Bidhaa zenye maudhui ya juu ya magnesiamu. Ni vyakula gani vina magnesiamu zaidi?

Kwa nafsi yangu, ninakabiliwa na sauti. na nikawa na mzio wa magnesiamu ((((((Kwa hivyo niliamua kula kawaida)))

Vyanzo vya vitamini B6. Ni vyakula gani vina vitamini B6

Zaidi ya yote vitamini B6, pamoja na vitamini vingine vya B, hupatikana katika chachu, ini, ngano iliyoota, pumba na nafaka zisizosafishwa. Kuna mengi katika viazi (220 - 230 µg/100 g), molasi, ndizi, nguruwe, ute wa yai mbichi, kabichi, karoti na maharagwe kavu (550 µg/100 g). Lakini ni muhimu sio tu kujua na kupata chanzo kikubwa cha vitamini B6, lakini pia kuihifadhi.

Jinsi ya kuhifadhi vitamini B6 katika chakula

Mboga waliohifadhiwa, pamoja na juisi za matunda waliohifadhiwa au makopo na nyama iliyopangwa, hupoteza pyridoxine nyingi. Unga mweupe na mkate uliooka kutoka humo una 20% tu ya kiasi kilichopo katika nafaka ya ngano isiyosafishwa. Pamoja na maji ambayo mchele ulipikwa, tunatoa takriban 93% ya vitamini B6 iliyomo; hiyo inatumika kwa kioevu kilichopatikana kwa viazi za kuchemsha. Wakati wa kuweka makopo, 57 hadi 77% ya hii hupotea vitamini muhimu.

Kutoka kwa mboga mboga na matunda chanzo bora pyridoxine (vitamini B6) inaweza kuchukuliwa kuwa ndizi, lakini hii ni muhimu kwa wakazi wa maeneo wanayokua. mwaka mzima. Katika nchi yetu, viazi zilizo na vitamini hii zinaweza kutumika kama chanzo kama hicho ikiwa zilipikwa kwa ustadi, ambayo ni kwamba, hawakumwaga maji baada ya kupika au kuoka katika oveni, iliyofunikwa kwa foil. Aidha, vitamini B6 hupatikana katika vyakula kama vile walnuts na hazelnuts, karanga na mbegu za alizeti. Vyanzo vingi vya vitamini B6 ni: kuku, samaki; kutoka kwa nafaka - buckwheat, bran na unga wa nafaka usiosafishwa. Unapooka mikate, unapaswa kuchukua nafasi ya angalau 10% ya unga na bran!

Shughuli ya kawaida maisha marefu ya kazi na afya ya mwili wetu haiwezekani bila seti nzima ya kibaolojia vitu vyenye kazi- vitamini, madini, macro- na microelements. Hata upungufu mdogo wa kitu kimoja au kingine kiwanja cha kemikali inaweza kusababisha kushindwa, kuvunjika na magonjwa mbalimbali.

Ya microelements, dutu ya madini ya magnesiamu inachukua nafasi ya nne kwa umuhimu baada ya potasiamu, chuma na kalsiamu, inayohusika moja kwa moja katika michakato ya ndani ya mwili wetu.

Faida za magnesiamu kwa mwili wa binadamu haziwezi kukadiriwa - ndani meza ya mara kwa mara Mendeleev kemikali hii. kipengele kimeteuliwa Mg. Tulijitolea nakala hii kwa mali ya magnesiamu na athari zake kwa mwili wa binadamu. Pia tutaangalia kwa karibu mahitaji ya kila siku mwili wa binadamu katika uhusiano na njia za kuhakikisha ulaji wake bora kutoka kwa chakula. Habari juu ya ni vyakula gani vyenye magnesiamu itaruhusu kila mmoja wetu kuzuia ukosefu wa kiwanja cha kemikali kama hicho katika mwili.

Ni faida gani za magnesiamu?

Microelement iliyoelezewa ina mali ya kutuliza, inafanya kazi kama dawa ya kutuliza unyogovu na ya asili, na pia ni muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida karibu viungo vyote na mifumo - neva, moyo na mishipa, musculoskeletal, utumbo na matengenezo ya michakato ya metabolic.

Kazi kuu za magnesiamu katika mwili ni pamoja na:

• malezi tishu mfupa Ndio sababu mifupa na meno yenye afya haiwezekani bila kujazwa mara kwa mara kwa dutu hii;
• kuhakikisha contraction sahihi ya misuli yote, pamoja na motor yetu kuu - myocardiamu, ndiyo sababu mwili wetu unaashiria ukosefu wa magnesiamu na misuli ya misuli;
• kudumisha aina zote za kimetaboliki - protini, maji-chumvi, nishati;
• kunyonya kwa vitamini na chumvi za madini zinazotolewa na chakula;
• kifungu imara msukumo wa neva;
• mwingiliano wa kawaida wa seli za ujasiri ndani ya mfumo mkuu wa neva;
• kuondolewa kwa vitu vyenye sumu kutoka kwa mwili;
• marejesho ya nguvu baada ya matatizo ya kimwili na ya kihisia;
• kupunguza athari za mafadhaiko;
• kuimarisha mwili.

Na hii sio orodha kamili ya michakato ya kibiolojia inayohusisha microelements. Bidhaa zenye magnesiamu kiasi kikubwa, inapaswa kuwepo katika chakula cha kila siku cha watu wazima na watoto, kwa kuwa wanafanya hadi kazi 300 tofauti katika mwili wetu.

Thamani ya kila siku ya magnesiamu

Mahitaji ya magnesiamu huongezeka kwa umri na moja kwa moja inategemea jinsia.

Sehemu ya kila siku ya magnesiamu kwa wanaume chini ya umri wa miaka thelathini ni 400 mg, na baada ya miaka 30 - 420 mg.

Ipasavyo, wanawake wanahitaji: hadi umri wa miaka 30 - 310 mg kwa siku, na baada ya - 320 mg.

Watoto kutoka kuzaliwa hadi miezi sita wanahitaji 30 mg, kutoka miezi sita hadi mwaka 1 - 75 mg, kutoka miaka 1 hadi 3 - 80 mg, kutoka miaka 4 hadi 9 - 130 mg, vijana chini ya miaka 13 - 240 mg, wazee - kipimo cha watu wazima, kulingana na jinsia.

Kwa wanariadha wanaohusika katika michezo nzito, kama vile kujenga mwili na kuinua uzito, ulaji wa kila siku wa magnesiamu unapendekezwa kuongezwa hadi 500 mg kutokana na ukweli kwamba kiwanja kinapotea kikamilifu wakati wa mafunzo, kutoka kwa jasho.

Bidhaa zilizo na magnesiamu kwa idadi kubwa (meza)

Ni nini kina magnesiamu zaidi?

Magnésiamu katika chakula iko zaidi katika fomu inayopatikana kwa urahisi - ni muhimu kuzingatia kwamba microelement ni bora kufyonzwa kutoka kwa misombo ya kikaboni, kwa mfano, kutoka kwa chumvi ya lactic au asidi aspartic. Lakini kutoka kwa chumvi za isokaboni, kwa mfano, kutoka kwa sulfate ya magnesiamu, magnesiamu inachukuliwa kuwa mbaya zaidi.

Ili kuboresha ngozi ya magnesiamu ndani ya utumbo, pyridoxine - vitamini B6 - inahitajika. Microelement hufanya kazi zake nyingi katika mwili pamoja na asidi ascorbic(vitamini C) na calciferols (vitamini za kundi D).

Magnesiamu nyingi hupatikana katika vyakula (meza):

Pia, sehemu ndogo za magnesiamu ziko katika maziwa na bidhaa za maziwa (jibini la Cottage, jibini ngumu, kefir, maziwa yaliyokaushwa ya kikaboni, nk), dagaa (rapana, mussels, oysters, kaa) na samaki wa baharini(halibut, haddock, bass ya bahari, flounder, lax chinook, pollock, hake), kifua cha kuku, Uturuki, sungura, kondoo na nyama ya ng'ombe.

Kwa kuongezea, maji ngumu, kama vile maji ya bomba, ni chanzo cha chumvi ya magnesiamu.

Vyakula vingi vina magnesiamu, potasiamu, chuma na chumvi zingine za madini. Na hii ni chakula asili ya mmea. Baada ya kusoma kwa uangalifu meza na kuhesabu kipimo kinachohitajika cha kila siku cha magnesiamu, kulingana na takwimu zilizopewa, unaweza, kama mtaalam wa lishe mwenye uzoefu, kuunda menyu ya kitamu na yenye lishe kwa kila siku, ukila chakula chako unachopenda na cha kuvutia zaidi.

Maandalizi na magnesiamu, orodha

Magnesiamu inaweza kupatikana kwenye orodha viungo vyenye kazi vitamini-madini mbalimbali na madini complexes. Washa Soko la Urusi Kuna dawa tatu katika fomu ya kioevu ambayo hutoa mwili na magnesiamu iliyoingizwa kikamilifu - Magne B6, Kalm asili na Magnesium Plus.

Ifuatayo inapatikana katika mfumo wa vidonge na vidonge: bidhaa za dawa na microelements - Doppelhertz hai (vitamini za Magnesiamu + B), Magnesiamu + potasiamu. Magnésiamu pia inaweza kupatikana katika orodha ya complexes ya madini;

nzuri sana pia sio nzuri :)

Ingawa magnesiamu sio dutu yenye sumu, na kipimo chake cha kuua hakijaanzishwa na wanasayansi; Magnesiamu ya ziada inaweza kusababisha michakato ifuatayo ya patholojia: dyslexia, hyperfunction tezi ya tezi, arthritis na polyarthritis, utuaji wa chumvi ya kalsiamu katika figo, psoriasis, kuchukua antacids.

Sababu ya mkusanyiko mkubwa wa dutu inaweza kuwa madawa ya kulevya yaliyomo, hasa kwa matumizi yasiyo ya udhibiti, ulaji mwingi wa magnesiamu katika mwili, pamoja na matatizo ya kimetaboliki ya madini. Dhihirisho kuu la ziada ni kupoteza nguvu, kuongezeka kwa kusinzia, udhaifu wa jumla, kupungua kwa utendaji, matatizo ya utumbo (kuhara).

Ikiwa una dalili hizi, unapaswa kushauriana na daktari ambaye ataagiza kutosha vipimo vya maabara na itaendesha uchunguzi kamili mwili.

Ukosefu wa magnesiamu husababisha nini, dalili za upungufu

Mara nyingi, ukosefu wa magnesiamu hupatikana kwa watu wanaotumia diuretics, kwani kipengele hiki hutolewa kwenye mkojo. Hasara za uunganisho huongezeka wakati wa hali ya shida, syndrome uchovu wa muda mrefu, usumbufu wa usingizi na kuamka, overload kihisia, wakati wa kufunga (kulazimishwa au matibabu), matumizi mabaya ya vinywaji vyenye caffeine (cola, vinywaji vya nishati, kahawa, chai kali nyeusi) na pombe.

Upungufu wa magnesiamu unaweza kupatikana kwa watu wanaofuata lishe ya protini, kwa mfano, kulingana na Dukan, kwani lishe yao inakosa sana vyakula vya mmea. Ndiyo maana katika hali hizi ni muhimu kuchukua madawa ya kulevya na magnesiamu na kibaiolojia viungio hai kwa chakula au hakikisha kuimarisha lishe na bran - chanzo muhimu cha magnesiamu na vitamini B.

Mwili unaonyesha ukosefu wa microelement na maonyesho yafuatayo:

• kuzorota kwa nywele, kucha na meno;
• tumbo la miguu (mara nyingi misuli ya ndama);
• kupoteza hamu ya kula;
• hisia ya mara kwa mara ya kichefuchefu;
• spasms na kutetemeka kwa kope bila hiari;
• kutokuwa na utulivu wa historia ya kihisia - mashambulizi ya hofu isiyo na maana, mashambulizi ya hofu;
• kuwashwa kupita kiasi na hisia;
• kizunguzungu, udhaifu;
• uchovu wa kila wakati hata baada ya kulala kwa muda mrefu;
• tachycardia;
• usumbufu katika viungo.

Magnesiamu na kalsiamu - ni vyakula gani vina uwiano bora?

Ni vyakula gani vina magnesiamu na kalsiamu?

Kwa kuwa michakato yote inayotokea katika mwili imeunganishwa, usawa ni muhimu sana vitu fulani. Kalsiamu hufanya kazi kwa karibu na magnesiamu. Vipengele hivi vyote viwili vinahusika moja kwa moja katika kimetaboliki na vinawajibika kwa afya ya tishu za mfupa.

Wakati kuna usawa wa magnesiamu na kalsiamu, mwisho hukaa kwenye kuta za mishipa ya damu, ambayo inakabiliwa na maendeleo ya patholojia kubwa ya mfumo wa moyo. Upungufu wa magnesiamu katika lishe husababisha unyonyaji mbaya wa kalsiamu, na ziada ya kalsiamu husababisha upotezaji wa magnesiamu. Kulingana na wanasayansi, uwiano bora ni sehemu 0.6 za magnesiamu kwa kila sehemu ya kalsiamu.

Vyanzo bora vya madini yote, pamoja na magnesiamu na kalsiamu, huchukuliwa kuwa mbegu na karanga ambazo hazijachomwa.

Kiongozi kwa kiasi cha kalsiamu ni poppy. Kuongeza kwa menyu ya kila siku Mbegu chache tu za ufuta, malenge na alizeti, korosho, mlozi, karanga za Brazili, mierezi, pistachios, hazelnuts, na karanga zitakuwezesha kuepuka upungufu wa vitu vingi vya biolojia.

• Kawaida ya kila siku- sio zaidi ya gramu 20, kwani chokoleti ni bidhaa yenye kalori nyingi.

Chanzo kingine kinachoaminika vitu muhimu(kalsiamu + magnesiamu katika bidhaa) - maziwa kavu au asili ya kufupishwa. Kweli, usisahau kuhusu matunda ya thamani na mboga za majani - kunde, parsley, mchicha, chika, celery, arugula, bizari, coriander, karoti, mbaazi za kijani, radish, kabichi, mwani, mapera.

Magnésiamu (Mg) ni mojawapo ya microelements kuu ambayo mwili wetu unahitaji daima. Ina jukumu muhimu katika kujenga mifupa na meno yenye nguvu, kupeleka msukumo wa ujasiri, kupumzika na kupunguzwa mishipa ya damu, kuhalalisha shinikizo la damu na uzalishaji wa vimeng'enya, unahusika katika kimetaboliki ya nishati.

Magnésiamu iko katika aina mbalimbali za vyakula vya mimea, na pia katika baadhi ya dagaa. Imependekezwa kawaida ya watu wazima ya madini haya ni: 420 mg kwa wanaume na 320 mg kwa wanawake.

Kabla ya kuangalia vyakula vyenye magnesiamu, unapaswa kujua ni vyanzo gani vya magnesiamu virutubisho lazima atoe angalau 20% ya mahitaji yake ya kila siku.

Malenge na mbegu za alizeti, pamoja na mbegu za ufuta ni vyanzo bora vya magnesiamu. Huduma moja ya bidhaa hizi ina 185 mg, 125 mg na 126 mg ya micronutrients, kwa mtiririko huo, ambayo ni zaidi ya 30% ya wastani wa thamani ya kila siku. Karanga zenye magnesiamu nyingi ni korosho na karanga tamu. Kuna chini ya miligramu 100 kwa kila huduma (1/4 kikombe). Lakini kuna kiongozi mmoja tu kati ya karanga - (25% magnesiamu).

Matunda

Miongoni mwa matunda, ni lazima ieleweke ndizi na apricots kavu, prunes, maembe, tikiti na Grapefruit. Sehemu moja ya ndizi safi ina takriban 49 mg ya magnesiamu. Kumbuka kwamba juisi za matunda ya asili mara nyingi huwa na Mg zaidi kuliko kiasi sawa cha matunda. Hasa, hii inatumika kwa mazabibu na juisi za zabibu.

Kunde

Soya na wengine bidhaa za soya hasa matajiri katika magnesiamu. Mkusanyiko wake katika huduma moja inaweza kufikia 125 mg (30% ya thamani ya kila siku). Maharage meusi na mbaazi pia walikuwa kwenye orodha ya washindi. Maudhui yao ya magnesiamu ni takriban sawa. Huenda hujui kuwa karanga ni kunde. Kwa kuwahudumia karanga(1/2 kikombe) huchangia hadi miligramu 100 za kipengele hiki muhimu cha ufuatiliaji.

Mboga na nafaka nzima

Miongoni mwa nafaka nzima, kuna mengi ambayo yana viwango vya juu magnesiamu Hii oat bran, mchele wa kahawia na mwitu, mtama na buckwheat.

Chakula cha baharini

Aina fulani za samaki zinaweza kukupa kiasi sawa cha magnesiamu kama karanga. soya na mboga za majani. Hasa nzuri: halibut (120 mg) na lax chinook (138 mg), pamoja na flounder, haddock na perch. Oysters pia hupewa magnesiamu, lakini kwa kiwango kidogo: 66 mg ya magnesiamu au 15% ya kawaida. Kamchatka kaa na inaweza kutoa wapenzi wa dagaa hadi 12% Mg.

Miongoni mwa vyakula vingine vyenye magnesiamu, wataalamu wa lishe wanabainisha kifua cha kuku, nyama ya ng'ombe, nguruwe, kondoo, na pia maji ya bomba(maji magumu yana zaidi ya madini haya).

Sote tunajua kwamba vitu vidogo vingi ni muhimu kwa mwili wa binadamu kila siku. Vyakula vyenye magnesiamu hukuwezesha kufanya kazi zaidi ya 300 za manufaa katika mwili.

Kwanza kabisa, magnesiamu ni muhimu kwa utendaji wa moyo na ili seli za ujasiri ziweze kuwasiliana kawaida ndani ya mfumo. Inatupatia nishati na kudumisha afya ya meno na mifupa.

Kwa kweli, hatuwezi kupunguza kasi ya kuzeeka, lakini magnesiamu hufanya iwezekanavyo kudumisha nguvu ya tishu. Bidhaa zilizo na magnesiamu zinaweza kupunguza dalili za migraines inakera, na pia kuwa na athari chanya kwa wanakuwa wamemaliza kuzaa na ugonjwa wa kabla ya hedhi kati ya wawakilishi wa jinsia ya haki. Kwa msaada wao, mwili unachukua vizuri vitamini B6, unaweza kuondokana na kuvimbiwa kwa muda mrefu na kupunguza shinikizo la damu.

Ikiwa una mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida, vyakula vyenye kiasi kikubwa cha magnesiamu vitakusaidia. Wanaweza kuwa mwokozi wa kweli katika kesi ya usumbufu katika utendaji wa moyo au mfumo wa moyo. Kwa msaada wao, huondoa dalili za unyogovu, usingizi na neva ya muda mrefu.

Usambazaji wa magnesiamu katika mwili wa binadamu unaweza kuwakilishwa kama ifuatavyo:

• tishu laini - 59%;
• meno na tishu mfupa - 40%;
• Kioevu cha kati - 1%.

Mahitaji yetu ni nini kwa microelement hii?

Dutu hii inathiri moja kwa moja uzalishaji wa mwili wa antibodies, kwa hiyo bila hiyo hatuwezi kupinga vizuri virusi na maambukizi. Kwa kuongeza, uhusiano kati ya magnesiamu na idadi ya microelements nyingine, kwa mfano, potasiamu, sodiamu, kalsiamu, na fosforasi, imethibitishwa kwa muda mrefu.

Kwa msaada wa magnesiamu, kalsiamu ni bora kufyonzwa katika mwili. Hata hivyo, ziada ya mwisho husababisha upungufu wa zamani.

Hadi sasa, hakuna makubaliano kati ya wataalam kuhusu mahitaji ya kila siku ya dutu hii. Watu wengi huchukua nafasi kwamba kipimo cha 300-500 mg ya kipengele hiki kinahitajika kwa siku.

Kwa kweli, ikiwa mfumo wa utumbo unafanya kazi kikamilifu, basi upungufu wa magnesiamu yenyewe hautaonekana kutoka popote. Tukio lake mara nyingi huhusishwa na magonjwa ya urithi, lishe duni isiyo na afya, ulevi wa pombe, ukosefu wa matunda na mboga mboga katika chakula.

Je, kipengele kinafyonzwaje na mwili?

Jedwali la vyakula vyenye magnesiamu

Magnésiamu karibu haipo kabisa katika maji laini. Uchunguzi tayari umefanywa mara kwa mara, wakati ambapo iligundulika kuwa watu wanaokunywa maji ngumu wanakabiliwa kidogo na ukosefu wa magnesiamu na, kwa upande wake, kutokana na magonjwa ya mishipa na ya moyo.

Sehemu kubwa ya kipengele hiki muhimu hupotea bila matumaini wakati wa usindikaji wa viwanda wa bidhaa za chakula. Vile vile ni kweli kwa matibabu ya joto pamoja na pasteurization. Kwa sababu hii, ili kuhifadhi kiasi kikubwa cha madini na vitamini muhimu kwa mwili, wataalamu wa lishe wanapendekeza kula matunda na mboga mboga pekee katika fomu yao mbichi.

Wakati huo huo, kwa mujibu wa data zilizopo, theluthi moja tu ya magnesiamu inayoingia kwenye digestion inafyonzwa na yenye manufaa. Kwa hiyo, ili kuongeza kiwango cha kueneza kwa mwili na kipengele hiki, ni muhimu kula nafaka nyingi na karanga iwezekanavyo.

Aidha, maudhui ya dutu katika aina mbalimbali ya bidhaa hiyo inaweza kutofautiana kulingana na hali ya ukuaji na huduma, hali ya hewa na hali ya hewa, na hali ya udongo.

Lishe ili kudumisha usawa wa magnesiamu

Kwa hivyo zipo nyingi sana bidhaa za asili, matajiri katika kalsiamu na magnesiamu, yenye uwezo wa kulisha sisi na vipengele hivi.

Wacha tuzingatie zile ambazo zina maudhui ya juu zaidi:

1. Nafaka.
   Sehemu kubwa ya magnesiamu inaweza kupatikana katika shayiri, ngano nzima na mchele wa kahawia. Wajumuishe katika mlo wako mara kwa mara.
2. Bidhaa za maziwa.
   Kama una uhakika hivyo mtengenezaji maalum Ikiwa hutaiongezea kwa kuongeza homoni, unaweza kutumia bidhaa hizo ili kulisha mwili wako vizuri na magnesiamu na kalsiamu.
3. Chokoleti ya giza ya giza.
   Hapa kuna njia nyingine ya kujishughulisha na tamu yako uipendayo. Bidhaa hii ni matajiri katika antioxidants, pamoja na kiasi kikubwa cha magnesiamu. Wataalamu wa lishe wanasema kwamba takriban 230 mg ya kipengele hiki iko katika gramu 100 za chokoleti.
4. Pumba za mchele zinaweza kuitwa ghala halisi la magnesiamu kwa moyo.
   100 g ya bidhaa ina mara mbili ya mahitaji ya kila siku ya dutu, lakini bran hii ni vigumu sana kupata, kwa sababu haipatikani katika maduka makubwa mengi.
5. Vyakula vyenye magnesiamu ni pamoja na basil, sage na coriander.
   Mimea hii mara nyingi hutumiwa kama viungo kuandaa sahani za kunukia. Inageuka kuwa katika kijiko cha viungo hivi unaweza kupata kuhusu 700 mg ya madini hayo ya thamani.
6. Parachichi ni maarufu sio tu kwa mafuta yenye afya katika utungaji wake, lakini pia ni chanzo cha Mg.
   Matunda makubwa zaidi, yana vitu vyenye manufaa zaidi.
7. Kunde.
   Kwa kweli, hatuzungumzii juu ya soya iliyobadilishwa vinasaba. Lakini maharagwe, lenti na wawakilishi wengine pia ni wauzaji wa magnesiamu kwa kiasi kikubwa.
8. Mboga za majani zina rangi ya kijani kibichi.
   Hizi ni pamoja na mchicha, kabichi, shina za kijani za dandelion na beets. Baadhi yao ni nzuri kwa moyo na mfumo dhaifu wa neva, kwani zina 150-160 mg ya dutu kwa kila huduma 1 ya mboga.

Kwa kweli, hakuna vyakula vichache sana ambavyo vina magnesiamu kwa wingi.

Siku hizi, magonjwa ya moyo kama vile ischemia, arrhythmia, angina pectoris na idadi ya wengine ni. sababu kuu vifo. Je, unaweza kufikiria jinsi vyakula vyenye potasiamu na magnesiamu ni muhimu katika maisha yetu?! Lakini ni microelements hizi ambazo zinaweza kulinda yetu mfumo wa moyo na mishipa kutoka kwa kuvaa mapema.

Zaidi kuhusu kula afya

Hapo juu ni meza ya bidhaa za msingi ambazo zinaweza kwa urahisi na haraka kujaza usawa wa kipengele hiki katika mwili. Mtoaji bora wa potasiamu atakuwa juisi ya apple, kwa kuwa apples kwa muda mrefu imekuwa maarufu kwa maudhui yao. Kwa kuongeza, ina kiasi kikubwa vipengele vya kutengeneza damu na ni muhimu sana kwa watu wanaohusika katika aina za kazi ya akili.

Na kwa upungufu wa magnesiamu, hivi karibuni mtu huwa hasira na neva, hulala vibaya, na hulalamika kwa kupoteza nywele. Wakati huo huo, vinywaji vya pombe na pipi huingilia kati ngozi ya kawaida ya dutu na mwili, na kahawa na chai vinaweza hata kuiondoa.

Baadhi ya vyakula vya lishe na vya kawaida (vinavyopatikana) kusaidia moyo na mfumo wa neva ni pamoja na yafuatayo:

1. Nyama na bidhaa za maziwa.
2. Viazi na karoti, wiki ya mchicha.
3. Mtama na Buckwheat.
4. Sesame na karanga.
5. Peaches, raspberries, blackberries, jordgubbar, apricots.

Chagua zaidi nyama konda. Inafaa zaidi fillet ya kuku na matiti, nyama ya ng'ombe iliyokonda, Uturuki wa kuchemsha au kuoka. Fanya vivyo hivyo na bidhaa za maziwa: kefir yenye mafuta kidogo, jibini la Cottage na maziwa itakuwa ya afya zaidi na ya lishe. Kula mayai si zaidi ya mara kadhaa kwa wiki.

Ni bora kuchagua samaki wa baharini na mafuta, kama vile herring, capelin, mackerel, mackerel ya farasi. Mafuta ya mboga Jiruhusu si zaidi ya vijiko vitatu kwa siku, bila kujali ni nini kilichobanwa.

Mkate wa unga ulio na pumba au nafaka, kwa jadi ni mzuri kwa moyo. Unaweza kula hadi gramu 200 kwa siku. Jilinde na siagi na cream ya sour, na hasa kutoka kwa viungo na vinywaji vya pombe.

Pipi, bidhaa za kuoka na ice cream, pamoja na vyakula vya kuvuta sigara, supu za mafuta na supu, kachumbari, mafuta ya nguruwe na mafuta ya wanyama haitakuwa na manufaa maalum kwa mwili. Kula potasiamu zaidi na magnesiamu ili kujipatia sio tu vipengele muhimu, lakini pia afya njema!

Nakala juu ya mada: "bidhaa zilizo na magnesiamu B6 kwa idadi kubwa" kutoka kwa wataalamu.

Kwa kawaida, kwa kuzingatia ufahamu mkubwa wa idadi ya watu wa kisasa katika suala la lishe, wengi wako mbali sana na kanuni za lishe na utumiaji wa vitu muhimu kwa idadi inayohitajika. Kwa mfano, magonjwa kama vile upungufu wa damu, anorexia, kushuka moyo, woga, na kukosa usingizi hayapotezi umuhimu wao leo. Wana kutosha dalili kali, ingawa sababu za magonjwa haya ni rahisi sana: ni kiasi cha kutosha cha vitamini B6 na magnesiamu katika mwili.

Kwa ujumla, mtu anaweza kuteseka na upungufu wa vitamini B6 kwa sababu kadhaa. Hii ni mlo usio na afya (vyakula vyenye vitamini na madini machache), kuimarishwa shughuli za kimwili au ujauzito, kuvuruga kwa njia ya utumbo na kutokuwa na uwezo wa kunyonya vitamini; maudhui yaliyopunguzwa magnesiamu, ambayo vitamini haipatikani vizuri na seli za mwili.

Kwa nini watu wanahitaji vitamini B6 na magnesiamu?

Vitamini hii pia inaitwa pyridoxine. Ili kurekebisha yaliyomo kwenye mwili, kwanza tunahitaji kuelewa kwa nini tunaihitaji kabisa, na ni nini kipengele hiki muhimu kinawajibika.

Kama ilivyoelezwa hapo juu, upungufu wake unaweza kusababisha magonjwa ya mfumo wa neva, anemia, na ugonjwa wa ngozi. Upungufu wa vitamini bado huathiri hasa nchi hizo ambapo chakula cha msingi ni duni katika vitamini B6 na magnesiamu. Dalili za ugonjwa:

• ugonjwa wa utumbo, ikiwa ni pamoja na kuhara au kuvimbiwa;
• ugonjwa wa ngozi;
• upara;
• uzito kupita kiasi;
• matatizo ya akili.

Magnésiamu ni kipengele muhimu sana kinachopatikana katika tishu na viungo vyote. Magnesiamu ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Mwili unahitaji macronutrient hii kwa kiasi kikubwa. Mwili wa mwanadamu una takriban 25 g ya magnesiamu. Karibu 60% ya magnesiamu hupatikana kwenye mifupa, karibu 27%. tishu za misuli, 6-7% katika seli nyingine, na 1% nje ya seli.
Magnésiamu inashiriki katika kimetaboliki, maambukizi ya msukumo wa ujasiri na kazi ya misuli, na ina athari ya vasoconstrictor.

Magnésiamu ni mshiriki katika athari za enzymatic, kimetaboliki, awali ya protini, enzymes na antioxidants, inadhibiti viwango vya cholesterol na sukari, huathiri utendaji wa mifumo ya kinga na moyo na mishipa, shinikizo la damu, hali ya tishu mfupa.

Sababu za upungufu wa B6 na magnesiamu

Kwanza kabisa, sababu ya upungufu wa vitamini B6 ni lishe duni (vyakula vyenye kidogo ya vitu hivi vinatawala katika lishe). Au tuseme, chakula cha monotonous, ambacho kwa kiasi kikubwa kina mahindi na bidhaa nyingi za unga. Pia, moja ya sababu kuu za kuanza kuchukua vitamini ni matumizi ya pipi na vyakula vyenye sukari. Na unywaji pombe mara kwa mara.

Upungufu wa magnesiamu sio kawaida;
Hali ya mfumo wa utumbo na figo huathiri maudhui ya magnesiamu katika mwili. Baadhi magonjwa ya utumbo na ugonjwa wa figo, hudhoofisha unyonyaji na kupunguza uwezo wa mwili wa kunyonya magnesiamu. Hii inaweza kusababisha upungufu wa magnesiamu katika mwili. Kutapika na kuhara pia kunaweza kusababisha matokeo hayo.

Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa kuna vikundi vya watu ambavyo vinahitaji kuongeza ulaji wa vyakula vyenye vitamini B6 na magnesiamu:

• watu wanaoteseka kisukari mellitus;
• wanawake wajawazito na wanaonyonyesha;
• wanariadha;
• watu wazima walio na shughuli za mwili zilizoongezeka.

Ishara za upungufu wa vitamini na upungufu wa magnesiamu

Ukosefu wa magnesiamu hujidhihirisha katika ishara kama vile:

• shida ya kulala,
• uchovu,
• osteoporosis,
• kipandauso,
• ugonjwa wa arthritis,
• Fibromyalgia,
• arrhythmia ya moyo,
• kuvimbiwa,
• ugonjwa wa premenstrual (PMS),
• kupoteza hamu ya kula,
• kichefuchefu, kutapika, uchovu,
• kifafa,
• degedege,
• mshtuko wa misuli,
• spasms ya mishipa,
• hypocalcemia,
• hypokalemia,
• upara.

Ukosefu wa vitamini B6 pia husababisha matokeo ya kusikitisha:

• kupoteza hamu ya kula,
• unyogovu,
• upungufu wa damu,
• maceration,
• uchovu,
• woga,
• kukosa usingizi,
• atrophy ya epidermis,
• nyufa kwenye pembe za mdomo.

Kando, tunapaswa kuangazia sababu kama vile kuzorota kwa utendaji wa ubongo. Hasa, haya ni kuwashwa kupita kiasi, kutoweza kuzingatia kitu kimoja, kusahau, na kutokuwa na akili. Wakati mwingine ishara hizi zinaweza kuendeleza kuwa matatizo makubwa ya akili.

Katika baadhi ya matukio hasa fomu iliyopuuzwa upungufu wa vitamini, vifo hutokea dhidi ya historia hii.

Thamani ya kila siku ya B6 na magnesiamu

Kuna sheria kadhaa za utumiaji wa vyakula au virutubishi vya mtu binafsi ambavyo unapaswa kufuata ili kuzuia ukosefu wa vitamini B6 mwilini. Kwanza unahitaji kujua kawaida, ambayo imedhamiriwa kwa kila jamii ya watu binafsi. Hapa kuna data ifuatayo ambayo unahitaji kutegemea ili kudumisha lishe sahihi:

Kiwango cha B6 kwa watoto:

• Mwaka 1: kutoka 0.5 hadi 0.6 mg kwa siku,
• kutoka mwaka 1 hadi 3: 0.9 mg kwa siku,
• kutoka miaka 4 hadi 6: 1.3 mg kwa siku,
• kutoka miaka 7 hadi 10: 1.6 mg kwa siku.

Kwa wanaume:

• kutoka miaka 11 hadi 59: 2 mg kwa siku,
• kutoka miaka 60 na zaidi: 2.2 mg kwa siku.

Kwa wanawake:

• kutoka miaka 11 hadi 18: 1.6 mg kwa siku,
• kutoka 19 hadi 59: 2.0 mg kwa siku,
• kipindi cha lactation, mimba: 2-2.2 mg kwa siku.

Thamani ya kila siku ya magnesiamu:

• Watoto chini ya umri wa miaka 6 - 30 mg / siku
• Vijana chini ya umri wa miaka 12 - 75 mg / siku
• Wanaume - 400-420 mg / siku
• Wanawake - 310-360 mg / siku
• Wanawake wakati wa ujauzito -350-400 mg / siku

Data ya kina zaidi juu ya ni bidhaa gani zinazotumiwa zaidi na maarufu, ambazo zinaweza kuingizwa katika mlo wa kila mtu wa kawaida, bila kwa njia yoyote kupunguza kiwango cha vitu vingine vyote muhimu na microelements, vyenye vitamini B6, vinawasilishwa kwenye meza.

Lakini pamoja na vitamini B6, magnesiamu pia ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mifumo na viungo vyote.

Vyanzo vyema vya magnesiamu ni mchicha, kunde, na karanga. Kwa mfano, 100 g ya bidhaa za magnesiamu ina:

• almond - 280 mg,
• korosho - 260 mg,
• mchicha - 79 mg,
• maharage - 60 mg,
• viazi, kuoka na ngozi - 48 mg,
• ndizi - 32 mg,
• glasi ya maziwa - 27 mg,
• kipande cha mkate wote wa nafaka - 23 mg.

Kuna magnesiamu kidogo katika mkate mweupe, bidhaa za nyama lishe, lakini ni zilizomo hata katika maji ya bomba.

Ikiwa bidhaa zilizo hapo juu ni ngumu kufanya msingi wa lishe, basi unahitaji pia kuzingatia sheria zingine za lishe ambazo zitasaidia tu kuongeza yaliyomo ya vitamini hii na magnesiamu katika mwili mzima. Inapaswa kujumuishwa ndani chakula cha kila siku mboga za kijani, matunda na mimea (zina B6 nyingi). Ni lazima ikumbukwe kwamba matibabu ya joto ni sababu ambayo inaweza kuua vitamini hii katika bidhaa. Hiyo ni, chakula lazima iwe na kiasi kikubwa cha mboga mbichi na matunda.

Kutoka kwa yote hapo juu, tunaweza kupata hitimisho rahisi kwamba, kama ilivyo katika hali nyingi, afya ya kila mmoja wetu iko mikononi mwetu. Lishe bora na tofauti sio tu kuzuia upungufu wa vitamini, shinikizo la damu, shida na mifumo ya neva na moyo na mishipa. Pia huzuia magonjwa mengine mengi.

Magnesiamu imeenea; ni sehemu ya klorofili na inahitajika kwa ukuaji wa mimea, maua, na malezi ya mbegu. Sehemu zote za kijani za mmea ni pamoja na kipengele hiki. Lakini ni vyakula gani vina magnesiamu zaidi kuliko vile unapaswa kulisha kaya yako?

Ni vyakula gani vina magnesiamu

Mtu anapaswa kula vyakula vyenye magnesiamu kila siku. Watu wazima wanahitaji wastani wa 300-400 mg ya macronutrients kwa siku, kiasi hiki cha Mg ni muhimu ili kudumisha mkusanyiko wa damu wa 0.65 - 1.05 mmol / l.

Magnesiamu nyingi hupatikana katika vyakula vya asili ya mmea. Mg hujilimbikizia hasa kwenye majani, shina na mbegu.

Magnesiamu katika vyakula vya mmea

Ili kujipatia kawaida ya kila siku ya macronutrient hii, sio lazima kununua viungo vya nadra au kupika sahani za kigeni. Bidhaa zilizo na magnesiamu ziko karibu kila wakati na ni rahisi sana kuanzisha katika lishe yako ya kila siku.

Mg nyingi ziko kwenye mkate wa unga na pumba. Bingwa katika maudhui ya madini ni mchele na ngano ya ngano, 100 g ambayo ina 781 mg na 590 mg ya Mg, kwa mtiririko huo, ambayo ni ya juu kuliko mahitaji ya kila siku ya macronutrient.

100 g ya poda ya kakao, ambayo ina 425 mg ya Mg, inashughulikia kabisa mahitaji ya kila siku ya madini. Mkusanyiko wa madini ni wa juu katika mwani, hivyo katika kelp macroelement hii hukusanya hadi 170 mg kwa 100 g ya mwani.

Vyakula vilivyo na viwango vya juu vya magnesiamu ni kawaida kati ya mimea kutoka kwa jamii ya mikunde, haswa katika soya, karanga na maharagwe.

Kama inavyoonekana kwenye jedwali, soya iko katika nafasi ya kwanza kati ya mazao ya mimea ya jamii ya mikunde yenye magnesiamu.

Bidhaa hii ya chakula ina uwiano mzuri katika maudhui ya potasiamu (24.8% ya thamani ya kila siku kwa 100 g) na magnesiamu (16.3% ya thamani ya kila siku). Karanga pia huambatana na soya. Wakati huo huo ina kiasi kikubwa cha Mg, vitamini B6 na K.

Magnesiamu nyingi ziko kwenye mbegu. Kwa hivyo, 100 g ya mbegu za alizeti hutoa mwili kwa kiasi cha kila siku cha Mg, mradi hutumiwa mbichi.

Kuna magnesiamu nyingi katika bidhaa za kawaida za chakula, na, kama jedwali linavyoonyesha, Buckwheat ya kawaida ni sawa katika maudhui ya Mg kwa korosho, na iko mbele ya almond na pistachios.

Mg imejilimbikizia kwenye majani ya chai. Chai nyeusi ndefu ina 440 mg kwa 100 g, na potasiamu - 2480 mg/100 g, ambayo ni karibu na mahitaji ya kila siku ya K, ambayo ni 3-5 g.

Mkate una Mg kidogo, ambayo inahusishwa na hasara wakati wa joto, mashine. KATIKA mkate wa rye 46 mg/100 g, katika ngano - 33 mg/100 g.

Macroelement Mg kidogo hupatikana katika mboga, matunda na matunda.

Magnesiamu katika bidhaa za wanyama

Chakula cha asili ya wanyama kina chini ya macroelement Mg kuliko bidhaa za mimea, na baada ya kupika, maudhui ya Mg hupungua kwa mwingine 35-50%.

Kuna madini mengi zaidi katika samaki na dagaa kuliko nyama nyekundu, kuku na bidhaa za maziwa. Mg kidogo katika mayai, hivyo katika 100 g mayai mabichi tu 12 mg ya macronutrients, tombo - 13 mg, goose - 16 mg, bata - 17 mg.

Baada ya kupika chakula, mkusanyiko wa Mg ndani yake hupungua. Na ikiwa buckwheat ina 250 mg / 100 g ya macroelement, basi katika uji wa buckwheat kupikwa kwenye maji, kiasi cha kipengele hiki kinapungua hadi 51. Maharage pia hupoteza kwa kiasi kikubwa magnesiamu wakati wa kupikia - kutoka 130 hadi 35 mg / 100 g.

Na kwa kumwaga kioevu kutoka kwenye kopo la mahindi ya makopo, mtu hujinyima 60% ya magnesiamu ambayo awali ilikuwa sehemu ya bidhaa.

Vipengele vya kunyonya magnesiamu

Wakati wa kuchagua bidhaa, unahitaji kuzingatia kwamba wakati wa kuandaa chakula wengi madini muhimu yanapotea. Ni muhimu kwa namna gani ioni za Mg zimefungwa kwenye chakula. Bora kufyonzwa misombo ya kikaboni magnesiamu, isokaboni hufyonzwa vibaya zaidi.

Ni lazima izingatiwe kwamba udongo, kutokana na matumizi ya irrational, hauna magnesiamu inayohitajika, mimea haina upungufu katika kipengele hiki muhimu kwa photosynthesis, na inakabiliwa na chlorosis.

Kwa hivyo, maapulo yana 80% tu ya magnesiamu ya kawaida. Kabichi iliyonunuliwa kwenye duka ina magnesiamu chini ya mara 4 kuliko kabichi iliyopandwa kwenye shamba lako mwenyewe.

Kwa umri, na hypovitaminosis, ukosefu wa madini, uwezo njia ya utumbo kunyonya kwa magnesiamu hupungua.

Mahitaji ya vitamini B6 na potasiamu ni ya juu sana. Ni vyakula gani vina magnesiamu, potasiamu na vitamini B6?

Bidhaa zilizo na magnesiamu, potasiamu, vitamini B6 Muuzaji bora wa bidhaa zilizo na magnesiamu na vitamini B6 ni vyakula vya mmea.

Ni chini ya usindikaji wa mafuta na mitambo na inaweza kutumika mbichi. Tajiri katika magnesiamu na vitamini B6 bidhaa za mitishamba

: pistachios, vitunguu, mbegu za alizeti, sesame, cilantro, hazelnuts, lenti, walnuts. 100 g ya mbegu mbichi za alizeti na pistachios hufunika kabisa hitaji la kila siku la mwili la vitamini B6 na zina Mg nyingi. Potasiamu, muhimu kwa kunyonya kwa Mg, mara nyingi hupatikana kwa kiasi kikubwa katika vyakula sawa ambavyo magnesiamu hujilimbikizia. Kwa hivyo, katika apricots kavu K - 1717 mg, Mg - 105 mg, ndani mwani

, kwa mtiririko huo, K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Potasiamu na magnesiamu nyingi zaidi hupatikana katika karanga, maharagwe, mlozi, zabibu, prunes, mbaazi, hazelnuts, korosho, pine na walnuts.

Bidhaa hizi ni muhimu hasa kwa watu wanaosumbuliwa na ugonjwa wa moyo, matatizo ya mfumo wa neva, na matatizo ya kimetaboliki.
Soma pia:
Magnésiamu B6 - ni ya nini na jinsi ya kunywa;
magnesiamu - dalili za ziada katika mwili;

Upungufu wa magnesiamu katika mwili, dalili. Potasiamu, zinki, chuma, magnesiamu ni vitu vya kufuatilia ambavyo ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mifumo muhimu ya mwili. Wakati wao ni upungufu, inaonekana kujisikia vibaya , magonjwa yanaendelea. Ukosefu wa magnesiamu ni hatari sana kwa mwili. Upungufu wa dutu hii husababisha magonjwa ya mishipa na moyo, vidonda vya tumbo, ugonjwa wa kisukari, na patholojia ya tezi. Ili kujaza ugavi wake, unahitaji kujua ni vyakula gani vina magnesiamu. Matumizi ya mara kwa mara ya chakula yenye magnesiamu itatoa afya njema

na kuzuia magonjwa.

Je, magnesiamu ni muhimu na jukumu lake katika mwili wa binadamu? Kiasi cha magnesiamu katika mwili huamua kimetaboliki ya kawaida, afya ya mifumo ya neva na ya moyo. Microelement muhimu

, pamoja na vitamini na madini mengine, lazima iwepo katika chakula kwa lishe sahihi na yenye usawa.

1. Je, vyakula vyenye magnesiamu vinaathirije afya ya binadamu?. Dutu hii ni nzuri kwa moyo, kwani hurekebisha mapigo ya moyo. Pia, kula chakula kilicho na magnesiamu nyingi hupunguza spasm ya mishipa na kuifungua, ambayo inahakikisha ugavi wa kawaida wa oksijeni kwa misuli ya moyo. Shukrani kwa kipengele, viwango vya kufungwa kwa damu hupunguzwa - hii inazuia uundaji wa vipande vya damu. Sulfate ya magnesiamu (chumvi ya magnesiamu na asidi ya sulfuriki) hutumiwa kwa sindano wakati wa mgogoro wa shinikizo la damu.
2. Washa mfumo wa neva . Dutu hii huchochea upitishaji wa sinepsi ndani seli za neva, inakuwezesha kuepuka ushawishi mbaya mkazo, maendeleo matatizo ya akili: wasiwasi, kutotulia, kukosa usingizi. Kipengele husaidia kuondoa maumivu ya kichwa mara kwa mara. Mali ya dutu ya magnesiamu kuwa na athari nzuri kwenye mfumo wa neva ni muhimu kwa wanawake wajawazito, ambao wanakabiliwa na kuongezeka kwa dhiki na mvutano wa neva.
3. Washa mfumo wa utumbo . Matumizi bidhaa za chakula, matajiri katika magnesiamu, inaboresha utendaji wa gallbladder, huchochea contraction misuli laini matumbo.
4. Kwa kimetaboliki. Magnesiamu nyingi katika mwili ni muhimu kwa potasiamu na kalsiamu kufyonzwa vizuri. Microelement pia hurekebisha kimetaboliki ya wanga na fosforasi, ambayo husaidia kuondoa udhihirisho wa shinikizo la damu na husaidia kuzuia kiharusi. Dutu ya magnesiamu inashiriki katika malezi ya misombo ya protini.
5. Kwa lishe ya nishati. Ikiwa unakula vyakula ambavyo ni chanzo cha magnesiamu, adenosine triphosphate hukusanya katika mwili - kipengele muhimu kwa nishati ya michakato ya biochemical. Enzymes nyingi pia zinahusika katika malezi ya hifadhi ya nishati, hatua ambayo huongeza microelement ya magnesiamu.
6. Kwa michakato ya ujenzi. Shukrani kwa uboreshaji wa ngozi ya kalsiamu, tishu za mfupa na enamel ya jino huundwa kwa kasi zaidi. Hii ni muhimu hasa wakati wa ujauzito, wakati hifadhi nyenzo za ujenzi kiasi kikubwa hutumiwa katika malezi ya fetusi.

Ulaji wa kila siku wa magnesiamu

Lishe yenye usawa inahitaji uwiano sahihi vitamini na microelements katika bidhaa za chakula. Kawaida ya kila siku ya kipengele cha magnesiamu inatofautiana kulingana na umri.

• Kwa watoto, inaruhusiwa kutumia chakula kilicho na hadi 200 mg ya dutu.
• Kwa wanawake - 300 mg.
• Kwa wanaume - 400 mg.

Ikiwa unazidi kawaida hii, ishara za ziada ya kipengele zinaweza kuonekana - shinikizo la chini la damu na kiwango cha moyo polepole.

Ishara za upungufu wa magnesiamu

Sababu za upungufu wa magnesiamu michakato ya pathological, ambayo hudhuru hali ya mwili, husababisha maendeleo magonjwa makubwa. Ili kuzuia hili kutokea, unapaswa kuhakikisha kuwa una kutosha wa dutu katika mlo wako. Kuna ishara ambazo mtu anaweza kuamua kuwa mwili wake hauna microelement muhimu:

• kichefuchefu na kupoteza hamu ya kula;
• kizunguzungu;
• "ukungu" machoni;
• kupoteza nywele, misumari yenye brittle;
• kutetemeka, kutetemeka kwa kope, spasms;
• matatizo ya neva: wasiwasi, kutotulia, usingizi;
• tachycardia;
• upungufu wa damu;
• atherosclerosis kutokana na ukosefu wa elasticity ya mishipa;
• malezi ya mawe ya figo;
• kupungua kwa kubadilika kwa viungo.

Ni vyakula gani vina magnesiamu zaidi?

Ikiwa upungufu wa magnesiamu hugunduliwa, madaktari hurekebisha chakula na kuagiza dawa ambazo zina kiasi kikubwa cha magnesiamu, kwa mfano, Magnesium Forte. Kozi ya kiingilio dawa, iliyojaa na microelements, husaidia kurejesha usawa wake.

Ili kuzuia upungufu wa magnesiamu, unahitaji kula chakula kila siku ambacho kina vyakula na dutu hii. Hii itafaidika mwili na kusaidia kuepuka magonjwa. Orodha ya vyakula vyenye magnesiamu itakusaidia kurekebisha lishe yako kwa usahihi.

Orodha ya bidhaa za mitishamba

Maudhui ya juu ya magnesiamu iko katika vyakula vya asili ya mimea - mboga safi na matunda, mimea, nafaka. Kuongeza chakula hiki kwenye mlo utajaza ugavi wa microelements na kuruhusu mtu kujisikia vizuri. Kwa kuongeza, utungaji ni mbichi kupanda chakula ina vitamini na madini mengi muhimu. Bidhaa zilizo na magnesiamu kwa idadi kubwa ya asili ya mmea:

• nafaka, nafaka: uji wa buckwheat, mahindi, pumba (mabaki kutoka kwa ganda la nafaka), ngano, oatmeal, mkate, wali (kahawia);
• mbegu za alizeti, ufuta;
• karanga: walnuts, pine, korosho, karanga, almond;
• kunde: mbaazi za kijani, maharagwe, dengu, maharagwe;
• mboga mbichi na wiki: viazi, beets, mchicha, kabichi, karoti;
• matunda: matunda yaliyokaushwa, ndizi;
• chokoleti (maharagwe ya kakao);
• mchuzi wa soya;
• bahari ya kale.

Bidhaa za wanyama

Magnesiamu pia hupatikana katika bidhaa za wanyama, ingawa kwa idadi ndogo sana. Microelement muhimu hupatikana katika unga wa maziwa yote, samaki, na kuku. Kati ya vyakula vya asili ya wanyama, kiwango cha juu cha magnesiamu hupatikana katika:

• halibut;
• Chinook;
• flounder;
• sangara;
• oysters;
• kaa ya Kamchatka;
• kifua cha kuku;
• nyama ya ng'ombe;
• nyama ya nguruwe.

Jedwali la maudhui ya magnesiamu katika chakula

Sio kila mtu anajua jukumu la magnesiamu katika mwili wa binadamu. Dutu hii ni mojawapo ya vipengele muhimu zaidi vya kufuatilia baada ya maji na oksijeni. Inachukua sehemu hai katika athari zaidi ya 350 za biokemikali ambayo hutoa kazi ya kawaida viungo na mifumo yote. Kwa kuongeza, magnesiamu ni muhimu sana kwa utendaji mzuri wa mfumo wa moyo na mishipa.

Ili kurekebisha ukosefu ya dutu hii Katika mwili, unaweza wote kula vyakula vilivyojaa na kuchukua vitamini na madini tata. Matumizi ya mara kwa mara ya vyakula vyenye magnesiamu itasaidia kuboresha ustawi wa jumla na kuboresha afya. Kutoka kwa makala hii utajifunza ni vyakula gani vina magnesiamu.

Maelezo ya dutu na mali zake

Magnesiamu ni chuma chenye rangi ya fedha-nyeupe ambacho hutokeza mwali mweupe unaong'aa unapochomwa. Dutu hii ilitengwa kwa mara ya kwanza mnamo 1808 na mwanakemia Humphrey Davy. Mwili wa mwanadamu una gramu 30 za magnesiamu. Inapatikana katika mkusanyiko mkubwa katika tishu za mfupa, ini na misuli.

Bila Mg, mwili wa binadamu hauwezi kujilinda kutokana na maambukizi, kwani inathiri uzalishaji wa antibodies. Aidha, magnesiamu inakuza uzalishaji wa estrojeni.

Inajulikana kuhusu vasodilating, immunostimulating, anti-inflammatory, restorative, sedative mali ya microelement. Matumizi ya mara kwa mara ya vyakula vyenye dutu hii huchangia:

• kuzuia maendeleo ya patholojia za oncological;
• kuhalalisha kimetaboliki ya wanga;
• kuzuia maendeleo ya ugonjwa wa kisukari mellitus;
• normalization ya shinikizo la damu;
• kuzuia malezi ya mawe;
• kuboresha motility ya tumbo;
• udhibiti wa sukari ya damu;
• kuhalalisha michakato ya metabolic;
• malezi na ukuaji wa tishu mfupa;
• kuongezeka kwa upinzani kwa dhiki;
• kuongeza mali ya kinga ya mwili;
• kudumisha usawa wa electrolyte;
• kuboresha utendaji wa misuli ya moyo;
• kuondoa cholesterol mbaya kutoka kwa mwili;
• uboreshaji wa kujitenga kwa bile;
• kuzuia maendeleo ya michakato ya uchochezi.

Uhusiano kati ya Mg na microelements nyingine

Uwiano wa Ca na Mg unapaswa kuwekwa kwa 1: 0.6. Magnesiamu inahitajika kwa ngozi kamili ya kalsiamu. Ikiwa kuna kalsiamu nyingi katika mwili, hii inakabiliwa na kuondolewa kwa magnesiamu kutoka kwa tishu na, kwa hiyo, upungufu wake. Kwa kuongeza, magnesiamu husaidia kudumisha chumvi za kalsiamu katika hali ya kufutwa na kuzuia fuwele zao.

Magnesiamu, fosforasi na sodiamu hutoa shughuli za misuli na neva katika mwili. Ikiwa Mg iko katika tishu kwa kiasi cha kutosha, potasiamu haiwezi kubakizwa ndani ya seli hutolewa tu kutoka kwa mwili. Magnesiamu, kalsiamu na fosforasi huchukua sehemu ya kazi katika uundaji wa mifupa. Upungufu wa magnesiamu unakabiliwa na kuongezeka kwa udhaifu wa mfupa na maendeleo ya osteoporosis.

Orodha ya vyakula vyenye magnesiamu

Kipengele hiki cha kufuatilia kinapatikana katika baadhi ya mboga, matunda na vyakula.

1. Magnesiamu hupatikana kwa wingi katika mbegu za ufuta, karanga, mlozi, pine, mbegu za maboga na korosho. Inashauriwa kuingiza bidhaa hizi katika chakula, lakini kwa kiasi kidogo. Unaweza kukidhi haja ya microelement hii kwa kuteketeza karanga na mbegu. Zaidi ya hayo, karibu karanga zote zina madini mengine, asidi ya amino na vitamini, ambayo pia ni ya manufaa sana kwa mwili.
2. Magnesiamu nyingi hupatikana ndani pumba za ngano- 550 mg kwa 100 g na mbegu za malenge- 500 mg kwa 10 g ya bidhaa. Dutu hii hupatikana katika viwango vya juu katika uji, mchele wa kahawia uliosafishwa, buckwheat, oatmeal na mtama. Magnésiamu katika sahani za nafaka ni rahisi kumeza; Ni vyema kubadilisha sahani kutoka kwa nafaka; ni afya kula uji wa mchele au oatmeal kwa kifungua kinywa.
3. Magnesiamu hupatikana kwa wingi wa kutosha katika flakes za mahindi zisizotiwa sukari, mkate wa rye na pumba, na chipukizi za ngano zilizochipuka. Ngano iliyopandwa inaweza kununuliwa kwenye maduka ya dawa, au unaweza kujiandaa mwenyewe. Mimea ya ngano ni bidhaa bora ya kibaolojia ambayo humpa mtu nguvu ya ajabu. Mbali na magnesiamu, ngano iliyopandwa pia ina potasiamu nyingi. Mchanganyiko huu una athari ya manufaa kwenye mfumo wa moyo na mishipa.
4. Mmiliki mwingine wa rekodi kwa maudhui ya microelements ni mwani. Magnesiamu hupatikana katika viwango vya juu katika kunde, haswa soya, maharagwe, dengu na mbaazi.
5. Jibini la jibini pia lina magnesiamu nyingi, mayai ya kuku, shrimp, tarehe, chokoleti ya maziwa, squid, uyoga wa porcini kavu, halibut, ini ya cod.
6. Matunda na mboga ni matajiri katika Mg. Wao, ikilinganishwa na bidhaa zilizo hapo juu, zina chini ya dutu hii, lakini bado sio muhimu sana. Mmiliki wa rekodi ya maudhui ya magnesiamu kati ya matunda na mboga ni watermelon. 100 g ya bidhaa ina 224 mg ya magnesiamu.
7. Sehemu hiyo hupatikana kwa idadi ya kutosha katika apricots kavu, mchicha, zabibu, bizari, beets, mbaazi za kijani, lenti, ndizi, karoti, kabichi, parachichi, cherries, viazi, broccoli, currants nyeusi, mbilingani, peari, pilipili tamu, radishes, persikor, machungwa, tikitimaji.

Pamoja na Mg, kwa ngozi bora ya microelement, inashauriwa kuongeza matumizi ya bidhaa zilizo matajiri katika pyridoxine au vitamini B6. Vyanzo vya vitamini ni pamoja na karanga za pine, kunde, walnuts, tuna, sardini, makrill, nafaka na ini ya nyama ya ng'ombe.

Mahitaji ya kila siku ya micronutrients kwa umri

Mahitaji ya kila siku ya magnesiamu katika mwili wa msichana kutoka miaka 14 hadi 18 ni 360 mg, na guy ni 410 mg. Kiwango cha kila siku cha microelement kwa wasichana na wanawake chini ya miaka 30 ni 310 mg, zaidi ya miaka 30 - 320 mg. Kipimo cha kila siku kwa wavulana na wanaume kutoka miaka 18 hadi 30 ni 400 mg, zaidi ya miaka 30 - 420 mg.

Mwili wa mwanamke mjamzito unapaswa kupokea angalau 360 mg ya magnesiamu kila siku, na mwanamke anayenyonyesha anapaswa kupokea 320 mg.

Dalili na sababu za upungufu

Pamoja na haki lishe bora Kiasi cha kutosha cha microelement huingia ndani ya mwili wa binadamu. Lishe mbaya, ukosefu wa mboga mboga na matunda, na matumizi mabaya ya pombe - yote haya mapema au baadaye husababisha upungufu wa magnesiamu mwilini. Watu wenye pathologies ya figo na ini pia mara nyingi wanakabiliwa na ukosefu wa dutu hii.

Upungufu wa mg ni sifa ya:

• usumbufu katika utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa, unafuatana na mapigo ya moyo haraka na arrhythmia;
• kupungua kwa kazi ya kinga;
• uchovu sugu;
• shida ya kulala;
• uchovu haraka;
• kizunguzungu mara kwa mara;
• maumivu ya kichwa;
• kupungua kwa umakini na kumbukumbu;
• matatizo ya unyogovu;
• kuwashwa;
• kupoteza hamu ya kula;
• kichefuchefu na kutapika;
• upungufu wa damu;
• misuli na spasms ya misuli;
• kuongezeka kwa viwango vya cholesterol;
• kuongezeka kwa udhaifu wa sahani za msumari na nywele;
• ugonjwa wa kisukari cataract;
• kuongeza kasi ya mchakato wa kuzeeka;
• baridi ya mwisho.

Ikiwa hutaunganisha umuhimu maalum kwa udhihirisho huu na usichukue hatua za kuziondoa, ukosefu wa magnesiamu katika mwili unaweza kusababisha maendeleo ya pathologies ya mfumo wa moyo na mishipa na ubongo. Kwa kuongeza, upungufu wa Mg umejaa uwekaji wa chumvi za kalsiamu kwenye kuta za mishipa, kwenye figo na misuli ya moyo. Ukosefu wa magnesiamu pia ni moja ya sababu za delirium tremens.

Magnesiamu ya ziada katika mwili: maonyesho kuu

Sio tu upungufu wa dutu, lakini pia ziada yake ni hatari na hata hatari kwa mwili wa binadamu. Hali hii ni nadra sana. Mara nyingi, ziada ya microelement katika mwili inaonekana kutokana na kupindukia utawala wa mishipa madawa ya kulevya yenye magnesiamu na kazi ya figo iliyoharibika. Karibu haiwezekani kupata ziada ya Mg kutoka kwa chakula.

Viwango vya ziada vya magnesiamu mwilini vinaonyeshwa na kuonekana kwa uchovu, usingizi, uchovu, kutokuwa na utulivu wa kutembea, ukosefu wa uratibu, xerostomia, mapigo ya moyo polepole, kichefuchefu cha muda mrefu, mara kwa mara. kinyesi kilicholegea, maumivu ndani ya tumbo.

Magnésiamu ni microelement muhimu, bila ambayo mwili wa binadamu hauwezi kufanya kazi kwa kawaida. Ili mkusanyiko wake uwe wa kawaida, ni muhimu kuanzisha vyakula na maudhui ya juu magnesiamu, ikiwa ni pamoja na karanga, mbegu, nafaka, samaki, mboga mboga na matunda.