Качественно отдохнуть за короткое время: как это сделать. — Как сократить время сна — методические указания Как уменьшить сон без вреда здоровью

Значение сна очень велико для людей. Во время отдыха не только расслабляется всё тело, но и происходит перезагрузка мозга. Он перерабатывает полученную в течение дня информацию, систематизирует её, освобождает место для новых знаний.

При нехватке времени часто возникает вопрос: как спать меньше и высыпаться. Это могут быть непродолжительные трудности, когда краткий сон необходим в определённый период, например, студенту приходится много учить. Или по каким-то причинам короткий отдых требуется длительное время. Решить такую задачу человек старается различными способами, пользуется специальными методиками.

Можно ли научиться мало спать и высыпаться – такая дилема встречается очень часто. Самое главное, разобраться, не навредит ли маленькая продолжительность отдыха организму.

Существует очень много мнений по этому поводу. Обязательно необходимо посоветоваться с лечащим врачом, он сможет правильно оценить, есть ли угроза ущерба для здоровья в конкретной ситуации.

Длительность нормального сна

Учёные считают, что нормальная продолжительность ночного отдыха взрослого составляет 8 часов. Но важность имеет не только общее время этого процесса, но и его качество.

Беспокойный, прерывистый сон принесёт немного пользы по сравнению с глубоким, полноценным, но менее длительным. Ещё одним из самых важных условий является ежедневная одинаковая протяженность отдыха и режим.

Хронический недосып: последствия

При проблемах с отдыхом возникает вопрос: что будет, если мало спать каждый день. Постоянная недостаточность сна оказывает негативное влияние на организм человека: происходит перенапряжение, истощение нервной системы, повышенная нервозность, становится сложно сконцентрироваться, работоспособность нарушается.

Кто мало спит

Необходимая продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Она обусловлена особенностями организма. Есть люди, которые спят меньше общепринятых норм.

Маргарет Тэтчер утверждала, что ей нет необходимости спать свыше 5 часов. Психолог Эбби Росс из Майами не может заставить себя погружаться в объятия Морфея более, чем на 4 часа. А вот потребность дремать у певицы Мэрайи Кэри составляет до 15 часов.

Учимся сокращать ночной отдых

Не имея возможности отдыхать долго, можно обеспечить хороший отдых за счёт его качества. Задача заключается в том, чтобы понять: как проснуться утром бодрым, если спишь мало.

Для этого нужно разобраться в структуре сна, подобрать оптимальные условия для отдыха. Обязательно следует сформировать режим дня и стараться его придерживаться.

Выбираем время для засыпания

Большое значения для качественного сна за непродолжительное время имеет подбор самых оптимальных часов для отдыха. Сделать это следует опытным путём. Для этого нужно выбрать одни сутки, в которые можно позволить себе бодрствовать 24 часа.

Совет! Желание поспать приходит волнообразно. Нужно записывать в какое время, как долго накатывает дремота, её интенсивность. Выбрав отрезки, в которые сонливость была наибольшей, следует постараться построить свой график так, чтобы отдыхать именно в эти промежутки.

Условия, отвечающие за сон

Для того, чтобы хорошо высыпаться, следует создать определённые условия. От них зависит, насколько сон будет спокойным, глубоким, а ранний подъём станет лёгким, радостным. Необходимо побеспокоиться о следующем:

• комфортное место для отдыха;
• оптимальная температура в спальне;
• проветривание перед сном, по возможности постоянный приток свежего воздуха;
• удобная ночная одежда из хлопка;
• плотные шторы на окнах;
• хорошая звукоизоляция комнаты;
• ужин должен быть лёгким, не позднее 2 часов до сна.

Создание таких условий поможет быстро заснуть, спокойно отдыхать. Перед укладыванием хорошо принять тёплую расслабляющую ванну, выпить травяной чай, сделать специальные упражнения йоги. Если не удается создать условия тишины, можно воспользоваться берушами.

Зависимость пробуждения от фазы сна

Многие замечают, что, проспав небольшое время, они просыпаются бодрыми и отдохнувшими, а при длительном отдыхе есть вероятность встать разбитым, уставшим. Все зависит от того, в какой фазе человек проснулся. Общеизвестно разделение на медленный и быстрый сон. Каждый период отличается от другого по мозговой активности и лёгкости пробуждения. В глубоком цикле перейти к бодрствованию очень сложно, это вызвано незавершенностью нейрохимических процессов.

При лёгкой степени погружения, несмотря на яркие образы и события, самочувствие после подъёма будет хорошим, настрой оптимистичным. Но нехватка быстрого сна пагубно влияет на психическое здоровье. Именно в это время происходит восстановление нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Важно знать! Выпущен гаджет в виде специального будильника, различающего, в какой фазе находится спящий. Браслет одевается на руку, аппарат учитывает двигательную активность. Задаётся программа с приблизительным временем подъёма, а устройство выберет оптимальный момент, чтобы разбудить.

Правильное питание

Спать меньше без вреда для здоровья поможет правильный режим питания. Большое внимание следует уделить завтраку, это подзарядка организма на весь день. Поступление пищи даёт сигнал к пробуждению, перестраивает биоритмы на активность. Для стабильности этого процесса есть нужно в одно и то же время. Дневные приёмы пищи могут быть любыми, главное, не переедать.

Ужин должен быть легким, не позднее 3 часов до сна. Если перед отбоем возникает чувство голода, можно позволить себе перекус. Днём под действием света содержащийся в продуктах триптофан преобразуется в серотонин, а с наступлением темноты – продуцируется в гормон сна мелатонин. Из этого следует что нужно употреблять богатую этим веществом пищу. К ним относятся:

• мясо индейки;
• хлеб;
• каши;
• молоко;
• кунжут;
• финики;
• арахис;
• бобовые.

Днём такое меню придаст бодрости, хорошего настроения, а в тёмное время поможет качественно отдохнуть. Не требуется сложной специальной диеты, достаточно ввести в привычку полноценное, сбалансированное питание. Продукты, которые могут вызвать тяжесть в желудке, требующие длительного переваривания, необходимо употреблять в первой половине дня.

Ужин должен быть легко усваиваемым. Шоколад, кондитерские изделия едят до 14-15 часов для предотвращения проблем засыпания.

Секрет короткого отдыха в пожилом возрасте

Известный факт: пожилые люди спят меньше молодых. Учёные определили, что продолжительность отдыха возрастной группы свыше 65 лет снижена в среднем на час. Если человек при этом чувствует себя хорошо, не испытывает постоянного ощущения усталости, ему не хочется дремать, коррекция ему не требуется. Снижение длительности сна происходит постепенно. Она обусловлена естественными изменениями цикла сон-бодрствование.

Чем возраст больше, тем меньше времени организму требуется для восстановления. Трудности с адаптацией к этому состоянию вызывают проблемы засыпания. Но следует учитывать, что причинами маленькой продолжительности сна, бессонницы могут быть:

• депрессия;
• сердечно-сосудистые проблемы;
• синдром периодических движений конечностей;
• апноэ.

Обязательно нужно пройти обследование у врача для выявления возможных патологий. Их лечение поможет устранению проблемы со сном. Если причина кроется в обычных возрастных изменениях, специальная терапия не требуется, возможна только симптоматическая помощь.

Техники быстрого сна: исторические примеры

Как научиться меньше спать, не теряя работоспособность? Это можно узнать на примере многих великих людей, проведя изучение их способов. Они часто использовали полифазный сон, чтобы больше времени тратить на работу. Эта методика имеет много разновидностей, заключается в малых промежутках отдыха через определённые периоды в течение суток. Общая продолжительность дремоты менее, чем средняя при однократном ночном.

Важно знать! Леонардо да Винчи разработал собственную методику отдыха. Он спал по 15 минут каждые 4 часа, остальное время было отдано творчеству. Сальвадор Дали вообще не позволял себе погрузиться в глубокие сновидения. Как только мышцы его расслаблялись, он заставлял себя возвращаться к бодрствованию. Уинстон Черчилль отдыхал с 3 до 7 утра, а затем еще 1 час ночью.

Заключение

Сколько часов спать, чтобы поутру быть бодрым, люди решают исходя из возможностей, индивидуальных особенностей, состояния здоровья. Научиться рано вставать и высыпаться получится, но приучать себя к этому нужно постепенно, тренировать организм. Особенно сложно такая перестройка даётся если человек «сова».

Для этого следует создать оптимальные условия для отдыха. Качество сна имеет для полноценного восстановления организма гораздо большее значение, чем его продолжительность.

Сон — это неотъемлемая часть жизни любого человека, его естественная потребность и условие его продуктивной деятельности. Однако в современном и динамичном мире все меньше остаётся времени для сна, и проблемы со сном, в том числе бессоница — одни из самых распространённых на данный момент. Есть ли какой-то способ как меньше спать и больше высыпаться?

I. Общие сведения

Согласно научному определению, сон — это естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир , присущee млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым. Во сне повышается уровень анаболических процессов и снижается катаболизм, то есть в это время организм восстанавливает свои силы. Также Сон - особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

На данный момент науке известны такие функции сна, как:

• Отдых организма
• Переработке и хранению информации (сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий)
• Приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь)
• Восстановление иммунитета , в том числе путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями

Несмотря на распространённое мнение о необходимом восьмичасового сна, средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов : начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.). В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток, что оставляет открытым вопрос, как меньше спать и больше высыпаться.

Несмотря на многочисленные исследования механизма сна и сновидений, многие вопросы, касающиеся сна, до сих пор остаются открытыми. Именно поэтому существует множество альтернативных теорий сна : висцеральная теория, дофрейдовская концепция сновидений, бимодальная модель сна, теория осознанных сновидений и многие другие.

II. Биологические ритмы человека

Монофазный сон , привычный большинству людей (сон ночью около 6-8 часов), обусловлен исторически. В древности, во времена отсутствия электричества, бодрствование в ночное время было осложнено отсутствием освещения или сложной его технической организацией. Так же организм человека на биологическом уровне реагирует на изменение освещения путём выработки гормонов.

Несколько ключевых моментов 24-часового цикла:
6:00 - повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться
7:00 - прекращается выработка мелатонина
9:00 - пик производства сексуального гормона
10:00 - пик умственной активности
14:30 - лучший уровень координации движений
15:30 - время лучшей реакции
17:00 - лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц
19:00 - самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела
21:00 - начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну
22:00 - успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну
2:00 - самый глубокий сон
4:00 - самая низкая температура тела

III. Полифазный сон

Однако существует альтернатива стандартной модели сна — полифазный сон . Это паттерн сна, при котором время сна, в отличие от однофазного или бифазного сна, разбивается на несколько периодов в течение суток. Примечательно, что полифазный сон широко применялся некоторыми выдающимися людьми, и есть несколько надежных источников для подтверждения этого.

Основные режимы сна:

1. Монофазный (привычный) — 1 раз ночью 7-10 часов
2. Бифазный — 1 раз ночью 5-7 часов и затем 1 раз 20 минут в течение дня
3. Everyman (режим обычного человека) — 1 раз ночью 1,5-3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня
4. Dymaxion — 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов
5. Uberman (режим сверх человека) — 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут
6. Tesla (в честь Николы Теслы, предположительно применявшего его) — 2 часа ночью и 20 минут днём

Однако самый первый из задокументированных переходов на полифазный сон совершил Бакминстер Фуллер. Эксперименты со сном Фуллер проводил в середине 1900-х годов и разработал режим, получивший название “Димаксион ” (такое же название Фуллер дал своей торговой марке, объединившей несколько изобретений). В издании Time Magazine от 11 октября 1942 года была короткая статья, посвящённая этому методу. Согласно ей, автор придерживался такого графика в течение двух лет, но потом ему пришлось прекратить это занятие, потому что «его расписание противоречило расписанию его компаньонов, которые настаивали на том, чтобы спать, как нормальные люди». Врачи, обследовавшие его, заключили, что он здоров.

В 2006 году американский блогер Стив Павлина в течение 5 ½ месяцев жил в режиме полифазного сна (Uberman ), выкладывая в своем блоге подробные отчеты о ходе своего эксперимента. Его записи до сих пор являются наиболее исчерпывающим руководством по переходу на полифазный режим сна. В процессе настройки на полифазный сон, Стив выделяет этапы физиологической и психологической адаптации. Потратив несколько недель на адаптацию, Стив сообщает о полном исчезновении негативных побочных эффектов (сонливость, физические недомогания и проч.). Приспособившись к полифазному режиму, автор проводит (и подробно описывает) ряд экспериментов (растягивание фаз, пропуск одной из фаз, изучает влияние кофе на организм спящего полифазно и т.п.). После 5 ½ месяцев полифазного сна, Стив возвращается к монофазному режиму, объясняя свое решение отсутствием синхронизации с окружающим миром, живущим в монофазном режиме.

Также существует особая форма дневного сна — сиеста . Это послеобеденный сон, являющийся общей традицией некоторых стран, особенно с жарким климатом (Испания, Греция). Доктор Эдуардо Эстивиль уверенно утверждает: «Для детей до 5 лет это просто необходимо, а для взрослых дневной сон рекомендуется, но в любом случае он должен быть коротким. Не более, чем 30 минут». Проблема в том, что в большинстве стран с распространённой сиестой обеденный перерыв значительно превышает этот предел. Это доказывает, что сиеста продолжительностью не более 30 минут (более длительная может сбить естественные биологические часы и вызвать бессонницу ночью) улучшает здоровье в общем и циркуляцию крови в частности, а также предупреждает состояние подавленности, увеличенного давления и стресс. Кроме того, улучшает память и процесс обучения, способствует продлению работоспособности и заставляет организм бодрствовать до позднего вечера, несмотря на накопленную усталость.

Для тех, кто решил начать практиковать полифазный сон, существуют различные сайты и приложения, доступно разъясняющие, как меньше спать и больше высыпаться. Одно из них SmartSleep , помогающее контролировать режим сна.

IV. Cон и искусство

Тема сна очень часто появляется в искусстве. Несколько фильмов, где сон является лей-мотивом всей киноленты:

• Машинист
• Сомния
• Пробуждение (сериал)
• Бабадук
• Сновидения
• Бегство от сна
• Лестница Иакова

Он вёл самую правильную жизнь. Он спал. (Л.Н. Толстой)

Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) - выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 - вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью - низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

И напоследок достаточно важная вещь - мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

II. МОЙ РЕЖИМ

2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна - тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог:) Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина - я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

III. БЕССОННИЦА И СОН

1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени:)

5) И важное: не получается спать - не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть - может вам оно и не нужно.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.

Сон человека делится на фазы. Важнее всего для нас третья и четвёртая, которые приходятся на первые 2–3 часа сна.

Kalkulator-sna.ru

Методики, о которых я расскажу, придумал учёный Александр Вейн . Их суть заключается в том, чтобы добиться максимального пребывания в четвёртой фазе сна.

Прежде чем перейти к практике, стоит знать следующее:

1. Перед применением первой методики необходимо не спать 1–2 суток. Потом спать придётся в строго определённое время, иначе ваша эффективность будет стремиться к нулю.
2. Во время эксперимента у вас должно быть минимум три часа отдыха в день. Погуляйте в парке, выпейте с кем-нибудь чашку чая, проведите время с семьёй, займитесь медитацией. Никакой физической и умственной нагрузки.

Практика

Методика 1

Для начала вам нужно понять, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого выделите несколько дней, свободных от срочных дел (например, выходные).

В первые сутки вы должны лечь спать в привычное время. Просыпаетесь, делаете свои дела, но ровно с 12 часов ночи переходите к исследованию.

Прислушайтесь к своим чувствам. Вскоре вы заметите, что спать хочется не всегда, а с определённой периодичностью. Её мы и будем выявлять.

Оценивайте желание поспать по трёхбалльной шкале:

• 1 - хочется спать;
• 2 - очень хочется спать;
• 3 - невыносимо хочется спать.

Фиксируйте такие приступы сна в блокноте или телефоне.

В 24:00 следующего дня (то есть через сутки) эксперимент можно считать законченным. Теперь можно лечь, хорошенько выспаться и на следующее утро начать всё анализировать.

Просмотрите свои записи. Из всех приступов сна выберите самые продолжительные, а из них - два самых сильных. У вас должно получиться два временных промежутка, когда вас просто вырубало.

Это могло происходить с вами в разное время, но обычно первое сильное и продолжительное желание спать люди испытывают между часом ночи и шестью часами утра, а второе - днём. Например, если у вас непреодолимое желания поспать возникает в 4 часа и в 16 часов, то ваш график сна будет следующим.

В четыре утра ложитесь спать и заведите будильник так, чтобы он прозвонил через 2–2,5 часа. За это время вы пробудете в четвёртой фазе сна столько же, сколько и те, кто спит по 8–10 часов в сутки, и полноценно отдохнёте. В 13 часов поспите ещё час.

В итоге вы проспите 3–3,5 часа в сутки, но пробудете в четвёртой фазе сна даже больше, чем обычный человек за восьмичасовой отдых.

Главное здесь - это точность. Если вы уснёте не в 4:00, а в 4:15, то не выспитесь или даже не услышите будильника. Хотя не исключено, что эти 15 минут помогут вам найти своё оптимальное время для засыпания. Слушайте свой организм.

Методика 2

Если вы не хотите проводить эти исследования, то этот способ для вас. Ложитесь спать в промежуток от 4:30 до 5:00 и спите до 9:00, так как обычно в этот период человек ощущает самое сильное желание поспать.

В обоих случаях самое главное - это вовремя лечь, а потом встать с кровати, даже если вы будете хотеть спать. Хоть на пол упадите, уползите на кухню и кофе на полу пейте. Главное - вылезти из кровати. Потом вы не будете ощущать такой сонливости, как при восьмичасовом отдыхе.

И всё-таки существует небольшой процент людей, кому трёх часов сна недостаточно.

Если после двух недель экспериментов вы ощущаете упадок сил, значит, короткий сон не для вас.

Личный опыт

Я захотел испробовать это на себе. В первый день спать я не хотел совсем, поэтому решил продлить эксперимент ещё на сутки. И они выдались очень тяжёлыми, так как в сон клонило ужасно. Я понял: очень важно занять себя чем-то. Если ничего не делаешь, чертовски хочется спать.

Первую неделю сна в таком режиме организм приспосабливался, поэтому ощущения были непонятными. Но потом всё пришло в норму и я смог оценить все плюсы этой методики:

1. Высвобождается много времени.
2. Легко ложиться спать, практически сразу засыпаешь.
3. Так же легко вставать.
4. Бодро себя чувствуешь на протяжении всего дня.

Попробуйте одну из этих методик в действии и расскажите в комментариях, подошла ли она вам.

В последнее время проблема хронического недосыпания коснулась многих. К недосыпанию приводит множество факторов: утомляемость на работе, учеба, рождение ребенка и много других факторов. Мамы маленьких детей, студенты и просто постоянно занятые люди не понаслышке знают о «хроническом недосыпе». Лицо постоянно «помято», мысли где-то в другом месте, чугунная голова. Такое состояние уж никак не способствует продуктивности в работе. Между прочим, храп хорошему сну тоже не способствует. Избавиться от храпа можно современными средствами, например,

Из-за тотального недосыпа человек буквально за 3 дня приобретает облик асоциального зомби. Но если постоянная загруженность просто не дает возможности поспать 8-9 часов, как нормальному человеку, что делать? Необходимо искать способ выспаться за гораздо меньший промежуток времени.

Многими процессами в нашем организме руководит мозг, в том числе и сном. Так как сон имеет периодичность, справедливо считать, что в его основе лежит определенный цикл, а именно световой цикл «день-ночь».

Уже две ночи без сна делают ум односторонним, и мы уже не можем адекватно мыслить. Появляются такие нарушения, как сердечная аритмия, артериальная гипертензия, диабет, потеря памяти, ожирение, депрессия и много прочих неприятностей.

Сомнологи (специалисты, изучающие сон и знающие о нем очень много) утверждают, что на сегодняшний день не появилось новых методов укорачивания длительности сна без вреда здоровью. Для жизни, восстановления сил человеку достаточно 5,5 часов пребывания в царстве Морфея. Однако это вовсе не означает, что человек будет чувствовать себя бодрым и выспавшимся. А все из-за того, что сон имеет несколько фаз.

Существует сон быстрый и сон медленный. Во время фазы быстрого сна наш мозг перерабатывает информацию, накопившуюся за день. А вот фаза медленного сна служит с пользой для тела: мозг обрабатывает информацию о «неполадках» в организме. Во время медленного сна восстанавливается энергия организма, происходит рост и восстановление клеток.

Для тех, кто хочет сократить время пребывания во сне, самой главной задачей становится вычисление времени для эффективного сна. Это совсем непростое дело.

Для правильного вычисления необходимо провести своего рода эксперимент. Для начала выберите пару свободных дней, когда можно позволить организму не спать более суток.

Эксперимент начните в 00:00. С этого момента прислушивайтесь к организму и собственным ощущениям. Понять, когда ваш организм хочет спать, вы сможете без труда. У вас начнутся приступы засыпания.

Для дальнейшего анализа все изменения с вашим организмом стоит записывать. Записывайте время, когда захотелось спать, силу приступа сна оценивайте по 3-балльной шкале, записывайте длительность такого приступа.

Все это нужно продолжать до 00:00 следующего дня. На следующий день, хорошенько выспавшись, определите два самых сильных приступа сна. К примеру, первая фаза приступа с 5 до 6 утра, вторая с 16 до 17 дня. В таком случае, идеальный график сна выглядит так: с 5 до 7 часов утра, и с 16 до 17 часов вечера.

И еще стоит учитывать, что момент, когда ваш сон будет эффективным, можно и прозевать. Поэтому за два часа до «вашего» времени сна не пейте кофе и никакого Интернета!

Итак, теперь вы знаете, что существуют разные фазы сна, через которые проходит наш организм в период пребывания в царстве Морфея. Также описан эксперимент, позволяющий вам определить ваше собственное время эффективного сна. Так что спите мало и с пользой для здоровья. Приятных сновидений!