So schläft man 20 Minuten. Polyphasischer Schlaf – eine Erfolgsgeschichte

Wir alle haben von früher Kindheit an gehört, was ein Mensch braucht gesundes Leben brauche 8 Stunden Schlaf. Ärzte sprechen darüber auf Fernsehbildschirmen, sie schreiben darüber in Papier- und elektronischen Medien. Aber in Wirklichkeit kann es sein, dass die Dinge nicht ganz so sind.

Das National Institute of Mental Health (USA) beschloss, ein Experiment unter Beteiligung menschlicher Freiwilliger durchzuführen. Die Freiwilligen wurden in einen Raum eingesperrt, es wurde auf 14 Stunden Tageslicht und 10 Stunden Nacht eingestellt – alles war wie gewohnt. In den ersten 4 Wochen verlief alles so, wie es laufen sollte – die Menschen schliefen 8–10 Stunden am Tag. Doch nach diesen 4 Wochen ging alles schief. Die Menschen begannen etwa fünf Stunden lang einzuschlafen, wachten dann auf, blieben mehrere Stunden lang wach und schliefen dann wieder fünf Stunden lang ein.

Darüber hinaus fühlten sich alle Probanden in den Pausen zwischen den Schlafphasen sehr wohl. Die erste Schlafphase war von sehr geprägt Tiefschlaf. Die zweite Schlafphase war durch eine leichte Phase gekennzeichnet, voller Träume. Darüber hinaus erzeugten die Gehirne der Probanden in der Zeitspanne zwischen der ersten und zweiten Periode ein interessantes Bild, das eher typisch für meditierende Menschen ist. Niemand beschwerte sich über Schlafmangel, Müdigkeit oder Ähnliches.

Wissenschaftler haben sich gefragt: Ist es wirklich normal, dass wir 8 bis 10 Stunden ohne Pause schlafen? Und dann kamen unerwartet Historiker zur Rettung. Es stellte sich heraus, dass vielen historischen Dokumenten zufolge die Menschen in zwei Perioden genau so geschlafen haben. In historischen Dokumenten konnte man Hinweise auf den „ersten Traum“ und den „zweiten Traum“ finden.

Anscheinend ist es der Doppelschlafmodus, der für einen Menschen normal ist. Nach der ersten Periode bleibt die Person aktiv und aufmerksam. Nach dem erneuten Schlafen steht die Person wieder auf gute Laune und die Bereitschaft, vieles zu tun. Wissenschaftler glauben, dass ein kontinuierlicher Schlaf von 8 bis 10 Stunden auf die industrielle Revolution zurückzuführen ist, die unser Leben verändert hat. Darüber hinaus sind diese Veränderungen so global, dass wir nicht einmal mehr an eine andere Lebensweise denken. Und es scheint möglich zu sein.

Von den Kommentaren bis zur Notiz:

—Leonardo da Vinci schlief alle 4 Stunden 15 Minuten und reduzierte so seinen Schlaf täglicher Schlaf von 8 bis 1,5 Stunden.

— Ich gehe früh in der Datscha zu Bett. Spätestens um 22:00 Uhr wache ich gegen 4 Uhr völlig verschlafen auf. Gegen ein oder halb zwei gehen Sie wieder schlafen. Bis 17. Und ich fühle mich großartig

— Wenn ich in den Urlaub fahre, schlafe ich in den ersten drei Tagen nur in zwei Phasen. Dann bekomme ich genug Schlaf, mein Körper ruht und ich gebe in Zukunft viel weniger für Schlaf aus

„Ich erinnere mich, dass mein Großvater und ich als Kind in den Garten gingen, um Kartoffeln zu jäten. Nun ja, er hat dem jungen Ich damals viel erzählt. Und zu der gleichen landwirtschaftlichen Arbeit sagte er: Früher gingen sie um 3-4 Uhr morgens auf die Felder, arbeiteten bis 10 Uhr, aßen dann zu Mittag und schliefen und nach dem Schlafen ist das um 15 Uhr -16 Stunden, sie arbeiteten weiter bis es dunkel wurde, das sind 20-21 Stunden (V andere Zeit Jahr anders, aufgrund des unterschiedlichen Sonnenauf- und -untergangs). Wenn man sich die Zeit anschaut, erhält man einen solchen Zyklus. Und das hing seiner Meinung nach mit der Temperatur zusammen. Vom Morgen bis zum Mittagessen war es kühl, dann setzte die Hitze ein und die Menschen schliefen (ruhten) im Schatten. Als die Hitze nachließ, gingen die ausgeruhten Menschen weiter zur Arbeit, bis es dunkel wurde. Und da das Feld nicht auf Sie wartet, wurde der Arbeit maximale Zeit gewidmet. Wir haben uns im Winter ausgeruht.

— Seit vielen Jahren schlafe ich zwischen 2.00 und 6.00 Uhr und zwischen 18.00 und 20.00 Uhr. Meine Kondition und Leistung sind besser als mit der klassischen Zeit zwischen 23.00 und 6.00 Uhr.

— Ich selbst habe den 10-Stunden-Arbeitstag seit einem Jahr aufgegeben und bin auf die freiberufliche Tätigkeit umgestiegen. Meine Gesundheit ist vollständig wiederhergestellt, und ja, ich arbeite jetzt tatsächlich 8 bis 10 Stunden am Tag, ohne regelmäßig Trägheit und Faulheit und damit auch Nervosität aufgrund möglicher Terminüberschreitungen zu verspüren.

(TM) Ich kann auch bestätigen, dass es ein solches Muster gibt. Ich beobachte meinen Mann. Seit mehr als einem Jahr hat er einen freien Stundenplan. Und mit 15-16 Stunden geht er 2-3 Stunden schlafen und dann wieder wie eine Gurke - fröhlich und fröhlich. Nachts schläft sie dann gegen 2 Uhr ein und wacht gegen 7 Uhr auf. Und auch meine Schwiegermutter hält sich an dieses Regime, obwohl sie sagt, dass sie mit zunehmendem Alter (sie ist 82 Jahre alt) anfing, mehr zu schlafen und schlechter einschlafen.

Und bei mir dominieren Klischees – ich schlafe tagsüber nicht, obwohl ich es manchmal wirklich möchte. Wenn ich tagsüber schlafe, schlafe ich nachts lange nicht ein – es stellt sich heraus, dass ich meinen Arbeitstag verlängere. Wir müssen Tests durchführen, vielleicht ist es wirklich mehr produktive Art und Weise Schlaf und Wachheit verbessern. Nicht umsonst erfreut sich die Siesta in Ländern mit heißem Klima immer noch großer Beliebtheit.

Hier ein weiterer Auszug aus einem anderen Artikel: Kurze Nickerchen am Tag senken die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere bei jungen Männern, sagen griechische Wissenschaftler.

Sie verfolgten sechs Jahre lang eine Gruppe von 23.681 Menschen im Alter von 20 bis 86 Jahren und stellten fest, dass das Risiko bei denen, die an mindestens drei Tagen in der Woche ein halbstündiges Nickerchen machten, um 37 % reduziert war.

Es ist seit langem bekannt, dass in Ländern, in denen Siesta herrscht, der Pegel ansteigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen normalerweise niedriger. Der Zusammenhang zwischen ihnen ist jedoch bis heute nicht vollständig untersucht.

Die Gruppe der Probanden umfasste nur gesunde Menschen. Sie wurden gefragt, wie oft sie tagsüber schlafen. Darüber hinaus mussten sie Fragen zu ihrer Ernährung und körperlichen Aktivität beantworten.

Nach der Analyse der Daten stellten Wissenschaftler fest, dass das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, bei Menschen, die mindestens ein- oder zweimal pro Woche eine Siesta machen, um 34 % geringer ist als bei Menschen, die tagsüber nicht schlafen.

Und für diejenigen, die sich dreimal oder öfter pro Woche ausruhen und mehr als eine halbe Stunde schlafen, ist dieses Risiko sogar noch geringer – 37 %.

Ich habe vor kurzem beschlossen, es zu versuchen biphasischer Schlaf, Dabei wird die Schlafzeit während des Tages in zwei Phasen unterteilt. Dieses Thema wurde in meinem Forum ausführlich diskutiert. Wenn Sie also mehr darüber erfahren möchten, lesen Sie dort die mehrseitige Diskussion dazu. Wenn Sie gerade den ersten Beitrag zu diesem Thema im Forum gelesen haben, dann sind Sie bereits recht sachkundig und haben ein Verständnis für die Grundkonzepte.

Natürlich ist dies nicht mein erstes Experiment mit dem Schlaf. Ich habe zuvor „Wie man ein Morgenmensch wird“ geschrieben und meine Erfahrung mit „polyphasischem Schlaf“ für 5,5 Monate in den Jahren 2005–2006 beschrieben.

Polyphasischer Schlaf war ein erstaunliches, aber höchst kontroverses Experiment. Ich habe 24 Stunden lang alle 4 Stunden 20 Minuten geschlafen, also insgesamt nur 2 von 24 Stunden. Die erste Woche war ein schrecklicher Schlafmangel, aber als ich mich daran gewöhnt hatte, wurde es viel einfacher.

Was mir am polyphasischen Schlaf nicht gefiel, war der starre Zeitplan. Schlaf und Wachheit wurden in sehr klare Zeitabschnitte unterteilt. Jeder Aktivitätszeitraum betrug genau 3 Stunden 40 Minuten. Ich könnte den Zeitplan im Vergleich zur festgelegten Zeit ein wenig verschieben, aber wenn ich auch nur eine einzige Schlafphase verpasste, fühlte ich mich mehrere aufeinanderfolgende Zyklen lang schrecklich. Außerdem gefiel es mir wirklich nicht, fern von Menschen zu sein und jede Nacht einschlafen zu müssen, während ich wach war. Rückblickend bin ich erstaunt, dass ich so lange dabei geblieben bin. Anscheinend wurde dieser Rhythmus trotz aller Schwierigkeiten nach dem ersten Monat zur Gewohnheit und wurde für mich selbstverständlich.

Meine Erfahrung mit biphasischem Schlaf

Biphasischer Schlaf hat viele Variationen. Die von mir gewählte Version sieht in etwa so aus:

0:30-5:00 – Hauptschlaf (4,5 Stunden)

18:00-19:30 – Mittagsschlaf (1,5 Stunden)

Nach der Hauptschlafphase fühle ich mich gut. Vielleicht werde ich etwas später versuchen, die Zeit zu verkürzen, aber vorerst belasse ich es bei 4,5 Stunden, zumindest für die Eingewöhnungsphase. Normalerweise stehe ich jeden Tag um 5:00 Uhr auf, daher habe ich kein Problem damit, nach der Umstellung auf den biphasischen Schlaf zur gleichen Zeit aufzuwachen. Und im Allgemeinen fällt es mir nicht schwer, ein paar Stunden später als gewöhnlich ins Bett zu gehen.

Ich bin mir über den Zeitpunkt des zweiten Schlafabschnitts (Abendschlaf) nicht sicher. Meine Wahl basierte in diesem Fall ausschließlich auf den positiven Erfahrungen anderer Menschen, die biphasischen Schlaf praktizieren, und außerdem passt diese Zeit ganz gut in meinen Lebensrhythmus. Wenig später bin ich jedoch bereit, dieses Mal umzuziehen, basierend auf einer Analyse meines eigenen Wohlbefindens. Offensichtlich muss ich mehrere Experimente durchführen, um herauszufinden, welcher Zeitpunkt für meinen Körper am besten geeignet ist.

Basierend auf Beschreibungen der Erfahrungen anderer Menschen mit biphasischem Schlaf komme ich zu dem Schluss, dass die Anpassung daran viel einfacher ist als an polyphasischen Schlaf. Eine Person verglich das Gefühl, darauf umzusteigen, mit einer leichten Verschiebung des Lebensrhythmus im Laufe einer Woche. Ich bin bereit, dem zuzustimmen. Nachdem ich angefangen hatte, biphasischen Schlaf zu praktizieren, konnte ich alle meine Pläne für diese Woche ohne Probleme umsetzen. Dieses Experiment verursachte keine Störung in meinem Leben.

Warum biphasischer Schlaf?

Meine Motivation ist äußerst einfach. Ich möchte sehen, ob ich das Beste aus beiden Welten haben kann: Frühaufsteher sein und bis spät in die Nacht aktiv bleiben.

Wenn ich wählen müsste, würde ich Morgenaktivität bevorzugen. Ich LIEBE es, vor Sonnenaufgang aufzuwachen. Ich gehe gerne ins Fitnessstudio, wenn es nicht überfüllt ist, und komme nach Hause, während es draußen noch dunkel ist. Ich frühstücke gerne bei Sonnenaufgang. ich genieße wirklich Früher Start Tag.

Wenn ich bei Sonnenaufgang aufwache, fühle ich mich faul und unproduktiv und habe ein stark vermindertes Selbstwertgefühl. Wenn ich um 7 Uhr morgens im Bett liege, habe ich das Gefühl, die meiste Hälfte des Tages geschlafen zu haben.

Aber ansonsten lebe ich in Las Vegas. Die Leute, die hierher kommen, wollen Spaß haben und nach 22 Uhr in die Clubs gehen. Es gibt viele interessante Aktivitäten, die es erfordern, in den Abendstunden wach zu bleiben.

In der Vergangenheit bin ich manchmal für eine Weile auf das Nachteulenleben umgestiegen, um dann wieder in das für mich gemütliche Morgenleben zurückzukehren. Ich mag es nicht, meinen Körper mit diesen Schaltern zu verletzen. Manchmal habe ich bewusst auf unterhaltsame Abendaktivitäten verzichtet, weil ich meinen Alltag nicht stören wollte. Ich weiß, dass es mir viel besser geht, wenn ich früh aufstehe und am nächsten Tag nicht müde sein möchte.

Es gibt auch Dinge, die mich interessieren, aber für jemanden, der früh in den Tag startet, schwierig sind. Zum Beispiel die Teilnahme an Tanzpartys. Rachel und ich hatten Anfang des Jahres eine wundervolle Zeit, als wir viele Tanzveranstaltungen in New Orleans besuchten. Außerdem wollten wir sogar ein paar Unterrichtsstunden nehmen und lernen verschiedene Stile Tanzen. Aber die Clubs in Las Vegas öffnen erst um 22:00 Uhr. Um meine Pläne umzusetzen, muss ich meine Routine aufgeben.

Deshalb hätte ich wirklich gerne einen Schlafplan, der es mir ermöglicht, ein Frühaufsteher zu sein, ohne meine Abendunterhaltung zu beeinträchtigen. Natürlich muss es zu meiner Arbeit passen und mir ausreichend Schlaf ermöglichen.

Biphasischer Schlaf scheint eine vielversprechende Lösung zu sein, daher bin ich gespannt darauf, ihn auszuprobieren und die Ergebnisse zu sehen. Frühabends ein Nickerchen zu machen ist nichts für mich. großes Problem und erfordert keine ernsthaften Opfer. Auch wenn ich tagsüber ein Seminar gebe, habe ich abends danach immer Zeit zum Schlafen. Und wenn ich mich extrem unwohl fühle, kann ich es auch ganz weglassen. Abendschlaf, und eine „volle“ Nachtruhe bekommen. Ich habe immer die Wahl: einem zweiphasigen Zeitplan zu folgen oder ihn vorübergehend aufzugeben und den Tag im einphasigen Modus zu verbringen.

Ein weiterer Vorteil des biphasischen Schlafs besteht darin, dass Sie mehr Schlaf bekommen, während Sie weniger Zeit im Bett verbringen, und es gibt Menschen, die bezeugen, dass sie sich nach dem Wechsel vom normalen einphasigen Schlaf zum biphasischen Schlaf viel besser fühlen. Ich bin nicht so begeistert von der zusätzlichen Wachzeit, bin aber gespannt auf einen Vergleich, ob ich mich durch die Umstellung auf biphasischen Schlaf energiegeladener als sonst fühle. Wenn dies der Fall ist und ich einen Unterschied bemerke, bin ich geneigt, mein Experiment weiterzuführen.

Biphasischer Schlaf ist ein weiteres Werkzeug, das ich meinem Werkzeugkasten für persönliches Wachstum hinzufügen möchte. Auch wenn mir dieses Werkzeug nur wenige Male im Leben gute Dienste leistet und die restliche Zeit nicht benötigt wird. Ich habe das Gefühl, dass diese Fähigkeit jetzt sehr nützlich sein kann.

Selbstdisziplin vs. Spontaneität

Ein vernünftiges Gleichgewicht zwischen Selbstdisziplin und Spontaneität zu erreichen ist eine sehr schwierige Aufgabe wichtige Aufgabe. Wenn Sie zu diszipliniert sind, laufen Sie Gefahr, zu starr zu werden und großartige Wachstumschancen zu verpassen. Aber wenn Sie zu spontan sind, kann Ihr Leben zu einem unorganisierten, schlecht organisierten und richtungslosen Versuch werden, Fortschritte in Richtung Selbstverbesserung zu machen. Gezielte, gezielte Bemühungen können wunderbare langfristige Einnahmequellen schaffen, einschließlich mehrerer passiver Einkommensströme, die Ihnen die Zeit vom völlig unnötigen Sitzen im Büro ersparen. Um ein freies, zur Selbstverwirklichung geeignetes Leben zu schaffen, ist es wichtig, ein angemessenes Gleichgewicht zwischen diesen beiden Faktoren aufrechtzuerhalten.

Wenn mein biphasischer Schlafplan funktionieren würde, könnte ich das Beste aus beiden Welten genießen – einen regelmäßigen, geordneten Schlafplan beibehalten und gleichzeitig Überraschungseinladungen von Freunden zu einer nächtlichen Disco usw. annehmen. Ich weiß, dass es für manche Menschen kein Problem darstellt, die Nacht ohne Schlaf durchzustehen. Ich selbst verlasse manchmal eine Party im Morgengrauen, aber regelmäßig wird mir ein solches Regime nicht gefallen. Als Teenager wurde ich satt schlaflose Nächte noch viele Jahre lang. Jetzt, wo ich über 30 bin, habe ich mich in Selbstdisziplin verliebt.

Selbstdisziplin ist nicht so schlecht, wenn sie etwas Spontaneität zulässt. Es fällt mir viel leichter, spontan zu sein, wenn ich die volle Kontrolle über meinen Zeitplan habe und nicht arbeiten muss. Wer also Spontaneität mag, sollte auch Selbstdisziplin mögen. Andernfalls riskieren Sie, Ihre Bemühungen darauf zu verschwenden, den Traum eines anderen von der Freiheit zu verwirklichen.

Das Gefühl der Freiheit erleichtert wiederum auch die Arbeit an Selbstdisziplin. Wenn Sie vor sich nur Arbeit, Arbeit und noch mehr Arbeit sehen, ist das überhaupt nicht motivierend. Aber wenn Sie sich die Mühe machen, Spaß zu haben, ungeplante Reisen und unerwartete Abenteuer zu genießen, dann steigt Ihre Motivation enorm. Glück ist viel anregender als Spannung.

Das Experiment hat bereits begonnen

Ich habe gestern angefangen, biphasischen Schlaf zu praktizieren, und heute ist mein zweiter Experimentiertag. Gestern habe ich tagsüber ein leichtes Nickerchen gemacht und bin dann wie geplant um 0:30 Uhr ins Bett gegangen. Ich stand um 5:00 Uhr auf und fühlte mich etwas benommener als sonst, aber nicht so schlimm. Ich ging meiner normalen Morgenroutine ohne Probleme nach. Es ist fast 13 Uhr und ich fühle mich immer noch ziemlich gut.

Um die Umstellung zu erleichtern, ernähre ich mich überwiegend roh (ich möchte Sie daran erinnern, dass ich seit über 14 Jahren strenger Vegetarier bin), auf der Basis von frischem Saft und ohne Koffein. Heute Morgen habe ich 2 Liter Saft (Karotte, Sellerie, Römersalat, Löwenzahn, Ingwer, Limette, Apfel) gemacht, was etwa 50 % meiner heutigen Kalorien entspricht. Der Vorteil von Saft besteht darin, dass die Verdauung sehr wenig Energie erfordert und mehr Energie im Körper verbleibt. Aus Erfahrung mit polyphasischem Schlaf und verschiedenen Ernährungsexperimenten weiß ich, dass ich, wenn ich hauptsächlich frisches Obst, Gemüse usw. esse frische Säfte Ich brauche weniger Schlaf und fühle mich tagsüber energiegeladener. Darüber hinaus ist mit einer solchen Diät während des Trainings mein Herzschlag. Deshalb möchte ich mir einen kleinen Vorsprung verschaffen, um das Gefühl von Schlafmangel zu minimieren. Ich habe diese Woche große Pläne und möchte nicht wie ein Zombie aussehen, vor allem, weil ich es vermeiden kann.

Ich habe nicht vor, jeden Tag über dieses Experiment zu bloggen, aber ich werde von Zeit zu Zeit über seinen Fortschritt berichten, insbesondere wenn mir etwas Interessantes einfällt.

Ich setze mir nicht das Ziel, komplett auf biphasischen Schlaf umzustellen. Meine aktuelle Herausforderung besteht darin, die Eingewöhnungsphase zu durchlaufen und zu sehen, zu welchen Veränderungen sie führen wird, sobald sich mein Körper an die neue Routine gewöhnt hat. Sobald ich das sehe, werde ich entscheiden, ob ich mit diesem System fortfahren möchte oder nicht. Wenn mir etwas nicht gefällt, kehre ich sofort zu meinem normalen Alltag zurück.

Der römische Politiker und Feldherr Gaius Julius Caesar gründete das große Römische Reich und veränderte die Kultur des zukünftigen Europa für immer. Er hat gewonnen Bürgerkrieg und wurde alleiniger Herrscher der „Römischen Welt“.

Um all dies zu erreichen, schlief Caesar laut den Erinnerungen seiner Zeitgenossen etwa drei Stunden am Tag. Gleichzeitig gewährte er sich keine Privilegien – während der Feldzüge schlief Julius Cäsar mit seinen Soldaten direkt auf dem Boden im Freien.

Leonardo da Vinci (1452–1519)

Vielleicht sollte die Liste um einen weiteren Punkt ergänzt werden. Der brillante Künstler und Erfinder schlief alle vier Stunden 15–20 Minuten am Tag (insgesamt etwa 2 Stunden). Die restlichen 22 Stunden arbeitete Leonardo.

Heute wird dieses Schlafsystem „polyphasischer Schlaf“ genannt. Es wird angenommen, dass Sie mit dieser Kur Ihre Wachzeit auf 20–22 Stunden pro Tag verlängern können. Dieses Muster hat viele Anhänger, aber offenbar gibt es unter ihnen keinen zweiten da Vinci.

Benjamin Franklin (1706–1790)

Benjamin Franklin ist ein berühmter Politiker, Diplomat und Wissenschaftler. Seine Unterschrift erscheint auf der Unabhängigkeitserklärung der USA, der Verfassung und dem Versailler Vertrag von 1783, und sein Porträt ziert den 100-Dollar-Schein.

Seiner Meinung nach sollte es nicht zu viel des Guten geben. Und Schlaf ist zweifellos ein Segen. Darüber hinaus hielt er sich an einen strengen Tagesablauf, bei dem nicht mehr als 4 Stunden Schlaf vorgesehen waren.

Napoleon I. Bonaparte (1769–1821)

Viele haben Bonapartes Aphorismus gehört: „Napoleon schläft vier Stunden, alte Menschen fünf, Soldaten sechs, Frauen sieben, Männer acht und nur die Kranken schlafen neun.“ Tatsächlich ging Napoleon normalerweise gegen Mitternacht zu Bett und schlief bis 2 Uhr morgens. Dann stand ich auf, arbeitete und ging gegen 5 Uhr wieder für ein paar Stunden ins Bett. Am Ende schlief er etwa 4 Stunden pro Nacht.

Gleichzeitig stellen Historiker dies fest großer Kommandant Aufgrund des ständigen Stresses litt ich oft unter Schlaflosigkeit. Es ist genau der katastrophale Schlafmangel, der Bonapartes strategisches Versagen bei Waterloo erklären soll.

Thomas Jefferson (1743–1826)

Thomas Jefferson schlief nur 2 Stunden pro Nacht. Gleichzeitig lässt sich aus seiner Korrespondenz schließen, dass der Politiker keinem Regime angehörte. Er ging immer zu unterschiedlichen Zeiten zu Bett (meistens spät), las immer vor dem Schlafengehen und wachte mit den ersten Sonnenstrahlen auf.

Thomas Edison (1847–1931)

Der weltberühmte Erfinder, der den Phonographen, die Glühlampen und das ikonische Wort „Hallo“ erfand, behauptete, er habe fünf Stunden am Tag geschlafen. Wie viele Genies hielt er es für Zeitverschwendung und ein Zeichen von Faulheit. Deshalb verachtete Edison offen die Schlafmütze und den Stubenhocker.

Vielleicht hat ihn das dazu bewogen, Glühbirnen zu erfinden. Früher, als Kerzen verwendet wurden, schliefen die Menschen 10 Stunden, aber mit der Einführung der Glühlampe von Thomas Edison wurde die Schlafdauer auf 7 Stunden pro Tag reduziert. Es ist auch lustig, dass es im Labor des Wissenschaftlers ein kleines Sofa gab, und Klatsch Es wurde gemunkelt, dass Edison sich tagsüber von Zeit zu Zeit ein leichtes Nickerchen gönnte.

Nikola Tesla (1856–1943)

Ein anderer brillanter Wissenschaftler, ein berühmter Physiker und Erfinder, der bedeutende Beiträge zur Erforschung des Wechselstroms leistete, schlief nur 2-3 Stunden am Tag.

Den Erinnerungen von Zeitgenossen zufolge konnte er die ganze Nacht arbeiten, auch wenn er sehr müde war. „Ich bin völlig erschöpft, aber ich kann nicht aufhören zu arbeiten. Meine Experimente sind so wichtig, so schön, so erstaunlich, dass ich mich zum Essen kaum von ihnen losreißen kann. Und wenn ich versuche zu schlafen, denke ich ständig an sie. Ich glaube, dass ich weitermachen werde, bis ich tot umfalle“, sagte Tesla. Zwar schlief er nach solch anstrengenden Tagen lange ein, um wieder zu Kräften zu kommen.

Winston Churchill (1874–1965)

Winston Churchill, einer der größten Briten der Geschichte (laut den Briten selbst), hielt sich an Folgendes: Er ging um 3 Uhr morgens ins Bett und wachte um 8 Uhr auf. So schlief er fünf Stunden am Tag.

Der kluge Politiker ließ es sich jedoch nie nehmen, nach dem Mittagessen eine Stunde zu schlafen. „Du solltest zwischen Mittag- und Abendessen schlafen und niemals halbe Sachen machen! Zieh dich aus und geh zu Bett. Das ist es, was ich immer mache. Denken Sie nicht, dass Sie weniger arbeiten müssen, weil Sie tagsüber schlafen. Das ist eine dumme Meinung von Leuten, die keine Vorstellungskraft haben. Im Gegenteil, Sie werden mehr schaffen, weil Sie zwei Tage in einem haben – also zumindest eineinhalb.“

Salvador Dalí (1904–1989)

Es ist nicht sicher bekannt, wie viele Stunden der spanische Künstler Salvador Dali dem Schlaf widmete. Aber es gibt Hinweise darauf, dass er, wie Leonardo da Vinci, „unruhigen“ Schlaf praktizierte.

Dazu stellte Dali ein Metalltablett neben das Bett und nahm einen Löffel in die Hand. Sobald er eintrat tiefe Phase Schlaf, der Löffel fiel - der Künstler erwachte aus dem Gebrüll. Seiner Meinung nach brachte ihn der Zwischenzustand zwischen Schlaf und Wachheit auf neue Ideen.

Margaret Thatcher (1925–2013)

„Die Eiserne Lady“ stand bereits auf einer unserer Listen – . Sie wissen also, dass sie ein echter Workaholic war – sie schlief vier bis fünf Stunden pro Nacht und manchmal nur eineinhalb oder zwei. Thatcher selbst sprach folgendermaßen über den Schlaf: „Ich habe nie mehr als vier oder fünf Stunden geschlafen. Auf die eine oder andere Weise ist mein Leben meine Arbeit. Manche Menschen arbeiten, um zu leben. Ich lebe, um zu arbeiten. Ich schlafe oft nur anderthalb Stunden und opfere lieber die Schlafzeit, um eine anständige Frisur zu haben.“

Ein moderner Erwachsener interessiert sich nicht nur für Schlafmuster, sondern für Schlafmuster. effektiver Schlaf. Leider denken viele Menschen: Wie kann man die Schlafzeit verkürzen, um die Wachheit zu steigern? Und tatsächlich: Wenn Sie den Schlaf jeden Tag nur um eine Stunde reduzieren, haben Sie bis zu 23 Tage mehr im Jahr. Ein sehr verlockendes Angebot – weshalb Schlaf der häufigste Zeitfresser ist.

Die negativen Auswirkungen des angesammelten Schlafdefizits sind durchaus vergleichbar mit den schädlichen Geißeln modernes Bild Leben: Rauchen, Bewegungsmangel, schlechte Ernährung. Schlafmangel führt zu Stoffwechselveränderungen, die den Auswirkungen des Alterns ähneln. Deshalb ist es wichtig zu wissen, welcher Schlafmodus der richtige ist und ob Sie ihn tatsächlich haben richtigen Modus schlafen.

Die überwiegende Mehrheit der in speziell eingerichteten Schlafzentren durchgeführten Studien hat ergeben, dass eine Person 8 Stunden am Tag schlafen muss. Plus/minus 1 Stunde, wenn man bedenkt individuelle Eingenschaften Körper. Bei normale Bedingungen Eine Person durchläuft im Schlaf 5 vollständige Zyklen mit einer Länge von jeweils 90–100 Minuten: Wenn 100 Minuten mit 5 Zyklen multipliziert und durch 60 Minuten geteilt werden, beträgt die optimale Schlafzeit etwa 8 Stunden.

Um wie viel Uhr muss man ins Bett gehen, um ausreichend Schlaf zu bekommen? Optimaler Zeitpunkt Als Schlaf gilt die Tageszeit von 23 Uhr bis 7 Uhr. Diese Routine wurde von der Natur selbst entwickelt:

• um 22:00 Uhr beginnt der menschliche Körper, sich auf die Ruhe vorzubereiten;
• von 23:00 bis 1:00 Uhr verlangsamt sich der Stoffwechsel im Körper, die Körpertemperatur sinkt und die Pulsfrequenz steigt;
• Von 2 bis 3 Uhr morgens produziert der Körper überhaupt keine Hormone chemische Reaktionen verlangsamt;
• Um 4 Uhr morgens beginnt ein neuer zirkadianer Rhythmus. Das Stresshormon Cortisol wird ins Blut ausgeschüttet, was Aufwachprozesse auslöst;
• von 5 bis 6 Uhr morgens erwacht der Körper, der Stoffwechsel beschleunigt sich, der Zucker- und Aminosäurespiegel steigt;
• 7 Uhr morgens ist die ideale Zeit zum Aufwachen – der Körper hat Durst physische Aktivität, das Verdauungssystem funktioniert gut.

Natürlich sind Ausnahmen von dieser Regelung möglich. Bisher gibt es in den Dörfern eine so etablierte Lebensweise, dass die Menschen zwischen 20:00 und 21:00 Uhr früh zu Bett gehen und um 5 Uhr morgens „mit den Hähnen“ aufstehen, um das Vieh zu füttern und andere Dinge zu tun Aufgaben. notwendige Arbeit. Und mit diesem Tagesablauf fühlen sie sich großartig. Dadurch entsteht ein gesünderes Schlaf- und Ruhemuster biologische Rhythmen als Gewalt gegen den Körper, wenn eine Person um 2-3 Uhr morgens ins Bett geht und um 10-11 Uhr aufsteht.

Nicht standardmäßiger Modus: biphasischer Schlaf

Eine andere Schlafart, die sich auf biologischer Ebene herausgebildet hat, ist ein biphasisches Schlaf-Wach-Muster. Da sich die Menschen im Mittelalter und früher vor allem im Winter bis zu 14 Stunden am Tag im Dunkeln aufhielten, entwickelte der Körper als Schutzreaktion den sogenannten biphasischen Schlaf. Viele Menschen haben immer noch ein unbewusstes Verlangen nach biphasischem Schlaf. Dies sind Menschen, die unmittelbar nach Beendigung des Arbeitstages, unabhängig davon, ob sie körperlich oder geistig gearbeitet haben, eine unwiderstehliche Schläfrigkeit verspüren und nach Hause gehen, wo sie 3-4 Stunden schlafen. Danach wachen sie auf und bleiben ungefähr gleich lange wach, erledigen Hausarbeiten, verbringen Zeit mit Lesen, am Computer und vor dem Fernseher. Und dann schlafen sie wieder ein und schlafen die verbleibende erforderliche Zeit.

Die Überreste des biphasischen Schlafs, der sich über Jahrhunderte entwickelt hat, lassen sich im christlichen Gottesdienst nachvollziehen. Dabei gab es nach dem Abendgottesdienst immer eine Ruhepause und um Mitternacht wurde dann ein besonderer Nachtgottesdienst, das Mitternachtsamt, gelesen. Diese Gottesdienstordnung wird in Klöstern noch immer eingehalten.

Es ist zu beachten, dass Menschen nach dem ersten Teil des Schlafs unmittelbar nach dem REM-Schlaf aufwachen, wenn Gedächtnis und Aufmerksamkeit geklärt, aktiv und funktionsfähig sind.

Routine, die Nickerchen beinhaltet

In vielen Kulturen Landesebene wird große Aufmerksamkeit geschenkt gesunde Kur schlafen Tagesschlaf. Vorteile des Nickerchens:

• Verbesserung des Gedächtnisses und anderer kognitiver Funktionen;
• Der Tagesschlaf hilft dabei, angesammelte Informationen zu übertragen Kurzzeitgedächtnis in langfristig;
• Eine Auszeit am Tag regt die Kreativität an und erhöht die Lernfähigkeit.
• hilft, Stress zu widerstehen;
• verbessert die Stimmung.

So stellen Sie Schlafmuster wieder her

Normal Guter Schlaf ist einer der Bestandteile eines gesunden Lebensstils für einen Menschen. Störung des Schlafverhaltens, selbst wenn eine kurze Zeit voll nervöse Pathologien, Verschlimmerung chronische Krankheit. Die Folgen eines gestörten Schlafrhythmus sind Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Müdigkeit, Schläfrigkeit, Gedächtnis- und Konzentrationsverlust. So stellen Sie Schlafmuster wieder her und kehren zu einem normalen Lebensverlauf zurück.

Wenn aus irgendeinem Grund der Tagesablauf schief gelaufen ist und das Einschlafen schwieriger geworden ist, ist eine Normalisierung des Schlafes erforderlich. Um den Schlaf zu normalisieren, ist es in einer solchen Situation normalerweise notwendig, die Schlafzeit schrittweise auf den Normalzustand zu verschieben. Sie müssen jedes Mal 30 Minuten näher an der gewünschten Einschlafzeit zu Bett gehen. Wenn Sie nicht schlafen können, können Sie den Schlaf mit einigen Mitteln normalisieren. Sie können sich auch zum Einschlafen zwingen, wenn Ihr Schlaf durch Jetlag gestört ist.

So normalisieren Sie den Schlaf, wenn er aufgrund vorübergehender wichtiger Ereignisse gestört wird Nachtarbeit oder Sitzungen. Wie kann man sich zwingen, mit einer gestörten Routine ins Bett zu gehen? Die Verbesserung des Schlafes muss schrittweise wieder aufgebaut werden. Sie können ein spezielles Schlafritual einführen, das Ihnen hilft, eine Routine zu finden, Sie können Psychopraktiken nutzen, die Ihnen helfen, Ihren unregelmäßigen Zeitplan neu zu ordnen. Aromatherapie, das Plätschern eines Baches und sanfte, beruhigende Musik helfen Ihnen dabei, ausreichend Schlaf zu finden. Alle diese Empfehlungen sind nur wirksam, wenn keine Krankheiten vorliegen, die zu Schlaflosigkeit führen.

Liste der verwendeten Literatur:

• Zepelin H. Normale altersbedingte Veränderungen im Schlaf // Schlafstörungen: Grundlagenforschung und klinische Forschung / Hrsg. von M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - S. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktiver Schlaf und sein Rolle bei der Verhinderung von Apoptose im sich entwickelnden Gehirn. // Med Hypotheses: Tagebuch. - 2004. - Bd. 62, Nr. 6. - S. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Eine funktionelle Rolle des REM-Schlafs bei der Gehirnreifung. // Behav Brain Res: Tagebuch. - 1995. - Bd. 69, nein. 1-2. - S. 1-11. - PMID 7546299.

Polyphasischer Schlaf ist eines der Schlafmuster, bei dem es nicht um die traditionellen acht Stunden Schlaf die ganze Nacht geht (monophasischer Schlaf), sondern um mehrere geplante und klar definierte Schlafphasen über die gesamten 24 Stunden. Dadurch schläft man viel häufiger (mehrmals am Tag), dafür aber kürzer. Befürworter eines polyphasischen Schlafmusters freuen sich darüber, dass dadurch täglich mehrere Stunden Freizeit frei werden, die sie zuvor zwangsläufig für den Schlaf aufgewendet haben. Allerdings ist dieser Schlafmodus nicht für jeden geeignet. Manchmal greifen Militärangehörige und manche Sportler auf polyphasischen Schlaf zurück.

Schritte

Teil 1

Wählen Sie den Schlafmodus, der am besten zu Ihnen passt. Während der Vorbereitung müssen Sie verstehen, welcher Modus basierend auf Ihrem Ziel, Ihrem Unterrichts- oder Arbeitsplan am besten zu Ihnen passt Allgemeinzustand Körper. Es gibt vier Hauptmodi des polyphasischen Schlafs:

• Biphasischer Schlaf, Jedermann-Modus, Dymaxion-Modus und Uberman-Modus.
• Zwei davon sind zum Schlafen sowohl in der Nacht als auch am Abend konzipiert. Tageszeit. Dazu gehören der biphasische Schlaf und der Jedermann-Modus.
• Das einfachste und sicherer Weg Wechseln Sie in einen mehrphasigen Schlafmodus. Beginnen Sie damit, den Schlaf in der Nacht mithilfe eines dieser Modi zu reduzieren.

1. Betrachten wir den biphasischen Schlafmodus. Das Wesentliche an diesem Modus ist, dass die Schlafzeit in zwei Abschnitte unterteilt ist. Typischerweise findet der längere Abschnitt nachts statt, und der kürzere Abschnitt (Dauer 20–30 Minuten oder 90 Minuten) findet in der ersten Tageshälfte statt. Dieses Schlafmuster ist in vielen Kulturen weit verbreitet, da es nicht nur Schlafzeit spart, sondern auch gesundheitsneutral ist.

   • Je kürzer der Schlafabschnitt am Tag (Schläfrigkeit, der die Erholung ermöglicht), desto länger ist der Schlafabschnitt in der Nacht (während dessen alle Phasen des Schlafes, also auch die Schlafphase, in der man sich erholen kann). REM-Schlaf).
   • Biphasischer Schlaf hat gegenüber anderen polyphasischen Schlafmustern mehrere Vorteile, da er zirkadianen Rhythmen und Hormonausschüttungen folgt, die zur Regulierung des Schlafes beitragen. Dank ihnen hat sich unser Körper daran gewöhnt, nachts mehr zu schlafen als tagsüber.
   • Biphasischer Schlaf wird in der Geschichte als „erster“ und „zweiter“ Schlaf beschrieben. In einer Zeit, bevor die Menschen wussten, wie man Elektrizität nutzt, schliefen die Menschen kurz nach Einbruch der Dunkelheit mehrere Stunden, blieben dann mehrere Stunden wach, schliefen dann wieder ein und wachten im Morgengrauen mit den ersten Sonnenstrahlen auf.
   • Allerdings ist der biphasische Schlaf kaum für diejenigen geeignet, die möglichst viel Zeit für das Aufwachen gewinnen möchten, da sich dieser Modus hinsichtlich der Schlafdauer nicht wesentlich vom üblichen monophasischen Schlafmodus unterscheidet.

2. Ein praktischer Vorteil ist die Möglichkeit, mit dem biphasischen Schlafmodus Ihren eigenen Schlafplan zu erstellen. Ihr Schlafplan hängt von Ihrem Schul- und Arbeitsplan sowie der allgemeinen Gesundheit Ihres Körpers ab. Auf diese Weise können Sie diesen Modus optimal nutzen und ihn an Ihre Bedürfnisse anpassen.

   • Teilen Sie Ihre Schlafzeit also in zwei Abschnitte ein. Jedes Schlafsegment sollte lang genug sein, um genügend Zeit für den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) zu haben. Typischerweise benötigt ein Mensch tagsüber etwa 5–6 Perioden REM-Schlaf.
   • Eins normaler Zyklus Der Schlaf (einschließlich REM-Schlaf) dauert etwa 90 Minuten. Erstellen Sie einen Zeitplan, in dem jedes Schlafsegment 90-Minuten-Zyklen umfasst.
   • Ihr Hauptschlafabschnitt würde beispielsweise von 1 Uhr morgens bis 4:30 Uhr dauern, und Ihr zweiter Schlafabschnitt könnte 1,5 Stunden (12 bis 13:30 Uhr) oder 3 Stunden (12 bis 15 Uhr) dauern. Es hängt alles von Ihrem Zeitplan und Ihren Fähigkeiten ab.
   • Sobald Sie sich mehr oder weniger an den neuen Zeitplan gewöhnt haben, versuchen Sie, Ihre Schlafzeit schrittweise zu reduzieren, bis der Schlaf kurz genug ist, Sie sich aber immer noch gut und wach fühlen.
   • Zwischen den Schlafabschnitten sollte eine Pause eingelegt werden (mindestens 3 Stunden).
   • Es ist wichtig, nicht zu verschlafen oder vorzeitig einzuschlafen. Versuchen Sie, Ihren Schlafplan mindestens eine Woche lang einzuhalten, bevor Sie Änderungen vornehmen.

3. Werfen wir einen Blick auf den Jedermann-Modus. Diese Kur besteht aus einem Hauptschlafabschnitt (etwa drei Stunden) und drei zusätzlichen Abschnitten von jeweils 20 Minuten. Wenn Sie dennoch in einen mehrphasigen Schlafmodus wechseln möchten, der noch mehr Zeit für das Aufwachen spart, ist diese Option höchstwahrscheinlich das Richtige für Sie. Der Übergang zu diesem Modus ist einfacher, da er immer noch über das dreistündige Hauptsegment verfügt.

   Beginnen Sie schrittweise mit der Umstellung auf Ihren Zeitplan. Versuchen Sie, mindestens eine Woche lang dabei zu bleiben. Wahrscheinlich werden Sie zunächst Probleme haben, da die Umstellung auf polyphasische Schlafmuster nicht so einfach ist. Sobald Sie sich an Ihren neuen Zeitplan angepasst und einigermaßen gewöhnt haben, können Sie Ihre 5 Stunden Schlaf in 3 Abschnitte aufteilen.

   • In diesem Fall kann der Hauptschlafabschnitt etwa 4 Stunden dauern und die beiden zusätzlichen Abschnitte können jeweils 30 Minuten dauern. Wenn Sie von 9:00 bis 17:00 Uhr arbeiten, verteilen Sie diese Segmente so, dass sie während des Mittagessens und bei Ihrer Rückkehr von der Arbeit fallen.
   • Versuchen Sie, die von Ihnen gewählte Kur mindestens eine Woche lang durchzuhalten. Ändern Sie Ihre Routine nicht, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
   • Nach ein bis zwei Wochen können Sie Ihren Schlafplan anpassen, indem Sie die Dauer Ihres Hauptschlafabschnitts verkürzen und einen weiteren Abschnitt hinzufügen.
   • Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus weiter anpassen, werden Sie schließlich das folgende Ergebnis erzielen: ein Hauptschlafabschnitt (3,5 Stunden) + drei weitere Abschnitte von jeweils 20 Minuten.
   • Verteilen Sie Ihre Schlaf- und Wachzeit so, dass sie möglichst gut zu Ihrem Lern-/Arbeitsplan passt.

4. Halten Sie sich an einen Schlafplan. Versuchen Sie, sich strikt daran zu halten, wachen Sie nicht auf und gehen Sie nicht früh zu Bett. Zunächst wird es nicht einfach sein, da der Körper beginnt, sich an das neue Regime anzupassen.

   • Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Routine zunächst nicht einhalten können. Manchen Menschen fällt das Einschlafen schwerer, besonders wenn jede Minute Schlaf zählt.
   • Wenn Sie sich für den Jedermann-Modus entscheiden, achten Sie darauf, Ihren Zeitplan einzuhalten. Planen Sie im Voraus, wann Sie sich fürs Bett fertig machen müssen.
   • Planen Sie im Voraus, was Sie in Ihrer Freizeit unternehmen werden. Es ist unwahrscheinlich, dass auch Ihre Umgebung einem polyphasischen Schlafrhythmus folgt. Bereiten Sie sich im Voraus vor und erstellen Sie eine To-Do-Liste. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie schon immer tun wollten, aber jedes Mal hatten Sie nicht genug Zeit dafür. Dies wird Ihnen helfen, sich an Ihr neues Schlafmuster anzupassen.

5. Passen Sie Ihren Zeitplan so an, dass er am besten zu Ihnen passt. Ein sehr beliebter Zeitplan besteht darin, die Schlafzeit wie oben beschrieben in vier Abschnitte zu unterteilen (den Hauptschlafabschnitt und drei zusätzliche Abschnitte). Bei Bedarf können Sie diesen Zeitplan anpassen, indem Sie die Schlafabschnitte auf eine andere Zeit verschieben.

   • Dieses Schlafmuster kann auch in anderen Zeitplänen beibehalten werden.
   • Einer Grafik zufolge Nachtschlaf wird auf 1,5 Stunden (statt vier) verkürzt und es gibt 5 zusätzliche 20-Minuten-Abschnitte. Dazwischen müssen gleiche Zeitintervalle liegen.

   Teil 2

   Zeitpläne ohne das Hauptnachtschlafsegment

   1. Wenn Sie also bereit sind, das Risiko einer noch weiteren Reduzierung Ihrer Schlafstunden einzugehen, sollten Sie ein Upgrade auf den Uberman- oder Dymaxion-Modus in Betracht ziehen. Bei beiden Methoden wird auf den Hauptschlafabschnitt (Nachtschlaf) verzichtet. Wenn Sie sich bereits ausreichend an Ihren bisherigen Schlafplan gewöhnt haben und etwas noch Extremeres ausprobieren möchten, können Sie zu einem dieser Modi wechseln. Bedenken Sie, dass die Schlafzeit diesen Tabellen zufolge nur 2 Stunden pro Nacht beträgt.

      • Ein wesentlicher Nachteil dieser Modi ist die Schwierigkeit, einen Schlafplan einzuhalten, da man sich sehr strikt an den Schlafplan halten muss.
      • Überlegen Sie vor dem Wechsel zu diesen Zeitplänen, ob Sie jeden Tag einen Schlafplan einhalten können (abhängig von Schul-, Arbeits- und Familienplänen).
      • Wie oben erwähnt, erfordern diese Schlafmuster etwa 2 Stunden Schlaf pro Nacht.

   2. Erstellen Sie einen Zeitplan gemäß dem Uberman-Regime. Es umfasst sechs Schlafabschnitte von jeweils 20 Minuten. Zwischen diesen Segmenten sollten gleiche Zeitabstände liegen. Sie sollten sich strikt an den Zeitplan halten.

      • Sie können Ihre Schlafabschnitte beispielsweise wie folgt anordnen: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 und 21:00.
      • Es ist sehr wichtig, genau 20 Minuten und genau nach dem festgelegten Zeitplan zu schlafen.
      • Im Uberman-Modus werden alle 4 Stunden 20 Minuten geschlafen.
      • Wenn es Ihnen sehr schwerfällt, wach zu bleiben, versuchen Sie, sich auf Ihre Pläne und die To-Do-Liste zu konzentrieren, die Sie im Voraus erstellt haben.

   3. Schauen wir uns nun den Dymaxion-Modus an. Es ist Uberman sehr ähnlich, aber es ist noch schwieriger, ihm zu folgen. Der Grund dafür ist, dass es weniger Schlafabschnitte gibt, diese aber länger dauern.

   Teil 3

   So bereiten Sie sich auf polyphasische Schlafmuster vor

   Lernen Nickerchen . Das Wesentliche eines polyphasischen Schlafmusters ist die Aufteilung der gesamten Schlafzeit in mehrere Abschnitte. Dadurch dauert dieser Schlaf weniger lange als der normale monophasische Schlaf. Wenn Sie diesen Schlafplan ausprobieren, ist es wichtig, dass Sie sich an Ihren Zeitplan halten.

   • Gewöhnen Sie sich an, früher als gewöhnlich aufzustehen, und scheuen Sie sich tagsüber nicht, der Versuchung nachzugeben, nach dem Mittagessen ein kurzes Nickerchen zu machen.
   • Versuchen Sie, Ihren Computer und Ihre Geräte mindestens 15 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten helles Licht Der Monitor hat dich nicht gestört.
   • Gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett, damit sich Ihr Körper schneller an die neue Routine gewöhnt.
   • Wenn Sie sich hinlegen, um ein Nickerchen zu machen, verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz. Zählen Sie im Geiste 60 Herzschläge und versuchen Sie dann, weitere 60 zu hören. Nachdem sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt hat, versuchen Sie, Ihren Geist von verschiedenen Gedanken zu befreien.
   • Stellen Sie einen Alarm für eine bestimmte Zeit ein. Wenn es klingelt, sagen Sie sich nicht: „Nur noch fünf Minuten.“ Stehen Sie auf, sobald der Wecker klingelt.

   1. Reduzieren Sie Ihre Schlafzeit in der Nacht. Sie sollten dies nicht abrupt tun. Reduzieren Sie einfach nach und nach die Menge an Schlaf, die Sie nachts bekommen.

      • Stellen Sie Ihren Wecker zunächst 3 Stunden früher ein. Anstatt 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, schlafen Sie etwa 5 Stunden.
      • Halten Sie sich drei Tage lang an diesen Zeitplan.

   2. Stellen Sie einen Wecker und halten Sie sich an diesen Schlafplan. Zuerst werden Sie sich etwas unwohl fühlen, Sie werden sich ungewöhnlich fühlen. Wenn Sie sich jedoch mit der Zeit an die Regeln halten und pünktlich aufstehen, wird sich der Körper an das neue Regime anpassen.

      • Platzieren Sie Ihren Wecker weiter vom Bett entfernt, sodass Sie aufstehen müssen, wenn Sie ihn ausschalten möchten.
      • Sobald Sie aufstehen, schalten Sie sofort das Licht im Raum ein.
      • Wenn Sie eine Lampe haben, die natürliches Licht simuliert, schalten Sie sie ein, damit Sie nach jedem Schlafabschnitt schneller aufwachen.

   3. Denken Sie über Ihren Zeitplan nach. Bevor Sie Ihren Schlaf in Abschnitte einteilen, denken Sie an Arbeit, Schule, Familie und sportliche Aktivitäten. Verteilen Sie alles so, dass es für Sie möglichst bequem ist. Denken Sie daran, dass der Zeitplan unbedingt eingehalten werden muss!