Для спортсменов, да и простых людей, думающих о своем здоровье и тем, которые стремятся похудеть, очень важно знать процент жира в организме. Ведь, стремясь избавиться от лишних килограммов, люди имеют в виду именно жировые накопления, а не мышечную или костную ткань. Многие этот показатель просто игнорируют, ориентируясь только по стрелке на весах, а зря.

Знать, процент жировых накоплений в организме значительно полезнее, чтобы правильно выполнять процедуры по его устранению. Далее в материале будут представлены методы, как определить процент жира в организме , что является неизменным процессом при похудении, сушке и наращивании мышечной ткани. Представленные далее методы можно использовать самостоятельно или же, обратившись к специалисту – диетологу или фитнес-тренеру. Эти специалисты в точности смогут определить, что требуется делать именно обратившемуся за помощью человеку. Изучив индивидуальные особенности, можно достигнуть желаемых результатов.

Становясь на весы, каждый раз видно, что вес меняется в ту или иную сторону, пусть это даже небольшие показатели. Но это не значит, что уменьшилось содержание жировых накоплений – это может быть простое обезвоживание или уменьшение мышечной массы. Если хочется именно постройнеть, то избавляться необходимо от жировой подкожной прослойки.

Это важно: Как правило, люди, желающие сбросить лишний вес, стремятся сесть на быстродействующую диету. Это приводит к положительным результатам, но по факту человек теряет воду и мышечную массу – жир же остается в неизмененном количестве, ну или чуть уходит с живота.

Последующий переход к обычному режиму питания приводит к резкому восполнению воды и мышечной массы – это происходит в еще больших количествах (поэтому человек после диеты набирает еще больше). Чтобы формула хорошего веса была более верной, необходимо точно знать процент жира, содержащегося в организме. Вот почему узнать этот показатель необходимо, для чего и разработано несколько методов определения.

Норма для человека

Для нормального функционирования организма в нем должен присутствовать оптимальный процент жира. Для выживания необходим минимальный процент жира: мужчины должны иметь 3-5%жира, а женщины – 8-13%. От него нельзя избавляться полностью, поскольку жировые клетки необходимы для функционирования организма, иначе можно просто умереть. Нельзя устранять жир, являющийся частью нервной системы и тот, который окружает внутренние органы.

Основная часть жира в теле находится в жировой ткани, находящейся под слоем кожи и вокруг органов – это висцеральный жир. Маленькая часть находится в клетках тканей всего тела. Все жиры играют важную роль в работе организма, но избыток может привести к развитию заболеваний сердца и сосудов, гипертонии, диабета 2 типа, ишемии сердца, некоторых видов онкологии. Жировых отложений в организме должно быть оптимальное значение, потому что они поддерживают температуру тела, защищают внутренние органы от повреждений, способствуют синтезу гормонов и иных химических соединений, а также выполняют и другие функции.

Таблица явно показывает, что нормальных жиров требуется не так уж и мало, если человек не является спортсменом. Если попытаться снизить количество жиров ниже низшего, то от этого будет страдать организм в общем, а особенно внутренние органы. Восстановиться же быстро не получится – вернуть оптимальный процент жира довольно сложно.

Это важно: Слишком низкий процент способствует сечению мышц, что делает их, как бы рассеченными и «полосатыми», делящими мышцу на небольшие валики. Каждый может достичь идеального тела при помощи упражнений и диеты, но поддерживать себя в идеальной форме длительное время довольно сложно. Для этого необходимо вести постоянный контроль за употреблением калорий, а это слишком тяжело, тем более, если конституция тела не располагает к стройности.

Необходимо оставаться в диапазоне здоровых жиров и стараться оттуда не выходить. Для нормального самочувствия и снижения риска хронических патологий, необходимо следить за накоплением жировых клеток и стараться не допускать перебора.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Нормальным считается соотношение висцерального и подкожного жира 1:9. То есть в организме здорового человека 10% жира должно локализоваться вокруг внутренних органов, а 90% – в подкожно-жировой клетчатке. Нарушение данного соотношения может иметь неблагоприятные последствия для организма.

Висцеральный жир располагается вокруг внутренних органов и поддерживает их. При его недостаточном количестве эти самые органы начинают болезненно реагировать на повышения внутрибрюшного давления (например, при кашле). А это может стать причиной опущения почек, селезенки, печени, желчного пузыря, кишечника.

Избыток висцерального жира еще опасней, чем его нехватка, ведь висцеральное ожирение является главным фактором риска ряда опасных заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии и др.

Таким образом, важно определять не только общее количество жира в организме, но и его расположение, то есть сколько его процентов локализуется вокруг внутренних органов.

Как узнать процент жира

Чтобы определить показатель процента жиров в организме человека существует много способов.

Самые простые из них представляются в следующем виде:

• Весы с определением массы жира в организме. Важно знать, что такие измерительные приборы всегда имеют коэффициент погрешности.
• Хорошенько рассмотреть себя в зеркале и визуально определить излишки жировых отложений.
• Сантиметровой линейкой измерить размер талии и предплечья. Если размеры талии уменьшились, а предплечья – увеличились, значит жир начал сжигаться, а мышечная ткань нарастать.

Все методы просты в исполнении и доступны каждому, но они не дают конкретного результата. Данными методами можно узнать общее состояние слоя жира.

Формула идеального веса

Узнав это, можно посмотреть на результат в таблице:

Этим способом обычно пользуются девушки, чтобы определить размеры жировой прослойки.

Онлайн-калькулятор

Калькулятор, который легко найти в интернете, быстро и правильно определит ваш показатель по пяти формулам. Итоги проверок будут отражены на графике категорий жирового содержания в таблице, где будет выражен процент жира и возраст. В галерее же можно найти фото тел с разным показателем жировой ткани в организме. Необходимо просто зайти на страницу онлайн-калькулятора и заполнить все поля, нажать на кнопку «рассчитать».

Результат: В вашем организме примерно жира (или ).

Результат будет рассчитываться по всем формулам, если корректно будут заполнены все поля. Если что-то проигнорировать, то расчет будет производиться по неполному числу формул. При полном заполнении результат сразу отобразиться на графике, фото, и в таблицах.

Обратите внимание: Онлайн-калькулятор определяет процент пятью способами, а потом выдает среднее значение. Любой из способов выдает погрешность в диапазоне +- 3%. Чем больше методов применяется, тем точнее будет результат.

Каждый способ дает показатель в процентах и вес его в кг. Методы имеют свои графики, где желтой линией будет выделен результат проверявшегося. Второй уровень графика, который виден на внешнем круге, выделяет шкалу, по ней и оцениваются результаты в процентах. Дальше располагаются два сводных графика, на первом занесены итоги всех формул и среднее значение. На втором графике более точная оценка процента жира, которая проводилась с учетом возраста. Кроме подсчета процентного содержания жировой прослойки, на графике даются рекомендации о дальнейших действиях.

Другие методы вычисления

Какими еще способами можно вычислить процент жира:

• Метод Флота США. При принятии на службу в военные силы США у всех проверяется процент жира, вес значения не имеет. Для этого берется рост, обхват бедер, талии и шеи.
• Метод Коверта Бейли. Результат дается с учетом возраста. Для расчета берется размер бедер, бедра, голени, запястья и возраст.
• С помощью ИМТ. Расчет проводится на основе роста, веса и возраста. Важно знать, что после 30 лет точность показателя снижается.
• Дополнительный способ. Его расчеты основаны на большем числе параметров. Берутся вес, обхват запястья, бедра, предплечья и талии.

Полученные числа суммируются, и вычисляется средний показатель, который и будет более приближенным к реальности.

Применение калипера

Женщины, которые сидят на диетах для совершенства своего тела, обязаны часто высчитывать процентный показатель жира. Ведь от колебаний жировой прослойки может существенно пострадать здоровье. Рассчитать процент жира в организме для женщин быстро и точно поможет специальный прибор – калипер. Он предназначен на измерение толщины жировой прослойки в любом месте тела.

Как можно определить показатель при помощи этого прибора:

• Измерить толщину складки жира с задней стороны плеча.
• Тоже самое сделать между ребрами и бедренной косточкой.
• Замерить толщину на животе, чуть удалившись от пупка.
• Рассчитать показатель по следующей формуле: (Сумма всех складок в см + та же сумма, но взятая в квадрате + 0,03661 х количество прожитых лет) + 4,03653.

Это сложный расчет, но, попрактиковавшись, можно легко с этим справляться. Этим прибором можно вычислять и показатели у мужчин.

Коррекция количества жира в организме

По закону энергетического баланса, чем больше тратится энергия, тем больше сжигается жира. Но это до определенного момента, после основного сжигания жировой прослойки становится довольно сложно добиваться его уничтожения. Если вы задумали сбросить 10 кг, то сжигание первой половины пройдет значительно легче и быстрее, чем последние 5 кг. Чтобы довести тело до вожделенной стройности, придется применить дополнительные методы – занятия спортом. С уменьшением количества жира, каждый сброшенный килограмм будет даваться все труднее.

Обратите внимание: Висцеральный или внутренний жир накапливается у взрослых с ростом общего количества жировых клеток в теле, а не вследствие наследственной предрасположенности. У мужчин он начинает накапливаться при достижении процента жира – 20,6, а у женщин – от 39,4.

Чтобы перейти из одного показателя по жиру в другую, необходимо выполнить некоторые правила.

Набрать жир

• Что делать: есть полуфабрикаты и прочий фаст-фуд, употреблять больше еды быстрыми темпами.
• Ограничения: мало двигаться, не заниматься спортом, исключить из употребления овощи и фрукты, здоровую пищу, меньше спать.

Снизить жир

• Что делать: употреблять 2 порции блюда из белковых продуктов в день, 1-2 овощных блюд, заниматься спортивными упражнениями 3-5 раз в неделю.
• Ограничения: употреблять меньше обработанных углеводов, меньше пить напитков с большим содержанием калорий.

Не рекомендуется сжигать жир до критической точки, ведь весь организм начнет страдать от этого, а больше всего внутренние органы. Худеть рекомендуется маленькими шажками, постепенно приближаясь к заветной цифре на весах. Организм не должен испытывать стресса во время процесса похудения, иначе он может дать сбой, а восстановиться его будет сложно.

Если вы хотите знать, что необходимо для расчета содержание жира в организме, а что нет, то вам необходимо прочитать эту статью.

Вот как я выглядел:

Я знаю, что культуристы соревнуются при количестве жира в организме от 4 до 5%, так что я полагал, что у меня было около 7%.

Как вы думаете, какой процент жира в организме был у меня?

Верите, что это было 11%?

Эта цифра, которую мой друг и я получили в результате проведенного теста (мы сделали его несколько раз, чтобы убедиться в точности результата).

Я весил около 84 килограмм, и в соответствии с результатами теста у меня около 9 килограмм жира.

Чтобы представить себе это — вот как выглядит пол килограмма жира с точки зрения объема:

Если захотите потрогать мой жир, то зацепившись за меня, Вы ухватитесь только за кожу. Так где же скрывается этот фантомный жир?

А учитывая то, что потребовалось сделать, чтобы обнаружить этот небольшой процент, если это на самом деле было 11% жира, я предполагаю, что 7% просто невозможно обнаружить?

Я решил разобраться во всем и найти ответ.

• Что означает процентное содержание жира в организме.
• Плюсы и минусы популярных способов расчета процентного содержания жира в организме.
• Как определить ваш процент жировых отложений с изрядной долей точности.
• Какие средства наиболее эффективны, чтобы отслеживать содержание жира в организме.
• И многое другое.

Давайте начнем.

Процент жира в организме — это полный вес минус вес жира тела.

Например, если Вы весите 68 кг, а жира в Вашем организме 6.8 кг то процент жира в Вашем организме составляет 10% (6.8/68).

Данный процент меняется, когда Вы получаете или теряете жир. Конечно, это процент меняется и тогда, когда Вы наращиваете мышцы или теряете мышечную массу.

Если Вы использовали правильное питание и занимались силовыми тренировками, чтобы увеличить свой вес от 68 до 78 кг, например, и получили при этом еще 2.2 кг жира, то новый процент жира в организме будет около 12% (9/78).

Если после этого Вы перестали делать упражнения и потеряли, скажем, 4.5 кг мышечной массы, а не жира, то Ваш процент жира в организме все равно будет около 12% (9/73.5).

Таким образом, процент жировых отложений колеблется, если Вы изменяете Вашу конституцию.

Почему расчет процента содержания жира в организме является более важным, чем расчет индекса массы тела?

Многие люди путают содержание жира в организме и индекс массы тела, но это два совершенно разных понятия.

ИМТ означает «индекс массы тела», и это числовое выражение представляет собой отношение веса к росту.

• Например, вот мой ИМТ:
• 184 (фунтов) х 0,45 = 82,8 (кг)
• 74 (в дюймах) х 0,025 = 1,85 (м)
• 1,85 х 1,85 = 3,4225
• 82,8 / 3,4225 = 24,2 (ИМТ)

А вот как значения ИМТ коррелируют со статусом массы тела:

• Пониженный = <18.5
• Нормальный вес = 18.5-24.9
• Избыточный вес = 25-29.9
• Ожирение = ИМТ 30 или больше

Как Вы можете видеть, в соответствии с измерением ИМТ, у меня была пограничная зона избыточного веса.

Странно, не так ли?

Что ж, это проблема с ИМТ: этот показатель полезен для анализа широких групп населения, но не столь полезны для индивидуальной оценки физического развития.

ИМТ полезен для анализа широких групп населения, но не для индивидуальной оценки физического развития.

Расчет процента содержания жира в организме намного лучше подходит для этих целей.

Нормальный процент жира в женском и в мужском организме

На самом деле жир в организме — это ужасный слой подкожного жира.

Он играет жизненно важную роль в организме, в том числе, он защищает органы от повреждений, способствует поддержанию температуры тела, выработки гормонов и других химических веществ, и многое другое.

Вот почему есть предел тому, каким худым Вы можете быть, прежде чем у Вас начались проблемы со здоровьем.

Что же значит этот предел?

Ниже представлены диапазоны жировых отложений и их классификация как для мужчин, так и для женщин:

Если вы не соревнующийся спортсмен, то вам не стоит пытаться достичь предельно низкого уровня подкожного жира. Если вы будете пытаться сильно понизить процент жира, организм будет страдать, в том числе и внутренние органы, а путь к восстановлению может оказаться очень долгим.

Нижний уровень жировых отложений позволяет добиться сечения мышц. Именно так выглядят люди на данном этапе. Любой человек может достичь хорошего состояния с помощью надлежащей диеты и физических упражнений, но очень трудно поддерживать такое состояние в течение длительного периода времени.

Поддержание такого состояния требует строгого контроля за потреблением калорий, что может быть особенно трудно, если Вы сражаетесь со своей естественной конституцией.

Здоровые жиры выглядят здоровыми и спортивными, но не хватает определения нижнего уровня данного жира в организме.

Средний диапазон нормальных жиров — это тот этап, когда у Вас начинается «избыточный вес», и могут начаться проблемы со здоровьем.

Если вы хотите чувствовать себя хорошо и снизить риск хронических заболеваний, тогда не накапливайте эти жиры.

Как рассчитать процент жира в организме?

Есть довольно много способов расчета процента жировых отложений, и Вы можете получить довольно много различных результатов.

В моем случае, тест показал 11%, но портативное устройство показало 8%, а другое устройство показало 6%.

Где правда?

Весы с подсчетом вашего процента жира

Самый простой способ измерить Ваш процент жира в организме — это весы или портативное устройство.

Эти приборы используют метод биоэлектрического сопротивления (БИ), который включает в себя измерение сопротивление вашего тела к легкому электрическому току.

Мышцы проводит электричество хорошо, потому что они на 70% состоят из воды, а жир является плохим проводником, так как содержит гораздо меньше воды. Таким образом, чтобы Ваше тело было более устойчивым к электрическому току, оно должно содержать больше жира. Это звучит достаточно разумно, но есть серьезные проблемы с БИ …

Электричество будет идти по пути наименьшего сопротивления.

Когда ток проходит через Ваше тело, жировые отложения в тканях не задерживаются. (Для этого используются внутренние ткани, например).

Еще хуже то, что два электродных устройства (как и большинство подобных устройств) пропускать части Вашего тела.

Ножные весы пропускают все туловище, а ручные устройства пропускают нижнюю часть вашего тела.

Насколько Вы понимаете, все это искажает результаты.

Еще одна проблема в том, что метод биоэлектрического сопротивления использует математические уравнения, чтобы превратить сырые показания в проценты жировых отложений, и эти уравнения могут быть в корне ошибочными.

Видите ли, когда компания разрабатывает подобное устройство, она калибруют его, используя другой несовершенный метод измерения толщины тела — гидростатическое взвешивание.

Есть несколько этапов:

1. Измерение жира большой группы людей с помощью метода «управления».
2. Измерение людей с помощью метода биоэлектрического сопротивления.
3. Сравнение показаний.
4. Разработка уравнения для прогнозирования результатов метода биоэлектрического сопротивления на основе роста, веса, пола и других переменных.

Это может работать, если показания метода были бы точными, но зачастую это не так.

То есть, многие компании калибруют свои устройства, чтобы избежать некорректных расчетов процентного содержания жира в организме.

Гидростатическое взвешивание наиболее часто используется, и исследования показывают, что погрешность может составлять 6% по различным причинам, связанным с этнической принадлежностью, массой тела, состоянием гидратации, и многое другое.

Если погрешность 6% звучит не слишком плохо для Вас, то о тех ошибках, о которых я говорю в данной статье, незначительны для Вас.

Другими словами, кто-то на одном устройстве получает 10% жира в организме, а при гидростатическом взвешивании может получить 16%.

Состояние организма может значительно влиять на результаты.

Проверьте Ваш процент содержания жира с помощью метода биоэлектрического сопротивления, когда Вы в обезвоженном состоянии, и результаты будут предельно точными из-за низкой проводимости.

Проверьте Ваш процент содержания жира после еды, и Вы увидите противоположный эффект. В этом случае погрешность будет велика. (В одном исследовании показания расходились на 4,2%.)

Исследования показывают, что тело является более проводящим после тренировки, так что если Вы сделаете тест после тренировки, то Вы получите заниженные показания.

Таковы некоторые из причин, почему ученые решили, что устройство, работающее по методу биоэлектрического сопротивления, не подходят для точной оценки процентного содержания жира в организме.

Что об использовании одного устройства для отслеживания изменений в жировой ткани в течение долгого времени?

Если устройство, работающее по методу биоэлектрического сопротивления, постоянно выдает неточные результаты, то это будет работать, не так ли?

Конечно … но есть одно но.

Показания будут не всегда точными, поскольку на них влияют слишком много вещей, которые Вы не можете контролировать, что делает эти устройства бесполезными.

Калипер для измерения жировой складки

Для измерения жировой складки используют устройство, которое измеряет толщину Вашей кожи в различных местах Вашего тела.

Измерения складываются вместе и пропускают через пару уравнений, которые в конечном счете дают процент жира в организме.

Вы, наверное, уже понимаете, что может пойти не так.

А именно, если Вы зажимаете слишком мало кожи, показатели будут ниже, чем есть на самом деле. Если наоборот, то показатели будут завышенные.

К сожалению, зажимая необходимое количество кожи, Вы не получаете гарантию того, что результаты будут точными. Это связано с неточностью уравнений.

В одном исследовании тестирование показало средний результат — 6%, при этом измерения на некоторых участках достигали 10% или были на 15% ниже реальных показателей.

В другом исследовании тестирование показало результаты, которые варьировались от 5% минус до 3% плюс. Это исследование проведенное на бодибилдерах продемонстрировало аналогичные коэффициенты ошибок.

Достоинством такого тестирования являются применяемые методы, которые являются более точными, чем другие, и хорошо поддаются отслеживанию в разных участках жировых отложений с течением времени.

Об этом мы еще поговорим.

Фото и отражения

Это самый простой способ определить процент содержания жира в организме.

Большинство людей с одинаковым процентом жировых отложений выглядят одинаково … если они имеют одинаковое количество мышц.

Если нет, то одинаковое процентное содержание жира может выглядеть совершенно по-разному на людях с разным телосложением.

Например, 160-килограммовый парень на 10% жира имеет 16 фунтов жира, и 190-килограммовый парень на 10% имеет только на 3 фунта больше жира, но совсем немного больше мышц. Однако вид совершенно другой.

Визуально это выглядит так:

Оба парня имеют около 10% жира в организме, но тот, который слева имеет от 20 до 25 фунтов мышечной массы в отличие от парня справа.

Теперь, если Вы все еще читаете эту статью, то у Вас есть хороший шанс приступить к упражнениям и накачать мышцы.

В этом случае следующие изображения помогут Вам оценить приблизительный процент содержания жира в организме.

Cодержания жира у мужчин

Как Вы можете видеть, желанные кубики пресса получаются при 10% жира в организме, кровеносные сосуды становится видимыми при 8%, а ярко выраженные мускулы получаются при 6% или меньше.

Содержания жира у женщин

Дополнительный жир, который женщины носят в своей груди, бедрах и ягодицах, относится к жиру, который находится вне диапазона жировых отложений.

Как Вы видите, 10% жира у мужчин и 10% жира у женщин отличается по внешнему виду.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДЭРА )

ДЭРА использует рентген всего тела, чтобы помочь рассчитать процент жира в организме.

Научной основой данного метода является следующее: жир и обезжиренная масса поглощают рентгеновское лучи по-разному, что позволяет выделить и измерить каждый элемент.

Можно было бы предположить, что этот метод будет очень точным, и на самом деле многие люди считают показания ДЭРА безошибочными, но исследования показывают обратное.

Они могут быть столь же неточными, как и при любом другом методе, о которых мы уже говорили.

Например, в этих двух исследованиях индивидуальные коэффициенты ошибок с использованием ДЭРА были выше на 4%. В другом исследовании ДЭРА погрешность составила 8 до 10%.

Это помогает объяснить, почему многие бодибилдеры получили от 6 до 10% в результате проведения ДЭРА.

Представьте! ДЭРА является «золотым стандартом» расчета жира в организме? Подумайте еще раз …

Есть несколько причин для ошибки метода ДЭРА.

• Результаты разных устройств могут отличаться.
• Точность зависит от пола, размера тела, вес.
• Различные устройства используют различные алгоритмы для интерпретации исходных данных из сканирования тела.
• Используемый тип рентгеновского излучения влияет на точность теста.
• Уровень содержания воды во время сканирования может существенно повлиять на результаты.

Так что, как другие методы, такими как: метод биоэлектрического сопротивления и измерение кожной складки, метод ДЭРА может дать точный расчет Вашего содержание жира в организме, но он также может быть довольно искаженным.

Bod Pod

Bod Pod — это машина, которая работает аналогично устройству гидростатического взвешивания, но использует воздух вместо воды.

Вы сидите в герметичной камере, и датчики измеряют количество воздуха, который исходит от Вашего тела. Математические формулы затем используются для получения показаний.

Мы уже знаем, как неточны устройства гидростатического взвешивания, и к сожалению, Bod Pod может быть еще хуже.

Его точность зависит от нескольких переменных, таких как: волосы на лице, влажность, температура тела, и даже герметичность одежды.

В одном исследовании показания Bod Pod были выше на целых 15%. В других исследованиях были замечены коэффициенты ошибок от 5 до 6%.

Я встречал десятки людей, чьи показания Bod Pod были вдвое выше фактического процентного содержания жира (не нужно быть специалистом, чтобы понять, что у человека 10% содержание жира, а не 20%).

Самый точный метод определения процента содержания жира в организме

Если Вы обратили внимание, Вы, вероятно, задавались вопросом, как ученые смогли определить частоту ошибок различных методов тестирования.

Что они сравнивали при БИ, ДЭКА, Bod Pod, методе гидростатического взвешивания, чтобы проверить точность?

Что является истинным «золотым стандартом» расчета жира в организме?

Это метод, известный как четырехсекционный анализ, который включает в себя использование нескольких методов тестирования, отдельно по частям тела, делит вес тела на четыре категории:

• Кость
• Мышечная ткань
• Жировые массы

Гидростатическое взвешивания используется для измерения плотности тела, метод изотопного разбавления используется для измерения общего количества воды в организме, и ДЭКА используется для измерения общей костной массы.

Данные, собранные от каждого из этих испытаний, обрабатываются с помощью различных уравнений, и полученный результат показывает точные измерения процентного содержания жира в организме.

Это приятно знать, но это не приносит реальной пользы нам, потому что, это интересно, в первую очередь, команде ученых.

К счастью, это и есть метод расчета и отслеживания процента жировых отложений, который является точным и достаточно последовательным, и я думаю, что он заслуживает нашего внимания.

Как я измеряю и отслеживаю процент содержания жира в моем организме

Я отслеживаю изменения процентного содержания жира в своем теле с помощью различных устройств, весов, измерительных лент и зеркала.

Вот как я это делаю …

Я взвешиваюсь каждый день и вычисляю средний вес каждые 7 — 10 дней.

Ваш вес может колебаться изо дня в день из-за вещей, которые Вы даже не замечаете такие, как: задержка воды в организме, хранения гликогена и др..

Вот почему, взвешиваясь, хочется избавиться от лишних запасов.

Еженедельный средний показатель веса гораздо более полезен, потому что он дает Вам истинную картину того, что происходит.

Если средний показатель увеличивается, значит Вы прибавили в весе. Если он идет вниз, значит Вы худеете.

Поэтому взвешивайтесь каждый день по утрам после того, как Вы приняли душ и перед едой или перед тем, как Вы выпили стакан воды.

Записывайте эти ежедневные показатели и выводите среднее значение каждые 7 до 10 дней (суммируйте цифры, оторые Вы получаете каждый день и делите полученную сумму на количество дней).

Имея такие подсчеты, Вы не будете беспокоиться по поводу изменения веса.

Я провожу еженедельные измерения циркулем.

Если Ваша кожа становится толще с течением времени, то это значит, что Вы накапливаете жир. Если она становится тоньше, то значит Вы худеете.

Поэтому показания циркуля могут быть очень полезны, хотя и не совсем надежными.

Я пробовал много методов измерения жировых складок, и вот к какому выводу я пришел:

Есть две причины, почему мне нравится калипер:

1. Это одноэтапный метод тестирования, что означает, что не так много шансов ошибиться.
2. Этот метод на удивление точный.

Я работал с сотнями людей, использующих этот штангенциркуль и мало, кто жаловался на неточность (точность от 1 до 2%).

Вот как это можно использовать:

Каждый день я измеряю талию.

Размер талии (измеряется на уровне пупка) является надежным индикатором увеличения количества жира или его уменьшение.

Увеличение размера талии указывает на увеличение жира, поэтому это еще один хороший способ следить за собой (и все, что Вам нужно — это простая измерительная лента.)

Каждую неделю я делаю фото.

Если Вы относитесь к любителям спортзала, то Вам очень важно видеть себя в зеркале.

И когда Вы смотрите на себя каждый день, Вы можете приуныть, потому что не замечаете улучшения.

Еженедельная съемка себя спереди, сбоку и сзади при хорошем освещении помогает фиксировать Ваши успехи и оставаться мотивированным.

Нижний уровень для расчета процентного содержания жира

Многие люди любят хвастаться по поводу процентного содержания жира в их организме, но единственный способ узнать свой процент жира в организме с абсолютной точностью — удалить весь жир из Вашего тела и взвесить его.

И я сомневаюсь, что даже самый самовлюбленный человек сделает это добровольно.

Сами расчеты жира в организме не так важны. Важно то, как они изменяются с течением времени.

И не важно какими способами проводятся данные измерения: с помощью метода ДЭРА или Bod Pod.

Вы можете просто взвешиваться, измерять жировые, измерения талии, и делать фотографии, и точно знать, что происходит с Вашим телом.

legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/

в корзину

Висцеральный жир: норма, критический уровень и его последствия

Висцеральный жир – естественная жировая клетчатка в теле человека, скапливающаяся в районе брюшной полости, с внутренней стороны. Является природным компенсатором сотрясений, защищающим жизненно важные органы и поддерживающим их в нужном положении. Недаром его название в переводе с латинского звучит как «внутренности» (viscera).

Как висцеральный жир влияет на здоровье?

Он крайне важен, поскольку:

• представляет природную «подушку» для многих внутренних органов;
• согревает все, что расположено в брюшной полости, не позволяя переохладиться;
• поддерживает органы в должном положении и защищает их от любых сотрясений.

Таким образом кишечник, желудок, поджелудочная железа, печень и другие составляющие остаются здоровыми и им не грозит опасность воспаления из-за критически низких температур.

Однако переизбыток несет не меньше негативных последствий. К примеру, данные жировые ткани:

• минимизируют чувствительность к инсулину;
• аккумулируют гормоны, провоцируя риск сахарного диабета;
• вызывают множественные проблемы со здоровьем.

Что интересно, с возрастом внутренние скопления имеют свойство перераспределяться, даже если вес человека оставался постоянным на протяжении долгого периода. Чаще всего они локализуются в районе поясницы после менопаузы. Таким образом, точные данные об уровне нутряных отложений в организме помогут предупредить угрозу сердечных и сосудистых заболеваний, скачков АД и диабета 2-ой категории.

Стоит запомнить: даже при нормальном объеме жировой клетчатки может наблюдаться переизбыток этого вида жировых скоплений. Весы-анализаторы Tanita BC-601 и BC-545N. помогут определить их оптимальное соотношение по шкале от 1 до 59.

В первом случае повода для опасений нет. Во втором – есть, с риском негативных последствий для здоровья. Поэтому стоит задуматься о снижении объема нутряных жировых тканей любыми здоровыми методами.

Последствия отклонений от нормы

Если отмечается недостаток этого вида висцеральных отложений, то могут наблюдаться сухость кожных покровов, уменьшение тургора, морщинистость, опущение селезенки, почек, кишечника, что грозит для них серьезной дисфункцией. Также возникает необратимая анорексия и риск выпадения жизненно важных органов при любом повышении внутреннего брюшного давления.

Если имеется переизбыток нутряных скоплений, то возникает угроза проникновения жира в кровь с повышением уровня холестерина и развитием атеросклероза, включая коронарных сосудов, подающих питание к миокарду и головному мозгу. Это провоцирует гипертонию, снижение памяти, головные боли, сердечные приступы. Сюда же относится риск гормонального дисбаланса, диабета, метаболического синдрома, астмы и аллергии.

Уровень меньше или больше нормы: что делать?

Лицам с серьезной нехваткой висцерального жира запрещены любые активные физические занятия и упражнения. Фитнес, поднятие тяжестей свыше 1 кг, а также длительный кашель и чихание могут вызвать у них выпадение или смещение внутренних органов. Поэтому куда важнее восстановление достаточного уровня внутренних жировых запасов.

При наличии переизбытка следует пересмотреть свой образ жизни, подкорректировать режим питания, пристраститься к физическим упражнениям – от элементарного бега до посещения фитнес-центра. Но перед этим рекомендуем зайти к врачу, чтобы уточниться с диагнозом и возможными запретами.

Контролировать данные поможет одна из двух моделей весов-анализаторов Tanita BC-601 и BC-545N . Для этого они обеспечены соответствующей функцией и выводом показаний на дисплей. Анализаторы можно купить в нашем магазине со скидкой 5 %. Ч тобы получить скидку воспользуйтесь промокодом: СКИДКА2017

Стройное тело - это красиво, модно и здорово. По крайней мере, наше время прописывает именно такие каноны. Следуя им, многие люди стремятся максимально избавиться от жировых отложений..

Зачем организму нужен жир

Вы наверняка замечали, что даже при одинаковом весе одни люди выглядят подтянуто, другие, мягко говоря, не идеально. Дело в том, что ключевое значение имеет соотношение в теле костной и мышечной массы, а также жира и воды. Поэтому, задумываясь о хорошей фигуре, да и вообще о здоровье, в первую очередь обратите внимание на процент жира в организме.

При этом учтите: вреден не только его избыток, но и недостаток. Ведь жир служит источником энергии и согревает нас. Он (в частности, подкожный жир) защищает кости и внутренние органы. Так называемый висцеральный или незаменимый жир, который окружает внутренние органы, является частью нервной системы. Жир требуется для усвоения витаминов, синтеза гормонов, строительства новых клеток. Его нехватка отрицательно сказывается на волосах, коже и суставах.

“Низкий процент жира в организме приводит к проблемам с потенцией у мужчин и - с овуляцией, зачатием и регулярностью менструального цикла у женщин”.

Какой процент жира в организме считать идеалом

А что же является нормой? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, начиная от вашего пола (в мужском организме процент жира ниже), заканчивая возрастом (с годами он увеличивается). В нижеприведенной таблице вы можете посмотреть, какая норма жира будет идеальной именно для вас:

По рекомендациям ВОЗ для мужчин 20-40 лет «нездоровым» считается показатель ниже 8%, а для женщин того же возраста ненормальный показатель колеблется вокруг цифры 18%. Минимальный процент жира, позволяющий человеку выжить, для мужчин составляет 3-5%, для женщин --- 8-13%. Надо сказать, что бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, иногда доходят до таких цифр, однако никогда не держат такой показатель долго. И все равно риск для здоровья остается.

Как измерить процент жира в организме

Теперь, когда вы знаете параметры, хорошо бы понять, насколько вы сами им соответствуете. Методик измерения жира в организме много. Достаточно точными являются МРТ, рентген-сканирование, взвешивание в воде и биоимпеданс (специальный прибор пропускает через тело слабый ток и по скорости прохождения сигнала вычисляет процент жира). По тому же принципу работают специальные весы, которые нередко можно найти в фитнес-клубах и даже приобрести для дома.

Совсем просто, но не так точно можно измерить количество жира в организме при помощи инструмента под названием калипер или обычным штангенциркулем и даже линейкой. Захватите пальцами складку кожи на животе чуть сбоку и на 5 см, измерьте толщину, и полученный результат сверьте с таблицей.

А можно поступить еще проще - сравнить себя с изображениями тел на фотографиях:

О чем нужно помнить, оценивая свой процент жира в организме

Обнаружили, что ваши показатели не идеальны и теперь знаете, к каким стремиться? Будьте аккуратны и внимательны.

“В погоне за супер-спортивной фигурой никогда не выходите за физиологическую норму содержания жира”

Однако проблема еще и в том, что ваша собственная норма может отличаться от стандартной. Каждый человек индивидуален, а это значит, ваш личный «здоровый» показатель жира в организме может отличаться усредненных. Поэтому, следуя выбранной программе снижения веса, следите за состоянием своего организма. Может случиться и так, что, желая продемонстрировать миру не только осиную талию, но и накачанный пресс, девушка снизит процент жира в организме, например, с 18% до14% и получит… нарушение менструального цикла.

Показатель жира все равно находится в пределах усредненной нормы, однако в игру вступили индивидуальные особенности организма. Поэтому, как только вы заметите какие-либо неприятные симптомы, прекратите хотя бы на время программу снижения веса и обратитесь к медикам.

И помните: в обычной жизни добиваться экстремальных показателей смысла нет. А вот привести процент жира в организме в норму полезно, с какой стороны не посмотри.

Процент жира в организме - это отношение имеющейся в теле жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто - если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы - 10 кг, то процент жира рассчитывается как 10/70 = 14.3%. При этом если для мужчин эта цифра является средним показателем и означает наличие небольшого количества жира на животе, то для женщин она характеризует крайне подтянутую и рельефную фигуру.

Однако при расчете процента жира ключевая сложность заключается в определении жировой массы организма - ее невозможно узнать с помощью обычных методов измерения или онлайн-калькулятора. Для измерения количества жира могут использоваться или специальные электронные приборы (например, “умные” весы), или специальный прибор для измерения толщины жировой складки на животе - калипер.

После измерения жировой складки калипером результат сравнивается с усредненными таблицами, которые показывают примерный процент жира в организме. Несмотря на то, что метод определения процента жира имеет погрешности, с его помощью удобно оценивать прогресс диеты для похудения. Также ориентировочную цифру можно определить, сравнивая себя с фотографиям - они приведены в материале.

Идеальный уровень жира

Как таковой, нормы процента жира в теле не существует, поскольку каждый человек индивидуален. Для мужчин 6-13% жира означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% - хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов в проблемных местах, 18-25% - средний уровень формы, выше 25% - ожирение.

Для девушек цифры уровня жира в теле несколько выше - атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма - 21-24%, средний уровень жира - 25-31%. Необходимо также отметить, что уровень жира ниже 10% является достаточно опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Процент жира в организме женщин

• ниже 10% - истощение,
• 14-20% - атлетическое телосложение,
• 21-24% - хорошая физическая форма,
• 25-30% - средний уровень жира,
• 30-45% - наличие лишнего веса,
• более 45% - .

Процент жира в организме мужчин

• 6-13% - подтянутое спортивное телосложение и рельефный пресс,
• 14-17% - хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах,
• 18-25% - средний уровень физической формы,
• 25-40% - наличие лишнего веса,
• более 40% - ожирение.

Еще раз отметим, что для точного определения процента жира в организме необходимо полноценное медицинское оборудование. Например, классическим методом считается погружение тела в специальную ванну - это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, в дальнейшем можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы. Подобный метод используется в профессиональном спорте.

Прочие методы измерения процента жира в организме являются косвенными и статистическими. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле - в частности, от наличия и забрюшинного жира. Несмотря на это, измерения калипером часто применяются на практике не только худеющими людьми, но и многими диетологами.

Метод измерения жира калипером

Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста - сперва определяется толщина жировой складки, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол и возраст человека - статистические данные для женщин и для мужчин отличаются.

1. Измерения проводятся в положении стоя
2. Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
3. Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
4. Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
5. Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже

Таблица для определения уровня жира у женщин

Таблица для определения уровня жира у мужчин

Электронные системы анализа состава тела

Действие электронных систем анализа состава тела (“умных” весов) для определения процента жира в организме основано на пропускании через ткани крайне слабых и безопасных электрических токов. По сути, анализируется скорость прохождения сигнала и процента ее потерь - жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

При этом важно помнить, что подобный метод также не определяет процент жира именно в вашем теле, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами и показывают примерный результат. Итоговая погрешность зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма, наличия еды в желудке и целого ряда сторонних факторов.

“Умные” весы

Напольные весы с функцией анализа состава тела (так называемые “умные” электронные весы) являются одним из наименее точных методов измерения жира в организме. Отправляя слабый ток через одну ногу, весы «ждут» его на другой и определяют процент потерь. К сожалению, итоговые потери сигнала могут быть вызваны множеством причин, а вовсе не реальным составом тела.

Поскольку первые модели подобных весов при повторном измерении часто показывали различающиеся цифры, производители оснастили их функцией памяти. Весы научились запомнить данные последнего измерения и показывать то же самое количество жира - что внушает пользователю уверенность в том, что процент жира определен верно. Но, к сожалению, при сравнении этой цифры с другими методами измерения возможны большие отличия.

Точные электронные весы

Как мы упоминали выше, большинство электронных весов для определения уровня жира в организме показывают неточную цифру - результат может существенно отличаться от реального. Единственным достоверным способом использования электронных весов станет отслеживание тренда - пусть цифра не самая точная, но роль будет играть ее увеличение или уменьшение со временем.

Наличие дополнительных рукояток существенно уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно - однако стоят такие весы намного дороже обычных. Цена профессиональных весов марки Tanita может доходить до 200 тысяч рублей, а домашние модели от этого бренда стоят не могут стоить дешевле 15-20 тысяч рублей.

***

Для расчета процента жира в организме сперва необходимо определить физическую массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). Прочие методы (включая “умные” весы и калипер) являются косвенными и могут давать погрешность в измерениях.