Methoden der Selbstregulierung im Zusammenhang mit der Auseinandersetzung mit Worten
Selbstbestellungen
Selbstprogrammierung

Dabei handelt es sich um die Bewältigung des psychoemotionalen Zustands einer Person, die dadurch erreicht wird, dass eine Person sich selbst mit der Kraft von Worten (Bestätigungen) und mentalen Bildern ( Visualisierung), Muskeltonus und Atmung kontrollieren. Selbstregulierungstechniken können in jeder Situation eingesetzt werden.

Durch die Selbstregulierung können drei Haupteffekte auftreten:

beruhigende Wirkung (Beseitigung emotionaler Spannungen);
Erholungseffekt (Abschwächung der Ermüdungserscheinungen);
Aktivierungseffekt (erhöhte psychophysiologische Reaktivität).

Es gibt natürliche Wege der Selbstregulierung des Geisteszustandes, die einschließen: langer Schlaf, Essen, Kommunikation mit Natur und Tieren, Massage, Bewegung, Tanz, Musik und vieles mehr. Solche Mittel können jedoch beispielsweise am Arbeitsplatz nicht direkt in dem Moment eingesetzt werden, in dem eine angespannte Situation entstanden ist oder sich Müdigkeit angesammelt hat.

Die rechtzeitige Selbstregulierung fungiert als eine Art psychohygienisches Mittel. Es verhindert die Anhäufung von Überlastungsrückständen, fördert die vollständige Wiederherstellung der Kraft, normalisiert den emotionalen Hintergrund der Aktivität und hilft bei der Genesung Kontrolle über Emotionen, und verbessert auch die Mobilisierung der körpereigenen Ressourcen.

Natürliche Methoden zur Regulierung des Körpers gehören zu den am besten zugänglichen Methoden der Selbstregulierung:

Lachen, Lächeln, Humor;
über das Gute, das Angenehme nachdenken;
verschiedene Bewegungen wie Dehnung, Muskelentspannung;
Beobachtung der Landschaft;
Betrachten von Blumen im Raum, Fotos oder anderen angenehmen oder teuren Dingen für eine Person;
Baden (real oder mental) in den Sonnenstrahlen;
frische Luft atmen;
Lob, Komplimente usw. ausdrücken

Neben natürlichen Methoden zur Regulierung des Körpers gibt es noch andere Methoden der geistigen Selbstregulation(Selbstbeeinflussung). Schauen wir sie uns genauer an.

Methoden der Selbstregulierung im Zusammenhang mit der Atemkontrolle

Die Atemkontrolle ist ein wirksames Mittel zur Beeinflussung des Muskeltonus und der emotionalen Zentren des Gehirns. Langsames und tiefes Atmen (unter Beteiligung der Bauchmuskulatur) verringert die Erregbarkeit der Nervenzentren und fördert die Muskelentspannung, also Entspannung. Häufiges (Brust-)Atmen hingegen sorgt für eine hohe Körperaktivität und hält die neuropsychische Spannung aufrecht. Im Folgenden finden Sie eine Möglichkeit, die Atmung zur Selbstregulierung zu nutzen.

Versuchen Sie im Sitzen oder Stehen, Ihre Körpermuskulatur so weit wie möglich zu entspannen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.

Zählen Sie 1-2-3-4 langsam tiefer Atemzug(In diesem Fall ragt der Bauch nach vorne und die Brust ist bewegungslos).
Halten Sie für die nächsten vier Takte den Atem an.
Atmen Sie dann sanft aus und zählen Sie dabei 1-2-3-4-5-6.
Halten Sie vor der nächsten Inhalation erneut den Atem an und zählen Sie dabei 1-2-3-4.

Bereits nach 3-5 Minuten dieser Atmung werden Sie feststellen, dass Ihr Zustand spürbar ruhiger und ausgeglichener geworden ist.

Methoden der Selbstregulierung im Zusammenhang mit der Kontrolle von Muskeltonus und -bewegung

Unter dem Einfluss von psychischem Stress kommt es zu Muskelverspannungen und Verspannungen. Die Fähigkeit, sie zu entspannen, ermöglicht es Ihnen, neuropsychische Spannungen abzubauen und schnell wieder zu Kräften zu kommen. Eine vollständige Entspannung aller Muskeln auf einmal ist in der Regel nicht möglich; man muss sich auf die angespanntesten Körperteile konzentrieren.

Setzen Sie sich möglichst bequem hin und schließen Sie die Augen.

Atme tief und langsam.
Gehen Sie mit Ihrem inneren Blick durch Ihren Körper, beginnend vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen (oder in umgekehrter Reihenfolge) und finden Sie die Stellen mit der größten Anspannung (häufig sind dies Mund, Lippen, Kiefer, Nacken, Rücken). Kopf, Schultern, Bauch).
Versuchen Sie, die Klammern noch fester anzuziehen (bis die Muskeln zittern), und zwar beim Einatmen.
Spüren Sie diese Spannung.
Lösen Sie die Spannung abrupt – tun Sie dies beim Ausatmen.
Tun Sie dies mehrmals.

In einem gut entspannten Muskel spüren Sie Wärme und angenehme Schwere.

Wenn Sie die Klemme nicht entfernen können, insbesondere im Gesicht, versuchen Sie, sie durch eine leichte Selbstmassage mit kreisenden Fingerbewegungen zu glätten (Sie können überraschte, freudige Grimassen usw. ziehen).

Methoden der Selbstregulierung , verbunden mit der Wirkung des Wortes

Die verbale Beeinflussung beinhaltet den bewussten Mechanismus der Selbsthypnose, es gibt einen direkten Einfluss auf die psychophysiologischen Funktionen des Körpers. Die Formulierungen der Selbsthypnose sind in Form einfacher und kurzer Aussagen mit einer positiven Ausrichtung (ohne den Partikel „) aufgebaut. nicht").

Selbstbestellungen

Eine dieser Methoden der Selbstregulierung basiert auf der Verwendung von Selbstbefehlen – kurzen, abrupten Befehlen an sich selbst. Verwenden Sie Selbstordnung, wenn Sie davon überzeugt sind, dass Sie sich auf eine bestimmte Art und Weise verhalten sollten, aber Schwierigkeiten haben, Ihr Verhalten entsprechend zu organisieren. Sagen Sie sich: „Reden Sie ruhig!“, „Seien Sie still, seien Sie still!“, „Geben Sie der Provokation nicht nach!“ - Dies hilft, Emotionen zu zügeln, sich würdevoll zu verhalten und ethische Anforderungen und Kommunikationsregeln einzuhalten.

Der Ablauf beim Arbeiten mit Selbstbestellungen ist wie folgt:

Formulieren Sie eine Selbstordnung.
Wiederholen Sie es im Geiste mehrmals.
Wenn möglich, wiederholen Sie den Selbstbefehl laut.

Selbstprogrammierung

In vielen Situationen ist es ratsam, „zurückzublicken“ und sich an die Erfolge in einer ähnlichen Situation zu erinnern. Vergangene Erfolge erzählen einem Menschen von seinen Fähigkeiten, von verborgenen Reserven im spirituellen, intellektuellen, Willenssphären und aufgießen Vertrauen in deine Stärke.

Durch Selbstprogrammierung können Sie sich auf den Erfolg vorbereiten.

1. Erinnern Sie sich an eine Situation, in der Sie ähnliche Schwierigkeiten überwunden haben.

2. Verwenden Sie Affirmationen. Um die Wirkung zu verstärken, können Sie zum Beispiel die Worte „gerade heute“ verwenden:

„Heute werde ich Erfolg haben“;
„Heute werde ich am ruhigsten und selbstbewusstesten sein“;
„Heute werde ich einfallsreich und selbstbewusst sein“;
„Es macht mir Freude, ein Gespräch mit ruhiger und souveräner Stimme zu führen und ein Beispiel für Zurückhaltung und Selbstbeherrschung zu zeigen.“

3. Wiederholen Sie den Text im Geiste mehrmals.

Einstimmungsformeln können vor dem Spiegel oder unterwegs laut gesagt werden.

Selbstgenehmigung (Selbstermutigung)

Menschen erhalten von anderen oft keine positive Bewertung ihres Verhaltens. Sein Mangel ist besonders in Situationen mit erhöhtem neuropsychischem Stress schwer zu tolerieren, was einer der Gründe für erhöhte Nervosität und Gereiztheit ist. Daher ist es wichtig, sich selbst zu ermutigen. Bei auch nur kleinen Erfolgen ist es ratsam, sich selbst zu loben und im Geiste zu sagen: „Gut gemacht!“, „Cleveres Mädchen!“, „Großartige Arbeit!“

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Wenn Sie sich selbst managen, managen Sie Ihr Leben! Diese unveränderliche Wahrheit, die in unserer Zeit so aktuell ist wie nie zuvor, weil moderne Welt– Dies ist nicht nur eine Welt der hohen Geschwindigkeiten und riesige Menge Affären und Sorgen, aber auch eine Welt voller Stress und emotionaler Instabilität, in der selbst der ruhigste Mensch leicht die Beherrschung verlieren kann.

Was ist geistige Selbstregulation?

Unter mentaler Selbstregulation versteht man die Kontrolle einer Person über ihren psycho-emotionalen Zustand, die durch den Einfluss einer Person auf sich selbst durch die Kraft von Worten (), mentalen Bildern () und Kontrolle von Atmung und Muskeltonus () erreicht wird. Methoden der Selbstregulierung kommen in absolut jeder Situation zum Einsatz und erzielen immer den gewünschten Effekt.

Unter den Wirkungen der mentalen Selbstregulation lassen sich somit drei Hauptwirkungen unterscheiden:

Aktivierung verbunden mit erhöhter psychophysiologischer Aktivität
Die Erholung geht mit einer Verringerung der Ermüdungserscheinungen einher
Ruhe verbunden mit der Beseitigung emotionaler Spannungen

Generell gibt es natürlich natürliche Methoden der geistigen Selbstregulation, darunter:

Musik
Tanzen
Bewegung
Massage
Interaktion mit Natur und Tieren

Diese Mittel können jedoch in vielen Situationen nicht verwendet werden, beispielsweise während der Arbeit, wenn sich eine Person müde fühlt und eine Anspannung in ihrem Geisteszustand beobachtet.

Aber gerade die rechtzeitige mentale Selbstregulation kann als psychohygienisches Mittel angesehen werden, das die Anhäufung von Überlastungen verhindern, die Kraft wiederherstellen, den psycho-emotionalen Zustand normalisieren und die Ressourcen des Körpers mobilisieren kann.

Aus diesem Grund am meisten zugängliche Wege Zur natürlichen Selbstregulierung gehören auch:

Komplimente, Lob usw. ausdrücken
Frische Luft atmen
Echtes oder eingebildetes Sonnenbaden
über schöne Dinge, Fotos und Blumen
Betrachtung von Landschaften und Panoramen
Muskelentspannung, Dehnung und andere ähnliche Bewegungen
Betrachtungen über das Angenehme und Gute
Humor, Lächeln, Lachen usw.

Doch neben den natürlichen gibt es spezielle Methoden der Selbstregulation, die teilweise auch Selbstbeeinflussung genannt werden. Auf sie wird weiter eingegangen.

Methoden der Selbstbeeinflussung

Methoden der Selbstbeeinflussung können also unterteilt werden in:

Bezogen auf verbalen Einfluss
Bewegungsbezogen
Atmungsbedingt

Schauen wir uns jeden von ihnen genauer an.

Methoden im Zusammenhang mit verbaler Einflussnahme

Beginnen Sie mit der Selbsterkenntnis und wir wünschen Ihnen viel Glück und bleiben Sie immer in bester Verfassung!

Psychologische Technologien zur Bewältigung des menschlichen Zustands Alla Spartakovna Kuznetsova

Kapitel 2 Methoden der psychologischen Selbstregulierung von Staaten

Methoden der psychologischen Selbstregulierung von Staaten

2.1. Psychologische Selbstregulierung von Staaten (PSR) unter angewandten Bedingungen

Das Spektrum der vorhandenen Methoden und entsprechenden spezifischen Techniken zur Selbstregulierung von Staaten ist recht breit. Dazu gehören Methoden zur direkten Kontrolle des Zustands sowie Komplexe hygienischer und erholsamer Verfahren, die nicht direkt mit der Auswirkung auf die mentale Sphäre zusammenhängen – verschiedene Arten von Spezialgymnastik, Atemübungen, Selbstmassage usw., die indirekt dazu beitragen die Normalisierung mentaler Prozesse. Den zentralen Platz unter den psychoprophylaktischen Mitteln zur aktiven Beeinflussung der Erkrankung nimmt jedoch eine Gruppe von Methoden ein, die unter dem Namen „Psychologische (mentale) Selbstregulation“ zusammengefasst sind ( Alekseev, 1982; wild, 2003; Gesundheitspsychologie, 2003; Prochorow, 2005; Schwartz, 1984).

Zunächst ist auf die in der Fachliteratur häufig anzutreffenden unterschiedlichen Interpretationen des Begriffs „Selbstregulierung“ hinzuweisen. Im weitesten Sinne bezeichnet der Begriff „mentale Selbstregulation“ eine der Ebenen der Regulierung der Aktivität lebender Systeme, die durch den Einsatz mentaler Mittel zur Reflexion und Modellierung der Realität gekennzeichnet ist ( Konopkin, 1980; Morosanova, 2001; Oboznov, 2003). Nach diesem Verständnis umfasst die mentale Selbstregulation sowohl die Kontrolle des Verhaltens oder der Aktivität des Subjekts als auch die Selbstregulation seines aktuellen Zustands. Wenn man sich auf den letzten Aspekt der Manifestationen der Lebensaktivität konzentriert, ergibt sich eine engere Interpretation dieses Konzepts. Als Beispiele für das Verständnis von RPS im engeren Sinne können folgende Definitionen angeführt werden:

„Mentale Selbstregulation kann als die Regulierung verschiedener Zustände, Prozesse und Handlungen definiert werden, die der Körper selbst mit Hilfe seiner selbst ausführt geistige Aktivität» ( Shubina, 1978, S. 98);

„Mentale Selbstregulation... wird als gezielte Veränderung sowohl der einzelnen psychophysiologischen Funktionen als auch des gesamten neuropsychischen Zustands verstanden, die durch speziell organisierte geistige Aktivität erreicht wird“( Filimonenko, 1982, S. 78);

„Mentale Selbstregulation (PSR) ist die Einflussnahme eines Menschen auf sich selbst mit Hilfe von Worten und entsprechenden mentalen Bildern“ ( Alekseev, 1979, S. 3);

„Unter mentaler Selbstregulation (PSR) verstehen wir die mentale Selbstbeeinflussung zur gezielten Regulierung der umfassenden Aktivitäten des Körpers, seiner Prozesse, Reaktionen und Zustände“ ( Grimak et al., 1983, S. 151).

Bei allen Unterschieden im Grad der Verallgemeinerung des RPS-Konzepts in den gegebenen Definitionen ist ihnen gemeinsam, dass die menschliche Verfassung als Gegenstand der Beeinflussung identifiziert wird und der Fokus auf der Nutzung liegt interne Mittel Regulierung, vor allem Methoden der psychologischen Selbstbeeinflussung.

Eine typische Aufgabe der angewandten Arbeit zur Prävention unerwünschter FS besteht darin, die Manifestationen von Stresszuständen zu lindern und den Grad der emotionalen Aktivitätsintensität zu reduzieren sowie ihnen vorzubeugen unerwünschte Folgen. Darüber hinaus besteht vor dem Hintergrund der Normalisierung des Zustands (hauptsächlich durch Beruhigung und Entspannung) häufig die Notwendigkeit, den Verlauf von Genesungsprozessen zu intensivieren, die Mobilisierung von Ressourcen zu verbessern und so die Voraussetzungen für die Bildung eines anderen Typs zu schaffen Zustandszustände – Hochleistungszustände ( wild, Semikin, 1991; Prochorow, 2002).

Es gibt verschiedene Methoden und Modifikationen von RPS-Techniken, die für diese Aufgaben im Allgemeinen geeignet sind. Dazu gehören vor allem die folgenden Hauptklassen von Methoden ( wild, Grimak, 1983; Leonova, 1984; Marischuk, Jewdokimow, 2001; Immer, Rosenfeld, 1985; De Keyser& Leonova(Hrsg.), 2001; Mitchell,1977):

Neuromuskuläre (progressive) Entspannung4;

Autogenes Training;

Ideomotorisches Training;

Sinnliche Wiedergabe von Bildern (Methode der figurativen Darstellung).

Die ersten beiden Methoden sind theoretisch und inhaltlich am weitesten entwickelt. Sie zielen auf die Bildung einer bestimmten Art menschlicher Verfassung ab – Entspannung(von lateinisch relaxatio – Spannungsabbau, Entspannung) und darauf aufbauend verschiedene Grade autogenes Eintauchen. Wenn man diese Zustände erlebt, Bevorzugte Umstände Für gute Erholung, Stärkung von Erholungsprozessen und Entwicklung von Fähigkeiten zur freiwilligen Regulierung einer Reihe vegetativer und geistige Funktionen(Theorie und Praxis Autogenes Training,1980; Workshop zur Gesundheitspsychologie, 2005; Romain, 1970; Swjadosch, 1979). Beachten Sie, dass in der Fachliteratur manchmal der Begriff „hypnotische Immersion“ als Synonym für den Begriff „autogene Immersion“ verwendet wird ( Lobzin, Reschetnikow, 1986; Kurzes psychologisches Wörterbuch, 1985). Allerdings bevorzugen wir weiterhin den Begriff „autogene Immersion“, da die entsprechenden Zustände zwar verwandt, aber nicht identisch sind.

Forschungsergebnisse zeigen, dass ein Mensch im Entspannungszustand in der Lage ist, den Biorhythmus willkürlich zu beeinflussen, zu reduzieren Schmerzempfindlichkeit an bestimmten Körperstellen, schnelles Einschlafen, Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit, bessere Mobilisierung voreingestellter Reaktionen usw. ( wild, 2003; Kuznetsova, 1993; Leonova, 1988b; Swjadosch,Romain, 1968; Semikin, 1983, 1986; Filimonenko, 1984). Im Allgemeinen erhöht das Erleben von Entspannungs- und autogenen Immersionszuständen die Möglichkeit, schwerwiegenden ungünstigen Zuständen vorzubeugen, Stressreaktionen zu lindern und Zustände erhöhter Leistungsfähigkeit zu erzeugen.

Der Entspannungszustand, der als Anfangsstadium des autogenen Eintauchens betrachtet werden kann, ist gekennzeichnet durch das Auftreten von Wärmeempfindungen, Schweregefühlen im ganzen Körper, Erfahrungen von innerem Komfort, Ruhe, Ablenkung von äußeren Reizen, Linderung von Ängsten, Ängsten usw übermäßige Erregung (Theorie und Praxis des Autogenen Trainings, 1980; Immer, Rosenfeld, 1981). Die tieferen Stadien des autogenen Eintauchens, begleitet von Empfindungen von Leichtigkeit, Schwerelosigkeit, der Erfahrung der „Auflösung“ des Körpers und maximaler Konzentration auf die Welt der inneren Empfindungen, sind veränderte Bewusstseinszustände aktiver Natur ( Machatsch, Machatschowa, 1983; Romain,1970; Benson, 1983).

Laut einer Reihe von Autoren sind die Verschiebungen im Verlauf physiologischer (hauptsächlich neurohumoraler) und mentaler Prozesse, die beim Auftreten von Entspannungszuständen und autogenem Eintauchen beobachtet werden, eine „umgekehrte Kopie“ der Reaktion des Körpers auf eine Stresssituation ( Gießen, Wyschinski, 1971; Theorie und Praxis des Autogenen Trainings, 1980; Benson, 1983). Einige Autoren betrachten den Entspannungszustand hinsichtlich seiner Erscheinungsformen, Entstehungsmerkmale und Auslösemechanismen als eine Art „energetischen Antipoden von Stress“ ( Filimonenko, 1982). Diese Eigenschaft ist auch mit einer ausgeprägten präventiven und therapeutischen Wirkung verschiedener Techniken verbunden, deren Hauptprinzip darin besteht, einen Entspannungszustand zu erreichen. Insbesondere durch die Einteilung aller dieser Techniken in drei Gruppen: diejenigen, die auf Beruhigung (Beseitigung emotionaler Dominanten), Wiederherstellung (Abschwächung von Ermüdungserscheinungen) und Programmierbarkeit (Erhöhung der Reaktionsfähigkeit auf verbalen Einfluss) abzielen – und basierend auf der Betrachtung des Entspannungszustands als Antipode von Stress kann man den Grad der Leichtigkeit berücksichtigen, mit der diese Techniken eine normalisierende Wirkung erzielen. Der „beruhigende“ Effekt wird am schnellsten erreicht, dann der „wiederherstellende“ Effekt und zuletzt der „Programmierbarkeits“-Effekt ( Dort).

Somit kann das Problem der PSR-Staaten als betrachtet werden speziell organisierte Aktivitäten zur Verwaltung Ihres eigenen Vermögens ( wild, 2003; Kuznetsova, 1993; Semikin,1986). PSR-Methoden und -Techniken bilden die Grundlage für die Beherrschung des Notwendigen interne Mittel um diese Aktivität auszuführen (Aktionen, Fähigkeiten, Operationen). In diesem Zusammenhang ist bei der gezielten Organisation dieser Art von Aktivität Folgendes sicherzustellen:

Die Nützlichkeit des Prozesses der Entwicklung (Bildung) dieser Fonds;

Die Wirksamkeit ihres Einsatzes bei Vorhandensein entwickelter Fähigkeiten.

Im Allgemeinen können wir bei der Analyse ähnlicher Merkmale, die es ermöglichen, verschiedene Techniken und Techniken der PSR in einer einzigen Kategorie von Methoden zur aktiven Beeinflussung des Themas zu kombinieren, feststellen, dass die Hauptmerkmale aller PSR-Methoden sind:

1. Identifizierung des menschlichen Zustands als Einflussobjekt. Bei der praktischen Anwendung von RPS-Methoden Professionelle Aktivität Dieses Objekt ist ein FS, und die Auswirkungen auf die Hauptebenen seiner Manifestation werden berücksichtigt: physiologisch, psychologisch, verhaltensbezogen5.

2. Konzentrieren Sie sich auf die Bildung angemessener innerer Mittel, die es einer Person ermöglichen, besondere Aktivitäten durchzuführen, um ihren Zustand zu ändern. Alle RPS-Methoden basieren auf Entwicklung und Schulung psychologische Techniken interne „Selbstveränderung“ des Staates, die vom Subjekt nach Bedarf durchgeführt wird – die Bildung RPS-Fähigkeiten.

3. Dominanz der aktiven Einstellung des Subjekts zur Veränderung (Regulierung) seines Zustands. Menschliche Akzeptanz aktivPositionen in Bezug auf die Fähigkeit, den eigenen Zustand zu verwalten, ist eine notwendige Voraussetzung für ein effektives Training der RPS-Fähigkeiten, und der Erfolg der Optimierungsarbeit bei der Verwendung einer RPS-Methode hängt direkt von diesem Umstand ab.

4. Schulungen zu RPS-Fähigkeiten sollten im Formular organisiert werden aufeinanderfolgende Stufen der Meisterschaft relevante interne Fähigkeiten, die den Hauptinhalt von Schulungsprogrammen darstellen.

5. Die Veränderung des FS während einer separaten PSR-Sitzung umfasst mehrere Phasen: 1) Umwandlung des anfänglichen Hintergrundzustands mithilfe von PSR-Techniken in einen spezifischen Entspannungszustand und tiefere Grade der autogenen Immersion; 2) aktive Arbeit zur Linderung negativer Symptome des Ausgangszustands, Verbesserung der Genesungsprozesse und Schaffung subjektiver Komforterlebnisse im Entspannungszustand; 3) Übergang von einem Entspannungszustand zu einem Ziel- oder End-FS, der je nach den Bedingungen und der spezifischen Aufgabe der Verwendung von PSR unterschiedlich sein kann (Erreichen eines Zustands aktiver Wachsamkeit, eines Zustands dringender Mobilisierung, eines schläfrigen Zustands als Übergang). zum Tiefschlaf usw.).

Dieser Text ist ein einleitendes Fragment.

Для быстрого переключения с одного эмоционального или психического состояния на другое можно использовать множество методов: самоконтроль, самовнушение, спорт или сон (активная и пассивная разрядка), слезы, переключение или отключение внимания, рационализация, анализ ситуации, аутотренировка, изменение отношения, медитация, релаксация usw. Und auch Gebete sind aus psychologischer Sicht eine Methode der Selbstregulierung. So helfen sie, weil sie es einem Menschen ermöglichen, zu Bewusstsein zu kommen und zu finden rationale Entscheidung. Welche anderen Methoden der Selbstregulierung gibt es? Lass es uns herausfinden.

Direkte Methoden

Zu den direkten Methoden der Beeinflussung der Psyche gehört Musik. Ja, seine Wirksamkeit wurde bereits im 19. Jahrhundert von V. M. Bechterew experimentell nachgewiesen, obwohl Musik schon seit der Antike intuitiv zu Behandlungszwecken eingesetzt wird.

Die zweite Methode ist die Libropsychotherapie bzw. die Behandlung mit Fachliteratur. Bücher ziehen einen Menschen in eine fiktive Welt, lassen ihn die Emotionen der Charaktere erleben und lenken ihn von seinen eigenen Erfahrungen ab.

Indirekte Methoden

Arbeit und Sport sind die effektivsten indirekten Methoden. Sie sorgen für Entspannung, laden mit Positivität auf und lenken von Sorgen ab.
Imagotherapie, oder Rollenspiele– eine Methode zur Korrektur eines Zustands durch persönliche Veränderungen. Dabei entstehen neue Merkmale und das Erleben von Problemen verändert sich.
Suggestion und Selbsthypnose. Die gesprochenen Worte werden nicht kritisiert, sondern standardmäßig akzeptiert und werden zur inneren Einstellung eines Menschen, die sein Handeln korrigiert.

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, beziehen sich diese Methoden nicht unbedingt auf Selbstregulierung, aber es gibt Methoden, die ausschließlich für den unabhängigen Gebrauch bestimmt sind und die Fähigkeit zur Selbstverwaltung entwickeln. Zum Beispiel Autogenes Training. Dies erfahren Sie auch aus dem Artikel, allerdings etwas später.

Durch funktionalen Fokus

Es lassen sich drei Gruppen von Methoden unterscheiden:

Methoden zur bewussten Kontrolle von Emotionen: Beseitigung äußerer Zeichen, Muskelentspannung und -anspannung, Atemtechniken.
Intellektuelle Methoden: Aufmerksamkeit und Verständnis lenken.
Motivations- und Willensmethoden: Selbstüberredung, Selbstgenehmigung, Selbstordnung, Selbstberuhigung, Selbsthypnose.

Psychotechniker für Verhaltenskorrekturaufgaben

Verminderte Erregung

Effektiv nutzen:

Ablenkung und Aufmerksamkeitswechsel;
Zielsetzung (verschiedene Optionen in Betracht ziehen);
körperliche Entspannung;
psychomuskuläres und autogenes Training;
Atemübungen zur Entspannung.

Ressourcenaktivierung

Effektiv nutzen:

Autogenes Training zur Mobilisierung;
erhöhte Motivation;
Atemübungen für aktive Aktivitäten;
Handlungsaufführungen;
Erinnerungen an aktive emotionale Zustände und die Situationen, die sie verursacht haben;
geistige und sensorische Stimulation;
Heterosuggestion.

Geistige Desensibilisierung

Wirksam:

Darstellung erfolgreichen Verhaltens;
Selbsthypnose des Selbstvertrauens und neutrale Haltung gegenüber schädlichen Faktoren;
bewusste passive Haltung.

Emotionalen Stress abbauen

Wirksam:

Musik hören;
Entspannung;
Auswechslung;
Rationalisierung;
Fantasie.

Erholung

Wirksam:

Meditation;
angedeuteter Traum;
Selbsthypnose für schnelle Genesung.

Regulierung des autonomen Systems

Wirksam:

Autotraining;
Heteroregulation;
Atemübungen.

Autogenes Training

Die Methode wurde 1930 vom deutschen Psychotherapeuten I. G. Schultz entwickelt. In Russland wird die Methode seit 1950 angewendet und untersucht.

Zunächst wurde das Autotraining nur zur Behandlung von Nervenstörungen eingesetzt, nach und nach wurde es jedoch auch zu präventiven Zwecken eingesetzt. Heutzutage ist dies eine beliebte Methode zur Entlastung des emotionalen und mentalen Zustands in allen Bereichen und Aktivitäten: Studium, Arbeit, Beziehungen usw.

Autotraining im modernen Sinne hat sogar eigene Untertypen:

psychomuskuläres Training (PMT);
psychotonisches Training (PTT);
Psychoregulatorisches Training (PRT).

Aber die Grundlage jedes Autotrainings ist ein Entspannungsmechanismus, das heißt:

Beherrschung von Muskelentspannungstechniken;
Entwicklung von Fähigkeiten zur Wahrnehmung von Wärme und Kälte im Körper;
zunehmende Konzentration und Willenshaltung gegenüber allgemeiner Zustand Körper.

Der Zweck des Autotrainings besteht darin, Muskel- und emotionale Spannungen abzubauen und in einem entspannten Zustand die Entwicklung des Willens zu fördern.

Ich schlage vor, dass Sie sich mit dem morgendlichen Autotraining vertraut machen, das Sie für den ganzen Tag mit Energie und Positivität auflädt. Sie können es jederzeit, auch direkt nach dem Aufwachen, im Bett liegend durchführen. Sie müssen nur die folgenden Wörter (Installationen) sagen. Es ist sehr wichtig, in der Gegenwartsform in Ihrem eigenen Namen zu sprechen.

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Selbsthypnose

Tatsächlich handelt es sich bei der oben beschriebenen Technik um Selbstsuggestion. Mit Hilfe dieser Worte steigt Ihr Vertrauen in die eigene Stärke und die Umsetzung Ihrer Pläne. Sie bereiten sich auf den Erfolg vor und verstehen, dass alles nur von Ihnen abhängt.

Bei der Selbsthypnose handelt es sich immer um positive Aussagen in der Ich-Form, gesprochen im Präsens. Sie können Ihre eigenen relevanten und relevanten Einstellungen erstellen. Selbsthypnose wirkt sich direkt auf die Psychophysiologie des Gehirns aus und zwingt es, sich auf das Ziel zu konzentrieren.

Es gibt mehrere Prinzipien für die Bildung von Phrasen. Sie sprechen das Unterbewusstsein an, daher ist es unbedingt erforderlich, ihnen zu folgen.

Verwenden Sie positive und bejahende Formulierungen und vermeiden Sie „nicht“ und „nie“. Sagen Sie zum Beispiel statt „Mein Kopf tut nicht weh“ „Der Schmerz hat meinen Kopf verlassen.“
Maximale Spezifität. Sparen Sie nicht an Ihren Wörtern und Sätzen. Teilen Sie ein großes Ziel in kleine auf. „Ich bin erfolgreich“ ist zum Beispiel eine gängige Phrase. Entschlüsseln Sie, was das in Ihrem Kopf bedeutet.
Versuchen Sie, Abstraktionen zu ersetzen. Zum Beispiel nicht „der Kopf ist verstorben“, sondern „die Stirn ist abgekühlt“.
Verkomplizieren Sie die Formulierung nicht, verwenden Sie einfache Worte, am wichtigsten, für Sie verständlich.
Ein Satz – maximal 4 Wörter.
Immer nur die Gegenwart. Das Unterbewusstsein nimmt dies als bereits vollbracht wahr und das Gesagte geschieht tatsächlich.

Meditation

Beim Meditieren geht es darum, mit Aufmerksamkeit zu arbeiten: sie zu entspannen oder umgekehrt die Konzentration zu steigern. Der Zweck der Meditation besteht darin, emotionalen Stress abzubauen und die Fähigkeit zu entwickeln, den Gedankenfluss zu stoppen.

Konzentrieren Sie sich auf die Partitur

Zählen Sie langsam von 1 bis 10 und konzentrieren Sie sich dabei auf jede Zahl. Du solltest an nichts anderes denken. Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken wieder in Ihre Probleme „geflohen“ sind, dann fangen Sie von vorne an zu zählen. Zählen Sie so ein paar Minuten lang (ohne sich zu verirren).

Konzentration auf Emotionen und Stimmung

Zeichnen Sie Ihre inneren Gedanken und Ihre innere Sprache auf.
Halte sie auf.
Fangen Sie Ihre Stimmung ein und konzentrieren Sie sich darauf.
Bewerten Sie es: gut, schlecht, traurig, glücklich, durchschnittlich, optimistisch.
Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihre Gefühle. Stellen Sie sich vor, Sie wären in einem erhabenen, freudigen Zustand. Erinnern Sie sich dazu an ein freudiges Ereignis im Leben, ein angenehmes Bild.
Raus aus dem Entspannungszustand.
Führen Sie eine Reflexion durch, das heißt, bewerten Sie Ihren Zustand und Ihre Gedanken jetzt und während der Übung.

Schulungen

Vielleicht die beliebteste psychologische Technik heute. Es gibt viele Trainer und Ausbildungswillige. Die Schulungen sind in separate Profile unterteilt, die enge Themen abdecken. Beliebt ist beispielsweise ein Training zur Verbesserung der Stressresistenz. Am häufigsten richten sie sich an:

um das Selbstwertgefühl zu steigern (oder bei Bedarf auf das richtige Niveau zu senken), emotionale Stabilität und Selbstvertrauen;
Bildung von Erfolgsmotivation und Verhaltensstrategien unter Stress.

Manuelle Massage

Die Haut ist ein kontinuierliches Rezeptorenfeld. Durch die Beeinflussung bestimmter Punkte können Sie die Funktion des Gehirns korrigieren:

Bei Anspannung und Erregung ist es sinnvoll, die Haut längere Zeit mit tiefen Bewegungen zu streicheln oder zu kneten.
Bei Depressionen und geringer Aktivität ist dagegen ein scharfes und starkes Erwachen durch Drücken oder Reiben angezeigt. Wir alle kennen die Technik des Ohrfeigens oder Kneifens.

Atemübungen

Es gibt viele Möglichkeiten für Atemtechniken, aber es ist ein Fehler zu glauben, dass sie alle darauf abzielen, langsamer zu werden mentale Reaktionen. Im Gegenteil: Es gibt Übungen, die das Gehirn aktivieren.

Entspannungsübungen

Ziel ist es, die bewusste natürliche Atmung zu beherrschen, Muskelverspannungen und Verspannungen zu lösen und Emotionen zu beruhigen. Ich möchte Ihnen einige Übungen vorstellen.

"Ausruhen"

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, richten Sie sich auf und atmen Sie ein. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach unten und entspannen Sie Nacken und Schultern (als ob sie ruhig von alleine hängen würden). Bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Position. Atmen Sie tief durch, achten Sie auf Ihre Atmung. Richten Sie sich langsam auf.

„Bewusstes Atmen“

Setzen Sie sich bequem und entspannt hin, aber halten Sie den Rücken gerade. Atmen Sie zum ersten Mal flach ein und aus. Dann ein zweites Mal ein- und ausatmen, aber tiefer. Und zum dritten Mal mit der ganzen Brust einatmen, aber sehr langsam ausatmen (eins von drei).

„Atmen unter Stress“

Die Atmung erfolgt rhythmisch und wird mit dem Gehen kombiniert. Das Schema ist wie folgt: zwei Schritte – Einatmen, zwei Schritte – Ausatmen. Erhöhen Sie die Ausatmungsdauer schrittweise, d. h. dann sind es: zwei Schritte – Einatmen, drei Schritte – Ausatmen und so weiter.

Erregungsübungen

Der Zweck der folgenden Übungen besteht darin, die neuropsychische Aktivität zu steigern und Ressourcen zu aktivieren.

"Sperren"

Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Hände auf die Knie und verschränken Sie sie. Atme ein und hebe gleichzeitig deine Arme nach oben (Handflächen zeigen nach oben). Halten Sie den Atem für ein paar Sekunden an, atmen Sie kräftig durch den Mund aus und „legen“ Sie Ihre Hände auf die Knie.

"Sich auf die Arbeit vorbereiten"

Sie müssen nach einem bestimmten, unten beschriebenen Muster atmen. Die erste Zahl ist die Einatmung, die zweite (in Klammern) die Retention und die dritte die Ausatmung.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Entspannung

Ziel ist es, Muskelverspannungen zu erkennen, zu finden und zu lösen; Muskelkontrolle lernen.

„Spannung-Entspannung“

Stehen Sie aufrecht, konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Arm und spannen Sie ihn an. Lösen Sie nach einigen Sekunden die Spannung. Machen Sie dasselbe mit der linken Hand und dann mit beiden gleichzeitig. Nachher - mit rechter Fuß, linkes Bein, beide Beine, unterer Rücken, Nacken.

„Muskelenergie“

Beugen Sie Ihren rechten Zeigefinger so weit wie möglich (ohne ihn zu beschädigen).
Spüren Sie, wohin die Spannung geht. Der Finger selbst, die Hand, der Ellenbogen, der Hals?
Versuchen Sie nun, die Verspannungen schrittweise zu lösen: im Nacken, in der Schulter, im Ellenbogen. Aber der Finger ist immer noch gebeugt und angespannt.
Lösen Sie die Spannung von Ihren anderen Fingern. Wir berühren nicht den Zeigefinger.
Gelang es? Lösen Sie die Spannung von Ihrem Zeigefinger.
Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein (drücken Sie Ihre Ferse in den Boden, übertreiben Sie es nicht).
Wohin geht die Spannung? Entspannen Sie sich allmählich, wie bei einem Finger.
Danach spannen Sie Ihren Rücken an. Ich behalte vor, dass diese Übung nicht für Menschen mit einem schlechten Rücken (Hernie, Osteochondrose) geeignet ist. Wenn Ihr Rücken gesund ist, dann beugen Sie sich vor und stellen Sie sich vor, dass eine Kiste auf Ihrem Rücken liegt.
Wohin geht die Spannung? Entspannen Sie nach und nach Ihren gesamten Körper, nicht zuletzt Ihren Rücken.

Unfreiwillige Visualisierung

Ziel ist die Ablenkung von Stresssituationen und Zwangsgedanken durch unwillkürliche Aufmerksamkeit vor dem Hintergrund der Entspannung.

Schließen Sie die Augen und schauen Sie so, als ob Sie auf die Rückseite Ihrer Augenlider blicken würden. In ein paar Minuten werden Sie Punkte, Flecken und Linien sehen.
Nach einiger Zeit können diese Flecken beginnen, sich zu Bildern, Gesichtern und Objekten zu formen.
Es ist wichtig, dies in einem Zustand der Entspannung und dann schrittweise zu tun intrusive Gedanken Durch diese werden kaum wahrnehmbare Bilder entstehen.
Halten Sie Ihr Gesicht und Ihren Körper entspannt. Versuchen Sie nicht, selbst etwas zu zeichnen, sondern schauen Sie einfach wie von außen auf das, was erscheint.
Diese Übung erfordert Geschick. Bei den ersten Übungen lässt die Aufmerksamkeit oft nach, man muss sie wieder bewusst auf die Punkte lenken.
Öffnen Sie dann Ihre Augenlider und beurteilen Sie Ihren Zustand.

Methode „Verankerung“.

Selbstregulierungstechnik verbunden mit konditionierte Reflexe, also das „Stimulus-Verstärkungs“-Schema. Bestimmt ist es Ihnen schon einmal passiert, dass ein Lied oder ein Geruch bestimmte Erinnerungen hervorgerufen hat und... Dies ist Ihr „Anker“, der positiv oder negativ sein kann. Auch die Stimme oder Geste einer Person kann ein Anker sein.

Selbstregulation in Form von Ankern beinhaltet das bewusste Setzen von „Ankern“ und deren sinnvollen Einsatz, also die Freisetzung der notwendigen Ressource in einer Stresssituation.

Identifizieren Sie eine Situation, in der Sie Ressourcen benötigen.
Bestimmen Sie konkret, welche Ressourcen benötigt werden (Selbstvertrauen, Mut, Entschlossenheit usw.).
Fragen Sie sich: „Wenn ich diese Ressource jetzt hätte, würde ich sie wirklich nutzen?“ Wenn die Antwort „Ja“ lautet, haben Sie die richtige Wahl getroffen und können weitermachen. Wenn Sie einen Fehler machen, wählen Sie eine neue Ressource aus.
Erinnern Sie sich an eine Situation, in der Sie über diese Ressource verfügten.
Wählen Sie drei „Anker“: was Sie hören, was Sie fühlen, was Sie sehen.
Ändern Sie Ihre Position im Raum, reproduzieren Sie in Ihrem Gedächtnis die Situation, als Sie über die Ressource verfügten, erreichen Sie einen Spitzenzustand.
Verlassen Sie es und kehren Sie zu Ihrem ursprünglichen Platz zurück.
Stellen Sie die Situation noch einmal nach und befestigen Sie drei „Anker“. Halten Sie sie so lange wie nötig.
Überprüfen Sie den Erfolg der Operation: „Anker einschalten“. Kommen Sie in den gewünschten Zustand? Wenn ja, dann ist alles in Ordnung. Wenn nicht, wiederholen Sie den vorherigen Punkt.
Bestimmen Sie das Signal, das Ihnen in einer schwierigen Situation signalisiert, dass es Zeit ist, „den Anker zu werfen“.
Erstellen Sie bei Bedarf sofort einen Komplex aus hervorgerufenen Zuständen, Emotionen und Gefühlen.

Nachwort

Selbstregulierung funktioniert wirklich. Körper und Gehirn sind eins, das ist schon lange bewiesen. Deshalb sollten Sie Übungen, die scheinbar wenig mit Psychologie zu tun haben, nicht skeptisch gegenüberstehen.

Sie müssen jedoch die Entwicklung der Selbstregulierung sorgfältig angehen und eine Reihe von Regeln beachten:

das Ziel klar vor Augen haben und daran festhalten;
der Prozess der Entwicklung einer Fähigkeit muss konsistent und zielgerichtet sein;
Seien Sie mit hohen Energiekosten gerechnet, insbesondere zu Beginn der Fahrt.
trotz Konsequenz und Zielstrebigkeit auf Vielfalt bei der Entwicklung von Selbstregulierungsmethoden achten.

Es ist unmöglich, ein Leben lang eine Reihe von Selbstregulierungsmethoden zu entwickeln, da die Fähigkeit zur Selbstverwaltung mit so veränderlichen Elementen wie Bedürfnissen, Persönlichkeits- und Charaktereigenschaften, Motiven usw. verbunden ist. Mehr über die Feinheiten der Entwicklung der Selbstregulierung und deren Bedeutung können Sie im Artikel lesen.

Die im Artikel vorgestellten Techniken wurden dem Buch von T. G. Volkova „Workshop zur Psychologie des Selbstbewusstseins und der Selbstregulierung: methodische Materialien für den Kurs“ entlehnt. Sie können diese Literatur finden und mehr über andere Techniken und Methoden der Selbstregulierung erfahren.

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Allgemeine Merkmale von Methoden und Techniken der mentalen Selbstregulation

1. Das Konzept und das Wesen der geistigen Selbstregulation

MIT wissenschaftlicher Punkt Aus einer Perspektive kann das Konzept der „geistigen Selbstregulation“ im weiteren und engeren Sinne des Wortes betrachtet werden. Unter mentaler Selbstregulation im weitesten Sinne versteht man eine der Ebenen der Regulierung der Aktivität von Lebewesen, die durch den Einsatz mentaler Mittel zur Reflexion und Modellierung der Realität gekennzeichnet sind. Bei dieser Interpretation wird das Konzept der „geistigen Selbstregulation“ verwendet, um alle Aspekte des Lebens zu charakterisieren, einschließlich zielgerichteter menschlicher Aktivitäten und Verhaltensweisen (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova usw.).

In diesem Handbuch wird der Begriff der mentalen Selbstregulation aufgrund seiner anwendungsorientierten Ausrichtung im engeren Sinne als eine willkürliche und gezielte Veränderung einzelner psychophysiologischer Funktionen und des mentalen Zustands insgesamt betrachtet, die vom Subjekt selbst durchgeführt wird speziell organisierte geistige Aktivität. Mit Hilfe der mentalen Selbstregulation entwickelt sich eine bewusste, tiefe Selbstkontrolle, die inneren psychophysiologischen und persönlichen Ressourcen eines Menschen werden sichtbar und geben ihm auch in den schwierigsten Lebenssituationen relative Unabhängigkeit von den Umständen.

Konzeptionell basiert die mentale Selbstregulation auf der These der Einheit von Psyche und Körper (Soma), was impliziert, dass mentale Zustände durch Veränderungen im physischen Zustand des Subjekts gesteuert werden können und umgekehrt.

Jede der PSR-Methoden beeinflusst in gewissem Maße das Ausmaß der Regulierung, das einer Person ursprünglich innewohnt.

MIT kenntnisreich , willentliches mentales Regulierungsniveau, das für eine Person charakteristisch ist (höchste Regulierungsebene).

Unbewusst die Ebene der mentalen Regulation, die einerseits angeborene Reflexe und Instinkte sowie konditionierte Reflexe (im Laufe des Lebens entwickelt) umfassen kann. Wenn wir andererseits das psychoanalytische Konzept von S. Freud betrachten, erfolgt diese Ebene der Regulierung menschlichen Verhaltens durch Emotionen.

Regulierung auf der Ebene der Aktivität des autonomen Nervensystems . Das autonome Nervensystem ist ein Teil des Nervensystems, das die Arbeit aller inneren Organe ohne Beteiligung des Bewusstseins steuert und automatisch auf Veränderungen im Äußeren und Äußeren reagiert interne Umgebung. Dieser Teil des Nervensystems besteht wiederum aus zwei Abteilungen – dem Parasympathikus und dem Sympathikus. In den meisten Gesamtansicht Wir können sagen, dass Mitgefühl uns auf aktive, intensive Aktivität vorbereitet. Diese Abteilung ist dafür verantwortlich, dass im Stresszustand Adrenalin in das Blut eines Menschen ausgeschüttet wird, sich die Blutgefäße verengen, der Herzschlag schneller wird und auf der emotionalen Ebene Angst, Wut usw. auftreten. Parasympathische Teilung Das autonome System fungiert als Gegengewicht – seine Aktivierung trägt zur Ruhe des Körpers und zur Ansammlung von Ressourcen für weitere Aktivitäten bei. Mit einem Anstieg des parasympathischen Tonus wird die Verdauung aktiviert, wir werden schläfrig usw.

Das vegetative Nervensystem steuert das Älteste in der Evolution biochemische Ebene der Regulierung : Produktion von Hormonen, Enzymen und anderen biologischen Stoffen Wirkstoffe, die wiederum die Aktivität von Zellen, Organen und Systemen des menschlichen Körpers verändern.

RPS beinhaltet drei Hauptmodule:

· Veränderungen des Skelettmuskeltonus und der Atmung;

· aktive Einbeziehung von Ideen und Sinnesbildern;

· Nutzung der programmierenden und regulierenden Rolle des Wortes.

Bei den meisten RPS-Techniken werden diese Module gleichzeitig verwendet.

Zu den Vorteilen der geistigen Selbstregulation gehören:

· die Möglichkeit, Methoden im Selbststudium zu erlernen;

· Absorptionsgeschwindigkeit;

· Einfachheit der Bedingungen für die Durchführung des Unterrichts;

· Wirksamkeit nach den ersten Lektionen;

· Vielseitig einsetzbar in unterschiedlichen Lebenssituationen.

Geistige Selbstregulation ermöglicht:

· effektiv und selbstständig mit Stress umgehen, eine Anti-Stress-Denkweise entwickeln;

· Ängste, Ängste und Depressionen loswerden;

· interne Ressourcen offenbaren und das Potenzial des Intellekts erweitern;

· Selbstvertrauen und die Fähigkeit gewinnen, Emotionen zu kontrollieren;

· Effizienz steigern, kreative Fähigkeiten entwickeln;

· lernen für eine kurze Zeit tief entspannen und gut ausruhen;

· die Fähigkeit entwickeln, in schwierigen Situationen schnell optimale Entscheidungen zu treffen;

· Verbessern Sie Ihre Lebensqualität.

In den Studien von L.G. Dikaya zeigt, dass für Menschen mit unterschiedlichen individuellen psychologischen Merkmalen unterschiedliche Methoden der PSR vorzuziehen sind. Der Kern „natürlicher“ stabiler Selbstregulationsstile ist die Spezifität der autonomen Regulation (Vorherrschen des sympathischen oder parasympathischen Tonus) und der Grade der Vertivität (Vorherrschen der Extraversion oder Introversion).

Abhängig von der Art dieser Beziehung treten vier Arten individueller Selbstregulationsstile auf, die sich im Grad der Ausprägung der Indikatoren der ergo-/trophotropen Reaktion (je nach Sympathikus- oder Parasympathikus-Kreislauf) und der Extra-/Introvertiertheit unterscheiden: harmonisch, ökonomisch, kumulativ und kostspielig. Diese Merkmale bestimmen die Prävalenz und Wirksamkeit verschiedener Formen der Selbstregulierung (freiwillige, emotionale; freiwillige und unfreiwillige Mittel der Selbstregulierung) bei verschiedenen Menschen.

V. Capponi, T. Novak machen darauf aufmerksam, dass die Diagnose am meisten intuitiv ist effektive Methode Für eine bestimmte Person können Sie das Prinzip „Lust-Unmut“ anwenden: „... handeln Sie ohne Gewalt gegen sich selbst (gemäß den Prinzipien des Völkerlehrers J. A. Comenius und der großen Yogalehrer), damit der Prozess von Erkenntnis und Selbstbildung machen Dir Freude.“

Die im Handbuch besprochenen Methoden und Techniken der PSR richten sich an praktisch gesunde Menschen ohne ausgeprägte somatische Beschwerden und psychische Störungen.

Die Wirksamkeit der Beherrschung von Übungen hängt direkt vom Vorhandensein von Interesse und der Bereitschaft ab, Energie und Zeit für die Selbstverbesserung aufzuwenden. Die Vorauswahl eines bestimmten psychologisches Problem(Charaktereigenschaften, Beziehungen zu einer bestimmten Person), die in Zukunft mit Hilfe beherrschter Methoden gelöst werden, da in diesem Fall die interne Motivation für den Unterricht stark ansteigt.

Die Übungen werden in ruhiger Umgebung durchgeführt. Empfehlenswert sind lockere Kleidung, bequemes Sitzen oder Liegen sowie Bewegungsfreiheit. Wenn Sie die Fertigkeiten beherrschen und zur Automatisierung bringen, können die Übungen unter nahezu allen Bedingungen eingesetzt werden. Bei Bedarf kann die Unterrichtszeit auf wenige Minuten verkürzt werden. Es sind auch Gruppenkurse zur Selbstregulierung möglich, die insbesondere die aktiven Methoden betreffen.

Der einzige überzeugende Faktor des Trainings ist seine Systematik, ohne die es, wie wir wissen, unmöglich ist, den Trainingseffekt zu erzielen, obwohl einige Techniken (die „organischsten“ für eine Person) in sehr kurzer Zeit verstanden werden können, wie z eine Art „Einsicht“.

In vielen Fällen kann die Erwartung sofortiger und stabiler Ergebnisse die Einschränkung für die Beherrschung von Techniken sein. Der Erfolg kommt in der Regel in Wellen: Nach Durchbrüchen kann es zu Phasen subjektiver Stagnation kommen. Auf solche Zeiträume muss man sich im Vorfeld vorbereiten.

Der Glaube an sich selbst und Ihre Stärken trägt zum Erfolg des Unterrichts bei. Jede Technik kann sowohl als sehr einfach als auch als sehr komplex dargestellt werden. Manchmal beharren Autoren auf der Komplexität der Technik und bewahren dadurch unbewusst ein Gefühl der Selbstgefälligkeit. Während man ihre Meinung respektiert, ist es noch sinnvoller, die mentale Einstellung einzunehmen: „Die Wahrheit ist einfach!“

2. Techniken der mentalen Selbstregulation

2.1 Entspannung

Entspannungstechniken helfen einem Menschen, der physiologisch an das Überleben in einem dichten Wald angepasst ist, zu leben besseres Leben unter zivilisatorischen Bedingungen. Trotz der Tatsache, dass sich der menschliche Lebensstil in den letzten fünfzigtausend Jahren radikal verändert hat, sind die grundlegenden physiologischen Reaktionen des Körpers auf dem gleichen Niveau geblieben. Unter natürlichen Bedingungen greift ein Mensch in einer Stresssituation auf Taktiken zurück, die für alle Säugetiere charakteristisch sind: Flucht oder Aggression. Unter den Bedingungen der Zivilisation arbeiten natürliche psychophysiologische Mechanismen im Leerlauf und Adrenalinschübe führen zu einer Anhäufung von Spannungen.

Eine Möglichkeit, innere Spannungen zu überwinden, ist die Entspannung, also die mehr oder weniger bewusste Entspannung der Muskulatur. Wenn die Muskelspannung nachlässt, nimmt auch die Nervenspannung ab, so dass der Entspannungszustand an sich bereits eine psychohygienische Wirkung hat.

Der Entspannungszustand dient künftig als Grundlage für Übungen, die zur Vertiefung der Selbsterkenntnis und zur Verbesserung der geistigen und körperlichen Verfassung beitragen. Das Kriterium für richtiges Lernen ist, ob die Aktivitäten Spaß machen und ob man sich danach auch noch gut fühlt lange Zeit am Ende der Übungen, als ob sie von innen „gereinigt“ würden. Wie oben erwähnt, eignen sich unterschiedliche Entspannungstechniken für unterschiedliche Menschen.

Vorübungen zur Muskelanspannung und -entspannung.

Diese Technik basiert auf dem Grundwissen, dass auf eine starke Anspannung einer bestimmten Muskelgruppe auf natürliche Weise eine Entspannung folgt.

Nehmen Sie einen zylindrischen Gegenstand mit einem solchen Durchmesser, dass Sie ihn mit den Fingern umschließen können. Halten Sie dieses Objekt in Ihrer rechten, dominanten Hand (Linkshänder – links) und drücken Sie es so fest, als ob Sie es mit Ihren Fingern zerdrücken würden. Beobachten Sie, was mit Ihrer Hand passiert. Sie werden die Spannung nicht nur in Ihren Fingern, sondern auch in Ihrem Unterarm spüren. Wenn es unerträglich wird, die Finger zu lockern. Bei der Durchführung der Übung ist es nicht notwendig, den Gegenstand schwebend zu halten. Es ist besser, wenn sich das Objekt in einer stabilen Position befindet (Sie stehen beispielsweise auf dem Boden und quetschen ein Stuhlbein).

Nach der Anspannung der entsprechenden Muskelgruppe erfolgt die Entspannung auf natürliche Weise – lassen Sie die Hand frei hängen oder ruhen Sie sich auf dem Knie aus. Vergleichen Sie das Gefühl der Entspannung mit früheren Spannungsgefühlen. Beobachten Sie ebenso die Anspannung Ihrer Beinmuskulatur. Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände hinter sich darauf und drücken Sie Ihren Fuß mit angehobenem Bein gegen die Wand. Drücken Sie darauf, als ob Sie es verschieben möchten. Achten Sie auf Muskelverspannungen in Ihrem Bein sowie in Ihrem Rücken und Ihren Armen. Wenn Sie sich erschöpft fühlen, legen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie die Empfindungen in Ihren Gliedmaßen wahr.

Zu lernen, Muskelanspannung von Entspannung zu unterscheiden, ist eine notwendige Voraussetzung für die Vorbereitung auf jede Entspannungstechnik.

Express-Entspannung nach V. Capponi, T. Novak.

Legen Sie sich bequem hin (Kleidung sollte auf keinen Fall Ihre Bewegungen einschränken, besser ist es, barfuß zu sein). Sie können sich mit einer leichten Decke zudecken. Schließen Sie die Augen, „liegen Sie still“ und beobachten Sie die Gedanken, die in Ihrem Kopf aufsteigen. Verjagen Sie die mentalen Bilder nicht, sondern lassen Sie sie tun, was sie wollen. Überlegen Sie sich eine angenehme Idee (erinnern Sie sich an etwas oder fantasieren Sie ein wenig) und schauen Sie sie sich wie einen Film an. Wenn in Zukunft weiterhin unangenehme Visionen auftauchen (z. B. Erinnerungen an so triviale Dinge wie eine Verknalltheit in einen Bus oder etwas wirklich Ernstes), tun Sie nichts. Versuchen Sie nicht, sie mit Willenskraft loszuwerden.

Nachdem Sie Ihre Beine in Form des Buchstabens „L“ gebeugt haben, klopfen Sie sie von unten nach oben und nach hinten – dadurch entspannen Sie die Muskeln. Nachdem Sie tief durchgeatmet haben, halten Sie den Atem an. Ziehen Sie, ohne auszuatmen, Ihren Bauch ein und drücken Sie Ihre hervorstehenden Lendenwirbel an die Matte, auf der Sie liegen. Fixieren Sie diese Position (liegen Sie so, bis es für Sie zur Belastung wird). Atmen Sie aus und entspannen Sie sich vollständig. Liegen Sie eine Weile still. Wiederholen Sie diese Übung dreimal. Halten Sie nach dem Einatmen den Atem so lange wie möglich in der Brust an. Legen Sie sich nach dem Ausatmen entspannt hin (vergessen Sie nicht, wieder mit der Atmung zu beginnen, aber beeinflussen Sie Ihre Atmung nicht, lassen Sie den Körper selbstständig atmen). Wiederholen Sie dies dreimal.

Halten Sie nach dem Einatmen den Atem an und umarmen Sie sich mit verschränkten Armen an den Schultern und drücken Sie sie so fest wie möglich. Wenn Sie es genossen haben, atmen Sie aus und entspannen Sie sich. Sie können Ihre Hände in derselben Position belassen. Für eine Weile hinlegen. Halten Sie Ihre Arme weiterhin in der „Umarmungs“-Position (wenn Sie zuvor mit ausgestreckten Armen am Körper gelegen haben, kehren Sie in die angegebene Position zurück). Wenn es bequemer ist, bewegen Sie sich mit gebeugten Knien von einer Seite zur anderen. Entspannen Sie Ihre Arme und fühlen Sie sich entspannt, während Sie in liegender Position bleiben.

Beeilen Sie sich nicht, die Entspannung zu beenden. Lüge so lange du willst. Dann strecken Sie sich wie nach dem Aufwachen aus dem Schlaf und setzen Sie sich langsam auf, indem Sie die Augen öffnen.

Entspannung mit Fokus auf die Atmung.

Dieser Ansatz beinhaltet eine physiologische Muskelentspannung bei jeder Ausatmung. Machen Sie es sich in liegender Position bequem (unter Einhaltung aller Grundvoraussetzungen: Ruhe, lockere Kleidung, mäßige Lufttemperatur). Schließe langsam deine Augen. Beobachten Sie Ihre Atmung. Mit jedem neuen Ausatmen gelangen Sie immer tiefer in einen Zustand der Entspannung. Tun Sie dies, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie die tiefste Entspannungsphase erreicht haben, die Ihr Körper benötigt.

Sie liegen entspannt und sind sich bewusst, dass Ihre Atmung ruhiger und tiefer geworden ist. Sie fühlen sich im ganzen Körper entspannt. Sie liegen regungslos, schlaff und erleben angenehme Empfindungen. Sie spüren, dass Ruhe und Entspannung Ihre Seele berührt haben. Sie genießen Gefühle von Frieden und Unbeschwertheit. Der Körper selbst gibt Ihnen Bescheid, wenn er sich wach genug fühlt. Entspannung wird keine Freude mehr bereiten und Sie möchten in einen aktiven, fröhlichen Zustand zurückkehren. Nehmen Sie sich dabei Zeit, strecken Sie sich langsam und öffnen Sie auch langsam die Augen. Wann immer Sie wollen, setzen Sie sich. Dann schnell ausatmen.

Entspannung mit Elementen der Meditation nach Shakti Gawain.

Leg dich auf deinen Rücken. Die Hände werden am Körper entlang ausgestreckt oder auf dem Bauch verschränkt. Schließen Sie die Augen, atmen Sie ruhig, ganz langsam und tief. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Krone mit goldenem Licht beleuchtet wird. Atmen Sie langsam und tief ein und aus. Wiederholen Sie dies fünfmal (die Anzahl der Wiederholungen kann in allen Fällen auf drei reduziert werden) und achten Sie dabei auf den leuchtenden Punkt, bis Sie spüren, dass das Licht von Ihrem Scheitel kommt.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Nacken. Stellen Sie sich vor, dass auch sie einen goldenen Glanz ausstrahlt. Konzentrieren Sie sich auf diese Strahlung und atmen Sie fünfmal langsam ein und aus. Konzentrieren Sie sich geistig auf die Mitte Ihrer Brust. Stellen Sie sich die Strahlkraft vor, die davon ausgeht. Atmen Sie fünfmal tief ein und wieder aus. Spüren Sie, wie die Energie in Ihnen wächst.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Solarplexus und stellen Sie sich einen goldenen Lichtfleck um die Vertiefung über dem Magen vor. Atme langsam Luft ein und aus. Wiederholen Sie dies 5 Mal. Stellen Sie sich nun ein Licht um Ihr Becken vor. Atmen Sie fünfmal ein und aus und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass Lichtenergie freigesetzt wird und wächst. Stellen Sie sich abschließend ein Leuchten um Ihre Füße vor und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit fünf Atemzüge lang darauf. Stellen Sie sich nun alle sechs leuchtenden Punkte gleichzeitig vor. Ihr Körper ähnelt einer Kette aus Edelsteinen, die Energie ausstrahlen.

Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie sich Energie über die Oberfläche der linken Körperseite vom Scheitel bis zum Oberkörper ausbreitet untere Gliedmaßen. Stellen Sie sich beim Einatmen den umgekehrten Vorgang vor – wie es durchfließt rechte Seite Körper bis zur Krone. Lassen Sie diese Energie dreimal auf diese Weise zirkulieren. Stellen Sie sich dann beim langsamen Ausatmen vor, wie sich der Energiefluss vom Scheitel des Kopfes entlang der Vorderseite des Körpers zu den unteren Gliedmaßen bewegt. Spüren Sie beim Einatmen, wie sich die Luft über den Rücken Ihres Körpers in Richtung Ihres Scheitels bewegt. Lassen Sie es auf diese Weise auch dreimal zirkulieren.

Stellen Sie sich nun vor, dass sich zu Ihren Füßen Energie ansammelt. Lassen Sie es langsam den zentralen Teil des Körpers hinauf, von den unteren Extremitäten bis zum Kopf, und dann in die entgegengesetzte Richtung – entlang der Körperoberfläche bis zu den unteren Extremitäten. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie ein angenehmes Gefühl verspüren.

Kommen Sie langsam aus dem Entspannungszustand heraus und lassen Sie Ihren Körper sich an den Rhythmus gewöhnen Alltagsleben.

Progressive Muskelentspannung nach J. Jacobson.

Diese Entspannungsmethode eignet sich für Menschen, deren Muskulatur so stark verspannt ist, dass keine andere Übung in der Lage ist, die Überspannung zu beseitigen. Laut Jacobson gibt es im modernen Leben viele Gründe für neuromuskuläre Spannungen, die tendenziell eskalieren und mit erhöhtem psychischen Stress und Reizbarkeit einhergehen. Wenn ein Mensch in einem solchen Zustand versucht, sich zu entspannen, erreicht er oft das völlig gegenteilige Ergebnis. Eine allgemeine Entspannung (vor allem wenn es auch zu einer Überlastung auf der mentalen Ebene kommt) ist nur mit einer Entspannung der gesamten Skelettmuskulatur möglich.

Die Übungen werden im Liegen durchgeführt; Es ist ratsam, während des Unterrichts nicht gestört zu werden. Wenn Sie durch unvermeidliche monotone äußere Reize (das Ticken der Uhr, das Geräusch eines Kühlschranks, das Summen vorbeifahrender Straßenbahnen usw.) abgelenkt werden, empfiehlt es sich, dies zu tun Geisteshaltung: „Die Umgebungsgeräusche interessieren mich nicht, sie sind mir gleichgültig, sie stören mich nicht“ (der Satz wird individuell formuliert). Der Raum sollte eine für Sie angenehme Temperatur haben.

Bevor Sie mit jeder Übung beginnen, machen Sie es sich in Rückenlage bequem. Die Arme liegen bewegungslos am Körper entlang, die Handflächen nach unten, die Beine leicht gespreizt. Einige Autoren empfehlen, ein kleines Kissen oder Polster unter die gespreizten Knie zu legen, was eine bessere Entspannung der Beinmuskulatur fördert. Legen Sie sich ruhig hin und schließen Sie langsam die Augen. Je langsamer Sie sie schließen, desto schneller werden Sie zur Ruhe kommen.

Entspannung der Armmuskulatur.

Legen Sie sich etwa fünf Minuten lang ruhig in die Ausgangsposition. Beugen Sie dann Ihre linke Hand am Handgelenk, sodass Ihre Handfläche senkrecht steht, und halten Sie sie einige Minuten lang in dieser Position. der Unterarm bleibt bewegungslos. Achten Sie auf ein Spannungsgefühl in den Muskeln Ihres Unterarms. Entspannen Sie Ihre Hand und lassen Sie sie durch ihr eigenes Gewicht auf die Decke fallen. Jetzt kann Ihre Hand nicht anders, als entspannt zu sein – nach einer solchen Muskelverspannung ist Entspannung ein physiologisches Bedürfnis. Spüren Sie einige Minuten lang das Gefühl der Entspannung in Ihrer Hand und Ihrem Unterarm. Wiederholen Sie diese Übung noch einmal. Dann verbringen Sie eine halbe Stunde in Ruhe. Das Wichtigste ist, zu lernen, Gefühle von Anspannung und Entspannung zu erkennen.

Wiederholen Sie am nächsten Tag die vorherige Übung. Nach der zweiten Entspannung der Hand beugen Sie diese am Handgelenk in eine von Ihnen weg gerichtete Richtung (also anders als zuvor) mit den Fingern nach unten. Entspannen Sie sich für den Rest der Stunde.

Heute ruhen Sie sich aus. Entspannen Sie sich nur und achten Sie dabei auf die Empfindungen in Ihrer linken Hand (ist sie entspannt oder spüren Sie von Zeit zu Zeit Spannung darin?).

Fügen wir die Erfahrung mit dem Ellenbogengelenkbeuger zur ersten und zweiten Übung hinzu. Beugen Sie Ihren linken Arm am Ellenbogen in einem Winkel von 30°, d. h. heben Sie ihn von der Decke ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal für etwa 2 Minuten und entspannen Sie sich anschließend einige Minuten lang. Entspannen Sie sich für den Rest der Stunde.

Wiederholen Sie alle vorherigen Übungen. Dann trainieren wir den Trizeps. Eine Anspannung dieses Muskels erreichen Sie, wenn Sie einen Stapel Bücher unter Ihren Unterarm legen und mit der liegenden Hand kräftig darauf drücken. Wechseln Sie Anspannung und Entspannung dreimal ab (bewegen Sie zur Entspannung Ihre Hand vom Körper weg hinter die Bücher, die Sie als Hilfsmittel verwenden). Entspannen Sie sich für den Rest der Stunde.

Eine Stunde der Wiederholung. Machen Sie die vier Übungen, die Sie für Ihre linke Hand kennen.

Diese Übung zeigt Ihnen, wie erfolgreich Sie alle vorherigen gemeistert haben. Ihre Aufgabe besteht darin, ruhig zu liegen und die Arme am Körper entlang auszustrecken. Sie erreichen Spannung, ohne Ihre linke Hand zu bewegen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit allein darauf konzentrieren. Konzentrieren Sie sich etwa eine halbe Minute lang auf die Anspannung und lassen Sie sie dann in Entspannung ab. Wiederholen Sie dies mehrmals. Entspannen Sie sich für den Rest der Stunde erneut. Machen Sie in Zukunft dasselbe mit der rechten Hand (also insgesamt sieben Übungen).

Entspannung der Beinmuskulatur .

Sie können mit der Wiederholung der Armübungen beginnen, dies ist jedoch keineswegs notwendig. Wenn Sie bereits gelernt haben, Anspannung und Entspannung in jeder Muskelgruppe zu erkennen und diese Prozesse zu steuern, können Sie sofort mit der Entspannung beginnen. Entspannen Sie also Ihren ganzen Körper, Sie trainieren nur Ihre Beine (zuerst das linke, dann das rechte).

Beugen Sie Ihr Bein am Knie – spannen Sie die Muskeln im Oberschenkel und unterhalb des Knies an. Wir trainieren im dreifachen Wechsel von Anspannung und Entspannung. Und jetzt beugen wir im Gegenteil das Glied mit der Zehe zu uns. Wadenspannung und Entspannung. Anspannung und Entspannung im Oberschenkel – das trainierte Bein hängt vom Bett (Sofa etc.) und erzeugt dadurch Spannung. Bringen Sie dann Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung. Die Spannung im Unterschenkel wird durch das Beugen des Beins am Knie erreicht. Verspannungen in der Hüfte und im Bauch – Bein hochheben, so dass es nur gebeugt ist Hüftgelenk. Anspannung der Gesäßmuskulatur – mehrere Bücher unter das Knie legen und fest darauf drücken.

Ergänzen Sie diese sechs Übungen mit ein oder zwei Wiederholungssitzungen oder widmen Sie eine Sitzung ausschließlich der Entspannung.

Entspannung der Rumpfmuskulatur .

Bauchmuskeln – Gehen Sie wie folgt vor: Ziehen Sie entweder den Bauch bewusst in sich hinein oder erheben Sie sich langsam aus der liegenden Position in die sitzende Position. Muskeln entlang der Wirbelsäule – Spannung wird durch Beugen und Wölben im unteren Rückenbereich (während man auf dem Rücken liegt) erreicht.

Muskeln des Atmungssystems. Vor Beginn der Übung wird empfohlen, sich etwa eine halbe Stunde lang allgemein zu entspannen. Atmen Sie dann mehrmals tief ein und aus. Gleichzeitig spüren Sie ständig die Spannung, die beim Einatmen in der Brust entsteht (es kann sein, dass Sie zunächst nur Spannungen unter dem Brustbein bemerken; dank Training werden Sie leicht lernen, sie auch an anderen Stellen zu erkennen die Brust). Sobald Sie das allgemeine Spannungsmuster beim tiefen Atmen verstanden haben, können Sie es auch beim normalen Atmen erkennen. Der Zweck dieser Übung besteht nicht darin, die Atmung zu kontrollieren (wie bei anderen Entspannungsmethoden), sondern im Gegenteil – wir reden über Es geht darum, diesen Prozess vom willkürlichen Einfluss willkürlicher Faktoren zu befreien, sodass er absolut spontan funktioniert.

Entspannung der Schultermuskulatur. Beinhaltet den Erwerb mehrerer Fähigkeiten. Indem Sie Ihre nach vorne ausgestreckten Arme verschränken, fixieren Sie die Spannung im vorderen Brustbereich; durch Drehen der Schultern nach hinten – Spannung zwischen den Schulterblättern, durch Anheben – Spannung an den Seiten des Nackens und im oberen Teil der Schultern selbst. Die Spannung in der linken Nackenseite wird durch Neigen des Kopfes nach links und in der rechten Seite nach rechts erreicht. Es wird an der Vorder- und Rückseite fixiert, wenn der Kopf nach vorne und hinten geneigt wird. Diese Schulterentspannungsübung kann in einem Schritt, aber auch in Etappen durchgeführt werden.

Im Allgemeinen sollten Rumpfentspannungsübungen etwa eine Woche lang durchgeführt werden (wenn Sie es für notwendig erachten, einige Fähigkeiten zu festigen, sollten Sie in diesem Fall Kurse in Betracht ziehen, die ausschließlich der Entspannung gewidmet sind).

Entspannung der Augenmuskulatur .

Verspannungen im Stirnbereich werden dadurch erreicht, dass sich die Haut an der Stirn in Falten verlagert. Anspannung der Lidmuskulatur – wir bewegen die Augenbrauen, die Augen sind fest geschlossen. Anspannung der Augenmuskulatur – in diesem Fall spüren wir eine Anspannung Augapfel. Mit geschlossenen Augen schauen wir nach rechts, links, oben, unten. Wir trainieren so lange, bis wir Spannungen deutlich erkennen und dadurch abbauen (also diese Muskeln entspannen).

Anspannung der Augenmuskeln – nachdem Sie die vorherige Übung gemeistert haben, öffnen Sie Ihre Augen und beobachten Sie, was passiert, wenn Sie von der Decke auf den Boden blicken und umgekehrt. Spüren Sie die Spannung und Entspannung.

Entspannung der Gesichtsmuskulatur .

Beobachten Sie mit zusammengebissenen Zähnen die Spannung, die damit einhergeht, in jedem Detail. Entspannen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. Öffne deinen Mund. Welche Muskeln spannten sich dabei an? Sie sollten eine Spannung vor Ihren Ohren spüren, aber nur tiefer. Entblößen Sie Ihre Zähne und achten Sie auf die Anspannung in Ihren Wangen. Entspannen. Runden Sie Ihren Mund, als wollten Sie „Oh!“ sagen, spüren Sie die Spannung und entspannen Sie dann Ihre Lippen. Bewegen Sie Ihre Zunge zurück, achten Sie auf die Spannung und entspannen Sie sich.

Entspannung der geistigen Aktivität .

Stellen Sie sich eine Viertelstunde nach völliger Entspannung vor (mit Augen geschlossen), sodass Sie die Decke und den Boden des Raums sehen können, in dem Sie sich befinden. Wenn das, was Sie sich vorstellen, wirksam ist, werden Sie die gleiche Muskelspannung spüren, die Sie bei der Ausführung dieser Aufgabe „in der Realität“ spüren würden. Entspannen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang. Stellen Sie sich dann links und rechts eine Wand vor. Ziel ist es, die Fähigkeit zu entwickeln, ein intensives mentales Bild und damit eine Anspannung in den entsprechenden Muskelgruppen hervorzurufen.

Stellen Sie sich später (wieder nach der Entspannung) vor, dass ein Auto an Ihnen vorbeifährt. Auf ähnliche Weise können Sie mit allen sich bewegenden Objekten üben; Sie können sich vorstellen, dass ein Zug vorbeifährt, ein Flugzeug oder ein Vogel vorbeifliegt, ein Ball rollt usw. Nachdem Sie die Spannung in Ihren Augen gespürt haben, wenn Sie sich bewegte Objekte vorstellen, konzentrieren Sie sich beim „Beobachten“ auf die Vorstellung der Spannung in den Augenmuskeln „Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie würden ein Buch oder Bücher lesen. Dieser Ansatz führt zu „klaren Gedanken“ – bereits während oder nach der Übung werden Sie spüren, dass Ihre Gedanken sich beruhigt haben, Sie nicht mehr beunruhigen, keiner von ihnen blitzt in Ihrem Gehirn auf.

Jacobsons Zeitleiste zur progressiven Muskelentspannung (ist eine Empfehlung)

Linke Hand	stündlich für 6 Tage
Rechte Hand
Linkes Bein	stündlich für 9 Tage
Rechtes Bein
Torso




	stündlich für 6 Tage




Imaginäre Gespräche
Geistige Bilder	eine Stunde pro Woche

2.2 Atemübungen

Seit der Antike ist der enge Zusammenhang zwischen der Atmung und dem psychophysiologischen Zustand eines Menschen bekannt. In allen östlichen Harmonisierungssystemen – Yoga, Qigong, Zen-Buddhismus – ist die Verwendung verschiedener Atemübungen ist eine notwendige Voraussetzung für das Erreichen der gewünschten mentalen Zustände.

Die Atmung ist ein universelles Instrument, mit dem Sie den Tonus des Zentralnervensystems in einem weiten Bereich regulieren können: von tiefer Hemmung bis hin zu einem hohen Maß an Beweglichkeit. Durch die Anpassung der Ein- und Ausatmungstiefe, der Länge der Ein- und Ausatmungspause sowie der Nutzung verschiedener Teile des Lungenvolumens (oberer, mittlerer oder unterer) beim Atmen können Sie den Tonus des Körpers bewusst steuern.

Wenn es erforderlich ist, eine Muskelentspannung zu erreichen, das Nervensystem zu beruhigen und übermäßige Erregung zu lindern, ist es ratsam, die Einatmungsdauer zu verkürzen, die Ausatmungszeit zu verlängern und die Pause und das Anhalten danach zu erhöhen, und die Atmung selbst sollte abdominal erfolgen (oder Zwerchfell) (siehe Übung unten). Um den Tonus des Körpers zu erhöhen und das Nervensystem zu mobilisieren, üben sie im Gegenteil eine längere Einatmung und eine Pause während der Einatmung, wodurch die Ausatmungszeit verkürzt wird, wobei hauptsächlich der obere und mittlere Teil der Lunge genutzt wird. Voraussetzung für die ordnungsgemäße Durchführung von Atemübungen ist, dass beim Einatmen keine übermäßige Anstrengung unternommen wird, wenn eine Person versucht, mehr Luft einzufangen. In diesem Fall kann es zu einem Zustand der Hyperventilation kommen (Schwindel, Herzklopfen etc.). In diesem Fall sollte die Übung abgebrochen werden und in Zukunft keine so übermäßigen Anstrengungen beim Einatmen mehr unternommen werden.

Im klassischen Yoga gibt es ein im Detail entwickeltes und durch jahrhundertelange Erfahrung erprobtes System von Atemübungen, das Pranayama.

Voller Atem.

Die vollständige Atmung kombiniert drei Arten der Atmung – obere, mittlere und untere. Es hat eine starke physiologische Wirkung auf das autonome Nervensystem, normalisiert den Stoffwechsel und trägt zur Optimierung des psycho-emotionalen Zustands bei.

Ausatmen. Füllen Sie mit der Zwerchfellatmung den unteren Teil Ihrer Lunge mit Luft (der Bauch dehnt sich aus). Wenn Sie dann weiter einatmen, dehnen Sie Ihren Brustkorb aus und Luft gelangt in den mittleren Teil Ihrer Lunge. Beenden Sie Ihre Inhalation mit der Schlüsselbeinatmung und füllen Sie den oberen Teil Ihrer Lunge mit Luft. Somit erfolgt die Einatmung bei voller Atmung sanft, ohne zu ruckeln, wellenförmig. Danach kann eine kurze Pause eingelegt und mit der vollständigen Ausatmung in der gleichen Reihenfolge wie beim Einatmen begonnen werden, d. h. zuerst erfolgt die untere Ausatmung mit eingezogenem Bauch und dann die mittlere und obere Ausatmung mit gleichzeitiger Absenkung der Rippen und Schlüsselbeine. Die Ausatmungszeit ist bei korrekter vollständiger Atmung etwa doppelt so lang wie die Einatmungszeit. 5 Mal wiederholen.

Bei richtiger Ausführung entsteht ein Gefühl von Frieden, Ruhe, der Puls sinkt und Blutdruck, die Leistung steigt.

2.3 Autogenes Training

Autogenes Training (AT) ist eine Methode, die darauf abzielt, das dynamische Gleichgewicht des durch Stress gestörten Systems homöostatischer Selbstregulationsmechanismen des menschlichen Körpers wiederherzustellen. Die Hauptelemente der Methode sind eine Kombination aus Muskelentspannungstraining, Selbsthypnose und Selbsterziehung (Autodidaktik).

Das Eintauchen in einen Zustand der autogenen Entspannung (Entspannung) durch den Einsatz spezieller Übungen („Schwere“ und „Wärme“) sorgt für eine gute neuropsychische Ruhe und ist die Grundlage für verschiedene wirksame Formeln der Selbsthypnose, einschließlich der Vermittlung von geistigem Gleichgewicht und Kraft , gute Laune, Gelassenheit, Entschlossenheit, gute Leistung und andere wertvolle Eigenschaften, die an eine Umstrukturierung der Weltanschauung grenzen, also eine Umstrukturierung in die gewünschte Richtung der Einstellung gegenüber sich selbst, anderen und der Welt um uns herum.

Autogenes Training hilft, emotionalen Stress, Ängste und Unbehagen zu reduzieren. Unter dem Einfluss von AT verbessert sich die Stimmung, der Schlaf normalisiert sich und der Körper und die Persönlichkeit werden aktiviert. Mit Hilfe von AT können Sie die Probleme der Willensstärkung, der Korrektur einiger unangemessener Verhaltensweisen, der Mobilisierung der intellektuellen Ressourcen einer Person sowie der Ruhe und Erholung in kurzer Zeit lösen.

Autogenes Training kann präventiv eingesetzt werden; Linderung der Auswirkungen von Stress und neurotischen Zuständen; Behandlung neurotischer Erkrankungen, Funktionsstörungen Nervensystem (Neurasthenie, Hysterie, geistige Impotenz oder Frigidität, emotionale Anomalien – Depression, geistige Enthemmung, vegetativ-vaskuläre Dystonie usw.); Behandlung von Anpassungskrankheiten (psychosomatische Störungen: arterieller Hypertonie, Bronchialasthma, Magengeschwür Magen-Darm-Trakt usw.).

Die Entstehung des Autogenen Trainings als unabhängige Methode und der Begriff selbst wird meist mit der Veröffentlichung der Monographie „Das Autogene Training“ (1932) durch Schultz in Verbindung gebracht. Schultz untersuchte gezielt den Komplex der Körperempfindungen, die den hypnotischen Zustand begleiten, und stellte fest, dass das subjektive Gefühl der Muskelschwere eine Folge einer Abnahme des Tonus der Skelettmuskulatur und das Wärmegefühl eine Folge einer Gefäßerweiterung ist. Der Hauptbeitrag von Schultz besteht darin, zu beweisen, dass mit einer signifikanten Entspannung der quergestreiften und glatten Muskulatur Sonderbedingung Bewusstsein, das es ermöglicht, durch Autosuggestion verschiedene, auch zunächst unwillkürliche Funktionen des Körpers zu beeinflussen. In der Regel wird zwischen der ersten (niedrigsten) und der zweiten (höchsten) Stufe der AT unterschieden.

Die erste Stufe umfasst sechs klassische Übungen, deren herkömmliche Namen sind: „Schwere“ („Muskeln“), „Hitze“ („ Blutgefäße„), „Atmung“ („Lunge“), „Herz“, „Wärme im Solarplexus“ („Verdauungsorgane“), „Kühle in der Stirn“ („Kopf“).

Autogene Trainingstechnik.

Bedingungen für die Durchführung von Lehrveranstaltungen .

1. In der ersten Phase üben Sie am besten in einem ruhigen, ruhigen Raum mit weichem Licht schwachem Licht, bei angenehmer Temperatur, in lockerer Kleidung. Wenn Sie die AT-Elemente beherrschen, können Sie sie in jeder Umgebung einsetzen: bei der Arbeit (Trainingspausen), zu Hause, beim Transport und an anderen, auf den ersten Blick ungünstigen Orten.

2. Sie können AT in einer der folgenden 3 Positionen machen:

· Position „auf dem Rücken liegend“: Kopf auf einem niedrigen Kissen, Arme am Körper entlang, an den Ellenbogengelenken leicht gebeugt, Handflächen nach unten, Beine gestreckt und leicht gespreizt, Zehen ausgestreckt;

· Pose „im Stuhl liegend“: Hinterkopf und Rücken ruhen bequem und weich auf der Stuhllehne, die Arme sind entspannt, auf den Armlehnen oder in der Hüfte liegend;

· „Kutscher auf Droschke“-Pose: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, senken Sie den Kopf leicht, legen Sie die Hände entspannt in die Hüften, die Hände hängen nach unten, die Beine sind bequem gespreizt und etwa 120 Grad angewinkelt.

Sie können AT 1-3 Mal am Tag für 10 bis 30 Minuten durchführen. Es ist besser, morgens vor dem Aufstehen zu trainieren, nachmittags um Mittagspause und abends beim Zubettgehen. Um AT in den ersten Phasen selbstständig durchzuführen, empfiehlt es sich, die Vorschlagsformeln auf einem Band aufzuschreiben, um nicht durch das Auswendiglernen des AT-Textes abgelenkt zu werden.

Alle Übungen müssen mit Konzentration beginnen, das heißt, konzentrieren Sie sich auf sich selbst, Ihre Gefühle. Beruhigen Sie zunächst Ihre Atmung. Erlernen Sie dazu eine vorbereitende Übung (siehe unten), deren Durchführung die Wirkung der Beeinflussung deutlich verstärkt und Sie das Einsetzen eines Entspannungszustandes deutlich beschleunigen lässt. Sie können auch Techniken anwenden, die eine Reflexaktivierung des parasympathischen Nervensystems bewirken, was zu einer allgemeinen sedierenden (beruhigenden) Wirkung führt.

Vorbereitende Übung.

Wenn Sie „eins“ zählen, atmen Sie kurz, scharf und laut ein und ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und drücken Sie sie an Ihre Brust. Beim Zählen von „zwei“, „drei“, „vier“ – ein langsames, ruhiges, tiefes Ausatmen, begleitet von einem natürlichen Klang, der an ein leichtes Stöhnen erinnert; Werfen Sie gleichzeitig Ihre Arme kräftig nach unten und entspannen Sie langsam Ihre Hände. Beim Zählen von „fünf“, „sechs“ – machen Sie eine Atempause und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl der völligen Entspannung der Hände.

Sie können die Übung in Teilen erlernen: zuerst „Atmen“, dann „Hände“. Besonderes Augenmerk sollte auf die Natürlichkeit der Ausatmung gelegt werden, die durch das Vorhandensein eines charakteristischen Geräusches angezeigt wird. Nach Bewältigung der gesamten Übung erhalten alle Gruppenmitglieder die Aufgabe, diese innerhalb einer Minute selbstständig zu bearbeiten. Das Zähltempo kann individuell gewählt werden.

Grundübungen des Autogenen Trainings.

1. Eine Übung zur allgemeinen Beruhigung. Schließen Sie zunächst die Augen und beruhigen Sie Ihre Atmung. Atmen Sie tief ein und langsam aus... Wiederholen Sie für sich die Kraftformel, die goldene Regel von AT: Beim Einatmen: „Ich...“; beim Ausatmen: „... ruhig... ich bin völlig ruhig...“... „Alle Sorgen und Nöte blieben außerhalb dieses Raumes... Alle Muskeln sind angenehm entspannt... Bei jedem Ausatmen eine Welle von angenehme Entspannung rollt durch den Körper.. Der ganze Körper ruht ...“ Wiederholen Sie sich noch einmal: „Ich bin ruhig, ich bin völlig ruhig, ich bin absolut ruhig ...“ Nach dem Aussprechen jeder Formel gibt es eine Pause von 5-7 Sekunden. Zu diesem Zeitpunkt ist es ratsam, entsprechende lebendige Bilder hervorzurufen.

2. Eine Übung zur Entspannung. Spannen Sie beim Einatmen die Muskeln Ihres rechten Arms leicht an und entspannen Sie sie beim Ausatmen vollständig. Sie spüren eine angenehme Schwere in Ihrer rechten Hand... (Sie können sich eine bleierne Schwere vorstellen, die Ihre Hand ausfüllt)... Das Schweregefühl in Ihrer rechten Hand wird immer stärker... Die Armmuskulatur ist völlig entspannt ... Die rechte Hand ist sehr schwer... Sagen Sie die folgende Formel und fixieren Sie dieses Gefühl: beim Einatmen: „Mein rechte Hand..."; beim Ausatmen: „... schwer... meine rechte Hand ist sehr schwer...“.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihre linke Hand. Auch die linke Hand wird schwer... Eine bleierne Schwere erfüllt sie... Die Muskeln der linken Hand entspannen sich... linke Hand Es wird immer schwerer... Sagen Sie sich folgende Formel: Beim Einatmen: „Meine linke Hand...“; beim Ausatmen „...schwer, meine linke Hand ist sehr schwer...“... „Eine angenehme Schwere erfüllt meine Arme und Beine... Das Gefühl angenehmer Schwere im ganzen Körper wird immer stärker (erinnern Sie sich an den Zustand). nach einem schönen Spaziergang im Wald) ... Der ganze Körper ist sehr schwer... Der ganze Körper ist entspannt und schwer...“ (Sagen Sie die gleichen Formeln für beide Beine).

3. Eine Übung, die darauf abzielt, ein Gefühl von Wärme hervorzurufen. Du spürst eine angenehme Wärme in deiner rechten Hand... Die Blutgefäße deiner rechten Hand dehnen sich aus... (atme gedanklich einen Strom heißer Luft durch deine Hand aus, spüre, wie deine Hand mit jedem Ausatmen immer wärmer wird, ein Strom heiße Luft strömt durch Ihre rechte Hand). „Ein heißer Luftstrom wärmt meine Hand... Ein angenehmes Wärmegefühl breitet sich über meine rechte Hand aus... Meine rechte Hand wurde heiß, meine Handfläche brannte besonders...“ Sagen Sie sich folgende Formel: beim Einatmen: „Meine rechte Hand …“; beim Ausatmen: „...warm, meine rechte Hand ist ganz warm...“.

Richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die linke Hand! Stellen Sie sich vor, Sie würden sie in ein angenehmes Erlebnis eintauchen warmes Wasser… „Die linke Hand erwärmt sich... Sie spüren eine angenehme Wärme in Ihrer linken Hand... Angenehme Wärme breitet sich in der linken Hand aus... Kleine Blutgefäße weiten sich... Die linke Hand wird immer wärmer. .. Sagen Sie sich folgende Formel: beim Einatmen: „Meine linke Hand…“, beim Ausatmen: „… warm, meine linke Hand ist ganz warm…“.

Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf beide Beine! Stellen Sie sich vor, wie Sie sie in warmes Wasser legen ... Ihre Beine werden warm ... Sagen Sie sich folgende Formel: beim Einatmen: „Meine Beine ...“, beim Ausatmen: „... warm, meine Beine sind ganz warm .. ."

4. Eine Übung, die darauf abzielt, die Regulierung des Atemrhythmus und der Atemfrequenz zu beherrschen. Wiederholen Sie sich selbst: „Ich bin ruhig, ich bin völlig ruhig ...“ Ihre Atmung ist langsam … Ihre Atmung ist ruhig … Ihre Atmung ist rhythmisch, gleichmäßig … Mit jedem Ausatmen breitet sich eine angenehme Welle der Ruhe durch den Körper aus Körper... Das Atmen fällt leicht... Angenehme Kühle strömt in die Lunge... Sagen Sie sich noch einmal: „Ich bin ruhig, ich bin völlig ruhig... Ich bin absolut ruhig…“.

5. Übung zur Beherrschung der Regulierung von Rhythmus und Frequenz der Herzaktivität

Das Herz schlägt rhythmisch, ruhig... Ihr Herz arbeitet im Ruhemodus... Das Herz schlägt gleichmäßig, ruhig... Angenehme Ruhe, Entspannung... „Ich bin völlig ruhig... Ich bin absolut ruhig...“ .

6. Eine Übung, die darauf abzielt, ein Wärmegefühl im Solarplexus hervorzurufen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Solarplexusbereich. Stellen Sie sich vor, dass an diesem Ort eine kleine helle Sonne scheint. … „Ihr Solarplexus strahlt Wärme aus... Ein angenehmes Wärmegefühl breitet sich in allen inneren Organen aus... Das Wärmegefühl im Solarplexus wird immer stärker... „Mein Bauch wird von einer angenehmen, tiefen Wärme erwärmt. .. Mein Bauch wird von angenehmer Wärme erwärmt ... Der Solarplexus strahlt Wärme ab ... Dies ist die Erweiterung der Blutgefäße des Solarplexus ... Angenehme Wärme erfüllt die inneren Organe ... Innere Organe gesünder werden..."

7. Kühle in der Stirn. Stellen Sie sich nun vor, als ob ein kleiner Schneeklumpen zwischen Ihre Augenbrauen gelegt würde... Spüren Sie, wie mit jedem Atemzug Ihre Stirn kühl wird... Als würde Ihnen ein Luftzug über die Stirn wehen... Angenehme Kühle breitet sich bis zu Ihren Schläfen aus... Dein Kopf wird leicht, alles Unbehagen verschwunden... Der Kopf ist klar, frisch... die Stirn ist kühl...

8. Ausstieg aus der autogenen Immersion. Um aus der autogenen Immersion herauszukommen, können Sie sich den folgenden Text sagen: „Und jetzt zähle ich bis fünf, und mit jedem Zählen wird statt Schwere und Lethargie ein Kraft- und Energieschub zunehmen.“ Wenn ich bis fünf zähle, öffne ich meine Augen. Mein Kopf wird frisch und klar sein und ich werde meinen Tag gerne fortsetzen. Also „eins“ – die Schwere verschwindet aus den Armen und Beinen. „Zwei“ – die Schwere verschwindet aus dem ganzen Körper. Der Körper ist voller Kraft und Vitalität. „Drei“ – ein leichter Schauer durchströmt den ganzen Körper, die Muskeln füllen sich mit Kraft. „Vier“ – der Kopf wird klar, leicht, frisch, die Gedanken sind klar. „Fünf“ – Sie können Ihre Augen öffnen. Ich habe mich super erholt, Kraft und Gesundheit gewonnen. Ich fühle mich wohl. Die Stimmung ist fröhlich und fröhlich.

Selbsthypnoseformeln für AT-Kurse.

Die Entspannungstechnik sollte als eigenständige Technik der Selbstregulation und gleichzeitig als Grundlage für die Beherrschung eines komplexeren Elements des Autotrainings – der Technik der Selbsthypnose – erlernt werden.

Selbsthypnose - Hierbei handelt es sich um eine mentale Beeinflussung, die durch Sprache erfolgt und durch eine reduzierte Argumentation gekennzeichnet ist. Selbsthypnoseformeln werden mit einem reduzierten Grad an Bewusstsein und Kritikalität akzeptiert und werden zu einer inneren Haltung, die die geistige und körperliche Aktivität leitet, reguliert und stimuliert und mit unterschiedlichem Grad an Automatismus umgesetzt wird.

Beim Akt der suggestiven Selbstbeeinflussung lassen sich zwei miteinander verbundene Phasen unterscheiden: vorbereitende (z. B. AT-Übungen) und ausführende (tatsächliche Umsetzung von Selbsthypnoseformeln).

Selbsthypnoseformeln werden nicht laut ausgesprochen, sondern gedanklich wiederholt (ggf. mehrmals). Wenn Sie Probleme mit der Konzentration haben, können Sie externe Sprache verwenden, jedoch nicht sehr laut.

Anforderungen, die Selbsthypnose-Formeln erfüllen müssen.

Die Formel sollte auf Sie selbst gerichtet sein. Sie müssen in der ersten Person verfasst und in Ihrem eigenen Namen ausgesprochen werden. Formeln sollten positiv sein (ohne den negativen Partikel „nicht“) und aus Verben mit der größten Wirkung bestehen, nicht zu detailliert sein und aus 5-7 kurzen Sätzen bestehen. Denken Sie daran, dass realisierbare Zielformeln die Stärken und Fähigkeiten einer Person mobilisieren, während solche, die nicht realisierbar sind, mobilisiert werden- demobilisiert.

Eine tiefe Muskelentspannung verringert den Grad der Wachheit, ordnet die Funktion des Nervensystems neu und macht den Körper sensibler für mentale Befehle. AT-Zielformeln sollten damit beginnen und enden, ein Gefühl der Ruhe hervorzurufen. Zum Beispiel: „Ich bin ruhig... ich bin völlig ruhig... ich bin absolut ruhig…“.

Beispielzielformeln .

1. Zielformeln ermöglichen es Ihnen, den inneren Uhrmechanismus zu entwickeln oder zu verbessern. Wenden Sie dazu einfach die Formel an: nach starkem und Guter Schlaf Ich werde zu dieser oder jener Stunde aufwachen.

2. Formeln können darauf abzielen, die Motivation für die gewählte Aktivität zu steigern. Dazu ist es notwendig, folgende Zielformeln in das AT-Übungssystem einzuführen: Mein Studium (Arbeit) macht mir Freude; Ich finde es leicht zu lernen; Ich komme mit meinem Studium zurecht, alles wird gut ausgehen; Ich bin aufmerksam. Die Gedanken sind konzentriert; Das Arbeiten (Schreiben, Lesen) fällt mir leicht.

3. Als allgemeine Formel zur Beseitigung von Aggressivität verwendet AT Folgendes: Ich bin immer und überall völlig ruhig und besonnen. Ich bleibe frei und ruhig.

4. Ernsthafte AT-Übungen sind ein wunderbares Mittel zur Überwindung von Schlaflosigkeit. Es gibt ein ganzes Arsenal an Formeln zur Stärkung des Schlafes, zum Beispiel wenn man nicht einschlafen kann: Der Kopf ist frei von Gedanken; fremde Gedanken, Sorgen und Sorgen sind mir gleichgültig; Ich fühle inneren Frieden; Augen verkleben, Augenlider sind schwer; völliger Frieden.

5. Entfernen Kopfschmerzen Folgende Zielformeln helfen Ihnen: Ich bin ruhig... Ich bin völlig ruhig...; Die Kopfschmerzen lassen allmählich nach...; die Kopfschmerzen werden immer kleiner...; die Kopfmuskulatur ist völlig entspannt...; der Kopf wird klar...; frischer, freier Kopf...

Alle oben genannten Formeln sollten nach Beherrschung und Wiederholung der grundlegenden Entspannungsübungen verwendet und zwischen den Hauptübungen eingefügt werden.

Typische Fehler beim Üben von AT.

Beim Aussprechen von Formeln sollte man sich nicht „zu sehr anstrengen“, denn wenn man sich zu sehr anstrengt, kommt es umgekehrt. Alle Formeln werden effektiv umgesetzt, wenn ein vollständiges Eintauchen in den „AT-Zustand“ erreicht wird, das heißt, wenn der Schüler sich in diesen Zustand gebracht hat tiefe Entspannung. Die Wirksamkeit des Aussprechens von Formeln im Wachzustand ist deutlich geringer als in einem veränderten Bewusstseinszustand.

Sie können den Zustand des autogenen Eintauchens nicht abrupt verlassen, da aufgrund der Trägheit des Körpers unangenehme Empfindungen im Körper und insbesondere im Kopf auftreten können (bleierne Schwere, Lethargie). Die Mobilisierung sollte energisch, aber NICHT schnell oder abrupt erfolgen. Sie können Ihre Aufmerksamkeit nicht auf die Übungen 4 und 5 („Atmung“ und „Herz“) konzentrieren. Bei hochwertiger Entspannung atmet eine Person oft automatisch und das Herz arbeitet „ruhig“. Sobald ein AT-Praktizierender der Arbeit des Herzens besondere Aufmerksamkeit schenkt und diese nicht hört, kann sofort Angst vor einem Herz- oder Atemstillstand aufkommen.

Aus dem klassischen Repertoire für Inklusion während des beruhigenden Teils des Unterrichts BEI empfohlen:

· IST. Bach. Präludium in C-Dur. Präludium in e-Moll.

· W. Mozart. „Nachtserenade“ (Teil 2). Sinfonie Nr. 40 (Teil 2). Violinkonzert in G-Dur (Teil 2). Symphonie in A-Dur (Teil 2).

· L. Beethoven. Pastorale Symphonie Nr. 6 (Teil 2). Romanze für Violine und Orchester in G-Dur. Romanze für Violine und Orchester in F-Dur.

· F.-P. Schubert. „Unvollendete Symphonie“ (Teil 2).

· R. Schumann. „Fantastische Stücke“. "Am Abend".

Meistens aktivierende Aktion Folgende Musikwerke bieten:

· L. Beethoven. Pastorale Symphonie Nr. 6 (Teil 1). Triokonzert für Klavier, Violine und Cello mit Orchester in C-Dur (Teil 1).

· I. Brahms. Klavierkonzert Nr. 2 in B-Dur (Teil 1).

· A. Dvorak. Achte Symphonie (Teil 1).

2.4 Meditation

Aus dem Lateinischen übersetzt bedeutet „meditatio“ „Nachdenken“, „Überlegen“, „Nachdenken“, aber in diesem Fall gibt es einen Unterschied zur üblichen „europäischen“ Art, über etwas nachzudenken. Mit der Kraft des Geistes vertiefen wir uns in das zielgerichtete Denken und versuchen, so objektiv wie möglich zu sein. Daher fungieren wir als externe Beobachter, wir streben danach, die Interessen, die wir verfolgen, zu formulieren und klar zu definieren, wir argumentieren vernünftig und logisch, um eine klare Definition zu erreichen und die sich daraus ergebenden Aufgaben zu verstehen. Meditation bedeutet, dass wir bieten platzieren, sich entfalten lassen, beobachten, in Kontakt stehen, in seiner Gesamtheit wahrnehmen und sich ziellos darauf zubewegen. Der Prozessbeteiligte verhält sich passiv und nimmt eine abwartende Haltung ein: Alles kommt von alleine. Je bewusster seine Bestrebungen sind, desto mehr Schaden verursachen sie. Ein Meditierender sollte nichts bewerten und den Gedanken, Gefühlen und Prozessen, die im Körper ablaufen, völlige Freiheit lassen.

Jede der Meditationsmethoden hilft dabei, den Geist zu „klären“ und in die Rolle eines leidenschaftslosen Beobachters seiner selbst zu schlüpfen. Darüber hinaus können Sie mit Hilfe regelmäßiger Meditation Ihre Stressresistenz erhöhen, Ihre Herzfrequenz und Atmung senken und auch arterieller Druck, Kopfschmerzen lindern und Muskelverspannungen lösen.

Allgemeine Meditationstechnik.

Es gibt viele Arten der Meditation. Hier ist eine Technik, die auch von Anfängern angewendet werden kann.

Der Raum sollte vertraut, gut belüftet und schwach beleuchtet sowie möglichst ruhig sein. Die Pose ist bequem, entspannt. Voraussetzung ist ein gerader Rücken. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Rückgrat aus übereinander gestapelten Münzen besteht; Wenn die Säule nicht absolut vertikal ist, wird sie auseinanderfallen. Die Atmung ist tief und gleichmäßig.

Vor der Meditation ist es notwendig, jede Art von Entspannung vom Typ „Spannungsentspannung“ durchzuführen. Das Thema der Meditation für Anfänger kann etwas Reales sein, etwa Geräusche, die von draußen in einen Raum dringen. Sie müssen sich nicht nur der Geräusche bewusst sein, sondern auch des Raums dazwischen, des leeren, lautlosen Raums zwischen den Klangquellen. Es ist notwendig, die Zeitintervalle zwischen den Geräuschen zu beachten, in denen Stille herrscht.

Die ungefähre Konzentrationszeit beträgt 20 Minuten. Die Arbeit mit dieser Methode dauert mehrere Tage bis mehrere Wochen ohne Unterbrechung, bis es gelingt, die Aufmerksamkeit mindestens 20 Minuten lang auf Geräusche zu richten. Ein komplexeres Thema könnte sein, sich auf die Atmung und die Bewegung des Zwerchfells zu konzentrieren. Der Meditationsprozess kann durch das traditionelle Yoga-Mantra „So-ham“ (aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet „Das bin ich“) begleitet werden. Beim Einatmen wird „So“ („This“) ins Bewusstsein gelassen, beim Ausatmen wird „Ham“ ausgesprochen. Dies sind natürliche Geräusche, die das Ein- und Ausatmen begleiten. Daher sollten Sie beim Aussprechen die Bänder nicht belasten.

Die richtige meditative Haltung besteht darin, das ausgewählte Objekt zu beobachten, während andere assoziative Gedanken durch den Geist gehen können; Ohne sie zu ermutigen oder zu verdrängen, müssen Sie ihnen gegenüber eine neutrale Haltung einnehmen. Beunruhigende Gedanken werden nach und nach verschwinden. Die Psychologie des Yoga und anderer spiritueller Traditionen betont die Bedeutung des Wortes „Hindernis“, weil alles ein Hindernis ist. Der Prozess der Meditation befreit den abgelenkten Geist von Hindernissen, einem Zustand kontrollierter, gerichteter Aufmerksamkeit. Sie können sich im Alltag ständig in einem meditativen Zustand befinden, das heißt, Sie können Ihren Geist an kontrollierte Aufmerksamkeit gewöhnen. Hierfür sind keine besonderen Bedingungen mehr erforderlich.

Es sind viele Meditationstechniken bekannt. Dies ist die Beobachtung der Atmung (Zen) und die Beobachtung der Bewegung des Zwerchfells (buddhistisch) und die Beobachtung von Geräuschen und dem Raum um sie herum (tibetisch) und die Beobachtung von Gedankenwellen und Assoziationsketten. Schauen wir uns einige der Techniken genauer an.

Ausgewählte Meditationstechniken .

Konzentration auf das Thema.

Wählen Sie einen Gegenstand, der für Sie etwas Angenehmes symbolisiert. Es könnte eine Kerze, eine Vase, ein schöner Stein, ein Baum, eine Blume, ein Gemälde – alles sein. Entspannen Sie sich bei der obigen Übung und konzentrieren Sie sich dann auf das ausgewählte Thema. Schauen Sie ihn an, als ob Sie ihn zum ersten Mal sehen würden. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich ein geistiges Bild dieses Objekts vor. Dann öffne deine Augen und konzentriere dich wieder. Sie werden wahrscheinlich abgelenkt sein; Beachten Sie in diesem Fall, wohin Ihre Gedanken gewandert sind, und bringen Sie sie dann zurück zu Ihrem Thema. „Nun, ich habe angefangen, darüber nachzudenken, was ich heute zum Mittagessen kochen soll. Jetzt werde ich nicht mehr darüber nachdenken und mich wieder meiner Vase (Kerze, Baum usw.) widmen.“

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Psychotechniken zur Selbstregulation emotionaler Zustände. Selbstregulierung – was ist das in der Psychologie?

Methoden der Selbstregulierung im Zusammenhang mit der Atemkontrolle

Methoden der Selbstregulierung im Zusammenhang mit der Kontrolle von Muskeltonus und -bewegung

Methoden der Selbstregulierung , verbunden mit der Wirkung des Wortes

Selbstbestellungen

Selbstprogrammierung

Selbstgenehmigung (Selbstermutigung)

Was ist geistige Selbstregulation?

Methoden der Selbstbeeinflussung

Methoden im Zusammenhang mit verbaler Einflussnahme

Kapitel 2 Methoden der psychologischen Selbstregulierung von Staaten

Direkte Methoden

Indirekte Methoden

Durch funktionalen Fokus

Psychotechniker für Verhaltenskorrekturaufgaben

Verminderte Erregung

Ressourcenaktivierung

Geistige Desensibilisierung

Emotionalen Stress abbauen

Erholung

Regulierung des autonomen Systems

Autogenes Training

Selbsthypnose

Meditation

Konzentrieren Sie sich auf die Partitur

Konzentration auf Emotionen und Stimmung

Schulungen

Manuelle Massage

Atemübungen

Entspannungsübungen

"Ausruhen"

„Bewusstes Atmen“

„Atmen unter Stress“

Erregungsübungen

"Sperren"

"Sich auf die Arbeit vorbereiten"

Entspannung

„Spannung-Entspannung“

„Muskelenergie“

Unfreiwillige Visualisierung

Methode „Verankerung“.

Nachwort

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