Mwaka mmoja uliopita nilienda kliniki. Kwa njia, usisahau kwamba mimi si mjenzi wa mwili (mimi ni LIFTER!). Daktari alisikiliza kifua changu, akaniuliza nivue shati langu na ... nilitumia dakika ishirini zilizofuata kujibu maswali yake kuhusu mafunzo ya barbell. Daktari alikuwa mtu konda, nakumbuka hatimaye aliniambia: "ndio, hii ni nzuri ... lakini kwako mesomorphs, kufanya mazoezi na barbell ni rahisi zaidi."
Ambayo bidhaa nzuri kwa ectomorph? Onyesha maarifa yako kwa ulimwengu! Zawadi: Nafasi ya 1 - mikopo 75 kwenye duka. Nafasi ya 2 - mikopo 50 kwenye duka. . Wakati wa kupumzika unapaswa kuwekwa ndani ya dakika 2-3 iwezekanavyo. Siku za kupumzika zinaweza kuenea kwa wiki nzima, na angalau siku moja ya kupumzika kati ya siku ya mwisho ya kazi na mazoezi ya ziada ya superset.
Ectomorphs huwa wanariadha bora wa uvumilivu kuliko wajenzi wa mwili kwa asili na wanaweza kufaulu katika mbio za wimbo. Hii haimaanishi kuwa ecto haiwezi kushiriki katika ujenzi wa mwili. Inawezekana kupata faida kubwa kwa wingi na nguvu bila kujali aina ya mwili wako.
Kusikia maneno haya, karibu nianguke kwenye kochi nikicheka. Sikuzote mimi hubeba picha ya mke wangu na mimi siku ya harusi yetu. Ninaonekana kama reli huko, licha ya ukweli kwamba wakati huo nilikuwa na miezi 12 ya mafunzo nyuma yangu. Nilielezea kila kitu kwa daktari kwa undani, nikisema kwamba nilianza mafunzo na uzito wa kilo 54.5 na urefu wa kilo 176.5. Mikono yangu ilikuwa 22.5 cm wakati huo daktari aliona mwanga na akanielezea kuhusu mabadiliko ya unene wa mifupa, kama nilivyokuambia.
Ni mazoezi gani bora ya ectomorph?
Mwili wa ectomorph haujajengwa kwa kubeba kiasi kikubwa misuli, na kwa sababu hii, mwili wako unahitaji sababu nzuri ya kuongeza ziada tishu za misuli. Ikiwa una kichefuchefu kiasili na unafanya kazi zaidi kwenye mashine, unapoteza muda wako tena. Pata mazoezi yako na kula haraka iwezekanavyo. Hapa mpango mzuri mazoezi ya ectomorphs, kushikamana na harakati ngumu zaidi, za mtiririko wa bure.
Pamoja na utaratibu unaojumuisha wengi wa uzito wa bure, harakati za kiwanja zitafanya misuli yako ikue! Mtu aliye na aina hii ya mwili pia atahitaji muda zaidi ili kupata nafuu kutokana na mazoezi ya wastani ili kuipa mwili wake muda wa kuzoea utaratibu huu mpya wa nguvu anaopitia.
Nilichobakiza kuwa ectomorph ni kwamba mimi hutoka haraka sana wakati sifanyi mazoezi. Ikiwa siendi kwenye mazoezi kwa wiki 3, basi ninapoteza zaidi ya sentimita katika mzunguko wa mkono wangu na zaidi ya kilo 5 kwa uzito, bila kujali jinsi ninavyokula.
Wacha tuchore mpango wa jinsi unaweza kubadilisha kutoka ectomorph hadi mesomorph:
- Kabla ya kufanya kitu kingine chochote, jenga msingi kwanza ...
HII INA MAANA:A) Jifunze kufundisha hamu yako pamoja na mwili wako. Lazima hatua kwa hatua uwe mlafi, kama shark njaa. Ikiwa huwezi kula kiasi sahihi cha kalori, basi unywe! Kula protini nyingi uwezavyo! Zidisha uzito wako kwa kilo kwa 2.25 ili kupata kiasi cha protini (katika gramu) unachopaswa kula kila siku. Zidisha uzito wako kwa kilo kwa 20. Je, unaona nambari? Unapaswa kula kalori nyingi zaidi kuliko nambari hii.
Kumbuka kubadilisha utaratibu wako mara kwa mara ili kusonga mbele. Kadiri unavyoweza kutoa mafunzo bila kuzidi uwezo wa mwili wako wa kushughulikia kazi za kimwili, ndivyo utakavyoendelea zaidi. Mtihani wa ectomorph unapaswa kujumuisha kwa ujumla mafunzo kidogo na kiasi. Hii ni kwa sababu uwezo wao wa kupona sio sawa na mesomorph au endomorph.
Kuzingatia mazoezi ya msingi
Pumziko la ectomorph kati ya seti inapaswa kuwa ndefu kuliko meso au endo kwa sababu ya kiwango cha nishati kutoka kwa mazoezi ya kiwanja. Ikiwa watatoa mafunzo kwa bidii na wanayo kizingiti cha juu maumivu, wanaweza kuweka msuli kupitia kichocheo cha ukuaji chenye nguvu ya kutosha kulazimisha mwili wao kutoa misuli bila kufanya zaidi ya seti 5-8 kwa kila kikundi cha misuli. Huenda muda wa bure zaidi kuliko aina nyingine za mwili, ingawa kiwango cha kupona kwa kila mtu ni tofauti. Lazima zijumuishe angalau siku tatu zisizo mfululizo za mapumziko kwa wiki, bila zaidi ya siku mbili za mafunzo mfululizo.
B) Kusahau kwamba kila misuli ina mazoezi maalum. Unapaswa kufundisha "CHEST" sio "ndogo au kubwa" misuli ya kifua". Unapaswa kufundisha "LEGS", sio "quadriceps au hamstrings"... au, Mungu apishe mbali, vastus medialis. Unahitaji kutoa mafunzo "NYUMA", sio "lats na rhomboids". Sahau uliyo nayo "mbele, upande na deltoids ya nyuma" - una "mabega" tu kwa kila eneo kama hilo la mwili unahitaji kufanya mazoezi MOJA tu au hata ZOEZI MOJA kwa sehemu kadhaa za mwili, kuinua, safu zilizoinama, za kuvuta-juu , vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vilivyosimama Sahau kuhusu mazoezi mengine yaliyochaguliwa yanapaswa kuwa LIMITED kwa njia ambayo watu ambao hawajafunzwa watashtuka watakapoona mazoezi yako ya mwili kila moja au mbili kwa wiki si zaidi ya seti 1-2.
Je, ni vyakula gani vyema kwa ectomorph?
Kupumzika kidogo kunaweza kuumiza ushindi wako unaowezekana. Kama kawaida, tunahitaji lishe bora kwa wale ambao wanataka kupata misuli konda. Kama ectomorm, utahitaji mpango wa kula kalori nyingi kwani kimetaboliki yako ni ya haraka sana.
Kimsingi chanzo kingine chochote cha protini mradi tu ni chini ya mafuta yaliyojaa na wanga. Unga wa oat, oat bran, oat bran, nafaka Mkate wa ngano Popcorn yenye nguvu ya chini Matunda Malto dextrin.
- Kifua cha kuku Jibini la chini la mafuta au hakuna mafuta.
- Kujitenga kwa protini ya maziwa.
- Siagi ya karanga.
- Zingatia juhudi zako kimsingi katika kufundisha miguu yako, matako na mgongo. Kwa nini? Kwa sababu misuli ya sehemu hizi za mwili hufanya sehemu kubwa ya misa ya mwili mzima. Kwa kufundisha misuli hii kubwa, tunapata athari ya anabolic, kuenea kwa mwili mzima na kusababisha ukuaji wa misuli yote. Na ukuaji, niamini, unapaswa kuwa wasiwasi wako pekee kwa muda mrefu sana.
- Kusahau kuhusu mafuta. Unaweza kuiweka upya wakati wowote baadaye. Bila shaka, hupaswi kupata mafuta mengi, kwa sababu ni hatari kwa afya yako. Lakini ikiwa unafikiri kwamba unaweza kusukuma "misa yako konda", basi matokeo yake unaweza kupata kilo 2.5 ya misa mwishoni mwa mwaka, wakati unaweza kupata kilo 72.5 katika miaka mitatu (John McCallum alifanya hivi. Unaweza fanya hivyo pia!).
- Kuanzia sasa yako msamiati katika mazoezi inapaswa kuwa na maneno matano tu: 1) Squats au deadlifts;
2) protini;
3) kalori;
4) kulala;
5) maendeleo. - Nitakuambia juu ya maendeleo: Hutaweza kufikia chochote ikiwa uzani wako wa kufanya kazi hautaongezeka. Unaweza kuendelea kwa njia tofauti, chagua njia yako na uweke roho yako yote ndani yake! Ikiwa unakula kalori na protini za kutosha, unaweza kuongeza uzani kidogo kwenye kengele yako KILA mazoezi.
PUMZIKA KADRI UTAKAVYOHITAJI NA USIOGOPE KUBADILI KITU KIKI KITAKUFAA ZAIDI!
Kiti misa ya misuli kwa ectomorphs. Vidokezo vya kuchagua programu bora mazoezi ya ukuaji wa misuli na mapendekezo ya lishe kwa aina ya mwili konda.
Kupona na kupumzika
Chaguo zako za vyakula visivyo na taka lazima ziwe na protini ya kutosha kukidhi mahitaji yako. Fikiria juu yake, ikiwa unakula cheeseburger mara tatu kutoka kwa Wendy, unapata takriban gramu 50 za protini, lakini pia unapata kiasi kikubwa cha kalori zinazoendana na kile ambacho huwezi kupata kwa kula kuku wako wa kawaida NA. chakula cha mchele.
Vikombe 1-2 vya oats 1-5 mayai meupe 132g Wanga 60g Protini 18g Mafuta. . Ectomorphs ni katika hasara kutokana na miili yao nyembamba na tete. Na kwa bahati mbaya wanajaribu kuongeza mwelekeo kwenye sura hii. Ingawa hiki ni kikwazo kingine njiani, ectomorph inaweza kufikia ndoto zao kwa bidii na kujitolea.
Ectomorph ni nini?
Katika hali nyingi, mtu kwa kawaida anaongozwa na mmoja wao - endomorphic (mifupa mikubwa, tabia ya kupata uzito), mesomorphic (misuli na mabega mapana) na ectomorphic (mrefu, nyembamba, matatizo ya kupata uzito).
Kipindi kigumu zaidi cha kupata misa ya misuli kwa ectomorphs ni mwanzo wa mafunzo ya nguvu. Ili kufikia matokeo yaliyohitajika na kusukuma, watalazimika kufikiria upya lishe yao na, mara nyingi, kubadilisha mtazamo wao kuelekea mazoezi ya mwili.
Nakala zinazohusiana za Kijerumani juu ya kufundisha hii
Mafunzo ni kichocheo tu, nini na jinsi unavyokula huamua idadi kubwa ya mabadiliko ya kweli na mafanikio. Ni kanuni rahisi; Fanya seti kumi za kumi na 60% ya "Upeo wa Juu" mmoja. Ni lazima iwezekanavyo kutafakari uzito bora karibu mara 20 katika seti moja na ni nyepesi sana, haitoshi, na mzigo ni mwingi. Seti kadhaa za kwanza zitahisi rahisi, lakini seti ya tatu na ya nne inapaswa kuwa ngumu.
Kupata uzito kwa ectomorph
Tofauti kuu kati ya kimetaboliki ya ectomorphs konda ni kuongezeka kwa kasi kimetaboliki. Ikiwa watu wengine hupata uzito kwa urahisi ikiwa hawala haki, basi hadi umri fulani ectomorph inaweza kula pizza na soda tamu bila kupata gramu moja ya mafuta.
Kwa sababu kupata na kudumisha misa ya misuli inahitaji kiasi kikubwa kalori, ectomorph haitoi mwili wake na kalori hizi na haipati misuli, au anapata, lakini matokeo yake hupata mafuta ya chini ya ngozi.
Hii ni njia iliyojaribiwa na ya kweli ya kupata saizi ikiwa unakula vya kutosha. Usiongeze kiasi cha ziada, tayari ni kikubwa sana ikiwa uzito ni wa kutosha. Tekeleza hatua zinazofuata kwenye supernet. Je, huchoshwa na majira ya baridi kali baada ya majira ya baridi kali kwa wingi, ukitazama tu kwenye kioo miezi ya machipuko inapokaribia na kupata mwili ule ule mwembamba ulioanza nao kuanza na "misa" yako? Ikiwa ndio, basi nakala hii inaweza kusaidia!
Msingi wa kupata uzito ni rahisi. Kula kalori zaidi kuliko unavyochoma mwili wako. Lakini kwa sisi ectomorphs ambao wanaonekana kula ulimwengu kwa miaka mitatu sasa, inaweza kuwa ngumu. Usipoupa mwili wako kalori zaidi ya tunavyohitaji mara kwa mara, hautakua. Fikiria mwili wako kama nyumba iliyojengwa kwa matofali. Chakula chako ni matofali ambayo unahitaji kujenga, nyumba, mwili wako. Hautoi mwili wako na vizuizi muhimu vya ujenzi, i.e. kalori, haiwezi kukua!
Nini cha kula kwa ukuaji wa misuli?
Ukosefu wa muda mrefu wa hamu ya kula kutoka utoto wa mapema hufundisha ectomorphs kula sio afya, lakini ni nini kitamu. Kuongezeka kwa ulaji wa kalori kwa madhumuni ya ukuaji wa misuli mara nyingi hutokea si kwa njia ya wanga tata, lakini kupitia pipi mbalimbali, sukari na vyakula vingi vya mafuta.
Ili kupata misuli iliyopigwa, ni muhimu kuepuka kalori tupu na kuendeleza utaratibu wa kujenga hisia nzuri ya njaa. Ulaji wa jumla wa kalori unapaswa kuwa takriban 10-15% ya juu kuliko kawaida, ambayo ni takriban 2500 kcal.
Jaribu kujenga nyumba bila matofali! Hapana, marafiki zangu, ikiwa tu maisha yangekuwa rahisi sana. Kuna wasifu kuu tatu za macronutrient tunahitaji kushughulikia. Kwanza, ujue kuwa mafuta, kama wanga, hayajaundwa sawa. Mimi kula na maudhui ya juu Mafuta yaliyojaa yanapaswa kuepukwa kwa gharama yoyote kwani yanaziba mishipa yako na kuongeza hatari yako. Mifano kubwa ni samaki ya mafuta, parachichi, karanga au mayai. Kuchanganya yote itakuwa njia bora.
Nzuri kwetu ectomorphs, zaidi ya senti kwako! Pia ni muhimu kula matunda na mboga kwa wingi. Matunda na mboga kimsingi huwaongeza kwa jumla yako. Pia hutoa antioxidants kukuweka afya na afya. Kuamua hasa kalori ngapi unahitaji, unaweza pia kujaribu kuchukua uzito wako kwa paundi na kuzidisha kwa 17. Kwa mfano, mtu ambaye ni paundi 174 atafanya hesabu. Imegawanywa katika takriban 370g wanga, 220g protini na 67g mafuta.
Lishe na viwango vya testosterone
Ni muhimu kutambua hilo chakula cha protini na matumizi ya protini kupita kiasi huwa hayafaidi ectomorph. Kinyume na imani maarufu, wanga ni muhimu zaidi kwa ujenzi wa misuli na mafunzo ya nguvu.
Utafiti wa kisayansi unaonyesha kwamba idadi ya kalori zinazotumiwa kutoka kwa wanga inapaswa kuwa mara 2-3 zaidi kuliko idadi ya kalori kutoka kwa protini. Chanzo cha wanga kinapaswa kuwa nafaka mbalimbali, kila aina ya mboga mboga na matunda.
Nambari hizi zitategemea kiwango cha shughuli yako wakati wa mchana, lakini zinaweza kutumika kama mahali pa kuanzia. Ikiwa haujaongeza uzito baada ya wiki, ongeza kalori zako kwa 600 au zaidi. Hapa ni mfano wa chakula ikiwa ni pamoja na baadhi ya virutubisho. Virutubisho ni vitu vile vinavyosaidia lishe yako. Kumbuka, unahitaji kula ili kukua. Wakitumiwa vyema wanaweza kusaidia, lakini si wote wanaopata mamlaka.
Kwa nini ni vigumu kwa ectomorph kupata uzito?
Pia: mannequin. Katika ulimwengu ambao unaendelea kunenepa zaidi, si rahisi kuwa ectomorphic. Wakati kila mtu karibu na wewe hawezi kushikilia uzito, una wakati mgumu kuweka uzito. Mpenzi wako anakutazama kwa wivu kwa sababu unaweza kujaza cheeseburger na kukaanga bila kuongeza kamba kiunoni mwako, lakini hali hiyo hiyo inaonekana kuwa inakulaani huku ukijaribu kuongeza inchi moja kwenye mikono yako. Ukweli ni kwamba ectomorphs haiwezi kuongeza mafuta na misuli. Kawaida hujulikana kama "washindi wa bidii" kwenye ukumbi wa mazoezi, wanatawala tezi ya tezi, huruma yao mfumo wa neva iko kwenye gari kupita kiasi na Oprah atafanya chochote kwa uvumilivu wao wa wanga na kiwango cha kimetaboliki.
Mazoezi ya ectomorph
Wale ambao wanaona vigumu kupata uzito (yaani, ectomorphs) wanahitaji mafunzo ya nguvu ya nadra lakini magumu. Kuogelea, kukimbia na mizigo mingine inapaswa kupunguzwa kwa kiwango cha chini. Mkakati wa mafunzo bora zaidi utakuwa chaguo.
Mazoezi ambayo hufanya mpango wa msingi wakati huo huo huhusisha misuli yote mikubwa ya mwili, kuzindua mabadiliko ya homoni na kuongeza viwango vya testosterone kwa asili - yote haya yana msaada mara mbili Kwa ukuaji wa haraka misuli na kupata uzito.
Nini cha kula ili kupata misa ya misuli - usipunguze mafanikio yako na lishe duni
Hali yao ya asili ni nyembamba na yenye misuli kidogo, ambayo ni sawa kabisa ikiwa ndivyo unavyohisi. Lakini mara nyingi katika daraja la tatu, ectomorphs zilionewa, na Ergo angependa kuongeza misuli konda kwenye sura yake. Mambo yanakuwa magumu.
Je, ectomorphs inaweza kutumia lishe gani ya michezo?
Ikiwa wewe ni ectomorph na unajaribu kuongeza misa ya mwili konda, unahitaji kuchukua baadhi ya sheria zinazohusiana na kupoteza uzito na kuzigeuza kuwa kichwa chako. Asilimia kubwa zaidi ya ulaji wako wa kalori inapaswa kutoka kwa wanga. Jambo zuri kuhusu wanga ni kwamba tunaweza kula boti yao bila kujaza. Tumia hii kwa faida yako kwa kula sehemu ya ukarimu ya wanga katika kila mlo. Wanga, bila kusindika, wanga nzima ya nafaka itakusaidia kujisikia na kuonekana bora - chagua viazi vitamu kwenye mkate mweupe.
Maendeleo ya mawasiliano ya neuromuscular
Waanzilishi wa Ectomorph mara nyingi hawajui kuwa ni muhimu sio tu kufanya mazoezi na uzani mzito, lakini kuhisi kila wakati ushiriki wa misuli fulani katika kazi. Hii tu inathibitisha kwamba mbinu ya mazoezi haitaharibika, na mzigo utaanguka kwenye misuli hiyo inayohitaji.
Kunywa kinywaji wanga rahisi wakati wa mafunzo. Ikiwa mtu yeyote anapaswa kunywa kalori, ni ectomorph. Utahisi nishati na kupata zaidi kutoka kwayo, haswa kuelekea mwisho wa mazoezi ya kuchosha. Hata hivyo, hutakuwa na mazoea ya kunywa kabohaidreti zenye sukari siku nzima. Nje ya dirisha lako la mazoezi, weka wanga bila kuchakatwa, wanga, na nzima, kama ilivyotajwa hapo juu.
Pia uwe na protini ya mazoezi baada ya mazoezi yako. Hiyo ni kweli, pamoja na kuwa na kinywaji cha kabohaidreti wakati wa Workout yako, unapaswa kuwa na protini kutikisika mara baada ya Workout yako. Protini ya baada ya mazoezi hufanya maajabu ya kupona na hukuruhusu kufanya kazi kwa bidii kwenye ukumbi wa mazoezi ili kulipa. Kutikisa ni njia ya kuingiza kalori kadhaa za ziada na kufanya smoothie yako iwe ya kupendeza. Lenga ulaji wako wa kalori hadi uanze kupata uzito. Unataka kufanya kinyume kabisa na mtu anayejaribu kupunguza uzito.
Vinginevyo, kuna hatari kubwa ya si tu kupata majeraha ya michezo, lakini pia kuunda matatizo ya muda mrefu na maumivu ya chini ya mgongo na shingo. Ndio sababu inahitajika, na sio tu kufukuza nambari ya juu zaidi, ukijidhihirisha "ubaridi" wako.
Kupona na kupumzika
Pia ni muhimu kwa ectomorph kukumbuka kuwa misuli haikua wakati wa mafunzo ya nguvu, lakini baada yake. hutokea kwa njia ya uponyaji wa microdamages na kuongeza hifadhi ya glycogen katika bohari za misuli - mwili unahitaji takriban siku 2-3 kwa taratibu hizi.
Ongeza takriban kalori 500 kwenye lishe yako na uone ikiwa uzito wako unaanza kuongezeka. Ikiwa sio hivyo, jaribu kupunguza mazoezi yako ya kupinga. Ongeza kalori nyingine 500 kwenye lishe yako. Rudia hadi mizani ianze kusonga.
Unapaswa kula kila masaa mawili hadi manne. Kwa sababu kasi yako ya kimetaboliki ni ya haraka sana, unahitaji mara kwa mara kuimarisha injini yako. Ikiwa unataka kuwa mkubwa, kula inapaswa kuwa kazi yako. Endomorphs pia wanahitaji kula mara kwa mara, lakini kwa sababu tofauti kabisa. Kwa endomorphs husaidia kwa udhibiti, kwa ectomorphs husaidia kwa ziada.
Ndiyo maana inashauriwa kufanya mazoezi si zaidi ya mara mbili au tatu kwa wiki (muda wa Workout unapaswa kuwa dakika 45-60) na kulala angalau masaa 8 kwa siku. Mafunzo ya kila siku (hata kwa njia ya kubadilishana ukumbi wa michezo na shughuli zingine) zitafanya madhara zaidi kuliko mema.
Sheria kuu ya kupata misuli kwa ectomorphs nyembamba ni nadra sana, lakini wakati huo huo ni ngumu, mafunzo ya nguvu na mbinu bora na hisia kamili ushiriki wa misuli katika kazi. Sehemu ya pili ya kupata uzito inapaswa kuwa lishe sahihi ya kalori ya juu.
