Ukonde wa mfano-anorexia umetoka kwa mtindo. Lakini mahali patakatifu sio tupu kamwe: msingi wa upendeleo wa kiume na malengo ya kibinafsi ya kike yamechukuliwa na mwili wa riadha. Wavulana na wasichana walinunua uanachama wa gym na wakaanza kufanya squats, push-ups na kunyanyua vyuma pamoja. Ili kugundua baada ya muda kwamba hata kwa mafunzo makali kulingana na mpango huo huo, watu wa aina tofauti za mwili hawapati misa ya misuli kwa njia ile ile. Na jambo gumu zaidi kupata uzito ni kwa ectomorph, yaani, mtu mwembamba kiasili ambaye si rahisi kupata uzito.
Unapolala, mwili wako unarudi kutoka kwa mkazo wa mazoezi. Kwa mfano, tezi ya pituitari katika ubongo wako hutoa homoni za ukuaji zinazohusika na urekebishaji na ukuaji wa misuli unapolala. Ili kufikia matokeo bora na kuongeza uzito, zingatia kupata angalau masaa saba ya kulala kila usiku.
Ongea na daktari wako kabla ya kubadilisha mlo wako au kuanza utaratibu mpya wa mazoezi. Mwili wa kila mtu ni tofauti, na upo kabla hali ya kiafya inaweza kuathiri uwezo wako wa kufanya mazoezi au kupata uzito. Kuendeleza misuli sio kazi rahisi au ya haraka, lakini kwa ectomorph inaweza kuwa ngumu zaidi. Ectomorphs ni watu ambao wana shida kubwa ya kupata kiasi kutokana na muundo wao mwembamba na mifupa nyembamba. Hata hivyo, ectomorph huwa na viwango vya chini vya mafuta ya mwili, ambayo inafanya iwe rahisi kukaa hai wakati wa mafunzo ya misuli. hii ni faida.
Kula kwa wingi na kutonenepa ni vizuri, lakini kufanya ujenzi wa mwili na kubaki nyembamba sio nzuri sana. Kwa hivyo, wataalamu wa lishe wameunda lishe maalum ya kupata wingi kwa ectomorphs, na wakufunzi wamefikiria mpango wa mafunzo wa ectomorphs wanaotafuta kujenga misa ya misuli. Utalazimika kujaribu na kufuata sheria zote, lakini vinginevyo ectomorph haitaweza kusukuma. Lakini kuna habari njema: zinazotolewa lishe sahihi na mizigo, unaweza kupata uzito kama ectomorph nyumbani, ingawa kwenye mazoezi, kwa kweli, mchakato utaenda haraka.
Unaweza kukuza misuli kwa kuwa ectomorphic, itakuchukua muda mrefu zaidi kuliko inachukua marafiki wako wa mesomorphic kwenye mazoezi. Kuongeza ulaji wako wa wanga kutakutayarisha kwa mazoezi yako na kukupa nishati ya kujenga misuli. Zaidi ya hayo, ectomorph ina uwezekano mdogo wa kupata ongezeko la mafuta na chakula maudhui ya juu kabohaidreti, kinyume na kile ambacho kitatokea kwa mtu aliye na jenetiki ya endomorphic. Chagua kabohaidreti bora kama vile viazi vitamu, anasema mkufunzi wa mazoezi ya wanaume Rob Sulaver, na kila mara chagua vyakula vizima na ambavyo havijachakatwa badala ya vyakula vya sukari.
Ectomorph ni nini? Upekee mwonekano na kimetaboliki ya ectomorphs
Kabla ya kujitambua kuwa una wembamba wa kuzaliwa na/au misa ya misuli, wacha tujue ectomorphs ni nani na ni tofauti gani na wamiliki wa aina zingine za mwili. Kuna aina tatu kuu, na watafiti tofauti waliwapa majina tofauti katika uainishaji wake mwenyewe, ambao haukubadilisha kiini. Hasa, ectomorphic, asthenic na dolichomorphic physique ni kweli visawe. Wote wana sifa sawa za kisaikolojia: 
Inapaswa kuzingatiwa kuwa ectomorphism sio tu kuonekana, yaani, uso na takwimu, lakini pia katiba ya mtu kwa ujumla, ambayo pia inajumuisha mali ya kinga, uwezo wa kimwili na hata sifa za tabia. Kwa kweli, ectomorph haina mwelekeo wa kupata uzito kama endomorph, lakini hataweza kujenga mwili mzuri wa riadha kama mesomorph. Kwa kuongezea, ectomorphs huzeeka haraka kuliko wenzao walio na aina tofauti ya katiba. Kwa neno moja, hakuna haja ya kuwa na wivu au kukasirika, ectomorph inahitaji tu kukaribia kupata uzito kwa undani, kwa kuzingatia lishe, mafunzo, na mtindo wa maisha kwa ujumla.
Weka ulaji wako wa protini kwa juu, angalau gramu moja ya protini kwa pauni kwa siku, anashauri mkufunzi Anthony Mychal. Unaweza kupata protini yako kutoka kwa vyanzo vingi tofauti, kama vile nyama nyekundu isiyo na mafuta, samaki, kuku, mayai, bidhaa za maziwa kama vile jibini la Cottage na mtindi, au protini za mimea kama vile dengu na maharagwe.
Jaribu kutumia takriban 15% ya mafuta ya jumla ya kalori yako ya kila siku. Utapata mafuta kutoka kwa nyama na samaki unaotumia kama protini, lakini ongeza mafuta ya mzeituni, jibini, karanga na parachichi ili kukidhi mahitaji yako ya mafuta. Ongeza kalori zako ikiwa huna uzito. Pima uzito mara moja kwa wiki, kila siku kwa siku ile ile na mara baada ya kutoka kitandani.
Jinsi ya kupata uzito haraka kwa ectomorph? Lishe kwa ectomorph
"Maisha ya ectomorph ni ya kusikitisha: ikiwa hautakula, unapunguza uzito" - aya za kuchekesha ambazo zinaonyesha kwa usahihi hali halisi ya mambo. Watu walio na kimetaboliki hai hupoteza uzito kwa urahisi na haraka, hata dhidi ya mapenzi yao wenyewe. Kwa hivyo, ectomorph ambaye anapata uzito anahitaji kufikiria kwanza juu ya lishe bora, ya kutosha, yenye kalori nyingi. Hapa kuna sheria za msingi za lishe kwa ectomorphs ambao hawataki kubaki puny: 
Yeye hufanya mazoezi ya uzani siku tatu kwa wiki, anamshauri mkufunzi Kelly Baggett wa Michezo ya Juu. Gawanya vipindi vyako katika mazoezi ya juu na ya chini ya mwili na mzunguko kila wiki mbili. Wiki ya kwanza, fanya kazi ya sehemu ya juu ya mwili wako Jumatatu na Ijumaa na sehemu ya chini ya mwili wako Jumatano. Katika wiki ya pili, fanya chini Jumatatu na Ijumaa, na fanya juu Jumatano.
Zingatia mazoezi yenye changamoto. Haya ni mazoezi ambayo hufanya misuli kadhaa kwa wakati mmoja. Vipindi vyako vya mafunzo vinapaswa kutegemea squats, lifti na hatua za chini za mwili, na vile vile viti au viti, mashinikizo ya bega, dips, kidevu-ups, barbells au dumbbells kwa sehemu ya juu ya mwili. mwili. Chagua mazoezi matatu au manne kwa kila Workout na fanya seti tano kali za marudio sita hadi nane kila moja. Fikiria ubora, sio wingi.
- Kalori za ziada. Kwa muda mrefu kama unakula ndani ya mahitaji yako ya kila siku ya nishati, unaweza hata usiota ndoto ya kupata uzito. Ili kugundua ongezeko la uzito na kiasi cha mwili, mtu wa ectomorph wa urefu wa wastani anahitaji kula angalau 3000 kcal kila siku. Takwimu sahihi zaidi huhesabiwa kulingana na vigezo vya mtu binafsi na kurekebishwa kwa nguvu.
- Milo ya mara kwa mara. Sio sehemu nyingi kama kawaida, bila mapumziko marefu. Gawanya kalori zako za kila siku katika milo 6, au bora zaidi, nane, na usiruke yoyote kati yao. Ni bora sio kuongeza muda kati ya milo zaidi ya masaa 2.5-3 mfululizo. Jisikie huru kula kabla ya kulala na hata katikati ya usiku. Maudhui ya kalori ya milo yote inapaswa kuwa takriban sawa. Kipande cha ziada kilicholiwa ni bora kwako kuliko kutoliwa kabisa.
- Kiasi cha kutosha cha wanga. Protini inahitajika ili kujenga nyuzi za misuli, lakini wanga zinahitajika ili kuanza mchakato huu. Usiogope mafuta, lakini chagua aina zenye afya, zisizojaa ( mafuta ya mboga, samaki wa baharini, karanga). Ectomorphs sio lazima kuwa na hofu ya kupata mafuta kutoka kwa kula keki, lakini kwa nini takataka mwili na sukari iliyosafishwa ikiwa unaweza kuipa nishati ya kujenga. Basi kula wanga polepole: uji, mikate ya nafaka nzima, mkate. Unaweza na unapaswa kula mchele mweupe, bila kujizuia kwa buckwheat na shayiri ya lulu.
- Lishe ya michezo kwa ectomorph- tu godsend kujaza kwa wakati na katika hali yoyote usawa wa nishati. Ni ectomorphs wanaohitaji gainer (mchanganyiko wa protini-wanga), BCAAs, mitetemo ya protini na baa ili kupata uzito. Mlo kamili au hata sandwich nzito haitapungua koo lako kila wakati, kwa hivyo virutubisho vya michezo vitakuwa njia ya kutoka, bila kutaja msaada wa lishe kabla, baada na wakati wa mazoezi. Lakini hata lishe ya michezo ya bei ghali na ya hali ya juu inaweza tu kuwa nyongeza ya bidhaa asilia, ambayo sio zaidi ya 20-25% ya lishe.
- Usife njaa. Ectomorphs mara chache hujitahidi kupunguza uzito kwa hiari yao wenyewe, lakini hii hutokea kwa kawaida ikiwa wanakula kwa utaratibu, kula kalori kidogo, au kuruka chakula. Moja au mbili siku za kufunga wakati kuwasilisha ripoti kazini au vikao katika chuo kikuu si muhimu kwa mtu yeyote mtu mwenye afya njema, lakini si kwa ajili ya ectomorph kujenga misuli molekuli. Kwa hiyo, usisite kula zaidi kuliko kila mtu mwingine katika kampuni, usikatae virutubisho na kujaza jokofu yako ya nyumbani kwa wakati unaofaa, vinginevyo ectomorph haitaweza kupata uzito.
Jinsi ya kujenga misuli kwa ectomorph? Mazoezi ya ectomorph
Hata ectomorph ambaye hawezi kukabiliwa na kunenepa sana, akila kwa wingi lakini hafanyi kazi kimwili, hatapata misa ya misuli hata kidogo. Kwa hivyo, ili kupata misuli kwa ectomorph, ni muhimu kuunda programu sahihi ya mafunzo na kuifuata kwa nidhamu: 
Ongeza uzito, marudio, au mfululizo kwenye tafiti zako katika kila kipindi. Hatua kwa hatua kuongeza kiwango cha mafunzo au kuondoa uzito wa jumla - njia bora kutoa nguvu ya misuli. Jaribu kufanya nyongeza ndogo, kama vile kutoka seti tano za marudio sita na pauni 165 kwenye hali ya juu hadi seti tano za marudio saba au kuongeza pauni 5 kwenye mikanda ya bega. Kadiri unavyoendelea kufanya maboresho madogo mara kwa mara na kula vya kutosha kukua, utakua misuli.
Je, kuna nyongeza bora kuliko nyingine kwa ajili ya kupata nguvu na misuli? Jibu kwa swali la jumla kama hivi kwa njia rahisi, ni kitendo cha kweli cha kusawazisha na hakika kitaishia kukosa ukweli. Leo tuna orodha ndefu ya virutubisho vinavyofaa kulingana na malengo tunayozingatia.
- Uundaji wa mwili wa kawaida. Sanaa ya kijeshi, aerobics, kukimbia na kucheza ni nzuri na muhimu, lakini haitasaidia ectomorph kupata uzito. Kavu kwa asili, haitaji kukausha ziada ya mwili ambayo mafunzo ya Cardio hutoa. Kwa hivyo, njia yako ya mwili mzuri wa misuli iko tu ukumbi wa michezo na/au, kama njia mbadala isiyo ya kawaida, mazoezi ya mitaani.
- Mazoezi ya kimsingi. Ili kupata misa, ectomorphs na wengine wanahitaji kutumia wakati wa juu wa mafunzo na bidii kwa "msingi", ambayo ni, squats, lifti, vyombo vya habari vya benchi, safu zilizoinama na kushinikiza. Mazoezi yaliyoorodheshwa na derivatives yao yanajumuisha vikundi kadhaa vikubwa vya misuli mara moja na husababisha majibu ya homoni kwa ukuaji wa misuli, ambayo haiwezi kusema juu ya mazoezi ya pekee katika simulators.
- Mazoezi na uzani mkubwa wa bure. Ikiwa mapema ulijaribu kufanya seti nyingi na marudio iwezekanavyo, basi kwa ajili ya kupata wingi, badilisha kwa mbinu tofauti. Usifanye marudio zaidi ya 7-8 kwa seti, mara kwa mara (baada ya mazoezi 1-2) kuongeza uzito angalau kidogo. Jaribu mbinu ya "piramidi", ambayo ni, katika kila mbinu inayofuata ya zoezi moja, ongeza uzito na kupunguza idadi ya marudio.
- Pumzika. Kwa nyuzi za misuli kukabiliana na mzigo wa sasa, waruhusu kupumzika kwa dakika 2-3 kati ya seti. Usiendelee na Workout moja kwa muda mrefu zaidi ya dakika 45-60. Fanya mazoezi kwenye mazoezi mara 2-3 kwa wiki, na katika vipindi kati ya mazoezi, kula vizuri (kwa muundo na idadi) na upate usingizi wa kutosha (lala kwa angalau masaa 8 mfululizo, wakati huo huo usiku) ili usiingiliane na michakato ya kupona na misa ya misuli ya awali (kwa kifupi - anabolism).
Watu wote ni watu binafsi. Watu wengine hupata misa ya misuli haraka sana na kwa urahisi, wakati kwa wengine inakuwa shida halisi. Na mara nyingi ni ectomorphs ambao "hawana haraka" kupata bora. Walakini, sio zote mbaya. Wataalamu wanasema kwamba ectomorphs zina uwezo kabisa wa kupata misa ya misuli. Lakini kwa hili unahitaji kuzingatia lishe sahihi na mpango wa mafunzo. Kwa hiyo, hebu tuangalie ectomorph. Ni mapendekezo gani unapaswa kufuata?
Kwa njia hii, utagundua ni virutubisho gani hufanya kazi vizuri zaidi na ni vipi ambavyo havifanyi kazi. Chagua chapa inayoaminika, fanya utafiti wako kwa uangalifu habari za kiufundi na hakikisha wanatoa kile unachohitaji. Jambo la kwanza la kufanya ni kuanza na lishe sahihi, mara 5 au 6 kwa siku.
Kila chakula lazima iwe na kiasi cha kutosha cha microelements kwa mujibu wa biotype yetu. Ectomorph: unapojulikana na muundo wa mfupa mwembamba, kipengele cha nyuzi au asilimia ndogo sana ya mafuta ya mwili na inaonyesha moja. alionyesha ugumu wa kupata uzito ingawa yeye hutumia ulaji wa kaloriki wa kila siku. Mesomorph: Mesomorph ina sifa ya mwonekano wa riadha, mabega mapana na kiuno nyembamba. Pia ana uwezo wa kupiga uzito wa misuli kwa urahisi na mazoezi na lishe.
Vipengele vya muundo wa mwili wa ectomorph
Je! ni watu wa aina gani wa kundi hili? Ectomorph ni mtu mwembamba na mifupa nyembamba, kiwango cha chini mafuta ya subcutaneous. Kwa wengine sifa tofauti Aina hii ni pamoja na: miguu nyembamba, mikono, mabega na miguu ndefu. Ectomorph ina misuli ndefu yenye nyuzi nyembamba
Endomorph: Kwa upande mwingine, ectomorph ina sifa ya muundo mzito wa mfupa. pelvis pana na tabia ya asili ya kupata uzito kwa urahisi na mafuta ya mwili. Usambazaji wa kalori kati ya macroelements na biotype inapaswa kuwa takriban kama ifuatavyo.
Mesomorph: protini 35%, wanga 50%, mafuta 15%. Endomorph: 40% ya protini, 40% ya wanga, 20% ya mafuta. Unapaswa kuwa na mbadala wa chakula kila wakati, ambayo pia inajulikana kama mshindi au mshindi wa uzani. Kwa kuongezea, inajulikana kama mshindi au virutubishi vilivyoundwa ili kutoa macronutrients kwa lishe kwa njia rahisi, rahisi na inayobadilika. Kwa hivyo, licha ya kazi ya kila siku au shajara ya familia, tunaweza kukamilisha chakula 5 hadi 7 na picha za kila siku bila shida nyingi.
Mwili wa watu kama hao una kiwango cha juu cha metabolic. Ni kimetaboliki ya haraka ambayo inazuia malezi ya amana ya mafuta ya subcutaneous. Ikiwa mtu kama huyo haipati kawaida shughuli za kimwili, basi idadi ya ziada ya kalori kufyonzwa ni dissipated kama joto. Na hii hatua muhimu kwa kupata uzito.
Ili kufikia matokeo bora zaidi, jaribu kila wakati kuchagua mshindi anayelingana na sifa zinazobainishwa na biotype. Ectomorphs: 20% ya protini, 60% ya wanga na 20% ya mafuta. Mesomorphs: protini 35%, wanga 50%, mafuta 15%. Endomorphs: 40% ya protini, 40% ya wanga, 20% ya mafuta.
Hii itategemea kiasi cha chakula na kalori za kila siku ulizoacha kutoka kwa virutubisho. Ni lazima ukidhi mahitaji yako ikiwa au kama, ama kwa vyakula vya kawaida au kwa vyakula maalum vilivyotayarishwa. Bidhaa za kawaida au mikataba ni muhimu na msingi ambao tunafanya kazi. Lakini ikiwa unaamua kufuata lengo la kuboresha sauti au ukubwa wa misuli yako, na unafanya mazoezi mara kwa mara na mara kwa mara ili kufikia hili, misaada ya lishe ya ergogenic ni. faida kubwa ili kufikia matokeo yako.
Ni watu "wenye ngozi" ambao wana tabia ya kukusanya misuli ya konda. Katika kesi hii, amana za mafuta hazijaundwa. Ndiyo maana ni vigumu sana kwa ectomorph kupata paundi za ziada. Baada ya yote, safu yake ya mafuta kivitendo haina kuongezeka. Hata hivyo, wakati huo huo, ni vigumu sana kupata misuli ya misuli.
Wanasayansi wamesoma sifa za watu kama hao. Hii iliwaruhusu kuelewa kwa nini ectomorphs wana ugumu wa kupata misa ya misuli. Inabadilika kuwa mwili wa wanawake "wenye ngozi", hata kwa mafunzo ya nguvu ya kawaida, husindika protini vibaya sana. Na ni mabadiliko haya ambayo yanasababisha ukuaji wa tishu za misuli.
Hili halina ubishi kabisa. Unaweza kueleza kwa nini zipo aina tofauti? Kuna maneno tofauti kati ya pendekezo la washindi kwa sababu wao pia watu tofauti, mahitaji na kazi zao wakati wa kuchagua. Tuna washindi ambao hutoa lishe ya chini ya protini iliyoundwa kwa wale ectomorphs wachanga ambao wana wakati mgumu sana wa kupata uzito ingawa wanakula. idadi kubwa chakula. Mshindi wa aina hii ni nyongeza ya programu na ni muhimu sana kwa kuboresha michakato ya uokoaji ya timu au wanariadha wa upinzani kama vile mazoezi ya zamu, mechi au mashindano.
Makala ya mafunzo
Jinsi ya kupata uzito kama ectomorph? Kwa mtazamo wa kwanza, hii inaweza kuonekana kama kazi isiyowezekana. Lakini si hivyo. Ectomorph inaweza kupata misa ya misuli. Lakini kwa hili ni muhimu kuzingatia madhubuti mipango iliyoundwa mahsusi kwa watu wenye physique nyembamba.
Washindi, ambao hutoa protini zaidi kuliko chakula cha kawaida, walitengenezwa kwa masomo ya mesomorphic au wanariadha wa juu ambao tayari wana misuli yenye nguvu. Washindi, ambayo hutupatia maudhui ya juu ya protini, imekusudiwa kwa wale wanariadha ambao wanahitaji kupunguza tabia yao ya asili ya kuongeza mafuta kwa kupunguza ulaji wao wa wanga.
Wapataji hawa pia ni maombi ya vitendo na madhubuti kwa wanariadha walio na nguvu, mapigano na mali ya michezo katika kuwasiliana na mwili wakati wa mwaka ambao wanafanya mazoezi ya kuongeza nguvu zao, misa ya misuli au uzito, na ambapo mahitaji yao ya protini huongezeka sana. Kuna idadi ya washindi wanaojulikana kama vile creatine, glutamine, amino asidi na mnyororo wa matawi, beta-alanine, carnitine na kadhalika. Virutubisho hivi ni zana ya kuongeza uwezo wetu wa asili wa kuongeza misa ya misuli, nguvu, nguvu na kupona.
Kwa hivyo, ikiwa una nia ya jinsi ya kupata uzito kwa ectomorph, basi angalia mapendekezo haya kutoka kwa wataalam:
- Muda wa mafunzo. Somo linapaswa kudumu kuhusu masaa 1-1.5 Tishu ya misuli ya ectomorph haina tofauti katika uvumilivu. Mafunzo ya muda mrefu yatahakikisha kupoteza uzito.
- Idadi ya madarasa kwa wiki. Inategemea kabisa aina ya shughuli unayofanya. Watu walio ndani maisha ya kila siku usipate shughuli za kimwili, inashauriwa kutembelea mazoezi mara 4-5 kwa wiki. Ikiwa una kazi ngumu, vikao 3 vinatosha.
- Kikundi kimoja cha misuli kinaweza kufanywa mara moja kwa wiki. Unapaswa kujua kwamba ectomorph inahitaji muda mwingi wa kurejesha tishu.
- Hakuna zaidi ya mbinu 3-4 zinazopendekezwa. Watu wa ngozi wanaofanya mazoezi idadi kubwa zaidi mbinu zinakabiliwa na kuvunjika kwa nyuzi za misuli.
- Kwa vikundi vidogo vya misuli, marudio 8-10 yanapendekezwa, kwa kubwa - 6-8. Hii ni nyingine kanuni muhimu ambayo ectomorph lazima izingatie. Isipokuwa ni ndama, ambazo zinahitaji marudio zaidi.
- Kati ya mbinu lazima iwe na mapumziko ya dakika 1-2.5, wakati mwingine zaidi inawezekana. Ni muhimu sana kuchukua muda wako. Mwili lazima uwe na wakati wa kupona kati ya mbinu.
Kwa hivyo, programu ya mafunzo ya kupata misa ya misuli kwa ectomorph inapaswa kutegemea mazoezi mafupi, ya kurudia chini. Na kati ya mbinu, kupumzika vizuri kunahitajika.
Mafunzo ya msingi yanapaswa kukamilika baada ya mafunzo. Tafadhali usifanye zaidi ya milo 2 au 3 kwa siku na yako na kukutana na milo yako 3 au 4 kutoka kwa lishe yako na bidhaa za kawaida. Mshindi wako ni bidhaa asili kutoka kwa maziwa, nafaka na bidhaa zingine. Hii si dawa au kemikali ya ajabu au hatari.
Je, inawezekana kupata misuli haraka? Kufikia mafanikio ya misuli ni kazi inayohitaji bidii, kujitolea na wakati. Si rahisi kwa mwili kuzalisha misuli yenye nguvu, bila kujali ni nini kinachofanywa. Ni kweli kwamba tukifanya mazoezi vizuri, tunafanya mlo sahihi, na tunaikamilisha, tutapata matokeo yanayoonekana zaidi muda mfupi wakati. Hebu tufafanue wazi kwamba hakuna njia za mkato za kuboresha utimamu wa mwili na mwonekano na kwamba mafanikio yanaonekana zaidi na ya haraka kwa wale ambao wamejaliwa vinasaba kwa hypertrophy.
Mpango wa mafunzo
Ufanisi, matumizi yaliyolengwa ya nishati ndio jambo kuu katika mafunzo ya ectomorph. Workout moja kali haipaswi kudumu zaidi ya dakika 45-60.
Programu ya mafunzo ya kupata misa ya misuli ina ziara 3 kwa wiki. Kila siku ina ngumu yake, ambayo ni pamoja na mazoezi ya kimsingi:
Ikiwa haujapokea talanta hii, usikate tamaa, kwa sababu bora, mengi yanawezekana. Isipokuwa ukichagua kutotumia kupita kiasi au kunyanyasa chakula cha kila siku hizo kwa sababu haitakuruhusu kufikia nguvu kubwa ya misuli au nguvu. Tuna hakika kwamba utafikia kilo kadhaa za mafuta chini ya ngozi ya kiuno chako kwa namna ya kuelea au matako au uso. Uthabiti na kiasi ni muhimu.
Ikiwa tumefundisha kwa zaidi ya miezi mitatu, tunafuata mlo uliopangwa na wa kibinafsi na tunaongeza moja sahihi, tunaweza kuhamia ngazi ya pili, lakini tu katika kesi hii. Jumuisha nyongeza kulingana na bajeti yako na kwa mpangilio wa kipaumbele. Tumia protini nyingi na wanga wa wastani. Hakikisha kuwa wanga yako ina uzito mkubwa wa molekuli. Boresha mazingira yako ya anabolic na Prohormonal na kiwango cha juu Testosterone katika damu inakuhakikishia kiwango cha chini uhifadhi wa mafuta na uwezo mkubwa wa misuli.
- vyombo vya habari vya benchi;
- squats za barbell;
- kiinua mgongo.
Ni mazoezi haya ambayo husababisha hypertrophy kwa mtu mwembamba, ambayo inaambatana na kuongezeka kwa uzalishaji wa homoni katika mwili muhimu kwa kupata misa ya misuli.
Mfano wa programu ya mafunzo
Siku ya kwanza. Ili kufanya kazi ya biceps yako na kifua, fanya:
Kutumia kitangulizi ni chaguo bora ambalo huboresha utimamu wetu wa kimwili kwa ajili ya mazoezi na kutufanya tufanye tuwezavyo kufanya mazoezi mazoezi ya kimwili, wakati huo huo unapendelea oksijeni na lishe wakati wa shughuli za kimwili. Bila kutaja uwezo uliothibitishwa wa hii virutubisho Boresha usawa mzuri wa nitrojeni, muhimu kwa kukuza nguvu na misa ya misuli.
Ikiwa aina yako ya kibayolojia ni ya mwisho na ina mwelekeo wa asili unaoonekana wa kuhifadhi mafuta kiunoni mwako, hata kama unafuata lishe iliyobinafsishwa, unapaswa kuzingatia kutumia kiongeza ambacho huzuia kwa kiasi uwezo wako wa kimetaboliki kubadilisha kalori kuwa kalori. wanga katika mafuta. Ili kufanya hivyo, tunapendekeza bidhaa ambayo pia ina aina fulani ya athari ya lishe ya thermogenic ambayo itaongeza matumizi yako ya nishati ya kupumzika.
- vyombo vya habari vya benchi - seti 4 za marudio 8;
- vyombo vya habari kwa pembe (chini, juu) - 4 hadi 10;
- biceps curl - 4 hadi 12.
Siku ya pili. Funza miguu yako na mazoezi yafuatayo:
- squats na barbell - 5 hadi 8;
- huinua juu ya vidole - 3 hadi 20;
- Kirumi cha kufa - 4 hadi 12.
Siku ya tatu. Kufanya kazi ya triceps na nyuma na:
- deadlift - 4 hadi 12;
- vyombo vya habari vya benchi ya mtego wa karibu - 4 x 12;
- vuta-ups pana - seti 4, na fanya marudio ya juu.
Siku ya nne. Mazoezi nyepesi kwenye miguu na mabega hufanywa kwa kutumia mazoezi yafuatayo:
- vyombo vya habari vya kijeshi - 4 hadi 12;
- vyombo vya habari vya mguu - 4 hadi 15;
- safu za barbell kwa kidevu - 3 hadi 12.
Kama unaweza kuona, hii ni mpango rahisi kabisa kwa wanaume. Jambo kuu ni kukumbuka kuwa kila siku inapaswa kujumuisha mazoezi ya kimsingi. Wakati huo huo, ni muhimu kuchanganya mazoezi 3 ya upakiaji na kikao nyepesi ambacho lazima kifuate.
Utaratibu wa kila siku
Watu wembamba ambao wamejitolea kuongeza misa ya misuli wanahitaji kutunza mapumziko ya kutosha. Kwa hakika wanahitaji kupata usingizi wa kutosha usiku. Wanapendekezwa kupumzika kwa angalau masaa 8-10.
Misuli huanza kukua kikamilifu si wakati wa mafunzo, lakini wakati wa kurejesha. Ndiyo sababu hakikisha wanapata mapumziko mengi iwezekanavyo. Kwa kuongezea, kumbuka, huwezi kutoa mafunzo kwa vikundi vya misuli ambavyo havijapata wakati wa kupona kutoka kwa mzigo uliopita.
Misingi ya Lishe
Bila shaka, mabadiliko yanapaswa pia kuathiri mlo wako.
Lishe ya ectomorph inategemea sheria zifuatazo:
- Chakula chako kinapaswa kuwa na kalori nyingi. Wataalamu wa lishe wanasema kwamba unahitaji kutumia zaidi ya kalori 2,500 kwa siku.
- Hakikisha kula chakula kidogo. Unaweza kula chakula kutoka mara 6 hadi 12 wakati wa mchana.
- Ectomorphs hufaidika na wanga tata na protini za asili ya wanyama. Ni juu yao kwamba unahitaji kujenga mlo wako. Wataalam wa lishe wanapendekeza kutumia wanga zifuatazo: pasta, nafaka. Nyama ya nguruwe, mayai, kuku, jibini la jumba, maziwa, na kefir huchukuliwa kuwa protini bora za wanyama.
- Mara baada ya mazoezi, inashauriwa kuunga mkono mwili wako na mchanganyiko wa protini za haraka na wanga rahisi. Ectomorph, imechoka kutoka kwa mafunzo, itajaza kikamilifu nguvu zake na protini ya whey na ndizi.
- Chakula kamili kinaweza kupangwa masaa 1-1.5 baada ya shughuli za kimwili. Katika kesi hii, lishe huongezeka sana. Protini za wanyama, wanga tata, na mboga zinapendekezwa.
Sampuli ya menyu
Mwili wa ectomorph unaweza kulinganishwa na cauldron kubwa, ambayo inaweza kuchoma kalori nyingi. Ndio maana "mafuta" inapaswa kuongezwa kila mara ndani yake - wanga tata na, kwa kweli, protini.
Lishe inaweza kuonekana kama hii:
Kiamsha kinywa cha kwanza (saa 6.30):
- oat flakes - 100 g;
- maziwa safi - 250 ml;
- mafuta ya alizeti - 1 tsp;
- zabibu kidogo - 60 g.
Kifungua kinywa cha pili (mpango wa 9.30):
- kifua cha kuku - 150 g;
- uji wa Buckwheat - 100 g;
- mafuta ya alizeti - 1 tbsp. l.
Chakula cha mchana (mwili lazima ushibishwe kabla ya mafunzo, takriban masaa 13-14):
- pasta - 100 g;
- kipande cha nyama ya nguruwe, veal au kifua cha kuku- 150 g.
Vitafunio (hii hutokea saa 1-1.5 kabla ya kuanza kwa darasa):
- mkate - vipande kadhaa;
- asali - 2 tbsp. l.;
- jibini la jumba - karibu 150 g.
Vitafunio vya pili (vilivyopangwa baada ya mafunzo):
- kifua cha kuku - 100 g;
- uji wowote (kwa mfano, mchele) - 70 g.
- maziwa - 500 g;
- muesli - 100 g.
Ikiwa unajali sana swali la jinsi ya kupata uzito kama ectomorph, basi kumbuka sheria kuu katika lishe. Mtu yeyote ambaye anataka kujenga misuli haipaswi kuwa na njaa. Kwa hali yoyote usiweke mwili wako kwa mateso kama haya. Ikiwa utapuuza pendekezo hili, mwili, ambao unahitaji nishati kwa utendaji wake, utaanza kuchoma tishu za misuli kupatikana kwa shida sana.
Kwa hiyo, hakikisha kuweka bar ya chokoleti, apricots kavu, apple au karanga kwa mkono ili uweze kukidhi njaa yako daima.
Vipengele vya mafunzo kwa vijana
Vijana wengi wakati ujana kufikiria kuhusu kucheza michezo. Wanajitahidi kufanya takwimu zao kuwa maarufu zaidi na kusukuma misuli yao. Hata hivyo, unapaswa kujua hilo mizigo isiyo sahihi haitaleta athari inayotaka. Kinyume chake, wanaweza kusababisha madhara makubwa, na kusababisha matatizo na mgongo na wakati mwingine kwa maono.
Kwa hiyo, ni muhimu sana kushauriana na mtaalamu juu ya jinsi ya kupata uzito kwa kijana wa ectomorph.
- Kuanzia umri wa miaka 14 unaweza kuanza kufanya mazoezi: kuvuta-ups, swings ya tumbo, push-ups. Watahakikisha ufafanuzi wa misuli.
- Sharti ni sahihi, makini lishe bora. Protini za asili ya mimea na wanyama ni muhimu sana katika lishe.
Hitimisho
Kwa kufuata mapendekezo yaliyoelezwa hapo juu, mtu mwembamba anaweza kuongeza kiasi kikubwa cha misuli yao. Wakati huo huo, sio tu uzito wa ectomorph "unakua". Kujiamini kunaonekana na hali yako inaboresha. Na, kama matokeo, mambo yanaboresha sana kazini, shuleni na hata katika maisha yako ya kibinafsi.
