Поэтому тренировка мышц спины должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:
- Тренировка ширины спины
- Тренировка толщины спины
- Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)
Ширина спины
Начинаем с начала, а точнее с верха спины.
Подняв штангу осенью, мы поставили себя перед штангой, мы слегка растягиваем ноги. Затем наклоните туловище, пока он не будет параллелен полу. Крайне важно, чтобы ноги слегка согнуты, потому что это позволит нам избежать слишком больших деформаций и ушибов в нижних частях хребта. Мы хватаем штангу, руки на ширине плеч, затем «блокируем» заднюю часть так называемого «седла». Мы прикладываем штангу статически к животу, а потянув за локти, мы слегка ведущим в стороны и удерживаем движение в верхней фазе на секунду.
Абсолютно никогда не делайте так называемых «Кошачья спина»! Это может привести к неудачной травме. Привлечение к клетке полюса Это упражнение очень похоже на механизм натяжения подбородка, но здесь мы не поднимаем тело и не поднимаем лифтовый шнур. Упражнение выполняется по так называемому «Вертикальный подъем».
Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.
Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — . Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на . Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.
Мы захватываем стержень, который прикреплен к верхнему подъемному тросу, к ширине, немного большей, чем баржа. Мы начинаем тянуть бар до сундука, принося локти к туловищу. Туловище должно слегка наклониться назад. Когда мы используем тяжелые веса в этом упражнении, мы должны поставить колени под особый трубчатый вал, который мы устанавливаем в соответствии с нашими ногами. Это предотвратит снятие тела с нашего места и подъем. Часто тренажеры также используют браслеты, которые не позволят стержню убежать от руки, а также позволяют устранить чрезмерную работу предплечий.
Тренировка толщины мышц спины
Середину спины, ее толщину тренируем тягами. , тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.
Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.
Потянув стержень к шее, и здесь у нас есть аналогичная картина, как тянуть за шею, но это, безусловно, легче и легче упражнение из-за того, что мы можем настроить соответствующий вес, который это упражнение может выполнять каждый человек. Мы также выполняем их по-прежнему на вертикальном подъеме. Мы хватаем планку чуть шире, чем наши плечи, и тянем ее за шею, принося локти к туловищу.
Советы: Когда мы достигаем нижней фазы упражнения, палочка удерживается около 1 секунды, а затем мы спокойно поднимаем ее. Когда мы возвращаем стержень, мы должны полностью контролировать его, не позволять нам быть рывками. Очень важным элементом этого упражнения является то, что каждый раз, когда вы вытягиваете планку, не наклоняйте голову вперед или не наклоняйте локти слишком далеко назад.
Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.
Низ спины (поясничный отдел)
Для тренировки низа спины делаем . Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.
Потянув за стержень с захватом молотка «Нейтральная» Великое упражнение с участием самой широкой мышцы спины вместе со своими подгруппами, мы используем здесь специальную рукоятку с рукоятками, расположенными поперек друг друга. Чтобы лучше проиллюстрировать расположение рук на этой специальной ручке, когда начало движения выглядит так, как будто мы хлопали ладонями друг против друга. Полный навес нашего тела следует, и с этой позиции мы поднимаемся на высоту нашей диафрагмы.
На протяжении многих лет каждый тренер работает на другом уровне. В начальный период силовой активности наблюдается тенденция к перегрузке мышц грудной клетки и рук. Для многих молодых людей почти трагедия на всю жизнь - это «падение» на «скамейке». Очень редко люди, начинающие тренировки, равномерно взаимодействуют с верхним и нижним телом. К счастью, идея «тренировки только отдельных частей мышц» постепенно уходит в прошлое.
Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.
При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.
Два раза в неделю выполните 5 строк инвертированных строк на каждом сеансе. Максимальное количество повторений в каждой серии. Если вы достигли порога в 15 повторений, без веса - добавьте 5 кг в клетку. Если вы сделаете 10 повторений 5 кг - добавьте 10 кг. Минимальный порог для следующего уровня - 10 полных движений с 20 кг на сундуке. Не перетягивайте, не обманывайте, не работайте с вашим телом. Вес должен поднять только сырую прочность.
Кроме того, на каждом сеансе, рядом с перевернутыми строками, выполните 3 серии подтягивания на палочке. Если вы слишком слабы для полного движения, выполните только отрицательную фазу. Если вы используете только негативы - темп должен составлять 4 секунды. Выполните не менее 5 повторений. В следующие недели, попробуйте добавить все больше и больше отрицательных повторений в последующих сериях.
Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)
- Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
- Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений
Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.
Что лучше влияет на ширину спины? Наиболее часто дублируемым мифом в Интернете является необходимость использовать широкую хватку, чтобы максимально набирать самую широкую спину, когда собираешься на штангу. К сожалению, эта теория имеет очень слабую поддержку в научных исследованиях.
Он писал об этом, в частности Легендарный культурист - Дориан Йейтс в шесть раз Олимпия. С широким захватом вы являетесь самыми слабыми, и набор самых широких мышц спины сравним с узким или промежуточным захватом. Некоторые исследования показали большую активизацию самого широкого с широким захватом, но только с учетом эксцентрической фазы движения. Анализируя всю ширину захваченного захвата, это не важно для развития мышц спины, но используемые веса будут намного меньше из-за использования неэффективного рычага.
Программа на 2-ой месяц тренировок
Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.
1. 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)
Большинство спортсменов будут поднимать более тяжелые захваты с узкой и промежуточной хваткой на палочке. Для ширины гребня имеет решающее значение не ширина захвата во время подтягивания, а путь движения. При натяжении на планку необходимо вести локти на теле. Если движение имитирует гребля, вы минимизируете работу целевых групп мышц - упражнение больше похоже на гребле штанги.
Лови, трюк или нейтральный захват? Кроме того, стоит рассмотреть возможность использования захвата молотка - он может позволить вам поднять самые тяжелые грузы. Рывок опасен из-за возможности повреждения двуглавой руки. Широкий захват обеспечивает наихудшие условия, а самая низкая прочность составляет 77, 3 ± 6, 3 кг.
- Первое наблюдение говорит о падении силы в широком захвате.
- Большая часть исследований проводилась в узкой и средней степени.
- Наконец, при рассмотрении движения разлучилось.
2. 4 подхода по 6-8 повторений
3. 4 подхода по 8-10 раз (по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)
Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.
Оставшиеся будут описаны в следующей части текста. Мощная спина вместе с ногами образует раму, на которой зиждется силуэт атлета. Ничего не случится с нами с мощными бицепсами, большим сундуком или бедрами сильного, если мы узки в плечах. Это широкий обратный код, который представляет собой сборник самых важных правил обучения.
Выполнить лучшее упражнение
Лучшим упражнением для верховой езды считается гребная виндсерфинг многих профессиональных культуристов. Использование гантели вместо бара позволяет полностью расширить руку, что приводит к большему расширению и способности тянуть ее выше. Активируется тогда больше мышечных волокон. Это отличное упражнение, которое можно сделать сразу после разогрева.
Ко всему прочему, развитые мышцы спины помогают держать позвоночный столб, что помогает держать осанку. Если вы забываете о спине, но слишком много внимания уделяете мышцам груди, происходит дисбаланс, вследствие которого мышцы груди заставляют вас сутулиться, т.к. сильнее мышц спины. Мы посвятили эту статью спине, что бы вы понимали ее большую важность и имели достаточно знаний для создания красивой и мощной V-образной фигуры.
Многие люди считают, что эта настройка рук влияет на то, какие части спины задействованы в упражнении. Это не совсем так - установка локтя имеет решающее значение. Если ваш локоть делает обратное движение от тела на высоте плеча, то вы больше фокусируетесь на верхней части спины. Если локоть низкий и прилипает к телу, средние мышцы и самая широкая спина работают.
Тренируйте мышцы наиболее эффективно
Например, подтягивание с широким захватом - один из лучших способов развить верхние части самых широких мышц. Вы полностью расширяете фасцию, а затем опускаете себя двумя способами: энергично - с большим весом или медленно с перерывом в конце. Оба они должны быть взаимозаменяемы при обучении.
Сосредоточьтесь на средней части спины
Основной мышцей здесь является средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы.В первой части этой статьи мы рассмотрим самые важные моменты, такие как:
- Анатомия мышц спины и их функции.
- Направления развития ширины и толщины спины.
- Программы тренировок для новичка, атлета среднего уровня и продвинутого.
Анатомия мышц спины и их функции
Мышцы спины стоят на втором месте по своим размерам после ног, по этому, разумеется, тренировка спины должна быть интенсивной и в тоже время объемной.
Упражнения, такие как: Привлечение горизонтальной полосы подъемника и гребца с концом бара являются идеальными. Чтобы подчеркнуть нижнюю часть, лучшим выбором будут движения, в которых мы вытягиваем вес над головой, например, притягивая верхний подъемный стержень к клетке с широким захватом. Использование различных упражнений, в которых настройка захвата отличается, - лучший способ убедиться, что вы атакуете мышцы со всех сторон.
Выполнять упражнения на обеих машинах и на свободных весах
Машины немного сокращают диапазон, но позволяют сосредоточиться на паузе в конце хода. Гораздо труднее прекратить использование медленных весов. Поэтому, когда мы занимаемся свободными весами, мы должны больше сосредоточиться на отрицательной фазе. На спине есть множество упражнений, но при планировании вашего тренировочного плана попробуйте включить в него различные упражнения, которые требуют разных захватов, углов. Гребля штанги, гребень на машине и гребень с концом штанги - это аналогичные упражнения, поэтому подумайте о том, чтобы сделать одно упражнение с ловушкой, а другое с узким или обратным захватом.
Мышцы спины занимают всю площадь от шеи и до таза, их много и делятся они на два вида:
- Глубокие (те мышцы, которые мы не можем увидеть).
- Поверхностные.
Для нас наиболее важное, значение имеет поверхностные мышцы спины – это те, которые мы можем увидеть:
широчайшие мышцы-крылья;
трапециевидные мышцы;
Потянув, потяните локти как можно дальше по линии тела. Сжав весла, вы позволяете весу достигать полного расширения. Старайтесь не перегибать слишком много вперед в талии. Нет никаких чудесных методов в обратном обучении. Существует одно основное правило - всегда заканчивайте свое обучение! Если вы полностью здоровы, упражните 100% способности, чтобы вы чувствовали себя измотанными после тренировки. Как узнать хорошую тренировку ног? То, что вы едва можете подняться по лестнице. То же самое и для тренировки на спине.
Поворот рулевого колеса в автомобиле должен вызвать проблему. Забота о позвоночнике должна быть своего рода конституционным принципом, потому что целью нашего обучения является разработка ипрогрега, и его основой является здоровье. Многие упражнения, выполняемые в спортзале, можно назвать ушибами, если люди без воображения и опыта берут их. Поэтому стоит обратить особое внимание на технику и разумно выбрать нагрузку.
разгибатели спины-столбы.
Широчайшие мышцы спины – поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины. Имеет форму треугольника и сравнительно тонкая мышца. Эта мышца создает ширину и массив спины и первым делам бросается в глаза.
Функция широчайших мышц, заключается в приведении руки к туловищу и вращении вовнутрь – пронация. Подтягивает тело к рукам, закрепленным, на чем либо (перекладина, выступ) за счет силы и сокращения широчайших мышц.
Попробуйте действительно интенсивное упражнение
Мертвая строка гребли - самое интенсивное упражнение, которое вы когда-либо делали. Движение выполняется как нормальная тяга, но когда вы пересекаете линию колена, вы подтягиваете штангу к туловищу, как если бы вы делали гребля. Сочетание этих двух упражнений не только укрепляет мышцы, но и делает вашу тренировку более эффективной.
Обучите корешковые мышцы легким весом
Практически каждое гребное движение использует мышцы перед мышцами. Рекомендуется тренировать эти мышцы как на день спины, так и на плечах, но с использованием более легких весов. Это вспомогательные мышцы, которые требуют меньшего внимания во время всей тренировки спины. Вот почему хорошо тренировать их дважды, потому что вам нужно использовать специальные специальные упражнения для них.
Трапециевидные мышцы спины – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.
Имеет форму треугольника и делится на три части:
- Верхняя часть – занимает положение от шеи и проходит к суставу плеча по ключице.
- Средняя часть – располагается между лопаткой и позвоночником.
- Нижняя часть – находится ниже лопатки и является продолжением средней части.
Функция трапециевидной мышцы силой сокращения всех частей приближать лопатку к позвоночному столбу, а также поднимать лопатки вверх и опускать.
Разгибатели спины – одна из самых сильных мышц этой группы, она расположена по все длине позвоночника от крестца до основания черепа. Эта мышца хорошо заметна в области поясничного отдела и до середины спины, два столба протягивающиеся по обе стороны позвоночника.
Функция разгибателей заключается в разгибании позвоночного столба и удержании туловища в вертикальном положении. Наклоняет позвоночный столб, вправо или лево в зависимости от одностороннего сокращения мышц. Участвует в процессе дыхания за счет опускания ребер частью своих пучков.
Таким образом, делаем вывод, что мышцы спины довольно массивные и большую часть занимают три группы (широчайшие, трапециевидные и разгибатели), развитие которых и позволит создать основу красивой и большой спины.
Направления развития толщины и ширины спины
Давайте начнем с того, что для развития мощной широкой спины, нужно заботиться о проработке всех частей спины, т.е. прорабатывать спину различными упражнениями, а не двумя-тремя. Многие видят залог мощной спины в становой тяге. Это упражнение базовое, но базовое с точки зрения силы спины и развития разгибателей. Возлагая только на становую тягу вы не сможете построить красивой спины, потому что если ваша цель бодибилдинг (развития массы, силы, эстетики, пропорций в гармонии), то становая тяга должна быть делом третьим, а то и последним.
Генетически от природы у людей может быть задана изначально ширина спины, и ее развитие будет даваться проще, чем толщина или наоборот. Разумеется, отталкиваясь от акцента, на который вам нужно работать вы делаете ширину или толщину.
Существуют следующие аспекты, влияющие на ширину или толщину спины:
- Ширина хвата (широкий, средний, узкий)
- Виды разных упражнений, за счет которых амплитуда движения и положение корпуса различное, что влияет на ширину или толщину спины.
Ширина хвата влияет на акцент нагрузки широчайших мышц и саму нагрузку. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших и вовлекаться в работу будет больше внешняя часть, что будет развивать ширину. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и в связи с этим нагрузка возрастает, но тогда включается больше в работу бицепс и нагрузка больше смещается на среднюю и нижнюю часть широчайших.
Логичным будет, что смещение ширины хвата, не означает, что одни мышцы исключаются из работы, а другие работают максимально на пределе. Работать будет вся спина, но в зависимости от ширины хвата, вы будете задать приоритет на ту или иную часть мышц спины.
Виды упражнений, влияющие на ширину и толщину спины:
- Ширина спины – подтягивания, тяги верхнего блока.
- Толщина спины – горизонтальные тяги.
- Акцентированные тяги – тяги в наклоне (акцентированные значит, что прорабатывается и толщина и ширина, но в зависимости от акцента вы можете в большей или меньшей степени работать над толщиной или шириной спины).
- Базовое движение – становая тяга (воздействует мощно на все мышцы спины, но в большей степени на разгибатели и является силовым движением для общей силы), тяга штанги в наклоне (базовое движение, нагружает акцентировано все мышцы спины).
Для развития и широкой и мощной спины, вы должны строить свои тренировки разнообразно, т.е. включать в тренировку акценты и на ширину и на толщину, но то, что в приоритете идет первым. Как вариант можно чередовать тренировки в один цикл с акцентом на ширину, в другой с акцентом на толщину.
Примеры программ тренировок
Здесь мы распишем примеры программ тренировок для всех уровней подготовленности атлетов, но вы должны помнить, что составление программы – это дело индивидуальное, поэтому подбирать упражнения, хваты и акценты нагрузки вы должны сами. Ведь организм у всех разный и то, что подойдет одному, будет плохо подходить для другого человека.
Комплекс для новичка:
1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3х8-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12.
3. Тяга горизонтального блока: 3х10-15.
Для новичка этого будет достаточно. Со временем можно добавить к этому комплексу становую тягу в конце, как добивочное упражнение на всю область спины, но будьте осторожны, новичку очень легко получить перетренированность.
Комплекс №1 для атлета среднего уровня:
1. Подтягивания: 3-4х6-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.
3-4х8-15.
Комплекс №2 для атлета среднего уровня:
1. Тяга верхнего блока: 3-4х8-12.
2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.
3. Становая тяга: 2-3х6-10.
4. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.
Комплекс №3 для атлета среднего уровня:
1. Подтягивания: 3-4х6-12.
2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х8-12.
3. Тяга штанги в наклоне: 3-4х10-12.
4. Тяга гантели в наклоне: 3-4х10-12
Учтите, что мы даем примеры программ, и не факт что они для вас подойдут, а также возможно это будет для вас легкой программой или слишком тяжелой. Всегда стройте свои программы, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей организма и физической подготовленности.
Комплекс №1 для продвинутых:
1. Подтягивания: 3-4х6-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
3. Становая тяга: 2-3х6-10.
4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х10-12.
5. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.
Комплекс №2 для продвинутых:
3-4х6-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.
4. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.
5. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.
Комплекс №3 для продвинутых:
1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.
2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.
3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4х8-12.
4. Тяга в кроссовере верхних блоков, в вертикальном положении: 3-4х12-15.
5. Становая тяга: 2-3х10-12.
Комплексов существует множество, мы привели в пример всего лишь капельку в море. Можете попробовать один из наших комплексов или составить сами в зависимости от вашей физической подготовки. Так же можете делать акценты на ширину или толщину спины и в зависимости от этого строить тренировку, разделять по дням тренировку ширины и толщины спины или делить тренировки на день вертикальных тяг и день горизонтальных.
Техника упражнений и нюансы
Подтягивания на перекладине и верхние тяги
Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.
Выполнение упражнения:
- Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
- а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
- На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
- Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.
Нюансы и вариации:
Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.
Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.
Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.
Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.
Тяга штанги в наклоне
Еще одно не заменимое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне. Оно всегда должно быть в вашей тренировке спины, т.к. прорабатывает, как и широчайшие, так и весь верх спины.
Выполнение упражнения:
- Примите исходное положение, взявшись за штангу средним хватом, сделайте наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, таз отведите назад, ноги слегка согните в коленках для того, что бы стабилизировать корпус. Следите за спиной, что бы она, не сутулилась, оставалась всегда ровной.
- На вдохе силой сокращения мышц спины, подтяните штангу к низу живота и задержите на секунду. Штанга должна идти всегда строго вдоль ног к низу живота.
- На выдохе подконтрольно вдоль ног опустите штангу, растягивая мышцы спины, но не бросайте в нижний точки вес, расслабляя мышцы спины. Как только почувствовали что дальше мышцы расслабятся, тяните штангу вверх.
- Сделайте нужное количество повторений, приняв исходное положение, положите штангу на пол или стойки.
Нюансы и вариации:
Одним из вариантов этого упражнения будет тяга Т-грифа. Его плюс в том, что штанга зафиксирована и не приходится тратить лишние силы на балансирование веса. Есть и Т-рифы со специальным упором для груди, что вообще исключает из работы не нужные мышцы, и вы можете сфокусироваться строго на спине.
Тяга нижнего блока к поясу в наклоне отличный вариант в качестве разнообразия. За счет выполнения в блочном тренажере дает специфическую нагрузку, создавая сопротивление в любой точке движения. Это упражнение тонкое и очень сложно сфокусироваться на нужных мышцах, поэтому берите вес умеренный и максимально концентрируйтесь на работе мышц спины.
Во всех вариантах вы можете использовать обратный хват, это немного больше нагрузит бицепс, но выполняя упражнение с чувством, вы проработаете таким хватом не только верх спины, но и среднюю и нижнюю части широчайших.
Тяга гантели одной рукой
Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.
Выполнение упражнения:
- Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
- На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
- На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.
Сделайте нужное количество повторений.
Нюансы и вариации:
Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.
Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.
Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.
Тяга горизонтального блока
Это не самое важное, но эффективное упражнение. Оно прорабатывает середину спины и нижнюю часть широчайших мышц. Его можно исполнять, как и в тяжелой силовой манере, так и в пампинговой.
Выполнение упражнения:
- Займите положение на сидушке тренажера, ногами упритесь в специальный упор, спину выпрямите, и слегка прогните в поясничном отделе.
- На вдохе, взяв рукоять тренажера, мощно подтяните ее к низу живота, отведя локти назад (заметьте, мы говорим именно локти, а не руки потому, что в этом движение можно тянуть руками, что снизит эффективность упражнения) и сводя лопатки вместе силой сокращения мышц спины.
- На выдохе максимально растяните мышцы спины, возвращая рукоять назад.
- Выполнив нужное количество раз, верните рукоять на место и отдохните 1-2 минуты перед следующим подходом.
Нюансы и вариации:
В качестве вариаций используйте разные рукояти и разные хваты. Так же можете использовать тягу одной рукой.
Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме в поясничном отделе.
В пиковой точке максимального сокращения задержитесь на 1-2 секунды, что даст дополнительную статическую нагрузку для мышц.
Становая тяга
Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.
Выполнение упражнения:
- Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
- На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
- Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
- Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.
Нюансы и вариации:
Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.
Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.
Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.
Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.
Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.
Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!
