Je, mtu sahihi anahitaji usingizi kiasi gani? Muda mzuri wa usingizi wa mwanadamu kwa siku

Je, mtu anahitaji usingizi kiasi gani kwa siku ili kurejesha nguvu inategemea umri, jinsia, afya, matatizo ya kimwili na ya kihisia. Kawaida ya kulala kwa mtu mzima ni masaa 8, kiasi sawa kinatengwa kwa kazi na kupumzika. Kwa kuzingatia sheria hizo, wanafanikiwa utendaji kazi wa kawaida viungo vya ndani, mifumo, pia husaidia kuepuka magonjwa sugu. Lakini, kama inavyoonyesha mazoezi, kila kitu sio rahisi sana.

Je, mtu anapaswa kulala kiasi gani katika umri tofauti inategemea shughuli za akili na kimwili. Wakati wa usingizi, mwili hurejeshwa, seli zinafanywa upya, na mfumo wa neva hutuliza. Nishati zaidi unayotumia kwa siku, ndivyo unahitaji kupumzika zaidi. Kanuni za usingizi kwa kijana ni tofauti na watoto wadogo na watu wazima. Wazee wanahitaji muda mfupi wa kupata nafuu.

Kwa kuongeza, sifa za kibinafsi za mwili zinazingatiwa: kwa uwezo wa kasi wa kurejesha seli, mtu mzima anaweza kulala kwa saa 4 kwa wakati, anahisi kubwa siku nzima. Watu kama hao wa kipekee walikuwa Gaius Julius Caesar, Marcus Aurelius, Napoleon Bonaparte, Margaret Thatcher. Lakini Einstein na yake uwezo wa kiakili kwa mapumziko sahihi, angalau masaa 12 yalihitajika.

Thamani ya kila siku kwa kijana

Watoto hulala masaa 20 kwa siku, watoto umri wa shule ya mapema- 12, kwa vijana afya njema 9-10 zinahitajika. Katika kesi hiyo, jinsi mtoto anavyofanya kazi, matatizo ya kimwili, ya akili, ya kihisia wakati wa mchana ina jukumu.

Siku za wiki unahitaji kulala masaa 9-10, mwishoni mwa wiki unaweza kulala. Haizingatiwi ugonjwa ikiwa kijana huamka saa 7 asubuhi kwa wiki, kwenda kulala saa 21.00, na mwishoni mwa wiki hupumzika hadi 10.00. Muda gani inachukua kujaza uwezo wa nishati wa mwanafunzi, mwanafunzi wa shule ya upili, au mwanafunzi wa shule ya upili inategemea mzigo wao wa kazi wakati wa mchana.

Wanafunzi walio na kiwango cha wastani cha utendaji wa kitaaluma hupata usingizi wa kutosha kwa haraka zaidi. Wanafunzi bora wanahitaji saa 2 zaidi kulala.

Hata hivyo, kuna viwango fulani. Ni muhimu kulala sana kwamba baada ya kuamka haujisikii dhaifu, uchovu, au hali ya huzuni. Thamani za wastani hubaki katika kipindi cha hadi saa 10 kwa siku.

Muda wa kulala kwa mtu mzima

Kulingana na wataalamu, kawaida kwa mtu mzima kwa siku ni masaa 8. Katika kesi hii, kama ilivyo kwa vijana, kiwango cha mzigo wa mwili na kiakili huzingatiwa. Ili kurejesha nishati baada ya makali shughuli ya kiakili inahitaji muda zaidi kuliko uchovu wa kimwili. Kipindi cha ndoto kinapanuliwa hadi masaa 10-12.

Muda wa juu wa muda wa kulala unahitajika kwa watu wanaohusika katika kazi ya akili; Wanasayansi wa Marekani walifanya utafiti, matokeo ambayo yalitangaza kwamba mwanamke anahitaji kulala dakika 20 zaidi kuliko mtu katika umri wake anapumzika. Ikiwa katika umri wa miaka 30 mume anapumzika kwa saa 8, mke anapaswa kulala hadi 8.20.

Ni kiasi gani cha kulala kwa siku kwa mtu mzee

Watu zaidi ya miaka 60 wanahitaji kiwango cha chini cha usingizi. Hisia ya kusinzia inaonekana na mwanzo wa giza. Wanaenda kulala kabla ya 22.00, wakati wa baridi - 20.00. Muda wa kulala usiku sio zaidi ya masaa 6, na hii ndio kawaida wa umri huu.

Mtu mzee anahitaji usingizi kiasi gani inategemea shughuli zake za kimwili, hiyo inatumika kwa wanawake. Wazee huamka saa 4 asubuhi. Hata hivyo, hisia ya uchovu haraka huweka wakati wa mchana. Inachukua angalau dakika 30 kupumzika. Kanuni utawala wa afya- Epuka kukosa usingizi, usilale zaidi ya masaa 8.

Kipindi muhimu zaidi cha kulala

Muda wa kulala sio bora zaidi jambo muhimu kujisikia afya na nguvu. Wakati ambao mtu anaenda kulala una jukumu.

Wataalamu wanasema kwamba unapolala hadi 24:00, mfumo wa neva na asili ya kisaikolojia-kihisia hurejeshwa, na ubongo hupumzika.

Kabla ya usiku wa manane, homoni hutolewa ambayo ni muhimu kwa utendaji kamili wa mifumo yote katika mwili. Kila mtu anahitaji kwenda kulala kabla ya 24:00 usiku ikiwa wakati umepotea, asubuhi utaachwa ukiwa umechoka na dhaifu.

Kulala wakati wa mchana: ni muhimu au la?

Usingizi wa mchana ina uwezo wa kujaza upungufu wa nishati, kuwasha upya mfumo, na kuongeza utendakazi. Ni kiasi gani cha usingizi unapaswa kupata inategemea mambo kadhaa. Ikiwa unahisi uchovu, inatosha kulala kwa dakika 5 tu, na kulala kwa nusu saa kutachukua nafasi ya masaa 2 ya kupumzika usiku.

Kwa kweli, mtoto anahitaji masaa 1-3 ya usingizi wakati wa mchana, kulingana na umri. Wanafunzi wa shule ya awali wanahitaji muda zaidi wa kujaza nishati. Wanafunzi wa shule ya upili wanapaswa kupumzika baada ya masomo kwa dakika 15-30 tu.

Siku ya kupumzika kwa mtu mzima ni anasa. Lakini ikiwa utaweza kulala hata kwa dakika 5, mtu atahisi kuongezeka kwa nguvu na nishati. Utawala huu unazuia maendeleo magonjwa ya moyo na mishipa, hurekebisha kimetaboliki, background ya homoni. Pia nina ndoto wakati wa mchana na ninapitia hatua sawa na za usiku.

Ukosefu wa usingizi au usingizi - ni kiasi gani cha kulala

Usingizi kamili na uchovu mkali zaidi haipaswi kuzidi masaa 12. Ikiwa mtu analala kwa muda mrefu, kiasi kikubwa cha homoni ya usingizi ya melatonin hutolewa. Usingizi wa mchana huonekana maumivu ya kichwa, kizunguzungu, unyogovu, kupungua kwa uwezo wa kufanya kazi, kuvuruga tahadhari.

Watu wanaokosa usingizi wanahisi vivyo hivyo. Katika nafasi ya kwanza ni matatizo ya mimea, ukiukwaji shughuli za ubongo. Kuwashwa, uchokozi, kupungua kwa mkusanyiko, tahadhari, na uharibifu wa kumbukumbu huzingatiwa. Mtu huyo hawezi kukubali maamuzi muhimu, kukabiliana na kazi ulizopewa.

Wakati wa kwenda kulala

Muda wa usingizi huhesabiwa na wataalam kulingana na muundo wake. Kila usiku mwili wa mwanadamu hupitia hatua ya polepole na ya haraka ya ndoto. Hapo awali, usingizi hutokea kwa kupungua kwa shughuli za ubongo, mfumo wa moyo na mishipa. Uangalifu na mtazamo wa habari umepunguzwa.

Usingizi wa NREM hupitia hatua 4 - kulala usingizi, usingizi wa kina, usingizi wa wastani, usingizi mzito. Labda, taratibu hizi zote huchukua masaa 1.5-2.

Wakati huu, gharama za nishati zinarejeshwa na mwili hufufua. Kuamka ni shida, isiyohitajika. Ikiwa mtu ameamka wakati huu, atakuwa kama limau iliyobanwa siku nzima.

Awamu ya haraka huchukua dakika 15-20. Shughuli ya ubongo ni sawa na hali ya kuamka, lakini mwili umepumzika kabisa. Kuamka ni rahisi, haitoi ushawishi mbaya kwa hali, kwani mwili tayari umepata nguvu. Wakati wa usiku, mzunguko wa kurudia 6-8 hufanyika. Mtu anaweza kulala haraka na kisha kuamka katikati ya usiku wakati awamu ya kufunga inaisha. Ikiwa unakaa zaidi kitandani, kusinzia na kulala kutafuata tena.

Kwa kijana unahitaji kwenda kupumzika kabla ya 22.00. Ikiwa unahitaji kuamka saa 5.00 asubuhi, unapaswa kulala saa 21.00. Mtoto analala saa ngapi - karibu 12, na kulingana na hili unahitaji kuhesabu wakati wa kumtia kitandani.

Unahitaji usingizi kiasi gani?

Kupumzika kutoka kwa shughuli za ubongo ni kazi kuu ya usingizi. Unapaswa kulala angalau masaa 4, lakini hakikisha kwenda kulala kwa wakati fulani kabla ya 23.00. Muda hauna jukumu maalum ikiwa unaenda kulala baada ya usiku wa manane. wengi zaidi wakati muhimu amekosa.

Kiasi gani watu wanalala hutegemea matumizi ya nishati ya siku iliyopita, na hali baada ya kuamka inategemea siku zijazo. Ikiwa suluhisho inahitajika masuala muhimu, ubongo hautaona habari kikamilifu, kwa hiyo, mtu hawezi kujielekeza mwenyewe. Ikiwa unatumia siku mpya kupumzika kwa asili, katika kampuni ya kupendeza, hakutakuwa na usumbufu mwingi. Kwa ujumla, unahitaji kupata angalau usingizi wa kutosha ili uweze kufikiri vizuri wakati wa mchana. Takwimu hii ni tofauti kwa kila mtu na imedhamiriwa kwa majaribio.

Jinsi ya kupanga usingizi wa afya

Katika maisha ya mtu, usingizi hufanya zaidi ya nusu ya muda. Kuna maoni kwamba kila kitu watu wa kuvutia amka. Lakini hii haimaanishi kuwa ikiwa unafupisha kipindi cha kupumzika, maisha yataonekana kuwa safi. Ni muhimu kupata usingizi wa kutosha, kupata nguvu, na kujaza uwezo wako wa nishati.

Masharti ya kupumzika vizuri:

• kwenda kulala kabla ya 22.00;
• ondoa kelele, usitumie mtandao mara moja kabla ya kulala;
• Hakikisha giza ndani ya chumba, bila taa za viashiria, taa, au taa za barabarani;
• Ili kulala haraka, inashauriwa kunywa glasi maziwa ya joto, chai ya chamomile, kuoga;
• chagua mto mzuri;
• Inashauriwa si kulala upande wa kulia au tumbo;
• Kuamka kabla ya 8.00, vinginevyo dalili za usingizi zitaanza.

Kidonge cha kulala kilichothibitishwa kabla ya kulala ni ngono. Mwili na mfumo wa neva hupumzika, na usingizi huja haraka.

Matatizo ya usingizi

Usumbufu wa usingizi wa usiku unaonyeshwa na usingizi na usingizi wa mchana. Mwili wa mwanadamu haupati nishati ya kutosha, hauwezi kulipa kikamilifu gharama za mifumo, na hutoka kwa kawaida. Hii inapelekea patholojia za somatic, matatizo ya kiafya.

Matokeo picha mbaya maisha:

• matatizo ya neva;
• uchovu wa muda mrefu;
• maumivu ya kichwa, migraine;
• mabadiliko katika shinikizo la damu, shinikizo la damu;
• matatizo ya utumbo;
• uzito kupita kiasi au kupoteza uzito kupita kiasi;
• usawa wa homoni;
• kutokuwa na uwezo;
• kupungua kwa libido;
• utasa;
• kupungua kwa kinga;
• ukiukaji mzunguko wa hedhi;
• ndoto nzito, ndoto mbaya.

Muda wa kawaida hali ya usingizi ilianzishwa kulingana na uchunguzi na tafiti nyingi. Ikiwa unanyima mwili wako kupumzika vizuri, mmenyuko wa kinga hupungua, hatari ya kupata magonjwa sugu huongezeka; tumor ya saratani.

Rasmi, madaktari wanaamini kwamba mtu anapaswa kulala saa nane kwa siku. Kulingana na madaktari, ikiwa mtu hutumia wakati mwingi au kidogo kupumzika usiku, hii inaweza kuathiri vibaya afya yake. Walakini, watafiti wengi bado wanashikilia maoni tofauti kidogo. Kwa maoni yao, jibu la swali la ni kiasi gani cha kulala mtu anapaswa kuwa na mtu madhubuti. Katika kesi hiyo, kila kitu kinategemea hasa sifa za kimwili za mwili wa mtu fulani, tabia yake na sifa za kibinafsi.

Mapumziko ya usiku mwema: mifano miwili kutoka kwa historia

Inaaminika kuwa watu wenye kazi, sanguine na watu wa choleric, kwa kawaida wanahitaji muda mdogo wa kulala kuliko watu wa phlegmatic na melancholic. Kwa mfano, Napoleon, alipoulizwa mtu anapaswa kulala kiasi gani kwa siku, alijibu mara moja: "Saa 4 kwa mwanamume, masaa 5 kwa mwanamke na masaa 6 kwa mjinga." Leonardo da Vinci hakuwahi kutumia wakati usingizi wa usiku. Ili kupumzika, alilala tu kwa dakika 15-20 kila masaa matatu. Hiyo ni, hii mtu mkubwa Alitumia si zaidi ya masaa 3 kwa siku juu ya usingizi.

Wanasayansi tayari wamefanya majaribio ya kuvutia sana katika wakati wetu. Walipata mtu wa kujitolea ambaye alikubali kujaribu mfumo wa Leonardo da Vinci juu yake mwenyewe. Kwa muda wa miezi sita mtu huyu alilala kwa dakika 20 mara moja kila saa tatu. Mwisho wa jaribio, ilibainika kuwa kazi za kibaolojia za somo hazikuathiriwa kabisa. Shughuli ya akili ya mtu huyu pia ilibaki kawaida wakati wa majaribio.

Kwa hivyo unahitaji kulala kiasi gani?

Kupata jibu la swali hili kwako mwenyewe haitakuwa ngumu. Kwanza, unahitaji tu kujaribu kulala kwa wiki kadhaa kama madaktari wanapendekeza. Hiyo ni, madhubuti masaa 7-8 kwa siku. Ingawa wakati unaohitajika kulala ni dhana ya mtu binafsi, takwimu hizi zinaweza kuchukuliwa kuwa wastani. Watu wengi wanahitaji muda huu ili kupata mapumziko mema ya usiku.

Kuamua wakati mzuri wa kulala, unapaswa kufuatilia kwa uangalifu hali ya mwili wako katika wiki mbili za jaribio la kujiendesha. Ikiwa, baada ya kutumia masaa 7-8 kulala, unahisi uchovu, maumivu ya kichwa, nk, jaribu tu kuongeza au kupunguza wakati huu. Mwishowe, kwa uzoefu hakika utaweza kuamua ni saa ngapi unahitaji kwa kupumzika vizuri usiku.

Je, mtu anapaswa kulala kiasi gani kwa wiki?

Ikiwa mtu anahitaji kutumia takriban masaa 8 kulala kwa siku, basi inageuka kuwa anahitaji kulala 7x8 = masaa 56 kwa wiki. Ikiwa wewe binafsi itabidi utumie muda zaidi au kidogo kwenye mapumziko yako ya usiku, utahitaji tu kufanya hesabu sawa rahisi wewe mwenyewe.

Kwa hali yoyote, bado inafaa kuhesabu wakati unaohitajika kwa kupumzika kwa usiku sio kwa wiki, lakini kwa siku. Ikiwa, kwa mfano, Jumatatu unalala kwa saa 3 usiku, na Jumanne unajaribu "kupata" wakati uliopotea kwa kulala kwa saa 13, bado hautapata mapumziko sahihi. Ukweli ni kwamba moja ya masharti kamili ya hali ya furaha wakati wa mchana ni kufuata ratiba ya usingizi. Hiyo ni, haijalishi ni saa ngapi unahitaji kupumzika usiku, unapaswa kujaribu kwenda kulala na kuamka kwa masaa yaliyowekwa madhubuti.

Upumziko wa usiku umegawanywa katika vipindi vinavyotofautiana katika taratibu zinazofanyika. Usingizi mzito ni muhimu, na kiwango cha mtu mzima huamua jinsi mtu analala. Kutoka kwa makala utajifunza vipengele na muda wa awamu ya polepole.

Kupumzika kwa usiku ni mzunguko na imegawanywa katika awamu 2: polepole na haraka. Polepole ni kipindi kirefu, ambayo mtu mwenye afya njema kulala huanza. Utendaji wa viungo hupungua, huingia katika hali ya kupumzika, mwili huzima kwa sehemu, hupumzika na kupona. Kisha inakuja awamu ya haraka, wakati ambapo ubongo hufanya kazi na ndoto ya usingizi. Misuli ya misuli, harakati za hiari za viungo, na harakati za mboni za macho huzingatiwa.

Kupumzika kwa usiku ni pamoja na mizunguko kadhaa, kila moja ikijumuisha kipindi cha polepole na cha haraka. Idadi ya mizunguko ni 4-5, kulingana na muda wote wa usingizi. Awamu ya kwanza ya polepole hudumu kiwango cha juu cha muda, kisha huanza kufupisha. Kipindi cha haraka, kinyume chake, kinaongezeka. Mwishoni asilimia kwa wakati wa kuamka inabadilika kwa neema awamu ya haraka.

Muda na kanuni

Je, mtu anapaswa kulala kwa muda gani usiku? Muda wa wastani ndani ya mzunguko mmoja unaweza kuanzia dakika 60 hadi saa 1.5-2. Muda wa kawaida wa awamu ya polepole ni kupumzika kwa asilimia 40-80. Kipindi cha haraka kitaendelea 20-50%. Kadiri awamu ya polepole inavyoendelea, ndivyo mtu bora Ikiwa ataweza kupata usingizi wa kutosha, atahisi kupumzika zaidi na macho.

Ni wazi kwa muda gani usingizi wa kina unakaa, lakini jinsi ya kuhesabu muda? Haitawezekana kuchukua vipimo kwa saa au vyombo vingine vya kawaida vya kupimia, hata kwa mtu karibu na mtu anayelala: ni vigumu kuamua wakati awamu ya polepole huanza na kumalizika. Electroencephalogram, ambayo hutambua mabadiliko katika shughuli za ubongo, itawawezesha kupata matokeo sahihi.

Kawaida usingizi mzito inategemea na umri wa mtu. Viashiria vya wastani vya kategoria tofauti za umri ni rahisi kukadiria ukitengeneza jedwali:

Vizuri kujua! Kwa watoto, ubongo hupitia hatua ya malezi, hivyo midundo ya kibiolojia na taratibu hutofautiana na zile tabia za watu wazima. Kwa watoto wachanga, muda wa kipindi cha polepole ni kidogo, lakini hatua kwa hatua huanza kuongezeka. Mabadiliko ya ulimwengu hutokea kabla ya miaka miwili au mitatu.

Hatua za Awamu ya Polepole

Kipindi cha kulala polepole, kinachoitwa usingizi mzito, kimegawanywa katika hatua nne:

1. Usingizi - mwanzo wa kulala, ikifuatiwa na usingizi mkali, hamu ya wazi ya kulala. Ubongo hufanya kazi na kuchakata habari iliyopokelewa. Ndoto zinawezekana, zimeunganishwa na ukweli, kurudia matukio yaliyoonekana wakati wa mchana.
2. Kulala usingizi, usingizi wa kina. Ufahamu huzima hatua kwa hatua, shughuli za ubongo hupungua, lakini huendelea kujibu ushawishi uchochezi wa nje. Katika hatua hii, ni muhimu kutoa mazingira mazuri, yenye utulivu, kwa kuwa sauti yoyote inaweza kusababisha kuamka na kukuzuia kulala na kulala usingizi.
3. Hatua ya usingizi mzito. Kuna shughuli ndogo ya ubongo, lakini msukumo dhaifu wa umeme hupita ndani yake. Mitikio na taratibu zinazotokea katika mwili wa binadamu hupunguza kasi na kufifia, misuli hupumzika.
4. Kulala kwa Delta. Mwili umepumzika, ubongo haujibu kwa msukumo wa nje, joto hupungua, kupumua na mzunguko wa damu hupungua.

Vipengele na umuhimu wa awamu ya polepole

Je, awamu ya polepole ina umuhimu gani? Wakati mtu analala sana, anapumzika kikamilifu. Usiku ni wakati wa kurejesha mwili, ambayo hufanyika kwa awamu ya polepole. Rasilimali za nishati na akiba muhimu kwa shughuli kamili ya maisha hujazwa tena. Misuli hupumzika na kupumzika baada ya kazi ya muda mrefu, mvutano na mazoezi makali. Ubongo huzima kivitendo, ambayo hukuruhusu kupanga habari iliyopokelewa wakati wa mchana na kuirekodi kwenye kumbukumbu. Upyaji wa seli hutokea, ambayo hupunguza mchakato wa kuzeeka wa asili.

Ikiwa kuna usingizi mzito, ubongo huacha kujibu msukumo, ikiwa ni pamoja na sauti. Si rahisi kumwamsha mtu, ambayo ni muhimu kwa mapumziko sahihi. Ikiwa muda wa awamu ya haraka huanza kuongezeka, mtu anayelala ataamka kutoka kwa sauti, vitendo vyake vya usingizi bila hiari, au harakati za mtu aliyelala karibu naye.

Kipindi kamili, cha afya na kinachotokea kawaida cha kupumzika husaidia kuimarisha mfumo wa kinga na kuboresha utendaji mfumo wa kinga. Hii ni muhimu kwa mtoto mgonjwa mara kwa mara, mtu mzee dhaifu, wakati wa ugonjwa na wakati wa hatua ya kurejesha.

Muhimu! Hali ya mwili wa binadamu, afya na uwezo wa kiakili hutegemea muda wa usingizi mzito. Kwa hiyo, mapumziko ya usiku mzuri inakuwa muhimu kabla matukio muhimu, wakati wa ugonjwa au wakati wa ukarabati.

Mabadiliko yanayotokea katika mwili

Wakati wa kina usingizi mzuri Mabadiliko kadhaa huzingatiwa katika mwili wa binadamu:

1. Marejesho ya seli za tishu za mwili. Wao ni upya, upya, viungo vilivyoharibiwa hujitahidi kwa hali sahihi ya kisaikolojia.
2. Mchanganyiko wa homoni ya ukuaji, ambayo huchochea catabolism. Wakati wa catabolism, vitu vya protini havivunjwa, lakini hutengenezwa kutoka kwa amino asidi. Hii husaidia kurejesha na kuimarisha misuli, kuunda seli mpya za afya, ambazo protini ni vipengele vya kujenga.
3. Marejesho ya rasilimali za kiakili, utaratibu wa habari iliyopokelewa wakati wa kuamka.
4. Kupunguza mzunguko wa kuvuta pumzi. Lakini huwa kina, ambayo huepuka hypoxia na kuhakikisha kueneza kwa oksijeni ya viungo.
5. Kusawazisha michakato ya metabolic, utulivu wa mtiririko ndani mwili wa binadamu majibu.
6. Kujaza tena akiba ya nishati, marejesho ya utendaji muhimu.
7. Kupunguza kiwango cha moyo, kusaidia misuli ya moyo kupona na kusinyaa kikamilifu siku inayofuata.
8. Kupungua kwa mzunguko wa damu kutokana na kupungua kwa kiwango cha moyo. Organs ni katika mapumziko, na haja ya virutubisho hupungua.

Sababu za matatizo ya awamu ya usingizi wa kina na uondoaji wao

Mabadiliko katika muda wa usingizi mzito yanawezekana. Huongezeka kwa kupoteza uzito haraka, baada ya kujitahidi sana kwa kimwili, na kwa thyrotoxicosis. Kipindi kinafupishwa katika kesi zifuatazo:

• hali ya upole au wastani ulevi wa pombe(mambo mazito hufanya usingizi kuwa mzito, lakini huivuruga: ni ngumu kuamsha mtu mlevi, ingawa mapumziko hayajakamilika);
• mkazo unaopatikana wakati wa mchana;
• kihisia na matatizo ya akili: unyogovu, neuroses, ugonjwa wa bipolar;
• kula kupita kiasi, kula chakula kizito usiku;
• magonjwa ambayo yanafuatana na usumbufu na hisia za uchungu, mbaya zaidi usiku;
• hali mbaya za kupumzika: mwanga mkali, sauti, unyevu wa juu au wa chini, joto la chumba lisilo na wasiwasi, ukosefu wa hewa safi.

Kuondoa matatizo ya usingizi, kutambua sababu na kuchukua hatua juu yao. Wakati mwingine mabadiliko katika utaratibu wa kila siku, mabadiliko katika eneo la shughuli na kuhalalisha ni ya kutosha hali ya kihisia. Katika kesi ya ugonjwa, daktari anapaswa uchunguzi wa kina kuagiza matibabu. Kwa kali matatizo ya akili Dawa za unyogovu na kisaikolojia zinapendekezwa.

Ili kuongeza muda wa awamu ya polepole na kufanya usingizi mzito kwa muda mrefu, sauti na afya, wataalam wa somnologists wanapendekeza kufuata vidokezo vifuatavyo:

1. Utafikia ongezeko la awamu ya polepole ikiwa utaanzisha na kufuata utaratibu wa kila siku na kudumisha usawa wa kupumzika na kuamka.
2. Jaribu kuongeza shughuli zako za kimwili. Zoezi nyepesi kabla ya kulala itakuwa wazo nzuri.
3. Ili kuongeza awamu ya polepole, acha tabia mbaya.
4. Toa hali ya starehe katika chumba cha kulala: ingiza hewa ndani, funika madirisha na mapazia nene, funga mlango na ujikinge na sauti za nje.
5. Ili kuongeza muda wa awamu ya polepole, usila sana kabla ya kulala, jizuie na vitafunio vya mwanga.

• Katika awamu ya polepole, matatizo ya usingizi yanaonekana: enuresis ya usiku(kukojoa bila hiari), kulala, kulala kuongea.
• Ikiwa mtu ambaye amelala usingizi na katika awamu ya usingizi mzito ameamshwa ghafla, hatakumbuka ndoto zake na atahisi usingizi na kupoteza. Hii inathibitishwa na hakiki za watu. Wakati huo huo, ndoto zinaweza kuota, lakini haitawezekana kuzizalisha tena na kuzitafsiri kwa msaada wa kitabu cha ndoto.
• Majaribio yamethibitisha: kuondolewa kwa awamu ya bandia usingizi wa polepole sawa na kukosa usingizi usiku.
• Kila mtu ana kanuni za mtu binafsi na sifa za kulala. Kwa hivyo, Napoleon alihitaji masaa 4-5, na Einstein alilala kwa angalau masaa kumi.
• Uhusiano umeanzishwa kati ya usingizi mzito, kufanya kazi mfumo wa endocrine na uzito wa mwili. Wakati awamu ya polepole inafupishwa, kiwango cha homoni ya ukuaji inayohusika na ukuaji hupungua, ambayo husababisha kupungua kwa ukuaji wa misuli na kuongezeka kwa mafuta (haswa katika eneo la tumbo).

Kanuni za usingizi wa kina hutegemea umri na mtindo wa maisha. Lakini kufuata baadhi ya mapendekezo na mojawapo hali ya usiku itawawezesha kulala fofofo na kujisikia kuburudishwa baada ya kuamka.

Kulala ni mchakato wa lazima na usioweza kubadilishwa katika maisha ya mtu yeyote. Kwa msaada wake, utulivu wa mwili na akili hupatikana. Lakini watu wengi wanalalamika kwamba hawawezi kupumzika kwa njia hii. Uwezekano mkubwa zaidi, sababu iko katika ukweli kwamba watu wengine hawajui sheria za usingizi wa ufanisi.

Je, usingizi wenye ufanisi ni muhimu?

Bila shaka, ni muhimu kwa mtu yeyote. Wale wanaopata usingizi wa kutosha huwa na matokeo zaidi, huhisi furaha na mara chache huwa wagonjwa.

Usingizi duni huwakera wengi matokeo yasiyofurahisha:

• uchovu;
• maumivu ya kichwa;
• kutojali;
• magonjwa ya moyo na mishipa;
• kuwashwa;
• maendeleo ya usingizi na matatizo mengine ya usingizi;
• unyogovu;
• fetma;
• kuzorota mwonekano( wrinkles mapema, michubuko na mifuko chini ya macho);
• kupungua kwa viwango vya testosterone kwa wanaume;
• kuzorota kwa kumbukumbu na utendaji;
• kupungua kwa kinga.

Usifikiri kwamba ikiwa huna usingizi wa kutosha kwa muda mrefu, unaweza kufanya kwa urahisi kwa ukosefu wa usingizi. Inatokea kwamba mwili hutumiwa na ukweli kwamba hupewa muda mdogo sana wa kupumzika. Na hajiruhusu kupumzika tena. Kwa sababu ya hili, usumbufu mkubwa wa usingizi hutokea. Kwa hiyo, jaribu kupata usingizi wa kutosha wakati wowote iwezekanavyo.

Viwango vya kulala

Wanaweza kuwa mtu binafsi kwa kila mtu, lakini kuna masafa ambayo yanajumuisha idadi ya saa za usingizi wa kawaida-Hii Saa 6-9. Wakati huu, mtu anaweza kupata usingizi mzuri wa usiku. Mbali pekee ni magonjwa yoyote au hali maalum ya mwili, wakati masaa zaidi yanahitajika, na hii inathibitishwa na kuchunguza wataalamu.

Kwa kushangaza, ikiwa unalala zaidi ya masaa kumi, wakati wa mchana unaweza kuhisi kama haujalala usiku kucha. Hii hutokea kwa sababu mwili unapumzika. muda mrefu zaidi kuliko inavyopaswa, na anakuwa mlegevu na asiyejali.

Idadi ya masaa ya kulala kwa wanawake na wanaume

Mtu mwenye afya anaweza kupata usingizi wa saa 6-8. Kwa kuzingatia kwamba wanawake wana mzigo mkubwa wa kihisia, ni bora kwao kulala masaa 7-9. Wanawake wajawazito hawapaswi kupumzika kwa chini ya masaa 8. Kwa kuwa hofu na uzoefu unaosababishwa na kuzaliwa kwa maisha mapya katika mwili huongezwa kwa hisia za ndani, masaa 8 ni. kiwango cha chini kwa usingizi.

Unapaswa kwenda kulala saa ngapi?

Ikiwa unadai kupata angalau saa nane za kulala lakini bado unahisi uchovu unapoamka, unaweza kuwa unachagua wakati usiofaa wa kulala.

Wengi usingizi wenye ufanisi huanza saa saba jioni. Zaidi ya hayo, kwa kila saa inayopita, ufanisi wake hupungua. Inatokea kwamba kulala saa tano au sita asubuhi ina kivitendo hakuna thamani maalum.

Hakika, umesikia kuhusu "bundi" na "larks". Inatokea kwamba "larks" hulala wakati wa saa zinazozalisha zaidi, na "bundi usiku" hufanya kinyume chake. Lakini bundi wa usiku wanaweza kujisikia vizuri. Kwa hivyo, ikiwa wewe ni wa kitengo hiki na kuongezeka kwa mapema kuna athari mbaya kwako, haupaswi kujaribu kurekebisha serikali.

Hali nyingine muhimu - usingizi lazima uwe endelevu. Hata ikiwa umelala kwa saa kumi nzima, kuamka mara kadhaa wakati huu, huwezi uwezekano wa kujisikia vizuri sana baada ya kuamka. Hata ikiwa unalala kwa masaa sita tu, lakini kwa wakati unaofaa na bila usumbufu, utahisi bora mara nyingi asubuhi kuliko katika kesi ya kwanza.

Inafaa kuzingatia kwamba ikiwa unataka kupeleka tija yako kwa kiwango kinachofuata, unahitaji kuamka mapema. Na, kwa kweli, hupaswi kwenda kulala marehemu ama. Ikiwa unatambua kwamba hufanyi chochote na kuchoka haraka, jaribu kulala saa kumi jioni na kuamka saa sita asubuhi. Ikiwa utafanya hivi kwa wiki, utaona mabadiliko makubwa na mazuri kabisa.

Ikiwa bado huwezi kupata usingizi wa kutosha

Hii ina maana kwamba sababu iko katika mambo ambayo yana athari mbaya juu ya mchakato wa usingizi. Inapaswa kuzingatiwa baadhi ya sheria kabla ya kwenda kulala:

• Jambo kuu ni kwamba haupaswi kujaribu kulala katika hali ya msisimko. Kwa hivyo, saa moja kabla ya kupumzika, usicheze muziki kwa sauti kubwa au kuwa hai.
• Kutumia vifaa vyovyote kunaweza kuwa na athari mbaya kwenye usingizi wako. Haupaswi kutumia kompyuta ndogo, TV, kompyuta kibao, au hata simu moja kwa moja mbele yake.
• Unapaswa kwenda kulala katika chumba baridi kidogo na hewa ya kutosha. Kupumzika kwa usiku katika chumba chenye joto na kilichojaa hakutakuwa na ufanisi.
• Ikiwa unajishughulisha na kahawa, sigara na pombe wakati wa mchana na hasa kabla ya kulala, hakuna uwezekano wa kupata usingizi wa usiku.
• Kupumzika usiku hautawezekana hata ikiwa unakula sana kabla ya kulala. Katika kesi hii, mwili utachukuliwa na kuchimba chakula, na hakutakuwa na wakati wa kupumzika.
• Pia unahitaji kuamka kwa usahihi. Kulala kitandani kwa muda mrefu baada ya kengele kulia ni wazo mbaya. Unahitaji kuamka mara moja na kwa ghafla, ili usijihakikishie uchovu kwa siku nzima.
• Unapaswa kulala baada ya chakula cha mchana tu katika hali mbaya na kwa si zaidi ya saa mbili, ili usivunje utaratibu wako wa usiku.
• Kidogo kuhusu ratiba yako ya kulala - hakika unahitaji kuifuata. Jaribu kwenda kulala karibu wakati huo huo kila siku.

Video - unahitaji kulala ngapi?

Septemba 21, 2015 Mimi Mwenyewe

Kulala ni sehemu muhimu ya maisha ya mtu, ambayo hutumia 1/3 ya muda wake wote. Hiki ni kipindi cha maisha ambacho mtu anaweza kupumzika kikamilifu na kuongeza nguvu kwa nishati muhimu kwa shughuli zaidi za maisha.

Imeanzishwa kuwa ikiwa mtu halala kwa wiki 2, mabadiliko ya kimuundo katika utendaji wa viumbe vyote hutokea, na hufa. Ikiwa hakuna usingizi kwa zaidi ya masaa 85 mfululizo, mabadiliko katika udhibiti wa akili na kisaikolojia hutokea, wakati mwingine hata hallucinations na mabadiliko ya kimuundo katika utu hutokea.

Hivyo, ustawi wetu wa kimwili na kisaikolojia unategemea muda wa usingizi. Hata hivyo, watafiti wana maoni tofauti kuhusu muda ambao mtu anapaswa kulala kwa siku. Kwa wastani, takwimu hii ni sawa na masaa 8 ya usingizi wa kuendelea.

Hebu tuchunguze kwa undani kwa nini usingizi ni muhimu sana na ni kiasi gani cha usingizi mtu anahitaji kwa siku ili kujisikia macho.

Kwa nini usingizi ni muhimu

Kulala ni kazi ya kinga ya mwili kwa kukabiliana na hitaji la kupumzika na kupona, linalosababishwa na michakato ngumu ya kisaikolojia.

Wakati wa kulala, habari iliyopokelewa na ubongo siku nzima inachakatwa. Shukrani kwa hili, uhusiano wa sababu-na-athari ya habari iliyopokelewa huundwa, sehemu yake isiyo ya lazima inalazimishwa kuingia kwenye fahamu, ikitoa nafasi kwa habari mpya. Awamu za usingizi wa mawimbi ya polepole husaidia kuunganisha kile kilichojifunza wakati wa mchana, na Usingizi wa REM huunda picha na uzoefu wa tabia katika fahamu.

Usingizi wa afya husaidia kurejesha sheath za myelin nyuzi za neva, kama matokeo ambayo utendaji wa mfumo mzima wa neva ni wa kawaida: uhifadhi wa chombo, uboreshaji michakato ya utambuzi(makini, kumbukumbu).

Wakati wa kulala, utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa ni wa kawaida: mapigo ya moyo hupungua, kama matokeo ambayo kasi ya harakati ya damu kupitia vyombo ni ya kawaida. Kurudi nyuma shinikizo la damu. Damu huosha amana za ziada kutoka kwa kuta za mishipa ya damu, pamoja na cholesterol hatari.

Wakati wa awamu ya kina ya usingizi wa polepole, homoni za leptin na ghrelin hutolewa, ambayo hudhibiti hamu ya kula na huwajibika kwa kimetaboliki. Wakati wa usingizi wa sauti, mwili hupokea nishati si kwa kupokea chakula kutoka nje, lakini kwa kuvunja tishu za mafuta ya mwili chini ya ushawishi wa homoni hizi. Kwa sababu ya hii, kuna upotezaji mdogo wa mafuta mwilini.

Wakati wa kulala, uzalishaji wa insulini hupungua na viwango vya sukari ya damu kuwa vya kawaida.

Wakati wa usingizi, mfumo wa kinga hutoa protini maalum - cytokines, ambayo huchochea majibu ya kinga, kuongeza kazi za kinga za mwili na kinga kwa ujumla. Lymph huongeza kasi ya harakati zake na, chini ya shinikizo, huondoa sumu zilizokusanywa wakati wa mchana kutoka kwa seli za chombo. Wakati wa mchana hutolewa kupitia figo na mkojo.

Wakati wa usingizi, kuongezeka kwa awali ya collagen na elastane hutokea, ambayo husaidia kudumisha turgor ya kawaida ya ngozi, na kuifanya kuwa imara na elastic. Ukosefu wa usingizi husababisha kupungua kwa vipengele hivi na kuonekana kwa wrinkles na sagging.

Wakati wa usingizi, awali ya cortisol, homoni ya shida, hupungua, hivyo hisia hasi zinazopatikana wakati wa mchana zinasindika na kukandamizwa ndani ya ufahamu, kutoa utulivu wa kisaikolojia.

Ni katika ndoto tu ambayo awali ya homoni ya ukuaji hutokea, chini ya ushawishi wa ambayo ongezeko misa ya misuli, uingizwaji wa nywele za keratinized na misumari na mpya.

Ni wakati wa usingizi wa usiku ambapo homoni maalum ya melatonin huzalishwa, ambayo inazuia kuibuka na maendeleo ya seli za saratani.

Kama unaweza kuona, faida za kulala ni: kiasi kikubwa. Hata hivyo, ni muhimu sio tu kulala, lakini pia kudumisha ratiba fulani ya usingizi ili kudumisha mwili katika hali ya kawaida ya kisaikolojia na kisaikolojia.

Wacha tuone ni muda gani mtu anahitaji kulala ili kujisikia mchangamfu na raha.

Unahitaji kulala kiasi gani

Wanasayansi wa Marekani kutoka Shirika la Kitaifa la Usingizi walitafuta kujua ni saa ngapi mtu anapaswa kulala kwa siku. Wakati wa utafiti, ilibainika kuwa kanuni za usingizi zilitofautiana kulingana na mtu binafsi, umri na viashiria vya kijamii vya vikundi vya mtihani.

Hii ilithibitishwa na nadharia kwamba muda wa usingizi umewekwa na jeni maalum hDEC2. Mabadiliko ya jeni hili huwawezesha watu wengine kulala kwa muda mfupi na kujisikia furaha, wakati wengine, kinyume chake, wanahitaji muda zaidi wa kupata usingizi wa kutosha.

Ilithibitishwa kwa majaribio kuwa kwa muda wa wastani wa usingizi wa masaa 8, masomo yaliamka kwa kujitegemea baada ya 7.23, 6.83, 6.51 masaa. Viashiria vya EEG awamu za usingizi wa polepole pia zilitofautiana kwa kila mtu, zilikuwa ndani ya mipaka: 118.4, 85.3 na 84.2 dakika, kwa mtiririko huo. Muda wa kulala ulikuwa tofauti ya 8.7; 11.5; Dakika 14.3 kati ya vikundi tofauti vya umri.

Mnamo 2008, Profesa Dake na mwenzake Elizabeth Klerman kutoka Harvard walianzisha ugunduzi mpya wa majaribio kuhusu ni kiasi gani cha kulala mtu anapaswa kupata. Waliweka mbalimbali makundi ya umri(mtu mmoja kwa wakati) ndani ya chumba giza kwa masaa 16, na walipewa fursa ya kujitegemea kwenda kulala na kuamka. Ilibainika kuwa watu wazee waliamka masaa 1.5 mapema kuliko vijana. Watoto, wanawake, wanaume na vijana pia walionyesha matokeo tofauti kati yao wenyewe.

Kulingana na utafiti, na ushiriki wa wataalam nyembamba: anatomists, physiologists, daktari wa watoto, neurologists, gerontologists, gynecologists, dhana ilitengenezwa kwa kipindi cha miaka 2. usingizi wa afya Kwa makundi mbalimbali idadi ya watu. Kama matokeo, Wakfu wa Kitaifa wa Kulala ulichapisha mapendekezo Februari iliyopita katika jarida la Afya ya Kulala kwa muda wa kulala kulingana na... sifa za umri na kutoa idadi ya mapendekezo ya kudumisha ubora wa kawaida wa usingizi.

Kanuni za usingizi kwa watu wa umri tofauti

Kwa hivyo, kawaida ya kulala kwa watu wazima wa umri wa uzazi na kudumisha uwezo wa kufanya kazi hadi uzee una thamani ya wastani ya hesabu ya masaa 8 ya usingizi wa kila siku kwa siku.

• Haupaswi kwenda kulala hadi utakapotaka kabisa kulala. Ikiwa unalala chini na hauwezi kulala ndani ya dakika 20, unahitaji kuamka na kufanya kazi ya kuvuruga ya monotonous (kusoma kitabu, kusikiliza muziki laini, wa polepole). Mara tu usingizi unapoonekana baada ya hii, unahitaji kurudi kitandani.
• Epuka kutumia gadgets mbalimbali kabla ya kwenda kulala. Fluji ya mwanga inayotoka kwenye skrini zao inakera nyuzi za jicho, ikiashiria kwa ubongo kuhusu mwanga mkali, na kwa hiyo awamu ya kuamka inayohusishwa nayo.
• Ni muhimu kuepuka kunywa kahawa na vinywaji vingine vya nishati wakati wa mchana. Wana athari ya kuchochea mfumo wa neva na kukuzuia kufikia awamu ya usingizi wa wimbi la polepole wakati wa usiku.
• Ni muhimu kwenda kulala wakati huo huo jioni, ili usisumbue.
• Anga katika chumba cha kulala inapaswa kuwa na utulivu katika mambo ya ndani, kelele ya chini na faraja ya juu ya kitanda.

Kwa hivyo, data iliyopatikana ilionyesha kuwa kanuni za muda wa kulala ni wastani wa masharti na hesabu, iliyoamuliwa na nambari sifa za mtu binafsi. Kwa wastani, mtu mzima anapaswa kulala masaa 8 kwa siku kulingana na mahitaji yao. Na kujua mahitaji yako, unahitaji kuzingatia utawala wa usingizi wa afya na kamili.