Умножив рост (в сантиметрах) на приведенные цифры и сравнив результаты с параметрами своего тела, можно узнать, соответствуют ли они нормативам.

В настоящее время известно много индексов и коэффициентов, которые используются для оценки гармоничности телосложения:

Индекс пропорциональности между окружностью грудной клетки и ростом стоя

Нормативы: 50-52%. Показатель менее 50% характерен для узкогрудых, а более 52% - для широкогрудых.

Индекс пропорциональности между длиной ног и длиной туловища

Нормативы: 87-92% - средняя длина ног, равитие прпорционально; 86% и меньше - относительно малая длина ног (короткие ноги); 93% и больше - относительно большая длина ног (длинные ноги).

Показатель крепости телосложения (индекс Пинье)

Нормативы: меньше 10 - крепкое (плотное) телосложение; 10-25 - нормальное; 26-35 - слабое; большое 35 - очень слабое.

Для определения типа телосложения существуют различные методы. В нашей стране чаще всего придерживаются классификации профессора В.М. Черноруцкого, который различал три основных типа: астенический, нормостенический и гиперстенический. Однако такая классификация условна, так как в жизни редко можно встретить ярко выраженных представительниц того или иного типа.

У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная, плоская, узкая. Мышцы у этих женщин развиты сравнительно слабо. Представительницы этого типа телосложения обычно имеют небольшой вес, они энергичны, и обильное питание не сразу приводит к увеличению их веса, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.

Для нормостеников (среднекостный тип) характерна пропорциональность основных размеров тела. У женщин этого типа часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура.

У гиперстеников (ширококостный тип) поперечные размеры тела значительно больше, чем у астеников и нормостеников. Их кости толстые и тяжелые, широкие плечи, грудная клетка широкая и короткая. Женщины данного типа склонны к полноте. Очень много женщин имеют смешанный тип телосложения.

Чтобы определить тип телосложения, нужно измерить окружность запястья рабочей руки. У астеников ширина кости менее 16 см, у нормостеников она равна 16-18 см, у гиперстеников - более 18 см. Для более объективной оценки типа телосложения нужно дополнительно испоьзовать показатель крепости телосложения (индекс Пинье).

В отличие от пропорций тела, характеризующих соотношение размеров различных его частей, конституция определяет соотношение различных его тканей. В соответствии с преобладанием в организме костной, мышечной или жировой ткани выделяют различные типы конституции человека (соматотипы): эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный.

При эндоморфии на первый план выступает развитие жировой ткани. Человек с такой конституцией имеет округло-шарообразную форму тела, слабое развитие мускулатуры, большое содержание жира. При мезоморфии развивается преимущественно мышечная ткань. Типичными признаками эктоморфии являются худое тело со слабым развитием подкожного жира, с длинными тонкими конечностями, плоской грудной клеткой, слабой мускулатурой.

В значительной мере соматотип генетически детерминирован. Однако под воздействием различных факторов, в первую очередь повышения двигательной активности и нормализации питания, можно добиться некоторого изменения соматотипа.

Для определения конституции тела существует много способов. Один из самых простых - это определение по номограмме. Точность этого способа приблизительна, но он дает некоторое представление о телосложении. Необходимо соединить линейкой точки, соответствующие росту и весу. Цифра в точке пересечения этой линии со средней шкалой и будет показателем конституции.

Гармоничное соотношение жировой и мышечной ткани соответствует значениям от 1,30 до 1,50, преобладание жировой ткани - от 1,50 до 2,05, мышечной - от 1,00 до 1,30.

Масса тела

Чтобы целенаправленно работать над формированием красивой фигуры и выполнять это в разумных пределах, женщины должны знать, к какой фигуре им стремиться, какова норма массы тела. Многие авторы предлагают специальные формулы для расчета этого показателя, не делая поправку на возраст и тип телосложения. Можно согласиться с их утверждением, что вес независимо от возраста должен оставаться постоянным на протяжении всей жизни, что лишние килограммы и сантиметры, накопленные в течение жизни - это лишь следствие малой двигательной активности и переедания. Но практика показывает, что есть другие причины, по которым многие женщины просто не в состоянии сохранить вес на прежнем уровне, - например, возрастные гормональные изменения в организме.

Учитывать тип телосложения также очень важно. Женщина ширококостного типа никогда не сможет иметь такой же вес и окружности частей тела, как представительница нормокостного, а тем более легкокостного телосложения. Кости у нее тяжелые и широкие, что значительно влияет на параметры фигуры.

Следовательно, для объективной оценки фигуры нужно пользоваться такими формулами и таблицами, которые разработаны с учетом типа телосложения, роста, возраста.

Для определения нормы массы тела можно воспользоваться следующей формулой:

Способы измерения количества жира в организме

Красота телосложения определяется не только пропорциональностью фигуры, "идеальными" обхватами различных частей тела, но и величиной жировой прослойки. Даже при нормальном весе жировые отложения могут быть распределены на теле человека неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины имеют значительную жировую прослойку на животе, ягодицах, бедрах, что портит их внешний вид.

Для измерения количества жирового компонента в организме существуют различные методы. Вот некоторые из них.

1. Взвешивание под водой. Этот метод является наиболее точным и применяется лишь в специальных научных лабораториях. Заключается он в следующем: пациента сажают на сиденье, привязанное к весам, и погружают в воду. Поскольку жир обладает плавучестью, то в воде человек будет легче (на количество килограммов имеющегося в его организме жира). Разница между показателями веса человека в воде и на суше определяет вес жира.

2. Биопсия жировой ткани. Это очень сложный метод. С бедра берут жировую ткань и подсчитывают количество жировых клеток.

3. Расчет по формуле Келе. Эта формула обладает достаточной степенью точности для обычных людей и лиц ведущих малоподвижный образ жизни. Но она не подходит для спортсменов, поскольку переоценивает содержание жирового компонента в теле мускулистого человека.

4. Измерение кожно-жировых складок. Наиболее употребительными являются методики определения количества жира по кожно-жировым складкам, так как большая часть жира расположена непосредственно под кожей. Мы предложим вашему вниманию одну из методик (С. Розенцвейг, 1988) . Для выполнения измерений используют специальный прибор - калипер. Если такого прибора нет, можно взять обычный ученический циркуль, предварительно удалив иглы.

Кожно-жировые складки измеряются в районе трицепса (задняя часть руки посередине между плечом и локтем, на уровне нижнего края лопатки) и на передней поверхности бедра (примерно посередине между бедром и коленом и слегка внутри). Складку необходимо держать вертикально большим и указательным пальцами, приложив ножки циркуля точно к отметке. Записать все показатели и сложить, а затем воспользоваться данными следующей таблицы.

Нормальным показателем для здоровой женщины считается 23-24 % жира, а хорошо тренированные спортсменки, как правило, имеют его лишь 10-15 %. Взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17 %. Эстроген и другие половые гормоны способствуют превращению пищи в жиры, которые откладываются в области малого таза для того, чтобы поддержать и предохранить плод во время беременности.

Жир в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер и в области женских половых органов составляет от 10 до 12 % общего содержания жира в организме, и избавиться от него очень трудно.

Еще 3 % скапливается в головном и спинном мозге. Доктор медицины А. Ренке, одним из первых начавший заниматься этой проблемой, предостерегает, что женщины, которые сократят содержание жира в организме до уровня ниже 13 %, могут серьезно навредить своему здоровью. Когда содержание жира в теле женщины падает слишком низко, ее гормональная система перестает производить адекватное количество женского полового гормона эстрогена. Это приводит к отсутствию менструаций и невозможности иметь детей. А поскольку эстроген необходим для нормального строения костей (в его отсутствии они размягчаются), то женщины, страдающие аменореей (отсутствием менструаций) из-за малого содержания жира в организме, могут страдать и заболеваниями костей даже в молодом возрасте.

Практика показывает, что у большинства женщин этот показатель колеблется от 20 до 30 %. Американский профессор физического воспитания, доктор медицины В. Катц считает, что каждая женщина обладает присущими только ей индивидуальными особенностями. И количество жира необходимое одной, может быть слишком велико или мало для другой. Поэтому женщине самой следует определить, какой процент жира является для нее оптимальным, позволяет лучше выглядеть и иметь большой запас энергии.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Каждый человек имеет свою индивидуальность в строении тела. С рождением мы приобретаем одно из трех тип телосложения. В науке различают три основные фигуры строения человека.

К этому выводу пришел Уильям Шелдон в 1940 году. На основе своих исследований им была спроектирована теория о строении тела человека. Всего существует три разновидности тела. Эндоморф, Эктоморф, Мезоморф. Некоторые люди, очень подходят под описание каждого соматопита. В большинстве в людях преобладают смешанные типы строения, с преобладанием одно из трех. При последующем описании каждого из вариантов человеческого строения, вы можете установить к какому относитесь вы. Это поможет вам спланировать программу тренировочного процесса и рацион питания для получения нужной цели-набор массы или похудения.

Тип телосложения фигуры

ЭКТОморф (склонный к худобе). Первый рассматриваемый нами тип характеризуется узкой грудной клеткой, имеет узкие плечи, длинные руки и ноги, плоскую грудь. Отличительной особенностью является быстрый обмен веществ(метаболизм) организма, калории сжигаются быстро. Соответственно люди-эктоморфы имеют самый низкий процент подкожного жира, набор излишнего веса в виде жира такому человек практически не грозит. При занятиях бодибилдингом такой атлет имеет низкие силовые показатели. Повышенное количество сухой мышечной массы, отлично внешне показывает ваши мускулы, но набрать массу мышц достаточно тяжело. Для убедительности измерьте запястье своей руки, если обхват меньше 17 см, вы-эктоморф.

ЭНДОморф (склонный к полноте). Второй тип отличается массивным телом, обладают крупной костью, имеет короткие и массивные конечности, шею. Такой полноватый человек склонен к избыточному жироотложению, в основном он откладывается на бедрах и талии. протекает очень медленно. Для осуществления набора мышечной массы проблем не будет, но нужно обратить внимание, мышцы растут вместе с жиром. Здесь необходимо варьировать тренировки и правильное питание, для ускорения обмена веществ и роста только мышц. Поэтому именно питание главная составляющая для эндоморфа. Этот тип преобладает в большинстве, люди такого телосложения любят много поесть и не любят физических нагрузок. Диаметр запястья составляет более 20 см.

МЕЗОморф (средний, спортивный). Третьей тип строения самый оптимальный и предрасположен к физическим нагрузкам. Отличается низким уровнем жировой прослойки при заметных мышцах, обладает широкими плечами и развитой грудной клеткой. От природы атлетически сложены и сильные такие люди легко справляются с отягощениями и склоны к занятиям любыми видами спорта. Быстрый метаболизм позволяет мезоморфу как набрать массу, так и сбросить, но за этим нужно следить так как масса может прийти вместе с жиром. При установлении своего типа можно вновь вернуться к измерению запястья. Если в пределах 17-20 см, ваше тело идеально подходит для занятий фитнесом и бодибилдингом.

Можно изменить свой тип строения тела

Регулярные физические упражнения и главное правильное дробное питание- может ускорить обмен веществ. И ваше тело может стать ближе к мезоморфическому, но костная структура не измениться. Поэтому вы получите больше смешанную структуру, но останетесь от природы такими какими и родились. Как питаться правильно и каким тренировкам уделить больше внимание для каждого типа телосложения мы рассмотрим в следующих статья.

Таблица соотношения веса и роста каждого типа телосложения

Е сли вы хотите набрать массу или наоборот сбросить лишний вес, то прежде чем приступить к постоянным тренировкам, вы должны определиться со многими понятиями, в том числе и типом вашего телосложения. Как определить свой тип телосложения и почему это важно? Определение соматотипа поможет вам определиться с целями и стилями ваших тренировок. Если этого не сделать в самом начале, то это может привести к неправильному подбору программы, диеты и направлению типа ваших тренировок. Если изначально вы задаёте неправильное направление, то ваши старания и усилия могут пойти в «холостую».

Типы телосложения

Каждого из нас можно отнести к определённому классу людей по типу телосложения. Физиологи в свою очередь выделяют три типа телосложений: эктоморф (худой), мезоморф(средний) и эндоморф (полный человек).

Это худощавый человек с выносливыми мышцами, они будут расти медленным темпом, потому что в мышцах преобладают медленно сокращающиеся волокна. Телосложение у эктоморфов худощавое, у таких людей обычно длинные и тонкие кости, малый процент подкожного жира и тощие мускулы. Они всегда тяжело набирают мышечную массу тела из-за быстрого обмена веществ. Энергию эктоморф израсходует очень быстро, поэтому нет никаких отложений и лишнего жира.

Признаки:

• Быстрый обмен веществ;
• Небольшое количество мышц;
• Узкие бёдра, плечи и талия;
• Как правило, длинные ноги и руки;
• Низкий процент жира в теле;

Питание для эктоморфа необходимо склонять больше в сторону углеводов. Что касается распределения калорий в процентном соотношении: углеводы — 50–55%, белки 30% и жиры — 20–25%.

Тренировки эктоморфа должны быть достаточно интенсивными и относительно короткими (до одного часа).

- это человек с быстрыми и медленными мышечными волокнами, которые находятся приблизительно в одном соотношении. У этого типа изначально уже имеется определённый запас мышечной массы тела, который сочетается с неплохим строением тела. Такие люди быстро набирают мышечную массу и увеличивают силовые показатели. Они способны удерживать свой организм в оптимальном состоянии без особых усилий, в этом случае человек себе может позволить съесть лишнего и не потолстеть, но не стоить пренебрегать этим.

Признаки:

• Средние и крупные суставы;
• Плечи широкие;
• Средний обмен веществ;

Что касается питания, то мезоморфам можно есть практически все, но уже уравниваются белки с углеводами, а жиры должны составлять 15–10% от рациона.

Отклик от нагрузок достаточно хорош, особенно у новичков. Им подходят стандартные системы тренинга. Также важно соблюдать отдых между тренировками (не менее 1-го дня)

– это противоположность эктоморфу по вопросам регулирования уровня жира в организме. К этому типу относятся люди, у которых замедленный метаболизм. Эти люди склонные откладывать стратегические арсеналы жира. Их удел - постоянно следить за диетой и собой. Большинство таких людей имеют большую массу тела и крупные кости. В теле могут быстро собираться жировые отложения, которые потом трудно сбросить. Для них любое отступление от чётко выработанного меню чревато сантиметрами в талии. Из-за специфической реакции инсулина, у этих людей появляется переизбытком жира.

Признаки:

• Анатомически короткие конечности (верхние и нижние);
• Кость обычно крупная, а суставы большие;
• Крупные и гладкие контуры тела;
• Талия выходит за уровень грудной клетки;

Питание для эндоморфов специфическое, им желательно есть больше белковой пищи (молочные и мясные продукты с низким % жира), углеводы только сложные (каши) и принимать их в первой половине дня, а днём и вечером соответственно больше белка. Что касается жиров, то их стоит употреблять не больше 10% от суточного рациона.

Тренироваться им необходимо как можно чаще. Также очень важны кардиотренировки в дни отдыха, для коррекции формы и массы тела.

Как определить тип телосложения?

Один из самых простых методов определения типа телосложения, это определение размера обхвата вашего запястья (метод Соловьева). Померяйте ваше запястье там, где вы носите наручные часы (обычно это самое узкое место руки). Далее нужно определиться с цифрами:

Эктоморф - Мужчины (запястье меньше 18 см). Женщины (меньше 15 см).

Мезоморф - Мужчины (от 18 и до 20 см). Женщины (от 15 до 17 см).

Эндоморф - Мужчины (запястье более 20 см в объёме). Женщины (17 см и более).

Также для определения своего соматотипа, можно визуально оценить параметры своего тела, оценив ширину бёдер и плеч, толщину кости, количество мышц и подкожного жира. В любом случае независимо от результата, необходимо понимать, что чистые соматотипы встречаются крайне редко, обычно это всегда смешанные типы телосложений.

Помните, все зависит не от генетики и типа вашего телосложения, а от упорных занятий, мотивации, режима и соблюдении всех правил необходимых для достижения заданной цели. Успехов вам и удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .