Richtige Ernährung für junge Sportler. Grundlagen der richtigen Ernährung für Sportler: Produkte für eine vollwertige Ernährung

Sportler und Menschen, die ihre Freizeit nicht dem Training widmen, haben unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Der Unterschied ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen. Sportler verbrauchen viel mehr Energie als Büroangestellte oder sogar Industriearbeiter. Der hohe Energieverbrauch ist nicht der einzige Grund für die besonderen Ernährungsbedürfnisse eines Sportlers.

Erhöhte körperliche Aktivität wirkt sich so auf den Körper des Sportlers aus, dass er beginnt, in einem intensiveren „Modus“ zu arbeiten. Um die während des Trainings verbrauchte Energie wiederherzustellen, halten Sie eine gute körperliche Verfassung aufrecht und führen Sie Übungen durch Sporternährung Es sollte kalorienreich, natürlich und abwechslungsreich sein.

Die richtige Verteilung der körperlichen Aktivität und die Wiederherstellung der aufgewendeten Kräfte sind der Hauptschlüssel zum Erfolg bei der Erzielung hoher sportlicher Ergebnisse. Ohne den Verzehr richtig ausgewählter Produkte können die Energiekosten nicht gedeckt werden. Nahrung dient sowohl als Energiequelle als auch als Material für die Zellreproduktion.

Produkte für die Ernährung eines Sportlers

Das Wichtigste ist, dass die Nahrung eines Sportlers eine Reihe spezifischer Aufgaben erfüllen muss und nicht nur dazu dient, den Hunger zu stillen. Produkte auf der Speisekarte eines Bodybuilders müssen die folgenden Anforderungen erfüllen:

1. Versorgen Sie den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, Mikro- und Makroelementen, Vitaminen und Kalorien

Der Kalorienwert hängt direkt von den sportlichen Zielen des Sportlers ab.

1. Tragen Sie zur Normalisierung und Aktivierung der im Körper ablaufenden Stoffwechselprozesse bei

Diese Qualität wird voll und ganz erfüllt natürliche Nahrungsergänzungsmittel und aktive biologische Substanzen.

1. Körpergewicht regulieren

Das Gewicht hängt von Ihren Zielen ab. In einigen Trainingsphasen sollte die Masse abnehmen, in anderen zunehmen und in einigen Fällen sollte sie in einem unveränderten Zustand gehalten werden.

1. Morphologische Parameter ändern

Diese Eigenschaft ermöglicht Ihnen eine Steigerung Muskelmasse, A Körperfett, im Gegenteil, reduzieren.

Die Bedeutung der richtigen Ernährung für einen Sportler

Beim Training muss der Sportler enorm viel Energie aufwenden, sowohl für die körperliche Betätigung als auch für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen. Dies ist die Arbeit des Herzmuskels, der Atemwege und Verdauungssysteme. Dies liegt daran, dass bei intensivem Training sowohl die Muskulatur als auch die inneren Organe intensiv arbeiten.

Wenn der Körper nicht genügend Nährstoffe erhält und nützliche Substanzen, dann führt dies zunächst zu einem Energieungleichgewicht und dann zur Erschöpfung. Um dies zu vermeiden, muss der Sportler seinem Körper mehr Aufmerksamkeit schenken tägliche Diät. Es sollte möglichst ausgewogen sein, verbrauchte Energie vollständig wieder auffüllen und aus Nützlichem bestehen natürliche Produkte tierischen und pflanzlichen Ursprungs.

Sportdiät

Die Gestaltung des Menüs hängt sowohl von der Person als auch von der Person ab Allgemeine Anforderungen. Die erste umfasst die körperlichen Eigenschaften des Sportlers, die Sportdisziplin, die Belastungen und die zweite, unabhängig von Disziplin und anderen Faktoren, umfasst die qualitative Zusammensetzung der Ernährung des Sportlers, die Lebensmittel enthalten sollte, die reich an Makro- und Mikroelementen sind.

In Bezug auf die qualitative Zusammensetzung sollte die richtige Ernährung eines Sportlers der Formel nahe kommen: 30 % – Proteine, 60 % – Kohlenhydrate, 10 % – Fette.

Die Verwendung von Mikroelementen und Vitaminen beinhaltet die Aufnahme von Lebensmitteln, die sie in der einen oder anderen Menge enthalten, in die Ernährung oder die Einnahme spezieller Komplexe.

Einer der wichtigsten Bestandteile des Sports gesund und ausgewogene Ernährung. Es hat eine vielfältige Wirkung auf den Körper.

Alle biologischen Strukturen, die den organischen Teil umfassen Knochengewebe, Sehnen, Bänder und Muskel, bestehen aus Eiweiß. Protein ist ein Katalysator biochemische Prozesse, der sie millionenfach beschleunigt, ist Teil der Hormone und ein Wachstumsfaktor. Sowohl Energie- als auch Stoffwechselprozesse in Zellen hängen direkt von der Aktivität des Enzymproteins ab.

Dank Proteinen erhalten Gewebe Sauerstoff und essentielle Nährstoffe. Die Komponente spielt auch eine große Rolle für Immunsystem. Dies liegt daran, dass Antikörper spezifische Proteinmoleküle sind.

Für Mädchen

Die Ernährung von Sportlern, die aktiv im Fitnessstudio trainieren, hat ihre eigenen Besonderheiten. Neben komplexen Kohlenhydraten sollte es überwiegend pflanzliche Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fette enthalten. Es ist vorzuziehen, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die Pause zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollte weniger als drei Stunden betragen.

Beispielmenü für sportlich aktive Mädchen:

1. Das erste Frühstück beinhaltet drei Eier, Haferflocken(100 g) und der zweite - ein halber Liter Kefir oder Milch;
2. Zum Mittagessen wird empfohlen, braunen Reis (150 g), weißes Geflügel oder Fisch (200 g) zu essen;
3. Als Nachmittagssnack eignen sich am besten Nüsse und Hüttenkäse (200 g);
4. Zum Abendessen servieren sie Salat oder Obst, Fleisch oder Fisch (200 g);
5. Vor dem Zubettgehen wird empfohlen, mindestens 500 ml Kefir zu trinken, der durch jedes andere fermentierte Milchprodukt ersetzt werden kann.

Die Ernährungsbedürfnisse eines Sportlers bleiben gleich, unabhängig davon, wie lange der Speiseplan erstellt wird – für eine Woche oder einen Monat. Die Hauptsache ist, dass die darin enthaltenen Produkte ausschließlich nahrhaft, natürlich und gesund sind.

Verbotene Produkte

Normales Speisesalz ist für Sportler tabu. Eine Alternative dazu ist das Meer. Es ist reich an vielen nützlichen Elementen. Der Speiseplan sollte keine scharfen oder frittierten Speisen, Pilze, Zucker, alkoholische Getränke, Verschiedene Arten Halbfabrikate aus Saftpulver.

Sie müssen genug essen, um nicht zu viel zu essen oder umgekehrt Hunger zu verspüren. Das Essen sollte ohne Eile erfolgen. Das Essen muss gut gekaut werden. Es ist notwendig, Ihr Gewicht und Ihr eigenes Wohlbefinden ständig zu überwachen.

Ohne Zweifel zu erreichen positive Resultate Im Sport muss jeder Mensch nicht nur Tatendrang, Ausdauer, Fleiß und Geduld mitbringen, sondern auch regelmäßig trainieren. Obwohl nein, ist es dennoch wichtig, es zu haben gute Gesundheit, was direkt von Faktoren wie der richtigen Ernährung von Sportlern abhängt.

Natürlich sollte jeder Mensch auf seine Gesundheit achten. Aber jeder, der diese oder jene Sportart ausübt, hat den Anspruch, etwas zu erreichen Hochleistung in dieser Gegend. Und bei einem geschwächten Immunsystem oder Funktionsstörungen eines Organs wird diese Mission unmöglich. Darüber hinaus erfährt der Körper während des Trainings starken Stress, der in Zukunft dazu führen kann ernste Konsequenzen, weshalb ungefähr Sportkarriere werde vergessen müssen.

Um dies zu verhindern, müssen Sie sich daher zunächst richtig ernähren. Und tun Sie dies jeden Tag und befolgen Sie dabei strikt das zusammengestellte Menü.

Nach intensivem Training geht viel Energie verloren, die wiederhergestellt werden muss. Diese Funktion übernimmt genau die Ernährung. Es gibt dem Körper Material zur Bildung neuer Zellen.

Das Menü des Sportlers wird auf der Grundlage seiner Erfüllung bestimmter Aufgaben zusammengestellt:

• Gewichtskontrolle, da es Situationen gibt, in denen es notwendig ist, Gewicht zu verlieren und in denen man es zunehmen muss;
• Aktivierung und Normalisierung von Stoffwechselprozessen. Verantwortlich dafür sind natürliche Zusatz- und Wirkstoffe;
• Steigerung der Muskelmasse sowie Reduzierung von Fettablagerungen;
• Der Körper erhält Vitamine, Mikroelemente und Kalorien.

Durch die Belastung der lebenserhaltenden Organe verliert der Körper Energie. Und wenn er verfehlt Nährstoffe, kann ein Energieungleichgewicht nicht vermieden werden, und es droht dessen Erschöpfung.

Komponenten für die richtige Ernährung

Welche Elemente sind also in der Ernährung eines Sportlers enthalten und welche Rolle spielen sie?

Wasser

Der menschliche Körper besteht zu über 50 % daraus. Während des Alterungsprozesses nimmt seine Menge allmählich ab. Wasser ist das Hauptmedium für chemische Reaktionen und andere wichtige Prozesse. Der Körper selbst reguliert seinen Inhalt in den Organen.

Viel Wasser ist in verschiedenen Säften sowie in Gemüse und Obst enthalten. Es ist voller Gurken, Wassermelone, Melone, Kürbis und Zwiebeln (grün). Generell gilt: Je saftiger die Frucht, desto mehr Flüssigkeit enthält sie. Ein Sportler sollte 2,5-3 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen. Dabei werden Tee, Kaffee, Suppen und sogar die Flüssigkeit, die verschiedene Gerichte enthalten, berücksichtigt.

Bei intensivem Training verlangt der Körper mehr Wasser. Sie müssen jedoch verstehen, dass es sinnlos ist, es in großen Mengen auf einmal zu trinken, da dies nicht dazu beiträgt, die Verluste auszugleichen. Schließlich ist die daraus resultierende Mundtrockenheit nur eine Folge des verminderten Speichelflusses nach dem Training.

Wenn Sie Wasser trinken, das viele Natriumsalze enthält, bleibt es länger im Körper. Und Kalzium- und Kaliumsalze tragen zu seiner schnellen Entfernung von dort bei. Daher wird bei Herz- oder Nierenproblemen empfohlen, natriumarme Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Ist der Körper jedoch dehydriert, muss die Aufnahme dieser Stoffe erhöht werden.

Kohlenhydrate

Sie spielen eine entscheidende Rolle bei Energie- und Stoffwechselprozessen. Schwere körperliche Aktivität trägt zu ihrem hohen Verbrauch bei. Viele von ihnen haben einen süßen Geschmack, weshalb sie Zucker genannt werden. Viele Kohlenhydrate sind in Honig, süßem Obst und Gemüse enthalten. Fruktose kommt in großen Mengen in Kernobst vor, viel Glukose in Steinobst.

Das Kohlenhydrat Saccharose kommt in Zucker vor und alle Milchprodukte sind die Hauptquelle für Laktose. Es empfiehlt sich, Produkte zu verwenden, die diese Kohlenhydrate in ihrer natürlichen Form enthalten: in Obst, Gemüse, Trockenfrüchten und gekeimten Körnern.

Eichhörnchen

• katalytisch
  Denn sie sind ein wichtiger Bestandteil für fast alle Enzyme. Und sie wiederum spielen eine wichtige Rolle bei allen zellulären Stoffwechselprozessen.
• hormonell.
  Viele Hormone, wie zum Beispiel Hypophysenhormone und Insulin, sind Proteine.
• Plastik.
  Proteine ​​gelten als Hauptmaterial für den Aufbau von Zellen und Organen.
• Transport
  Hilft bei der Bewegung von Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und anderen Substanzen im Blut.

Fette

Zusammen mit anderen Substanzen sind sie es Baumaterial und eine Energiequelle. Fette werden am meisten verbraucht, wenn ein Sportler arbeitsintensive Übungen durchführt, da sie in solchen Zeiten die stabile Funktion der Organe unterstützen.

Die wöchentliche Ernährung eines Sportlers sollte tierische und pflanzliche Fette enthalten. Sie erfüllen unterschiedliche Funktionen im Körper. Die erste davon kommt in Butter vor, die zweite in einigen Fischsorten, insbesondere in fetthaltigen.

Vitamine

Sie werden vom Körper nicht synthetisiert, sondern von außen zusammen mit der Nahrung aufgenommen. Vitaminmangel ist eine Ursache für schwere Erkrankungen. Seine verborgenen Formen manifestieren sich äußerlich fast nicht, haben aber eine negative Wirkung, die die volle Funktion des Körpers beeinträchtigt.

Künstlich gewonnene Vitamine werden schlechter aufgenommen als natürlich gewonnene.

Mineralien. Die Mineralstoffquelle ist Pflanzennahrung(Gemüse und Früchte). In frischen Früchten haben sie die aktivste Form.

Die Bedeutung des Frühstücks

Viele Leute glauben, dass es nicht notwendig ist, zu frühstücken; stattdessen kann man eine Tasse Kaffee trinken und das wird ausreichen. Das ist absolut der falsche Ansatz.

Die morgendliche Nahrungsaufnahme versorgt den Körper mit Energie für den ganzen Tag. Sie müssen die ganze Woche über jeden Tag frühstücken. Außerdem sollte es dicht sein, damit nach einer Stunde kein Hungergefühl auftritt.

Wenn eine Person morgens nicht essen möchte, bedeutet dies, dass ihr Abendessen keine Zeit hatte, verdaut zu werden. In diesem Fall sollte die letzte Mahlzeit früher eingenommen werden. Es geht zwar auch anders, zum Beispiel morgens joggen oder eine Wechseldusche.

Richtige Ernährung für einen männlichen Sportler

Das Ernährungsprogramm für Männer, die Sport treiben, unterscheidet sich vom Menü für Mädchen. Um ihre Form zu erhalten, nehmen sie zusätzlich Sportmedikamente und Stimulanzien ein, was bei der Zusammenstellung des Speiseplans zu Hause berücksichtigt werden muss. Der zweite Faktor in dieser Angelegenheit ist die Berücksichtigung des täglichen körperlichen Trainings.

Einige Grundsätze müssen eingehalten werden:

• Der Sieg hängt direkt von der richtigen Ernährung ab;
• in einer bestimmten Menge sind Fette vorteilhaft;
• Es ist wichtig, die Nahrung in einer strengen Reihenfolge zu sich zu nehmen und die Menge der in den Körper gelangenden Substanzen sorgfältig zu überwachen.

Richtige Ernährung Für einen Sportler ist die Verwendung von Produkten erforderlich, die in vier Kategorien unterteilt sind:

• proteinhaltige Lebensmittel;
• Milchprodukte;
• alle Arten von Gemüse und Obst;
• Getreide und Getreideprodukte.

Um ein geeignetes Ernährungsmenü zu entwickeln, ist es wichtig zu verstehen, dass weniger Fett als Eiweiß enthalten sein sollte. Was Männer betrifft, können Sie sich darauf vorbereiten, morgens aufzustehen gesundes Getränk. Dazu müssen Sie ein Glas Wasser mit Zitronen- und Orangensaft mischen und einen Löffel Fruktose hinzufügen.

Das Frühstück kann aus folgenden Gerichten bestehen:

• Spiegeleier oder gekochte Eier (nicht mehr als 2 Stück);
• Haferbrei;
• Hüttenkäse;
• Früchte oder Trockenfrüchte (Orangen, Äpfel, Pflaumen);
• ein Stück Brot mit Butter und ein Glas Tee.

Mittags können Sie einen Obstsalat mit einem Glas Saft essen. Zum Mittagessen empfiehlt es sich, einen Salat mit Kräutern und Tomaten sowie Obst und Saft zuzubereiten. Sie können zu Abend essen mageres Fleisch, Fisch, Kartoffeln oder Milchsuppe. Es wird nicht empfohlen, Mehlprodukte übermäßig zu verwenden.

Richtige Ernährung für eine Sportlerin

Wie bereits erwähnt, sind die Ernährungsmenüs für Männer und Frauen unterschiedlich. Die Ernährung von Frauen sollte pflanzliche Ballaststoffe, ungesättigte Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Für Mädchen sind übrigens geteilte Mahlzeiten besser geeignet, d. h. die Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten 3 Stunden nicht überschreiten.

Zum Frühstück können Sie Haferflocken und 2-3 Eier essen und zum Mittagessen können Sie Milch oder Kefir trinken. Zum Mittagessen können Sie Geflügel (weiß), Fisch, Reis (vorzugsweise braun) und Gemüsesalat mit Olivenöl zubereiten. Vor dem Abendessen können Sie einen Snack aus Hüttenkäse mit Nüssen zu sich nehmen und zum Abendessen Fisch, Salat oder Obst. Ein wenig Kefir vor dem Schlafengehen kann nicht schaden.

Um zu Hause ein Menü für die Woche zu erstellen, müssen Sie sich an die gleichen Empfehlungen wie für den Tag halten.

Es ist seit langem bewiesen, dass eine wirklich gesunde Ernährung eines Sportlers eine Vielzahl von Lebensmitteln umfassen muss. Die oben genannten Kategorien ergänzen sich gegenseitig und versorgen den menschlichen Körper mit Energie, Materialien für die Entwicklung der Körperstruktur und Substanzen, die an physiologischen Prozessen beteiligt sind.

Ein zu Hause erstelltes Ernährungsprogramm sollte nicht eintönig sein. Der Missbrauch einer bestimmten Produktart wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel und die Nieren- und Leberfunktion aus.

Es gibt Lebensmittel, die sowohl für Männer als auch für Frauen vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden sollten. Das sind zum Beispiel Zucker und Speisesalz. Sie sollten nur Meersalz verwenden, das reich an Mineralien ist. Frittierte und scharfe Speisen, Pilze, Alkohol, Joghurt, Säfte in Pulverform – es ist ratsam, all dies vom Speiseplan des Sportlers zu streichen.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass ein Sportler niemals hungrig bleiben oder umgekehrt zu viel essen sollte. Sie müssen langsam essen und Ihr Essen gründlich kauen. Es ist notwendig, Ihr Gewicht und Ihr Wohlbefinden ständig zu überwachen. Und dann geht es im Sportgeschäft definitiv bergauf, was am Ende zum Sieg führt.

Eine Sportdiät erfordert die Einhaltung einer Reihe besonderer Regeln. Die Ernährung von Sportlern unterscheidet sich deutlich von der Ernährung gewöhnliche Menschen und dient vor allem der Wiederherstellung des Körpers nach verschiedenen körperlichen Aktivitäten, da es dem Körper Energie spendet und das wichtigste Baumaterial für neue Zellen ist.

Woraus sollte die Ernährung eines Sportlers bestehen?

Generell sollte die hochwertige Zusammensetzung von Nahrungsmitteln für Sportler unter Berücksichtigung des Stressniveaus, der Besonderheiten der Sportdisziplin und des Einzelnen ausgewählt werden physikalische Eigenschaften. Unabhängig davon, welche Sportart ein Mensch betreibt, muss seine Ernährung jedoch unbedingt alle notwendigen Mikro- und Makroelemente enthalten.

Hochwertige Komposition richtige Ernährung Der Sportler sollte sich möglichst an die folgende Formel halten: 30 % Proteine, 60 % Kohlenhydrate und 10 % Fette. Natürlich dürfen wir auch Vitamine und Mikroelemente nicht vergessen, die der Körper aus Lebensmitteln unterschiedlicher Herkunft oder aus speziellen Heilkomplexen erhalten kann.

Die besten Proteinquellen für Sportler sind Eier, Fleisch, Fisch und verschiedene Milchprodukte.

Was die Kohlenhydrate betrifft, so sind die von Sportlern am meisten bevorzugten komplexen Kohlenhydrate, die in Gemüse, Obst, Schwarzbrot, Weizen und braunem Reis enthalten sind. Einfache Kohlenhydrate, das in Limonade, Süßigkeiten und Zucker enthalten ist, bringt dem Körper keinen Nutzen. Daher ist es am besten, Zucker durch Honig zu ersetzen, da dieses Produkt neben Kohlenhydraten auch Kohlenhydrate enthält große Menge verschiedene Vitamine und Mikroelemente.

Am besten kombinieren Sie Fette, indem Sie pflanzliche Fette mit tierischen Fetten in der Ernährung kombinieren, da jedes davon seine eigenen Aufgaben im Körper erfüllt. Tierische Fette und Fettsäure in einer Zahl enthalten fetthaltige Sorten Fisch und Butter sowie pflanzliche Fette gelangen als Bestandteil von Pflanzenöl (idealerweise Olivenöl) in den Körper.

Aufrechterhaltung der Reihenfolge der Nahrungsaufnahme

Insgesamt gibt es sechs verschiedene Gruppen Produkte, und jedes Produkt ist notwendigerweise in der einen oder anderen Gruppe enthalten. Ordnet man Lebensmittel in der Reihenfolge an, in der sie verzehrt werden sollen, erhält man folgende Kette: Obst und Flüssigkeiten – Nüsse, Lebensmittelgruppe und Gemüse – Eier und Butter – Fisch und Milchprodukte – Geflügel – Fleisch. Sie können alle Lebensmittel essen (es sei denn, Sie vertragen diese natürlich nicht), es ist jedoch wichtig, die oben beschriebene Reihenfolge einzuhalten. Und bei einer Mahlzeit empfiehlt es sich, Lebensmittel aus maximal drei Gruppen zu sich zu nehmen.

Darüber hinaus im Zusammenhang mit verschiedene Gruppen Es ist besser, die Produkte nicht zu mischen – sie ziehen einzeln viel besser ein. Sie können zum Beispiel ein Sandwich mit Fleisch, Käse, Brot und Kräutern nehmen. Wenn Sie also alle Produkte auf einem solchen Sandwich einzeln essen, sind die Vorteile viel größer. Und wenn Sie alles auf einmal schlucken, ist der Körper nicht in der Lage, gleichzeitig alle Substanzen auszuscheiden, die für die ordnungsgemäße Verdauung jeder Zutat erforderlich sind.

Nicht die meisten Die beste Option sind Burger, Fleischsalate und Suppen. Borschtsch gilt als besonders schädlich, da der Körper keinen seiner Bestandteile richtig aufnehmen kann. Vielleicht ist dies der Grund, warum in der Ukraine eine große Anzahl von Magenerkrankungen registriert wird. Aber Schmalz ist ein unglaublich gesundes Produkt. Der Körper nimmt es zu 100 % auf. Zusätzlich zu der Tatsache, dass Schmalz eine hohe Wirkung hat Energiewert Es enthält viele für den Körper notwendige Baustoffe.

Sportler müssen vor den Mahlzeiten ausschließlich Wasser trinken und nur Wasser, idealerweise in größeren Mengen. Das Trinken von Getränken während der Mahlzeiten wirkt sich negativ auf die Verdauung aus. Und wenn Sie nach dem Essen unbedingt etwas trinken möchten, empfiehlt es sich, mindestens 40 Minuten zu warten.

Beste Zeit zum Essen

Die beste Essenszeit für Sportler ist von 6 bis 18 Uhr. Die Nahrungsaufnahme sollte unbedingt innerhalb dieser Zeitspanne erfolgen, und zwar alle zwei Stunden. Ab sieben Uhr abends arbeitet der Einschlafmagen nur noch mit der Hälfte seiner Kapazität. Nach sechs Uhr abends muss das Hungergefühl also auf jede erdenkliche Weise unterdrückt werden.

Was Sportler auf keinen Fall konsumieren sollten

Für Sportler gibt es drei echte Gifte: Pilze, Zucker und Alkohol. Natürlich nicht große Dosen Sie richten keinen Schaden an, ihr systematischer Einsatz sollte jedoch vermieden werden. Zucker in überschüssigen Mengen beginnt, Kalzium aus dem Körper zu entfernen, was wiederum allmählich dazu führt vorzeitiges Altern und verblassen. Aber der Körper verdaut Pilze überhaupt nicht. Und diese Gaben des Waldes bringen dem Körper keinen Nutzen.

Es ist ratsam, gewöhnliches Speisesalz aus dem Sportmenü auszuschließen (es ist besser, es zu ersetzen). Meersalz mit unterschiedlichen nützliche Elemente), verarbeitete Lebensmittel, scharfe und frittierte Lebensmittel, Joghurts und Fruchtsäfte in Pulverform.

Portionsgrößen

Experten empfehlen, eine einzelne Portion anhand der Größe Ihrer Handflächen zu berechnen, d. h. die gesamte Lebensmittelmenge sollte in Ihre Handflächen passen. Das entspricht genau der Größe des menschlichen Magens. Bei einer Überdehnung des Magens werden andere Organe eingeklemmt – eingeklemmt Gallenblase mit der Leber tragen zu einer fehlerhaften Verdauung der Nahrung bei, und eingeklemmte Lungen erschweren das Atmen. Infolgedessen beginnt die Person, Lust zu haben leichter Kater. Wenn man regelmäßig große Portionen isst, kann es leicht zu einer ganzen Reihe von Magen-Darm-Erkrankungen kommen.

Auch für Sportler ist dies ein wichtiger Bestandteil der richtigen Ernährung. Sie können kein Essen zubereiten, geschweige denn konsumieren, während Sie etwas erleben negative Emotionen. Natürlich kann diese Aussage in größerem Maße der Psychologie zugeschrieben werden, aber wir sollten nicht vergessen, dass jedes negative Gefühl einen direkten Zusammenhang mit dem einen oder anderen menschlichen Organ hat. Zum Beispiel das Gefühl der Angst negative Auswirkung auf die Nieren, wodurch diese nicht mehr normal funktionieren und zu Stoffwechselstörungen führen.

Links

• Richtige Ernährung + Sport, Soziales Netzwerk zum Abnehmen Diets.ru
• Gute Ernährung ist die Grundlage des Lebens. Schädliche Ernährung, soziales Netzwerk für Eltern Stranamam.ru
• Tägliche Kalorienaufnahme, soziales Frauennetzwerk MyJulia.ru

Entgegen der landläufigen Meinung gibt es solche nicht Lebensmittelzusatzstoffe oder Diäten, die einen Durchschnittssportler in einen Ausnahmesportler verwandeln könnten. Die Ernährung von Sportlern unterscheidet sich praktisch nicht von der Ernährung führender Menschen. aktives Bild Leben, aber kein Interesse an Sport direkte Beziehung. Sowohl Sportler als auch Nichtsportler müssen jeden Tag die Vorräte ihres Körpers an Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Wasser auffüllen. Der einzige Unterschied zwischen Sporttreibenden und Nichtsportlern besteht darin, dass Sportler mehr der aufgeführten Komponenten benötigen. Der Körper eines Sportlers, der während des Trainings mehr körperliche Arbeit verrichtet, verbrennt mehr Kalorien und verbraucht seine Energiereserven schneller.

Eichhörnchen

Die Rolle von Proteinen

Proteine ​​werden zum Aufbau von Gewebe, vor allem Muskelgewebe, verwendet. Das Gewebewachstum ist ein kontinuierlicher Prozess, der eine ständige Ergänzung der Proteine ​​erfordert. Ansammlung großer Mengen an Proteinen im Körper zwecks schneller Wirkung Muskelentwicklung unpraktisch, denn wenn der Proteingehalt in der Nahrung fünfzehn bis zwanzig Prozent übersteigt, wird der Überschuss einfach aus dem Körper ausgeschieden; Darüber hinaus haben Proteine ​​keinen unmittelbaren Einfluss auf das Wachstum von Muskelgewebe. Daher ist es vorzuziehen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die den Körper regelmäßig mit der notwendigen Menge an Proteinen versorgen.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Protein sollte zehn bis fünfzehn Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Proteinnahrung Wählen Sie mit Bedacht, denn ein hoher Proteingehalt bedeutet oft auch einen ebenso hohen Fettgehalt.

Proteinquellen

Es gibt zwei Arten von Proteinen: tierische Proteine ​​und pflanzliche Proteine. Tierische Proteine ​​finden sich in Lebensmitteln wie Eiern, magerem Fleisch, Milch und Käse. Quelle pflanzliche Proteine sind Weizen, Roggen und frisches Gemüse.

Fette

Die Rolle von Fetten

Fette versorgen die Muskeln dabei mit Energie lange Zeiträume physische Aktivität. Energie erhält der Körper zunächst aus Kohlenhydraten. Wenn die körperliche Aktivität intensiver wird oder länger als eine Stunde dauert, spielen Fette eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion. Vor dem Training sollten Sie jedoch keine fetthaltigen Lebensmittel zu sich nehmen. Die Verdauung von Fetten dauert drei bis fünf Stunden Körperliche Fähigkeiten Der Körper nimmt ab und die Person verspürt während dieser Zeit einen gewissen Schläfrigkeitszustand.

Wie viel Fett braucht der Körper?

Fette, vorzugsweise ungesättigte Fette, sollten nicht mehr als 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.

Fettquellen

Zu den fettreichen Lebensmitteln gehören fetter Fisch, Butter, Sahne, geräuchertes Fleisch, Würstchen und frittierte Speisen.

Kohlenhydrate

Die Rolle von Kohlenhydraten

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten besteht darin, die Körperzellen kontinuierlich mit Energie zu versorgen. Kohlenhydrate werden in Form von Glukose leicht aufgenommen und sind die erste Energiequelle bei körperlicher Aktivität.

Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper?

Kohlenhydrate sollten fünfzig bis sechzig Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.

Kohlenhydratquellen

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate enthalten nur ein oder zwei Zuckermoleküle und kommen in frischem Obst, Limonade, Süßigkeiten und Backwaren vor. Mit Ausnahme von frischem Obst ist es ratsam, vor dem Training keine süßen Lebensmittel zu sich zu nehmen, da Lebensmittel mit hoher Inhalt Zucker verursacht normalerweise ein Gefühl von Müdigkeit und Schwere. Komplexe Kohlenhydrate enthalten eine große Anzahl an Zuckermolekülen. Quellen für diese Art von Kohlenhydraten sind Gemüse, brauner Reis, Vollkornbrot, Getreide und Hülsenfrüchte sowie getrocknete Nüsse.

Vitamine und Mineralien

Die Rolle von Vitaminen und Mineralstoffen

Vitamine werden in geringen Mengen in den Körperzellen für den Stoffwechsel benötigt. Mineralien sind Chemikalien, notwendig für normale Funktion Nervengewebe und Muskelkontraktion. Es besteht die Meinung, dass Vitamine und Mineralstoffe in großen Mengen die Qualität körperlicher Aktivität deutlich verbessern können, in der Praxis konnte diese Theorie jedoch nicht überzeugend bewiesen werden.

Wie viele Vitamine und Mineralstoffe benötigt der Körper?

Der Bedarf jedes Menschen an Vitaminen und Mineralstoffen ist individuell. Die Frage, wie viel Sie von bestimmten Elementen benötigen, kann Ihnen am besten Ihr behandelnder Arzt beantworten.

Quellen für Vitamine und Mineralstoffe

Eine richtig formulierte Ernährung kann den Durchschnittsmenschen mit allem versorgen lebenswichtige Vitamine und Mineralien. Darüber hinaus sollten sie nur dann eingenommen werden, wenn ihr Mangel im Körper offensichtlich ist. Vitamine und Mineralstoffzusätze unterliegen einer strengen Kontrolle medizinisches Personal, da bestimmte Elemente in großen Dosen giftig und sogar tödlich sein können.

Wasser

Die Rolle des Wassers

Wasser dient dazu, Nährstoffe im Körper zu verteilen und Schlackenstoffe aus dem Körper zu entfernen. Darüber hinaus ist es für den Stoffwechsel und die Temperaturregulierung notwendig. Ein Wassermangel im Körper, Dehydration genannt, verlangsamt die darin ablaufenden Prozesse erheblich und verringert die Qualität der körperlichen Aktivität erheblich.

Wie viel Wasser braucht der Körper?

Der Mensch besteht zu 55 bis 60 Prozent aus Wasser, und bei sportlicher Betätigung wird eine ausreichende Menge davon in Form von Schweiß aus dem Körper ausgeschieden. Daher ist es notwendig, während und nach körperlicher Aktivität viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen – mindestens acht Gläser pro Tag. Um die Flüssigkeitsreserven Ihres Körpers wieder aufzufüllen, warten Sie nicht, bis Sie ein Durstgefühl verspüren.

Wasserquellen

Wasser in seiner natürlichen Form ist bester Ersatz Flüssigkeit, die der Körper verliert. Von sogenannten Sportgetränken, die zur Erfrischung und zum Durstlöschen nach sportlicher Betätigung dienen, ist der Verzehr während des Trainings nicht zu empfehlen. Solche speziell für Sportler konzipierten Getränke haben einen hohen Glukosegehalt und Kohlenhydrate verlangsamen bereits in kleinsten Mengen den Flüssigkeitsdurchgang vom Magen in den Darm. Eine langsame Verteilung der Flüssigkeit bedeutet eine langsame Aufnahme durch den Körper, wodurch es an der Flüssigkeit mangelt, die zum Abtransport von Abfallprodukten und zur Aufrechterhaltung des Temperaturgleichgewichts erforderlich ist.

Richtige Ernährung

Sich gut zu ernähren bedeutet, abwechslungsreiche Lebensmittel aus den vier Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen. Der durchschnittliche tägliche Kalorienbedarf für erwachsene Männer beträgt zweitausendsiebenhundert Kalorien, für erwachsene Frauen sind es zweitausendeinhundert Kalorien. Je häufiger und intensiver ein Sportler trainiert, desto mehr Kalorien benötigt er. Achten Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten während des Trainings darauf, die folgenden Lebensmittel in den angegebenen Mengen einzuplanen:

• Milch und Milchprodukte – 2-3 Teile;
• Fleisch und andere Proteinprodukte- 2-3 Teile;
• Gemüse und Obst - 7-10 Teile;
• Getreide und Getreideprodukte - 6-10 Teile.

Essen Sie vor einem anstrengenden Training oder einem wichtigen Wettkampf Lebensmittel, die wenig Fett, Zucker und Eiweiß sowie viele Kohlenhydrate enthalten. Zwischen Essen und Training sollten zwei bis drei Stunden liegen, die für die Verdauung der Nahrung notwendig sind.

Ernährung und Ausdauer

Die für Muskelkontraktionen benötigten Energiequellen hängen von der Intensität und Dauer der ausgeübten körperlichen Aktivität ab. Bei längerer Aktivität mittlerer Intensität wird die Energie für Muskelkontraktionen hauptsächlich aus den Fett- und Kohlenhydratreserven des Körpers gewonnen. Wenn physische Aktivität geht weiter und die Glykogenreserven in der Leber werden erschöpft, es wird immer mehr notwendige Energie für den Fettabbau produziert.

Obwohl ein verringerter Glykogenspiegel zu Müdigkeit führt, tritt diese nur in den an der Aktivität beteiligten Muskeln auf. Muskeln, die nicht an der Aktivität beteiligt sind, halten ihre Glykogenreserven auf einem konstanten Niveau. Nach dem Trinken Wasserlösung Glukose, die die Grundlage von Sportgetränken bildet, kann sein eine kurze Zeit verlängern die Fähigkeit, aktive Aktionen auszuführen, aber die Energieproduktion wird in diesem Fall erheblich reduziert.

Ständig wiederholte hohe körperliche Aktivität führt aufgrund der allmählichen Erschöpfung der Kohlenhydratreserven im Körper zu einem Müdigkeitsgefühl und aus diesem Grund wird es immer schwieriger, Übungen durchzuführen. Nach langer oder anstrengender Zeit körperliche Aktivitäten Der Körper benötigt mindestens 48 Stunden Ruhe und eine angemessene Kohlenhydratauffüllung, um den Muskelglykogenspiegel wieder auf das vorherige Niveau zu bringen.

Unterstützung normales Niveau Glykogen kann durch den Verzehr von Kohlenhydraten in Mengen erreicht werden, die fünfzig bis sechzig Prozent des täglichen Kalorienbedarfs entsprechen. Das sogenannte „Kohlenhydrat-Loading“, also die Aufnahme von Kohlenhydraten in großen Mengen, ist bei Sportarten, die eine hohe Ausdauer erfordern, wie zum Beispiel beim Marathonlauf, sehr effektiv. Für Sportler, die andere Sportarten ausüben, einschließlich Kampfsportarten, bringt der Verzehr großer Mengen Kohlenhydrate keine greifbaren Vorteile.

Derzeit ist das Erreichen hoher sportlicher Ergebnisse ohne sehr starke körperliche und neuropsychische Belastungen, denen Sportler bei Wettkämpfen ausgesetzt sind, nicht möglich.

Um den Energieaufwand zu kompensieren und anabole Prozesse zu aktivieren und die Leistungsfähigkeit von Sportlern zu steigern, ist es notwendig, den Körper ausreichend mit Energie und lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen Ernährungsfaktoren.

Empfehlungen für die Ernährung von Sportlern sollten sowohl auf experimentellen Studien zum Einfluss körperlicher Aktivität auf bestimmte Indikatoren des Zustands von Regulationssystemen im Körper von Tieren als auch auf der Untersuchung der Eigenschaften biochemischer und physiologischer Prozesse bei körperlicher Aktivität basieren die Sportler selbst.

Mengen Energieverbrauch von Sportlern sind äußerst vielfältig und hängen vor allem nicht nur von der Sportart, sondern auch vom Arbeitsaufwand ab. Der Energieverbrauch kann bei ein und derselben Sportart je nach Eigengewicht des Sportlers in sehr weiten Grenzen schwanken. Daher empfiehlt es sich, den Energieverbrauch im Einzelfall zu berechnen.

Einteilung der Hauptsportarten in 5 Gruppen je nach Energieverbrauch.

Gruppe I – Sportarten, die nicht mit nennenswerter körperlicher Aktivität verbunden sind.

Gruppe II – Sportarten, die mit kurzfristiger erheblicher körperlicher Aktivität verbunden sind.

Gruppe III – Sportarten, die durch großes Volumen und Intensität der körperlichen Aktivität gekennzeichnet sind.

Gruppe IV – Sportarten, die mit Langzeitstress verbunden sind.

Gruppe V – die gleichen Sportarten wie Gruppe IV, jedoch unter extrem intensiven Bedingungen während der Wettkämpfe.

Durchschnittlicher Energieverbrauch von Sportlern (kcal pro Tag).

Fußball – Männer (Gewicht bis 70 kg): 4500–5500, Frauen (Gewicht bis 60 kg): 4000–5000

Um eine normale menschliche Aktivität aufrechtzuerhalten, ist es notwendig, dem Körper Nährstoffe nicht nur in angemessenen Mengen, sondern auch in optimalen Absorptionsverhältnissen zuzuführen. Dabei ist zu bedenken, dass nicht nur der Mangel einzelner lebenswichtiger Elemente schädlich ist. Ernährungsfaktoren, aber ihr Überschuss ist auch gefährlich, darunter viele Vitamine und andere Nährstoffe.

Lebensmittelzusammensetzung

Woraus besteht unsere Nahrung und welche Rolle spielen Nahrungsbestandteile für die Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Körpers?

Wasser

Der menschliche Körper besteht zu 55-65 % aus. Der Körper eines Erwachsenen mit einem Körpergewicht von 65 kg enthält durchschnittlich 40 Liter Wasser. Mit zunehmendem Alter nimmt die Wassermenge in Ihrem Körper ab.

Als einen der Gründe für die Alterung des Körpers sehen viele einen Rückgang der Leistungsfähigkeit kolloidale Substanzen, vor allem , binden . Wasser ist das Hauptmedium, in dem zahlreiche chemische Reaktionen und die physikalisch-chemischen Prozesse, die dem Leben zugrunde liegen. Der Körper reguliert streng den Wassergehalt in jedem Organ und Gewebe. Konstanz interne Umgebung Körper, einschließlich eines bestimmten Wassergehalts, ist eine der Hauptvoraussetzungen für ein normales Leben.

Wasser, das den Bedarf des Körpers deckt, ist in Gemüse, Obst und frisch gepressten Gemüse- und Fruchtsäften reichlich vorhanden. Gemüse und Obst enthalten 70-90 % davon. Gurken, Salat, Tomaten, Zucchini, Kohl, Kürbis enthalten viel Wasser. Schnittlauch, Rhabarber, Spargel und natürlich Wassermelonen und Melonen. In der Regel sättigt uns der Verzehr von saftigem Obst und Gemüse das beste wasser, und wir haben überhaupt keine Lust zu trinken. Schmelzwasser hat hervorragende Eigenschaften.

Der Verzehr von Wasser aus frisch gepressten Säften und Schmelzwasser hat eine heilende und verjüngende Wirkung auf den Körper. Dies ist das beste Wasser, um Ihren Durst zu löschen. Wassermenge drin Diät Sportler sollten etwa 2-2,5 Liter trinken, unter Berücksichtigung von Tee, Kaffee, Suppen sowie in verschiedenen Gerichten enthaltenem Obst und Gemüse.

An Tagen intensiven Trainings und Wettkampfs steigt der Bedarf an Wasser. Es sollte jedoch beachtet werden, dass ein Sportler durch das Trinken einer großen Menge Flüssigkeit auf einmal seinen Durst nicht stillen und den Wasserverlust, der während der körperlichen Aktivität aufgetreten ist, nicht ausgleichen kann. Das Trockenheitsgefühl im Mund, das Durst verursacht, wird vor allem durch die Hemmung des Speichelflusses bei intensiver körperlicher Betätigung erklärt.

Mineralwässer wirken nicht aufgrund der Zusammensetzung der darin gelösten Stoffe heilend, sondern aufgrund der Informationen, die das Wasser beim Durchdringen der Erdschicht aufnimmt. In Wasser gelöste anorganische Stoffe werden vom Körper nicht aufgenommen und ausgeschieden fremdes Material. Nur Pflanzen können anorganische Stoffe aufnehmen, wir verwenden jedoch nur solche Mineralstoffe, die zuvor von Pflanzen verarbeitet wurden. in Bedingungen normale Temperatur und mäßiger körperlicher Aktivität reicht das in Salaten und Früchten enthaltene Wasser für einen Menschen aus. Wenn wenig pflanzliche Nahrung zu sich genommen wird, verspürt der Mensch in der Regel ein Durstgefühl und trinkt viel Wasser. Dies bringt zweifellos Schaden mit sich, da es die Belastung von Herz und Nieren erhöht und den Zerfallsprozess beschleunigt.

Wichtig zu wissen ist auch Folgendes: Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Natriumsalzgehalt trägt zur Wassereinlagerung im Körper bei.

Kalium- und Calciumsalze hingegen entziehen Wasser. Daher wird empfohlen, bei Herz- und Nierenerkrankungen die Aufnahme von Salz und natriumhaltigen Lebensmitteln zu begrenzen und die Aufnahme von kalium- und kalziumreichen Lebensmitteln zu erhöhen. Wenn der Körper hingegen dehydriert ist, sollten Sie die Dosis natriumhaltiger Lebensmittel erhöhen.

Kohlenhydrate

HORMONAL. Ein erheblicher Teil der Hormone sind in der Natur Proteine. Dazu gehören Insulin usw.

SPEZIFITÄTSFUNKTION. Die extreme Vielfalt und Einzigartigkeit einzelner Proteine ​​sorgt für Gewebeindividualität und Speziesspezifität.

TRANSPORT Proteine ​​sind am Transport von Sauerstoff und anderen Substanzen im Blut beteiligt.

Spezifische Trägerproteine ​​sorgen für den Transport verschiedener Mineralsalze und Vitamine durch Zellmembranen und intrazelluläre Strukturen.

Fette

Dabei handelt es sich um Stoffe, die aus Glycerin und Fettsäuren bestehen, die durch Esterbindungen verbunden sind. Entsprechend ihrer Sättigung mit Fettsäuren werden Fette in zwei Gruppen eingeteilt: feste (Schmalz, Butter), die gesättigte Fettsäuren enthalten, und flüssige (Sonnenblumenfett, Butter). Olivenöl, aus Nüssen, Samen usw.), die hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentielle Ernährungsfaktoren, da sie im Körper nicht synthetisiert werden und daher zugeführt werden müssen Essen. Tägliche Norm V fetthaltige Produkte 25-30 g Gemüse oder Butter reichen aus.

Bedarf an essentiellen Nährstoffen(in g) und Energie (kcal)

Männer

Frauen

Vitamine

Vitamine sind niedermolekulare Verbindungen organischer Natur, die im menschlichen Körper nicht synthetisiert werden, von außen in die Nahrung gelangen, keine energetischen und plastischen Eigenschaften haben und in geringen Dosen biologische Wirkungen entfalten. Ein Mangel an Vitaminen führt zu schweren Störungen. Versteckte Formen Vitaminmangel gibt es nicht äußere Erscheinungen und Symptome, aber haben schlechter Einfluss von der Leistung, dem allgemeinen Tonus des Körpers und seiner Widerstandsfähigkeit gegenüber verschiedenen ungünstigen Faktoren. Die Erholungsphase nach Erkrankungen verlängert sich und es sind verschiedene Komplikationen möglich.

Vitamin A Nur in Produkten tierischen Ursprungs enthalten. Es beeinflusst die Entwicklung junger Organismen, die Prozesse des Wachstums und der Skelettbildung sowie das Nachtsichtvermögen. Besonders nötig Schilddrüse, Leber, Nebennieren, Ohren. Der Bedarf an Vitamin A beträgt 1,5 mg/Tag. Wichtige Quellen Vitamin A: Leber, Butter, Sahne, Käse, Eigelb, Fisch fett.

Vitamin-D Es normalisiert die Aufnahme von Kalzium- und Phosphorsalzen aus dem Darm, fördert die Ablagerung von Phosphor und Kalziumphosphat in den Knochen und beugt der Rachitiserkrankung vor. Hohe Mengen an Vitamin D finden sich in Getreidekeimen, grünen Blättern, Bierhefe und Fischöl. Eier, Butter und Milch sind reich daran.

Vitamin E Die physiologische Wirkung liegt in seiner antitoxischen Wirkung auf intrazelluläre Fette. Beteiligt sich am Proteinstoffwechsel, fördert den Muskelaufbau und normalisiert die Muskelaktivität, erhöht die Langlebigkeit und Fortpflanzungsfunktion. Tagesbedarf- etwa 12-15 mg. Sie sind reich Pflanzenöle, Getreidekeime, grünes Gemüse.

Vitamin K Beteiligt sich an Blutgerinnungsprozessen. Im Allgemeinen benötigt jede Zelle des Körpers Vitamin K, da dies der Fall ist sehr wichtig um die strukturellen und funktionellen Eigenschaften von Zellmembranen zu bewahren. Bei Erwachsenen wird dieses Vitamin von der Darmflora synthetisiert. Es kommt auch in grünen Blättern von Salat, Kohl, Brennnesseln und Luzerne vor.

Vitamin B H1 Beteiligt sich am Kohlenstoffstoffwechsel, spielt eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel, ist am Fettstoffwechsel beteiligt, beeinflusst die Funktion der Verdauungsorgane und normalisiert die Herzfunktion. Der Tagesbedarf liegt zwischen 1,3 und 2,6 mg. Die Quelle sind nicht von Keimen befreite Körner; Bierhefe und Leber.

Vitamin B H2 Beteiligt sich an Wachstumsprozessen, spielt eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel; hat eine normalisierende Wirkung auf die Funktionen der Sehorgane. Nahrungsquellen: Eier, Leber, Buchweizen usw Haferflocken, gekeimte Körner.

Vitamin PP Es gehört zur Gruppe der Enzyme, die Wasserstoff übertragen und somit an der Reaktion der Zellatmung beteiligt sind; beeinflusst die Funktion der Verdauungsorgane. Viel Vitamin PP ist in Buchweizen, Erbsen, Fleisch, gekeimten Körnern und Bierhefe enthalten.

Vitamin B H3 Passt die Funktion an nervöses System und neuro-ernährungsphysiologische Prozesse. Bedarf - 5-10 mg/Tag, Quellen: Bierhefe, Eier, gekeimte Körner.

Vitamin B H6 Ist am Stoffwechsel beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei Blutungen. Der Tagesbedarf beträgt 1,5-3 mg. Sein Gehalt ist reich an Bierhefe, Leber, Hüttenkäse, Kartoffeln, Buchweizen, Erbsen und Kohl.

Vitamin H Es hat eine regulierende Wirkung auf das Nervensystem, einschließlich der neurotrophen Funktion. Bedarf - 0,15-0,3 mg/Tag. Seine Quellen: Eier, Haferflocken, Erbsen.

Vitamin B H12 Seine Hauptbedeutung ist seine antianämische Wirkung; darüber hinaus beeinflusst es Stoffwechselprozesse und stimuliert das Wachstum bei Kindern. Einige Ärzte behaupten, dass es nur in tierischen Produkten vorkommt: Leber, Makrele, Sardinen usw. fetter Hüttenkäse, Rindfleisch, Eier.

B-Vitamine bestimmen allgemeiner Zustand Gesundheit. Bei ausreichender Zufuhr kann der Körper ohne tierische Proteine ​​auskommen, was besonders bei Allergien wichtig ist. Wenn nicht genügend davon vorhanden sind, gehen die restlichen Vitamine verloren am meisten seine Bedeutung und Wirkung. Eine vollständige Versorgung mit B-Vitaminen wird durch den Verzehr von Lebensmitteln sichergestellt, die grüne Blattpflanzen, Vollkornprodukte, gekeimte Körner, Bierhefe und Nüsse enthalten.

Vitamin C Es ist aufgrund seines direkten Zusammenhangs mit dem Proteinstoffwechsel von besonderem Interesse. Bei einem Mangel an Vitamin C verringert sich die körpereigene Proteinverwertung und der Bedarf steigt. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung normale Vorraussetzungen Kapillarwände und die Aufrechterhaltung ihrer Elastizität. Ein Mangel an Vitamin C führt zu einer Verletzung der körpereigenen Widerstandskraft nicht nur gegen Infektionen, sondern auch gegen die Wirkung bestimmter Toxine. Der Tagesbedarf liegt bei 60-100 mg. Größte Menge Vitamin C in trockenen Hagebutten, schwarzen Johannisbeeren, Erdbeeren, Kohl, Dill und Petersilie.

Vitamin P Die Hauptaufgabe dieses Vitamins ist seine kapillarstärkende Wirkung und die Verringerung der Durchlässigkeit der Gefäßwand. Daher normalisiert Vitamin P den Zustand der Kapillaren und erhöht ihre Stärke. Der Bedarf ist nicht genau geklärt, er beträgt etwa die Hälfte des Vitamin-C-Bedarfs. Quellen: Schwarze Johannisbeeren, Preiselbeeren, Kirschen, Süßkirschen, Stachelbeeren.

Der Schaden künstlicher Vitamine

Bei der künstlichen Gewinnung aus einer organischen Form werden Vitamine in eine kristalline Form überführt, die von Natur aus anorganisch ist und in dieser Form von uns nicht aufgenommen wird. Wenn wir mehr natürliche Vitamine zu uns nehmen, als wir benötigen, zerstören die Bakterien den Überschuss und entfernen ihn. Eine Überdosierung von Vitaminen in natürlichen Lebensmitteln ist jedoch sehr schwierig, in künstlichen Lebensmitteln jedoch sehr einfach.

Mineralische Elemente

Physiologische Bedeutung bestimmt durch ihre Teilnahme:

• in der Struktur und Funktion der meisten enzymatischen Systeme und Prozesse im Körper;
• bei plastischen Prozessen und dem Aufbau von Körpergewebe, insbesondere Knochengewebe;
• bei der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts;
• bei der Aufrechterhaltung einer normalen Blutsalzzusammensetzung;
• bei der Normalisierung des Wasser-Salz-Stoffwechsels.

Hauptquelle mineralische Elemente Ist Pflanzennahrung- Früchte und Gemüse. Darüber hinaus in frisches Gemüse und Früchte sind sie am meisten Aktive Form und werden vom Körper leicht aufgenommen.

KALZIUM Unter den Elementen, aus denen unser Körper besteht, steht Kalzium nach Kohlenstoff, Sauerstoff, Wasserstoff und Stickstoff an fünfter Stelle und unter den Metallen an erster Stelle. Calcium neutralisiert schädliche Säuren und spielt eine wichtige Rolle als Komponente Zellkern. Tägliche Norm Kalzium - 800 mg (nach anderen Quellen 1,4 g). Das meiste Kalzium in Walnüsse, Bohnen, Haselnüsse, fetter Hüttenkäse, Erbsen.

MAGNESIUM Magnesium und Kalium sind die vorherrschenden Kationen in der Zelle. Unter Beteiligung von Magnesium kommt es zu einer Muskelentspannung, es hat gefäßerweiternde Eigenschaften, regt die Darmmotilität an und erhöht die Gallensekretion. Der Tagesbedarf an Magnesium beträgt 400 mg. Grüne Blattfrüchte, Nüsse, Gemüse, Obst und Getreide zeichnen sich durch einen erhöhten Gehalt aus.

KALIUM UND NATRIUM Kalium befindet sich im Inneren der Zellen und beeinflusst den intrazellulären Stoffwechsel. Natrium kommt überwiegend im Blutplasma und in den Interzellularflüssigkeiten vor. Beide spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Normalität osmotischer Druck und sind an der Bildung von Protoplasma beteiligt. Kalium ist für die Muskelaktivität sehr wichtig und an der Bildung chemischer Impulsgeber des Nervensystems beteiligt Exekutivorgane. Der Tagesbedarf an diesen Elementen beträgt 3-5 g. In Bohnen, Erbsen, Walnüssen, Haselnüssen ist viel Kalium enthalten; Natrium – in Tomaten, Erbsen, Buchweizen, Hafer, Aprikosen, schwarzen Johannisbeeren.

PHOSPHOR Er spielt eine führende Rolle bei den Aktivitäten des Zentralnervensystems. Phosphor spielt auch eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen in den Membranen intrazellulärer Systeme und Muskeln. Im Allgemeinen sind Phosphorverbindungen die häufigsten Bestandteile im Körper und nehmen aktiv an allen Stoffwechselprozessen teil. Der Bedarf an Phosphor liegt im Bereich von 400-1000 mg/Tag.

SCHWEFEL Notwendig Strukturkomponente einige Aminosäuren, ist außerdem Bestandteil von Insulin und an dessen Bildung beteiligt. Die Schwefelquelle sind hauptsächlich tierische Produkte. Der Bedarf beträgt ca. 1 g pro Tag.

CHLOR Physiologische Bedeutung und biologische Rolle Chlor liegt in seiner Rolle als Regulator des osmotischen Drucks in Zellen und Geweben, bei der Normalisierung des Wasserstoffwechsels sowie bei der Bildung Salzsäure Drüsen des Magens. Seine Bedürfnisse werden durch gewöhnliche Produkte vollständig befriedigt.

Lebensmittelvernichtung

Wasser

Beim Trocknen oder bei längerer Lagerung kommt es zu erheblichen Wasserverlusten. Wenn Obst und Gemüse dehydriert werden, verändert sich die Struktur der mit Wasser verbundenen Substanzen und sie gehen dem Körper unwiederbringlich verloren. Bei der Wärmebehandlung verliert Wasser seine Struktur und der Körper muss seine eigene Energie aufwenden, um es zu strukturieren. Das Wichtigste ist, dass Wasser auch Informationen über die Pflanze speichern kann. Bei der Wärmebehandlung gehen alle diese Informationen verloren, werden jedoch meist verfälscht.

Durch die Zerstörung der im Wasser enthaltenen Informationen (thermisch, chemisch: Trocknen, Salzen, Beizen, Einmachen) zerstören wir damit die Lebensgrundlage. Mit der Zerstörung der Wasserstruktur geht auch die in diesen Strukturen enthaltene Energie verloren.

Eichhörnchen

Eiweißstoffe koagulieren bei einer Temperatur von 42–45 °C. Bei der Koagulation werden lebenswichtige Bindungen zwischen einzelnen Molekülen aufgebrochen. Protein, das seine Struktur verloren hat, ist schlechter verdaulich.

Kohlenhydrate

Durch die Wärmebehandlung werden Monosaccharide bei einer Temperatur von 65 bis 80 Grad zerstört und ihre komplexe Verbindung mit Mineralien, Vitaminen usw. unterbrochen. Wenn Honig zum Kochen gebracht wird, verliert er einige seiner Vitamine. Erhitzt man es auf über 60 °C, werden seine Enzyme zerstört, ätherische antimikrobielle Substanzen verdampfen und es bilden sich schwerlösliche Salze. In diesem Fall verliert Honig sein Aroma und verwandelt sich in eine einfache Zuckermischung. Auch bei Getreide kommt es zu unerwünschten Veränderungen, wenn es zu Mehl gemahlen wird.

Fette

Grundlage für den Verderb von Fetten sind mit Oxidation verbundene Veränderungen, die unter dem Einfluss verschiedener physikalischer, chemischer und chemischer Einflüsse entstehen biologische Faktoren(Einwirkung von Sauerstoff, Temperatur, Licht, Enzymen...). Aber Nüsse und Samen enthalten Fett von höchster Qualität und Fett, das auf natürliche Weise mit Mineralien, Vitaminen und anderen Elementen verbunden ist. Darüber hinaus ist das Fett in Samen und Nüssen perfekt vor Oxidation und Sonnenlicht geschützt.

Vitamine

Bei längerer Lagerung kommt es zu Vitaminverlusten. Spinat verliert nach zweitägigem Aufenthalt, selbst im Schatten, 80 % des Vitamin C. Kartoffeln verlieren nach zweimonatiger Lagerung die Hälfte ihres ursprünglichen Vitamin-C-Gehalts Sonnenlicht zerstört innerhalb von 5-6 Minuten bis zu 64 % der Vitamine in der Milch! Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel, die mit weniger Salz zubereitet werden, haben hinsichtlich des Vitamin- und Milchsäuregehalts einen Vorteil. Hohe Temperatur 50 bis 100 Grad C zerstören zudem schnell Vitamine. Bereits in den ersten Minuten des Garens werden Vitamine nahezu vollständig zerstört.

Diät während des Trainingslagers

Ernährung für Sportler müssen einem bestimmten Regime unterliegen.

Die Verteilung der Nahrung über den Tag hängt davon ab, zu welcher Tageszeit die Hauptsportbelastung auftritt. Findet tagsüber (zwischen Frühstück und Mittagessen) ein Training oder ein Wettkampf statt, sollte das Frühstück des Sportlers überwiegend kohlenhydratorientiert und zudem ausreichend kalorienreich (25 % der Gesamtkalorienmenge der täglichen Ernährung) und klein sein voluminös und leicht verdaulich. Sie sollten keine Lebensmittel mit hohem Fett- und Ballaststoffgehalt zu sich nehmen.

Die physiologische Bedeutung des Mittagessens besteht darin, die verschiedenen Ausgaben des Körpers während der Trainingseinheiten wieder aufzufüllen. Der Kaloriengehalt des Mittagessens sollte etwa 35 % des täglichen Kaloriengehalts der Nahrung betragen. Kaloriengehalt des Abendessens – 25 %. Die Produktpalette soll der Wiederherstellung von Gewebeproteinen und der Auffüllung der Kohlenhydratreserven im Körper entsprechen. Es ist ratsam, Hüttenkäse und daraus hergestellte Produkte zum Abendessen hinzuzufügen. Fischgerichte, Brei. Lebensmittel, die längere Zeit im Magen verweilen, sollten Sie nicht essen.

Nach dem Abendessen (vor dem Schlafengehen) empfiehlt sich ein Glas Kefir oder Joghurt, die eine zusätzliche Proteinquelle darstellen, die Erholungsprozesse beschleunigt, außerdem die Verdauung verbessert, die enthaltenen Mikroorganismen hemmen die Entwicklung der darin lebenden pathogenen und fäulniserregenden Mikroben Innereien.

Die Nahrungsaufnahme muss an das Trainingsprogramm angepasst werden, sodass vom Moment der Hauptmahlzeit bis zum Training mindestens 1,5–2 Stunden vergehen. Diese Anforderung gilt vor allem für Sportarten mit großer Dauerbelastung (Skifahren, Marathon etc.). Bei Schnelligkeits- und Kraftsportarten sollte diese Zeit mindestens 3 Stunden betragen.

Die Ernährung von Sportlern während der Gewichtsabnahme sollte eine Gewichtsabnahme (1-3 kg) in 1-2 Tagen gewährleisten. Dies kann zunächst dadurch erreicht werden, dass der Kaloriengehalt der Nahrung begrenzt und der Gehalt an Kohlenhydraten, Salzen und Wasser reduziert wird, während gleichzeitig relativ große Proteinmengen erhalten bleiben.

Menüerstellung

Für Bereitstellung von Sportlern optimale Ernährung Es ist unbedingt notwendig, spezielle Produkte, Gerichte und Diäten zu entwickeln im größtmöglichen Umfang erfüllen die spezifischen Bedürfnisse des Körpers des Sportlers nach Nährstoffen und Energie.

Alle Lebensmittel sind in 6 Hauptgruppen unterteilt, die bei der Erstellung von Menüs und der Auswahl von Produkten und Gerichten entsprechend hilfreich sind Bedürfnisse der Sportler.

• Milch, Käse, Milchprodukte: Hüttenkäse, Kefir, Joghurt, Joghurt
• Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und daraus hergestellte Produkte
• Mehl, Backwaren, Getreide, Zucker, Nudeln, Süßwaren, Kartoffel
• Gemüse
• Früchte und Beeren

Die Produktgruppen 1 und 2 sind die Hauptquellen für vollständige tierische Proteine. Sie enthalten einen optimalen Satz an Aminosäuren und dienen dem Aufbau und der Erneuerung der Hauptstrukturen des Körpers.

Gemüse und Obst sind die wichtigsten Lieferanten Vitamine C, P, einige Mineralsalze der Gruppe B, eine Reihe von Mikroelementen. Eine sehr wichtige Eigenschaft von Gemüse ist ihre Fähigkeit, die Sekretion von Verdauungssäften deutlich zu steigern und ihre enzymatische Aktivität zu steigern. Fleisch- und Fischgerichte werden vom Körper besser aufgenommen, wenn sie zusammen mit Gemüse verzehrt werden.

Mittlerweile gilt es als erwiesen, dass ausgewogene Ernährung kann nur mit einer ausreichenden Produktvielfalt und der richtigen Kombination erreicht werden. Die aufgeführten 6 Lebensmittelgruppen ergänzen sich gegenseitig und versorgen den Körper notwendige Materialien für den Bau und die Modernisierung von Bauwerken menschlicher Körper, versorgen es mit der notwendigen Energiemenge sowie mit Stoffen, die an der Regulierung physiologischer Prozesse beteiligt sind (Vitamine und Mikroelemente).

Ernährung für Sportler sollte abwechslungsreich sein und den Körper mit allen notwendigen Stoffen versorgen. Einseitige Ernährung, übermäßiger Verzehr von Fleisch, Eiern und Milch rechtfertigt sich nicht, außerdem kann es zu Stoffwechselstörungen und einer Überlastung des Körpers kommen bestimmte Produkte Stoffwechsel, der die Funktion von Leber und Nieren erschwert.

Die Ernährung eines Sportlers sollte Produkte aus allen sechs Gruppen umfassen, insbesondere Milchprodukte und Fleisch, die Träger von vollständigem Protein sind. Es empfiehlt sich, ausreichend Gemüse und Obst in die Ernährung aufzunehmen, die leicht verdaulich sind und den Körper zudem mit Kohlenhydraten, Mineralstoffen und einigen Vitaminen versorgen.

Sie sollten auch daran denken, den Körper mit der notwendigen Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu versorgen.

Referenzliste

• Empfehlungen zur Ernährung von Sportlern in Moskau „Physical Education and Sports“ 1975
• „Lebensmittelhygiene“ Petrovsky K.S., M., 1984.
• „Lebensmittel in der menschlichen Ernährung.“ Priputina L.S., Kiew, 1984
• „Wie man richtig isst“ Skurikhin I.M., M., 1985.