Bidhaa ni mabingwa katika maudhui ya omega 3 Muundo wa mafuta ya mboga

Asidi ya mafuta ya Omega-3 pia huitwa asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Dutu hizi haziwezi kubadilishwa na kitu kingine chochote. Haziwezi kutengenezwa kwa kujitegemea na mwili, kwa hivyo ugavi wao lazima ujazwe tena kutoka nje. Omega-3 ni dutu kadhaa za kujitegemea na muundo wao wenyewe na athari kwenye mwili.

Wanasayansi wanajua asidi kumi ya mafuta. Kati ya hizi, nne tu ni muhimu sana:

1. asidi ya docosahesaenoic;
2. alpha-linolenic;
3. asidi ya eicosapentaenoic;
4. docosapentaenoic.

Wao hupatikana katika bidhaa za asili ya mimea na wanyama.

Omega-3 inapatikana wapi?

Bidhaa kuu iliyo na asidi hizi ni samaki. Walakini, wakati wa kukaanga, muundo wa asidi huharibiwa, kwa hivyo ili kujaza ugavi wa Omega-3 mwilini, ni bora kula samaki wenye chumvi kidogo. Kinachovutia ni kwamba hauitaji kuchagua aina za samaki za kupendeza, kama vile trout, cod, halibut - sill ya kawaida inatosha.

Zaidi ya yote Omega-3 iko kwenye mackerel. Nyuma yake inakuja herring, basi lax, tuna, cod, halibut. Chakula cha baharini kinaweza pia kujivunia uwepo wa asidi ya mafuta ya aina hii. Hasa shrimp.

Gramu mia moja ya samaki kwa siku ni ya kutosha kujaza mwili kawaida ya kila siku. Kula samaki mara mbili kwa wiki kutaboresha ustawi wako na kuboresha afya ya mwili wako.

Omega-3 asidi hupatikana kwa kiasi kidogo kidogo, lakini hupatikana katika nyama ya mifugo, mayai na mafuta ya mboga.

Chanzo kingine cha Omega-3 ni:

1. Maharage;
2. Kijani;
3. Soya;
4. Vidudu vya oats na ngano;
5. Kabichi;
6. Zucchini.

Kiwango cha matumizi

Mtu anahitaji takriban gramu mbili na nusu za Omega-3 kwa siku. Ni bora ikiwa imetengenezwa kutoka kwa samaki wa baharini. Kuna zaidi yao. Samaki waliofugwa shambani hawawezi kujivunia muundo wa asidi nyingi. Kiasi cha Omega-3 katika samaki hupungua wakati wa kukaanga. Kwa hivyo, ni bora kuchagua njia za upole zaidi za kupikia.

Unaweza pia kujaza usambazaji wako ikiwa unatumia 5-10 walnuts kwa siku. Au ongeza kijiko kimoja cha mbegu za kitani kwenye chakula chako. Jizoeze kula mafuta ya mboga - na shida yako na Omega-3 itatoweka yenyewe.

Karibu 25% ya utungaji wa asidi hupotea wakati inapoingia ndani ya mwili. Kwa sababu hii, wazalishaji huzalisha mafuta ya samaki katika vidonge. Wanaanza kufuta mara tu wanapokuwa kwenye matumbo.

Asidi ya mafuta ni muhimu kwa wanawake kipindi cha baada ya kujifungua. Watasaidia kukabiliana na unyogovu. Wazee wataboresha uwezo wao wa kiakili.

Dalili za upungufu wa Omega-3 mwilini

1. Matatizo ya ngozi - kavu na kuwasha.
2. Nywele brittle na misumari.
3. Udhaifu na uchovu.
4. Kuvimbiwa.
5. Maumivu ya misuli;
6. Kupungua kwa kinga.
7. Hali ya huzuni.
8. Kutokuwa na akili na kusahau.

Omega-3 kupita kiasi mwilini

Watu wenye magonjwa ya tumbo na matumbo wanapaswa kula vyakula vya mafuta kwa tahadhari. Inaweza kuumiza mwili, hata kusababisha kutokwa damu kwa ndani.

Watu wenye afya hawawezi kupindukia matumizi ya asidi hizi siku hizi. Hatuna samaki wengi, dagaa pia, na bidhaa zingine zote za chakula hazina Omega-3 nyingi.

Ikiwa, baada ya yote, umezidisha Omega-3, basi uko katika hatari ya kutoweza kuganda kwa damu, kutokwa na damu na chini. shinikizo la damu. Kukata kidogo kunaweza kuwa shida halisi.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 huharibiwa na yatokanayo na miale ya jua, oksijeni na joto la juu. Kwa hiyo, bidhaa zilizo na wao huhifadhiwa kwenye chombo kilichofungwa mahali pa baridi. Na kukaanga haipendekezi hata kidogo.

Jukumu la mafuta kwa mwili ni ngumu kupita kiasi. Zinatumika kama ulinzi kwa kila mtu viungo vya ndani na kuwazuia kutokana na hypothermia. Kushiriki katika upyaji wa seli za ngozi. Hii pekee inatosha kuelewa umuhimu wa vipengele hivi.

Uchaguzi wa video

Jambo wote. Hifadhi nakala hii kwenye malisho yako na ushiriki na marafiki zako.

Leo tutazungumzia kuhusu asidi ya mafuta. Au tuseme kuhusu jambo moja - Omega-3. Asidi hii sasa inajulikana kwa kila mtu. Kwa wale ambao hawapendi kusoma, unaweza kutazama video chini kabisa ya kifungu na kuacha maoni yako.

Ni mali ya polyunsaturated asidi ya mafuta. Kutoka shuleni, tunajua kwamba mwili wetu unahitaji mafuta, protini na wanga. Kila moja ya vipengele hivi ina jukumu lake muhimu.

Kwa njia! Je, unatumia vitamini au vidonge vya asili kupata Omega 3? Au unatoa upendeleo zaidi kwa bidhaa zilizo na asidi hii. Andika maoni yako hapa chini...

Mafuta, ambayo ni pamoja na asidi ya mafuta, hutoa mwili wetu kwa nishati muhimu, na pia ni sehemu muhimu utando wa seli, bila ambayo huharibiwa.

Jukumu la asidi ya mafuta kwa mwili wetu haliwezekani. Kwa kuwa nyingi zao hazizalishwi na mwili wetu, ni lazima tuzipokee, kwa kusema, kutoka nje.

Jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi?

Ili kufanya hivyo, unahitaji kujua na kufikiria ni nini asidi hizi za mafuta, na ni bidhaa gani zilizomo ndani, ili kuzichagua kwa usahihi na kwa ustadi. Na muhimu zaidi, jinsi ya kutumia bidhaa hizi, jinsi ya kuzitayarisha, ili mali ya manufaa asidi ilibaki na kukubaliwa na mwili wetu.

Wacha tuangalie kila kitu kwa mpangilio ...

Jedwali la vyakula vyenye Omega 3

Asidi ya mafuta ni nini

Kuna aina tatu za asidi ya mafuta: iliyojaa, monounsaturated na polyunsaturated.

Katika asidi iliyojaa mafuta atomi zote za hidrojeni zipo. Saa joto la chumba wanabaki imara. Zinapatikana kutoka kwa mafuta ya wanyama (nyama ya kuku), mafuta ya maziwa ( siagi, jibini), pamoja na asidi ya mafuta ya kitropiki iliyopatikana kutoka kwa mitende na mafuta ya nazi.

Katika asidi ya mafuta ya monounsaturated atomi moja ya hidrojeni haipo (kwa hivyo jina mono). Bidhaa zilizo na asidi kama hizo huwa kioevu kwenye joto la kawaida. Vyakula vyenye asidi ya monounsaturated ni pamoja na: karanga za miti na mafuta yake, mafuta ya canola, mafuta ya mizeituni na mizeituni, parachichi, karanga na karanga za makadamia, almond na pistachios.

Asidi ya polyunsaturated Wao ni sifa ya maudhui ya chini ya hidrojeni na kuwepo kwa vifungo kadhaa vya kaboni mbili.

Asidi hizi zinapatikana katika samaki wa baharini wenye mafuta na mafuta ya samaki, dagaa na mafuta. currant nyeusi, borage na primrose. Kama vile asidi monounsaturated, wao kubaki kioevu kwenye joto la kawaida. Kuna aina mbili za asidi ya polyunsaturated: Mega-3 na Omega-6.

Omega-3 ni mafuta ya canola, flaxseed na soya, walnuts, flaxseed, dagaa na samaki, bidhaa za soya, mboga za majani na giza za kijani, mimea ya ngano.

Omega-6 ni mafuta ya walnut, walnuts wenyewe, soya, mahindi, alizeti na mafuta ya safflower, mbegu za malenge, ufuta, mbegu za alizeti, mbegu za poppy, mbegu za ngano.

Kati ya kundi la asidi ya mafuta ya Omega-3 polyunsaturated, tatu muhimu zaidi kwa mwili wa binadamu zinajulikana. Hizi ni asidi ya alpha-linolenic, asidi ya eicosapentaenoic na asidi ya docosahexaenoic.

Kuhusu faida na mali ya Omega-3

Omega-3 ilianza kusomwa kwa undani zaidi katika miaka ya 70 ya karne iliyopita. Kusoma matumizi ya bidhaa mbalimbali makundi mbalimbali idadi ya watu iligundua, kwa mfano, kwamba wakazi wa asili wa Greenland, wanaoishi karibu na samaki wenye mafuta, hawakuwahi kuteseka na magonjwa ya moyo na mishipa na hawakuwa na uharibifu wowote wa atherosclerotic.

Kwa kuongezea, asidi hizi hutengeneza vitu muhimu kwa mwili wetu, kama vile prostaglandini. Prostaglandins ni aina ya homoni zinazodhibiti shinikizo la damu joto la mwili na mwili. Pia wanaunga mkono usikivu. nyuzi za neva, kusaidia katika contraction ya misuli.

Kulingana na utafiti, matumizi ya Omega-3 (makini!) na mama wajawazito na wanaonyonyesha ina athari ya manufaa zaidi kwenye ubongo wa mtoto. Na ikiwa asidi hii inatumiwa kwa kutosha, mtoto anaweza kuendeleza magonjwa mbalimbali ya neva.

Wengi, hasa katika ujana wanakabiliwa na uzushi wa chunusi na weusi. Hii ukiukaji usawa wa homoni , na hii ni kutokana na ukosefu wa Omega-3. Katika kesi hiyo, sio ngozi tu inakabiliwa, lakini pia misumari na nywele.

Je, Omega-3s ina faida gani nyingine za matibabu?

Kuboresha michakato ya mawazo, kuimarisha kinga, kuondoa michakato ya uchochezi viungo, matibabu ya syndrome uchovu wa muda mrefu, matatizo ya kihisia na unyogovu.

Ukosefu wa asidi hii husababisha nini katika mwili wetu? Kwanza kabisa, ni ngozi kavu na kuwasha, kucha na nywele zenye brittle. Pia, dalili za ukosefu wa asidi ya mafuta ya Omega-3 zinaweza kujumuisha maumivu ya misuli na tendon, kuvimbiwa na baridi ya mara kwa mara.

Moja ya mali kuu ya Omega-3 ni mali yake ya antioxidant. Hii ni kipengele kinachohusishwa na kuzuia saratani. Aidha, asidi hii pia husaidia na eczema, allergy na pumu.

Unaweza pia kuongeza kwenye orodha hii kisukari mellitus na psoriasis, pamoja na saratani ya kibofu na matiti.

Ili kufanya mali yote ya uponyaji ya asidi ya mafuta ya Omega-3 iwe wazi zaidi, nitaziorodhesha:

- shida za moyo: mshtuko wa moyo au kiharusi; ugonjwa wa ischemic mioyo.

magonjwa ya mishipa: atherosclerosis, sclerosis nyingi.

- ugonjwa wa kisukari mellitus na magonjwa ya kongosho.

- maonyesho ya mzio, psoriasis, eczema, ichthyosis.

- matatizo na mishipa: thrombophlebitis, mishipa ya varicose, damu ya juu ya damu, thrombosis.

- matatizo ya pamoja: rheumatism, arthritis, arthrosis na mabadiliko ya pathological katika viungo.

- maumivu mbalimbali: migraine; maumivu ya kichwa na maumivu wakati wa hedhi.

- trachea na bronchi; pumu ya bronchial, magonjwa ya kamba za sauti.

- fetma: kutumika katika mipango ya kupoteza uzito.

- magonjwa ya ngozi na nywele

Ina bidhaa gani (meza)

Bidhaa kuu iliyo na asidi hii ni mafuta ya samaki, samaki ya bahari ya mafuta. Matumizi ya bidhaa hizi yanaweza karibu kupunguza unyogovu wote na magonjwa ya moyo na mishipa.

Ikiwa unakabiliwa na aina kali za unyogovu, usingizi na mara kwa mara matatizo ya kihisia, hii inamaanisha kuwa una asidi kidogo ya docosahexaenoic katika damu yako.

Kwa mfano, gamba la ubongo kawaida huwa na 60% ya asidi hii.

Kwa kuongeza, kuna virutubisho maalum vya bioactive ambavyo vitasaidia kudumisha uwiano bora wa asidi ya mafuta katika mwili.

Kuhusu samaki wa baharini, ni sana hatua muhimu Jambo hapa ni kwamba samaki lazima wawe samaki wa baharini, yaani, hawakupata baharini, na sio kukua kwenye shamba la samaki. Mtu anaweza kusema, ni tofauti gani? Na tofauti ni katika lishe. samaki wa baharini, tofauti na samaki wa shamba, hula mwani, ambayo ina asidi hii.

Samaki kama chanzo cha asidi ya mafuta ni bora kuliwa kwa chumvi kidogo. Kwa nini, unauliza? Ukweli ni kwamba wakati wa matibabu ya joto na kukaanga, asidi ya mafuta huharibiwa na hakutakuwa na maana ya kula samaki kama hao. Hata hivyo, tena, samaki yenye chumvi kidogo ni kinyume chake kwa wagonjwa wa shinikizo la damu na wale wanaosumbuliwa kwa namna mbalimbali kushindwa kwa moyo na figo.

Kwa hivyo, ni samaki gani inayo asidi ya Omega-3 na ni kiasi gani:

- mackerel: hadi 50 g kwa kilo 1 ya uzito

- herring: hadi 30 g kwa kilo 1 ya uzito

- lax: hadi 14 g kwa kilo 1 ya uzito

Kidogo chake kinapatikana katika samaki kama vile tuna, trout na halibut. Pia kuna mengi yake katika shrimp. Kwa kawaida, matumizi ya bidhaa za samaki inapaswa kuwa 100-200 g kwa siku.

Ni wapi pengine unaweza kupata omega-3s?

Makini! Ikiwa ng'ombe alikula zaidi nyasi safi, basi nyama itakuwa na mengi. Pia katika yai la kuku kuna mengi kabisa. Kweli, mayai ya kuku hao ambao walikula chakula cha asili yana karibu mara 20 zaidi ya asidi ya mafuta ya Omega-3 kuliko mayai ya kuku ambao waliishi katika ngome katika shamba la kuku.

Pia kuna asidi nyingi ya mafuta katika vyakula vya mmea. Wacha tuangalie jedwali hapa chini, ambalo lina mengi zaidi:

Kwa hivyo ikiwa wewe ni mboga, usifadhaike. Pia utapata vyanzo vingi vya asidi ambayo mwili wako unahitaji.

Omega-3 hupatikana zaidi katika cauliflower, kabichi na Brussels sprouts, brokoli na zucchini, lettuce, na soya curd. Na ikiwa bado una ladha yote kwa ukarimu mafuta ya linseed, basi umehakikishiwa chakula cha tajiri cha asidi ya mafuta.

Kama unaweza kuona, faida za kutumia asidi ya mafuta ya Omega-3 katika lishe haiwezi kupingwa.

Sasa, kwa bahati mbaya, ni wakati ambapo unahitaji kutunza afya yako. Ni muhimu kuchagua haki si tu bidhaa, lakini pia utaratibu wa lishe yenyewe. Nyakati ambazo watu walitumia tu bidhaa za asili na hakuna kilichopita ila wao.

Sasa tunanunua kemikali nyingi. Ikiwa unataka kuwa na afya njema na kulea watoto wako sawa na afya, basi unahitaji tu kutunza lishe bora na sahihi.

Ulipenda nakala hiyo na umepata kuwa muhimu? Shiriki nami ni mara ngapi unatumia bidhaa hizi kwenye lishe yako? Au labda unatumia vitamini asili au vidonge kupata Omega 3? Andika maoni yako hapa chini... Ni muhimu sana. Asante mapema!

Asidi ya mafuta ya Omega-3 inahitajika kwa mwili kwa utendaji mzuri wa mfumo mkuu wa neva na wa pembeni, operesheni ya kawaida mioyo. Kwa kuongeza, wao ni sehemu ya muundo wa membrane za seli.

Wanasayansi wamegundua kuwa wakaazi wa Kaskazini ya Mbali mara chache wanaugua ugonjwa wa atherosclerosis na ugonjwa wa moyo. Kama ilivyotokea, hii ni kutokana na ukweli kwamba viwango vyao vya cholesterol ni mara chache zaidi kuliko kawaida. Watafiti walihitimisha kuwa hii ni kwa sababu ya idadi kubwa mafuta ya samaki, ambayo Waeskimo hula. Inageuka kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 iliyomo ina uwezo wa kupunguza triglycerides na cholesterol. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFA), ambayo ni ya kundi la omega-3, haiwezi kuzalishwa na mwili, hivyo huingia ndani tu kutoka nje.

Kwa nini asidi ya mafuta ya omega-3 inahitajika?

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ina udhibiti wa kibayolojia athari kwa mwili, kukuza uzalishaji wa eicosanoids hai (homoni za tishu) zinazohusika katika michakato yote ya biochemical katika seli.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni vitengo vya miundo ya utando wa seli (ubongo, viungo vya kuona, viungo vya uzazi).

Tafadhali kumbuka:Ikiwa ni lazima, asidi ya mafuta inaweza kuvunjwa ili kutoa nishati. Ndio maana huhifadhiwa kama ghala za nishati kwa mwili.

Asidi hizi hudhibiti damu kuganda, kupunguza kiwango, hasa cha lipoproteini za chini-wiani, sehemu ambayo ni muhimu katika maendeleo plaques ya atherosclerotic kwenye kuta za mishipa ya damu.

Kuchukua hatua mfumo wa moyo na mishipa, Omega-3s husababisha upanuzi wa lumen ya mishipa ya damu, kuingia kwenye seli za moyo, na kuboresha kazi ya contractile ya myocardiamu. Hivyo, hatari ya infarction ya myocardial, kiharusi cha ubongo, na atherosclerosis ya mishipa imepunguzwa.

KATIKA mfumo wa neva Omega-3 husaidia kurejesha maambukizi ya msukumo na pia kudhibiti ubadilishanaji wa serotonini ya homoni, ambayo ina jukumu muhimu katika hali ya utulivu wa akili, kupunguza uwezekano wa maendeleo.

Mimea ya kijani. Miongoni mwa kundi hili la vyanzo vya omega-3 ni: parsley ya curly, bizari yenye harufu nzuri (bustani), .

Kutoka yenye majani anasimama katika nafasi ya kwanza purslane- maarufu katika vyakula vya nchi za Mediterania. Mti huu huongezwa kwa saladi. Hapa inakua kusini kama mmea wa magugu. Haihitaji huduma yoyote maalum katika bustani na ni unpretentious sana. Hutumika kama chakula bora cha asili kwa kuku, ambao hula kwa urahisi.

• mbegu za kitani - 23 g kwa kilo 1;
• walnuts - hadi 7 g kwa kilo 1;
• maharagwe, maharagwe, soya, mimea ya oat - hadi 1.5 g kwa kilo 1;
• Chipukizi za ngano - hadi 0.7 g kwa kilo 1.

Hummus – aina ya puree iliyotengenezwa kutoka kwa chickpeas (mbaazi ya kondoo) na tahini (sesame kuweka). Vitunguu, limao na mafuta huongezwa kwenye sahani hii.

Katika maduka bidhaa za chakula inaweza kununuliwa mbegu(Mjuzi wa Uhispania). Nafaka za mmea huu zimejulikana kwa muda mrefu. Mbali na asidi ya omega-3, zina lignans, antioxidants maalum ambazo zina athari ya anticarcinogenic na mali ya homoni za estrogenic. Wanaweza kuongezwa kwa bidhaa mbalimbali, na pia kutumia mafuta kwa chakula.

Virutubisho vya Chakula vya Omega-3

Ikiwa huwezi kufikia vyanzo vya asili vya omega-3, au kwa sababu nyingine, unaweza kutumia viongeza vya chakula omega-3, inapatikana katika fomu ya capsule.

Mafuta ya samaki na mafuta ya kitani yanapatikana pia katika vidonge. Maandalizi tofauti ya asidi ya EPA na DHA pia yameundwa.

Ni rahisi sana kupokea hizi fomu za kipimo wagonjwa wenye hatua za wastani na kali za magonjwa (infarction ya myocardial, kiharusi, hatua kali shinikizo la damu).

Kuchukua vidonge kunaweza kurahisisha kazi ya matibabu katika kesi za magonjwa tishu zinazojumuisha kuwa na asili ya autoimmune- lupus erythematosus ya kimfumo, arthritis ya rheumatoid, scleroderma, nk.

Vyakula mbalimbali na virutubisho vya chakula vina asidi ya mafuta ambayo yana athari maalum kwa mwili. Misombo ya polyunsaturated iko katika vyakula vya mimea na wanyama. Mchanganyiko wa mafuta yasiyojaa huja katika vikundi vitatu: omega 3, 6 na tisa.

Asidi za Omega-3 hurejelea idadi ya misombo ya kemikali, ambayo baadhi yake haiwezi kuundwa katika mwili kwa kujitegemea. Mahitaji ya kila siku misombo hii hujazwa tena kwa kula chakula. Ulaji wa busara wa mafuta utasaidia kudumisha mwili wenye afya.

Faida za kiafya za Omega-3 haziwezi kuzidishwa

Vipengele vya Uunganisho

Kuna asidi ya mafuta ya mono- na polyunsaturated. PUFA ni misombo ya kemikali na idadi fulani ya vifungo mara mbili iko baada ya atomi ya kaboni iliyoonyeshwa na nambari katika jina lao (kwa mfano, 3, 6, 9, kuhesabu kutoka mwisho wa molekuli). Hizi ni pamoja na omega 3 na omega 6 fatty asidi Omega 9 pia ni misombo ya polyunsaturated.

Omega-3 inaundwa hasa na asidi 3 za mafuta: asidi ya alpha-linolenic (ALA), asidi ya docosahexaenoic (DHA), na asidi ya eicosapentaenoic (EPA). Kwa ujumla, kuna asidi mbalimbali za mafuta zilizopo katika vikundi vya omega 3 na omega 6, lakini baadhi ni nyingi zaidi kuliko wengine. Kwa hivyo, omega-3 inawakilishwa, kwa sehemu kubwa, na asidi ya alpha-linoleic. Omega 6 ina sifa zaidi ya kuwepo kwa asidi linoleic.

Samaki ina kiasi kikubwa cha DHA na EPA. DHA pia ipo kwa wingi katika mwani. ALA haijaundwa katika mwili na ujazo wake kwa kiwango kinachohitajika lazima ufanyike kupitia chakula au. vitamini complexes. Lakini wakati wa kuchukua vyakula na dawa za dawa na ALA, mwili huunganisha DHA na EPA.

Contraindications

Bidhaa zingine zinaweza kusababisha mzio. Hii inatumika kwa samaki, mussels zenye omega-3. Kwa kuwa viungo vyenye utajiri wa omega huwekwa kama misombo ya kalori ya juu, ni muhimu kupunguza matumizi yao katika kesi ya fetma.

Saa uzito kupita kiasi Baadhi ya vyakula vyenye PUFA vinapaswa kuwa mdogo

Hii inatumika kwa viungo vifuatavyo vya chakula:

• Mafuta ya mboga.
• Ini ya cod.
• Caviar nyeusi.
• Karanga.

Unaweza kupata misombo yenye manufaa kwa mwili sio tu kwa kula sahani mbalimbali.

Sekta ya dawa hutoa anuwai ya vitamini na tata za kibaolojia ambazo zina asidi ya mafuta ya omega 3 matumizi yasiyodhibitiwa, bila ya kwanza kushauriana na daktari haipendekezi.

Upungufu huo ni kutokana na ukweli kwamba maandalizi yana mafuta ya synthetic, sio ya asili. Athari za misombo hii kwenye mwili zinaweza kutofautiana na zile zilizopo kwenye chakula.

Athari

Wanasayansi wa ndani na wa kigeni wamethibitisha kuwa bidhaa zilizo na asidi ya mafuta ya omega zina athari nzuri kwa wanadamu. Kula chakula au virutubisho vya chakula na asidi ya omega husaidia kupunguza hatari ya kansa, pathologies ya moyo na mishipa ya damu, na viungo.

Uwepo wa kipengele hiki katika mlo wa mtoto ni muhimu hasa. Vyakula vyenye asidi ya mafuta ya Omega huathiri ukuaji maendeleo ya akili, kuboresha shughuli za ubongo na utendaji. Kwa kuwa asidi ya omega tatu iko ndani kiasi kikubwa katika ubongo, upungufu wao unaonyeshwa katika ujuzi wa utambuzi na majibu ya tabia. Wanawake ambao ulaji wa mafuta ulikuwa mdogo wakati wa ujauzito huunda hatari ya kuendeleza pathologies ya mifumo ya kuona na ya neva katika fetusi. Kuchukua mafuta yenye afya pia hupunguza kiwango cha toxicosis katika mwili, hupunguza hatari ya kuzaliwa mapema na kukuza mimba nzuri.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated ina jukumu muhimu katika malezi ya karibu viungo vyote vya fetasi

Madhumuni ya kuchukua asidi ya omega-3 pia inaweza kuwa kuzuia:

• Pathologies ya moyo na mishipa ya damu, kasoro ya hematopoietic: arrhythmia, kiharusi, mshtuko wa moyo, shinikizo la damu, pathologies ya mfumo wa kuganda kwa damu (kuongezeka kwa mgando).
• Hypercholesterolemia.
• Kisukari.
• Magonjwa mfumo wa neva na kasoro za akili (ugonjwa wa Alzheimer, ugonjwa wa Parkinson, sclerosis nyingi, unyogovu, ikiwa ni pamoja na baada ya kujifungua).
• Pathologies ya pamoja (arthritis ya rheumatoid, osteoprosis).

Ulaji wa kutosha wa asidi ya mafuta unaweza kuzuia maendeleo ya benign na tumors mbaya, kuvimba kwa mfumo wa utumbo na kupendelea kimetaboliki ya vitamini fulani. Kuchukua mafuta kwa kiasi kinachohitajika kunaweza kuboresha michakato ya kuzaliwa upya. Uponyaji wa jeraha huharakishwa. Michakato ya upyaji wa ngozi hutokea kwa kasi zaidi. Hali ya nywele na kucha pia inabadilika kuwa bora. Ulaji wa chakula au wasifu viungio hai ina athari ya jumla ya kuimarisha mfumo wa kinga.

Unaweza kuipata katika bidhaa gani?

Misombo hii ya polyunsaturated iko katika viungo vya mimea na wanyama.

Chakula kulingana na viungo vya mmea:

• Mafuta: flaxseed, rapa, soya, mizeituni, ngano iliyoota.
• Mbegu: kitani, malenge.
• Karanga: walnuts, pine, almond, pistachios, macadamia.
• Mboga: malenge, soya, broccoli, cauliflower na mimea ya Brussels.
• Matunda: parachichi.

Mboga za kijani kama vile mchicha, bizari, parsley, purslane, na cilantro pia zina misombo ya mafuta. Maziwa ya soya na uji kulingana na mbegu za lin pia yana kiasi muhimu cha asidi ya manufaa.

Misombo ya polyunsaturated pia iko katika bidhaa za asili ya wanyama:

• Katika samaki: mackerel, sardine, herring, lax na wengine.
• Chakula cha baharini: mussels, squid, shrimp, kaa, ini ya cod na wengine.
• Jibini: Camembert.
• Mayai.

Jedwali. Uchambuzi wa kulinganisha wa viungo vya chakula na uwepo wa juu wa asidi ya mafuta ya omega-3 kwa gramu 100.

Kama inavyoonekana kwenye jedwali, vyakula vyenye omega nyingi hupatikana katika vyakula vya mmea au vilivyotengenezwa (mafuta ya samaki). Ni bidhaa gani ya chakula ya kuchagua inapaswa kuamuliwa kibinafsi na kila mtu, kulingana na upendeleo wa ladha na mahitaji. Inategemea upatikanaji magonjwa ya somatic Unapaswa kushauriana na daktari wako kuhusu lishe.

Kiwango cha Omega-3 inategemea umri, jinsia na hali ya afya

Kuna mapendekezo fulani ya kuchukua mafuta ya samaki ya synthesized. Kopsuli moja ina 0.18 mg EPA, 0.12 DHA. Watoto hadi watu wazima wanaweza kuchukua capsule 1 kwa siku. Inashauriwa kuepuka kula samaki na uwezekano wa kuwepo kwa zebaki ndani. Hii inatumika kwa papa, swordfish, king mockerel, na tilefish. Misombo ya polyunsaturated pia iko katika mchanganyiko wa maziwa, hivyo matumizi lazima yadhibitiwe na wataalamu.

Bidhaa za samaki zinapaswa kuliwa angalau mara 1-2 kwa wiki. Ikiwa una ugonjwa wa moyo (ischemia), daktari wako anaweza kuagiza matumizi ya gramu 1 ya mafuta ya samaki kwa siku kwa wiki 2-3. Tu kwa idhini ya madaktari, watu wazima wanaweza kuchukua hadi gramu tatu za vidonge vya mafuta ya samaki kwa siku.

Kwa kuwa samaki wanaweza kuwa na vitu vyenye madhara, pamoja na omega 3, 9 yenye manufaa na misombo mingine, inapaswa kuchukuliwa kwa kipimo cha busara.

Wanawake wakati wa ujauzito na lactation wanaweza kuchukua si zaidi ya gramu 180-200 za samaki kwa wiki. Kwa watoto wadogo utotoni Gramu 60 kwa wiki ya bidhaa za samaki inashauriwa.