Produkte mit viel Omega 3. Zusammensetzung aus Pflanzenöl

Qualität haben und ausgewogene Ernährung Ernährung kann nicht nur vielen Krankheiten vorbeugen, sondern auch die Lebensqualität verbessern. So sind Omega-3-Fettsäuren notwendige Komponente für eine ausreichende Funktion aller Körpersysteme und eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit innere Organe und Stoffwechselvorgänge.

Rolle bei der Funktion des menschlichen Körpers

Omega-3 ist ein Komplex ungesättigter Fettsäuren, dessen Hauptbestandteile Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure und Alpha-Linolensäure sind. Die Bedeutung dieses Komplexes wird durch die Tatsache bestimmt, dass der menschliche Körper seine Elemente nicht aus einfacheren Substanzen synthetisieren kann und ihre Aufnahme direkt aus der aufgenommenen Nahrung als am effektivsten gilt. Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 und ihre Notwendigkeit für die Entwicklung des Körpers sind schon seit geraumer Zeit bekannt – seit den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts, aber in letzten Jahren dieses Element ist gegeben Besondere Aufmerksamkeit. Optimal Tagesdosis für einen Erwachsenen – 250 mg. Diese Fettsäuren haben also eine Wirkung in folgenden Aspekten:

• im Stadium der fetalen Bildung sind Säuren für die Bildung der Netzhaut und des Gehirns notwendig;
• Normalisierung des Hormonhaushalts;
• Verringerung der Blutgerinnung zur Vorbeugung von Blutgerinnseln;
• Pegelabsenkung;
• Verlängerung Blutgefäße, was die Durchblutung aller Organe und Gewebe verbessert;
• Verringerung des Schlaganfallrisikos;
• beteiligt sich am Stoffwechsel im Nervensystem und trägt zur Entstehung bei die besten Voraussetzungen für Nervenimpulse, und deshalb normale Operation nervöses System im Allgemeinen;
• Regulierung des Serotoninstoffwechsels;

Hinweis des Arztes: Gerade aufgrund der Fähigkeit von Omega-3-Fettsäuren, den Serotoninstoffwechsel zu normalisieren, können Sie durch die Einnahme ausreichender Mengen das Risiko depressiver Erkrankungen minimieren.

• Verbesserung der Reaktionsadäquanz Immunabwehrüber provozierende Faktoren;
• Aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung von Säuren sind Omega-3-Komplexe bei Menschen mit Gelenkerkrankungen, die mit Schmerzen einhergehen, angezeigt.

Es ist erwähnenswert, dass Menschen mit Krankheiten Verdauungssystem Lebensmittel, die Omega-3 enthalten, sollten Sie mit äußerster Vorsicht behandeln. Tatsache ist, dass alle Lipide schwer verdaulich sind und daher ihr übermäßiger Verzehr eine direkte Ursache für eine Verschlimmerung sein kann. chronische Krankheit die es schon gibt.

Fettsäuren sind für den menschlichen Körper einfach notwendig. Fehlen sie in der erforderlichen Menge, kommt es zu entsprechenden Symptomen (insbesondere erhöhte Müdigkeit, brüchige Nägel und Haare, atypische trockene Haut, Konzentrationsschwierigkeiten, Auftreten von Depressionen oder Schmerzen in den Gelenkelementen).

Welche Meeresfrüchte enthalten Omega-3-Komplex?

Fetthaltiger Seefisch und andere Meeresfrüchte gehören zu den reichsten Fettsäurequellen. Aber hier ist es wichtig zu verstehen, dass nur die Fische wertvoll sind, die im Meer gezüchtet und daraus gefangen wurden.. Meeresfrüchteprodukte haben nicht den gewünschten Fettsäuregehalt. Der Unterschied liegt in der Ernährung – Meereslebewesen fressen Algen, kein Futter.

Denken Sie nicht, dass Omega-3 etwas Unzugängliches ist; solche Substanzen sind sogar in gewöhnlichem Hering enthalten, den sich jeder leisten kann. Schauen wir uns also die Fischarten an, die am reichsten an ungesättigten Fettsäuren sind:

Auch andere Meeresfrüchte sind nützlich. Die Rede ist von Garnelen, Tintenfischen, Austern usw.

Galerie von Fisch und Meeresfrüchten mit Omega-3

Andere Säurequellen

Fettsäuren sollten dem Körper täglich zugeführt werden, aber nur wenige Menschen wären damit einverstanden, so häufig Fisch zu essen. Aber auch in anderen tierischen Produkten kommen diese Stoffe vor, sodass Ihre Ernährung abwechslungsreich sein kann. Die Rede ist von Produkten wie Eiern und Rindfleisch. Bemerkenswert ist auch der große Einfluss der Lebensbedingungen und der Art der Fütterung der Tiere. Wenn der Vogel also ein Landvogel ist und natürliche Nahrung zu sich nimmt, können Sie aus seinen Eiern etwa zwei Dutzend Mal mehr Fettsäuren gewinnen als aus den Eiern eines Vogels, der in einer Geflügelfarm aufgezogen wird. Das Gleiche gilt für Kühe – ihr Fleisch ist wertvoller, wenn sie nicht nur Trockenfutter, sondern auch frisches Gras fressen.

Produkte pflanzlichen Ursprungs

Der Vorteil pflanzlicher Quellen dieser Säuren besteht darin, dass sie auch Vitamin E enthalten. Betrachten wir das Wichtigste pflanzliche Produkte, reich an Omega-3.

Meinung des Arztes: Pflanzennahrung Im Hinblick auf die Gewinnung von Fettsäuren ist sie weniger nützlich als tierische Milch, obwohl sie viel leichter verdaulich ist. Am besten nutzen Sie beide Quellen und kombinieren sie. Der empfohlene Anteil der Gewinnung des Komplexes aus tierischen Quellen beträgt 40 %.

Als Spitzenreiter im Gehalt dieser Säuren gelten Leinsamen und deren Öl. Allerdings sollte das Öl sehr vorsichtig verwendet werden – es unterliegt einer schnellen Oxidation und selbst wenn das Produkt im Kühlschrank gelagert wird, kann man unmittelbar nach der Herstellung nur eine Weile davon profitieren. Es lohnt sich auch nicht, solches Öl zu erhitzen – das beschleunigt den Oxidationsprozess um ein Vielfaches. Wenn Sie sich für die Verwendung einer solchen Omega-3-Quelle entscheiden, achten Sie beim Kauf unbedingt auf das Verfallsdatum auf der Flasche (es beträgt sechs Monate ab dem Zeitpunkt der Extraktion) und der Behälter selbst sollte nicht fehlen Sonnenstrahlen. Bevorzugen Sie kleine Mengen, da ein solches Produkt schneller verbraucht wird und keine Zeit hat, seine Eigenschaften zu verlieren. Nach dem Öffnen aufbewahren Leinöl Im Kühlschrank nicht länger als einen Monat haltbar.

Auch mit Leinsamen, Weizenkeimen oder Hafer lassen sich die Fettsäurereserven wieder auffüllen. Sie müssen jedoch in speziellen Geschäften nach solchen Produkten suchen und sie nur frisch essen.

Es lohnt sich auch, auf Blattpflanzen zu achten – Portulak (häufig in der griechischen Küche), Petersilie, Koriander, Dill. Auch Hülsenfrüchte, insbesondere rote Bohnen, gelten als essentielle Omega-3-Quellen.

Wie bleiben die Vorteile beim Kochen erhalten?

Um zu bekommen größten Nutzen Von Meeresfrüchten ist es notwendig, sie eingelegt, leicht gesalzen oder sogar roh zu verzehren. Beim Braten und anderen thermischen Verarbeitungsprozessen wird ein erheblicher Teil der Fettsäuren zerstört, was den Nutzen des Produkts erheblich verringert. Es ist sehr wichtig, frische Lebensmittel zu sich zu nehmen, da das Einfrieren deren Nutzen verringert – im Laufe eines Jahres halbieren sich die Omega-3-Reserven. Aber Fisch aus der Dose bleibt genauso gesund – Pflanzenöle schützen so wichtige Säuren vor dem Zerfall.

Regel bezüglich Bratverbot etc. thermische Effekte Dies gilt auch für andere Omega-3-Produkte. Experten weisen auf die Gefahr bei der Hochtemperaturverarbeitung hin, insbesondere in Kombination mit einer längeren Vorlagerung im Freien unter Einfluss von Sonnenlicht. Bei die richtigen Bedingungen Bei Lagerung (Behälter muss dicht verschlossen sein, der Ort muss kühl und vor der Sonne geschützt sein) besteht praktisch keine Gefahr einer schnellen Oxidation.

Anwendungsmerkmale für Kinder und schwangere Frauen

Während der Schwangerschaft sind solche Säuren sowohl für die Mutter selbst als auch für die Entwicklung des Fötus notwendig. Der Körper der Mutter gibt dem Baby jeden Tag etwa zweieinhalb Gramm Omega-3, daher muss die ausreichende Versorgung sorgfältig überwacht werden. Ihr Arzt kann Ihre Ernährung anpassen und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel verschreiben. Um Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, sollten schwangere Frauen möglicherweise Fische meiden, die viel Quecksilber enthalten (z. B. Schwertfisch, Königsmakrele).

Bei Kindern bis zum Alter von 7 Jahren sollte die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren streng kontrolliert werden, um eine Überdosierung zu verhindern.

Die Aufnahme von Omega-3 über die Nahrung ist für den Körper einfach notwendig. Stoffe können aus gewonnen werden reguläre Produkte, Ihre Ernährung richtig zusammenstellen und durchdenken.

Omega-3-Fettsäuren spielen in unserer Ernährung eine besondere Rolle, da sie essentiell sind. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische und Fischölkapseln gute Quelle sind Nüsse und Samen.

Doch Omega-3-Fettsäuren sind nicht die einzigen essentiellen Fettsäuren. Ebenso wichtig sind Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Fettsäuren sind für die Bildung und Aufrechterhaltung der Struktur und Integrität der Zellmembranen notwendig, versorgen die Zellen mit Lebensenergie und bilden hormonähnliche Substanzen, die den Zellstoffwechsel regulieren.

Essentielle Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Da der Körper diese wichtigen Fette nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen, nicht umsonst werden sie PUFAs (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) genannt. Das ist leicht zu deklarieren, aber viel schwieriger umzusetzen.

Die meisten Westler sind es gewohnt, gesättigte Fette wie Milch- und Tierfette zu sich zu nehmen. Das Verhältnis des Verzehrs von gesättigten und ungesättigten Fetten spricht eindeutig nicht für Letzteres.

In unserer Ernährung dominieren eindeutig Wurst, Geräuchertes, Käse, Schmalz und Milchprodukte. Das ist nicht schlecht, aber es ist seit langem bewiesen, dass gesättigte Fettsäuren, die in großen Mengen konsumiert werden, dazu führen entzündliche Prozesse und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Leider nehmen nicht viele Menschen ausreichend essentielle Omega-3-Fettsäuren zu sich. Grundsätzlich essen die meisten Menschen Omega-6-Fettsäuren, die in Pflanzenölen und Getreide vorkommen. Tatsächlich ist es wichtig, das richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in Ihrer Ernährung einzuhalten.

Es wird angenommen, dass das beste Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei 4:1 liegt, und dies lässt sich selbst mit den entsprechenden Produkten nicht so einfach in die Ernährung umsetzen. Wenn Sie den Inhalt analysieren verschiedene Säuren in Produkten, dann sind Omega-3-Fettsäuren in den hochwertigsten und daher teureren Produkten enthalten.

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zur Entwicklung führen ernsthafte Krankheit wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Onkologie, Asthma, Depression, Diabetes, Fettleibigkeit und beschleunigtes Altern. In Produkten, die tierisches und pflanzliches Fett enthalten, sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren in unterschiedlichen Anteilen enthalten. Zum Beispiel der Fettgehalt von Avocados.

Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäurengehalt

Gehen Sie nicht an der Fischabteilung vorbei!

Die wichtigste der Omega-3-Fettsäuren ist Alpha-Linolensäure. Unser Körper synthetisiert Omega-3 nicht, daher ist es wichtig, sie direkt über die Nahrung aufzunehmen. Wenn Sie im Supermarkt sind, dann hier die beste Wahl Omega-3-Fettsäuren:

• Fisch: Sardinen, Makrele, Hering, Forelle.
• Leinsamenöl (meist hoher Inhalt Linolensäure). Wir müssen bedenken, dass Leinöl schnell ranzig wird. Leinsamen.
• Walnuss
• Paranuss
• Sesamsamen
• Avocado
• Einige dunkelgrüne Blattgemüse (Spinat, Rosenkohl, Grünkohl, Senfgrün usw.)
• Senföl

Der effektivste und akzeptabelste Weg, die erforderliche Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, ist der Verzehr von Fettsäuren. Meeresfisch. Verpassen Sie nicht die Gelegenheit, zum Mittagessen Lachs zu essen! Neben Omega-3-Fettsäuren ist es wichtig, auch an Omega-6 und Omega-9 zu denken.

Lebensmittel, die Omega-6-Fettsäuren enthalten

Linolsäure

• Sonnenblumenöl
• Traubenkernöl
• Pinienkerne
• Pistazien
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne

Produkte mit Omega-9-Fettsäuren

Ölsäure

Omega-9-Fettsäuren gelten nicht als essentiell; der Körper kann diese Säuren selbst synthetisieren. Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch Lebensmittel, die reich an Omega-9 sind, da sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Gefäßerkrankungen und spielen eine wichtige Rolle in der Krebsprävention.

• Olivenöl
• Mandel
• Erdnuss
• Sesamöl
• Pistazien
• Cashew
• Haselnuss

1. Omega-9 hilft, den Cholesterinspiegel zu senken
2. Immunität stärken
3. Reduzieren Sie das Krebsrisiko

Ein Salat mit Olivenöl, einer Handvoll Nüssen oder einer Avocado am Tag deckt den Bedarf an Omega-9 vollständig ab. .

Die Bedeutung des Verzehrs essentieller Omega-3-Fettsäuren

Heutzutage ist die Versorgung der Bevölkerung mit Omega-3-Fettsäuren unzureichend, was zu einer Zunahme verschiedener Krankheiten führt.

Zitat aus Wikipedia:

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Omega-3 für benötigt wird normale Funktion Gehirn, da es den Energiefluss liefert, der für die Übertragung von Impulsen erforderlich ist, die Signale von Zelle zu Zelle übertragen. Dies ermöglicht Ihnen, Ihre Denkfähigkeit zu verbessern, Informationen im Gedächtnis zu speichern und sie bei Bedarf schnell abzurufen.

Die allgemeine Schlussfolgerung führender Forscher ist, dass Sie die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung erhöhen sollten. Eine mediterrane Ernährung mit viel Olivenöl und Fisch kann Ihre Gesundheit deutlich verbessern. Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Omega-3 enthält, sollten Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren einnehmen.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und die Lebensmittel, die sie enthalten, wissen müssen.

Welche Fette werden benötigt?

Nahrungsfette bestehen zu 90 % aus Fettsäuren. Diese wurden in drei Gruppen eingeteilt und als gesättigt (SFA), einfach ungesättigt (MUFA) und mehrfach ungesättigt (PUFA) bezeichnet. Die letztgenannten Fettsäuren, die als „gesund“ bezeichnet werden (Omega-3-PUFAs), sind von besonderem Wert.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Es wurde bereits erwähnt, dass alle Fettsäuren in drei Gruppen eingeteilt werden. In der Ernährung wird empfohlen, das folgende Verhältnis der Fettsäuren dieser Gruppen einzuhalten: 10 % PUFA, 30 % SFA und 60 % MUFA.

Es ist wichtig zu wissen

Das russische Gesundheitsministerium empfiehlt für eine ausreichende Zufuhr 1g Omega 3 pro Tag. Die FDA (US-Gesundheitsministerium) empfahl im Jahr 2000, nicht mehr als 3 g EPA und DHA pro Tag und nicht mehr als 2 g Nahrungsergänzungsmittel, die diese Stoffe enthalten, einzunehmen.

Es ist notwendig, sowohl tierische als auch pflanzliche Lipide zu sich zu nehmen. Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren beträgt 1-2 Gramm pro Tag. Sie kann mit einem Esslöffel Leinöl, einer Portion Hering oder Meeresfrüchten zufrieden sein.

In manchen Situationen benötigt der Körper eine Erhöhung des Gehalts an Omega-3-Fettsäuren in der täglichen Ernährung: während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei erhöhter körperlicher Aktivität, mit Autoimmunerkrankungen, mit Läsionen der Bauchspeicheldrüse ( Diabetes Mellitus), in der Kindheit und im Alter.

Es ist wichtig zu wissen

Es gibt Omega-3-PUFA-Präparate, die biologisch zu dieser Gruppe gehören aktive Zusatzstoffe, die nur nach Rücksprache mit einem Spezialisten eingenommen werden sollte.

Welche Lebensmittel enthalten Omega 3?

Das ist bewiesen Lebensmittel Mit hoher Inhalt Omega-3-Fettsäuren sind pflanzliche Lipide. Welche sind am reichsten an Flachs-, Sonnenblumen- und Hanfölen? Neben pflanzlichen Fetten können Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Leinsamen, fettem Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen, insbesondere Walnüssen usw., aufgenommen werden.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle, die zeigt, wo und in welchen Mengen Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln vorkommen.

Omega 3 in Pflanzenölen

Omega 3 in Nüssen

Omega 3 in Samen

Omega 3 in Fleisch und tierischen Produkten

Omega 3 in Getreide

Omega 3 in Milchprodukten

Omega 3 in Fisch und Meeresfrüchten

Omega 3 in Gemüse und Obst

Welche Vorteile haben Omega-3-Fettsäuren?

• Eine der wesentlichen Funktionen von Omega-3-PUFAs besteht darin, den Gehalt an Fettsäuren, den sogenannten „schlechten“ Fettsäuren, zu senken und allgemein den Fettstoffwechsel zu regulieren. Was verhindert das Auftreten eines solchen? gefährliche Krankheit wie Arteriosklerose.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren lösen bestehende Atherosklerose-Plaques an der Innenwand der Blutgefäße auf und hemmen so das weitere Fortschreiten dieser Krankheit.
• Verhindern Sie die Thrombozytenaggregation und verbessern Sie sie allgemeiner Zustand Blut.
• Wie alle Fette im Allgemeinen sind Omega-3-Fettsäuren am „Aufbau“ der Zellmembranen beteiligt und sorgen für deren Integrität.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren regulieren den Gehalt des berühmten „Glückshormons“ – Serotonin – im Gehirn. Somit haben sie eine antidepressive Wirkung.
• Beteiligen Sie sich an der Erstellung von Muscheln Nervenstränge. Dadurch werden die Prozesse des Auswendiglernens, Denkens, der Aufmerksamkeit und der Koordination besser durchgeführt.
• Sie wirken entzündungshemmend.

Wie erkennt man einen Omega-3-Mangel?

Ja, es gibt Anzeichen, die auf einen Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hinweisen können:

• Das Auftreten von Trockenheit und Schuppenbildung der Haut;
• Verschlechterung visuelle Funktion;
• Allgemeine Schwäche, schnelle Ermüdung;
• Erhöhter Haarausfall;
• Schwächung der Nägel;
• Häufiger Wechsel Stimmungen, depressiver Zustand;
• Erhöhter Cholesterinspiegel venöses Blut(Hypercholesterinämie).

Das Auftreten dieser Symptome ist kein direkter Hinweis auf einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren in der verzehrten Nahrung.

Fette: Sollten sie von der Ernährung ausgeschlossen werden?

Es ist wichtig zu wissen

Lipide, auch Fette genannt, sind an der Erfüllung von Funktionen beteiligt, die für die normale Lebenserhaltung des Körpers notwendig sind:

• Lipidversorgung größte Zahl Energie im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten. Die Dissimilation von 1 g Fett liefert 9 kcal Energie. Wenn 1 g Protein oder 1 g Kohlenhydrate abgebaut werden, wird weniger Energie freigesetzt – jeweils 4 kcal. Im nächsten Artikel haben wir eine Liste zusammengestellt.
• Mit Hilfe von Lipiden werden die Vitamine A, D, E, K aufgenommen, deren Mangel (Hypovitaminose oder Vitaminmangel) gesundheitsgefährdend ist.
• Auf biologischer Ebene sind Fette Strukturelemente von Zellmembranen. Daher führt ein Lipidmangel zu einer Störung der Struktur der Zellmembran, die aus einer Lipiddoppelschicht besteht, und letztendlich zum Zelltod.
• Cholesterin ist ein wesentlicher Bestandteil der Synthese im Körper Steroide: Kortikosteroide und Sexualhormone (Androgene und Östrogene). Das heißt, ein Cholesterinspiegel unter dem Normalwert kann zu schwerwiegenden hormonellen Ungleichgewichten führen.

So haben wir herausgefunden, wie wichtig es ist, Omega-3-Fette in unserer Ernährung zu haben. Im nächsten Artikel schauen wir uns an, wie wichtig der Verzehr ist und wie wichtig der Hämoglobin-Haushalt ist.

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) genannt. Dabei handelt es sich vor allem um ungesättigte Fette, die gut sind des Herz-Kreislauf-Systems. Sie spielen eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und das normale Wachstum und die normale Entwicklung. Sie tragen auch dazu bei, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern. Diese Fette werden nicht vom Körper selbst produziert, daher muss der Körper sie über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Deshalb verraten wir Ihnen, welche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren enthalten, damit Sie sie immer haben komplette Diät.

Untersuchungen zufolge sind Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig für die Linderung von Entzündungen. Sie verringern das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Arthritis. Sie konzentrieren sich im Gehirn und sind daher wichtig für die Gehirnfunktion, das Gedächtnis und die Verhaltensfunktionen. Babys, die während der Schwangerschaft nicht genügend Omega-3-Fettsäuren von ihrer Mutter erhalten, laufen Gefahr, Seh- und Nervenprobleme zu entwickeln. Zu den Symptomen eines Omega-3-Mangels gehören: schlechte Erinnerung, Müdigkeit, trockene Haut, Herzprobleme, Stimmungsschwankungen, Depressionen und schlechte Durchblutung.

Näheres erfahren Sie auch für Männer und Frauen.

In dieser Tabelle sind die verschiedenen Namen der häufigsten in der Natur vorkommenden Omega-3-Fettsäuren aufgeführt.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren:

• Die reichsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Meeresfrüchte, insbesondere Fisch wie Thunfisch, Lachs und Heilbutt, sowie Seetang und Krill.
• Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren enthalten Walnüsse, Sojaprodukte, Kürbiskerne und Raps (Rapsöl).
• Auch dunkles Blattgemüse wie Spinat und Römersalat sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
• Darüber hinaus finden sich Omega-3-Fettsäuren in hohen Konzentrationen auch in Früchten wie Melone, Brombeere und Granaten.

Weltweit gesündeste Lebensmittel-Rangliste der Lebensmittelquellen für Omega-3-Fettsäuren

Bewertungsregeln für die gesündesten Lebensmittel der Welt

Die dreizehn besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Fischöl ist vielleicht das Beste wichtige Quelle Omega-3-Fettsäuren. Es ist ein bekanntes Nahrungsergänzungsmittel und ist in flüssiger Form oder in Kapseln erhältlich.

• Es gibt zwei wichtige Typen Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Beide Säuren kommen in Fisch vor.
• Lachs ist neben Omega-3-Fettsäuren auch eine Quelle für andere Nahrungsfette.
• Zuchtlachs enthält etwa 1,8 Gramm Omega-3 pro 85 Gramm, das ist mehr als Wildlachs.
• Allerdings ist nicht die gesamte Menge für den Körper verwertbar und Zuchtlachs enthält auch Pestizide und Antibiotika.
• Daher ist es vorzuziehen, wild gefangenen Fisch zu verzehren, der keine Chemikalien enthält.

Andere Fischarten

Neben Lachs gibt es noch viele andere Fische, die reich an Omega-3-Säuren sind. Dazu gehören Bluefish, Thunfisch, Hering, Garnelen, Makrele, Forelle, Sardellen, Sardinen usw. Es wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu essen.

Nachfolgend finden Sie einige beliebte Fisch- und Schalentierarten ungefährer Inhalt Sie enthalten Omega-3 pro 100-Gramm-Portion:

• Lachs (Atlantik, Chinook, Coho): 1.200–2.400 mg
• Sardellen: 2.300–2.400 mg
• Roter Thunfisch: 1700 mg
• Gelber Thunfisch: 150-350 mg
• Thunfisch in der Dose: 150-300 mg
• Sardinen: 1.100-1.600 mg.
• Forelle: 1000-1100 mg.
• Krabben: 200-550 mg.
• Kabeljau: 200 mg
• Jakobsmuscheln: 200 mg.
• Hummer: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Garnelen: 100 mg

2. Andere Fette

Außer Fischöl Es gibt andere Fette, die ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind. Dies sind Oliven-, Raps-, Sojaöl und Leinsamenöl.

Oliven- und Rapsöl können Ihre Ernährung problemlos ergänzen, wenn Sie sie zu Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Karotten, Zwiebeln oder Kartoffeln hinzufügen oder sie darin anbraten, wodurch Ihre Ernährung gesünder wird.

Leinsamen sind wie Leinsamenöl eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese Samen haben normalerweise eine rotbraune oder goldene Farbe.

• Um die notwendigen Nährstoffe zu erhalten, sollten die Samen gemahlen werden, da die äußere Schale sehr schwer verdaulich ist.
• Leinsamen sind in der Naturkostabteilung jedes Supermarkts leicht zu finden.
• Es ist besser, die Samen zu mahlen und das Öl selbst herzustellen, als fertiges Öl im Supermarkt zu kaufen, da es schnell bitter wird, selbst wenn man es im Gefrierschrank aufbewahrt.
• Einer der großen Vorteile von Leinsamen besteht darin, dass er problemlos zu Smoothies oder Haferflocken hinzugefügt werden kann.

Versuchen Sie, zwei Esslöffel Leinsamen zu Ihren Haferflocken oder gefrorene Beeren zu Ihrem Proteinshake hinzuzufügen. Hier sind einige pflanzliche Quellen und die Menge an Omega-3-Säuren, die sie enthalten.

• Leinsamenöl, 1 Esslöffel. . . . 0,8,5 g ALA
• Walnüsse, 30 g. . . . . . .2,6 g ALA
• Leinsamen, 1 Esslöffel. . . . .2,2 g ALA
• Rapsöl, 1 Esslöffel. . . . .1,2 g ALA

Wer keinen Fisch mag, kann auf Eier ausweichen, da diese ebenfalls eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind.

• Um ausreichend Fettsäuren zu sich zu nehmen, ist der Verzehr von Bio-Rind- oder Geflügelfleisch am besten.
• Allerdings kann es schwierig und darüber hinaus teuer sein, solches Fleisch zu finden.
• Daher eignen sich Eier von grasgefütterten Bauernhofhühnern als Ersatz; sie enthalten 7-mal mehr Omega-3 als normale Eier.
• Diese Eier sind in bestimmten Lebensmittelketten erhältlich.

Diese Samen waren jahrhundertelang eine wichtige Energiequelle der Azteken, schmecken ähnlich wie Nüsse und sind eine weitere hervorragende Quelle für Alpha-Linolensäure.

• Diese winzigen Samen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Kalzium, Magnesium und Phosphor.
• Sie können auch ein Ersatz für Vollkornprodukte sein. (Aber nicht die spanische Kultur, AAZAZAZAZA – ca. übersetzt.)
• Im Gegensatz zu anderen Samen müssen sie nicht gemahlen werden, damit der Körper Nährstoffe aufnehmen kann.
• Chiasamen kann zu Joghurt, Müsli oder Salaten hinzugefügt werden.
• Auch Shakes, Smoothies und Snacks lassen sich mit diesen Samen abwechslungsreicher gestalten und so den Geschmack steigern Nährwert.
• Ein oder zwei Teelöffel Chia pro Tag sind sehr gesundheitsfördernd.

Hanfsamen enthalten von allen Nüssen oder Körnern die meisten essentiellen Fettsäuren. Sie sind reich an Proteinen, Mineralien und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Gamma-Linolensäure (GLA) und Stearidonsäure (SDA).

Sie können auch auf verschiedene Gerichte gestreut werden; besser ist es, die Samen im Gefrierschrank aufzubewahren, damit sie nicht verderben. (Tatsächlich, wenn man darüber nachdenkt, ist das, was die Kleinen tun, eine schreckliche Übertragung – ca. übersetzt.)

7. Blumenkohl

Blumenkohl enthält außerdem eine ganze Menge Omega-3-Fettsäuren, wodurch sich dieses Gemüse positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Zusätzlich zu Omega-3 ist es reich an solchen Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Niacin.

Damit alles Nützliche erhalten bleibt, Blumenkohl Sie müssen nicht länger als fünf bis sechs Minuten dämpfen und dann hinzufügen Zitronensaft oder extra natives Olivenöl.

8. Rosenkohl

Diese Kleinen grünes Gemüse Tatsächlich handelt es sich dabei um ein ganzes Lager nützlicher Substanzen, darunter auch Omega-3-Fettsäuren das ideale Heilmittel Gesunderhaltung und schöne Haut. Sie müssen es außerdem etwa fünf Minuten lang dämpfen.

Jede Portion Rosenkohl enthält etwa 430 Milligramm Alpha-Linolensäure.

9. Portulak

Dieser von der Natur inspirierte Salat enthält etwa 400 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion. Es ist außerdem reich an Kalzium, Kalium, Eisen und Vitamin A. Damit ist es ein wichtiger Bestandteil der Liste der Omega-3-reichen Lebensmittel.

Dieses Öl wird aus den Samen der Perillapflanze gewonnen und ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3.

Mehr als 50 Prozent des Perillaöls enthalten Alpha-Linolensäure, mit etwa 8.960 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Teelöffel. (Wer weiß, wofür ich es gekauft habe, deshalb verkaufe ich es)

Da Sie nun wissen, welche Vorteile Omega-3-reiche Lebensmittel haben und was sie sind, werden Sie sicher versuchen, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen. Essen gesundes Essen, führen gesundes Bild Leben und teilen Sie uns mit, ob Sie das oben Genannte verwenden.

11. Sojabohnen (geröstet)

Nur wenige Menschen wissen, dass diese Pflanze sehr reich an Omega-3-Fetten ist. Sojabohnen enthalten Alpha-Linolensäure, die die Herzgesundheit fördert. Tatsächlich enthält eine Tasse gedünstete Sojabohnen mehr Omega-3-Fette als mancher Fisch!

Fügen Sie Walnüsse zu Ihren Lieblingsbackwaren hinzu, zerbröseln Sie sie und streuen Sie sie über Salat oder Müsli, oder essen Sie sie pur, Walnüsse schmecken in jeder Form gut. Diese Nuss ist nicht nur gut für die Blutgefäße, sondern hilft auch, das gewünschte Gewicht zu halten.

Dieser kleine fette Fisch schmeckt nicht nur fantastisch, sondern ist auch unglaublich gesund. Neben der Tatsache, dass es reich an Omega-3 ist, enthält es viele andere nützliche Substanzen sowie die Vitamine B6 und B12.

Omega-3-Fettsäuren sind für den Menschen lebenswichtige Verbindungen. Da der Körper sie aber nicht selbst produziert, muss man wissen, wo Omega-3-Fettsäuren vorkommen. Es gibt nur zwei Möglichkeiten, diese Verbindungen herzustellen:

• einige Produkte;
• Nahrungsergänzungsmittel.

Omega-3-Fettsäuren eignen sich hervorragend zur Behandlung und Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessern zudem den Zustand von Haar und Haut. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren ausgezeichnete Antioxidantien. Ihr Mangel kann das Erscheinungsbild verursachen ernsthafte Probleme mit Gesundheit, zum Beispiel Depression, Psychose usw.

Wo ist das meiste Omega-3?

Es ist am besten zu empfangen nützliches Material und essentielle Verbindungen aus der Nahrung. Jeder kennt den Omega-3-Gehalt in Fisch. Um diesen Betrag nützliche Verbindung An erster Stelle stehen Lachs, Hering und andere Vertreter der Meeresfische. Omega-3 ist auch in Konserven konserviert. Darüber hinaus gehören zu den tierischen Produkten, die Omega-3 enthalten, auch Eier und Rindfleisch.

Unter diesen Produkten ist Sesam hervorzuheben. Bedenken Sie jedoch, dass es besser ist, goldfarbene Samen zu wählen. Es wird empfohlen, sie zu Pulver zu mahlen und als Gewürz zu verschiedenen Gerichten hinzuzufügen. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren enthalten Olivenöl und Nüsse, zum Beispiel Mandeln, Walnüsse usw. Diese Verbindungen kommen in geringen Mengen in Kohl, Bohnen, Melonen und Spinat vor. Übrigens sind es Omega-3-Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs, die vom Körper viel schneller und besser aufgenommen werden.

Am beliebtesten Lebensmittelzusatzstoffe die Omega-3 enthalten, sind Algen. Darüber hinaus können Sie in der Apotheke spezielle Nahrungsergänzungsmittel erwerben, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.