Warum die Birkenübung sinnvoll ist und wie man sie richtig macht. Birkenübung: Nutzen und Schaden dieser Übung

Diese beliebte Asana umfasst fast jeden Hatha-Yoga-Komplex.

Sarvangasana: Definition

Sarvangasana („Birke“, „Kerze“, Schulterstand) – umgekehrte Körperhaltung mit Unterstützung am Hinterkopf, zurück Nacken, Schultern sowie deren Variationen. Aus dem Sanskrit wird das Wort „sarva“ mit „alles“, „ganz“, „perfekt“, „vollständig“ übersetzt; „anga“ – „Gliedmaße“ oder „Körper“. Wie der Name schon sagt, hat diese Asana günstige Auswirkung für den ganzen Körper.

Sarvangasana: Ausführungstechnik, Dauer und Optionen

Salamba Sarvangasana

Position einnehmen: Auf dem Rücken liegen, Beine zusammen, ganz durchstrecken. Hände am Körper entlang, Handflächen nach unten. Entspannen Sie Ihre Muskeln für eine Weile. Atmen Sie tief durch. Atme aus und hebe deine Beine im 90-Grad-Winkel zu deinem Körper. Bewegung der Beine bis zu vertikale Position mindestens 10 Sekunden lang reibungslos ausführen. Um das Becken und den Rücken anzuheben, müssen Sie nach dem Ein- oder Ausatmen den Atem anhalten. Stützen Sie sich auf Ihre Handflächen, Unterarme und Schultern, bewegen Sie Ihr Becken höher, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie mit angehaltenem Atem Ihre Bauch- und Rumpfstabilisierungsmuskeln langsam an und richten Sie Ihre Beine, Ihr Gesäß und Ihren Rücken aus. Wir halten weiterhin die Beine zusammen. Legen Sie Ihre Ellbogen und Schultern auf den Boden, mit den Handflächen unter Ihrem Rücken, um Ihren Körper zu stützen. Positionieren Sie Ihre Schultern und Ellbogen, um Ihrer Position Stabilität zu verleihen. Die Brust wird an das Kinn gedrückt, nicht das Kinn an die Brust. Das Körpergewicht lastet auf den Schultern, dem Nacken und dem Hinterkopf, die Arme dienen lediglich der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Wir bemühen uns, den Körper und die Beine senkrecht zum Boden zu halten. Der Körper ist auf einer Linie mit den Schultern. Schließen Sie die Augen, atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Konzentrieren Sie sich auf den Bereich Schilddrüse. Dies ist die endgültige Position. Bleiben Sie darin, solange Sie sich wohl fühlen. Wenn es zu schwierig ist, die gestreckten Beine anzuheben, um in die Asana einzutreten, können Sie sie beugen. Wenn der Körper aufrecht steht, können die Beine gestreckt werden.
Verlassen Sie die Asana: Senken Sie Ihre Beine hinter Ihren Kopf, kehren Sie langsam in die Rückenlage zurück und kontrollieren Sie den Vorgang. Lassen Sie sich nicht fallen, sondern senken Sie es Wirbel für Wirbel auf den Boden ab. Um ein „Aufsacken“ des Rückens auf dem Boden zu vermeiden, können Sie sich mit den Händen unter dem unteren Rücken abstützen. Nachdem wir unseren Rücken auf die Matte gelegt haben, senken wir unsere Beine. Wenn Ihr unterer Rücken und Ihre Bauchmuskeln trainiert sind, können Sie Ihre gestreckten Beine senken. Wenn Sie schwach sind, beugen Sie die Knie, bringen Sie die Füße näher an den Boden und strecken Sie die Beine einzeln auf dem Boden aus.
Es ist bequem, Salamba Sarvangasana über Viparita Karani Mudra oder Halasana (Pflughaltung) zu betreten und zu verlassen.
Bei der Ausführung der Pose ist es wichtig:

Dauer.

Sie sollten mit 30 Sekunden oder einer Minute Haltung oder weniger in der Pose beginnen, ohne dass es zu einem Ermüdungsgefühl kommt. Nach drei Wochen täglicher Übung können Sie die Dauer auf fünf Minuten erhöhen. Der ideale Abschluss der Asana-Annäherung ist, bevor ein Gefühl von Unbehagen und Müdigkeit auftritt.

In die Praxis umsetzen. Sarvangasana kann zu Beginn der Praxis nach dem Aufwärmen durchgeführt werden, wenn Ihr Komplex nur aus Asanas besteht. Schließlich ist eine der Eigenschaften von Sarvangasana die Linderung von Schläfrigkeit und die Steigerung der Aufmerksamkeit. Wenn Sie am Ende des Kurses Konzentrationsübungen machen möchten, ist es besser, Sarvangasana am Ende der Übung zu machen. Es wird ein größeres Bewusstsein für Konzentrationsübungen fördern. Wenn Sie Zeit haben, können Sie Sarvangasana zu Beginn (nach dem Aufwärmen) und am Ende des Komplexes durchführen.

Um Sarvangasana auszuführen, benötigen Sie einen Gleichgewichtssinn und ein vorbereitetes Muskelkorsett. Aufgrund von Muskelschwäche und Zittern kommt es zu einer Fehlhaltung. Der Körper streckt sich nicht, die Beine fallen nach unten. Der Körper sollte nicht durchhängen, die Wirbelsäule sollte senkrecht nach oben gestreckt sein, die Haltung sollte leicht sein. Um Salamba Sarvangasana zu meistern oder während der Genesung nach der Schwangerschaft (unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers), können Sie daher eine leichtere Version durchführen – Sarvangasana an der Wand. Legen Sie dazu einen Stapel Yogadecken auf den Boden an die Wand. Die Gesamthöhe des Stapels beträgt 5–10 Zentimeter. Die Decken sollten vom Steißbein bis zum Halsansatz an Ihren Körper angepasst sein. Von der Oberseite Ihrer Schulter bis Oberkante Decken sollten einen Abstand haben gleich der Länge Du bist sein Daumen. Legen Sie sich hin und drücken Sie Ihre Schultern gegen die Decke, legen Sie Ihren Kopf auf den Boden, Ihr Becken nah an der Wand, Ihre Hände erreichen die Wand. Gerade Beine, die Fersen ruhen auf der Wand, die Füße sind zu Ihnen gerichtet. Als nächstes beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie die Wand hinauf, wobei Sie Ihre Füße fest dagegen drücken, die Hüften nach innen gedreht und die Fersen leicht nach außen gerichtet. Erreichen Sie den Punkt, an dem beide Füße an der Wand stehen, die Beine an den Knien etwas mehr als 90 Grad gebeugt sind, Becken und Körper senkrecht stehen, bringen Sie Ihre Ellbogen zusammen und legen Sie Ihren Körper auf Ihre Handflächen. Die Ellenbogen können mit einem Gürtel zusammengebunden werden, wodurch sie näher zusammengebracht und gesichert werden. Dann strecken Sie nacheinander die Beine und gehen in die „Kerze“. Heben Sie Ihre unteren Rippen und Ihre Brust an den Achseln an. Verlassen Sie die Pose: Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Füße nacheinander auf die Wand, senken Sie sich langsam auf den Rücken, schieben Sie Ihre Schultern von den Decken weiter von der Wand weg, sodass Ihre Schultern auf Kopfhöhe auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Beine kreuzweise auf den Boden und ruhen Sie sich aus.

Während der Schwangerschaft Wenn Sie übergewichtig sind oder es aus anderen Gründen nicht möglich ist, Ihren Körper zu halten, können Sie die einfachste Variante nutzen – Sarvangasana mit einem Stuhl und anderen Hilfsmitteln. Der Stuhl stützt die Wirbelsäule und ermöglicht die Aufrichtung des Körpers. Die Position erfordert die Anwesenheit eines Ausbilders für die Ausbildung und eines Sicherungsassistenten, sobald Sie die Position gemeistert haben.

Stellen Sie den Stuhl mit der Rückenlehne zur Wand
Platzieren Sie ein Yoga-Bolster auf dem Boden vor den Vorderbeinen des Stuhls.
Die Schultern liegen auf dem Polster, das Becken auf der Vorderkante des Stuhlsitzes, die Schienbeine auf der Stuhllehne und die Fersen an der Wand.
Wir platzieren den Stuhl in einem Abstand von 15–30 cm von der Wand bis zur Stuhllehne
Es hängt von der Körpergröße des Schülers ab (die Schienbeine liegen auf der Stuhllehne, die Fersen liegen an der Wand)
Beim ersten Anpassungsprozess müssen Sie möglicherweise vorsichtig aus der Asana herauskommen und den Stuhl von der Wand oder an die Wand bewegen, die Anzahl der Decken entsprechend Ihren anthropometrischen Daten erhöhen oder verringern
Wir legen Decken auf die Rückenlehne, auf die Sitzfläche eines Stuhls, auf ein Polster (unter die Schultern)
Der Assistent hält den Stuhl in einer stabilen Position und überwacht von außen die Position Ihres Körpers, Sie führen und überwachen die Empfindungen von innen
Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach hinten auf einen Stuhl
Wir werfen unsere Beine über die Stuhllehne. Halten Sie sich beim Ausatmen an der Rückenlehne und dann am Sitz des Stuhls fest und lehnen Sie sich langsam zurück
Während wir ausatmen, halten wir uns am Stuhl fest und senken uns, bis unsere Schultern auf dem Kissen (Polster) ruhen.
Ruhe dich ein wenig aus
Legen Sie Ihre Hände zwischen die Vorderbeine des Stuhls und unter den Stuhl.
Es ist praktisch, die Hinterbeine von außerhalb der Beine zu greifen
Strecken Sie Ihre Knie
Drücken Sie Ihre Fersen in die Wand, die Füße in Ihre Richtung
Wenn Sie ein Gefühl der Kompression des Zwerchfells verspüren, spreizen Sie Ihre Beine etwas mehr zur Seite
Atmen Sie ruhig und halten Sie die Position etwa fünf Minuten lang.
Ausstieg aus der Übung: Assistent hält den Stuhl
Beugen Sie Ihre Knie, lassen Sie Ihre Hände langsam von den Stuhlbeinen los und gleiten Sie ohne Bewegung nach unten in Richtung Ihres Kopfes plötzliche Bewegungen. Drehen Sie sich sanft auf die Seite, wenn Sie bereit sind, setzen Sie sich auf und bedienen Sie sich mit den Händen

Für diejenigen, deren Körper ausreichend vorbereitet ist und Salamba Sarvangasana leicht ausführt, gibt es Niralamba Sarvangasana (Sarvangasana ohne Unterstützung). Bei dieser Variante stützen die Arme den Rücken nicht. Der Körper ruht auf den Schultern, dem Nacken und dem Hinterkopf. Die Arme können in einer Linie mit dem Körper nach oben gerichtet werden. Es gibt zwei weitere Möglichkeiten: Hände liegen parallel zueinander auf dem Boden, Handflächen nach unten, hinter dem Kopf ausgestreckt; Die Arme sind in entgegengesetzter Richtung zum Kopf ausgestreckt. Die Position der Beine unterscheidet sich geringfügig von der Standardversion mit Stütze. Es besteht eine leichte Neigung der gestreckten Beine zum Kopf hin. Der Ausstieg nach Sarvangasana ohne Unterstützung erfolgt langsam aus Sarvangasana mit Unterstützung. Nach und nach entfernen wir die Handstütze. Die Position belastet die stabilisierenden Rumpfmuskeln stark.

Für die seltenen Praktizierenden, für die Padmasana verfügbar ist, Es gibt Padma Sarvangasana – Lotushaltung im Schulterstand. Es gibt zwei Möglichkeiten, in diese Position zu gelangen:

Führen Sie Padmasana durch, legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an.
Führen Sie Salamba Sarvangasana durch und falten Sie dann Ihre Beine zu einer Lotusblume.
Wirkung auf den Körper: Der Beckenbereich wird erwärmt, die Bauch- und Beckenorgane werden massiert. In dieser Position ist der Blutabfluss aus den Beinen erschwert – sie eignet sich nicht zur Vorbeugung von Problemen im Zusammenhang mit Venenerkrankungen.

Gegensätze.

Laut Swami Satyananda Saraswati („Alte tantrische Techniken und Kriyas“) muss jede umgekehrte Pose von einer entgegengesetzten Pose (Ausgleichspose) begleitet werden. Für Sarvangasana nennt er folgende Gegenhaltungen, bei denen der Kopf nach hinten geworfen wird (Ausgleich für längeres Andrücken des Kinns an die Brust und Belastung der Schultern):

Bhujangasana,
Ushtrasana,
Chakrasana,
Supta Vajrasana,
Matsyasana.

Somit ist die Auswirkung auf Schilddrüse Dies erfolgt durch Andrücken des Kinns an die Brust und anschließendes Zurückwerfen des Kopfes.

Im Iyengar-Yoga wird, wie oben besprochen, großer Wert auf die Anpassung und Vorbereitung der Pose gelegt. Requisiten werden verwendet, um die Pose zu erleichtern. Das Kinn wird nicht so fest an die Brust gedrückt, wenn der Kopf unterhalb der Schultern auf dem Boden und die Schultern auf der Decke liegen. Da der Gürtel die Ellenbogen strafft, ist es bequemer, die Asana zu halten. Gerade angehobene Beine können auch mit einem Gürtel an den Knöcheln und über den Knien gesichert werden, wobei ein Yoga-Stein zwischen den Oberschenkeln befestigt wird. In der Iyengar-Praxis wird anstelle von Kompensationshaltungen Liegeruhe verwendet.

Auswirkungen von Sarvangasana auf den Körper

Beginnen wir mit den Kontraindikationen:

Schwaches Herz. Instabiler Verlauf der Hypertonie. Besonders häufig treten solche Störungen bei älteren Menschen auf. Wenn sich der Zustand verschlechtert oder der Druck zunimmt, kann die Asana nicht durchgeführt werden. Zu Beginn der Ausführung Blutdruck steigt deutlich an, was dazu führen kann unerwünschte Folgen. Langfristig mit einem stabilen Verlauf des Bluthochdrucks, mit schrittweisem Vorgehen weiche Formen Umgekehrte Asanas helfen, den Blutdruck zu senken. Dies wird weiter unten im Abschnitt „Vorteile von Sarvangasana“ beschrieben.
Frühere Schlaganfälle.
Dyszirkulatorische Enzephalopathie (DEP) - Gefäßläsion Gehirn. Sarvangasana erhöht die Durchblutung der Gehirngefäße erheblich.
Bei umgekehrten Positionen erhöht sich der Druck in der Augenarterie. Wenn der Augendruck bereits erhöht ist, kann die Einnahme einer umgekehrten Position zum Bruch der Gefäßwand führen.
Sarvangasana eignet sich hervorragend zur Normalisierung der Schilddrüsenaktivität. Wenn die Größe der Schilddrüse jedoch deutlich zunimmt, ist es besser, einen Spezialisten zu konsultieren und die Pose vorübergehend aus der Praxis auszuschließen. Hyperthyreose (Thyreotoxikose) – Überfunktion der Schilddrüse („Stoffwechselfeuer“) – ausgeschlossen sind alle Asanas, die die Durchblutung der Schilddrüse steigern.
Hirnthrombose, Arteriosklerose. Mit diesen Diagnosen ist jegliche Verspannung sofort ausgeschlossen.
Überschuss an Giftstoffen im Blut (Anzeichen: chronische Verstopfung, Furunkulose). Überschüssige Gase im Darm. Es wird angenommen, dass Giftstoffe in das Gehirn gelangen können.
Verschiebung von Bandscheiben, Hernie, insbesondere in der Halswirbelsäule. Es besteht die Möglichkeit, dass sich die Situation durch das Betreten und Verlassen der Asana verschlimmert. Darüber hinaus kann es bei einem relativ großen Gewicht der Gliedmaßen und des Beckens und einer unzureichenden Muskelstruktur zu einer übermäßigen axialen Belastung der Wirbelsäule kommen. Eine zu hohe axiale Belastung kann einen Hernienvorsprung hervorrufen oder diesen verstärken. Bei Problemen mit der Wirbelsäule ist es notwendig, mehrere Monate oder Jahre der Stärkung des Muskelgerüsts, Vyayamas – dynamische sanfte Effekte auf die Wirbelsäule, zu widmen; schaffen Bedingungen für eine erhöhte Durchblutung und Gewebeernährung Bandscheiben und Wiederherstellung seiner Struktur; Verwenden Sie Traktion (Extensionen) unter Anleitung eines Yogatherapeuten oder eines anderen Spezialisten.
Pathologien der Halswirbelsäule mit beeinträchtigter Durchblutung durch arterielle oder venöse Gefäße- Positionen des Kopfes mit maximaler Amplitude, Jalandhara Bandha und Asanas, in denen es ausgeführt wird, sind ausgeschlossen. Eine Möglichkeit besteht darin, Sarvangasana mit Decken unter dem Körper durchzuführen, sodass der Kopf tiefer als die Schultern liegt.

Vorübergehende Einschränkungen

Körperliche Müdigkeit, schmerzhafte Zustände, erhöhte Temperatur, übermäßiges Schwitzen, Schwindel, schneller Herzschlag.
Unvorbereiteter Körper, erhebliche Schwierigkeiten bei der Ausführung. Die Asana wird mehr schaden als nützen. Seien Sie geduldig und machen Sie Übungen zur Stärkung Ihrer Rücken-, Bauch-, Bein- und Gleichgewichtsmuskulatur. Machen Sie vorbereitende Variationen – Sarvangasana an der Wand, Sarvangasana mit einem Stuhl.
Führen Sie Sarvangasana nicht mit vollem Magen durch; nach dem Essen sollten etwa 2,5–4 Stunden vergehen.
Menstruation. IN moderne Welt Wir sind daran gewöhnt, dass die Menstruation den Normalzustand nicht beeinträchtigen sollte soziale Aktivitäten und der Stress von Frauen, obwohl viele in dieser Zeit unter verschiedenen Unannehmlichkeiten und Beschwerden leiden. Aber in antike Kultur es wurde damals geglaubt Kritische Tage- Dies ist eine Zeit des Friedens und der Reinigung. Während dieser Zeit braucht eine Frau Ruhe und wird von einigen sozialen und religiösen Verpflichtungen befreit. Daher gibt es für kritische Tage spezielle Yoga-Trainings. Solche Trainingseinheiten umfassen mehr Posen zur Entspannung und Schmerzlinderung und enthalten keine Posen, die den Bauchbereich belasten. Es gibt auch die Meinung, dass die umgekehrte Position den Austritt natürlicher Sekrete erschwert.
Schwangerschaft. Swami Satyananda Saraswati betrachtet eine Schwangerschaft als eine vorübergehende Einschränkung. Zur Verantwortung für das eigene Leben und die Gesundheit kommt noch die Verantwortung für das Leben und die Gesundheit des Kindes hinzu. Schwangere verändern sich hormoneller Hintergrund. Sie sind möglicherweise vorsichtiger als vor der Schwangerschaft oder verspüren eine unbegründete Euphorie. Dies muss bei der Auswahl von Sarvangasana für die Praxis berücksichtigt werden. Gita Iyengar schreibt in ihrem Buch „Iyengar Yoga and Motherhood“, dass eine schwangere Frau, wenn sie vor der Schwangerschaft mindestens fünf Jahre lang regelmäßig und ohne Schwierigkeiten Salamba Sarvangasana durchführte, es sogar im ersten Trimester (dem „gefährlichsten“) in ihre Praxis einbeziehen kann. Trimester).

Allerdings kann Salamba Sarvangasana nicht allen schwangeren Frauen empfohlen werden. Salamba Sarvangasana mit Stuhl ist in den Iyengar-Komplexen für alle drei Trimester bis zum neunten Monat enthalten. Wir müssen bedenken, dass diese Position mit einem Lehrer oder Assistenten ausgeübt wird. Das Anheben der Beine und des Beckens wird in der Iyengar-Praxis häufig bei schwangeren Frauen eingesetzt, um Krampfadern vorzubeugen. Immerhin erhöht sich das Blutvolumen einer schwangeren Frau um etwa das 1,3-fache. Zu den Komplexen gehören Viparita Karani mit einem Stuhl oder an einer Wand, Ardha Halasana mit einem Stuhl, Shavasana (Knie gestützt) und Salamba Sirsasana an einer Wand. Die Wirkung von Salamba Sarvangasana mit Stuhlgang auf den Körper einer schwangeren Frau beruhigt bei richtiger Durchführung, verbessert die Blutzirkulation in der Brust, erweitert die Brust, belüftet die Lunge, dient der Vorbeugung von Vergiftungen und Krampfadern des Beckens und untere Gliedmaßen, lindert Symptome von Blähungen und Verstopfung.

Sarvangasana: Vorteile

Stärkt den gesamten Körper.
Verbessert die Aufmerksamkeit.
Stabilisiert das Nervensystem durch Aktivierung parasympathischer Mechanismen.
Fördert die Wiederherstellung und Akkumulation von Energieressourcen. Sarvangasana beinhaltet die Durchführung von Jalandhara Bandha (Halsverriegelung). Führen Sie in Sarvangasana Uddiyana Bandha (Bauchspannung), Mula Bandha (Halten der unteren Spannung: den Bereich zwischen Anus und Genitalien) oder Ashwini Mudra (Muskelkontraktion) durch Beckenboden(Frauen) und Analsphinkter). B.K. Iyengar („Klärung des Pranayama“) warnt davor, dass es gefährlich ist, diese Mudras unabhängig und ohne Guru zu meistern: „Nachdem der Yogi die drei Bandhas gemeistert hat, steht er am Scheideweg seines Schicksals, von dem ein Weg zu Bhoga (Genuss am Weltlichen) führt Freuden) und das andere dem Yoga (Verbindung mit der Höchsten Seele).
Sarvangasana trägt aufgrund seiner Wirkung auf die Schilddrüse, die ein wichtiger Teil unseres endokrinen Systems ist, dazu bei, die Ressourcen der Jugend zu bewahren.
Normalisiert das Körpergewicht, wenn Störungen mit einem Ungleichgewicht des endokrinen Systems verbunden sind.
Nützlich bei Diabetes. Reguliert das gesamte endokrine System.
Bei Hypothyreose - verminderte Funktion der Schilddrüse (verminderte Spiegel der Hormone T3 und T4, erhöht). TSH-Wert(Hypophysenhormon)). Sarvangasana wird zusammen mit Jalandhara Bandha zusätzlich zur Behandlung angewendet, einschließlich der Verwendung ayurvedischer Medizin und Kräutermedizin.
IN lange Zeit Anwendung und mit der allmählichen Entwicklung von Sarvangasan nimmt ab arterieller Druck, Wenn hypertone Erkrankung einen stabilen Verlauf hat oder der Blutdruck (BP) leicht erhöht ist. In der Yogatherapie zur Blutdrucksenkung nach A. Frolov „Yogatherapie. Praktischer Leitfaden„In den ersten Phasen wird das Beinheben in Rückenlage durchgeführt, die Beine werden auf einem Polster angehoben und mit Fixierungen von einer Minute Dauer durchgeführt. Allmählich steigert sich das Beinheben durch tägliches Üben um 15–20 cm pro Woche. Wird in Kombination mit Entspannungstherapie und Atemtechniken verwendet parasympathische Wirkung(Brahmari, Chandra-Bhedana, Ujjayi mit ausgedehnter Ausatmung). Es ist notwendig, Ihr allgemeines Wohlbefinden zu überwachen und Ihren Blutdruck vor und nach dem Training zu überwachen, um die Wirkung der Übung beurteilen zu können.
Verhütung Krampfadern- allgemeine Schwäche der Venenwand, begleitet von einer Beeinträchtigung des Blutabflusses in verschiedenen Körperbereichen: Beine, Beckenorgane, Mastdarm (Hämorrhoiden). Längeres Sitzen oder Stehen, Schwangerschaft und Geburt, Verstopfung und mangelnde regelmäßige körperliche Aktivität verursachen Prozesse der venösen Stagnation. Neben Schwangerschaft und Geburt kommt es bei Frauen zu einer Störung des venösen Abflusses in den Beckenorganen Intrauterinpessare. Durch die Anwendung von Sarvangasana in Kombination mit dynamischen Bewegungen der Füße ist eine Entlastung der Venen der unteren Extremitäten und des Beckens sowie die Beseitigung von Ödemen möglich. Der Einsatz dynamischer Belastung (Gehen, Surya Namaskar) stärkt die Muskelpumpe und drückt venöses Blut zum Herzen. Sarvangasana mit Ujjayi beinhaltet eine Saugwirkung beim Einatmen Brust, was den Blutrückfluss aus peripheren Venen zum Herzen verbessert. Sarvangasana plus Bauchmanipulation (Uddiyana Bandha) sorgt für einen intensiveren venösen Rückfluss. Durch Bauchmanipulation entsteht eine Vakuumpumpe. Bei der Behandlung von Krampfadern der unteren Extremitäten wird Sarvangasana in Kombination mit einem kurzen Aufenthalt in einer sitzenden Asana eingesetzt, wodurch der Blutfluss vorübergehend eingeschränkt wird. Zum Beispiel Virasana – 15 Sekunden, Sarvangasana – 60 Sekunden.
Vorbeugung von Anämie: Verbessert die Durchblutung und lindert Krämpfe und Taubheitsgefühle.
Die Lunge und die im Rachenbereich befindlichen Organe – Schilddrüse, Nebenschilddrüse, Mandeldrüse – erhalten Extra-Essen aufgrund der Durchblutung.
Ruhe für das Herz.
Vorbeugung und Behandlung von Organprolaps Bauchhöhle. Der Vorfall des Perineums und der Beckenorgane führt zum Auftreten eines pathologischen Drucks der Organe aufeinander – ihre Blutversorgung ist gestört, da die Organe an den Gefäßen und dem Bandapparat „hängen“ und diese stören normale Arbeit. Bei der Durchführung von Sarvangasana kehren die Organe vorübergehend in ihre normale Position zurück. Die Gefäße und Bänder ruhen.
Bei regelmäßiger Praxis lindert Sarvangasana Störungen des Harnsystems.
Durch die Kompression des Brustkorbs in der klassischen Variante von Sarvangasana (ohne Stuhl und Hilfsmittel) wird die Fähigkeit zur Zwerchfellatmung trainiert.
Verhütung Erkältungen und ARVI. Während der Durchführung von Sarvangasana erhöht sich die Blutversorgung von Hals, Rachen und Gesicht und der Widerstand des Körpers erhöht sich.

Sarvangasana: Vorteile für Frauen

Hat eine positive Wirkung auf Frauen Fortpflanzungsapparat. Während der Durchführung von Sarvangasana erhöht sich die Blutversorgung der Hirnarterien, der Druck in den Arteriengefäßen des Gehirns steigt und die venöse Drainage. Dies führt zu einer Stimulation des Hypothalamus-Hypophysen-Systems und einer Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Eierstock-Kette. Aus dem Beckenbereich hingegen erfolgt ein Abfluss venöses Blut. So beugen wir Krampfadern der Beckenorgane vor.

Reinigt die Muttermilch.
Wie bereits oben geschrieben, wird Sarvangasana nicht während der Menstruation durchgeführt. An anderen Tagen wird die Durchführung von Sarvangasana empfohlen und ist in Komplexen zur Vorbereitung auf die Schwangerschaft, zur Genesung nach der Schwangerschaft, für schwangere Frauen (angepasste Optionen) und für diejenigen, die eine Fehlgeburt erlitten haben, enthalten. Die Durchführung von Sarvangasana vor der Menstruation lindert PMS-Symptome.
Sarvangasana wird als Werkzeug zur Schaffung geistiger und körperlicher Stabilität in die Praxis einbezogen.
Sarvangasana gleicht die Funktion der Schilddrüse aus. Die Insuffizienz dieses Organs führt häufig zu Spontanaborten. Sarvangasana wird in einem Komplex zur Vorbeugung von Fehlgeburten unter Anleitung eines erfahrenen Ausbilders eingesetzt.

Sarvangasana: Vorteile für Männer

Sarvangasana und Sarvangasana in Kombination mit Ashwini Mudra heilen die Organe des Fortpflanzungssystems.

Behandlung von Prostatitis. Sarvangasana ist erfolgreich, wenn die Ursache der Prostatitis eine Verstopfung der Prostata ist, und kann eine Methode zur Vorbeugung von Exazerbationen sein. Wenn die Ursache eine Infektion ist, kann Sarvangasana im Komplex der Yoga-Therapie hilfreich sein. In einer umgekehrten Position umgeben die Venengeflechte die Prostata, das Rektum und Blase. Männer, bitte denken Sie daran, dass Sarvangasana zur Durchführung verfügbar sein muss. Sie dürfen keine Kontraindikationen haben, um andere Organe, beispielsweise die Hals- oder Brustwirbelsäule, nicht zu schädigen. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass diese Bestimmung im Rahmen der Therapie 2-3-mal täglich eingenommen werden muss, sollte ihre Umsetzung zugänglich sein.

Ich hoffe, dass dieser Artikel dazu beigetragen hat, die Auswirkungen von Sarvangasana auf den Körper ein wenig zu verstehen.

Hallo an alle, denen ihre Gesundheit am Herzen liegt, Aussehen und Wohlbefinden!

Viele Menschen sind es gewohnt, verschiedene Übungen zu machen, nur weil es notwendig erscheint, und außerdem ist es in Mode gekommen, auf sich selbst aufzupassen.

Aus irgendeinem Grund denken Menschen selten darüber nach, welche Wirkung dieser oder jener Komplex auf ihren Körper hat, und führen wahllos alle Übungen durch, die auf den Seiten von Zeitschriften oder im Internet zu sehen sind. Eine solche Vernachlässigung ist destruktiv, denn jeder physische Aktivität kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen haben.

In diesem Artikel betrachten wir den Einfluss einer bekannten Asana aus dem Hatha Yoga. Das Thema klingt nach „Birkenübungen: Nutzen und Schaden“. Auf den ersten Blick ist die Asana-Technik einfach, tatsächlich enthält sie jedoch gewisse Nuancen und ist nicht so einfach durchzuführen.

Allerdings kann die Arbeit an sich selbst eine kolossale Wirkung haben, sofern alles richtig gemacht wird und keine Kontraindikationen vorliegen. Nachfolgend erfahren Sie, für wen sich diese Übung empfiehlt, wie Sie alles richtig machen und welche Ergebnisse Sie erwarten.

Sarvangasana, die „Kerze“ oder wie diese Übung auch genannt wird, „die Haltung aller Körperteile“, hilft dabei, die Muskeln zu straffen und den Körper viel stärker und widerstandsfähiger zu machen. Die Einzigartigkeit von „Birke“ besteht darin, dass sie nicht nur zur Straffung des Körpers beiträgt, sondern auch zur Verbesserung des physiologischen Zustands des Körpers beiträgt. Darüber hinaus hilft diese Übung, Depressionen loszuwerden und mit sich selbst und Ihrem Körper in Einklang zu kommen.

Schauen wir uns die wichtigsten Punkte an:

Diese Übung erhöht die Durchblutung der Hinterkopfregion, was zur Stärkung der Blutgefäße beiträgt und die Aktivität aller Zentren des Gehirns stimuliert. Dadurch verbessert sich die Funktion aller Organe, weshalb diese Asana oft als „Haltung aller Körperteile“ bezeichnet wird.
Der Sauerstofffluss regt die Gehirnaktivität an und schärft das Sehvermögen.
Diese Asana stärkt und verbessert die Funktion des Herzens.
Bei dieser Übung ruhen die Gefäße der Beine gute Vorbeugung Krampfadern Venen
Bei richtiger Durchführung wirkt es sich positiv auf die Funktion der Schilddrüse aus (wenn Sie im Schilddrüsenbereich eine Klemme anbringen, den sogenannten „Kinnverschluss“).
Bei Frauen wurde eine Steigerung der Libido festgestellt.
Dies ist eine nützliche Belastung für die Organe im Bauchraum.
Die Muskulatur der Halswirbelsäule wird gestärkt.
Sarvangasana hilft bei der Beseitigung Salzablagerungen zwischen den Wirbeln.
Verbessert die Haltung und Flexibilität der Wirbelsäule.
Die Rücken- und Bauchmuskulatur wird gestrafft.
Die Funktion des Nerven- und Hormonsystems verbessert sich.
„Berezka“ hilft, Hämorrhoiden loszuwerden.
Bewegung fördert die Gewichtsabnahme.
Verbessert den Appetit und den Allgemeinzustand Vitalität Körper.
Es entsteht ein Gefühl eines Kraft- und Energieschubs.
Diese Asana hilft bei Verstopfung, Verdauungsstörungen und Anämie.
Es kommt zur Neutralisierung und Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper.
Die Immunität wird gestärkt.

Darüber hinaus wird durch alle positiven Veränderungen im Körper ein Verjüngungseffekt beobachtet, der gesamte Körper wird gestrafft, Falten werden geglättet und Müdigkeit verschwindet. Es wirkt sich auch positiv auf den Zustand aus nervöses System. Durch die Entspannung normalisiert sich der Blutdruck, was zur Beseitigung beiträgt leichte Depression, übermäßige Ängste, Ängste und Stress loswerden.

2. Was muss getan werden? Übung „Birke“ nur mitgebracht Nutzen

Erreichen positiver Effekt Die Einhaltung aller Anforderungen und Empfehlungen von Spezialisten wird Ihnen bei der Durchführung dieser Übung helfen.

Wenn Sie auf einer harten Oberfläche liegen, müssen Sie Ihren Bauch einziehen und die Beckenbodenmuskulatur so stark wie möglich belasten. Anschließend heben Sie mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln Ihre gestreckten Beine in eine vertikale Position des gesamten Körpers. Lediglich die Arme, Schulterblätter und der Hinterkopf sollten den Boden berühren. Der Einfachheit halber können Sie Ihre Schulterblätter mit Ihren Handflächen stützen.

Sie müssen diese Position so lange fixieren, wie es Ihre körperliche Fitness zulässt. Als nächstes müssen Sie sich sanft und ohne plötzliche Bewegungen auf den Boden absenken. Und bleiben Sie einige Zeit in dieser Position. Die Atmung sollte während der gesamten Übung gleichmäßig und ruhig bleiben.

Es ist verboten, direkt nach dem Essen und ohne vorheriges Aufwärmen mit der Übung zu beginnen. Auf keinen Fall sollten Sie die Übung mit einem Ruck beginnen, da dies zu Verletzungen führen kann. Es ist auch verboten, den Kopf während der Asana-Ausführung zu bewegen. Die Beine sollten nicht baumeln.

Es empfiehlt sich, die Augen zu schließen und einfach zu entspannen. Und auf keinen Fall sollten Sie versuchen, Zeitrekorde aufzustellen, indem Sie beim ersten Mal versuchen, 8-10 Minuten zu stehen. Optimaler Zeitpunkt Für Anfänger sind es 2-3 Minuten. Dann können Sie nach und nach 30 Sekunden hinzufügen. Die Hauptsache ist, nicht zu hetzen.

Wenn Sie starke Beschwerden verspüren, müssen Sie mit der „Birkenbaum“-Übung aufhören, sonst schaden Sie sich selbst statt Nutzen.

Lassen Sie uns einige Punkte auflisten, aufgrund derer die Wirkung das Gegenteil von positiv sein kann:

Die Durchführung dieser Asana ist nicht mit Alkohol vereinbar. Auch die Verwendung ungesunder und schwerer Lebensmittel in der Ernährung ist kontraindiziert. Ohne bekommt man keinen gesunden Körper richtige Ernährung und schlechte Gewohnheiten aufzugeben.
„Birke“ wird Frauen während der Menstruation nicht empfohlen.
Menschen mit Nacken- oder Rückenverletzungen müssen Sarvangasana meiden.
Während der Schwangerschaft ist diese Übung ebenfalls nicht zu empfehlen, da... Blut strömt zum Kopf, wodurch der Fötus nicht ausreichend ernährt wird, was zu einer Fehlgeburt führen kann.
Auch kontraindiziert Infektionskrankheiten Auge, Netzhautablösung, vergrößerte Schilddrüse, Glaukom, Mittelohrentzündung, chronische Sinusitis Und verschiedene Krankheiten Herzen.
Es ist verboten, eine „Birke“ für Menschen anzufertigen, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall neigen.

Im Allgemeinen , Die Übung „Birke“ kann sehr sinnvoll sein, allerdings nur, wenn keine Kontraindikationen vorliegen. Um sich nicht zu verletzen, empfiehlt es sich, zunächst einen Arzt aufzusuchen.

Denken Sie daran, dass die Durchführung einer Übung kein Selbstzweck sein sollte. Zunächst tun wir etwas, um unsere Gesundheit zu erhalten, Ausdauer und Kraft zu gewinnen. Falsche Ziele können erheblichen Schaden anrichten.

Siehe auch „“ Wenn Sie gerne andere erschrecken Körperfett, dann schließen Sie diese Seite sofort. Dieser Artikel richtet sich an diejenigen, die das Ideal anstreben. Jeder weiß, dass Perfektion keine Grenzen kennt, aber jeder Vertreter des schönen Geschlechts möchte sie erreichen.

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Der Leiter der Abteilung für traditionelle Gesundheitssysteme, Kandidat der Biowissenschaften Rinad Sultanovich Minvaleev, empfiehlt, jeden Abend „eine Pose aller Körperteile“ (Sarvangasana) zu machen, um eine wohltuende Wirkung auf den Herzmuskel zu haben.

Foto: www.bandhayoga.com

Wie sieht es aus gesunder Mann? Rötliches Gesicht, sicherer, fester Gang, agile und präzise Bewegungen. Aber es gibt noch ein weiteres Zeichen guter Gesundheit, das sich nicht ohne weiteres feststellen lässt: Ausdauer, Geschicklichkeit lange Zeit schwere körperliche Arbeit verrichten. In der Regel sind die heutigen Stadtbewohner in diesem Bereich nicht stark genug. Was im Allgemeinen leicht zu überprüfen ist. Versuchen Sie, an einem Tag zehnmal durch Ihr Haus zu laufen. Lautes Aus- und Einatmen, Sauerstoffmangel, unglaublich schnelle Pulsschläge – Tinnitus wird Sie daran erinnern, dass Ihr Herz-Kreislauf-System zwar funktioniert, es aber sehr schlecht ist. Viele werden es sich zweimal überlegen.

Vielleicht wäre es zur Verbesserung der Situation besser, jeden Abend einfach in den nahegelegenen Park zu laufen? Die Methode ist bewährt und zuverlässig. Es erhöht die Lungenkapazität, stärkt Beine, Arme und Herz. Und da ist es schon, wie man so schön sagt gesunder Körper- gesunde Leber, Magen usw. Jedoch klassische Technik Langfristiges Gehen – mindestens zwei Stunden – soll die Gesundheit des Herzmuskels verbessern.

Eigentlich handelt es sich hierbei um eine „Birke“. Im Gegensatz zu allen anderen Hatha-Yoga-Übungen kennt diese jeder. Und zwar nicht vom Hörensagen, sondern in der Praxis. Birke (oder Kerze) – zuerst gymnastische Übung, was sich bis zu einem gewissen Grad für jeden Studenten als machbar erweist. Aber um das Herz zu beeinflussen, müssen Sie Sarvangasana nicht 5 Sekunden lang, sondern 2–3 Minuten lang machen.

Diese Körperhaltung erhöht die Durchblutung Wirbelarterie in den Hinterkopfbereich, der die Funktion aller Zentren der viszeralen Regulierung der Hirnstammstrukturen stimuliert, die Funktion aller Organe und Funktionssysteme des Körpers verbessert, daher der Name – „Haltung aller Körperteile“.

Diese Pose dient wirksame Prävention Krampfadern, wirkt sich positiv auf zerebrovaskuläre Unfälle aus.

Aber die Hauptsache ist, dass „Birke“ die Leistung der linken Herzkammer verbessert.

Laut Rinad Minvaleev ersetzt diese Asana effektiv Aerobic-Übungen und stärkt somit das Herz. Dies sei jedoch nicht einmal der Hauptzweck der „Birke“, so der Wissenschaftler.

Wenn man sich die „Kinderbirke“ und dann das „richtige Sarvangasana“ anschaut, ist ein deutlicher Unterschied sichtbar: Bei der Yoga-Ausführung kommt es zu der sogenannten Kinnsperre (Klemme in der Schilddrüse).

Das heißt, die „Haltung aller Körperteile“ hat einen starken Einfluss auf diesen Bereich; und weiter frühe Stufen Schilddrüsenerkrankungen – wirkt als Medikament. (Wenn die Schilddrüse jedoch normal ist, ist eine „Kinnsperre“ nicht notwendig, um das Herz zu beeinträchtigen.)

Diese Asana wird besonders bei Vollmond und abnehmendem Mond wirksam sein. - weil es das Blut in Richtung Kopf „treibt“. Um die Pose genau auszuführen, wäre es angebracht, jemanden zu bitten, die streng vertikale Position zu überprüfen Brust Wirbelsäule. Nur dann erhalten Sie eine vollwertige „Kinnsperre“. Andernfalls gibt es keine Auswirkungen auf die Schilddrüse.

Damit die Behandlung abgeschlossen ist, ist es sehr nützlich, unmittelbar nach der „Birke“ Matsiasana – eine Fischpose – zu machen. Dieses Tandem behandelt nicht nur die Entwicklung eines Myxödems und einer Thyreotoxikose, sondern geht auch der Anwendung voraus hormonelle Medikamente, die während der Entwicklung eines Myxödems verschrieben werden, wie z. B. Thyroxin.

Die Ausgangsposition für Matsiasana ist die gleiche wie für die „Birke“ – auf dem Rücken liegend.

Die Fischpose ist eine verstärkte Ablenkung mit Unterstützung der Ellbogen und des Beckens. Die Beine sind frei gestreckt (besser ist aber „im Lotussitz“; dann sollte man die Fußsohlen mit den Händen greifen).

Die Schultern werden bis zum Anschlag nach hinten geworfen.

Der Hinterkopf berührt den Boden nicht.

Der Kopf lehnt sich nach hinten, wodurch sich der Bereich des vorderen Halses streckt. Blut wäscht die Schilddrüse intensiv, Schilddrüsenhormone werden freigesetzt, die zuvor in speziellen Vesikeln (Follikeln) „sitzten“.

Die korrekte Ausführung geht mit zunehmendem Zittern am ganzen Körper und Hitze einher. Die Asana wird 1–2 Minuten lang ausgeführt, kann aber auch länger sein – sofern Sie über genügend Kraft verfügen.

Nikolay Shvedchenko

Eine einfache Übung mit enormen gesundheitlichen Vorteilen! Dadurch heilen Sie Ihr Herz und Ihre Schilddrüse, stärken Ihre Muskeln und verbessern den Zustand Ihres Gehirns und Ihrer Wirbelsäule. Es lohnt sich also, darüber nachzudenken und zu versuchen, diese Übung regelmäßig durchzuführen. Ihre Gesundheit wird sich sicherlich verbessern!

Richtig essen, fahren aktives Bild Leben und!

Wie sieht ein gesunder Mensch aus? Rötliches Gesicht, sicherer, fester Gang, agile und präzise Bewegungen. Aber es gibt noch ein weiteres Zeichen guter Gesundheit, das nicht ohne weiteres festgestellt werden kann: Ausdauer, die Fähigkeit, schwere körperliche Arbeit über einen längeren Zeitraum zu verrichten. In der Regel sind die heutigen Stadtbewohner in diesem Bereich nicht stark genug. Was im Allgemeinen leicht zu überprüfen ist. Versuchen Sie, an einem Tag zehnmal durch Ihr Haus zu laufen. Lautes Aus- und Einatmen, Sauerstoffmangel, unglaublich schnelle Pulsschläge – Tinnitus wird Sie daran erinnern, dass Ihr Herz-Kreislauf-System zwar funktioniert, es aber sehr schlecht ist. Viele werden es sich zweimal überlegen.

Vielleicht wäre es zur Verbesserung der Situation besser, jeden Abend einfach in den nahegelegenen Park zu laufen? Die Methode ist bewährt und zuverlässig. Es erhöht die Lungenkapazität, stärkt Beine, Arme und Herz. Und in einem gesunden Körper gibt es, wie man sagt, eine gesunde Leber, einen gesunden Magen usw. Allerdings gilt die klassische Methode zur Heilung des Herzmuskels als langlebig – mindestens zwei Stunden –.

Eigentlich handelt es sich hierbei um eine „Birke“. Im Gegensatz zu allen anderen Hatha-Yoga-Übungen kennt diese jeder. Und zwar nicht vom Hörensagen, sondern in der Praxis. Birke (oder Kerze) ist die erste Gymnastikübung, die in gewissem Maße für jedes Schulkind machbar ist. Aber um das Herz zu beeinflussen, müssen Sie Sarvangasana nicht 5 Sekunden lang, sondern 2–3 Minuten lang machen.

Diese Körperhaltung erhöht den Blutfluss durch die Wirbelarterie zum Hinterkopfbereich, was die Funktion aller Zentren der viszeralen Regulierung der Stammstrukturen stimuliert und die Funktion aller Organe und Funktionssysteme des Körpers verbessert, daher der Name „Haltung“. aller Körperteile.“

Diese Haltung dient der wirksamen Vorbeugung und wirkt sich positiv auf zerebrovaskuläre Unfälle aus.

Aber die Hauptsache ist, dass „Birke“ die Leistung der linken Herzkammer verbessert.

Laut Rinad Minvaleev ersetzt diese Asana effektiv Aerobic-Übungen und stärkt somit. Dies sei jedoch nicht einmal der Hauptzweck der „Birke“, so der Wissenschaftler.

Das heißt, die „Haltung aller Körperteile“ hat einen starken Einfluss auf diesen Bereich; und in den frühen Stadien von Schilddrüsenerkrankungen wirkt es als Medikament. (Wenn die Schilddrüse jedoch normal ist, ist eine „Kinnsperre“ nicht notwendig, um das Herz zu beeinträchtigen.)

Diese Asana wird besonders bei Vollmond und abnehmendem Mond wirksam sein. - weil es das Blut in Richtung Kopf „treibt“. Um die Pose genau auszuführen, wäre es angebracht, jemanden zu bitten, die streng vertikale Position der Brustwirbelsäule zu überprüfen. Nur dann erhalten Sie eine vollwertige „Kinnsperre“. Andernfalls gibt es keine Auswirkungen auf die Schilddrüse.

Damit die Behandlung abgeschlossen ist, ist es sehr nützlich, unmittelbar nach der „Birke“ Matsiasana – eine Fischpose – zu machen. Dieses Tandem behandelt nicht nur die Entwicklung eines Myxödems und einer Thyreotoxikose, sondern geht auch der Einnahme hormoneller Medikamente voraus, die während der Entwicklung eines Myxödems verschrieben werden, wie z. B. Thyroxin.

Die Ausgangsposition für Matsiasana ist die gleiche wie für die „Birke“ – auf dem Rücken liegend.

Die Fischpose ist eine verstärkte Ablenkung mit Unterstützung der Ellbogen und des Beckens. Die Beine sind frei gestreckt (besser ist jedoch, wenn sie sich „im Lotussitz“ befinden; dann sollten Sie die Fußsohlen mit den Händen greifen).

Die Schultern werden bis zum Anschlag nach hinten geworfen.

Der Hinterkopf berührt den Boden nicht.

Der Kopf lehnt sich nach hinten, wodurch sich der Bereich des vorderen Halses streckt. Das Blut wird intensiv gewaschen, Schilddrüsenhormone, die zuvor in speziellen Bläschen (Follikeln) „sitzten“, werden freigesetzt.

SARVANGASAN und die Halswirbelsäule.

Umgekehrte Birkenhaltung und ihre Wirkung auf den Hals

Heilt den gesamten Körper; ist ein Ständer mit Unterstützung auf den Schultern.

Wie alle Umkehrungen und Inversionen, bei denen der Kopf unter dem Herzen oder die Füße über dem Herzen liegen, fördert Salamba Sarvangasana die Harmonie zwischen Körper und Geist und gilt als eine der wichtigsten Posen in jeder Art von Yoga-Praxis.

Ausführungstechnik

Schritt 1:

Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden, Beine und Füße berühren sich und die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt. Spannen Sie Ihre Knie an und strecken Sie Ihre Arme nah an Ihren Körper.

Drehen Sie Ihre Schultern, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie Ihren gesamten Oberkörper und Ihre Schultern fest in den Boden. Kopf und Hals liegen auf dem Boden, das Kinn ist leicht zur Brust geneigt, so dass Kopf und Hals eine durchgehende Linie bilden.

Schritt 2:

Beugen Sie Ihre Knie, ziehen Sie Ihre Beine an und platzieren Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Sitzknochen. Atmen Sie aus, drücken Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, wobei Sie Ihre Hüften in Richtung Oberkörper ziehen.

Schritt 3:

Heben Sie Ihr Becken weiter in Richtung Kopf und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Gesicht. Beuge deine Ellenbogen und drücke sie an deinen Körper. Legen Sie Ihre Handflächen so tief wie möglich auf Ihren Rücken – versuchen Sie, Ihren Rücken auf Höhe Ihrer Rippen zu stützen.

Ziehen Sie Ihr Becken hinter Ihre Schultern, sodass Ihr Oberkörper relativ senkrecht zum Boden steht. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Rücken, die Ellbogen schulterbreit auseinander.

Schritt 4:

Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Beine gerade zur Decke. Ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung Schambein und drehen Sie Ihre Hüften leicht nach innen.

Wenn Ihre Beine vollständig gestreckt sind, ziehen Sie Ihre Zehen zu sich heran und strecken Sie die Innenseiten Ihrer Beine etwas weiter nach oben, beginnend mit dem Fußballen.

Schritt 5:

Machen Sie Ihren Hals und Ihre Zunge weich. Belasten Sie Ihren Nacken nicht, das Kinn steht senkrecht zum Boden. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an. Der Blick wird sanft auf die Brustmitte (oder auf den Nabelbereich – bei unvollständigem Einstieg in die Asana) gerichtet.

Drücken Sie Ihre Arme und oberen Schultern sanft in den Boden und versuchen Sie, Ihren Körper und Ihre Beine noch höher zu heben.

Schritt 6:

Bleiben Sie zunächst etwa 30 Sekunden in der Pose. Erhöhen Sie nach und nach die Zeit, die Sie die Pose zuvor gehalten haben, um 10 Sekunden, bis Sie die Pose bequem drei Minuten lang halten können.

Verlasse die Pose

Beim Ausatmen beugen Sie die Knie wieder und ziehen Sie sie an Ihren Körper. Beginnen Sie langsam und vorsichtig, Ihr Becken und Ihre Beine nach unten zu senken und setzen Sie dabei Wirbel für Wirbel auf den Boden. Helfen Sie sich mit den Händen, damit Ihr Becken nicht auf den Boden fällt, da dies zu Verletzungen führen kann.

Als Teil der ersten Sequenz des Ashtanga Vinyasa Yoga geht Salamba Sarvangasana sanft in Halasana über.

Anpassung der Asanas/Kontrollpunkte

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter aktiv zusammen und ziehen Sie sie in Richtung Ihres unteren Rückens. Bewegen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, um Ihren Nacken zu befreien.

dreh nicht den Kopf in einer Pose, um Nackenverletzungen zu vermeiden;

Atme gleichmäßig.

Nutzen

beruhigt den Geist und die Nerven;

reduziert Angstzustände, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit;

stimuliert die Schilddrüse, die Prostata und die Bauchorgane;

streckt die Schultern und den Nacken;

strafft die Beine und das Gesäß;

hilft bei Verdauungsstörungen;

Kontraindikationen

Kopfschmerzen;

Hoher Drück;

Glaukom;

Menstruation;

Nacken- und Rückenverletzungen;

Schwangerschaft;

In vielen Schulen gilt Salamba Sarvangasana als fortgeschrittene Pose. Führen Sie die Asana nicht ohne ausreichende Erfahrung oder ohne die Aufsicht eines erfahrenen Lehrers durch..

Yoga-Vorbereitungsübungen

Fortgeschrittene Praxis

Anfänger stützen ihren Oberkörper meist mit mehreren Fingern ab. Versuchen Sie, Ihre Handflächen vollständig auf dem Rücken zu platzieren. Nehmen Sie regelmäßig Ihre Hände vom Rücken, drücken Sie Ihre Schulterblätter nach innen und bewegen Sie Ihre Handflächen über Ihren Rücken, immer näher an Ihren Kopf.

Variationen

Abgespeckte Version

Führen Sie die Asana an der Wand durch.

Komplizierte Version– Eka Pada Sarvangasana

Betreten Sie Salamba Sarvangasana. Sperren linkes Bein senkrecht zum Boden (Ferse streckt sich stark zur Decke), dann ausatmen und absenken rechtes Bein auf Sie zu, parallel zum Boden, ohne die Position Ihres linken Beins zu beeinträchtigen.

Halten Sie Ihre Sitzknochen gerade und schieben Sie bei Bedarf die Sitzknochen Ihres rechten Beins von sich weg, um die Position auszugleichen.

Halten Sie die Pose 10–30 Sekunden lang, heben Sie Ihr rechtes Bein wieder an und wiederholen Sie die Asana am anderen Bein für die gleiche Zeitspanne.