Mchanganyiko wa takriban wa kupiga kelele bila vitu. Seti za mazoezi bila vitu. Kwa shule ya msingi

Darasa la 1

Zoezi 1. I.p. - o.s. ( mchele. 1) 1-2 - mikono juu kutoka pande, kupanda juu ya vidole vyako na kunyoosha - inhale; 3–4 – i.p. - exhale.

Zoezi 2. I.p.: miguu kando, mikono kwenye ukanda ( mchele. 2) 1-2 - kugeuza mwili kwa kulia, mkono wa kulia kwa upande (kiganja juu); 3 - i.p.; 4-6 - sawa katika mwelekeo mwingine. Wakati wa zamu, songa mkono wako nyuma kwa nguvu. Usitembeze miguu yako.

Zoezi 3. I.p. - o.s. ( mchele. 3) 1-2 - squat ya kina, magoti pamoja, mikono mbele, mitende chini - exhale; 3-4 - simama, mikono chini - inhale. Wakati wa kuchuchumaa, usiinue visigino vyako kutoka sakafu. Baada ya kurudia mara kadhaa, tempo inaweza kuongezeka.

Zoezi 4. I.p.: miguu kando, mikono iliyoinama nyuma ya mgongo ( mchele. 4) 1 - Tilt kushoto, mkono wa kushoto chini - exhale; 2 - i.p. - kuvuta pumzi; 3-4 - sawa katika upande wa kulia. Unapoinama, usipunguze kichwa chako. Fanya harakati katika ndege moja.

Zoezi 5. I.p. - o.s. ( mchele. 5) 1 - mikono kupitia pande juu, piga makofi juu ya kichwa - inhale; 2 - mikono chini, kuinama mbele, kupiga makofi nyuma ya miguu - exhale. Fanya kupiga makofi kwa mikono iliyonyooka. Wakati wa kuinama, usipige magoti yako kwa kiwango cha goti;

Zoezi 6. IP: kupiga magoti ( mchele. 6) 1-2 - kuinua mkono wako wa kulia kwa upande na juu, kugeuza torso yako na kichwa kwa haki - inhale; 3–4 – i.p. - exhale; 5-8 - sawa katika upande wa kushoto. Ili kufanya mazoezi kwa usahihi zaidi, watoto wanapaswa kuulizwa kunyoosha mikono yao juu na kutazama mkono. Usiinue magoti yako kutoka kwa sakafu.

Zoezi 7. I.p.: amelala chali, mikono juu ya sakafu kando ya mwili ( mchele. 7) 1 - pinda mguu wa kushoto; 2 - kunyoosha mguu; 3-4 - sawa na mguu wa kulia. Unapokunja miguu yako, weka vidole vyako vilivyonyooshwa, shins zako zikiwa usawa, na usiinue kichwa chako. Kupumua ni kwa hiari. Zoezi linaweza kuongezewa kwa kubadilisha msimamo wa miguu kwa kila hesabu.

Zoezi 8. I.p.: mikono kwenye ukanda ( mchele. 8) 1 - kuruka miguu kando; 2 - kuruka miguu pamoja. Kuruka kwa upole, kwenye vidole vyako, kudumisha msimamo wa moja kwa moja torso, kupumua kwa hiari. Baada ya kuruka, anza kutembea.

Darasa la 2

Zoezi 1. I.p. - o.s. ( mchele. 1) 1 - mikono kwa pande; 2 - kwa nguvu kupiga mikono yako kuelekea mabega yako, kupanda juu ya vidole vyako na kunyoosha - inhale; 3 - jishushe kwa miguu yako, mikono kwa pande; 4 - mikono chini - exhale. Kuinua mikono yako, geuza mabega yako, usilete viwiko vyako mbele, piga mikono yako kwenye ngumi.

Zoezi 2. I.p.: kaa miguu kando, mikono kwa pande. 1 - geuza mwili kulia - exhale ( mchele. 2); 2 - i.p. - kuvuta pumzi; 3-4 - sawa katika mwelekeo mwingine. Wakati wa kugeuka, tengeneza mshipa wa bega ili mikono na mabega kuunda mstari mmoja. Fanya zamu kwa nguvu, bila kusonga miguu yako.

Zoezi 3. I.p.: miguu kando, mkono wa kushoto kwenye ukanda, mkono wa kulia mbele, mkono uliopigwa kwenye ngumi ( mchele. 3) 1 - mzunguko wa mviringo mkono wa kulia chini - inhale; 2-3 - bends mbili za springy kuelekea mguu wa kushoto, kupiga mguu wa kulia, kugusa kidole cha mguu wa kushoto na vidole vya mkono wa kulia (mkono umefunguliwa) - exhale; 4 - nyoosha na ubadilishe msimamo wa mikono yako. Vivyo hivyo katika mwelekeo mwingine. Kuongozana na harakati ya mkono kwa kugeuza kichwa (angalia mkono) na torso. Usipige mguu ambao unainama.

Zoezi 4. I.p.: miguu pamoja, mikono juu ( mchele. 4) 1-2 - squat ya kina, mikono nyuma ya kichwa chako, viwiko mbele na kichwa kikiwa kimeelekezwa mbele - exhale; 3–4 – i.p. - kuvuta pumzi. Ili kufanya harakati kwa usahihi, washauri watoto "kujikandamiza kwa sakafu." Katika squat, usiinue visigino vyako kutoka kwenye sakafu, weka magoti yako kando kidogo. Wakati wa kunyoosha, simama wima.

Zoezi 5. IP: kupiga magoti ( mchele. 5) 1 - mguu wa kulia kwa upande juu ya toe, mkono wa kulia juu ya ukanda, kushoto juu - inhale; 2-3 - miteremko miwili ya chemchemi kwa kulia - exhale; 4 - i.p. Fanya vivyo hivyo kwa mwelekeo mwingine, ukibadilisha msimamo wa mikono. Hakikisha kwamba watoto hawageuzi torso yao kwa mwelekeo wa mwelekeo na kuweka vichwa vyao sawa. Usiinamishe mkono wako ulioinuliwa.

Zoezi 6. I.p.: amelala chali ( mchele. 6) 1 - inua mguu wako juu; 2 - chini na kutekwa nyara kwa sakafu; 3 - kuinua; 4 - i.p. Fanya zoezi lingine na miguu ya kulia na ya kushoto. Inua mguu wako kwa nafasi ya wima na daima moja kwa moja na kidole kilichochongoka. Usiinue kichwa chako kutoka kwa sakafu. Kupumua ni kwa hiari.

Zoezi 7. IP: kukaa juu ya visigino vyako, kuinama mbele, mikono mbele, mitende kwenye sakafu ( mchele. 7) 1-3 - "kuteleza" kifua chako juu ya sakafu, kwanza kuinama na kisha kunyoosha mikono yako, nenda kwenye nafasi ya kupumzika umelazwa kwenye viuno vyako - inhale; 4 - kuinama miguu yako, kurudi haraka kwenye nafasi ya kusimama. - exhale.

Daraja la 3

Zoezi 1. I.p. - o.s. ( mchele. 1) 1 - hatua na mguu wako wa kushoto kwa upande, kwa nguvu piga mikono yako kwa mabega yako; 2 - nyoosha mikono yako juu na nje, panda vidole vyako, unyoosha - inhale; 3 - kupunguza miguu yako, piga mikono yako kwa mabega yako; 4 - weka mguu wako wa kushoto chini, mikono chini - exhale. Vivyo hivyo na mguu wa kulia.

Zoezi 2. I.p.: miguu kando kwa upana, mikono kwenye ukanda ( mchele. 2) 1-3 - inua mkono wako wa kushoto, na, ukipiga mguu wako wa kushoto, bends tatu za chemchemi kwenda kulia - exhale; 4 - i.p. - kuvuta pumzi. Sawa na kushoto. Hakikisha mkono wako umenyooka hapo juu. Wakati unapiga upande wa kushoto, piga mguu wako wa kulia. Fanya harakati katika ndege moja.

Zoezi 3. I.p.: miguu pana kuliko mabega ( mchele. 3) 1 - tilt kushoto; 2 - Tilt mbele, 3 - Tilt kulia; kugusa sakafu na vidole vyako - exhale; 4 - i.p. - kuvuta pumzi. Vivyo hivyo, kuanzia mteremko hadi mguu wa kulia. Fanya bends zote tatu, hatua kwa hatua kuongeza amplitude, bila kupiga magoti yako. Baada ya kuinama, nyoosha na nyoosha mabega yako.

Zoezi 4. I.p.: kupiga magoti, mikono kwa pande ( mchele. 4) 1 - kugeuka kwa kulia, kuinama, kugusa visigino na vidole vya mkono wako wa kulia - exhale; 2 - i.p. - kuvuta pumzi; 3-4 - sawa katika mwelekeo mwingine. Hakikisha kwamba wakati wa kugeuka, watoto hawaketi nyuma au kusonga magoti yao. Tilt kichwa chako katika mwelekeo wa mzunguko.

Zoezi 5. I.p. - o.s. ( mchele. 5) 1-2 - kukaa chini, mikono nje kwa pande juu; 3-4 - simama, weka mikono yako chini. Weka mgongo wako sawa na usieneze magoti yako wakati wa kufanya squat. Kupumua ni kwa hiari.

Zoezi 6. I.p.: amelala chali, mikono kwa pande, mitende kwenye sakafu ( mchele. 6) 1 - inua mguu wako wa kushoto mbele; 2 - kupunguza kwa haki na kugusa toe kwenye sakafu; 3 - inua mguu wako mbele tena; 4 - mguu chini. Sawa na mguu wa kulia. Fanya harakati kwa mguu wa moja kwa moja. Wakati wa kugeuza pelvis, usiinue mikono na mabega yako kutoka kwenye sakafu. Kupumua ni kwa hiari, bila kuchelewa. Fanya zoezi hilo kwa kubadilisha miguu yako ya kushoto na kulia.

Zoezi la 7. I.p.: msisitizo wakati wa kupiga magoti ( mchele. 7) 1-2 - pindua mguu wako wa kulia juu, piga mikono yako na kugusa kifua chako kwenye sakafu - inhale; 3-4 - "fanya push-ups", kurudi kwenye nafasi ya kuanzia - exhale. Fanya vivyo hivyo kwa kuinua mguu wako wa kushoto. Usiondoe goti la mguu unaounga mkono, mguu mwingine ni sawa, toe ni vunjwa nyuma. Mikono juu, upana wa bega kando.

darasa la 4

Zoezi 1. IP: miguu pamoja, mikono imefungwa chini ( mchele. 1) 1-2 - mikono juu (mitende juu), panda vidole vyako na unyoosha - inhale; 3-4 - fungua vidole vyako, mikono chini, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia - exhale. Kunyoosha nje, inua kichwa chako na uangalie mikono yako. Inua mikono yako pamoja na mwili wako.

Zoezi 2. I.p.: mikono kwenye ukanda ( mchele. 2) 1 - Tilt kulia na kugeuza mwili kulia - exhale; 2 - i.p. - kuvuta pumzi; 3-4 - sawa katika mwelekeo mwingine. Mzunguko wa torso lazima ukamilike kabla ya mwisho wa tilt. Usipige magoti yako, usiondoe miguu yako.
Chaguo: kuinama na mikono nje kwa pande.

Zoezi 3. I.p. - o.s. ( mchele. 3) 1 - mikono juu katika arcs upande wa kushoto, tilt kulia; 2 - kunyoosha, mikono chini katika arcs upande wa kushoto; 3 - mikono juu katika arcs kwa haki, Tilt kushoto; 4 - nyoosha, weka mikono chini kwenye safu kwenda kulia, nk. Fanya zoezi hilo kwa mikono moja kwa moja, bila kuacha chini. Wakati wa kupiga, salama mshipi wa bega.
Chaguo: IP: miguu kando, mikono juu. Fanya mduara na mikono yako kushoto na tilt kushoto; Zungusha mikono yako kulia na uinamishe kulia.

Zoezi 4. I.p.: mikono mbele ( mchele. 4) 1-4 - kukaa chini; 5-8 - simama. Unahitaji kufanya mazoezi bila kutumia mikono yako, kudumisha msimamo uliokubaliwa. Msimamo wa awali wa mikono unaweza kubadilishwa (mikono kwa pande, kwenye ukanda, nk). Mlolongo wa utekelezaji: weka mguu wako nyuma, nenda chini kwa goti lako; weka mguu wako mwingine chini na ukae kwenye sakafu kwa upande; nyoosha miguu yako mbele. Unahitaji kuinuka, ukifanya harakati kwa mpangilio wa nyuma. Kaa kwa njia mbadala upande wa kushoto na kisha kulia. Kupumua ni kwa hiari.

Zoezi 5. I.p.: kaa miguu kando kwa upana, mikono kwa pande ( mchele. 5) 1-2 - jerks mbili za springy na mikono yako nyuma - inhale; 3-4 - bends mbili za springy kuelekea mguu wa kushoto, mikono mbele, vidole vinavyofikia kwenye kidole cha mguu wa kushoto - exhale. Vivyo hivyo, lakini kuinama kuelekea mguu wa kulia. Wakati wa kutetemeka, usipunguze mikono yako (kuwaweka kwa urefu wa bega), mgongo wako ni sawa. Wakati wa kuinama, miguu yako ni sawa na vidole vyako vimeelekezwa. Kuongeza amplitude ya harakati hatua kwa hatua, kwa kawaida kusisitiza harakati ya pili.

Zoezi 6. I.p.: amelala chali, miguu kando, mikono kando ya mwili ( mchele. 6) 1-2 - kutegemea visigino vyako, nyuma ya kichwa chako na mikono, kuchukua nafasi ya kuinama (kuinua mwili wako); 3 - kulala chini na kupumzika; 4 - pause. Inua mwili wako kwa wakati mmoja, ukisisitiza kikamilifu misuli ya mgongo na miguu yako. Kupumua ni kwa hiari. Katika mvutano wa tuli, kushikilia pumzi kwa muda mfupi kunawezekana.

Zoezi 7. I.p. - o.s. ( mchele. 7) Harakati za mviringo za mikono nje na ndani. 1-4 - harakati za mviringo za mikono ndani kiungo cha kiwiko mbele; 5-8 - harakati za mviringo za mikono kwenye pamoja ya kiwiko nyuma; 9-12 - harakati za mviringo za mikono ndani pamoja bega mbele, 13-16 - harakati za mviringo za mikono katika pamoja ya bega nyuma. Kupumua ni kwa hiari.
Chaguo: sawa kutoka kwa i.p. mikono kwa pande (miduara chini na juu).

Zoezi 8. I.p.: amelala chali, mikono kando ya mwili ( mchele. 8) 1 - piga miguu yako mbele; 2 - nyoosha miguu yako juu; 3 - piga miguu yako; 4 - nyoosha miguu yako na kuiweka kwenye sakafu. Weka alama kwenye kila nafasi. Fanya harakati za mguu kwa nguvu. Usiinue kichwa chako kutoka kwa sakafu. Kupumua ni kwa hiari.

Katika shule yoyote, pamoja na masomo ya sayansi na ubinadamu, kuna elimu ya mwili. Chochote ambacho mtu anaweza kusema, bila michezo hakuna mtoto anayeweza kukua kikamilifu na kuwa mtu mzima mzuri na mwenye afya. Seti ya mazoezi ya elimu ya mwili inayotolewa shuleni inalenga kukuza vikundi vyote vya misuli. Mzigo unaweza kuongezeka kadiri watoto wanavyokua, lakini kanuni ya operesheni itakuwa sawa.

Kwa nini inafaa kumsikiliza mwalimu?

Kwa watoto wengi, seti ya mazoezi ya ukuaji wa jumla katika elimu ya mwili inaonekana kama kazi ngumu. Wasichana hasa mara nyingi hawataki kufuata maelekezo ya mwalimu na kukamilisha kila kazi iliyopewa na athari ndogo. Ikiwa mtoto wako ataanguka katika aina hii, tunapendekeza kwamba kwanza uzungumze na binti yako. Eleza kwa msichana kwamba mchezo ni msingi sura nzuri, na mapema anaanza kufanya kazi mwenyewe, afya njema, nzuri zaidi na kamili zaidi atakuwa katika siku zijazo. Mara tu unapofikia maelewano, kwa madhumuni ya vitendo kazi ya nyumbani chukua seti ya kawaida ya mazoezi ya elimu ya mwili ya shule. Kama sheria, katika taasisi za elimu Masomo kama hayo hufanyika mara mbili kwa wiki. Unaweza kutenga siku mbili zaidi za kusoma nyumbani. Ili kumvutia mtoto wako, washa muziki, panga mashindano madogo na malipo ya mafanikio. Hivi karibuni utaona kwamba msichana anasubiri kwa furaha siku ambayo elimu ya kimwili itakuwa kwenye ratiba yake.

Mavazi ni muhimu pia

Kabla ya kuwasilisha kwa seti ya mazoezi ya somo la elimu ya kimwili nyumbani, hebu tuangalie ni nguo gani mtoto atavaa. Kwanza, suti inapaswa kuwa vizuri. Kabla ya kununua, kumwomba mtoto wako kuinua mikono yake, miguu, na kuinama - seams haipaswi kuzuia harakati. Kipengele cha pili ni nyenzo. Sintetiki zinapaswa kuwa zisizozidi asilimia 5. Tatu, chagua nguo za michezo kulingana na msimu. Kwa majira ya baridi inapaswa kuwa suruali na sweatshirt, na katika spring na vuli mapema unapaswa kuvaa T-shati na kifupi. Baada ya kupitia vipengele vyote vya kiufundi, usisahau kuhusu aesthetics. Ni muhimu kwamba mtoto anapenda sura, hasa ikiwa una msichana. Rangi, silhouette, urefu na upana lazima zifanane naye. Kisha atakuwa na furaha kubadili nguo kabla ya kila darasa la elimu ya kimwili.

Kwa nini majengo ya shule yanatengenezwa?

Kama sheria, madarasa katika kila shule yanaundwa na watoto ambao kimwili na uwezo wa kiakili ni takriban katika kiwango sawa. Kisha seti ya mazoezi ya jumla ya elimu ya kimwili ya maendeleo huchaguliwa, ambapo kiwango cha mzigo hutofautiana kulingana na umri wa wanachama wa timu. Mazoezi yenyewe yanabaki sawa (wakati mwingine mpya huongezwa), viwango tu vinaongezeka. Pia tunaona kwamba seti ya mazoezi ya elimu ya kimwili hauhitaji maandalizi ya awali. Lakini katika siku zijazo, kwa utekelezaji wa mara kwa mara, itakuwa rahisi kwa mtu (hasa, mtoto) kwa bwana sanaa ya kijeshi, kuogelea na michezo mingine mikubwa zaidi.

Hebu tuanze na joto-up

Inahitajika kupasha joto mwili mzima kabla ya kuanza kufanya seti yoyote ya mazoezi. Elimu ya kimwili ya joto-up huanza na kugeuka na kuinua kichwa. Hivi ndivyo tunavyopasha joto misuli ya shingo. Kisha swings kwa mikono na miguu hufanywa. Pia ni muhimu kuendeleza hip Ili kufanya hivyo, bend mbele na kuinama nyuma. Unaweza kukamilisha joto-up kwa kusonga kutoka kwa vidole vyako hadi visigino vyako. Walimu wengine pia hutumia kutembea na kukimbia mahali pa joto.

Cardio shuleni

Leo neno hili mara nyingi linapatikana katika vituo vya mazoezi ya mwili, lakini tumesahau kabisa kwamba ilikuwa katika mazoezi ya shule ambayo tulifundishwa misingi ya sayansi hii. Seti yoyote ya shule ya mazoezi ya elimu ya kimwili inapaswa kufanya moyo wa mtoto kupiga kasi, ambayo, kwa upande wake, itaharakisha mzunguko wa damu na, kwa hiyo, kuboresha hali ya mwili mzima. Je! Watoto wetu wanahimizwaje kufanya Cardio? Rahisi sana! Kwanza kabisa, inaendesha. Tunaweza kuzungumza juu ya mbio ndefu za nchi (katika majira ya joto), mbio za kuhamisha, kukimbia kwa umbali mfupi kwa kasi na mengi zaidi. Njia ya pili ya kufanya moyo wako upige haraka ni kuruka kamba. Kama sheria, watoto wa shule wanaruka chini ya kipima saa, na kwa dakika wanahitaji kufanya kutoka kuruka 50 hadi 90. Kamba ya kuruka pia inafuatwa kwa urefu.

Mafunzo ya nguvu kwa ukuaji wa misuli

Jambo gumu zaidi kwa watoto wa shule ni kufanya mazoezi ya nguvu, haswa ikiwa hawafanyi mafunzo sambamba katika sehemu maalum. Na watu wazima wengi watakumbuka mara moja seti hii ya mazoezi ya elimu ya mwili. Jedwali hapa chini linatuonyesha jinsi ya kulenga kikundi maalum cha misuli, kusukuma juu na kuimarisha hadi kiwango cha juu. Hizi ni programu zinazotolewa na wataalam wa fitness na kupoteza uzito. Na kama kutekeleza vile mazoezi ya kawaida ongeza uzani, basi itakuwa tayari kujenga mwili.

Kunyoosha ni jambo muhimu kwa wavulana na wasichana

Ole, watoto wengi wa kisasa wa shule hawawezi kujivunia uwezo wa kufanya mgawanyiko, kusimama kwenye daraja na kukunja nusu. Ndiyo maana mpango wa maendeleo ya jumla una tata maalum ya elimu ya kimwili. Kwa kweli, mwalimu wa elimu ya mwili hataweza kufundisha kila mwanafunzi ugumu wote wa kunyoosha, lakini ataweza kuongeza kidogo kiwango cha plastiki ya watoto. Ili kufanya hivyo, mazoezi yafuatayo hufanywa darasani:

• Mashambulizi machache. Wanahitaji kufanywa na kurudi, mara mbili, tatu.
• Baada ya mapumziko, unahitaji kufanya mgawanyiko wa nusu. Mguu ulio nyuma unapaswa kugeuzwa na kunyooshwa kwa goti.
• Daraja kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa.
• Kipepeo. Ikiwa mtoto hawezi kupata magoti yake chini ya kutosha, mwalimu anaweza kutumia shinikizo kidogo kwa matokeo bora.
• Kukunja. Kutoka kwa nafasi ya kukaa, mtoto huinua torso yake na kufikia mitende yake kuelekea miguu yake.

Kuchanganya kategoria tofauti

Mara nyingi kama ya haraka au zaidi programu yenye ufanisi mazoezi, tunachagua mazoezi ambayo yanajumuisha kunyoosha na kufanya kazi kwenye misuli. Wao ni rahisi sana kufanya. Na sasa tutazingatia baadhi yao, ambayo watoto mara nyingi hufanya shuleni:

• Vuta-juu. Misuli ya bega hupigwa, mikono huimarishwa, na nyuma hupanuliwa.
• Mazoezi kwenye baa zinazofanana. Hapa watoto hufanya mazoezi ya kupumzika, kufanya mgawanyiko wa nusu, na kudumisha usawa huku wakijifanya kuwa mbayuwayu. Wakati huo huo, ni muhimu kudumisha katikati ya mvuto na kushikilia kwenye baa kwa mikono na miguu yako.
• Kutembea na mapafu. Katika kesi hii, tunachanganya mazoezi ya Cardio. matako pia pumped juu, wakati mapigo ya moyo na kupumua kuongezeka.

Kasi ya maisha, kazi, kazi za nyumbani. Katika mzunguko huu hakuna wakati wa kushoto kwa afya yako. Sio kila mtu anayeweza kupata saa ya kutembelea mazoezi, lakini misuli yetu inahitaji maendeleo ya mara kwa mara. Tunakupa seti ya mazoezi ya jumla ya ukuaji wa mwili ambayo yatabadilisha takwimu yako na kuimarisha mwili wako.

Vuta pumzi kwa kina, mikono mipana zaidi...

Kumbuka wimbo wa Vladimir Vysotsky "Kuchaji"? Kwa bahati mbaya, kwa sasa ni watu wanaofanya mazoezi ya asubuhi tu katika nyumba zao simu ya mkononi. Lakini bure, kwa sababu mazoezi machache tu yatakusaidia kuimarisha mwili wako na sauti ya misuli yako.

Ni muhimu kuzingatia mara moja kwamba mazoezi ya wakati mmoja hayataleta matokeo yoyote. Inahitajika mbinu jumuishi. Mfululizo wa mazoezi kama hayo yatakusaidia kufanya kazi kwa ufanisi maeneo ya shida na kufanya takwimu yako kuwa nyembamba na nyembamba.

Seti ya mazoezi ya mwili daima imeundwa kufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli. Tunaanza kutoka juu hadi chini - hii ni classic. Kwanza, shingo inafanywa kazi, kisha ukanda wa bega, misuli ya kifua, abs, matako na miguu.

Wote mazoezi ya kimwili lazima ifanyike baada ya joto-up nzuri. Kwa kufanya hivyo, unaweza kuchukua tata yoyote. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, basi fanya Cardio.

Soma pia:

Usisahau umakini maalum toa kwa viungo. Wanahitaji kukandamizwa vizuri ili kuepuka kuumia wakati wa mazoezi. Hakikisha kuzingatia hali yako ya afya; unaweza kuhitaji kushauriana na daktari. Ikiwa una magonjwa ya muda mrefu, huwezi kufanya bila kushauriana na daktari, kwa sababu atakuambia ni seti gani ya mazoezi ni bora kwako.

Mchezo ni nguvu!

Watu wachache wanakumbuka mazoezi ya jumla ya maendeleo katika elimu ya kimwili. Jedwali la mazoezi ya kufaa litakuambia jinsi ya kufanya vizuri mzigo fulani. Unaweza kupata taarifa muhimu kwenye mtandao wa kimataifa au kushauriana na mkufunzi.

Unaweza kufanya mazoezi bila vifaa vya ziada. Lakini hata kwa kutokuwepo kwa vifaa vya michezo, unahitaji kuongeza mzigo. Nyumbani, unaweza kutumia vifaa vifuatavyo kwa hili:

• mwenyekiti;
• sofa au ottoman;
• chupa za maji;
• kuruka kamba;
• bendi ya elastic pana;
• diski;
• hoop ya chuma;
• kipanuzi

Kitu chochote kinaweza kuwa muhimu wakati wa madarasa. Anza kufanya muundo na kiwango cha chini shughuli za kimwili. Seti ya jumla ya mazoezi ina njia 5-7, ambazo hazitakuchukua zaidi ya dakika 15. Ikiwa unataka kufanya kazi vizuri kwa kila kikundi cha misuli, kisha chagua muundo mkubwa unaojumuisha vizuizi kadhaa. Walakini, tafadhali kumbuka kuwa mzigo kama huo unahitaji maandalizi ya awali.

Jitayarishe kufanya mazoezi!

Ikiwa ulikuwa unatafuta mazoezi ya elimu ya mwili na maelezo, basi uko kwenye bahati. Tunatoa tata nyepesi lakini yenye ufanisi sana. Wakufunzi wa kitaalam wanashauri kufanya mazoezi yoyote asubuhi. Kwa njia hii mwili unaweza kuamka haraka na kuchaji tena kwa nishati. Lakini unaweza kuhamisha mafunzo hadi jioni. Shughuli ya juu ya kimwili hutokea karibu 6 p.m.

Tafadhali kumbuka kuwa huna haja ya kula masaa 2.5-3 kabla ya kucheza michezo. Lakini maji yanakaribishwa. Itajaa mwili na oksijeni na kuharakisha kimetaboliki kwa kasi ya mambo.

Zoezi namba 1

Wacha tuanze na rahisi zaidi:

1. Tunaweka miguu yetu kwa upana wa mabega.
2. Tunaunganisha nyuma, mikono pamoja na mwili.
3. Tunaanza kugeuza vichwa vyetu kulia na kushoto katika hesabu nne.
4. Tunatoa hoja katikati.
5. Tunafanya mazoezi vizuri, bila harakati za ghafla. Marudio 10-15 yatatosha.

Zoezi hili linaweza kuongezewa na mzunguko wa mviringo katika mwelekeo tofauti.

Zoezi namba 2

Tunaendelea kufanya kazi kwa shingo, tukibaki katika nafasi sawa ya kuanzia:

1. Sasa tunahitaji kugeuza vichwa vyetu kwa kulia na kushoto kwa hesabu nne.
2. Tunatoa hoja katikati.
3. Tunajaribu kunyoosha shingo iwezekanavyo, lakini bila jerking.

Zoezi namba 3

1. Tunafunga vidole vyetu, viwiko kwa upande, mitende kwenye kiwango cha kifua.
2. Kwanza, nyosha mikono yako mbele, ukigeuza kiganja chako nje.
3. Kisha tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Ifuatayo, tunainua mikono yetu juu ya vichwa vyetu na kugeuza mikono yetu tena.
5. Tunarudisha mikono yetu kwenye nafasi yao ya asili.
6. Mbinu 10-15 zitatosha kwa anayeanza.

1. Tunaweka miguu yetu kwa upana wa mabega.
2. Tunanyoosha mikono yetu kwa pande, piga mikono yetu kwenye ngumi.
3. Katika hesabu mbili, geuza brashi kwa mwelekeo mmoja, kisha kwa nyingine.
4. Mara moja pinda viwiko vyako na zungusha mbele na nyuma kwa hesabu mbili.

Zoezi #5:

1. Tunaweka mikono yetu pamoja na mwili.
2. Tunainua kila mkono juu na kufanya mikono miwili.
3. Zoezi hili linaweza kubadilishwa kidogo. Jerks za mikono zinaweza kufanywa chini na juu, na pia kwa pande.

Zoezi #6

1. Tunainua mkono mmoja na kupanua mwingine kando ya mwili.
2. Tunahitaji kuvuka mikono yetu nyuma ya migongo yetu na kujaribu kuunganisha vidole.
3. Tunashikilia nafasi hii kwa hesabu nne. Nyuma inapaswa kuwa sawa.

Zoezi #7:

1. Weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako.
2. Piga mwili wako mbele ili mgongo wako ufanane na sakafu.
3. Weka miguu yako sawa. Tunaeneza mikono yetu kwa pande.
4. Kwenye hesabu ya kwanza, tunainama bila kukunja mgongo wetu wa chini.
5. Katika hesabu ya pili, tunapunguza mikono yetu moja kwa moja chini, tukigusa sakafu na mitende yetu.
6. Kwa hesabu ya tatu au nne tunafanya kinu. Tunajaribu kugusa mguu kwa mitende yetu.

Zoezi #8

Tunabaki katika msimamo sawa:

1. Inua mkono wako wa kulia na uinamishe kushoto.
2. Tunajaribu kuinama iwezekanavyo. Utasikia misuli upande wa kulia inakaza.
3. Ifuatayo, geuza mwili wako upande wa kushoto na unyooshe mkono wako wa moja kwa moja mbele.
4. Tunajishusha vizuri na kugusa mguu wetu wa kushoto kwa mkono wetu wa kulia.
5. Tunarudi kwenye nafasi ya awali na kufanya vivyo hivyo kwa mkono wa kushoto.

Zoezi #9:

1. Tunaacha miguu yetu, kama wanasema, upana wa bega kando.
2. Tunarekebisha mikono yetu kichwani, kueneza viwiko vyetu kwa mwelekeo tofauti.
3. Kwanza, pindua mwili kwa kulia na kushoto.
4. Tunatengeneza mwili wazi katikati.
5. Kisha tunafanya zamu kwa pande. Tunasonga tu sehemu ya juu kiwiliwili. Viuno na miguu hubaki bila kusonga.

Zoezi namba 10

Tunabaki katika msimamo sawa:

1. Tunaweka mikono yetu kwenye ukanda ili vidole gumba walikuwa mbele.
2. Sasa tunaelekeza mwili wetu mbele na kufanya harakati za mviringo kwa kulia na kushoto. Pelvis na miguu inabaki bila kusonga, tunafanya kazi tu na sehemu ya juu ya mwili.

switchgear ya nje№ 1

1. Kutembea mahali (hadi dakika 1), kutembea kwa mbio au kukimbia fupi (dakika 2).

2. Kueneza mikono yako kwa pande, kunyoosha, kupanda kwa vidole vyako, na kusonga mabega yako nyuma (mara 5-8).

3. Viwiko vyako vikiwa vimejipinda, fanya harakati za mviringo kuelekea nje na ndani kwa mdundo na kwa kuongeza kasi (sekunde 30–40).

4. Piga torso yako mbele, mikono kwa pande. Fanya zamu ya torso na kichwa kulia na kushoto (mara 8-10). Baada ya pause, kurudia.

5. Sogeza mikono yako kana kwamba unakimbia, anza vizuri, kisha ongeza mwendo. Fanya mara 3-5 kwa sekunde 5-10.

6. Chukua nafasi ya "kumeza" (2-3 s); baada ya pause, squatting chini, kupunguza kichwa chako (mikono nyuma ya kichwa chako), kikundi (mara 8-12).

7. Unapolala, piga na unyoosha mikono yako (mara 5-6); sawa na kuinua mguu (mara 4-5).

8. Squats kwa miguu miwili (mara 10-12), kwenye mguu mmoja (mara 3-5).

9. Kuruka kwa mguu mmoja na kupumzika kwa mikono na mshipa wa bega (20-30 s).

10. Inua mikono yako juu, unyoosha, uinamishe torso yako chini, ukigusa sakafu na mikono yako (mara 10-12).

11. Fimbo kwenye mabega; kupanda juu ya vidole vyako, panua mikono yako kwa fimbo, ukiinama kidogo. Kupunguza fimbo kwenye mabega yako, kuleta vile bega yako pamoja na squat (mara 10-12).

12. Hoja fimbo na vidole vyako juu na chini (mara 2-3), kwa mikono yako ya kulia na ya kushoto. Kisha kutikisa na kupumzika misuli ya mkono wako.

13. Tupa fimbo juu na kuikamata kwa mwisho mwingine. Achia fimbo na uipate kwa mwisho mwingine. Fanya kwa mikono ya kulia na kushoto (mara 15-20).

14. Ukiwa umesimama au umekaa, fanya mzunguko wa mviringo na kichwa chako kwa kasi ya wastani katika pande zote mbili mara 5-8.

15. Mazoezi ya kamba ya kuruka (dakika 2-3).

16. Kutembea kwa utulivu (dakika 1–2).

17. Taratibu za maji.

Seti ya mazoezi ya jumla ya maendeleo

Kifaa cha kubadilishia nje Nambari 2

1. Kupanda kwa vidole vyako, kueneza mikono yako kwa pande (mara 5-8).

2. Harakati za mviringo na mikono yako kwa pande zote mbili (mara 6-8).

3. Kueneza mikono yako kwa pande na kusimama kwenye vidole vyako, inua miguu yako moja kwa moja (mara 10-12).

4. Keti; kuamka, kuchukua nafasi ya "kumeza" (mara 6-8).

5. Kukimbia mahali (8-10 s).

6. Tilt torso kwa kulia na kushoto na mikono sliding pande na makalio (mara 10-12).

7. Squats mbalimbali: mikono mbele, miguu pamoja upana wa mabega, nk (mara 10-12).

8. Anaruka: miguu kando na kuvuka (30-40 s).

9. Kunyoosha na kupumzika mikono, kuinama.

10. Harakati za mviringo za mwili mara 5-6 katika kila mwelekeo.

11. Pindisha na kunyoosha mikono yako unapopumzika kwenye kiti au meza (mara 6-8).

12. Unapolala, inua mguu mmoja au wote wawili (mara 6-8).

13. Kulala chini, vuka miguu yako na ueneze kando (mara 10-12).

14. Kulala chini, fanya harakati za "baiskeli" kwa miguu yako (kutoka 30 s hadi 1 min).

15. Kuruka kamba kwa dakika 2-3 papo hapo na kwa mwendo. Baada ya pause, kurudia.

16. Tembea kwa utulivu.

17. Taratibu za maji.

Seti ya mazoezi ya jumla ya maendeleo

ORU nambari 3

1. “Kukamata mbu” I.p. - o.s. miguu upana wa bega kando. Pindua torso yako kushoto na kulia, mikono juu, piga mikono yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Maandishi: "Ni wakati wa kuinua mikono yako juu ili kukamata mbu, na kisha kuwaweka chini - rudi kwenye msimamo wako wa awali!"

2. "Ndege" I.p. - miguu kwa upana wa mabega, mikono kwa pande, mwili huinama kulia na kushoto.

Maandishi: "Tunaweka mikono yetu katika kukimbia, ndege imetokea. Kupiga bawa na kurudi. Fanya mara moja, na uifanye mara mbili!

3. "Upepo wa hali ya hewa" I.p. - o.s. mikono nyuma ya kichwa chako. Inageuza mwili kulia na kushoto.

Maandishi: “Kituo cha hali ya hewa kinajengwa hapa, tunageuka sasa. Upepo uko kulia, upepo uko upande wa kushoto - hali ya hewa inazunguka kwa ustadi"

4. "Mpaka miti" I.p. - miguu kwa upana wa mabega, mikono juu, vidole vilivyounganishwa." Inama mbele kwa kutoa pumzi nyingi (Kila mtu anasema "Piga" kwa pamoja)

Maandishi: "Tukawa wakata miti, tukainua shoka zetu pamoja na, tukizungusha mikono yetu, tukapiga gogo kwa "Bang" kali!

5. "Vibete na Majitu" I.p. - o.s. Kaa chini, weka mikono yako juu ya magoti yako, kupunguza kichwa chako. Inuka juu ya vidole vyako, mikono juu, pinda.

Maandishi: "Tuna miujiza ulimwenguni: watoto wakawa "vibete", na kisha kila mtu akasimama mara moja - tukawa "majitu."

6. "Mpira" I.p. - o.s. Amri kwa miguu yote miwili.

Maandishi: “Mpira unaruka, unaruka, unaruka, na ukaanza kukimbia kwa kasi. Skok, skok, skok - ilitua kwenye vidole vyako."

7. "Kwenye Parade" I.p. - o.s. Kutembea mahali na magoti ya juu.

Maandishi: Kikosi chetu chenye nguvu na kijasiri kilienda kwenye gwaride kwa pamoja. Inua miguu yako, imarisha macho yako, kama askari anayeandamana kwa mpangilio!”