Mazoezi ya upana na unene wa misuli ya latissimus. Jinsi ya kuongeza unene wa mgongo

Kwa hiyo, mafunzo ya misuli ya nyuma lazima iwe voluminous na pampu sehemu zake zote. Mafunzo ya misuli ya nyuma yanaweza kugawanywa katika sehemu tatu:

1. Mafunzo ya upana wa nyuma
2. Mafunzo ya unene wa nyuma
3. Mafunzo ya extensor ya nyuma (misuli ya lumbar)

Upana wa nyuma

Wacha tuanze kutoka mwanzo, au tuseme kutoka juu ya nyuma.

Juu ya nyuma - misuli ya latissimus dorsi. Kama jina linavyopendekeza, kukuza misuli hii hujenga upana wa mgongo wako.

Ili kupanua misuli ya nyuma, kuna mazoezi ya msingi -. Ikiwa kuvuta-ups sio zoezi lako kabisa, unaweza kuibadilisha. Upana wa mtego katika zoezi hili, mzigo mkubwa kwenye lat lakini mfupi wa amplitude ya harakati. Kushikilia nyembamba, amplitude kubwa zaidi, lakini mzigo mkubwa zaidi wa biceps huchukua. Kushikilia mojawapo ni pana kidogo kuliko upana wa bega.

Mafunzo ya unene wa misuli ya nyuma

Tunafundisha katikati ya mgongo, unene wake, na viinua vilivyokufa. , T-bar kuvuta. Huna haja ya kufanya mazoezi haya yote mawili katika Workout moja inatosha kuchagua moja.

Pia, ili kukuza unene wa nyuma, unaweza kufanya mazoezi ya upande mmoja - iliyoinama juu ya safu ya dumbbell kwa kiuno chako. Inaweza kufanywa kwa kumaliza baada ya safu zilizoinama na kengele.

Kwa kumaliza baada ya mazoezi ya msingi, zoezi la kuzuia ni kamilifu: kuunganisha kizuizi cha usawa kwa ukanda.

Mgongo wa chini (eneo la lumbar)

Ili kutoa mafunzo kwa mgongo wa chini tunafanya. Inahitajika katika hatua za mwanzo ili kutoa sauti ya misuli ya mkoa wa lumbar na kuwatayarisha kwa bidii katika mazoezi ya kimsingi.

Misuli yote ya nyuma imefunzwa na mazoezi ya msingi ya ulimwengu wote Haijumuishi nyuma tu, bali pia misuli ya miguu, mikono na abs. Huunda msingi wa nguvu kwa mgongo na ni mazoezi ya kimsingi ya kupata misa ya misuli.

Wakati wa kuunda regimen ya mafunzo, lazima ujumuishe angalau zoezi moja kwa kila sehemu ya nyuma.

Mafunzo ya nyuma kwa wanaoanza (mwezi 1 wa mafunzo)

1. Zuia safu kwenye kifua seti 4 za reps 8-10
2. Hyperextension seti 4 za reps 10-12

Hii ni ya kutosha kwa mwezi wa kwanza wa mafunzo. Ikiwa unapoanza mara moja kufanya safu za barbell zilizopigwa bila kuandaa misuli ya eneo la lumbar, basi kuna uwezekano mkubwa wa kupata jeraha la nyuma.

Mpango wa mwezi wa 2 wa mafunzo

Kuanzia mwezi wa pili wa mafunzo, unaweza kujumuisha safu zilizoinama. Washa hatua ya awali Usitumie uzani mzito na jifunze kuweka mgongo wako sawa bila kuuzungusha. Hili ndilo kosa kuu ambalo wanariadha wote wa novice hufanya wakati wa kufanya zoezi hili.

1. Seti 4 za marudio 6-10 (tumia uzito wa ziada ikiwa ni lazima)

2. Seti 4 za reps 6-8

3. Seti 4 za mara 8-10 (kama mafunzo yanapoongezeka, tunatumia mzigo wa ziada)

Waanzizaji, ili kujenga sura ya nyuma yenye nguvu, wanapaswa kufanya hyperextension katika miezi 1-2 ya kwanza ili kuimarisha misuli ya chini ya nyuma. Kisha unahitaji kujumuisha deadlifts katika Workout yako. Bila kufanya zoezi hili, haupaswi hata kuota mgongo wenye nguvu.

(4 makadirio, wastani: 5,00 kati ya 5)

Leo tutazungumzia kuhusu mazoezi kwa upana wa nyuma. Mgongo mpana wa kishujaa, kiuno nyembamba, matako konda, miguu nyembamba, iliyochongwa - hii ni "upande mwingine" wa mwanariadha wa kweli.

Kanuni ya kufikia silhouette ya kuvutia ya V ni mafunzo ya nguvu yenye ufanisi, matumizi ya vifaa mbalimbali vya mafunzo ya kitaaluma.

Lakini anayeanza haipaswi kulala mara moja chini ya vifaa au kunyakua dumbbells. Baada ya kukagua habari ya mada na kurekebisha lengo, unapaswa kuchukua hatua kadhaa muhimu.

Hatua ya 1. Kwanza unahitaji kuamua vipengele vya anatomical sura yako.

• - wastani wa hali, ina faida kwa sababu ya utabiri wa asili wa kupata kiasi cha misuli.
• - uzito kupita kiasi, kwa kawaida na tishu za adipose. Baada ya kuanza madarasa, mmiliki wake anaweza kutegemea mafanikio ya uhakika katika kuchoma kalori nyingi za boring katika maeneo ya shida, urekebishaji wa kiuno, mabadiliko ya kuona yaliyotamkwa katika mkao na upana wa bega.
• - konda. Ina uwezo mdogo wa kupata unafuu wenye nguvu. Lakini kwa mbinu ya mtu binafsi, uvumilivu na lishe sahihi maendeleo ya mfumo wa musculoskeletal hutokea, leap ya ubora hali ya jumla afya, uwezo wa mwili.

Hatua ya 2. Unda programu ya mtu binafsi, ifuate kwa ukali, ukizingatia kanuni ya taratibu.

Hatua ya 3. Badilisha mlo wako na maisha, baada ya kushauriana na daktari wako. Chakula cha asili, idadi kubwa maji, ukosefu tabia mbaya, mafunzo ya kiotomatiki, kufuata utaratibu wa kila siku - hali hizi zitatoa nishati ya ziada, wazi ulimwengu mpya hisia zenye afya.

Maarifa ya msingi

Wanaoanza wanahitaji kujifunza kusikiliza majibu ya miili yao wakati wa mafunzo, kubadilishana kwa usahihi kati ya kazi na kupumzika, na kuomba. taratibu za maji na kujichubua.

Umahiri mazoezi bora juu ya upana wa nyuma, ni muhimu kuelewa kwamba mienendo haifuni tu vipande vya misuli ya nyuma, lakini pia ukanda mzima. viungo vya juu. Misuli kuu (ya ndani, nje) na misuli ya msaidizi iko kwenye mwingiliano wa kazi.

Ya nje ni pamoja na latissimus, trapezius,. Vile vya ndani vinawakilishwa na teres kuu, rhomboid, infraspinatus, na misuli ya extensor dorsi.

Kupasha joto

1. Shingo - umakini mkubwa unapaswa kulipwa kwake: kuinama, harakati za mviringo, kusonga ("rola" nyuma).
2. Mikono - zungusha mikono, viwiko, viungo vya bega, mawimbi.
3. Mshipi wa bega - zamu za kunyoosha za chemchemi, huinama njia yote.
4. Mwili - miteremko, mizunguko, "kinu" (kuinama kuelekea mguu na zamu ya mwili).
5. Miguu - squats nyepesi, mzunguko wa magoti.

Jog nyepesi, kutembea haraka au kukimbia mahali kwa dakika 5 itapunguza hatari ya kuumia kwa mfumo wa viungo na mishipa.

Kila kitu kuhusu joto-up kinaelezwa kwa undani.

Ngumu kuu

Uundaji wa taratibu mafunzo ya nguvu inafanywa kwa njia mbili: pana na kubwa. Njia ya kina inahusisha ongezeko la jumla ya idadi ya harakati. Njia ya kina inahusisha matumizi ya vifaa vya msaidizi.

Mazoezi ya Universal bila mashine

Madarasa haya yanaweza kufanywa nyumbani au kwenye uwanja wa michezo wa karibu:

• kuinua mwili kutoka kwa nafasi ya uongo na kurekebisha miguu;
• kuvuta-up kwa mtego mpana wa mkono;
• kuvuta kwa kichwa;
• push-ups kwa mshiko mpana zaidi iwezekanavyo.

Mbinu kama hizo za kimsingi ni sehemu ya mafunzo ya kawaida ya michezo. Kwa Kompyuta, inashauriwa kuongeza mzunguko wa harakati kwa muda uliowekwa, kwa mfano, ndani ya dakika 1. Usawa wa kutosha wa mwili hukuruhusu kuanza mbinu za upimaji.

Mazoezi na uzito

Mwisho wa mazoezi, misuli inapaswa kuwa na uchovu wa kupendeza, hisia za uchungu haikubaliki. Kupakia kupita kiasi kama mkazo unapaswa kuwa mfupi, vinginevyo unapotea ushawishi chanya. Akifafanua kwa lugha rahisi, fanya kila uwezalo na zaidi kidogo.

Kutumia aina mbalimbali za uzito (vests, mikanda, cuffs), unaweza kuongeza haraka misa ya misuli, kupunguza kasi ya utekelezaji, wakati huo huo kuongeza mkusanyiko kwenye misuli ya kazi.

1. Vuta-ups na uzani kutoka kilo 5. Mshiko ulio sawa, wa nyuma "nyuma ya kichwa" - kwa misuli ya nyuma, nyembamba - kwa kifua.
2. Mzunguko wa mwili na dumbbells/mikono iliyopanuliwa mbele kwa uzani.
3. Kuinua - kupunguza dumbbells / mikono na uzito katika ndege ya upande
4. Safu zilizopinda.
5. Torso inainama.
6. mabega shrugs (shrugs) na barbell au dumbbells; shingo iliyopinda itasaidia kuzuia usumbufu fulani

Kwa kuongeza, misuli ya nyuma iliyoendelea husaidia kushikilia safu ya mgongo, ambayo husaidia kudumisha mkao. Ikiwa unasahau kuhusu nyuma yako, lakini uangalie sana misuli ya kifua chako, usawa hutokea ambayo husababisha misuli ya kifua chako kukufanya upunguze, kwa sababu. misuli ya nyuma yenye nguvu. Tumejitolea makala hii nyuma ili uelewe umuhimu wake mkubwa na uwe na ujuzi wa kutosha ili kuunda takwimu nzuri na yenye nguvu ya V.

Katika sehemu ya kwanza ya makala hii tutaangalia zaidi pointi muhimu, kama vile:

1. Anatomy ya misuli ya nyuma na kazi zao.
2. Maelekezo ya maendeleo ya upana na unene wa nyuma.
3. Programu za mafunzo kwa Kompyuta, wanariadha wa kati na wa hali ya juu.

Anatomy ya misuli ya nyuma na kazi zao

Misuli ya nyuma iko katika nafasi ya pili kwa saizi baada ya miguu, kwa hivyo, kwa kweli, mafunzo ya nyuma yanapaswa kuwa makali na wakati huo huo kuwa mkali.

Misuli ya nyuma inachukua eneo lote kutoka shingo hadi pelvis, kuna wengi wao na wamegawanywa katika aina mbili:

• Kina (misuli hiyo ambayo hatuwezi kuona).
• Ya juu juu.

Kwa sisi, muhimu zaidi ni misuli ya juu ya nyuma - hizi ni zile ambazo tunaweza kuona:

misuli ya mrengo wa latissimus;

misuli ya trapezius;

extensors nyuma - nguzo.

Misuli ya Latissimus dorsi- misuli ya juu ambayo inachukua mgongo mzima wa chini. Ina sura ya pembetatu na ni misuli nyembamba kiasi. Misuli hii inajenga upana na wingi wa nyuma na ni jambo la kwanza ambalo linashika jicho lako.

Kazi ya misuli ya latissimus ni kuleta mkono kwa mwili na kuzunguka ndani - matamshi. Huvuta mwili kuelekea kwenye mikono iliyowekwa kwenye kitu (upau, ukingo) kwa sababu ya uimara na mkazo wa misuli ya latissimus.

Misuli ya trapezius ya nyuma- misuli ya gorofa pana inayochukua nafasi ya juu nyuma ya shingo na ndani sehemu ya juu migongo.

Ina sura ya pembetatu na imegawanywa katika sehemu tatu:

• Sehemu ya juu- inachukua nafasi kutoka shingo na kupita kwa pamoja ya bega pamoja na collarbone.
• Sehemu ya kati- iko kati ya blade ya bega na mgongo.
• Sehemu ya chini- iko chini ya blade ya bega na ni kuendelea kwa sehemu ya kati.

Kazi ya misuli ya trapezius ni kulazimisha contraction ya sehemu zote kuleta scapula karibu na safu ya mgongo, pamoja na kuinua scapula juu na chini.

Viongezeo vya nyuma- moja ya misuli yenye nguvu ya kikundi hiki, iko kando ya urefu mzima wa mgongo kutoka kwa sacrum hadi msingi wa fuvu. Misuli hii inaonekana wazi katika eneo lumbar na hadi katikati ya nyuma, nguzo mbili kunyoosha pande zote mbili za mgongo.

Kazi ya extensors ni kunyoosha safu ya mgongo na kushikilia torso ndani nafasi ya wima. Inainamisha safu ya uti wa mgongo, kulia au kushoto, kulingana na mkazo wa misuli ya upande mmoja. Inashiriki katika mchakato wa kupumua kwa kupunguza mbavu na sehemu ya vifurushi vyao.

Kwa hivyo, tunahitimisha kuwa misuli ya nyuma ni kubwa sana na wengi wa kuchukua vikundi vitatu (latissimus, trapezius na extensors), maendeleo ambayo yataunda msingi wa nyuma nzuri na kubwa.

Maelekezo ya maendeleo ya unene wa nyuma na upana

Hebu tuanze na ukweli kwamba ili kuendeleza nyuma pana yenye nguvu, unahitaji kutunza kufanya kazi nje ya sehemu zote za nyuma, i.e. fanyia kazi mgongo wako kwa mazoezi mbalimbali, si mawili au matatu tu. Watu wengi wanaona ufunguo wa mgongo wenye nguvu katika lifti iliyokufa. Zoezi hili ni la msingi, lakini la msingi katika suala la nguvu ya nyuma na maendeleo ya extensor. Kwa kutegemea tu juu ya kufa, hautaweza kujenga mgongo mzuri, kwa sababu ikiwa lengo lako ni ujenzi wa mwili (maendeleo ya misa, nguvu, aesthetics, idadi ya maelewano), basi kufa kunapaswa kuwa jambo la tatu, au hata mwisho.

Kwa maumbile, kwa asili, watu wanaweza kupewa upana wa mgongo wao hapo awali, na maendeleo yake yatakuwa rahisi kuliko unene, au kinyume chake. Bila shaka, kwa kuzingatia msisitizo unahitaji kufanya kazi, unafanya upana au unene.

Kuna mambo yafuatayo yanayoathiri upana au unene wa nyuma:

• Upana wa mshiko (pana, wa kati, mwembamba)
• Aina ya mazoezi tofauti, kutokana na ambayo amplitude ya harakati na nafasi ya mwili ni tofauti, ambayo huathiri upana au unene wa nyuma.

Upana wa mtego huathiri msisitizo wa mzigo kwenye misuli ya latissimus na mzigo yenyewe. Upana wa mtego, msisitizo zaidi huhamia sehemu ya juu lats na sehemu ya nje itahusika zaidi katika kazi, ambayo itaendeleza upana. Mtego mdogo, zaidi ya amplitude ya harakati na, kuhusiana na hili, mzigo huongezeka, lakini basi biceps zinahusika zaidi katika kazi na mzigo huhamia zaidi katikati na sehemu ya chini ya lats.

Itakuwa jambo la busara kwamba mabadiliko katika upana wa mtego haimaanishi kuwa baadhi ya misuli imetengwa na kazi, wakati wengine hufanya kazi kwa kikomo cha juu. Nyuma nzima itafanya kazi, lakini kulingana na upana wa mtego, utatoa kipaumbele kwa sehemu moja au nyingine ya misuli ya nyuma.

Aina za mazoezi zinazoathiri upana na unene wa mgongo:

1. Upana wa nyuma- kuvuta-ups, safu block ya juu.
2. Unene wa nyuma- vijiti vya usawa.
3. Mivutano yenye lafudhi- safu zilizoinama (iliyosisitizwa inamaanisha kuwa unene na upana wote hufanywa kazi, lakini kulingana na msisitizo, unaweza kufanya kazi kwa unene au upana wa nyuma kwa kiwango kikubwa au kidogo).
4. Harakati ya msingi– deadlift (inathiri kwa nguvu misuli yote ya nyuma, lakini zaidi kwenye extensors na ni harakati ya nguvu kwa nguvu kwa ujumla), safu ya barbell iliyoinama (harakati ya msingi, inasisitiza misuli yote ya nyuma).

Ili kuendeleza nyuma pana na yenye nguvu, lazima ujenge mafunzo yako kwa njia mbalimbali, i.e. ni pamoja na msisitizo katika mafunzo kwa upana na unene, lakini ni nini kipaumbele huenda kwanza. Vinginevyo, unaweza kubadilisha mafunzo katika mzunguko mmoja na msisitizo juu ya upana, kwa mwingine na msisitizo juu ya unene.

Mifano ya programu za mafunzo

Hapa tutaelezea mifano ya programu za mafunzo kwa viwango vyote vya wanariadha, lakini lazima ukumbuke kuwa kuandaa programu ni suala la mtu binafsi, kwa hivyo lazima uchague mazoezi, kushikilia na lafudhi mwenyewe. Baada ya yote, mwili wa kila mtu ni tofauti na kile kinachofaa mtu mmoja hawezi kumfaa mtu mwingine.

Ugumu kwa anayeanza:

1. Vuta-ups(au vuta ya juu ya kuzuia): 3x8-12.

2. Safu ya kengele ya kupinda-juu: 3x8-12.

3. Kuvuta mlalo: 3x10-15.

Kwa anayeanza hii itakuwa ya kutosha. Baada ya muda, unaweza kuongeza kiinua mgongo kwa utaratibu huu mwishoni kama zoezi la kumalizia eneo lote la nyuma, lakini kuwa mwangalifu, ni rahisi sana kwa anayeanza kufanya mazoezi kupita kiasi.

Changamano namba 1 kwa mwanariadha wastani:

1. Vuta-ups: 3-4x6-12.

2. Safu ya kengele ya kupinda-juu: 3-4x6-12.

3. Safu ya dumbbell iliyoinama: 3-4x8-12.

3-4x8-15.

Changamano namba 2 kwa mwanariadha wastani:

1. Kuvuta block ya juu: 3-4x8-12.

2. Safu ya T-bar: 3-4x10-12.

3. Deadlift: 2-3x6-10.

4. Mvutaji kwenye kizuizi: 3-4x12-15.

Nambari tata ya 3 kwa mwanariadha wastani:

1. Vuta-ups: 3-4x6-12.

2. Vuta kizuizi cha juu nyuma ya kichwa: 3-4x8-12.

3. Safu ya kengele ya kupinda-juu: 3-4x10-12.

4. Safu ya dumbbell iliyoinama: 3-4x10-12

Tafadhali kumbuka kuwa tunatoa mifano ya programu, na sio ukweli kwamba zitakufaa, na inaweza pia kuwa programu rahisi kwako au ngumu sana. Daima jenga programu zako kulingana na yako sifa za mtu binafsi usawa wa mwili na kimwili.

Complex No. 1 kwa advanced:

1. Vuta-ups: 3-4x6-12.

2. Safu ya kengele ya kupinda-juu: 3-4x6-12.

3. Deadlift: 2-3x6-10.

4. Vuta kizuizi cha juu nyuma ya kichwa: 3-4x10-12.

5. Kuvuta mlalo: 3-4x10-15.

Complex No. 2 kwa advanced:

3-4x6-12.

2. Safu ya kengele ya kupinda-juu: 3-4x6-12.

3. Safu ya dumbbell iliyoinama: 3-4x8-12.

4. Kuvuta mlalo: 3-4x10-15.

5. Mvutaji kwenye kizuizi: 3-4x12-15.

Nambari tata ya 3 ya hali ya juu:

1. Vuta-ups (au kuvuta-chini): 3-4x6-12.

2. Safu ya T-bar: 3-4x10-12.

3. Safu iliyopinda na mkono mmoja wa kizuizi cha chini: 3-4x8-12.

4. Kuvuta katika sehemu ya msalaba wa vizuizi vya juu, katika nafasi ya wima: 3-4x12-15.

5. Deadlift: 2-3x10-12.

Kuna tata nyingi; tumetoa kama mfano tone tu katika bahari. Unaweza kujaribu mojawapo ya miundo yetu au kuunda yako mwenyewe, kulingana na usawa wako wa kimwili. Unaweza pia kuzingatia upana au unene wa mgongo na, kulingana na hii, jenga mazoezi, ugawanye mafunzo kwa upana na unene wa mgongo kwa siku, au ugawanye mafunzo katika siku ya kuvuta wima na siku ya kuvuta kwa usawa.

Mbinu ya mazoezi na nuances

Vivuta-ups na safu za juu

Kuvuta-ups na lat pull-downs ni mazoezi mazuri ya msingi kwa nyuma ya juu na lats. Haijalishi ni watu wangapi wanaona vinyanyua na safu mlalo za kengele zilizoinama kuwa harakati za kimsingi, hili ni kosa. Kiinua mgongo ni zaidi ya mazoezi ya nguvu na hatari ya kuumia, ikiwa lengo lako ni mgongo mpana mzuri, kisha kuuvuta juu na kuubadilisha na kuvuta-chini ni harakati za kimsingi zisizoweza kubadilishwa.

Kufanya mazoezi:

1. Chukua nafasi ya kuanzia, ukishika baa kwa mtego mzuri (wa kati, pana kidogo kuliko upana wa bega, pana) na kumbuka kuwa kadiri mtego unavyoenea, ndivyo misuli ya latissimus itashiriki, lakini amplitude ndogo.
2. Unapovuta pumzi, vuta kifua chako kuelekea kwenye bar, ukikandamiza misuli yako ya nyuma na kufinya vile vile vya bega pamoja. Nyuma inapaswa kuwa sawa na iliyopigwa mkoa wa lumbar. Unapaswa kuzingatia hasa kazi ya misuli ya nyuma na kuitumia kufanya harakati, na usitumie mikono yako.
3. Unapopumua, polepole na chini ya udhibiti, unyoosha misuli yako ya nyuma, jishusha chini, lakini usiguse sakafu na miguu yako na usipumzishe misuli yako ya nyuma kwa kiwango cha chini kabisa.
4. Baada ya kukamilisha idadi inayotakiwa ya marudio, ukichukua kwa uangalifu nafasi ya kuanzia, toa bar ya usawa.

Nuances na tofauti:

Ikiwa bado huwezi kutekeleza kuvuta-ups kwa sababu ya ukosefu wa utayari, unaweza kuzibadilisha na kuvuta chini. Zoezi hili pia linalenga misuli sawa, lakini tofauti ni kwamba haufanyi kwa uzito wako mwenyewe na usivute mwili wako kwenye bar, lakini bar kwa mwili wako. Mbinu hiyo ni sawa, nyuma ni sawa na eneo la lumbar ni arched.

Vinginevyo, unaweza kutumia mshiko wa nyuma na safu nyembamba. Pia hufanya kazi ya nyuma ya juu kwa nguvu na hata bora zaidi kwa kuongeza aina mbalimbali za mwendo, lakini mzigo huhamia kwenye lati za kati na za chini.

Kuchomoa kwa mkono mmoja hufanya kazi kwa ufanisi sehemu zote za lats na hukuruhusu kuzingatia iwezekanavyo kwenye sehemu za kushoto na kulia kando, lakini hutumiwa bora kama nyongeza ya harakati za kimsingi.

Kutumia mshiko wazi kwa kuvuta-ups na safu itachukua shinikizo kutoka kwenye biceps yako na kukuwezesha kuzingatia zaidi nyuma yako.

Safu ya kengele iliyoinama

Zoezi lingine la msingi lisiloweza kubadilishwa- iliyoinama juu ya safu ya kengele. Inapaswa kuwa sehemu ya mazoezi yako ya nyuma kila wakati kwa sababu ... inafanya kazi lats na mgongo mzima wa juu.

Kufanya mazoezi:

1. Chukua nafasi ya kuanzia, ukishika kipaza sauti kwa mshiko wa kati, weka mwili wako mbele digrii 30-45, sogeza pelvis yako nyuma, piga miguu yako kidogo kwa magoti ili kuleta utulivu wa mwili. Tazama mgongo wako ili usilegee na ubaki sawa kila wakati.
2. Unapovuta pumzi, kwa kukandamiza misuli yako ya nyuma, vuta barbell kwenye tumbo lako la chini na ushikilie kwa sekunde. Baa inapaswa kwenda madhubuti kwa miguu hadi chini ya tumbo.
3. Unapopumua, punguza barbell chini ya udhibiti kando ya miguu yako, unyoosha misuli yako ya nyuma, lakini usitupe uzito kwa sehemu za chini kabisa, ukipumzisha misuli yako ya nyuma. Mara tu unapohisi kuwa misuli itapumzika zaidi, vuta barbell juu.
4. Fanya nambari inayotakiwa ya marudio, ukichukua nafasi ya kuanzia, weka barbell kwenye sakafu au racks.

Nuances na tofauti:

Tofauti moja ya zoezi hili itakuwa safu ya T-bar. Faida yake ni kwamba bar ni fasta na huna kutumia jitihada za ziada kusawazisha uzito. Pia kuna miamba ya T yenye msisitizo maalum kwa kifua, ambayo huondoa kabisa misuli isiyo ya lazima kutoka kwa kazi, na unaweza kuzingatia madhubuti nyuma yako.

Safu zilizopigwa za kizuizi cha chini hadi kiuno ni chaguo bora kwa anuwai. Kutokana na utekelezaji wake katika simulator ya kuzuia, inatoa mzigo maalum, na kujenga upinzani wakati wowote katika harakati. Zoezi hili ni la hila na ni vigumu sana kuzingatia misuli sahihi, hivyo kuchukua uzito wa wastani na kuzingatia iwezekanavyo juu ya kufanya kazi ya misuli ya nyuma.

Katika tofauti zote, unaweza kutumia mtego wa nyuma, hii itapakia biceps kidogo zaidi, lakini kwa kufanya mazoezi kwa hisia, utafanya kazi na mtego huu sio tu nyuma ya juu, lakini pia sehemu za kati na za chini za lats. .

Safu ya dumbbell ya mkono mmoja

Ikiwa unataka lats kubwa kweli, basi unahitaji kujumuisha zoezi hili kwenye mazoezi yako. Kwa kufanya harakati za kiufundi na kwa usahihi, utafanya kazi sehemu zote za misuli ya latissimus.

Kufanya mazoezi:

1. Chukua nafasi yako ya kuanzia. Kwa mkono wako wa bure na mguu sawa, pumzika kwenye benchi, mguu wa kinyume unakaa kwenye sakafu, na kwa mkono wa kufanya kazi kinyume, chukua dumbbell ya uzito uliotaka. Tazama mgongo wako ili iwe sawa kila wakati na upinde kidogo kwenye mgongo wa chini.
2. Unapovuta pumzi, vuta dumbbell kwa nguvu na chini ya udhibiti kuelekea paja lako, ukikandamiza misuli ya latissimus iwezekanavyo.
3. Unapopumua, polepole nyosha lat yako, ukipunguza mkono wako chini. Mara tu unapofikia hatua ya kunyoosha kiwango cha juu, kurudia harakati ya juu.

Fanya idadi inayotakiwa ya marudio.

Nuances na tofauti:

Kwa aina mbalimbali, tumia safu za dumbbell kwa mikono miwili wakati umelala kwenye benchi na mwelekeo wa digrii 15-20 na safu za chini za kuzuia na msisitizo kwenye benchi.

Kwa upeo wa athari kutoka kwa zoezi katika awamu nzuri, fanya misuli iwezekanavyo, ukileta dumbbell juu iwezekanavyo, na unyoosha lats iwezekanavyo, ukisonga dumbbell mbele kidogo kwa hatua ya chini kabisa.

Wakati wa kufanya mazoezi, angalia kupumua kwako na usiruhusu mwili kuyumba au kufanya jerks zisizo za lazima ili kupakia misuli ya nyuma.

Msukumo wa kuzuia mlalo

Sio jambo muhimu zaidi, lakini mazoezi ya ufanisi. Inafanya kazi katikati ya nyuma na chini lats. Inaweza kufanywa wote kwa njia ya nguvu nzito na kwa njia ya kusukuma.

Kufanya mazoezi:

1. Chukua msimamo kwenye kiti cha mashine ya mazoezi, pumzika miguu yako dhidi ya usaidizi maalum, nyoosha mgongo wako, na upinde kidogo kwenye eneo la lumbar.
2. Unapovuta pumzi, chukua mpini wa mashine, ukivuta kwa nguvu kwa tumbo lako la chini, ukisogeza viwiko vyako nyuma (kumbuka, tunasema viwiko, sio mikono kwa sababu katika harakati hii unaweza kuvuta kwa mikono yako, ambayo itapunguza ufanisi wa zoezi) na kuleta vile bega zako pamoja na nguvu ya migongo ya mkazo wa misuli.
3. Unapotoka nje, unyoosha misuli yako ya nyuma iwezekanavyo, ukirudi kushughulikia nyuma.
4. Baada ya kukamilisha idadi inayotakiwa ya wawakilishi, rudisha kushughulikia mahali pake na pumzika kwa dakika 1-2 kabla ya mbinu inayofuata.

Nuances na tofauti:

Tumia vipini tofauti na vishikio tofauti kwa tofauti. Unaweza pia kutumia safu ya mkono mmoja.

Epuka kuzungusha mwili wako wakati wa kufanya mazoezi, kwa sababu hii inaweza kusababisha kuumia katika eneo lumbar.

Katika hatua ya kilele upeo wa contraction kushikilia kwa sekunde 1-2, ambayo itatoa mzigo wa ziada wa tuli kwa misuli.

Deadlift

Kujumuisha au kutojumuisha zoezi hili katika mafunzo yako ni juu ya kila mtu, lakini sio lazima uitumie kujenga mgongo wako.

Kufanya mazoezi:

1. Chukua nafasi ya kuanzia, ukishikilia upana wa bega kando, fanya squat ndogo, ukipiga magoti yako, sogeza pelvis yako nyuma, na uweke mgongo wako sawa na thabiti.
2. Unapovuta pumzi, inua kengele kando ya miguu yako. Kwanza, unyoosha kwa kutumia miguu yako, ukileta ndani msimamo wa moja kwa moja, na mara moja ukamilishe harakati na nyuma yako, ukinyoosha nyuma yako ya chini na kuleta mwili wako wote kwenye nafasi ya wima.
3. Kisha punguza bar kwenye miguu yako kwa kunyoosha misuli ya nyuma ya extensor. Mara tu unapogusa sakafu, kurudia harakati.
4. Baada ya kukamilisha idadi inayotakiwa ya nyakati, weka kwa uangalifu barbell kwenye sakafu, ukichukua nafasi ya kuanzia.

Nuances na tofauti:

Kuna moja chaguo la ufanisi Zoezi hili ni dumbbell deadlift, lakini kwa maana ya nguvu itapoteza faida yake.

Harakati hii lazima ifanywe kwa ukali wa kiufundi, kwa sababu ... Ni harakati ngumu sana na ni rahisi sana kupata majeraha.

Kabla ya kufanya zoezi hili, makini na joto.

Harakati hii inajumuisha kufanya kazi sio nyuma tu, bali pia miguu, kwa sababu mwanzoni mwa harakati kuinua hutokea kutokana na miguu. Ili kuwatenga miguu yako kutoka kwa harakati, fanya mazoezi katika hatua mbaya hadi kiwango cha magoti yako, basi utafanya tu kwa gharama ya mgongo wako.

Labda tutaacha kwenye orodha hii, kwa kweli, bado kuna harakati nyingi na mashine za mazoezi ambazo hukuuruhusu kufanya kazi kwa misuli yako ya nyuma, lakini yote yaliyo hapo juu ni ya kitambo na msingi wa kujenga nyuma yenye umbo la V.

Sio lazima kusukuma harakati zote kwenye Workout moja; tengeneza programu yako mwenyewe ya harakati 3-5 na ufanye nao kazi kwa miezi 2-3, kisha ubadilishe au ubadilishe kutoka kwa mafunzo hadi mafunzo. Nguvu ya testosterone na nguvu iwe na wewe, marafiki! Bahati nzuri!

Je, umewahi kukashifu katika jumba la sinema kwa sababu ulifunga skrini nzima kwa mgongo wako na watu hawakuweza kuona kilichokuwa kikitendeka kwenye filamu? Unapopumzika ufukweni, inuka kutoka kwenye chumba cha kupumzika cha jua na unyooshe mabega yako, ukizuia jua kwa mgongo wako, je, watu wa mita 50 karibu na wewe huenda maeneo mengine kwenye ufuo ili kuweza kung'aa vizuri? Unapoingia kwenye mlango wa nyuma wa watu wengi usafiri wa umma, watu kutoka mlango wa mbele wanaruka nje ya basi? Je, hii imewahi kukutokea hapo awali? Lakini ikiwa jambo kama hilo lilikutokea, ingawa kwa kiwango kidogo, ungefaa, sivyo?

Lakini yote yaliyo hapo juu sio hali ya riwaya ya uongo ya sayansi; Hebu tutaje majina machache maarufu: Ronald Dean Coleman, Dorian Yates, Lee Haney. Coleman alipokea taji la Bw. Olympia mara nane, na kila alipowageuzia mgongo majaji, mchuano mzima ungeweza kuzingatiwa kuwa umekamilika. Watu hawa wana nguvu sana hivi kwamba kwa maswali yote uliyosoma hapo juu, wanasema "ndio," "hii iliwatokea sana." Labda nilitia chumvi kidogo ukweli, lakini nadhani unapata uhakika.

Nyuma pana na wakati huo huo nene ni jambo la kawaida sana. Nyuma ni moja ya sehemu ngumu zaidi za mwili na ikiwa umewahi kuona nyuma bora, ambapo kila kitu kimeundwa kikamilifu: juu, chini na katikati, basi unaweza kuchukua pumzi yako tu.

Lakini Mungu awe pamoja nao, pamoja na wataalamu, wacha tuzungumze juu yako, wajenzi wa "kawaida" wanaojitahidi kupata sura nzuri. Ikiwa unataka kumvutia kila mtu kwenye pwani au tu kutembea kwa kiburi kwa singlet, ikiwa unataka kujenga takwimu yenye nguvu kweli, basi huwezi kufika popote bila nyuma pana na nene. Je, umeridhika kabisa na hali ya sasa ya mgongo wako? Je, inaendelezwa kwa uwiano kuhusiana na misuli mingine ya mwili? Ninakuhakikishia, wajenzi tisa kati ya kumi wanaofanya mazoezi makali watasema hapana. Mtu atasema kuwa upana wa nyuma yao ni nzuri sana, lakini unene ni nyuma, mwingine atajibu kitu kimoja tu kinyume chake. Ninataka kumnyooshea mikono na kushangaa: "Kwa nini, kwa nini ni vigumu sana kujenga nyuma iliyoendelezwa kwa usawa?" Kwa kweli kuna sababu nne za hii.

1. Huwezi kuona misuli ya mgongo wako ikifanya kazi.

Wanawake wanapenda kwa masikio yao, na wanaume kwa macho yao. Hakika, kwa msingi wetu, sisi ni viumbe vinavyoonekana, lakini kwa sababu ya sifa za maumbile au hata za asili za mwili wetu, hatuwezi kuona kazi ya misuli kwenye mgongo wetu wenyewe. Tunapofanya curls za barbell, tunaona misukumo yenye nguvu ikipanua biceps zetu, damu ikijaza mishipa yetu, na biceps zetu kuwa kubwa kwa kila marudio. Lakini ni kweli unahitaji kuona misuli yako wakati wa mazoezi ili kuifanya ikue? Mtazamo wa kuona wa misuli yetu huathiri ukuaji wao? Binafsi, najua wajenzi wengi wa mwili ambao, wakati wa mafunzo yote, hawakuwahi kuvua nguo zao na hawakuona misuli yao ikifanya kazi. Kwa kweli, aina nzima ya umakini na yenye tija zaidi tayari imeelekezwa ndani yetu, ambayo ni, sio kile tunachoona ambacho ni muhimu, lakini kile tunachohisi. Ikiwa sehemu ya kuona ya mafunzo ni muhimu kwako, basi hii si sahihi, kitu kinahitaji kubadilishwa kuhusu hilo. Lazima uzingatie mazoezi yenyewe; unahitaji kuhisi jinsi misuli yako ya nyuma inafanya kazi. Hivyo ndivyo unapaswa kujali, si jinsi anavyoonekana kwa sasa.

2. Mbinu ya mazoezi isiyofaa kwa misuli ya nyuma ilichaguliwa.

Ili kuthibitisha ukweli wa maneno haya, nenda tu kwenye gym yoyote iliyo kwenye bara lolote la sayari yetu na utaona. kiasi kikubwa mazoezi ya nyuma na mengi yao yatakuwa mabaya zaidi kuliko sehemu nyingine yoyote ya mwili. Mara nyingi, mazoezi haya ni kusonga tu uzani kutoka sehemu moja hadi nyingine. Niamini, hii sio mazoezi ya mgongo! Ikiwa unasukuma mgongo wako kama hii, mara kwa mara ukiongeza uzito mwingine tu, basi itakuwa ngumu sana kutambua uwezo wako. Aina anuwai za kutetereka kwa mwili na uzani unaoongezeka huweka mzigo sio nyuma, lakini kwenye biceps, misuli ya bega, na zaidi kwenye mgongo wa chini, lakini misuli kuu ya nyuma imeachwa bila kutunzwa na bila mzigo sahihi, licha ya ukweli. kwamba uzito ni mzuri.

Kwanza, ushauri mmoja rahisi: Ili kufanya kazi vizuri misuli ya nyuma kwa unene na upana, unahitaji kujifunza jinsi ya kuchukua nafasi sahihi, hata kabla ya mazoezi kuanza. Kifua kinapaswa kugeuka, mabega yanapaswa kuvutwa nyuma, kuwe na upinde mdogo kwenye nyuma ya chini - vitendo hivi vyote vidogo vitakupa ushiriki mzuri wa misuli inayolengwa. Msimamo huu lazima udumishwe hadi mwisho wa seti.

Hakuna haja ya kufukuza uzani mzito na kukimbia moja kwa moja mbele;

3. Mafunzo mazito ya mgongo!

Ni nini kinachoweza kuwa ngumu kuliko kufundisha mgongo wako? Ni vigumu kupata kitu mbadala kwa suala la uzito, kwa sababu mafunzo ya nyuma yaliyofanywa vizuri husababisha kichefuchefu, hupunguza sana mwili ... Wacha tukubali ukweli mmoja rahisi: wale wanaotaka mgongo wenye nguvu kweli wanapaswa kujumuisha kuvuta-ups, bent- juu ya safu na lifti. Ni ngumu, ni ya kuchosha, ni rahisi zaidi kutumia simulators nyepesi, za busara ambazo hazikuelemea. Usiongozwe na uvivu wako! Jitayarishe kupigania kila milimita ya misuli mgongoni mwako.

4. Vipaumbele vibaya katika mafunzo ya nyuma

Kama nilivyoandika mwanzoni mwa kifungu hicho, kuna wajenzi wengi wa mwili ambao wana mgongo mpana, lakini hawana unene mzuri, na, kinyume chake, wale ambao hawalalamiki juu ya unene hawana upana. Katika hali nyingi, hii hutokea kwa sababu mazoezi yamechaguliwa vibaya. Licha ya ukweli kwamba mazoezi fulani hayajengi upana au unene tu, mazoezi mengine yanaweza kufanya moja au nyingine kwa ufanisi zaidi. Kwa mfano, deadlifts itasababisha nyuma tapered. Kwa ajili ya safu ya barbell iliyopigwa na mtego mpana, inalenga zaidi katika kuendeleza unene wa katikati ya nyuma, lakini kwa mtego mwembamba kutoka chini, itasaidia kuunda misuli ya latissimus.
Lazima uzingatie kila wakati kuwa nyuma ni kikundi cha misuli ngumu sana na kazi yako kuu na ya msingi ni kujua ni mazoezi gani ambayo yanalenga zaidi ni kikundi gani cha misuli. Hii itakupa silaha yenye nguvu ambayo hautagundua jinsi utaunda mgongo wenye nguvu haraka.

Na sasa tu, baada ya kupokea chakula cha kufikiria, nitakuambia juu ya programu kadhaa za mafunzo. Kila programu inalenga kufikia lengo. Kabla ya kufanya hivi, angalia tu kiwango chako cha maendeleo na uamue ni programu gani zilizopendekezwa zitakufaa zaidi. Labda baada ya kufuata programu hizi hutasumbua nusu ya ukumbi wa michezo wakati wa uchunguzi wa filamu kwa sababu ya nyuma yako pana, lakini ikiwa unakuwa pana kidogo, basi hii itakuwa mafanikio mazuri.

Mazoezi yaliyopendekezwa ili kusaidia kupanua mgongo wako

1. Vuta-ups kwa mshiko mpana (unahitaji kufikia chini ya kifua chako) 3 x 6-8
2. Mivutano kwa mshiko wa chini (unahitaji kuvuta hadi chini ya kifua chako) 3 x 8-10
3. Safu hadi kiuno kwenye kizuizi cha chini na mtego mwembamba 3 x 10-12
4. Misuliko kwa mikono iliyonyooka (mikono kwa mikono iliyonyooka) 3 x 12-15

Mazoezi ya unene wa mgongo

1. Deadlifts kutoka kwa vizuizi kwenye rack ya nguvu (unahitaji kuanza kwa kiwango kidogo chini ya magoti) 3 x 4-6
2. Safu za vipau vilivyopinda na mshiko wa kupindua 3 x 6-8
3. Safu za T-bar na mtego mpana 3 x 8-10
4. Safu za dumbbell za mkono mmoja 3 x 10-12

Mazoezi kwa mgongo wa kati

1. Safu hadi kiuno kwenye kizuizi cha chini na mpini wa kamba (usisahau kuweka viwiko vyako juu) 3 x 6-8
2. Safu kwenye kizuizi cha juu nyuma ya kichwa na mtego mpana 3 x 8-10
3. Safu za barbell kwa kidevu na mshiko mwembamba (katika kesi hii, mwili unahitaji kuelekezwa mbele kidogo) 3 x 10-12.
4. Huinua mikono kwa pande wakati umesimama katika mwelekeo wa 3 x 12-15

Mazoezi kwa mgongo mzima

1. Deadlifts 3 x 4-6
2. Safu za vipau vilivyopinda na mshiko mpana 2 x 6-8
3. Safu hadi kiuno kwenye kizuizi cha chini na mshiko wa chini 2 x 8-10
4. Funga safu za mtego 2 x 10-12
5. Pullovers na dumbbell 2 x 12-15