Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я - ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и... следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: "да, это здорово... но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче."
Какие хорошие продукты для эктоморфа? Покажите свои знания миру! Призы: 1-е место - 75 кредитов в магазине. 2 место - 50 кредитов в магазине. . Время отдыха должно храниться в пределах 2-3 минут как можно больше. Дни отдыха могут быть распределены в течение всей недели, по крайней мере, с одним днем отдыха между последним рабочим днем и дополнительной тренировкой на суперсет.
Эктоморфы, как правило, лучше спортсменов на выносливость, чем культуристы по своей природе, и могут преуспеть в беговых гонках. Это не значит, что экто не может участвовать в бодибилдинге. Можно добиться больших успехов в массе и силе, независимо от того, имеет ли этот тип тела.
Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.
Что такое лучшая тренировка для эктоморфа?
Тело эктоморф обычно не построено для переноса большого количества мышц, и по этой причине вашему телу нужна серьезная причина для добавления дополнительной мышечной ткани. Если вы естественно тошни, и вы работаете в основном на машинах, вы снова тратите свое время. Получите вашу тренировку и поедите как можно быстрее. Вот хорошая программа тренировки для эктоморф, прилипающая к большинству сложных, свободных движений.
С рутиной, включающей большую часть свободного веса, сложные движения вы заставите свои мускулы расти! Человеку с этим типом тела также потребуется больше времени, чтобы восстановить промежуточные тренировки, чтобы дать им время для тела, чтобы приспособиться к этой энергичной новой рутине, через которую они проходят.
Всё, что у меня осталось от эктоморфа - это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.
Давай набросаем план, как тебе из эктоморфа стать мезоморфом:
- Прежде чем делать что-либо другое, построй сначала основание...
ЭТО ЗНАЧИТ:А) Научись тренировать свой аппетит также, как и тело. Ты постепенно должен стать прожорливым, как голодная акула. Если не можешь съесть нужное количество калорий, то пей их! Ешь столько протеина, сколько влезет! Умножь свой вес в кг на 2,25 и получишь количество белка (в граммах), которое ты должен съедать ежедневно. Умножь свой вес в кг на 20. Видишь цифру? Ты должен есть калорий намного больше этой цифры.
Не забудьте периодически менять свою рутину, чтобы продвигаться вперед. Чем больше вы сможете тренироваться, не превышая способности вашего тела справляться с физической работой, тем больше вы будете прогрессировать. Экзамен эктоморфа должен, как правило, включать в себя в целом меньше тренировок и объема. Это просто потому, что их способность к восстановлению просто не совпадает с мезоморфным или эндоморфным.
Упор на базовые упражнения
Остаток эктоморфа между наборами должен быть более долгим, чем мезо или эндо, из-за количества энергии от сложных упражнений. Если они достаточно усердно тренируются и имеют высокий порог боли, они могут поместить мышцу через стимул роста, достаточно мощный, чтобы заставить их тело экто На мышцы без необходимости делать более 5-8 наборов на группу мышц. Возможно, больше свободного времени, чем другие типы тела, хотя скорость восстановления каждого человека различна. Они должны включать по крайней мере три не последовательных «выходных» дня в неделю, обучение не более двух дней подряд.
Б) Забудь о том, что каждой мышце соответствует конкретное упражнение. Ты должен тренировать "ГРУДЬ", а не "Малые или большие грудные мышцы". Ты должен тренировать "НОГИ", а не "квадрицепсы или бицепсы бёдер"... или, не дай бог, vastus medialis. Тебе нужно тренировать "СПИНУ", а не "широчайшие и ромбовидные". Забудь, что у тебя есть "передние, боковые и задние дельты" - у тебя есть только "ПЛЕЧИ". На каждую такую область тела нужно делать лишь ОДНО упражнение или даже ОДНО УПРАЖНЕНИЕ на НЕСКОЛЬКО частей тела! Приседания, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, жим, отжимания, жим стоя. Забудь об остальных упражнениях. Количество выбранных упражнений должно быть ОГРАНИЧЕНО. Количество сетов в каждом упражнении постепенно своди к МИНИМУМУ, но занимайся так, чтобы неподготовленные люди при виде твоей тренировке испытывали шок. Каждое упражнение нужно делать один или два раза в неделю не более чем в 1-2 сетах.
Что такое хорошие продукты для эктоморфа?
Меньше отдыха может повредить ваш потенциальный выигрыш. Как всегда, нам нужна сбалансированная диета для тех, кто хочет получить скудную мышцу. Как эктоморм вам понадобится план питания с высокой калорийностью, так как ваш метаболизм чрезвычайно быстрый.
По существу, любой другой источник белка, если он содержит мало насыщенных жиров и углеводов. Овсяная мука, овсяные отруби, овсяные отруби, зерновые Пшеничный хлеб Маломощный попкорн Фрукты Мальто декстрин.
- Куриная грудка Низкий жир или без жирного сыра.
- Изолят молочного белка.
- Масло арахисовое.
- Направляй свои усилия прежде всего на тренировку ног, ягодиц и спины. Почему? Потому что мышцы этих частей тела составляют большую часть массы всего тела. Тренируя эти большие мышцы, мы получаем анаболический эффект, распространяющий на всё тело и приводящий к росту всех мышц. А рост, верь мне, должен быть твоей единственной заботой в течение очень долгого времени.
- Забудь о жире. Ты всегда сможешь его сбросить позже. Конечно, не стоит жиреть очень уж сильно, ведь это вредно для здоровья. Но если ты думаешь, что ты сможешь накачать "сухую массу", то в результате ты можешь набрать к концу года 2,5 кг массы, в то время как мог бы набрать 72,5 кг за три года (у Джона МакКаллума это получилось.. у тебя тоже может получиться!).
- Отныне твой словарный запас в зале должен состоять лишь из пяти слов: 1) Приседания или становая тяга;
2) протеин;
3) калории;
4) сон;
5) прогресс. - Скажу о прогрессе: Ты ничего не добьёшься, если твои рабочие веса не повышаются. Прогрессировать можно по-разному, выбери свой способ и вложи в него всю душу! Если ты ешь достаточно калорий и протеина, то на КАЖДОЙ тренировке ты сможешь добавлять к своей штанге небольшой довесок.
ОТДЫХАЙ СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ТЕБЕ НУЖНО И НЕ БОЙСЯ ИЗМЕНИТЬ ЧТО-ТО, ЕСЛИ ТЕБЕ ЭТО ПОДХОДИТ ЛУЧШЕ!
Набор мышечной массы для эктоморфов. Советы по выбору лучшей программы тренировок для роста мышц и рекомендации по питанию для худощавого типа телосложения.
Восстановление и отдых
Выбор нежелательной пищи должен содержать достаточное количество белка для удовлетворения ваших потребностей. Подумайте об этом, если вы едите тройной чизбургер из Венди, вы получаете около 50 г белка, но вы также получаете колоссальное количество калорий, которое пойдет вместе с тем, что вы не получите от еды вашего стандартного курицы И рисовая мука.
1-2 Чашки овса 1-5 яиц белые 132г Углеводы 60г Белок 18 г Жир. . Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел. И, к сожалению, они пытаются добавить размер к этому фрейму. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь своей мечты с некоторой тяжелой работой и самоотверженностью.
Кто такой эктоморф?
В большинстве случаев у человека от природы преобладает один из - эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) и эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса).
Наиболее сложным периодом набора мышечной массы для эктоморфов является начало силовых тренировок. Для того, чтобы достигнуть желаемого результата и накачаться, им придется полностью пересмотреть свой рацион и, зачастую, изменить отношение к физическим упражнениям.
Связанные немецкие статьи по обучению тому
Тренировка - это просто стимул, то, что и как вы едите, определяет подавляющее большинство реальных изменений и успехов. Это простой принцип; Выполните десять наборов из десяти с 60% от одного «Максимального Максимального Максимального значения». Должна быть возможность отразить идеальный вес примерно 20 раз в одном наборе, и он слишком светлый, недостаточно, а нагрузка слишком большая. Первые пары наборы будут чувствовать себя легко, но в третьем и четвертом наборах должна возникнуть сложность.
Набор массы для эктоморфа
Главным отличием обмена веществ худощавых эктоморфов является повышенная скорость метаболизма. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до определенного возраста эктоморф может питаться пиццей и сладкими газировками, не набирая ни грамма жира.
Поскольку набор и поддержание мышечной массы требуют значительного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но - и набирает в результате преимущественно подкожный жир.
Это проверенный и надежный метод получения размера, если вы едите достаточно. Не добавляйте лишний объем, это уже много, если вес достаточно высок. Выполните следующие действия в суперсети. Вам надоедает зима после зимы набухания, только чтобы посмотреть в зеркало, как приближаются весенние месяцы, чтобы найти то же самое тощее тело, с которого вы начали с самого начала вашей «массы»? Если да, то эта статья может помочь!
Основы, набирающие вес, просты. Ешьте больше калорий, чем ваше тело сгорает. Но для нас, эктоморфов, которые, кажется, уже три года едят мир, это может быть сложно. Если вы не регулярно снабжаете свое тело большим количеством калорий, чем нам нужно, оно просто не будет расти. Подумайте о своем теле как о доме, который строится из кирпичей. Ваша пища - это кирпичи, которые вам нужно построить, дом, ваше тело. Вы не обеспечиваете свое тело необходимыми строительными блоками, то есть калориями, просто не может расти!
Что есть для роста мышц?
Хроническое отсутствие аппетита с раннего детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет сложных углеводов, а за счет различных сладостей, сахаров и чрезмерно жирного питания.
Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и , вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя порядка 2500 ккал.
Попробуйте построить дом без кирпичей! Нет, друзья мои, если бы жизнь была такой простой. Нам нужно заниматься тремя основными профилями макроэлементов. Сначала знайте, что жиры, подобные углеводам, не создаются равными. Пищу с высоким содержанием насыщенных жиров следует избегать любой ценой, поскольку они забивают артерии, увеличивают и увеличивают риск. Отличными примерами являются жирная рыба, авокадо, орехи или яйца. Смешать все это было бы лучшим способом.
Отлично для нас, эктоморфы, больше копейки за тебя! Также важно есть много свежих фруктов и овощей. Фрукты и овощи, по сути, добавляют их в вашу совокупность. Они также обеспечивают антиоксиданты, чтобы вы были здоровыми и здоровыми. Чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете попытаться взять свой вес в фунтах и умножить его на 17. Например, человек с 174 фунтами будет делать расчет. Сломанный примерно в 370 г углеводов, 220 г белка и 67 г жира.
Питание и уровень тестостерона
Важно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфу. Вопреки распространенному мнению, углеводы являются намного более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки.
Научные исследования говорят о том, что для количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, всевозможные овощи и фрукты.
Эти цифры будут зависеть от вашего уровня активности в течение дня, но они могут использоваться в качестве отправной точки. Если после недели вы не прибавили веса, увеличьте количество калорий на 600 или. Вот пример диеты, включая некоторые добавки. Дополнения - это именно те предметы, которые дополняют вашу диету. Помните, вам нужно есть, чтобы расти. Используемые эффективно они могут помочь, но ни в коем случае не все они и все, что набирает силу.
Почему эктоморфу трудно набирать массу
Также: манекен. В мире, который продолжает становиться все толще, нелегко быть эктоморфным. Когда все вокруг вас не могут удержать вес, вам нелегко держать вес. Ваша подруга смотрит на вас с завистью, потому что вы можете набить чизбургер и картофель фри, не добавляя нитку в талию, но та же участь, судя по всему, проклинает вас, пытаясь добавить дюйм в руки. Дело в том, что эктоморфы не могут добавить жир и мышцы. Обычно они упоминаются в тренажерном зале как «твердые победители», они доминируют в щитовидной железе, их симпатическая нервная система находится в овердрайве, и Опра будет делать что-либо для их толерантности к углеводам и скорости метаболизма.
Тренировки для эктоморфа
Тем, кому набор веса дается с трудом (то есть, эктоморфам), необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией тренинга будет выбор .
Упражнения, из которых состоит базовая программа, одновременно вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская гормональные изменения и естественным образом повышая уровень тестостерона - все это оказывает двойную помощь для быстрого роста мышц и набора массы.
Что есть чтобы набрать мышечную массу - не приуменьшайте свой успех бедным питанием
Их естественное состояние тощее и слегка мускулистое, что совершенно прекрасно, если вы так себя чувствуете. Но часто в третьем классе эктоморфы подвергались издевательствам, и эрго хотел бы добавить немного худощавой мышцы к своей рамке. Вещи становятся хитрыми.
Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам
Если вы являетесь эктоморфом, и вы пытаетесь добавить скудную массу тела, вам нужно принять некоторые из правил, которые относятся к потере веса и превратить их в голову. Гораздо более высокий процент потребления калорий должен поступать из углеводов. Приятная вещь о углеводах заключается в том, что мы можем съесть лодку из них, не заполняясь. Используйте это в своих интересах, употребляя щедрую порцию углеводов при каждом приеме пищи. Крахмалистые, необработанные, цельнозерновые углеводы помогут вам почувствовать себя и выглядеть лучше - выбирайте сладкий картофель на белом хлебе.
Развитие нейромышечной связи
Новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.
Выпейте простые углеводы во время тренировки. Если кто-то должен пить калории, это эктоморф. Вы почувствуете себя под напряжением и получите больше, особенно к концу изнурительной тренировки. Однако у вас не будет привычки пить сладкие углеводы в течение всего дня. Вне вашего окна тренировки держите свои углеводы необработанными, крахмалистыми и целыми, как упомянуто выше.
Также имейте встряску белка тренировки после тренировки. Правильно, в дополнение к углеводному напитку во время тренировки, у вас должен быть протеиновый коктейль сразу после тренировки. Пост-тренировочный белок делает чудеса для выздоровления и позволяет вам усердно работать в тренажерном зале, чтобы расплатиться. Встряска - это способ проникнуть в некоторые дополнительные калории и сделать ваш коктейль восхитительно вкусным. Направьте потребление калорий, пока вы не начнете набирать массу. Вы хотите сделать точную противоположность тому, кто пытается сбросить вес.
В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, но и создания хронических проблем с поясницей и болями в шее. Именно поэтому необходимо , а не просто гнаться за максимально возможной цифрой, доказывая себе свою «крутизну».
Восстановление и отдых
Эктоморфу также важно помнить о том, что мышцы растут не во время силовых тренировок, а после них. происходит через залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо - на эти процессы организму нужно примерно 2-3 суток.
Добавьте около 500 калорий в свой рацион и посмотрите если ваш вес начинает увеличиваться. Если это не так, попробуйте уменьшить ваши упражнения против сопротивления. Добавьте еще 500 калорий в свой рацион. Повторяйте, пока масштаб не начнет двигаться.
Вы должны есть каждые два-четыре часа. Поскольку ваш уровень метаболизма происходит настолько быстро, вам нужно постоянно подпитывать ваш двигатель. Если вы хотите стать больше, еда должна стать вашей работой. Эндоморфы также должны часто есть, но по совершенно противоположным причинам. Для эндоморфов он помогает с контролем, для эктоморфов он помогает с избытком.
Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и прочих активностей) принесут больше вреда, чем пользы.
Главным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Второй составляющей набора массы должно стать правильное высококалорийное питание.
