Awamu za usingizi wa mwanadamu - ni nini, nyakati, vipindi, jinsi bora ya kupata usingizi wa kutosha. Usingizi wa kina kwa watu wazima na watoto: maelezo, awamu za usingizi, matatizo iwezekanavyo

Kalinov Yuri Dmitrievich

Wakati wa kusoma: dakika 6

Usingizi una jukumu muhimu katika maisha ya mwanadamu. Huruhusu ubongo kuchakata taarifa zilizopokelewa siku nzima. Mwili hupumzika na kujichaji kwa nishati muhimu kwa shughuli kali. Hata hivyo, watu wengi wanalalamika kwa hisia ya uchovu na udhaifu unaowasumbua asubuhi. Hawawezi kutoka haraka kutoka kwa kitanda cha kupendeza, na siku nzima wanasumbuliwa na maumivu ya kichwa. Calculator ya usingizi itakusaidia kuondokana na matatizo na kuamka. Atahesabu wakati unaofaa wa kupumzika usiku na kuamka asubuhi.

Kikokotoo

Ili kuongeza shughuli zako na kupata usingizi wa kutosha hata kwa muda mfupi, unapaswa kutumia calculator na kuongozwa na hisia zako mwenyewe. Ikiwa kila kitu kimefanywa kwa usahihi, utakuwa na wakati zaidi wa bure, na kazi ngumu zitatatuliwa kwa juhudi ndogo.

Nataka kuamka ndani

Inahitajika kwenda kulala

Ikiwa kuna wakati mdogo, unaweza kulala

Kwa nini unahitaji kihesabu cha kulala?

Baada ya kulala, ubongo polepole hupunguza shughuli ili kumpa mlalaji kupumzika na kupumzika. Kwanza inakuja hali ya kusinzia, wakati kelele na kila sauti kali husababisha kuamka. Kisha mwili huenda katika hali ya kupumzika kwa kurejesha. Kwa wakati huu, ni vigumu kuamka; Mtu anayeamka katika awamu hii analalamika juu ya mabadiliko mabaya yafuatayo:

1. Maumivu makali ya kichwa siku nzima.
2. Kuongezeka kwa usingizi.
3. Udhaifu na kupungua kwa utendaji.
4. Kuzorota kwa mkusanyiko.
5. Matatizo ya kumbukumbu.

Kwa ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara au kuamka kwa wakati, dalili hujilimbikiza tu. Mateso mwonekano, huanza kubadilika-badilika shinikizo la damu, kimetaboliki inasumbuliwa. Zaidi ya hayo, dalili sawa wakati mwingine huwasumbua watu wanaolala kiwango cha masaa 8 usiku.

Je, kikokotoo cha awamu ya usingizi kinawezaje kusaidia kutatua tatizo hili? Jambo ni kwamba mpango unazingatia sifa za kisaikolojia mwili. Kwa msaada wake, inawezekana kuhesabu wakati ni bora kuinuka. Kanuni iliyofikiriwa vizuri hukusaidia kuamka inapohitajika. Mtu anayelala yuko katika awamu ya kuota haraka, kwa hivyo mchakato unaendelea kwa urahisi na kawaida. Inaboresha hali ya jumla afya, shughuli za kimwili huongezeka, na mkusanyiko bora hupatikana.

Awamu za usingizi wa mwanadamu zimegawanywa katika aina mbili - polepole na haraka. Muda wao haufanani. Baada ya kulala usingizi, awamu ya polepole ina muda mrefu zaidi. Kabla ya kuamka, usingizi wa REM unakuwa mrefu.

Katika kesi hii, awamu hubadilishana, na kutengeneza mizunguko ya mawimbi. Wanadumu zaidi ya saa moja na nusu. Kuhesabu awamu kwa saa sio tu itafanya iwe rahisi kuamka asubuhi na kuboresha ubora wa mapumziko yako ya usiku, lakini pia itasaidia kurekebisha utendaji wa mwili mzima.

Kuhusu awamu za kulala

Kulala ni hali ambayo viungo vyote, haswa ubongo, hufanya kazi kwa njia isiyo ya kawaida. Wakati huo huo, ufahamu wa mtu huzima na urejesho wa seli zote za mwili huanza. Shukrani kwa kupumzika vizuri, kamili ya usiku, sumu huondolewa kutoka kwa mwili, kumbukumbu huimarishwa na psyche imepakuliwa.

Ili kujisikia vizuri wakati wa mchana, kiwango chako cha usingizi kinapaswa kuwa kama saa nane kwa siku. Hata hivyo, kiasi hiki kinaweza kutofautiana kulingana na sifa za mtu binafsi mwili wa binadamu.

Kwa baadhi, saa sita ni ya kutosha, kwa wengine, saa tisa haitoshi kupumzika kikamilifu na kupata usingizi wa kutosha. Tofauti hii inategemea mtindo wa maisha na umri wa mtu. Usiku wa kupumzika tofauti na imegawanywa katika awamu mbili - REM na usingizi mzito.

Awamu ya polepole

Usingizi wa NREM pia huitwa usingizi mzito (wa kiorthodoksi). Kuzamishwa ndani yake huanza mwanzoni mwa mapumziko ya usiku. Awamu hii imegawanywa katika hatua kadhaa:

1. Kulala usingizi. Kawaida hudumu kutoka dakika tano hadi kumi. Katika kipindi hiki, ubongo bado unafanya kazi, hivyo unaweza kuota. Mara nyingi kuna ndoto ambazo zinachanganyikiwa na ukweli, na mtu anaweza hata kupata majibu ya matatizo ambayo hayakutatuliwa wakati wa mchana.
2. Kulala au kulala spindles. Inachukua takriban dakika ishirini. Katika hatua hii, fahamu huzimika polepole, lakini ubongo humenyuka kwa usikivu kwa vichocheo vyote. Kwa wakati kama huo, kelele yoyote inaweza kukuamsha.
3. Usingizi mzito . Huu ndio wakati ambapo mwili wa mtu mwenye afya karibu huacha kufanya kazi, na mwili hupumzika. Hata hivyo, msukumo dhaifu bado hupita kupitia ubongo, na spindles za usingizi bado zimehifadhiwa.

Kisha inakuja usingizi wa delta - hii ni kipindi cha ndani kabisa. Mwili hupumzika kabisa na ubongo haujibu kwa vichocheo. Kiwango cha kupumua na mzunguko wa damu hupungua. Lakini karibu na asubuhi, zaidi ya muda wa awamu ya usingizi wa delta hupungua.

Inavutia ! Wakati wa kulala na kuamka, hali kama vile usingizi kupooza. Hali hii ina sifa ya ufahamu kamili wa kile kinachotokea, lakini kutokuwa na uwezo wa kusonga au kusema chochote. Watu wengine hujaribu kwa makusudi.

Awamu ya haraka (awamu ya REM)

Usingizi wa REM baada ya kulala hudumu kama dakika tano. Hata hivyo, kwa kila mzunguko mpya, muda wa usingizi wa kina unakuwa mfupi, na muda wa usingizi wa haraka huongezeka kwa wakati. Awamu hii tayari ni kama saa moja asubuhi. Ni katika kipindi hiki ambacho mtu ni "rahisi" kutoka kitandani.

Awamu ya haraka imegawanywa katika kipindi cha kihisia na isiyo ya kihisia. Katika kipindi cha kwanza cha wakati, ndoto hutamkwa na kuwa na nguvu.

Mlolongo wa awamu

Mlolongo wa hatua za usingizi ni sawa kwa watu wazima wengi. Taarifa hii ni halali kwa watu wenye afya. Usingizi wa REM hupita haraka baada ya kulala. Awamu hii inafuata hatua nne usingizi mzito. Kisha hufuata zamu moja, ambayo imeteuliwa kama 4+1. Kwa wakati huu, ubongo hufanya kazi kwa nguvu, macho yanazunguka, na mwili "umepangwa" kuamka. Awamu hubadilishana; kunaweza kuwa na hadi sita wakati wa usiku.

Hata hivyo, umri au matatizo yanayohusiana na usumbufu wa usingizi yanaweza kubadilisha picha. Kwa mfano, kwa watoto wadogo, zaidi ya 50% ni awamu ya REM. Tu katika umri wa miaka 5 mlolongo na muda wa hatua huwa sawa na kwa watu wazima.

Katika awamu ya uzee Usingizi wa REM hupungua, na usingizi wa delta unaweza kutoweka kabisa. Hivi ndivyo usingizi unaohusiana na umri unavyojidhihirisha. Watu wengine wana majeraha ya kichwa au hawalali kabisa. Mara nyingi wao ni kusinzia tu. Watu wengine huamka mara nyingi wakati wa usiku, na asubuhi wanafikiri kwamba hawajalala kabisa. Sababu za udhihirisho huu zinaweza kuwa tofauti.

Kwa watu wenye narcolepsy au apnea ya usingizi, mapumziko ya usiku ni ya kawaida. Mara moja huingia kwenye hatua ya haraka; Apnea ni kuacha ghafla kwa kupumua wakati wa usingizi, ambayo hurejeshwa baada ya muda mfupi.

Wakati huo huo, kutokana na kupungua kwa kiasi cha oksijeni, homoni hutolewa ndani ya damu, ambayo husababisha mtu anayelala kuamka. Mashambulizi haya yanaweza kurudiwa mara nyingi, mapumziko inakuwa mafupi. Kwa sababu ya hili, mtu pia hapati usingizi wa kutosha;

Thamani ya mapumziko ya usiku kwa saa

Mtu anaweza kupata usingizi wa kutosha ndani ya saa moja au usiku mzima. Thamani ya kupumzika inategemea wakati wa kwenda kulala. Jedwali lifuatalo linaonyesha ufanisi wa usingizi:

Hapo awali, watu walikwenda kulala na kuamka tu kulingana na jua. Wakati huo huo, tulipata usingizi kamili wa usiku. KATIKA ulimwengu wa kisasa Watu wachache hujitayarisha kulala kabla ya usiku wa manane, ndiyo sababu uchovu, neuroses na shinikizo la damu huonekana. Ukosefu wa usingizi - mwenzi wa mara kwa mara maisha yetu.

Muda unaohitajika wa kupumzika kulingana na umri

Ili kupumzika, mtu anahitaji nyakati tofauti, na inategemea umri. Data hii imefupishwa katika jedwali:

Watu wazee mara nyingi hupata magonjwa fulani. Kwa sababu yao na kutokuwa na shughuli za kimwili, mara nyingi hulala saa tano tu. Wakati huo huo, ndani ya tumbo la mama, mtoto ambaye hajazaliwa anabaki katika hali ya kupumzika kwa masaa 17.

Jinsi ya kuamua wakati mzuri wa kuamka na kwa nini kuhesabu awamu za kulala

Kuna vifaa maalum vinavyorekodi shughuli za ubongo. Walakini, ikiwa hawapo, unaweza kuhesabu nyakati za awamu mwenyewe. Usingizi wa NREM huchukua muda mrefu zaidi kuliko usingizi wa REM. Ikiwa unajua ni muda gani hatua zote ni, unaweza kuhesabu kwa hatua gani ubongo utafanya kazi asubuhi wakati mtu anaamka.

Ni muhimu sana kuamka wakati wa hatua ya REM ya usingizi, wakati sisi ni usingizi wa mwanga. Kisha siku itapita kwa furaha na furaha. Maelezo haya ni jibu kwa swali ambalo awamu ya usingizi mtu anapaswa kuamka.

Unaweza kuamua hatua hii mwenyewe tu kwa majaribio. Unahitaji kuhesabu takriban wakati wa kulala kwa REM. Amka kwa wakati huu na uelewe ikiwa ilikuwa rahisi kufungua macho yako na kuamka. Ikiwa ndio, basi katika siku zijazo jaribu kuamka kwa wakati huu. Kwa njia hii unaweza kuamua muda gani mtu fulani anapaswa kupumzika usiku.

Muhimu! Wakati wa kufanya majaribio, usipaswi kusahau kuhusu wakati wa kwenda kulala. Haina umuhimu mdogo.

Kuna calculator maalum ambayo huamua awamu za mtandaoni za usingizi wa mtu kwa wakati. Ina uwezo wa kuhesabu hatua zote kwa kutumia algorithms. Calculator hii ni rahisi sana kutumia. Unahitaji tu kuonyesha saa wakati mtu anaenda kulala. Mpango huo utafanya hesabu na kuonyesha matokeo kwa wakati gani watu wataamka wamepumzika vizuri, yaani, saa ngapi zinahitajika kwa kupumzika.

Sheria za kupumzika kwa afya usiku

Kuna kadhaa sheria za ufanisi, ambayo itatoa nguvu likizo ya afya usiku na itawawezesha kufikia utendaji wa juu na afya njema. Pia ni jibu kwa swali linaloulizwa mara kwa mara kuhusu jinsi ya kuboresha ubora wa usingizi:

1. Inashauriwa kushikamana na utaratibu, daima kulala na kuamka kwa wakati mmoja.
2. Usingizi unapaswa kufanywa kila wakati kati ya 00:00 na 05:00. Ni katika kipindi hiki ambapo melatonin zaidi, homoni ya usingizi, huzalishwa.
3. Huwezi kuwa na chakula cha jioni zaidi ya saa tatu kabla ya kupumzika usiku wako. Ikiwa unataka kula wakati wa muda uliowekwa, ni bora kunywa maziwa kidogo.
4. Kutembea jioni katika hewa safi sio tu kukusaidia kulala haraka, lakini pia kufanya mapumziko yako kamili.
5. Kabla ya kwenda kulala, unaweza kuoga na mimea (chamomile, lemon balm au motherwort). Itakusaidia kutuliza na kulala haraka.
6. Ni muhimu kuingiza chumba kabla ya kwenda kulala.
7. Msimamo uliopendekezwa wa kulala ni nyuma yako au upande wa kulia haupendekezi kulala juu ya tumbo lako.

Kwa kufuata mapendekezo haya, ubora wako wa kulala huboreka. Pia unahitaji kufanya mazoezi kila asubuhi. Kukimbia - dawa bora kwa siku ya furaha. Walakini, hakuna haja ya kujihusisha na malipo "kupitia siwezi." Hii inasababisha overvoltage. Ni bora basi kwenda kwenye michezo mchana au jioni.

Mtu mwenye afya kawaida huwa na usingizi wa biphasic. Wataalam wanafautisha kati ya hatua mbili za usingizi: usingizi wa haraka na wa polepole. Wanabadilishana ndani ya mzunguko mmoja na, kwa upande wake, pia wamegawanywa katika hatua kadhaa. Mzunguko mmoja kamili unaweza kudumu kwa muda gani? Muda wake ni kawaida masaa 1-2. Sehemu kubwa ya wakati huu inawakilishwa na awamu ya polepole.

Kumbuka kwamba mwili unaweza kupona kikamilifu tu wakati uwiano sahihi wa vipindi vya usingizi unazingatiwa. Baada ya yote, kila mmoja wao ana kazi maalum. Watu wengi wamejisikia vibaya angalau mara moja baada ya kuamka. Hii hutokea ikiwa mtu anaamka ndani awamu ya polepole. Wakati wa usiku, mizunguko ya usingizi hubadilisha kila mmoja mara 4-5. Je, awamu za usingizi huhesabiwaje?

Awamu ya polepole

Kipindi cha polepole ni muhimu kwa mwili kurejesha kazi zake za kimwili - upya seli na miundo ya ndani, kujaza hifadhi ya nishati, kukua misuli, na kutoa homoni.

Awamu hii imegawanywa katika hatua 3 za usingizi:

1. Kusinzia (kulala). Hatua hii ni fupi sana - hudumu kama dakika 10.
2. Usingizi mwepesi. Ufahamu huzima na wakati huo huo usikivu wa kusikia huongezeka. Kwa hiyo, unaweza kumwamsha mtu kwa urahisi sana.
3. Usingizi wa polepole. Hatua ya sauti, usingizi mzito. Macho ya macho kivitendo hayasongi. Kipindi hiki kinachukua zaidi ya nusu ya ndoto zote. Njama zao kawaida hazina upande wowote, na mara chache hushikamana na kumbukumbu. Wakati mwingine ni vigumu sana "kuvuta" mtu nje ya hatua ya polepole. Kwa njia, somnambulism inajidhihirisha katika kipindi hiki. Lakini tu kwa wale ambao wana penchant kwa ajili yake.

Hatua ya mwisho ya awamu ya polepole ni muhimu sana. Wakati huu, mwili hurejeshwa kiwango cha seli. Utaratibu huu unaweza kukatizwa kuamka mara kwa mara wakati wa usiku. Matokeo yake, asubuhi unahisi uchovu na kukosa nishati muhimu kwa maisha ya kazi.

Awamu hii inaweza kuongezeka kwa kutumia shughuli za kimwili(michezo) masaa 3-6 kabla ya kwenda kulala au kuoga moto, kupumzika.

Awamu ya haraka

Wakati usingizi unapogeuka kwenye awamu ya REM, "kusafisha spring" huanza katika nyanja za kihisia na kiakili. Yafuatayo yanapamba moto:

Ndani ya mzunguko mmoja, awamu ya usingizi wa REM huja baada ya awamu ya usingizi wa polepole na hufanya karibu robo yake. Usingizi wa REM unahitajika ili ubongo upate fursa ya kuchakata na kupanga habari iliyopokelewa siku nzima. Kwa kuongeza, ni muhimu kwa urejesho wa mfumo wa neva ufanyike kwa nguvu iwezekanavyo.

Kuhusu hali ya kisaikolojia ya watu katika awamu ya haraka, tunaona kuwa ni tofauti sana na kile kinachotokea katika hatua ya polepole:

• mtu anayelala hupumua kwa usawa;
• rhythm ya moyo inakuwa isiyo na uhakika;
• sauti ya misuli hupungua;
• mboni za macho kusonga haraka.

Usingizi wa REM ni awamu inayofanya kazi. Kwa hiyo, inajulikana na ndoto zilizo wazi zaidi na zinazokumbukwa vizuri. Ni rahisi sana kwa mtu kutoka ndani yake. Na baada ya kuamka asubuhi, anahisi nzuri tu - anahisi safi na mwenye nguvu.

Kadiri muda wa kulala unavyobadilika, athari zao kwenye mwili pia hubadilika. Wakati asubuhi inakaribia, sehemu ya awamu ya haraka huongezeka, na sehemu ya awamu ya polepole, kinyume chake, inapungua. Kama jumla ya muda mapumziko yatapunguzwa kwa nguvu, basi ni awamu za haraka ambazo zitabanwa kwa wakati, na awamu ya polepole itabaki bila kubadilika.

Muda wa vipindi vya usingizi

Utafiti wa kisayansi unathibitisha kuwa usingizi wa biphasic kwa mtu mzima unahusisha muda wa awamu ya polepole kwa kiwango cha takriban 75-85%, na awamu ya haraka - karibu 15-25% ya muda wote uliotumiwa kupumzika usiku. Mzunguko kamili wa usingizi huchukua saa 1.5. Tunapolala, inaweza kujirudia mara 4 hadi 6.

U mtoto mchanga Hatua hizi zinasambazwa kwa njia tofauti: Usingizi wa REM (kinachojulikana kama awamu ya paradoksia) huchukua karibu 50% ya mzunguko. Takwimu hii inapungua hatua kwa hatua, na ujana awamu kulala mtoto hatimaye utulivu katika ngazi ya watu wazima.

Katika mtu mwenye afya, hatua za kupumzika usiku zinapaswa kurudiwa kila wakati kwa mlolongo sawa. Lakini umri na matatizo mbalimbali yanaweza kuleta mabadiliko makubwa kwa utulivu huu. Kwa mfano, katika miaka ya juu, awamu ya haraka ni 17-18% tu, na awamu ya polepole inaweza kutoweka kabisa, na kusababisha kuonekana kwa usingizi unaohusiana na umri.

Watu wengine, kwa bahati mbaya, hawawezi kulala kikamilifu - kama matokeo ya jeraha la ubongo au uti wa mgongo wamepoteza usingizi wa kawaida wa mara mbili. Inakumbusha zaidi usingizi wa nusu-usingizi au usahaulifu wa muda mfupi bila ndoto yoyote. Pia kuna wale ambao hawalali kabisa, bila kupumzika hata kwa muda mfupi.

Watu wengine wanakabiliwa na kuamka kwa muda mrefu katikati ya usiku. "Silali kabisa usiku," ndivyo wanavyosema kawaida. Na wanaamka sio tu katika awamu ya haraka.

Muda na usahihi wa mlolongo wa hatua zinaweza pia kuathiriwa na nyanja ya kihisia, tabia. Kwa watu wanaoweza kuguswa na watu walio katika shida maishani, awamu ya haraka huongezeka. Na haiba ya manic kinyume chake, hupungua hadi dakika 15 au 20 kwa usiku.

Hebu tusisitize kwamba thamani ya mapumziko ya usiku inategemea muda ambao mtu anaenda kulala. Kwa mfano, kwa saa 1 tu unaweza kupumzika kama vile ungepumzika usiku mzima, au huwezi kupata usingizi kabisa.

Kuna meza inayoonyesha awamu za usingizi wa mtu kulingana na thamani ya wakati wa kupumzika kwa usiku.

Jinsi ya kuhesabu wakati mzuri wa kuamka

Mtu anahitaji viwango vyote vya usingizi ili mwili wake uweze kupona kikamilifu. Chaguo bora ni wakati mapumziko yake ya usiku yana angalau mizunguko 4 kamili iliyo na awamu za haraka na polepole. Ni bora ikiwa mizunguko hii itaisha kabla ya 4:00, kwa sababu zaidi wakati wa marehemu usingizi wa mawimbi ya polepole karibu haupo. Lakini hii haina maana kwamba unahitaji kuamka mapema sana kila siku. Usingizi huimarisha urejesho wa mfumo wa neva tu baada ya 4 asubuhi, wakati muda wa awamu ya haraka huongezeka.

Ili kupumzika kuwa na manufaa ya kweli kwa mwili, unahitaji kwenda kulala mapema. Kisha awamu za polepole zitatosha kujaza hifadhi zake.

Watu wengi wanavutiwa kujua ikiwa kuna njia yoyote inayoweza kutumiwa kuhesabu ni wakati gani mzuri wa kuamka ili kujisikia mchangamfu na mwenye nguvu asubuhi. Urahisi wa kuamka, kwanza kabisa, inategemea awamu ambayo mtu yuko kwa sasa.

Ikiwa mtu anaamka katika awamu ya polepole, atahisi uchovu. Kwa hivyo, ni bora kukatiza usingizi wa REM. Ufuatiliaji wa usingizi wa kila saa utakuruhusu kuhesabu wakati unaofaa wa kuamka. Hii inaweza kufanyika kwa kutumia grafu au calculator maalum.

Ikiwa unazingatia kuwa muda wa mzunguko mmoja ni masaa 2, ambayo dakika 20 ni usingizi wa REM, unaweza kujihesabu mwenyewe wakati gani ni bora kuamka asubuhi. Unahitaji kuanza kutoka kwa ukweli kwamba kupona kamili Mwili unahitaji masaa 6 hadi 8 ya nguvu. Kwa hivyo, unapaswa kuhesabu mizunguko kadhaa ya saa 2 na kuweka kengele.

Unaweza tu kuangalia jinsi itakuwa vizuri kwako kuamka katika awamu ya haraka kupitia majaribio. Walakini, hakuna mtu anayehakikishia kuwa kulala kutatokea mara moja. Kwa hiyo, ni vyema kuzingatia baadhi ya makosa wakati wa kufanya mahesabu.

Na hatimaye

Kwa utendaji kazi wa kawaida Kila awamu ya usingizi ni muhimu kwa mwili wote. Kupuuza angalau kipindi kimoja kunajumuisha matokeo yasiyotabirika. Pia, watu wengi wanajua haswa ni saa ngapi wanahitaji kulala ili kuamka asubuhi iliyofuata wakiwa wameburudishwa na kujawa na nguvu.

Kujua jumla ya muda muda uliotumika kwenye mapumziko ya usiku, unaweza kuhesabu idadi inayotakiwa ya mizunguko. Ili kufafanua wazi rhythm usingizi mwenyewe na kujiendeleza hali sahihi, itachukua muda wa mwezi mmoja. Lakini afya bora na hisia zinafaa.

Ikiwa kuhesabu peke yako ni ngumu au haiwezekani, inashauriwa kununua aina fulani ya bangili ya usawa (Jawbone Up). Ina uwezo wa kurekodi muda ambao mapumziko yalidumu, kufuatilia awamu zake na kupima muda wao.

Habari! Leo tutazungumzia kuhusu hatua za usingizi na jinsi tunaweza kuitumia ili kurejesha mwili wetu vizuri. Kwa watendaji wa ujenzi wa mwili na aina zingine za michezo ya nguvu, hii ni muhimu sana. Ukosefu wa usingizi katika kesi yetu ni janga!

Kila mtu mwenye afya njema hupitia mizunguko kadhaa wakati wa kupumzika. Wanarejelea mzunguko wa jumla kulala, kwa hivyo badilisha kila mmoja kwa mpangilio fulani. Lakini ni awamu gani za usingizi wa mwanadamu zinaweza kutofautishwa kulingana na wakati? Muda wa mzunguko mmoja unaweza kuwa dakika 60-120. Kupumzika polepole huondoa wengi wa muda kuliko hatua nyingine.

Inapaswa kusisitizwa kuwa mwili wako utakuwa na fursa ya kupumzika kikamilifu na kurejesha ikiwa vipindi vyote vya usingizi viko uwiano sahihi. Wanaigiza kazi muhimu zinazokuza afya njema. Ikiwa unaamka katika mchakato hatua ya polepole, utakuwa na wasiwasi na hasira siku nzima.

Kupumzika imegawanywa katika hatua kadhaa tofauti. Zimeundwa kwa kupumzika kamili kwa mtu, na pia kwa ustawi wake.

KWANZA. Inachukua kutoka dakika 10 hadi 15. Kwa kawaida watu huita kulala au kusinzia. Mwili unapumzika na kupumua kunakuwa sawa. Mtu huyo amezama katika hali ya kupendeza. Mapigo ya moyo pia hupungua wakati mwili unapojiandaa kwa utulivu kamili.

Hatua hii inajulikana na ukweli kwamba ubongo husindika habari ambayo imefika wakati wa mchana na pia hujaribu kutafuta njia ya kutoka. hali ngumu. Watu wanasema kwamba huu ni wakati ambapo wanasinzia katikati ya kufanya uamuzi, na kisha kuamka dakika 10 baadaye na wazo tayari.

Hatua hii imethibitishwa katika mazoezi, kwa sababu kila mtu wa pili anadai hili. Hatua hii inaibua ndoto za maisha na sababu maono ya kusikia, ambayo inaweza kuonekana kuwa kweli kabisa. Kwa mfano, inaweza kuonekana kwa mtu kwamba mtu fulani alimnong’oneza sikioni jibu la swali lililoulizwa kiakili.

PILI. Muda wa awamu haizidi dakika 20. Utendaji wa polepole wa ubongo ni kwa sababu ya ukweli kwamba umewekwa kupumzika. Watu huanza kupumua polepole zaidi. Pulse pia inakuwa chini ya mara kwa mara. Misuli ya mwanadamu hupumzika polepole. Hii inasikika haswa na wanariadha ambao misuli yao ni ngumu sana baada ya mafunzo.

Hata hivyo, mtu hubakia kuwa nyeti kwa sababu usikilizaji unaendelea kunoa mara moja kila dakika. Sauti kali inaweza kumwamsha kwa urahisi. Ndiyo sababu chumba kinapaswa kuwa na mazingira ya utulivu na ya starehe. Zima TV au kompyuta inayofanya kazi, na uzime sauti kwenye simu yako.

YA TATU. Hili ni jambo la wakati wa mpito. Inatokea kati ya hatua ya pili ya usingizi na pia hatua ya nne. Usingizi mzito humshinda mtu hatua kwa hatua. Katika hali hii, haiwezekani kumwamsha kwa sauti za kawaida, kwa sababu kusikia kwake huacha kukabiliana na ulimwengu unaozunguka.

YA NNE. Awamu ya tatu na nne ni awamu ambazo hudumu si zaidi ya dakika 45. Jambo muhimu zaidi ambalo hufanya iwezekanavyo kupumzika kikamilifu ni kupumzika katika awamu ya nne. Ni vigumu sana kumwamsha mtu. Lakini watu ambao wanakabiliwa na usingizi au ndoto mbaya huwa hatari zaidi.

Ndoto zinaweza kuota, lakini mtu hazikumbuki. Hii ni kutokana na ukweli kwamba shughuli za ubongo hupungua sana. Inajulikana na uanzishaji wa kuzaliwa upya kwa seli, upyaji wa misuli na mifupa, na kuongezeka kwa kinga. Hii ni nzuri sana kwa wanariadha, kwani miili yao imepungua sana kwa sababu ya mafunzo ya kawaida.

HATUA YA KULALA REM. Inadumu kwa takriban 20% ya muda ambao mtu hutumia kupumzika. Ubongo huanza kufanya kazi kikamilifu, lakini misuli imetuliwa. Pulse inakuwa haraka. Ndoto za kukumbukwa ni wazi sana na za rangi.

Mizunguko ya msingi ya usingizi

Mchakato wa polepole ni hatua ya kwanza ya kulala. Kisha yeye hufikia hatua kwa hatua hatua ya mwisho. Kisha mtu huyo huingia tena katika hatua ya pili na ya tatu. Hii ni sehemu muhimu ya mapumziko mema. Baada ya taratibu hizi zote, mtu huenda kwenye usingizi wa REM.

Mzunguko mzima unachukua takriban masaa 1.5. Ikiwa mtu analala kwa muda wa kutosha, mzunguko unarudiwa angalau mara nne. Kiasi hiki kinatosha kwa mwili kupokea nguvu ya nishati na kupona baada ya mafunzo.

Mzunguko wa kwanza una sifa ya hatua ndefu zaidi, namba nne. Kwa kila mzunguko mpya inakuwa mfupi. Matokeo yake, mzunguko wa haraka hudumu kwa muda mrefu. Ikiwa halijatokea, basi mtu ataamka amechoka.

Awamu ya kuamka: jinsi ya kuboresha ustawi wako?

Mtu anayeamka peke yake siku ya mapumziko anaweza kufurahia afya njema. Lakini hii inawezekana tu ikiwa hakutumia muda mwingi kupumzika.

Hii ni kutokana na ukweli kwamba mtu lazima aamke katika hatua za kwanza za mzunguko wa polepole. Watu wako tayari kabisa kuwa macho, kwa kuwa nguvu za mwili zimerejeshwa. Watu hao ambao hulala kwa muda mrefu huhisi mbaya zaidi.

Lakini wakati mwingine hutokea kwamba saa ya kengele inakufanya uamke wakati mtu anapitia mapumziko ya SLOW ya kina. Matokeo yake, ni vigumu kwake kuamka na kuanza siku mpya. Kuamka lazima kutokea kwa awamu ya kwanza au ya pili ya mzunguko kama huo. Kazi za misuli wakati wa kuamka vile hurejeshwa mara moja.

Kuamka wakati wa kupumzika haraka sio wazo nzuri kwa sababu utasumbuliwa na maumivu ya kichwa siku nzima. Wataalamu wanasema kwamba watu hao ambao hupuuza hatua kamili ya usingizi wa REM wanaweza kukutana na matatizo katika utendaji wa mfumo wa neva.

Jinsi ya kuhesabu wakati unaofaa wa kuamka?

Ili mwili wa mwanadamu uweze kupona kikamilifu usiku mmoja, unahitaji kupitia awamu zote zilizoelezwa hapo juu. Kupumzika kwa usiku ni mizunguko minne kamili, ambayo inajumuisha awamu zote. Ni vizuri ikiwa wataisha kabla ya saa nne asubuhi, kwa sababu basi kupumzika karibu kutoweka kabisa.

Walakini, sio lazima uamke jua linapochomoza. Pumzika baada ya nne asubuhi ni fursa yako ya kuimarisha utendaji wa mfumo wa neva.

Ili kupumzika kuwa na athari nzuri juu ya afya ya mtu, ni muhimu kwenda kulala mapema. Ni katika kesi hii kwamba awamu za polepole zitakuwezesha upya nguvu zako na kupata nguvu ya nishati. Usikeshe kutazama sinema au kuvinjari mtandaoni. Utaangusha yako midundo ya kibiolojia, ambayo si rahisi kurejesha katika kipindi cha chini cha muda.

Watu wengine hujaribu kutafuta mbinu ambazo zitawasaidia kuelewa wakati ni bora kuamka. Asubuhi unataka kuamka safi na kupumzika, kuepuka uchovu. Awamu ambayo mtu ni wakati wa usingizi huathiri moja kwa moja wakati ni bora kwake kuamka.

Utahisi kana kwamba haujawahi kulala ikiwa utaamka wakati wa kupumzika polepole. Ndiyo sababu ni bora kuamka katika mizunguko ya haraka. Ili kupata wakati unaofaa wa kuamka, jaribu kufuatilia usingizi wako kila saa. Kwa hili, meza maalum iliyoundwa, grafu au calculator inaweza kutumika.

Kwa mfano, unaweza kutumia meza rahisi ifuatayo ili kujua wakati mojawapo kwa kulala na kuamka:

Wakati wa kulala

Kwa wastani, mzunguko mmoja hauchukua zaidi ya dakika 120. Kupumzika haraka huchukua dakika 20 tu. Shukrani kwa usingizi wa REM, unaweza kuhesabu wakati gani wa kuamka asubuhi. Wanasayansi wamethibitisha kuwa mwili utarejesha kikamilifu nguvu ikiwa unalala angalau masaa 8 kwa siku. Hii ina maana kwamba ni muhimu kuhesabu mizunguko kadhaa ya saa mbili. Weka kengele kwa muda uliohesabiwa ili kufuatilia jinsi unavyohisi.

Unaweza kuangalia ikiwa uko vizuri kuamka katika mzunguko wa haraka. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya jaribio rahisi. Usisahau kwamba hakika hautaweza kulala mara moja. Ndio sababu, ikiwa utafanya hesabu kama hiyo, zingatia kila kitu nuances muhimu na muda mfupi.

Jinsi ya kufanya kupumzika kamili na afya?

Watu wengi hudharau jukumu la usingizi wa kutosha katika maisha yao. Lakini kupumzika huathiri moja kwa moja afya, hali viungo vya ndani, kinga na pointi nyingine. Maoni kwamba wakati unapita katika ndoto haina maana ni makosa.

Kuna sheria rahisi na zinazoweza kupatikana ambazo zitakuwezesha kupata usingizi mzuri wa usiku. Asubuhi umehakikishiwa kujisikia vizuri. Itakuwa rahisi kufanya kazi na kufanya mazoezi wakati wa mchana.

Ili kufikia athari hii, fuata vidokezo hivi rahisi:

1. Jitengenezee ratiba ya kila siku ambayo utahitaji kufuata madhubuti. Ni muhimu kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja. Ni bora kwenda kulala kabla ya 11 jioni, na haupaswi kulala zaidi ya masaa 9.
2. Kumbuka kwamba mapumziko lazima iwe kati ya 12 usiku wa manane na 5 asubuhi. Ni wakati wa saa hizi ambazo mwili huzalisha kikamilifu Inakuza afya njema na kuongeza muda wa maisha.
3. Haupaswi kula chakula cha jioni ikiwa kuna masaa mawili kabla ya kulala. Ikiwa una njaa, kunywa glasi ya maziwa au kefir. Epuka pombe na kahawa ikiwa ni jioni. Vinywaji kama hivi vinasisimua mfumo wa neva, kukuzuia usilale.
4. Kabla ya kulala, unaweza kutembea chini ya barabara. Hewa safi itakuweka mahali pa kupumzika vizuri na inafaa sana!
5. Watu ambao wana shida ya kulala wanaweza kuoga kufurahi kabla ya kulala. Mimea ya kupendeza huongezwa kwa maji, pamoja na mafuta muhimu. Shukrani kwa hili, mwili unapumzika kabisa, ukizingatia kupumzika kamili.
6. Kabla ya kulala, unahitaji kuingiza chumba. Ikiwa ni majira ya joto nje, usifunge dirisha usiku. Ili kuepuka kuambukizwa na baridi, lala katika soksi. Kumbuka hilo joto mojawapo katika chumba cha kulala inapaswa kufikia digrii 18.
7. Ni bora zaidi kulala kwenye godoro ambayo ina uso wa gorofa na thabiti. Mto unaweza kubadilishwa na bolster, kwa sababu kwa njia hii unaweza kupata usingizi mzuri wa usiku.
8. Ni bora kuepuka kulala juu ya tumbo lako, kwani haiwezekani kupumzika na kupumzika kwa njia hii. Chaguo bora kwa watu ni nafasi ya supine.
9. Wanariadha hufanya mazoezi mepesi baada ya kuamka. Hii inakuwezesha kuamsha mwili kutoka usingizi, na pia tune ili kukutana na siku mpya.

Makosa ya kawaida yanayohusiana na usingizi

Watu wengi hawawezi kupata usingizi wa kutosha kwa sababu wanafanya makosa fulani. Inastahili kuwasahihisha hivi sasa ili kuondokana na matatizo ya usingizi.

1) KUKOSA RATIBA WAZI NA REGIME YA SIKU. Unaweza kupata usingizi wa kutosha na kurejesha nguvu zako zilizochoka ikiwa saa yako maalum ya kibaolojia imewekwa kwa wakati maalum. Itachukua zaidi ya wiki kuzoea utaratibu wa kila siku. Watu wengine hujaribu kuhesabu wakati wao wa kulala hadi dakika.

Jambo hili, bila shaka, ni muhimu, lakini unahitaji kufuata ratiba ya kupumzika na kuamka. Ikiwa unalala kwa nyakati tofauti, hata mara kadhaa kwa siku, huwezi kuepuka uchovu.

2) KUCHELEWA KUAMKA. Hii hatua muhimu, ambayo huathiri moja kwa moja ustawi wa mtu. Watu wengi wanafikiri kwamba wanaweza kulala kadri wanavyotaka wikendi. Lakini inafaa kukumbuka kuwa mitindo ya kibaolojia ya mwili hujengwa tena.

Ni bora kwenda kulala saa 10, lakini kuamka saa 6 asubuhi. Katika kesi hiyo, mwili utakuwa na muda wa kupokea nguvu zote ambazo ni muhimu kwa kazi imara ya viungo vya ndani.

3) WASHA. Ili mwili kupumzika kikamilifu na kupokea malipo ya nishati, inahitaji giza kamili. Ndiyo sababu kukataa kuwa na mwanga wa usiku au kuwasha TV. Panda mapazia nene kwenye madirisha. Ni katika kesi hii tu mwili wako utapokea malipo ya nishati na nguvu kwa siku nzima.

4) UWEPO WA WANYAMA CHUMBANI. Marafiki wa miguu minne- hii ni furaha yetu na fursa ya kupata raha nyingi kutokana na kuwasiliana nao. Lakini hupaswi kuwaacha walale kitandani mwako. Hata wanyama wenye utiifu na wenye utulivu hawatakuruhusu kupata usingizi mzuri wa usiku, kwa kuwa utasumbuliwa mara kwa mara na sababu ya nje.

Wanasayansi wanasema kwamba watu wanaolala na wanyama wao wa kipenzi hupata mapumziko ya 60%. Ndiyo sababu fikiria juu ya swali hili ili mwili wako upate faida za kipekee.

5) USIWEKE TU MTONI CHINI YA KICHWA CHAKO. Cosmetologists kupendekeza kulala uso juu. Wanadai kuwa wakati kama huo utaepuka kuonekana kwa kasoro ndani katika umri mdogo. Lakini unahitaji kudhibiti shinikizo ambalo linafanya kazi kwenye mgongo. Ili kufanya hivyo, weka mto wa ziada chini ya magoti yako.

Kwa kuongeza, makini umakini maalum kwa godoro lako. Wataalamu wanasema kwamba inahitaji kubadilishwa angalau mara moja kila baada ya miaka mitatu.

6) MATUMIZI YA SHANTETI. Unahitaji kuwajibika wakati wa kuchagua pajamas na matandiko. Synthetics husaidia mwili kuanza kutoa joto kikamilifu. Matokeo yake, utaanza kuamka usiku.

Kupumzika kwa kina hakutakuwa na ufanisi na ubora wa juu. Ili kuhakikisha mapumziko kamili, fanya uchaguzi kwa ajili ya vifaa vya asili. Inaweza kuwa pamba, mianzi au hariri.

Haya sio makosa yote. Kuna mambo mengi. Kuchukua chakula sawa kabla ya kulala ni sana jambo muhimu, ambayo pengine inajulikana kwa kila mtu. Haipendekezi kula masaa 3 kabla ya kulala. Katika kesi hiyo, chakula cha jioni kinapaswa kuwa na mboga mboga, bidhaa za protini (samaki, jibini la jumba). Lakini hii ni mada tofauti.

Na hiyo ndiyo yote kwangu - ikiwa nakala hiyo ilikuwa muhimu kwako, acha hakiki kwenye maoni. Kwaheri...

P.S. Jiandikishe kwa sasisho za blogi, ili usikose chochote! Ikiwa unataka kununua bidhaa yoyote ya michezo, lishe ya michezo au virutubisho - unaweza kutumia ukurasa huu maalum!

Fiziolojia ya usingizi ni sawa kwa kila mtu, lakini baadhi ya watu huamka kwa urahisi asubuhi, na kwa wengine kuamka mapema inakuwa mateso ya kweli. Ili kuunda hali zote za usingizi wa afya, ni muhimu kuelewa ni wakati gani unahitaji kuamka asubuhi na kwa nini ni vigumu sana kujizoeza kuamka kwa wakati "sahihi".

Kuna kanuni zinazokubaliwa kwa ujumla zinazosema kwamba unahitaji kuamka kati ya 6 na 8 asubuhi. Lakini larks na bundi hawatakubaliana na hili. Kila chronotype ina mipaka yake juu ya wakati mzuri wa kuamka. Wao ni kuamua na saa ya kibiolojia, ambayo inategemea mambo mengi: maisha, genetics na aina ya ajira.

Unapaswa kuamka saa ngapi?

Kuna imani iliyoenea kwamba wakati bora kwa kupanda asubuhi - majira ya alfajiri, 5-6 asubuhi. Pia, wengi watakubali kwamba unahitaji kuamka tu wakati mwili unavyotaka. Zaidi chaguo bora Kutakuwa na ratiba ya mtu binafsi kwa kuzingatia awamu za usingizi, chronotype, hali ya afya na maisha. Pumziko inahitajika kurejesha nguvu za mwili, hivyo hii mahitaji ya kisaikolojia inapoteza maana ikiwa mtu anajilazimisha kuamka kwa wakati fulani.

Unaweza kutumia calculator muhimu ya usingizi, inahesabu wakati sahihi kuamka, kwa kuzingatia awamu za usingizi, muda na wakati wa kulala. Lakini kifaa cha "smart" hakizingatii haja ya maumbile ya usingizi, ambayo huathiri matokeo.

Kwa watu wengine, masaa 4 yanatosha kupata usingizi wa kutosha na kujisikia vizuri, wakati wengine wanahitaji zaidi ya saa 10. Pia inategemea umri: watoto wachanga wanahitaji angalau masaa 12 kwa siku maendeleo ya kawaida, watoto na vijana hulala kidogo, mwili umejaa nguvu na hupona haraka. Kwa mtu mzima, ratiba ya usingizi inarekebishwa kwa kiwango kikubwa, na kuhusu masaa 8 yanahitajika;

Ili kuchagua wakati mzuri wa kuamka, unahitaji kuhesabu muda wa kila awamu ya usingizi. Wakati uliopatikana utafanana na usingizi wa afya, na hii itakuwa ya kutosha kujisikia vizuri asubuhi. Sasa kinachobakia ni kufundisha mwili wako kulala usingizi kwa wakati fulani ili kuamka saa za asubuhi.

Uamuzi wa chronotype

Kuna chronotypes tatu za binadamu: larks, bundi na njiwa. Hii imedhamiriwa na asili ya shughuli za kila siku. Chronotype inaelezea ubadilishaji wa shughuli usiku na wakati wa mchana.

Kulingana na chronotype yako, ni rahisi kuamua ni wakati gani unahitaji kuamka na wakati wa kwenda kulala kwa usahihi.

• Larks.
• Wanaamka kwa urahisi asubuhi, kuongezeka kwa shughuli za kimwili na kiakili huzingatiwa katika nusu ya kwanza ya siku na kupungua kwa tabia mchana. Wanalala mapema sana, ambayo inashangaza bundi. Bundi..
• Wanaamka wakiwa wamechelewa wenyewe, baada ya saa 10 asubuhi. Shughuli hutokea jioni na usiku. Watu huchelewa kulala wakati lark tayari wamepitia awamu kadhaa

usingizi wa polepole

Njiwa.

Hii ni aina ya kati, "mtu wa njiwa" anaweza kuonyesha mara kwa mara sifa za bundi na lark.

Larks huwa na kuamka saa 5-7, bundi saa 10-12, njiwa saa 7-9 asubuhi.

1. Awamu ya kwanza huchukua dakika 15 na inajulikana kama kulala.
2. Awamu ya pili huchukua dakika 25, kazi ya viungo vya ndani hupungua.
3. Awamu ya tatu na ya nne huchukua muda wa dakika 40 na ni sehemu kuu ya usingizi wa afya.

Katika awamu ya haraka, mwili umepumzika kabisa, lakini huanza shughuli za ubongo. Ndoto zilizoonekana wakati wa awamu hii zinakumbukwa vizuri. Kiwango cha moyo huongezeka na mboni za macho zinasonga kikamilifu. Awamu ya haraka inachukua takriban 20% ya muda wote wa kupumzika.

Usingizi huanza na awamu ya 1 ya usingizi wa mawimbi polepole na kufikia ya 4, ambayo huchukua kama masaa 2. Huu ni mzunguko kamili ambao lazima urudiwe angalau mara 4. Inafuata kutoka kwa hili kwamba unahitaji kuamka asubuhi masaa 8 baada ya kuingia awamu ya kwanza. Ikiwa mtu amezoea kwenda kulala kati ya 11-12 jioni, unahitaji kuamka saa 7-8.

Uhusiano kati ya ustawi na awamu ya kuamka

Kuamka bila saa ya kengele kunafuatana na nguvu, mtu anahisi kupumzika kabisa. Ndoto kama hiyo inaweza kuzingatiwa kuwa kamili. Muda ambao mtu amelala, mradi anahisi vizuri asubuhi, inachukuliwa kuwa kawaida ya mtu binafsi. Kuamka hutokea katika awamu ya polepole ya awali, wakati mwili uko tayari kuwa macho, lakini bado haujaingia katika awamu ya haraka. Ikiwa unalazimika kuamka katika awamu ya usingizi wa polepole, utasikia uchovu, na mwili utachukua muda mrefu kurejesha shughuli za misuli.

Kuamka wakati wa usingizi wa REM, unaweza kuona maumivu ya kichwa na ukungu mdogo wa fahamu, lakini ndoto za rangi zitakumbukwa bora.

Kuna nadharia kwamba watu ambao huamshwa mara kwa mara na saa ya kengele wakati wa awamu ya usingizi mzito polepole wanakabiliwa na shida kadhaa za neuropsychic. Kutumia ujuzi kuhusu muda wa kila awamu, unaweza kupunguza muda wa kupumzika, kuamka saa muda fulani- katika hatua wakati mwili uko tayari kwa hili.

Jinsi ya kupata usingizi wa kutosha katika dakika 15

Kuna njia kadhaa za kupata usingizi wa kutosha muda mfupi. Mbinu kama hizo zimefanywa kwa muda mrefu; wasanii wengi maarufu na waandishi ambao walilazimika kufanya kazi kwa muda mrefu usingizi mfupi Dakika 20 mara kadhaa kwa siku au masaa 4 mara 2-3 kwa siku. Hii ilisaidia kurejesha nguvu haraka na kuanza hatua mpya ya kazi na mawazo "safi". Ni vigumu kuhukumu ikiwa hii iliathiri afya, kwa sababu mambo mengine mengi lazima izingatiwe.

Njia zilizopendekezwa zinaweza kuathiri vibaya afya, inashauriwa kuzitumia mara chache, wakati kuna hitaji la kweli.

Jinsi ya kupata usingizi wa kutosha haraka na kuamka kwa wakati fulani?

1. Pumzika kwa dakika 15. Huu ni uvumbuzi wa Leonardo Da Vinci, ambaye ni wa wale watu wa ubunifu ambaye aliweza kupata usingizi wa kutosha kwa muda mfupi. Alipumzika kwa dakika 15 kila masaa 4. Kiini cha njia hii ni rahisi, lakini si kila mtu anayeweza kuifanya. Kwa wengi, ni vigumu kujilazimisha kulala, na hii inafanya kazi tu wakati uchovu mkali. Njia hii ni hatari kwa afya, kwa sababu muda mdogo awamu moja ni angalau masaa 1.5. Njia ya Da Vinci inanyima kabisa awamu kadhaa muhimu kwa mwili, ambayo inatishia kupungua kwa nguvu za kinga, kuonekana. magonjwa sugu na matatizo ya akili.
2. Pumzika kwa dakika 20. Inahusisha kulala katika nafasi fulani. Unahitaji kulala juu ya tumbo lako, geuza kichwa chako upande wa kushoto, piga mguu mmoja na ubonyeze kwa tumbo lako, weka mkono wako moja kwa moja kando ya mwili. Njia hii inaongezewa na kikombe cha kahawa mara moja kabla ya kulala. Kafeini huingia baada ya dakika 20 na hufanya kama saa ya asili ya kengele. Wale wanaofanya ndoto kama hiyo wanaamini ndani yake hatua chanya kwenye mfumo wa moyo na mishipa.
3. Mbinu ya askari. Saa ya kengele imewekwa kwa dakika 30, baada ya kuamka imewekwa upya kwa nusu saa nyingine, hii inarudiwa mara 4. Watu wanaojaribu njia hii wanaona kuongezeka kwa nishati ndani ya masaa 6-7.

Ili kuamka kwa wakati unaofaa, ni muhimu kuandaa usingizi wako kwa usahihi. Unapaswa kupumzika kwenye chumba chenye uingizaji hewa kabla ya kwenda kulala, inashauriwa kuchukua oga ya joto na chakula cha jioni masaa 3-4 kabla ya kulala. Ni muhimu kwamba watu wasiingie kwenye chumba miale ya jua, vipofu au mapazia yanapaswa kutoa ulinzi mzuri kutoka kwa taa za barabarani. Mtu atalala haraka na kuamka kwa wakati unaofaa ikiwa hakuna sauti za nje na macho hayakasirishwa na mwanga mkali.

Wakati sababu fulani unapaswa kupumzika kwenye chumba kilicho na mwanga, tovuti ya rasilimali inapendekeza kutumia mask ya usingizi, itaunda hali ya ziada kulala haraka na kupumzika kwa ubora.

Kuna "saa mahiri za kengele" zinazojua ni saa ngapi unahitaji kuamka. Wana uwezo wa kuamua awamu ya usingizi kwa harakati, kiwango cha moyo na viashiria vingine. "Saa ya kengele mahiri" ina hitilafu, lakini mtu yeyote anaweza kuijaribu. Kifaa hiki ni nyeti sana na matokeo yanaweza kuathiriwa na kuamka kwa bahati mbaya wakati wa usiku. sauti za nje kutoka mitaani, mbwa akibweka. Inawezekana hivyo saa ya kengele ya smart haitafanya kazi kwa wakati ufaao zaidi, lakini ikiwa mtu huyo analala kwa amani na kila mtu yupo sifa za tabia kila awamu, kifaa kinaweza kuwa msaidizi mzuri.

Lakini hakuna saa mahiri ya kengele inayoweza kuhesabu wakati mzuri wa kuamka asubuhi kwa usahihi ubongo wa binadamu. Mwili yenyewe utakuambia wakati gani wa kwenda kulala na wakati wa kuamka unahitaji tu kuunda hali ya usingizi wa afya. Na kwa mafunzo magumu na tamaa, lark yoyote inaweza kugeuka kuwa bundi - na kinyume chake.