Kula afya kwa wiki. Kula afya kwa familia nzima: kuchagua vyakula vyenye afya na kuunda menyu ya kila siku

Nilifanya afya kula mtindo wangu wa maisha. Ninadhibiti lishe yangu kwa kutumia mbinu kama vile kuunda menyu ya wiki.

Nilifanikiwa kujithibitishia kuwa kula kiafya ni kitamu na cha bei nafuu. Katika hali ya uhaba wa rasilimali za kifedha, niliendeleza sheria mwenyewe kula afya kulingana na inayojulikana kwa ujumla.

Ili kuepuka kubadili lishe yenye afya kutoka kuwa maumivu, kwanza nilitengeneza orodha ya sahani ambazo mimi hupika kwa kawaida. Nilivuka sahani ambazo hazizingatii kanuni za kula afya. Baada ya kusoma meza za kalori na bei katika duka, niliandaa orodha ya bidhaa zenye afya na za bei rahisi. Nilipata mapishi kwa sahani mpya. Sikutaka kuacha baadhi ya sahani nilizopenda, kwa hiyo nilianza kuzitayarisha ili zifanane na ufafanuzi wa chakula cha afya.

Sheria za kula afya

• Utofauti. Kula kwa afya lazima iwe na usawa.
• Angalau theluthi ya chakula cha kila siku kinapaswa kuwa mboga. Ninaongeza saladi, supu za mboga, na kitoweo kwa kila moja.
• Dumisha lishe yenye afya. Menyu yangu ya kila wiki inajumuisha milo mitatu kwa siku.
• Punguza maudhui ya mafuta ya wanyama katika chakula. Kwa lishe kamili ya afya, tu mafuta ya samaki. Kutoka mafuta ya nguruwe na siagi Nilikataa kabisa. Kweli, siendi kwa ukali na usiondoe ngozi kutoka kwa kuku. Mimi hupika nyama ya nguruwe ya mafuta mara chache sana. Ninakaanga sautés zote mafuta ya mboga.
• Punguza ulaji wa wanga. Hakuna pasta, keki au confectionery kwenye menyu yangu. Ikiwa mwili unadai pipi kila wakati, ninaweza kula marmalade kidogo au marshmallows. Kwa kuwa menyu ya kila wiki inajumuisha kiamsha kinywa tamu, hii hutokea mara chache.
• Protini ni muhimu! Samaki, nyama na kuku wanapaswa kuwa sehemu ya tatu ya chakula. Mimi hujaribu kila wakati kuwajumuisha kwenye menyu. Vyanzo protini za mboga- hizi ni uyoga, karanga, kunde.
• Piga marufuku bidhaa zenye madhara . Sikujumuisha soda tamu, keki, bidhaa zilizookwa, na soseji kwenye mlo wangu.

Inafaa kukumbuka kuwa mahitaji ya kalori pia hutegemea joto. mazingira. Ninaunda menyu kulingana na msimu. Katika hali ya hewa ya joto, mimi hupunguza maudhui ya kalori ya sahani.

Katika vuli menyu yangu ilikuwa kama hii:

Kutokana na ukosefu wa muda, hutokea kwamba ninapika supu moja kwa siku nzima au pili tu. Menyu hii ya kila wiki haijumuishi sahani ambazo haziwezi kuitwa kuwa ghali, au zile zinazochukua muda mrefu kutayarisha. Sahani kama vile samaki waliojazwa, mifuko ya nyama iliyookwa, na chapati za ini huonekana kwenye menyu wakati wa likizo.

Asubuhi unahitaji kuwa na kifungua kinywa tamu - glucose inahitajika kwa kazi ya kawaida mfumo wa neva. Kwa mujibu wa sheria za kula afya, uji unapendekezwa kwa kifungua kinywa. Walakini, ilibidi nibadilishe karibu uji wote na jibini la Cottage kwa sababu ya maudhui yake ya kalori ya juu. Jibini la asili la Cottage, linalouzwa kwa uzito, ni la gharama nafuu na lina maisha mafupi ya rafu, ambayo inaonyesha kutokuwepo kwa vihifadhi. Kwa kuongeza, omelettes tamu, casseroles, cheesecakes, na mikate ya jibini la Cottage hutolewa kwa kifungua kinywa.

Kwa milo ya asubuhi na alasiri, hakika mimi hujumuisha supu na supu kwenye menyu ya wiki - ni ghali, ya kuridhisha, na yenye afya. Wanaweza kutengenezwa kwa kalori ya chini, inayofaa kwa chaguo langu la kula afya ikiwa imepikwa kwenye mfupa. Borscht ya Lenten imeandaliwa bila nyama - mafuta ya mboga hutumiwa kama mafuta, ambayo borscht hukaanga.

Ninajaribu kuandaa kozi zangu za pili bila kukaanga. Ninaishusha, yaani, ninaichemsha kwa kiasi kidogo cha maji, mvuke, na kuoka katika tanuri.

Sipangi desserts zaidi ya kifungua kinywa na siziweka kwenye orodha ya wiki. Lakini daima kuna matunda mapya nyumbani. Katika msimu wa baridi mimi hununua apricots kavu, prunes, zabibu, ndimu, tangerines, aina za msimu wa baridi tufaha

Matatizo ya kula afya

Kubadilisha lishe yenye afya mara nyingi ni ngumu. Ni nini kinakuzuia kufanya hivi?

1. Mazoea. Ni vigumu kubadili utawala wa kula afya mara moja - mwili unahitaji ziada ya kawaida: viazi vya kukaanga, keki, sausage Mwili wa binadamu huishi kwa tabia, hivyo kuacha tabia mbaya na kupata moja muhimu inahitaji udhibiti kutoka kwa akili . Ili kubadili vizuri kwenye lishe yenye afya, mwili utalazimika kudanganya: ikiwa unataka kula vya kutosha, unahitaji kula, lakini kwa saladi au samaki ya kuchemsha.
2. Kazi. Si mara zote inawezekana kudumisha chakula cha afya kutokana na ratiba za kazi. Lakini unapaswa kuingiza milo yote iliyopangwa kwenye menyu yako ya kila wiki. Unahitaji kujaribu kutatua suala la kula afya: pata cafe ya gharama nafuu karibu na mahali pa kazi yako, kula chakula cha mchana na wewe. Vinginevyo, unaweza kununua bidhaa za bei nafuu kwenye duka lako la karibu. Kisha itabidi ufanye kiamsha kinywa chakula kikuu kwenye menyu, na ufanye na vitafunio vya chakula cha mchana. Kwa mujibu wa sheria za kula afya, ni vyema kuzingatia utawala huu mwishoni mwa wiki. Mwili hautaweza kueleza kwa nini kwa siku tano mfululizo hupata kefir na apple wakati wa mchana, na siku mbili zifuatazo - chakula cha mchana cha moyo. Ukiukaji kama huo wa agizo la kawaida unaweza kuwa sawa wengi wa faida za lishe yenye afya. Lakini, baada ya kuzoea serikali fulani, mwili huanza kufanya kazi kama saa.

Wanasema huwezi kula baada ya 6pm. Asili ilikusudia tofauti - baada ya kula, mwili unataka kupumzika, michakato ya kizuizi imeamilishwa kwenye ubongo, damu hukimbilia. njia ya utumbo. Kula masaa 2 kabla ya kulala ni kukubalika kabisa kulingana na sheria za kula afya.

• Fedha. Watu wengi wanaamini kuwa kula afya ni ghali sana na haina ladha. Hapa kuna orodha ndogo ya sahani ladha, afya na gharama nafuu na bidhaa ambazo huwa kwenye orodha yangu kwa wiki:
  • Badala ya sausage: nyama ya nguruwe ya kuchemsha nyumbani na nyama ya nguruwe ya kuchemsha au moyo wa nyama ya ng'ombe. Vitafunio hivi vya baridi visivyo na gharama ni rahisi sana kutayarisha na kukidhi mahitaji ya lishe yenye afya.
  • Badala ya jibini. Gharama nafuu jibini la chini la mafuta, cream ya chini ya mafuta ya chini ya mafuta ya bei nafuu, kefir.
  • Samaki wa bei nafuu na dagaa. Samaki wa baharini wenye mafuta ni pamoja na, kati ya aina za bei nafuu, sill, herring, na kambare wa bluu. Mackerel, pollock, limonella - gharama nafuu na aina ya chini ya mafuta. Miongoni mwa dagaa, gharama nafuu zaidi ni squid.
  • Mboga. Kwa mujibu wa sheria za kula afya, sehemu ya mboga ni theluthi moja. Katika majira ya joto, ninunua mboga za bei nafuu, za msimu kwa kupikia kila siku na canning. Katika vuli mimi hununua viazi za bei nafuu, karoti, na beets. Katika majira ya baridi, maharagwe kavu yanaonekana kwenye orodha, kwa gharama nafuu sauerkraut, chakula cha makopo cha nyumbani. Sahani ya kando ya kitamu imetengenezwa kutoka kwa mboga za bei nafuu zilizohifadhiwa zinazouzwa katika duka ikiwa unaongeza kabichi safi, mbaazi za kijani kibichi, maharagwe na mchuzi wa nyanya wa bei rahisi wakati wa mchakato wa kuoka.
  • Mayonnaise. Badala ya mayonnaise ya dukani, mara kwa mara mimi hutengeneza mayonnaise ya nyumbani. Kichocheo ni rahisi na cha bei nafuu.

Lishe sahihi- dhamana ya afya! Katika maisha yetu yote, tunaendelea kujiahidi kuanza kupoteza uzito, kwenda kulala mapema, kucheza michezo, kukata tamaa tabia mbaya, kuacha kula chakula cha haraka na vyakula vingine visivyofaa. Lakini ni watu wachache wanaotii ahadi hizi, wakiziahirisha hadi kesho. Haijawahi kuchelewa sana kutunza afya yako na lishe, jambo kuu ni kuanza. Hakuna chochote ngumu juu ya lishe yenye afya, jambo kuu ni menyu iliyoundwa vizuri kwa wiki.

Lishe sahihi: sheria za ulimwengu wote

Bila sheria hizi, huwezi kujitengenezea orodha nzuri, kwa msaada ambao huwezi kuanza tu kutunza afya yako, lakini pia kupoteza paundi kadhaa za ziada.

• Lishe sahihi inapaswa kukidhi mahitaji ya mwili wako na kuupa vitamini na madini. Wakati huo huo, haupaswi kufa na njaa au kujinyima chakula. Kila kitu kinapaswa kuwa kwa kiasi, bila kupita kiasi na dhabihu.
• Utalazimika kujifunza kutofautisha hitaji la kula au kunywa. Wakati mwingine tamaa hizi 2 tofauti kabisa hutupotosha. Kwa hivyo, unapohisi njaa, kunywa glasi ya maji. Ikiwa baada ya nusu saa bado unataka kula, unaweza kuanza chakula chako kwa usalama.
• Usioshe milo yako. Ukweli ni kwamba baada ya kuingia ndani ya tumbo, baada ya dakika 10 maji hupita zaidi, kuchukua nayo juisi ya tumbo muhimu kwa digestion. Matokeo yake, uzito huonekana, chakula hupigwa vibaya, sio kufyonzwa na hufanya madhara zaidi kuliko mema. Inashauriwa kunywa dakika 20-30 kabla ya milo, au dakika 40-60 baada ya.
• Usitumie kupita kiasi vyakula vya mafuta, viungo na chumvi nyingi. Vinginevyo, utakuwa na kiu na hutaweza kusimama pengo kati ya kula na kunywa.
• Kamwe usile mkazo, vinginevyo ulaji wako wote wa afya na majaribio ya kupunguza uzito yatapotea. Kwa wakati huu, haupati njaa ya mwili, lakini ya kihemko, kwa hivyo shughulika nayo bila kula kupita kiasi.
• Tafuna chakula chako vizuri, usimeze kwa vipande vipande (kama watu wanavyofanya wakati wa kula haraka na kwenda). Chakula lazima si tu kutafunwa kabisa, lakini pia kulowekwa kwa wingi na mate ili kufyonzwa vizuri na kuyeyushwa. Jenga mazoea ya kutafuna kila kipande angalau mara 20 hadi kiwe mushy.
• Baada ya kula, usifanye mazoezi au kwenda kulala. Wakati wa usingizi, taratibu zote za mwili hupungua, na chakula kinapigwa vibaya. Uwiano bora ni kwenda kulala baada ya masaa 2 - 3, kwa njia, jioni haipendekezi kula kabisa.
• Inuka kutoka mezani na hisia kidogo ya njaa. Kwa njia hii utajiondoa uzito ndani ya tumbo, usingizi na uvivu.
• Chukua muda na kula kwa utulivu, bila kuzingatia chochote. Ubongo wetu hupokea ishara ya satiety dakika 25 tu baada ya kuanza kwa chakula. Ikiwa unakula haraka, una hatari ya kula ziada, ambayo itasababisha uzito katika tumbo lako na paundi za ziada.
• Wakati wa kuunda chakula cha afya kwa wiki, hakikisha kuwa ni kamili, uwiano na tofauti iwezekanavyo. Mwili lazima upokee virutubisho kwa maisha ya kawaida.

• Watu wanaoongoza picha inayotumika maisha, inapaswa kula mara 5 - 7 kwa siku (mapumziko kati ya chakula lazima iwe angalau masaa 3). Kwa wale wanaoishi katika rhythm kipimo cha maisha na si kupata overtired, ni ya kutosha kula mara 3-4 kwa siku (dumisha mapumziko ya saa 4 kati ya milo).
• Usiruke milo kuu. Kitu pekee unachoweza kukataa ni chakula cha jioni. Ikiwa unakuja nyumbani kwa kuchelewa, ni bora usile sana, kwenda kulala na kusubiri hadi asubuhi. Asubuhi, pata kifungua kinywa cha moyo na uende kwenye biashara yako.
• Inashauriwa kuwa na kifungua kinywa hakuna mapema zaidi ya dakika 30 baada ya kuamka. Kiamsha kinywa kinapaswa kuhesabu takriban robo ya ulaji wako wa kila siku wa chakula. Chakula cha mchana kinapaswa kuwa kati ya 13.00 - 15.00 Inategemea ratiba yako. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa 25% ya jumla ya ulaji wako wa kila siku wa chakula. Mapumziko kati ya kifungua kinywa na chakula cha jioni lazima iwe masaa 12 kwa jumla, idadi ya kalori kwa siku haipaswi kuzidi 2000 kcal.
• Sehemu kubwa ya lishe inapaswa kuwa mboga, matunda na matunda (karibu 40%). Zina kila kitu vitamini muhimu na madini, muhimu kwa mwili.
• Kunywa angalau lita 2 za kioevu kila siku, kwa sababu maji ni chanzo cha uzuri, afya na maisha. Tafadhali kumbuka kuwa ukosefu wa maji, pamoja na ziada yake, hudhuru mwili.
• Kiasi bora cha mafuta, wanga na protini kinapaswa kutoka kwa uwiano wa 1: 4: 1. Kwa kuongeza, wanga lazima iwe ngumu, iliyomo ndani mkate wa rye, mchele wa mwitu na kahawia, buckwheat, kunde, nafaka, shayiri, pasta ya unga, mimea, uyoga, nk. Punguza kiasi cha wanga rahisi.
• Hakikisha unajumuisha nyuzinyuzi (fiber) kwenye lishe yako. Inaboresha digestion, inazuia kuvimbiwa, inaboresha motility ya matumbo, na kusafisha mwili wa vyakula vyenye madhara. Kiasi kinachohitajika cha fiber ni 35 g kwa siku. Vyanzo vyake kuu ni bran, mkate wa nafaka, mboga mboga, matunda na mbegu.
• Punguza ulaji wako wa chumvi na sukari.

Lishe sahihi: vyakula vilivyokatazwa

Ili kuunda menyu ya lishe yenye afya, unahitaji kuelewa ni vyakula gani ni hatari na ni marufuku. Hizi ni pamoja na:

1. Michuzi ya mafuta ya duka, mayonnaise, ketchup;
2. Vinywaji vya matunda vya duka, juisi, limau;
3. Pizza, chakula cha haraka, chips, crackers na vitafunio vingine;
4. Keki zenye mafuta, keki, confectionery, pipi zisizofaa, pipi, biskuti, nk.
5. Bidhaa za kumaliza nusu na chakula cha makopo;
6. Mkate mweupe;
7. Margarine, kuenea na mafuta mengine yasiyo ya afya;
8. Mchele mweupe;
9. Vyakula vya kukaanga na mafuta.

Watu wengi ambao wamebadili lishe bora wana wasiwasi juu ya suala la pombe. Kuna nzuri kidogo ndani yake, lakini glasi ya divai bora iliyonywewa kwenye likizo haitadhuru.

Kwa kuondoa vyakula hivi kutoka kwenye mlo wako, utaona jinsi unavyoanza kupoteza uzito mbele ya macho yako. Pia utajisikia vizuri zaidi.

Lishe sahihi kwa kupoteza uzito: menyu ya sampuli kwa wiki

Menyu ya kila wiki inapaswa kutegemea mboga, matunda, matunda, nafaka, nyama konda, dagaa na nafaka. Usijikane mwenyewe viazi - kuchemsha katika ngozi zao, mashed au kuoka na mboga katika tanuri haijawahi madhara mtu yeyote. Hakikisha kuingiza samaki na dagaa katika mlo wako (kwa kweli, bidhaa hizi zinapaswa kuwa kwenye meza yako 5 kati ya siku saba kwa wiki). Kwa aina mbalimbali, badilisha kati ya nyama, samaki na kuku ili kuongeza aina kwenye mlo wako.

Kuwa na kifungua kinywa na wanga tata (uji, isipokuwa semolina). Kwa chakula cha mchana, toa upendeleo kwa supu na saladi za mboga, na pia kuchanganya wanga tata na protini. Kuwa na vitafunio vya mchana na mtindi, kefir, jibini la Cottage, matunda, jeli, mousses, saladi nyepesi, matunda yaliyokaushwa, sandwichi, visa, karanga, nk. Vitafunio vile hukidhi njaa vizuri na hufaidi mwili mzima. Kwa chakula cha jioni ni vizuri kula chakula kilicho matajiri katika protini.

Lishe sahihi: menyu ya kila siku

Jumatatu.

• Kifungua kinywa: oatmeal au muesli na mtindi, matunda yoyote unsweetened, chai na limao au kahawa na cream.
• Kifungua kinywa cha pili: jibini la jumba na maziwa yaliyofupishwa au jam, wachache wa karanga.
• Chakula cha mchana: mchuzi wa kuku, saladi na mboga mboga, wamevaa mafuta ya mizeituni na maji ya limao, viazi zilizopikwa au za kuchemsha na mchuzi wa uyoga, kinywaji cha matunda au juisi.
• Vitafunio vya mchana: saladi na matunda, wamevaa mtindi wa Kigiriki, crackers au mkate.
• Chakula cha jioni: paella au lasagne, vinaigrette ya classic, chai ya kijani.

• Kiamsha kinywa: Buckwheat na maziwa, chai au kahawa.
• Chakula cha mchana: mtindi wa Kigiriki, tufaha.
• Chakula cha mchana: supu ya mboga na kipande cha nyama, samaki ya kukaanga na mchele wa kahawia, saladi ya Kigiriki, compote au kinywaji cha matunda.
• Vitafunio vya mchana: kakao, sandwich na Uturuki na mboga.
• Chakula cha jioni: risotto na mboga mboga, kipande cha jibini au ham, chai ya kijani na limao.

• Kiamsha kinywa: uji wa oats iliyovingirwa na matunda, toast na jam na chai na asali.
• Kifungua kinywa cha pili: wachache wa karanga na mkate na jibini la mbuzi na tini.
• Chakula cha jioni: supu ya samaki, nyama ya kuchemsha na mboga za kitoweo, juisi iliyopuliwa hivi karibuni.
• Vitafunio vya alasiri: mtindi na jibini la Cottage na matunda yaliyokaushwa au mousse.
• Chakula cha jioni: pasta ya nyama kutoka kwa pasta iliyokatwa, saladi ya mboga na cream ya chini ya mafuta ya sour, compote.

• Kiamsha kinywa: omelet na mchicha na nyanya, sandwich na jibini, ham na mboga, kahawa au chai.
• Kifungua kinywa cha pili: matunda yasiyofaa, kefir.
• Chakula cha mchana: supu ya kuku, saladi ya dagaa, samaki wa kukaanga na kinywaji cha matunda.
• Vitafunio vya alasiri: matunda yaliyokaushwa au jelly ya beri.
• Chakula cha jioni: nyama ya Kifaransa, mtindi wa Kigiriki, saladi ya karoti.

• Kiamsha kinywa: uji wa shayiri na matunda yaliyokaushwa, kahawa.
• Kifungua kinywa cha pili: biskuti na kinywaji cha matunda.
• Chakula cha mchana: borscht, kifua cha kuku, uji wa buckwheat na juisi.
• Vitafunio vya alasiri: casserole ya jibini la Cottage na matunda.
• Chakula cha jioni: saladi ya Kaisari, mboga iliyoangaziwa, juisi iliyopuliwa hivi karibuni.

• Kiamsha kinywa: mousse ya curd na asali, toast na jibini la mbuzi na chai na limao.
• Kifungua kinywa cha pili: matunda yoyote na wachache wa karanga.
• Chakula cha mchana: supu ya pea iliyokatwa, samaki wa kuoka na juisi ya matunda.
• Vitafunio vya mchana: karoti safi na cream, apples caramel.
• Chakula cha jioni: omelet ya Kifaransa na ham, saladi ya kuku na chai ya kijani.

Jumapili.

• Kiamsha kinywa: toast na pate ya ini, jibini la Cottage na prunes.
• Kifungua kinywa cha pili: granola na maziwa, mkate na mboga.
• Chakula cha jioni: supu ya uyoga, cutlet ya kuku, mboga za kuoka, juisi ya matunda.
• Vitafunio vya mchana: crisps na jibini cream na mimea, saladi na mizeituni.
• Chakula cha jioni: viazi zilizosokotwa, lax iliyooka, chai ya kijani.
• Kabla ya kulala, unaweza kunywa glasi ya kefir au maziwa yaliyokaushwa.

Haijachelewa sana kuanza kula sawa, na hivyo kufikia takwimu ndogo na afya. Saa njia sahihi, orodha ya wiki inaweza kuwa tofauti, yenye usawa na ya kitamu sana. Kufuatia mapendekezo, kuzingatia menyu muhimu na sheria za msingi za kula afya, utapata sio mwili mdogo tu, lakini pia ngozi safi, safi, misumari yenye nguvu, nywele za kifahari na kuangalia kwa uzuri.

Hivi karibuni au baadaye, mawazo huja akilini mwetu kwamba tunahitaji kula sawa. Lakini kwa mazoezi, kutumia mapendekezo hayo ambayo yamejaa makala kuhusu kula afya si rahisi sana - ni mzigo wa tabia, upendeleo wa ladha, na wakati mwingine wewe ni wavivu sana kutafuta mapishi mapya, wakati mwingine huna muda. . Tunakuletea menyu ya wiki, ambayo inaweza kuwa hatua ya mpito kutoka kwa lishe ya kawaida, pamoja na bidhaa nyingi zilizokamilishwa, michuzi ya dukani na vyakula vya kukaanga, kwa lishe sahihi, iliyosawazishwa. Sio kila mtu anayeweza kubadilisha tabia zao kwa kasi, kwa hivyo jaribu kidogo tu kubadilisha jinsi unavyotayarisha vyakula vyako vya kawaida na kuongeza matunda na mboga zaidi kwenye menyu yako. Hakuna haja ya kuunda saladi za kigeni. Matango na nyanya, iliyohifadhiwa na mafuta au cream ya sour, wiki zaidi - na saladi iko tayari. Au hapa kuna kichocheo kingine cha kuvutia: ongeza beets mbichi, iliyokatwa kwenye grater, kwa kabichi ya kawaida na saladi ya karoti. Karoti za Kikorea, mimina maji ya limao na msimu na mafuta ya mboga - saladi inageuka kuwa ya kitamu na yenye afya, na hauonja beets mbichi hata kidogo.

Na hivyo, orodha ya wiki na mapishi.

Jumatatu

Kifungua kinywa

Viungo:
1 tbsp. Hercules,
1 glasi ya maziwa,
2 tbsp. maji,
ndizi 1
1 tbsp. asali.

Maandalizi:
Jaza oatmeal na maji na uiruhusu kuvimba. Kisha kuweka viungo vyote kwenye bakuli la blender na kuchanganya. Ndizi zinaweza kubadilishwa na matunda yoyote au matunda yaliyo katika msimu. Kifungua kinywa kizuri kwa wanawake ni tayari!

Walakini, mwanamume hana uwezekano wa kupata jogoo moja la kutosha, haswa ikiwa anajishughulisha na kazi ya mwili. Kwa hivyo, kwa wanaume unaweza kutoa kitu kigumu zaidi, kwa mfano,

Viungo:
2 mayai
100 g nyama ya kusaga,
5 champignons safi,
tango 1 iliyokatwa,
1 tbsp. cream ya sour,
1 tbsp. maziwa,
2 tbsp. jibini iliyokunwa
2 tbsp. wiki iliyokatwa,
1 karafuu ya vitunguu,
chumvi, pilipili

Maandalizi:
Weka mayai, nyama ya kukaanga, maziwa, chumvi, pilipili na kijiko 1 kwenye blender. mafuta ya mboga na kupiga hadi laini. Mimina kwenye sufuria ya kukata na mafuta ya mboga na kaanga juu ya joto la kati chini ya kifuniko. Pinduka na uache kufunikwa kwa dakika nyingine. Kata champignons na chemsha kwenye sufuria kavu ya kukaanga hadi kioevu kikiuke. Weka uyoga kwenye bakuli, ongeza tango, kata vipande, jibini, cream ya sour, haradali kidogo, vitunguu vilivyochapishwa kupitia vyombo vya habari na kuchanganya. Weka kujaza kwenye nusu ya pancake ya yai, funika na nusu nyingine na uhifadhi kifuniko kwa dakika nyingine.

Chakula cha jioni

Viungo:
300 g nyama ya ng'ombe,
100 g mchicha,
vitunguu 1,
1 tbsp. siagi,
1 tbsp. unga,
mayai ya kuchemsha, cream ya sour, parsley na vitunguu.

Maandalizi:
Kupika mchuzi. Punguza mchicha kwa kiasi kidogo cha maji kwa dakika 5-10 na puree na blender. Kata vitunguu ndani ya cubes ndogo na kaanga katika siagi hadi laini, kisha ongeza unga, koroga na kuchemsha. Weka mchicha na vitunguu kwenye sufuria, ongeza mchuzi na upike juu ya moto wa wastani kwa dakika 15. Wakati wa kutumikia, weka yai ya kuchemsha na cream ya sour kwenye kila sahani, nyunyiza na mimea iliyokatwa. Tumia nyama kutoka kwenye mchuzi kuandaa chakula cha jioni kwa siku inayofuata.

Chakula cha jioni

Safisha samaki yoyote, kata vipande nyembamba na uweke kwenye sahani. Mimina maji ya limao, chumvi, pilipili na uiruhusu ikae kwa dakika 5, kisha tembeza vipande vya samaki kwenye mkate, weka kwenye karatasi ya kuoka na uoka kwa dakika 20-25 kwenye oveni moto.

Viungo:
600 g broccoli,
2-3 cm ya mizizi ya tangawizi,
1 pilipili nyekundu,
1 karafuu ya vitunguu,
3 tbsp. mafuta ya mzeituni,
1 tbsp. mafuta ya ufuta,
1 tbsp. mchuzi wa soya,
1 chokaa au limao
1 tsp siki ya balsamu.

Maandalizi:
Gawanya kichwa cha broccoli kwenye florets na ukate shina. Mvuke kwa dakika 5-6 au blanch katika maji ya moto kwa dakika 4-5, kuepuka kulainika. Chambua tangawizi iliyokatwa na vitunguu kwenye grater nzuri. Kata pilipili kwa nusu, ondoa mbegu na ukate kwenye cubes ndogo. Punguza juisi kutoka kwa chokaa. Changanya pilipili, tangawizi, vitunguu, mafuta ya sesame, mchuzi wa soya na mafuta ya mzeituni, ongeza siki ya balsamu na whisk. Mimina mavazi juu ya broccoli iliyokamilishwa.

Jumanne

Kifungua kinywa

Kuku na celery na apple

Viungo:
100 g ya kuku ya kuchemsha,
1 mizizi ya celery,
1 tufaha
limau 1,
100 g mtindi wa asili,
viungo.

Maandalizi:
Chemsha mizizi ya celery, peel na ukate vipande nyembamba. Kata nyama ya kuchemsha. Chambua apple na ukate kwenye cubes. Changanya na maji ya limao kwa ladha na mtindi.

Chakula cha jioni

Viungo:
4 viazi,
2 karoti,
1 mizizi ya celery,
vitunguu 1,
1 pilipili tamu,
4 tbsp. mafuta ya mboga,
½ kikombe mie,
½ kikombe maziwa,
chumvi, mimea.

Maandalizi:
Kata mboga iliyokatwa kwenye cubes, mimina maji baridi na polepole kuleta kwa chemsha. Ongeza chumvi, mafuta, chemsha kwa dakika 5 na kuongeza vermicelli. Kupika chorba mpaka vermicelli iko tayari, msimu na maziwa na utumike, ukinyunyizwa na mimea.

U gin

Viungo:
5-6 vipande vya mkate (aina yoyote);
300 g nyama ya kuchemsha,
300 g uyoga safi,
150 g jibini,
1 pilipili tamu,
1 nyanya
vitunguu, chumvi, viungo - kuonja.
Jaza:
Rafu 1 maziwa,
mayai 4,
1 tbsp. cream ya sour,
1 tbsp. haradali,
chumvi.

Maandalizi:
Kata mkate ndani ya cubes na kaanga katika mafuta ya mboga. Tofauti, kaanga nyama iliyokatwa, kuongeza uyoga iliyokatwa vizuri na kaanga, kuchochea, kwa dakika 4-5. Katika bakuli, changanya cubes ya mkate, nyama na uyoga, cubes ya pilipili tamu na vitunguu iliyokatwa. Changanya viungo kwa kujaza. Weka nyama kwenye bakuli la kuoka, mimina katika mchanganyiko wa maziwa ya yai na uoka kwenye joto la 190-200 ° C kwa dakika 20-25.

Jumatano

Kifungua kinywa

Viungo:
mkate 1,
Rafu 1 maziwa,
250 g jibini la Cottage,
mayai 3,
chumvi kidogo, sukari, zabibu - kuonja.

Maandalizi:
Changanya maziwa na sukari. Kata mkate katika vipande na uinamishe kila kipande kwenye maziwa kwa sekunde chache. Changanya jibini la Cottage na mayai na sukari, ongeza zabibu zilizoosha na kavu. Weka mchanganyiko wa curd kwenye kila kipande, brashi na yai na uoka katika tanuri ya moto.

Chakula cha jioni

Viungo:
Vikombe 2 vya maharage
4-6 vitunguu,
4 karoti,
4 tbsp. parsnips zilizokatwa,
1-2 vichwa vya vitunguu,
1 jani la bay,
1-2 tbsp. siki (hiari)
1-2 tsp. Sahara.

Maandalizi:
Panga maharagwe na chemsha hadi nusu kupikwa. Ongeza vitunguu vilivyochaguliwa, karoti zilizokatwa, parsnips, vitunguu iliyokatwa na viungo kwa ladha. Kupika supu juu ya joto la kati mpaka mboga zote ni laini. Mimina nusu ya supu ndani ya blender, puree na kurudi kwenye sufuria. Ongeza siki na sukari kwa ladha.

Chakula cha jioni

Samaki katika bahasha

Viunga kwa servings 2:
400 g ya fillet ya samaki nyekundu,
300-400 g mboga waliohifadhiwa,
mafuta ya alizeti, chumvi, pilipili, viungo.

Maandalizi:
Kueneza karatasi ya kuoka au ngozi kwenye karatasi ya kuoka, weka nusu ya mboga iliyohifadhiwa juu yake (hakuna haja ya kufuta), weka minofu ya samaki juu, nyunyiza na mafuta, chumvi, pilipili, na uinyunyiza na viungo ili kuonja. Funga karatasi vizuri ili kuunda bahasha. Weka samaki katika tanuri iliyowaka moto hadi 200 ° C kwa dakika 25. Wakati wa kutumikia, kata kwa uangalifu bahasha - mvuke ya moto itajilimbikiza ndani.

Alhamisi

Kifungua kinywa

Viungo:
300 g oat flakes,
100 g karanga (au mchanganyiko wa karanga kwa ladha);
50 g mbegu za malenge(inaweza kuwa alizeti, ufuta, nk);
50 g sukari ya miwa,
2 tbsp. mafuta ya mboga,
5 tbsp. syrup yoyote au asali ya kioevu,
1 tsp chumvi.

Maandalizi:
Inashauriwa kuandaa mchanganyiko huu wa kiamsha kinywa mapema na kuuhifadhi, kama muesli ya kawaida, mahali pa baridi na kavu. Kata karanga sio laini sana (unaweza kuziacha nzima). Changanya nafaka, karanga, mbegu, chumvi, sukari, siagi na syrup, changanya vizuri na uweke kwenye tray ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya kuoka kwenye safu sawa. Weka kwenye oveni kwa joto la kati. Koroga mchanganyiko mara kwa mara. Wakati inageuka rangi tajiri ya dhahabu, ondoa tray na uache baridi. Ikiwa inataka, unaweza kuongeza vipande vya matunda yaliyokaushwa kwenye mchanganyiko, lakini hii inapaswa kufanywa karibu mwisho wa kuoka. Granola hutumiwa kwa njia sawa na muesli - na maziwa, juisi au mtindi.

Chakula cha jioni

Viungo:
750 g broccoli,
1 kichwa cha vitunguu,
900 ml mchuzi wa kuku,
125 ml ya cream,
1 tbsp. siagi,
½ tsp. chumvi,
1 tsp pilipili nyeusi ya ardhi,
¼ tsp. thyme kavu,
Bana ya nutmeg.

Maandalizi:
Tenganisha kichwa cha broccoli ndani ya maua, kata shina na uikate vizuri. Kuyeyusha siagi kwenye sufuria, ongeza vitunguu vilivyochaguliwa na kaanga hadi uwazi, ongeza mabua ya broccoli na maua, mchuzi, viungo na 450 ml ya maji. Walete kwa chemsha juu ya moto mwingi, kisha punguza moto na chemsha supu kwa dakika 15, hadi shina za broccoli ziwe laini. Safi supu kwa kutumia blender, uirudishe kwenye sufuria, mimina ndani ya cream na joto juu ya moto wa kati hadi karibu kuchemsha. Kutumikia kupambwa na cream ya sour.

Chakula cha jioni

Lugha katika mtindo wa Kichina

Viungo:
1 kg ya ulimi,
2-3 vitunguu,
pcs 4-5. pilipili tamu,
2-3 tbsp. mafuta ya mboga,
4-5 tbsp. mchuzi wa soya.

Maandalizi:
Chambua ulimi uliopikwa kabla na ukate vipande nyembamba. Kata vitunguu ndani ya pete za nusu, pilipili kwenye vipande nyembamba. Katika sufuria ya kukata na mafuta ya mboga, kaanga vitunguu na pilipili hadi laini, ongeza vipande vya ulimi, mchuzi wa soya na simmer kwa dakika 10-15. Chumvi na pilipili kwa ladha. Kutumikia na mchele wa fluffy.

Ijumaa

Kifungua kinywa

Viungo:
500 g ya fillet ya samaki,
3 tbsp. mtindi wa asili au cream ya sour,
2 nyanya
vitunguu 1,
1 karoti,
1 tufaha
1 tsp maji ya limao,
2 tsp mafuta ya mzeituni,
1 tsp sukari ya unga,
200 g saladi,
3 tbsp. mafuta ya mboga,
chumvi, pilipili nyeusi, mimea.

Maandalizi:
Kata vitunguu laini na vitunguu na kaanga katika mafuta ya mboga hadi hudhurungi ya dhahabu. Weka fillet ya samaki iliyokatwa vipande vipande, chumvi, pilipili, ongeza viungo kwa ladha, weka nyanya iliyokatwa juu, mimina juu ya mtindi (cream ya sour) na uinyunyiza na mimea. Funika kwa kifuniko na chemsha juu ya moto wa kati kwa dakika 10-15. Kusugua apple na karoti kwenye grater coarse, kunyunyiza na maji ya limao, kuongeza mafuta na sukari ya unga na kuchanganya. Weka fillet ya samaki iliyokamilishwa kwenye majani ya lettu na kupamba na karoti.

Chakula cha jioni

Viungo:
Viazi 2-3,
1 vitunguu kubwa,
2 karafuu za vitunguu,
1 tsp manjano,
1 tsp coriander,
1 tsp bizari,
1 pilipili nyekundu,
100 g mbaazi waliohifadhiwa,
900 ml ya mchuzi wa mboga au maji,
4 tbsp. cream ya sour,
2 tbsp. mafuta ya mboga,
chumvi, pilipili, cilantro au parsley.

Maandalizi:
Joto mafuta kwenye sufuria ya kukata, kaanga viazi zilizokatwa, vitunguu na vitunguu kwa dakika 5, ukichochea. Ongeza viungo, koroga na upike kwa dakika nyingine 1. Mimina katika mchuzi au maji, ongeza ganda la pilipili na ulete chemsha. Punguza moto na upike kwa kama dakika 20. Kisha kuongeza mbaazi, chemsha, kupika kidogo na kuondoa kutoka kwa moto. Koroga cream ya sour na kumtumikia, iliyopambwa na mimea.

Chakula cha jioni

Viungo:
Viazi 3-4,
500 g ya fillet pekee,
1 kichwa kidogo cha cauliflower,
1 tbsp. maji ya limao,
chumvi, pilipili, jibini kwa kunyunyiza, cream ya sour.

Maandalizi:
Weka viazi, kata vipande vipande, kwenye karatasi ya kuoka iliyotiwa mafuta. Chumvi na pilipili. Weka fillet pekee juu ya viazi, nyunyiza na maji ya limao, chumvi na msimu na viungo. Weka inflorescences ya cauliflower juu, iliyochomwa hapo awali au blanched katika maji ya moto (dakika 3-4). Paka mafuta na cream ya sour na uweke kwenye oveni moto kwa dakika 20. Kisha nyunyiza na jibini iliyokunwa na uweke tena kwenye oveni hadi itayeyuka.
Kama unaweza kuona, hakuna kitu cha kushangaza katika menyu iliyopendekezwa kwa wiki. Na kwa nini kuogopa mwili na ubunifu? Tu hatua kwa hatua kuacha vyakula vya kukaanga, kuchukua nafasi yao na sahani katika tanuri, kuhamisha lengo kutoka sahani za nyama kwa samaki, na usisahau kuhusu mboga safi na matunda - hizi ni kanuni za msingi za chakula cha afya. Na ikiwa huwezi kufikiria maisha bila sandwich wakati wa kiamsha kinywa au wakati wa vitafunio kazini, jitayarisha kitu kama sausage ya nyumbani.

Viungo:
500 g ya ini,
300 g ya mafuta safi,
5 mayai
3-5 tbsp. semolina,
3-5 tbsp. unga,
chumvi, pilipili, vitunguu - kuonja.

Maandalizi:
Kata ini na mafuta ya nguruwe vizuri iwezekanavyo (katika cubes). Changanya viungo na ukanda vizuri. Weka kwenye mfuko wa plastiki (au kwenye sleeve ya kuoka iliyofungwa kwa mwisho mmoja), toa hewa kutoka kwenye mfuko na ufunge kwa umbali fulani kutoka kwa molekuli ya ini. Weka begi kwenye maji yanayochemka yenye chumvi na upike juu ya moto mdogo kwa masaa 3. Baridi sausage iliyokamilishwa na uhifadhi kwenye jokofu kwa si zaidi ya wiki.

Na hapa unaweza kupata mapishi zaidi ya ladha na kuthibitika. Kula mbalimbali na afya na kuwa na afya!

Larisa Shuftaykina

Kwa matokeo ya juu wakati wa kupoteza uzito wa ziada, unahitaji kutumia, kutengeneza menyu ya kila siku, mapishi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito. Chakula cha usawa itasaidia kuboresha kimetaboliki, kujiondoa paundi za ziada na upate saizi yako unayotaka. Unachohitaji kufanya ni kuweza kuchanganya bidhaa na kila mmoja na kujua mali zao. Mapishi ya kupoteza uzito yanategemea maudhui ya kalori ya vyakula.

Kanuni za msingi za lishe sahihi

Mlo wa mlo wowote wa kupoteza uzito unategemea mchanganyiko wa vyakula vinavyosaidia kupoteza uzito wa ziada. Aidha, mifumo hiyo ya lishe inajumuisha sheria kadhaa za msingi, kufuatia ambayo athari ya kupoteza uzito inapatikana. Hizi ni pamoja na:

• mapishi kwa sahani zote lazima iwe na usawa katika protini, mafuta na wanga. Kwa kuongeza, ni muhimu kuongeza fiber na vyakula vyenye vitamini na microelements muhimu kwa mwili kudumisha kazi muhimu kwa mapishi;
• Unahitaji kutazama ukubwa wa sehemu zako. Inahitajika kufuata sheria "bora kidogo, lakini mara nyingi zaidi" - kupunguza saizi ya sehemu, lakini kuongeza mzunguko wa milo;
• Kila mtu ambaye anafuata kanuni za lishe bora na anajitahidi kupunguza uzito lazima angalau aweze kuhesabu. thamani ya nishati mapishi;
• huwezi kuruka kifungua kinywa. Hata kama mwili hauhisi njaa, hauwezi kunyimwa chakula hiki - kifungua kinywa hutoa nishati kwa siku nzima. Unapaswa pia kunywa glasi nusu saa kabla ya chakula chako cha kwanza. maji ya joto- hii itaanza mchakato wa metabolic. Ili kuongeza aina mbalimbali kwa kifungua kinywa chako, kuna mapishi mengi ya kupoteza uzito;
• Unahitaji kuwatenga vyakula vyenye madhara iwezekanavyo kutoka kwa lishe yako ya kila siku. Hizi ni pamoja na: kukaanga na vyakula vya mafuta, bidhaa za unga, chakula cha haraka, pipi, vinywaji vya pombe. Matumizi yao hupunguza sana mchakato wa kupoteza uzito;
• ikiwa ni ngumu kwa mwili kuzoea lishe inayojumuisha mapishi tu ya sahani zilizoandaliwa bila sukari iliyoongezwa, basi ni bora kuchukua nafasi ya vifaa vya menyu. analogues muhimu: pipi zinaweza kufanywa kutoka kwa matunda yaliyokaushwa na karanga, biskuti zinaweza kuoka kutoka kwa oatmeal mapishi ya nyumbani, na sukari katika chai inaweza kubadilishwa na asali;
• ni bora kununua bidhaa kwa mapishi kutoka kwa wazalishaji wanaoaminika ambao hawakui au kuzalisha kwa kuongeza mbalimbali kemikali na homoni. Hii ni kweli hasa kwa nyama na samaki - zina vyenye homoni nyingi za ukuaji, ambazo huathiri vibaya mchakato wa kupoteza uzito na mwili wa binadamu kwa ujumla;
• Pia ni bora kupunguza matumizi ya chumvi katika mapishi ya kupoteza uzito, kwani inakuza mkusanyiko wa maji na inaweza kusababisha uvimbe. Mapishi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito inapaswa kuwa na kiasi kidogo cha chumvi;
• pamoja na mapishi ya kupoteza uzito, orodha ya PP inapaswa kujumuisha matumizi ya kila siku vinywaji na kiasi cha angalau lita 2;
• Tafuna chakula vizuri na polepole. Hii itakusaidia kujisikia kushiba haraka huku ukila chakula kidogo.

Jedwali la bidhaa za kutengeneza mapishi

Ili kuunda maelekezo yako mwenyewe kwa lishe sahihi, unaweza kutumia meza ifuatayo, ambayo orodha ya vyakula vinavyoruhusiwa na marufuku kwa kupoteza uzito.

Jinsi ya kupanga lishe yako wakati unapoteza uzito

Usambazaji sahihi wa milo na udhibiti wa sehemu unaweza kuathiri mafanikio ya matokeo ya kupoteza uzito, kwa hivyo ni bora kupanga milo yako mapema na kushikamana na utaratibu huu kila siku:

• Wakati wa kupoteza uzito, unapaswa kamwe kuruka kifungua kinywa;
• unahitaji kuepuka hisia ya njaa - mara tu mwili unapokosa chakula, huanza kuhifadhi mafuta. Ili kuepuka hili, unahitaji kutumia mapishi ya vitafunio kwa kupoteza uzito;
• mapishi yote ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito lazima iwe na usawa katika muundo;
• unahitaji kula kipimo - kwa sehemu ndogo, lakini mara nyingi;
• ni muhimu kupanga siku mapema ili kujumuisha shughuli za kimwili, lakini kuchanganya na chakula - ili usifanye mazoezi kwenye tumbo kamili na usila sana baada ya mafunzo;
• katika kesi ya haja ya haraka ya kula moja ya vyakula marufuku, ni bora kufanya hivyo, lakini kujiweka katika udhibiti.

Mapishi ya lishe sahihi

Jitayarishe sahani sahihi mapishi haya kwa msaada wa picha ni rahisi na rahisi, na kila mmoja wao anaweza kuwa mfano bora wa kula afya na kusababisha kupoteza uzito.

Kichocheo: pasta na mboga mboga na kuku

Pasta (kutoka aina za durum ngano) chemsha bila kuongeza chumvi. Kata zucchini ndogo kwenye miduara nyembamba (usiondoe ngozi kutoka kwa mboga), ongeza maharagwe ya kijani na broccoli kwake. Mboga ya kitoweo kwenye sufuria ya kukata, na kuongeza mchuzi wa soya kidogo au mchuzi wa teriyaki. Kata kifua cha kuku katika vipande vidogo na uongeze kwenye mboga. Mara baada ya kupikwa, mboga na kuku zinaweza kupigwa na pasta au kutumika tofauti.

Kichocheo: samaki na mchuzi nyeupe

Jambo jema kuhusu kichocheo hiki cha kupoteza uzito ni kwamba viungo vinaweza kutofautiana kulingana na mapendekezo ya kibinafsi. Mchuzi unaweza kutayarishwa mapema: changanya vijiko kadhaa vya cream ya sour (pamoja na maudhui ya chini ya mafuta) na pinch ya nutmeg na pilipili nyeusi. Ongeza kung'olewa (ikiwezekana katika blender) tango ya pickled au pickled, kijiko kidogo cha haradali.

Kupika samaki: kwa hili unaweza kuchukua nyeupe yoyote samaki wa baharini(cod, bass bahari, hake, tilapia, halibut), ondoa ngozi na mifupa, nyunyiza na maji kidogo ya limao, weka kwenye karatasi ya kuoka na uoka. Unaweza kufanya hivyo kwa kwanza kuongeza mboga kwa samaki - leeks kukatwa katika pete nyembamba ni kamilifu. Baada ya kupika, tumikia sahani na mchuzi nyeupe, nyunyiza na mbegu za caraway juu.

Kichocheo: Zucchini iliyojaa

Kata zucchini ndogo (ndogo bora zaidi) kwa urefu wa nusu na toa massa. Grate cheese kwanza. Ongeza kwenye massa ya zucchini, ukinyunyiza na vitunguu na mchanganyiko wa mimea ya Provençal. Jaza kila nusu na mchanganyiko. Kata nyanya za cherry katika sehemu 2 na uziweke kwenye "boti" kwa urefu wote. Nyunyiza parsley iliyokatwa vizuri, cilantro au vitunguu juu.

Ushauri: katika maelekezo hayo ni bora kutumia jibini la Adyghe - ni bidhaa ya chini ya kalori ambayo inakuwezesha kuepuka kuongeza chumvi kwenye sahani, kukuza kupoteza uzito.

Kichocheo: Couscous na mboga mboga na samaki

Couscous ni nafaka ambayo husaidia kurekebisha usawa wa chumvi katika mwili, hupunguza cholesterol kwa kiasi kikubwa na kusababisha kupoteza uzito. Mapishi yaliyo na nafaka hii yanaweza kubadilisha lishe yako ya kawaida wakati wa kupoteza uzito. Unaweza kupika couscous katika boiler mara mbili au kwa kuchemsha kwa maji. Inachukua dakika 5 tu. Unaweza kuongeza mboga yoyote ya kitoweo kwenye nafaka iliyopikwa, lakini inakwenda vizuri na mbaazi za kijani kibichi, karoti, vitunguu na pilipili hoho. Unaweza kula couscous kama sahani ya kando na samaki nyekundu ya kukaanga au kuoka katika oveni.

Saladi ya mboga na maharagwe kwa kupoteza uzito

Chemsha aina 2 za maharagwe: nyeupe na nyekundu. Ongeza nyanya iliyokatwa. Ongeza saladi na nafaka za mahindi na bizari iliyokatwa vizuri na parsley. Msimu wa saladi na siki ya divai 1/3 (hiari: unaweza kuongeza iliyokatwa vizuri vitunguu hapo awali marinated katika siki) au maji ya limao, pilipili.

Ushauri: ni bora kutotumia katika mapishi ya saladi kwa kupoteza uzito. maharagwe ya makopo, nafaka au mbaazi, na kuandaa sahani kutoka kwa viungo vipya - chemsha maharagwe, badala ya mahindi na wale waliooka au waliohifadhiwa, na pia kuchukua mbaazi safi au waliohifadhiwa.

Shawarma kwa kupoteza uzito

Kichocheo hiki kinafaa kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito bila kujinyima chakula chao cha kawaida. Kwa lavash, ni bora kuchukua mkate wa gorofa uliotengenezwa na unga wa nafaka nzima. Unaweza pia kuitayarisha mwenyewe. Badala ya mayonesi, grisi mkate wa pita na cream ya sour na kuongeza ya mimea iliyokatwa (bizari, parsley, vitunguu kijani, basil, unaweza kutumia mchanganyiko wa viungo mbalimbali bila MSG). Kuku, kata vipande vipande, chemsha mchuzi wa soya. Weka mchuzi katikati ya mkate wa gorofa. tango safi(katika pete), parachichi (katika vipande nyembamba), kuku, lettuce, kuongeza mbegu za makomamanga. Funga bahasha au roll.

Kichocheo cha kupoteza uzito: champignons zilizojaa

Kichocheo hiki kinaweza kuchukua nafasi ya pizza ikiwa unakula haki na kupoteza uzito. Ni bora kuchukua champignons zaidi. Tenganisha shina kutoka kwa kofia za uyoga. Kata miguu vizuri, ongeza broccoli kwao, iliyokatwa kwenye florets, pilipili iliyokatwa na nyanya iliyokatwa. Weka kofia za uyoga na mchanganyiko huu na uinyunyiza jibini juu. Kuoka katika tanuri.

Saladi ya mboga

Hii ni moja ya tofauti za mapishi ya saladi ya nyanya na tango, ambayo ni sehemu muhimu ya orodha ya kupoteza uzito. Nyanya za Cherry hukatwa kwa nusu, tango safi hukatwa kwenye vipande nyembamba, kabla ya marinate vitunguu katika siki ya divai. Changanya kila kitu, na kuongeza arugula, nyunyiza na viungo juu.

Takriban lishe ya kila siku kwa kupoteza uzito

Ili kujifunza kudhibiti mlo wako kwa muda, bila kuhesabu maudhui ya kalori ya chakula chako kila wakati, unaweza kuanza kwa kuweka diary ya lishe sahihi, ambayo unaandika vyakula vyote unavyokula wakati wa mchana. Hii hukusaidia kuchambua vyakula unavyokula, kupunguza uzito, na kukuruhusu kuunda mapishi ya milo yako mwenyewe bila shida katika siku zijazo. Kuanza, unaweza kutumia takriban menyu ya kila siku ya lishe sahihi:

Sampuli ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito kwa wiki

Mapishi ya lishe sahihi inapaswa kujumuisha sahani kwa kuzingatia sifa za mwili, wakati wa kukuza kupoteza uzito:

1. Kwa kiamsha kinywa, ni bora kula chakula ambacho kitaupa mwili nishati ya kutosha kwa siku nzima. wengi zaidi kifungua kinywa cha afya ni uji uliopikwa kwenye maji. KWA nafaka zenye afya ni pamoja na: mchele wa kahawia, buckwheat, oatmeal, shayiri ya lulu, mtama. Unaweza kuongeza mlo wako wa asubuhi yai ya kuchemsha au sandwich ya mkate mweusi na jibini au kipande cha samaki wenye chumvi kidogo.
2. Chakula cha mchana kinapaswa kuwa na usawa katika suala la protini, mafuta na wanga. Suluhisho mojawapo inaweza kuwa mboga, samaki au supu ya kuku. Siku za kuchukua chakula cha kioevu zinaweza kubadilishwa na chakula kigumu: kipande cha nyama ya kuchemsha au samaki, iliyoongezwa na sahani ya upande ya nafaka za kuchemsha au mboga.
3. Kwa chakula cha jioni, unapaswa kula mapishi ambayo ni rahisi kwa mwili. Hizi zinaweza kuwa saladi za mboga, casseroles, kitoweo cha mboga na vipande vya nyama au dagaa. Chakula cha jioni nyepesi- ufunguo wa mafanikio wakati wa kupoteza uzito.
4. Kama vitafunio kunywa glasi kadhaa za kefir yenye mafuta kidogo kwa siku. Matunda (kwa kiasi kinachofaa), karanga na matunda yaliyokaushwa pia ni suluhisho bora.
5. Kwa kuzingatia lishe sahihi, unaweza kupanga kila wiki au mara moja kila wiki 2 siku za kufunga.

Takriban lishe sahihi kwa kupoteza uzito kwa mwezi

Wakati wa kufanya mpango wa lishe bora kwa mwezi, unahitaji kushikamana kanuni za jumla, fomu gani chakula cha kila siku. Maelekezo yaliyotumiwa ni sawa, yanategemea mchanganyiko wa bidhaa za afya. Jambo kuu la kukumbuka ni kwamba matokeo hayaji mara moja. Unahitaji kuwa na subira na usiondoke kwenye kanuni za lishe bora. Tu katika kesi hii sura nyembamba itakoma kuwa ndoto, lakini itakuwa ukweli halisi. Kuna mwingine ushauri muhimu, ambayo mara nyingi husaidia kupoteza uzito si chini ya mapishi sahani zenye afya: Nenda kwa ununuzi wa mboga ukiwa umeshiba.

Chaguzi za vitafunio vyenye afya

Milo hii sio muhimu sana wakati wa kuunda chakula cha afya katika jitihada za kupoteza uzito. uzito kupita kiasi. Wanapaswa kuwa na afya, lishe na kukuza kupoteza uzito. Matunda na karanga zilizokaushwa zina sifa hizi zote. Ni muhimu kuzitumia hatua kwa hatua - kiganja kidogo kinatosha. Pia, mapishi ya vitafunio sahihi yanaweza kujumuisha sandwichi zenye afya. Katika kesi hii, ni bora kutumia mkate wote wa nafaka, na mapishi ya sandwich yenye afya yanajazwa na kipande cha jibini, tango, samaki yenye chumvi kidogo, nyanya, mimea au jibini la Cottage. Viungo hivi vyote vinaweza kutumika kibinafsi au kuunganishwa kutengeneza mapishi ya ladha sandwiches kwa kupoteza uzito. Kioo cha kefir husaidia kurekebisha kimetaboliki, kwa hivyo unapaswa pia kuzingatia. Maelekezo hayo hayahitaji muda mwingi wa kuandaa, lakini yanaweza kukuzuia kula vyakula visivyofaa.

Kuzingatia kanuni na masharti yote ya lishe sahihi kwa kutumia mapishi ya kupoteza uzito kwa kushirikiana na kazi shughuli za kimwili itakuwa suluhu katika mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi. Ni muhimu kuwa na subira na ujasiri kuelekea lengo lako.

Halo, wasomaji wangu wapendwa, leo ninashiriki nanyi nakala ambayo nimepata kwenye wavuti ya "Edeni ya Kitamaduni", niliipenda sana, kila kitu kimeelezewa wazi na kwa urahisi ndani yake, data ni kubwa sana. mapendekezo mazuri na mapishi. Nadhani utapata habari muhimu ndani yake.

Na huyu hapa.

Lishe sahihi. Menyu ya wiki.

Kupanga menyu yako kwa wiki huokoa pesa, wakati na nafasi kwenye jokofu lako. Ikiwa utaiweka kichwani mwako mpango mbaya vitendo kwenye daraja la jikoni, basi utashinda katika nafasi zote. Na ikiwa mipango yako pia inajumuisha mpito wa taratibu kwa, basi huwezi kufanya bila orodha iliyopangwa tayari.

Kuanza na, tukiwa na kalamu na kipande cha karatasi, tunapiga rangi menyu ya sampuli kwa wiki. Wakati huo huo, tunakumbuka kwamba kifungua kinywa kinapaswa kuhesabu 2/3 kawaida ya kila siku wanga, 1/3 protini na 1/5 mafuta. Kwa chakula cha mchana sio lazima kula kwanza, pili, tatu, lakini hakika unahitaji kufuata kanuni ya utangamano wa chakula. Na chakula cha jioni (ikiwa hutaki kushiriki na adui zako) kinapaswa kuwa cha moyo, lakini nyepesi, na kabla ya masaa 3 kabla ya kulala. Mbali na nguzo hizi tatu - kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni - jaribu kupata kiamsha kinywa cha pili - vitafunio nyepesi kabla ya chakula cha mchana, kilicho na matunda yaliyokaushwa, karanga, matunda mapya au jibini la Cottage na vitafunio vya alasiri (karibu 16). -00) - kakao na pancakes au chai na sandwich na jibini (au mkate wa nyama wa nyumbani).

Inashauriwa kumaliza siku bidhaa ya maziwa yenye rutuba. Kefir ya kawaida zaidi inaweza kugeuka kuwa ladha kwa kuchochea kijiko cha bran ya mvuke ndani yake na kuongeza matunda - safi, kavu au jam. Unaweza kununua kefir, maziwa yaliyokaushwa na vinywaji vingine vya maziwa yenye rutuba, au unaweza kujiandaa mwenyewe. Ikiwa una subira ya kutengeneza unga wa siki, unaweza kuandaa kinywaji bora "Narine" (poda za maandalizi zinauzwa katika maduka ya dawa) - inaboresha utendaji wa matumbo na inaboresha microflora yake. Je, unaweza kupata wachache? uyoga wa kefir na kumkabidhi maandalizi ya kefir. Ikiwa unatumia maziwa halisi ya nchi, unaweza kuwa na uhakika kwamba uko kwenye njia sahihi ya afya.

Na usisahau kuhusu saladi! Hebu kuwe na wengi wao, tofauti sana, lakini ni muhimu tu. Mboga na matunda yaliyokaushwa na mafuta ya mboga, michuzi ya viungo kama vile mchuzi mpya, mtindi wa asili au mavazi maalum ya saladi, lazima yawepo kwenye meza yako. Nutritionists kutoa mpango wa awali. Bidhaa zote za saladi zimegawanywa katika vikundi kadhaa vya masharti, na kwa kuchanganya bidhaa kutoka kwa vikundi hivi, unaweza kuandaa saladi kila siku wiki nzima, bila kurudia tena.

Protini:

kuku au Uturuki (kupikwa na kukatwa vipande vipande);

tuna ya makopo au ya kuvuta sigara au lax,

choma,

vipande vya mbilingani (iliyooka),

broccoli ya kukaanga kidogo

mbaazi za kijani,

maharagwe ya makopo au dengu.

Mkorofi:

pilipili hoho,

karoti zilizokatwa,

vitunguu nyekundu,

crackers za ngano au rye,

chips safi.

Mchuzi au tamu:

cubes ya maembe,

mahindi ya makopo,

machungwa au zabibu,

nyanya za cherry.

Kijani:

majani ya lettuce,

majani ya mchicha,

mimea safi (parsley, basil, bizari, cilantro),

alfalfa au broccoli chipukizi.

Viungo (vijiko 1-2):

jibini iliyokunwa na ukungu,

mbegu za ufuta,

vipande vya parachichi,

mbegu za alizeti.

Na sasa orodha halisi ya wiki. Ikiwa mtu yeyote anakumbuka canteens za Soviet, kulikuwa na "siku ya samaki" moja tu ndani yao. Na wataalamu wa lishe wanakuhimiza kula samaki angalau mara tano kwa wiki. Hebu tusimame kwenye maana ya hesabu na kupanga tatu siku za samaki kwenye menyu yetu ya wiki.

Jumatatu.

Kiamsha kinywa - Casserole ya curd

Viungo:

Msururu wa 0.5. Sahara

500 g jibini la jumba

500 g mchele wa kuchemsha

Msururu wa 0.5. unga

100 g zabibu

30 g siagi

1 machungwa (au apples, apricots kavu, persikor)

¼ kikombe Sahara

Maandalizi:

Piga mayai na sukari. Koroga jibini la Cottage kwanza, kisha unga. Ongeza mchele uliopozwa na zabibu zilizoosha. Osha machungwa (au matunda mengine yoyote ya chaguo lako) na ukate vipande nyembamba. Paka ukungu na siagi iliyoyeyuka, nyunyiza na sukari, weka vipande vya matunda, kisha misa ya curd. Oka katika oveni saa 200-220 ° C kwa dakika 40-45.

Chakula cha jioni - Supu ya mchele na squid na mbaazi za kijani.

Viungo:

400 g minofu ya squid

Msururu wa 2/3. mchele

Vitunguu 1 na mizizi 1 ya parsley kila moja

1/2 kikombe mbaazi za kijani za makopo

1 tbsp. siagi

mimea, chumvi, viungo.

Maandalizi:

Chemsha mchele hadi nusu kupikwa. Kata mboga kwenye vipande na kaanga katika mafuta. Safisha ngisi na ukate vipande vipande. Weka mboga zilizokatwa kwenye mchuzi unaochemka, baada ya dakika 10-15 ongeza mchele, ngisi, mbaazi za kijani na upike supu hadi zabuni. Nyunyiza na mimea.

Kwa chakula cha jioni - kitoweo cha mboga.

Viungo:

viazi - 500 g

kabichi nyeupe - 350 g

karoti - 200 g

mbaazi za kijani - 100 g

turnip - 200 g

cauliflower - 350 g

parsley - 50 g

mizizi ya parsley - 50 g

zucchini - 300 g

cream cream - 150 g

vitunguu - 250 g

juisi ya nyanya - 20 g

Maandalizi:

Uzuri wa sahani hii ni kwamba ikiwa huna bidhaa yoyote, unaweza kuibadilisha na nyingine yoyote bila kuharibu ladha na faida zake. Kitoweo chako kitakuwa tofauti kidogo kila wakati.

Kuandaa mboga: peel, kata ndani ya cubes, koliflower gawanya katika inflorescences. Kabichi nyeupe Weka kwenye sufuria, ongeza cream ya sour, diluted na maji, chemsha kwa dakika 10. Kisha ongeza mboga iliyobaki na upike hadi laini. Mwisho wa kuchemsha ongeza nyanya ya nyanya au juisi na parsley, amefungwa katika kundi (lazima iondolewe baada ya kupika).

Jumanne.

Kiamsha kinywa - Uji wa mtama na jibini la Cottage

Viungo:

Rafu 1 mtama

1.5 rundo. maziwa

1.5 rundo. maji

1/2 tsp. chumvi

1 tbsp. Sahara

100 g zabibu

200 g jibini la jumba

Maandalizi:

Panga mtama, suuza katika maji kadhaa hadi maji ya kukimbia yawe wazi. Weka kwenye sufuria, ongeza maji mengi, weka moto na ulete chemsha. Funika na kifuniko na upika juu ya moto mdogo kwa dakika 15. Ondoa kutoka kwa moto na ukimbie maji. Mimina maziwa yanayochemka juu ya mtama. Ongeza chumvi, sukari na siagi. Funika kwa upole na kifuniko na chemsha juu ya moto mdogo kwa dakika 30. Ondoa kwenye joto. Ongeza jibini la jumba na zabibu kwenye uji, changanya vizuri. Funga sufuria kwenye blanketi na uondoke mahali pa joto kwa dakika 25-30.

Chakula cha jioni - Nyama na mboga.

Viungo:

300-500 g nyama (nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe konda)

pcs 5-6. viazi

pcs 2-3. karoti

pcs 1-2. vitunguu kubwa

2 tbsp. cream au sour cream

chumvi, viungo, limao, haradali

Maandalizi:

Chambua na ukate mboga zote. Chumvi na pilipili nyama, kuongeza viungo na kuenea kwa mchanganyiko wa haradali, cream na maji ya limao. Weka nyama na mboga kwenye mkono wa kuoka na uweke katika oveni kwa dakika 40-50 kwa digrii 260.

Chakula cha jioni - Matiti ya kuku kwa Kichina.

Maandalizi:

Asubuhi, kata matiti vipande vidogo sana (karibu 2 kwa 3 cm, karibu 1 cm nene), ongeza chumvi, ongeza curry, mimina juisi kutoka kwa begi (machungwa, lakini unaweza kujaribu ladha - apple, kwa mfano. ) na kuacha yote kwenye jokofu hadi jioni. Kabla ya chakula cha jioni, weka mchele kupika, kwa wakati huu pasha sufuria ya kukaanga na pande za juu, ongeza mafuta kidogo ya mboga, na uweke kuku huko pamoja na kile kilichowekwa ndani. Weka yote kwa moto mkali kwa muda wa dakika 5-7, na kuchochea daima. Kisha kuweka majani kadhaa ya lettu kwenye sahani, kuweka mchele, na kuweka kuku juu ya mchele.

Jumatano.

Kiamsha kinywa - Omelette na mboga

Viungo:

½ kikombe maziwa

mboga mboga - safi au waliohifadhiwa

Maandalizi:

Hii ni aina ya kichocheo "Niliifanya kutokana na kile nilichokuwa nacho". Tunaleta mboga yoyote kwa nusu-kupikwa kwenye sufuria ya kukata - simmer katika mafuta ya mboga. Kuwapiga mayai na maziwa na chumvi kidogo, kumwaga mboga mboga na kupika omelet, kufunikwa, mpaka wazungu wanene.

Chakula cha jioni - Casserole ya samaki na buckwheat

Viungo:

Kilo 1 cha fillet ya samaki yoyote

Rafu 1 buckwheat ya kuchemsha

3 vitunguu

50 g jibini ngumu

ketchup au kuweka nyanya

Maandalizi:

Kata vitunguu na kaanga katika mafuta. Weka nje, ukiacha mafuta na kaanga samaki tayari katika mafuta haya. Kisha weka kwenye tabaka kwenye sufuria ya kukaanga kirefu:

1 - uji wa Buckwheat

2 - 2 tbsp. l. ketchup

3 - samaki

4 - upinde

5 - samaki

6 - 2 tbsp. l. ketchup

7 - jibini iliyokatwa.

Kisha kuiweka kwenye oveni na kuoka hadi laini, hadi hudhurungi ya dhahabu.

Chakula cha jioni - Vipandikizi vya samaki "Afya"

Viungo:

500 g ya fillet ya samaki

Vipande 8 vya mkate wa ngano

Rafu 1 maziwa

2 pcs. Luka

2 karoti

2 tbsp. mafuta ya mboga

4 tbsp. l. cream ya sour

4 tbsp. l. makombo ya mkate

chumvi, pilipili nyeusi ya ardhi ili kuonja

Maandalizi:

Kata karoti, kata vitunguu, kaanga katika mafuta ya mboga. Loweka mkate mapema kwenye maziwa. Pitisha fillet ya samaki kupitia grinder ya nyama pamoja na mkate na karoti na vitunguu. Ongeza chumvi, pilipili, yai kwenye mchanganyiko na ukanda vizuri. Unda vipandikizi, mkate katika mikate ya mkate, kaanga pande zote mbili kwenye sufuria ya kukata. Kisha mimina cutlets na cream ya sour diluted katika maji na kupika katika tanuri mpaka kupikwa. Kutumikia mboga na viazi zilizopikwa kama sahani ya upande.

Alhamisi.

Kiamsha kinywa - Oatmeal na matunda na karanga

Viungo:

Rafu 1 oatmeal

Rafu 1 maji

Rafu 1 maziwa

Rafu 1 matunda yaliyokatwa vizuri

2 tbsp. l. karanga zilizokatwa vizuri

1 tbsp. kijiko cha siagi

chumvi na sukari kwa ladha

Maandalizi:

Ongeza chumvi na sukari kwa maji yanayochemka oatmeal na kupika uji kwa dakika 5-7. kisha mimina katika maziwa ya moto na upika hadi ufanyike. Ongeza siagi, matunda, na karanga kwenye oatmeal.

Chakula cha jioni - Supu "Spring"

Viungo:

400 g kuku

400 g cauliflower

kipande 1 kila moja vitunguu na karoti

20 g ya celery

160 g mchicha

250 g mbaazi za kijani

parsley

Kwa mchuzi nyeupe:

20-30 g ya unga

mchuzi wa kuku

Kwa vidonda:

140 g cream

Maandalizi:

Funika kuku na maji na upika hadi ufanyike. Kisha chuja mchuzi na ukate kuku vipande vipande. Kata mboga vizuri, ongeza mbaazi za kijani kibichi, mimina kwenye mchuzi kidogo na upike hadi zabuni. Kata mchicha vizuri na simmer na kuongeza ya mchuzi. Kuandaa kutoka unga wa kahawia na mchuzi mchuzi nyeupe. Kuandaa leison yolk mbichi changanya na cream na chumvi na simmer katika umwagaji wa maji mpaka sour cream thickens. Ongeza mboga iliyokatwa na mchuzi nyeupe kwenye mchuzi wa kuku wa kuchemsha na chemsha kila kitu. Kabla ya kutumikia, baridi supu kidogo, msimu na lezonne na uinyunyiza na mimea iliyokatwa.

Chakula cha jioni - Zucchini iliyojaa

Viungo:

2 zucchini vijana

300 g ya nyama iliyopangwa tayari (changanya na vitunguu na mimea)

½ kikombe mchele

1 vitunguu

1 karoti

1 karafuu ya vitunguu

Rafu 1 mchuzi au maji

2 tbsp. cream ya sour

1 tbsp. nyanya ya nyanya

chumvi, pilipili, mimea

Maandalizi:

Kata zucchini kwa upana vipande vipande 3 cm kwa upana, toa massa. Chemsha mchele. Changanya wali na nyama ya kusaga. Jaza zukini na mchanganyiko unaosababishwa, weka fomu ya kina na kumwaga mchuzi juu yake. Mchuzi umeandaliwa kama ifuatavyo: vitunguu kaanga kidogo, karoti na massa ya zucchini iliyokatwa, ongeza vitunguu vilivyoangamizwa, mchuzi, chumvi, pilipili, kuweka nyanya na cream ya sour. Wacha ichemke. Punguza zukini kwenye mchuzi, umefunikwa, kwa muda wa dakika 30-45.

Ijumaa

Kiamsha kinywa - Cheesecakes na bidhaa za kuoka

Viungo:

500 g jibini la jumba

100 g sukari

2 pcs. ndizi (au matunda mengine yoyote ya kuoka)

1 tsp poda ya kuoka kwa unga

Maandalizi:

Changanya jibini la Cottage, iliyosafishwa kwa njia ya ungo, na yai, sukari, unga na unga wa kuoka. Chambua ndizi, kata vipande vipande na uongeze kwenye misa ya curd. Gawanya unga katika sehemu 10-12 sawa, sura katika cutlets, roll katika unga, kaanga katika mafuta ya mboga kwa dakika 4-5 kila upande. Kutumikia na cream ya sour.

Chakula cha jioni - Pudding ya samaki

Viungo:

700 g ya samaki yoyote (au fillet iliyoandaliwa)

60 g siagi

1/4 l maziwa

50 g jibini ngumu ya Parmesan

20 g crackers aliwaangamiza

chumvi, pilipili, nutmeg.

Maandalizi:

Kata samaki mbichi, ondoa mifupa na ngozi, ukate ili iwe misa homogeneous (inaweza kupitishwa kupitia grinder ya nyama). Kuandaa mavazi nyeupe: kuyeyuka 40 g ya siagi, kuongeza unga, kaanga, kuondokana na maziwa, kuchochea wakati wote ili molekuli ni laini. Chemsha. Wakati inazidi, weka kando na baridi. Mimina mchuzi kwenye bakuli, ongeza viini, saga, ongeza samaki ya kusaga na jibini iliyokunwa, msimu ili kuonja na chumvi, pilipili na nutmeg. Kusaga kabisa na kuchanganya na wazungu wa yai iliyopigwa. Weka kwenye sufuria ya pudding, iliyotiwa mafuta na siagi na kunyunyiziwa na mikate ya mkate, na mvuke kwa muda wa saa 1. Unaweza kuoka katika oveni badala ya kuchemsha. Wakati kingo zimepigwa rangi kidogo, tembea kisu karibu na pudding, ambatisha sahani ya pande zote kwenye ukungu na uifanye pamoja na ukungu kwenye sahani. Gawanya katika sehemu. Tumikia na mchuzi wa nyanya, mchuzi wa bizari au mchuzi wa horseradish, na siagi iliyoyeyuka. Sahani hii hutumiwa na viazi zilizopikwa.

Unaweza kupika kwa chakula cha jioni ladha pink lax steaks.

Viungo:

Salmoni 1 ya pink, kata ndani ya steaks 8 zinazofanana

4 tbsp. unga

6 tbsp. mafuta ya mboga

1 tsp chumvi

1/2 tsp. pilipili nyekundu

2 tbsp. rosemary

50 g siagi.

Maandalizi:

Changanya unga na chumvi na pilipili. Vipande vya lax pink ni mkate mzuri katika unga. Fry katika mafuta kwa dakika 5 kwa upande mmoja na dakika 3-4 kwa upande mwingine.

Tumia kijiko kilichofungwa kuweka samaki iliyokamilishwa kwenye kitambaa ili kuondoa mafuta ya ziada, na kisha uhamishe kwenye sahani inayofaa kwa kuoka. Nyunyiza samaki na rosemary. Weka karatasi nyembamba za siagi juu ya viungo ili waweze kufunika samaki. Weka sahani na samaki katika tanuri iliyowaka moto hadi 220ºC kwa dakika 5. harufu ni tu unearthly! Kutumikia steaks ya lax ya pink na saladi ya kijani na viazi zilizochujwa.

Kama unaweza kuona, hakuna vitu vya kigeni kwenye menyu iliyopendekezwa kwa wiki. Pamoja na kutokuwepo nyama ya kukaanga na dumplings. Acha sahani kama hizo za kitamu, lakini nzito ziwe sherehe - ambayo ni, sahani adimu sana kwenye meza. Andaa saladi zaidi, nunua matunda mara nyingi zaidi na usile sio "kwa mazoea", lakini unapokuwa na njaa - na kila kitu kitakuwa sawa!

Larisa Shuftaykina