Выпейте зеленый чай: Травяной чай обладает отличным расслабляющим действием. Зеленый чай является источником L-теанина, который помогает избавиться от гнева. Вскипятите воду, заварите чай и сделайте успокаивающий глоток — это займет всего пару минут.
Плитка шоколада: Несколько кусочков черного шоколада поможет избежать стресс и повысит настроение. Темный шоколад регулирует уровни гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ, однако учтите, что злоупотреблять этим не желательно.
Помним о дыхании: Есть ли более простой способ расслабиться? Медленное, глубокое дыхание может помочь понизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Для разнообразия, попробуйте дыхание пранаяма. Этот йогический метод включает в себя дыхание сначала через одну ноздрю, а затем другую, и применяется чтобы уменьшить беспокойство.
Попробуйте прогрессивную релаксацию: Напряжены? Используйте метод прогрессивной релаксации для того, чтобы научиться расслабляться в любых условиях. Этот метод состоит в поэтапном обучении выборочному напряжениию и расслаблению определенных видов мышц.
Счет назад: Да, этот метод известен всем и каждому, но он действительно работает. Попробуйте несколько раз посчитать в прямом и обратном направлении. Вашему мозгу будет не до волнений, если он занят цифрами.
Закройте глаза: Если вы можете , то все в порядке. Просто отгородитесь от шума офиса или хаоса улицы за защитой плотно сомкнутых век. Это простой способ восстановить спокойствие и внимание.
Релаксация тела
Сделайте себе массаж рук: Разумеется, вы не сможете воспользоваться услугами профессионального массажиста на своем рабочем месте. Но сделать себе вполне возможно. Особенно это будет полезно для людей, проводящих много времени перед клавиатурой. А если есть чуть больше пяти минут, то вполне можно .
Попробуйте акупрессуру: Акупрессура — это точечный массаж, обязанный своим рождением древней китайской медицине. Этот метод является менее болезненным и совершенно безопасным, при этом везде применимым и легко доступным для освоения любым человеком.
Покатайтесь на теннисном мячике: Скиньте обувь и покатайте ступней обычный теннисный мячик. Получится отличный импровизированный массаж ног. Особенно это приятно, если вам приходится носить обувь на высоком каблуке.
Намочите холодной водой запястья: Если вы чувствуете, что сейчас , то пойдите в туалетную комнату и просто смочите себе холодной водой запястья и место за мочками ушей. Это поможет быстро успокоиться и снять напряжение.
Новая среда
Побудьте один: не каждый нуждается в лесной хижине, но пять минут одиночества поможет вам собраться с мыслями и очистить голову.
Создайте себе зону Zen: найдите или создайте себе специальное место для расслабления. Это место, где вас точно никто и ничто не побеспокоит. Возможно это будет удобное кресло в холле или уединенная скамейка во дворе — главное, чтобы оно ассоциировалось у вас с покоем и отдыхом.
Посмотрите в окно: Если вы постоянно смотрите в экран телевизора или монитор, то пятиминутное созерцание реальной жизни за окном может здорово очистить ваше сознание.
Наведите порядок: Окружающий вас ежедневный беспорядок может быть гораздо более сильной причиной для раздражения, чем вы думаете. Хаос на столе очень часто является отражением хаоса в вашей голове. Уберите все лишнее, наведите порядок в необходимом и вы увидите насколько благотворно это на вас подействует.
Упражнения
Растяжка: У вас при этом слове возникает образ спортивного зала и изящные гимнастки в шпагате? Это вовсе не обязательно — растянуться можно даже не вставая со своего рабочего места. Попробуйте хорошенько потянуться вверх и в стороны, различные вращения корпусом, наклоны или, например, .
Йога: Многие думают, что йога это очень сложно и не совсем подходит для шумного города. Однако . Йога представляет собой отличный способ взять под контроль не только свое тело, но и разум.
Все знают, что отдыхать полезно. Но что такое настоящий отдых? Как часто надо отдыхать человеку? Как отдохнуть так, чтобы потом остались силы на работу? Рассказывает Зураб Кекелидзе, заместитель директора ГНЦ социальной и судебной психиатрии имени В. П. Сербского.
Сколько надо спать?
Нет ничего важнее, чем полноценный ночной сон – ведь именно тело и мозг успевают по-настоящему отдохнуть.
«Ночью спать нужно восемь часов . Можно заменить часть ночного сна дневным – то только на время, если ситуация складывается таким образом, что полноценно поспать ночью не получается», — объясняет Кекелидзе.
Особенно полезен дневной сон тем, кто вынужден усваивать большой поток информации – с помощью его можно всерьез улучшить запоминание. Однако продолжительность сна должна быть небольшой.
Сколько надо работать?
«Работать человек должен не больше 40 часов в неделю — рассказывает психиатр. — То есть, пять рабочих дней по восемь часов. Сейчас встречаются предложения увеличить рабочую неделю до 60 часов, но это неприемлемо. Человек станет уставать, и за эти 60 часов продуктивность работы будет ниже, чем за обычные 40. Скорее всего, в результате работодатель столкнется с проблемой отсиживания рабочих часов , а не реальной деятельностью. Ведь человек просто физически не в состоянии интенсивно работать 60 часов в неделю».
Но даже рабочий день «от звонка до звонка» не предполагает непрерывное углубление в работу. Время от времени человек должен делать перерывы .
Обычно это происходит по мере накопления усталости. Но для некоторых видов работ даже есть свои регламенты, определяющие время перерывов.
Заглянем в нормативы?
Есть и они для офисных работников. Так, например, для тех, кто не очень интенсивно пользуется компьютером, а больше ведет переговоры по телефону или лично общается с клиентами, предусмотрен 15-минутный перерыв каждые два часа работы, не считая обеденного перерыва.
А для тех, кто практически не отрывается от клавиатуры, назначены 15-минутные перерывы каждый час – согласно типовой инструкции по охране труда при работе на персональном компьютере (ТОИ Р-45-084-01).
Пользуйтесь ими – тогда в оставшееся время вы сможете эффективно работать , а не проводить время в соцсетях, будучи не в силах заставить себя сделать хоть что-нибудь.
Долой перекуры
Лучший перерыв – это не перекур, который оказывается дополнительным стрессом для измученной нервной системы, а возможность полноценно подвигаться .
Самый удачный вариант – короткая прогулка в сквер, парк или зимний сад. Ведь всего пять минут в компании «зеленых друзей» — отличная профилактика стресса.
Если же такой возможности нет, сделайте несколько упражнений для профилактики нарушений осанки , небольшой самомассаж или прогуляйтесь за стаканом воды.
Выходные – для отдыха
Ученые единодушно считают, что лучший отдых – это смена деятельности . Потому не стоит его тратить на решение рабочих вопросов или подработку.
Тем более, что просиживание за компьютером вечерами и в выходные дни может серьезно нарушить режим сна и бодрствования . А значит – лишить возможности полноценно отдохнуть.
Ведущим преимущественно сидячий образ жизни рекомендуется принять вертикальное положение и по возможности активно насытить кровь кислородом на прогулке или в вылазке за город. А вот тем, кого «ноги кормят», достаточно регулярно делать упражнения на растяжку . Помимо улучшения физической формы, они помогают снимать стресс.
Главное – спланировать выходные заранее, чтобы проблема выбора времяпрепровождения не стала дополнительным стрессом.
Отпуск – круглый год
Четыре отпуска по неделе в год значительно лучше, чем один длительный отдых. Ведь за время длинного отдыха люди привыкают к расслабленности и лени, и им трудно снова войти в рабочий ритм. А короткий отпуск заставляет ценить каждый день отдыха и не растрачивать их на выпивку или просмотр телевизора.
Но при этом лучше не покидать свой меридиан – то есть, стараться, чтобы разница во времени составила не больше 2-3 часов, и организму не пришлось за короткое время дважды перестраивать режим.
«Не надо новогодние праздники считать праздниками в прямом смысле этого слова, — замечает Кекелидзе, — и нельзя все десять дней превращать в прием алкоголя и непрерывное застолье. Этот отдых надо трактовать как оплачиваемый отпуск и максимально его использовать – для поездок или отдыха дома. Потому что впереди еще три тяжелых месяца зимы ».
Самое важное
Восьмичасовой сон, 15-минутный перерыв каждые два часа, проведенный не в курилке, и как минимум два отпуска в год – залог полноценного отдыха практически для любого человека.
Алекс Сучжон Ким Пан
Психолог, специалист в области искусственного интеллекта. Работал консультантом в Кремниевой долине. В своей книге «Отдых: Почему мы делаем больше, когда работаем меньше» приводит доводы в пользу сокращения рабочего времени.
Работать сверхурочно можно в течение нескольких недель, но потом такой режим начинает создавать больше проблем, чем решать.
Технологии тоже не панацея. Они не делают нас более продуктивными и не помогают находить больше времени на семью и друзей. Они просто дробят работу на мелкие части, которые растягиваются на весь день.
Как же быть продуктивнее? Ответ прост: правильно отдыхать.
Как правильно отдыхать
Мы часто определяем отдых как отсутствие работы и ничегонеделание. Но лучше всего помогает восстановиться активная деятельность. Занятия спортом, прогулки или увлекательное хобби - гораздо более полезные виды отдыха, чем сидение на диване перед телевизором.
Хобби
Амбициозные люди, влюблённые в свою работу, обычно имеют , которые отнимают массу времени и сил. Такие занятия (например восхождение на Эверест) можно назвать серьёзным отдыхом. Они не только восстанавливают силы, но и дают возможность для творческих размышлений. Это и есть один из секретов продуктивности.
Сон
Сон крайне важен для правильной работы мозга. Во время сна мозг избавляется от токсинов, накопившихся в течение дня. Кроме того, даже во сне мозг продолжает работать над решением проблем, о которых мы думали днём.
Творчество
Многим кажется, что творчество - это нечто спонтанное, иррациональное, а вдохновение приходит как гром среди ясного неба. Но для большинства творческих личностей всё совсем наоборот. Не вы начинаете работать, когда снисходит , а вдохновение приходит, когда вы начинаете работать.
Чтобы быть продуктивнее, не старайтесь больше работать и постоянно задерживаться в офисе допоздна, так вы просто перегорите. Добиться успехов в своей области можно, если вы будете отдыхать и восстанавливать силы. Подробнее об этом Алекс Сучжон Ким Пан рассказывает в своей
Как правильно отдыхать
после работы, и для какого труда, какой отдых необходим
Вы в понедельник пришли на работу и уже чувствуете усталость, а долгожданные выходные очередной раз пролетели, и Вы их не замели?
Это означает, что Вы не правильно отдыхаете
.
А полноценный и правильный отдых
так необходим и полезен для каждого человека, ведь современный суетный темп жизни, постоянные эмоциональные и физические нагрузки могут повлечь за собой различные проблемы со здоровьем.
Как же правильно организовать своё свободное время для снятия утомления после рабочего дня
Еще в 19 веке было доказано, русским учёным Сеченовым И.М., что усталость и утомление можно снять при смене рода деятельности т.е. при активном отдыхе , а не при абсолютном покое организма (что является пассивным отдыхом ).
В его трудах было доказано, что если в процессе работы происходит активное переключение деятельности с одних мышечных групп и контролирующих их нервных центров на другие, то утомлённые мышечные волокна гораздо быстрее восстанавливают свою работоспособность. Данные физиологические процессы и обуславливают пользу для нашего организма при активном отдыхе.
Таким образом, приходя домой после рабочего дня, целесообразно будет сменить вид деятельности, для эффективного отдыха
и восстановления сил.
Давайте же рассмотрим после, какого труда, как лучше отдыхать
.
Вообще, труд человека можно условно разделить или классифицировать на три основные категории - интеллектуальный, эмоциональный и физический труд.
Интеллектуальный труд
– это если на работе Вы преимущественно заняты умственным трудом, решаете какие, либо сложные задачи.
Людям работающим умственно, на выходных категорически нельзя сидеть дома перед телевизором или лежать на кровати.
Таким людям полезна и необходима большая физическая нагрузка в виде путешествий, активного отдыха
, отдых на природе
- идеальный вариант.
По больше общайтесь с друзьями или семьей, сходите с ними в клуб, в боулинг, поиграть в бильярд или другие подвижные игры.
Но если вы не планируете покидать ваш дом, то займитесь домашним хозяйством, например уборкой – подобный вид деятельности тоже не пройдет бесследно для вас и обеспечит вполне приличную физическую нагрузку.
Сделайте подарки своим близким, т.к. психологи всего мира утверждают, что это способствует внутреннему удовлетворению.
Эмоциональный труд
– это постоянный контакт и общение с другими людьми, такой труд у работников социальной сферы, у учителей, врачей т.д.
Людям таких профессий для полезного отдыха
и восстановлению сил, лучше поменьше общаться.
Прогулки после работы по парку, катание на велосипеде, походы в лес за грибами или ягодами- это отличные варианты для вас, а также можно заняться более активным отдыхом на природе (сплавы по рекам, путешествия, рыбалка и пр.)-это очень интересные и полезные занятия.
Физические нагрузки на дачном участке - тоже принесут только пользу.
Но конечно во всем знайте меру.
Физический труд
– тяжелый труд способствует усталости мышц и всего тела.
Если же на работе вы преимущественно заняты физическим трудом, то дома лучше взяться за дела требующие, хотя бы минимального умственного напряжения, но это конечно вовсе не значит, что следует ограничивать подвижность и забыть об активном отдыхе.
Для эффективного восстановления сил очень действенны прогулки на природе. Прогуляйтесь по парку или по лесу, сходите на рыбалку и вообще пребывание на свежем воздухе принесёт только пользу вашему организму, обогатит гемоглобин крови кислородом и обеспечит полноценное восстановление сил во время сна.
Предлагаем Всем Активный отдых на природе: Сплавы по рекам урала:
«Если ты начинаешь мечтать о вечере пятницы уже в среду, значит, хороших выходных не будет, - говорит психолог Шейн Вейн из Сиднея (Австралия) и поясняет: - Если ты ненавидишь свою работу, своего босса, каждый свой будний день, то с такого уровня стресса просто невозможно тут же переключиться на радость и отдых». Такие парни живут по одинаковому сценарию: жесткая пьянка в пятницу вечером, совершенно убитая похмельем суббота, тусклое воскресенье в торговом центре.
Что делать: Если ты не можешь поменять работу, поменяй хотя бы свое отношение к ней. Как? Смирись, или найди в ней что-нибудь хорошее, или придумай новые стимулы. Нелегкая задача, но ты ведь сам устроил себе эту проблему?
2. Не рассчитывай на многое
Плохие новости - про мечты о полном освобождении надо забыть. Если на неделе ты вкалываешь с утра до ночи, как кузбасский шахтер в забое, то набить холодильник едой, навестить родителей и стереть пыль с любимой плазмы ты можешь только в выходные. Конечно, эти дела можно проигнорировать, но потом список невыполненных обязательств (в том числе и перед самим собой) догонит тебя в виде чувства вины, как парашют - приземлившегося десантника.
Но даже если ты одинокий богач с домработницей и списка забот на выходные у тебя нет, не стоит всерьез рассчитывать, что эти два дня превратятся в сияющий вихрь удовольствий. Ты ведь уже не маленький. «Чем выше планка ожиданий в пятницу, тем сильнее будет разочарование в понедельник», - объясняет Энтони Грант, основатель кафедры прикладной психологии в Университете Сиднея.
Что делать: «Счастье человека где-то между свободой и дисциплиной», - говорил великий русский физиолог Иван Павлов. Думай об уик-энде как о времени, которое подарит тебе эпизоды радости, а не 48 часов праздника. И если занят делами, немного измени режим работы: например, не суетись, передвигайся по городу расслабленной походкой и смотри по сторонам. А еще: полностью освобождай от забот хотя бы один уик-энд в месяц.
3. Придумай ритуалы
Наши предки не парились, чем бы таким заняться в выходные. С утра - в церковь, потом семейный обед, потом беседы у самовара. И все были довольны. Психологи утверждают: полностью отдохнуть в выходные ты можешь только в привычной обстановке, получая привычные удовольствия. Заведи какую-нибудь хорошую традицию: ходить с подругой по субботам в музей, играть с друзьями утром в воскресенье в футбол, принимать гостей в пятницу вечером. «К тому же управлять своим временем гораздо проще, когда в нем есть какие-то ключевые точки, - добавляет уже знакомый тебе психолог Грант. - А слишком большой выбор возможностей - мощный фактор стресса».
Что делать: Даже если ты твердо знаешь, что первая половина воскресенья у тебя всегда занята занятиями в кружке аквариумистов, оставшееся время на выходных тоже неплохо было бы распланировать заранее. Иначе рискуешь растратить время на телевизор, соцсети и прочую ерунду.
4. Ищи контрасты
«На неделе работаю, на выходных - нет», - тут разницу заметит только твой мозг. А что же тело? Оно поймет, что сегодня не обычный вторник, если ты займешь свои руки-ноги чем-то необычным. Сидишь с понедельника по пятницу перед компьютером - в выходные бегай. Стоишь у станка или работаешь грузчиком в «Ашане» - плавай. Если ты спортсмен-триатлонист - что ж, после недели тренировок сходи на лекцию «Как устроен человеческий мозг» от журнала «Популярная механика». Поспишь в свое удовольствие в мягком кресле.
Что делать: Британские физиологи утверждают, что после спортивных выходных дополнительная энергия в твоем теле будет бурлить до среды включительно. А что же дальше? Например, в среду вечером сходи в спортзал.
5. Посмотри на людей
Даже если тебя утомили дрязги на работе, провести выходные с любимой собакой не лучшая идея. «Проверенное средство отдохнуть от общения с одними людьми - пообщаться с другими», - советует психолог Шейн Вейн. Сменишь картинку, услышишь новые сплетни, а заодно, может, узнаешь, что все твои проблемы - детский сад в сравнении с буднями твоего приятеля из Псковской воздушно-десантной дивизии.
Что делать: Общайся с позитивными компаниями, это лучшее средство от стресса. Данные от нейрофизиологов: когда тебе кто-то улыбается, так называемые зеркальные нейроны твоего мозга включают ответную реакцию.
Как оторваться. От работы
Ты не будешь получать максимум от субботы и воскресенья, пока не научишься оставлять рабочие проблемы в офисе. Австралийский специалист по выстраиванию баланса «работа/жизнь» (да, там и такие есть) Дэвид Холл знает, как это сделать.
1. Перед тем как уйти с работы в пятницу, запиши на листке бумаги дела , которыми тебе нужно в первую очередь заняться в понедельник. Тогда на отдыхе твое подсознание разрешит тебе не прокручивать постоянно этот список в голове.
2. Установи для себя рубеж, после которого начинается уик-энд . Это может быть конец рабочего дня, пешеходный переход по дороге с работы или первый бокал вина дома. Добравшись до этой отметки, торжественно объяви сам себе о начале выходных.
3. В пятницу ложись спать в то же время, что и в будний день. После рабочей недели твоему мозгу нужен отдых, а не громкая музыка и отравление этанолом. Иначе он не сможет успешно руководить тобой на выходных.
4. Из-за развития технологий работа не оставляет офисных тружеников в покое даже по выходным. Если на отдыхе тебе нужно проверять почту, делай это один раз в день, не чаще.
