Richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtszunahme. Liste kalorienreicher Lebensmittel zur Gewichtszunahme

Heutzutage, wo in allen Medien ständig das Problem des Übergewichts diskutiert wird, gibt es eine große Gruppe von Menschen, die davon träumen, an dieser Masse zuzunehmen. Und das erweist sich als sehr schwierig. Schließlich entsteht Muskel- und Fettgewebe nicht von alleine. Dafür müssen Sie maximale Anstrengungen unternehmen.

Problem des Untergewichts

Tatsächlich bleibt dieses Problem sowohl für Männer als auch für Frauen ein drängendes Problem. Die Gründe für eine Gewichtsabnahme können sehr unterschiedlich sein.

Zum Beispiel Stress bzw ernsthafte Krankheit sowie Schwangerschaft und Geburt. In diesen Fällen ist der Körper erschöpft und benötigt Zeit und Energie, um sich zu erholen. Gleichzeitig sehen die Menschen nicht nur nicht sehr attraktiv aus (zu dünne Gliedmaßen oder eingefallener Bauch), sondern fühlen sich auch unwohl: ständiger Schwindel, Schläfrigkeit, Apathie, Depression. Darüber hinaus kann ein geringes Gewicht eine Frau daran hindern, Mutter zu werden, da eine Schwangerschaft einfach nicht eintritt. Dafür erfahrene Ärzte Sie raten Ihnen immer, die fehlenden Kilogramm zuzunehmen. Genau zur Lösung dieses Problems gibt es eine Diät zur Gewichtszunahme.

Allgemeine Regeln, wenn Sie zunehmen möchten

Die meisten Menschen, die sich für eine Gewichtszunahme entscheiden, gehen bis zum Äußersten und machen viele Fehler auf dem Weg zum Erreichen ihres liebgewonnenen Ziels. Die Diät zur Gewichtszunahme ist speziell darauf ausgelegt, diese Fehler zu vermeiden. Denken Sie an ein paar einfache Richtlinien:

Eine schnelle Gewichtszunahme ist nicht möglich; nur ein mäßiger Muskelaufbau und fehlendes Fettgewebe werden gefördert.

Geben Sie sich damit ab, dass Sie nur hochwertige und hochwertige Lebensmittel zu sich nehmen gesundes Essen, während sie ruhig an Gewicht zunimmt.

Kein Fastfood oder anderes Junkfood, denn dadurch kommt es irgendwann zu einem hormonellen Ungleichgewicht in Ihrem Körper und Sie werden ein schreckliches Ergebnis in Form von Gesundheitsproblemen bekommen.

Eine Diät zur Gewichtszunahme beinhaltet einen aktiven Lebensstil und Bewegung. Auf diese Weise können Sie die zugenommenen Kilogramm richtig im Körper verteilen.

Bevor Sie sich auf den Weg zum Aufbau der fehlenden Masse machen, sollten Sie sich von einem hochqualifizierten Arzt untersuchen lassen, um das Vorliegen verschiedener Krankheiten auszuschließen.

Natürlich gibt es das große Menge verschiedene Arten von Programmen zur Gewichtszunahme. Sie unterscheiden sich im Zeitpunkt, der Menge und der Qualität der verzehrten Nahrung, passiv oder auf aktive Weise Leben und andere. Aber die Grundlagen sind für alle gleich. Es wird beispielsweise empfohlen, häufig zu essen und keine Mahlzeit auszulassen. Trainieren Sie Ihre Muskeln jeden Tag aktiv und erhöhen Sie dabei die Belastung jedes Mal. Ihre Ernährung sollte aus abwechslungsreichen und gesunden Lebensmitteln bestehen: Milchprodukte, Getreide, Bäckereiprodukte, Gemüse und Obst, Fleisch und Fisch. So könnte eine Diät zur Gewichtszunahme aussehen (Menü an einem Tag):

1) Frühstück: Kakao oder Kaffee mit Milch, Brei mit Marmelade, Marmelade, Trockenfrüchte, ein Sandwich mit Butter und Käse.

2) Zweite Mahlzeit: jedes fermentierte Milchgetränk (Kefir oder fermentierte Backmilch), Backwaren.

3) Mittagessen: Suppe mit Fleischbrühe, Salat frisches Gemüse(hilft den Körper von Giftstoffen zu reinigen), Fleisch oder Fisch mit einer Beilage.

4) Vierte Mahlzeit: Saft oder fermentiertes Milchprodukt, Backprodukt.

5) Abendessen: Fleisch oder Fisch mit Beilage.

6) Sechste Mahlzeit: Milch oder fermentiertes Milchprodukt (Schneeball, Joghurt), Obst.

Wie können Frauen an Gewicht zunehmen?

Eine drängende Frage für alle, die kürzlich Mutter geworden sind oder unter starkem Stress gelitten haben. Glauben Sie mir, es gibt Vertreter des schönen Geschlechts, die das Spiegelbild ihres eigenen knochigen Körpers im Spiegel nicht mögen.

Sie müssen keine Angst haben, etwas mehr als gewöhnlich zu essen, dies führt nur zu einer schönen Rundheit, nicht jedoch zu Übergewicht. Für ein Mädchen mit geringem Gewicht ist es zunächst wichtig, die Fortpflanzungsfunktion aufrechtzuerhalten, gut auszusehen und sich gut zu fühlen. Sowohl Männer als auch Frauen können eine Diät zur Gewichtszunahme befolgen. In diesem Fall geht es für ein Mädchen vor allem darum, einen flachen Bauch zu bewahren, ohne Cellulite zu bleiben und ihre schönen Bereiche hervorzuheben. So könnte es aussehen Beispielmenü für das schöne Geschlecht, das zunehmen möchte:

Zum Frühstück: Hühnchen und Buchweizen;

Zum zweiten Frühstück: beliebiges Obst;

Zum Mittagessen: Fisch und Beilage, Obst;

Für das zweite Mittagessen: fermentiertes Milchprodukt oder Hüttenkäse, Obst;

Nachmittagssnack: Cocktail, Smoothie und Obst;

Zum Abendessen: Gemüse, Fleisch und eine Beilage, zum Beispiel Kartoffeln.

All dies sollte mit einem aktiven Lebensstil, täglichem Training und dem Wunsch nach Steigerung kombiniert werden Muskelmasse. Wenn wir über die Fettschicht sprechen, müssen Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette, viel Mehl und Süßigkeiten hinzufügen. Infolgedessen hilft eine solche Diät zur Gewichtszunahme einem Mädchen, nicht nur attraktiver auszusehen, sondern sich auch viel besser zu fühlen.

Wie können Männer zunehmen?

Was gilt bei Männern als das Wichtigste bei der Gewichtszunahme? Dabei geht es um den Muskelaufbau und die Vorbeugung von Übergewicht an Problemzonen, zum Beispiel dem Magen. Dazu müssen Sie Ihre Ernährung überprüfen und richtig anpassen.

Dann wirkt sich eine Diät zur Gewichtszunahme am positivsten auf Ihre Figur aus. Zählen Sie die Menge an grundlegenden „Baustoffen“, die Sie in unserem Körper verwenden, und vergleichen Sie sie mit den Normen, sagen wir:

Kohlenhydrate: 4-8 g pro 1 kg Körpergewicht, dazu müssen Sie Gemüse, Obst, Backwaren essen;

Protein: 2 g pro 1 kg Körpergewicht, dazu muss die Nahrung Eier, Fleisch, Fisch, Hüttenkäse enthalten;

Fette, nur gesunde: Essen Sie fetten Fisch, Nüsse, Wachteleier.

Basierend auf den oben genannten Grundlagen einer speziellen Ernährung für Männer könnte das Menü für jeden Tag wie folgt aussehen:

1) Frühstück: Brei mit Milch, Tee oder Kaffee mit Milch, ein Sandwich mit Butter und Käse, Fleisch und Kartoffeln.

2) Zweites Frühstück: Obst, Nüsse, Joghurt oder Hüttenkäse.

3) Mittagessen: Salat mit Mayonnaise oder Sauerrahm, Suppe mit Fleisch, ein zweiter Gang mit Fleisch, Fisch, Beilage, Saft oder Tee mit etwas Süßem ist erforderlich.

4) Zweites Mittagessen: Salat für jeden Geschmack, Milch und Backwaren.

5) Abendessen: Fleisch, Eier, Beilage, Saft oder Tee, immer ein Backprodukt.

6) Vor dem Schlafengehen: Hüttenkäse ist fettig.

Viele Kohlenhydrate essen, um an Gewicht zuzunehmen

Eine Kohlenhydratdiät zur Gewichtszunahme besteht aus dem abwechselnden Verzehr derselben „ Baumaterial" Typischerweise wird dieses Programm von Sportlern verwendet, die sehr schnell Muskelmasse aufbauen müssen. Mit Kohlenhydraten geht das ganz einfach, man muss nur deren Menge sorgfältig überwachen:

Tage 1 und 2: kohlenhydratarm;

Tag 3: kohlenhydratreiche Diät zur Gewichtszunahme;

Tag 4: mäßige Menge Kohlenhydrate.

Dieses Menü sollte etwa einen Monat lang aufbewahrt werden.

Kalorien zählen zur Gewichtszunahme

Verstehen Sie, dass Sie den Kaloriengehalt jedes Gerichts nicht nur aufgrund seines Fettgehalts erhöhen können, Sie müssen Ihrer Ernährung lediglich mehr Proteine ​​und Kohlenhydrate hinzufügen. Eine kalorienreiche Diät zur Gewichtszunahme ermöglicht die Verwendung verschiedener Saucen und Dressings im Menü. Kaufen Sie für diese Diät fettere Käsesorten, Hüttenkäse, Milch, Kefir und Joghurt.

Kochen Sie reichhaltigere Suppen und Borschtsch, braten Sie Koteletts und Fleischbällchen, bevor Sie sie dämpfen. Butter zu den Kartoffeln geben.

Das Hauptgeheimnis jeder Diät ist die richtige Einstellung, gute Laune und Glaube an das Beste. Versuchen Sie nicht, sehr schnell an Gewicht zuzunehmen, da dies Ihrem Körper schadet. Sie sollten nicht zu viel essen, eine kompetente Beziehung zu Ihrem Körper haben und wissen, wie man auf seine Veränderungen und Wünsche hört.

Heute werden wir über das Recht sprechen tägliche Ernährung für Mädchen, um Muskelmasse aufzubauen Fitnessstudio. Darüber hinaus wird das Menü von Montag bis Sonntag geplant Besondere Aufmerksamkeit wir geben ausgewogene Ernährung während dem Training.

Grundregeln für den Muskelaufbau

1. Um Muskeln aufzubauen, müssen Mädchen mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen, als sie verbrennen. Sie haben beispielsweise empirisch berechnet, dass Sie 2000 Kalorien pro Tag verbrauchen und Ihr Gewicht gleich bleibt, d. h. Sie nehmen nicht ab und die Muskelmasse nimmt nicht zu. Das bedeutet, dass Sie den Kaloriengehalt Ihres Tagesmenüs schrittweise erhöhen müssen. Machen Sie es schrittweise, beginnen Sie mit 2100 Kalorien und erhöhen Sie die Kalorien schrittweise, bis Sie eine Gewichtszunahme auf der Waage und Muskelwachstum bemerken. Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr pro Woche um 100–300 und sehen Sie sich die Ergebnisse an, denn... starker Anstieg Die Kalorienmenge ist mit einer Zunahme von überschüssigem Fett behaftet.
2. Muskelmasse erfordert ausreichend Protein. Es ist notwendig, vor und nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine ​​zu sich zu nehmen. Für ein gutes Muskelwachstum sollte das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten wie folgt sein. Protein: 2,5–3 Gramm pro Kilogramm Ihres Gewichts. Fette 0,5-0,7 Gramm pro 1 kg Ihres Gewichts. Kohlenhydrate 3-3,5 Gramm pro 1 Kilogramm Ihres Gewichts. Mädchen haben eine Besonderheit: Wenn man viele Kohlenhydrate isst, werden diese leichter als Fett gespeichert. In dieser Hinsicht ist die Proteinmenge in Ihrem Speiseplan groß und das Risiko, dass Sie Fett im Körper speichern, wird stark reduziert. Eine reichliche Proteinzufuhr wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau bei Mädchen aus. Wenn Sie Probleme mit den Nieren haben, ist es nicht empfehlenswert, viel Protein zu sich zu nehmen und die Menge auf 1,5 Gramm pro 1 kg Körpergewicht zu reduzieren. In diesem Fall ist es besser, einen Arzt und einen guten Spezialisten zu konsultieren.
3. Wir reden über Vitamine. Da Sie viel Protein zu sich nehmen, muss es gut absorbiert werden, damit Ihre Muskelmasse zunimmt. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien – verbessern die Proteinverdaulichkeit in Ihrem Körper und die Gewichtszunahme geht „mit einem Paukenschlag“ einher. Zu Ihrem hinzufügen tägliche Diät Ernährung – diese nützlichen Substanzen.
4. Essen Sie regelmäßig alle 3-4 Stunden, aber in kleinen Portionen. Wenn Sie auf diese Weise essen, wird Ihr Stoffwechsel beschleunigt nützliche Mikroelemente und Substanzen gelangen schneller vom Magen zu den Muskeln. Ein zusätzlicher Vorteil für Mädchen, wenn sie in kleinen Portionen essen, besteht darin, ein Aufblähen des Magens zu verhindern. Optisch wird Ihre Taille kleiner, was bedeutet, dass Sie schlanker, eindrucksvoller und aufgepumpter aussehen.
5. Trinken Sie viel sauberes Wasser (nicht aus dem Wasserhahn). Beim Sport und Konsumieren große Mengen Protein, das der Körper braucht sauberes Wasser, das wirkt sich positiv auf metabolische Prozesse Und innere Organe. Auch Ihre Muskeln werden es Ihnen für das Wasser danken. Trinken Sie nach Möglichkeit ein paar Tassen grünen Tee am Tag, wie Sie wissen – grüner Tee steigert den Stoffwechsel, und das ist bei Ihrer Ernährung notwendig.

Menü für eine Woche für Mädchen zum Muskelaufbau

Lernen Sie Ihre Ernährung für die Woche kennen und berechnen Sie dann individuell und empirisch die Futtermenge für sich:

Montag (erster Tag, um Muskelmasse aufzubauen)

• Frühstück – Reis kochen, Hähnchenbrust und mit Gewürzen würzen, Apfelsaft trinken.
• Snack – kann aus Grapefruit oder Orange bestehen und Walnüsse(15 – 30 Gramm).
• Mittagessen: Kochen Sie Hähnchenschenkel, gedünstete Bohnen mit Karotten, Zwiebeln und Knoblauch nach Geschmack sowie frische Tomaten.
• Nachmittagssnack – essen Sie 1 Frucht (Apfel oder Banane) und Joghurt.
• Abendessen – bereiten Sie sich einen Fisch- und Gemüsesalat zu und essen Sie ihn 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen.

• Frühstück - Pasta Trinken Sie zu Hühnchen oder Truthahn Ihren Lieblingssaft.
• Snack – machen Sie sich Hüttenkäse mit fettarmer Sauerrahm und fügen Sie nach Geschmack Obst hinzu.
• Mittagessen – Buchweizen mit Rinderkoteletts, Tomaten oder Gurken und Kefir, wenn Sie es mögen, oder ein anderes Getränk.
• Nachmittagssnack – machen Sie sich einen Proteinshake mit einer Banane oder essen Sie eine Grapefruit.
• Abendessen – gönnen Sie sich einen Auflauf mit Hüttenkäse und einen Salat aus frischem Gemüse.

Mittwoch (dritter Tag der Muskelwachstumsernährung)

• Frühstück: Schlagen Sie ein paar Eier in eine Pfanne, Haferflockenbrei mit Milch, fettarmen Joghurt und etwas Saft.
• Snack – Schnappen Sie sich ein paar Kiwis oder andere Früchte, die Sie mögen.
• Mittagessen – Maisbrei zubereiten, vielleicht Fisch- und Gemüsesalat.
• Nachmittagssnack – geeignet ist Hüttenkäse mit fettarmer Sauerrahm und Obst.
• Zum Abendessen passt Truthahn mit einem leckeren Gemüsesalat.

• Frühstück - Haferflocken- und Gurken-Tomaten-Salat, Hähnchenfilet.
• Als Snack eignen sich Nüsse, 30 Gramm Cashewnüsse und 30 Gramm getrocknete Aprikosen.
• Mittagessen: Buchweizen oder Reis kochen und Fleisch mit Gewürzen und Zwiebeln kochen.
• Nachmittagssnack – ein paar Äpfel oder Grapefruit werden Ihren Körper erfreuen.
• Abendessen – Fisch mit Kartoffeln oder Müsli Ihrer Wahl, Gemüsesalat.

Freitag (fünfter Tag, um Muskelmasse aufzubauen)

• Frühstück – trinken Sie Apfel- oder Orangensaft zu einem Omelett und Reis oder Buchweizen.
• Snack – fermentierte Backmilch oder Kefir mit Hüttenkäse.
• Mittagessen – gönnen Sie sich einen griechischen Salat mit Borschtsch und Truthahn.
• Nachmittagssnack – essen Sie ein paar Ihrer Lieblingsfrüchte.
• Abendessen – Hähnchenfilet und Gemüsesalat.

• Frühstück – Reis oder Buchweizen mit Rinderkoteletts, etwas Saft.
• Snack – essen Sie Hüttenkäse mit Banane.
• Mittagessen – Buchweizen oder Reis mit Hühnerflügel und Gemüsesalat.
• Nachmittagssnack – Obst oder Milchprodukte eignen sich.
• Abendessen – gedünsteten Fisch mit Beilagen in Form von Graupen zubereiten.

Sonntag (letzter Tag gesunde Ernährung für Muskelaufbau)

• Frühstück – starten Sie den Tag mit Haferflocken, Gemüsesalat und Milchgetränk.
• Snack – geeignet sind Nüsse, Haselnüsse und 1-2 Orangen.
• Mittagessen – Weizenbrei kochen und Rindfleisch mit Erbsen kochen.
• Nachmittagssnack – 1-2 Grapefruits sind perfekt.
• Abendessen – Gemüse (Gurken, Tomaten, Radieschen) und Hähnchenfilet mit Beilage zubereiten.

Achtung – Kontraindikationen

Wenn es Probleme mit gibt Blase, Leber, Magen-Darmtrakt oder Nieren, dann ist diese Diät für Sie nicht zum Training geeignet. In diesem Fall empfehlen wir Ihnen, einen Arzt zu konsultieren, der Sie über die für Sie geeignete Ernährung im Fitnessstudio beraten wird.

Ernähren Sie sich gut mit den richtigen Trainingsbelastungen und Übungen und befolgen Sie die oben aufgeführten Ernährungsrichtlinien, dann werden Sie Erfolg haben gute Ergebnisse. Ihre Gesundheit und Figur werden auf höchstem Niveau sein.

Seltsamerweise gibt es unter Frauen solche, die nicht abnehmen, sondern im Gegenteil zunehmen wollen. Wenn man realistisch denkt, ist übermäßige Schlankheit genauso unattraktiv wie Übergewicht. Jede Frau möchte für einen Mann attraktiv sein, aber letzterer wird sich bestimmt nicht auf die Knochen verlieben) Also setzen Sie auf appetitliche Kurven! Wir geben Ihnen eine Diät, um besser zu werden, und einige weitere nützliche Tipps.

Diät zur Gewichtszunahme von 5 kg oder mehr

Wenn Sie denken, dass Sie alles essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen, dann haben Sie verdammt recht! Aber unser Ziel ist es, nicht wie ein bulliges Schwein auszusehen, sondern wie eine sexy Schönheit mit appetitlichen Kurven. Deshalb lohnt es sich, die Ernährung richtig zu gestalten und nicht alles vollzustopfen, was man in die Hände bekommt.

Zuerst müssen Sie verstehen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, damit Ihr Körper an Größe zunimmt. Es ist nicht ganz richtig zu sagen, dass nur Fett abgelagert wird. Bei richtiger Ernährung und auch nur minimaler körperlicher Aktivität nehmen Muskeln, Organe usw. zu. Also keine Angst, Ihre 5 kg werden aus mehr als nur Fett bestehen.

Kommen wir also zurück zum Kalorienzählen. Das geht ganz einfach. Sie müssen lediglich zunächst den durchschnittlichen Kaloriengehalt von 1800 kcal ermitteln und genau diese Menge pro Tag zu sich nehmen. Wiegen Sie sich jeden Tag. Wenn Ihr Gewicht nicht zunimmt, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr um weitere 100 kcal, wenn Ihr Gewicht zu schnell zunimmt, reduzieren Sie Ihre Kalorienzahl um 100 usw., bis Ihr Gewicht bei etwa 200–300 g pro Woche bleibt.

Und nun eigentlich zur Diät zur Gewichtszunahme. Am meisten Korrekte Möglichkeit– eine Protein-Diät, also eine, die sich auf Eiweiß konzentriert. Von den drei Nährstoffen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) wird Protein am meisten vom Körper benötigt, obwohl wir Fette nicht vergessen sollten, die an der Funktion des Hormonsystems, nämlich an der Produktion von Hormonen, beteiligt sind. Kohlenhydrate sind Nahrung für unser Gehirn und der einfachste Weg, Energie zu gewinnen, aber sie können in kleinen Mengen verzehrt werden, der Körper verliert dadurch nichts.

Wenn Sie also den Kaloriengehalt bereits ermittelt haben, können Sie mit der Diät fortfahren.

Proteindiät zur Gewichtszunahme für Frauen:

Daher muss Ihr Diätmenü die folgenden Produkte enthalten:

• Proteine: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Meeresfrüchte usw.
• Fette: fetter Fisch, Pflanzenöle (Leinsamen, Oliven), Omega-3,6,9-Ergänzungsmittel, Nüsse, Samen.
• Kohlenhydrate: alle Cerealien, Brot, Obst, Gemüse, Brot, trockene Kekse, Honig, aber manchmal kann man sich auch Süßigkeiten gönnen.

Beispielmenü für 2 Tage:

• Frühstück – 3-Eier-Omelett, 100 Gramm Haferflocken mit Milch, eine Tasse Tee mit einem Löffel Honig, ein Esslöffel Leinsamenöl;
• Zweites Frühstück – 300 Gramm Joghurt mit Früchten, ein Stück Weißbrot;
• Mittagessen – 200 Gramm Reis, 150 Gramm fetter Fisch oder fettarmes Huhn, Gemüsesalat mit zwei Esslöffeln Sauerrahm;
• Nachmittagssnack – 200 Gramm Hüttenkäse mit Früchten und Nüssen, eine Tasse Tee mit einem Löffel Honig, Weißbrotcracker;
• Abendessen – 100 Gramm Reis, 200 Gramm Garnelen, ein Glas Tee.

Zweite Option:

• Frühstück – 100 Gramm Reisbrei mit Milch und Rosinen, gekochtes Ei mit einem Teelöffel natürlicher Mayonnaise, einer Tasse Tee mit einem Löffel Honig, einem Esslöffel Leinsamenöl;
• Zweites Frühstück – Caesar-Salat, 100 Gramm Tintenfisch mit beliebiger Soße;
• Mittagessen – 200 Gramm gedünstetes Gemüse, 150 Gramm Schweinefleisch, eine Tasse Tee zum Nachtisch;
• Nachmittagssnack – ein Cocktail aus 300 ml Kefir, einer Banane, Kiwi und einer Handvoll Nüssen;
• Abendessen – 100 Gramm Grießbrei mit Milch mit Rosinen, 100 Gramm Hüttenkäse, eine Tasse Tee.

Neben Diäten zum Abnehmen gibt es auch Diäten zur Gewichtszunahme. Warum wollen sie abnehmen und Übergewicht loswerden? Einige aus Gründen der Schönheit, andere aus gesundheitlichen Gründen, aber auf die eine oder andere Weise wollen die Menschen es haben Normalgewicht. Es gibt mehrere Gründe für eine Gewichtszunahme, die in jedem Einzelfall unterschiedlich sind. Einige davon sind psychischer Natur – das sind Störungen Essverhalten wenn ein Mensch beispielsweise seit seiner Kindheit darauf trainiert wurde, Trauer und Stress „aufzufressen“. Einige der Gründe sind hormoneller Natur (sehr oft nehmen Frauen nach der Geburt zu, da der Mechanismus der Gewichtszunahme ein natürlicher Teil der Schwangerschaft ist, aber nach der Geburt, wenn das Gewicht allmählich abnehmen sollte, treten psychologische Faktoren in Kraft, zum Beispiel die Ernährung Gewohnheiten).

Aber es gibt auch „die andere Seite der Medaille“. Wenn Menschen, deren Body-Mass-Index über dem Normalwert liegt, an Fettleibigkeit leiden (obwohl dieser die Norm um das Eineinhalb- bis Zweifache überschreiten muss), werden Menschen, deren Body-Mass-Index deutlich unter dem Normalwert liegt, mit der Diagnose „Erschöpfung“ behandelt .“ Auch ein reduziertes Körpergewicht wird wieder normalisiert (hauptsächlich mit Hilfe einer Diät zur Gewichtszunahme), denn Gewichtsverlust, wie z Übergewicht, führt zu Begleiterkrankungen. Und wenn es sich bei übergewichtigen Menschen um Herz- und Magen-Darm-Probleme handelt, bedeutet dies für dünne Menschen eine verminderte Immunität, ständige Schwäche und das Risiko von Infektionskrankheiten.

Die Gewichtsnorm wird anhand des Body-Mass-Index berechnet. Um es herauszufinden, dividieren Sie einfach Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Metern zum Quadrat. Allerdings ist der Index oft ungenau, da er Körpertyp, Stoffwechselrate und Gesundheitszustand nicht berücksichtigt. Beispielsweise wird eine Diät zur Gewichtszunahme für ein Mädchen anders sein männliche Version, da Frauen schneller rekrutieren Fettgewebe und Männer - Muskeln. Darüber hinaus ist auch ihr Stoffwechsel unterschiedlich. Deshalb für bessere Zusammenstellung Bei Diäten zur Gewichtszunahme müssen Sie Ihre Norm, den Anteil der Fettmasse im Körper und Ihren Gesundheitszustand herausfinden.

Die besten Diäten zur Gewichtszunahme

Unabhängig von der Art der Diät ist das Grundprinzip der Ernährung bei einer Diät zur Gewichtszunahme die Aufteilung der Mahlzeiten (5-6 mal täglich). Um während einer Diät an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie außerdem Kalorien zählen. Kalorien pro Tag werden berechnet. Diese Norm ist für Männer und Frauen unterschiedlich, außerdem berücksichtigen alle Formeln auch den Koeffizienten der körperlichen Aktivität. Nehmen wir als Beispiel die Formel von Mifflin und San Geor:

Kaloriennorm für Frauen = 10*Gewicht in kg + 6,25*Größe in cm – 5*Alter in Jahren – 161;

Kaloriennorm für Männer = 10*Gewicht in kg + 6,25*Größe in cm – 5*Alter in Jahren +5.

Das Mindestsatz Kalorien pro Tag wird davon ausgegangen, dass Sie sich kaum bewegen und den ganzen Tag nicht von der Couch aufstehen. Aber in wahres Leben Da eine bestimmte körperliche Aktivität vorliegt, muss dieses Ergebnis mit dem Belastungsfaktor multipliziert werden:

• 1.2 – keine Last, Büroangestellter;
• 1,375 – 3-mal pro Woche Sport treiben, Steharbeit;
• 1.4625 – Sport 5 mal pro Woche, Kurierdienst;
• 1.550 – intensives Training 5-mal pro Woche, Arbeit als Lader;
• 1.6375 – jede Menge Profisportler;
• 1,725 ​​– Belastung des Athleten vor Wettkämpfen;
• 1,9 – harte Arbeit.

Um an Gewicht zuzunehmen, muss die Nahrung mehr Kalorien enthalten tägliche Norm unter Berücksichtigung des physikalischen Belastungskoeffizienten. Im Diätmenü zur Gewichtszunahme werden kalorienreiche und „energieintensive“ Lebensmittel bevorzugt. Allerdings ist nicht alles so einfach und der alleinige Verzehr von Kuchen kann nicht nur zu einer Gewichtszunahme führen, sondern auch den Stoffwechsel stören. Lassen Sie uns auflisten beste Diäten zur Gewichtszunahme bei Mädchen:

• Milchdiät;
• Italienische Proteindiät zur Gewichtszunahme;
• Diät auf Basis von Trockenfrüchten;
• Diät zum Muskelaufbau für Mädchen.

Abhängig von den gewünschten Ergebnissen (Muskeldefinition oder weibliche Kurven) wird das Diätmenü unterschiedlich sein. Daher setzt eine Proteindiät zur Gewichtszunahme einen Schwerpunkt auf den Muskelaufbau voraus. Gleichzeitig geht es nicht ohne körperliche Bewegung. Mit dieser Methode können Sie Ihre Kurven vergrößern, ohne Ihre Taille zusätzlich zu belasten. Wenn das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, Protein-Diäten an erster Stelle. Wenn das Ziel darin besteht, die Figur weicher und weiblicher zu machen (wobei ein kleiner Bauch und abgerundete Wangen erlaubt sind), ist es besser, den Anteil zu erhöhen gesunde Kohlenhydrate(Gerichte aus Getreide, Obst, Gemüse) und Fette. Aber keine Aufstriche und Mayonnaise, sondern gesunde Fette: Pflanzenöle Und fetthaltige Sorten Fisch.

Wiederholen wir die Grundprinzipien einer Diät zum Muskel- und Gewichtsaufbau:

• Erhöhen Sie die Kalorienmenge (70 % – kalorienreiche Lebensmittel, Proteine ​​und Fette und nur 30 % – Gemüse und Obst);
• vor dem Nachmittagssnack müssen Sie 3/4 der täglichen Kalorienmenge zu sich nehmen;
• Übergang zu 5-6 Mahlzeiten pro Tag;
• Sie müssen zusätzliche Vitamine einnehmen;
• ausreichend Wasser trinken.

Ein Beispiel-Diätmenü würde wie folgt aussehen:

Frühstück: eine Portion Brei (Haferflocken, Reis oder Buchweizen) mit Nüssen und Honig, ein Glas Joghurt, Obst.

Zweites Frühstück: eine Portion geschmortes Hühnchen mit Kartoffeln und Gemüse.

Drittes Frühstück: eine Portion Hüttenkäse und Bananen.

Das Gewicht einer Person beeinflusst nicht nur die Attraktivität des äußeren Erscheinungsbildes, sondern ist auch ein Indikator für die Gesundheit im Allgemeinen. Normalerweise sprechen wir über den Kampf gegen zusätzliche Pfunde. Tatsächlich besteht auch das Problem des Untergewichts. Auf den ersten Blick sieht ein dünner Mensch schlank und attraktiv aus, was sich jedoch negativ auf das Wohlbefinden auswirken kann. Daher muss das Thema Gewichtsverlust und Gewichtszunahme umfassend angegangen werden.

Wie schnell zunehmen?

Ein Indikator zur Feststellung eines Gewichtsmangels ist der sogenannte Body-Mass-Index, der nicht unter 18,5 liegen sollte. Wenn die Berechnungen einen reduzierten Wert ergeben, sollten Sie darüber nachdenken, zusätzliche Kilogramm zuzunehmen. Laut Statistik betrifft dieses Problem in stärkerem Maße das weibliche Geschlecht, aber auch Männer sind anfällig für übermäßige Schlankheit.

MIT wissenschaftlicher Punkt Vision niedrige Rate viel gefährlicher als hoch. Es stellt eine sehr große Gefahr für die Gesundheit des Körpers dar: Die Immunität nimmt ab, Atrophie Muskel, Gelenke sind betroffen. Und einigen Daten zufolge steigt das Risiko eines vorzeitigen Todes. Es sollte klargestellt werden, dass wir in diesem Fall über Schlankheit als ein separates Problem des schnellen Stoffwechsels sprechen. Wenn es verursacht wird innere Krankheiten(Onkologie, Schilddrüsenfunktionsstörung, Diabetes Mellitus), muss die zugrunde liegende Pathologie behandelt werden.

Eine Gewichtszunahme ist bis zu einem gewissen Grad schwieriger als eine Gewichtsabnahme. Übergewicht, aber dennoch ist es ziemlich real.

Am meisten schneller Weg Das Stressfrei-Set für den Körper beinhaltet folgende Kernempfehlungen:

Gewichtszunahme zu Hause

Viele Menschen glauben, dass es sehr einfach ist, an Gewicht zuzunehmen, man muss nur viele aller möglichen schädlichen Dinge essen. Aber das ist absolut nicht wahr. Werde dick und verdiene ein paar Dollar chronische Krankheit so ist es möglich. Aber um ideale interne und zu erreichen externe Indikatoren Du musst hart arbeiten.

Zu Hause können Sie ganz effektiv zunehmen. Sie müssen nur wissen, wie man es richtig macht und sich nicht selbst schadet.

Eine sichere Gewichtszunahme beinhaltet:

• Erhöhung der aufgenommenen Nahrungsmenge, in einfachen Worten– die Portion sollte etwa doppelt so groß sein wie üblich;
• obligatorische Erhöhung des Kaloriengehalts durch Milchprodukte, Trockenfrüchte, Nüsse, fettes Fleisch, Olivenöl, Müsli, Kartoffeln, dunkle Schokolade;
• häufige Mahlzeiten (alle 3 Stunden) ungefähr zur gleichen Zeit; es ist besonders wichtig, das Frühstück nicht auszulassen;
• große Schüsseln und Teller, die als optischer Köder für die Portionsgröße dienen: Je größer der Teller, desto kleiner erscheint das Essensvolumen;
• Wenn Sie die Menge an Gemüse und Obst reduzieren, ist es optimal, daraus Säfte oder Mousse zuzubereiten, um die Vitaminreserven aufzufüllen.
• ständige Überwachung der Ernährung, die das tägliche Führen eines Kalorientagebuchs beinhaltet – so wird die Norm ermittelt, um nicht in Fettleibigkeit abzurutschen;
• Krafttraining mehrmals pro Woche, jedoch nur, wenn Sie über Kenntnisse in diesem Bereich verfügen und keine Kontraindikationen vorliegen.

Man sollte sich keine großen Mühen machen und vom ersten Tag an alle Anweisungen befolgen. Sie müssen schrittweise an Gewicht zunehmen und dabei auf die Reaktion des Körpers auf eine bestimmte Methode hören. Im Laufe der Zeit entsteht ein individuell wirksames Regime, das nur Vorteile und positive Emotionen bringt.

Wie schnell 10 kg zunehmen?

Nehmen Sie 5-10 kg zu eine kurze Zeit Es ist durchaus möglich, erfordert aber ein wenig Aufwand. Bei einem dünnen Menschen wirken sich bereits ein paar Kilogramm auf sein Aussehen aus, ganz zu schweigen von großen Mengen. Daher ist es sehr wichtig zu verstehen, dass es unmöglich ist, nur mit Fett signifikant an Gewicht zuzunehmen. Oder besser gesagt, vielleicht, aber das wird bereits Fettleibigkeit sein, und Sie müssen mit einem schlaffen Bauch oder schlaffen Seiten klarkommen.

Eine Gewichtszunahme von 10 kg erfordert eine Kombination aus Fett- und Muskelmasse. Daher umfassen die Empfehlungen zwei Hauptbereiche – Ernährung und Sport. Mit der richtigen Ernährung können Sie schnell 10 kg zunehmen. Es geht umüber gesunde, aber kalorienreiche Lebensmittel. Es ist notwendig, experimentell die Norm der verbrauchten Kalorien für eine angenehme Gewichtszunahme zu bestimmen. Sie müssen lediglich den Kaloriengehalt der Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen, zählen und mit dem Ergebnis vergleichen.

Eine ungefähre Menüoption zur Gewichtszunahme und Gewichtszunahme:

• Zum Frühstück ein Omelett mit angebratenem Brei Sonnenblumenöl und Hüttenkäse mit Honig oder Obst;
• das Mittagessen sollte aus einer Beilage (Nudeln, Kartoffeln) und Fleisch oder Fisch bestehen, heruntergespült mit süßem Kaffee mit Sahne;
• Das Abendessen ist zum Beispiel leichter, aber sättigend. Hühnerbrust mit Gemüsesalat.
• Vergessen Sie nicht die Snacks – Trockenfrüchte, Nüsse, Eier, Salate, Milchprodukte.

Durch eine Diät und eine Teildiät können Sie 5 kg zunehmen, der Rest muss jedoch im Fitnessstudio zugenommen werden. Die Übungen sollten Krafttraining und kein Cardiotraining sein: Kreuzheben, Liegestütze, Langhanteln, Kurzhanteln, Kniebeugen.

Ein ganzheitlicher Ansatz garantiert einen harmonischen Körperbau und ein hervorragendes Wohlbefinden.

Wie kann ein Mädchen schnell zunehmen?

Eine schöne Figur ist für ein Mädchen sehr wichtig. Und das gilt nicht nur für übergewichtige junge Damen, sondern auch für zu dünne. Daher hört man manchmal die Frage: Was tun, um an Gewicht zuzunehmen? Die Antwort ist einfach: Sie müssen Sport treiben. Das Training spielt die Hauptrolle bei der Bildung eines harmonischen jungen Körpers.

Eine Reihe einfacher Übungen, die auch zu Hause durchgeführt werden können, wird sehr hilfreich sein guter Effekt buchstäblich in einer Woche:

• für Hüfte und Gesäß: Kniebeugen, Beine im Simulator, Vorbeugen mit einer Langhantel;
• für die Armmuskulatur: Liegestütze, Hantel- oder Langhanteldrücken über den Kopf und auf dich zu.

Die optimale Trainingsmenge, um sich schnell zu erholen und ein paar Kilogramm zuzunehmen, liegt laut Bewertungen bei 3-mal pro Woche. Sie sollten es nicht übertreiben, da es durch Überarbeitung den gegenteiligen Effekt haben kann. Dank Sport, richtiges Regime Tag, ausgewogene Ernährung und Ruhe, die Figur wird ideal.

Wie kann man in einer Woche zunehmen?

Es ist besser, langsam an Gewicht zuzunehmen, ohne zu schrumpfen stressige Situation für den Körper. In manchen Fällen sind jedoch zeitnahe Maßnahmen erforderlich, beispielsweise vor einem besonderen Ereignis oder Dreharbeiten. Ist eine schnelle Genesung möglich? Die Antwort lautet: Ja – das ist durchaus möglich, wenn Sie Ihren Lebensstil deutlich anpassen.

1. Sie können in 7 Tagen 5 kg zunehmen, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr verdoppeln. Allerdings sollten die meisten Kalorien gesund sein (Nüsse, fettes Fleisch, Honig). Sie brauchen auch ein paar Süßigkeiten, aber nur als Nachtisch. Dadurch kommen in 2 Wochen bis zu 10 kg hinzu.
2. Sie sollten nicht alle Lebensmittelvorräte des Tages auf einmal verzehren. Mahlzeiten sollten häufig und ohne Auslassungen eingenommen werden. In diesem Fall nimmt der Fettgehalt stetig zu.
3. Das Menü muss Proteine ​​(Hühnerfleisch, Eier) und Fette (Schweinefleisch, Olivenöl) enthalten.
4. Milchprodukte mit einem hohen Fettanteil helfen bei der Gewichtszunahme. Wenn Sie keine Laktoseintoleranz haben, sollten Sie zwischen den Mahlzeiten mehrmals täglich ein Glas Milch trinken.
5. Snacks sollten bestehen aus gesunde Produkte(Trockenfrüchte, Nüsse, Fruchtmousse), kein Fast Food.
6. Es ist wichtig, den Kaloriengehalt der Gerichte während des Rekrutierungsprozesses ständig zu überwachen und entsprechend Ihrem Gefühl anzupassen. Es ist besser, ein spezielles Diättagebuch zu führen.
7. Um an Gewicht zuzunehmen, aber nicht an Gewicht oder Übergewicht zuzunehmen, sollten Sie dies nicht vergessen physische Aktivität. Fitness hilft dabei, Kalorien in Muskeln umzuwandeln.

Liegen keine zwingenden Gründe vor, sollte man im Notfall nicht zunehmen. Mit etwas mehr Zeit können Sie viel mehr erreichen bestes Ergebnis, das ein Leben lang hält.

Wie kann ein Mann schnell zunehmen?

Männer klagen selten über Schlankheit, sondern eher über Figurfehler. Daher ist der Ansatz zur Gewichtszunahme bei Männern etwas anders. Der Schwerpunkt liegt vor allem auf Ernährung und spezifischen Produkten.

Ein untergewichtiger Mann profitiert höchstwahrscheinlich von einem schnellen Stoffwechsel. Alles, was gegessen wird, wird schneller verarbeitet, als es vom Körper aufgenommen werden kann. Daher sollte besonderes Augenmerk auf den Kaloriengehalt der Nahrung gelegt werden und nicht auf deren Menge. Den Hunger sollte man immer stillen, indem man kleine Snacks von zu Hause mitbringt. Eine ungefähre Auswahl an kalorienreichen und gesunden Lebensmitteln wurde bereits erwähnt.

Ein bewährtes Produkt hilft einem Mann, besser zu werden Volksheilmittel- Brauhefe. In Tablettenform bilden sie zwar keinen Bierbauch, regen aber den Appetit an. Sie müssen 2-6 Tabletten zu den Mahlzeiten einnehmen. Achten Sie zu diesem Zeitpunkt unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung und essen Sie nicht alles.

Viele Männer schaffen es, mit einer sehr intensiven Ernährung in einer Woche bis zu 5 kg zuzunehmen. Das Problem ist jedoch, dass es sich größtenteils um einfaches Fett handelt. Aber Sie brauchen Muskeln, Entlastung und Kraft. Ohne ernsthaftes Krafttraining geht es nicht. Sie können sowohl zu Hause als auch in einem speziell ausgestatteten Raum durchgeführt werden. Der schnellste Weg, Muskelmasse aufzubauen, ist Sport individuelles Programm mit einem Trainer. Das ideale Ergebnis wird nicht sofort eintreten, aber es wird auf jeden Fall eintreten.

Was kann eine Frau essen, um schnell gesund zu werden?

Wie sich bereits herausgestellt hat, spielt die Ernährung eine der Hauptrollen bei der Gewichtszunahme. Es ist besonders relevant für Frauen, die zunehmen möchten, aber gleichzeitig Angst haben, dick zu werden. Um Ihre Figur zu verbessern, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden Aussehen, müssen Sie wissen, was Sie in dieser Zeit essen können.

Um eine schnelle Genesung zu ermöglichen, sollte der Satz obligatorischer Produkte Folgendes umfassen:

• vollfette Naturmilch (bis zu 3 EL);
• süßer Tee, Kaffee, Kompott mit Gebäck;
• Sauerrahm;
• Butter;
• Fleisch (Schwein, Huhn, Rind);
• Fisch (fetthaltige Sorten);
• Brei (Reis, Buchweizen, Haferflocken);
• Pasta;
• Kartoffel;
• Obst und Gemüse in Form von Salaten, Pürees, Mousses.

Die wichtigste Voraussetzung für schnelle Ergebnisse ist, dass der Kalorienverbrauch geringer ist als der eigene Verbrauch. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass das Menü ungefähr ist und auf einen einmaligen Effekt ausgelegt ist. Für ein längeres Ergebnis benötigen Sie mehr Ein komplexer Ansatz, einschließlich sportlicher Aktivitäten und Gesundheitsüberwachung.