Effektive Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme. Richtige Ernährung zur Erhaltung Ihrer Figur

Warum halten manche Menschen ihr Leben lang eine strenge Diät ein und werden nicht schlank, während andere ohne Einschränkungen alles essen können, ohne Angst um ihre Figur zu haben? Weil jeder Mensch anders ist und jeder Mensch anders ist individuelle Eingenschaften Figuren.

Figur vom Typ H (Rechteck oder Banane) Diese Figur ist von Natur aus schön, zeichnet sich jedoch durch eine Fülle von Problemzonen aus, die dringend einer Korrektur bedürfen. Um schlank zu bleiben, sollten Besitzer eines solchen Körpers auf Lebensmittel mit ausgeprägtem Geschmack (Süßigkeiten, Gurken, scharfes Essen), viel Ballaststoffe und das Überwiegen der richtigen Kochtechnik verzichten – das brauchen Frauen dieses Typs.

Figur Typ O (Kreis oder Apfel) Frauen dieses Typs sind von Natur aus rundlich, der Grund dafür sind die Besonderheiten des Stoffwechsels, die bei der Wahl der Ernährung berücksichtigt werden sollten. Sie müssen nicht nur die Besonderheiten der Ernährung berücksichtigen, sondern auch eine klare Ernährungsweise einhalten. Bei der Ernährung ist es nicht nur wichtig, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren, sondern auch die Verwendung von Salz, da Flüssigkeitsretention zu Fettleibigkeit führen kann.

Figur vom Typ V (umgekehrtes Dreieck) Diese Figur wirkt aufgrund der fehlenden ausgeprägten Taille und schmalen Hüfte nicht sehr harmonisch. Obwohl es keine natürliche Neigung zu Übergewicht gibt, falsches Bild Das Leben kann zu negativen Veränderungen führen, die sich in Form von Fettablagerungen äußern.

Um dies zu verhindern, ist es notwendig, Ihre Ernährung mit Gemüse, Obst, Fisch und Milchprodukten zu füllen. Es ist besser, wenig und oft zu essen und Frittiertes zu vermeiden fettiges Essen Sie müssen ganz darauf verzichten, die Fleischmenge sollte minimal sein. Erforderlicher Zustand Attraktivität ist der Einsatz körperlicher Aktivität.

Typ-A-Figur (Dreieck oder Birne) Frauen dieses Typs leiden sehr oft unter Fettablagerungen an Problemzonen, neigen aber gleichzeitig von Natur aus dazu, diese zu erhalten schöne Figur, sein Verlust ist das Ergebnis der Nichteinhaltung der Nahrungsaufnahme und des Überwiegens von Fett und schädliche Produkte. Wenn die Diät richtig organisiert ist, kann sie enthalten große Menge Bei Kohlenhydraten ist jedoch zu bedenken, dass Mahlzeiten in kleine, leicht verdauliche Portionen aufgeteilt werden müssen. Sehr wichtig Für Frauen dieses Typs besteht Compliance gesundes Bild Leben.

Sanduhr-Figur. Dieser Figurentyp gilt zu Recht als der weiblichste. Schultern und Hüfte sind gleich breit und die Taille ist klar definiert. Selbst wenn eine Frau mit einer solchen Konstitution stark zunimmt, bleibt die Taille spürbar und die guten Proportionen bleiben erhalten. Hourglass ist die ausgeglichenste weibliche Figur. Wenn eine Frau mit diesem Typ jedoch an Gewicht zunimmt, treten Fettfalten hauptsächlich im unteren Teil des Körpers auf – am Gesäß und an den Oberschenkeln.

Es ist kein Geheimnis, dass eine schöne Figur und die richtige Ernährung Hand in Hand gehen. Auch wenn Sie in Ihrem Leben wenig Wert auf Sport legen, können Sie mit den richtigen Essgewohnheiten Ihre Figur in Form halten. Die umgekehrte Regel funktioniert leider nicht.

Es gibt eine Reihe von Grundregeln, mit denen Sie das Risiko einer Gewichtszunahme und eines Figurverlusts auf ein Minimum reduzieren:

• Beginnen Sie den Morgen mit einem Glas Wasser;
• schnelle Kohlenhydrate minimieren;
• frittierte und fetthaltige Lebensmittel ausschließen;
• 5-7 mal täglich in kleinen Portionen essen;
• Essen Sie nachts nicht zu viel und andere.

Allerdings sind wir alle unterschiedlich und jeder Körper reagiert anders darauf bestimmte Produkte und verfügt über eigene bevorzugte Depots. Mit der richtigen Ernährung lässt sich jede Figur korrigieren und die Proportionen optisch verändern bessere Seite. Wie Sie wissen, ist es unmöglich, Fett lokal zu verbrennen. Es ist jedoch durchaus möglich, Schwellungen zu reduzieren und die Durchblutung der Problemzone zu verbessern.

Es ist notwendig, einen Wasseraustausch herzustellen. Dies gilt insbesondere für den Birnen-Körpertyp. In der Regel neigen solche Menschen zu Schwellungen, Stauungen usw Krampfadern Venen - all das erhöht das Volumen Ihrer Hüften um Zentimeter. Beginnen Sie Ihren Morgen mit 200 ml sauberes Wasser auf nüchternen Magen einnehmen und die Flüssigkeitsmenge vor dem Schlafengehen begrenzen. Alle Lebensmittel, die Wassereinlagerungen fördern, sind für Sie tabu: scharf, salzig, fettig und süß. Für Menschen mit einem „Apfel“-Körpertyp ist es wichtig, ihren Stuhlgang zu kontrollieren. Da die Taille schon recht breit ist, das kleinste Problem mit Peristaltik wird sofort spürbar sein. Streichen Sie festmachende Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Mehl aus Ihrer Ernährung. Auch alles, was Blähungen verursacht, sollte entfernt werden: Hülsenfrüchte, Weizen, Pflaumen und einige Obst- und Gemüsesorten (am häufigsten Kohl und Äpfel).

Bevorzugen Sie Teilmahlzeiten mit viel Eiweiß und Ballaststoffen. Halten Sie Ihren Magen immer halb leer. Für Frauen mit einem maskulinen Körpertyp ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen und die Kohlenhydratzufuhr angemessen einzuschränken. Es gibt keine weiteren ernährungsphysiologischen Merkmale. Weitere Hilfe hier körperliche Bewegung- Pumpen Sie Ihr Gesäß auf und „trocknen“ Sie Ihren Oberkörper. Obwohl Mädchen mit einer Sanduhrfigur als Glückspilz gelten, sollten sie sich nicht entspannen. Alle, sogar die meisten dünne Taille Bei falscher Ernährung verschwindet es leicht und die Figur verwandelt sich in eine „Birne“ oder einen „Apfel“. Kontrollieren Sie die Wasser- und Proteinmenge sowie die Menge und Qualität der Kohlenhydrate. Wenn man alle Empfehlungen zusammenfasst, erhält man ein universelles Ernährungsregelwerk für jeden Körpertyp. Unabhängig von Ihrer natürlichen Veranlagung wirken ein gesunder Lebensstil und die richtige Ernährung Wunder. Wenn Sie alle aufgeführten Regeln befolgen, werden Sie sehr bald aufhören, darüber nachzudenken, welcher Figurtyp Sie sind.

Die Versuchung, morgens statt des Frühstücks 15 Minuten länger zu schlafen, kann sehr groß sein. Tatsächlich scheinen Sie nicht sehr hungrig zu sein, aber es scheint überhaupt nicht möglich zu sein, sich aus dem Bett zu reißen. Allerdings müssen Sie eines verstehen einfache Sache: Zusätzlich zur Tatsache, dass Sie Ihrem Gehirn die Nahrung entziehen, verurteilen Sie fast alles zur Sinnlosigkeit körperliche Aktivitäten das Sie vor dem Mittagessen geplant hatten. Einfach ausgedrückt, wenn Sie sich morgens dazu entschließen, dorthin zu gehen Fitnessstudio, rechnen mit einer Steigerung Muskelmasse, oder einfach um die körperliche Fitness zu erhalten, achten Sie auf Ihre morgendliche Ernährung.

Schnelles Energiefrühstück

Wenn Sie also morgens zum Training gehen, brauchen Sie als Erstes eine Nahrung, die viele Kohlenhydrate und damit Energie liefert. Als „Energiesnack“ können frische oder getrocknete Früchte verwendet werden. Sie belasten den Magen nicht unnötig, sorgen aber für einen hervorragenden Energieschub. Wenn Sie morgens nicht einmal eine Kleinigkeit essen können, versuchen Sie es mit einem Smoothie. Der Cocktail kann problemlos zu Hause getrunken oder sogar im Auto mitgenommen werden. Verwenden Sie eine Ihrer Lieblingsfrüchte und fügen Sie Honig hinzu – das ist ein natürliches Energiegel. Mango und Bananen eignen sich gut für Smoothies. Mangos sind reich an natürlichem Zucker, während Bananen reich an Kalium sind, was Muskelkrämpfen vorbeugt.

Frühstücks-Smoothie-Rezepte

Bananen-Beeren-Smoothie

Zutaten: kleine reife Banane: 1 Stück, beliebige Beeren (Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren): 140 g, Apfelsaft bzw Mineralwasser(optional), flüssiger Honig: zur Dekoration.

Alle Zutaten im Mixer vermischen, in ein Glas füllen, mit Honig garnieren.

Mango-Bananen-Smoothie

Zutaten: Mango: 1 mittelgroße Frucht, Banane: 1 Stück, Orangensaft: 500 ml, mehrere Eiswürfel.

Alles in einen Mixer geben und mit Genuss trinken!

Ausgewogenes Frühstück

Wenn Sie noch 30 Minuten Zeit haben, müssen Sie sich um ein komplettes und ausgewogenes Frühstück kümmern. Damit es eine ausreichende Menge an Proteinen für den Muskelaufbau und Kohlenhydraten für den Energieerhalt enthält.

Top-Tipp: Weißbrot durch Vollkornbrot ersetzen. Durch den Verzehr werden Sie sich viel länger satt fühlen.

Ausgewogene Frühstücksrezepte

Sandwiches mit Ei und geräuchertem Lachs

Zutaten: Räucherlachs, Eier, Vollkornbrot.

Aus den Eiern Rührei zubereiten. Rührei und Lachsscheiben auf das Brot legen.

Omelett mit Speck und Gemüse

Zutaten: junge Zwiebel: mehrere Zwiebeln mit Kräutern, neue Kartoffeln, Speck, Eier, geriebener Käse, 2 Tomaten.

Die Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden und in Salzwasser etwas kochen (10 Minuten). Lass das Wasser ab. Speck und Zwiebeln in einer Bratpfanne anbraten (Sie können das Gemüse zunächst beiseite legen, um es über die Schüssel zu streuen). Die Eier in einer Schüssel verquirlen und die Hälfte des geriebenen Käses hinzufügen. Gebratenen Speck mit Zwiebeln und Kartoffeln in eine große Pfanne geben und über die Eier gießen. Lassen Sie das Omelett einige Zeit auf dem Herd kochen. Wenn ein wenig flüssiges Ei oben bleibt, legen Sie die Tomatenscheiben auf das Omelett und schieben Sie es in den vorgeheizten Ofen. Den restlichen geriebenen Käse und die Frühlingszwiebeln darüber streuen.

Über die Bedeutung von Aminosäuren

Aminosäuren (insbesondere Glutamin) fungieren als Bausteine ​​für die Muskeln und bilden Proteine, die für die „Reparatur“ notwendig sind. Muskelgewebe. Unser Körper produziert selbst Glutamin, aber wir können die Muskelregeneration mit der richtigen Ernährung unterstützen.

Durch Wärmebehandlung wird Glutamin zerstört. Versuchen Sie also, anstatt Rindfleisch, Huhn, Fisch oder Eier (die angeblich reich an Aminosäuren sind) zu essen, Milchprodukte wie fettarmen Naturjoghurt zu sich zu nehmen.

Rezepte für Gerichte mit vielen Aminosäuren

Haferflocken mit Joghurt und Obst

Zutaten: kleiner Apfel: 1 Stück, Haferflocken: 2 Esslöffel, natürlicher fettarmer Joghurt: 2 Esslöffel, Blaubeeren.

Geriebenen Apfel, Müsli und Joghurt in einer Schüssel vermischen und eine Schicht Beeren darauf legen.

Porridge mit Zimt und Bananen (4 Portionen)

Zutaten: Haferflocken zum Kochen, Zimt: 1/2 Esslöffel, Demerara-Zucker, Magermilch: 450 ml, Banane: 3 Stück, Erdbeeren: 400 g, fettarmer Naturjoghurt.

In einem Topf Haferflocken, Zimt, Zucker, Milch und die Hälfte der Bananen (nachdem sie gehackt wurden) vermischen. Unter gelegentlichem Rühren zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 4-5 Minuten kochen lassen, dabei ständig umrühren.

Auf einen Teller legen und mit Erdbeeren, restlichen Bananen, Joghurt und Zimt garnieren.

Wenn ich Zeit habe…

Wenn man morgens genug Zeit hat, Brei zu kochen, ist das großartig. Hier sind einige Zutaten, die Sie hinzufügen können und die sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken:

Blaubeeren: Hilft den Muskeln, sich nach dem Training schneller zu erholen.

Naturjoghurt: eine ausgezeichnete Proteinquelle. Und Probiotika verbessern die Verdauung.

Leinsamen: Reich an Proteinen und Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren, die zur Verbesserung des Proteinstoffwechsels beitragen, was das Muskelwachstum während des Trainings fördert.

Guten Appetit!

Das System, das mir geholfen hat, Sie können nach eigenem Ermessen Änderungen vornehmen. Das Problem meiner Ernährung waren große Portionen, eine unrealistische Menge an Süßigkeiten (hauptsächlich Schokolade, Bonbons), frittiertes, fettiges und gelegentlich Fastfood. Außerdem habe ich sehr wenig Wasser getrunken – bis zu einem halben Liter am Tag.

Tag 1

Wir essen das Gleiche, reduzieren aber die Portionen um ein Drittel + trinken einen halben Liter Wasser (Sie können Zitrone hinzufügen, das ist einfacher zu trinken).

Tag 2

Wir essen weiterhin unsere liebsten Leckereien, reduzieren die Portion aber um die Hälfte + kleine Snacks + trinken einen Liter Wasser (ein Glas vor dem Frühstück).

Tag 3

Wir schließen große Mengen an Süßigkeiten aus, lassen ein Minimum übrig, wenn es schon Schokolade ist, dann schwarz +, aber wir essen am letzten Tag weiter Junkfood(Das letzte Mal können Sie auf Fast Food umsteigen), aber immer noch in den gleichen kleinen Portionen + 1-1,5 Liter Wasser trinken.

Tag 4

Wir entfernen frittierte Lebensmittel aus dem Speiseplan, ersetzen sie durch gekochte, gebackene, gedünstete (ich habe sie durch gebackene ersetzt) ​​+ essen gesundes Frühstück(Müsli, Obst, Müsli, Hüttenkäse usw.) + weiterhin 1,5 Liter Wasser trinken (ein Glas vor dem Frühstück nicht vergessen) + schließlich alle schädlichen Süßigkeiten entfernen und nur noch gesunde übrig lassen (dunkle Schokolade, fettarme Desserts). , Früchte).

Tag 5

Alles wie am 4. Tag + obligatorisch frisches Gemüse(Ich bevorzuge es in Form von Salaten, aber ohne Mayonnaise).

Tag 6

Wir wiederholen Tag 5 + jetzt essen wir gesunde „Snacks“ (Früchte, für diejenigen, die nur in der ersten Tageshälfte abnehmen möchten, Nüsse, Trockenfrüchte usw.).

Tag 7

Wir essen wie am 6. Tag, erhöhen bei Bedarf die Wassermenge auf 2 Liter. Wir sind stolz auf uns, dass wir auf die richtige Ernährung umgestiegen sind :)

Ich möchte hinzufügen, dass Sie an den Tagen 4 bis 6 möglicherweise einen leichten „Entzug“ haben und viele unnötige Dinge essen möchten. An diesen Tagen lohnt es sich besonders, die Kontrolle zu behalten.

Wie kann man Portionen reduzieren? Wählen Sie kleine Teller, arrangieren Sie das Essen schön darauf, dekorieren Sie sie, essen Sie langsam, spüren Sie den Geschmack des Gerichts.

Manchmal erlaube ich mir immer noch, ein paar eklige Sachen zu essen :) Aber nicht öfter als einmal alle 1,5-2 Monate und wiederum in sehr kleinen Mengen. Mit der Zeit haben Sie immer weniger Lust auf solche Gerichte, und wenn Sie etwas sehen, das großzügig mit Pflanzenöl bestreut, frittiert und furchtbar salzig ist, werden Sie es mit Schaudern betrachten und mit einem Gefühl des Selbstwertgefühls weiterhin richtig essen.

Richtige Ernährung– bedeutet nicht teures Essen. Um Gewicht zu verlieren, ohne es Ihrem Körper zu entziehen Nährstoffe Sie müssen keine besonders teuren oder exotischen Produkte kaufen.

Alles, was Sie für eine gesunde Ernährung brauchen, finden Sie im Geschäft in Ihrer Nähe. Und das alles sind gewöhnliche Produkte: Borodino-Brot, Äpfel, Hüttenkäse ...
1. Hüttenkäse. Es ist eine natürliche, vollständige Proteinquelle, genau wie Fleisch. Und wenn man es mit Schweine- oder Rindfleisch vergleicht, findet man bei diesem Produkt viele Vorteile. Erstens enthält Hüttenkäse viel Kalzium, das für die Knochen und die allgemeine Gesundheit so wichtig ist. Zweitens kann Hüttenkäse fast völlig fettfrei sein, und vom Fleisch können wir nur das Fett abschneiden, das wir sehen. Drittens zieht es perfekt ein. Und schließlich muss er nicht sehr lange gekocht werden, sodass Sie in fast jeder Situation Hüttenkäse naschen können. Kaufen Sie nur Hüttenkäse und nicht seine Sorten wie „Quarkprodukt“ oder „Hüttenkäse“, solche Produkte enthalten viel pflanzliches Fett... Um Übergewicht zu verlieren, bevorzugen Sie die fettarme Version, denn in solchem ​​Hüttenkäse Der optimale Proteingehalt liegt bei etwa 17-18 %, ebenso wie bei Fleisch.
2. BORODINO-BROT. Das haben wir natürlich alle schon mehr als einmal gehört gesundes Brot- Das ist ein Vollkorn. Der Haken an der Sache ist jedoch, dass die meisten im Handel erhältlichen Brotprodukte eigentlich nichts mit diesem Produkt zu tun haben: Sie werden oft aus Vollkornmehl hergestellt. Aber Borodinsky ist überhaupt nicht teuer und wird aus sehr grobem Mehl gebacken; das Produkt sollte zu 80 % aus diesem Mehl bestehen. Das Wichtigste ist, es nicht zu übertreiben; wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie nicht mehr als drei Stücke mit einem Gewicht von 25 g pro Tag.
3. Mageres Geflügel. Am besten geeignet ist auf jeden Fall Truthahn. Und am günstigsten ist Hühnchen. Bitte beachten Sie, dass jeder Teil des Hühnerkadavers seinen eigenen Nährwert hat. In den Beinen zum Beispiel mehr Eisen, aber die Brust enthält viel weniger Fett und Cholesterin. Übrigens: Wer Hähnchen ohne Kruste isst, bekommt bereits 15 g weniger Fett zu sich. Es ist auch wichtig, den Vogel richtig zuzubereiten. Wenn Sie das Hähnchen dämpfen, verliert die Portion weitere 10 g Fett. IN Hühnerbrust hoher Inhalt Vitamin B3 sowie Phosphor und Selen.
4. Kleie. Dank ihnen haben wir die Möglichkeit, unsere Ernährung reichhaltiger zu gestalten, da sie Ballaststoffe enthalten und in einer Standarddiät enthalten sind Moderne Menschen es fehlt ihnen furchtbar. Kleie ist die Schale, die bei sorgfältiger Verarbeitung von den Körnern geschält wird – sie ist einfach ein Lagerhaus für B-Vitamine. Genießen Sie Snacks mit „Bällchen“ zu Kaffee oder Tee und fügen Sie diese zu jedem hinzu Milchprodukte, oder Salate. Denken Sie jedoch daran, dass ihre Menge nicht mehr als 2 EL betragen sollte. am Tag. Schließlich handelt es sich um ein sehr raues Nahrungsmittel, dessen Überschuss die Magenschleimhaut reizt.
5. Pflaumen. Ein ausgezeichneter Ersatz für bekannte Süßigkeiten und eine große Auswahl davon. Jedes Süßwarenprodukt ist ein Produkt wiederholter Verarbeitung, und diese Trockenfrucht ist nur eine reife, in der Sonne getrocknete Pflaume, ohne ihre wohltuenden Eigenschaften zu verlieren. Pflaumen enthalten Mangan, Kalium und Anthocyane, die die Blutgefäße schützen. Aber für jemanden, der auf sein Gewicht achtet, sind Ballaststoffe das Wichtigste. Von 100 g dieses Produkts erhalten Sie ein Drittel tägliche Norm Faser. Mit Ballaststoffen angereicherte Produkte verbessern nicht nur die Verdauung. Die Verdauung dauert lange, ohne dass es zu plötzlichen Blutzuckerspitzen kommt. Einfach ausgedrückt: Danach möchte man nicht mehr essen.
6. KOHL. Es ist reich an Vitamin C und K, Ballaststoffen und kalorienarm. Weißkohl enthält einen hohen Gehalt an natürlicher Ascorbinsäure. Es enthält außergewöhnliches Vitamin U, das die Magenschleimhaut heilen kann. Daher raten Ärzte Patienten mit Geschwüren und Gastritis, frisch gepressten Kohlsaft einzunehmen. Und hier Sauerkraut normalisiert die Mikroflora unseres Darms; durch die Fermentation entsteht Milchsäure, die den natürlichen pH-Wert des Darms wiederherstellt und die Grundlage für die Vermehrung von Bakterien ist, die für den menschlichen Körper nützlich sind. Dieses Produkt ist nicht nur gesund, sondern enthält auch ein Minimum an Kalorien, sogar weniger als frischer Kohl. Wenn du nicht liebst Weißkohl nicht in einer seiner Sorten, schauen Sie sich Brokkoli genauer an, da er viele Vitamine A, C, K, Kalium und Folsäure enthält.
7. Ungeschälte Kürbiskerne. Wenn Sie sich entscheiden, etwas aus Kürbis zu kochen, denken Sie nicht einmal daran, die Kerne wegzuwerfen, sondern trennen Sie sie einfach von den Fasern und trocknen Sie sie im Ofen. 40 g Samen enthalten 7 g Protein und die Hälfte des Tagesbedarfs an Phosphor, Mangan und Magnesium. Allerdings ist auch ausreichend Fett vorhanden – 13g sind gerade einmal ein Fünftel des Tagesbedarfs. Verwenden Sie dieses Produkt nicht nur als Snack, Sie können es auch zu Salaten und Joghurt hinzufügen.

Gleb Nikolaevich Propastin untersuchte eingehend die Probleme der modernen Diätetik und Kompatibilität körperliche Bewegung mit einer Diät zur Gewichtsreduktion. Gespräche mit dem Professor sowie der Rat der Kandidatin der Naturwissenschaften, Maria Pavlovna Sotnikova, ermöglichten es der Autorin, die folgenden Überlegungen zur Ernährungsstrategie eines etwas übergewichtigen Mannes mittleren Alters vorzustellen.

Sie sagen: Ein Mann ist, was er isst. Die Vielfalt der Nahrung hatte großen Einfluss auf die Entwicklung des Körpers und insbesondere seines Gehirns des menschlichen Vorfahren. Die Zeit erweitert diese Vielfalt rasant. Es gibt nur sehr wenige Pflanzen und Tiere in der Natur, die in der einen oder anderen Form nicht für unsere Ernährung geeignet sind.

Mittlerweile umfasst unsere Ernährung jedoch eine immer größere Zahl chemisch synthetisierter Lebensmittel. Auch die Menge an natürlichen Lebensmitteln, die mehr oder weniger einer Vergiftung durch Industrieabfälle oder anderen negativen Auswirkungen menschlicher Aktivitäten ausgesetzt sind, nimmt zu. Und wir essen das alles und bleiben größtenteils praktisch gesunde Menschen.

Der renommierte Wissenschaftler R. McCarrison fütterte Tiere viele Jahre lang mit gekochten, gebratenen, gebackenen und synthetisierten Lebensmitteln, die üblicherweise von Menschen verzehrt werden. Dadurch erkrankten Tiere an vielen „menschlichen“ Krankheiten: Magen-Darm-Erkrankungen aller Art (Tiere haben nur eine Magenvergiftung; Geschwüre und Magenkrebs sind ihnen praktisch unbekannt), Drüsenerkrankungen innere Sekretion, Herz-Kreislauf, urologische und Hautkrankheiten(einschließlich Haarausfall), Krankheiten Atemwege, Augen und Zähne, Störungen des Nervensystems. „Der menschliche Körper muss selbst kochen“, sagte der Philosoph Poseidonius von Rhodos. Natürlich wäre es unvernünftig, ganz auf die üblichen Kochmethoden zu verzichten, aber wir dürfen nicht vergessen, dass der Anteil natürlicher Rohprodukte in unserer Ernährung möglichst hoch sein sollte.

Der antike griechische Dichter Hesiod schrieb vor 27 Jahrhunderten: „Hunger und Liebe beherrschen die Welt.“ Seitdem hat die zivilisierte Menschheit etwas gelernt, insbesondere die Kunst, sich selbst zu ernähren. Leider ist dieser Bereich in unserer Zeit für zu viele Menschen zur Kunst um der Kunst willen geworden. Aus einer physiologischen Notwendigkeit wird Essen oft in einen Prozess des Vergnügens und Genießens umgewandelt. Rein biologische Ziele weichen emotionalen. Für Fehler bei der Zielwahl muss man bezahlen: Essen um des Essens willen ist eine grausame Rache.

In unserer wohlgenährten Zeit haben wir fast vergessen, was echter Hunger ist, was der eigentliche Bedarf des Körpers an Nahrung ist. Heutzutage verwechseln Menschen die chronische Gastritisneurose, die durch die Gewohnheit entsteht, mehrmals am Tag zu essen, am häufigsten mit Hunger. Grundsätzlich sorgen drei bis vier Mahlzeiten am Tag zu gleichen Zeiten für einen guten Arbeitsrhythmus innere Organe. Andererseits verwirrt es jedoch manchmal die Verdauungskontrollzentren und lehrt den Körper, Nahrung aufzunehmen, auch wenn kein Bedarf dafür besteht. Bevor Sie sich an den Tisch setzen, sollten Sie sich deshalb fragen: Ist es möglich, dieses Mal auf eine Mahlzeit zu verzichten, in Ruhe auf die nächste Mahlzeit zu warten oder sich auf das Minimum zu beschränken?

Die strengen Spartaner ließen Köche hinrichten, weil ihnen vorgeworfen wurde, sie seien zu kultiviert. Viele unserer kulinarischen Spezialisten könnten furchtlos darin arbeiten antikes Sparta Aber im Ernst: Die Tendenz, köstliche und abwechslungsreiche Gerichte zuzubereiten, ist auf Menschen mit gesundem Menschenverstand ausgerichtet, die ihre Bedürfnisse und ihre Norm kennen. Die Franzosen sagen, dass es gefährlich sei, sich mit Essen und Liebe satt zu fühlen. Es ist gut, wenn jemand vom Tisch aufsteht und immer noch das leichte Verlangen verspürt, etwas zu essen.

Dies ist ein Zeichen einer kulturellen Einstellung zum Essen.

Ein weiteres Zeichen ist die Fähigkeit, Gerichte auszuwählen, die den Bedürfnissen des Körpers entsprechen. Wie Sie wissen, benötigt unser Körper vor allem Proteine, Fette und Kohlenhydrate sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

In mehreren Regionen der Ukraine wurde eine Umfrage durchgeführt große Gruppe Menschen verschiedener Berufe, Altersgruppen und Gesundheitszustände. 23 Prozent der Befragten hatten Übergewicht. Es stellte sich heraus, dass sie 6 Prozent mehr Brot als Normalgewichtige, 35 Prozent mehr Kartoffeln, 34 Prozent mehr Zucker und 23 Prozent mehr Fett aßen. Der Verbrauch anderer Produkte blieb im normalen Rahmen. Interessanterweise ermöglichten die Ergebnisse dieser Umfrage einen Vergleich des Lebensmittelkonsums unserer Zeitgenossen mit Daten aus früheren Jahren. Im letzten halben Jahrhundert ist der Eiweißanteil in der Ernährung der Ukrainer um 20 bis 25 Prozent und der Fettanteil um 35 bis 40 Prozent gestiegen. Der Kohlenhydratkonsum blieb auf dem gleichen Niveau, was jedoch auf einen Anstieg des Zuckerkonsums und einen Rückgang des Brotkonsums zurückzuführen war. Beachten Sie, dass die Erhöhung der Ernährung vor dem Hintergrund einer deutlichen Abnahme der körperlichen Aktivität erfolgte.

Der wertvollste Bestandteil der Nahrung sind Proteine. Sie sind das Hauptmaterial für den Aufbau von Zellen und Geweben. Laut UN beträgt der Proteinkonsum in Russland, den USA, England, Frankreich und Japan durchschnittlich 90 Gramm pro Tag und Person, die von der Weltgesundheitsorganisation festgelegte Proteinnorm ist viel niedriger – nur 53 Gramm pro Tag.

Eines der proteinreichsten Lebensmittel – Magerkäse; Es enthält 17 Prozent Eiweiß und sehr wenig Fett (0,5 Prozent). Dieser Hüttenkäse hat einen geringen Kaloriengehalt (80 Kilokalorien pro 100 Gramm Produkt) und ist daher für Menschen mit Übergewicht zu empfehlen. Es enthält viele vollständige Proteine, die vom Körper fast vollständig aufgenommen werden und daher lebenswichtig sind organische Säuren, Mineralien (Phosphor, Kalzium, Kalium). Dieser Hüttenkäse ist besonders für kleine Kinder und ältere Menschen geeignet.

Viel Protein steckt auch in Fleisch (14–20 Prozent), Fisch (12–16 Prozent) und Käse (30 Prozent).

Fette sind Energiekonzentrate und Lieferanten einer Reihe lebenswichtiger Stoffe für den Körper. Daher können Sie auch bei großem Übergewicht nicht vollständig auf Fett verzichten. Fette sollten bevorzugt werden pflanzlichen Ursprungs, die sich am besten als Salatdressing verwenden lassen. Pflanzenöl verliert beim Erhitzen seine Eigenschaften beste Eigenschaften. Es ist sehr schädlich, verkochtes Fett zu verwenden. Es wird empfohlen, nicht mehr als 80-100 Gramm Fett pro Tag zu sich zu nehmen. Als Referenz können wir sagen, dass 100 Gramm Milch 3 Gramm Fett enthalten, 100 Gramm Sauerrahm - 25, Schweinefleisch - 30, Butter- etwa 85 Gramm Fett.

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen. Kohlenhydrate versorgen den Körper in der Regel mit 50–60 Prozent der aufgenommenen Kalorien, können aber durch andere Energiequellen ersetzt werden. Deshalb werden sie oft als „leere Kalorien“ bezeichnet. Durch kontinuierlich ablaufende Oxidationsprozesse mit Hilfe des eingeatmeten Sauerstoffs wird Energie freigesetzt, deren Endprodukte – Kohlendioxid und Wasser – aus dem Körper entfernt werden. Es wird angenommen, dass Menschen mit geistiger Arbeit einen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten von 400–500 Gramm haben, bei älteren Menschen sind es weniger – 300–400 Gramm, bei Menschen mit schwerer körperlicher Arbeit und Sportlern – bis zu 800–900 Gramm.

100 Gramm Zucker enthalten 95 Gramm Kohlenhydrate, 100 Gramm Reis – 72, Grieß – 70, Buchweizen – 64, Brot – 42-50, Kartoffeln – 20, Weintrauben – 17 Gramm.

Eins der wichtigsten Komponenten Lebensmittel sind Vitamine.

Vitamin A ist zur Sicherstellung notwendig normales Sehen, Wachstum, Zustand der Haut und Schleimhäute. Es ist erhältlich in Fischöl, Leber, Milchprodukte, Fleisch, Karotten, Tomaten, Zwiebeln, Paprika.

B-Vitamine steigern Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit, Muskelkraft, Appetit und tragen zur Stärkung der körpereigenen Immunabwehr bei. Man findet sie in Hefe, braunem Reis, Erbsen, Bohnen, Walnüsse, Erdnüsse, Eigelb.

Der Körper benötigt Vitamin C in relativ großen Mengen. Bei einem Mangel an diesem Vitamin nimmt die Durchlässigkeit und Brüchigkeit der kleinsten Blutgefäße stark zu und die Fähigkeit des Körpers, Antikörper zu bilden, die das Eindringen von Infektionen verhindern, nimmt ab. Am reichsten an Vitamin C sind schwarze Johannisbeeren, Hagebutten, Schnittlauch, Kohl, Knoblauch, Tomaten, Zitronen, rote Paprika, Orangen. Diese Produkte sowie anderes Gemüse und Obst sind in der Regel reich an anderen Vitaminen sowie Mineralien und Spurenelementen, die der Körper benötigt.

Roh Pflanzennahrung ist außerdem Hauptlieferant sogenannter Antioxidantien, die Oxidationsprozesse in Zellen normalisieren. Diese Substanzen sind äußerst wichtig für die Vorbeugung von sklerotischen Erscheinungen und allen Formen der Alterung des Körpers. Antioxidantien sind vor allem Produkte, die Vitamin E sowie die Vitamine A und C enthalten. Das meiste Vitamin E kommt in Getreidekeimen, grünem Gemüse und Pflanzenöl vor. 100 Gramm Weizenkeime (also gekeimte Weizenkörner) enthalten 25 Milligramm Vitamin E, Gemüse - 1,5-2 Milligramm, Hülsenfrüchte - 5 Milligramm. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin E wird auf 20-30 Milligramm geschätzt.

Interessanterweise verwenden einige Spezialisten in ihrer Praxis gekeimte Weizenkörner, um Alterungsprozessen vorzubeugen. So glaubt der Schweizer Arzt K. Schmidt, dass die regelmäßige Einnahme gekeimter Weizenkörner (50-100 Gramm pro Tag) eine verjüngende Wirkung auf den Körper hat und eine Immunität entwickelt Erkältungen, verbessert sich allgemeiner Zustand Gesundheit. „Ich begann mit gekeimtem Weizen zum Frühstück“, schreibt sie, „als ich 54 Jahre alt war. Nach ein paar Monaten fühlte ich mich viel besser als zuvor, mein graues und spärliches Haar bekam seine ursprüngliche Farbe zurück, wurde dick und elastisch und meine Sehkraft verbesserte sich. Jetzt, mit 75 Jahren, fühle ich mich großartig, ich arbeite nicht weniger produktiv als in meinen jüngeren Jahren.“

Chemische Reaktionen, die in unserem Körper und Stoffwechsel ständig ablaufen, sind ohne Wasser nicht möglich. Wasser ist ein ausgezeichnetes Lösungsmittel und alle Nährstoffe, die in unseren Körper gelangen, können nur in dieser Form ins Blut gelangen wässrige Lösungen. Der tägliche Wasserbedarf eines Menschen beträgt 2000-3000 Gramm. Dieses Volumen ergibt sich aus etwa 1000 Gramm, die als geliefert werden Wasser trinken, Tee Kaffee; 400-500 Gramm, die der Körper über Brühen und Suppen erhält; 700 Gramm liefert normale feste Nahrung, die dennoch einen hohen Wasseranteil enthält; 300-400 Gramm Wasser sind das Endprodukt chemische Reaktionen im Organismus.

Wenn ein gesunder Mensch jedoch etwas mehr als drei Liter Wasser erhält, gibt es auch keine Probleme, da Wasser dabei hilft, Giftstoffe und überschüssige Salze aus dem Körper zu entfernen, die Konzentration der im Urin ausgeschiedenen Substanzen verringert und so das Risiko verringert Steine ​​in den Nieren und der Blase.

Einige Experten empfehlen, häufiger zu trinken Schmelzwasser, insbesondere diejenigen, die unter Kopfschmerzen, Bluthochdruck und Fettleibigkeit leiden. Solches Wasser (wahrscheinlich aufgrund von Strukturmerkmale) hat erstaunliche Eigenschaften: Dank ihm geben Hühner doppelt so viel mehr Eier Kühe steigern ihre Milchleistung deutlich.

Offenbar erhöht Schmelzwasser nicht nur die physischen Ressourcen des Körpers, sondern verlangsamt auch den Alterungsprozess und verhindert so den im Alter üblicherweise auftretenden Rückgang des Wassergehalts in den Zellen. Möglicherweise ist dies eines der Geheimnisse der Langlebigkeit der Bergsteiger, die ständig Wasser trinken, das aus schmelzenden Gletschern und schneebedeckten Gipfeln fließt. Moskauer oder Kiewer sind weit von den kaukasischen Gipfeln entfernt. Dafür stehen ihnen aber heimische Kühlschränke zur Verfügung, aus denen man problemlos ausreichend Eis bekommt, das sich dann problemlos in Schmelzwasser verwandeln lässt.

Der Durst nimmt normalerweise bei heißem Wetter zu starkes Schwitzen. Wenn Sie Ihren Durst mit einer großen Menge Wasser löschen, nimmt das Schwitzen nur zu, da das Wasser erst 10-15 Minuten nach der Einnahme absorbiert wird und in den Blutkreislauf und dann in das Gewebe gelangt. Ein paar kleine Schlucke Wasser oder Mund- und Rachenspülungen stillen den Durst deutlich besser. Im Allgemeinen müssen Sie Ihren Mund mehrmals am Tag ausspülen, um Giftstoffe zu entfernen, die ständig aus dem Verdauungs- und Atmungssystem gelangen.

Ernährungswissenschaftler stehen Zucker ziemlich skeptisch gegenüber, insbesondere wenn wir reden überüber reife und ältere Menschen. Zucker ist ein Lieferant übermäßiger Mengen an Kohlenhydraten und Kalorien; seine Aufnahme verbraucht viele B-Vitamine, für den Körper notwendig. Der Körper reagiert auf die Aufnahme großer Zuckermengen mit der Freisetzung einer erhöhten Menge Insulin ins Blut, was nachweislich zur Entstehung von Fettleibigkeit, Arteriosklerose, Diabetes und Krebs beiträgt. Beobachtungen haben einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Zuckerkonsum und der Beschleunigung des Skleroseprozesses nachgewiesen. Und Zucker hat eine sehr schlechte Wirkung auf Ihre Zähne. Sogar Versuchsratten bekamen Zahnkaries, wenn sie mit zuckerreichem Futter gefüttert wurden. Für einen gesunden Mann Für Menschen mittleren Alters reichen 30-40 Gramm Zucker pro Tag reiner Form und in Form von Süßigkeiten aller Art (das Gewicht eines Stücks raffinierten Zuckers beträgt 6-7,5 Gramm, ein Teelöffel etwa 8-9 Gramm Zucker, ein Kuchen bis zu 35 Gramm, ein Glas Obst). Wasser - 15 Gramm). Doch leider essen wir viel mehr: In Russland nimmt jeder Mensch durchschnittlich 110 Gramm Zucker pro Tag zu sich. Heutzutage ist der halb scherzhafte Begriff „Zuckersucht“ in Gebrauch – je mehr ein Mensch Süßigkeiten konsumiert, desto größer wird sein Verlangen nach Süßigkeiten.

Sie müssen sich anstrengen und versuchen, sich vom Zucker zu entwöhnen: Denn je weniger Sie essen, desto weniger möchten Sie sich allerlei Köstlichkeiten gönnen.

Die Wirkung von in Lebensmitteln enthaltenem Speisesalz auf Blutdruck ist seit langem bekannt, der Mechanismus dieses Effekts ist jedoch noch unklar. Es wird geschätzt, dass weiße Amerikaner im Durchschnitt etwa 10 Gramm Speisesalz pro Tag konsumieren und bei etwa 10 Prozent an Bluthochdruck leiden. Schwarze Amerikaner konsumieren doppelt so viel Salz und leiden etwa doppelt so häufig an Bluthochdruck. Die tägliche Nahrung der Eskimos enthält 4 Gramm Salz; sie haben praktisch keinen Bluthochdruck. Aber die Bewohner Nordjapans nehmen täglich 26 Gramm Salz zu sich; dort sind bis zu 40 Prozent der Bevölkerung anfällig für Bluthochdruck.

Experten sagen, dass die Naturprodukte, die wir konsumieren, ausreichend Salz für den Körper enthalten. Daher lehnen viele von ihnen die Zugabe von Salz zu Gemüse, Salaten und Eiern kategorisch ab. Sie glauben, dass der übliche Salzstreuer auf dem Esstisch nichts zu suchen hat. Bei der Zubereitung warmer Speisen sollten Sie die Gesamtsalzmenge begrenzen.

Mehlprodukte unterliegen uneingeschränkten Beschränkungen. Auf der traditionellen russischen Speisekarte gab es schon immer einen großen Anteil an Brot. Dies war angesichts der extremen Monotonie der Ernährung und der ständig drohenden Hungersnot gerechtfertigt. Über viele Generationen hinweg wurde Kindern beigebracht, alle Lebensmittel mit Brot zu essen, um satt zu werden. Heute klingt es wie ein Anachronismus. Für einen Menschen mittleren Alters ist es mehr als ausreichend, mittags ein, maximal zwei kleine Stücke Brot zu essen.

Kandidat der medizinischen Wissenschaften G.S. Shatalova, deren Ansichten viele Experten für umstritten halten, betrachtet Brot generell als eigenständiges Gericht und empfiehlt nicht, es mit anderen Produkten zu kombinieren. Sie hält sich strikt an die Predigten des Akademikers N.M. Amosovs „Regime der Einschränkungen und des Stresses“ (Einschränkungen des Komforts im Allgemeinen und der komfortablen Ernährung im Besonderen bei optimalem Maß an körperlicher Aktivität) entwickelte Ernährungsrezepte, die ihrer Meinung nach eine gute Nahrungsaufnahme fördern und die Ernährung nahezu nicht verstopfen Körper mit Giftstoffen.

Hier finden Sie einige Rezepte aus der Speisekarte von G.S. Schatalowa.

Blattsalat – 200 Gramm Salat, Kohlblätter, Sellerie, Petersilie, Koriander, 2-3 Löwenzahnblätter, Frühlingszwiebeln; Das alles hacken, mit dem Dressing vermischen (3-4 Tomaten, schälen, zerdrücken, 4 EL Sahne hinzufügen oder Sonnenblumenöl gemischt mit einem Teelöffel Honig).

Rohkostsalat – Rüben und Karotten reiben, Gurke hacken, zwei Kohlblätter, Sellerie- oder Petersilienblätter und -wurzeln, Frühlingszwiebeln, Dill, Koriander. Alles vermischen, mit Sauerrahm oder Sonnenblumenöl würzen.

„Sandwiches“ mit Gurke – Gurke längs oder schräg in mehrere Scheiben schneiden. Auf eine Scheibe legen:

1) ein Stück Käse, garniert mit Gemüse, Radieschen, eingewickelt in ein Kohl- oder Salatblatt;

2) Hackfleisch aus fein gehackten Kräutern, Tomaten und dicker Sauerrahm;

3) Hackfleisch geriebener Käse mit Knoblauch, Sauerrahm und Zitronensaft;

4) gehacktes Eigelb mit Kräutern und Sauerrahm.

Geschmortes Gemüse – Rüben, Karotten, Rüben, Zucchini, Sellerie oder Petersilienwurzeln in einen Topf geben, ohne Wasser und Öl auf niedriger, gleichmäßiger Hitze 30–40 Minuten erhitzen. 10 Minuten vor der Zubereitung eine grob gehackte Zwiebel und 5 Minuten vor dem Garen ein paar Knoblauchzehen hinzufügen. Vom Herd nehmen, mit Kräutern bestreuen, mit Sauerrahm oder Sonnenblumenöl würzen.

Buchweizenbrei – das Ei abends einweichen, morgens im gleichen Wasser 3-4 Minuten kochen. Vom Herd nehmen, mit Öl und Kräutern würzen.

Hirse, Haferflocken- Das Müsli einen Tag vorher einweichen und im gleichen Wasser 3-5 Minuten kochen.

Fleisch:

1) Mit Knoblauch füllen, mit Sauerrahm bestreichen, salzen und mit Kräutern in Folie einwickeln. 30-40 Minuten im Ofen backen;

2) 3-4 Stunden in trockenem Wein einweichen, dämpfen.

Allerdings kann die Organisation solcher Mahlzeiten in einer Familie ziemlich mühsam sein. Ich erzähle Ihnen, wie eine kleine Gruppe von Wissenschaftlern aus der Stadt Puschtschino am Oka in der Nähe von Moskau dies tat, angetrieben von dem Interesse an den Problemen eines gesunden Lebensstils. Sie hatten eine fruchtbare Idee: die kulinarischen Bemühungen Gleichgesinnter zu vereinen. Die Idee wurde unerwartet leicht wahr. Heute speisen sie bei den Iwanows, morgen bei den Petrows, übermorgen bei den Sidorows. Neun Erwachsene und drei Kinder haben die Aufgaben so aufgeteilt, dass die Familie nur einmal pro Woche das Abendessen kocht. Aber Kochen für drei oder zwölf – im Prinzip ist der Unterschied gering.

Da mich das Schicksal mit dieser Firma zusammenführte, wurde ich in einer Winterwoche viermal zu dieser Firma eingeladen verschiedene Häuser und ich bezeuge: Alles ist äußerst lecker, nahrhaft, abwechslungsreich und gesund. Meine Bekannten aus Puschtschino sind Experten für Fachliteratur und außerdem Biologen. Ganz im Sinne von Sheltons Vorstellungen mischen sie keine stärkehaltigen Lebensmittel mit Eiweißprodukten, mit Fleisch, das dazu nicht passt. Essen Sie zum Mittagessen keine tierischen Fette, Fisch, Brot, Salz, Zucker oder frittierte Lebensmittel. Ich kann nicht sagen, dass diese Ernährungsoption die beste ist, aber so sieht es aus.

Auf dem Tisch stehen geriebene Karotten, geriebene gekochte Rüben mit Knoblauch, Frühlingszwiebeln, grob gehackter Frischkohl, Kohlsalat mit Äpfeln. Sauerrahm, Pflanzenfett, statt Salz - gemahlen Seetang. Warme Gerichte: Ofenkartoffeln, Eintopf Gemüseeintopf, Brei. Haferbrei besteht am häufigsten aus Haferflocken, Hirse, Mais, Kürbis und Buchweizen. Es enthält Pflaumen, Rosinen, Feigen oder getrocknete Aprikosen. Alles wird großzügig mit Butter oder Sauerrahm übergossen. Geschmortes Gemüse (Kartoffeln, Kohl, Karotten, Kürbis) enthält viele frische und getrocknete Kräuter, grüne Bohnen, Erbsenkonzentrat. Es gibt viele Möglichkeiten. Auf jeden Fall hatte ich jedes Mal die Gelegenheit, ganz andere Gerichte zu essen.

Da alle nahe beieinander wohnen und die Arbeit auch in der Nähe ist, treffen sie sich sofort zum Mittagessen. Fast alles ist im Voraus vorbereitet. Am Vortag werden die Rüben gekocht, das Müsli eingeweicht und das Gemüse geschält. Es reicht aus, das Gas im Ofen anzuzünden, sodass bei der Ankunft der Gäste dampfende Kartoffeln auf dem Tisch, ein paar Schüsseln Eintopf und ein Topf Brei auf der Seite unter einer warmen Decke stehen. Alles ist äußerst lecker und so ein Abendessen mit Freunden ist ein doppeltes Vergnügen.

Wir haben den wirtschaftlichen Effekt berechnet: drei Kilogramm Kartoffeln, zwei – Karotten, zwei – Kohl, eins – Rüben, eins – Zwiebeln, eins – Sauerrahm, eins – Getreide, 400 Gramm – Öle, Kräuter, Erbsen, Bohnen. Insgesamt nicht mehr als 50-60 Rubel pro Person. Im Sommer und Herbst gibt es viel mehr Möglichkeiten und die Preise sind spürbar niedriger.

Anscheinend sind 10-12 Personen die optimale Anzahl für solche Mahlzeiten. Eine individuelle Herangehensweise an das Kochen bleibt mit Vorteil erhalten große Dosen Produkte. Nichts landet im Mülleimer.

Abendessen und Frühstück nehmen alle getrennt ein. Hier auf dem Tisch gibt es Fleisch, Brot, Milch, Eier, Käse. Aber sie versuchen es trotzdem Proteinnahrung(Fleisch) nicht mit Kohlenhydraten vermischen. Kinder bekommen ihre Süßigkeiten. Allerdings ist ihr Bedarf an Süßigkeiten und Kuchen deutlich geringer als an Äpfeln.

Das gemeinsame Projekt des Portals „I Buy“ und „Citadel of Power“ ist in vollem Gange! In haben wir Ihnen die Hauptfigur vorgestellt – Maria Semenchuk. Sie ist dran zum Beispiel zeigt Ihnen, wie Sie in nur einem Monat eine ideale Figur schaffen. Beachten Sie das für das Projekt Es wurde speziell ein Mädchen von durchschnittlicher Statur ausgewählt. Schließlich ist der Weg, einen schönen Körper zu schaffen und ihn in perfekter Form zu halten, schwieriger als nur das Abnehmen.

Es ist immer schwierig, den Lebensstil, die Essgewohnheiten und den Tagesablauf zu ändern, und oft scheitert alles (über die Motivation unserer Heldin -). Um dies zu vermeiden, beschlossen Maria und ihre Kuratorin Olesya Krasnokutskaya, den Prozess systematisch und durchdacht anzugehen. Die erste Woche war der schrittweisen Umstellung auf ein neues Ernährungs- und Trainingsprogramm gewidmet. Ihre Eindrücke dazu teilte Maria auf ihrem Blog mit.

Dies ist keine Geschichte darüber, wie man Gewicht verliert: ein wenig Willenskraft und Geduld – und schon ist man ein durchschnittlicher „dünner Mensch“. Dies ist die Geschichte, wie Sie Ihre eigenen erstellen können perfekter Körper. Das ist kein Geheimnis Weiblicher Körper„über 25“ bekommt Probleme: Cellulite, Bauch, die Haut ist nicht mehr so ​​elastisch. Vor einem Jahr wog ich 70 kg, jetzt wiege ich 58 kg, aber diese Probleme sind an mir nicht vorbeigegangen. Mein Ziel ist es, in nur 30 Tagen einem idealen, straffen Körper näher zu kommen. Bauchmuskeln, elastischer Po, kräftige Hüften, dünne Taille – welche Frau träumt am Vorabend des Sommers nicht davon? Es ist schwierig, ein solches Ergebnis in kürzester Zeit zu erreichen, aber mit einem guten Mentor ist es durchaus möglich“, teilte Maria ihre Eindrücke mit.

Regeln für gesunde Ernährung

Wie Trainer Olesya sagte: tägliche Norm für Maria werden es 1000 kcal sein. Das Grundprinzip besteht darin, die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung zu reduzieren und die Menge an Proteinen zu erhöhen. Infolgedessen nimmt Maria pro Tag 100 g Proteine, 60 g Kohlenhydrate und 50 g Fette zu sich, davon 20 g tierischer und 30 g pflanzlicher Herkunft.

Bei manchen Produkten muss das der Fall sein völlig beseitigen: Zucker, Süßwaren und zuckerhaltige Getränke (Säfte, Limonade), weißes Getreide (Grieß, Reis, Hirse), Milchnudeln, Kartoffelpüree, Bäckereiprodukte aus Mehl hergestellt Prämie, sehr süße Früchte (Kaki, Melone, Wassermelone, Weintrauben, Bananen). Sie müssen auch auf Trockenfrüchte, fetthaltige, frittierte Lebensmittel, Mayonnaise, Sauerrahm, fetthaltigen Käse und Wurst verzichten.

Außerdem wird Maria es tun müssen deutlich reduzieren Menge in Ihrer Ernährung Vollkornbrot, Nudeln aus Hartweizensorten Weizen, Graubrei mit Wasser, ungesüßte Früchte, Beeren und Käse bis 40 % Fett. Diese Produkte können nur bis 16.00 Uhr verzehrt werden.

Aber zu den Produkten, die ohne Einschränkungen nutzbar Dazu gehören frisches Gemüse, Kräuter, Pilze, mageres Rindfleisch (Kalb), Geflügel (ohne Haut), Fisch, Eier, Hüttenkäse 2 % Fett.

Die Nahrungsaufnahme muss 5-6 Mal am Tag erfolgen, davon 3 Hauptmahlzeiten, plus 2-3 Snacks. Außerdem sollten Sie über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter Wasser trinken. An Trainingstagen erhöht sich die Wassermenge auf 2 Liter. pro Tag“, erklärte Olesya.

Beispiel einer täglichen Ernährung:

Frühstück: Haferflocken (oder Buchweizen, brauner Reis, Graupen) 50 g + Trockenfrüchte, Nüsse (eine Handvoll) + Tee/Kaffee;

Mittagessen: ein Sandwich aus Vollkornbrot mit Käse oder ein Stück Obst;

Abendessen: Buchweizen (oder Nudeln, brauner Reis, Graupen) 50 g + Hähnchenfilet (Rind, Fisch) 150 g + Gemüse;

Nachmittags-Snack: Gemüsesalat oder fermentiertes Milchgetränk (ohne Zusatzstoffe);

Abendessen: Hähnchenfilet (Rind, Fisch, Eier) 150 g + Gemüse;

Zweites Abendessen: 2 Eier oder Hüttenkäse.

Köstliche Tricks

Es kann sehr schwierig sein, plötzlich auf Süßigkeiten zu verzichten. Um beim Anblick von Schokolade oder Süßigkeiten nicht zusammenzubrechen, können Sie gesunde „Snacks“ in Ihre Ernährung einbauen.

Also zum Beispiel das Übliche Kuchen und Gebäck kann durch Desserts aus Nüssen, Beeren, Gewürzen und Früchten ersetzt werden. Die Süße der Köstlichkeiten entsteht durch natürliche Produkte: Datteln, Agaven- und Topinambursirup, Kokosnuss, Trauben- oder Rohrzucker. Außerdem natürliche Desserts verursachen in der Regel keine Allergien, da sie keine Konservierungsstoffe, Verdickungsmittel oder Farbstoffe enthalten.

Pralinen kann ersetzt werden gesunde Schokolade oder, wie es auch genannt wird: „ vegane Schokolade. Es besteht aus rohem Bio-Kakaopulver, kaltgepresster Kakaobutter und Kokosnusszucker. Zur Zubereitung werden die Zutaten einmal auf den Schmelzpunkt der Kakaobutter von 42 °C erhitzt. Bei dieser Methode bleibt alles erhalten vorteilhafte Eigenschaften Schokolade, Aroma und Geschmack.

Wie die Ausbildung verläuft

Vergessen Sie jedoch nicht, dass die Ernährung nicht alles ist, was für eine ideale Figur erforderlich ist. Heute sprechen wir auch über den Unterricht in Marias Fitnessraum am Beispiel eines Trainingstages.

Mein Training findet dreimal pro Woche statt. Sie bestehen aus einem Kraftprogramm sowie Kräftigungsübungen und Behandlungen im Wellnessraum. Und hier gibt es nicht nur im Trainingsprozess eine schwierige Aufgabe – sie wird jeden Tag und jede Minute gestellt. Dies bedeutet, an dir selbst, deinen Wünschen, deiner Willenskraft und deinem Körper zu arbeiten. Lernen Sie, ihm zuzuhören und, was am wichtigsten ist, sich nicht selbst zu täuschen und nicht zusammenzubrechen“, sagte die Hauptfigur des Projekts.

Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Es wärmt Ihre Muskeln und Gelenke auf und bereitet sie auf die Arbeit mit Gewichten vor. Diesmal nutzen Maria und Olesya das Bolbike-Cardiogerät zum Aufwärmen.

Hauptteil:

1. Supersatz für die Bauchmuskulatur:

• Knirschen in einem Simulator (Pressmaschine);
• Hängendes Beinheben mit Schwerpunkt auf den Ellbogen.

2. Triset für Hüfte und Gesäß:

• Plattform-Beinpresse;
• Beinstrecker im Simulator;
• umgekehrte Hyperextension mit Fitball.

3. Triset für die Brust-, Rücken- und Schultergürtelmuskulatur:

• Brustdrücken beim Sitzen in einer Maschine;
• Obergestänge;
• Seilzug in einem Blocksimulator.

4. Triset für Schultern und Arme:

• Hanteldrücken im Sitzen;
• Hammercurl;
• Hanteldrücken hinter dem Kopf, Arm für Arm.

Abkühlen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings. Sie hilft, sich zu beruhigen Herz-Kreislauf-System und den Arbeitszustand reibungslos verlassen. Zur Abkühlung nutzt Maria Cardio-Training an einem Klettergerät – es imitiert das Treppensteigen und stellt eine stärkere Belastung dar als Laufen oder Gehen auf einer ebenen Fläche.

Bei einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtserhaltung müssen Sie jeden Tag genau so viele Kalorien aus der Nahrung zu sich nehmen, wie Sie verbrennen. Wie und warum Sie Unterstützung benötigen Normalgewicht? Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen als […]

Bei einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtserhaltung müssen Sie jeden Tag genau so viele Kalorien aus der Nahrung zu sich nehmen, wie Sie verbrennen.

Wie und warum müssen Sie Ihr Normalgewicht halten?

Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, nehmen wir zu. Wenn wir ein kleines Defizit erzeugen, nimmt das Körpergewicht ab. Es muss berücksichtigt werden, dass der Kalorienbedarf jedes Menschen unterschiedlich ist. Jeder verbrennt sie anders. Daher erweisen sich Sterndiäten oft als wirkungslos. In dieser Angelegenheit funktioniert nur eine vernünftige individuelle Herangehensweise. Um das Gewicht nach dem Abnehmen zu halten und immer in hervorragender körperlicher Verfassung zu bleiben, sind keine strengen temporären Diäten erforderlich.

Strenge Ernährungseinschränkungen, die zu Stress durch Unterernährung führen, sind keine Möglichkeit, die Figur zu halten, sondern ein gefährliches Experiment an sich selbst. Im Gegenteil, wir müssen auf Dauer umstellen Der richtige Weg Ernährung, um das volle Spektrum zu erhalten nützliche Substanzen, verspüren Sie keine Erschöpfung, haben ein großes Energiepotential und fühlen sich großartig.

Kalorienreiche Ernährung

Die richtige tägliche Kalorienzufuhr ist für jeden unterschiedlich. Der Indikator hängt von mehreren Faktoren ab, wie zum Beispiel:

• Alter - auf unterschiedliche Bühnen Im Laufe des Lebens verändert sich der Stoffwechsel im Körper;
• Geschlecht – in der Regel benötigt der männliche Körper im Vergleich zum weiblichen Körper mehr Nahrung;
• Verhältnis von Gesamtkörpergewicht zu Muskelvolumen – Menschen mit großen Muskeln benötigen mehr Nahrung;
• Zustand des Hormonsystems – Hormone beeinflussen den Stoffwechsel;
• Ernährungssystem – der Zustand des Körpers hängt davon ab, was und wie wir essen;
• Zustand des menschlichen Körpers – Wachstum, Gesundheit, Krankheit, Verletzung, Schwangerschaft;
• Tagesaktivitätsniveau;
• Allgemeine Natur körperlicher Sportaktivitäten.

Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an, um Ihre Figur zu erhalten

Um also ein optimales Gleichgewicht zwischen Energieaufwand und Kalorienverbrauch zu schaffen, analysieren wir mehrere Faktoren. Es ist offensichtlich, dass der Körper die aus der Ernährung gewonnene Energie für physiologische Bedürfnisse aufwendet – das harmonische Funktionieren von Organen und Systemen. Wenn die Ernährung schlecht ist, menschlicher Körper betrachtet dies als Hungern und stürzt sich in eine Art Stress – es beginnt auf besondere Weise zu wirken und aktiviert den natürlichen Überlebensmodus. Was Sie tun müssen, um die perfekte Balance zu schaffen:

• Bestimmen Sie die erforderliche Kalorienmenge, die erforderlich ist, um die Grundbedürfnisse des Körpers und den normalen Stoffwechsel zu decken.
• multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit dem Indikator für körperliche Aktivität und berücksichtigen Sie dabei alle Energiekosten;
• Entwickeln Sie Ihr eigenes Menü entsprechend dem Energieverbrauch und unter Berücksichtigung des Kaloriengehalts der Produkte.

Die besten Formeln zur Kalorienberechnung

Harris-Benedict

Um die notwendigen Berechnungen durchzuführen, reicht es aus, eine einfache bewährte Formel anzuwenden. Dies ist die sogenannte Harris-Benedict-Gleichung zur Berechnung des Grundstoffwechsels bei passiver Aktivität. Man geht davon aus, dass diese Berechnungsmethode zu hohe Kalorienwerte liefert, erfreut sich aber immer noch großer Beliebtheit. Die Formel ist nicht für Menschen mit starkem Übergewicht geeignet, da sie auf der Grundlage von Untersuchungen zum Körper junger, aktiver Menschen entwickelt wurde.

• Weibliche Formel: 655+(9,6 x Gewicht kg)+(1,8 x Größe cm)-(4,7 x Alter).
• Formel für Männer: 66+(13,7 x Gewicht kg)+(5 x Körpergröße cm)-(6,76 x Alter).

Mifflin-St. Geor

Es gibt eine weitere maßgebliche Formel von Mifflin-Saint-Geor. Es berücksichtigt nicht den Fettanteil und überschätzt in der Regel den Kalorienbedarf. Gleichzeitig ist die Berechnungsmethode heute gefragt und hat viele positives Feedback. Die Methode zur Kalorienberechnung kommt dem Lebensstil und der Ernährungsweise der meisten modernen Menschen so nahe wie möglich.

• Weibliche Formel: (9,99 x Gewicht kg)+(6,25 x Größe cm)-(4,92 x Alter)-161.
• Formel zur Berechnung der Kalorien für Männer: (9,99 x Gewicht kg) + (6,25 x Körpergröße cm)-(4,92 x Alter)+5.

Ketch-McArdle

Auch heute große Menge Menschen verwenden die Ketch-McArdle-Formel. Es liefert die klarsten und angemessensten Werte. Diese Technik Im Gegensatz zu den beiden vorherigen berücksichtigt es das Volumen der Fettschicht. Für genaue Ergebnisse ist es wichtig, Ihren Fettanteil richtig bestimmen zu können.

• Grundumsatz: 370+ (21,6 x LBM).
• Zur Berechnung des LBM: (Gewicht kg x (100-Fett-%)/100.

Mit diesen Universelle Formeln, können Sie einen Indikator für den Grundstoffwechsel für Menschen über 18 Jahre erhalten – dies ist die Anzahl der Kalorien, die verbraucht werden müssen, um den physiologischen Bedarf des Körpers zu decken. Bei falsch ermitteltem Belastungsgrad kann es zu falschen Ergebnissen kommen, fette Masse, ist es falsch, die aus der Nahrung aufgenommene Kalorienmenge abzuschätzen.

Kalorienaufnahme und körperliche Aktivität

Mit einer der Formeln erhalten wir den täglichen Kaloriengehalt. Dieser Wert- nicht endgültig, da er noch mit einem dem Grad der körperlichen Aktivität angemessenen Koeffizienten multipliziert werden muss. Hier sind die benötigten Zahlen:

• 1.2 - sitzender Lebensstil, Bettruhe, keine oder schwache körperliche Aktivität, sogenannte sitzende Tätigkeit;
• von 1,3 bis 1,4 – leichte Belastungen, das heißt mäßige körperliche Aktivität tagsüber in Kombination mit einfachen Übungen, Übungen 1 bis 3 Mal pro Woche;
• von 1,5 bis 1,6 - Durchschnittsniveau körperliche Aktivität mit Training 3 bis 5 Mal pro Woche;
• von 1,7 bis 1,8 - hohes Niveau körperliche Aktivität, aktives Leben gepaart mit komplexem Training 6-7 Mal pro Woche;
• von 1,9 auf 2 – erhöhte körperliche Aktivität, tägliches Krafttraining, harte körperliche Arbeit, superaktive Ruhe.

Kalorien und Gewicht

Eine einfache Berechnungsmethode basiert darauf, wie viele Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht täglich verbraucht werden:

• 26 bis 30 kcal pro kg Gewicht – durchschnittlich erforderlich gesunde Person bei geringer körperlicher Aktivität handelt es sich um Arbeitnehmer mit sitzender Tätigkeit;
• 31 bis 37 kcal pro 1 kg Gewicht – für Menschen mit durchschnittlichem Körpergewicht erforderlich auf aktive Weise Leben, Sporttraining konsequent 3-5 mal pro Woche;
• 38 bis 40 kcal pro 1 kg Körpergewicht – Menschen mit schwerer körperlicher Arbeit und einem ständig aktiven Lebensstil;
• von 41 bis 50 kcal pro 1 kg Gewicht – für Menschen, die 15–20 Stunden pro Woche intensiv Krafttraining betreiben;
• ab 50 kcal pro kg Gewicht – erforderlich für Menschen mit Überlastungen im Alltag und Schlagtraining im Fitnessstudio.

BZHU zur Gewichtserhaltung

Makronährstoffe sind für die normale Funktion des Körpers erforderlich. Sie können die Berechnung anhand universeller Zusammenhänge vereinfachen, zum Beispiel:

• BZHU=30-40-30;
• BZHU=40-40-20;
• BZHU = 20-30-50.

Um jedoch das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung genauer zu berechnen, ist es besser, die körperliche Aktivität einer bestimmten Person zu berücksichtigen.

Wie viel Protein benötigen Sie?

Es gibt allgemein akzeptierte Bedeutungen:

• Krafttraining – 1,2–1,6 g Protein pro 1 kg Körpergewicht;
• Training zur Steigerung der Ausdauer – von 1,4 bis 1,8 g Protein pro 1 kg Gewicht;
• junger Mann im Wachstumsstadium - 1,8-2,2 g Protein pro 1 kg Gewicht;
• sehr dünne Menschen mit einer kalorienarmen Diät mit einem durchschnittlichen Fettanteil von 1,25–1,5 g Protein pro 0,453 kg ihres Gewichts;
• dünne Menschen mit kalorienarmer Ernährung und einem unbestimmten Fettanteil - 1,33-2 g Protein pro 0,453 kg Trockenmasse;
• Menschen mit vielen zusätzlichen Pfunden, die sich nicht an eine kalorienarme Diät halten und wenig Sport treiben – bis zu 1 g Protein pro 0,453 kg Gewicht.

Fettberechnung

Sie können Ihrem Körper keine Fette entziehen, da diese für schönes Haar, starke Zähne, jugendliche Haut und die Gesundheit des gesamten Körpers erforderlich sind. Wer braucht wie viel Fett:

• Fette für dünne oder durchschnittlich gebaute Menschen - 1-2 g pro 1 kg Gesamtgewicht;
• Menschen mit erheblichen Fettdepots – 1-2 g pro kg Trockengewicht.

Kohlenhydratbedarf

Es liegt auf der Hand, dass Kohlenhydrate für Sportler und alle aktiven Menschen wichtig sind, um erfolgreich zu trainieren, an Gewicht zuzunehmen und zuzunehmen gute Gesundheit. Die Kohlenhydratdaten lauten wie folgt:

• mäßig aktive Sportler – 4,5–6,5 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht;
• Sportler mit intensivem Training – 6,5–9 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht;
• durchschnittliche Person = Gesamtkalorien – (Protein g x 4) + (Fett g x 9).

Erläuterung zum letzten Punkt zur Vereinfachung der Berechnung – 4,1 kcal – 1 g Kohlenhydrate; 3,8 kcal – 1 g Protein; 9,3 kcal – 1 g Fett. Das heißt, wir ziehen Fette und Proteine ​​vom Gesamtkaloriengehalt ab und dividieren den resultierenden Wert durch 4, wir erhalten Kohlenhydrate in Gramm.

Behalten Sie eine ideale Figur bei und Normalgewicht Der Körper ist einfach – man muss ihn konsumieren optimale Menge Kalorien und achten Sie auf das richtige Verhältnis von BJU in Ihrer Ernährung, um Ihre schöne Form nicht zu verlieren und nicht an Übergewicht zuzunehmen

Diät zur Erhaltung der Figur

Wie ernährt man sich, um das Gewicht zu halten?

Aus dem oben Gesagten geht hervor, dass das Ernährungssystem auf der Grundlage des Kalorienbedarfs, des Lebensstils und der Art der sportlichen Aktivitäten einer bestimmten Person zusammengestellt wird. Die richtige Ernährung hilft Ihnen, nicht zuzunehmen Übergewicht, und gleichzeitig nicht abnehmen und ihre Form behalten.

Es wird empfohlen, es zu aktivieren gesunde Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, um Gewicht und einen schönen Körper zu halten, darüber reden wir später. Am häufigsten werden 5-6 Mahlzeiten pro Tag in moderaten Portionen empfohlen. Einige Quellen bestehen auf drei Mahlzeiten am Tag. Die optimale Pause zwischen den Mahlzeiten beträgt 2-4 Stunden. Normalerweise sind es 3 Stunden. Idealerweise ist es ratsam, einen eigenen Zeitplan zu entwickeln und ungefähr zur gleichen Zeit zu essen.

Richtiges Frühstück

Ein gutes Frühstück für eine schöne Figur lässt sich aus den folgenden Gerichten und Produkten Ihrer Wahl zubereiten. Alle sind optimal für den Einsatz am Morgen geeignet:

• Joghurt mit Obstsalat oder Cornflakes;
• Milchprodukte und milchfreier Brei- Haferflocken, Reis;
• Normal gekochte oder hartgekochte Eier, klassisches Rührei oder Omelett ohne Öl, Eiweiß separat;
• Pfannkuchen mit Süßigkeiten (Honig, Sirup, Marmelade, Marmelade);
• fettarmer Hüttenkäse mit Früchten – Bananen, Kakis oder beliebige Früchte der Saison;
• ungesüßter 5 % Hüttenkäse mit Obst und Sauerrahm;
• Mousse aus Beeren und Hüttenkäse;
• Pfannkuchen mit Süßigkeiten (Honig, Sirup, Marmelade, Marmelade);
• Hüttenkäse mit Beeren ohne Zucker oder mit Süßstoff Fit Parade;
• Fleisch mit mittlerem oder hohem Fettgehalt – gebackene Puten- oder Hühnchengerichte;
• Salat (Rettich, Tomaten, Gemüse, Weiß- und Rotkohl, Gurken, Olivenöl);
• Fruchtsäfte;
• Gemüsesäfte;
• Früchte - Orange, Grapefruit;
• Pfannkuchen mit Süßigkeiten (Honig, Sirup, Marmelade, Marmelade);
• getrocknete Früchte;
• Hüttenkäseauflauf oder Käsekuchen.

Getränke zum Frühstück können ganz nach Ihrem Geschmack konsumiert werden, Hauptsache auf süße Limonade verzichten. Dies kann ungesüßter grüner oder schwarzer Tee, schwarzer Kaffee ohne Zucker und Sahne, ungesüßter Hagebuttenaufguss sein.

Gesunde Snack-Optionen

Zwischen den Hauptmahlzeiten, zum Beispiel zum Mittagessen, können Sie folgende Gerichte und Produkte essen:

• Magerkäse;
• fettarmer Joghurt;
• Brot mit Kleie, Vollkorn und gepufften Körnern, Buchweizen;
• Schokolade mit Erdnüssen;
• Normal- und Trinkjoghurt;
• Kefir mit Beeren;
• Früchte und Beeren – Orange, Kirschpflaume, Mandarine, Banane, Ananas, Grapefruit;
• Obst- und Beerensalat;
• Fruchtsäfte;
• Saft mit Crackern;
• getrocknete Früchte;
• Brötchen mit Käse und Tomaten.

Gesundes, herzhaftes Mittagessen

Sie müssen ein herzhaftes Mittagessen zu sich nehmen, aber damit kein Schweregefühl entsteht. Hier sind Ideen für das Mittagessen:

• Rinderborschtsch;
• Truthahngulasch;
• Lachs mit Pfeffer;
• Hühnchen mit Zwiebeln und Karotten;
• Fisch und Kartoffelpüree;
• vegetarische Gemüsesuppe;
• Fischsuppe;
• mageres Schweinefleisch;
• Gemüseeintopf mit Bohnen (weiße, rote, grüne Bohnen sind nützlich);
• gekochte oder gebackene Kartoffeln;
• Kaninchenfleisch mit Tomate;
• geschmortes Rindfleisch mit Gemüse;
• Salat ( Süße Paprika, Gemüse, Zwiebeln);
• gekochter Reis;
• Salat (frischer Kohl, Gurken);
• geschmorte Kartoffeln mit Fleisch;
• Hartweizennudeln mit gebratenem Fleisch;
• Krautsuppe;
• gedünsteter Fisch mit Gemüse;
• Gemüsesalate (Tomaten, Gurken, Auberginen);
• die Vinaigrette;
• Gemüse schneiden;
• leichter Salat (Gurken, Kräuter, Tomaten, Zitronensaft);
• Salat mit Sauerkraut;
• Hühnersuppe mit Reis oder Nudeln;
• gekochter Buchweizen mit Rindersoße;
• Dampf bzw gekochtes Huhn ohne Haut;
• gekochter Truthahn;
• Blumenkohl.

Zum Mittagessen können Sie Kompott oder Tee trinken. Es ist auch gut, süßen Milchtee, Kaffee mit Zucker und Milch, süßen Früchtetee mit Milch, süßen Chicorée mit Milch, ungesüßt zu trinken grüner Tee oder Kaffee.

Nachmittags-Snack

Ein richtiger zweiter Snack in Form eines Nachmittagssnacks nach dem Mittagessen kann durch diese Produkte und Gerichte dargestellt werden:

• Obstsalat mit Hüttenkäse und Joghurt;
• Bratäpfel und Birnen mit Hüttenkäse und Beerencreme;
• Obst- und Beerensalat mit Ricotta und Joghurt;
• Hüttenkäse mit Beeren;
• Hüttenkäse und Fruchtmousse;
• dunkle Schokolade mit natürlichem Kaffee;
• Tee mit Haferkeksen;
• Bananenmilchshake (zubereitet im Mixer);
• Trockenfrüchte mit ungesüßtem Tee;
• Magerquark und Kakao;
• Zitrussaft und Keks;
• Tomatensaft mit Maisbrot;
• Joghurt und Apfel.

Leichte und nahrhafte Abendessenoptionen

Die folgenden Gerichte und Produkte eignen sich für ein gesundes Abendessen; Sie können sie abends bedenkenlos essen und nehmen nicht zu (das Wichtigste für ein Gefühl der Leichtigkeit und einer guten Verdauung ist, währenddessen 3-4 Stunden mit dem Zubettgehen zu warten Zeit ist es besser, nichts zu essen oder zu trinken):

• Okroshka mit Kefir und Hühnchen;
• Okroshka mit Rindfleisch;
• Okroshka mit Truthahn;
• Kleiebrot;
• Haferflocken-, Roggenweizen- oder Weizenbrot;
• gedämpfte Fischkoteletts;
• fettarmer Hüttenkäse mit Orange oder Grapefruit;
• gekochtes Hähnchen, gedünsteter Blumenkohl mit Käse oder Sojasauce;
• Hartweizennudeln mit Fischeintopf;
• Fruchtsaft und Kalbsragout;
• gedünstete Bohnen (grün, rot, weiß), Salzkartoffeln, Brokkoli;
• gedünstete Bohnen, Brokkoli und Nudeln;
• Hähnchen- oder Rinderspieße, Saft, gebackenes Gemüse;
• Gemüsesalat, Pilaw, grüner Tee;
• gekochtes Fleisch, Brot, ungesüßter Tee, gedünsteter Kohl;
• Salat (Tomaten, Gurken, grüne Erbsen, Radieschen, Olivenöl), fettarmer Fisch (Kabeljau, Hecht, Seehecht) mit Reis.

Die Grundlagen einer schönen Figur

Hören Sie sich diese Tipps unbedingt an, sie helfen Ihnen, Ihr Normalgewicht zu halten und sich auf einen gesunden Lebensstil vorzubereiten.

Essen Sie abends kein schweres Essen. Vor dem Zubettgehen müssen Sie 3-4 Stunden fasten. Sie sollten sich nicht zu oft wiegen. Um Störungen durch die PP-Diät zu vermeiden, nehmen Sie regelmäßig eine Cheat-Mahlzeit zu sich – essen Sie köstliche Desserts und Ihre Lieblingsspeisen mit Genuss, ohne Schuldgefühle oder Ängste.

Essen Sie richtig, nicht alleine, sondern gemeinsam mit Ihren Familienmitgliedern oder Freunden – der Teamgeist wird Ihr Bonus sein und Sie nicht umschalten lassen ungesunde Diät. Wir raten Ihnen, besonders auf die richtigen Snacks zu achten und ausreichend sauberes Wasser zu trinken, das sind die kleinen Dinge, die Sie vor übermäßigem Essen schützen.

Kaufen Sie statt normaler Brotprodukte Vollkornprodukte, Brot und Kleiebrot. Es ist besser, langsam zu essen, ohne sich durch irgendetwas ablenken zu lassen. Konzentrieren Sie sich auf das Natürliche sichere Produkte. Wenn Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung ändern müssen – reduzieren oder erhöhen, sollten alle Änderungen an Ihrem Speiseplan schrittweise eingeführt werden. Beste Option Für richtige Ernährung- einfache Lebensmittel mit minimaler Verarbeitung, Gerichte aus wenigen Zutaten.

Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf und Ruhe für ein angenehmes Wohlbefinden und hohe Leistungen bei der Arbeit und beim Training. Um einen gesunden Lebensstil zu führen, müssen Sie sich auf jede erdenkliche Weise vor Stress schützen. Auch wenn Sie nicht abnehmen müssen, versuchen Sie, sich für Ihre Gesundheit und mehr zu bewegen gute Laune- Mindestens 40 Minuten intensive Bewegung pro Tag sind auf jeden Fall von Vorteil.

Eine sitzende Lebensweise ist definitiv für jeden schädlich. Wenn Sie es gewohnt sind, sich tagsüber nicht viel zu bewegen, machen Sie zumindest morgens leichte Dehnübungen oder schnelle Cardio-Übungen. Jedem werden auch lange Spaziergänge gezeigt frische Luft in guter Gesellschaft oder mit Hund. Es ist sehr nützlich zum Schwimmen, Tennisspielen, Skifahren, Skaten und Inlineskaten, Joggen (Joggen) oder Nordic Walking.

Erfüllen Sie Ihre ehelichen Pflichten regelmäßig und trinken Sie niemals Alkohol oder rauchen Sie nicht. All dies zusammen wird Ihnen helfen, einen idealen Körper zu schaffen, der immer jung und attraktiv aussieht.