Lishe kwa menyu ya kupoteza uzito kwa wiki. Kula afya kwa familia nzima: kuchagua vyakula vyenye afya na kuunda menyu ya kila siku

Soma makala: 6 360

Menyu ya PP kwa wiki kwa kupoteza uzito - hebu tujue ni nini na kwa nini. Kanuni kuu ya orodha ya pp kwa wiki kwa kupoteza uzito ni utawala, sahihi na vyakula vyenye afya. Menyu ya PP ya wiki inapaswa kutayarishwa mapema kwako mwenyewe, kwa sababu itakuwa ngumu sana kubadili ghafla. Baada ya yote, sio kila wakati tunakula sawa, hatufuati serikali kila wakati. Na mara nyingi tunajishughulisha na vyakula vilivyokatazwa (tamu, mafuta, kukaanga, chakula cha haraka).

Kusudi kuu la menyu ya kila wiki ni kuwa na lishe bora, kurekebisha uzito, kukuza lishe ya kila siku, na kuboresha kimetaboliki. Chakula hiki kinafaa sana kwa watu ambao wana shida na njia ya utumbo.

Ni sheria gani utalazimika kufuata wakati wa kubadilisha menyu ya lishe sahihi kwa wiki.

• Jambo la kwanza na muhimu zaidi ni sahihi - tunatenga takataka, madhara na chakula kibaya iliyojaa E, mafuta, kansa na kemikali nyingine zenye sumu. Ni nini kilichojumuishwa katika muundo huu: crackers, chips, sukari, pipi, pipi, baa mbalimbali maarufu, michuzi, soda, chokoleti, chakula. kupikia papo hapo, chakula cha haraka, fries za Kifaransa, na bila shaka soda maarufu - ni sumu tu na takataka.
• Kila asubuhi tunaanza siku yetu na glasi maji safi, kunywa nusu saa kabla ya kifungua kinywa. Kwa kufanya hivyo, tutaharakisha kimetaboliki na kuamsha mwili wetu.
• Mlo mwingi una matunda na mboga zenye sukari kidogo.
• Tunakunywa glasi 8 za maji kwa siku. Sitazungumza juu ya faida za maji safi. Ukweli ulio wazi. Baada ya yote, mwili wetu una maji 90%. Ndiyo maana usawa wa maji inahitaji kusafishwa.
• Kiasi cha protini kwa siku unahitaji kula ni takriban gramu 1 kwa kilo 1 ya uzani wa mwili. Ikiwa una uzito wa kilo 60, basi kuhusu gramu 60 za protini.
• Katika mlo wowote, tunaanza chakula chetu na saladi, mboga mbichi na matunda. Kisha tunaendelea tu kwenye vyakula vya protini.
• Wanga wa haraka wanapaswa kuchukuliwa tu asubuhi. Yote yatatumika kwa siku moja.
• Ili kujizoeza kula kidogo, tunatumia sahani ndogo tu. Tunasahau kuhusu sahani kubwa. Tunaondoka kwenye meza na hisia kidogo ya njaa. Kula kupita kiasi kuna madhara.
• Tunakula polepole, usikimbilie popote, tafuna vyakula vyote vizuri.
• Wakati wa kula, tunakataa vifaa vyote, TV, na vitu vingine.
• Tunatenga pombe yoyote isipokuwa divai nyekundu kavu.

Menyu ya PP kwa wiki kwa kupoteza uzito - wapi kuanza?

Kikokotoo cha kalori mtandaoni

Tunashauri kuanza na kihesabu cha kalori. Utakuwa na uwezo wa kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku. Ambayo itakuzuia kufanya sana.

Kama unavyojua, kila kitu kiko kwenye vichwa vyetu, kwa hivyo tunaanza kutoka kichwa, unahitaji kujishughulisha ili kupunguza uzito. Ingia katika mawazo sahihi, tafuta usaidizi kutoka kwa familia yako, ili usije ukadhihakiwa tena katika hali mbaya, lakini sana. chakula kitamu. Baada ya yote, afya yako iko mikononi mwako, na hakuna kiasi cha pesa kinachoweza kuinunua.

Unahitaji kuanza ndogo ili kuendelea, na itabidi ule haki si kwa wiki, si kwa mwezi. Na angalau miezi 3.

Madaktari hutendea orodha ya kila wiki vizuri, lakini haipendekezi kupoteza zaidi ya kilo 4-5 kwa mwezi. Baada ya yote, hii ni dhiki kwa mwili.

Kwa hiyo, tunaanza kila kitu vizuri na bila fanaticism katika kila kitu unahitaji kujua wakati wa kuacha.

Kuanza, katika wiki ya kwanza, hatuendi mara moja kwenye menyu ya kila wiki, lakini hatua kwa hatua tunaacha kile ambacho ni hatari na sio faida kwa mwili wetu. Na tu baada ya wiki, tunaweza kwenda kwa utulivu kwenye menyu ya wiki.

Ndani ya wiki moja, mwili wetu utaanza kuelewa kwamba hatuhitaji tena chakula cha junk. Na utajitayarisha kisaikolojia kwa orodha ya kila wiki na kupoteza uzito.

Menyu ya lishe ya PP kwa wiki.

Kwa ujumla, hakuna menyu maalum ambayo ni ya ulimwengu wote kwa kila mtu; Kuna mifano ambayo tunaweza kufanya kazi, ambayo ni ya usawa kabisa, na ambayo mwili wetu hupokea kila kitu kabisa. Na hata ikiwa bado unahisi njaa na lishe kama hiyo, basi hii ni uwezekano mkubwa wa utegemezi wako wa kisaikolojia, na sio njaa yako ya mwili.

Kwa hiyo, baada ya kutumia wiki kwa kutumia mfano, basi unaweza kurekebisha mlo wako kwa njia ambayo hisia yako ya njaa itapungua na utakuwa na urahisi na vyakula vyako vya kupenda zaidi. Bado, kuna faida kwa hii.

Madhara au faida - Menyu ya PP kwa wiki kwa kupoteza uzito - Je, hii ni picha inayojulikana?

Wacha tuchore mstari mbaya kati ya wazo hili na lishe yako ya kila siku.

Chukua, kwa mfano, lishe ya mfanyakazi wa kawaida wa ofisi. Wacha tuige siku ya kazi.

Kiamsha kinywa: KATIKA bora kesi scenario kahawa na sigara, mbaya zaidi si moja au nyingine, upeo wa sigara moja kwenye njia ya metro.

Chakula cha jioni: Kwa bora - chakula cha juu-kalori, kozi ya kwanza, kozi ya pili, compote. Katika hali mbaya zaidi, vitafunio vya haraka, bun au pie, nikanawa na chai au kahawa, au vitafunio katika ofisi, mbele ya kompyuta.

Chakula cha jioni: Kwanza au Pili. Ndiyo, mnene zaidi. Moja kwa moja kwenye sofa mbele ya TV. Katika hali mbaya zaidi, pakiti ya dumplings na mayonnaise au cream tajiri ya sour itafanya.

Na hivyo siku baada ya siku.

Faida za menyu ya pp kwa wiki.

Bado mfanyakazi wa ofisi sawa, lakini kwa orodha ya kila wiki.

Chakula cha usawa lishe, haswa kulingana na serikali, itatoa faida, kwa afya na kwa ujumla. Baada ya yote, chakula tayari kinajazwa na kila kitu muhimu kwa mwili wa mwanadamu. Wakati mwili unatosha kila mtu vitu muhimu, basi kwa nini awe mgonjwa wakati kila kitu kiko tele. Kwa hiyo, orodha ya pp kwa wiki ni mbinu muhimu sana ya lishe, kwa sababu sio bure chekechea, kama sisi sote tunakumbuka, tulikuwa na kila kitu kulingana na saa, ambayo ni kwamba, tayari walituwekea lishe, ambayo, kwa bahati mbaya, kwa miaka mingi husahaulika kwa wengine.

Sampuli ya menyu kwa wiki ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito.

Menyu ya PP ya kupoteza uzito imeundwa kwa wiki tatu, lakini unapobadilisha kwa uangalifu kula sahihi na yenye afya, tayari inakuwa tabia na maisha. Na hutaki kurudi kwenye chakula cha junk.

Lishe ya siku tatu:
1. Vijiko 6 oatmeal(kavu) + mayai 3, ambayo pingu moja + mkate + chai/kahawa bila sukari.
2. Gramu 150 za mchele / buckwheat / pasta (kupikwa) + 150 gramu ya samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, mimea) mafuta ya mafuta + chai / kahawa bila sukari.
3. Gramu 150 za mchele / buckwheat / pasta (kupikwa) + 150 gramu ya samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Mavazi: mafuta ya mizeituni + apple (ndogo, sour).
4. Jibini la Cottage, mafuta ya chini 250 gramu + mkate + chai / kahawa bila sukari.

Siku ya nne ya lishe:
1. Mayai 5 ya kuchemsha, yolk moja ambayo (au mayai ya kuchemsha) + bakuli la saladi + chai / kahawa bila sukari.
2. 150g samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Mavazi: mafuta ya mizeituni / au mboga za kuchemsha (cauliflower, Brussels sprouts, maharagwe ya kijani) + chai / kahawa bila sukari.
4. 150 gramu ya samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Kuvaa na mafuta ya mizeituni / au mboga za kuchemsha (cauliflower, Brussels sprouts, maharagwe ya kijani)
5. Jibini la Cottage, mafuta ya chini 250 gramu + chai / kahawa bila sukari.

Wiki Tatu Zijazo:
Lishe ya siku tatu:

2.​ 150 g ya mchele/buckwheat/pasta (iliyopikwa) + 150 g ya samaki/nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Mavazi: mafuta ya mizeituni + chai / kahawa bila sukari.
3. 150g samaki/nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, mboga) mafuta ya mizeituni
4. Jibini la Cottage, mafuta ya chini 250 gramu + mkate + chai / kahawa bila sukari.

Siku ya nne ya lishe:


3.​ 150 gramu ya samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Kuvaa na mafuta ya mizeituni / au mboga za kuchemsha (cauliflower, Brussels sprouts, maharagwe ya kijani)
4. Jibini la Cottage, mafuta ya chini 250 g + chai / kahawa bila sukari.

Wiki tatu zijazo:
Lishe ya siku mbili:

1. ​ Vijiko 6 vya oatmeal (kavu) + mayai 3, ambayo pingu moja + mkate + chai / kahawa bila sukari.
2.​ Gramu 150 za mchele/buckwheat/pasta (iliyopikwa) + gramu 150 za samaki/nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Mavazi: mafuta ya mizeituni + chai / kahawa bila sukari.
3. 150 gramu ya samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki) mavazi ya mafuta.
4.Jibini la Cottage, mafuta ya chini 250 g + mkate + chai / kahawa bila sukari.
Lishe ya siku mbili:
1.5 mayai ya kuchemsha, yoki moja ambayo (au mayai ya kuchemsha) + bakuli la saladi + chai / kahawa bila sukari.
2.150g samaki / nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Kuvaa: mafuta ya mizeituni / au mboga za kuchemsha (cauliflower, Brussels sprouts, maharagwe ya kijani) + chai / kahawa bila sukari.
3.150g samaki/nyama + bakuli la saladi (nyanya, matango, kabichi, wiki). Kuvaa na mafuta ya mizeituni / au mboga za kuchemsha (cauliflower, Brussels sprouts, maharagwe ya kijani)
4. Jibini la Cottage, mafuta ya chini 250 gramu + chai / kahawa bila sukari.

Inageuka kuwa hii ni orodha ya wiki kwa kupoteza uzito. Kwa mtazamo wa kwanza, inakuwa ya kutisha, lakini hakuna kitu cha jinai katika hili, mwili wako utakushukuru sana kwa orodha hiyo ya kila wiki, na wewe mwenyewe hautaona jinsi utajisikia vizuri zaidi.

Natumaini makala hii kuhusu orodha ya kila wiki ya kupoteza uzito itabadilisha maisha yako kwa kiasi kikubwa.

Kwa matokeo ya juu wakati wa kupoteza uzito wa ziada, unahitaji kutumia, kutengeneza menyu ya kila siku, mapishi lishe sahihi kwa kupoteza uzito. Chakula cha usawa kitasaidia kuboresha kimetaboliki yako, kuondokana na paundi za ziada na kufikia ukubwa unaotaka. Unachohitaji kufanya ni kuweza kuchanganya bidhaa na kila mmoja na kujua mali zao. Mapishi ya kupoteza uzito yanategemea maudhui ya kalori ya vyakula.

Kanuni za msingi za lishe sahihi

Mlo wa mlo wowote wa kupoteza uzito unategemea mchanganyiko wa vyakula vinavyosaidia kupoteza uzito wa ziada. Aidha, mifumo hiyo ya lishe inajumuisha sheria kadhaa za msingi, kufuatia ambayo athari ya kupoteza uzito inapatikana. Hizi ni pamoja na:

• mapishi kwa sahani zote lazima iwe na usawa katika protini, mafuta na wanga. Kwa kuongeza, ni muhimu kuongeza fiber na vyakula vyenye vitamini na microelements kwa mapishi, muhimu kwa mwili kudumisha maisha;
• Unahitaji kutazama ukubwa wa sehemu zako. Inahitajika kufuata sheria "bora kidogo, lakini mara nyingi zaidi" - kupunguza saizi ya sehemu, lakini kuongeza mzunguko wa milo;
• kila mtu anayezingatia kanuni za lishe bora na anajitahidi kupoteza uzito lazima angalau takriban kuwa na uwezo wa kuhesabu thamani ya nishati ya mapishi;
• huwezi kuruka kifungua kinywa. Hata kama mwili hauhisi njaa, hauwezi kunyimwa chakula hiki - kifungua kinywa hutoa nishati kwa siku nzima. Unapaswa pia kunywa glasi nusu saa kabla ya chakula chako cha kwanza. maji ya joto- hii itaanza mchakato wa metabolic. Ili kuongeza aina mbalimbali kwa kifungua kinywa chako, kuna mapishi mengi ya kupoteza uzito;
• inapaswa kutengwa na lishe ya kila siku iwezekanavyo bidhaa zenye madhara. Hizi ni pamoja na: kukaanga na vyakula vya mafuta, bidhaa za unga, chakula cha haraka, pipi, vinywaji vya pombe. Matumizi yao hupunguza sana mchakato wa kupoteza uzito;
• ikiwa ni ngumu kwa mwili kuzoea lishe inayojumuisha mapishi tu ya sahani zilizoandaliwa bila sukari iliyoongezwa, basi ni bora kuchukua nafasi ya vifaa vya menyu. analogues muhimu: pipi zinaweza kufanywa kutoka kwa matunda yaliyokaushwa na karanga, biskuti zinaweza kuoka kutoka kwa oatmeal mapishi ya nyumbani, na sukari katika chai inaweza kubadilishwa na asali;
• ni bora kununua bidhaa kwa mapishi kutoka kwa wazalishaji wanaoaminika ambao hawakui au kuzalisha kwa kuongeza mbalimbali kemikali na homoni. Hii ni kweli hasa kwa nyama na samaki - zina vyenye homoni nyingi za ukuaji, ambazo huathiri vibaya mchakato wa kupoteza uzito na mwili wa binadamu kwa ujumla;
• Pia ni bora kupunguza matumizi ya chumvi katika mapishi ya kupoteza uzito, kwani inakuza mkusanyiko wa maji na inaweza kusababisha uvimbe. Mapishi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito inapaswa kuwa na kiasi kidogo cha chumvi;
• kwa kuongeza mapishi ya kupoteza uzito, menyu ya PP inapaswa kuwa na ulaji wa kila siku wa maji ya angalau lita 2;
• Tafuna chakula vizuri na polepole. Hii itakusaidia kujisikia kushiba haraka huku ukila chakula kidogo.

Jedwali la bidhaa za kutengeneza mapishi

Ili kuunda maelekezo yako mwenyewe kwa lishe sahihi, unaweza kutumia meza ifuatayo, ambayo orodha ya vyakula vinavyoruhusiwa na marufuku kwa kupoteza uzito.

Jinsi ya kupanga lishe yako wakati unapoteza uzito

Usambazaji sahihi wa milo na udhibiti wa sehemu unaweza kuathiri mafanikio ya matokeo ya kupoteza uzito, kwa hivyo ni bora kupanga milo yako mapema na kushikamana na utaratibu huu kila siku:

• Wakati wa kupoteza uzito, unapaswa kamwe kuruka kifungua kinywa;
• unahitaji kuepuka hisia ya njaa - mara tu mwili unapokosa chakula, huanza kuhifadhi mafuta. Ili kuepuka hili, unahitaji kutumia mapishi ya vitafunio kwa kupoteza uzito;
• mapishi yote ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito lazima iwe na usawa katika muundo;
• unahitaji kula kipimo - kwa sehemu ndogo, lakini mara nyingi;
• unahitaji kupanga siku yako mapema ili kujumuisha shughuli za kimwili, lakini kuchanganya na chakula - ili usifanye mazoezi kwenye tumbo kamili na usila sana baada ya mafunzo;
• katika kesi ya haja ya haraka ya kula moja ya vyakula marufuku, ni bora kufanya hivyo, lakini kujiweka katika udhibiti.

Mapishi ya lishe sahihi

Jitayarishe sahani sahihi mapishi haya kwa msaada wa picha ni rahisi na rahisi, na kila mmoja wao anaweza kuwa mfano bora wa kula afya na kusababisha kupoteza uzito.

Kichocheo: pasta na mboga mboga na kuku

Pasta (kutoka aina za durum ngano) chemsha bila kuongeza chumvi. Kata zucchini ndogo kwenye miduara nyembamba (usiondoe ngozi kutoka kwenye mboga), uongeze maharagwe ya kijani na broccoli. Mboga ya kitoweo kwenye sufuria ya kukata, na kuongeza mchuzi wa soya kidogo au mchuzi wa teriyaki. Kata kifua cha kuku katika vipande vidogo na uongeze kwenye mboga. Mara baada ya kupikwa, mboga na kuku zinaweza kupigwa na pasta au kutumika tofauti.

Kichocheo: samaki na mchuzi nyeupe

Jambo jema kuhusu kichocheo hiki cha kupoteza uzito ni kwamba viungo vinaweza kutofautiana kulingana na mapendekezo ya kibinafsi. Mchuzi unaweza kutayarishwa mapema: changanya vijiko kadhaa vya cream ya sour (pamoja na maudhui ya chini ya mafuta) na pinch ya nutmeg na pilipili nyeusi. Ongeza kung'olewa (ikiwezekana katika blender) tango ya pickled au pickled, kijiko kidogo cha haradali.

Kupika samaki: kwa hili unaweza kuchukua nyeupe yoyote samaki wa baharini(cod, bass bahari, hake, tilapia, halibut), ondoa ngozi na mifupa, nyunyiza na maji kidogo ya limao, weka kwenye karatasi ya kuoka na uoka. Unaweza kufanya hivyo kwa kwanza kuongeza mboga kwa samaki - leeks kukatwa katika pete nyembamba ni kamilifu. Baada ya kupika, tumikia sahani na mchuzi nyeupe, nyunyiza na mbegu za caraway juu.

Kichocheo: Zucchini iliyojaa

Kata zucchini ndogo (ndogo bora zaidi) kwa urefu wa nusu na toa massa. Grate cheese kwanza. Ongeza kwenye massa ya zucchini, ukinyunyiza na vitunguu na mchanganyiko wa mimea ya Provençal. Jaza kila nusu na mchanganyiko. Kata nyanya za cherry katika sehemu 2 na uziweke kwenye "boti" kwa urefu wote. Nyunyiza parsley iliyokatwa vizuri, cilantro au vitunguu juu.

Ushauri: katika maelekezo hayo ni bora kutumia jibini la Adyghe - ni bidhaa ya chini ya kalori ambayo inakuwezesha kuepuka kuongeza chumvi kwenye sahani, kukuza kupoteza uzito.

Kichocheo: Couscous na mboga mboga na samaki

Couscous ni nafaka ambayo husaidia kurekebisha usawa wa chumvi katika mwili, hupunguza cholesterol kwa kiasi kikubwa na kusababisha kupoteza uzito. Mapishi yaliyo na nafaka hii yanaweza kubadilisha lishe yako ya kawaida wakati wa kupoteza uzito. Unaweza kupika couscous katika boiler mara mbili au kwa kuchemsha kwa maji. Inachukua dakika 5 tu. Unaweza kuongeza mboga yoyote ya kitoweo kwenye nafaka iliyopikwa, lakini inakwenda vizuri na mbaazi za kijani kibichi, karoti, vitunguu na pilipili hoho. Unaweza kula couscous kama sahani ya kando na samaki nyekundu ya kukaanga au kuoka katika oveni.

Saladi ya mboga na maharagwe kwa kupoteza uzito

Chemsha aina 2 za maharagwe: nyeupe na nyekundu. Ongeza nyanya iliyokatwa. Ongeza saladi na nafaka za mahindi na bizari iliyokatwa vizuri na parsley. Msimu wa saladi na siki ya divai 1/3 (hiari: unaweza kuongeza iliyokatwa vizuri vitunguu hapo awali marinated katika siki) au maji ya limao, pilipili.

Ushauri: ni bora kutotumia katika mapishi ya saladi kwa kupoteza uzito. maharagwe ya makopo, nafaka au mbaazi, na kuandaa sahani kutoka kwa viungo vipya - chemsha maharagwe, badala ya mahindi na wale waliooka au waliohifadhiwa, na pia kuchukua mbaazi safi au waliohifadhiwa.

Shawarma kwa kupoteza uzito

Kichocheo hiki kinafaa kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito bila kujinyima chakula chao cha kawaida. Kwa lavash, ni bora kuchukua mkate wa gorofa uliotengenezwa na unga wa nafaka nzima. Unaweza pia kuitayarisha mwenyewe. Badala ya mayonnaise, grisi mkate wa pita na cream ya sour na kuongeza ya mimea iliyokatwa (bizari, parsley, vitunguu kijani, basil, unaweza kutumia mchanganyiko wa viungo mbalimbali bila MSG). Chemsha kuku, kata vipande vipande, katika mchuzi wa soya. Weka mchuzi, tango safi (katika pete), parachichi (katika vipande nyembamba), kuku, lettuki, na kuongeza mbegu za makomamanga katikati ya mkate wa gorofa. Funga bahasha au roll.

Kichocheo cha kupoteza uzito: champignons zilizojaa

Kichocheo hiki kinaweza kuchukua nafasi ya pizza ikiwa unakula haki na kupoteza uzito. Ni bora kuchukua champignons zaidi. Tenganisha shina kutoka kwa kofia za uyoga. Kata miguu vizuri, ongeza broccoli kwao, iliyokatwa kwenye florets, pilipili iliyokatwa na nyanya iliyokatwa. Weka kofia za uyoga na mchanganyiko huu na uinyunyiza jibini juu. Kuoka katika tanuri.

Saladi ya mboga

Hii ni moja ya tofauti za mapishi ya saladi ya nyanya na tango, ambayo ni sehemu muhimu ya orodha ya kupoteza uzito. Nyanya za Cherry hukatwa kwa nusu, tango safi hukatwa kwenye vipande nyembamba, kabla ya marinate vitunguu katika siki ya divai. Changanya kila kitu, na kuongeza arugula, nyunyiza na viungo juu.

Takriban lishe ya kila siku kwa kupoteza uzito

Ili kujifunza kudhibiti mlo wako kwa muda, bila kuhesabu maudhui ya kalori ya chakula chako kila wakati, unaweza kuanza kwa kuweka diary ya lishe sahihi, ambayo unaandika vyakula vyote unavyokula wakati wa mchana. Hii inakusaidia kuchambua vyakula unavyokula, kupunguza uzito, na itakuruhusu kuunda mapishi ya milo yako mwenyewe bila shida katika siku zijazo. Kuanza, unaweza kutumia takriban menyu ya kila siku ya lishe sahihi:

Sampuli ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito kwa wiki

Mapishi ya lishe sahihi inapaswa kujumuisha sahani kwa kuzingatia sifa za mwili, wakati wa kukuza kupoteza uzito:

1. Kwa kiamsha kinywa, ni bora kula chakula ambacho kitaupa mwili nishati ya kutosha kwa siku nzima. wengi zaidi kifungua kinywa cha afya ni uji uliopikwa kwenye maji. KWA nafaka zenye afya ni pamoja na: mchele wa kahawia, buckwheat, oatmeal, shayiri ya lulu, mtama. Unaweza kuongeza mlo wako wa asubuhi yai ya kuchemsha au sandwich ya mkate mweusi na jibini au kipande cha samaki wenye chumvi kidogo.
2. Chakula cha mchana kinapaswa kuwa na usawa katika suala la protini, mafuta na wanga. Suluhisho mojawapo inaweza kuwa mboga, samaki au supu ya kuku. Siku za kuchukua chakula cha kioevu zinaweza kubadilishwa na chakula kigumu: kipande cha nyama ya kuchemsha au samaki, iliyoongezwa na sahani ya upande ya nafaka za kuchemsha au mboga.
3. Kwa chakula cha jioni, unapaswa kula mapishi ambayo ni rahisi kwa mwili. Hizi zinaweza kuwa saladi za mboga, casseroles, kitoweo cha mboga na vipande vya nyama au dagaa. Chakula cha jioni nyepesi- ufunguo wa mafanikio wakati wa kupoteza uzito.
4. Kama vitafunio kunywa glasi kadhaa za kefir yenye mafuta kidogo kwa siku. Matunda (kwa kiasi kinachofaa), karanga na matunda yaliyokaushwa pia ni suluhisho bora.
5. Kwa kuzingatia lishe sahihi, unaweza kupanga kila wiki au mara moja kila wiki 2 siku za kufunga.

Takriban lishe sahihi kwa kupoteza uzito kwa mwezi

Wakati wa kufanya mpango wa lishe bora kwa mwezi, unahitaji kushikamana kanuni za jumla ambazo zinaunda lishe ya kila siku. Maelekezo yaliyotumiwa ni sawa, yanategemea mchanganyiko wa bidhaa za afya. Jambo kuu la kukumbuka ni kwamba matokeo hayaji mara moja. Unahitaji kuwa na subira na usiondoke kwenye kanuni za lishe bora. Tu katika kesi hii takwimu ndogo itakoma kuwa ndoto, lakini kuwa ukweli halisi. Kuna mwingine ushauri muhimu, ambayo mara nyingi husaidia kupoteza uzito si chini ya mapishi sahani zenye afya: Nenda kwa ununuzi wa mboga ukiwa umeshiba.

Chaguzi za vitafunio vyenye afya

Milo hii sio muhimu sana wakati wa kuunda chakula cha afya katika jitihada za kupoteza uzito. uzito kupita kiasi. Wanapaswa kuwa na afya, lishe na kukuza kupoteza uzito. Matunda na karanga zilizokaushwa zina sifa hizi zote. Ni muhimu kuzitumia hatua kwa hatua - kiganja kidogo kinatosha. Pia, mapishi ya vitafunio sahihi yanaweza kujumuisha sandwichi zenye afya. Katika kesi hii, ni bora kutumia mkate wote wa nafaka, na mapishi ya sandwich yenye afya yanajazwa na kipande cha jibini, tango, samaki yenye chumvi kidogo, nyanya, mimea au jibini la Cottage. Viungo hivi vyote vinaweza kutumika kibinafsi au kuunganishwa kutengeneza mapishi ya ladha sandwiches kwa kupoteza uzito. Kioo cha kefir husaidia kurekebisha kimetaboliki, kwa hivyo unapaswa pia kuzingatia. Maelekezo hayo hayahitaji muda mwingi wa kuandaa, lakini yanaweza kukuzuia kuchukua chakula kibaya.

Kuzingatia kanuni na masharti yote ya lishe sahihi kwa msaada wa mapishi ya kupoteza uzito, pamoja na shughuli za mwili, itakuwa suluhisho katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi. Ni muhimu kuwa na subira na ujasiri kuelekea lengo lako.

Menyu ya lishe sahihi (PN) kwa kupoteza uzito kwa wiki - chaguo tofauti, mapishi.

Lishe sahihi (PN) imekuwa mtindo katika jamii ya kisasa, ambayo haishangazi - baada ya yote, kila mtu anataka asiwe na shida na uzito kupita kiasi. Ili kupoteza uzito, menyu anuwai hugunduliwa, na hata mapishi ya sahani maalum ambayo husaidia kupata kalori za ziada. Lishe hizi zinaweza kuwa nyingi zaidi za muda tofauti, lakini maarufu zaidi kati ya wale wanaopoteza uzito ni mlo wa kila wiki. Katika nakala hii unaweza kufahamiana na chaguzi tofauti za lishe ya PP na menyu zao kwa kila siku ya juma.

Je, unafanya mazoezi ya lishe sahihi (PN)?

Chaguo za Kura ni chache kwa sababu JavaScript imezimwa kwenye kivinjari chako.

Menyu ya lishe ya chini ya kalori ya PP kwa kupoteza uzito kwa wiki

Njia ya uhakika ya kupoteza uzito haraka ni kwenda kwenye chakula cha chini cha kalori. Menyu ya lishe ya PP, ambayo imepewa hapa chini, ina sahani ambazo jumla ya maudhui ya kalori ya kila siku hayazidi kalori 800. Unapaswa kujua kwamba mlo huu hauwezi kuitwa uwiano, hivyo kufuata kwa zaidi ya siku saba ni hatari. Wacha tujue menyu ya lishe hii ya PP kwa wiki:

Siku ya kwanza:

Kiamsha kinywa: glasi ya maziwa ya moto na kijiko cha asali, toast kutoka mkate mweusi wa zamani;

Snack ya kwanza: apple ya sour ya ukubwa wa kati;

Chakula cha mchana: supu ya mboga, kipande cha samaki ya mvuke, saladi ya kijani;

Snack ya pili: nyanya kubwa;

Chakula cha jioni: mboga za mvuke, glasi ya kefir.

Siku ya pili:

Kiamsha kinywa: oatmeal ya mvuke, iliyopendezwa na asali na apple iliyokunwa;

Snack ya kwanza: machungwa;

Chakula cha mchana: fillet ya kuku ya kuchemsha, saladi ya kijani;

Vitafunio vya pili: glasi ya kefir;

Chakula cha jioni: pasta ya kuchemsha na mboga.

Siku ya tatu:

Kiamsha kinywa: omelet nyeupe yai na mimea;

Vitafunio vya kwanza: glasi ya juisi kutoka kwa mboga safi au matunda. Juisi ya duka hairuhusiwi!

Chakula cha mchana: borscht ya mboga na viazi za kuchemsha;

Chakula cha jioni: samaki wa kuchemsha na mboga.

Siku ya nne:

Kiamsha kinywa: mtindi usio na sukari, ambayo unaweza kuongeza matunda safi;

Vitafunio vya kwanza: glasi ya juisi ya asili ya karoti na kijiko cha cream;

Chakula cha mchana: fillet ya veal na sahani ya upande wa mboga;

Snack ya pili: matango mawili safi;

Chakula cha jioni: viazi za kuchemsha na mafuta ya mboga na mimea.

Siku ya tano:

Kiamsha kinywa: sehemu ya buckwheat na vitunguu vya kukaanga na karoti;

Snack ya kwanza: wachache kubwa ya berries safi;

Chakula cha mchana: supu ya cream ya mboga au uyoga, na croutons ya mkate mweusi;

Snack ya pili: saladi ya mboga;

Siku ya sita:

Kiamsha kinywa: oatmeal na maji, ladha na matunda;

Snack ya kwanza: glasi ya juisi safi ya nyanya;

Chakula cha mchana: sehemu ya maharagwe ya stewed na mchuzi;

Vitafunio vya pili: pilipili tamu;

Chakula cha jioni: jibini la jumba na mimea.

Siku ya saba:

Kiamsha kinywa: cauliflower ya kuchemsha, yai moja;

Snack ya kwanza: mtindi wa asili;

Chakula cha mchana: nyama ya ng'ombe ya kuchemsha na saladi ya karoti au karoti za kitoweo;

Snack ya pili: apple sour;

Chakula cha jioni: pilaf ya mboga.

Kwa kufuata menyu hii ya lishe ya PP, unaweza kupoteza hadi kilo tano kwa wiki.

Menyu rahisi ya mboga PP kwa wiki

Kuzingatia lishe hii ya PP na kufuata madhubuti kwa menyu yake itakusaidia kupoteza karibu kilo 4-5 kwa wiki. Wakati huo huo, chakula hiki kitakuwa na manufaa kwa njia ya utumbo: fiber iliyopo kwa wingi katika mboga itasaidia kusafisha mwili wa vitu visivyo na maana na madhara.

Matone ya kibinafsi ya Slim kwa kupoteza uzito	Fruto-Slim Complex kupoteza uzito makini	Eco Vidonge Raspberry - raspberry mafuta burner
Fomula ya Personal Slim imeundwa katika maabara kibinafsi kwa ajili ya mteja; Inapunguza hamu ya kula, inazuia ulaji wa kalori nyingi; Huongeza kasi metaboli ya lipid, huyeyusha mafuta kuwa nishati; Huondoa mafuta kutoka kwa "ghala za mafuta" ambazo ni ngumu kufikia - tumbo, mapaja, matako.	Huondoa mafuta "ya ndani" hatari kutoka kwa mwili; Hupunguza kiasi cha mafuta ya subcutaneous; Inazuia kunyonya wanga haraka na hupunguza hisia ya njaa; Huondoa sumu na kusafisha mwili.	Uanzishaji wa uchimbaji wa mafuta kutoka kwa tishu za adipose na kuchoma kwao; Kupunguza hamu ya kula; Kupunguza ngozi ya mafuta kutoka kwa chakula; Kupunguza ngozi ya wanga kutoka kwa chakula.

Je! unajua ni kilocalories ngapi unahitaji kutumia ili kupunguza uzito? Hesabu tu idadi yao kwa kutumia formula kutoka kwa kifungu na upoteze uzito kwa njia ya kitamu, ya kuridhisha na yenye afya!

Sentimita za ziada kwenye kiuno, ngozi yenye matatizo, mwisho wa mgawanyiko, misumari yenye brittle - yote haya wakati mwingine yanaonyesha matatizo ya lishe. Unapaswa tu kufikiria upya tabia yako ya kula na ndani ya wiki chache hali itaanza kuboresha. Wewe ni kile unachokula, kwa hivyo unahitaji kula sawa. Hii ndio mada ambayo makala ya leo imejitolea.

Mlo Lishe sahihi sio tu chakula, ni njia ya maisha. Utakuwa na uwezo wa kula kitamu na tofauti, wakati wa kudumisha sura nyembamba na afya njema.

Faida

Lishe sahihi ni ya kwanza kabisa yenye manufaa. Utendaji wa njia ya utumbo ni kawaida, imetulia shinikizo la damu, kuzidisha kunapunguzwa magonjwa sugu, hali ya nywele, ngozi na misumari inaboresha. Juu ya kila kitu kingine wanaondoka paundi za ziada. Ndio, mchakato huu sio haraka kama wakati wa kupoteza uzito kwenye lishe iliyo wazi, lakini uzani hautarudi katika wiki chache, kama inavyotokea baada ya hatua kali za kuchoma mafuta.

Mlo wa PP una faida nyingi zaidi ikilinganishwa na programu za jadi. Kwa hiyo, mfumo hauruhusu tu, lakini unapendekeza kuwa na vitafunio kati ya chakula kikuu, unahitaji tu kuchagua orodha sahihi. Kwa hiyo, hutalazimika kuteseka na maumivu ya tumbo, maumivu ya kichwa, au uchovu. Kwa kuongeza, inakuwezesha kukabiliana na orodha inayoruhusiwa kwa mapendekezo yako ya ladha na hali. Sasa huna kujisikia vibaya wakati unapotembelea, kwa sababu kwenye meza yoyote kutakuwa na kitu ambacho hakiendani na sheria za chakula.

Je, kuna hasara yoyote? Baadhi ni pamoja na asili ya muda mrefu ya programu, kwa sababu mstari wa bomba la kwanza imara hurekodiwa tu baada ya wiki chache. Walakini, katika siku zijazo matokeo yataboresha tu. Kwa ufanisi zaidi, changanya marekebisho ya lishe na mazoezi, massage na vifuniko vya mwili.

Jinsi ya kuchagua

Kuna zaidi ya dazeni ya mlo kwa kupoteza uzito. Wengine hukuruhusu kupoteza hadi kilo 10 kwa wiki, wakati wengine huleta chochote isipokuwa shida za kiafya. Mfumo ambao unageuka kuwa mzuri kwa mtu mmoja hautasababisha matokeo bora kwa mwingine kila wakati. Na lishe sahihi tu inafaa kila mtu. Sio tu inakuwezesha kuweka takwimu yako kwa sura nzuri, lakini pia inaboresha afya yako, inakupa shughuli na hali nzuri. Ndiyo maana PP haipaswi kuwa tukio la muda, lakini kugeuka kuwa mtindo wa maisha.

Jinsi ya kuunda menyu

Mpango wa lishe lazima uandaliwe kwa kuzingatia mtindo wa maisha, umri, uzito na urefu. Mpango ulioandaliwa utasaidia sio tu kusambaza usambazaji wa vitu vinavyohitajika, lakini pia kuokoa wakati wa kuunda menyu ya siku na kuandaa orodha ya ununuzi wa bidhaa.

• 655 + 9.6 * uzito (katika kilo) + 1.8 * urefu (katika cm) - 4.7 * umri (katika miaka).

Zidisha jumla kwa mgawo wa shughuli:

• * 1.2 (na maisha ya kimya);
• * 1.38 (pamoja na mafunzo nyepesi kwenye mazoezi hadi mara 3 kwa wiki);
• * 1.55 (pamoja na mazoezi ya wastani hadi mara 5 kwa wiki);
• * 1.73 (na kubwa mara 5-7 kwa wiki).

Sasa makini. Ikiwa unataka kupoteza uzito kupita kiasi, basi unahitaji kuondoa 20% kutoka kwa matokeo yaliyopatikana. Sentimita itaondoka kwa +100/-250 kcal. Kwa mfano: baada ya mahesabu kufanywa, tulipokea nambari 1500 kcal utaweza kupoteza uzito kwa kuteketeza kutoka 1250 hadi 1600 kcal kwa siku. Ikiwa, kinyume chake, unahitaji kupata misa ya misuli, basi takwimu iliyopatikana katika hesabu inapaswa kuongezeka kwa 10%.

Imethibitishwa kuwa kwa kupunguza maudhui ya kalori ya sehemu ya kila siku ya chakula kwa kcal 300 tu, utapoteza hadi kilo moja kwa mwezi, na kwa mwaka utaweza kuwa kilo 12 au zaidi nyepesi bila maumivu na bila. mkazo.

Kuongozwa tu thamani ya lishe bidhaa ni, kuiweka kwa upole, wajinga. Inahitajika pia kuhesabu kile kinachohitajika utendaji kazi wa kawaida kiasi cha mwili cha protini, mafuta na wanga, yaani, BZHU.

Vigezo vya kawaida ni:

• protini: 10-35%;
• mafuta: 20-35%;
• wanga: 45-65%.

Wakati kuna haja ya kupoteza uzito, basi nusu ya lishe ya kila siku inapaswa kuwa wanga, protini zinapaswa kuhesabu 30%, na 20% iliyobaki inapaswa kuwa mafuta.

Kuhesabu sehemu za protini hufanywa kwa kutumia fomula zifuatazo:

• kikomo cha chini * 0.3/4;
• kikomo cha juu * 0.35/4.

Upeo wa matokeo utakuwa wa kawaida wa kila siku.

Kwa ukosefu wa protini, huharibiwa misa ya misuli Ili kuepuka hili, kumbuka kwamba wanawake wanahitaji angalau gramu 60 za protini kwa siku, wanaume - angalau gramu 75 za protini.

• kikomo cha chini * 0.15/9;
• kikomo cha juu * 0.2/9.

Nambari zinaonyesha kiwango cha chini na cha juu cha mafuta kwa siku.

Kiwango cha kila siku cha wanga imedhamiriwa kama ifuatavyo:

• kikomo cha chini * 0.45/4;
• kikomo cha juu * 0.5/4.

Wakati wa kuunda menyu, kumbuka kuwa 2/3 kawaida ya kila siku wanga, theluthi moja ya protini na 1/5 ya mafuta inapaswa kuliwa kwa kifungua kinywa. Kula tu kwenye vyakula vinavyoendana. Kwa chakula cha jioni, kula mwanga, lakini wakati huo huo sahani za kuridhisha usisahau kuhusu vitafunio, ni lazima kwa PP.

Jinsi ya kuanza

Kubadili PP hauhitaji jitihada kama, kusema, buckwheat au chakula cha mchele. Mwanzoni kabisa, unapaswa kurekebisha mawazo yako na kutambua kuwa metamorphoses kama hizo zitakuwa na manufaa tu, na ndipo tu unapaswa kuendelea na hatua za maamuzi:

1. Badilisha mafuta ya wanyama na mafuta ya mboga. Mafuta ya mizeituni na nazi yanachukuliwa kuwa ya manufaa zaidi, lakini mafuta ya alizeti na castor yatalazimika kuachwa kwa sababu yana kalori nyingi sana. Olive itapunguza sio tu ya manufaa kwa mfumo wa moyo na mishipa, lakini pia husaidia kudumisha uzito wa mwili thabiti.
2. Badala ya mkate wa ngano, nunua nafaka nzima au mkate wa rye.
3. Kwa kifungua kinywa, kula uji uliopikwa kwenye maji. Ili kuboresha ladha, ongeza vipande vya matunda safi / waliohifadhiwa au asali ya asili.
4. Kuanzisha nyama zaidi na sahani za samaki. Kula nyama iliyochemshwa, iliyochemshwa, iliyochemshwa na iliyopikwa katika oveni, lakini sio nyama iliyochakatwa. Imethibitishwa kuwa sausages, pates, nk huchochea maendeleo ya saratani ya koloni.
5. Usijiwekee kikomo kwa vyakula vya baharini. Wao ni matajiri katika iodini, na upungufu wa ambayo kimetaboliki inasumbuliwa na mafuta ya subcutaneous huwekwa mara nyingi zaidi.
6. Kula vyakula vya mimea zaidi. Ina fiber muhimu kwa kazi ya kawaida ya matumbo. Ongeza malenge, karoti, mchicha na kabichi kwenye menyu.
7. Jihadharini na index ya glycemic ya vyakula unavyokula. Chini takwimu hii, polepole wao ni mwilini, ambayo kuchelewesha mwanzo wa njaa.
8. Epuka mafuta ya trans. Ziko kwenye majarini, na kwa hivyo katika bidhaa zilizonunuliwa - keki, keki na buns. Sema "ndio hivyo!" chakula cha haraka, chips na bidhaa zilizohifadhiwa za nusu za kumaliza, pamoja na mayonnaise na michuzi kulingana na hiyo.
9. Kunywa angalau lita mbili za maji safi kwa siku, pamoja na chai, juisi na infusions za mitishamba. Kunywa maji dakika 10 kabla ya chakula au nusu saa baada ya chakula, kama kioevu kinapunguza juisi ya tumbo, na hivyo kuharibu mchakato wa digestion.
10. Kata tamaa vinywaji vya pombe. Wanachochea hamu ya kula na kuharibu hisia ya uwiano.

Sasa unajua jinsi ya kwenda kwenye chakula cha afya, ni wakati wa kuzungumza juu ya jinsi ya kufuata sheria zake za msingi.

Jinsi ya kuzingatia

1. Kuwa na milo 5-6. Kwa hali yoyote mwili unapaswa kuteseka na njaa, kwani katika kesi hii hata karoti zilizoliwa zitageuka kuwa mafuta. Kula baada ya masaa 2.5-3, hii ni muda gani inachukua kuchimba chakula.
2. Usichanganye vyakula vya protini na vyakula vya juu vya wanga, kwani enzymes tofauti kabisa hushiriki katika digestion ya kwanza kuliko ya mwisho, wakati mwingine hata yale ya kupinga. Ili kuzuia kuzidisha kwa njia ya utumbo, fanya mazoezi ya milo tofauti.
3. Punguza maudhui ya kalori ya milo yako kwa uteuzi sahihi viungo. Hiyo ni, hupaswi kupunguza sehemu zako za kawaida, lakini chagua vyakula vya chini vya kalori. Tumia bidhaa zaidi asili ya mboga, bran, nyama konda, mayai, lakini kupunguza matumizi ya sukari, vyakula vya wanga na mafuta kwa kiwango cha chini.
4. Usiache pipi - kula katika nusu ya kwanza ya siku na kutoa upendeleo kwa asili (asali, jam, jam, marshmallows, marmalade). Matunda na matunda yaliyokaushwa yanaruhusiwa kuliwa hadi saa 5 jioni.
5. Ikiwa unasikia njaa baada ya chakula cha jioni, usijaribu kula machungwa na / au apples badala yake, kunywa glasi ya kefir au mtindi.
6. Wakati wa kula, fikiria tu juu yake. Usikengeushwe na kutazama TV, kuzungumza kwenye simu au kucheza kwenye simu yako mahiri.

Lishe ya kila siku inapaswa kuwa na mboga, matunda, bidhaa za maziwa, protini, mafuta na wanga.

Na ushauri mmoja zaidi. Tabia za kula huundwa kwa miaka na haiwezekani kuziacha kwa siku kadhaa. Hii ndiyo sababu wakati mwingine kuvunjika hutokea. Ili kuepuka hili, jaribu kubadili hatua kwa hatua kwenye mlo wa PP. Mwanzoni kabisa, andika kila kitu unachokula wakati wa mchana, kisha uchambue rekodi na kisha utaelewa ni kiasi gani cha chakula kisichohitajika na kisichofaa unachokula. Unachohitajika kufanya ni kuiacha na ndoto yako ya mwili mzuri na afya njema itatimia. Diary kama hiyo itakusaidia kuhesabu kiasi cha kalori na mafuta ya lishe yanayotumiwa na kuunda afya na menyu muhimu na thamani ya nishati inayokufaa. Na msukumo mkubwa zaidi, bila shaka, ni kuibua jinsi mwili wako utakuwa katika miezi sita au mwaka. Lazima ujue wazi kwa nini unajiwekea kikomo sasa!

Menyu

Tayari tumezungumza hapo juu juu ya kanuni za lishe hii. Tayari unajua kwamba unahitaji kula mboga mboga na matunda mengi, usiache vyakula vya protini (nyama, bidhaa za maziwa), chagua mkate uliofanywa kutoka kwa unga wa nafaka na kunywa angalau lita moja na nusu ya maji bila gesi na sukari. Unajua pia kwamba kachumbari, vyakula vya kuvuta sigara, vinywaji vyenye kafeini, keki za dukani na keki, na pipi ni marufuku. Lakini kuna sheria moja zaidi - lishe inapaswa kuwa tofauti!

Jaribu kuruka milo. Walakini, ikiwa unarudi nyumbani kwa kuchelewa kutoka kazini, basi ruka chakula cha jioni. Unaruhusiwa kunywa glasi ya kefir yenye mafuta kidogo au hata kwenda moja kwa moja kulala.

Ratiba ya kila siku:

• 8:00 - glasi ya maji ya joto. Kioevu cha kunywa kitaanza njia ya utumbo!
• 8:30 - kifungua kinywa;
• 10:30 - chakula cha mchana;
• 13:00 - chakula cha mchana;
• 16:00 - vitafunio vya mchana;
• 18:30 - chakula cha jioni.

Kwa wiki

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: oatmeal na apples; chai na limao na asali.
• Chakula cha mchana: vipande kadhaa vya jibini; mkate; chai ya kijani.
• Chakula cha mchana: supu ya kuku; kabichi na saladi ya karoti na maji ya limao; safi
• Vitafunio vya mchana: sehemu ya jibini la Cottage na bizari.
• Chakula cha jioni: nyama ya ng'ombe iliyooka na mboga.

• Kiamsha kinywa: vidakuzi vya oatmeal; chai isiyo na sukari.
• Chakula cha mchana: ndizi.
• Chakula cha mchana: mipira ya nyama ya mvuke; saladi ya majira ya joto.
• Vitafunio vya mchana: kipande cha matunda.
• Chakula cha jioni: omelette ya broccoli.

• Kiamsha kinywa: mayai kwenye begi; chai.
• Chakula cha mchana: puree ya matunda.
• Chakula cha mchana: borsch ya mboga; nyama ya nyama; saladi ya kabichi.
• Vitafunio vya mchana: mtindi.
• Chakula cha jioni: Sungura iliyokatwa na mboga za mizizi.

• Kiamsha kinywa: uji wa nafaka juu ya maji na matunda; chai.
• Chakula cha mchana: wachache wa karanga.
• Chakula cha mchana: mchuzi wa kuku; "Kaisari".
• Vitafunio vya mchana: machungwa.
• Chakula cha jioni: cutlets kuku mvuke; mboga mbalimbali.

• Kiamsha kinywa: omelet; chai.
• Chakula cha mchana: wachache wa matunda yaliyokaushwa.
• Chakula cha mchana: supu ya kijani; vipande kadhaa vya mkate wa rye; matango
• Vitafunio vya mchana: casserole ya mboga.
• Chakula cha jioni: cutlets za mvuke na cauliflower.

• Kiamsha kinywa: uji unaopenda (sio semolina); kahawa nyeusi.
• Chakula cha mchana: jibini la jumba na zabibu.
• Chakula cha mchana: uyoga wa stewed; saladi ya kabichi.
• Vitafunio vya mchana: juisi ya asili ya apple.
• Chakula cha jioni: sehemu ya samaki iliyoangaziwa; mchele.

Jumapili

• Kiamsha kinywa: sandwich ya jibini; zucchini iliyoangaziwa; chai ya kijani.
• Chakula cha mchana: mtindi.
• Chakula cha mchana: supu ya buckwheat na nyama za nyama; saladi.
• Vitafunio vya mchana: casserole ya jibini la Cottage.
• Chakula cha jioni: nyama ya ng'ombe iliyooka na pilipili na karoti.

Mfano wa lishe kwa kupoteza uzito haraka

Menyu iliyopendekezwa hapo juu itakusaidia kupoteza uzito, lakini matokeo yataonekana tu baada ya wiki chache. Ikiwa unahitaji kupoteza uzito haraka, basi lishe iliyo wazi kulingana na kanuni ya kubadilisha siku za protini-wanga inafaa. Kiini chake ni kwamba vipengele vyote muhimu huingia mwili, lakini si mara moja. Tukio hilo huchukua siku 4 tu, wakati ambapo hadi kilo 2 hupotea.

Siku ya kwanza ni protini

• Kiamsha kinywa: mayai kadhaa ya kuchemsha; chai.
• Snack: saladi.
• Chakula cha mchana: kuku ya kuchemsha - gramu 150; mboga za kitoweo.
• Chakula cha jioni: nyama ya squid ya kuchemsha; broccoli ya mvuke.

Siku ya pili ni protini

• Kiamsha kinywa: vipande vichache vya jibini; chai.
• Snack: matango.
• Chakula cha mchana: samaki ya mvuke; saladi ya kijani.
• Chakula cha jioni: nyama ya ng'ombe; mbaazi za kijani.

Siku ya tatu ni kabohaidreti

• Kiamsha kinywa: oatmeal juu ya maji na matunda yaliyokaushwa.
• Snack: matunda.
• Chakula cha mchana: pasta na gravy bila nyama au mafuta.
• Chakula cha jioni: mchele wa kuchemsha na mboga.

Siku ya nne

• Siku hii unaruhusiwa kunywa chai isiyo na sukari na kahawa nyeusi, na kula mboga mbichi. Sio marufuku kuongeza chakula kwa kiasi kidogo cha jibini la Cottage.

Jinsi ya kutoka nje ya lishe

Njia sahihi ya nje ya mlo wowote inategemea kanuni za PP, hivyo tukio hilo linapaswa kudumu maisha yote. Haupaswi kuiacha, kwa sababu kuongeza vyakula vyenye madhara kwenye mlo wako hakutakuwezesha kupata paundi za ziada kwa muda mrefu.

Ikiwa umekuwa ukifuata lishe ya kupoteza uzito haraka, basi baada ya siku nne:

1. Ongeza sehemu yako ya vyakula vya mmea.
2. Ongeza wazungu wa yai.
3. Kunywa maji zaidi.
4. Cheza michezo.
5. Chukua tata za multivitamin.

Baada ya wiki moja tu, una haki ya kubadili kabisa programu iliyochaguliwa au, ikiwa unataka, kurudi kwenye orodha yako ya kawaida.

Chaguzi za lishe

Watu wengi ambao wanataka kupoteza uzito wana hakika kuwa kuna lishe salama kulingana na lishe sahihi. Hizi, pamoja na moja ambayo tumejadiliwa hapo juu, ni pamoja na Kijapani, Kichina, protini, bila wanga, Maggi, buckwheat na mchele. Kweli, wacha tuzijue na tujaribu kubaini ikiwa ni muhimu sana.

Kijapani

Moja ya mipango ya mtindo zaidi ya kupoteza uzito leo. Wengi wana hakika kwamba baada ya siku 13 (hii ndiyo muda wake), hawatapoteza hadi kilo 8 tu, kama watendaji wanavyoshawishi, lakini pia wataboresha afya zao. Imani hii ni kutokana na ukweli kwamba kati ya Wajapani kuna wengi wa muda mrefu na, wanasema, kufuata mlo wao itawawezesha kila mtu kuwa na afya njema. Utalazimika kuacha sukari, chumvi, vinywaji vya pombe, unga, pamoja na bidhaa za confectionery kwa karibu wiki 2. Msingi wa chakula ni mchele, samaki, matunda na mboga mboga, chai ya kijani. Lakini njia ya kuandaa sahani za lishe haina uhusiano wowote na vyakula vya jadi Ardhi ya Jua linaloinuka.

Punguza matibabu ya joto ya bidhaa (hatuzungumzii juu ya samaki), basi watahifadhi kiwango cha juu mali ya manufaa.

Lishe hiyo inachukuliwa kuwa ya usawa kabisa, kwa hivyo mwili haupata mafadhaiko makubwa, na hata baada ya tukio hilo, athari ya kupoteza uzito inabaki, kwani lishe hurekebisha kimetaboliki na kupanga upya utendaji wa njia ya utumbo. Inaruhusiwa kufanya mazoezi ya mbinu si zaidi ya mara moja kila baada ya miaka 2.

Kichina

Kwa watu wa Asia, chakula sio chanzo cha paundi za ziada, lakini lishe, bila ambayo maisha haiwezekani. Wachina hula wali, mboga mboga, dagaa, kila mara wana supu mara moja kwa siku, na kunywa chai ya kijani. Lishe hii inaruhusu wakazi wa Ufalme wa Kati kudumisha sura, utendaji na afya bora.

Kanuni kuu ambayo Wachina hufuata na ambayo kila mtu anayetaka kupunguza uzito atalazimika kufuata ni kula vyakula vya chini vya kalori, pamoja na mayai, nyama, matunda na mboga. Kwa kuongeza, unahitaji kunywa maji mengi - maji na chai ya kijani. Mwisho hupunguza sumu na inaboresha digestion, na pia huzuia madhara ya radicals bure. Matumizi ya chumvi, sukari, mafuta, unga, maziwa, pombe na viazi ni marufuku. Njia imeundwa kwa wiki 2, inahitaji maandalizi sahihi na pato linalolingana.

Protini

Squirrels ndio kuu nyenzo za ujenzi kwa seli. Awali ya yote, sehemu inayotumiwa hutumiwa kwa ajili ya ujenzi na mabaki tu hubadilishwa kuwa mafuta. Ndiyo maana programu za protini za kuchoma paundi za ziada zinachukuliwa kuwa mojawapo ya ufanisi zaidi. Kuna aina kadhaa za programu kama hizo; Kijadi, chakula hudumu kwa nusu mwezi. Wale ambao wanapoteza uzito wanaruhusiwa kula nyama konda (kuku, bata mzinga, nyama ya ng'ombe, sungura ni bora), samaki, bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo (jibini la Cottage, maziwa, jibini), mayai, mboga zisizo na wanga, maapulo ya kijani na machungwa. matunda. Unaweza kutumia kidogo wanga tata(kwa mfano, vijiko 5 vya buckwheat au oatmeal kwa kifungua kinywa). Sehemu ya BJU imehesabiwa kwa kutumia fomula zilizopendekezwa hapo juu, na kisha 20% hutolewa.

Kanuni za msingi

1. Kila mlo unapaswa kujumuisha protini.
2. Wanga na matunda yanapaswa kuliwa tu kabla ya 14:00.
3. Punguza ulaji wako wa sukari na chumvi; mwisho unaweza kubadilishwa na mchuzi wa soya ikiwa ni lazima.
4. Sehemu ya juu ya kila siku ya mafuta ya mboga ni vijiko 2 unapaswa kuacha kabisa wanyama.
5. Cheza michezo.

Ikiwa mapendekezo yote yanafuatwa, mstari wa kwanza wa bomba utajulikana ndani ya wiki chache. Ikiwa una matatizo na njia ya utumbo na figo kutoka menyu ya protini Ni bora kukataa. Vyakula hivyo husababisha kuvimbiwa, hivyo kula vyakula vya mimea zaidi. Mbinu hiyo ni kinyume chake ikiwa kuna tabia ya kuendeleza vifungo vya damu na kuongezeka kwa damu.

Hakuna wanga

Kuna maoni kwamba wanga huleta chochote isipokuwa sentimita za ziada kwenye kiuno, ndiyo sababu wanajulikana sana katika hivi majuzi vyakula vya chini vya kabohaidreti. Kwa kweli, upungufu wa wanga unatishia ketosis - kutolewa kwa bidhaa za kuvunjika kwa vyakula vya protini.

Kwa hali yoyote unapaswa kuwatenga wanga kutoka kwa lishe yako! Tunapata nishati kutoka kwao, wao ni dhamana hali nzuri na shughuli ya juu. Unahitaji tu kukuza menyu kwa usahihi.

Kwanza kabisa, toa wanga haraka - keki zako uzipendazo, pipi na chokoleti. Sehemu ya wanga lazima ihesabiwe kwa kutumia fomula zilizotolewa mwanzoni mwa mazungumzo na menyu iliyoandaliwa ambayo iko karibu na matokeo yaliyopatikana kwa mujibu wa vigezo vya PP.

Usifikiri kwamba chakula cha chini cha kabohaidreti kitakupa nguvu imara katika wiki ya kwanza. Kuwa na subira, kwa sababu tu baada ya mwezi, unapopiga hatua kwenye kiwango, utaona kuwa umekuwa mwepesi. Usisahau, pamoja na kukagua mlo wako, ni pamoja na shughuli za kimwili katika utaratibu wako wa kila siku, kunywa maji zaidi, na kuchukua complexes ya multivitamin.

Maggi

Lishe ya protini ya Maggi inategemea athari za kemikali, kutokea katika mwili. Ndio maana mara nyingi huainishwa kama PP. Lishe hiyo inategemea mayai na matunda ya machungwa, ya kwanza hutoa macroelements yote muhimu, na ya mwisho - vitamini. Mbinu hiyo haipaswi kufanywa wakati uvumilivu wa mtu binafsi, pamoja na wanawake wajawazito na wanaonyonyesha. Katika kipindi hiki, unaweza kupoteza hadi kilo 25. Hata hivyo, ikiwa umeongozwa na matokeo, usiongeze muda wa chakula unaweza kurudia si zaidi ya mara moja kila baada ya miaka 2.

Sheria za dhahabu

1. Kunywa maji mengi, chai isiyo na sukari na kahawa nyeusi inaruhusiwa.
2. Zuisha njaa yako na mboga mpya.
3. Ondoa chumvi, viungo na viboreshaji vya ladha.
4. Epuka mafuta, ikiwa ni pamoja na mafuta ya mboga.
5. Cheza michezo, toa upendeleo kwa kuogelea, kutembea, yoga.

Ikiwa kuna kuvunjika, basi itabidi uanze tena!

Mchele

Mchele ni bidhaa bora. Sio tu wakaazi wa Japan na Uchina, lakini pia wataalamu wa lishe wanafikiria hivyo. Ina mengi vitamini muhimu na vipengele, pamoja na amino asidi na antioxidants.

Moja ya sababu za uzito kupita kiasi ni slagging. Rhys hufanya kama brashi ya asili, ambayo huondoa kikamilifu taka na sumu, kutoa ustawi bora na hisia.

Ulaji wa mchele mara kwa mara huimarisha kazi mfumo wa neva, normalizes utendaji wa njia ya utumbo, kudumisha usawa wa nishati. Mchele wa kahawia unachukuliwa kuwa wenye afya zaidi, kwa hivyo sahani zilizotengenezwa kutoka kwake zinajumuishwa katika lishe sahihi ya lishe. Kula mchele kama sahani ya upande unaendelea vizuri na mboga, nyama na samaki. Lakini kwa matokeo bora Pata mazoea ya kula vijiko viwili vya nafaka iliyopikwa kidogo kwenye tumbo tupu. Baada ya chakula kama hicho, usinywe chochote kwa masaa kadhaa.

Onyo: Wali unaweza kusababisha kuvimbiwa, kwa hivyo hakikisha unakunywa maji na kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi.

Pia kuna mpango wa kila wiki wa kuchoma mafuta ya ziada, ambayo haipingana na postulates ya PP, lakini inahitaji kujizuia kabisa kutoka kwa chumvi.

Sampuli ya menyu

• mchele wa kuchemsha - 100 g;
• mtindi - 150 ml (inaweza kubadilishwa na kiasi sawa cha kefir).

• asubuhi sehemu ya uji wa mchele;
• kuku - 150 g.

• mchele - 50 g;
• saladi ya kabichi na mafuta ya mzeituni.

Snacking sio marufuku; kwa hili, kula mboga safi.

Buckwheat

Mazungumzo kuhusu lishe bora hayatakuwa kamili bila kutaja buckwheat. Anaitwa malkia wa nafaka na sio bila sababu, kwa sababu lini maandalizi sahihi hujaa mwili na madini, phospholipids, asidi za kikaboni, carotenoids na vitamini B Ili kuhifadhi mali ya juu ya manufaa ya nafaka, haipaswi kuchemshwa, lakini kuchomwa na maji ya moto kwa uwiano wa 1: 2.

Wale ambao wanataka kupoteza uzito kupita kiasi, kama sheria, chagua lishe kali ya mono, ambayo inawaruhusu kula uji tu kwa siku kadhaa. Tunafikiri sio lazima kuzungumza juu ya hatari ya upungufu wa protini na mafuta. Kwa hivyo, wataalamu wa lishe wanashauri kuchagua menyu ya lishe yenye afya kwa kupoteza uzito, na kutumia nafaka kama sahani ya kando ya mboga. Kwa njia, buckwheat haiendi vizuri na vyakula vya protini na sukari.

Ikiwa unataka kupoteza uzito kwa muda mfupi iwezekanavyo, basi chaguo la buckwheat-kefir linafaa, kiini chake ni. matumizi ya kila siku buckwheat na kefir ya chini ya mafuta. Kinywaji kinaweza kuongezwa kwa nafaka au kutumika kama vitafunio. Mbali na vyakula vya msingi, unaruhusiwa kula matunda yaliyokaushwa, asali ya asili na apples, pamoja na kunywa kiasi cha ukomo wa maji. Tukio la buckwheat halihusiani na lishe sahihi ya lishe, kwa hivyo kushikilia zaidi ya mara moja kwa mwaka ni kinyume chake!

Chakula cha PP kwa kupoteza uzito ni mojawapo ya mwenendo maarufu miaka ya hivi karibuni kuhalalisha uzito. Kwa wengine, kifungu cha PN kimekuwa kawaida kwa lishe ya maisha yote, wakati wengine wanafahamiana tu na sheria rahisi za PN. Katika nakala hii tutaelewa ugumu wote wa lishe na jaribu kujua ikiwa hii ni "lishe sahihi" au ujanja mwingine wa uuzaji wa wataalamu wa lishe.

Kwa hivyo, kuamua mchanganyiko wa PP ni lishe sahihi, mbinu kulingana na kurekebisha lishe na kuileta kwa chaguo sahihi na bora. Lishe hiyo haitahitaji dhabihu kama vile kufunga, kuacha nyama, kula mono-au kunywa kefir peke yake. Yote ambayo inahitajika kutoka kwa mtu ni kufanya serikali iliyopendekezwa kuwa ya kawaida kwa maisha yake yote, na hii, kama wataalam wa lishe wanavyoahidi, sio ufunguo wa fomu za kifahari tu, bali pia kwa afya njema.

Malengo na madhumuni ya "Lishe sahihi"

Lishe bora hakika husaidia kurekebisha uzito, ambao unahusishwa na kimetaboliki iliyoboreshwa na mpito kwa lishe sahihi, ya kisaikolojia. Wakati huo huo, lishe ya PP imewekwa kuwa bora kwa watu walio na shida ya kusaga chakula na magonjwa njia ya utumbo Na mfumo wa moyo na mishipa, V kipindi cha baada ya kujifungua na kama lishe ya kuzuia dhidi ya magonjwa mengi (shinikizo la damu, fetma, kisukari mellitus, osteoporosis, cholelithiasis, nk).

Kula afya - sheria za lishe ya PP

Sheria fulani italazimika kufuatwa kwa uangalifu. Aidha, lishe sahihi baada ya chakula ni chakula yenyewe, i.e. lazima izingatiwe katika maisha yako yote. Sheria zenyewe sio nzito, lakini mwanzoni zitahitaji matumizi ya nguvu na kukataa kwa "vizuri" kadhaa.

• Chakula cha haraka na vyakula vingine vya "junk" vimetengwa kabisa na milele kutoka kwa lishe: crackers, chips, soda, chocolates, confectionery, Fries za Kifaransa, pizza, sukari, sausage, sausage, michuzi, baa, pombe (isipokuwa divai ya asili), bidhaa za chakula cha haraka, nk.
• Chumvi ni mdogo sana.
• Kila siku unapaswa kuanza na glasi ya maji safi, kunywa polepole, kwa sips ndogo. Kifungua kinywa ni katika nusu saa.
• Njia za kupikia: kuchemsha, kuoka, kuoka na kuoka.
• 20% ya chakula cha kila siku kina matunda na mboga mbichi.
• 20% ya chakula cha kila siku kina mafuta, hasa kutoka kwa kundi la mafuta yasiyotumiwa asidi ya mafuta: mbegu, karanga, lax, trout, mizeituni, mafuta ya linseed, parachichi.
• Unaweza kula tu wanga polepole: mkate wa unga, nafaka, pasta ya ngano ya durum, mboga zisizo na sukari. Isipokuwa ni matunda, matunda na asali kidogo. Lakini zinapaswa kusambazwa kwa usahihi siku nzima - tamu zinapaswa kuliwa katika nusu ya kwanza ya siku, siki - katika nusu ya pili.
• Viazi na pasta ni sahani za kujitegemea. Haipaswi kutumiwa kama sahani ya upande kwa vyakula vya protini.
• Kiasi cha protini ya wanyama kinachotumiwa kila siku kinapaswa kuwa gramu 1 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili: nyama, samaki, kuku, mayai, jibini la jumba, jibini, bidhaa za maziwa, avocados, karanga.
• Unapaswa kunywa angalau lita 1.5-2 za maji safi kwa siku, hakikisha kunywa glasi ya maji nusu saa kabla ya chakula.
• Wanga inaweza kuliwa kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana. Wakati wa jioni, ni vyema kula vyakula vya protini tu.
• Inashauriwa sana kuanza chakula chako na mboga mbichi au saladi iliyotengenezwa kutoka kwao (ikiwa imejumuishwa katika chakula maalum).
• Unapaswa kula kutoka kwa sahani ndogo, kwa sehemu ndogo, mara nyingi. Hii inakuwezesha kupunguza mwili na kuongeza digestibility ya chakula.
• Mapumziko ya juu kati ya milo ni masaa 4.
• Tafuna chakula chako vizuri, zingatia chakula chako, na usile unapotazama TV au kuzungumza kwenye simu.

Kubadilisha "mambo yenye madhara" na "faida"

Hakika kila mtu ambaye amejaribu lishe anajua jinsi ilivyo ngumu kuweka vizuizi, haswa vile vinavyohusiana na vyakula vyenye madhara, wakati ungetoa nusu ya maisha yako kwa kipande cha chokoleti! Tamaa kama hizo ndio sababu kuu ya kuvunja lishe.

Kulingana na wataalamu wa lishe, wakati mtu anatamani "chakula kisicho na chakula," mwili hupata upungufu wa vitu fulani ambavyo vinaweza kupatikana kutoka kwa vyakula vyenye afya bila kuvuruga lishe:

Chakula cha PP: menyu

Hapo awali hakukuwa na menyu wazi katika njia; mapishi yote yaliundwa polepole, na wataalamu wa lishe na watu wanaofanya mazoezi ya mfumo huu wa kupoteza uzito. Wakati wa kuunda menyu, unapaswa kuzingatia sheria za lishe na upendeleo wako wa ladha.

Lishe sahihi ya lishe - menyu ya wiki

Kwa kweli, kunapaswa kuwa na milo 4, ya mwisho ambayo inapaswa kuwa kabla ya masaa 3 kabla ya kulala. Kwa vitafunio, matunda ghafi au glasi 1 ya kefir inaruhusiwa. Milo 5 inakubalika, lakini tu ikiwa 3 kati yao ni milo kuu, na 2 ni vitafunio. Unapaswa kula wakati huo huo, kurekebisha mojawapo mdundo wa kibiolojia usagaji chakula.

Lishe ya PP kwa wiki - menyu ya mfano:

Lishe kwa mwezi

Kulingana na orodha iliyotolewa hapo juu, unaweza kuendeleza chakula kwa mwezi, ikiwa ni pamoja na uji kutoka kwa nafaka, mboga mboga, mayai, kuku, samaki, dagaa, nyama, na daima matunda na mboga mbichi.

Ni kiasi gani unaweza kupoteza kwenye chakula cha PP?

Ikiwa unafuata madhubuti ushauri wa lishe, bila kushindwa au msamaha, unaweza kupoteza kilo 5-6 ndani ya mwezi 1. Hata hivyo, hii sio kupoteza uzito salama zaidi haifai kupoteza zaidi ya kilo 4 kwa mwezi.

Lishe: lishe sahihi kwa kupoteza uzito - maoni ya madaktari

Kwa ujumla, watendaji wa matibabu wana mtazamo mzuri kuelekea lishe iliyopendekezwa, bila kuangazia ukiukwaji wowote wa lishe, lakini kwa maoni kadhaa.

Lishe sahihi ni dhana isiyoeleweka sana na yenye masharti, ambayo mara nyingi hutumiwa na lishe isiyofaa, wakufunzi wa fitness na wauzaji ambao, chini ya kivuli cha "lishe sahihi," wakati mwingine hutoa mlo usio na maana na hata hatari.

Kulingana na madaktari, mfumo mmoja, wa ulimwengu wote wa lishe sahihi ambayo ingefaa watu wenye viashiria tofauti uzito, afya na umri haipo tu. Kila mtu ni mtu binafsi na sifa za kimetaboliki, ziada au upungufu wa microelements na vitamini fulani. Ili kuchagua lishe bora kwa mtu, unapaswa kupitiwa vipimo, kutambua ni vitu gani vinakosekana katika mwili, kuzingatia mkazo wa mwili, kiakili na michezo, umri na magonjwa yaliyopo. Na kulingana na data iliyopatikana, chagua mlo unaofaa.

Kutokana na hili tunaweza kuhitimisha kuwa uamuzi wa “kukaa mlo sahihi"Lazima iwe na mawazo, uwiano, na muhimu zaidi - kukubalika kutokana na hali ya afya!