Wie viel Schlaf braucht ein Mensch? Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener, um ausreichend Schlaf zu bekommen? Schlafnorm

Schlaf nimmt ein Drittel unseres Lebens ein. Wenn Sie 90 Jahre leben, werden Sie 30 davon schlafen. Dieser Zustand ist Gegenstand der Forschung vieler Wissenschaftler auf der ganzen Welt. Lassen Sie uns diese Fragen gemeinsam untersuchen und beantworten Hauptfrage: Wie viel Schlaf braucht man, um ausreichend Schlaf zu bekommen? Lassen Sie uns zunächst herausfinden, aus welchen Phasen unser Schlaf besteht.

langsamer Schlaf

Tritt unmittelbar nach dem Einschlafen auf. Besteht aus vier Stufen. Die Gesamtdauer der Non-REM-Phase beträgt etwa 90 Minuten. Die Atmung ist ruhig, gleichmäßig, der Blutdruck sinkt, die Augen machen zunächst langsame Bewegungen und bleiben dann bewegungslos, das Gehirn ist inaktiv, der Körper ist entspannt. Sie ruhen sich aus und stellen Ihre körperliche Stärke wieder her.

REM-Schlaf

Folgt dem Slow-Wave-Schlaf und dauert 10 bis 20 Minuten. Temperatur und Druck steigen, das Herz schlägt schneller. Der Körper ist immobilisiert, mit Ausnahme der für Herzschlag und Atmung verantwortlichen Muskeln. Unter geschlossenen Augenlidern schnelle Bewegungen begehen Augäpfel(daher der Name - BDG). Das Gehirn arbeitet aktiv. Du träumst.

Non-REM- und REM-Phasen wechseln sich ab. Zuerst gehst du in den Tiefschlaf und durchläufst alle seine Phasen. Dies dauert etwa 90 Minuten. Dann kommt die Phase REM-Schlaf. Beim ersten Mal ist es kurz, nicht länger als 5 Minuten. Dieser Zyklus wird Schlafzyklus genannt. Die Zyklen wiederholen sich. Gleichzeitig ist der Anteil von langsamer Schlaf und die Dauer des Fastens nimmt zu (bis zu 1 Stunde). Gesunder Mann Normalerweise durchläuft es jeweils fünf Schlafzyklen.

Welche Gefahren birgt Schlafmangel?

Schlafmangel beeinträchtigt die Funktion bestimmter Teile des Gehirns. Beispielsweise kommt es zu einer Hemmung neuronaler Prozesse im Parietallappen, was zu Problemen mit der Reaktionsgeschwindigkeit führen kann. Und wenn der präfrontale Kortex langsamer wird, ist es für eine Person schwierig, Gedanken zu formulieren, und es kann zu Problemen mit dem Sehvermögen kommen. Gehirnermüdung hat eine ganze Reihe negativer Folgen.

Langfristiger Schlafmangel kann dazu führen ernsthafte Probleme Gesundheit: Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen, Diabetes Mellitus. Es gibt jedoch Menschen, die den Schlaf als Zeitverschwendung betrachten und ihn bewusst auf ein Minimum reduzieren.

Wie schläft man wenig und bekommt genug Schlaf?

Polyphasischer Schlaf ist ein Schlafmuster, bei dem die Schlafzeit in mehrere Phasen unterteilt ist. kurze Zeiträume statt einer langen Pause einmal am Tag. Dabei Gesamtdauer Der Schlaf wird deutlich reduziert und die Wachheit erhöht sich auf 20–22 Stunden.

Grundmodi polyphasischer Schlaf:

• Dymaxion- viermal für 30 Minuten alle 6 Stunden. Insgesamt - 2 Stunden.
• Uberman- sechsmal für 20 Minuten alle 4 Stunden. Insgesamt - 2 Stunden.
• Jeder Mann- 1,5–3 Stunden nachts und dreimal für 20 Minuten tagsüber. Insgesamt – 2,5–4 Stunden.
• Tesla- 2 Stunden nachts und 20 Minuten tagsüber. Insgesamt - 2 Stunden 20 Minuten.

Polyphasischer Schlaf wurde von vielen herausragenden Persönlichkeiten praktiziert: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Zu unseren Zeitgenossen zählen Yahoo-Präsidentin Marissa Mayer, der Geschäftsmann und Milliardär Donald Trump, der Basketballspieler Kobe Bryant und andere.

Allerdings gibt es viele Kritiker des polyphasischen Schlafs, die behaupten, dass dieser unregelmäßige Schlaf früher oder später wieder zu Problemen führen wird Herz-Kreislauf-System. Gegner des polyphasischen Schlafs glauben, dass man den Körper nicht zwingen kann, sondern auf seine biologische Uhr hören muss.
Dies ergibt sich aus der Natur des Schlafes. Erinnerst du dich als normale Bedingungen Wir durchlaufen fünf Schlafzyklen von jeweils etwa 100 Minuten: 100 multipliziert mit 5 und dividiert durch 60 ergibt etwa 8 Stunden.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Die Schlafdauer hängt vom Alter ab. Wie jüngere Person, diese mehr Schlaf er braucht es. National Sleep Foundation, amerikanisch gemeinnützige Organisation Mit 25 Jahren Erfahrung in diesem Bereich gibt er die folgenden Empfehlungen:

• von 0 bis 3 Monaten - 14–17 Stunden;
• von 4 bis 11 Monaten – 12–15 Stunden;
• von 1 Jahr bis 2 Jahren - 11–14 Stunden;
• von 3 bis 5 Jahren - 10–13 Stunden;
• von 6 bis 15 Jahren – 9–11 Stunden;
• von 14 bis 17 Jahren – 8–10 Stunden;
• von 18 bis 64 Jahren – 7–9 Stunden;
• 65 Jahre und älter – 7–8 Stunden.

Es gibt kein universelles Rezept. Die Schlafdauer ist wie die Schuhgröße. 8 Stunden sind für die meisten geeignet, aber für manche ist das nicht genug, für andere ist es zu viel. Wie viel Schlaf Sie benötigen, können Sie experimentell herausfinden.

Lifehacks für einen schönen Morgen:

• Bleiben Sie einer Routine treu. Gehen Sie gemäß Ihrer inneren Uhr jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und wachen Sie auf. Verwenden Sie spezielle Tracker-Apps, um Ihre Schlafmuster zu studieren.
• Schaffen Sie angenehme Schlafbedingungen. Optimale Temperatur im Schlafzimmer - 18–21 ºС. Lüften Sie den Raum nachts. Vorhänge Sie die Fenster vor, um Licht hereinzulassen Aussenwerbung, Straßenlaternen und vorbeifahrende Autos haben Sie nicht gestört. Wenn Sie nicht alleine schlafen, besprechen Sie mit Ihrem Partner, welche Faktoren Ihren und seinen Schlaf beeinflussen, und schaffen Sie für beide angenehme Bedingungen.
• Kaufen Sie eine bequeme Matratze, ein Kissen und Schlafkleidung. Wechseln Sie die Bettwäsche so oft wie möglich. Lassen Sie keine Haustiere in Ihr Bett.
• Gehen Sie nicht mit leerem Magen zu Bett, aber essen Sie auch nicht zu viel. Abends kein Kaffee oder Alkohol.
• Benutzen Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen und Sex. Schauen Sie nicht im Bett fern, nutzen Sie kein Laptop, Tablet oder Smartphone. Licht von Bildschirmen unterdrückt die Melatoninproduktion und die Schlafqualität nimmt ab.
• Füllen Sie Ihren Morgen mit leuchtenden Farben und belebenden Düften. Essen Sie zum Beispiel Haferflocken von einem orangefarbenen Teller und hängen Sie Zitrusfrüchte im Haus auf.
• Kümmere dich heute Abend um alles. Bügeln Sie Ihre Kleidung, packen Sie Ihre Lunchbox, machen Sie einen Plan und so weiter. Oft möchte man nicht aufstehen, weil man weiß, wie viele mühsame Aufgaben es morgens gibt.

Mit den richtigen Morgenritualen werden Sie schon bald spüren, wie das Aufwachen mit den ersten Sonnenstrahlen Sie in kreative Stimmung versetzt und Sie werden merken, dass Sie keinen Wecker mehr brauchen.

Tagesschlaf: Wann, wie und wo sollte man ein Nickerchen machen?

Die beste Zeit für eine Siesta ist von 13:00 bis 16:00 Uhr. Die genauen Stunden hängen jedoch von Ihrem Tagesablauf und Ihrem Biorhythmus ab. Wenn Sie beispielsweise um 10:00 Uhr aufwachen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie drei Stunden später ein Nickerchen machen möchten.

Der Mittagsschlaf ist gewöhnungsbedürftig. Üben Sie es mehrere Tage lang gleichzeitig. Versuchen Sie, die gleiche Anzahl an Minuten zu schlafen. Bedenken Sie, wie lange es dauert, einzuschlafen. Wenn Sie in 10 Minuten abschalten, dann für volle 20 Minuten Nickerchen Der Wecker muss eine halbe Stunde im Voraus eingestellt werden.

Sie können überall ein Nickerchen machen: im Auto, am Tisch, auf der Couch. Der Schlaf ist kurz, sodass das Risiko, mit Rücken- oder Nackenschmerzen aufzustehen, nahezu ausgeschlossen ist. Suchen Sie sich am besten einen ruhigen Ort mit gedämpftem Licht aus. Wenn es im Büro keine gibt, verwenden Sie eine Schlafmaske und Ohrstöpsel.

Leute, wir haben unsere ganze Seele in die Seite gesteckt. Danke für das
dass Du diese Schönheit entdeckst. Danke für die Inspiration und Gänsehaut.
Machen Sie mit Facebook Und In Kontakt mit

In den letzten 6 Monaten habe ich meinen Schlaf um 3 Stunden reduziert. Gleichzeitig ist mein Schlaf tiefer und besser geworden und ich selbst fühle mich tagsüber fröhlich und voller Energie. Ich erzähle Ihnen, was ich durchmachen musste, um zu lernen, wie ich in weniger Stunden ausreichend Schlaf bekomme.

Wie die meisten Menschen habe ich ständig Zeitmangel. Oder besser gesagt, ich verschwende es

Ich muss früh aufstehen, spät zu Bett gehen, die erste Hälfte des Tages verbringe ich mit „Aufbauen“ und in der zweiten versuche ich, alles zu erledigen. Dadurch bekommt der Körper nicht genug Schlaf, der Kopf brummt und abends fehlt die Energie und Zeit, etwas anderes zu tun.

Also beschloss ich, zu versuchen, meine Schlafgewohnheiten zu verbessern. Und prüfen Sie gleichzeitig, wie viel Zeit Sie mindestens benötigen, um ausreichend Schlaf zu bekommen und sich voller Energie zu fühlen.

Um Ihren Schlafrhythmus zu verbessern, ist es jedoch wichtig zu verstehen, wie es funktioniert. Das ist einfach

Unser Schlaf umfasst 4 Phasen: Schläfrigkeit, Halbschlaf, Tiefschlaf und flacher (schneller) Schlaf.

Ohne auf Details einzugehen, hat jede Phase ihre eigene wichtige Prozesse. Ob wir aber genug Schlaf bekommen oder nicht, wird vor allem von der 3. Phase beeinflusst, in der „ technischer Service» Organismus. Giftstoffe werden abtransportiert, Ressourcen wiederhergestellt und die Organfunktion überprüft.

Das heißt, je größer die Phase Tiefschlaf und je tiefer es ist, desto besser schlafen und erholen wir uns.

2 Dinge sind wichtig für guten Schlaf

1. Niedrige Temperatur. Je höher die Temperatur (innerhalb angemessener Grenzen) ist, desto höher ist Ihre Aktivität. Daher muss die Temperatur tagsüber hoch sein, damit der Körper gut funktioniert. Und nachts – niedrig, damit das Gehirn schnell in die Tiefschlafphase fällt und länger darin bleibt.
2. Melatonin ist ein Schlafhormon. Es fällt auf, wenn unsere Augen dunklen Bedingungen ausgesetzt sind. Und bei hellem Licht wird es zerstört. Es ist bekannt, dass die höchste Melatoninproduktion zwischen 23:00 Uhr und 4:00 Uhr morgens auftritt. Daher ist es wichtig, zu dieser Zeit zu schlafen.

Basierend auf diesen Regeln habe ich mir ein Regime geschaffen.

1. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf

Wenn ich wochentags um 6:00 Uhr aufstehen muss, dann muss ich am Wochenende um 6:00 Uhr aufstehen. Ich habe den Wecker für jeden Tag so eingestellt, dass er erst beim Aufstehen ausgeschaltet werden kann.

Wofür? Der Körper muss sich daran gewöhnen, gleichzeitig aufzustehen und gleichzeitig ins Bett zu gehen. Dadurch beginnt das Gehirn zu begreifen, dass es eine klare Anzahl an Stunden gibt, in denen es sich erholen muss.

2. Sie müssen im REM-Schlaf aufwachen

Es ist einfacher (und besser), eine Person im REM-Schlaf zu wecken. Daher ist es wichtig, den Moment zu nutzen. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten:

1. Nutzen Sie intelligente Alarm-Apps. Es gibt viele solcher Anwendungen, ich habe Pillow und SmartAlarm ausprobiert. Sie sind ziemlich genau, aber nicht immer praktisch, da das Telefon auf dem Bett platziert werden muss, um Bewegungs- und Schlafdaten aufzuzeichnen.
2. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Wenn das Aufwachen um 6:20 Uhr einfacher ist als das Aufwachen um 6:00 Uhr, dann befinden Sie sich um 6:20 Uhr im REM-Schlaf. Du kannst es einfach versuchen verschiedene Tage Stellen Sie den Wecker ein andere Zeit. Wenn Sie außerdem jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, gewöhnt sich Ihr Gehirn daran und versteht, dass Sie um 6:00 Uhr in die REM-Schlafphase übergehen müssen.
3. Verwenden Sie ein Armband mit intelligenter Alarmfunktion. Fitnessarmbänder sind günstig, präzise und wecken Sie mit sanften Vibrationen.

3. Der Schlaf wird durch drei Dinge gestört: Luftfeuchtigkeit, Temperatur und Licht

OftDie Luftfeuchtigkeit in der Wohnung überschreitet nicht 25 % (das ist niedrig). Wenig Luftfeuchtigkeit – Prozesse verlangsamen sich, der Schlaf verschlechtert sich. Die optimale Luftfeuchtigkeit beträgt 45 %, vorzugsweise 70 %.

• Ich habe den einfachsten Luftbefeuchter gekauft, der die Luftfeuchtigkeit anzeigt und den erforderlichen Wert beibehält.

Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 16–20 °C. Da es draußen ziemlich kühl ist, lasse ich nachts einfach das Fenster offen. Aber in Zukunft müssen Sie eine Miniaturklimaanlage kaufen.

Weniger Licht bedeutet, dass Melatonin schneller produziert wird. Das bedeutet, dass wir schneller einschlafen und in den Tiefschlaf fallen. Selbst eine Straßenlaterne vor dem Fenster oder ein Ladenschild können Ihren Schlafzyklus stören. Deshalb ist es wichtig, die Vorhänge fest zuzuziehen.

• Ich habe Verdunkelungsvorhänge gekauft, die aus dickem Material bestehen, das Licht blockieren und den Raum dunkel machen, wie in einer Höhle. Manchmal trage ich auch eine Schlafmaske.

3. Machen Sie morgens Sport und tagsüber körperliche Aktivität

Sport steigert die Körpertemperatur und damit die Leistungsfähigkeit erheblich.

Beliebig Sportübung am Morgen wirken sie einfach unwirklich. Eine Zeit lang musste ich mich überwinden, aber dann gewöhnte sich mein Körper daran und ich ließ mich darauf ein. Darüber hinaus sind hier Übungen wichtig, die Sie ins Schwitzen bringen (Bauchmuskeln, Klimmzüge, Liegestütze). Das alles im Schnellmodus, etwa 10–15 Minuten.

Sie müssen sich auch tagsüber körperlich betätigen. Ich habe herausgefunden, dass es schlimmer wird, wenn man weniger als drei Stunden vor dem Schlafengehen Sport treibt. Deshalb ist es am besten, tagsüber Sport zu treiben, um die Temperatur zu erhöhen und die Durchblutung anzuregen.

4. Sie müssen auf einige Lebensmittel verzichten.

Ich hängte ein Blatt Papier auf und notierte darauf jeden Tag, an dem ich ohne Kaffee lebte.

Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie außerdem keinen Alkohol, Nikotin oder Energy-Drinks trinken und keine schweren, fetthaltigen Lebensmittel zu sich nehmen. Schon ein einfaches Brötchen vor dem Schlafengehen stört die Tiefschlafphase. Und wenn Sie sich stark auf Energy-Drinks verlassen, können Sie das Regime komplett durchbrechen.

5. Noch ein paar kleine Tricks

1. Viel Wasser trinken. Es ist kitschig, aber ich habe es oft vergessen. Der Körper verbraucht im Schlaf Wasser, daher ist es wichtig, ausreichend davon zu haben.
2. Vor dem Schlafengehen duschen. Sie müssen das Wasser auf etwa 23 °C erhitzen. Der Körper kühlt sich im Schlaf ab, und hier machen wir das vorab. Wenn das Wasser zu kalt ist, kommt es zu einem Adrenalinstoß, den wir vor dem Schlafengehen nicht brauchen.
3. Viel Licht. Um schnell aufzuwachen, braucht man mehr helles Licht, vorzugsweise sonnig. Deshalb öffne ich gleich nach dem Aufstehen die Vorhänge oder gehe auf den Balkon. Im Licht wird Melatonin zerstört und man möchte überhaupt nicht schlafen.
4. Kissen. Ich habe vorher nicht darauf geachtet besondere Aufmerksamkeit, aber ein gutes orthopädisches Kissen verbessert die Schlafqualität erheblich. Gut für Nacken, Rücken und Durchblutung. Bitten Sie einen Spezialisten, das richtige orthopädische Kissen für Sie zu finden.

Was waren die Ergebnisse

Durch die Verletzung bzw. Beachtung jedes dieser Punkte konnte ich eine Veränderung der Schlafphasen beobachten und mein Wohlbefinden und meine Leistungsfähigkeit am nächsten Tag vermerken.

Ich habe meine Schlafindikatoren vorher und nachher verglichen: Die Anzahl der Tiefschlafphasen hat sich um das Zweifache erhöht (von 1:43 auf 4:02). Auch ihre Häufigkeit hat zugenommen.

Dadurch habe ich mein Ziel erreicht und meine Schlafzeit von 8–9 auf 5–6 Stunden verkürzt. Gleichzeitig werde ich weniger müde, fühle mich gut und denke den ganzen Tag über schnell.

Etwas Wichtiges, wenn Sie sich für eine Wiederholung entscheiden

Ich bin kein Arzt. Wenn Sie sich also dazu entschließen, Ihren Schlaf ernst zu nehmen, die Anzahl der Schlafstunden und Ihren Tagesablauf zu ändern, sollten Sie vor Beginn einen Arzt konsultieren.

Er wird Ihnen sagen, ob es speziell für Sie sicher ist, und Ihnen vielleicht einen Rat geben. der beste Weg Lösung des Problems.

Wir kennen es seit unserer Kindheit goldene Regel dass ein Mensch für ein erfülltes und gesundes Leben 8 Stunden Schlaf braucht. Aber ist das wirklich so? Es stellte sich heraus, dass diese Standards sehr veraltet sind, da sie bereits 1959 vom Gesundheitsministerium eingeführt wurden. Diese Normen basierten auf Richtlinien für Astronauten. Die rasante Entwicklung der Raumfahrt in der damaligen UdSSR hatte spürbare Auswirkungen auf viele Lebensbereiche, auch auf die Bürger. Tatsächlich ist das Bedürfnis von Astronauten, lange zu schlafen, auf die Besonderheiten der Gehirnfunktion unter Schwerelosigkeit zurückzuführen. Obwohl diese Normen viele Jahre lang für alles galten erwachsene Bevölkerung, was nichts mit dem Weltraum zu tun hat.

Wie viele Stunden muss ein Mensch schlafen?

30 Jahre später führte das Moskauer Institut für Somnologie groß angelegte Studien darüber durch, wie viel Schlaf ein Mensch braucht. Die Ergebnisse dieser Studien zeigten, dass ein Erwachsener durchschnittlich 5,5 bis 7 Stunden Schlaf pro Tag benötigt, um schlafen zu können. Langzeitbeobachtungen von Personen, die 9 oder mehr Stunden am Tag schliefen, zeigten, dass 87 % dieser Probanden eine Reihe von Herz-Kreislauf- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickelten neurologische Erkrankungen. Solche Probanden klagten über Kopfschmerzen, Müdigkeit und einen verminderten allgemeinen Körpertonus. Warum passiert das, wenn das viele Jahre lang allgemein anerkannt wurde? langer Schlaf- eine Garantie für Gesundheit?

Schlafphasen

Einem Menschen wird Schlaf gegeben, um seine körperliche Stärke und geistige Aktivität wiederherzustellen. Passiert im Schlaf metabolische Prozesse Es werden Informationen aufgenommen und „kleinere Reparaturen“ aller Körpersysteme durchgeführt. Um herauszufinden, wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist es notwendig, seine Phasen zu berücksichtigen. Abwechselnd ersetzen sich die Phasen des schnellen und langsamen Schlafs nach einem bestimmten Prinzip und erfüllen jeweils ihre Funktion. Während der Tiefschlafphase finden beispielsweise Stoffwechselprozesse in Zellen und die Hormonsynthese statt. In der REM-Schlafphase werden Informationen verarbeitet und aufgenommen, erworbenes Wissen systematisiert und organisiert, was einem Menschen hilft

Jedoch, menschliches Gehirn, wie eine Batterie, hat eine gewisse „Kapazität“ und „Aufladen“ durch zu viel Schlaf führt zu vorzeitigem Verschleiß nervöses System, was fast genauso viel Schaden anrichtet wie Schlafmangel. Dass in einem überlasteten, schläfrigen Gehirn Hemmungsprozesse zu überwiegen beginnen, wirkt sich äußerst negativ auf alle Organe und Systeme aus. Wichtig ist auch, in welcher Schlafphase ein Mensch aufwacht. Die durchschnittliche Dauer der langsamen Schlafphase beträgt 2 Stunden, die des schnellen Schlafs 20 Minuten. Ungefähr alle 2 Stunden und 20 Minuten können Sie in der REM-Phase ohne Stress für den Körper aufwachen, da das Gehirn dies ungefähr auf die gleiche Weise wahrnimmt wie den Wachzustand. Normalerweise fühlt sich eine Person beim Aufwachen in der REM-Schlafphase gut und ausgeruht.

Wie lange kann ein Mensch ohne Schlaf auskommen?

Laut durchschnittlicher Statistik kann ein Mensch nicht länger als 4 Tage ohne Schlaf auskommen. Genau vier Tage nennt man die kritische Grenze, ab der sich irreversible Prozesse in der Psyche zu entwickeln beginnen.

Um herauszufinden, wie lange ein Mensch ohne Schlaf auskommen kann, entschieden sich viele für verzweifelte Experimente. So stellte Robert McDonald aus Kalifornien 1986 einen absoluten Weltrekord für die Wachzeit auf – 453 Stunden 40 Minuten (fast 19 Tage). Bisher gibt es keine Quelle darüber, was dann mit dem Rekordhalter geschah und wie ein solches Experiment für ihn ausging.

Schlafloses Experiment

Der Blogger und Experimentator Vitaly Popov führte ein Selbstexperiment durch, um herauszufinden, wie lange ein Mensch wach bleiben kann. Infolgedessen gelang es Vitaly, 7 Tage durchzuhalten. Ihm zufolge verspürte er in den ersten beiden Tagen ohne Schlaf nur Schwäche und leichte Übelkeit. Am dritten Tag begann der Bezug zur Realität zu verlieren, die Grenze zwischen Tag und Nacht begann zu verschwimmen. Am vierten Tag begann das Bewusstsein regelmäßig abzuschalten und Vitaly begann, sich selbst wie von außen zu beobachten. Am fünften Tag alles alarmierende Symptome vergingen, nur die Schwäche und Übelkeit, die am ersten Tag festgestellt wurden, blieben bestehen. Am sechsten Tag begannen schwere Halluzinationen und Obsessionen. Die Sprache ist langsam, die Reaktionen auf Schmerzen sind dumpf. Am siebten Tag wurde beschlossen, das Experiment abzubrechen, da sich durch Schlafmangel ein Gedächtnisverlust entwickelte, der Appetit vollständig verschwand, Hemmungsprozesse vorherrschten und Reaktionen auf äußere Reize begannen zu verblassen – sie begannen zu versagen. Laut Vitaly endete der Ausstieg aus dem Experiment mit 10 Stunden Schlaf, ohne dass es zu negativen Folgen kam. Aber das ist wahrscheinlicher individuelles Merkmal Einzelperson, da die meisten dieser Experimente normalerweise mit der Entwicklung schwerer psychischer Störungen enden.

Schlaf ist eine universelle Medizin für Seele und Körper. Aber wie jedes Medikament sollte es sorgfältig und mit Bedacht eingenommen werden. Nehmen Sie es täglich in ausreichender Menge ein, aber verwenden Sie es niemals zu stark. Denken Sie an die individuellen Bedürfnisse und Eigenschaften jedes Organismus und berücksichtigen Sie Ihre eigenen. So bleiben Sie über viele Jahre in Bestform und erhalten Ihre Fitness. hohes Level Qualität Ihres Lebens.

Robust und Guter Schlaf, ist Sicherheit Wellness. Daher interessiert viele die Frage, wie viel ein Mensch schlafen sollte, um sich wach und voller Energie zu fühlen.

Nachtruhe ist ein einzigartiger und sehr wichtiger physiologischer Prozess, der bis heute nicht vollständig erforscht ist. Eines ist jedoch sicher: Schlaf ist notwendig, um die Funktionsfähigkeit aller Systeme wiederherzustellen. menschlicher Körper Und wenn die Nachtruhe aus irgendeinem Grund gestört wird, können die Folgen katastrophal sein.

Was gesunder Schlaf? Mit der Geburt eines Kindes lehren die Eltern es, einen Tagesablauf einzuhalten und Konzepte zu entwickeln, dass der Tag für das Wachwerden und die Nacht für die völlige Ruhe des Körpers gedacht ist.

Wichtig: Während des Schlafs laufen im menschlichen Körper viele verschiedene Prozesse ab positiver Einfluss auf alle Systeme und Organe. Darüber hinaus wird der Körper von Tagesmüdigkeit befreit und der Tonus verbessert.

Das Kind hält sich zunächst an den Tagesablauf. Mit zunehmendem Alter verändern sich jedoch die in der Kindheit entwickelten Gewohnheiten. Die Nachtruhe nimmt weniger Zeit in Anspruch und die Tagesbelastung wird größer.

Und in diesem Moment Die Hauptaufgabe eine Person, ihr Ruhe- und Arbeitsregime so umzubauen, dass sich der Körper erholt. Und wenn Sie am nächsten Morgen voller Energie aufwachen, ist die gewählte Schlafzeit optimal.

So gestalten Sie eine gute Erholung

Gesunder Schlaf ist der Schlüssel zur menschlichen Gesundheit und Langlebigkeit. Aber wie entwickelt man das optimale Regime? Dazu empfehlen wir, die Empfehlungen von Experten zu nutzen:

1. Wir bleiben dabei optimaler Modus. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, unabhängig davon, ob es ein Wochenende oder ein Urlaub ist. Dieser Ansatz wird dazu beitragen, das korrekte Funktionieren der biologischen Uhr sicherzustellen.
2. Wir planen Zeit zum Schlafen ein. Ein Erwachsener verbringt zwischen 6 Stunden 30 Minuten und 8 Stunden am Tag mit Schlafen. Aber nicht nur die Schlafzeit hat einen Einfluss, auch die Qualitätskomponente der Ruhe spielt eine große Rolle. Mit anderen Worten: Eine Person schläft normalerweise, ohne aufzuwachen.
3. Wenn Sie morgens aufwachen, versuchen Sie, die Aufstehzeit zu verkürzen. Sie sollten nicht lange im Bett liegen. Andernfalls kann es sein, dass Sie wieder einschlafen, was sich negativ auf den kommenden Tag auswirkt. Das Aufwärmen im Bett hilft sehr; es wird Sie beleben und für eine positive Stimmung für den ganzen Arbeitstag sorgen.
4. Wenn Sie gut schlafen möchten, verbringen Sie vor Ihrer geplanten Ruhepause zwei Stunden in einer ruhigen Umgebung. Vermeiden Sie es, Sendungen und Filme mit negativer Handlung anzusehen. Vermeiden Sie auch körperliche Aktivität.
5. Um gut schlafen zu können, vermeiden Sie es, tagsüber ein Nickerchen zu machen. Natürlich gibt Ihnen ein 30-minütiger Mittagsschlaf Kraft und bringt Ihre Gedanken in Ordnung. Menschen, die zu Schlaflosigkeit neigen, sollten jedoch darauf verzichten, sich tagsüber auszuruhen.
6. Es wird empfohlen, Ihr Leben tagsüber mit körperlicher Aktivität und einem enormen Informationsfluss zu füllen. Aber wenn der Abend kommt, ist es Zeit zum Entspannen und Erholen.
7. Rauchen, zu viel Kaffee und Alkohol führen zu Schlafmangel und gesundheitlichen Problemen. Wenn Sie nicht den Willen haben, sich vollständig von Ihren Gewohnheiten zu verabschieden, versuchen Sie, sie auf ein Minimum zu reduzieren.

Um sich gesund auszuruhen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, vor dem Schlafengehen positiv zu denken, lüften Sie das Schlafzimmer und isolieren Sie sich Fremdgeräusche, damit Stille im Raum herrscht und Dunkelheit entsteht. Dies wird Ihnen helfen, schnell einzuschlafen und tief zu schlafen.

Ungefähre Normen für gesunden Schlaf

Was ist die optimale Schlafmenge für einen Menschen pro Tag? Es sei gleich darauf hingewiesen, dass es keine genauen Daten gibt, die strikt eingehalten werden müssen. Jede Frau und jeder Mann hat eine rein individuelle Ruhenorm. Wenn eine Person außerdem bestimmte Pathologien hat, braucht sie langfristige Ruhe. Denn Schlaf hat eine heilende Wirkung auf den Körper.

Wichtig: Jeder Mensch muss sich zuallererst auf sein eigenes Wohlbefinden konzentrieren, etwa wie lange seine Ruhe dauern soll.

Die Dauer einer Nachtruhe wird sowohl von subjektiven Gründen als auch vom menschlichen Faktor beeinflusst. Daher sind sich Wissenschaftler einig, dass es empfehlenswert ist, normalerweise 8 Stunden zu schlafen.

Wie sich die Feiertage je nach Alter ändern

Das Alter hat einen großen Einfluss auf die Ruhedauer. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle, die die Alterskategorie der Personen klar beschreibt durchschnittliche Dauer ihr Schlaf.

Darüber hinaus haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Schwankungen in der Dauer der Nachtruhe nicht nur deren Qualität, sondern auch negativ beeinflussen Allgemeinzustand Person.

Mit anderen Worten: Wenn Sie sich an eine bestimmte Schlafzeit halten, werden Sie sich wachsam fühlen und eine gute Zeit haben gute Gesundheit, aber wenn die Schlafdauer unterschiedlich ist, Negative Konsequenzen wird fast sofort folgen.

Wichtig: Es gibt die Meinung, dass Frauen mehr Ruhe brauchen als das stärkere Geschlecht. Wissenschaftler glauben jedoch, dass die gleiche Zeit eingeplant werden sollte.

Spielt keine Rolle Geschlecht, Rest muss basierend auf Ihrem aufgebaut werden Professionelle Aktivität. Menschen, die geistig arbeiten, brauchen lange Ruhe. Aber Arbeitnehmer, die Berufe ausüben, die mehr körperliche Aktivität erfordern, können weniger schlafen.

Zu welcher Zeit gilt Schlafen als am vorteilhaftesten?

Die normale Ruhezeit hängt weitgehend von der gewählten Zeit ab. Viele Menschen glauben, dass sie ihr Bedürfnis nach Ruhe vollständig stillen werden, wenn sie weit nach Mitternacht zu Bett gehen und gegen elf Uhr aufwachen.

Tatsächlich ist diese Meinung völlig falsch. Optimaler Zeitpunkt um die Kraft des Körpers wiederherzustellen - dies ist von 22:00 - 23:00 Uhr bis 6:00 - 7:00 Uhr morgens. Zu diesem Zeitpunkt beginnt der Prozess der Zellregeneration aller Systeme und Organe. Darüber hinaus fördert Ruhe zu dieser Zeit die Verjüngung Haut und Wiederherstellung des Zentralnervensystems.

Ist es schädlich, tagsüber zu schlafen?

Heute gibt es viel europäische Länder lange üben Tagesruhe. Dies ist auf die Besonderheiten der Klimazone zurückzuführen. Ja, und ein Nickerchen machen Mittagspause hat eine Reihe positiver Aspekte:

• eine ausgeruhte Person hat ein verbessertes visuelles Gedächtnis;
• die geistige Konzentration wird wiederhergestellt;
• Leistungssteigerungen;
• Es kommt zu einem guten Energiezufluss.

Die Hauptsache ist, es nicht mit Mittagsschläfchen zu übertreiben. Ein wirksames Ergebnis kann mit einer 30-minütigen Pause erzielt werden, alles andere führt zu nächtlicher Schlaflosigkeit. Darüber hinaus wird die Person Symptome haben wie:

• Lethargie;
• Kopfschmerzen;
• Apathie.

Dies gilt auch für das Schlafen bei Sonnenuntergang. Es wird angenommen, dass sich das Einschlafen zwischen 17:00 und 18:00 Uhr negativ auf Ihren Zustand auswirkt. Daher raten Ärzte, zu diesem Zeitpunkt nicht ins Bett zu gehen, auch wenn Sie es wirklich möchten. Halten Sie Ihren Mittagsschlaf aus und gehen Sie später ins Bett.

Ist es möglich, vor dem Schlafengehen zu essen?

Die Qualität der Erholung wird stark von der Nahrungsaufnahme beeinflusst. Die Aufgabe jedes Menschen besteht darin, die Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt richtig zu planen. Gleichzeitig ist es wichtig zu gehen gesunde Lebensmittel zum Abendessen.

Heute herrscht die Meinung vor, dass die letzte Mahlzeit spätestens um 18:00 Uhr erfolgen sollte. Das stimmt tatsächlich nicht. Wenn Sie mit leerem Magen zu Bett gehen, werden in naher Zukunft gesundheitliche Probleme auftreten. Darüber hinaus kann nach dem Aufwachen keine Rede mehr von Energie sein und der Schlaf selbst wird nicht vollständig sein.

2 Stunden vor der geplanten Ruhepause empfehlen Ärzte die Einnahme von Schonkost. Sie schaden dem Körper nicht, im Gegenteil, die Vorteile eines solchen Snacks sind von unschätzbarem Wert.

Um ein schweres Magengefühl zu vermeiden, sollten Sie die folgenden Lebensmittelgruppen zu sich nehmen:

• fermentierte Milchprodukte;
• Hühner- und Putenfleisch;
• gekochte Eier;
• Gemüse- oder Obstsalate;
• Meeresfrüchte.

Solche Lebensmittel helfen sogar dabei, den richtigen Schlaf zu normalisieren. Und was wichtig ist: Das Gehirn erhält nachts eine gute Ernährung für die Regeneration von Systemen und Organen.

Folgen von Schlafmangel und Verschlafen

Warum ist nicht nur Schlafmangel gefährlich, sondern auch Verschlafen? Beginnen wir mit der Tatsache, dass der Tag 24 Stunden hat. Idealerweise sollten Menschen 8 Stunden damit verbringen:

• Arbeits prozess;
• ausruhen;

In Wirklichkeit halten sich jedoch nur wenige Menschen an einen solchen Zeitplan. Darüber hinaus wird in der Regel die für die Erholung vorgesehene Zeit häufig verkürzt oder verlängert. Tatsache ist, dass manche Menschen eine Reihe von Problemen lieber durch eine Verkürzung der Schlafdauer lösen möchten.

Andere hingegen ziehen es vor, viel früher als geplant ins Bett zu gehen. Die Folge sind Schlafmangel bzw. Überschlafen, die sich ebenfalls negativ auf unser Wohlbefinden auswirken und sich in folgenden Symptomen äußern:

• Isolierung, lethargischer Zustand und Apathie;
• ein starker Rückgang der Serotoninproduktion, wodurch eine Person an Depressionen zu leiden beginnt;
• das Auftreten von Nervosität und Reizbarkeit;
• verminderte Leistung;
• verminderte geistige Fähigkeiten;
• vorzeitiges Altern;
• Verschlechterung der körperlichen Fitness;
• Versagen fast aller wichtigen Systeme des Körpers.

Dies sind die Folgen von chronischem Schlafmangel. Allerdings hat das Verschlafen auch eine Reihe von Folgen, nämlich:

• den ganzen Tag über beobachtete Schläfrigkeit;
• Depression;
• Schwellung des Körpers, weil der Körper über einen längeren Zeitraum in einer Position verharrt;
• Probleme mit Übergewicht.

Wie wir den Mangel und Missbrauch der Nachtruhe sehen gleiche Grade wirkt sich negativ auf den menschlichen Körper aus. Daher empfehlen Ärzte, die optimalen Normen für Ihren Körper zu berechnen und diese einzuhalten. Um Ihre Aufgabe zu erleichtern, verwenden Sie einen Online-Rechner.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die richtige Ruhezeit einem Menschen völlige Ruhe garantiert. Darüber hinaus werden Sie morgens erfrischt und ausgeruht aufwachen. Darüber hinaus bleibt diese positive Ladung den ganzen Tag über bestehen.

Lernen, richtig früh aufzustehen

Wir haben also herausgefunden, wie viel Schlaf Sie brauchen, um ausgeruht zu sein. Schauen wir uns nun noch eine Sache an wichtiger Punkt Wie Sie Ihrem Körper beibringen, richtig einzuschlafen und morgens aufzuwachen.

Wenn ein Mensch morgens fröhlich und ausgeruht aufwacht, kann er viele nützliche Dinge tun, ohne müde zu werden. Denn zu dieser Zeit ist die Effizienz am höchsten. Um diesen Zustand zu erreichen, müssen Sie jedoch zunächst herausfinden, wie viel Schlaf ein Erwachsener pro Tag benötigt. Darüber hinaus hängt vieles von folgenden Faktoren ab:

• um wie viel Uhr ging die Person abends zur Ruhe?
• Welche Schlafphase befindet sich im Moment des Aufwachens?

Im Allgemeinen verspüren Sie einen Energieschub, wenn Sie um 22:00 Uhr einschlafen und um 6:30 Uhr aufwachen. Denn bei einem solchen Zeitplan entsteht in diesem Zeitraum eine kurze Schlafphase, die zum Aufwachen geeignet ist.

Darüber hinaus gibt es Regeln, die Sie befolgen können, um morgens früh und richtig aufzuwachen:

• Eine optimale Luftfeuchtigkeit und ein optimales Luftniveau tragen dazu bei, dass Sie sich nach dem Aufwachen wacher fühlen. Laut Dr. Komarovsky erleichtert regelmäßiges Lüften, Staubwischen und Befeuchten des Schlafzimmers das frühe Aufstehen;
• Stellen Sie einen Wecker und stellen Sie ihn ein paar Meter entfernt auf. Dieser raffinierte Trick sorgt dafür, dass Sie morgens durch das Geräusch aufwachen und die Distanz zum Abschalten überwinden;
• wenn sich der Körper nicht daran gewöhnt, den Wecker zu benutzen frühes Erwachen Bitten Sie Ihre Familie, zu einer bestimmten Zeit anzurufen.
• Nach dem Aufwachen duschen und trinken grüner Tee mit Honig und Zitrone.

Es wird etwa zwei Wochen dauern, bis man sich angewöhnt hat, früh morgens aufzuwachen. Dann stellt der Körper den biologischen Wecker ein und wacht problemlos auf.

Schlaf ist ein obligatorischer und unersetzlicher Prozess im Leben eines jeden Menschen. Mit seiner Hilfe wird eine Entspannung von Körper und Geist erreicht. Doch viele Menschen beschweren sich darüber, dass sie sich auf diese Weise nicht entspannen können. Der Grund liegt höchstwahrscheinlich darin, dass manche Menschen die Regeln für einen guten Schlaf einfach nicht kennen.

Ist effektiver Schlaf wichtig?

Natürlich ist es für jeden Menschen wichtig. Wer ausreichend schläft, ist produktiver, fühlt sich glücklicher und wird seltener krank.

Schlechter Schlaf provoziert viele unangenehme Folgen:

• schnelle Ermüdbarkeit;
• Kopfschmerzen;
• Apathie;
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Reizbarkeit;
• Entwicklung von Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen;
• Depression;
• Fettleibigkeit;
• Verschlechterung Aussehen(frühe Falten, blaue Flecken und Tränensäcke);
• verringerter Testosteronspiegel bei Männern;
• Verschlechterung des Gedächtnisses und der Leistungsfähigkeit;
• verminderte Immunität.

Denken Sie nicht, dass Sie den Schlafmangel leicht ausgleichen können, wenn Sie über einen längeren Zeitraum nicht genug Schlaf bekommen. Es kommt vor, dass sich der Körper daran gewöhnt, dass ihm nur sehr wenig Zeit zum Ausruhen gegeben wird. Und er gönnt sich keine Ruhe mehr. Dadurch kommt es zu schweren Schlafstörungen. Versuchen Sie daher, wann immer möglich, ausreichend Schlaf zu bekommen.

Schlafstandards

Sie können für jede Person individuell sein, es gibt jedoch einen Bereich, der die Anzahl der Stunden umfasst normaler Schlaf- Das 6-9 Stunden. Während dieser Zeit kann eine Person gut schlafen. Die einzigen Ausnahmen sind Krankheiten oder spezifische Zustände des Körpers, bei denen mehr Stunden erforderlich sind und dies durch untersuchende Spezialisten bestätigt wird.

Paradoxerweise kann es sein, dass man, wenn man mehr als zehn Stunden schläft, tagsüber das Gefühl hat, die ganze Nacht nicht geschlafen zu haben. Dies geschieht, weil der Körper ruht. längere Zeit als er sollte, und wird lethargisch und apathisch.

Anzahl der Schlafstunden für Frauen und Männer

Ein gesunder Mann kann etwa 6-8 Stunden schlafen. Da Frauen emotional stärker belastet sind, ist es für sie besser, 7-9 Stunden zu schlafen. Schwangere sollten nicht weniger als 8 Stunden ruhen. Da zur angeborenen Emotionalität Ängste und Erfahrungen hinzukommen, die durch die Geburt eines neuen Lebens im Körper hervorgerufen werden, sind es 8 Stunden Mindestsatz zum Schlafen.

Wann solltest du ins Bett gehen?

Wenn Sie behaupten, mindestens acht Stunden geschlafen zu haben, sich beim Aufwachen aber immer noch müde fühlen, legen Sie Ihr Bett wahrscheinlich zur falschen Zeit fest.

Am meisten effektiver Schlaf Beginn ist um sieben Uhr abends. Darüber hinaus nimmt seine Wirksamkeit mit jeder Stunde ab. Es stellt sich heraus, dass das Schlafen um fünf oder sechs Uhr morgens praktisch keinen besonderen Wert hat.

Sicherlich haben Sie schon von „Eulen“ und „Lerchen“ gehört. Es stellt sich heraus, dass „Lerchen“ in den produktivsten Stunden schlafen und „Nachteulen“ das Gegenteil tun. Aber die Nachtschwärmer schaffen es, sich großartig zu fühlen. Wenn Sie also zu dieser Kategorie gehören und frühes Aufstehen negative Auswirkungen auf Sie hat, sollten Sie nicht versuchen, das Regime zu korrigieren.

Eine weitere wichtige Bedingung - Der Schlaf muss kontinuierlich sein. Selbst wenn Sie zehn Stunden lang geschlafen haben und in dieser Zeit mehrmals aufwachen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich nach dem Aufwachen besonders gut fühlen. Selbst wenn Sie nur sechs Stunden schlafen, aber zur richtigen Zeit und ohne Unterbrechungen, werden Sie sich morgens um ein Vielfaches besser fühlen als im ersten Fall.

Es ist erwähnenswert, dass Sie früher aufstehen müssen, wenn Sie Ihre Produktivität auf die nächste Stufe heben möchten. Und natürlich sollte man auch nicht zu spät ins Bett gehen. Wenn Sie merken, dass Sie nichts schaffen und schnell müde werden, versuchen Sie, abends um zehn Uhr ins Bett zu gehen und morgens um sechs aufzustehen. Wenn Sie dies eine Woche lang tun, werden Sie dramatische und durchaus positive Veränderungen bemerken.

Wenn Sie immer noch nicht genug Schlaf bekommen

Dies bedeutet, dass der Grund in Faktoren liegt, die den Schlafprozess stark negativ beeinflussen. Sollte beachtet werden einige Regeln vor dem Zubettgehen:

• Die Hauptsache ist, dass Sie nicht versuchen sollten, aufgeregt einzuschlafen. Spielen Sie daher eine Stunde vor der Ruhepause keine laute Musik und seien Sie nicht aktiv.
• Die Verwendung jeglicher Geräte kann sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Sie sollten keinen Laptop, Fernseher, Tablet oder gar ein Telefon direkt vor ihm benutzen.
• Sie sollten in einem leicht kühlen und belüfteten Raum zu Bett gehen. Eine Nachtruhe in einem heißen und stickigen Raum ist wirkungslos.
• Wenn Sie tagsüber und insbesondere vor dem Schlafengehen Kaffee, Zigaretten und Alkohol zu sich nehmen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie gut schlafen werden.
• Selbst wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen zu viel essen, ist eine Nachtruhe nicht möglich. In diesem Fall wird der Körper von der Verdauung der Nahrung mitgerissen und es bleibt keine Zeit zum Ausruhen.
• Sie müssen auch richtig aufwachen. Es ist keine gute Idee, noch lange im Bett zu liegen, nachdem der Wecker geklingelt hat. Sie müssen sofort und abrupt aufstehen, um nicht den ganzen Tag Lethargie zu verspüren.
• Nur in Ausnahmefällen und nicht länger als zwei Stunden sollten Sie nach dem Mittagessen schlafen, um Ihren nächtlichen Alltag nicht zu stören.
• Ein wenig zu Ihrem Schlafplan – Sie müssen ihn unbedingt befolgen. Versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.

Video – Wie viel Schlaf brauchst du?

21. September 2015 Ich selbst