Der effektivste Schlaf ist vor Mitternacht. Der Wert des Schlafes: Zu welcher Zeit kann man am besten einschlafen und aufwachen?

Ein äußerst wichtiger und immer noch nicht vollständig verstandener Teil unseres Lebens. Die Wissenschaft vom Schlaf und Träumen wird Somnologie genannt, und bis heute werden auf diesem Gebiet immer wieder Entdeckungen gemacht. Wissenschaftler haben beispielsweise nachgewiesen, dass sich Amyloidprotein im Blut ansammelt, wenn wir weniger als 8 Stunden am Tag schlafen, was die Wände der Blutgefäße zerstört und zur Entstehung von Herzerkrankungen beiträgt. Wenn wir weniger als 7 Stunden schlafen, sinkt unsere Immunität um 30 %, und wenn wir weniger als 6 Stunden schlafen, sinkt der IQ um 15 % und das Risiko für Fettleibigkeit steigt um 23 %. Es gibt viele weitere interessante Fakten und Missverständnisse über den Schlaf.

Vor Mitternacht zu schlafen ist wertvoller als nach Mitternacht zu schlafen

Die weit verbreitete Behauptung, dass Schlafen bis Mitternacht ein „Schönheitsschlaf“ sei, ist wahr es ist ein Mythos. Um die Schönheit zu bewahren, muss man ausreichend schlafen. Welche Zeit dafür am besten geeignet ist, hängt vom natürlichen Rhythmus und den Fähigkeiten jedes einzelnen Menschen ab. In dieser Hinsicht sind die Schlafstunden vor und nach Mitternacht völlig gleichwertig.

Je älter wir werden, desto weniger Schlaf wir brauchen

Es ist ein Mythos. Mit zunehmendem Alter ändert sich der Schlafzyklus, die erforderliche Menge bleibt jedoch unverändert – 7–9 Stunden. Ältere Menschen neigen dazu, früh aufzustehen, aber nicht, weil sie weniger Schlaf brauchen – sie haben einfach mehr Schlaflosigkeit.

Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck hängen mit der Quantität und Qualität des Schlafes zusammen

Es ist eine Tatsache. Zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen der Quantität und Qualität des Schlafes und bestimmten Krankheiten festgestellt. Schlafmangel verringert beispielsweise die Ausschüttung von Wachstumshormonen im Körper, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt. Arterieller Druck fällt auf natürliche Weise während des Schlafs ab, sodass häufige Schlafunterbrechungen diesen Prozess negativ beeinflussen und dadurch die Entwicklung von Bluthochdruck verursachen können. Mangel Qualitätsschlaf verringert die Fähigkeit des Körpers, Insulin zu produzieren, was zu Diabetes führen kann.

Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nicht aus dem Bett aufstehen, sonst „vertreiben“ Sie den Traum

Es ist ein Mythos. Wenn Sie nachts aufwachen und nicht sofort einschlafen können, ist es am effektivsten, sich nicht zum Einschlafen zu zwingen, sondern aufzustehen und im Haus umherzuwandern, aus dem Fenster zu schauen und ruhige Musik zu hören. Sie sollten zu Bett gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen.

Nachtschichten sind gesundheitsschädlich

Das ist nicht ganz richtig. Nicht gesundheitsschädlich Nachtarbeit, A Dauerschicht sein Rhythmus, wenn sich Nachtschichten mit Tagesschichten abwechseln. Wenn ein Mensch ständig nur nachts arbeitet, gewöhnt sich sein Körper nach einiger Zeit daran, tagsüber zu schlafen und nachts wach zu bleiben, ohne sich selbst großen Schaden zuzufügen.

Wenn eine Person sofort einschläft, bedeutet das, dass sie nicht genug Schlaf bekommt.

Es ist eine Tatsache. Wenn Sie innerhalb von fünf Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen, bedeutet das, dass Sie nicht genug Schlaf haben und übermüdet sind. Die Norm besteht darin, innerhalb von 15 Minuten einzuschlafen.

Im Schlaf ruht das Gehirn

Es ist ein Mythos. Wissenschaftler sagen, dass dies nicht der Fall ist – nur die Muskeln ruhen im Schlaf. Das Gehirn arbeitet im Schlaf nicht weniger aktiv als im Wachzustand, nur anders. Es verarbeitet die im Laufe des Tages erfassten Informationen und testet den Zustand innere Organe, und reinigt sich auch von Giftstoffen.

Und schlussendlich - interessante Fakten zum Thema Schlaf:

Im ersten Lebensjahr ihres Kindes fehlt einer jungen Mutter etwa 750 Stunden der Schlaf.
Eine Person schnarcht nur während langsame Phase schlafen.
Fast alles, was wir über den Schlaf wissen, ist der Menschheit erst in den letzten 25 Jahren bekannt geworden.
Erwachsene reagieren auf Schlafmangel mit Schläfrigkeit, Kinder mit Hyperaktivität.
Nur 3 % der Menschen können sich normal fühlen, wenn sie weniger als 6 Stunden am Tag schlafen.
Frauen leiden doppelt so häufig an Schlaflosigkeit wie Männer

Glaubst du, dass du richtig schläfst? Bekommst du auch genug Schlaf? Das hoffe ich wirklich, denn es passiert im Schlaf dein Körper wachsend. Daher ist es notwendig, vor dem Zubettgehen abends eine Reihe von Übungen durchzuführen und ausreichend proteinhaltige (und kalziumhaltige) Lebensmittel zu sich zu nehmen, da der Körper keine Knochen aus dem Nichts aufbauen kann.

Diese 12 Tipps helfen Ihnen beim Extrahieren maximalen Nutzen aus einem Traum und bringt Sie Ihrem Idealkörper einen Schritt näher.

Bevor Sie zu Bett gehen, müssen Sie das Fenster öffnen und den Raum lüften. Schlafen Sie nicht in einem stickigen Raum, auch wenn es Ihnen normal vorkommt.
Sorgen Sie für einen ruhigen Schlaf, damit keine Geräusche Ihren Schlaf stören. Schalten Sie den Ton Ihres Telefons aus.
Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Milch oder Wasser. Fördert die Verdauung.
Werfen Sie alle negativen Gedanken, Sorgen und Probleme weg. Sie gehen zu Bett, um sich sowohl körperlich als auch emotional auszuruhen. Glaubst du nicht? Wenn Sie Probleme haben, schlechte Laune Versuchen Sie, tagsüber mindestens 15–20 Minuten zu schlafen. In den meisten Fällen wird alles verschwinden und neue Kraft entsteht.
Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine warme Dusche, das entspannt Ihre Muskeln und ist eine tolle Vorbereitung auf das Zubettgehen.
Gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett, damit sich Ihr Körper daran gewöhnt. Machen Sie sich im Voraus zum Schlafen bereit, schalten Sie den Fernseher und den Computer aus. Sie können ein unaufdringliches Buch lesen.
Das Bett sollte ziemlich hart sein.
Am besten schläft man ohne Kissen, auch wenn es schwierig ist. Legen Sie es unter Ihre gebeugten Knie. Dadurch wird das Beinwachstum in gewissem Maße angeregt.
Schlafen Sie auf dem Rücken, möglichst aufrecht.
Sie können weder in einem zu heißen noch in einem zu kalten Raum schlafen.
Versuchen Sie, vor Mitternacht zu Bett zu gehen. Paul Bragg schrieb, dass eine Stunde Schlaf vor Mitternacht zwei Stunden Schlaf nach Mitternacht entspricht.
Sie müssen mindestens 8 Stunden schlafen.

Wir setzen unsere Materialauswahl zum Thema Träume fort. In dieser Publikation finden Sie gleich drei Artikel:

Schlaf ist der Schlüssel zu Ihrer Gesundheit – wie man effektiv schläft
Je weniger wir schlafen, desto dicker werden wir – wissenschaftliche Tatsache
Effektives Schlafsystem - Für Interessierte eine recht umfangreiche Veröffentlichung von Elena Nabatova

Schlaf ist der Schlüssel zu Ihrer Gesundheit

Werden Sie schnell müde und fühlen sich oft unwohl? Das liegt daran, dass man nicht um 20 Uhr ins Bett geht und nicht um 4 Uhr morgens aufsteht. Das sagen Experten, die sich für die junge Wissenschaft der Valeologie begeistern.

Gesunder Schlaf – bis Mitternacht.

Laut Valeologen sind alle Menschen von Natur aus Lerchen. Ausnahmslos jeder muss zwischen 3 und 5 Uhr morgens aufstehen. Zu diesem Zeitpunkt erwachen alle Organe im Körper und das Blut erneuert sich. In der Niere abgegeben vertikale Position Sand und Steine bilden sich nicht, die Wirbelsäule richtet sich auf. Sie müssen jedoch zwischen 20 und 22 Stunden zur Seite gehen.

Damit der Körper an Kraft gewinnt, muss man in der Regel mindestens 20-24 Erholungsstunden schlafen. Nur von 10 bis 12 Uhr nachts ruht das Nervensystem im Schlaf. Das chronische Müdigkeitssyndrom erwartet diejenigen, die gerne über Mitternacht hinaus bleiben.

Valeologen sagen, dass von 19 bis 20 Uhr eine Stunde Schlaf 7 Erholungsstunden entspricht; von 20 bis 21 – 18 Uhr,

Von 21 bis 22 – 17 Uhr,
Von 22 bis 23 – 16 Uhr,
Von 23 bis 0.00 – 15 Uhr
Von 0.00 bis 1.00 – 2 Stunden
Von 1 bis 2 Uhr – 1 Uhr
Von 2.00 bis 3.00 Uhr – 30 Minuten und zu anderen Zeiten – nur 15 Minuten.

Je weniger wir schlafen, desto dicker werden wir

Zhanna Milano

Weil wir Stunden der Nacht stehlen, indem wir vor dem Fernseher sitzen oder im Internet surfen, schlafen wir weniger. Es kommt selten vor, dass sich jemand darüber beschwert, dass er zu lange geschlafen hat. Normalerweise spricht man von Schlafmangel. Wir sind eine schläfrige Gesellschaft und der Wunsch zu schlafen entwickelt sich zu einem Notfall, der laut Experten das Ausmaß einer versteckten Epidemie annimmt. Aber der Traum ist absolute Notwendigkeit, und die Folgen von unzureichendem Schlaf wirken sich auf vielfältige Weise auf die Gesundheit aus und äußern sich in Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck. Und auch Übergewicht, wie aus den Ergebnissen neuerer Studien hervorgeht.

Leider mögen Ärzte, wie die Bevölkerung, trotz große Menge Trotz des gesammelten Wissens über die Auswirkungen des Schlafs auf Körpersysteme ist nur sehr wenig darüber bekannt, wie wichtig es ist, ein Schlaf-Wach-Verhältnis aufrechtzuerhalten.

Die neuesten Berichte stammen aus den USA, wobei die Daten von 39.000 Studienteilnehmern im Alter von 32 bis 49 Jahren erhoben wurden.

Was haben Wissenschaftler herausgefunden? "Der eine der Erstphase Studie schlief nach 20 Jahren weniger als sieben Stunden pro Nacht(Studienbeginn 1982) viel häufiger gelitten Übergewicht oder, schlimmer noch, Fettleibigkeit“, sagt Giovanni Chizza, Endokrinologe am National Institutes of Health in Bethesda und einer der Autoren eines in der Zeitschrift Sleep veröffentlichten Artikels, der über die Studie berichtet. „Dies ist eine Bestätigung dessen, was bereits gesagt wurde.“ . Von 1992 bis heute weisen eine Reihe von Studien auf einen starken Zusammenhang zwischen Kurzschlaf und einer Reihe von Gesundheitsproblemen hin“, sagte Emmanuel Mignot, Direktor des Schlafzentrums der Stanford University, gegenüber der Washington Post.

In dieser Hinsicht ist Fettleibigkeit ein weltweites Problem, und es wurden viele Faktoren identifiziert, die dazu beitragen: übermäßige Kalorienaufnahme, eine Ernährung, die zu reich an Fetten und raffinierten Lebensmitteln ist. „Leider bleiben die evolutionären Veränderungen in unserem Genom hinter den vielen Veränderungen in unserem Lebensstil zurück“, kommentiert Mignot in einem Leitartikel in der Zeitschrift Sleep.

Es stellte sich heraus, dass die Schlafdauer im Vergleich zum 19. Jahrhundert um 20 % verkürzt wurde – um eineinhalb Stunden pro Nacht. „Im Laufe der Jahrzehnte hat die technologische Innovation unseren Körper aus seinem natürlichen Rhythmus gebracht und die magische 24-Stunden-Biouhr gestört. Er ist eine Art Orchesterdirigent, der eine komplexe Symphonie aus chemischen, hormonellen und.“ nervöse Aktivität unsere Zellen“, erklärt William S.

Nach den Berechnungen des Gründers des Stanford University Sleep Research Center, Dement, braucht jeder von uns durchschnittlich acht Stunden Schlaf. Dieses Bedürfnis ist von Person zu Person unterschiedlich. „Jeder Mensch hat seine eigenen Bedürfnisse: Je mehr wir uns von der Norm entfernen, die wir brauchen, desto aktiver wird das Gehirn versuchen, uns einzuschläfern“, erklärt er. Das Gleichgewicht muss wiederhergestellt werden.

Dass Schlafmangel die Ursache für Übergewicht sein kann, wurde dieser Tage auf der Jahrestagung der North American Obesity Association im kanadischen Vancouver diskutiert. Aus evolutionärer Sicht ist Schlaf für das Überleben der Art ebenso notwendig wie Nahrung oder Sex. Dass Schlaf gut für die Gesundheit ist, wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus Immunsystem und ist ein Elixier der Langlebigkeit, wie zahlreiche Studien belegen.

Wer wenig schläft, schadet seiner Gesundheit und verkürzt sein Leben. „Wir wissen jetzt, dass Schlafmangel die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol erhöht. Bei Menschen, die wenig schlafen, ist das Gleichgewicht zwischen zwei Hormonen gestört: Leptin, das vom Fettgewebe produziert wird, und Ghrelin, das den Appetit anregt“, schreibt Mignot. Leptin, das dem Gehirn signalisiert, den Hunger zu stillen, war bei Menschen, die wenig schlafen, 20 % weniger als nötig, sodass das Signal schwächer war, und Ghrelin war 20 % höher, sodass das Hungergefühl zunahm. Letztlich führt das Zusammentreffen dieser beiden Signale zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme.

„Aus evolutionärer Sicht ist dieser Mechanismus sinnvoll. In einer Gefahrensituation muss ein menschlicher Jäger wach bleiben, er braucht Energiereserven, diese Reaktion des Körpers war ein Anreiz, Nahrung zu beschaffen, aber heute? Das moderne Äquivalent von „Ein Zustand der Angst drängt uns nur dazu, ein paar Schritte zu unternehmen, die uns vom Bett zum Kühlschrank führen, um ihn zu öffnen und den Hunger zu stillen“, kommentiert Chizza.

Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit müssen bestätigt werden zusätzliche Forschung. „An den National Institutes of Health haben wir ein neues Experiment gestartet, bei dem wir fettleibige Patienten, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, dazu bringen, 90 Minuten länger zu schlafen, und zwar ein Jahr lang. Am Ende werden wir es tun.“ Sehen Sie, ob sie dank Schlaf abnehmen und ob das Gleichgewicht zwischen den beiden Hormonen Leptin und Ghrelin wiederhergestellt wird“, schließt Chizza.

Effektives Schlafsystem

Elena Nabatova

Warum schlafen wir?
System
Yoga-Übungen
Abschließend

Effektives Schlafsystem

Wie kann man in Notsituationen die Schlafzeit verkürzen und die aktive Wachphase verlängern?
Wo finde ich ein paar zusätzliche Stunden für produktives Arbeiten?
Was tun, wenn Sie keine Zeit haben, etwas zu tun, ständig nicht genug Zeit haben, um einige Dinge zu erledigen?
Wie kann man weniger schlafen, sich aber nicht müde fühlen und Energie verlieren?
Wirkt sich eine Reduzierung der Schlafdosis auf Ihre Gesundheit aus?

Diese und ähnliche Fragen tauchten bei Seminaren und Beratungen zum Thema Zeitmanagement im Rahmen der Diskussion zum Thema „Ressourcen“ immer wieder auf. Das gleiche Thema wurde in den Foren der Website www.improvement.ru häufig und aktiv diskutiert.

Erfahrung

Ist es also immer noch möglich, beispielsweise 4 Stunden am Tag zu schlafen und sich nicht schlechter oder sogar besser zu fühlen als nach 8 Stunden Schlaf? Die Erfahrung bestätigt, dass man sich voller Kraft und Energie fühlen kann, fröhlich aussieht, sich frisch und glücklich fühlt, mit neuen Ideen „ausspringt“ und sogar den Schlaf im üblichen Sinne des Wortes völlig ausschließt. Einfach durch die Einhaltung einiger einfacher Regeln.

Jetzt schlafe ich zwischen 4.30 und 7 Stunden am Tag. Am Wochenende 7 Uhr, wochentags 16.30 Uhr. Ich merke, dass das Bedürfnis nach sieben Stunden Schlaf allmählich verschwindet, da ich nur schlafe, weil ich angeblich ausschlafen muss – das ist ein Stereotyp. Tatsächlich geht es mir an diesen Tagen nicht besser, sondern schlechter als an Wochentagen. Es gab Wochen, in denen ich überhaupt nicht geschlafen habe (es tat mir leid, dass ich meine Zeit mit Schlaf verschwendet hatte, ich wollte alles erledigen). Und dann ersetzten mich 30 Minuten völliger Entspannung (siehe unten) durch 6 Stunden Schlaf. Die Effizienz nahm nicht ab, sondern stieg sprunghaft an. Das Gefühl der Zufriedenheit und des Vertrauens ließ nicht nach.

Und hier sind die Aussagen meiner mutigen Anhänger aus dem Kreis der aktiven Teilnehmer an TM-Seminaren:

„Ich fing an, weniger zu schlafen und mehr zu erledigen, als ich ursprünglich wollte.“

„Die Zeit zum Schlafen wurde verkürzt, aber es gibt kein Gefühl von „Schlafmangel“, sondern im Gegenteil – Aktivierung des Bewusstseins und der körperlichen Verfassung.“

„Das Interessanteste ist, dass ich mit drei Stunden Schlaf zwei Stunden am Tag trainieren kann, ohne mich müde zu fühlen.“

„Ich schlafe wenig, mache viel, und das ist es, was mich befriedigt und auf allen Ebenen hervorragende Ergebnisse bringt – ich habe viel erreicht, wovon ich vorher noch nie geträumt hätte.“

„Ich habe mich aus Verzweiflung dazu entschlossen, mich auf das Experiment einzulassen: Ich bin überfordert bei der Arbeit, purer Stress, globale Müdigkeit, meine Gesundheit und mein Aussehen werden bis zum Äußersten gequält. Durch das Praktizieren von TM-Methoden und dem effektiven Schlafsystem habe ich nicht nur meine eigenen Probleme bewältigt, sondern auch viele Probleme meiner Heimatfirma gelöst, und außerdem keine Depressionen, Müdigkeit, Übelkeit oder Blässe während dieser Zeit Aussehen es sind keine übrig. Darüber hinaus bekam ich ganz unerwartet in zwei oder drei Monaten eine Figur, von der ich nie geträumt hatte.“

Vielleicht gibt es noch andere Methoden, die sind mir leider noch nicht bekannt, und wenn jemand eine eigene oder eine andere Methode anbietet, können wir das nur begrüßen. Ich selbst bin bereit, der Erste zu sein, der mit dem Testen beginnt.

Warum schlafen wir?

Zunächst wäre es schön herauszufinden, warum wir schlafen? Für unseren Körper und unser Gehirn ist es richtig, sich auszuruhen. Und zwar morgens nächster Tag wir könnten wieder damit beginnen, sie maximal auszunutzen.

Was braucht der Körper für die richtige Erholung? Genau! Er muss sich entspannen. Mit dem Gehirn ist es genauso.

Bedeutet, effektive Erholung– es kommt zu maximaler Entspannung von Seele und Körper.

Wenn wir einschlafen, schalten wir angeblich unseren Körper und unser Gehirn ab und erwarten Ruhe.

Aber ist das wirklich so? Ist es uns schon einmal passiert, dass wir nach einem langen Schlaf völlig kaputt aufwachen, mit schmerzenden Gelenken und Knochen, mit Kopfschmerzen, die es uns schwer machen, uns auf eine Aufgabe oder einen Gedanken zu konzentrieren?

Warum passiert das? Das ist richtig, denn weder unser Körper noch unser Gehirn ruhten, es war nur die Illusion von Ruhe. Während des Schlafs wechselt unser Gehirn von einer Form seiner Aktivität zur anderen: Wir sehen Träume, die am häufigsten mit unserer Realität in Verbindung gebracht werden. Diese. Alle Probleme des Tages gehen fließend in eine andere Form über und quälen unser Gehirn weiterhin, wie ein Feind, der in unseren Rücken eindringt oder uns überflügelt.

Wir haben das Gehirn ein wenig geklärt, aber was ist mit dem Körper? Betrachten wir diesen Aspekt: Wenn wir uns zusammenrollen oder mit geballten Fäusten schlafen, mit den Zähnen knirschen, endlich dynamische Träume sehen und manchmal einige Bewegungen reproduzieren, steht unser Körper unter Spannung, vielleicht weniger als im normalen Wachzustand, aber dennoch Es ist schwierig, ihn als maximal entspannt zu bezeichnen.

Fassen wir nun diese Schlussfolgerungen zusammen und was erhalten wir?

Hier ist was. Um eine vollständige Entspannung von Körper und Gehirn, Seele oder irgendetwas anderem (optional) zu erreichen, ist es überhaupt nicht notwendig zu schlafen. Wir schlafen durch Trägheit. Ich höre schon das Pfeifen der über meinem Kopf fliegenden Steine und laute Rufe: „Unsinn, das ist unmöglich, Unsinn.“ Diese Meinung ist ziemlich weit verbreitet, was auf eine Massenträgheit des Denkens hinweist, und diese Erzählung ist nicht dazu gedacht, eine lange Debatte zu führen, daher werden wir näher auf eine andere These eingehen.

Ist es noch möglich zu schlafen, aber so, dass dieser Prozess niedrige Kosten Zeit dafür wurde tatsächlich gute Erholung? Es ist möglich und sogar so weit wie möglich auf die weitere Fortsetzung eines aktiven und fruchtbaren Lebens vorzubereiten, indem man nicht so lange schläft, wie es üblich ist (hier meine ich den allgemein akzeptierten Schlaf von 8 Stunden oder länger), sondern so lange wie wir Bedarf, willkürliche Verkürzung von 6 auf 2 Uhr.

Und nun ein paar Worte dazu, wie man ein solches Leben erreichen kann?

Entspannen Sie sich und genießen Sie den Prozess ganz spezifischer Handlungen, auch körperlicher.

Das ist schwer zu erreichen, aber es ist möglich.

System

Erstens ist der Schlaf nach 5 Uhr morgens unruhig und unvollständig, absolut nutzlos und sogar schädlich. Am meisten effektive Zeit für einen Schlaf von 22 bis 24 Stunden. Es sind diese Stunden, die ein Mensch, der sich um seine Gesundheit und Langlebigkeit sorgt, zur Entspannung nutzen sollte. Als man abends spätestens um 10 Uhr zu Bett ging, bemerkte man, dass man um 2 oder 3 Uhr aufwachte und nicht einschlafen konnte. Ich habe ihnen geraten, sich nicht zu zwingen und ihren Körper nicht zum Schlafen zu zwingen, wenn er das nicht will. Dieser Zustand wird als „schon ausreichend geschlafen“ bezeichnet. Wir stehen auf und machen einige nützliche Dinge, lesen, kreativ sein, nach Informationen suchen, Arbeitsaufgaben laufen sehr gut, ganz zu schweigen von der Meditation. Ein solcher Traum bietet wunderbare Ruhe und die Möglichkeit, den ganzen Tag bis ... 22 Uhr voller Energie und Energie zu leben und zu arbeiten. Dann wieder „Bainki“. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht zur angegebenen Zeit ins Bett gehen können, beachten Sie die folgenden Regeln.

Zweitens ist es zwingend erforderlich, mindestens 15 Minuten in der „Leichenpose“ (Sawa sana) zu verbringen. Diese völlige Entspannung ermöglicht die Wiederherstellung der Kraft und die Steigerung der Leistungsfähigkeit. Das Schlafbedürfnis wird reduziert, da diese Pose 3 Stunden Nachtruhe ersetzt!

Berücksichtigen Sie drittens die folgenden eher banalen, aber in unserem Fall wichtigen Faktoren:

Schlafen Sie nicht bei eingeschaltetem Licht.
der Raum, in dem Sie schlafen werden, sollte nicht einer Krypta ähneln; es ist besser, ihn mit frischer Luft zu füllen;
Pflanzen stoßen Kohlendioxid aus, daher wäre es sinnvoll, sie in andere Räume zu verlegen, die nicht als Schlafzimmer dienen;
Wenn Nachtkleidung benötigt wird, dann lassen Sie sie bequem und leicht sein und aus natürlichen Stoffen bestehen.
Der Rücken sollte gerade sein, weiche Matratzen und hohe Kissen sind also leider out.

Viertens: Befolgen Sie eine bestimmte und sehr angenehme Reihenfolge des Erwachens. Es besteht darin, „mit Leidenschaft zu nippen“. Platzieren Sie zunächst Ihre Beine nebeneinander. Dann strecken wir ein Bein so weit wie möglich aus, dann das andere. Kann 2-3 Mal wiederholt werden. Dauert 3 Minuten und wirkt sich den ganzen Tag aus. Stärkt nervöses System, streckt den Rücken, wirkt verjüngend auf den gesamten Körper.

Fünftens sollten Sie sich bei der Ernährung an einige bereits abgedroschene „Karottenprinzipien“ halten.

Das Wichtigste, das kann ich gar nicht genug betonen, ist, nur dann zu essen, wenn man wirklich hungrig ist. Besonders abends vor dem Schlafengehen sollten Sie Ihren Magen nicht mit Backwaren und Sandwich-Sorten „vollstopfen“.
Trinken Sie morgens 1-2 Gläser Wasser auf nüchternen Magen.
Einbeziehen tägliche Diät 2 Walnüsse und 5 frische Äpfel.
Essen Sie konzentriert und mit Genuss, ohne sich von fremden Gedanken und Handlungen ablenken zu lassen.
Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel.

Verzehren Sie nicht eine Stärkesorte während einer Mahlzeit: Reis mit Brot oder Kartoffeln. Es ist auch nicht ratsam, Stärke mit Eiweiß (Eier, Fleisch) zu mischen.

Essen Sie mehr Gemüse und Obst. Es ist ratsam, Früchte vor den Mahlzeiten und am besten eine Stunde vorher zu essen (sie fördern die Verdauung und aktive Aufnahme). nützliche Substanzen) und nicht danach (sie fördern die Prozesse der Lebensmittelverrottung, was zu negativen Folgen führt).

Es ist besser, nicht unmittelbar nach dem Essen zu trinken, sondern nach derselben oder anderthalb Stunden. Getränke sollten nicht zu heiß oder zu kalt sein.

Sechstens, klein Yoga-Übungsübungen

1. ASANA (zum Schlafen).

15 Minuten lang auf dem Boden ausgeführt.

1. Wir sitzen mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, die Arme hinter dem Rücken, die Handflächen auf dem Boden, die Finger zeigen zum Körper und nicht von ihm weg. Der Rücken ist gerade.

2. Heben Sie es leicht an linkes Bein, biegen Sie das rechte und senken Sie das in der Luft hängende linke darauf ab.

Es stellt sich heraus, dass die Hälfte der Pose türkisch ist (rechtes Bein) und die Hälfte im rechten Winkel zum Körper gestreckt ist (linkes Bein). Jetzt neigen wir unseren Körper nach vorne und erreichen mit den Händen unsere Zehen.

In diesem Fall überlappt eine Hand die andere und der Kopf wird angehoben, sodass der Blick auf den Zehen ruht. Wir bleiben in dieser Position, bis wir mit einer gemessenen Zählung bis 12 zählen. Sie können bei acht beginnen und die Verweildauer in der Pose schrittweise verlängern.

Dann senken wir langsam unseren Kopf und versuchen ihn so nah wie möglich an unsere Knie zu bringen. Wieder zählen wir bis 12. Na gut, bis 8.

Wiederholen Sie eine ähnliche Übung mit dem rechten Bein und beugen Sie dabei das linke.

2. Setzen Sie sich nun wieder gerade hin und strecken Sie die Beine im rechten Winkel zum Körper aus. Und wieder gerieten wir in eine Steigung. Der Rücken ist gerade, die Wirbelsäule ist gestreckt, wir betrachten die Zehen, nachdem die Zählung bereits eingegeben wurde, senken wir den Kopf und gehen wieder auf die Knie. Wir saßen mehrere Minuten so da, zählten bis 12 oder 8 (wir versuchen, nicht vor Überanstrengung zu weinen und überanstrengen uns nicht bis zur Bewusstlosigkeit) und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Hände hinter dem Körper, Handflächen diesmal vom Körper weg. Wir lehnen uns nach und nach zurück, strecken unseren ganzen Körper, die Arme sind ausgestreckt und gerade. Wir neigen den Kopf nach hinten, sodass wir die Wand hinter uns sehen können, und verharren in dieser Position, bis wir bis 12 (8) zählen oder unsere Lieblingszeile lesen oder singen.

„Eine Art Fanatismus“, werden diejenigen, die ihr Glück versucht haben, nach dem ersten Mal sagen, und es ist sehr schwierig, eine solche Aussage zu widerlegen, was ich nicht tun werde, aber nach ein paar Tagen wird sich diese Meinung radikal ändern, danke zu den erstaunlichen Ergebnissen. Es ist wichtig, sie regelmäßig durchzuführen und nicht auf alle Schwierigkeiten der ersten Stufe zu achten.

Und das Wichtigste: Genießen Sie den Prozess! Spüren Sie Ihren Körper und er wird positiv reagieren. Hören Sie bei der Ausführung der Übungen auf sich selbst, konzentrieren Sie sich auf sie und auf die Reaktion Ihres Körpers.

4. Zurück in die Ausgangsposition heben wir beide Beine an (schwierig, aber notwendig), halten sie mit den Händen im Gewicht und lehnen unseren Körper leicht nach hinten. Wir behalten den gleichen Zählwert von 12 bei (oder verwenden eine andere Zeiteinheit).

5. Wir bleiben in der Ausgangsposition und drehen uns langsam, d.h. Platzieren der länglichen linke Hand hinter dem rechten Knie (Hand auf Knöchelhöhe), das angewinkelt ist, versuchen wir, allen Stereotypen über unseren Körper zum Trotz, uns so zu drehen, dass wir die linke Ecke des Raumes sehen können. Wir wiederholen alles nach rechts.

6. Und schließlich heben wir unsere Beine an, zuerst gerade, neigen sie dann leicht zur Seite hinter unserem Kopf und senken sie dann so weit ab, dass unsere Zehen den Boden berühren (zunächst können Sie einen niedrigen Hocker, einen Schrank usw. ersetzen). oder ein anderes Objekt). Und jetzt führen wir eine tödliche Nummer auf: Wir strecken unsere Arme hinter unseren Kopf, senken sie (hinter unseren Kopf) und unsere Beine, sodass sie Knie in der Nähe unserer Ohren sind, nicht mehr und nicht weniger.

Und vergessen Sie dabei nicht die Partitur. Es ist überall gleich – zunächst sind es 12 (8 sind möglich).

Zukünftig kann die Dauer auf 16, 20, 24 usw. erhöht werden.

7. Von der vorherigen Position gehen wir langsam in die Liegeposition über. Wir breiten unsere Arme seitlich aus. Schönheit! Das Summen ist selten. LASS UNS ENTSPANNEN.

2. Leichenpose (SAVA SANA)

Wir bleiben (am besten auf dem Boden und ohne Kissen) in der gleichen angenehmen Position mit ausgestreckten Beinen und Armen. Achten wir darauf, dass sich in den nächsten 15 Minuten keine Zugluft oder Gegenstände im Raum befinden, die uns stören könnten.

Wir konzentrieren unsere ganze Aufmerksamkeit auf unseren Körper. Mit Empörung weisen wir die Gedanken zurück, die hartnäckig danach streben, in unser Bewusstsein einzudringen. Und doch entspannen wir uns. Sie können mit jedem Körperteil oder Organ beginnen. Das wird mit der Zeit klappen. Die optimale Option wird nach täglicher Übung von selbst ermittelt. Aber fangen wir relativ gesehen mit dem Kopf an. Konzentrieren wir uns darauf. Zuerst am meisten oberster Punkt Köpfe. Wir sagen uns: „Mein Kopf entspannt sich, befreit sich von Anspannung und Gedanken.“ Gleichzeitig spüren wir, wie der Prozess begonnen hat. Das Gleiche machen wir mit der Stirn, den Augenbrauen, den Augen und anderen Teilen des Gesichts. Nach dem Nacken schließen wir mit dem internen Sprachmodul ab: „Mein Kopf ist absolut entspannt, frei von Anspannung und Gedanken.“ Bußgeld. Schon jetzt spürst du, wie sich eine angenehme Schwere in deinem Körper ausbreitet. Aber wir machen weiter und vertiefen die Entspannung. Schultern, Brust, Arme (bis zu den Fingern und abwechselnd: links, rechts), Herz, Leber ... (innere Organe), Rücken, Hüften, Waden, Knöchel, Füße (auch abwechselnd: links, rechts). Wir vergessen kein Organ oder Körperteil und enden immer mit dem Satz „Mein, mein, mein...absolut (völlig entspannt), es gibt keine Spannung.“ Wenn Sie Ihre Zehenspitzen erreicht haben, hören Sie noch einmal auf Ihren Körper, fühlen Sie dass du nichts bist, du spürst es nicht. Wiederhole alles in umgekehrter Reihenfolge: zum Kopf hin. Genieße am Ende einen außergewöhnlichen Zustand der Leichtigkeit und angenehmen Glückseligkeit.

Wir kommen nach und nach aus der Pose heraus. Bewegen wir unsere Zehen und Hände, schließen wir unsere Lippen und atmen wir ein paar Mal durch. Jetzt können Sie langsam aufstehen. Keine plötzlichen Bewegungen!

Wir stehen nicht sofort auf, sondern hocken ein paar Minuten lang, den Kopf in den Knien vergraben und die Füße auf den Boden gedrückt. Auch sehr nützliche Übung. Darüber hinaus hilft es, aus einem Zustand völliger Entspannung herauszukommen.

3. PRANAYAMA (bewusste Kontrolle der Atmung)

Atemübungen – 5,10 Minuten. Wir sitzen auf den Knien (Becken an die Füße gedrückt) oder im türkischen Sitz (man kann auch auf einem Stuhl sitzen, Knie im rechten Winkel) und der Rücken muss gerade sein. Wir atmen mit unserem Bauch. Atmen Sie ein und zählen Sie dabei bis 1, strecken Sie dabei den Bauch heraus. Atmen Sie bis 2 aus, kleben Sie die Eingeweide an die Wirbelsäule – ziehen Sie den Magen so weit wie möglich ein. Wir wiederholen dies 3, 6 oder 9 Mal.

4. PRATYAHARA

Bereiten Sie sich auf Schlaf oder Meditation vor – 5 Minuten. Atme einfach ( besserer Bauch) und konzentriere dich dabei auf deine Atmung. Wir atmen positive Energie ein, atmen alle Negativität, Stress, Krankheit und Müdigkeit aus. Es ist wichtig, es zu fühlen, man kann es „zu sich selbst“ sagen.

5. POSITURATION

Kontrolle der Schlafhaltung (Einnahme der optimalen Position für gesunder Schlaf Posen). Wir legen uns auf den Rücken. Es ist ratsam, den Kopf nicht zu hoch zu halten. Wir verteilen positive Energie im ganzen Körper. Es war angenehm warm. Wir machen uns keinen Stress und denken an nichts, wir versuchen es trotzdem. Lass uns einschlafen.

Es ist nicht einfach, einzuschlafen, ohne über die Probleme des Tages nachzudenken; Sie müssen sich nicht anstrengen und ihrem gewaltigen Ansturm mit schrecklicher Kraft widerstehen. Regelmäßiges Blockieren reicht irgendwann aus.

6. ASANA (dem Tag entgegen)

Oberer Satz Übungen – 15 Minuten.

Du musst aufrecht stehen besseres Gesicht Im Osten ist es schwierig, es zittert nach dem Schlafen, aber immer noch.

Heben Sie Ihre Hände, lehnen Sie sich ein wenig zurück und zählen Sie bis zu dem Zählwert, den wir am Abend angenommen haben. Dann lehne dich ein wenig zur Seite. Erst links, dann rechts.

Heben Sie Ihr linkes Bein an und ziehen Sie es mit der Hand so, dass es anliegt Innenteil Hüften rechtes Bein, so hoch wie möglich. Hände auf Brusthöhe, Handflächen aneinandergepresst, Ellbogen seitlich. Wir standen so lange wir konnten da. Sie senkten ihr Bein. Wir wiederholen alles auf der rechten Seite.

Hebe deine Hände und deinen Kopf dahinter. Stehen Sie so bis zum Ende der Zählung 12 (8).

Dann beugen wir uns langsam tiefer und tiefer, bis wir unsere Handflächen auf dem Boden abstützen und gleichzeitig nicht in die Hocke gehen, sondern ganz im Gegenteil versuchen, unsere Beine gerade zu halten, auch wenn sie zittern. Wir müssen geduldig sein. Sollte dies immer noch nicht möglich sein, können Sie zunächst die Knie leicht beugen und die Hände im möglichen Abstand zu Ihren Beinen platzieren. Wir genießen es, zu spüren, wie der Körper gestrafft wird.

Der nächste Schritt besteht darin, in eine Position zu kriechen, die für Liegestütze bereit ist. Der Körper ist gerade und gestreckt, ebenso wie die Hände, die ihn halten. Jetzt müssen wir sie an den Ellbogen beugen und so den von unserer „Firma“ akzeptierten Betrag festhalten.

Dann lassen wir uns auf den Boden fallen. Nein, wir fallen nicht flach, sondern gehen sanft in die Bauchlage über.

Die Hände liegen bis zu den Ellenbogen auf dem Boden, die Handflächen nach unten. Wir heben den Kopf und Oberer Teil Körper bis zur Taille. Außerdem übertragen wir die Last auf den Körper und nicht auf die Arme. Wir blieben für die erforderliche Zeit in dieser Position.

Ja, legen wir uns hin und das reicht, gehen wieder hoch, „in die Dehnhundehaltung“: Beine sind gestreckt, Arme auch, Gesäß nach hinten ziehen. Wie? Auf..., ja, ja, ja.

Wir stehen gerade, die Füße auf den Boden gedrückt und der Körper ist gerade nach vorne geneigt. Kopf nach unten. Wir erstarren in dieser Position. Atmen Sie, erholen Sie sich

Jetzt richten wir uns auf.

7. ACHTUNG!

Beginnen Sie nicht einmal „unter Einfluss“, insbesondere wenn es um Pranayama, Asanas und Meditation geht

Bad/Dusche: mindestens eine halbe Stunde vor oder nach dem Unterricht

Mahlzeit: groß mindestens 2 Stunden vorher und bescheiden 1 Stunde vorher.

Abschließend

Körperliche Bewegung ist nur der erste Schritt auf dem Weg zur eigenen Harmonisierung. Aber selbst das reicht bereits aus, um gewisse Veränderungen zu spüren. Und die Ergebnisse werden Sie nicht lange warten lassen. Beseitigung von Stress und Situationen, die dazu führen, Selbstorganisation, Harmonie mit der Welt und sich selbst, Selbstbeseitigung der meisten Probleme, Entstehung von Freude und Sinnhaftigkeit des Lebens, Erreichen gewünschter Ziele (egal wie undenkbar sie auch sein mögen), körperliche und psychische Genesung – und dies ist keine vollständige Liste der nützlichen Maßnahmen, die ein Anwender dieses Systems erhalten wird.

Gerne beantworte ich Ihre Fragen oder Ihr Feedback. Ich wünsche allen von Herzen viel Erfolg und Zufriedenheit mit den Prozessen und Erfolgen!

Nabatova Elena,
Direktor des Beratungs- und Analysezentrums „BaytInform“.

Was ist wichtiger: die Quantität des Schlafes oder seine Qualität? Wie wird sich Ihr Leben verändern, wenn Sie immer vor Mitternacht ins Bett gehen? Hängen Schlaf und Gewichtsverlust zusammen? Vika Bazoeva wandte sich hilfesuchend an den Somnologen Alexander Kalinkin und fand Antworten auf all diese Fragen.

Viele Leute glauben, dass Kaution Gute Nacht- seine Dauer. Das heißt, es spielt keine Rolle, ob Sie um 11 Uhr ins Bett gegangen sind und um 7 Uhr aufgestanden sind, oder ob Sie erst um 3 Uhr morgens eingeschlafen sind und um 10 Uhr aufgewacht sind – schließlich ist das erforderliche Minimum von 7 Stunden Schlaf erreicht. Aber das ist ein heimtückisches Missverständnis.

Alexander Kalinkin

Tatsächlich ist die Zeit des Schlafes, seine Dauer, Qualität, die Zeit des Einschlafens und des Aufwachens – alles zählt. Sie können sich nicht nur auf eine dieser Bedingungen konzentrieren; für einen gesunden Schlaf müssen alle erfüllt sein. Wenn wir davon sprechen, dass es besser ist, vor 12 Uhr nachts zu Bett zu gehen, meinen wir zunächst einmal Sonnenlicht. Schlaf ist etwas, das mit der dunklen Tageszeit kombiniert wird und eine maximale Synchronisierung mit der Beleuchtung aufweist: Sonnenlicht unterdrückt die Melatoninproduktion am Morgen bzw Tageszeit, und in der Abenddämmerung beginnt die Konzentration des Hormons allmählich anzusteigen. Wenn der Hormongehalt im Körper steigt, schläft eine Person ein. Der Höhepunkt liegt in den frühen Morgenstunden, gegen vier Uhr abends fällt er stark ab. Als das Hormon 1958 entdeckt wurde, wurde es stolz „Schlafhormon“ genannt. Nun ist er nicht der Einzige: Es sind Dutzende Neurotransmitter, Hormone und Peptide bekannt, die den Schlaf- und Wachprozess regulieren und im Gegensatz zueinander stehen.

Melatonin ist eigentlich ein Nachthormon. Das ideale Muster für einen gesunden Schlaf besteht natürlich darin, nach Einbruch der Dunkelheit ins Bett zu gehen und im Morgengrauen aufzustehen. In unseren klimatischen Breiten ist dies jedoch nicht einfach. Sie müssen lediglich Bedingungen schaffen, die der Nacht nahe kommen, und das ganze Jahr über einen durchschnittlichen Schlaf- und Wachplan einhalten. Besonders im Sommer ist es optimal, mit dem Sonnenuntergang synchronisiert zu sein. Die Zeit, zu der Sie schlafen gehen und die Zeit, zu der Sie aufwachen, kann sich je nach Jahreszeit ändern, so wie die Sonne später oder früher aufgeht. Jemand geht vielleicht um 22 Uhr ins Bett – das ist die optimale Zeit.

Das Hormon Melatonin ist für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus in unserem Körper verantwortlich. Das Aufwachen bei Licht und das Einschlafen bei Dunkelheit ist ein natürlicher Schlafrhythmus des Menschen. Doch erst vor kurzem haben Wissenschaftler herausgefunden, warum unser Körper auf Licht auf diese Weise reagiert. Wenn natürliches Licht auf die Netzhaut trifft, geht ein Signal an den Hypothalamus, den sogenannten suprachiasmatischen Kern, der wiederum die Zirbeldrüse, die das Hormon Melatonin produziert, anweist, dieses nicht so aktiv zu produzieren. Wenn es draußen dunkel wird, befiehlt der Nucleus suprachiasmaticus, erneut intensiv Melatonin zu produzieren.

Melatonin wird oft als „Dracula der Hormone“ bezeichnet – es kommt nur nachts vor.Die Produktion von Melatonin im Körper beginnt in der Regel am späten Abend (und das lässt uns „einschlafen“), der Höhepunkt seiner Produktion liegt um Mitternacht (weshalb es so wichtig ist, zu schlafen). Diesmal) und um 4 Uhr morgens ist der Hormonspiegel bereits deutlich gesunken. Deshalb fällt es uns im Winter so schwer aufzuwachen und wir wollen die ganze Zeit schlafen – weil es die ganze Zeit dunkel ist. Vor allem natürliches Licht fördert die zyklische Produktion von Melatonin, obwohl auch sehr helles künstliches Licht sie beeinflussen kann.

Melatonin beeinflusst auch eine Kette wichtiger Stoffwechselhormone: Insulin, Ghrelin und Leptin. Sie sind unter anderem für Appetit und Fettspeicherung verantwortlich. Je weniger Schlaf, desto mehr Ghrelin, das für unser Verlangen nach Essen verantwortlich ist. Der Ghrelinspiegel steigt vor den Mahlzeiten an und sinkt nach den Mahlzeiten. Es wird angenommen, dass es das im Fettgewebe produzierte Hormon Leptin ergänzt, das in höheren Konzentrationen ein Sättigungsgefühl hervorruft. Als Forscher den Hypothalamus von Tieren beeinflussten, der für die Produktion all dieser Hormone verantwortlich ist, entwickelten sie sehr schnell Fettleibigkeit, während diejenigen, denen Melatonin verabreicht wurde, im Gegenteil einen Rückgang ihres viszeralen Fettspiegels verzeichneten.

Alexander Kalinkin

Somnologe, Kandidat der medizinischen Wissenschaften

Melatonin wirkt nicht nur auf der Zelloberfläche, sondern auch auf den Zellkern, auf das menschliche Genom. Dies ist ein Regulator der Aktivität vieler Gene, die im Schlaf im Verhältnis zur Wachphase wirken. Unser Genom funktioniert anders. Wenn wir einem lebenden Organismus den Schlaf entziehen, stirbt er in 90 % der Fälle innerhalb einer Woche. Alle Prinzipien der Regulierung lebender Organismen werden verletzt. Es ist bekannt, dass ein Mensch 18 Tage ohne Wasser und 72 Tage ohne Nahrung leben kann. Aber er kann nur eine Woche, maximal 11 Tage, ohne Schlaf leben.

Gesunder Schlaf verringert das Risiko vieler Krankheiten: Fettleibigkeit, Immunstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Viele Prozesse im Körper werden durch den Schlaf reguliert: Die Großhirnrinde, die im Wachzustand für die Verarbeitung visueller, auditiver und anderer äußerer Informationen verantwortlich ist, sorgt im Schlaf für die Verarbeitung von Informationen aus inneren Organen. Das Gehirn ist ein Computer. Das Gehirn schläft nicht, aber schnelles Schlafen manchmal funktioniert es aktiver als im Wachzustand.

Wissenschaftler haben bewiesen, dass die Reduzierung des Schlafs um mindestens eine Stunde abnimmt Altersnorm- von 7 bis 9 Stunden - über mehrere Wochen führt zu einer Störung der Arbeit von etwa 400 Genen, die dafür verantwortlich sind verschiedene Krankheiten. Die Regulierung des Fettstoffwechsels ist gestört, verändert Essverhalten. Wer unter Schlafmangel leidet, hat einen erhöhten Bedarf an kalorienreichen Lebensmitteln. Die Produktion von Ghrelin oder Leptin ist gestört – Hormone, die einen Menschen lediglich zum Essen zwingen.

Vika Bazoeva

Journalist

Als mein Trainer Vanya mich vor ein paar Monaten ganz ernsthaft fragte, wann ich ins Bett gehe, antwortete ich ehrlich, dass es normalerweise zwischen Mitternacht und ein Uhr morgens sei. Dann hielt er mir einen ausführlichen Vortrag darüber, wie man richtig und ausreichend schlafen muss, und wer nicht schläft, hat Fett an den Hüften, Probleme und kein Wachstum. Ich scherzte unbeholfen über die Zwergpartygänger, die nach dieser Logik die Moskauer Tech-Partys bevölkern sollten, aber ich dachte bei mir und beschloss, jeden Tag vor Mitternacht ins Bett zu gehen, egal, was es mich kosten würde.

Die erste Woche war lustig und dumm: Ich ging um elf ins Bett und verbrachte dann lange Zeit damit, Fernsehserien zu schauen, zu arbeiten oder zu lesen. Überhaupt ist es wie im Märchen: Um Mitternacht verwandelte sich die Kutsche in einen Kürbis, und wie bei der Sitzung gab es immer etwas besonders Wichtiges zu tun, nur um wach zu bleiben. Obwohl ich unbedingt schlafen wollte, konnte ich aus irgendeinem Grund nicht schlafen. Von Tag zu Tag wurde es immer schlimmer: Mir kam es so vor, als ob ich mich morgens noch müder fühlte als sonst, obwohl mir der hilfreiche Fitness-Tracker die Zeit versicherte Tiefschlaf Für mich hat es im Vergleich zu der Zeit nach Mitternacht (vier Stunden gegenüber eineinhalb Stunden) deutlich zugenommen Gesamtzeit Mein Schlaf hat sich nicht verkürzt, er hat sich nur ein wenig verschoben.

Innerhalb einer Woche geschahen Wunder. Um zehn Uhr abends begann ich einzuschlafen und mein Fettgehalt sank so schnell, dass ich selbst Angst bekam. Von dem Moment an, als ich früher ins Bett ging, habe ich in zwei Monaten vier Kilo abgenommen. Seitdem verstehe ich das bösartige Sprichwort aus der Karikatur sehr gut: Früh aufstehen und früh ins Bett gehen macht einen Menschen gesund, aber sozial tot (Wenn du früh zu Bett gehst und früh aufstehst, wirst du gesund sein, aber du wirst vor Langeweile sterben). Auf Partys fing ich an zu gähnen, ging früh nach Hause und heulte wie eine Oma: „Wovon redest du, es ist zehn Uhr abends!“ Es ist Zeit für mich zu schlafen“, als sie mich irgendwohin riefen. Aber morgens kam ich zuerst zur Arbeit, schaffte es, eine Menge Dinge zu erledigen, bevor mittags alle ankamen, und ging um fünf, als alle gerade anfingen, richtig loszulegen. Morgens fiel es mir leicht und leicht, auch um sechs Uhr morgens aufzustehen – gerade als der Frühling in vollem Gange war, war niemand auf der Straße und man konnte die Sonne bewundern. Und jetzt schreibe ich diesen Text um zehn Uhr abends und bin so müde, dass ich mich wahrscheinlich wieder aufs Kissen legen werde, sobald ich fertig bin.

Wir setzen unsere Materialauswahl zum Thema Träume fort. In dieser Publikation finden Sie gleich drei Artikel:

Schlaf ist der Schlüssel zu Ihrer Gesundheit – wie man effektiv schläft
Je weniger wir schlafen, desto dicker werden wir – wissenschaftliche Tatsache
Effektives Schlafsystem - Für Interessierte eine recht umfangreiche Veröffentlichung von Elena Nabatova

Schlaf ist der Schlüssel zu Ihrer Gesundheit

Gesunder Schlaf – bis Mitternacht.

Laut Valeologen sind alle Menschen von Natur aus Lerchen. Ausnahmslos jeder muss zwischen 3 und 5 Uhr morgens aufstehen. Zu diesem Zeitpunkt erwachen alle Organe im Körper und das Blut erneuert sich. Wenn die Niere in eine aufrechte Position gebracht wird, bilden sich kein Sand und keine Steine, die Wirbelsäule richtet sich auf. Sie müssen jedoch zwischen 20 und 22 Stunden zur Seite gehen.

Valeologen sagen, dass von 19 bis 20 Uhr eine Stunde Schlaf 7 Erholungsstunden entspricht; von 20 bis 21 – 18 Uhr,

Je weniger wir schlafen, desto dicker werden wir

Zhanna Milano

Weil wir Stunden der Nacht stehlen, indem wir vor dem Fernseher sitzen oder im Internet surfen, schlafen wir weniger. Es kommt selten vor, dass sich jemand darüber beschwert, dass er zu lange geschlafen hat. Normalerweise spricht man von Schlafmangel. Wir sind eine schläfrige Gesellschaft und der Wunsch zu schlafen entwickelt sich zu einem Notfall, der laut Experten das Ausmaß einer versteckten Epidemie annimmt. Aber Schlaf ist eine absolute Notwendigkeit, und die Folgen von unzureichendem Schlaf wirken sich auf vielfältige Weise auf die Gesundheit aus und äußern sich in Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck. Und auch Übergewicht, wie aus den Ergebnissen neuerer Studien hervorgeht.

Leider wissen Ärzte und die Öffentlichkeit trotz des enormen Wissens über die Auswirkungen des Schlafs auf die Körpersysteme nur sehr wenig darüber, wie wichtig es ist, ein Schlaf-Wach-Verhältnis aufrechtzuerhalten.

Die neuesten Berichte stammen aus den USA, wobei die Daten von 39.000 Studienteilnehmern im Alter von 32 bis 49 Jahren erhoben wurden.

Was haben Wissenschaftler herausgefunden? „Jeder, der zu Beginn der Studie nach 20 Jahren weniger als sieben Stunden pro Nacht geschlafen hat(Studienbeginn 1982) war viel wahrscheinlicher, dass sie übergewichtig war oder, schlimmer noch, Fettleibigkeit“, sagt Giovanni Chizza, Endokrinologe am National Institutes of Health in Bethesda und einer der Autoren eines in der Zeitschrift Sleep veröffentlichten Artikels, der über die Studie berichtet. „Dies ist eine Bestätigung dessen, was bereits gesagt wurde.“ . Von 1992 bis heute weisen eine Reihe von Studien auf einen starken Zusammenhang zwischen Kurzschlaf und einer Reihe von Gesundheitsproblemen hin“, sagte Emmanuel Mignot, Direktor des Schlafzentrums der Stanford University, gegenüber der Washington Post.

Es stellte sich heraus, dass die Schlafdauer im Vergleich zum 19. Jahrhundert um 20 % verkürzt wurde – um eineinhalb Stunden pro Nacht. „Im Laufe der Jahrzehnte hat die technologische Innovation unseren Körper aus seinem natürlichen Rhythmus gebracht und die magische 24-Stunden-Biouhr gestört. Er ist wie der Dirigent eines Orchesters, der die komplexe Symphonie der chemischen, hormonellen und neuronalen Aktivität in unseren Zellen koordiniert. “, erklärt William S.

Dass Schlafmangel die Ursache für Übergewicht sein kann, wurde dieser Tage auf der Jahrestagung der North American Obesity Association im kanadischen Vancouver diskutiert. Aus evolutionärer Sicht ist Schlaf für das Überleben der Art ebenso notwendig wie Nahrung oder Sex. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Schlaf gut für die Gesundheit ist, sich positiv auf das Immunsystem auswirkt und das Lebenselixier ist.

Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit müssen durch weitere Forschung bestätigt werden. „An den National Institutes of Health haben wir ein neues Experiment gestartet, bei dem wir fettleibige Patienten, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, dazu bringen, 90 Minuten länger zu schlafen, und zwar ein Jahr lang. Am Ende werden wir es tun.“ Sehen Sie, ob sie dank Schlaf abnehmen und ob das Gleichgewicht zwischen den beiden Hormonen Leptin und Ghrelin wiederhergestellt wird“, schließt Chizza.

Effektives Schlafsystem

Elena Nabatova

Warum schlafen wir?
System
Yoga-Übungen
Abschließend

Effektives Schlafsystem

Wie kann man in Notsituationen die Schlafzeit verkürzen und die aktive Wachphase verlängern?
Wo finde ich ein paar zusätzliche Stunden für produktives Arbeiten?
Was tun, wenn Sie keine Zeit haben, etwas zu tun, ständig nicht genug Zeit haben, um einige Dinge zu erledigen?
Wie kann man weniger schlafen, sich aber nicht müde fühlen und Energie verlieren?
Wirkt sich eine Reduzierung der Schlafdosis auf Ihre Gesundheit aus?

Erfahrung

Und hier sind die Aussagen meiner mutigen Anhänger aus dem Kreis der aktiven Teilnehmer an TM-Seminaren:

„Ich fing an, weniger zu schlafen und mehr zu erledigen, als ich ursprünglich wollte.“

„Die Zeit zum Schlafen wurde verkürzt, aber es gibt kein Gefühl von „Schlafmangel“, sondern im Gegenteil – Aktivierung des Bewusstseins und der körperlichen Verfassung.“

„Das Interessanteste ist, dass ich mit drei Stunden Schlaf zwei Stunden am Tag trainieren kann, ohne mich müde zu fühlen.“

„Ich schlafe wenig, mache viel, und das ist es, was mich befriedigt und auf allen Ebenen hervorragende Ergebnisse bringt – ich habe viel erreicht, wovon ich vorher noch nie geträumt hätte.“

„Ich habe mich aus Verzweiflung dazu entschlossen, mich auf das Experiment einzulassen: Ich bin überfordert bei der Arbeit, purer Stress, globale Müdigkeit, meine Gesundheit und mein Aussehen werden bis zum Äußersten gequält. Durch das Praktizieren von TM-Methoden und dem effektiven Schlafsystem konnte ich nicht nur meine eigenen Probleme bewältigen, sondern auch viele Probleme meines Heimatunternehmens lösen, und mein Aussehen zeigte keine Depressionen, Müdigkeit, Übelkeit oder Blässe mehr. Darüber hinaus bekam ich ganz unerwartet in zwei oder drei Monaten eine Figur, von der ich nie geträumt hatte.“

Warum schlafen wir?

Zunächst wäre es schön herauszufinden, warum wir schlafen? Für unseren Körper und unser Gehirn ist es richtig, sich auszuruhen. Und damit wir am Morgen des nächsten Tages wieder damit beginnen können, sie maximal auszunutzen.

Was braucht der Körper für die richtige Erholung? Genau! Er muss sich entspannen. Mit dem Gehirn ist es genauso.

Das heißt, effektive Erholung bedeutet maximale Entspannung von Seele und Körper.

Wenn wir einschlafen, schalten wir angeblich unseren Körper und unser Gehirn ab und erwarten Ruhe.

Fassen wir nun diese Schlussfolgerungen zusammen und was erhalten wir?

Kann man noch schlafen, aber so, dass dieser Prozess mit einem kleinen Zeitaufwand tatsächlich in völlige Ruhe übergeht? Es ist möglich und sogar so weit wie möglich auf die weitere Fortsetzung eines aktiven und fruchtbaren Lebens vorzubereiten, indem man nicht so lange schläft, wie es üblich ist (hier meine ich den allgemein akzeptierten Schlaf von 8 Stunden oder länger), sondern so lange wie wir Bedarf, willkürliche Verkürzung von 6 auf 2 Uhr.

Und nun ein paar Worte dazu, wie man ein solches Leben erreichen kann?

Entspannen Sie sich und genießen Sie den Prozess ganz spezifischer Handlungen, auch körperlicher.

Das ist schwer zu erreichen, aber es ist möglich.

System

Erstens ist der Schlaf nach 5 Uhr morgens unruhig und unvollständig, absolut nutzlos und sogar schädlich. Die effektivste Schlafdauer liegt zwischen 22 und 24 Stunden. Es sind diese Stunden, die ein Mensch, der sich um seine Gesundheit und Langlebigkeit sorgt, zur Entspannung nutzen sollte. Als man abends spätestens um 10 Uhr zu Bett ging, bemerkte man, dass man um 2 oder 3 Uhr aufwachte und nicht einschlafen konnte. Ich habe ihnen geraten, sich nicht zu zwingen und ihren Körper nicht zum Schlafen zu zwingen, wenn er das nicht will. Dieser Zustand wird als „schon ausreichend geschlafen“ bezeichnet. Wir stehen auf und machen einige nützliche Dinge, lesen, kreativ sein, nach Informationen suchen, Arbeitsaufgaben laufen sehr gut, ganz zu schweigen von der Meditation. Ein solcher Traum bietet wunderbare Ruhe und die Möglichkeit, den ganzen Tag bis ... 22 Uhr voller Energie und Energie zu leben und zu arbeiten. Dann wieder „Bainki“. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht zur angegebenen Zeit ins Bett gehen können, beachten Sie die folgenden Regeln.

Berücksichtigen Sie drittens die folgenden eher banalen, aber in unserem Fall wichtigen Faktoren:

Schlafen Sie nicht bei eingeschaltetem Licht.
der Raum, in dem Sie schlafen werden, sollte nicht einer Krypta ähneln; es ist besser, ihn mit frischer Luft zu füllen;
Pflanzen stoßen Kohlendioxid aus, daher wäre es sinnvoll, sie in andere Räume zu verlegen, die nicht als Schlafzimmer dienen;
Wenn Nachtkleidung benötigt wird, dann lassen Sie sie bequem und leicht sein und aus natürlichen Stoffen bestehen.
Der Rücken sollte gerade sein, weiche Matratzen und hohe Kissen sind also leider out.

Viertens: Befolgen Sie eine bestimmte und sehr angenehme Reihenfolge des Erwachens. Es besteht darin, „mit Leidenschaft zu nippen“. Platzieren Sie zunächst Ihre Beine nebeneinander. Dann strecken wir ein Bein so weit wie möglich aus, dann das andere. Kann 2-3 Mal wiederholt werden. Dauert 3 Minuten und wirkt sich den ganzen Tag aus. Stärkt das Nervensystem, streckt die Wirbelsäule und wirkt verjüngend auf den gesamten Körper.

Fünftens sollten Sie sich bei der Ernährung an einige bereits abgedroschene „Karottenprinzipien“ halten.

Das Wichtigste, das kann ich gar nicht genug betonen, ist, nur dann zu essen, wenn man wirklich hungrig ist. Besonders abends vor dem Schlafengehen sollten Sie Ihren Magen nicht mit Backwaren und Sandwich-Sorten „vollstopfen“.
Trinken Sie morgens 1-2 Gläser Wasser auf nüchternen Magen.
Nehmen Sie 2 Walnüsse und 5 frische Äpfel in Ihre tägliche Ernährung auf.
Essen Sie konzentriert und mit Genuss, ohne sich von fremden Gedanken und Handlungen ablenken zu lassen.
Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel.

Verzehren Sie nicht eine Stärkesorte während einer Mahlzeit: Reis mit Brot oder Kartoffeln. Es ist auch nicht ratsam, Stärke mit Eiweiß (Eier, Fleisch) zu mischen.

Essen Sie mehr Gemüse und Obst. Es ist ratsam, Obst vor den Mahlzeiten und am besten eine Stunde davor zu essen (sie fördern die Verdauung und die aktive Aufnahme von Nährstoffen) und nicht danach (sie fördern den Prozess der Lebensmittelverrottung, was zu negativen Folgen führt).

Es ist besser, nicht unmittelbar nach dem Essen zu trinken, sondern nach derselben oder anderthalb Stunden. Getränke sollten nicht zu heiß oder zu kalt sein.

Sechstens, klein Yoga-Übungsübungen

1. ASANA (zum Schlafen).

15 Minuten lang auf dem Boden ausgeführt.

1. Wir sitzen mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, die Arme hinter dem Rücken, die Handflächen auf dem Boden, die Finger zeigen zum Körper und nicht von ihm weg. Der Rücken ist gerade.

2. Heben Sie das linke Bein leicht an, beugen Sie das rechte und senken Sie das in der Luft hängende linke Bein darauf ab.

Dann senken wir langsam unseren Kopf und versuchen ihn so nah wie möglich an unsere Knie zu bringen. Wieder zählen wir bis 12. Na gut, bis 8.

Wiederholen Sie eine ähnliche Übung mit dem rechten Bein und beugen Sie dabei das linke.

5. Wir bleiben in der Ausgangsposition und drehen uns langsam, d.h. Indem wir die ausgestreckte linke Hand hinter das rechte Knie legen (die Hand befindet sich auf Knöchelhöhe), das angewinkelt ist, versuchen wir, trotz aller Stereotypen über unseren Körper, uns so zu drehen, dass wir die linke Ecke des Raumes sehen können. Wir wiederholen alles nach rechts.

Und vergessen Sie dabei nicht die Partitur. Es ist überall gleich – zunächst sind es 12 (8 sind möglich).

Zukünftig kann die Dauer auf 16, 20, 24 usw. erhöht werden.

7. Von der vorherigen Position gehen wir langsam in die Liegeposition über. Wir breiten unsere Arme seitlich aus. Schönheit! Das Summen ist selten. LASS UNS ENTSPANNEN.

2. Leichenpose (SAVA SANA)

Wir konzentrieren unsere ganze Aufmerksamkeit auf unseren Körper. Mit Empörung lehnen wir die Gedanken ab, die hartnäckig danach streben, in unser Bewusstsein einzudringen. Und doch entspannen wir uns. Sie können mit jedem Körperteil oder Organ beginnen. Das wird mit der Zeit klappen. Die optimale Option wird nach täglicher Übung von selbst ermittelt. Aber fangen wir relativ gesehen mit dem Kopf an. Konzentrieren wir uns darauf. Zuerst am höchsten Punkt des Kopfes. Wir sagen uns: „Mein Kopf entspannt sich, befreit sich von Anspannung und Gedanken.“ Gleichzeitig spüren wir, wie der Prozess begonnen hat. Das Gleiche machen wir mit der Stirn, den Augenbrauen, den Augen und anderen Teilen des Gesichts. Nach dem Nacken schließen wir mit dem internen Sprachmodul ab: „Mein Kopf ist absolut entspannt, frei von Anspannung und Gedanken.“ Bußgeld. Schon jetzt spürst du, wie sich eine angenehme Schwere in deinem Körper ausbreitet. Aber wir machen weiter und vertiefen die Entspannung. Schultern, Brust, Arme (bis zu den Fingern und abwechselnd: links, rechts), Herz, Leber ... (innere Organe), Rücken, Hüften, Waden, Knöchel, Füße (auch abwechselnd: links, rechts). Wir vergessen kein Organ oder Körperteil und enden immer mit dem Satz „Mein, mein, mein...absolut (völlig entspannt), es gibt keine Spannung.“ Wenn Sie Ihre Zehenspitzen erreicht haben, hören Sie noch einmal auf Ihren Körper, fühlen Sie dass du nichts bist, du spürst es nicht. Wiederhole alles in umgekehrter Reihenfolge: zum Kopf hin. Genieße am Ende einen außergewöhnlichen Zustand der Leichtigkeit und angenehmen Glückseligkeit.

Wir stehen nicht sofort auf, sondern hocken ein paar Minuten lang, den Kopf in den Knien vergraben und die Füße auf den Boden gedrückt. Auch eine sehr nützliche Übung. Darüber hinaus hilft es, aus einem Zustand völliger Entspannung herauszukommen.

3. PRANAYAMA (bewusste Kontrolle der Atmung)

4. PRATYAHARA

Bereiten Sie sich auf Schlaf oder Meditation vor – 5 Minuten. Atmen Sie einfach (am besten mit dem Bauch) und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung. Wir atmen positive Energie ein, atmen alle Negativität, Stress, Krankheit und Müdigkeit aus. Es ist wichtig, es zu fühlen, man kann es „zu sich selbst“ sagen.

5. POSITURATION

Kontrolle der Schlafhaltung (Einnahme der optimalen Haltung für gesunden Schlaf). Wir legen uns auf den Rücken. Es ist ratsam, den Kopf nicht zu hoch zu halten. Wir verteilen positive Energie im ganzen Körper. Es war angenehm warm. Wir machen uns keinen Stress und denken an nichts, wir versuchen es trotzdem. Lass uns einschlafen.

6. ASANA (dem Tag entgegen)

Oberer Satz Übungen – 15 Minuten.

Man muss aufrecht stehen, es ist besser, nach Osten zu blicken, es ist schwierig, es schwankt nach dem Schlafen, aber trotzdem.

Heben Sie Ihre Hände, lehnen Sie sich ein wenig zurück und zählen Sie bis zu dem Zählwert, den wir am Abend angenommen haben. Dann lehne dich ein wenig zur Seite. Erst links, dann rechts.

Heben Sie Ihr linkes Bein an und ziehen Sie es mit der Hand so hoch, dass es möglichst hoch auf der Innenseite des Oberschenkels Ihres rechten Beins aufliegt. Hände auf Brusthöhe, Handflächen aneinander gedrückt, Ellbogen seitlich. Wir standen so lange wir konnten da. Sie senkten ihr Bein. Wir wiederholen alles auf der rechten Seite.

Hebe deine Hände und deinen Kopf dahinter. Stehen Sie so bis zum Ende der Zählung 12 (8).

Dann lassen wir uns auf den Boden fallen. Nein, wir fallen nicht flach, sondern gehen sanft in die Bauchlage über.

Die Hände liegen bis zu den Ellenbogen auf dem Boden, die Handflächen nach unten. Heben Sie Kopf und Oberkörper bis zur Taille an. Außerdem übertragen wir die Last auf den Körper und nicht auf die Arme. Wir blieben für die erforderliche Zeit in dieser Position.

Ja, legen wir uns hin und das reicht, gehen wieder hoch, „in die Dehnhundehaltung“: Beine sind gestreckt, Arme auch, Gesäß nach hinten ziehen. Wie? Auf..., ja, ja, ja.

Wir stehen gerade, die Füße auf den Boden gedrückt und der Körper ist gerade nach vorne geneigt. Kopf nach unten. Wir erstarren in dieser Position. Atmen Sie, erholen Sie sich

Jetzt richten wir uns auf.

7. ACHTUNG!

Beginnen Sie nicht einmal „unter Einfluss“, insbesondere wenn es um Pranayama, Asanas und Meditation geht

Bad/Dusche: mindestens eine halbe Stunde vor oder nach dem Unterricht

Mahlzeit: groß mindestens 2 Stunden vorher und bescheiden 1 Stunde vorher.

Abschließend

Gerne beantworte ich Ihre Fragen oder Ihr Feedback. Ich wünsche allen von Herzen viel Erfolg und Zufriedenheit mit den Prozessen und Erfolgen!

Nabatova Elena,
Direktor des Beratungs- und Analysezentrums „BaytInform“.