Йога для похудения живота и боков: упражнения и позы. Асаны йоги для похудения

Порой считают, что йога доступна лишь прирожденным артистам циркового жанра «каучук». На самом же деле даже кажущиеся крайне сложными асаны из йоги в реальности бывает очень легко выполнить. Этот фото-мастер-класс научит выполнять эффектные асаны, которые кажутся со стороны невероятно сложными, а на поверку весьма легки в исполнении. Все эти ассаны эффективны для уменьшения объема талии и проработки мышц пресса.

Натараджасана с ремешком

Это облегченный вариант классической натараджасаны (выполняемой без ремня, когда практикующий выполняет захват рукой одноименной ступни у себя за спиной). Асана признана одной из самых красивых и наиболее часто появляется на всевозможных постерах, рекламирующих занятия по йоге. Ее выполнение с ремешком, однако, не делает ее менее эффектной с виду и полезной в плане нагрузки на все мышцы бока.

Необходимо сделать петлю из любого подручного ремешка (пояс, шнурок, веревка и т.п.). Стоя на полу, нужно согнуть одно колено и накинуть петлю на середину стопы. Затем локоть поднимается к уху, а за ним, в петле из ремешка, поднимается нога. Рекомендации по выполнению следующие: плечо должно быть строго около уха, а согнутая нога не должна «выглядывать» из-за очертаний тела, если посмотреть на практикующего спереди. Асана не только весьма эстетична, но и крайне практична: она поможет подкачать бицепс, бок и бедро одновременно! Упражнение отлично готовит к купальному сезону и поражает «зрителей».

Поза дерева (врикшасана)

Еще одна классическая асана из йоги, которую хотя бы раз в жизни видел на изображении каждый. Она учит концентрироваться, улучшает координацию движений, дает нагрузку мышцам ног и дарит покой и гармонию. Думать, что данная асана сложна, можно лишь до первой попытки ее выполнения. Облегченный вариант, с ладонями, соединенными перед грудью (намасте), доступен буквально каждому. Согнутая нога встает стопой ниже паха опорной ноги. Бедро опорной ноги естественным образом чуть отклоняется в сторону.

После освоения самого простого варианта, с руками перед грудью, можно пробовать себя в различных усложненных вариантах позы дерева. Можно поднять руки над головой, соединить ладони над теменем. Можно согнуть локти, а можно оставить руки прямыми. Кроме того, доступно выполнять наклон в сторону опорной или в сторону согнутой ноги. Например, при наклоне в сторону согнутой правой ноги нужно положить ладонь правой руки ладонью вверх на колено. Таким образом, создается чудодейственный инструмент, помогающий удерживать баланс на одной ноге. Звучит удивительно, но становится понятным при первой попытке выполнения.

Если с балансом возникают серьезные сложности, нужно обратить внимание на следующие рекомендации. Во-первых, баланс нужно выполнять с открытыми и глазами и непременно сконцентрировав и удерживая взгляд на одной точке. Желательно, чтобы это была точка на полу примерно на расстоянии 1,5-2 метров впереди от практикующего. Еще один удивительный помощник в удержании баланса – зеркало. Если во время выполнения позы дерева смотреть на свою талию в зеркале, баланс держится в разы увереннее. Ни в коем случае нельзя смотреть на движущиеся и меняющиеся объекты: людей, домашних животных, видео – это практически сразу же приведет к потере баланса.

Поза рыбы (маттиасана)

Поза рыбы отлично прорабатывает мышцы низа живота и смотрится весьма эффектно. Выполнить отнюдь не сложно. Лежа на спине, необходимо сначала согнуть локти и приподнять лопатки и голову над полом, а затем наклонить голову назад, при этом поднимая грудную клетку вверх, пока макушка не коснется пола. Если простой вариант будет легко освоен, можно оторвать от пола руки – либо поднять их вверх, либо отвести за голову.

В некоторых случаях первая попытка выполнения позы рыбы может вызвать страх. Причины у этого – исключительно психологические. Как правило, человек боится того, что ему непривычно. Очень часто мозг без очевидных причин посылает сигнал «опасность!», когда человек сталкивается с чем-то непривычным, будь то змея, люди другой расы, странное окно на экране домашнего компьютера и т.д. Нужно просто осознать, что получить травму в данной асане невозможно, а голова, безусловно, способна выдержать вес шеи и плеч. Выполнение с закрытыми глазами часто помогает новичкам быстро освоиться в позе рыбы.

В выполнении этой асаны есть определенные нюансы, которые могут испугать новичков при попытках некорректного выполнения выпада. Дело в том, что находящаяся сзади нога, колено которой находится на полу, ДОЛЖНА БЫТЬ МАКСИМАЛЬНО УДАЛЕНА ОТ НОГИ, НАХОДЯЩЕЙСЯ СПЕРЕДИ. Если колено будет стоять на полу под углом всего чуть более 90 градусов, упражнение доставит боль, дискомфорт и не принесет позы мышца. А вот если коленом скользнуть по полу максимально назад, выполнение покажется простым.

У упражнения есть несколько уровней сложности. Самый простой – с руками на бедре. Такое положение снимает нагрузку с мышц корпуса. Если же есть желание получить спортивную талию, руки следует поднять вверх. Также можно выполнить небольшой прогиб назад. И еще интересный момент: если совершить практически не видимое глазу движения кобчика вперед, по направлению к сделавшей выпад ноге, то работа в нижней части туловища усилится вдвое.

Маласана

Маласана является очень важной асаной для женщин: она не только помогает расслабиться, ощутить чувство гармонии, но и стимулирует лимфоток, а также является профилактикой миомы, доброкачественных узлов и воспаления яичников. Ее выполнение можно варьировать по сложности – со временем тазобедренный пояс станет раскрываться все шире, а локти-рычаги все дальше и дальше станут отодвигать назад колени. Конечный результат может быть любым, от этого упражнение не станет менее эффективным. Почувствуется работа в мышцах бедер, пресса, талии. Маласану можно выполнять с разным расстоянием между стопами – в зависимости от ощущений практикующего.

Бакасана (поза вороны)

Поза вороны является очень легким балансом. Вес различных частей туловища человека в этой позе распределяется таким образом, что руки легко удерживают вес всего тела. Сначала нужно принять предыдущую позу (маласану), затем, не меняя положения рук, вывести их вперед и поставить на пол. Далее нужно податься вперед. Велика вероятность, что ступни оторвутся от пола с первой попытки. Часто с первой попытки получается оторвать от пола только одну стопу. Их можно чередовать. И через несколько упорных попыток баланс обязательно получится выполнить.

Йога - это не только инструмент, который позволяет поддерживать себя в форме, но и помогает .

Освободитесь от стресса и создайте плоский, сексуальный животик одновременно.

Существует не одна формула достижения плоского животика. Но так как немногие люди на самом деле любят традиционные упражнения для пресса, то лучший способ добиться сексуальной области живота – это больше задействовать мышцы пресса в тренировках, которые вы уже знаете и любите.

Йога не только помогает развить гибкость и освободиться от стресса (что, как показывают исследования, помогает избавиться от жира на животе), но также развивает ваши мышцы пресса более функционально и эффективно, чем большинство упражнений на скручивание. Прочтите данную статью и откройте для себя 11 йога упражнений для пресса, которые сделают ваш животик плоским и помогут обрести душевное спокойствие.

Данная поза заставит работать ваш пресс, чтобы держать равновесие, стоя на одной ноге.

Перенесите вес на левую ногу. Подтяните правое колено к груди, схватитесь за лодыжку и упритесь ступней правой ноги в левое бедро. Если вы не можете удержать равновесие, держите руку на лодыжке, пока она упирается в бедро. Если вы с легкостью держите баланс, сложите ладони вместе перед грудью. Прижмите живот к спине, но так, чтобы свободно дышать. Найдите точку и сосредоточьтесь на ней взглядом, пока удерживаете позу в течение 10 длинных, глубоких вдохов. Повторите для другой ноги.

Воин: выпад с поворотом

В этом упражнении йоги для живота, пресс будет задействован, чтобы вы смогли держать равновесие, а поворот включит в работу сложные для приведения в тонус косые мышцы живота.

Сложите руки, словно для молитвы. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Втяните живот и поворачивайте верхнюю часть туловища влево. Держите спину ровно, когда наклоняетесь над левой ногой, прижмите локоть к наружной части левой ноги. Поверните голову, посмотрите вверх через левое плечо. Удерживайте позицию 10 долгих, глубоких вдохов, затем развернитесь прямо и вернитесь в положение стоя. Повторите для другой стороны.

Рок-н-ролльный лотос

Это интересное и функциональное упражнение йоги для похудения укрепит кор, используя его для «остановки» тела (так же, как и в повседневной жизни).

Сядьте, скрестив ноги в лодыжках. Возьмитесь за внешнюю часть лодыжки противоположной рукой и оторвите ноги от пола, балансируя на ягодицах. Втяните живот и глубоко вдохните. На выдохе, начните перекатываться на спину. Продолжайте до тех пор, пока лопатки не коснуться пола, подняв бедра и все еще держась за лодыжки. Так же втягивая живот, перекатитесь снова в положение сидя, снова балансируя на ягодицах. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Представьте, что вы используете свой пресс, как тормоз, чтобы остановиться в верхней и нижней точке движения.

Вариация позы «Собака мордой вниз»

Данная версия позы «Собака мордой вниз» заставит ваш пресс гореть, как во время фиксации, так и во время перехода.

Начните из позиции «Собака мордой вниз». Вытяните левую ногу вверх к потолку, тяните носок. Перенесите вес вперед и опускайте бедра в позицию планки, но вместо того, чтобы опускать левую ногу, согните левое колено, так чтобы оно оказалось у груди, втягивайте живот во время всего упражнения. Бедра отодвиньте назад и выпрямите левую ногу, возвращаясь в позу «Собаки мордой вниз». Повторите 10 раз для левой ноги. Затем 10 раз для правой.

Если слишком сложно, выполняйте переход из позы «Собака мордой вниз» в позицию планки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы добавить движение ноги.

Это еще одна поза, которая заставит ваш кор напрягаться все время, чтобы удерживать баланс.

Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу к груди, затем вытяните ее назад так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите левую стопу, чтобы пальцы смотрели на пол. Опустите пальцы рук вниз, чтобы удержать равновесие, если нужно. Вытяните руки вперед, чтобы тело образовало прямую линию, начиная от кончиков пальцев, спины и заканчивая левой пяткой. Удерживайтесь в таком положении 3 долгих, глубоких вдоха, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите для второй стороны.

Согните опорное колено, если нужно, чтобы удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы со временем полностью выпрямить ногу, на которую опираетесь.

Прогиб «Верблюд»

Эта активная поза йоги для пресса прорабатывает мышцы живота, бедра и спину.

Станьте на колени, колени на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол. Вытяните руки прямо перед собой, ладонями вниз. Поднимите грудную клетку, таз выставьте вперед, когда делаете прогиб, слегка выгибая поясницу. Остановитесь и сфокусируйтесь на том, чтобы раскрыть грудную клетку, при этом, не выставляя ее, живот не забывайте втягивать. Медленно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Мост с покачиванием ногой

Эта поза, заряженная энергией, позволит сформировать ягодицы и укрепит коленные сухожилия, при этом используя мышцы пресса для равновесия и для контроля движений ноги.

Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки по бокам тела, ладони вниз. Напрягите пресс и примите позицию моста, подняв бедра от пола. Удерживая бедра поднятыми и под углом, вытяните левую ногу вверх к потолку, стопа напряжена. Сделайте мах ногой вправо, пересекая центр тела, затем влево, слегка за пределы левого бедра. Это один повтор. Повторите 10 раз (вперед, назад) левой ногой, затем смените ногу и повторите еще 10 раз, прежде чем опуститься на пол из позиции моста.

Старайтесь не давать бедрам опускаться, когда двигаете ногой, используя пресс и ягодицы, чтобы таз был поднят и под углом. Небольшие, контролированные движения лучше, чем размашистые, но выполненные неправильно.

Вытянутая поза лодки

Сделайте кор сильным и выносливым с помощью этой сложной, но эффективной позы йоги для похудения живота.

Сядьте, ноги выпрямите перед собой. Поставьте руки за бедрами, спина прямая, отклонитесь слегка назад и поднимите ноги, живот втянут на протяжении выполнения всего упражнения. Руки по сторонам, на уровне бедер. Опустите ноги на 45 градусов, так чтобы тело приняло форму широкой буквы V. Удерживайте эту позицию 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд).

Слишком трудно? Упростите, согнув колени под углом 90 градусов, так чтобы голени были параллельны полу.

Складной стол

Эта активная поза использует пресс, чтобы двигать тело вперед и назад, поднимать и опускать корпус, обеспечивая динамическую растяжку и задействовав пресс и спину.

Сядьте, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Поставьте руки за бедрами, пальцы слегка повернуты в сторону тела. Обопритесь на руки и поднимите бедра в позицию столешницы, как показано на фото.

Затем напрягите мышцы живота и распрямите ноги, отодвинув бедра назад, так чтобы таз был слегка за ними (не касаясь пола), ступни напряжены. Удерживайтесь на счет 1, втягивайте живот, находясь в этом положении. Вернитесь в позицию столешницы. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Если слишком сложно, попробуйте опускать бедра на пол вместо того, чтобы двигать их назад, для начала.

Подъем бедер в позе лотоса

Пусть вас не вводит в заблуждение кажущаяся простота этой позы. Статическое напряжение значит, что ваш кор не получит передышки!

Сядьте, скрестив ноги (или в позу лотоса, если можете), ладони упираются в пол с внешней части бедер. Напрягите живот и упирайтесь руками и плечами, поднимая бедра на несколько сантиметров над полом. Удерживайтесь на три счета, затем опуститесь.

Если с первого раза вам не удалось поднять бедра от пола, просто упирайтесь руками и бедрами и поднимайтесь так высоко как можете, пока не станете сильнее.

Боковая планка с удерживанием

Используйте мышцы пресса, чтобы удержать равновесие, балансируя на одной руке и ноге.

Лягте на правый бок, ноги ровные. Поставьте правую руку под правым плечом. Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока тело не сформирует прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите ступни и вытяните левую руку вверх к потолку. Дышите глубоко, выполняя данное упражнение. Удерживайтесь в этой позиции 60 секунд. Опуститесь и повторите для другой стороны.

Если слишком сложно, согните одно (опорное) или оба колена к полу, чтобы снизить вес, который вам нужно поднимать.

Лучшие позы йоги для плоского животика

Поза «Лодки» это всего лишь начало. Попробуйте эффективный способ как убрать живот с помощью йоги в домашних условиях.

Время: 20 минут

Оборудование: блок для йоги, коврик

Подходит для: мышцы кора и пресса, подходит для похудения в области талии

Инструкция к выполнению: старайтесь выполнить как можно больше повторов в течение того времени, которое указано в инструкции. Работайте над каждой позицией постепенно. По желанию можно использовать позы йоги как заминку после тренировки или в качестве дополнительных упражнений для пресса. Этот комплекс состоит из 17 асан, с помощью которых вы сможете достичь тонкой талии и плоского живота в домашних условиях.

Данный комплекс упражнений для пресса разработаны центром «CorePower Yoga», что каждый мог сделать красивый подтянутый живот, тренируясь дома.

1. Скручивания в позе Бабочки

Сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы друг к другу. Выпрямите голову и плечи и наклонитесь вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Повторяйте скручивания в течение 30 секунд.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Приподнимите голову и грудную клетку и сохраните такое положение на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Перекаты на спину из позы Ворона

Сядьте прямо, согните ноги в коленях (следите, чтобы пальцы ног слегка касались пола). Вытяните руки и положите локти на колени, ладонями вверх. Напрягите мышцы пресса для сохранения баланса. Из положения сидя сделайте перекат назад, наклоняясь до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Следите за правильным положением тела. Вернитесь в исходную позицию.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

4. Велосипед с блоком для йоги

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Положите блок для йоги на бедра, придерживая его руками. Поднимите плечи от пола и посмотрите на блок. Медленно вытяните правую ногу и опустите ее ниже. Следите, чтобы нога была прямой.

Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 15 секунд.

5. Смена положения блока для йоги

Лежа на спине, выпрямите ноги и руки, слегка приподняв их над полом. Держите блок для йоги в прямых руках за головой. Подтяните колени к груди так, чтобы получился угол равный 90°. В то же время приподнимите туловище и перенесите блок на голени. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова лягте на спину. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

6. Планка на локтях со скручиванием корпуса

Примите упор лежа опираясь на предплечья. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно скрутите корпус (опустите правое бедро в правую сторону на расстояние примерно 2,5 см от пола) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

7. Планка на прямых руках с отжиманиями

Встаньте в планку на прямых руках. При такой технике упор следует делать на ладони, а кисти поставить точно под плечами. Напрягите мышцы живота. Опуститесь правой рукой на локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой. Вернитесь в исходное положение, поднявшись обратно на прямые руки (распрямите руку, которую вы согнули первой и поставьте на ладонь, после чего выпрямите другую руку).

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

8. Планка на локтях со сгибанием колен

Встаньте в планку на локтях. Удерживая ровное положение, согните правое колено, вернитесь в центр и повторите упражнение с левой ногой.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

9. Планка на прямых руках с отведением ног в стороны

Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой.

10. Планка на прямых руках с прыжком

Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе. Сделайте прыжок в стороны обеими ногами, после чего так же вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

11. Человек-паук

Встаньте в планку, широко расставив руки. Подтяните колено к одноименному плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.

Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 30 секунд.

12. Отжимания в позе Дельфина

Примите позу дельфина (она похожа на позу Собаки головой вниз, но выполняется на предплечьях). Перенесите корпус вперед и встаньте в планку на локтях. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

13. Подъем ног из положения лежа

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или подложите их под ягодицы. Медленно поднимите прямые ноги до угла в 90°. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите ноги. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

14. Касание руками ног из положения лежа

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и держите их под углом 90°. Приподнимите плечи от пола и потянитесь правой рукой к левой ноге. Повторите движение на другую сторону. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

15. Скручивания в позе «Лягушка»

Лежа на полу, согните ноги в коленях и максимально разведите их в стороны как в позе Счастливого ребенка. Напрягите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от пола, держа руки перед собой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

16. Скручивания в позе «Лодка»

Сидя на полу, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сложите руки перед собой в молитвенном положении, локтями наружу. Поверните корпус в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь в левую сторону.

Повторяйте движение поочередно в течение 30 секунд.

17. «Складка» или разгибания ног в позе «Лодка»

Сидя на полу, поднимите ноги и согните их в коленях. Руки поставьте за спиной на пол для сохранения баланса. Медленно вытяните ноги и опустите корпус вниз. Помните, что вы не должны касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Для выполнения упражнений необходима удобная одежда, поэтому инструктор по йоге рекомендует приобрести спортивный бюстгалтер от «Noli Yoga» и жидкие леггинсы.

По материалам:

• http://www.shape.com/fitness/workouts/best-yoga-poses-flat-abs
• https://www.womenshealthmag.com/fitness/g22729510/yoga-for-abs/

Четкие черты талии, плоский животик – мечта каждой женщины, ведь именно на изгибы женского тела обращают внимание мужчины. А изгиб талии – один из самых привлекательных. К сожалению, не все от рождения имеют красивую талию, но это не повод отчаиваться. Некоторые упражнения йоги помогут максимально быстро подкорректировать талию и сделать ее еще привлекательнее.

Если заниматься регулярно, то уже через 6-8 недель можно заметить значительные улучшения. А если делать упражнения постоянно, то тогда можно будет чрезмерно не переживать о лишней съеденной булочке, ведь во время гимнастики все исправится.

Йога делает привлекательным не только тело, но и душу. Поэтому очень важно во время занятий думать о положительном. Тогда они не будут изнурять, а принесут удовлетворение и радость. Вот некоторые упражнения, которые делают талию утонченной:

1. Встаньте ровно, соединив ноги вместе, а руки подняв над головой, и соединив их ладонями друг к другу. Сделайте 10 наклонов вправо и 10 наклонов влево;
2. В такой же позиции повернитесь влево таким образом, чтобы на талии было так называемое скручивание. Нужно сделать 8 раз для левой стороны и 8 для правой;
3. Опустите руки вдоль туловища и представьте, что правой рукой вам нужно поднять тяжелую сумку. Напрягите мышцы талии и рук и медленно «поднимайте» воображаемый груз вверх, поднимая руку к подмышечной впадине, а левое плечо и руку опускайте вниз. Так нужно сделать 5 раз для одной и другой стороны;
4. Сидя вытягиваем левую ногу, а правую сгибаем в колене и ложим на пол так, чтобы ступня «смотрела» назад. Руки нужно согнуть в локтях, а кисти держать в замке на макушке. Сделав глубокий вдох нужно медленно выдыхать, и при этом наклонятся через правую ногу таким образом, чтобы локтем правой руки дотронуться до пола. После этого нужно поменять ноги и повторить упражнение. Для каждой стороны нужно сделать 5 раз;
5. Лягте на живот лицом вниз. Ладонями упритесь в пол возле плеч, ноги держите вместе, но не прижимайте плотно друг к другу, а ступни вытяните. Постепенно выпрямляйте руки поднимая тело так, чтобы ниже талии оно было прижато к полу, а грудная клетка и плечи поднимались. Повторите 6-8 раз;
6. Лягте на спину, протянув руки вдоль тела. Ноги сомкните и медленно подымите их примерно на полметра от пола и опустите. Сделайте так 10 раз. Когда такое упражнение будет даваться легко, увеличивайте постепенно расстояние от ног до пола.

Также для талии полезен оздоровительный самомассаж. Его непосредственное преимущество в том, что его можно делать даже лежа. Предварительно нужно хорошо растереть ладони и согреть их, а затем аккуратно по часовой стрелке разминать бока и живот. Это усиливает приток крови и способствует быстрому сжиганию жировых клеток. Такой массаж можно делать несколько раз в день. Главное не делать того, что причиняет боль. После массажа рекомендуется выпить 2 стакана воды для того чтобы из организма быстрее выходили шлаки и токсины.

Самые эффективные асаны

1. Паванмуктасана

Время: 30 секунд на каждую ногу

Инструкция: Лежа на спину, делаем глубокий вдох, потом сгибаем правую ногу в колене. Руками подтягиваем ногу к животу, поднимаем голову и стараемся коснуться носом о колено. Вторая нога все это время остается прямой. Возвращаем ногу в исходное положение выдыхая.

Польза: помогает избавиться от избытка воздуха в пищеварительной системе и способствует удалению жира с области талии. Увеличивает подвижность коленей и бедер.

2. Бхуджангасана или поза кобры

Время: 30 секунд

Инструкция: Лечь на пол лицом вниз, ладони под плечи, ноги вытянуты, стопы соединены. Вдыхая медленно приподнять корпус при этом не опираясь на руки, они только фиксируют положение. Руки согнуты в локтях, сделать вдох и выдох 2 раза и на третьем поднять корпус выше, вытянуть шею. В таком положении сделать вдох и выдох еще 2 раза.

Важно: Понимать туловище нужно за счет мышц спины, а не рук.

Польза: Тонизирует мышцы спины, что не менее важно для красивого, плоского живота.

3. Данурасана или поза лука

Время: 30 секунд

Инструкция : Лечь лицом вниз, ноги вместе. Удерживая в напряжение ягодичные мышцы, на вдохе, согните колени и обхватите лодыжки руками. Руки держим прямыми, ноги соединены вместе. На выдохе поднимите стопы по направлению к потолку. Дышим и удерживаем позу в течении 30 секунд.

Польза: убирает жир вокруг талии, укрепляет мышцы спины.

4. Пашчимоттанасана или наклон к ногам сидя

Время : 2 минуты

Инструкция: Принять положение сидя выпрямить ноги. Беремся руками за голени ли колени и вытягиваем спину вверх и вперед. Потом расслабить спину и прижаться как можно ниже к ногам. Удерживаем позу в течении 30-60 секунд.

Польза: Польза: помогает избавиться от избытка воздуха в пищеварительной системе и способствует удалению жира с области талии.

5. Уддияна бандха

Инструкция: Этот асан очень похож, на основное упражнение так называемой системы Бодифлекс. В основе имеет те же принципы и действия. Нужно сначала глубоко вдохнуть, потом выдохнуть и максимально втянуть живот внутрь. Удержаться в этой позе нужно секунд 10-20. Она полезна тем, что тонизирует внутренние органы и убирает жир с живота. Особенно техника работает для молодых мамочек.

Подробнее о данном методе и отзывы читайте в статье: Бодифлекс для похудения

В следующем видео очень коротко и ясно показано как это делается:

Это интересно:

• Как убрать живот после родов?
• Лучшие упражнения для живота. Видео
• 98 полезных продуктов без калорий

Область живота для многих женщин является проблемной зоной, ведь жировые отложения тут появляются быстро, а избавиться от них крайне проблематично. А кому не хочется обладать красивым прессом без лишних усилий? Существует множество техник и методик, которые отличаются эффективностью в борьбе с лишними килограммами, и делают талию тоньше. Одна из них йога для живота. Она не только помогает справиться с проблемой, но и принесет массу пользы организму.

Восточная практика для плоского живота отличается плавностью движений и полным отсутствием силовой динамики. Специально разработанный помогает быстро избавиться от жировых отложений по бокам и в области брюшного пресса. С ним можно добиться идеальной фигуры и повысить гибкость тела.

Главные преимущества техники заключаются в следующем:

• Комплекс по своей структуре является оздоровительной гимнастикой, с помощью которой происходит обогащение питательными элементами всех важных систем в организме.
• Упражнения йоги для похудения живота активизируют обменные процессы.
• Происходит мягкое очищение от токсинов.
• Лишние калории сгорают гораздо быстрее.
• Понижается аппетит, вес постепенно нормализуется.
• Повышается упругость и пластичность тела.

Живота помогает укрепить весь организм, повысить эластичность мышц, стать более гибким. Однако при этом тело получает нужную нагрузку и нет эффекта , что важно для сохранения красивой точеной фигуры.

Йогой начинают заниматься не только с целью приобретения тонкой талии, но и для того чтобы начать вести здоровый образ жизни. Те, кто регулярно выполняет упражнения, замечают, что отказаться от курения гораздо проще, к тому же нервная система и психика становятся более стабильными, легче переносить стрессы и нервные потрясения.

Как правильно заниматься?

Задаваясь вопросом, как с помощью йоги приобрести , необходимо знать, что она предполагает строгое выполнение ряда правил.

Особенно важны они людям, которые занимаются дома, просматривая видео уроки.

• Йога для похудения живота и боков должна проходить в одно и то же время каждый день. Лучше выбрать утренние или вечерние часы, когда никто не будет отвлекать.
• Помещение, в котором проходит занятие, должно быть хорошо проветренным. При возможности лучше выполнять комплекс на природе.
• При выполнении подходов стоит тщательно контролировать дыхание. Делать вдохи и выдохи нужно через нос, размеренно и медленно.
• Начинать тренировку лучше с прогрева мышц, подойдет легкая разминка для всех областей.
• Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до начала занятия.

Если упражнения выполняются синхронно с видео уроком, то лучше тщательно следить за каждым своим действием. При необходимости останавливаться, постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм привык. Далеко не все позы получаются сразу, особенно для бедер, некоторые люди с трудом осваивают втягивание () с первого раза.

Не стоит недооценивать подготовку к занятию, так как она позволяет прогреть мышцы, и все упражнения будут выполняться без боли и дискомфорта. В первую очередь это касается новичков, так как они могут делать резкие движения и тем самым причинить себе вред. должна включать весь набор упражнений, которые делались в школе на занятиях физкультурой. Это махи руками, приседания, вращения головой и корпусом. После нескольких подходов можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для живота

Многие женщины интересуются, помогает ли йога похудеть и убрать живот, если заниматься ею не часто. Ответ будет однозначным – стабильного эффекта можно добиться только постоянными регулярными тренировками. В комплекс обычно входят следующие упражнения.

Как правильно дышать?

Повысить эффективность тренировки может только правильное дыхание. И хотя это кажется само собой разумеющимся, далеко не все могут похвастаться тем, что соблюдают технику дыхания во время выполнения асан. Она заключается в следующем:

• Нужно принять удобное положение, причем неважно будет это сидя или лежа.
• Постараться максимально втянуть мышцы живота внутрь, выпустив весь воздух через нос.
• Медленно начинать вдох, контролируя процесс поступления кислорода в легкие. Важно прочувствовать, как постепенно расширяется грудная клетка, и поднимаются мышцы живота. В конце нужно задержать дыхание.
• Выпускать воздух лучше поэтапно, так же медленно, как будто в обратной последовательности.

Научившись правильно дышать, выполнять все позы в йоге будет гораздо проще. К тому же контроль над вдохами и выдохами отлично успокаивает, придает сил, бодрости, помогает обрести эмоциональную и психологическую стабильность.

Кому заниматься йогой нельзя?

Йога сама по себе не несет вреда организму, но при условии, что человек полностью здоров. Так как в процессе она может создавать нагрузку на те или иные внутренние системы в организме. Заниматься не рекомендуется людям, страдающим от следующих недугов:

• Патологией сердечно-сосудистой системы.
• Радикулитом.
• Туберкулезом.
• Сахарным диабетом.
• Болезнями центральной нервной системы.
• Хроническими заболеваниями.
• ОРВИ, ОРЗ.
• Грыжа или нарушения функции позвоночника.

В остальных случаях, стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к занятиям. Некоторые заболевания просто требуют коррекции комплекса, а в остальном могут регулярно выполняться для поддержания тела в хорошей форме.

Очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

• Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
• Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
• Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
• В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
• Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

• Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
• Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
• Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
• Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
• Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
• Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
• Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
• Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
• Глубоко выдохните.
• Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана - одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

• Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
• Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
• Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
• От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
• Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
• Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

• Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
• Потяните ноги, пятки держите вместе.
• На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
• Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
• Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
• На выдохе опустите ноги и руки на пол.
• Повторите это упражнение пять раз с перерывами.